Сколько и по сколько в граммах нужно есть каши чтобы похудеть

С детства родители заставляют детей есть кашу, объясняя это тем, что она дает силу. А вот, приводят ли каши к похудению и какие можно есть — это рядовому гражданину неизвестно. Чувство сытости никак не связано с лишними килограммами, впрочем, как чувство голода с похудением. Об этом не стоит забывать, так как это только мешает процессу похудения.

p, blockquote 1,0,0,0,0 -->

p, blockquote 2,0,0,0,0 -->

Прежде чем детально сосредоточиться на кашах и похудении, стоит рассказать об углеводах.

Похудение – одна из самых обсуждаемых тем в наши дни, особенно в летний период. Каждый, кто стремится похудеть, сталкивался с проблемой выбора продуктов: что есть, чтобы не набрать вес и не чувствовать постоянного голода. Самым простым решением, кажется, отказ от углеводов, но не все углеводы приводят к набору веса.

p, blockquote 4,0,0,0,0 -->

Виды углеводов

p, blockquote 5,0,0,0,0 -->

Медленные (сложные) — это полисахариды, на усвоение которых организм человека тратит много энергии, к тому же именно медленные углеводы дают человеку чувство сытости на длительное время и заряжают энергией. К ним относятся крупы, некоторые фрукты, орехи, сухофрукты, макароны твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

p, blockquote 6,0,0,0,0 -->

Быстрые (простые) — это как раз и есть те самые сладости, от которых человек быстро набирает вес. Кроме сладостей, в эту группу можно добавить продукты, что содержат крахмал.

p, blockquote 7,0,0,0,0 -->

Что такое каша

При грамотном составлении рациона для похудения нет необходимости полностью исключать углеводы. Можно отказаться от быстрых углеводов, а медленные смело использовать. Например, есть много видов каш, которые диетологи рекомендуют к употреблению. Итак, какие каши можно есть при похудении? Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться: а что же такое крупы?

p, blockquote 8,0,0,0,0 -->

Крупы – это продукт из цельных или дробленых зерен различных растений после обработки. Из крупы люди получают медленные углеводы, витамины, клетчатку, минеральные вещества и протеины. Так как крупы относятся к группе медленных углеводов, они очень питательны и полезны для организма. Практически все крупы помогают:

p, blockquote 9,0,1,0,0 -->

Снизить вес;
Сделать работу сердца лучше;
Улучшить работу желудочно-кишечного тракта;
Вывести холестерин.

Гликемический индекс (скорость, с которой продукт усваивается организмом) круп невысокий, так что беспокоиться об увеличении уровня глюкозы в крови не стоит и можно смело добавлять каши в рацион. Но не торопитесь что-либо добавлять в каши.

p, blockquote 10,0,0,0,0 -->

Каши для похудения

Ниже приведем список самых главных каш, которые помогают любому возрасту и полу принять нормальную, данную природой, форму.

p, blockquote 11,0,0,0,0 -->

По результатам исследование, гречневая каша, является самой полезной крупой для похудения. Кроме того, гречка пригодится людям, которые занимаются спортом, ведь ее компоненты способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки. Гликемический индекс – 50. Калорийность на 100 граммов – 310 калорий – довольно низкий показатель. Количество углеводов в гречневой каше – 61, жиров – 3,2, а белков – 12, 5 граммов, а это немалое количество для продуктов растительного происхождения.

p, blockquote 12,0,0,0,0 -->

Данная крупа идеальна для завтрака, так как поможет организму зарядиться энергией. Еще одно свойство овсянки – избежание воспаления внутренних органов, так как при потреблении этой крупы они обволакиваются пленкой. Если вы еще задаетесь вопросом, можно ли есть овсянку при похудении, то смело ешьте, но помните главное правило при выборе овсянки – забыть о кашах быстрого приготовления. Каши, которые варятся пять минут, проходят абсолютно другой способ обработки, при котором теряются полезные вещества.

Еще один важный момент – овсяную кашу нельзя употреблять ежедневно. Это вымывает кальций из организма. Лучший вариант – через день/два.

В 100 граммах овсянки – 368 калорий, ГИ (гликемический индекс) – 55, углеводы – 69,2, жиры – 7,1, белки – 11,8.

p, blockquote 15,0,0,0,0 -->

Если вы ищете, какие каши можно есть при похудении, то вот еще один пример. Гликемический индекс составляет довольно мало – 25-30 единиц. На 100 граммов ячневой крупы человек получает 320 ккал, где углеводов 73,3, жиров – 1,1, белков – 9,3. Ячневая крупа не только питательна, но и обладает еще одним приятным преимуществом – низкой ценой. Витамины группы B и D содержатся в крупе в достаточном количестве, а также злак обогащён магнием и кальцием.

p, blockquote 16,0,0,0,0 -->

Пшеничную кашу также можно есть при похудении. К тому же она имеет очень благоприятное воздействие на организм – выводит из него опасные элементы. Пшенка помогает организму сжигать жир, так как богата разнообразными микроэлементами, нацеленными на этот процесс.

p, blockquote 17,0,0,0,0 -->

Гороховая каша также считается низкокалорийной и не запрещена при диетах. Она очень питательна и богата цинком и калием. По своему составу горох напоминает мясо и очень успешно заменяет его в рационе вегетарианцев. Совмещать гороховую кашу с любым мясом не рекомендуют – для желудка может быть очень сложно это переварить.

p, blockquote 18,1,0,0,0 -->

В своем составе кукурузная крупа имеет все необходимые вещества, что помогают бороться с лишними килограммами, поэтому она также незаменима в рационе при похудении. К тому же эта крупа хорошо помогает бороться организму с внутренними нагноениями.

p, blockquote 19,0,0,0,0 -->

Рисовая каша всегда считалась незаменимым продуктом в любой диете. Она обладает уникальными свойствами: помогает выводить токсины, в ее состав входит множество микроэлементов, а также витамины группы B.

p, blockquote 20,0,0,0,0 -->

Как приготовить кашу

Конечно, очень важным моментом в употреблении каши в целях похудеть будет способ приготовления. Если вы задаетесь вопросом, можно ли есть кашу при похудении на молоке, то ответ – нет, ни в коем случае. Каша должна быть приготовлена на воде и в идеале не может содержать никаких добавок: масла, соли, сахара. Действительно, сложно себе представить такой строгий рацион, поэтому сахар можно заменить медом (в небольших количествах), соль добавлять очень малыми порциями, масло – несколько капель.

p, blockquote 21,0,0,0,0 -->

Сладкую кашу можно смешать с фруктами, орехами или сухофруктами. Это не только полезно, но и очень вкусно. Соленую кашу лучше употреблять с салатом из овощей.

p, blockquote 22,0,0,0,0 -->

p, blockquote 23,0,0,0,0 -->

С чем совместить кашу

Пресную кашу есть сложно, всегда хочется ее чем-нибудь заправить и чем-нибудь разбавить. Но с чем можно есть, например, овсяную кашу при похудении?

Если вы любите сладкую кашу, то как уже упоминалось, сахар можно заменить медом и добавить немного фруктов, орехов или сухофруктов. Необходимо выбирать фрукты, ягоды и сухофрукты, которые не содержат много сахара. К ним относятся:

p, blockquote 25,0,0,0,0 -->

Авокадо;
Облепиха;
Черника;
Малина;
Клубника;
Ежевика;
Малина;
Смородина;
Черника.

Фрукты и ягоды, где присутствует среднее содержание сахара:

p, blockquote 26,0,0,0,0 -->

Яблоки;
Мандарин;
Апельсин;
Дыня;
Брусника;
Груши;
Слива;
Грейпфрут.

Фрукты и ягоды с высоким количеством глюкозы, которых стоит избегать при похудении:

p, blockquote 27,0,0,1,0 -->

Бананы;
Гранат;
Изюм;
Финики;
Инжир;
Хурма.

Если говорить об орехах, то количество не должно превышать норму на день. В сутки можно употребить столько орехов:

p, blockquote 28,0,0,0,0 -->

Миндаль – 10 штук;
Кедровый орех – 60 штук;
Грецкий орех – 10 штук;
Кешью – 15 штук;
Чищеные фисташки – 20 штук.

Соленую кашу лучше есть с овощами или приготовленным салатом. Салат нужно заправлять малым количеством масла и в идеале не солить. Лучше всего просто нарезать свежие овощи не заправляя. Мало калорий содержится также в запечённых овощах или приготовленных на гриле.

p, blockquote 29,0,0,0,0 -->

Когда есть кашу

Лучшее время для приема каши – утро. Многие часто и вовсе игнорируют завтрак, но это очень важный, если не основной прием пищи за день. Организму необходима энергия, чтобы проснутся и начать полноценно функционировать, а каша – легкая пища, которая поможет ему в этом. Какие каши можно есть при похудении утром зависит от вкусовых предпочтений каждого человека. Но если выбирать, например, между овсянкой или гороховой, то, конечно, лучше выбрать овсянку. Она более легкая и для завтрака идеальна.

p, blockquote 30,0,0,0,0 -->

Но можно ли есть кашу вечером? Ответ – да, но за 2 часа до сна. И лучше выбирать на ужин несладкую кашу. Крупа обеспечивает организм энергией, а во время сна человеку нужно немного энергии, поэтому лучший период дня для каши – утро.

p, blockquote 31,0,0,0,0 -->

Порция при похудении

Идеальным количеством каши, которую можно съесть за один прием пищи, считается объём, что помещается в ладони. Это как раз та норма каждого человека, что поможет почувствовать сытость, даст достаточное количество энергии и не будет способствовать набору лишнего веса.

p, blockquote 32,0,0,0,0 -->

Необязательно зацикливаться на одном единственном виде крупы. Их действительно очень много. При таком выборе их можно чередовать и каждый день в неделе обеспечивать свой организм нужными полезными веществами с помощью разных каш.

p, blockquote 33,0,0,0,0 -->

Вред каши

Казалось бы, какой вред может каша нанести организму? Действительно, никакой, но есть заболевание, при которых каша противопоказана. К примеру, пшеничная каша не подходит тем, у кого случаются частые запоры, или присутствуют другие проблемы с желудком.

p, blockquote 34,0,0,0,0 -->

Ежедневное употребление гречневой каши может вызвать повышение сахара в крови, поэтому, если вы все равно едите гречку каждый день, полностью откажитесь от сладкого.

p, blockquote 35,0,0,0,0 -->

Если у вас есть неприятные очищения в организме после употребления какой-нибудь каши, то лучше посоветоваться со своим лечащим врачом, ведь для здорового человека этот продукт полностью безвреден.

p, blockquote 36,0,0,0,0 -->

Главное в питании каждого человека – грамотно составленный рацион, чтобы организм получал нужное количество веществ для полноценного функционирования. Если вам сложно самому разобраться в этом процессе, можно обратиться к специалистам. Профессиональные диетологи составляют меню именно для потребностей конкретного человека, учитывая как общие, так и индивидуальные аспекты. В похудении важно не голодать, а правильно сбалансировано питаться. Во время голодовки организм сначала сбрасывает лишний вес, но потом привыкает к определенному количеству калорий. Когда вы возвращаетесь к своей прежней норме, набор веса происходит гораздо быстрее. Поэтому любите себя и не мучайте изнурительными диетами.

Сколько грамм должна быть порция еды при похудении – один из ключевых и наиболее важных вопросов при составлении диеты. Без грамотного определения веса и состава разовой порции, периодичности приема пищи даже самые активные тренировки и большие физические нагрузки не дадут желаемого результата в виде сброшенных лишних килограммов.

Сколько граммов еды кушать при похудении

Для того чтобы узнать вес ежедневного питания, необходимый для нормальной жизнедеятельности организма и избавления от лишних килограмм, нужно выполнить следующие расчёты:

Подсчитать дневную норму килокалорий (ДНК), необходимую организму. Для определения значения данной нормы для мужчин и женщин применяют формулу Миффлина-Сан Жеора:

ДНК для мужчин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) + 5;

ДНК для женщин = (9,99×M) + (6,25×H) + (4,92×Age) – 161,

где:

M – вес тела, в кг;
H – рост, в см;
Age – возраст, полных лет.

Умножить полученную дневную норму калорий на поправочный коэффициент (Ка), учитывающий степень активности человека.

Степень активности	Поправочный коэффициент, Ка
Сидячая работа, малоактивный образ жизни	1,2
Небольшие физические нагрузки (ежедневная зарядка, пешие прогулки 2-3 раза в неделю)	1,4
Регулярные тренировки (2-3 раза в неделю), подвижный образ жизни	1,6
Активное занятие спортом (ежедневные тренировки), большие физические нагрузки на работе	2

Уменьшить полученное значение на 10-20 % – уменьшая дневную норму килокалорий всего на 10-20 %, человек не наносит большого ущерба своему организму и провоцирует его на снижение массы тела и постепенный сброс лишних килограммов. Для вычисления количества суточной нормы килокалорий, необходимой для похудения (ДНК для похудения), полученное в результате двух приведенных выше пунктов значение умножают на 0,9-0,8.
Полученные значение килокалорий необходимо разделить на 4-5 приемов пищи, с учетом составленной диеты и энергетической ценности продуктов, входящих в нее, высчитать их массу для каждого приема.

Исходные данные:

Объект – 35-ти летняя женщина весом 70 кг и ростом 165 см (1,65 м), ведущая малоактивный образ жизни (офисный работник).
Оптимальный ИМТ – индекс массы тела, равный отношению веса человека к квадрату его роста, для женщин данного возраста равен 22,95.

Расчет:

Используя значение оптимального ИМТ (22,95), высчитывается нормальный вес (Мнорм) для такого возраста и роста:

Мнорм= ИМТнорм.× Рост2 = 22,95×(1,65×1,65) = 62 кг.

На заметку. Соответственно, значение избыточного веса составляет 70-62 = 8 кг.

Дневная норма калорий (ДНК), высчитываемая по формуле Миффлина-Сан Жеора с учетом коэффициента, учитывающего активность человека (Ка), для такой женщины будет равна:

ДНК=((9,99×70)+(6,25×165)+(4,92×35)-161) × 1,2=2090 кКал.

Для похудения без вреда такой женщине в день необходимо уменьшить потребление килокалорий на 20%. Соответственно, дневная норма калорий для похудения (ДНКдля похудения ) для нее будет составлять 2090×0,8=1672 Ккал;
Если разделить данную суточную норму на 5 приемов пищи, получается, что за 1 раз эта женщина может употребить в пищу продукты с суммарной энергетической ценностью 334 Ккал. Так, при данном расчете завтрак должен состоять из 150 г. полужирного творога (234 Ккал), чая зеленого без сахара (0 Ккал) и 2 больших апельсинов весом 250-300 гр. (примерно 100 Ккал). Таким образом, употребляемая на завтрак разовая порция в граммах для похудения будет весить всего 400-450 гр.
Ежедневное потребление упомянутого выше количества килокалорий и соблюдение диеты позволят избавиться от лишних 8 кг за 1,5-2 месяца, при безопасной для здоровья потере в день 150-200 г. избыточного веса.

Важно! Для похудения необходима правильно составленная диета, а не голодание. При полном отказе от пищи организм, вопреки ожиданиям многих, не сжигает лишний жир, а в первую очередь истощает мышечную ткань. Это приводит к нарушению многих функций желудочно-кишечного тракта, вызывает уменьшение прочности костных и хрящевых тканей, а в самых запущенных случаях способствует развитию дистрофии и замедлению роста.

Сколько можно съедать за один раз

Вычислить, какие разовые порции должны быть, чтобы похудеть, можно двумя методами:

Порция имеет ограничения

С помощью рук (ладоней, кулака, пальцев) – принято считать, что человеческий желудок равен по объему двум его кулакам. Поэтому для того, чтобы в процессе приема пищи его не растягивать и не нагружать, многие меряют разовую порцию именно при помощи кулака, ладони или пальцев рук. Так, например, разовая порция мяса или мясных продуктов должна быть не больше размера ладони без пальцев. Овощи и зелень, употребляемые в салатах или свежем виде за один раз, должны помещаться в двух ладонях, сложенных вместе. Употребляемые в течение одного раза фрукты (апельсины, яблоки, персики) должны иметь объем, равный или немного меньше, чем сжатая в кулак рука. Таким способом можно очень быстро и достаточно точно посчитать то, какое количество определенных продуктов можно кушать за 1 прием.
Весовым – данным способом можно определить, какой продукт и в каком точном количестве необходимо употребить в течение одного приема пищи. При этом по приведенной выше методике рассчитывается дневная потребность в килокалориях для похудения, составляется диета 4-5 разового дробного питания, суммарная калорийность отдельных приемов пищи делится между входящими в них продуктами, после чего с помощью табличных данных вычисляется вес отдельных продуктов. Высчитанное количество взвешивают при помощи хороших электронных бытовых весов с точностью до 0,1 гр. Такой способ позволяет съедать ровно столько, сколько было рассчитано. По сравнению с предыдущим, его недостатками являются большие затраты времени на взвешивание продуктов и обязательное наличие достаточно точных весов.

Важно! На вопрос о том, какая порция еды должна быть у взрослого человека для похудения в объемном выражении многие врачи и специалисты-диетологи отвечают – не более 200-250 мл. При таком количестве желудок не перегружается и наиболее эффективно переваривает пищу.

Как часто питаться во время похудения

При похудении нужно питаться дробно, разбивая суточную потребность в еде на 4-5 приемов. Также для нормального функционирования организма в промежутках между приемами пищи необходимо употреблять много жидкости: простой очищенной питьевой воды, зеленого или черного чая без сахара. При этом вся употребляемая пища не должна содержать консервантов, ГМО, вредных для здоровья добавок, усилителей вкуса. Также для того, чтобы худеть, правильное питание необходимо совмещать с физическими упражнениями, походами в тренажерный зал или при недостатке времени с утренними зарядками или пробежками.

Что съесть на 500 ккал за один день

Диета на 500 калорий

На заметку. Таким образом, рассчитав размер порции для похудения, можно самостоятельно, не прибегая к советам специалистов, быстро и без вреда для здоровья избавляться от лишних килограмм.

Однако при этом увлекаться диетами все же не следует, так как со временем организм привыкает к определенному рациону питания и, чувствуя недостаток энергии, начинает накапливать жиры, расщепляя при этом мышечную ткань, на поддержание которой ему требуется больше энергии. Поэтому идеальным вариантом будет совмещение непродолжительных диет с постоянными тренировками, периодическим пребыванием на свежем воздухе, ежедневными пробежками.

Не секрет, что основа красивой, стройной фигуры заключается в правильном подходе к режиму питания и выборе нужного размера порции. Употребление сбалансированной пищи со временем приводит организм в норму и лишние килограммы исчезают. Важно научиться определять нужный объем порции, чтобы избежать переедания.

Какой должна быть порция еды при похудении

Порции еды при правильном питании в граммах не должны превышать 350 гр за один прием.

Размер порции для похудения составляет до 70% от основного рациона, что равняется 200-250 граммам, при этом количество пищи должно увеличиться на 2-3 приема. То есть питаться следует дробно. Эта методика является наиболее благоприятной для снижения веса. Система данного метода позволяет очистить организм, активизировать выработку ферментов, улучшать обмен веществ. Человек практически не ощущает чувства голода за счет частых приемов пищи.

Почему важно соблюдать порционность?

Главным условием похудения является соблюдение правил установленного режима и размер порции при правильном питании. Когда желудок пустой, он начинает вырабатывать гормон голода, что приводит к перееданию. А вследствие переедания желудок начинает растягиваться и приводит к лишним килограммам. При переходе на правильные порции для похудения происходит сокращение размера желудка, благодаря этому удалить чувство голода возможно даже стаканом воды. Придерживаясь данной методики, уже за первую неделю можно потерять до двух килограммов.

Считается, что идеальный объем порция пищи за один прием равняется размеру вашего кулака.

Количество и порции еды при правильном питании в граммах

Скачайте рацион для похудения на 1200 калорий в день и похудейте на 2-3 кг. В подарок бонусы: рекомендации к рациону, дневник срывов, чек-лист "Как перейти на правильное питание". СКАЧАТЬ РАЦИОН

Количество приемов пищи должно быть 3-5 в день. При этом нужно отказаться от жирной, жаренной, копченой пищи, а предпочтение отдать сырым овощам, нежирному мясу, фруктам. Интервалы между приемами пищи должны составлять 2-3 часа.

На завтрак отлично подойдет каша на молоке с мёдом, несколько кусочков сыра, хлебец (около 250 граммов). Смотрите: варианты ПП завтраков.
Второй завтрак повторить уже через пару часов и съесть омлет с овощами (примерно 130-150 граммов).
На обед на первое – нежирный суп на костном бульоне (200 граммов) второе – ленивые голубцы, овощной салат (150 граммов).
Полдник – 100 граммов творога с сухофруктами и сметаной.
Ужин тушеные овощи (150 грамм) с котлетой из птицы или рыбы (100 грамм).
За 2 часа до сна разрешается выпить стакан кефира (200 мл).

Придерживаясь сбалансированного рациона и соблюдения порций еды при правильном питании, вы обретете внутреннюю легкость. Лишние килограммы исчезнут навсегда.

Автор сайта и статей: Наталья Степанова, нутрициолог-психолог, консультант по питанию и коррекции веса. Подробнее обо мне.

В современном мире существует бесчисленное множество диет, одна из самых действенных – диета на кашах, которая помогает быстро и надолго скинуть лишние килограммы.

Описание диеты, особенности

Диета на кашах прекрасно подходит не только для похудения, но и для детоксикации организма. Она относительно проста при приготовлении блюд, доступна по стоимости ингредиентов и далека от мучительных голодовок. Почему же стоит выбрать именно каши?

Это здоровый способ похудения. Организм получает все необходимые витамины и микроэлементы, быстро наступает чувство сытости без вреда для талии и других проблемных мест. Несмотря на то что крупы – источник углеводов, которые, в свою очередь, влияют на набор массы тела, при правильном подходе всё выглядит совсем иначе. Важно понимать, что в кашах содержатся медленные (сложные) углеводы, которые необходимы организму в отличие от вредных быстрых, которые входят в состав сладостей. Крупы богаты клетчаткой, которая благотворно влияет на очистку кишечника от шлаков, и витаминами группы В, их польза многогранна.

Существуют три основных вида диет на кашах: диета на неделю, диета на 10 дней и непродолжительная монодиета на кашах, рассчитанная на 3–6 дней.

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды
Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность
Количество приемов пищи в сутки
Что такое принцип тарелки в модели здорового питания
Правило руки
Польза и вред дробного питания
Рекомендации профессионалов
Ковальков Алексей, диетолог
Акмал Кадри, фитнес-тренер
Юлия Бастрыгина, диетолог
Полезное видео
Основные выводы

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

Человека раньше мучает голод.
Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
Ухудшается настроение.
Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
Нарушается работа многих органов и систем.
Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

[partners_goods good_type="Весы кухонные" adv_type="Бюджетно!"]

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

женщины – от 250 до 300 ккал;
мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

белки – 30% от общего меню;
сложные углеводы – 60%;
жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

[partners_goods good_type="Весы кухонные" adv_type="Отличный выбор"]

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

Завтрак – 8 часов утра.
Полдник – 11 часов.
Обед – 2 часа дня.
Полдник – 17:00.
Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
Кончик большого пальца – 5 г масла.
Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

Белки – 1 ладонь.
Овощи, фрукты – 1 кулак.
Медленные углеводы – 1 ладонь.
Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Авторы сами понимают, что пишут в статье “Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 мг, для мужчин – 350 мг.”

Большое спасибо за замеченную опечатку.

“В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 о 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал”.
Лол, а почему для женщин так мало? Даже подростку, который ведёт сидячий образ жизни при росте 165-170 см и при весе 50-60 кг нужно 2000 ккал для поддержания!

“А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи”, “Есть нужно с интервалом 3 – 3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию”.
Не советую, потому что такие перекусы НЕ ДАЮТ СЫТОСТИ. Лучше есть 3 раза в день и нормальными порциями, если вам так удобно. Вы можете есть 1 раз в день и чувствовать себя прекрасно, это очень неточно. Слово “нужно” тут вообще неуместно.

“Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости”.
Тоже бред. Пейте столько, сколько можете. Не нужно мучать себя, если вы не хотите пить столько.

На протяжение всей статьи написано, что “нужно есть столько-то грамм еды и тогда у вас не будет набора жировой ткани”. Бред потому, что можно съесть орехи и набрать много калорий.

Читайте также: