Сколько клетчатки в гречневой каше
По данным ВОЗ, люди употребляют в пищу недопустимо мало клетчатки. Продукты, которые ее содержат, не только быстро насыщают организм, но и предупреждают серьезные заболевания.
Сегодня мы расскажем, есть ли в гречке клетчатка, какими полезными свойствами она обладает и какое количество крупы включать в рацион.
Химический состав и пищевая ценность гречки
Гречка богата минералами. Калий, магний, марганец, медь, фосфор в вареной гречневой крупе хорошо усваиваются, потому что в зерне злака мало фитиновой кислоты:
- Калий — в 100 г продукта содержится 12,8% от суточной нормы. Нормализует артериальное давление и регулирует работу сердечной мышцы.
- Магний — 37,5%. Регулярное потребление гречневой каши нормализует сон, снимает стресс, помогает бороться с депрессией.
- Марганец — 50%. Нормализует обмен веществ в организме.
- Медь — 36%. Способствует образованию коллагена, всасыванию железа и играет важную роль в производстве энергии.
- Фосфор — 30%. Участвует в обменных процессах, формировании костной ткани. Однако излишнее употребление гречки, особенно при монодиете, чревато отложением фосфора в костях в ущерб кальцию. Это приводит к их хрупкости. Поэтому важно сочетать блюда из гречки с едой, богатой кальцием.
В крупе есть витамины. Главные среди них:
- Рутин — 30% от нормы. Основное хранилище рутина — оболочка зерен, в которой его количество в 17 раз превосходит содержание в ядре. Улучшает кровообращение, липидный профиль крови, предотвращает образование тромбов, уменьшает проницаемость капилляров.
- Тиамин — 28%. Улучшает энергетический и углеводный обмен в организме. Однако в каше его содержание значительно меньше. Выход один: не варить, а запаривать крупу.
- Витамин Е, или токоферол, — 44%. Антиоксидант, повышает иммунитет, участвует в синтезе коллагена.
- Никотиновая кислота — 30%. Активно участвует в окислительно-восстановительных процессах, способствует росту тканей, стимулирует выработку гормонов, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, предотвращает мигрени.
Калорийность гречневой крупы — около 308 ккал в 100 г продукта, что составляет 20% дневной нормы:
- Белки — 10-12%. Качественные, сбалансированные по аминокислотам, богатые незаменимыми лизином и аргинином. У животных белок гречихи доказал свою эффективность в снижении уровня холестерина в крови, подавлении образования желчных камней и снижении риска рака толстой кишки.
- Жиры — 3,0-3,5%. Такое низкое количество позволяет использовать крупу в качестве диетического продукта.
- Гречка состоит в основном из сложных углеводов — до 60%. У нее низкий гликемический индекс (50-60), что позволяет исключить резкие скачки уровня сахара в крови и надолго обеспечивает чувство сытости.
Сколько клетчатки в вареной гречке
Волокна составляют 2,7% веса вареной крупы и в основном состоят из целлюлозы и лигнина. Клетчатка концентрируется в шелухе, которая покрывает крупу. В оболочке зерна содержится также устойчивый к перевариванию крахмал, который классифицируется как волокно.
Польза клетчатки для организма человека
Клетчатка — это сложные углеводы, неспособные перевариваться в желудке. Однако они играют важную роль в процессе пищеварения. Клетчатка бывает водорастворимой и нерастворимой.
Растворимые волокна (смола, гемицеллюлоза, пектин и альгиназа) находятся в морских водорослях, фруктах, бобовых, овсе, ячмене. Основная их функция — нормализация микрофлоры кишечника. Растворяясь в воде, они превращаются в желеобразную массу, которая служит пристанищем для полезных бактерий.
Нерастворимые волокна (лигнин, целлюлоза) набухают в воде, частично растворяются. При их использовании важно употреблять много воды.
Недостаток пищевых волокон в рационе приводит:
- к увеличению глюкозы в крови;
- постоянному чувству голода.
Клетчатка оказывает на организм разностороннее влияние:
Нормы потребления клетчатки
Для правильного функционирования организма человеку следует потреблять 25-30 г клетчатки в день. Людям, занимающимся тяжелым физическим трудом, спортсменам — до 40 г.
Большинство людей в мире потребляют не более 20 г волокон в день.
- в рацион включают гречку, овсянку, бобовые;
- заменяют продукты, содержащие простые углеводы (сахар, хлебобулочные изделия из муки высшего сорта), на сложные (хлеб из муки грубого помола, макароны из твердых сортов пшеницы);
- готовят картофель в кожуре.
Диетологи советуют употреблять в день не менее 5 разных овощей и фруктов.
Роль клетчатки в похудении
Клетчатка — помощник в борьбе с ожирением:
- Снижает скорость переработки углеводов в желудке.
- Нормализует обмен веществ, способствует росту полезной микрофлоры.
- Водорастворимые волокна разбухают в желудке, создавая чувство сытости, что не позволяет переедать.
Употребление клетчатки сопровождают приемом не менее 2 л воды в день.
Заключение
Чтобы получить требуемое количество волокон, важно изменить рацион питания, отказаться от рафинированной пищи в пользу растительной. Это не только оздоровит организм, но и снизит вес.
Что такое клетчатка и в каких продуктах питания содержится много пищевых волокон? Суточная норма и опасные последствия недостатка продуктов с клетчаткой в рационе.
Клетчатка — это вид сложных углеводов, неспособных перевариваться ферментами желудка человека, однако полезный для микрофлоры кишечника. Богатыми клетчаткой продуктами питания являются стебли и зерна растений — пищевых волокон особенно много в овощах и крупах.
Продукты с клетчаткой полезны тем, что они помогают регулировать уровень сахара в крови, влияя на чувство голода и насыщения. Кроме этого, грубые волокна играют важную роль в пищеварении, обеспечивая механическое движение пищи по желудочно-кишечному тракту.
// Клетчатка — что это такое?
Клетчатка — это вид сложных углеводов растительных продуктов. Клетчатка формирует структуру овощей, а также является материалом для оболочки зерна. Пищевых волокон много в отрубях, крупах, зернах, орехах, любых овощах и фруктах. Подробные таблицы вы найдете далее в материале.
Хотя клетчатка не усваивается организмом, она обеспечивает движение пищи по кишечнику и улучшает его микрофлору¹. Плюсом продуктов с клетчаткой является их низкий гликемический индекс — их регулярное употребление помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови.
Растворимая клетчатка, содержащаяся во фруктах и ряде других продуктов, в желудке превращается в гелеподобное вещество — выступая питанием для полезных бактерий. В свою очередь, грубая нерастворимая грубая клетчатка улучшает механику пищеварения.
// Клетчатка — кратко:
- пищевые волокна, содержащиеся в растениях
- необходима для процессов пищеварения
- выступает в роле пребиотика
// Читать дальше:
Суточная норма потребления клетчатки для взрослых составляет 30 г, для детей — 20-25 г¹. Спортсменам, соблюдающим диету для набора мышц, необходимо до 40 г клетчатки в день (за счет более высокой калорийности питания)².
При соблюдении диеты для похудения (особенно в случае соблюдения безуглеводной диеты) также чрезвычайно важно следить за тем, чтобы в рационе всегда сохранялись богатые клетчаткой продукты.
// Нормы клетчатки в день:
- Дети и взрослые — 20-30 г
- Спортсмены — 30-40 г
- При похудении — 40 г
// Читать дальше:
Продукты, богатые клетчаткой
Наиболее богатым клетчаткой продуктом питания являются отруби — перемолотая оболочка зерна. Затем идут семена и орехи — внутренняя часть представляет собой растворимую клетчатку, внешняя — нерастворимую. Также клетчатки много и во всех видах бобовых, в семенах и в орехах.
// Список продуктов, богатых клетчаткой:
Отруби — лидер по содержанию пищевых волокон. Клетчатки в них содержится до 45% от веса. Представляют из себя перемолотую оболочку зерен различных злаковых культур (пшеницы, ржи, овса и даже риса). Важно помнить, что являясь продуктом переработки пшеницы, отруби обычно содержат в составе глютен.
Семена чиа содержат растворимую клетчатку, впитывающую жидкость подобно губке — ее в составе больше 30%. Отметим, что семена льна также обладают похожими преимущества для здоровья — в них содержится до 25% растворимых пищевых волокон.
Каждая из злаковых культур обладает своими характеристиками. Например, овсяная крупа содержит бета-глюкан, которые нормализует уровень сахара в крови и снижает чувство голода. Булгур содержит больше всего клетчатки (почти 20%) и является самой полезной версией пшеницы.
// Читать дальше:
Формально гречка, киноа и просо не относятся к зерновым культурам. Это псевдозерновые — по сути, они представляют из себя семена растений. Обычно в них содержится от 10% до 15% пищевых волокон — подразумевается вес сухой крупы до варки — в каше их меньше.
// Читать дальше:
Ярким примером полезных бобовых культур является чечевица, содержащая в составе не только 10% клетчатки, но и 25% растительного белка. Помимо прочего, чечевица, горох и соя также содержат много клетчатки и отличаются низким гликемическим индексом.
Большое содержание клетчатки сушеных грибах и в сухофруктах объясняется механикой производства. Посколько вода буквально высушивается, остаток сухого веса приходится на простые углеводы (до 60-70% от веса) и на грубые пищевые волокна (от 10 до 12%).
Обычно работает правило о том, что чем жирнее орех, тем больше в нем содержится клетчатки. Примером является орех макадамия и фисташки — лидеры как по калорийности, так и по количеству растительных волокон. На нее приходится 10% веса. В остальных орехах — меньше.
Строго говоря, овощи содержат не так уж и много растительных волокон в пересчете на массу — порядка 2-5% от веса. Однако средняя порция овощей обычно весит больше, чем средняя порция крупы. Кроме этого, в корневищах (например, в батате) неперевариваемых углеводов больше.
Клетчатка в продуктах — функции и польза
Продукты, в которых много клетчатки, имеют низкий гликемический индекс. Наличие нерастворимых пищевых волокон в желудке затрудняет процессы переваривания углеводов, препятствуя их быстрому усвоению. Подобные продукты обеспечивают долго чувство насыщения.
Пищевые волокна физически заполняют кишечник, заставляя его блокировать чувство голода и посылать в мозг сигнал о насыщении, что препятствует перееданию. В конечном итоге, клетчатка замедляет всасывание глюкозы в кровь, положительным образом влияя на уровень сахара и инсулина.
// Польза клетчатки:
- регулирует уровень сахара в крови
- нормализует метаболизм холестерина
- помогает пищеварению
- обеспечивает насыщение
Отсутствие клетчатки в употребляемых продуктах не только ухудшает пищеварение, но и приводит к повышению уровня глюкозы в крови, провоцируя инсулинорезистентность. Кроме этого недостаток клетчатки в рационе связан с активизацией механизмов отложения плохого холестерина на стенках сосудов.
При этом необходимо отметить, что нехватка клетчатки — это прежде всего последствие комплексного нарушения питания, характеризующееся недостатком растительной пищи. Дефицит пищевых волокон возникает при соблюдении диеты, богатой мясными продуктами и быстрыми углеводами (рисом, крахмалом).
// Читать дальше:
Таблицы продуктов с клетчаткой
Примеры продуктов | Клетчатки на 100 г |
Отруби | 40-45 г |
Семена (включая льняное семя и семена чиа) | 25-30 г |
Сушеные грибы | 20-25 г |
Сухофрукты | 12-15 г |
Цельнозерновые крупы (овсянка, гречка, киноа) | 10-15 г |
Бобовые (чечевица, фасоль, нут) | 9-13 г |
Цельнозерновой хлеб | 8-9 г |
Ягоды (черника, брусника) | 5-8 г |
Овощи | 7-10 г |
Сладкие фрукты (персики, апельсины, клубника) | 2-4 г |
Морковь | 2-3 г |
Продукт питания | Содержание клетчатки на 100 г | Процент от нормы |
Отруби пшеничные | 43.6 г | 145% |
Грибы белые сушеные | 26.2 г | 87% |
Инжир сушеный | 18.2 г | 61% |
Абрикос сушеный | 18 г | 60% |
Урюк | 17.6 г | 59% |
Рожь (зерно) | 16.4 г | 55% |
Отруби овсяные | 15.4 г | 51% |
Персик сушёный | 14.9 г | 50% |
Яблоки сушёные | 14.9 г | 50% |
Ячмень (зерно) | 14.5 г | 48% |
Гречиха (зерно) | 14 г | 47% |
Соя (зерно) | 13.5 г | 45% |
Мука ржаная обойная | 13.3 г | 44% |
Крупа гречневая (продел) | 12.5 г | 42% |
Мука ржаная обдирная | 12.4 г | 41% |
Фасоль | 12.4 г | 41% |
Овсяная крупа | 12 г | 40% |
Чечевица | 11.5 г | 38% |
Гречка | 11.3 г | 38% |
Пшеница (зерно, твердый сорт) | 11.3 г | 38% |
Маш | 11.1 г | 37% |
Мука ржаная сеяная | 10.8 г | 36% |
Пшеница (зерно, мягкий сорт) | 10.8 г | 36% |
Шиповник | 10.8 г | 36% |
Горох (лущеный) | 10.7 г | 36% |
Фисташки | 10.6 г | 35% |
Мука гречневая | 10 г | 33% |
Нут | 9.9 г | 33% |
Рис (зерно) | 9.7 г | 32% |
Изюм | 9.6 г | 32% |
Мука пшеничная обойная | 9.3 г | 31% |
Чернослив | 9 г | 30% |
Арахис | 8.1 г | 27% |
Крупа ячневая | 8.1 г | 27% |
Крупа овсяная | 8 г | 27% |
Клетчатка — это пищевые волокна растений. Содержащие клетчатку продукты не только влияют на чувство голода, но и снижают уровень глюкозы и холестерина в крови. Клетчатки особенно много в различных семенах, зеленых овощах, а также в цельнозерновых крупах и псевдозлаковых культурах.
- The Nutrition Source: Fiber, source
- Fiber: How Much Do You Need?, source
- Beta Glucan: Health Benefits in Obesity and Metabolic Syndrome, source
Сайт FitAudit — Ваш помощник в вопросах питания на каждый день.
Правдивая информация о продуктах питания поможет похудеть, набрать мышесную массу, укрепить здоровье, стать активным и жизнерадостным человеком.
Вы найдёте для себя массу новых продуктов, узнаете их истинную пользу, уберёте из своего рациона те продукты, о вреде которых раньше и не догадывались.
Все данные основаны на достоверных научных исследованиях, могут быть использованы как любителями, так и профессиональными диетологами и спортсменами.
Много клетчатки. Высокое содержание клетчатки в гречневой крупе имеет два огромных плюса. Во‑первых, пищевые волокна невероятно полезны для здоровья желудочно-кишечного тракта. Во‑вторых, клетчатка дает нам чувство насыщения, а значит, съев тарелку гречки на завтрак, вы еще очень долго не захотите есть.
Много белка. Гречка — один из продуктов-рекордсменов по содержанию растительного белка. Благодаря хорошо сбалансированному аминокислотному составу, белок в гречке очень высокого качества. Именно поэтому ее так любят спортсмены, веганы и вегетарианцы.
Кладезь минералов. Минеральный состав гречки гораздо богаче, чем у других круп. Она содержит марганец, медь, магний, железо и фосфор. В тандеме эти минералы обеспечивают пользу для всех систем организма: железо и медь отвечают за здоровье сердечно-сосудистой системы, магний — за работу нервной системы и когнитивную функцию, фосфор и марганец незаменимы для правильного обмена веществ, регенерации тканей, роста и развития организма.
Антиоксиданты. Количество антиоксидантов в гречке тоже вызывает восхищение. Они защищают клетки организма от повреждений и воспалений, повышают иммунитет и замедляют процессы старения.
Регулярное употребление гречки помогает держать уровень сахара в крови под контролем. Высокое содержание клетчатки, низкий гликемический индекс делают крупу отличным продуктом для профилактики сахарного диабета 2 типа. Кроме того, вещества, содержащиеся в гречке, способны обеспечить профилактику сердечно-сосудистых заболеваний, снизить риск образования тромбов, уменьшить воспаления, нормализовать артериальное давление. И последнее, но не менее важное: гречка — один из самых безопасных источников углеводов для тех, кто следит за весом. Диетологи рекомендуют употреблять ее в пищу даже людям, придерживающимся низкоуглеводной диеты.
Энергетическая ценность Клетчатка, гречка составляет 342,6 кКал.
Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.
Калькулятор продукта
Анализ калорийности продукта
Cоотношение белков, жиров и углеводов:
- Витамин В1 входит в состав важнейших ферментов углеводного и энергетического обмена, обеспечивающих организм энергией и пластическими веществами, а также метаболизма разветвленных аминокислот. Недостаток этого витамина ведет к серьезным нарушениям со стороны нервной, пищеварительной и сердечно-сосудистой систем.
- Витамин В6 участвует в поддержании иммунного ответа, процессах торможения и возбуждения в центральной нервной системе, в превращениях аминокислот, метаболизме триптофана, липидов и нуклеиновых кислот, способствует нормальному формированию эритроцитов, поддержанию нормального уровня гомоцистеина в крови. Недостаточное потребление витамина В6 сопровождается снижением аппетита, нарушением состояния кожных покровов, развитием гомоцистеинемии, анемии.
- Витамин РР участвует в окислительно-восстановительных реакциях энергетического метаболизма. Недостаточное потребление витамина сопровождается нарушением нормального состояния кожных покровов, желудочно- кишечного тракта и нервной системы.
- Калий является основным внутриклеточным ионом, принимающим участие в регуляции водного, кислотного и электролитного баланса, участвует в процессах проведения нервных импульсов, регуляции давления.
- Кремний входит в качестве структурного компонента в состав гликозоаминогликанов и стимулирует синтез коллагена.
- Магний участвует в энергетическом метаболизме, синтезе белков, нуклеиновых кислот, обладает стабилизирующим действием для мембран, необходим для поддержания гомеостаза кальция, калия и натрия. Недостаток магния приводит к гипомагниемии, повышению риска развития гипертонии, болезней сердца.
- Фосфор принимает участие во многих физиологических процессах, включая энергетический обмен, регулирует кислотно-щелочного баланса, входит в состав фосфолипидов, нуклеотидов и нуклеиновых кислот, необходим для минерализации костей и зубов. Дефицит приводит к анорексии, анемии, рахиту.
- Железо входит в состав различных по своей функции белков, в том числе ферментов. Участвует в транспорте электронов, кислорода, обеспечивает протекание окислительно- восстановительных реакций и активацию перекисного окисления. Недостаточное потребление ведет к гипохромной анемии, миоглобиндефицитной атонии скелетных мышц, повышенной утомляемости, миокардиопатии, атрофическому гастриту.
- Кобальт входит в состав витамина В12. Активирует ферменты обмена жирных кислот и метаболизма фолиевой кислоты.
- Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.
- Медь входит в состав ферментов, обладающих окислительно-восстановительной активностью и участвующих в метаболизме железа, стимулирует усвоение белков и углеводов. Участвует в процессах обеспечения тканей организма человека кислородом. Дефицит проявляется нарушениями формирования сердечно-сосудистой системы и скелета, развитием дисплазии соединительной ткани.
- Молибден является кофактором многих ферментов, обеспечивающих метаболизм серусодержащих аминокислот, пуринов и пиримидинов.
- Хром участвует в регуляции уровня глюкозы крови, усиливая действие инсулина. Дефицит приводит к снижению толерантности к глюкозе.
- Цинк входит в состав более 300 ферментов, участвует в процессах синтеза и распада углеводов, белков, жиров, нуклеиновых кислот и в регуляции экспрессии ряда генов. Недостаточное потребление приводит к анемии, вторичному иммунодефициту, циррозу печени, половой дисфункции, наличию пороков развития плода. Исследованиями последних лет выявлена способность высоких доз цинка нарушать усвоение меди и тем способствовать развитию анемии.
Время на чтение: 5 минут
Одним из основных микроэлементов, в которых нуждается организм, является клетчатка. Именно она играет огромную роль в пищеварении, принимает участие в усвоении полезных веществ. Также она способна влиять на чувство голода. Обращать внимание на количество этого вещества в пище стоит людям, желающим похудеть или улучшить состояние пищеварительной системы. Увеличить объем клетчатки можно, принимая ее в таблетках или порошке. Однако это удастся сделать и естественным путем, повысив количество продуктов, содержащих вещество.
Виды клетчатки
Клетчатка – сложный растительный углевод, который не переваривается ферментами человеческого желудка. Состоит она из грубых пищевых волокон – целлюлозы. Клетчатка выводится, не отдавая никаких витаминов и питательных веществ, так как их не содержит. При этом она очищает организм и помогает удалить из него шлаки.
Существует два вида клетчатки – растворимая и нерастворимая. Волокна первой способны растворятся под воздействием воды и ферментов, находящихся в желудке. Обе полезны в одинаковой степени, поскольку бактерии в кишечнике предпочитают разную среду обитания – одни размножаются исключительно на поверхности твердых волокон, другие живут в жидкой среде с большим количеством слизи.
Таблица продуктов с высоким содержанием клетчатки
Для людей с проблемами желудочно-кишечного тракта или для тех, кто хочет похудеть, рекомендуется увеличить в рационе количество продуктов, богатых клетчаткой. Они способны покрыть суточную норму ее потребления.
Таблица продуктов, в которые входит повышенное количество клетчатки:
Наименование продукта
Содержание клетчатки на 100 г в граммах
Суточная потребность, %
Грибы белые сушеные
Мука ржаная обойная
Мука ржаная обдирная
Список продуктов с низким содержанием
Продукт имеет низкое содержание клетчатки, если 100 г его покрывает суточную потребность в ней только на 40% или меньше. На них также стоит обратить внимание, т. к. они включают и другие необходимые микроэлементы.
Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 8 до 12 г и границами суточной потребности от 27 до 40%:
- Овес (зерно).
- Крупа гречневая (ядрица).
- Пшеница (зерно, твердый сорт).
- Чечевица (зерно).
- Горох (лущеный).
- Мука ржаная сеяная.
- Пшеница (зерно, мягкий сорт).
- Шиповник.
- Фисташки.
- Нут.
- Мука гречневая.
- Изюм.
- Рис.
- Мука пшеничная обойная.
- Чернослив.
- Крупа овсяная.
- Арахис.
- Крупа ячневая.
Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 6 до 7,9 г и минимальной и максимальной суточной потребностью от 20 до 26,9%:
Список продуктов с содержанием клетчатки на 100 г от 4 до 5,9 г и суточной потребностью от 14 до 19,9%:
- Кунжут.
- Рябина красная.
- Горох зеленый (свежий).
- Грибы сыроежки.
- Семена подсолнечника (семечки).
- Грибы опята.
- Грибы подберезовики.
- Макароны из муки 1-го сорта.
- Крупа кукурузная.
- Мука овсяная (толокно).
- Смородина черная.
- Мука пшеничная 1-го сорта.
- Мука кукурузная.
- Конфеты шоколадные.
- Крупа пшеничная.
- Мука овсяная.
- Топинамбур.
- Рябина черноплодная.
- Капуста брюссельская.
Продукты с границами количества клетчатки на 100 г от 2 до 3,9 г и уровнем суточной потребности от 7 до 13,9%:
- Киви.
- Айва.
- Малина.
- Ревень (зелень).
- Клюква.
- Крыжовник.
- Фасоль (стручковая).
- Укроп (зелень).
- Морковь.
- Баклажаны.
- Брусника.
- Свекла.
- Персик.
- Петрушка (зелень).
- Имбирь (корень).
- Капуста белокочанная.
- Кешью.
- Лимон.
- Тыква.
- Капуста цветная.
- Апельсин.
- Земляника.
- Лук порей.
Кому стоит обратить внимание на количество клетчатки в рационе
Наиболее полезной клетчатка будет для детей, подростков, беременных и женщин, кормящих грудью. Именно этим категориям необходимо в большей мере нормальное функционирование желудочно-кишечного тракта и усвоение витаминов и микроэлементов.
Также клетчатку следует принимать людям, страдающим запорами. За счет механического воздействия на рецепторы слизистой стенки кишки она стимулирует перистальтику и быстрее выводит кал. Этот же эффект может быть применим для тех, кто находится на диете и хочет сбросить вес.
Как употребление вещества влияет на организм
Клетчатка обладает рядом полезных свойств:
- является натуральным абсорбентом – выводит токсины и шлаки, излишние жиры, слизь – продукты работы желудка и кишечника;
- очищает лимфатическую систему;
- стимулирует рост мышечных волокон, укрепляет их структуру;
- является источником глюкозы;
- контролирует уровни холестерина и сахара в крови, поэтому полезна для страдающих сахарным диабетом;
- приглушает чувство голода – именно поэтому способствует похудению и в больших количествах присутствует в различных диетах и рационах питания, т. к. вызывает быстрое насыщение;
- приносит пользу для кишечника, контролируя его правильную работу, помогает при борьбе с запорами;
- оказывает бактерицидное действие, уменьшая процессы гниения;
- является профилактикой раковых болезней, онкологии прямой кишки.
Несмотря на все полезные свойства, вещество способно нанести вред. Злоупотребление продуктами с высоким содержанием клетчатки может привести к вздутию живота и даже более серьезным проблемам, таким как нарушение восприятия организмом других питательных компонентов.
Противопоказана клетчатка людям, имеющим нарушения кровообращения, острые инфекционные заболевания и воспаление слизистой желудка или кишечника.
Нормы потребления и прием
Для нормального функционирования пищеварительной системы человек должен употреблять суточную норму клетчатки, которая составляет не менее 25 г.
Ее можно покрыть, съедая в день 1,5–2 кг овощей, фруктов или плодов (капусты, фасоли, соевых бобов, малины, апельсинов и др.). Если это невозможно, стоит обратить внимание на чистую клетчатку, которая продается в аптеках. За счет нее можно покрыть суточную потребность в этом углеводе.
Принимают ее в виде порошка, просто добавляя в еду. Разрешается также съедать ложку вещества сразу перед приемом пищи. Рекомендуется вводить клетчатку в рацион в первой половине дня, так как ее употребление перед сном может спровоцировать ночные позывы в туалет.
Читайте также: