Питание через каждые 3 часа белок каши овощи

Что понимают под дробным питанием и как составить меню. Что может быть опасного в такой диете и какой критике она подвергается.

Дробное питание стало основным компонентом большинства диет. Зачастую диетологи меняют исторически сложившиеся рекомендации по трехразовому питанию, предлагая кушать небольшими порциями через 2-3 часа по 4-6 раз в день. Считается, что подобная схема ускоряет метаболизм, уменьшает проявление голода и тягу к вредным продуктам, помогает снизить количество жира в теле.

Однако попытки кушать чаще производят обратный эффект, что связано с одновременным увеличением размера порций и калорийности блюда. Потому все чаще альтернативные диетические схемы пропагандирует сокращение количество приемов пищи, отказ от завтрака или ужина, периодическое голодание.

Что такое дробное питание для похудения?

Схема дробного питания призвана:

уменьшить размер порции;
наладить режим питания;
сбалансировать рацион.

Нельзя понимать это только попыткой кушать чаще и меньше, поскольку качество и состав пищи необходимо брать в расчет. Меню для похудения — это рацион, исключающий вредные продукты и контролирующий объем пищи.

Борьба с перееданием

Увеличение порций — это порок современного общества. Традиции накладывать еду из общего блюда, не определяя размер порций, приводят к перееданию. Эксперимент с бездонной тарелкой показал, что люди зачастую не понимают, какие количества пищи потребляют.

Человеку нужен контроль в еде, потому придумана дробная диета. Американцы называют ее правилом ладони, при котором человек получает визуальный ориентир для контроля порции:

Количество мяса или рыбы по размеру ладони.
Количество сложных углеводов в виде каш размером с кулак.
Количество овощей — объем двух сложенных ладоней.
Количество фруктов — горсть.
Жиры не больше, чем большой палец (орехи, масла).

Подобная схема учит понимать, что полкило клубники — это превышение размера порции и потенциальное переедание. Не существует продукт, которого можно съесть вдоволь.

Как составить меню на неделю

Люди разные, живут в разных режимах: одни встают рано, другие позже. Потому составление меню по часам — индивидуальная практика. Проще ориентироваться по интервалам:

с 7 до 9 часов утра завтрак: каши+белок+фрукт;
с 11 до 12 часов дня перекус: молочный продукт+фрукт или овощи;
с 14 до 15 часов — обед: каши (злаки, бобовые)+белок+жиры+овощи;
с 16 до 17 часов — перекус или полдник: молочный продукт+фрукт;
с 19 до 21 часов — ужин: каши (злаки)+овощи без крахмала+белок (молочный продукт);
за 2-3 часа до сна — поздний перекус (опционально): молочный продукт+овощи без крахмала.

Пользоваться данной схемой достаточно просто:

Порция каш или злаков — это примерно 100-140 г готовой крупы или два-три куска цельнозернового хлеба.
Бобовые — аналогичная кашам порция гороха, нута, чечевицы.
Белок — это вареное, запеченное или тушеное мясо животных или птицы или два яйца.
Фрукт — яблоко, апельсин или груша среднего размера или горсть ягод, две дольки дыни или арбуза.
Молочный продукт — стакан молока или кефира, 200 мл йогурта или 100-150 г творога.
Овощи — это любые овощи в количестве около 200-250 г.
Овощи без крахмала — листья салата, капуста, помидоры, огурцы — все, кроме картофеля, моркови, свеклы.

Планирование на месяц

Нужно ли планировать наперед? Покупка еды на месяц — это идеальное действие, позволяющее полностью исключить лишние затраты, потребление запретных продуктов. Начинать нужно с малого — распланировать меню дробного питания на каждый день, составить список покупок, в которых не будет места чипсам, конфетам, печенью, колбасам, консервам.

Правильная схема исключает однообразие рецептов. Варианты блюд должны быть разными. Можно составить себе список завтраков, обедов, ужинов и перекусов и чередовать их на протяжении недели. Помните, что вес получаемой за раз пищи находится в пределах 200-300 г.

Примеры завтраков, обедов, ужинов и перекусов

Завтраки на дробном питании:

Омлет из двух яиц со стручковой фасолью, овощной салат.
Каша из цельных зерен (овсянка, перловка, гречка, пшено), два яйца, салат из овощей.
Творог с ягодами и медом, хлебец зерновой с арахисовой пастой.
Овсянка, горсть ягод, ложка меда и стакан молока (кефира).
Творожная запеканка с изюмом, курагой и медом (без сахара), яблоко.
Овсяно-творожное печенье с арахисом и фрукт.
Салат из капусты, брынзы, помидоров и базилика.

Перекусы:

100 г творога, половина банана и горсть орехов.
Зерновой хлеб с мягким низкокалорийным творожным сыром.
80 г пастромы из курицы и яблоко.
Кусочек сыра 30 г, помидор, зерновой хлебец.
100 г йогурта, гость ягод.
Зернистый творог (60 г) с овощами и йогуртом (столовая ложка).
Овощной салат с орехами/авокадо/сыром на выбор.

Обеды:

Супы-пюре из тыквы (кабачков, моркови), цельнозерновой хлебец и 70 г отварной курицы (или котлета на пару).
Тушеные овощи с запеченной рыбой, цельнозерновой хлеб.
Винегрет или другой овощной салат, яйцо, цельнозерновой хлеб с хумусом.
Спаржевая фасоль с яйцом и сыром, овощной салат.
Голубцы из куриного фарша и риса под нежирным йогуртом, цельнозерновой хлебец с сыром.
Тушеное мясо с овощами с гречкой, салат из помидоров и огурцов.
Рисовая запеканка из печени, салат из капусты и огурца с оливковым маслом.

Ужины:

Салат из огурца и капусты, куриная паровая котлета (или запеченное в рукаве филе).
Салат из морепродуктов и пекинской капусты или помидоры с базиликом.
Салат табуле из булгура, зелени, помидоров, отварная куриная грудка.
Тушеная индейка с горошком и спаржей, кусочек сыра.
Белковый пирог из курицы и яиц, салат из любых свежих овощей.
Яйца, запеченные в помидорах с сыром, салат из фасоли.

Подобное меню позволит сократить размер порции, увеличить количество клетчатки для хорошей работы кишечника, перейти на здоровый рацион без голодания в ожидании обеда.

Критика

Проведенный 24-часовой эксперимент с камерой калориметрии показал, что дробное питание не отражается на суточном расходе калорий. Потому исследователи стали разбираться в факторах, влияющих на объем потребления энергии.

Восемь женщин с избыточным весом сидели на диете 1000 ккал, но одни кушали дважды в день (каждые 8 часов), другие шесть раз (каждые два часа). Дополнительно участницы имели свободный доступ к продуктам, чтобы определить влияние частоты приема пищи на суточную калорийность.

Выяснилось, что двухразовое питание привело к потреблению 2565 ккал, а шестиразовое — 2646 ккал. Исследование показало, что режим питания не влияет на тягу к другим вредным продуктам, регулируя чувство голода и аппетита.

Жиросжигание на данной диете

Сторонники дробного питания настаивают на разгоне метаболизма и термогенеза. Существует множество исследований, доказывающих, что 6-разовое питание улучшает обмен веществ.
Дробное питание при условии потребления здоровой пищи помогает контролировать аппетит. Однако американская диетическая ассоциация заявляет, что частое потребление пищи увеличивает риск переедания за счет реакций на малейшее ощущение голода.
В медицинских справочниках можно прочитать рекомендации для людей с гипогликемией или низким уровнем глюкозы в крови — кушать маленькими порциями. Но как только уровень сахара в крови сбалансирован, можно вернуться к обычному трехразовому питанию.

Проблема не в том, что люди едят много или пропускают приемы пищи. Магазины завалены некачественной едой, наполненной простыми углеводами, обработанными жирами и стимуляторами.

В 2002 году академия наук Нью-Йорка опубликовала доклад о том, что постоянные перекусы повышают риск диабета 2 типа, болезней сердца. Риск возрастает при всплеске уровня инсулина в ответ на пищу с высоким гликемическим индексом. Потому перекусы фруктами вредят организму, поддерживая на высоте уровень данного гормона.

Ем каждые 3 часа и худею. Пропали зажоры, срывы. Я всегда сытая. За 2 месяца на ПП скинула 5 кг+ Много фото блюд ПП, которые готовлю ежедневно+ СЕКРЕТ СОЧНОЙ ГРУДКИ за 5 минут, ТАКОЙ ВЫ НИКОГДА НЕ ЕЛИ + изменения фигуры

Наверное только ленивый не знает о ПРАВИЛЬНОМ ПИТАНИИ (ПП). Лично я, когда слышала о нем, думала что это очередная жесткая диета, невкусная, отвратительная. НО, все оказалось совсем наоборот.

Мне 32 года и я постоянно борюсь с лишним весом. А после родов меня вообще разнесло до 76 кг. Когда дочке исполнился 1 год я скинула 7 кг просто убрав приемы пищи после 18.00. Пила зато усиленно. И вес стал. Решила, что надо менять питание и добавлять физическую нагрузку.

Начала заниматься с Джиллиан Майклс ( похудей за 30 дней, но эта программа, если продолжаешь бесконтрольно есть, НЕ РАБОТАЕТ. Так что не стоит ждать от нее эффекта, если не измените питание, сама Джил об этом говорит ).

Я начала заниматься и постепенно переходила на здоровое питание. За месяц ушло 3 кг, за второй месяц еще 2 кг.

Меня удивило то, что ПП оказалось очень вкусным и недорогим. Я тот человек, который любит поесть в больших количествах и запить все чаем с шоколадкой. Но сейчас все изменилось. Теперь я ем каждые 3 часа и вообще нет чувства голода. Плюс пью 2 литра воды в сутки.

ГЛАВНОЕ ПРАВИЛО: " Чтобы худеть, нужно тратить больше калорий, чем ты употребляешь"

Только тогда вес начнет уходить.

Вот калькулятор, где каждый может рассчитать, на определенный промежуток времени (я считала на 3 мес), сколько при его росте, весе и физ нагрузке (или без нее )можно употреблять калорий в сутки для безопасного похудения. У меня получилось 1400 ккал. Раньше я всегда 2200-2500 ккал съедала. О, ужас)))!

Я по началу записывала все, что съела и считала калории. Благо в смартфонах и интернете полно программ, где легко узнать калорийность любого блюда. Еще легче, если есть информация на этикетке продукта. Спустя 3-4 нед. я уже сама знала примерное количество калорий, стала ориентироваться и перестала считать.

СКОЛЬКО РАЗ ЕСТЬ.

Есть нужно каждые 3 часа, чтобы быть постоянно сытым.

Это 3 основные приема пищи (завтрак, обед и ужин) и 2-3 перекуса. Я ем 5 раз.

Что есть нельзя:

- фаст-фуд, сухарики, чипсы;

- пельмени, хинкали, блины с начинкой, манты и т.д. Все то, где сочетание теста (углевод) с белком (мясо, творог, рыба);

- выпечка, белый хлеб, кондитерские изделия, сахар, сдоба;

- соки (много сахара в них), газировка;

- колбасы, сосиски и все переработанное мясо (уже готовое), копчености, сало;

- майонез, масло сливочное, кетчуп, соль (лучше не солить ничего иначе отеки будут и вес будет держаться).

- алкоголь (очень калорийный он).

Что можно.

- цельнозерновой хлеб (печь самим или проще купить)

- молочные продукты любые и кисломолочка.

- крупы, макароны из цельных сортов пшеницы, из гречневой, рисовой муки

- грибы, зелень, орехи, бобовые

- темный шоколад по утрам (1-2 кубика)

- отруби (порошок и готовые хрустящие, я в ашане разных купила)

- цельнозерновые батончики (в аптеке есть, супермаркетах).

Итак , что же я ем.

ЗАВТРАК

Открою свой секрет. Я не люблю овсянку. А утром должна быть каша. Лучше овсяная. Я делаю вот что. Беру обычную пачку геркулеса за 13 рублей и погружным блендером перемалываю ее в муку. Эту муку после использую для блинчиков, оладий и сырников (фото ниже). Можно на завтрак и перекусы.

Поверьте и попробуйте сами. Все, кто ел мои ОВСЯНОБЛИНЫ их очень хвалили. Ведь по вкусу они не отличаются от наших блинчиков привычных, но как же вкусно их поесть с утра. Но конечно же, не со сгущенкой и вареньем(их нельзя), а с медом (немного) и сыром. С сыром мужу так понравились что я каждое утро ему пеку.

БЛИНЫ РЕЦЕПТ: молоко 150 мл+1 яйцо+щепотка соли+овсяная мука молотая на глаз (густоватое тесто должно получиться). Все перемешать и выпекать. Когда готов снимаю и сразу посыпаю тертым сыром и сворачиваю вдвое. Поверьте, готовятся за 5-7 минут. Все смешать и пожарить. Я еще отруби добавляю (2 ст.л). Они безвкусные, не чувствуются, но для желудочно-кишечного тракта полезные. Разбухают и снижают аппетит, а также чистят кишечник. Главное - обязательно пить воду когда их ешь. А то запоры замучают. Можно есть блины со сметаной с малым% жирности(пару ложечек, но только с утра).

СЫРНИКИ: пол пачки творога + яйцо+сахар (2 ч.л я кладу все таки, утром можно)+ щепотка соли и сода на кончике ножа(щепотки 2-3)+овсянка молотая +отруби 2 ст.л. Тесто должно быть густое. Чуть капаю масла на сковороду, разогреваю хорошо, выкладываю ложкой и накрываю крышкой. Получаются пышные.

ОЛАДЬИ тесто такое же как на блины, только побольше овсянки (как на обычные оладьи). Я бывает пеку с яблоком (на терке), с бананом.

Вот ем блины, сырники и оладьи каждое утро и худею. И они не надоели. Тру сыр на терке, снимаю блин и посыпаю. Сыр расплавляется и это безумно вкусно. Наедаюсь 2-мя блинами+ чай-кофе. (могу пару кубиков темного шоколада съесть). Даже разогретый блин вкусный. Жарить на сковородке без масла или совсем немного (3 капли).

Если вы привыкли есть кашу, то пожалуйста -любую -гречка, пшенка, овсянка. Можно омлет без масла. Любой фрукт. Кофе с молоком, чай. Если бутерброд, то из хлеба цельнозернового с куском курицы, рыбы. Естественно хлеб ничем не промазываем. Ну можно сметанкой с малым % жирности.

ПЕРЕКУСЫ

Кефир (любая кисломолочка) , фрукт, овсяноблин, овощи (морковь, например), творог.

Если это банан, то только как 1-й перекус. Я после обеда боюсь навредить фигуре и фрукты ем редко. Бананы не ем на полдник вообще.Они калорийные. Лучше есть яблоки, груши, персики, апельсины, мандарины.

Если перекус "на бегу", то можно съесть батончик со злаками, орехами и фруктами. Иногда, точно не повредит.

Если некогда готовить, то можно детские пюре есть. В них 50-60 ккал всего в пачке. Они полезные и вкусные. Я в магните детям беру сады придонья по 14 рублей в пачке. Получается дешевый перекус.

Я приобрела для приготовления еды в духовке чудесную вещицу - силиконовую чашу на алиэкспресс. Она безумно удобная - в ней я делаю почти все блюда ПП. Смешиваю продукты прямо в ней и нет лишней грязной посуды

ОБЕД

Это обязательно мясо/рыба с овощами. Если гарнир,то пару ложек гречки, риса. Я всегда кладу большую порцию белка (мяса или рыбки) с салатом - щеткой (на терке морковь, редька, режу капусты с маслом) или же с гречкой. Также актуальны супы , но только овощные.

Я сейчас покупаю филе, это намного выгодней и менее калорийно. Хватает надолго. Один лоток перемалываю в фарш и запекаю зразы с разными начинками (капуста, гречка, яйцо, сыр), котлетки, отбивные с морковью и т.д. На что фантазии хватит. На выходе много - хватает всем - мужу, мне , детям и остается еще. Грудки с кожей не выгодно как-то покупать. Уберешь кожу, кости и выгоды нет, зато возни больше. Конечно без жира, суховато, но разогреваю когда, засыпаю сыром и в микроволновку. Ем с горчицей. Вкусно.

Рыбу запекаю или в пароварке готовлю. Очень люблю отварную (скумбрию, минтай) на ужин.Дешево и вкусно.

УЖИН

Обязательно белковый - смотрю по желанию есть.

Если голодна, то мясо с овощами. Если нет, то творог, кефир. Можно также салаты овощные и кисломолочку. Яйцо. Фрукты нежелательно.

Еще пью витамины компливит по месяцу и рыбий жир в капсулах, как оказалось, он способствует похудению.

Также в день ОБЯЗАТЕЛЬНО выпивать 2 литра жидкости - выводим токсины.

Я также сама пеку себе десерты. Их очень много . В рецептах опять же использую овсяную или кукурузную муку.Часто запеканки делаю. Теперь стала и гречневую использовать.Очень вкусные и полезные десерты с ней.

На Новый год делала салаты привычные (с кукурузой, грибами, картофелем и т.д). Но заправляла йогуртом активиа классическая. Огромное количество рецептов я беру из интернета. Есть группа в контакте, там всякие блюда с подсчетом БЖУ.

Бывает такое в критические дни или овуляцию очень хочется сладкого, пеку десерты, налегаю на углеводы и могу съесть даже половину темной шоколадки. Я считаю, что в такие дни можно съесть чуть больше, раз организм требует. Но дня 2-3 позволяю, потом прекращаю. Вес не растет.

ТЕПЕРЬ РЕЦЕПТ СОЧНОЙ КУРИНОЙ ГРУДКИ в собственном соку

Узнала его совсем недавно. Куриная грудка - это основная моя еда. Получается такой сочной, что попробовав, будите готовить такую всегда. Никакая жареная, запеченная и отварная с ней не сравнится.

Понадобится:

- пергамент (бумага)для выпечки

- любимые ваши специи

1. Филе (1 часть= половина от целой грудки, если разделываете курицу) режу на 3 части вдоль (толщиной с палец примерно).

2. Отрезать от пергамента кусок = дну сковороды в квадвате, но одним листом (чтобы вы на одну часть положили грудку, а второй частью прикрыли (см. на фото)

3. Выложить филе на половину пергамента

4. Присыпать филе специями, луком, чесноком, укропом, томатной пастой (те, кто не на ПП, можно и майонезом и перцем) чем угодно.

5. Прикрыть второй стороной пергамента

6. Выложить на СУХУЮ сковороду на 5 минут. Накрыть крышкой, огонь средний. Курица побелеет, пергамент (с курицей) перевернуть на другую сторону на 3-5 мин. Если бумагу приоткрыть, то в ней виден сок курицы.

7. Снимаем с огня. Приятного аппетита!

Я вас уверяю, если вы не пробовали филе в таком виде, то вам обязательно понравится. Грудка получается сочной, нежной , мягкой с чудесным ароматом. Пойдите и приготовьте. Оближите пальчики. Если готовить с луком (даже с зеленым), вкус очень напоминает шашлык. Я и муж просто обожаем филе в таком виде. Смотрите, только масла не лейте. Курочка готовится в собственном соку.

ПРИНЦИПЫ ПРАВИЛЬНОГО ПИТАНИЯ:

1. Пить 8 стаканов воды в день (можно поставить на смартфоне напоминания. Программа гидро (голубая капля), звоночек будет оповещать, что нужно выпить воды). 1 -2 стакана ОБЯЗАТЕЛЬНО НАТОЩАК и через 20 минут можно завтракать. Так мы запускаем обмен веществ . Мало воды- плохой метаболизм, целлюлит, лишний жир. Супы, чай, компот, кофе, йогурт - это жидкости, а нам чтобы худеть нужна вода.

2. Для более быстрого обмена веществ в воду и еду нужно добавлять лимон, имбирь, корицу, грейпфрут, перец. Лично я добавляю в банку с водой кружочки целого лимона, разминаю его немного и пью, затем снова доливаю воды и пью, а лимоны ем (у меня желудок здоровый).

3. Если случился срыв (съели шоколадку или нестерпимо захотелось бутерброд, пирожное), то не стоит себя корить. А в этот день просто усиленное кардио.

4. Есть минимум 5 раз в день. Никогда не ходить голодными. Если это вечер, а ты проголодалась -съешь белок - пол пачки или пачку творога, кефир, грудку куриную и т.д.

5. После 18.00 есть можно и нужно. Нельзя есть за 2 часа до сна.

6. Спать нужно не менее 8 часов (ложимся пораньше, высыпаемся). Во сне вырабатывается СТГ(соматотропный гормон), способствующий похудению во сне.

7. Спорт - обязательное условие . Хотя бы 2-3 раза в неделю по 40 мин-1 часу.

8. Кожа нуждается в уходе - 2 раза в неделю балуем ее обертываниями, скрабами, делаем массаж.

9. Едим только здоровую пищу - белок (творог, яйца, молочные продукты, нежирное мясо), фрукты, овощи, злаки, зелень, специи, бобовые.

Вот так теперь буду питаться, пока не достигну желаемого веса в 59 кг. Потом, возможно буду почаще себя баловать чем-то вкусненьким. Но пока все устраивает в еде. Результат я вижу в зеркале, но конечно хочется более подтянутое тело и плоский живот. Так что продолжаю работать.

Девочки, питаемся правильно для здоровья! Отзыв буду дополнять фото в процессе.

Вчера нашла в дебрях интересную статейку Алексея Филатова и подчерпнула для себя кое-что интересное и даже новое. Итак:

"Дробное питание является важнейшим инструментом для сжигания жира. Необходимо есть через каждые три часа. Это не абсолютная догма, но промежуток между приемами пищи не должен быть более 4-4,5 часов.

Конечно, можно есть и 3 раза в день и добиться определенных результатов, но запомните, что 3 разовое питание – это режим, подогнанный под трудовой рабочий день, что не говорит об идеальности подобного расписания. Пока вы не едите 5-6 раз в день, вы не сможете раскрутить ваш метаболизм на максимальную мощность.

Как вы помните, пища обладает термоэффектом, т.е. для ее переваривания организм тратит энергию. Если вы не едите ничего, то вашему организму нечего сжигать, кроме своих мышц и жира. При голодовке жир будет сгорать намного медленнее, чем мышцы.

Самый лучший способ подзапастись жирком - сесть на низкокалорийную безуглеводную диету или поголодать.

Организму не нужно долго времени для того, чтобы приспособиться к дефициту калорий (достаточно 4-4,5 часов между приемами пищи, чтобы организм включил аварийную лампочку). Если пропуск приема пищи является "тяжелым преступлением", то за пропуск завтрака нужно назначать "смертную казнь".

Давайте посчитаем. Например, ваш последний прием пищи пришелся на 7 часов вечера. Вы проснулись в 7 утра, у вас нет аппетита, вы выпили чашку кофе, побежали на работу и только к 12-13 часам вы попали в столовую. Получается, что промежуток времени между последним и первым приемом пищи составляет 16 часов. За это время вы сожжете большое количество мышц. Кроме того, если вы так питаетесь, то ваш вечерний прием пищи, как правило, будет очень обильным, потому что организм уже бросит все силы на то, чтобы накормить себя и жировые запасы по полной программе, потому что на следующий день и еще на следующий и снова вы будете себя истязать 16 часовыми голодовками.

Частые приемы пищи являются стратегическим решением контроля аппетита. Как вы думаете, в каком случае вы съедите больше. В случае, если последний прием пищи был 7 часов назад или 3 часа назад? Вспомните ваш обильный ужин и подумайте, почему вы так много едите? Очевидно, что организм просто требует свое. Запомните, сильное чувство голода – это первый сигнал того, что организм начал готовиться к запасанию жира.

Вы можете меня спросить: "Ладно, если 5-6 приемов пищи – это хорошо, то 7-8 или 9 будет еще лучше?".

Не совсем. Переваривание пищи занимает от 2 до 2,5 часов. Если вы будете есть чаще, то просто будете наваливать еду на еще не переваренную ранее. Если бы в сутках было 40 часов, то да, нужно было бы прибавить 2-3 приема пищи. 5-6 раз - это оптимальное количество приемов пищи с учетом 24 часового дня.

Избавляйтесь от стереотипа, который внушали нам бабушки-мамы, что нужно не сбивать аппетит и не есть перед едой. Результаты хорошего аппетита можно очень хорошо наблюдать на природе весной, когда люди после зимней спячки выставляют на солнышко свои пузики, набранные за зиму.

Кроме того, за один прием пищи не усваивается более 500-550 Ккал по утрам, 300-350 после обеда и 250-200 вечером (излишки уходят частично в унитаз, частично в жир). Вы не сможете за 1-2 обильных приема пищи насытить свой организм необходимыми питательными веществами, а насытите свой жир качественными жировыми клетками. Большее потребление калорий вечером необходимо только в случае, если вечером в вас была интенсивная силовая тренировка. Об этом чуть позже.

Вывод: питание через каждые 3 часа необходимо для того, чтобы поддерживать стабильный и высокий уровень обмена веществ и предотвращать использование мышц в качестве топлива, а также не допускать перехода организма в режим аварийной экономии. Особенно это касается тех, кто ведет активный образ жизни и просто необходимо для тех, кто занимается серьезными тренировками.

Почему организм сжигает в основном мышцы, а не жир?

Ответ прост. Жира в организме всегда меньше, чем мышц. Мышцы не могут запасать такое количество энергии, как жир, поэтому жир нужен для поддержания жизни. Мышцы не нужны, потому что вы не двигаетесь и не едите. Это взаимосвязанный процесс, который вполне понятен, если знать простейшие функции жировой ткани.

На самом деле в механизме запасания жира нет ничего страшного. Это нормальный процесс, направленный на выживание в экстремальных условиях. Без него человек не пережил бы даже легкой голодовки. Голодовки еще больше укрепляют данный механизм, чтобы в будущем легче переносить голод.

Мышцы потребляют много энергии, поэтому для того, чтобы снизить расходы, организм в первую очередь избавляется от "транжирящих энергию тканей". Отсюда понятно, что для ускорения обмена веществ вам нужна метаболически активная ткань (мышцы). Но набрать мышцы не так просто, как вам кажется. Если вы будете есть только 3 раза в день и интенсивно тренироваться, то практически в 90 % случаев вы будете терять много мышц, потому что за 3 раза вы не сможете съесть и усвоить достаточное количество необходимых питательных веществ, полученных с продуктами. Кроме того, вы помните, что при обильных приемах пищи (особенно при употреблении вредных продуктов) уровень инсулина подскакивает, что отправляет калории не в гликоген, а напрямую в жир, еще оставляя вас при этом слабыми и вялыми.

Просто проглотить заменители пищи, типа протеиновых батончиков будет недостаточно, т.к. в таких заменителях много сахара, калорий, но калории пустые. Кроме того, такие продукты не поднимают скорость обмена веществ. В лучшем случае они лишь покрывают энергозатраты. Использовать заменители пищи нужно лишь в крайнем случае, когда у вас экстренная ситуация, и вы просто не можете добраться до еды. Однако, в данном случае помните, что вы лишь не допустили сгорания мышц, но не повысили уровень обмена веществ, как бы произошло в случае с обычной полезной едой. Грубо говоря, заменитель еды - это меньшее из двух зол.

Теперь поговорим о таких вещах, как calorie taping (таперирование калорий) и calorie targering (таргерирование калорий).

Утром ваш метаболизм просыпается в прекрасном настроении и требует свои калории, от которых он добровольно отказался ночью. За ночь запасы гликогена в теле истощаются, и тело нуждается в заправке.

Утром вы должны есть много и обильно, как король (это фундаментальное правило, которое даже не обсуждается). 500-600 Ккал на завтрак – это замечательно. Это как контрольная заправка перед большой дорогой. Утром можно есть все, вплоть до сладких фруктов. Конечно, если вы находитесь на жиросжигающем цикле, то фрукты нужно потреблять в умеренных количествах даже по утрам.

Обильный прием пищи должен быть до и (или) после использования энергии, прямым индикатором которой является уровень гликогена.

Завтрак, прием пищи до и после тренировки являются идеальным временем для обильного приема пищи.

Давайте для удобства разобьем день на 5 отрезков времени:

7:00
10:00
13:00
16:00
19:00
Это идеальный цикл для женщин. Хотя время приемов пищи, конечно, можно сдвигать плюс минус 30-60 минут в зависимости от обстоятельств.

Для мужчин, которым нужно съесть больше калорий, предлагаю немного другое расписание:

7:00
10:00
12:30
15:00
17:30
20:00
Теперь, возьмем 1500 Ккал, которые вам нужно употреблять для того, чтобы похудеть.

Когда нужно есть больше всего? Правильно, утром, потому что между 19:00 и 7:00 прошло 12 часов, что даже в состоянии сна, когда энергия почти не тратится, хватает для того, чтобы исчерпать внутренние ресурсы.

Далее, если у вас тренировка утром, скажем в 9 утра, то понятно, что тут еще добавляются затраты после, поэтому завтрак становится просто необходим как воздух. Далее, после тренировки вы должны обязательно хорошо поесть в 9 часов утра, потому что впереди еще целый день и вам нужно оставаться свежей и бодрой. Далее, вы постепенно уменьшаете приемы пищи таким образом, чтобы в 19 часов вы поели легкий ужин и через 3 часа заснули с пустым желудком как раз к тому времени, когда уровень обмена веществ снижается. Данная система называется calorie taping (таперирование калорий), т.е. сужение калорий.

При данном виде питания, вы вклиниваете максимальное количество углеводов в первые 2-3 приема, а к вечеру придерживаетесь белково-овощного питания. Белки должны присутствовать в каждом приеме пищи. Однако такая схема питания хорошо только для неработающих и свободных людей и тех, кто тренируется в выходные утром или в первой половине дня.

Такая схема питания будет просто идеальна для вас. При правильно подобранной программе тренировок вы будете просто поражены темпами изменения вашего тела без голода и слабости.

Для женщин, которые употребляют 1500 Ккал в день, распределение калорий в случае таперирования калория будут выглядеть так:

Для мужчин, которые потребляют, скажем, 2400 Ккал в день расписание будет выглядеть так:

Если вы тренируетесь после работы вечером, скажем в 19:00, то вам необходимо применять метод таргетирования калорий (т.е. нацеливание калорий). Очевидно, что хорошая тренировка, на которой вы выложились на все сто, требует дополнительной подпитки как до, так и после.

Не бойтесь есть после тренировки, даже, если это вечер. После того, как вы вызвали микроповреждения мышц, то вам обязательно необходимо их восстановить, потому что если вы этого не сделаете, то мышцы начнут попросту сгорать. Конечно, жир тоже будет гореть, но не забывайте, что в жире намного больше концентрация калорий, поэтому даже при равном количестве пожертвованных калорий со стороны жира и мышц, мышечная масса будет больше, чем жировая.

Проще говоря, 50 г жира, который содержит 450 ккал, будет равен 450 калориям мышц, но масса 350 калорий мышц будут весить 100 г. И не забывайте, что жир восстанавливается куда быстрее, чем мышцы. Кроме того, как я уже говорил, количество мышц, которое содержится у вас в теле, напрямую определяет скорость вашего метаболизма (обмена веществ).

После тренировки, если вы поели много (но не слишком много, а с учетом общей дневного 20% дефицита), то мышцы, как травмированная ткань, будут нуждаться в лечении. На это отправится команда белков, жиров и углеводов. Жир не будет запасаться, потому что не включена аварийная лампочка того, что организм резко ограничили в калориях. Жир будет запасаться только после того, как очаг поражения (травмированные мышцы) будет восстановлен. Но если у вас не хватает калорий в рационе (но дефицит не более 20%), то недостаток энергии для восстановления мышц возьмется из жира. Так работает непрямой механизм сжигания жира. Т.е. во время самой тренировки вы создаете условия для дальнейшего сжигания жира. Однако, забегая заранее, скажу, что силовые тренировки не являются лучшим методов сжигания жира. Да, определенное количество жира сгорает при восполнении организмов нехватки калория за счет собственных запасов. Цель силовых тренировок – сохранить мышцы, которые необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ и для сжигания жира непосредственно во время кардиотренировок, когда жир сгорает в мышцах (подробнее о механизме сжигания жира будет сказано позже).

Итак, если вы тренируетесь вечером, вам нужно подкрепиться до и после тренировки. Днем, когда вы сидите за столом на работе, дополнительная энергия будет не нужна, поэтому мы слегка сокращаем завтрак и распределяем калории следующим образом:

Что касается кардиотренировок, то тут будет все немного по-другому.

Позже, в главе про кардиотренировки, я расскажу, как нужно питаться до и после кардиотренировки с учетом ее времени.

Необходимо добавить важный момент. Возможно, после того, как вы посчитаете количество необходимых вам калорий, а затем просчитаете количество калорий, которые вы ели последнее время, то будете удивлены разницей.

Как правило, люди, в основном, делятся на две категории:

1. Обнаруживают, что едят слишком много

2. Обнаруживают, что едят слишком мало

Среди какой группы вы бы ни оказались, не делайте резких изменений. Если, скажем, вы ели 3400 ккал на протяжении последних 5 лет, и тут вы узнали, что нужно есть 2200, то не сокращайте количество калорий сразу же на следующий день. Организм может повести себя неадекватно и включить режим запасания энергии. Сокращайте рацион постепенно, по 100 ккал в день.

То же самое касается и тех, кто потребляет 800-1000 Ккал в день (особенно те, кто сидит на жестких диетах). Резкое увеличение калорийности пищи может вызвать накопление жира, т.к. ваш метаболизм замедлился очень сильно. Постепенное увеличение или уменьшение рациона с одновременным началом тренировок избавит вас от риска набора жира."

Читайте также: