Допустимая норма каши
Цельнозерновые крупы – это важная часть рациона человека. Они относятся к цельнозерновым продуктам, которые желательно включать в рацион ежедневно [2].
Потребность в цельнозерновых крупах составляет более 150 грамм в день, в среднем – от 150 до 400 грамм и больше в день в приготовленном виде [1]. В неделю это количество будет примерно 300-700 грамм в сыром виде. Стоит отметить, что существуют также и шлифованные (обработанные) крупы. Их в питании должно быть меньше половины.
Однако, точное количество лучше подбирать индивидуально для каждого человека, так как оно зависит от пола, возраста, веса, физической активности, сопутствующих заболеваний, остального рациона, пищевых предпочтений и от того, надо ли снижать вес. Считается, что человек должен получать до 30-45 грамм пищевых волокон преимущественно из цельнозерновых продуктов [2]. На цельнозерновые крупы должно приходиться примерно половина от этого количества, а остальное будет приходиться на отруби, клетчатку, правильный хлеб.
Их можно включать в рацион несколько раз в день - в каждый основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) [3]. Стоит учитывать, что цельнозерновые крупы, как и хлеб, макароны, бобовые, крахмалистые овощи – источники сложных углеводов. Поэтому, если вы запланировали на обед в качестве гарнира картофель или бобовые, или большое количество хлеба, то цельнозерновые крупы в этот прием пищи лучше уже не включать, либо ограничить. На разные приемы пищи лучше включать разнообразные цельнозерновые крупы и другие источники сложных углеводов. При снижении веса крупы лучше ограничить до одного приема пищи в день, например, на завтрак или на обед.
В российских рекомендациях по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, утвержденных Министерством здравоохранения РФ, приводятся следующие нормы [1]:
Продукт
Количество кг в год на 1 человека
Количество гр на месяц на 1 человека
Количество гр в неделю на 1 человека
Количество гр в день на 1 человека
Крупы – отличный источник медленных углеводов и растительных белков(в среднем их содержание 7-13%) , необходимых компонентов полноценного питания и здорового рациона человека .
Углеводы в крупах это, в основном, крахмал и клетчатка, а растительные белки, в принципе хороши уже тем, что не содержат холестерина и разных вредных жиров.
Пищевая ценность круп
Как мы уже сказали, углеводы, содержащиеся в крупах, это – медленные углеводы, которые перевариваются и усваиваются медленно и в меньшей степени превращаются в организме в жиры.
Помимо углеводов, в крупах есть полезные жиры, минеральные вещества и витамины.
Гречневая и овсяная крупы, чью пищевую ценность трудно переоценить, примечательны высоким содержанием растительного белка (12-13%) и жира (2,6% в гречневой и 6,9% в овсяной). Из всех остальных круп они выделяются большим количеством витаминов и минеральных веществ, например магнием, необходимым для здоровья сосудов и железом. В гречке, для статистики, содержится 8,0 мг% железа. Греча и особо овсянка богаты клетчаткой (соответственно 1,1 и 2,8%), которая способствует улучшению перистальтики кишечника.
Что касается манки и риса, то в них тоже много легкоусвояемых углеводов (77%), большое количество белков (около 13% в манной и 6% в рисе). Эти крупы отличаются низким содержанием клетчатки (0,3%).
Минимально действуя на пищеварительные железы и прекрасно усваиваясь, данные крупы рекомендованы для детского и различного диетического питания.
В перловке и ячневой крупе количество углеводов (72% и 74%), белков (11% и 9%), жиров (1,5% и 1%), клетчатки (1,5% и 1,2%), как видите, тоже высоко. Кукурузная крупа по химическому составу фактически идентична манной.
Блюда из круп рекомендуется включать в питание для людей всех возрастных групп.
Норма потребления крупы в сутки составляет (в граммах): для детей до 3х лет -30, для дошкольников 45, для людей до 65 лет, не занятых на работе -30, после 65 лет -25.
Рекомендуемое диетологами количество круп для работающих людей зависит от характера их трудовой деятельности: при легкой физической работе можно до 40 граммов крупы в день, при интенсивном труде – до 60 граммов.
Традиционное русское блюдо – каша с молоком (иногда из топора ). Блюда из крупы хорошо сочетаются с мясом, овощами, яйцами.
Целесообразность таких сочетаний подтверждает и современная диетология. Эти продукты, чьи вкусовые качества прекрасно сочетаются друг с другом, дают организму полноценный комплекс всех необходимых питательных веществ, в том числе и растительных, и животных белков.
Когда долго не варишь крупу, то вспомнить сложно в какой пропорции брать воду и сколько варить. Как правило, способ варки каш указан на упаковках круп, но основные правила приготовления существуют для каждой конкретной каши. Все каши мы не перечислим в одной статье, но рассмотрим самые основные.
Рассыпчатая гречневая каша готовится в пропорции 1:2, на один стакан (чашку) гречки берётся 2 стакана воды. Засыпав крупу в холодную воду, нужно плотно закрыть кастрюлю крышкой и включить максимальный огонь. После закипания убавить нагрев до среднего и готовить кашу 15-20 минут до полного впитывания жидкости. Для достижения оптимального результата нужно, не открывая крышку, оставить кашу на 30 минут.
Рассыпчатый рис для гарнира или салата будет готов через 20 минут, если рисовую крупу залить кипячёной водой (1:1,5), перемешать, закрыть крышкой, довести до кипения на сильном огне, варить на среднем 7 минут и остальное время – на слабом нагреве. Не открывая крышку, оставить рис на 15-20 минут.
Молочную рисовую кашу начинают варить аналогично, взяв равные части крупы и воды, через пять минут после закипания вливают молоко (количество молока равняется количеству воды), перемешивают и доводят до готовности на среднем огне.
Пшённую крупу перед приготовлением нужно промыть с особой тщательностью, не менее 5-6 раз, до того момента, когда вода станет абсолютно прозрачной. Варят пшёнку, залив её тройным объёмом воды (пропорция 1:2,5) под крышкой, доведя до кипения на сильном огне, затем уменьшают нагрев и готовят кашу 40-45 минут.
Перловую и пшеничную кашу варят подобным способом (на порцию крупы 3-4 порции воды), увеличив время варки для перловки до часа, для пшеничной крупы – до 50 минут. Для получения рассыпчатых каш нужно дождаться полного исчезновения жидкости, обязательно дать настояться после выключения.
Манная каша требует постоянного присутствия во время варки, как на этапе закипания молока – следим, чтобы не убежало, так и после добавления крупы – помешиваем, чтобы избежать появления комочков.
Для того чтобы сварить манную кашу средней густоты, на 1 литр жидкости необходимо взять 6 полных столовых ложек манной крупы. Способов варки каши много, можно объединить некоторые из них и получить свой удобный и идеальный вариант.
Манную кашу можно сварить на воде, блюдо получится диетическим, такая каша, особенно очень жидкая входит в меню перенёсших сложные операции для скорейшей реабилитации. Классическая манная каша варится на молоке или с небольшим добавлением воды в пропорции 3:1.
Самый простой сварить манную кашу без комочков – вскипятить воду, добавить соль и сахар по вкусу, влить молоко и аккуратно всыпать манную крупу тонкой струйкой, постоянно помешивая. Довести кашу до кипения, избегая сильного бульканья, убавить нагрев и варить, помешивая, 5-7 минут. Затем накрыть крышкой, оставить на 10 минут и подавать.
Манная каша, сваренная на чистом молоке, может пригореть. Чтобы этого избежать, кастрюлю перед варкой нужно сполоснуть ледяной водой или протереть кубиком льда. Для того чтобы избежать появления комочков, манку смешать с холодной водой или молоком, затем влить полученную смесь в кипящее молоко и перемешать.
Сварить геркулесовую сможет любой, испортить овсянку сложно. Самые полезные хлопья – те, на упаковке которых содержится рекомендации варить 10-15 минут. Чем меньше обработки проходят зёрна, тем лучше. Обычные пропорции варки геркулеса 1:2,5, на один стакан геркулеса берётся 2,5 стакана жидкости.
Варить овсянку можно на воде, молоке или их смеси, выбор количества молока по отношению к воде – дело вкусовых пристрастий или диетических ограничений, если речь идёт о лечебном или восстановительном питании.
Варить геркулесовую кашу можно несколькими способами. Залить в кастрюлю жидкость, довести до кипения, всыпать геркулес, энергично перемешать, убавить огонь и варить, в зависимости от выбранных хлопьев – от двух до десяти минут. Солят обычно воду или молоко, а сахар добавляют в самом конце приготовления. Кашу закрыть крышкой и дать настояться 5-10 минут.
Многие засыпают геркулесовые хлопья в холодную жидкость и ставят на огонь, при таком способе варки активного помешивания каши не требуется. Соль и сахар добавлять во время варки, но гораздо полезнее посолить уже готовую кашу и сахар заменить мёдом, вареньем, свежими ягодами или сухофруктами.
Самой подходящей посудой для варки каш являются кастрюли с толстым дном, стенками и тяжёлой крышкой. Для риса или манки нужно взять маленькую кастрюльку, а вот для перловки – большую.
Соль лучше добавлять в готовую кашу, как и молоко, сливки и сахар. А чтобы каша стала еще вкуснее, надо дать ей постоять после варки минут 10-15 в теплом месте.
Продукты питания и другие негативные факторы, оказывающие вредное воздействие на важные органы человека:
Хрящевая ткань
На хрящевую ткань оказывают негативное влияние следующие факторы и продукты питания:
- Лишний вес
- Сахар
- Соль (потребление должно составлять 1,5 – 5 – 6 г в сутки)
- Сладкое
- Кондитерские изделия
- Пшеница
- Свекла (из-за наличия в ней большого количества пуриновых веществ и свекловичного сахара)
Поэтому все продукты, перечисленные выше, необходимо резко ограничить или вовсе исключить. Кроме того, хрящевая ткань боится всего сладкого и всякой сдобы, поэтому их нужно резко ограничить или же исключить вовсе из рациона питания, а заменить медом из расчета: 30 – 35 – 50 г 3 (три) раза в неделю. Мед лучше выпить натощак с 250 мл теплой (400) кипяченой воды за 1,5 – 2,5 часа до завтрака. Вместо белого хлеба, батонов, булочек нужно употреблять в пищу черный хлеб (норма 200 – 250 г в сутки); рис (75 г риса заменяет 100 г хлеба). Но так как рис не содержит клетчатки, его нужно сочетать с гречкой: 75 г риса + 75 г гречки или 100 г гречки + 50 г риса, что будет равно 250 г хлеба. Такую кашу можно сварить с овощами (100 г свежей капусты + 50 г моркови + 30г лука) + 30 г растительного масла перед употреблением каши + 1, 5 г соли, или же с изюмом (50 г на 1 человека).
На деятельность почек влияют следующие факторы и продукты питания:
- Вода
Примечание: норма – 1, 25 л – 1, 5 л – 2, 0 л – 2, 5 л; но, с учетом жидкости, входящей в организм с продуктами, так как всякий продукт в своем составе содержит воду и с продуктами ее поступает в организм около 700 (семисот) граммов.
- Белок (особенно белок мяса и рыбы)
Примечание: Почки переносят лучше белок молочных продуктов и яйцо.
- Соль
Примечание: норма – до 5 – 6 граммов, но лучше – 1,5 – 2,0 – 3,0 грамма.
На деятельность печени влияют следующие факторы и продукты питания:
- Переизбыток углеводов
Примечание: только физиологическая норма должна поступить в организм из легкоусвояемых крахмалов (мед, сахар, варенье, джем, конфеты – 35 – 50 грамм, варенья – 2 ст. ложки) – 250 – 270 граммов.
- Переизбыток белка
Примечание: 50 – 60 граммов белков животного происхождения, что соответствует 250 – 270 граммам животного происхождения, в том числе:
- 150 г любого вареного мяса +120 г творога (1 бутылка кефира + 100 г сметаны);
- 250 г вареной рыбы + 120 г творога;
- Переизбыток жира
Примечание: 70 – 90 г жиров: 30 г растительного масла +25 г сливочного масла или 30 г сала, остальные – жиры.
Биологическая активность овощей
По биологической активности овощи разделяются на 7 групп.
Таблица биологической активности овощей
Наименование овощей
Морковь, перец острый, батат (сладкий картофель)
Тыква, листья батата, шпинат (малабарский)
Шнит – лук, базилик, мята, мелисса, шпинат
Репа салатная, укроп, спаржевый салат, овощная хризантема, китайская листовая капуста пак-чай, салат осэн
Зеленый горошек, капуста, салат листовой, спаржа
Томаты, перец сладкий зеленый, соевые бобы
По накоплению радиоактивных веществ овощи разделяются на 10 групп по возрастающей.
Таблица распределения овощей по результатам накопления в них радиоактивных веществ
Наименование овощей
Как следует из таблицы, самая чистая – капуста, но она накапливает нитраты, поэтому в день ее рекомендуется употреблять не более 100 г; перед употреблением ее необходимо обязательно вымачивать (30-60 минут).
Норма белка, овощей, фруктов, круп, бобовых, потребляемых организмом человека, в сутки
- Норма белка, потребляемого организмом человека, в сутки- 100 – 120 г, в том числе:
- 50 – 60 г белка животного происхождения (мясо, рыба, яйца, сыр, творог, кефир, простокваша, молоко);
- 50 – 60 г белка растительного происхождения (крупы, бобовые, орехи, семечки, хлеб и все хлебобулочные изделия).
Примечание 1: - 50 – 60 г белка животного происхождения содержится в:
- 150 г мяса + 120 г творога;
- 250 г рыбы + 120 г творога;
- 150 г мяса + 500 г кефира.
- 150 г говядины (34,65 г белка);
Расчет: 34,65 г+15,0 г=49,65 г, что составляет норму (50-60 г белка).
- 150 г говядины (34,65 г белка);
- 500 мл йогурта 1,5% жирности (23,5 г белка).
Расчет: 34,65 г+23,5 г=58,15 г, что составляет норму (50-60 г белка).
Норма овощей, потребляемых организмом человека, в сутки, составляет 300 – 600 г на 1 человека.
Норма фруктов, потребляемых организмом человека, в сутки составляет 300 – 500 г на 1 человека.
Норма круп, потребляемых организмом человека, в сутки составляет 110 –150 г.
Примечание: 75 г крупы заменяет 125 г хлеба.
Норма хлеба, потребляемого организмом человека, в сутки составляет 200 – 250 г.
Норма бобовых (фасоль, горох, бобы, соя, чечевица), потребляемых организмом человека, в сутки составляет 150 – 180 г на 1 человека. Желательно употреблять в ужин или обед с овощами.
Информация к сведению!
После приема каши необходимо обязательно принять витамин С через 10 – 15 минут, чтобы связать фитиновую кислоту, которая тормозит усвоение минералов, а также хлеба и хлебобулочных изделий. Витамин С в организме не образуется и является антагонистом витамина В12, который, в свою очередь, содержится в мясе, желтках яиц, поэтому с этими продуктами витамин С употреблять нельзя. Витамин В12 отсутствует в мясе курицы, гуся, утки; в организме откладывается про запас.
Ниже предлагаем Вашему вниманию приложения - таблицы, из которых Вы можете самостоятельно узнать, какой у вас должен быть вес в норме, сколько килокалорий в сутки должно содержаться в съедаемой пище, а также на основе этой информации, пользуясь таблицами, Вы сможете легко составить для себя такое меню, чтобы в нем оптимально сочетались белки, жиры, углеводы, при этом чтобы энергетическая ценность продуктов равнялась именно стольким килокалориям, сколько указано в таблице ниже именно для Вас. Если вы хотите сбросить вес, то суточная калорийность должна быть ниже, чем указано в таблице для вашего возраста и образа жизни. Но не переусердствуйте, оптимально снизить калорийность на 15-25%, главное - длительность и постепенность в соблюдении диеты, а не резкие переходы от обильной пищи к голоданию и наоборот. Если же вы хотите набрать вес, то нужно, соответственно, также увеличить калорийность пищи, съедаемой в сутки, не забывая о ее полезности/вредности.
Приложение, возможные варианты замены одних продуктов другими
Таблица возможных вариантов замены одних продуктов другими
Таблица возможных вариантов замены одних овощей другими
Содержание белков, жиров, углеводов, воды, калорий в приготовленной пище
Таблица содержания белков, жиров, углеводов, воды, калорий в приготовленной пище
Таблица веса тела мужчин (по данным медиков г. Нью-Йорк)
Постановлением Главного государственного санитарного врача РФ от 27 августа 2015 г. N 41 в приложение внесены изменения
Рекомендуемые суточные наборы продуктов для организации питания детей в дошкольных образовательных организациях (г, мл, на 1 ребенка/сутки)
27 августа 2015 г.
Наименование пищевого продукта или группы пищевых продуктов
Количество продуктов в зависимости от возраста детей
Молоко и кисломолочные продукты с м.д.ж. не ниже 2,5%
Творог, творожные изделия с м.д.ж. не менее 5%
Сметана с м.д.ж. не более 15%
Мясо (бескостное/ на кости)
Птица (куры 1 кат потр./цыплята-бройлеры 1 кат потр./индейка 1 кат потр.)
Рыба (филе), в т.ч. филе слабо или малосоленое
Яйцо куриное столовое
Картофель: с 01.09 по 31.10
Фрукты (плоды) свежие
Фрукты (плоды) сухие
Соки фруктовые (овощные)
Напитки витаминизированные (готовый напиток)
Хлеб ржаной (ржано-пшеничный)
Хлеб пшеничный или хлеб зерновой
Крупы (злаки), бобовые
Мука пшеничная хлебопекарная
Масло коровье сладкосливочное
Чай, включая фиточай
Мука картофельная (крахмал)
Соль пищевая поваренная
Хим состав (без учета т/о)
Энергетическая ценность, ккал
1 - при составлении меню допустимы отклонения от рекомендуемых норм питания
%;
2 - при использовании другого сырья необходимо делать перерасчет. Масса брутто может меняться в зависимости от исходного сырья и сезона года. При формировании меню необходимо обеспечивать выполнение натуральных норм питания в соответствии с данными, приведенными в столбце нетто.
3 - доля кисломолочных напитков может составлять 135-150 мл для детей в возрасте 1-3 года и 150-180 мл - для детей 3-7 лет;
4 - % отхода учитывать только при использовании творога для приготовления блюд;
5 - в случае замены говядины на другие виды мясного сырья (разрешенного для использования в питании детей в ДОУ /Приложение 11/, поступления новых видов пищевых продуктов, в том числе и импортных товаров, или в случае поступления нестандартного сырья, нормы отходов и потерь при технологической обработке этого сырья могут определяться дошкольной организацией самостоятельно путем контрольных проработок;
6 - количество витаминизированного напитка должно обеспечить не более 15% от суточной потребности детей в витаминах и может меняться в зависимости от состава напитка;
7 - в том числе для приготовления блюд и напитков; в случае использования продуктов промышленного выпуска, содержащих сахар (сгущенное молоко, кисели и др.) выдача сахара должна быть уменьшена в соответствии с его количеством, поступающим в составе используемого готового продукта;
8 - допустимы отклонения от химического состава рекомендуемых наборов продуктов 
%;
При использовании в питании детей готовых продуктов и полуфабрикатов промышленного производства со сложным составом, входящие в их состав ингредиенты следует учитывать одновременно в различных группах продуктового набора в соответствии с количественными сведениями о составе продукта, представленными изготовителем на упаковке (на основании технических документов, рецептур, расчетных или лабораторных данных).
Читайте также: