Фитнес каши рецепты

Состав хлопьев
Как принимать хлопья для обретения стройности
Польза овсяных хлопьев
Полезный перекус
Печенье без яиц
Фото фитнес-хлопьев для похудения

Состав хлопьев

Производитель разработал такой состав сухих завтраков, чтобы каждый ингредиент оказывал на организм благотворное действие, позволяющее избавиться от избыточного веса.

В хлопьях имеется большое количество полезных веществ, витаминов и минералов:

B2, рибофлавин, улучшает зрение, замедляет процессы старения;
В1, тиамин, сжигает сахар, укрепляет нервную систему, снимает боль, ускоряет заживление ран;
РР или В3, никотиновая кислота, избавляет от жировых отложений, нормализует уровень холестерина в крови;
В6 (пиридоксин, пиридоксинал и пиридоксамин), регулирует белковый обмен, доставляет железо в костный мозг;
В5 (пантотенат кальция), улучшает работу пищеварительной системы, ускоряет метаболизм, расщепляет жиры;
Аминокислоты, строительный материал для транспортировки питательных веществ;
Микроэлементы (кальций, железо, фосфор, магний и т.д.);
Белки;
Углеводы;
Сахар;
Жиры;
Клетчатка, грубые пищевые волокна, продвигают пищу по кишечнику, устраняют запоры, налаживают акт дефекации;
Натрий.

Как принимать хлопья для обретения стройности

В комплексе действий, направленных на похудение, кроме сухих завтраков должны присутствовать:

физические нагрузки (фитнес, бег, спортивная ходьба);
правильное питание (отсутствие в рационе пива, алкоголя, жаренного, мучного, жирного, сладкого);
режим дня (не менее 8 часов сна).

Спортивное питание — это не только протеин. Рассказываем, как планировать здоровый фитнес-рацион, чтобы похудеть и справиться с интенсивными физическими нагрузками.

Как выглядит правильное питание при занятиях фитнесом — базовые рекомендации, меню и рецепты.

Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона

Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.

Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.

Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.

Каши не только полезны, но и вкусны! А еще всегда можно придумать удобный для вас способ приготовления. Например, замочить крупу на ночь, чтобы утром она сварилась быстрее. Или воспользоваться мультиваркой – идеальным прибором для приготовления каши на завтрак.

Мы составили несколько готовых меню с кашей на завтрак, а так же собрали вместе рецепты самых разных каш, чтобы вы могли сделать это самостоятельно.

Пшенная каша с тыквой в мультиварке — настоящий подарок для тех, кто хочет питаться вкусно, .

легко

Пшенная каша с тыквой в духовке вполне может получиться такой же вкусной, как томленная в русской .

легко

Овсяную кашу с яблоком можно есть как утром, так и днем и даже вечером (только помните о том, что .

легко

Овсяная каша в мультиварке — настоящая палочка-выручалочка для современной хозяйки. Это блюдо, .

легко

Овсяная каша с фруктами — отличный вариант быстрого, вкусного и полезного завтрака. Судите .

средне

Вот кажется уже всё знаешь про гречневую кашу: и как её варить, и с чем подавать, а тут раз и .

легко

Диетологи утверждают, что творог – лучшее дополнение к пшенной каше. Именно он помогает .

легко

Это старинный итальянский рецепт очень вкусной и сытной каши. Мы уже не раз писали о рачительности .

легко

Приготовьте несладкую овсяную кашу на завтрак - скирли.

легко

О тыква! Самая радостная (потому что оранжевая) и самая сказочная (бывает, что и в карету .

легко

Мы все помним, как изнемогал молодой Баскервиль, получая на завтрак пресловутую овсянку. И все же .

легко

средне

легко

Спасибо за подписку!

Приготовить кашу на завтрак считается традицией. В области диетологии и фитнеса блюдо признано одним из лучших вариантов первого приема пищи. Какой крупе отдать предпочтение, опираясь на вкусовые качества и пользу продукта? Давайте разбираться!

Каша – завтрак чемпиона! Все потому, что потребление круп надолго заряжает энергией за счет содержания сложных углеводов и микроэлементов.

Количество макроэлемента в первый прием пищи достигает 40-60% от суточной нормы и помогает не чувствовать голод на протяжении 4-6 часов, благодаря медленному всасыванию в тонком кишечнике. Поэтому важно, чтобы каша на завтрак приносила пользу и радовала вкусовые рецепторы.

В этой статье мы рассмотрим, из каких круп готовятся самые полезные каши на завтрак, а также ответим на вопросы:

Какую крупу полезно есть на завтрак? (свойства, преимущества, вкусовые качества)
Рецепты приготовления каши на завтрак: как сделать блюдо вкуснее?
Какую кашу лучше есть на завтрак для похудения или набора массы?

10 самых полезных каш

Зерновые культуры - материал для производства круп, каждая из которых обладает уникальными свойствами. Общее положительное воздействие каш на завтрак для организма:

за счет клетчатки, растительного белка, витаминного и минерального комплекса насыщают, сохраняя ощущение сытости надолго;
если варить на воде, не добавляя сахар и масло, то итоговая калорийность невелика, что поможет похудеть;
стимулирует работу ЖКТ;
устраняет шлаки;
укрепляет иммунитет;
стабилизирует уровень холестерина.

Приготовить полезный (ПП) завтрак помогут цельные крупы, не прошедшие обработку, на обезжиренном молоке, с добавлением натурального сахарозаменителя или ягод и фруктов.

Однако каша на завтрак не является непреложным правилом, поэтому польза и вред готового блюда обусловлены выбранной крупой и дополнительными ингредиентами.

Крупа бывает дробленой или в ядрицах, считается одной из самых калорийных. Зачастую гречневая каша подается на завтрак с молоком, что увеличивает общую энергетическую ценность.

Гречка оказывает благоприятное влияние на организм:

Традиционно рисовая каша готовится из круглого или длинного зерна. Круглая крупа лучше разваривается, придавая вязкую консистенцию блюду. Молочная каша с изюмом и корицей – идеальный вариант для приготовления вкусного завтрака.

Полезные свойства крупы:

содержание натрия, калия;
оказывает дренажный эффект;
высокое содержание белка;
снижает риск развития анемии;
рекомендована для включения в рацион при отравлениях.

Когда встает вопрос о том, чем заменить овсянку, рис станет достойной альтернативой. Подойдет не только для первого приема пищи, а еще для обеда или в качестве восполнения энергии после тренировки в тренажерном зале.

Питательная и диетическая каша на завтрак из кукурузной крупы обладает одним недостатком – длительное приготовление. Однако кукурузная каша не становится от этого менее полезной:

в составе большое количество железа, кремния, аминокислот, клетчатки;
способствует выведению шлаков, токсинов;
очищает кишечник, желчный пузырь;
улучшает иммунную систему;
снижает уровень стресса;
препятствует бродильным процессам в ЖКТ.

Кус-кус является продуктом, прошедшим обработку. Готовится из разного вида круп – риса, ячменя, манки. Обладает насыщенным вкусом, рассыпчатой структурой. Помимо кулинарных преимуществ отличается рядом полезных свойств:

обилие микроэлементов: железо, цинк, марганец, медь, магний, калий, цинк;
содержит группу витаминов B;
стабилизирует работу ЦНС;
обладает средним гликемическим индексом, что делает крупу доступной для диабетиков;
стабилизирует холестерин;
повышает гемоглобин (полезен при анемии).

Чаще всего кус-кус подается в качестве гарнира к мясу или рыбе. Однако каша из кус-куса с фруктами или сухофруктами и орехами на завтрак удивит даже искушенных гурманов.

Ячневая крупа производится из ячменя, что делает ингредиент схожим с перловкой. Различия в степени обработки - ячневые зерна очищаются не полностью. При правильном приготовлении ячневая каша становится находкой для худеющих.

Полезные качества крупы:

высокое содержание белка, что ценится вегетарианцами;
обилие витаминов, микроэлементов: калий, магний, кальций, железо, селен, кремний, марганец;
укрепляет сердечную систему;
стабилизирует деятельность ЖКТ;
способствует росту волос, костей, зубов, ногтей;
восстанавливает кровообращение;
рекомендована для рациона пожилых людей.

В сравнении с другими крупами, пшено не уступает полезными свойствами гречке или рису. Тыквенная каша из пшенки, приготовленная на молоке в мультиварке или на плите, претендует на звание самой вкусной! Польза не менее впечатляющая:

улучшает кроветворение;
улучшает работу кишечника, желудка;
стабилизирует давление;
укрепляет ногти, волосы;
кальций укрепляет зубы, придает прочность костям;
профилактическое действие при авитаминозе;
применяется при запорах, поносе.

Ароматная перловая каша на завтрак считается особенно полезной из-за обилия фосфора в составе крупы (очищенного ячменя). Процесс приготовления занимает около часа. Увеличивается в объеме до 6 раз, что делает итоговую калорийность блюда минимальной.

способствует увеличению скорости сокращения мышечного волокна, а это повод завтракать перловкой спортсменам для улучшения физических и атлетических показателей;
помимо фосфора содержит кальций, медь, йод, селен, железо;
мощный антиоксидант;
стабилизирует работу сосудов;
профилактика запоров;
не вызывает аллергических реакций.

Сырьем для приготовления манной крупы служит измельченная пшеница. Отличается манная каша нежностью текстуры и вкуса. Существенным недостатком тех, кто стремится похудеть, является высокий гликемический индекс продукта, быстрое усвоение и скудный набор питательных веществ.

На рынке представлена манка из твердых сортов пшеницы, это несколько увеличивает полезные свойства крупы. Рекомендуется есть кашу в случае:

хирургического вмешательства, чтобы не перегружать работу ЖКТ;
инфаркта;
при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Если при похудении блюдо не актуально, то для набора массы подойдет идеально из-за обилия быстрых углеводов.

Идеальное блюдо - овсяная каша на завтрак, которая изготавливается из переработанного овса. Обеспечивает организм энергией и не перегружает ЖКТ. По всему миру каждое утро подается к столу с ягодами, фруктами, сгущенкой, кленовым сиропом и другими наполнителями. Считается самой вкусной и полезной:

Наряду с овсяными хлопьями по степени полезности стоит киноа, которая известна далеко не всем. Встречается белого и красного оттенков. Лидер по содержанию витаминов, минералов, растительного белка.

содержит витамины: A, B, C, E;
богата железом, кальцием, магнием, калием, цинком, фосфором;
усваивается организмом полностью;
за счет лизина улучшает состояние кожи, волос, ногтей;
не содержит глютен;
оказывает профилактическое действие при остеопорозе, артрите;
не вызывает скачков сахара в крови, поэтому подходит при диабете;
стабилизирует холестерин;
включается в рацион детей, беременных женщин, пожилых людей.

Каши для похудения

Когда целью является избавление от лишних килограммов, то рекомендуется отдавать предпочтение неочищенным или минимально обработанным зернам. Очищенный продукт теряет львиную долю полезных веществ и клетчатку, которая необходима для похудения.

Прошедшее обработку сырье обладает высоким гликемическим индексом, что приближается к разряду быстрых углеводов. Это провоцирует всплеск глюкозы в крови и повышает аппетит, мешая жиросжиганию.

Лучшими крупами для приготовления завтрака при похудении являются:

овсяные хлопья долгой варки;
киноа;
гречка в ядрицах, зеленая;
ячмень (перловка, ячка).

на время похудения не рекомендуется выбить крупы с высоким гликемическим индексом – манку, кус-кус, рис;
варить на воде, молоке с низким процентом жирности или разбавляя молоко и воду в соотношении 1:1;
не использовать в ходе приготовлении сахар и масло. Сделать блюдо полезнее и менее калорийным помогут мед, натуральный сахарозаменитель, фрукты, ягоды, орехи;
исключить каши быстрого приготовления. В продукт добавляют сахар и цукаты, используют легкоусвояемые крупы, загустители, ароматизаторы – это увеличивает итоговую калорийность. Остаться сытым после предложенной порции сложно, а аппетит вернется в кратчайшие сроки. Чтобы побаловать себя здоровым завтраком рекомендуется приготовить кашу с вечера и разогреть утром либо встать на 15 минут раньше.

К счастью диетические каши не ограничиваются только овсянкой. Попробуйте приготовить блюдо из полезной крупы киноа. За счет набухания зерен большая порция содержит минимум калорий и максимум пользы.

Чтобы киноа не горчила, необходимо избавиться от натуральной оболочки крупы. Для этого ингредиент промывается, замачивается в холодной воде на 2-3 часа или на ночь. Слить воду.
Яблоко очистить от кожуры, удалить сердцевину, нарезать небольшими кубиками.
Поместить киноа в кастрюлю, залить 300 мл воды, добавить больше половины яблок. Готовить на среднем огне под крышкой 20-25 минут, периодически помешивая. Крупа должна раскрыться. По необходимости подливать воду до нужной консистенции.
В конце добавить корицу, перемешать.
Выложить в тарелку, залить молоком, украсить остатком яблок и кокосовой стружкой.

Ингредиенты на одну порцию:
- киноа – 50 г;
- вода – 300 мл;
- яблоко – 200 г;
- корица – 1,5 ч. л.;
- молоко 1,5% - 50 мл;
- кокосовая стружка – 1 ч. л.

Для тех, кто любит сладкий вкус можно добавить сахарозаменитель во время приготовления или полить готовое блюдо чайной ложкой меда или финикового сиропа.

Постный вариант приготовления перловки возможен в соленом (добавление соли) или сладком варианте (добавление сахарозаменителя или меда).

Перловку промыть, замочить в холодной воде на 2-3 часа или на ночь. Слить воду, переложить крупу в глубокую кастрюлю.
Тыкву (свежую) нарезать мелким кубиком. Больше половины порции пюрировать погружным блендером с добавлением 100 мл воды. Добавить к перловке вместе с цельными кубиками.
Добавить остальные ингредиенты, перемешать. Варить на среднем огне под крышкой 20-30 минут, периодически помешивая. По необходимости подливать воду до нужной консистенции.

Ингредиенты:
- перловая крупа – 150 г;
- тыква – 200 г;
- вода – 130 мл;
- масло оливковое – 1 ч. л.;
- соль – 1 щепотка.

Каши для набора массы

Рацион при наборе мышечной массы увеличивается на 10-15% от ежедневной потребности в калориях. Это отнюдь не означает, что в дело идет пищевой мусор и фастфуд. Да, послабления допустимы, но для набора качественной массы рекомендуется отдавать предпочтение правильной пище и соблюдать баланс БЖУ.

Приготовить сытную кашу на завтрак помогут дополнительные ингредиенты:

протеин – улучшит вкусовые качества, обеспечит порцией белка в первый прием пищи;
арахисовая паста – полезные жиры сделают блюдо более питательным;
ягоды, фрукты;
жидкие наполнители – мед, сгущенка, варенье, джемы;
готовить на молоке высокой жирности, на кокосовом молоке;
орехи, семечки;
шоколадная крошка, кокосовая стружка, мак;
мясо, яйца, птица.

Даже во время набора массы список рекомендованных круп для приготовления фитнес каши остается тем же, что и при похудении:

овсяные хлопья долгой варки;
киноа;
гречка в ядрицах, зеленая;
ячмень (перловка, ячка).

Причина тому – низкий гликемический индекс продукта, обилие полезных веществ в необработанных продуктов.

Экзотическая геркулесовая каша с киноа и сочетанием сладкого и соленого вкуса. Если вы любите пиццу с ананасом и курицей, то обязательно оцените предложенный тандем!

Подготовка киноа: промыть, замочить на 2-3 часа или на ночь. Слить воду.
Сыр нарезать мелкими кубиками. Ананас очистить, нарезать небольшими дольками.
Поместить все ингредиенты в кастрюлю, варить на среднем огне под крышкой 25 минут, периодически помешивая.

Ингредиенты на одну порцию:
- овсяные хлопья долгой варки – 40 г;
- киноа – 20 г;
- молоко – 300 мл;
- сыр твердых сортов – 100 г;
- ананас свежий – 100 г;
- соль – 1 щепотка.

Построение тела требует тщательной работы не только в зале, но и на кухне. Ароматные сочетания и новый взгляд на гречку с молоком поразят ваши вкусовые рецепторы!

Гречку промыть, поместить в кастрюлю, залить водой.
Варить под крышкой до полуготовности, добавить молоко, корицу.
Оставить томиться под крышкой на медленном огне до полной готовности.
Перед подачей добавить мед, перемешать. Выложить в тарелку, сверху поместить кусок масла и произвольно нарезанную клубнику.

Ингредиенты на одну порцию:
- гречневая крупа – 80 г;
- молоко – 100 мл;
- вода – 150 мл;
- корица – ½ ч. л.;
- масло сливочное – 20 г;
- мед – 1 ч. л.;
- клубника – 100 г.

Зерновые культуры и приготовленные из них каши полезны по-своему. Калорийность блюдо варьируется сопровождающими компонентами приготовления (вода или молоко), а также дополнительными ингредиентами (ягоды, фрукты, мясно, протеин, соусы и т.д.).

Нужно обозначить цель - похудение, поддержание формы или набор мышечной массы. И определить какая самая полезная каша на завтрак именно для вас, ориентируясь на вкусовые предпочтения и полезные свойства круп.

Завтрак должен быть как полезным, так и вкусным, содержать комплексные углеводы и полноценные белки. Пропорции в рецептах не принципиальны, можно менять соотношения продуктов по своему вкусу – в зависимости от того, диетичный (низкокалорийный) будет приём пищи или направленный на потребление большого количества калорий для роста мышц.

Тем, кто мучается вопросами, что нужно есть на завтрак и что же сегодня приготовить, будет полезна эта статья с рецептами.

Мюсли с творогом

Ингредиенты:

пачка творога – 200г;
2 яичный белка (тем, кто не употребляет их сырыми, можно без них);
мюсли – 60г;
сухофрукты (курага, чернослив и т.д.);
орехи (миндаль, фундук) – 6 шт;
подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Блендером смешать: творог, белки, орехи, подсластитель и воду/молоко (около 50-100 мл, до консистенции, как у кефира). Залить полученной смесью мюсли, добавить сухофрукты по желанию.

Творожный крем с фруктами

Ингредиенты:

мягкий творог 400г (либо взять пачку обычного и разбавить молоком/водой до консистенции густой сметаны);
3 яичный белка (тем, кто не употребляет их сырыми, можно без них);
фрукты (яблоко, банан, персик и т.д.) или ягоды – 200г;
орехи (миндаль, фундук) – 10 шт;
отруби/клетчатка – 2 ст.л.;
подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Холодная овсянка

Ингредиенты:

мягкий творог – 125г;
геркулес (овсяные хлопья) – 60г;
молоко – 150мл;
сухофрукты (курага, чернослив и т.д.);
фрукты;
подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Все ингредиенты смешать и убрать на ночь в холодильник. По желанию можно добавить какао, фрукты и ягоды (банан, яблоко, чёрная смородина и т.д.), орехи.

Овсянка с белками

Ингредиенты:

геркулес (овсяные хлопья) – 40г;
яичные белки – 4шт;
яблоко – 1/2 шт;
подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.);
вода.

Как готовить:

Геркулес залить горячей водой, варить около 5 минут. Затем добавить белки, постоянно мешая кашу венчиком в течение 1 минуты. Можно добавить нарезанное яблоко. Кашу можно готовить с утра, а можно охладить и оставить на ночь в холодильнике. Утром она будет иметь консистенцию пудинга.

Овощной омлет

Ингредиенты:

яйца – 4 шт (2 желтка удалить);
лук – 1 шт;
помидоры – 1шт;
перец – 1/2 шт;
масло растительное – 1ч.л.;
специи – соль, укроп (свежий или сушёный).

Как готовить:

Обжарить на масле лук, добавить помидоры и перец, ещё немного обжарить (до мягкости), добавить специи и залить яйцами. При желании перемешать и довести до готовности. Омлет можно также готовить с кусочками варёной курицы.

Творожная запеканка

Ингредиенты:

творог – 2 пачки (400г);
яйца – 2 шт;
манка/мука – 2 ст.л.;
сухофрукты;
подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Творожно-овсяный пирог

Ингредиенты:

творог – 2 пачки (400г);
яйца – 2 шт;
геркулес (овсяные хлопья) – 50г;
сухофрукты;
подсластитель (сахар, мёд, стевия и т.д.).

Как готовить:

Яйца взбить с подсластителем. При желании добавить лимонную цедру. Смешать с творогом в однородную массу. Добавить геркулес. Смесь тщательно перемешать, добавить мелко порезанные сухофрукты (курага, кумкват, вишня). Пирог готовить в духовке (45 минут на 150 градусах). Остужать не вынимая из формы. После убрать в холодильник на 1-2 часа.

Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Читайте также: