Меню из рыбы на завтрак обед и ужин

Меню включает в себя пошаговые рецепты завтраков, обедов, ужинов. Некоторые и рецептами не назовешь: вряд ли кому-то нужна инструкция по намазыванию масла на тост или нарезанию помидоров — считайте, это просто подсказка о том, что можно съесть на завтрак, обед или ужин.

Для экономии времени есть возможность приготовления отдельных блюд сразу и на ужин, и на обед. А еще меню можно подкорректировать с учетом вашего количества человек в семье, а также заменить блюда из меню на более привычные для вас рецепты на странице сервиса. Скачать список продуктов на неделю можно здесь: так получится закупиться в магазине за раз для экономии времени.

Понедельник

Завтрак: овсяная каша с кокосом и малиной

Овсяные хлопья (геркулес) — 100 г, молоко (или вода) — 400 мл, малина — 50 г, кокосовая стружка — 20 г.

Налить молоко в кастрюлю. Довести на среднем огне до кипения. Насыпать в молоко овсяные хлопья и перемешать. Варить на медленном огне 10−15 минут, помешивая. Снять кастрюлю с плиты и накрыть крышкой. Настаивать 10 минут. Промыть малину и добавить ее в кашу. Сверху кашу посыпать кокосовой стружкой.

Обед: курица с кабачками в соусе

Куриные бедрышки — 400 г, кабачок — 150 г, морковь — 0,5 шт., лук — 0,5 шт., петрушка — 10 г, томатный соус — 1 ст. л., приправа для курицы, соль, масло растительное.

Куриные бедрышки посыпать приправой для курицы, солью, хорошо перемешать и оставить мариноваться. Кабачки промыть, нарезать на тонкие кружочки (кабачки лучше брать молодые, без семечек). Морковь почистить, промыть и нарезать соломкой или натереть на крупной терке. Лук почистить, промыть и нарезать полукольцами. Чеснок почистить, промыть и измельчить. Петрушку промыть и мелко порезать. Взять глубокую сковороду, разогреть растительное масло и обжарить курицу со всех сторон до румяной корочки, минут 15. Отдельно обжарить лук до тех пор, пока он не будет золотистого цвета. Добавить морковь и жарить еще 5−7 минут. Затем к курице добавить обжаренные лук и морковь, чеснок и кабачки. Томатный соус развести в 1 стакане воды и добавить к овощам с курицей. Тушить 15−20 минут. Выключить плиту, посыпать блюдо петрушкой, перемешать и оставить пропитаться на пару минут.

Салат с цитрусовым соусом

Листья салата — 100 г, лук зеленый — 8 г, чеснок — 0,5 зубчика, сок апельсина — 1,5 ст. л., сок лимона — 1,5 ст. л., масло оливковое, соль, перец молотый, сахар — по желанию.

Мелко нарезать зеленый лук. Зубчик чеснока очистить и пропустить через пресс или мелко нарубить. Смешать оливковое масло, свежевыжатый апельсиновый и лимонный сок. Добавить лук и чеснок. Приправить солью, молотым перцем и сахаром (по вкусу). Нарезать листья салата и заправить их соусом.

Ужин: курица в маринаде по-гречески (готовим на 2 приема пищи)

Куриная голень — 800 г, йогурт — 200 мл, лимон — 40 г, масло оливковое, орегано, перец молотый, петрушка, соль, пакет для запекания.

Смешать йогурт, оливковое масло, выдавленный чеснок, орегано, соль и черный перец. Добавить лимонную цедру (натереть ее на мелкую терку) и сок половины лимона (примерно 2 столовые ложки). Тщательно перемешать, а затем добавить нарезанную петрушку. Маринад готов! Поместить куриные голени вместе с маринадом в пакет для запекания и завязать, не оставляя в нем воздуха. Помассировать пакет, чтобы хорошо перемешать маринад и мясо, и отправить его в холодильник на 30 минут. Разогреть духовку до 190 градусов, поместить курицу в глубокий противень и отправить в духовку на 45−60 минут (или пока курица не станет золотисто-коричневой).

Салат из огурцов с помидорами

Помидоры — 200 г, огурцы — 200 г, оливковое масло, соль, свежая зелень.

Помидоры промыть, вырезать плодоножки и нарезать на дольки среднего размера. Огурцы нарезать тонкими полукольцами. Если огурцы уже старые, то толстую кожуру лучше счистить. Выложить нарезанные овощи в салатницу. В небольшой порционной миске смешать оливковое масло, соль и перец. Полученной заправкой полить салат и аккуратно перемешать.

Вторник

Завтрак: йогурт с кусочками фруктов / бутерброды с маслом

Йогурт — 400 г, фрукт — 2 шт., хлеб для тостов — 4 ломтика, масло сливочное — 30 г.

Тосты намазать сливочным маслом. Нарезать фрукты на кусочки и добавить их в йогурт.

Обед: грибной суп (готовим на два приема пищи)

Картофель — 400 г, шампиньоны или другие грибы — 300 г, морковь — 1 шт., лук — 1 шт., масло растительное, лавровый лист, кориандр, соль, специи.

Почистить и промыть картофель, затем порезать его на небольшие кубики. Морковь очистить от кожуры и нарезать небольшими полукольцами (кольцами). Лук почистить и мелко нашинковать. Грибы помыть и выложить на кухонный стол, давая стечь влаге. Далее грибы порезать на несколько частей и положить в миску. В кастрюлю налить немного растительного масла, поместить туда лук и морковь и обжарить до легкого золотистого цвета. По желанию к зажарке можно добавить несколько зерен кориандра. Как только зажарка будет готова, налить в кастрюлю 2−2,5 литра кипятка, высыпать грибы, картошку, посолить и накрыть суп крышкой. Варить грибной суп из шампиньонов в течение 25−30 минут.

Курица в маринаде по-гречески (приготовили вчера)

Салат из огурцов с помидорами

Помидоры — 200 г, огурцы — 200 г, лук — по желанию, сок лимона — по желанию, масло оливковое, соль, перец черный молотый, свежая зелень.

Помидоры промыть, вырезать плодоножки и нарезать на дольки среднего размера. Огурцы нарезать тонкими полукольцами. Если огурцы уже старые, то толстую кожуру лучше счистить. Выложить нарезанные овощи в салатницу. В небольшой порционной миске смешать оливковое масло, соль и перец. Полученной заправкой полить салат и аккуратно перемешать.

Ужин: тушеная капуста с помидорами (готовим на два приема пищи)

Капуста листовая — 1,5 кг, морковь — 2 шт., лук — 1 шт., помидоры — 300 г, масло растительное, куркума, паприка, перец черный молотый, соль.

Лук мелко порезать кубиками. Морковь натереть на крупной терке. Помидоры и капусту мелко нашинковать. Разогреть сковороду, налить в нее растительное масло и положить туда лук. Добавить к луку куркуму и паприку. Перемешать. Далее добавить на сковороду к луку тертую на крупной терке морковь. Тщательно перемешать, чтобы морковь полностью пропиталась маслом. Обжарить минуты 3−4. К моркови и луку добавляем капусту и снова хорошенько перемешиваем. Накрыть сковороду крышкой. Можно немного уменьшить огонь, но не сильно. Периодически помешивать капусту, чтобы не пригорала. Буквально каждые пару минут. Можно немного добавить воды. Тушить капусту таким образом минут 10. Добавить пару лавровых листочков и штук 5 горошин черного перца. Через 10 минут добавить помидоры. Хорошо перемешать. Тушить капусту еще в течение 10 минут, не забывая помешивать. Если помидоры попались не очень сочные, добавить чуточку воды (но не очень много). В самом конце добавить прямо в капусту мелко нарубленный укроп.

Среда

Завтрак: яичница с брокколи

Брокколи — 200 г, яйцо — 4 шт., чеснок — 1 зубчик, масло растительное, соль, перец молотый черный.

В кипящую посоленную воду закинуть брокколи. Убавить огонь, варить овощи 6 минут. Потом достать брокколи, переложить в дуршлаг и сразу залить ледяной водой. Поставить разогреваться сковородку с маслом. Тем временем разобрать брокколи на соцветия. Измельчить чеснок, отправить его вместе с соцветиями на огонь. Затем влить яйца. Посолить и поперчить. Жарьте до нужного вам состояния под крышкой или без нее.

Обед: грибной суп (приготовили вчера)

Тушеная капуста с помидорами (приготовили вчера)

Ужин: котлеты (готовим на два приема пищи)

Фарш мясной — 400 г, хлеб белый — 20 г, лук — 1 шт., яйца — 2 шт., горчица — 1 ст. л., петрушка, перец черный молотый, соль.

Замочить хлеб в воде или молоке и немного отжать жидкость. Лук мелко нарезать. Добавить яйца, мелко нарезанную зелень петрушки, горчицу, соль и перец. Все хорошо вымешать руками. Сформировать котлетки и выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой или смазанный маслом. Выпекать котлетки в заранее разогретой духовке t-225°C. Через 15 минут котлеты перевернуть первый раз, и еще через 10 минут — второй раз.

Болгарский салат

Помидоры — 150 г, огурцы — 100 г, болгарский перец — 60 г, укроп — 10 г, сок лимона — по желанию, масло растительное, соль, перец черный молотый.

Помидоры нарезать кусочками среднего размера. Огурец нарезать кубиками среднего размера (вдоль на 4 части, затем поперек). Перец нарезать аналогично остальным овощам. Зелень мелко порубить, добавить к овощам. Смешать сок лимона и масло, слегка взбить вилкой. Посолить салат, затем добавить заправку из масла и лимона. Дать салату постоять 10−15 минут в холодильнике, затем подавать.

Четверг

Завтрак: овсяная каша с кокосом и малиной

Овсяные хлопья (геркулес) — 100 г, молоко (или вода) — 400 мл, малина — 50 г, кокосовая стружка — 20 г.

Налить молоко в кастрюлю. Довести на среднем огне до кипения. Насыпать в молоко овсяные хлопья и перемешать. Варить на медленном огне 10−15 минут, помешивая. Снять кастрюлю с плиты и накрыть крышкой. Настаивать 10 минут. Промыть малину и добавить ее в кашу. Сверху кашу посыпать кокосовой стружкой.

Обед: котлеты из духовки (приготовили вчера)

Болгарский салат

Помидоры — 150 г, огурцы — 100 г, болгарский перец — 60 г, укроп — 10 г, сок лимона — по желанию, масло растительное, соль, перец черный молотый.

Помидоры нарезать кусочками среднего размера. Огурец нарезать кубиками среднего размера (вдоль на 4 части, затем поперек). Перец нарезать аналогично остальным овощам. Зелень мелко порубить, добавить к овощам. Смешать сок лимона и масло, слегка взбить вилкой. Посолить салат, затем добавить заправку из масла и лимона. Дать салату постоять 10−15 минут в холодильнике, затем подавать.

Ужин: жульен с рыбой (готовим на два приема пищи)

Рыбное филе (аргентина) — 500 г, лук — 1 шт., чеснок — 2 зубчика, сметана — 150 г, сыр весовой — 100 г, масло сливочное — 30 г, перец черный молотый, соль.

Нарезать рыбное филе небольшими кусочками, натереть каждый кусочек солью и черным перцем. Лук почистить и нашинковать, затем его поджарить на сливочном масле до румяности. По формам разложить кусочки рыбы, добавить не слишком мелко нарезанный чеснок. Также распределить жареный лук. Затем сметану. При необходимости еще немного подсолить по вкусу, а затем присыпать тертым сыром. Готовить в духовке, нагретой до 250 градусов, приблизительно 20 минут.

Запеченный картофель дольками (готовим на два приема пищи)

Картофель — 1 кг, панировочные сухари — 3 ст. л., масло растительное, соль, перец красный молотый, специи.

Картошку лучше взять продолговатую, чтобы брусочки получились длинными. Почистить картофель и нарезать дольками. Выложить дольки картофеля в удобную миску и добавить растительное масло, хорошо перемешать, чтобы дольки полностью покрылись маслом. В панировочные сухари добавить соль, паприку и травы. Все слегка перемешать. Всыпать панировочные сухари со специями в миску с картошкой, аккуратно перемешать. Выложить картофель в один слой на противень для выпекания, смазанный маслом. Поставить в разогретую духовку и запекать при 200 градусах примерно 40 минут до золотистого цвета. Готовность картофеля проверить зубочисткой. Подать картошку, запеченную в духовке в панировочных сухарях, в горячем виде.

Пятница

Завтрак: йогурт с кусочками фруктов / бутерброды с маслом

Йогурт — 400 г, фрукт — 2 шт., хлеб для тостов — 4 ломтика, масло сливочное — 30 г.

Тосты намазать сливочным маслом. Нарезать фрукты на кусочки и добавить их в йогурт.

Обед: жульен с рыбой (приготовили вчера)

Запеченный картофель дольками (приготовили вчера)

Ужин: куриные наггетсы (готовим на два приема пищи)

Куриные наггетсы (полуфабрикат) — 400 г.

Запечь куриные наггетсы в духовке или аэрогриле в течение 25 минут.

Тушеная морковь с зеленым горошком (готовим на два приема пищи)

Морковь — 350 г, зеленый горошек — 300 г, тимьян, масло сливочное — 50 г, соль, специи.

Морковь почистить, промыть и нарезать брусочками. В сковороде растопить сливочное масло, добавить тимьян. Прогреть. Добавить морковь и обжарить ее в масле с тимьяном 5 минут. Добавить немного воды, чтобы морковь не пригорала, и тушить морковь еще 5 минут. Добавить зеленый горошек. Тушить еще минут 10.

Суббота

Завтрак: сырники с маковым соусом

Творог — 400 г, яйцо — 1 шт., сахар — 3 ст. л., мука — 5 ст. л., соль, ванилин — 1 щепотка, разрыхлитель — 1 щепотка; для соуса: сметана — 200 г, масло сливочное — 10 г, мак — 1 ч. л., сахарная пудра — 0,5 ч. л.

Замесить тесто для сырников из указанных ингредиентов, скатать маленькие шарики. Перед тем как выложить их на сковороду, чуть приплюснуть. Обжарить сырники на растительном масле с двух сторон. Соус: мак залить кипятком и дать ему распариться, слить воду. Масло растопить на сковороде, добавить мак, сахарную пудру и сметану. Хорошо перемешать. Полученную смесь немного прогреть, но не кипятить.

Обед: суп из брокколи (готовим на два приема пищи)

Брокколи — 600 г, лук зеленый — 16 г, чеснок — 2 зубчика, базилик — 30 г, бульон овощной или вода — 800 мл, сливки — 200 мл, уксус бальзамический — 2 ст. л.; сухарики пшеничные — 50 г, масло оливковое, соль, перец молотый красный.

В кастрюле с толстым дном слегка обжарить лук и чеснок на оливковом масле. Листья базилика крупно порезать и добавить в кастрюлю вместе с замороженной брокколи. Добавить в кастрюлю горячий овощной бульон или просто воду и сливки. На маленьком огне довести смесь до кипения и варить 6−8 минут, периодически помешивая. Снять с огня и перемешать смесь блендером до однородной массы. Приправить бальзамическим уксусом, солью и молотым перцем. Посыпать сверху сухариками.

Куриные наггетсы (приготовили вчера)

Тушеная морковь с зеленым горошком (приготовили вчера)

Ужин: гречка с фаршем (готовим на два приема пищи)

Гречка — 240 г, фарш мясной — 300 г, лук — 1 шт., морковь — 1 шт., томатная паста — 2 ст. л., чеснок — 2 зубчика, масло растительное.

Гречку промыть, подсушить на сковороде, смазанной маслом. Обжарить мелко порезанный лук, фарш и натертую на крупной терке морковь до золотистого цвета. Добавить томатную пасту, тщательно перемешать. К мясу и овощам выложить гречку, залить кипятком так, чтобы гречка была слегка прикрыта водой. Посолить. Тушить на медленном огне под крышкой. В готовую гречку добавить мелко порезанный чеснок, перемешать. Можно добавить черный молотый перец и лавровый лист.

Помидоры

Помидоры — 200 г, специи.

Нарезать помидоры на дольки. Присыпать специями по вкусу.

Воскресенье

Завтрак: яичница с брокколи

Брокколи — 200 г, яйцо — 4 шт., чеснок — 1 зубчик, масло растительное, соль, перец молотый черный.

В кипящую посоленную воду закинуть брокколи. Убавить огонь, варить овощи 6 минут. Потом достать брокколи, переложить в дуршлаг и сразу залить ледяной водой. Поставить разогреваться сковородку с маслом. Тем временем разобрать брокколи на соцветия. Измельчите чеснок, отправьте его вместе с соцветиями на огонь. Затем влить яйца. Посолить и поперчить. Жарьте до нужного вам состояния под крышкой или без нее.

Обед: суп из брокколи (приготовили вчера)

Гречка с фаршем (приготовили вчера)

Помидоры

Помидоры — 200 г, специи.

Нарезать помидоры на дольки. Присыпать специями по вкусу.

Ужин: курица с кабачками в соусе

Куриные бедрышки — 400 г, кабачок — 150 г, морковь — 0,5 шт., лук — 0,5 шт., петрушка — 10 г, томатный соус — 1 ст. л., приправа для курицы, соль, масло растительное.

Куриные бедрышки посыпать приправой для курицы, солью, хорошо перемешать и оставить мариноваться. Кабачки промыть, нарезать на тонкие кружочки (кабачки лучше брать молодые, без семечек). Морковь почистить, промыть и нарезать соломкой или натереть на крупной терке. Лук почистить, промыть и нарезать полукольцами. Чеснок почистить, промыть и мелко измельчить. Петрушку промыть и мелко измельчить. Взять глубокую сковороду, разогреть растительное масло и обжарить курицу со всех сторон до румяной корочки, минут 15. Отдельно обжарить лук, до тех пор, пока лук не будет золотистого цвета. Добавить морковь и жарить еще 5−7 минут. Затем к курице добавить обжаренные лук и морковь, чеснок и кабачки. Томатный соус развести в 1 стакане воды и добавить к овощам с курицей. Тушить 15−20 минут. Выключить плиту, блюдо посыпать петрушкой, перемешать и оставить пропитаться на пару минут.

Салат с цитрусовым соусом

Листья салата — 100 г, лук зеленый — 8 г, чеснок — 0,5 зубчика, сок апельсина — 1,5 ст. л., сок лимона — 1,5 ст. л., масло оливковое, соль, перец молотый, сахар — по желанию.

Мелко нарезать зеленый лук. Зубчик чеснока очистить и пропустить через пресс или мелко нарубить. Смешать оливковое масло, свежевыжатый апельсиновый и лимонный сок. Добавить лук и чеснок. Приправить солью, молотым перцем и сахаром (по вкусу). Нарезать листья салата и заправить их соусом.

Здоровое питание – залог хорошего самочувствия и стройного тела. Если следовать его простым принципам, можно сбросить лишний вес, улучшить состояние здоровья, очистить организм от токсинов. Чтобы извлечь пользу из правильного питания, его нужно придерживаться в течение всей жизни. В первую очередь необходимо узнать, какие продукты должны присутствовать в рационе, а от каких следует отказаться. Таким образом, удастся составить меню и не отклоняться от правильного режима питания. Здоровое питание: меню на каждый день.


Основные правила здорового питания

  1. Откажитесь от фастфуда, копченых продуктов, сладостей, мучного, очищенного белого риса.
  2. Употребляйте как можно больше сезонных фруктов и овощей.
  3. Замените хлеб из пшеничной муки на тот, который приготовлен из цельнозерновой.
  4. Вместо сахара старайтесь использовать мед.
  5. Соблюдайте питьевой режим. В день нужно выпивать не менее 2-2,5 л чистой воды.
  6. Ограничьте употребление крепкого кофе и сахара.
  7. Категорично откажитесь от сладких газированных напитков.
  8. Старайтесь обогатить рацион продуктами, которые являются источником животного и растительного белка.
  9. Готовьте блюда на пару, отваривайте и запекайте. Овощи как можно чаще употребляйте в сыром виде.
  10. Обычную соль замените на морскую или гималайскую.
  11. Со спиртными напитками будьте осторожны, потому как они достаточно калорийны и возбуждают аппетит.

От каких продуктов стоит отказаться на ПП


Правильное питание подразумевает отказ от продуктов, которые приводят к отложению жиров, зашлакованности организма и замедлению метаболизма.

  • Чипсы, сухарики, соленые орешки.
  • Полуфабрикаты в виде лапши быстрого приготовления, блинчиков, вареников, пельменей.
  • Хлебобулочные изделия на основе дрожжей и пшеничной муки.
  • Жареные и копченые блюда.
  • Магазинные соусы, кетчупы, майонез.
  • Фастфуд, колбасы, сосиски.
  • Магазинные соки и сладкие газированные напитки.

Как составить меню здорового питания на неделю


С подбором меню не должно возникнуть особых сложностей, главное – это знать основные принципы правильного питания. Необходимо составить отдельный список продуктов и распределить по дням. Учитывайте, что завтрак пропускать ни в коем случае нельзя. Более того, он должен быть сбалансированным и сытным. Для приготовления ужина нужно отдавать предпочтение белковым продуктам и свежим овощам. Здоровое питание не возбраняет перекусы. Для этого идеально подойдут фрукты, сухофрукты, орехи. Пейте как можно больше чистой воды, черный чай замените не зеленый, не забывайте о фрешах и соках.

Меню на каждый день для всей семьи с рецептами


  • Завтрак: омлет из 2 белков и 1 желтка, ломтик цельнозернового хлеба с сыром, фреш или зеленый чай.
  • Перекус: фрукты (яблоко, банан, груша), йогурт.
  • Обед: овощной суп с кусочком цельнозернового хлеба, гречневая или перловая каша с маслом, рыба, запеченная с овощами.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный творог с медом.
  • Ужин: куриное филе с болгарским перцем и луком, стакан нежирного кефира.
  • Завтрак: овсяная каша с сухофруктами и тертым яблоком, чай или кофе.
  • Перекус: салат из свежих помидоров и огурцов с зеленью, ломтик сыра.
  • Обед: борщ, запеченный картофель со сливочным маслом и натуральными специями, овощной салат.
  • Второй перекус: творожная масса с творогом, зеленый чай.
  • Ужин: овощи на гриле, рыбные котлеты на пару.
  • Завтрак: гречневая каша с молоком, бутерброд из бездрожжевого хлеба с сыром, чай или кофе без сахара.
  • Перекус: кусочек запеканки с яблоками.
  • Обед: рыбный суп, ломтик ржаного хлеба, тушеная телятина с овощами.
  • Второй перекус: фруктовый салат.
  • Ужин: овощи на пару, куриная котлета, нежирный домашний йогурт.


  • Завтрак: омлет из 3 белков, 1 желтка и молока, ломтик ржаного хлеба со сливочным маслом.
  • Перекус: яблоко, банан, йогурт.
  • Обед: рис, рыба на пару, салат из огурцов, помидоров, зелени, редиса и оливкового масла.
  • Второй перекус: сырники, зеленый чай.
  • Ужин: запеченный картофель с оливковым маслом, отварные морепродукты (мидии, креветки).
  • Завтрак: бананово-творожная запеканка, яблоко, фреш.
  • Перекус: ломтик сыра, кофе, яблоко.
  • Обед: куриный бульон, морковь, брокколи или цветная капуста на пару, отварная рыба, кусочек ржаного хлеба.
  • Второй перекус: фруктовый густой смузи с горстью орешков
  • Ужин: индейка с салатом из свежих сезонных овощей.
  • Завтрак: кус-кус с медом, орешками и изюмом, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: яблоко, хлебцы с сыром и помидором.
  • Обед: гречка с тушеными грибами, морковью и луком, запеченный хек.
  • Второй перекус: желе из натурального сока, сырники.
  • Ужин: винегрет, отварное филе.
  • Завтрак: гречка, отварное яйцо, хлебцы с сыром, кофе.
  • Перекус: сухофрукты, яблоко, зеленый чай.
  • Обед: суп с чечевицей, булгур, отварная говядина, салат из капусты и моркови.
  • Второй перекус: сырники, банан.
  • Ужин: омлет с помидорами, морепродукты.

Варианты меню правильного питания


Метаболизм у женщин не столь быстрый, как у мужчин, что обусловлено меньшей мышечной массой. Это значит, что потребность в калориях снижена на 15%. Однако организм женщины испытывает особую нужду в определенных витаминах (А, Е, С). Их нехватка может стать причиной появления разных проблем со здоровьем, в частности к угнетению репродуктивной функции. Именно поэтому большинство диет могут отрицательно повлиять на женский организм. ПП для женщин должно быть основано на употреблении свежих фруктов, овощей, нежирных белковых продуктов. Отдельное внимание нужно уделить источникам омега3 жирных кислот.

Для заправки салатов нужно использовать оливковое и льняное масло. Завтрак должен быть плотным (каша, омлет, йогурт). На обед желательно есть мясо или рыбу, свежие овощи. Ужин должен быть легким.

О самом полезном для здоровья растительном масле Вы можете прочесть в нашей статье.


Правильное питание для мужчин – важный фактор, от которого зависит состояние здоровья и общее самочувствие. Для каждого представителя сильного пола ПП также является источником энергии. Сбалансированное меню позволит поддерживать форму без ущерба для здоровья. В меню можно вносить коррективы – все зависит от того, насколько активный образ ведет мужчина. Значимую роль играет возраст. Основу рациона должны составлять белки, жиры и углеводы. Для нормального функционирования организма необходимы витамины и минералы, поэтому в меню должны присутствовать овощи, фрукты, крупы, мясо, рыба, орехи.


Питание подростка не сильно отличается от здорового меню, что предназначено для взрослых. В этом возрасте ребенку нужно питаться сбалансированно. В рационе должны преобладать продукты, богатые витаминами и микроэлементами. Если ребенок имеет склонность к лишнему весу, из меню придется устранить высококалорийную пищу. Завтраку следует уделять отдельное внимание. Он может состоять из молочных каш, омлета, творога с фруктами. На обед нужно обязательно употреблять первые блюда, гарниры с мясом и овощами. Основной упор нужно делать на белковую пищу. Важно также отыскать альтернативу магазинным сладостям. Заменить их можно медом, сухофруктами, самодельным мармеладом, зефиром. Приветствуется черный шоколад, натуральные джемы, желе, пудинги. В качестве перекусов идеально подойдут финики, курага, грецкие орехи, изюм, бананы, яблоки.

Меню для похудения


  • Завтрак: овсяная каша на воде с изюмом и яблоком, зеленый чай или кофе.
  • Перекус: ломтик сыра и горстка орехов.
  • Обед: суп из овощей, куриное филе на пару, салат из капусты, моркови, зелени и оливкового масла.
  • Второй перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Ужин: морепродукты или малосольная рыба, омлет из двух яиц, кефир.
  • Завтрак: гречневая каша с кусочком сливочного масла, ломтик сыра с ржаным хлебом и помидором, чай или кофе. Перекус: сухофрукты, яблоко.
  • Обед: суп из фасоли, котлеты на пару, дикий рис с оливковым маслом.
  • Второй перекус: запеканка, йогурт.
  • Ужин: салат из редьки дайкон, моркови, отварного яйца и зелени, креветки.
  • Завтрак: сырники, яблоко, кофе или чай.
  • Перекус: бутерброд из цельнозернового хлеба с сыром, сухофрукты, зеленый чай.
  • Обед: суп с фрикадельками из куриного-телячьего фарша, гречка с квашеной капустой, запеченная рыба.
  • Второй перекус: йогурт, банан.
  • Ужин: запеченная индейка с салатом из огурцов, помидоров, свежей зелени, льняного или оливкового масла.

  • Завтрак: омлет из 3 яиц (2 белка, 1 желток), тушеные овощи (брокколи, цветная капуста, морковь, лук, зеленый горошек), чай.
  • Перекус: фруктовый салат, кофе с бутербродом (ржаной хлеб с кусочком хлеба).
  • Обед: уха из семги, рис с овощами, свежие сезонные овощи.
  • Второй перекус: творожная запеканка, сухофрукты, зеленый чай.
  • Ужин: запеченная рыба, нежирный йогурт.
  • Завтрак: каша из цельнозерновой овсянки с тертым яблоком и медом, кофе с ломтиком сыра.
  • Перекус: творожная запеканка, фреш.
  • Обед: борщ, салат из пекинской капусты, свежей зелени и оливкового масла, отварное куриное филе.
  • Второй перекус: печеное яблоко, зеленый чай.
  • Ужин: брокколи, брюссельская или цветная капуста на пару, рыбная котлета на пару.
  • Завтрак: творог с фруктами и медом, кофе или чай.
  • Перекус: яблоко, бутерброд с сыром и помидором.
  • Обед: булгур с шампиньонами, морская капуста, запеченная рыба.
  • Второй перекус: запеченное яблоко, нежирный домашний йогурт.
  • Ужин: салат из отварного куриного филе, яйца, огурцов и зелени.
  • Завтрак: гречневая каша с тушеными овощами, кофе с кусочком сыра.
  • Перекус: салат из апельсинов, яблок, киви.
  • Обед: грибной суп, куриная грудка с корейской морковью.
  • Второй перекус: творожная запеканка с изюмом, зеленый чай.
  • Ужин: грейпфрут, рыба с овощами на пару.

Как подсчитать калорийность готовых блюд

Здоровое питание меню на каждый день. Во время термической обработки продукты ужариваются или упариваются. Крупы, мясо и овощи меняют объем, но их калорийность при этом остается неизменной. К примеру, если вы хотите приготовить куриную грудку (200 г), после того как вы ее отварите, ее вес уменьшится до 150 г, но калорийность будет прежней. После того как вы сделаете подсчет продуктов и приготовите блюдо, нужно взвесить его и пересчитать повторно.


Список бюджетных продуктов для здорового питания

Правильное питание – это просто и доступно. Чтобы хорошо себя чувствовать и держать вес, можно готовить простые, но при этом полезные блюда.

  • Крупы (овсянка, рис, гречка, перловка).
  • Бобовые (фасоль, горох, чечевица).
  • Цельнозерновой хлеб или хлебцы.
  • Овощи (свекла, морковь, лук, редька, капуста).
  • Свежая зелень (укроп, петрушка, салат, базилик).
  • Нежирные сорта мяса (куриное филе), рыба (хек, минтай).
  • Яйца.
  • Молочные продукты (творог, кефир, ряженка, йогурт собственного приготовления).
  • Сезонные фрукты (яблоки, груши, апельсины, грейпфруты, киви).
  • Сезонные ягоды (клубника, малина, смородина, вишня, ежевика).

Рецепты: ПП для похудения

Предлагаем несколько простых рецептов полезных блюд, которые можно включить в меню.


  • творог с минимальным процентом жирности – 250 г;
  • нежирное молоко – 0,5 ст.;
  • куриные яйца – 2 шт.;
  • ванильный сахар;
  • цельнозерновая мука – 3 ст. л.
  1. Соедините творог, молоко, яйца и ваниль. Взбейте с помощью блендера.
  2. Добавьте в творожную смесь муку.
  3. Разогрейте духовой шкаф до 180 градусов.
  4. Наполните смесью форму для выпечки и отправьте в духовку на полчаса.


  • нежирная рыба (хек, минтай).
  • лук – 1 шт.;
  • лимон – 1 шт.;
  • оливковое масло – 2 ст. л.;
  • свежая зелень;
  • соль, специи.
  1. Почистите рыбу.
  2. Разделите лимон на две части. Из одной половинки выдавите сок, вторую нашинкуйте.
  3. Измельчите зелень, смешайте с маслом и соком лимона.
  4. Разогрейте духовку до 180 градусов. Уложите тушку рыбы на противень, поверх нее разместите кусочки лимона и лука. Сбрызните соусом. Запекайте около 30 минут.

О самой полезной рыбе можно узнать из нашей статьи.


  • рис – 1 ст.;
  • лук – 1 шт.;
  • болгарский перец- 1 шт.;
  • шампиньоны – 300 г;
  • специи и соль по вкусу.
  1. Отварите рис. Измельчите лук, перец и шампиньоны, потушите их на сковороде с добавлением оливкового масла.
  2. Соедините рис с овощами, приправьте специями.

Вариант ежедневного меню для спортсменов

  • Питание спортсменов должно рассчитываться по процентному соотношению белков, жиров и углеводов.
  • Принимать пищу нужно не менее 5 раз в день.
  • Продукты нужно готовить на пару, отваривать или запекать.
  • В основе ПП для людей, которые занимаются спортом, должны лежать крупы, нежирные сорта мяса и рыбы, орехи, овощи и фрукты.
  • Продукты, которые выступают источником углеводов, нужно употреблять в первой половине дня, после обеда упор должен делаться на белок.

Если было принято решение перейти на здоровое питание, не стоит загонять себя в жесткие рамки. Придерживаться основных принципов ПП вовсе несложно, главное осознать, что это должно стать образом жизни. Со временем привычка употреблять здоровую и полезную пищу станет неизменной, и вы заметите, насколько улучшилось ваше самочувствие и внешний вид. А ваша семья, наверняка, поддержит Вас в этой полезной привычке: заботиться о своем здоровье.

Здоровья Вам и Вашим близким! Наталья Белокопытова.

Спасибо за полезную информацию. Я питаюсь правильно и всем советую задуматься о своём здоровье, задуматься о том, что мы с вами кушаем.

Очень полезная информация. Спасибо большое

Спасибо, что посещаете наш сайт! Надеюсь, в ближайшее время сможем порадовать вас новыми полезными статьями о здоровом питании.

Здорово, буду пробовать. Меню как под меня!!

Рада помочь! Готовлю ряд статей по правильному питанию, следите за обновлениями сайта.

Читайте также: