Как приготовить углеводный напиток для тренировки

Содержание статьи

Как в домашних условиях сделать углеводный коктейль
Делаем гейнер в домашних условиях
Рецепты коктейлей для набора мышечной массы

Как приготовить углеводный коктейль

Рецепт прост. Коктейль готовится по схеме: жидкая часть, углеводная часть, вкусовые добавки. Густоту коктейля можно менять в зависимости от предпочтений, но оптимальный вкус получается при соотношении 1,5:1. Жидкость может быть любая: вода, сок, обезжиренное молоко или кефир. В качестве углеводной добавки идеально подходят: бананы, измельченные сухофрукты, сладкие фрукты, ягоды, овсяные хлопья. Вкусовой добавкой может быть: ваниль, корица, какао или тертый шоколад (примерно 2 чайных ложки на стакан), мед или натуральный фруктовый сироп (1 столовая ложка на стакан), измельченные орешки. Ингредиенты требуется смешать в блендере, разлить по стаканам и сразу же употребить.

Самые простые рецепты углеводных коктейлей

- обезжиренный кефир (1,5 стакана);
- банан средних размеров (1 шт.);
- овсяные хлопья (2 ч.л.);
- корица по желанию.

- обезжиренное молоко (1,5 стакана);
- лесные ягоды (1 стакан);
- мед натуральный (1-2 ст.л.).

- вода питьевая (0,5 стакана);
- сок апельсиновый натуральный (1 стакан);
- сухофрукты измельченные (2 ст.л.);
- небольшой банан (1 шт.);
- измельченные орешки (1-2 ч.л.);
- ложка меда или фруктового сиропа.

Бананово-шоколадный. Этот коктейль можно пить как холодным, так и теплым:

- обезжиренное молоко (подогретое до нужной температуры) (1,5 стакана);
- крупный банан (1 шт.);
- какао-порошок (без добавления сахара) (1 ч.л.);
- тертый шоколад (2 ч.л.).

Можно включить фантазию, комбинируя ингредиенты, меняя пропорции. В любом случае получится вкусный и полезный напиток.

Польза углеводных коктейлей

Углеводные коктейли, приготовленные из натуральных ингредиентов, содержат множество полезных компонентов: легкоусвояемые углеводы, витамины, минеральные вещества, антиоксиданты. Например, бананы и какао богаты магнием, а значит, такой коктейль принесет ощутимую пользу нервной системе и положительно скажется на работе мозга. Сухофрукты и орехи содержат много калия, который необходим вашему сердцу. Кефир и молоко являются источником кальция, а свежие ягоды, особенно черника – кладезь антиоксидантов и витаминов. Углеводные коктейли полезны людям всех возрастов, в том числе и детям.

Решив приготовить углеводный коктейль дома, стоит помнить, что напиток принесет максимальную пользу, если употребить его сразу после приготовления. Хранить готовый коктейль нежелательно.

Детские старты по лыжным гонкам на призы А.И.Богалий. Поселок Вожега, Вологодская область.

В зависимости от региона проведения Кубка, нам нужны бартерные партнеры в следующих областях: организация дополнительного питания спортсменов во время соревнований, транспортные услуги для юных участников Кубка, организация церемоний и детских шоу-программ, организация проживания для участников, рекламно-полиграфическое производство, услуги в области безопасности, услуги в области видеосъемки и онлайн-трансляции соревнований.

Что такое гейнер и зачем он нужен

Гейнер (от английского gain – прирост), считается базовым компонентом для набора мышечной массы. Основная задача добавки – снабжать мышцы необходимыми для роста веществами и ускорять восстановление после физической нагрузки.

Те мне менее, между протеином и гейнером существует одно важное отличие. Протеин – это обычный белок, чаще всего речь идет о сывороточном концентрате (в нем чистая доля белка составляет 70-80%). Гейнер включает не только протеин, но и углеводы, то есть калории, которые также нужны для мышечного роста. Соотношение белка и углеводов зависит от типа добавки:

Высокоуглеводный – 1000-1200 калорий, 35-40 грамм белка и 170-230 грамм углеводов;
Стандартный – 25-30 грамм белка и 100 г углеводов;
Комбинированный – 25-35 грамм белка (содержит 2-3 вида протеина) и около 80-100 грамм быстрых и медленных углеводов.

Мультикомпонентные гейнеры с медленными углеводами и несколькими видами протеина, считаются нишевым продуктом. Из-за высокой стоимости, которая превышает даже топовые протеиновые добавки, такие гейнеры не пользуются популярностью. Если готовить коктейль в домашних условиях, то о высокоуглеводных тоже стоит забыть. Для большинства атлетов прием таких коктейлей быстро выльется в стремительный набор жира из-за переизбытка калорий в рационе. Как итог – по соотношению калорий и БЖУ, готовя коктейль дома, лучше всего стремиться к обычным (стандартным) гейнерам, в которых содержится стандартная порция протеина (25-30 грамм) и не более 100 г углеводов. Количество жиров может составлять 5-10 грамм, в основном за счет орехов.

Когда и кому нужно принимать

Прием гейнеров подойдет почти всем атлетам, если пить коктейли правильно. В первую очередь он полезен эктоморфам, то есть атлетам с худощавым телосложением и сложностью в наборе мышечной массы. Такие спортсмены не склонны к набору лишнего жира, потому дополнительные калории из гейнера пойдут только в прок. Эндоморфам стоит подходить к выбору компонентов гейнера с осторожностью и в первую очередь ориентироваться не на вкус коктейля, а оптимальное соотношение БЖУ и калорийность.

Несмотря на заблуждения, которые годами царили в сфере бодибилдинга, принимать гейнер целесообразно только после тренировки. Белок и углеводы будут восстанавливать потраченные ресурсы мышц и обеспечивать им всё, что нужно для роста. Эктоморфам допускается дополнительный прием коктейля на протяжении дня. Независимо от типа сложения, прием гейнера нужно учитывать при подсчете общей калорийности дневного рациона. Это позволит не выходить за рамки и наращивать преимущественно чистую мышечную массу, а не жир.

Во время сушки или похудения гейнер категорически противопоказан, потому что в 99% случаев приведет к переизбытку калорий в рационе.

Чем домашний гейнер лучше и как выбрать правильные продукты

Нужно понимать, что гейнеры, которые выпускают спортивные бренды, это не более, чем порция протеина и быстрые углеводы в составе. Проще говоря, по качественному составу они сравнимы с обычной порцией протеина, к которой добавили сахар или булочку. Тем не менее, основной причиной для покупки гейнера является удобство. В одном коктейле вы получаете белок, углеводы и минимум жиров. Не последним доводом является вкус коктейлей. Хотя это индивидуально и не все производители умудряются подарить по-настоящему натуральный вкус.

Важное преимущество домашнего гейнера заключается в том, что можно менять рецепты и компоненты хоть каждый день. Это исключает ситуации, когда добавки даже с самым лучшим вкусом быстро приедаются. Также вы можете самостоятельно контролировать состав. Например, добавлять полезные жиры в коктейль или заменять быстрые углеводы на медленные. Последним важным доводом в пользу домашнего приготовления является свежесть продуктов. Вы всегда будете готовить из свежих компонентов, которые лучше сохраняют свою биологическую ценность.

Первое, с чего стоит начать, это выбор основы. Независимо от рецептов, основа почти никогда не меняется. Главными продуктами для гейнеров считаются:

Молоко или йогурт;
Творог;
Яйца;
Бананы и овсянка опционально.

Уже только эти компоненты дадут вам полезный коктейль, хотя вряд ли он порадует особым вкусом. Банан отлично подходит для большинства коктейлей, хотя в некоторых рецептах он заменяется другими фруктами. Овсянка тоже используется не везде, хотя это отличный источник медленных углеводов. Важно помнить, что овсянку нужно тщательно перебить блендером в порошок.

Отдельно стоит затронуть вопрос яиц. Яйца — это лучший источник белка, но использовать их сырыми небезопасно. Более того, отварные белки лучше усваиваются организмом, потому в коктейле лучше использовать в таком виде, тщательно перебив блендером. Среди остальных компонентов, которые могут разнообразить ваш коктейль без риска превысить калорийность, используются:

Мёд (как универсальный подсластитель);
Джемы;
Фруктовые соки (могут заменять молоко в некоторых рецептах);
Орехи и семена;
Любые фрукты и ягоды по вкусу;
Сухофрукты (изюм, финики, курага, инжир и прочие);
Какао, ваниль, пряности.

Эти компоненты помогут вам создать десятки разнообразных рецептов, которые не будут повторяться, но по составу и питательности не проиграют даже топовым гейнерам.

Лучшие рецепты гейнеров для дома

Теперь рассмотрим несколько популярных рецептов, которые можно использовать в готовом виде или применять как основу, меняя некоторые компоненты по своему вкусу. Все гейнеры готовятся с помощью блендера.

Вариант №1

Молоко – 200 мл;
Творог – 200 мл;
Перемолотая овсянка – 50 мг;
Банан – 1 шт.;
Мёд – 1-2 ст.л. по вкусу;
Ваниль (экстракт, ванильный сахар, стручковая ваниль на выбор).

Вариант №2

Молоко – 250 мл;
Малина – полстакана;
Творог – 100 г;
Белки яиц – 3 шт.;
Мед – 1-2 ложки.

Вариант №3

Молоко – 200 мл;
Порция сывороточного протеина (желательно ванильный или шоколадный);
1 банан;
50 мг арахиса, кешью или других орехов (предварительно тщательно перемолоть в блендере).

Вариант №4

Апельсиновый сок – 200 мл;
Овсянка – 60 г;
1 банан;
Обезжиренное молоко – 100 мл;
Творог – 150 г;
Ягоды или варенье по вкусу.

Вариант №5

Молоко – 200 мл;
Ягоды – 1 стакан;
Мед – 2 ст.л.;
Отварные яичные белки – 3 шт.;
Арахисовая паста – 1 ст.л.

Вариант №6

Обезжиренный йогурт – 150 мл;
Ягоды – 1 ст.л.;
Отварные белки – 4 шт.;
Орехи – 50 г;
Какао – 2 ст.л.

Помните, вы можете варьировать рецепты как угодно, но главное не перебарщивать с калорийностью в попытке добиться лучшего вкуса. Всё же гейнер это в первую очередь не смузи или вкусный напиток, а коктейль, который должен обеспечить мышцы полезными веществами для роста.

Существуют ингредиенты, которые не уступают протеиновым добавкам благодаря своему составу и содержанию питательных веществ. В домашних условиях можно самостоятельно приготовить питательный белковый или углеводный коктейль для набора мышечной массы, который быстро усваивается и обладает отличным вкусом. Также напитки помогают повысить энергию, быстрее восстановить мышцы и укрепить иммунитет.

5 лучших коктейлей для набора мышечной массы в домашних условиях

Если не хватает времени на завтрак или полноценный прием пищи после тренировки, этот белковый коктейль для набора мышечной массы, который содержит правильные жиры, клетчатку, витамины и минералы, будет насыщать организм питательными веществами до обеда. Напиток для завтрака содержит орехи кешью и корицу, которые могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить голод, чтобы обеспечить постоянное высвобождение энергии на длительное время. Йогурт содержит белок, в то время, как ананас и черника наполнены антиоксидантами и другими веществами, улучшающими здоровье.

Ингредиенты:

200 г йогурта;
50 г ананаса;
30 г черники;
горсть орехов кешью;
щепотка корицы;
стакан воды.

Приготовление:

нарежте ананас, а затем добавьте его в блендер;
добавьте остальные ингредиенты;
добавьте нужное количество воды и взбейте;
принимайте утром натощак.

Перед тренировкой нужно дать мышцам необходимое количество энергии. Этот напиток лучше принимать за час до тренировки. Овес обеспечивает медленное высвобождение углеводов в энергию. Банан обеспечивает большое количество калия, что помогает поддерживать мышечную функцию во время тренировки. Кокосовая вода богата электролитами для лучшей гидратации и сокращения мышц.

Ингредиенты:

1⁄2 банана;
горстка овса;
1 ст. л. льняного семя;
330 мл кокосовой воды.

Приготовление:

охладите все ингредиенты в холодильнике;
ингредиенты смешайте и их нужно перемолоть в блендере до однородности;
сверху можно посыпать немного высушенного кокоса;
употребить за час до тренировки.

После тяжелой тренировки тело нуждается в высококачественном белке, чтобы восстановить поврежденную мышечную ткань для дальнейшего роста. Но организму нужно больше, чем просто белок для быстрого восстановления. Этот цитрусовый и освежающий коктейль также содержит морковь, богатую витамином А, для поддержания иммунной системы, которая может быть ослаблена длительными и интенсивными нагрузками.

Ингредиенты:

1⁄2 моркови;
1⁄2 апельсина;
1⁄4 дыни;
горсть ореха кешью;
50 мл воды;
горстка льда.

Приготовление:

очистите и нарежьте морковь;
очистите и нарежьте апельсин и дыню;
добавьте в блендер с оставшимися ингредиентами и взбейте до однородности;
коктейль идеально подходит для приема в течение 40 минут после тренировок.

Белково-углеводный коктейль подходит для питания мышц как после тренировки, так и перед, для увеличения энергии и запаса питательных веществ, предупреждающих распад мышц.

Ингредиенты:

400 мл молока;
2 ч. л. меда;
1 банан.

Приготовление:

нарезать банан;
смешайте банан с молоком, добавьте мед и взбейте в блендере;
пить за час до тренировки и сразу после.

Мощный антиоксидантный коктейль, который поможет предотвратить заболевания в холодную пору.

Ингредиенты:

300 мл молока;
горсть черники;
горсть ежевики;
2 ч.л. меда.

Приготовление:

налить молоко в блендер;
добавить ягоды и мед;
взбить до однородной консистенции;
принимать коктейль в любое время (до или после тренировки).

Заключение

Хотя для определенного коктейля желателен прием в определенное время, каждый из них можно употреблять как до тренировки, так и после. Перед тренировкой необходимо принимать белки и углеводы, чтобы повысить энергию для преодоления нагрузок и предотвратить распад мышечного белка. После тренировок, и белки, и углеводы полностью пойдут на восстановление поврежденных волокон, а значит – обеспечат рост мышц. Несмотря на то, что все напитки обладают высокой пищевой ценностью, одних коктейлей недостаточно для обеспечения роста мышц. Спортсменам необходимо полноценно питаться, восполняя все потребности тренирующегося организма, поэтому важно употреблять правильные продукты. Огромную роль играют полноценные нагрузки, которые приводят к разрыву волокон, необходимому для прогресса. И питание, и нагрузки должны сопровождаться полноценным сном.

Рецепт коктейля для набора массы в видео формате

Мы уже рассматривали кратко вопрос о том, что такое гейнер, какие существуют разновидности гейнеров и с какими другими добавками сочетается гейнер. Теперь мы рассмотрим вопрос о том, каков механизм действия гейнера для набора мышечной массы, кому стоит и кому не стоит его принимать, может ли прием гейнера повредить здоровью, а также как выбрать и купить гейнер для себя.

Немного о названии и сущности гейнера

С точки зрения состава, гейнер – всего лишь белково-углеводная смесь. Часто встречаются люди, худощавые по конституции, активно занимающиеся спортом, имеющие крепкие развитые мускулы, но имеющие весьма жилистый и худосочный вид. Немало встречается и девушек, которые мечтают добавить себе пару размеров сверху и снизу, но так и остаются худышками. Именно для таких случаев и предназначен гейнер.

Из чего состоит гейнер?

Как уже было сказано, гейнер для набора мышечной массы – это белково-углеводная смесь. Поэтому главными ее компонентами являются протеин (белок) и углеводы. Белка в среднем в 1 порции бывает около 50 г (у топовых производителей, по крайней мере). А вот углеводов может быть от 50 до 250 г.

Почти все крупные производители добавляют в гейнер, кроме белка и углеводов еще разные другие компоненты: аминокислоты, креатин, витамины, минеральные вещества, ненасыщенные жиры и др. В таких случаях гейнер для набора мышц становится универсальной добавкой, сочетая в себе свойства предтреника и энергетика.

Как работает гейнер?

Гейнер обеспечивает работающие мышцы питанием и энергией (углеводы), позволяя им быстро восстанавливать потраченные ресурсы. А белок обеспечивает строительными материалами, стимулируя мышечный рост и подавляя катаболизм. Калорийность гейнера чрезвычайно высока: от 500 ккал в небольших порциях, до 1200 в серьезных. Главное достоинство гейнера в том, что он позволяет быстро ликвидировать недостаток энергии и питания для мышц. В результате мышцы могут работать дольше и быстрее восстанавливаются, а избыток энергии и питательных веществ (углеводы, аминокислоты) позволяет мышцам расти.

Отличие гейнера от протеина

Не все понимают, чем отличается гейнер от протеина – ведь и там белок и тут белок. Положение осложняется тем, что протеины бывают очень разные – почти во всех есть некоторое количество углеводов, от нескольких процентов, до 40. И гейнеры бывают разные – в иных содержание протеина доходит до 45 %. Так что, как мы видим, граница между этими добавками весьма размыта. Тем не менее, можно опираться на принципиальную разницу: протеинами называют белковые добавки, а гейнерами – белково-углеводные. Рецептура отдельных конкретных продуктов может быть очень неоднозначной, вплотную подводя продукт к границе между классами. Но сами классы существуют и образованы они большинством продуктов, имеющих одно и то же назначение. Протеины – добавки, предназначенные для аминокислотного питания мышц в условиях дефицита калорий. Гейнеры – предназначены для аминокислотного и энергетического питания мышц в условиях создания избытка калорий.

Гейнер для набора массы

Существует много атлетов (особенно среди молодых людей), которые в силу возраста и быстрого обмена веществ не могут набрать мышечную массу. Они хорошо питаются, активно тренируются, имеют крепкие мышцы, но совсем не блещут рельефом. Среди таких людей есть очень сильные и выносливые, но зачастую их менее тренированные, но более упитанные товарищи выглядят более брутально. В таких случаях гейнер для мышечной массы может помочь.

Кому нужно принимать гейнер?

Гейнер для набора массы показан худощавым атлетам с быстрым обменом веществ при активных тренировках. Например, после тяжелых силовых тренировок, или в процессе длительных изнуряющих аэробных тренировок. Если цель – быстро набрать массу, то гейнер именно то, что нужно. Ему сопутствует одна опасность – набранная масса может в значительной мере оказаться жировой. Поэтому лицам с замедленным обменом веществ, склонным к полноте, эндоморфам, легко набирающим массу, худеющим гражданам, атлетам на сушке или работающим на рельеф – гейнер противопоказан. Для них лучше будет воспользоваться протеином.

Подходит ли гейнер для девушек?

Гейнер работает вне зависимости от пола, возраста или политических ориентаций. Так что гейнер для девушек вполне подходящая добавка. Здесь необходимо принимать во внимание конституцию и поставленную цель. Если девушка склонна к полноте и старается сбросить лишний вес – то такой девушке гейнер противопоказан, поскольку содержит много углеводов и сведет на нет все программы похудения.

А вот если девушка – худышка и хочет поднабрать массы, особенно мышечной, то гейнер подойдет как нельзя лучше. Как мы видим, применимость гейнера определяется лишь поставленной целью, типом конституции и количеством тренировок, а не полом. Так что активным фитоняшкам, желающим чуть прибавить в весе и сделать фигуру более округлой, гейнер очень хорошо подойдет. Только необходимо подобрать для себя конкретный продукт с учетом его состава и дозировку.

Когда принимать гейнер?

Гейнер почти всегда содержит быстрые углеводы, поэтому его нужно принимать в тем моменты, когда необходима быстрая поддержка организма – например, перед тренировкой, или, лучше сразу после. Также его можно использовать в середине длительного перерыва между двумя приемами пищи. Но лучше не употреблять гейнер в те моменты, когда поступившие в организм калории не смогут быть переработаны (например, перед сном), поскольку в этом случае они будут депонированы в жировую ткань. И получится, что гейнер для набора веса сработал, но вес набран за счет жира, а не мышц.

Может ли гейнер нанести вред здоровью?

Сам по себе гейнер (при условии изготовления из качественных ингредиентов, правильном хранении и грамотном умеренном использовании) нанести вред не может, поскольку содержит в себе только то, что и так любой человек получает с пищей (белки, углеводы, жиры, витамины), только в концентрированном виде. Но при избыточном применении, в отсутствие соответствующих по тяжести тренировок (или иных физических нагрузок), либо при употреблении в процессе похудения или сушки, гейнер, как мы уже говорили, приведет к набору жировой массы, что, конечно, не лучшим образом отразится на здоровье.

Большое количество углеводов (в т.ч. быстрых) вызывают быстрый подъем уровня глюкозы в крови, и это может быть опасно для людей, страдающих от сахарного диабета, или склонных к нему.

Часто в гейнерах могут присутствовать следы лактозы, глютена, соевый белок и другие вещества, что опасно для людей, страдающих аллергией на эти вещества. Иногда гейнеры содержат кофеин, что может быть опасно, особенно для людей, склонных к гипертонии или другим сердечнососудистым заболеваниям, а также создает риск передозировки, если Вы принимаете еще и предтреник (либо энергетик).

Большое количество белка в составе гейнера требует увеличения потребления воды, поэтому не забывайте об этом при употреблении данного продукта.

Какой гейнер лучший?

В вопросах выбора гейнера для себя не может быть однозначного ответа. Даже многие атлеты в течение своей спортивной карьеры принимают гейнеры разных марок. Советы для выбора гейнера будут очень простыми и немногочисленными.

1. Выбирайте серьезного проверенного производителя. В этом случае можно быть уверенным в качестве добавленных ингредиентов.

2. Обратите внимание на состав гейнера: общую калорийность, соотношение белков и углеводов, качество углеводов, наличие дополнительных компонентов (аминокислот, витаминов и т.п.).

3. Выбирая упаковку, обратите внимание на количество порций: при более дешевой цене за килограмм каждая порция может оказаться дороже.

Гейнер своими руками

Гейнер для набора мышечной массы можно с успехом заменить собственноручно приготовленной смесью. Протеин зачастую стоит гораздо дешевле. Если добавить к него сок, или молоко, измельченный в блендере банан или другие фрукты – Вы можете получить гораздо более дешевый и качественный продукт.

30 г овсяных хлопьев,

1 шт. яичного желтка,

30 г сывороточного протеина,

200 г свежесваренного кофе,

500 мг аскорбиновой кислоты,

3 столовые ложки сахара, меда или варенья.

Овсяные хлопья (или мюсли) заварить небольшим количеством кипятка, затем смешать все вместе в блендере. Принимать за 50 минут перед тренировкой.

250 г отвара шиповника и компота из сухофруктов,

5 г BCAA с глютамином,

3 столовые ложки сахара, меда или варенья,

0,3 чайной ложки соли.

Смешать все в шейкере – употреблять сразу после тренировки.

Если вы хотите похудеть, углеводные коктейли станут одним из лучших методов быстрого, низкокалорийного утоления голода. Вы можете выбирать ингредиенты по своему вкусу, чтобы приготовить богатые сложными углеводами, клетчаткой и другими полезными элементами коктейли, в зависимости от вашего желания и настроения. Такие напитки станут хорошей альтернативой калорийным десертам и способны заменить полноценный полдник.

Свойства коктейля

Чтобы получить максимальную пользу от коктейля, следует пить его утром в качестве завтрака. Завтрак самый важный прием пищи. Хороший завтрак запускает обмен веществ и помогает организму сжигать больше калорий в течение дня. Многие люди делают ошибку, завтракая пищей с высоким содержанием простых (быстрых) углеводов. Это приводит к чувству голода и перекусам уже в самом начале дня.

Углеводный коктейль на завтрак позволит долгое время не испытывать чувства голода, за счёт обеспечения организма достаточным количеством жиров, белков, клетчатки и углеводов.

Клетчатка из фруктов и долгие углеводы составляют основу правильного завтрака. Клетчатка, увеличиваясь в размерах, при попадании в желудок способствует продолжительному чувству сытости и ограничивает потребление лишних калорий. Долгие углеводы в свою очередь за счет медленного расщепления (порядка 4 часов) подпитывают организм энергией на протяжении всей первой половины дня.

Следуя тому же принципу, вредные перекусы в течение дня можно заменить углеводным коктейлем и тем самым обеспечить организм достаточным количеством энергии за счет меньшего числа калорий.

Как приготовить

Первое правило приготовления углеводного коктейля – он должен быть густым. Если вы хотите похудеть, то основной задачей вашего питания будет потребление меньшего числа калорий. Но хоть вам и придется есть меньше, это не значит, что вы должны постоянно чувствовать голод, в таком случае рано или поздно ваша сила воли даст слабину и в ход пойдут нездоровые перекусы на скорую руку.

Коктейли имеющие более густую консистенцию утоляют голод гораздо лучше, нежели коктейли жидкие, с тем же числом калорий.

Учёные, проводившие данное исследование выяснили, что участники эксперимента, которые пили более густые по консистенции коктейли оставались сытыми в два раза дольше, нежели те, кто пил жидкие, хоть и калорийность у них была абсолютно одинаковой.

Жидкая основа: Обезжиренное или 1% молоко в качестве жидкой основы является отличным вариантом, поскольку оно богато витамином D и кальцием. Другие хорошие варианты соевое или миндальное молоко, кокосовая вода или, в крайнем случае, самая обычная, но обязательно холодная, а лучше ледяная.
Продукты с высоким содержанием клетчатки и сложных углеводов: любые фрукты отлично подойдут, но малина и синие ягоды предпочтительней и содержат наименьшее количество сахара. Что касается овощей, шпинат и огурец – самые распространенные варианты. Сюда же относятся крупы бобовые и прочие группы продуктов с высоким содержанием крахмала, гликогена, и других сложных углеводов.
Здоровые жиры: жиры в таком коктейле необходимы для получения энергии, усвоения ряда витаминов, и контроля аппетита в течение дня. Добавьте до двух столовых ложек продукта, который имеет полезные мононенасыщенные жиры – такими являются авокадо, различные семена, арахис, орехи макадамии, фундук и т.п.

Старайтесь не злоупотреблять подсластителями, по возможности используйте только фрукты, но в исключительных случаях можете добавить небольшое количество мёда или натуральных сиропов. Экспериментировать со вкусом коктейлей без увеличения калорийности можете с помощью специй и зелени.

Полезно будет добавить природные компоненты, стимулирующие потерю веса, такие как зеленый чай, корица и имбирь.

Простые в приготовлении напитки помогут не только похудеть, но и почувствовать прилив сил и энергии на продолжительное время. Такие коктейли идеально подходят для завтрака, обеда или перекуса.

Обезжиренный греческий йогурт – 170 грамм;
Листья шпината – 2 стакана;
Спелые груши (нарезанные, очищенные) – 1 шт;
Зеленый или красный виноград – 1/2 ст;
Спелое авокадо – 2 столовые ложки;
Свежевыжатый сок лайма – 1-2 столовые ложки.

Пищевая ценность коктейля: 316 калорий, 21 г. белка, 52 г. углеводов, 6 г. жиров (0,9 г. насыщенных), 9 г. клетчатки, 115 мг. натрия.

Спелый банан – 1 шт;
Овсяные хлопья – 50 г;
Нежирный кефир – 300 г;
Корица (для украшения).

Кефир, овсяные хлопья и банан смешать в блендере до однородной массы, перелить в высокий стакан, посыпать корицей. Пищевая ценность: 16 г. белка, 70 г. углеводов, 6 г. жиров.

Манго (кусочки) – 1/4 стакана;
Размятое спелое авокадо (мононенасыщенные жирные кислоты) – 1 шт;
Обезжиренный ванильный йогурт – 1/4 стакана;
Сок манго (натуральный) – 1/2 стакана;
Свежевыжатый лимонный сок – 2 ст. л;
Мед – 1 чайная ложка (по желанию: благодаря манго, коктейль и так получится достаточно сладким).

Положите все ингредиенты в блендер и взбейте до получения однородной массы. Пищевая ценность: 298 калорий, 5 г. белка, 55 г. углеводов, 5 г. клетчатки, 9 г. жира, 1,5 г. насыщенных жиров, 54 мг. натрия.

Как пить коктейль

Для начала стоит определиться, чего конкретно вы хотите добиться. Если для вас важно как можно скорее сбросить пару лишних килограммов, устраивайте разгрузочные дни и минимум калорий, выпивайте несколько коктейлей в течение дня и не допускайте острого чувства голода.

Если же ваша программа похудения рассчитана на более продолжительный срок, то выпивайте коктейль в качестве завтрака и ужина, но обед при этом должен состоять преимущественно из белка (мясо или рыба на пару), допускается также салат из свежих овощей. Ну и наконец, если вы просто хотите придерживаться правильного, сбалансированного питания, пейте коктейль за 30 минут до приёма пищи и в промежутках между, в качестве здорового перекуса.

Читайте также: