Каша киноа энергетическая ценность


Многие слышали о крупе киноа. Некоторые девушки, которые предпочитают здоровое и диетическое питание, уверяют, что она выступает достойной альтернативой злаковым культурам.

Ниже вы узнаете больше о данном продукте, какова его энергетическая ценность и полезные свойства. Еще вы выясните, как можно его использовать в кулинарии.

Описание киноа


Киноа является зерновой культурой, относящейся к виду рода марь и семейству маревых. Данное однолетнее растение растет на склонах Анд на территории Южной Америки.

Длительное время киноа культивировалась только на своей родине. Но благодаря своей приспособленности к горному климату и высокой пищевой ценности она со временем стала выращиваться и в других частях света. В частности, киноа также выращивают в следующих регионах:

  • Гималаи;
  • Тибет;
  • морские побережья мира;
  • джунгли.

По вкусу каша на основе вареных зерен киноа похожа на неотшелушенный рис.

Ниже приводится количество углеводов, белков, жиров и калорий, содержащихся в крупе в обычном и отварном виде из расчета на 100 г продукта.

Так, в обычном виде в 100 г содержится:

  • 14,1 г белков;
  • 6,1 г жиров;
  • 57,2 г углеводов.

Такова пищевая ценность киноа. Калорийность сырого продукта составляет 368 ккал.

А калорийность киноа вареной составляет 125 ккал на 100 г. Что же касается энергетической ценности, то в таком случае показатель следующий:

  • белки — 4,75 г;
  • жиры — 2,03 г;
  • углеводы — 21,73 г.

Состав крупы


Даная крупа уникальна тем, что обладает сбалансированным составом минералов и витаминов. В достаточном количестве тут присутствуют цинк, марганец, фосфор, кальций и прочие элементы. К слову, фосфора здесь содержится столько же, как и в рыбе, а количество железа вдвое превышает показатель в пшенице. Богата киноа и витаминами разных групп.

Помимо прочего, крупа включает лецитин в большом количестве, а еще селен, препятствующий развитию рака.


Белок, присутствующий в продукте, является совершенно полноценным и по своему качеству и уникальности не отличается от белка, находящегося в коровьем молоке, кроме того, белков тут больше, чем в других продуктах. По этой причине киноа является отменным продуктом для таких категорий:

  • вегетарианцев;
  • тех, кто занимается тяжелым физическим трудом;
  • спортсменов.


А ввиду отсутствия глютена продукт подходит даже аллергикам. Он имеет практически стопроцентную усвояемость. Отсутствие глютена обусловлено тем, что киноа — это незлаковая культура. Несмотря на то, что напоминает злак, на самом деле она является семенами крупных цветков, по аналогии с гречневой крупой.

Многие диетологи утверждают, что отказ от глютена, даже при отсутствии его переносимости, как и от злаков и мучного, способствует не только похудению, но также и оздоровлению организма. Однако полезна ли безглютеновая диета на самом деле, все равно неизвестно, поскольку мнения экспертов об этом расходятся.


В 100 г данного продукта содержится порядка 15 г протеина. Как уже говорилось, белка в киноа содержится намного больше, нежели в других культурах, данное количество приближается к амаранту и гречневой крупе.

А вот что касается аминокислот, то киноа имеет полный профиль по сравнению с количеством в рисе или пшенице.

Это очень важно для вегетарианцев, которые ввиду отказа от мясных и молочных продуктов могут испытывать нехватку аминокислот. Прежде всего, речь идет об изолейцине и лизине, которые нужны для роста мышц и укрепления иммунной системы человека.

Данный продукт невероятно богат полезными микроминералами. Так, в 100 г продукта в сухом виде находится элементов в следующем процентном эквиваленте от дневной нормы:

  • марганец — 102%;
  • магний — 49%;
  • фосфор — 46%;
  • медь — 30%;
  • железо — 25%;
  • цинк — 21%;
  • калий — 16%;
  • селен — 12%.

Все эти показатели значительно превосходят пшеницу и даже гречневую крупу.


Также такая крупа содержит много антиоксидантов. Здесь они присутствуют в натуральном виде вместе с флавонидами, которые борются со свободными радикалами, а также не допускают появления раковых клеток. Ключевой антиоксидант в крупе — это кверцетин. Он также находится в гречневой крупе и красных ягодах.

Это вещество способно накапливаться в организме, и со временем сила его действия увеличивается. Кварцетин не только эффективен как антиоксидант, но и способен оказывать такие целебные действия:

  • успокаивающее;
  • противовоспалительное;
  • обезболивающее;
  • противоаллергическое.

Несмотря на большое количество жиров, крупа имеет минимальную калорийность. А еще в составе присутствуют растительные омега-3-жирные кислоты в количестве 300 мг на 100 г сухого продукта. Конечно же, это меньше, чем в рыбе, но на порядок больше, нежели в рисе, пшенице и других злаковых культурах.

Гликемический индекс киноа

Данная крупа еще хороша тем, что имеет достаточно низкий гликемический индекс. Так, порция киноа в отварном виде в количестве 150 г имеет гликемический индекс, равный 50 единицам. Такой показатель обусловлен следующим:

  • высоким содержанием клетчатки, которое равно 7 процентам от сухого веса продукта;
  • присутствием в составе продукта полезных растительных жиров, что составляет порядка 6 процентов от сухого веса.

Благодаря низкому гликемическому индексу можно достичь следующего:

  • продлить чувство насыщения после приема пищи;
  • привести в норму уровень сахара в крови;
  • не допустить появления резкого приступа голода.

Киноа, как и гречка, разрешается к употреблению тем, кто страдает от диабета второй степени.

Полезные свойства


Многие полезные свойства данной крупы мы уже рассмотрели выше. В частности, употребляя этот продукт, можно укрепить свое здоровье начиная с костной системы и заканчивая внутренними органами. Частое потребление продукта способствует укреплению костей, что препятствует развитию артрита, а это невероятно важно для людей преклонного возраста. Киноа способствует выводу из организма холестерина и шлаков и незаменима для диабетиков и тех, кто страдает от гипертонии и других сердечных заболеваний.

Пророщенные зерна киноа

Пророщенные зерна киноа, как и любые другие, очень полезны. В них активизируются энзимы, а также имеется большое количество витаминов. Зерна способны быстро набухать и прорастать. При намачивании они не будут выделять большое количество слизи, соответственно, их не потребуется часто промывать.

Пророщенные зерна киноа в диетическом меню можно употреблять как отдельный продукт по утрам либо же вместе с орехами, фруктами или йогуртом. Еще они могут быть ингредиентом для разных полезных салатов, поскольку в них имеется огромное количество витаминов и прочих элементов.

Особенно хороши пророщенные зерна для тех, кто сидит на диете для похудения. Они хорошо насыщают организм и пополняют его нужными элементами, выводят шлаки, что положительно сказывается на желании похудеть.

Использование в кулинарных целях

Не нужно быть профессионалом кулинарного дела, чтобы правильно сварить эту крупу. На одну ее часть нужно взять 2 или 2,5 части воды. Например, стакан воды на 100 г крупы.

Полученную смесь доводят до кипения и накрывают емкость крышкой. Огонь делаем медленным и держим в течение 5−10 минут, пока жидкость полностью не впитается.

Все очень просто. В процессе приготовления крупа должна увеличиться в объеме в четыре раза. Семечки сверху покрыты слоем сапонина и могут горчить. Чтобы избавиться от характерного привкуса, перед употреблением крупу замочите на несколько часов и несколько раз промойте.

После процедуры промывания зерну нужно дать стечь. Потом на стакан зерна берется два стакана воды. Зерна всыпают после того, как вода будет доведена до кипения. Варите кашу в течение 15 минут на медленном огне. О ее готовности говорит мягкий вкус и прозрачность, при этом нельзя допускать переваривания и большого набухания.

Также на основе крупы киноа можно готовить десерты, супы или салаты или подавать их с разным топпингом.

Из зерен киноа еще изготавливают муку, которую можно применять для производства хлеба и макаронных изделий, продукта, напоминающего ореховую пасту, или же густой нектар на основе маракуйи, если смешать муку с соком.

На основе киноа можно готовить вкусные и насыщенные мясные или вегетарианские блюда. Например, обжарьте овощи или мясо на жире или масле, потом туда же добавьте воду и около 50−70 г сухой киноа. Когда все закипит, тушите смесь на медленном огне в течение 10 минут. В итоге вы получите полезное и невероятно вкусное блюдо.

Пополнять свой рацион за счет крупы киноа можно не только тогда, когда нужно похудеть, или же по назначению врача при разных заболеваниях. Она будет полезной в составе разных блюд для каждого, независимо от возраста и состояния здоровья.


Это однолетнее растение семейства Маревых, которое произрастает в Южной Америке, на склонах Анд.

Эта древняя культура может достигать в высоту роста человека. На высоком стебле светло-зеленого цвета растут округлые листья и собранные в большие гроздья плоды. Зерна киноа напоминают гречку, но отличаются окраской. Так, по цвету киноа бывает трех видов: бежевая, красная и черная.

Когда случался неурожай, именно киноа могла заменить инкам хлеб, картофель и рис. Позже данную культуру начали взращивать и в прочих горных массивах. Так, когда киноа одобрил Далай-Лама, её стали культивировать в Тибете и Гималаях. Также неплохо приживается киноа на морских побережьях и на принадлежавших ранее джунглям землях.

Сегодня киноа выращивается в Боливии, Уругвае и Перу. Почти 90% урожая поставляют в Штаты, и лишь немного ценного продукта попадает в остальные страны.

Уникальность этой культуры оценили и в странах Азии, Европы, Северной Америки, Канады. Она считается одним из немногих растительных продуктов, отличающихся естественной чистотой: запрещены генетические опыты с зерновыми культурами даже для защиты от вредителей и увеличения урожайности.

Но на самом деле киноа нельзя назвать злаком, как и гречиху. Ближайшими родственниками этого растения считаются такие овощи, как шпинат и свекла. Из семян культуры получают муку и крупу, а побеги и молодые листья иногда используют, как овощи.

Киноа, как и любую зерновую культуру, продают на развес или уже в упаковках. Если вы выбираете продукт в упаковке, то лучше, чтобы она была прозрачной, и вы смогли рассмотреть товар. Так, киноа не должен иметь посторонних примесей, иметь однородный цвет и текстуру. Продукт на развес должен быть сухим и чистым.

Киноа не стоит хранить в купленном пакете. Лучше поместить продукт в стеклянную или керамическую банку с притертой крышкой.

Сейчас киноа часто присутствует в рационе вегетарианцев. Ее отваривают и используют в качестве гарнира, либо добавляют в первые блюда. Чтобы приготовить киноа, нужно помнить три правила:

  1. 1 промыть ее (иначе у готового блюда будет привкус горьковатости);
  2. 2 не переварить (киноа раскиснет);
  3. 3 размешать сваренную кашу (дабы избежать слипания).

Вареная киноа по вкусу похожа на неошелушенный рис.

И готовится эта культура так же, как рис: на часть крупы берут 2 части воды либо любого бульона и варят до полного впитывания воды около 15-20 минут, что в 2-3 раза быстрее, чем время приготовления риса. У правильно приготовленной киноа зародыш выглядит, как спираль со степенью готовности al dente (плотный центр).

Кроме того, как и рис, киноа превосходно сочетается со многими продуктами: мясом, овощами, рыбой, орехами, соусами, медом, фруктами. Поэтому этой культурой можно заменять рис в любимых блюдах – и получать необычное, но не менее вкусное блюдо.

Для повышения ценности киноы ее можно прорастить. Тогда в ней активизируются облегчающие пищеварение энзимы и повысится содержание витаминов. В отличие от других круп, для проращивания киноа надо всего 2-4 часа. Сырой пророщенный продукт добавляют в салаты и применяют, как гарнир к разнообразным холодным блюдам.

Полученную из зерен муку используют для выпечки хлеба, изготовления самых разных макаронных изделий и прочих блюд. При добавлении воды и любого сахара получается прекрасный прохладительный напиток. Но помните, что зерна можно использовать после вымачивания содержащихся в них сапонинов.

Из семян киноа получают близкий к ореховому маслу питательный продукт, а вместе с соком маракуйя – вкусный густой нектар.

В кулинарии инков и ацтеков есть сотни рецептов с целыми и обработанными зернами. Практически все блюда создавали на основе этого растительного продукта. Да и сейчас кулинары из разных стран готовят уникальные по вкусу и ценности блюда, которые относят к национальным:

В Испании киноа используется для приготовления паэльи вместо риса;

В Италии отварные зерна заправляют оливковым маслом и добавляют пикантный перец и вяленые томаты;

В Греции готовят салат из черного или красного зерна с томатами, мягким нежирным сыром и специями.

Кроме того, киноа широко используется в качестве засыпки в разнообразные первые блюда, добавляется в массу для фаршировки овощей и птицы, в легкие гарниры и теплые салаты. Также эта культура придает особую воздушную текстуру сладкой и пресной выпечки.

Отметим, что для супов и гарнира советуют использовать кремовые зерна, а в салатах лучше смотрятся красные и черные сорта.

Белки, гр Жиры, гр Углеводы, гр Зола, гр Вода, гр Калорийность, кКал
14.12 6.07 57.16 2.38 13.28 368

Полезные свойства киноа

Основная польза культура состоит в том, что это превосходный источник растительного цельного белка (его здесь больше, чем в гречке), при этом он отлично усваивается. В сырых зернах в среднем содержится 16,2% белка, а в ряде сортов – более 20% (для сравнения: 11-14% в пшенице, 10 – в просе, 7,5 – в рисе, 3,5 – в кукурузе). Именно такое содержание белка сделало киноа просто незаменимым продуктом для беременных, детей, спортсменов и людей, занимающихся физическим или умственным трудом.

В этом продукте, как ни в каком другом источнике белка, содержатся все ценные аминокислоты: аргинин, валин, изолейцин, гистидин, лизин, лейцин, метионин, цистеин+метионин, триптофан, треонин, фенилаланин, тирозин+фенилаланин.

В связи с тем, что в культуре содержится лизин, организм лучше усваивает кальций, а заживление поврежденных тканей происходит быстрее и эффективнее. Также лизин способствует улучшению роста и хорошо влияет на формирование костей.

Также в киноа есть и почти все заменимые аминокислоты: аланин, аспарагиновая кислота, глицин, глутаминовая кислота, серин, пролин, цистеин, тирозин.

Кроме уникальных белков, в киноа содержатся и жиры (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), углеводы, минералы, клетчатку и витамины B. В киноа больше фолатов (4 мг), рибофлавина (0,1 мг) и клетчатки (2,8 г), чем в ячмене, пшенице и рисе.

Да, в киноа много клетчатки (2,8 г в 100 граммах готового продукта), благодаря чему она просто необходима всем, кто страдает заболеваниями сердца, диабетом, имеет избыточный вес. Клетчатка помогает вывести из организма токсины и другие вредные вещества, холестерин. Кроме того, продукт богат на фитиновую кислоту, что способна уменьшить уровень холестерина и предупредить развитие онкологических болезней.

Много в киноа и различных минералов: магния (64 мг на 100 грамм готового продукта), калия (172 мг), железа (1,4 мг), кальция (17 мг), цинка (1,09 мг). Киноа также богата фосфором (152 мг). Так, его в три раза больше, нежели у риса самого высокого качества, и столько же, сколько и у многих видов рыбы.

Лечебные свойства культуры были открыты индейцами, для которых семена растения были одной из составляющих рациона. Она оказывает благотворное воздействие на сердце и сосудистую систему, так как за счет наличия магния снимает в сосудах напряжение. Вместе с тем, люди, страдающие от мигреней, включив киноа в рацион, смогут избавиться от болей насовсем.

Благодаря своему составу, этот продукт, прежде всего, необходим для формирования здорового и крепкого организма, начиная от костей и заканчивая внутренними органами. Постоянное употребление поможет укрепить кости, а значит, избавить от множества заболеваний, к примеру, артрита, что важно для пожилых людей.

Постоянное употребление киноа снизит уровень сахара, предупредит развитие сердечнососудистых заболеваний, поможет защититься от анемии.

Специалисты рекомендуют использовать киноа для питания беременных и кормящих. При грудном кормлении рекомендуют вводить продукт в рацион с осторожностью, наблюдая за реакцией ребенка.

Но прежде всего, киноа – это мощное общеукрепляющее средство, что так необходимо людям, пережившим операции или сложные болезни, а также тем, кто каждый день тратит много сил и энергии.

Косметологи считают размолотые семена киноа отличным скрабом, помогающим при целлюлите. Они отлично дренируют и отшелушивают кожу. В косметологии часто используют разнообразные препараты с этим растительным продуктом. Считается, что многие из них имеют отличный лифтинговый эффект.

Так как в данном продукте содержится много белка и оксалатов, перед употреблением стоит проконсультироваться с доктором тем, кто имеет проблемы с почками (щавелево-кислый диатез), подагру.

В рацион малышей и кормящих женщин эту крупу надо вводить осторожно и постепенно, так как плод и годовалые дети могут быть чувствительны к продукту.

Ищите интересные вегетарианские рецепты? Приготовьте киноа с овощами!

Ингредиенты Киноа каша

Киноа, неприготовленная 170 г
Вода 630 г

Энергетическая ценность Киноа каша составляет 83,4 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

Калькулятор рецепта

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

  • Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
  • Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
  • Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
  • Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
еще скрыть


Калорийность и пищевая ценность Киноа

Энергетическая ценность (калорийность) Киноа составляет 368 ККал на 100 грамм продукта (съедобной части). Соотношение белков, жиров и углеводов:

Свойство Значение
Калорийность, кКал 368
Белки, гр 14,12
Углеводы, гр 57,16
Жиры, гр 6,07

Калькулятор продукта

Введите количество продукта "Киноа" для подсчета его пищевой ценности

Микро- и макроэлементы в Киноа

Киноа содержит следующие элементы: НЖК - Насыщенные жирные кислоты, Зола, Крахмал, Вода, Пищевые волокна, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Медь, Марганец, Селен, Цинк, Железо.

Микро- и макроэлемент Значение
НЖК - Насыщенные жирные кислоты, г. 0,706
Зола, г. 2,38
Крахмал, г. 52,22
Вода, г. 13,28
Пищевые волокна, г. 7
Натрий, мг 5
Калий, мг 563
Фосфор, мг 457
Магний, мг 197
Кальций, мг 47
Медь, мкг 590
Марганец, мг 2,033
Селен, мкг 8,5
Цинк, мг 3,1
Железо, мг 4,57

Витамины в Киноа

Киноа содержит следующие витамины: НЖК - Насыщенные жирные кислоты, Зола, Крахмал, Вода, Пищевые волокна, Натрий, Калий, Фосфор, Магний, Кальций, Медь, Марганец, Селен, Цинк, Железо.


Киноа – зерновая культура, однолетнее растение, вид рода Марь семейства Маревые, произрастающее на склонах Анд в Южной Америке.

Долгое время киноа культивировалась только в Андах. Однако высокая питательная ценность киноа и её приспособленность к горному климату открывают широкие перспективы для распространения этой культуры в других частях света. В частности, ведутся активные и успешные работы по выращиванию киноа в Тибете и Гималаях. Киноа прекрасно растёт также на морских побережьях и на территориях, отвоёванных у джунглей. Каша из варёных зёрен по вкусу напоминает неошелушенный рис.

Калорийность киноа составляет 368 ккал на 100 грамм продукта.

Киноа содержит белки, жиры, углеводы, золу, пищевые волокна (клетчатка), а также витамины: А, группы В, витамин С, Е и холин. Микроэлементы и минералы: калий, кальций, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, фосфор и натрий.

Киноа благодаря своему составу способствует формированию крепкого и здорового организма, начиная от костей и заканчивая внутренних органов. Её частое употребление укрепляет кости, а, следовательно, помогает избавиться от такого заболевания как артрит, что немаловажно для людей пожилого возраста. Киноа показан и тем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией, а также она выводит из организма шлаки и холестерин.

Полученную из киноа муку используют для производства макаронных изделий, хлеба и других блюд (калоризатор). При добавлении в неё воды и сахара получают прекрасный прохладительный напиток. Зёрна используют после вымачивания или выполаскивания содержащихся в них горьких сапонинов. Из семян получают питательный продукт, близкий к ореховому маслу, а в смеси с соком маракуйи – густой нектар.


Киноа содержит на 100 грамм продукта:
Калорийность: 368 ккал. (1539.71 кДж.)
Белки: 14.12 г.
Жиры: 6.07 г.
Углеводы: 57.16 г.

Информация о калорийности продукта взята усредненная из различных источников и может отличаться от действительной в зависимости от сорта, типа или иных характеристик конкретного продукта.

Эта древняя зерновая культура достигает в высоту почти роста человека. На высоком светло-зеленом стебле - округлые листья и плоды, собранные в большие и завивающиеся гроздья. Зерна киноа похожи на гречку, но отличаются окраской. Крупа бывает бежевой, черной и красной - в зависимости от цвета киноа делится на три основных вида.

В настоящее время эта зерновая культура часто присутствует в меню вегетарианцев. Ее отваривают и подают в качестве гарнира или добавляют в супы. Чтоб правильно приготовить киноа, нужно придерживаться трех правил: хорошо ее промыть (иначе каша получит привкус горьковатости), не переварить (в противном случае киноа раскиснет) и тщательно размешать сваренный продукт (чтоб избежать слипания). Каша из варёных зёрен по вкусу напоминает неошелушенный рис. Полученную из киноа муку используют для производства макаронных изделий, хлеба и других блюд. При добавлении в неё воды и сахара получают прекрасный прохладительный напиток. Зёрна используют после вымачивания или выполаскивания содержащихся в них горьких сапонинов.

Из семян получают питательный продукт, близкий к ореховому маслу, а в смеси с соком маракуйя густой нектар.

Состав киноа

В 100 г киноа содержится:
Вода – 13.28 г
Белки – 14.12 г
Жиры – 6.07 г
Углеводы – 57.16 г
Пищевые волокна (клетчатка) – 7 г
Зола – 2.38 г

Витамины в киноа:
Витамин А (бета-каротин) – 1 мкг
Витамин В1 (тиамин) – 0.36 мг
Витамин В2 (рибофлавин) - 0.318 мг
Ниацин (витамин В3 или витамин РР) – 1.52 мг
Витамин В5 (пантотеновая кислота) – 0.772 мг
Витамин В6 (пиридоксин) – 0.487 мг
Фолиевая кислота (витамин В9) – 184 мкг
Витамин С (аскорбиновая кислота) – 6.8 мг
Витамин Е (токоферол) – 2.44 мг
Холин (витамин В4) – 70.2 мг
Макроэлементы в киноа:
Калий – 563 мг
Кальций - 47 мг
Магний - 197 мг
Натрий - 5 мг
Фосфор - 457 мг

Микроэлементы в киноа:
Железо – 4.57 мг
Марганец – 2.033 мг
Медь – 590 мкг
Селен – 8.5 мкг
Цинк – 3.1 мг

Калорийность в 100 г в среднем содержится около 368 ккал.

Полезные свойства киноа

Диетологи не зря сравнивают киноа с материнским молоком: этот продукт почти полностью усваивается организмом и является кладезем множества полезных веществ, однако материнским молоком, в отличие от киноа, мы не можем питаться всю жизнь. Если же говорить о киноа языком домохозяек, то это – одновременно хлеб, молоко, картофель и яйцо, чудесным образом выросшие на одном-единственном стебле.

Киноа универсально - его можно варить как крупу, можно смолоть в муку и печь из него хлеб, можно сделать растительное масло, прорастить и приготовить из ростков салат.

Основная польза киноа заключается в том, что это отменный источник цельного растительного белка (белка в киноа больше, чем в гречке), при этом белок хорошо усваивается. В среднем в сырых зёрнах киноа 16,2 % белка, а в некоторых сортах - более 20 % (для сравнения: 3,5 % в кукурузе, 7,5 % в рисе, 9,9 % в просе, и 11 -14 % в пшенице). Именно высокое содержание белка делает киноа незаменимым продуктом для беременных женщин, детей и людей, занимающихся тяжелым физическим или умственным трудом, спортсменов.

В этом ценном продукте, как ни в каком другом растительном источнике белка, содержатся все незаменимые ценные аминокислоты (на 100г приготовленной киноа): аргинин (0,34 г), валин (0,19 г или 10% дневной нормы), гистидин (0,13 г - 12%), изолейцин (0,16 г - 11%), лейцин (0,26 г - 8%), лизин (0,24 г - 8%), метионин (0,1 г), метионин+цистеин (0,16 г - 11%), треонин (0,13 г - 8%), триптофан (0,05 г - 13%), фенилаланин (0,19 г), фенилаланин+тирозин (0,27 г - 10%).

Белок продуктов, содержащих все незаменимые аминокислоты, считается полноценным, при этом все белки животного происхождения (за одним лишь исключением - желатин) являются полноценными - но, к сожалению, среди растительных продуктов это большая редкость. В этом преимущества киноа перед другими источниками растительного белка, особенно для людей с преимущественно вегетарианским питанием, постящихся, больных, которым показано ограничение животных продуктов ( например, при аутоиммунных заболеваниях - артритах, различных аллергий и т.п.).

Кроме того, триптофан, например, помогает организму синтезировать гормон радости – серотонин, в этом киноа не уступает шоколаду, зато менее калорийна!

В связи с тем, что в киноа содержится аминокислота лизин, организм гораздо лучше усваивает кальций, а процесс заживления поврежденных тканей происходит гораздо быстрее и эффективнее. А еще, лизин способствует улучшению процесса роста и благоприятно влияет на формирование костей. Лизин особенно важен для спортсменов, для тех, кто перенёс травмы, детям и женщинам в менопаузе. Из-за недостатка лизина может возникать анемия, выпадение волос, падает способность сосредоточиться, появляется плохой аппетит, задержка роста и раздражительность. Одна чашка приготовленного киноа в день позволит забыть об этих проблемах.

Так же в киноа содержатся и практически все заменимые аминокислоты: аспарагиновая кислота (0,35г), аланин (0,18 г), глицин (0,22 г), глутаминовая кислота (0,58 г), пролин (0,24 г), серин (0,18 г), тирозин (0,08 г), цистеин (0,06 г).

Помимо уникальных белков, киноа содержит также углеводы, жиры (с высоким содержанием лецитиновой кислоты), клетчатку, минералы и витамины группы B. В киноа больше рибофлавина (0,11 мг), природных фолатов (42мг) и клетчатки (2,8г), чем в пшенице, ячмене и рисе. В крупе киноа содержится достаточное количество лизина – аминокислоты, которая способствует лучшему усвоению кальция, что, в свою очередь, крайне важно для формирования крепкого здорового скелета, костей, волос и зубов. Нехватка кальция и лизина может вызвать выпадение волос, зубов и повысить хрупкость костей. Кроме того, лизин влияет на скорейшее заживление тканей, что неоценимо при различных порезах и повреждениях кожного покрова, а так же обладает противовирусным действием.

Важно отметить, что крупа киноа не содержит глютен - поэтому киноа можно есть людям, страдающим целиакией. Так же считается, что на киноа не бывает аллергических реакций.

В киноа содержится много клетчатки (2,8 г в 100г готовой киноа), благодаря чему этот продукт просто необходим всем, кто страдает диабетом, заболеваниями сердца и гипертонией, имеет лишний вес. Клетчатка киноа помогает выводить из организма все вредные вещества, токсины, холестерин. Кроме этого, этот продукт богат фитиновой кислотой, которая уменьшает уровень холестерина и предупреждает развитие онкологических болезней. Регулярное употребление киноа в пищу снизит уровень сахара в крови, предупредит развитие сердечно-сосудистых заболеваний.

В киноа много различных минералов: калия (172 мг на 100 г готового продукта), магния (64 мг), железа (1,49 мг - вдвое превосходит пшеницу), кальций (17 мг), цинк (1,09мг). Киноа, кроме того, богата фосфором (152 мг) - в три раза больше, чем у риса самого высшего качества и не уступает многим видам рыбы.

Кроме того, киноа стимулирует выработку молока при кормлении грудью, поэтому его можно рекомендовать и кормящим мамам, но с осторожностью вводя в свой рацион, наблюдая за реакцией малыша.

В настоящее время эта зерновая культура часто присутствует в меню вегетарианцев. Ее отваривают и подают в качестве гарнира или добавляют в супы. Чтоб правильно приготовить киноа, нужно придерживаться трех правил: хорошо ее промыть (иначе каша получит привкус горьковатости), не переварить (в противном случае киноа раскиснет) и тщательно размешать сваренный продукт (чтоб избежать слипания). Каша из варёных зёрен по вкусу напоминает неошелушенный рис. Полученную из киноа муку используют для производства макаронных изделий, хлеба и других блюд. При добавлении в неё воды и сахара получают прекрасный прохладительный напиток. Зёрна используют после вымачивания или выполаскивания содержащихся в них горьких сапонинов.

Действие сапонинов на организм неоднозначно. В крови, попадая внутривенно, они оказывают вредное токсическое действие, но употребляемые с пищей – безвредны. Исключение составляют животные, дышащие жабрами, и маленькие дети (до 2 лет), у которых сапонины могут попадать в кровоток через не сформированные еще окончательно кишечные стенки .

А организм взрослого человека может быть даже благодарен воздействию сапонинов: они обладают очищающим действием при заболеваниях верхних дыхательных путей, оказывают желчегонное действие на печень и желчевыводящие пути, активизируют выделение желудочного сока и усиливают функцию поджелудочной железы, нормализуют холестериновый обмен.

В киноа сапонины содержатся в оболочках зерен. Они необходимы растению, так как защищают его от вредных воздействий пестицидов и вредителей. При очистке семян оболочка удаляется вместе с большей частью сапонинов. Количество сапонинов на поверхности очищенных и промытых зерен киноа – минимально, и не оказывает существенного воздействия (тем не менее, рекомендация по ограничению употребления киноа для детей до 2-х лет имеет смысл).

Для того, чтобы удалить и эти остатки сапонинов, производители рекомендуют промыть киноа дважды: перед и после варки. Тогда пропадет и легкая горечь, которую придают сапонины. И хранить киноа стоит в холодильнике.

Киноа: противопоказания

В связи с тем, что в киноа содержится большое количество белка и оксалаты, перед употреблением киноа стоит проконсультироваться больным с проблемами почек (щавелево-кислый диатез), подагрой.

Читайте также: