Спортивное питание продукты каша

Всем атлетам известно, что каши являются отличным источником медленных углеводов. Их можно употреблять, как во время набора массы, так и на сушке. Узнайте, какие каши следует употреблять для набора массы.

Следует признать, что каши в рационе билдера занимают особое положение, так как являются мощным источником сложных углеводов. Как известно, именно этот нутриент является лучшим источником энергии, без которой полноценный тренинг провести невозможно. Очень часто начинающие спортсмены жалуются, что не могут набирать массу. Сегодня мы расскажем, как изменить данную ситуацию и начать прогрессировать.

Если вы тренируетесь натурально, то сегодня узнаете много полезной информации. Люди давно знают, что правильное питание способствует повышению качества жизни. Для атлетов организация правильной программы питания также имеет важное значение, ведь для прогресса одной тренировки не достаточно. Только употребляя качественные продукты в нужное время, можно набирать массу.

Вполне очевидно, что в массонаборный период в рационе билдера должны в больших количествах присутствовать сложные углеводы, что позволяет повысить показатель энергетической ценности питания до требуемого значения. Кроме этого необходимо сказать, что простые углеводы следует ограничить, так как они могут спровоцировать процесс неолипогенеза. Среди всех источников медленных углеводов, бесспорно, лучшим являются каши.

Чуть позже мы рассмотрим все лучшие каши для набора массы, а сейчас необходимо несколько слов сказать о правилах приготовления этих блюд. Согласитесь, что от состава каши и зависит конечный результат. Вам следует помнить, что в процессе варки крахмал, содержащийся в продуктах, вбирает в себя много воды. В результате атлет употребляет наполовину пустое блюдо.

Давайте рассмотрим конкретный пример и возьмем крупу, 100 грамм которой содержит порядка десяти грамм белковых соединений и около 400 калорий. После приготовления каши аналогичное количество калорий и протеинов будет содержаться уже не в ста граммах, а в 200 или даже 300. Это зависит от длительности варки.

Чтобы этого избежать, необходимо порцию крупы залить на ночь водой, а утром ошпарить кипятком для дезинфекции, ведь мы не знаем, в каких условиях хранился продукт. В результате таких действий вы сможете употреблять в два раза меньший объем пищи, содержащей большее количество питательных элементов.

Лучшие каши для набора массы

Пора рассказать о лучших кашах для набора массы. Максимальное внимание нами будет уделяться содержанию в них белковых соединений и показателю энергетической ценности.

Это одна из лучших каш для атлетов и именно она является идеальным выбором для вашего завтрака. Попадая в пищеварительную систему, овсяная каша создает обволакивающий эффект. Состав аминокислот этого продукта практически идеален и кроме этого порядка десяти процентов от общего состава приходится на растительные волокна. Это вещество способствует очистке кишечного тракта, что положительно влияет на работу всей пищеварительной системы.

В овсяной каше содержится множество микроэлементов и особенно витаминов В. Вы, вероятно, знаете, что они очень важны для билдеров. Овсянка может быть полезна при различных недугах пищеварительного тракта, например, язве. Однако полезной является только цельная крупа, а не хлопья. В таком виде овсяная каша станет поставщиком в организм крахмала вместо микроэлементов. Сто грамм продукта содержит 14 грамм белковых соединений и порядка 340 калорий.

Ученые установили, что гречка является эффективным средством профилактики сердечнососудистых заболеваний, улучшает работу печени, снимает отеки, а также нормализует перистальтику кишечного тракта. Кроме этого необходимо отметить и кверцетин, содержание которого в продукте составляет порядка 8 процентов. Это вещество способно замедлить развитие онкологических заболеваний. Сто грамм продукта содержит 12 грамм белковых соединений и порядка 320 калорий.

Эта каша позволит вам разнообразить меню и при этом в ней содержатся самые медленные углеводы. Не стоит забывать и о весьма низком показателе гликемического индекса, что гарантирует отсутствие процесса неолипогенеза. Говоря проще, после употребления перловой каши вы не будете набирать жировую массу. Очень часто диетологи рекомендуют пациентам, находящимся на ранней стадии ожирения чаще включать в рацион перловую кашу.

Это блюдо способно не только нормализовать метаболические процессы, но и разогнать их. Продукт содержит большое количество микронутриентов, включая витамины В. Сто грамм перловой каши содержит 9 грамм белковых соединений и порядка 324 калорий.

Аминокислотный профиль этого продукта оставляет желать лучшего и вам следует кукурузную кашу рассматривать исключительно в качестве альтернативы рассмотренным выше. Когда вы устали от гречки, перловой или овсяной каш, можно включить в рацион и кукурузную. Хотя в ней и содержится достаточно много микроэлементов, огромное количество крахмала портит все. Заметим, что в кукурузной каше содержится такое редкое вещество, как органическое золото. Сто грамм продукта содержит 9 грамм белковых соединений и порядка 323 калорий.

Продукт содержит минимум жиров, за что и ценится атлетами. Однако в период набора массы это не очень хорошо, так как из жирных кислот синтезируются половые гормоны, и эндокринная система работает значительно лучше. Причем это касается не только мужчин, но и спортсменок. Практически 80 процентов углеводов в рисе приходится на крахмал, что не очень хорошо в массонаборный период. Употреблять желательно только ту крупу, которая не подвергалась шлифовке, так как содержит полный набор микроэлементов. Сто грамм продукта содержит 7 грамм белковых соединений и порядка 323 калорий.

Массаж живота для похудения

Польза от протеиновых каш

Наверное, не секрет, что злаковые каши один из любимых завтраков не только для спортсменов. Они необходимы всем, кому важно его здоровье. Эта крупа богата белками, витаминами и сложными углеводами. Ведущие компании спортивного питания изготовляют протеиновые каши исключительно из импортного сырья.

Спортсменам и любителям наличие белка в организме обязательно, так как он используется в качестве базового материала в построение мышц. Кроме того, протеиновые блюда помогают восстановиться организму после тренировок, возобновить потраченные силы. Приготовление каши можно совместить с утренней разминкой. Требуют столько же времени, позволят разнообразить ежедневную рутину.

Купить протеиновые каши недорого

Преимущества:

Без сахара.
Без ГМО.
Минимальная калорийность.
Доступная цена.
Быстро утоляют голод.

Содержание

Поговорим о кашах! На полках в супермаркетах сейчас огромный выбор различных круп и бобовых - от риса, чечевицы и перловки, до зеленой гречки, поленты и кус-куса.

Рассмотрим поподробнее топ популярных круп, которые представляют наибольший интерес. Рейтинг, на самом деле вполне условен, однако можно выделить несомненных лидеров

1. Гречка

Недаром многие величают её царицей каш. Гречневая каша является кладезью полезных веществ, содержит необходимые микроэлементы и витамины, богата клетчаткой. Кроме того, она является сложным, медленно усваиваемым углеводом, поэтому прекрасно подходит для снижения веса.

ценный источник растительного белка и углеводов
медь и кобальт, содержащиеся в крупе, помогают усваиваться кальцию
дает длительное чувство насыщения
благодаря содержанию клетчатки, гречка улучшит перистальтику кишечника и поможет вывести токсины и шлаки из организма
богата витаминами группы В, поэтому гречневая каша способна повышать умственную и физическую работоспособность, а также стрессоустойчивость

В 100 граммах гречки:

Калорийность в сухом виде: 343 ккал

2. Геркулес (овсянка)

Овсянка популярна в бодибилдинге наравне с гречкой. Является одним из лучших источников медленных углеводов, поэтому геркулесовая каша - лучший вариант для завтрака, который даст организму необходимую энергию после сна.

В 100 граммах овсянки:

Калорийность в сухом виде: 350 ккал

3. Чечевица

Выделают несколько видов чечевицы: красная, зеленая, коричневая, черная.

Чечевица содержит большое количество растительного белка (20-25г/100г), является источником железа и фолиевой кислоты, богата аминокислотой триптофаном (которая в нашем организме превращается в серотонин - гормон счастья).

положительно влияет на метаболизм, отличный продукт для похудения
за счет большого количества клетчатки и пищевых волокон улучшает перистальтику кишечника, способствуя его очищению; улучшает деятельность ЖКТ в целом
благотворно влияет на сердечно - сосудистую систему, повышая тонус сосудов
поможет улучшить состояние кожи
высокое содержание микроэлементов (кальций, фосфор, железо и другие важные вещества)
нормализует работу мочеполовой системы

В 100 граммах чечевицы:

Калорийность в сухом виде: 350 ккал

4. Булгур

Далеко не все знают, что представляет собой булгур. Однако он очень распространен в блюдах средиземноморской кухни, Азербайджана, Армении, стран Азии, Ближнего Востока и Индии.

Булгур является кашей из пшеницы, при этом зёрна подвергаются термической обработке водой, затем сушатся (традиционно – на солнце) и, как правило, очищаются от отрубей и оставшихся примесей, после чего зёрна дробятся до нужного размера.

содержит фолиевую кислоту (полезно для женского организма) и ряд важнейших макро- и микроэлементов
крупа богата насыщенными жирными кислотами
легко переваривается и усваивается
ускоряет обмен веществ
положительно влияет на нервную систему и эмоциональное состояние за счет большого содержания витаминов группы В
возможно применение булгура в качестве скраба - улучшает состояние кожи, наполняет её сиянием
известны противовоспалительные свойства булгура

В 100 граммах булгура:

Калорийность в сухом виде: 342 ккал

5. Киноа

Еще одна крупа, которая сейчас набирает популярность. Киноа - это древнее зерно родом из Южной Америки, внешним видом напоминает кукурузу или гречку.

не содержит глютен
в ее составе достаточное количество аминокислоты лизина - способствует лучшему усвоению кальция
усваивается в организме практически полностью
содержит больше клетчатки, рибофлавина, комплексных углеводов и фолиевой кислоты, чем пшеница и рис
отличный источник растительного белка (больше, чем в гречневой каше)
способна снижать уровень сахара в крови
также богата макро и микроэлементами (фосфор, кальций, медь и другие)
благотворно влияет на иммунитет при регулярном употреблении
помогает организму выводить шлаки и токсины

В 100 граммах киноа:

Калорийность в сухом виде: 368 ккал

6. Рис

В настоящее время на прилавках есть различные виды риса - белый, бурый, красный, коричневый, дикий, пропаренный. Углубляться в каждый из этих видов не буду, скажу одно - что наибольшей пользой обладает необработанный (нешлифованный, непропаренный) рис.

Рисовая каша знакома нам с детства. Часто нам давали её для укрепления кишечника.

рис содержит около 8% белка, незаменимые аминокислоты, насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты
содержит до 80% медленных (сложных) углеводов
велико содержание минеральных веществ - форсфора, магния, цинка, йода и других микроэлементов
в рисе отсутствует глютен, так что его спокойно можно употреблять людям с аллергией
присутствие лецитина положительно влияет на состояние клеток мозга, улучшает работоспособность и умственную активность
рис выводит из организма лишний натрий - то есть помогает при отеках
немаловажным является обволакивающее свойство, благодаря которому рис способен снижать кислотность в желудке
пищевые волокна способствуют нормализации деятельность ЖКТ

В 100 граммах риса:

Калорийность в сухом виде: 344 ккал

7. Манная каша

Манная крупа - это пшеничная мука очень мелкого помола. Количество витаминов, минеральных веществ и белков существенно ниже, чем в других кашах. Также в ней содержится малое количество клетчатки, однако сама по себе манная каша очень сытная, что объясняется высоким содержанием крахмала (около 70%).

легко переваривается и очищает ЖКТ от излишней слизи
содержит витамины групп Е и В
быстрое приготовление
содержит железо, что благотворно влияет на процессы кроветворения

В 100 граммах манной крупы:

Калорийность в сухом виде: 328 ккал

Роль каши в рационе человека

Роль каш в питании неоценима. Прежде всего - это источник медленных углеводов, энергии и силы. Крупы должны составлять основу вашего рациона, поэтому смело включайте представленные виды каш в ежедневное меню. Для снижения веса лучше всего отдавать предпочтение овсянке, гречке и булгуру. Однако не забывайте следить за количеством потребляемым углеводов. Для набора массы хороши все виды каш, поэтому есть, где разгуляться! Помните, что лучшее питание- это сбалансированное питание, которое будет содержать необходимое количество макронутриентов- углеводов, жиров и белков. Вкусных каш и не убегающего молока!

Основным источником получения сложных (медленных) углеводов для спортсменов, занимающихся бодибилдингом, служат каши. Наибольшую ценность представляют рис и гречка, содержащие в себе белок, жиры, углеводы и минералы. Длительное употребление каш из этих круп на постоянной основе перестает приносить удовольствие, поэтому в рацион требуется вносить некоторое разнообразие. С этой целью необходимо рассмотреть, какие крупы лучше всего ввести в свое меню.

Манная каша в бодибилдинге

Вкус этого блюда знаком каждому с детства. Взрослые тоже не против полакомиться манкой, но, к сожалению, правильно готовить кашу могут не все. С гречкой все гораздо проще. Ее заливают водой, ставят на огонь и снимают через 30 минут. Манная каша требует постоянного контроля в процессе приготовления. Чтобы молоко не сбежало, постоянно регулируют огонь. Кроме того, саму манку необходимо постоянно помешивать. Многих подобный процесс пугает, но уже на второй или на третий раз все начинает получаться без каких-либо проблем, а со временем доводится до автоматизма.

Основным достоинством манки является высокое содержание белка. В самой крупе протеина не очень много, но благодаря тому, что готовится она на молоке, готовая каша обогащается данным элементом. Есть манку лучше всего на завтрак, что позволяет восполнить недостаток углеводов уже с утра, а также не переживать о лишних жировых накоплениях, поскольку в течение дня сахар и его производные начинают тратиться в виде энергии, а не откладываться в жировое депо. Поэтому можно смело подслащивать кашу даже вареньем. Если манку есть несладкой, она будет не очень вкусной.

Овсянка в бодибилдинге

Еще одно блюдо, позволяющее разнообразить ежедневный рацион и немного отдохнуть от риса с гречкой. Некоторые культуристы употребляют овсяную кашу наравне с гречневой и рисовой. На 100 г этой крупы приходится порядка 12 г белка. Наряду с протеином, овсянка богата клетчаткой растительного происхождения, которая подавляет аппетит. Ее рекомендуется употреблять на диетах и в период сушки.

Из овсянки можно приготовить не только обычную кашу, но и много других блюд. Очень вкусными получаются печенья. Они гораздо полезнее, нежели различные покупные сладости. Кроме того, на основе крупы готовят разнообразные протеиновые коктейли.

Перловая каша

Не пользуется большой популярностью среди бодибилдеров, поскольку мало кто может приготовить блюдо по-настоящему вкусно. Если же подобрать правильный рецепт, то оно станет одним из любимых. В перловке заключено большое количество витаминов и минералов. Входящий в состав крупы витамин B участвует в белковом синтезе и процессе кровообразования, что является несомненным плюсом для тех, кто занимается культуризмом. Перловка стимулирует выработку коллагена — вещества, поддерживающего здоровье костной ткани.

Гороховая каша

Блюдо содержит гораздо больше белка, нежели другие каши. На сто граммов этой крупы приходится не менее 21 грамма протеина. Кроме того, горох богат антиоксидантами и калием. Недостатком крупы является то, что она способствует повышенному газообразованию, в результате которого появляется не только неприятный запах, но и хуже усваиваются питательные вещества. Однако, если это не усложняет жизнь для окружающих, эту кашу можно и нужно есть, ведь она полностью покрывает суточную потребность в белке.

Сухая смесь из обезжиренного молотого льняного семени и концентрата сывороточного белка. Подходит для регулярного диетического питания в качестве дополнения дневного рациона животным белком и растительными углеводами. Не содержит сахар, источник пищевых волокон, нормализующих микрофлору и перистальтику кишечника.

Пищевая ценность на 100 гр:

Углеводы – 8,1 гр;

Пищевые волокна – 16 гр

Энергетическая ценность – 283,6 Ккал на 100 гр.

Другие ингредиенты: какао алкализированный, подсластитель сукралоза, ароматизатор шоколад.

Способ приготовления – порцию 50 гр смеси залить 200 - 250 мл горячей воды или молока, перемешать, накрыть крышкой на 2-3 минуты.

Диетическая еда
Похудение
Снижение веса

Протеиновая диетическая каша – состав и применение

Это смесь концентрата сывороточного протеина 80% и перемолотых семян льна. Сывороточный протеин – источник животного белка, молотое льняное семя – углеводы и пищевые волокна, необходимые для развития микрофлоры кишечника.

Продукт не содержит сахара, энергетическая ценность – 283,6 Ккал на 100 грамм. Протеиновая диетическая каша употребляется для дополнения естественного рациона питания, подходит спортсменам и людям, стремящимся скорректировать массу тела.

Концентрат сывороточного протеина 80%

Согласно исследованиям, концентрат сывороточного протеина оптимален в качестве белкового дополнения рациона, он обеспечивает мышцы строительным материалов и способствует мышечной прогрессии 1,2,3 . Идеальный выбор для спортсменов – сывороточный концентрат стимулирует внутриклеточный белок mTOR, регулирующий через матричные РНК деление клеток скелетных мышц 4,5 .

Молотые льняные семена

Получают из обезжиренных семян льна, которые механическим помолом превращают в мелкодисперсный порошок. Продукт не проходит термической обработки, в процессе подготовки сырье не подвергается воздействию химических реагентов. Источник пищевых волокон, витаминов и минералов.

В семенах льна содержатся витамины C, E, B1, B2 и B6, минералы – кальций, магний, натрий, калий, железо, цинк, медь. Пищевые волокна льняной муки, не подверженные кишечной ферментации, формируют молекулярное сито, набирающее влагу и увеличивающееся в объеме. Сито раздражает механорецепторы на стенках кишечника, стимулируя перистальтику.

Также неферментируемые пищевые волокна увеличивают влажность и объем кала, что облегчает дефекацию и служит профилактикой запоров 6 . Пищевые волокна замедляют высвобождение переваренной пищи из желудка, способствуя длительному сохранению чувства насыщения 7 . Поэтому диетические продукты с льняной мукой подходят для коррекции массы тела.

Взаимодействуя с кишечной микрофлорой, пищевые волокна стимулируют ее развитие и активность. Это способствует активации детоксикационных процессов, тканевой регенерации, синтеза иммуноглобулинов, сигнальных молекул, ионного обмена. Активная кишечная микробиота участвует в цитопротекторных и иммуностимулирующих процессах, необходима для метаболизма белков и жирных кислот 8 .

Почему каши есть полезно?

Как известно, каши относятся к высококалорийным продуктам. Тем не менее, профессиональные диетологи рекомендуют своим пациентам включить их в ежедневный рацион питания и утверждают, что они помогают сбросить вес. Так ли это, и каким образом можно использовать каши для похудения?

Действительно, в любой каше содержится большое количество калорий. В тарелке каши калорий примерно столько же, как и в равной по весу порции пельменей. Однако, если употребление пельменей заканчивается появлением жировых отложений в области талии, то с кашами все обстоит иначе. Все дело в разном составе вышеупомянутых продуктов.

Все крупы богаты клетчаткой – особыми природными волокнами, практически не растворяющимися в организме человека. Проходя через кишечник, клетчатка не изменяет своего вида и покидает его, захватывая с собой лишние жиры, токсины, аллергены. Клетчатка оказывает мощное сорбентноедействие, поэтому очищает кишечник от всего ненужного и вредного для здоровья.

Когда лучше есть кашу?

Есть кашу диетологи рекомендуют по утрам, сразу после пробуждения. Овсяная каша на завтрак помогает зарядить организм энергией на целый день. В вечернее время лучше отдавать предпочтение белковым продуктам - куриной грудке, нежирному творогу, яйцам.

Виды полезных каш

Овсянка. Самая полезная каша на завтрак. Это универсальное блюдо, употребление которого помогает очистить организм от токсинов и снизить холестерин.
Гречка. Гречневая крупа улучшает мужскую потенцию. В гречке нет глютена, поэтому ее можно употреблять аллергикам.
Перловка. Перловую крупу делают из ячменя. В ней содержится фитомелатонин – гормон, который обеспечивает крепкий сон по ночам. Употребление перловки полезно людям, которые страдают запорами.
Ячневая. Эта крупа еще полезнее перловки, поскольку изготавливается из нешлифованного ячменя и содержит большое количество клетчатки.
Пшеничная. Очень полезная для здоровья крупа, в которой содержится масса микроэлементов и витаминов.
Пшенная. В пшенной крупе содержится селен, который очищает организм от радионуклидов.

Какие углеводы содержатся в кашах?

Крупы содержат в своем составе медленные углеводы. В отличие от быстрых углеводов, которые содержатся в кондитерских изделиях, выпечке и сладких напитках, они медленно усваиваются организмом. Быстрые углеводы усваиваются моментально и тут же вызывают резкое увеличение глюкозы в крови. Не успев превратиться в энергию, глюкоза трансформируется в жир. Медленные углеводы, в отличие от быстрых, расщепляются очень долго и усваиваются организмом постепенно. После их употребления ощущение сытости сохраняется очень долго.

Кроме медленных углеводов, в составе круп содержатся бета-глюканы, растворяющие холестериновые бляшки в кровеносных сосудах, а также различные витамины, минералы и аминокислоты.

Какая каша самая низкокалорийная?

Наиболее низкокалорийной является гречневая каша. Гречка – полезная для здоровья, диетическая каша. В ней содержится множество минералов – селен, калий, магний, никель, кобальт. Эта крупа богата железом, поэтому врачи рекомендуют ее употреблять в пищу людям, страдающим анемией. Также в составе гречневой крупы присутствуют различные витамины.

Отсутствие в составе гречки глютена делает этот продукт подходящим для аллергиков. Это важное преимущество гречки в сравнении с другими видами круп. В перемолотом виде гречку дают даже маленьким детям. Она выводит холестерин, снижает сахар.

Какая каша самая высококалорийная?

Самая высокая калорийность у манной каши. Манка состоит из дробленных пшеничных зерен. Главным преимуществом этой крупы является большое количество углеводов в ее составе, благодаря которому она насыщает организм энергией.

В составе манки присутствуют такие минералы, как фосфор, магний, железо, цинк, медь. Из-за высокой калорийности этого продукта его не рекомендуется употреблять людям, сидящим на диете.

ТОП низкокалорийных каш или какие каши можно есть при похудении

Если вы следите за своей фигурой и хотите сбросить вес, рекомендуем отдавать предпочтением кашам, характеризующимся низкой калорийностью. Прежде всего, стоит отдать предпочтение гречке. Эта каша является не только самой низкокалорийной, но еще и одной из наиболее полезных для здоровья.

Следующее место после гречки в списке наиболее низкокалорийных круп занимает овсянка. Она очень вкусная и низкокалорийная, к тому же, оказывает обволакивающее действие, поэтому полезна для людей, страдающих заболеваниями ЖКТ. Овсянка эффективно выводит из организма шлаки и токсины. В составе этой крупы содержатся ферменты, помогающие организму усваивать белки, жиры и аминокислоты.

Следующее место в ТОПе самых низкокалорийных каш занимает пшенка, которая богата медью, белком, цинком, марганцем и никотиновой кислотой. После нее следуют пшеничная крупа, употребление которой позволяет нормализовать обменные процессы, и кукурузная, эффективно и быстро расщепляющая жировые клетки.

Протеиновые каши быстрого приготовления

Безусловно, наиболее полезными для здоровья являются те каши, которые сварены из круп. Однако многие современные люди, ведущие активную, насыщенную событиями жизнь, просто не имеют времени на приготовление крупяных каш. Поэтому в последние годы все более популярными становятся специальные каши быстрого приготовления.

Эти продукты тоже являются полезными для организма. Протеиновая каша готовится всего за несколько минут. К тому же, эти продукты дополнительно обогащены протеином, поэтому способны стать дополнительным, легкоусвояемым источником белка для организма. Употребление в пищу таких каш не только позволяет быстро, с пользой для организма избавиться от чувства голода, но еще и дает возможность поддерживать в тонусе мышцы.

В протеиновых кашах отсутствует сахар, поэтому их можно употреблять спортсменам, людям, находящимся на диете и диабетикам. Употребляя протеиновые каши, вы не навредите своей фигуре и снабдите свой организм легкоусвояемым белком, который сделает ваши мышцы более крепкими и рельефными.

Читайте также: