Как приготовить диетическую запеканку из рыбы

Рыбная запеканка — это отличная возможность разнообразить не только обычный рацион, но и диетический. Существует огромное количество рецептов, которые подойдут для любого рациона и смогут удовлетворить желания даже самого требовательного гурмана.

Чтобы правильно приготовить пп запеканку из рыбы, важно помнить следующее:

Избегайте жирных и калорийных ингредиентов. Очень частый ингредиент в обычных запеканках — это майонез, жирная сметана или сливки. Конечно, с такими добавками ваше блюдо беспорно будет вкусным, но вместе с тем и высококалорийным. В 100 граммах майонеза содержится около 680 калорий, так что стоит задуматься, прежде чем использовать такой ингредиент. Чтобы уменьшить калорийность пп запеканки из рыбы, заменяем майонез или жирную сметану на натуральный йогурт, а вместо жирных сливок добавляем молоко! Можно даже использовать обезжиренное молоко, в нем содержится всего 30 калорий на 100 грамм!
Калорийность этого блюда также зависит от того, какой сорт рыбы вы используете. К жирным сортам рыбы относятся скумбрия, палтус, сайра, толстолобик. Калорийность этих сортов рыбы может достигать и 250 калорий. Говоря о нежирных сортах, обязательно нужно отметить хек, судак, сазан, минтай — их калорийность не превышает 100 калорий на 100 грамм, поэтому их можно смело включать в диетическое меню.
Есть также и умеренно-жирные сорта рыбы — речная, форель, лосось, горбуша, тунец, кета, — их также можно включать в рацион.
При приготовлении пп запеканок старайтесь не использовать много растительного масла для обжаривания. Если вам нужно обжарить что-либо, используйте минимум масла и хорошую антипригарную сковороду.
Если вы используете сыр в рецепте, то старайтесь, чтобы это был нежирный сыр. Отдавайте предпочтение нежирным сырам — Гаудетте, Ольтермани, Чечил. Также можно использовать сыр Моцарелла.
Чтобы снизить калорийность рыбной запеканки, обязательно добавляйте больше овощей. Идеально сочетаются с рыбой такие овощи как брокколи, цветная капуста, стручковая фасоль, белокочанная капуста, зеленый горошек.

Картофельная запеканка с рыбой в духовке

Для этого блюда вам понадобится:

500 грамм рыбного филе. В нашем случае мы будем использовать горбушу. Филе моем и нарезаем небольшими ломтиками. Солим, перчим. Тщательно перемешиваем.
5 средних картофелин. Моем, чистим и нарезаем кружочками. Солим и перчим. Тщательно перемешиваем.
1 средняя луковица и 1 средняя морковь. Морковь натираем на средней терке, а лук нарезаем полукольцами. Смешиваем овощи и не обжариваем! Так мы сделаем наше пп блюдо менее калорийным.
200 мл молока. Можно, конечно, использовать сливки, но тогда у вас получится слишком калорийное блюдо. Идеальный вариант — это молоко. В 100 мл молока содержится всего около 50 калорий.
50−70 грамм сыра. Его натираем на терке.
Соль и специи по вкусу.

В емкость для запекания выкладываем картофель. Сверху кладем ломтики рыбы, затем овощную смесь. Все это заливаем молоком и посыпаем сверху сыром. Закрываем форму фольгой и отправляем в духовку на один час при температуре 180−200 градусов.

Готовую рыбную запеканку посыпать свежей зеленью.

Диетическая запеканка из рыбы с овощами в духовке

Вам понадобятся следующие ингредиенты:

400 грамм рыбы. Используем любую белую рыбу. Филе промываем и нарезаем на кусочки. Солим, перчим и немного сбрызгиваем лимонным соком.
400 грамм овощной смеси. Идеально подойдет смесь брокколи, стручковой фасоли, горошка и моркови.
2 яйца и 200 мл нежирного молока. Взбиваем все миксером. солим, перчим.
Соль и специи по вашему вкусу.

В емкость для выпекания выкладываем кусочки рыбы, сверху высыпаем овощную смесь и заливаем все яично-молочной смесью. Отправляем в духовку на 35−40 минут и диетическая рыбно-овощная запеканка готова!

Запеканка из рыбы с рисом в духовке

Для этого рецепта понадобится:

500 грамм рыбного филе. Вам понадобится 2 кусочка филе. В этом рецепте не нужно разрезать рыбу на кусочки, мы будем использовать целые куски филе. Если у вас замороженное филе, то обязательно дождитесь, пока оно полностью разморозится, чтобы ушла вся лишняя вода. Затем посолите и поперчите филе, сбрызните лимонным соком.
300 грамм риса. Его нужно отварить в чуть подсоленной воде и затем остудить полностью. Рис должен быть рассыпчатым. Разделите рис на две равные порции.
200 мл молока. По привычке используем нежирное молоко.
2 яйца. Взбиваем в миксере вместе с молоком, солим и перчим.
50 грамм сыра. Натираем на мелкой или средней терке.
Соль и специи по вашему вкусу.

В форму для выпекания выкладываем одну часть риса. Сверху кладем рыбное филе и оставшуюся часть риса. Заливаем молочно-яичной смесью и посыпаем сыром. Готовим в духовке, предварительно разогретой до 180 градусов. Время приготовления - 60 минут.

Запеканка с красной рыбой

500 грамм любой красной рыбы. Филе моем, режем кусочками, солим, перчим и сбрызгиваем лимонным соком.
200 грамм стручковой фасоли. Это идеальный ингредиент, если вы придерживаетесь правильного питания. Калорийность фасоли крайне мала — всего 22 калории в 100 граммах. Зато этот овощ содержит много клетчатки, которая очищает наш кишечник. Фасоль нужно предварительно немного отварить в подсоленной воде.
2 помидора. Нарезаем их небольшими кусочками.
3 куриных яйца. Мы используем 2 желтка и 3 белка. Взбиваем все миксером до однородной консистенции, солим и перчим.
Любая зелень по вашему вкусу.

Смешиваем рыбу, уже отварную фасоль и помидор. Можно добавить любые сухие травы для вкуса. Выкладываем все в форму для запекания и заливаем яичной смесью. Отправляем в духовку, разогретую до 180 градусов, на 30−40 минут.

Запеканка с макаронами и рыбой в духовке

Приготовьте следующие ингредиенты:

200 грамм филе любой белой рыбы. Моем и нарезаем мелкими кусочками.
100 грамм макарон. Обязательно используйте макароны из твердых сортов пшеницы. Отвариваем их в подсоленной воде.
400 грамм томатного сока. Можно использовать томаты в собственном соку, только предварительно измельчите их до однородной массы.
30 грамм сыра.
2 ломтика слегка черствого хлеба.
Любые сухие травы по вашему вкусу.
1 средняя луковица. Мелко шинкуем.
1 столовая ложка оливкового масла.

Берем сковороду с антипригарным покрытием и обжариваем на ней лук, можно также добавить немного чеснока при желании. Когда лук зарумянится, кладем сухие травы, рыбу и заливаем все томатным соком. Туда же отправляем отваренные макароны и тушим, пока не выпарится томатный сок. Вам понадобится примерно около 10 минут.

Тем временем в блендере измельчаем сыр вместе с батоном и сухими травами.

Как только томатный сок выпарился, перекладываем все в емкость для запекания и посыпаем сырной смесью. Отправляем в духовку на 25 минут. Готовое блюдо посыпать зеленью.

Запеканка из фарша рыбы в духовке

Приготовьте такие ингредиенты:

300 грамм рыбного фарша. Используем фарш из белой рыбы. Его можно приготовить с помощью мясорубки или блендера.
1 небольшая луковица. Мелко шинкуем. и сразу же добавляем в рыбный фарш.
1 средняя морковь. Натираем на мелкой или средней терке.
200 грамм брокколи. Измельчаем с помощью блендера.
200 грамм кабачка. Натираем на мелкой или средней терке. Даем немного постоять, чтобы потом можно было слить сок.
3 яйца. Используем 3 белка и 1 желток. Все тщательно взбиваем. Солим, перчим.
Соль и специи по вкусу.

В рыбный фарш с луком добавляем яичную смесь и тщательно перемешиваем. Теперь делим фарш на три части. В каждую часть кладем овощи — в одну морковь, в другую брокколи, в третью кабачок. Каждую часть фарша тщательно перемешиваем. При желании можно добавить любимые сухие травы или свежую зелень. Теперь в форму выкладываем по очереди каждую часть. Верх запеканки смазываем яйцом и отправляем в духовку на 60−70 минут при температуре 180 градусов.

Запеканка из рыбы с капустой в духовке

300 грамм рыбного филе. Нарезаем ломтиками, солим, перчим, сбрызгиваем лимонным соком.
Половина кочана средней капусты. Мелко шинкуем, заливаем водой, солим и тушим до полуготовности. В среднем у вас уйдет около 15−20 минут.
1 средняя луковица и 1 средняя морковь. Обжариваем на одной ложке растительного масла.
2 яйца. Взбиваем их вместе с нежирным молоком (100 мл), солим и перчим.

Смешиваем уже немного проваренную капусту с обжаренными овощами и тщательно перемешиваем. В форму для выпекания выкладываем слой капусты, затем слой рыбы и снова слой капусты. Заливаем все яично-молочной смесью и отправляем в духовку на 60 минут.

Запеканка из молок лососевых рыб

400 грамм молок лососевых рыб. В 100 граммах этого продукта содержится около 99 калорий, так что за фигуру можно не переживать. К тому же на 100 грамм приходится целых 16 грамм белка.
1 средний помидор. Его моем и нарезаем тонкими кружочками.
30 грамм сливочного масла.
70 мл сухого белого вина. За алкоголь можно не переживать, так как он испарится, а вот приятный аромат останется.
3 столовые ложки хлебной крошки. Можно приготовить в блендере из несвежего белого хлеба.
Соль и специи по вкусу.
Любая зелень.

В форму для запекания кладем молоки, сверху укладываем кружочки помидора и заливаем белым вином. Осталось только уложить сверху кусочки сливочного масла и посыпать зеленью. Последний штрих — хлебная крошка. Посыпаем равномерно и отправляем на 35 минут в духовку.

Как вы могли убедиться, приготовить запеканку из рыбы совсем просто! Обязательно включайте это пп блюдо в свой рацион для похудения и теряйте лишние килограммы легко!

Филе рыбы отварить в течение 7 минут.
Готовое филе остудить и размять вилкой.
Отделить белки от желтков, убрать белки в холодильник на 10 минут.
Желтки взбить с молоком.
Смешать рыбу, взбитые желтки, соль и приправу.
Охлажденные белки взбить с щепоткой соли до устойчивых пиков.
Глубокую форму смазать маслом, выложить рыбную массу и аккуратно ввести взбитые белки.
Выпекать запеканку в течение 20 минут при температуре 200 градусов, после чего достать и посыпать тертым сыром. Убрать в духовку еще на 10 минут.

Прежде чем достать запеканку из духовки, ей нужно дать остыть, иначе она опадет и потеряет пышность.

Вкусная и нежная рыбная запеканка придется по вкусу и детям, и спортсменам, поскольку содержит в себе большое количество белка.

Минтай филе - 500 гр.
Яйцо куриное - 4 шт.
Молоко - 150 мл.
Сыр - 50 гр.
Приправа для рыбы - 10 гр.
Соль - 3 гр.
Масло оливковое - 3 гр.

Запеканка из рыбы по этому рецепту всегда получается вкусной и диетической благодаря простому составу: в нее входят рыба и овощи. При этом она очень питательна и полезна, готовится быстро и просто.

Такое блюдо из рыбы можно отнести к диетическому и оздоровительному питанию. Рецепт будет полезен не только худеющим, но и более широкой аудитории с различными заболеваниями, требующими некоторых ограничений в продуктах.

Основа запеканки рыба – полезный диетический продукт. Можно готовить запеканку из любых сортов рыб, однако наиболее распространенные и доступные у нас виды рыб относятся к семейству тресковых.

Это треска, пикша, навага, путассу, минтай. Эти виды рыб содержат не более 4% жира и не калорийны (50-80 ккал), однако по содержанию белка сопоставимы с мясом, поэтому питательны и полезны благодаря также богатому составу микроэлементов и витаминов.

Тип блюда: второе блюдо Калорийность: 56 ккал Тресковые рыбы при всех своих достоинствах имеют суховатое мясо. Сочетание такой рыбы с овощами и сочным томатным маринадом позволяет приготовить полезное и вкусное рыбное блюдо. При этом и низкокалорийное.

В данном варианте запеканка приготовлена из пикши (51 ккал) и калорийность рассчитана для этой рыбы.

Как приготовить рыбу

филе рыбы – 500 г.
морковь – 2 средних
корень сельдерея – 100 г.
яйцо – 1 шт.
соль, перец, молотый кориандр по вкусу

лук – 1 крупный
помидор – 2 средних
яблочный уксус – 1 ст.л.
паприка, соль по вкусу

Для приготовления запеканки рекомендую покупать рыбу целиком и делать филе самостоятельно. Продаваемые рыбные филе часто вымачиваются в фосфатах, становятся более пористыми и впитывают воду, что увеличивает их вес при продаже. К тому же филе часто отбеливают, чтобы выдать сорную рыбу за рыбу более дорогих сортов.

Измельчаем морковь и корень сельдерея любым удобным способом: трем на терке или пропускаем через блендер. Делаем из рыбного филе фарш и соединяем с измельченными овощами. Добавляем яйцо и специи, перемешиваем.
Выкладываем фарш в форму для запекания и ставим в духовку при 180С на 45-50 минут.
В этом время готовим маринад. Режем лук и помидоры, добавляем соль, паприку и обжариваем около 5 минут, а затем тушим под закрытой крышкой еще 5 минут. После выключаем огонь, добавляем уксус, перемешиваем и оставляем маринад остывать под закрытой крышкой.
Готовую рыбную запеканку заливаем сверху маринадом и вновь ставим в духовку при 160С на 10 минут. После даем немного остыть.
Подаем запеканку к столу с любым гарниром, желательно из овощей.

Получается сочная и вкусная запеканка из рыбы: суховатое мясо пикши отлично компенсируется наличием овощей в фарше и великолепным томатным маринадом. Блюдо получается легким, не калорийным, полезным и диетическим.

В холодном виде запеканка не менее хороша, чем в теплом, что важно в летнюю жару.

Приятного аппетита и будьте здоровы! Оставляйте свои комментарии – обратная связь очень важна!

Подсказки для хозяйки: 7 простых рецептов второго, когда не знаешь, что приготовить

Вы вновь стоите в задумчивости на кухне и не знаете, чем накормить семью. И думаете, что же приготовить, чтобы было вкусно и полезно. Используйте сброник моих подсказок, готовьте вторые блюда быстро и просто!

Рецепт очень простой, готовится мгновенно, получается вкусно, а для фигуры вообще необычайно полезно! В этом рецепте используется два варианта приготовления и без добавления масла. Очень нравится мне этот рецепт запеканочки-легко, быстро и вкусно.

Филе рыбное (любое от красной или белой рыбы) — 500 г
Помидор — 2 шт
Фасоль стручковая — 150 г
Яйцо куриное — 2 шт
Сок лимонный — 1 ч. л.
Специи (для рыбы-по вкусу) — 1 ч. л.
Соль (по вкусу)
Зелень (любая-у меня петрушка и зеленый лук)

Пищевая и энергетическая ценность:

Готового блюда
ккал 756.9 ккал	белки 96.9 г	жиры 30.8 г	углеводы 23 г
100 г блюда
ккал 70.7 ккал	белки 9.1 г	жиры 2.9 г	углеводы 2.1 г

Филе рыбное мелко порезать, сбрызнуть лимонным соком.

Помидоры порезать кубиками.

Все соединить и добавить соль, перец и специи.

Все хорошо перемешать и выложить в форму. Можно отправлять в духовку.
Но, я сегодня использую зеленую свежую фасоль-продолжу приготовление.

С каждого стручка отрезать кончики с двух сторон и нарезать. Отварить в подсоленной воде до готовности.

Добавить фасоль в запеканочку и запекать до готовности-яиц. Самый лучший показатель в этой запеканке-как только яйца готовы-все значит и все остальные ингредиенты готовы.
Температуру советую ставить в духовке не большую 170-180*

Вот такая запеканочка получается

Гарнир придумайте сами-я запекала молодой картофель с чесночком

Вступайте в нашу группу в Одноклассниках и получайте новые рецепты каждый день!

Поделиться рецептом с друзьями:

BB-код для вставки:
BB-код используется на форумах

HTML-код для вставки:
HTML код используется в блогах, например LiveJournal

Как это будет выглядеть?

19
71
1510

4
41
2268

44
587
5778

35
142
9879

15
328
4739

33
118
7883

27
371
4466

26
143
1150

445
638
132427

183
935
55206

40
327
4047

Все
Вопросы по рецепту
Отзывы

9 марта 2018 года Dama-Lorik #

6 октября 2018 года Elenochka26 # (автор рецепта)

19 июня 2016 года Yeva_Yeva #

21 июня 2016 года Elenochka26 # (автор рецепта)

7 июня 2016 года ана43 #

8 июня 2016 года Elenochka26 # (автор рецепта)

1 января 2016 года янашмидт2015 #

14 февраля 2016 года Elenochka26 # (автор рецепта)

12 ноября 2015 года Натали921 #

26 августа 2015 года ЮльчикПро #

26 августа 2015 года Elenochka26 # (автор рецепта)

26 августа 2015 года ЮльчикПро #

5 августа 2015 года надя 90 #

5 августа 2015 года Elenochka26 # (автор рецепта)

16 июля 2015 года Elenochka26 # (автор рецепта)

1 июля 2015 года Сурик #

1 июля 2015 года Elenochka26 # (автор рецепта)

1 июля 2015 года stigor #

1 июля 2015 года Elenochka26 # (автор рецепта)

30 июня 2015 года LNataly #

1 июля 2015 года Elenochka26 # (автор рецепта)

30 июня 2015 года makrame-2014 #

30 июня 2015 года Elenochka26 # (автор рецепта)

30 июня 2015 года mariana82 #

30 июня 2015 года Elenochka26 # (автор рецепта)

30 июня 2015 года Alice Ricci #

30 июня 2015 года Elenochka26 # (автор рецепта)

30 июня 2015 года kseniyayaya #

30 июня 2015 года Elenochka26 # (автор рецепта)

Зарегистрироваться, или войти если вы уже регистрировались.

Вы можете войти на сайт без регистрации и ввода пароля, воспользовавшись своей учетной записью на следующих сайтах:

Ешь столько, сколько хочешь, и сбрасывай вес – главный принцип диеты по доктору Дюкану, основанной на употреблении белковых продуктов. Одним из блюд, составляющих диетического меню по Дюкану является рыбная запеканка. Предлагаем несколько видов популярных запеканок. Их можно приготовить в микроволновке, мультиварке, духовке.

Важно: каждый рецепт составляют только белковые и растительные продукты.

Запеканка из рыбы с сыром

Ингредиенты:

Филе любой морской рыбы – 0,5 кг;
Крабовые палочки – 50 грамм;
Сыр обезжиренный – 80 грамм;
Молоко – 80 мл;
Отруби – 4 столовых ложки;

Рецепт любого блюда с отрубями наиболее популярен в диете по Дюкану. Пошаговое приготовление:

Рыбу и крабовые палочки прокручиваем на мясорубке, добавляем отруби, солим. Все компоненты равномерно перемешиваем, выкладываем в форму и разравниваем.
Натираем на крупной терке сыр, соединяем с молоком, размешиваем, и этой смесью заливаем рыбный фарш.
Запекаем в духовке при температуре 180 градусов в течение получаса.

Рецепт не регламентирует точную раскладку продуктов. Рыбная запеканка может вполне обойтись без крабовых палочек. Можно просто увеличить количество рыбы.

Рыбная запеканка с овощами и сыром

Ингредиенты:

Мякоть минтая – 500 грамм;
Баклажаны – 500 грамм;
Помидоры – 200 грамм;
Болгарский перец – 100 грамм;
Молоко обезжиренное – 80 мл;
Куриные яйца – 5 штук;
Сыр твердый – 100 грамм;
Листовая петрушка, соль.

Хорошо промываем и нарезаем маленькими кусочками рыбу.
Режем баклажаны. Рецепт допускает любую форму нарезки.
Помидоры и перец режем кружочками.
Наливаем на дно формы масло, выкладываем слой баклажан, потом минтай. Сверху – слой помидор. Каждый компонент присаливаем.
Теперь следует приготовить заливку. Для этого в миксере смешиваем яйца с молоком и солью. По желанию можно добавить горький перец и другие специи.
Заливаем смесь в форму, присыпаем мелко порезанной петрушкой. 30 минут запекаем в духовке при температуре 200 градусов, затем вынимаем.
Посыпаем запеканку заранее приготовленным тертым сыром. Уменьшаем пламя горелки в духовке, отправляем туда блюдо еще на 10 минут.

Такая рыбная запеканка будет вкусной и привлекательной на вид. Приятного аппетита!

Рыбная запеканка в микроволновке

Этот рецепт диетического блюда по Дюкану поможет сэкономить время и приготовить быстрый ужин.

Консервированный лосось в собственном соку – 1 банка;
Яйцо куриное – 3 штуки;
Обезжиренное молоко – 100 грамм;
Соль, зелень, специи – по вкусу.

Выкладываем лосось в миску и разминаем вилкой.
Разбиваем яйца, соединяем с молоком, солим, взбиваем в миксере или блендере. Добавляем зелень, специи.
Полученный коктейль соединяем с рыбой, перемешиваем.
Ставим в микроволновку на 5 минут. Запеканка из рыбы готова!

Приготовить это аппетитное блюдо можно также в духовке. Времени потребуется немного больше (15 минут), но вкусовые качества рыбная запеканка не утратит.

Запеканка из рыбы с цветной капустой и творогом

Этот рецепт составлен с учетом использования консервированной рыбы. Ингредиенты:

Рыбные консервы (минтай, сайра, скумбрия) – 1 банка;
Цветная капуста – 200 грамм;
Яйца – 2 штуки;
Творог обезжиренный – 100 грамм;
Кефир – 50 мл;
Лук репчатый среднего размера – 1 штука;
Красный перец, любая зелень;
Соль – по вкусу.

В подсоленной кипящей воде в течение 5 – 7 минут варим цветную капусту, вынимаем, разделяем на соцветия.
Разминаем вилкой рыбу.
Смешиваем с небольшим количеством кефира творог. Должна получиться однородная масса легкой, но не жидкой, консистенции.
Лук нарезаем полукольцами.
Форму смазываем маслом, выкладываем творожную массу. Сверху слоями размещаем рыбу, лук, соцветия цветной капусты.
Заправку готовим из взбитых с солью яиц с добавлением кефира и зелени. Заливаем эту смесь в форму поверх капусты, украшаем красным острым перцем.
Ставим в микроволновку. Запеканка из рыбы будет готова через 7 минут.
Приготовление блюда в духовке займет 15 – 20 минут при температуре 180 градусов.

Если вы решили худеть по Дюкану, обязательно включайте в меню рыбные запеканки. Они сытные, вкусные. Но главное их достоинство – низкая калорийность.

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны "Bezh", "Akvarel", "Gold"

или пишите "Хочу бесплатные шаблоны" в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны "Bezh", "Akvarel", "Gold"

или пишите "Хочу бесплатные шаблоны" в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны "Bezh", "Akvarel", "Gold"

или пишите "Хочу бесплатные шаблоны" в директ Инстаграм @shablonoved.ru

Шаблоны Инстаграм БЕСПЛАТНО

Хотите получить БЕСПЛАТНЫЙ набор шаблонов для красивого Инстаграма?

Напишите моему чат-помощнику в Telegram ниже 👇

Вы получите: 🎭 Бесплатные шаблоны "Bezh", "Akvarel", "Gold"

Читайте также: