Чем можно заменить пшеничную кашу

Семена чиа и киноа, ягоды асаи и булгур — эти продукты сегодня легко встретить в Instagram популярных фитнес-блогеров. А у себя в тарелке? GO.TUT.BY попросил диетолога и персонального тренера Ольгу Авчинникову составить список модных ЗОЖ-ингредиентов, а затем подобрать им доступную замену.

Фото: из личного архива героини

Стоимость продуктов мы рассчитали на основании ценников в белорусских магазинах.

Семена чиа меняем на семена льна

С первого взгляда можно решить, что семена чиа — это то ли кунжут, то ли мак. Маленькие зерна богаты антиоксидантами, пищевыми волокнами и кальцием. Зожники нового поколения часто добавляют чиа в маффины, пуддинги и смузи. Диетолог предлагает белорусам заменять чиа семенами льна: они славятся сбалансированным соотношением омега-3, 6 и 9.

Цена за 100 г: семена чиа — 1 рубль 33 копейки; семена льна — 88 копеек.

Бурый рис меняем на перловую крупу

Модный бурый рис содержит витамины группы B: B9 — 5% суточной нормы, B1 и B6 — около 30% суточной нормы. В гарнире его можно заменить перловкой. По крайней мере, белка в ней больше — 9 грамм против 7 грамм. Витамины группы B тоже есть: 8% суточной нормы B1, 18% — B6 и 6% — B9.

Цена за 100 г: бурый рис — 35 копеек; перловка — 13 копеек.

Киноа меняем на гречневую крупу

Киноа имеет в составе белок, клетчатку, минералы и витамины, особенно группы B. В киноа нет глютена — в отличие, например, от пшеницы. Гречневая крупа тоже не содержит глютена, но богата белком, минералами и витаминами группы B.

Цена за 100 г: киноа — 2 рубля 67 копеек; гречка — 27 копеек.

Ягоды асаи меняем на чернику

В начале нулевых ягоды асаи преподносили как чудо-пищу, способную предотвращать заболевания сердечно-сосудистой системы. Официальных подтверждений этому нет, но польза плодов асаи ощутима. Они богаты витамином C, содержат клетчатку (как и любые другие ягоды), минералы и антоцианы. Асаи добавляют в мороженое и десерты. Ольга Авчинникова подсказывает: при желании их можно заменить черникой: это тоже клетчатка, минералы и антоцианы.

Цена за 100 г: асаи — 34 рубля 40 копеек; черника — 1 рубль 87 копеек.

Булгур меняем на пшеничную крупу

Булгур — крупа из обработанной кипятком, высушенной и раздробленной пшеницы. Ольга Авчинникова предлагает заменить его на пшеничную крупу. Справедливости ради стоит отметить, что пшеничка чаще всего производится из шлифованного и дробленого зерна пшеницы, следовательно, нешлифованный булгур выиграет по количеству витаминов и клетчатки.

Цена за 100 г: булгур — 1 рубль; пшеничка — 55 копеек.

Спельту меняем на пшеницу

Спельта — это дикая форма пшеницы, близкая по свойствам к ее мягким сортам. Из спельты готовят гарниры, ризотто и плов, добавляют ее в салаты и супы. Впрочем, заменять ее все равно можно на пшеницу: по составу они близки. Спельта уступает в содержании пищевых волокон (10,7 против 13,3 грамм), но богаче белком (15 против 10,9 грамм).

Цена за 100 г: спельта — 1 рубль 96 копеек; мягкая пшеница — 73 копейки.

Батат меняем на картофель

Если по-простому, то батат — это сладкий картофель. Богат бета-каротином. Его можно запекать, варить, жарить, а также добавлять в каши. А заменить — обычным картофелем.

Цена за 100 г: батат — 61 копейка; картофель — 4 копейки.

Витграсс: делаем дома

Витграсс — это молодые, зеленые ростки пшеницы. Сок из них в Беларуси можно купить в замороженном состоянии. Особую ценность он представляет из-за наличия витаминов группы В, также A, D, E, K, минералов, аминокислот и хлорофилла. Альтернатива есть: пшеницу можно проращивать в домашних условиях.

Цена за 100 г: лед из сока ростков пшеницы — 10 рублей 88 копеек; пшеница для проращивания — 73 копейки.

Ягоды годжи меняем на шиповник

Ягоды годжи — это дереза обыкновенная. Их активно продвигали как лекарство от всех болезней, чем изрядно подпортили им репутацию. Вопреки утверждениям маркетологов, сушеные ягоды годжи содержат мало витамина С — в отличие, например, от традиционного шиповника.

Цена за 100 г: ягоды годжи — 7 рублей 80 копеек; шиповник — 84 копейки.

Ячневая. Салом кашу не испортишь

На два стакана крупы понадобится четыре стакана воды, 100 г свиного или бараньего сала и чайная ложка соли. Воду закипятить, посолить, всыпать в неё крупу и варить, пока не загустеет. После этого накрыть кашу крышкой и оставить на 30-40 минут. Мелко нарезать сало и поджарить на сковороде до получения хрустящих шкварок. Содержимое сковородки выложить в кашу, перемешать, добавить специи по вкусу и подавать к столу.

Ячневая запеканка с творогом по рецепту Елены Молоховец 1901 года

На чашку ячневой крупы взять четыре чашки творога, две чашки свежей домашней сметаны, пять яиц и немного соли. Ингредиенты хорошо перемешать до однородной массы, положить в форму для запекания и отправить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Пшеничная. Рассыпчатая или вязкая

Сладкая каша по-советски

Для приготовления рассыпчатой каши нужно четыре стакана воды, а для вязкой – пять. Воду надо закипятить, подсолить, а крупу промыть и насыпать в кипящую воду. Пшеничную кашу нужно помешивать 15-20 минут, а затем её желательно настоять под крышкой 40-50 минут. Масло и сгущённое молоко добавляют по вкусу перед подачей.

Овсянка. И варить, и запекать

Советская молочная каша

На стакан овсяной крупы нужно пять стаканов молока и половина чайной ложки соли. Молоко закипятить, крупу в него всыпать тонкой струйкой и варить до загустения на слабом огне 10-15 минут, помешивая. Готовую кашу посолить, сдобрить одной-двумя ложками масла и подавать.

Овсяная запеканка

Для запеканки кашу варят так же, но молока берут вдвое меньше. Когда каша загустеет, добавляют соль, сахар, перемешивают и выкладывают в огнеупорную сковороду или форму. Ставят в духовку на 5-10 минут. Затем запеканку вынимают из формы, выкладывают на блюдо, режут на порционные кусочки, которые посыпают сахаром, поливают сметаной или горячим ягодным киселём.

Кукурузная. Вместо хлеба

Баста – абазинская альтернатива хлебу

На 300 г кукурузной крупы нужно взять 1,2 литра воды и пару столовых ложек манки. По вкусу можно добавить сливочное масло и соль. Воду нужно вскипятить и тонкой струйкой ввести в неё промытую кукурузную крупу. Каша варится на медленном огне 25-30 минут, при этом её нужно помешивать. Когда она почти готова, добавляют манку, пару столовых ложек сливочного масла и оставляют на медленном огне ещё на 8-10 минут.

Басту можно подать горячей в виде каши, а можно перелить в форму с невысокими бортами и дать остыть. Она затвердеет, и после этого её можно будет нарезать на кусочки и есть вместо хлеба с соусом или бульоном.

Манная. С орехами и сахаром

Манная каша с карамелью по рецепту Елены Молоховец 1901 года

На ¾ стакана манки взять две литровые бутылки цельного молока или сливок, 200 г очищенных грецких орехов и полстакана сахара. Орехи растереть в кашицу с сахаром, а молоко вскипятить. В кастрюлю с молоком всыпать орехи с сахаром и крупу тонкой струйкой. Варить на медленном огне, перемешивая, чтобы не было комков. Готовую кашу переложить в огнеупорную форму, присыпать сахаром и поставить в духовку на 5-10 минут, чтобы сахар карамелизовался.

Здравствуйте, только вчера к вам присоединилась.Очень понравилось все, с понедельника начну занятия и правильное питание. Вопрос такой: в программе на завтрак иногда в меню идет пшенка с молоком, или рисовая каша с молоком, либо овсянка. Я категорически не могу есть никакие каши кроме гречки, гречку люблю. Можно все эти каши заменять гречкой, и можно ли в нее добавлять чуть сливочного масла. Не много будет если 3, 4 раза на завтрак есть гречку. Чем еще можно заменить каши, которые я не ем.

Добрый день! В меню любой программы "Живи!" любую крупу/кашу можно заменить на другую ( мы только манную не советуем), сохранив при этом вес продукта. На гречке лучше не зацикливаться. Если не по душе рисовая, пшенная каши и овсянка, берите не только ее, но и, например, перловку, булгур и т. д. Также каждые 60 г каши можно заменить на 70 г макарон, сваренных до аль денте, или 80 г отварной картошки.

Овсяная

Приготовить овсяную муку можно самостоятельно. Загрузите жменю овсяных хлопьев в кофемолку. Подождите пару минут. Вы получите готовую муку для приготовления выпечки. Она обладает полезными свойствами и хорошо подходит приверженцам правильного питания. Установлено – регулярное употребление овсяной муки нормализует работу органов пищеварения. Кроме того, продукт обладает низкой калорийностью.

Кукурузная

Для приготовления выпечки можете пользоваться кукурузной мукой. Она поможет:

Улучшить пищеварение;
Нормализовать кишечную микрофлору;
Снять воспаление почек;
Улучшить обмен веществ.

Кокосовая

Довольно популярная разновидность муки благодаря отсутствию глютена в составе. Кокосовая мука укрепляет иммунную систему организма и ускоряет регенерацию тканей.

Гречневая

Несмотря, что гречневая мука нередко продается в магазинах, такой продукт можно приготовить самостоятельно. Загрузите в кофемолку стакан крупы и подождите несколько минут. Получится мука, которая хорошо подходит для приготовления выпечки. Она гораздо лучше покупного аналога благодаря наличию шелухи, содержащей большое количество микроэлементов.

Кроме того, присутствует:

Кальций;
Фтор;
Железо;
Фосфор;
Магний.

Нутовая

Нутовая мука содержит много клетчатки, быстро утоляющей чувство голода. Такой продукт идеально подходит людям, страдающим сахарным диабетом или расстройством кишечника.

Ржаная

Ржаная мука считается диетическим продуктом. Она обладает несколькими разновидностями:

Сеяная;
Цельнозерновая;
Обдирная;
Пеклеванная.

Чтобы вкусовые качества продукта напоминали привычную пшеничную муку, рекомендуется добавлять небольшое количество льняной муки. Однако учитывайте влияние продукта на артериальное давление. Не употребляйте больше 2 ложек льняной муки ежедневно во избежание гипертонии.

Миндальная

Довольно распространенная разновидность муки – миндальная, пришедшая из французской кухни. Продукт хорошо подходит для приготовления различных десертов. Перечислим основные полезные свойства миндальной муки:

Готовая выпечка долго остается свежей;
Позволяет бороться со слабостью или усталостью;
Не вызывает аллергии;
Обладает болеутоляющими свойствами;
Нормализует работу сердца;
Помогает избавиться от судорог;
Поднимает гемоглобин;
Не содержит клейковину;
Обладает низкой калорийностью;
Добавляется в выпечку без предварительной обработки.

Рисовая

Считается самой полезной разновидностью муки, для приготовления которой используются рисовые зерна, содержащие крахмал, белок, кальций. Вкусовые качества такого продукта весьма напоминают пшеничную муку. Однако высокое содержание крахмала способно провоцировать набор лишнего веса. Поэтому много употреблять рисовой муки не рекомендуется.

Льняная

Такая разновидность муки имеет лечебные свойства, поэтому широко используется для оздоровления организма. Молотый лен содержит много клетчатки, жирных кислот, протеина. Льняной порошок образует слизь, полезную для пищеварительной системы. Дополнительным преимуществом является высокое количество калия.
Такая мука обладает низким гликемическим индексом, составляющим 35 единиц, благодаря которому подходит диабетикам. В качестве самостоятельного ингредиента льняная мука практически не используется. Обычно она смешивается с другими разновидностями муки.

В целом, существует много вариантов замены пшеничной муки другими продуктами. Причем некоторые аналоги гораздо полезнее для организма. Выберете подходящий вариант, руководствуясь своими предпочтениями. Также можете экспериментировать, смешивая несколько разновидностей муки между собой.

Да, из пшеничной муки выходят лучшие пышные пироги, мягкий хлеб и тающее во рту печенье, но пользы она приносит довольно мало. Кроме того, она содержит огромное количество быстрых углеводов, которые провоцируют скачок сахара и быстрое чувство голода. Плюс изделия изпшеничной муки не подходят для людей с непереносимостью глютена.

Кроме пшеничной, вы можете купить совершенно разную муку в магазине или приготовить самостоятельно. Если вы намерены производить муку самостоятельно, то нужно купить кофемолку или мощный блендер. Однако, эти кухонные машинки смогут справиться не со всем сырьем. Для особо твердого может понадобиться мощная кухонная мукомолка. Мукомолки - довольно дорогие приспособления, поэтому просчитайте выгоду, прежде, чем приобретете прибор.

Овсяная мука высокое количество клетчатки и белка, богата витаминами группы В, Е, и минералами - фосфором, цинком и марганцем. Если использовать овсяную муку в чистом виде, то выпечка потеряет свою пышность, в сравнении с пшеничными изделиями. Это происходит из-з того, что в овсяной муке пониженное содержание крахмала и клейковины. Всего в 100 г продукта содержится 13 г белка, 6,8 г жиров и 65 г углеводов. Гликемический индекс - 70 единиц, что на 15 пунктов ниже, чем в пшеничной.

если выпечка в идее должна хорошо подняться, то лучше делайте тесто из смеси овсяной и пшеничной муки;

для веганской выпечки овсяная мука заменяет яйца, как связующий ингредиент;

овсяную муку можно с легкой душой использовать в чистом виде для панкейков, блинов, оладьев, сырников, каш, печенья, запеканок, соусов, в ленивых варениках, заварном тесте, тесте для пиццы (обратите внимание, что вкус будет немного необычным) и любых других основ.

Лен на слуху за высокое содержание полинасыщенных жирных кислот Омега-3 и Омега-6, растительного белка и клетчатки. Это отличный продукт для людей, которые соблюдают пост или вынуждены частично ограничивать свое питание.

По витаминно составу лен и мука из него интересны за счет жирорастворимых витаминов А, Е, D. Также содержит витамины группы В, а из минералов – железо, кальций, натрий. Лен и льняная мука содержат вещества с онкопротекторным действием.
Льняная мука - это не просто смолотые зерна. Так она бы получилась очень жирной. Процесс помола происходит после отжимки масла. Также в технологии предусмотрена очистка от особо грубых частиц. В итоге блюда из такой муки имеют приятную структуру.

Всего в 100 г продукта содержится 36 г белка, 10 г жиров и 9 г углеводов. Гликемический индекс - 5 единиц.

в выпечке не рекомендуется использовать льняную муку в чистом виде, чтобы сохранить кулинарные свойства теста; соотношение льняной и пшеничной/кукурузной муки должно быть: 1 к 10 или 1 к 6, а для блинов/оладьев - 1 к 2;

в качестве связующего вещества можно использовать только льняную муку без примесей в сырниках, ленивых варениках, запеканках, в фарше, соусах, в качестве панировки для котлет, мяса и птицы,

может использоваться в качестве связующего вещества вместо куриных яиц в веганской выпечке.

Миндальная мука - великолепная основа для многих десертов, но стоит отметить,что эта низкоуглеводная мука довольно жирная.
Витаминно-минеральный состав муки: витамины группы В, С, Е, РР, калий, магний, хром, сера.
Всего в 100 г продукта содержится 25,8 г белка, 54,5 г жиров и 13 г углеводов. Гликемический индекс - 25 единиц.

мука, как и орехи, очень калорийная и жирная, так что лучше использовать ее в смеси с другими видами муки, например с овсяной, рисовой, и амарантовой. При таком составе получатся отличные блины, оладьи, французские вафли, панкейки, запеканки, кексы, сладкая и несладкая выпечка.
миндальная мука - основа знаменитых макарони.
миндальную муку можно купить, а можно с успехом сделать самостоятельно: очистите от кожицы, просушите 10 минут в духовом шкафу при 150 градусах, остудите, смелите в блендере или кофемолке и просейте.

Амарантовая мука богата аминокислотами (на 20-30% состоит из белка), а жир (10%) представлен линолевой, олеиновой и линоленовой жирными кислотами, которые относятся к группе Омега-3 и Омега-6 ненасыщенным кислотам.
Витаминно-минеральный состав тоже впечатляет: витамины группы В,С, Е и К, калий, магний, селен, фосфор, железо и магний.
Амарантовая мука безглютеновая, поэтому отлично подходит людям с целиакией.

Гликемический индекс муки - 40 единиц.

в амарантовой муке полностью отсутствует клейковина, поэтому хлеб и та выпечка, которой нужно подняться готовиться с добавлением другого вида муки; максимально возможная часть амарантовой муки в смеси с другими видами муки для такой выпечки - 1 к 2;

можно смешивать амарантовую муку с пшеничной/кукурузной 1к 1 и делать оладьи, панкейки, блины, запеканки, сырники, ленивые вареники;

самостоятельно этот вид муки используют для панировки, в соусах, коктейлях, кашах.

Наиболее распространена при изготовлении безглютеновой выпечки. Обратная сторона рисовой муки - высокое содержание простых углеводов и высокий гликемический индекс.
В 100 гр муки содержится 7,0 гр белков, 1,0 гр жиров, 78,0 гр углевод. Гликемический индекс - 95.

Вы не переносите глютен или ищете другие более питательные (и более вкусные) альтернативы для замены белой муки в ваших десертах и горячих блюдах? Тогда стоит обратить внимание на список из 10 ингредиентов, которые помогут частично или полностью заменить классическую пшеничную муку. Крахмал, миндальная мука, овсяные отруби, пюре из нута и многое другое.

1. Крахмал

Первый заменитель, который известен всем хозяйкам, — крахмал (кукурузный или картофельный). Хотя в 100 г крахмала содержится примерно столько же калорий, сколько в 100 г белой муки, его основное преимущество заключается в возможности использования меньшого количества. Так две столовые ложки белой муки эквивалентны столовой ложке крахмала. Например, вы хотите приготовить торт. Тогда замените 1/4 или даже 1/3 необходимого по рецепту количества муки крахмалом. Используйте этот совет для всех ваших блюд: выпечки, печенья и даже гарниров. Наконец, если следите за своим весом, знайте, что крахмал (в отличие от белой муки) способствует уменьшению чувства голода при одновременном улучшении работы кишечника.

2. Бобовые

Приготовленные нут, фасоль или чечевица могут заменить муку в несладких и даже сладких рецептах. Например, в случае с пирогами или пирожными конечный результат получается более воздушным и к тому же сытным. Кроме того, в качестве заменителя муки отлично подойдет мякоть авокадо. В интернете можно найти множество рецептов шоколадного печенья без муки с авокадо.

3. Картофельное пюре

Картофельное пюре или тертый картофель также может стать хорошей заменой муке в ваших рецептах. Оно также содержат крахмал, который набухает при контакте с влагой и теплом. Если решитесь на эту необычную альтернативу, будьте осторожны и подождите, пока картофельное пюре не остынет, прежде чем добавлять другие ингредиенты.

4. Ореховая мука

Чтобы заменить муку и придать больше вкуса вашим сладким рецептам, можно использовать ореховую муку. Она изготовлена из очищенных орехов (миндаль, фундук, грецкие), которые измельчают в мелкий порошок. Несмотря на то, что у такой муки высокая калорийность (например миндальная мука — 602 калории на 100 г), она, прежде всего, гораздо полезнее и питательнее, так как богата антиоксидантами, микроэлементами, витаминами и полиненасыщенными жирными кислотами. При готовке просто замените половину количества муки тем же количеством ореховой.

5. Киноа, гречка или просо

Киноа, гречневая крупа и просо насыщены большим количеством питательных веществ: волокон, минеральных солей и незаменимых аминокислот, поэтому являются обязательными элементами здорового рациона. Кроме того, они также могут заменить белую муку в кексах, печенье, блинах и пирогах. Замените необходимое количество муки на такое же количество измельченных или сваренных киноа, гречихи или просо и кроме пользы получите также блюдо с тонким ароматом.

6. Овсяные или пшеничные отруби

Очень популярные в качестве продукта для похудения овсяные и пшеничные отруби также могут использоваться в качестве заменителя муки в кулинарии. Отруби — это внешние оболочки зерен овса и пшеницы, поэтому они более твердые, но менее калорийные. Кроме того, они богаты растворимыми волокнами и пектином, которые облегчают работу кишечника. Если хотите похудеть или просто следите за фигурой, замените муку тем же количеством овсяных или пшеничных отрубей.

7. Манная крупа

Еще одна известная альтернатива, которая может заменить муку во многих рецептах. Достаточно дать манной крупе разбухнуть перед приготовлением (залить молоком или водой) и заменить тем же количеством, что и белую муку по рецепту.

8. Печенье

Вы можете дать вторую жизнь слегка подсохшему печенью, если измельчите его до порошкообразного состояния и включите в несладкие или сладкие рецепты, придавая им больше вкуса. Хотите вкусный пирог или сладкие кексы? Используйте полученный из печенья порошок, полностью заменив необходимое количество муки. Кроме того, благодаря тому, что в печенье уже добавлено масло и сахар, вы можете сократить и эти ингредиенты.

9. Овсяные хлопья

Измельченные овсяные хлопья также с успехом могут заменить муку. Они более калорийны, чем отруби, но гораздо интереснее с точки зрения питания и здоровья. Для них нет ограничений в кулинарии, поэтому используйте их, чтобы полностью заменить муку в несладких или сладких кулинарных блюдах.

10. Мука из злаков

Мука из злаков является последней (но не самой экономичной) альтернативой для замены белой муки. Каштановая, кокосовая, рисовая, гречневая, мука из нута, ржаная и многие другие богаты клетчаткой, а некоторые даже не содержат глютена. Включите их в ваши рецепты и получите вкусное, питательное и более энергетически ценное блюдо. При приготовлении обратите внимание, что мука из злаков более плотная, поэтому чтобы не получился слишком жесткий или, наоборот, недостаточно запеченный пирог, разделите рекомендуемое количество белой муки вдвое.

Читайте также: