Минеральные вещества в напитках
Пищевая и физиологическая ценность безалкогольных напитков зависит от вида и состава напитка.
Минеральные воды - это природные подземные воды, которые характеризуются постоянным химическим составом.
Состав минеральных вод сложный и включает фактически все элементы таблицы Менделеева Д. И.
Основными компонентами вод являются минеральные вещества, газы, органические соединения. Минеральные вещества в составе вод, находятся в легко усвояемой форме.
Физиологические свойства минеральных вод определяются содержанием в них микроэлементов: железа, мышьяка, бора, кремния, брома, йода, а также фтора, меди, никеля, селена и других. Микроэлементы накапливаются в эндокринных железах, нервной и других тканях, входят в структуру гормонов, ферментов, витаминов, участвуют в синтетических процессах.
Из газов в минеральных водах обнаружены углекислый газ, сероводород, азот, метан, водород, а также газы радиоактивного происхождения - гелий, аргон, родон. Тазы активизируют физиологические процессы в организме человека. Воды, содержащие углекислый газ, сероводород, радон стимулируют функции органов пищеварения.
Из безалкогольной продукции высокой пищевой ценностью обладают соки. Соки богаты углеводами. В натуральных соках их содержится в среднем 9 - 14%. Большая часть углеводов представлена сахарами, прежде всего глюкозой и фруктозой. В соках присутствует также сахароза, особенно в соках с сахаром. Энергетическая ценность натуральных соков составляет в среднем 50 - 60 ккал.
Освежающие свойства сокам придают органические кислоты — яблочная, лимонная, винная. В небольшом количестве присутствует янтарная, салициловая и другие. Содержание органических кислот в соках находится на уровне 0,5-1,0%.
Жизненно необходимые белки и аминокислоты обнаружены в соках в небольших количествах - 0,3 - 0,7%.
Отличительной особенностью состава соков является значительное содержание физиологически значимых для организма человека веществ: витаминов (С, В1, В2, РР, каротин), макро- и микроэлементов (К, Na, Ca, Mg, P, Fe), пищевых волокон, фенольных соединений.
Пищевая ценность безалкогольных напитков определяется составом исходного сырья для их производства. При этом основным компонентом напитка является вода. Все жизненные процессы в организме человека протекают в водной среде, поэтому потребление безалкогольных напитков позволяет сохранить биологический баланс в организме.
При использовании натурального сырья — сахара, соков, экстрактов и настоев, напитки обогащаются углеводами витаминами, органическими кислотами, минеральными и другими веществами.
Роль углеводов в напитках многогранна. Углеводы обуславливают энергетическую ценность и тем самым способствуют улучшению функциональной работы мозга, поддержанию умственной и физической работоспособности Ощущение сладкого тонизирует центральную нервную систему. Углеводы участвуют в формировании вкуса, сорбируют ароматообразующие соединения, сохраняя аромат в процессе длительного хранения напитка.
Наиболее распространенный углевод в безалкогольных напитках - сахароза. Напиток, содержащий 80-100 г сахароза в 1 л способен удовлетворить суточную потребность организма и углеводах на 16-20%. Энергетическая ценность напитков на сахаре составляет в среднем 40 ккал/100 см 3 (табл. 23.).
Благодаря наличию углеводов напитки легко пьются, освежают, хорошо утоляют жажду.
Замена сахара в безалкогольных напитках искусственным подсластителем приводит к понижению степени утоления жажды и освежающего эффекта.
Введение плодовых и овощных соков в состав напитков способствует формированию оригинального вкуса и повышению пищевой ценности. Содержащиеся в соках углеводы (моносахара, пектиновые вещества) совместно с микро- и макроэлементами, дубильными веществами, органическими кислотами, благотворно влияют на организм человека, укрепляя защитные силы и обогащая его энергетическим запасом.
Совместное использование соков с экстрактами и настоями лекарственно-технического сырья в составе напитков усиливает их пищевую ценность за счет многообразия физиологически значимых веществ растительной флоры.
Органические кислоты формируют вкус безалкогольных напитков, придают им освежающие свойства, участвуют в процессах пищеварения. Из кислот в напитках содержатся преимущественно лимонная и углекислота, а также органические кислоты, вносимые с сырьем. Кроме того, напитки Moгут содержать молочную, ортофосфорную, винную, яблочную кислоты, которые вводятся в качестве регулятора кислотности и антиокислителя.
Таким образом, пищевая и физиологическая ценность безалкогольных напитков обусловлена содержанием в их составе углеводов, органических кислот, газов, микро- и макроэлементов, витаминов, пектиновых и других веществ.
Минеральные вещества
В здоровом питании очень важная роль отводится на Минеральные вещества, так как минералы участвуют в очень важных жизненных процессах в организме , таких как : обменные , иммунные , клеточные , строительные .
Так же они задействуются в получении организмом некоторых гормонов и ферментов
Микроэлементы:
Основную пользу калии приносит нервной и сердечно — сосудистой системе . Он выводит избыток жидкости из нашего организма . Уделить внимание на продукты с содержанием калия рекомендуется людям с проблемами сердца и высоким давлением . Калий в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 , 2 грамм до 3 , 5
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты источники | Содержание в граммах |
| Чай черный | 2.5 |
| Кофе заварное и какао-порошок | 1.6 |
| Урюк, курага | 1,18 |
| Фасоль | 1,1 |
| Морская капуста | 0,9 |
| Горох | 0,873 |
| Чернослив | 0,864 |
| Миндаль | 0,748 |
| Картофель | 0,57 |
Калий должен поступать в наш организм с пищей регулярно так как он не накапливается организмом .
- Картофель в запеченном или тушеном виде сохраняет в себе примерно на двадцать процентов больше калия чем если его сварить.
- Соотношение в организме натрий — калий должно быть примерно 1 : 2 . Следовательно , если вы любите кушать особо соленую пищу , нужно не забывать что и калия организму потребуется больше для нормального обмена веществ.
- Побольше овощей и фруктов в рационе.
Его роль важна для синтеза белка и обмен углеводов в организме , при помощи ферментов которые вырабатываются с прямым участием магния . Как и калий он нужен для здорового функционирования сердца . Он поддерживает тонус стенок кровеносных сосудов . Оказывает на организм успокаивающие и сосудорасширяющие действие
Магний в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 3 грамм до 5
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты | Содержание в граммах |
| Отруби пшеничные | 0,611 |
| Семена тыквы | 0,534 |
| Какао-порошок | 0,476 |
| Кунжут семена | 0,35 |
| Орехи | 0,3 |
| Крупа гречневая | 0,255 |
| Овсянка | 0,148 |
| Хлеб из муки грубого помола | 0,1 |
Советы :
1 Алкоголь , кофеин , жирная пища препятствуют нормальному усвоению магния
2 . Сахар и соль способствуют ускоренному выводу магния из организма
3 При нехватке витамина Е значительно снижается содержание магния в тканях
Он помогает нам получать энергию из пищи способствуя выработки ферментов задействованных в этом процессе . Способствует нормализации уровня холестерина в крови , путем предотвращения нарушения липидного обмена .
Фосфор на восемьдесят процентов содержится в тканях костей.
Фосфор , в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 1 до 1 , 5 грамм
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты | Содержание в граммах |
| Дрожжи пивные | 1,53 |
| Отруби пшеничные | 1,276 |
| Семена тыквы | 1,144 |
| Ростки пшеницы | 1,118 |
| Семена подсолнечника | 0,837 |
| Орехи бразильские | 0,693 |
| Кунжут семена | 0,592 |
| Соя | 0,554 |
| Миндаль | 0,504 |
| Камбала | 0,45 |
Совет : Фосфор усваивается нашим организмом лучше , если продукты , с которыми он поступает , носят животное происхождение и количество фосфора в них больше .
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты | Содержание в граммах |
| Мак семена | 1,667 |
| Кунжут семена | 1,474 |
| Твердые сорта сыра | 1,00 |
| Отруби пшеничные | 0,95 |
| Халва | 0,824 |
| Крапива молодая | 0,713 |
| Черный чай | 0,495 |
| Семена подсолнечника | 0,367 |
| Вишня | 0,309 |
| Шиповник | 0,257 |
| Орех мускатный | 0,25 |
| Фисташки | 0,25 |
| Петрушка | 0,245 |
| Кресс-салат | 0,214 |
Советы :
1 Кальций вообще не усваивается без витамина D
2 В сочетании: витамина д, аскорбиновой кислоты , магния и фосфора, кальций усваивается намного лучше.
3 . Если фосфор начинает поступать в организм в больших количествах , то норма кальция начинает снижаться . Идеальное соотношение кальций / фосфор — два к одному .
4 . Норма кальция падает и растет потребность в нем организмом при злоупотреблении алкоголем , кофе , газированными напитками, курением , при потреблении жирной , сладкой и соленой пищи.
Сера входит в состав фермента инсулин , содержится в тиамине и присутствует в составе таких аминокислот как цистин и метионин . Помогает при выработке калогена.
Сера помогает в защите нашему организму защититься от вредоносных бактерий путем защиты протоплазмы крови . Участвует в процессах регуляции и поддержания свертываемости крови . Помогает поддерживать концентрацию желчи в допустимых пределах . Помогает защищать нас от воздействия вредных проявлений окружающей среды и от радиации.
Сера помогает замедлять процессы старения организма , улучшает свойства кожи , волос и ногтей . Участвует в процессах транспортировки кислорода к клеткам и выводе углекислого газа.
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты | Содержание в граммах |
| Куриное мясо | 1,05 |
| Куриное яйцо | 1,05 |
| Рыба щука | 1,05 |
| Сардина | 1,05 |
| Горбуша | 1,05 |
| Окунь морской | 1,05 |
| Зубатка | 1,05 |
| Икра Осетра | 0,382 |
| Язык свиной отварной | 0,262 |
| Твердые сорта сыра | 0,26 |
| Соя | 0,244 |
| Сырокопченая колбаса | 0,24 |
| Печень говяжья | 0,239 |
| Баранина, говядина | 0,23 |
| Свинина | 0,22 |
| Треска | 0,22 |
| Яйцо перепелиное | 0,2 |
| Мороженое | 0,037 |
| Молочные продукты | 0,025-0,035 |
Он так же важен для многих процессах протекающих в нашем организме .
Помогает в регуляции обмена воды и регуляции осмотрического давления . Помогает в отложении гликогена в печени , поддержании оптимального кислотно — щелочного баланса клеток .
Оказывает содействие при выводе токсинов из организма , углекислого газа и шлаков .
Помогает в процессах расщепления жиров .
Хлор , в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 4 до 6 гр
Продукты с содержанием хлора :
- Соль поваренная ,
- Различные морепродукты ,
- Маринованные продукты,
- Если точнее хлор содержится во всех продуктах , при приготовлении которых используется поваренная соль.
Макроэлементы
От уровня железа в организме зависит насколько способен наш организм противостоять различным болезням и инфекциям . Железо способствует процессу образования гемоглобина в крови . С ним , наш организм получает дополнительную энергию . При недостатке в организме может возникнуть заболевание — анемия
Железо , в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0 , 01 до 0 , 015 грамм
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты | Содержание в граммах |
| Грибы сушеные | 0,03 |
| Моллюски | 0,025 |
| Патока | 0,02 |
| Отруби пшеничные | 0,02 |
| Печень свиная | 0,02 |
| Дрожжи пивные | 0,018 |
| Капуста морская | 0,017 |
| Какао-порошок | 0,012 |
| Чечевица | 0,012 |
| Кунжут | 0,011 |
| Крупа гречневая | 0,008 |
| Горох | 0,007 |
| Желток яичный | 0,007 |
| Черника | 0,007 |
Советы:
1. Железо полученное от пищи растительного происхождения усваивается несколько хуже чем полученное от рыбы или мяса .
2. Способствует усвоению железа витамин С
Очень важный элемент , если вы хотите чтобы ваша кожа оставалась красивой и молодой .
Цинк присутствие в значительном количестве ферментов которые отвечают за окислительно — оздоровительные процессы . Цинк принимает участие в процессе регуляции работы половых желез и выработке инсулина .
Цинк , в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0 , 01 до 0 , 015 грамм
на 100 гр чистого веса продукта
| Продукты | Содержание в граммах |
| Устрицы | 0,06 |
| Отруби пшеничные | 0,016 |
| Говядина | 0,01 |
| Дрожжи | 0,008 |
| Семена кунжута | 0,0079 |
| Семена тыквы | 0,00744 |
| Куриная печень | 0,0066 |
| Орехи | 0,006 |
| Семена подсолнечника | 0,0053 |
| Печень говяжья | 0,005 |
| Язык говяжий | 0,0048 |
| Бобы | 0,0042 |
| Соя | 0,0042 |
| Яичный желток | 0,004 |
| Фасоль | 0,0032 |
| Горох | 0,0032 |
| Свинина | 0,003 |
| Баранина | 0,003 |
| Гусятина | 0,0024 |
Советы :
1 Танин содержащийся в чае препятствует правильному усвоению цинка . Это важно помнить людям страдающих анемией
2 Способ приготовления продуктов выбирайте запекание либо тушите , так вы сохраните в приготовленном блюде больше полезного вещества
Участвует в поддержании нормального состояния крови , стимулирует кровотечение
Помогает при транспортировке кислорода к клеткам организма .
Способствует поддержанию иммунитета , усвоению некоторых витаминов
Помогает в построении и регенерации костной ткани .
Помогает в процессах пищеварения
Укрепляет стенки сосудов
Медь , в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0 , 34 до 1 , 3 в зависимости от возраста и физических состояний человека.
на 100 гр чистого веса продукта , в граммах.
| Продукты | Содержание в граммах |
| Креветки | 0,009 |
| Печень птиц | 0,004 |
| Печень говяжья | 0,0038 |
| Дрожжи | 0,0035 |
| Свиная печень | 0,003 |
| Арахис | 0,0012 |
| Лесные орехи | 0,0011 |
| Грецкий орех | 0,0052 |
| Фисташки | 0,005 |
| Каша гречневая | 0,00066 |
| Каша рисовая | 0,00056 |
Советы
1 Медь препятствует усвоению организмом витамина А , кобальта и цинка.
2 Способствует при усвоении железа.
Способствует антиоксидантной защите организма от свободных радикалов из — за содержания его в ферменте глютатионпероксидазе , который в свою очередь , и борется с самыми вредными и опасными свободными радикалами .
Помогает в борьбе с болезнями сердца и артерий.
Увеличивает активность стволовых клеток.
Селен , в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0 , 08 до 0 , 2 гр
Источники:
- Морепродукты
- Почки животных
- Печень
- Сердце
- Яйцо куриное
- Пшеничные отруби
- Зерна кукурузы и т . д
Советы:
1. Селен не содержится в консервированных продуктах
2. В вареных продуктах содержание селена снижается примерно в половину
Присутствует во многих органах человеческого организма , примерное количество девять миллиграммов .
Помогает справляться организму с такими вредными веществами как мочевая кислота и альдегиды .
Способствует укреплению зубов , так как способствует задержке фтора в организме
При алкогольной интоксикации снижает вред для организма
Способствует обмену веществ , является профилактикой от подагры и анемии .
Принимает прямое участие в синтезе аминокислот и витамина С
Молибден , в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0 , 07до 0 , 3 . Дозу можно увеличить при импотенции и кариесе .
Источники:
- Свиная печень
- Говяжья печень
- Бобовые
- Листовые овощи имеющие темно — зеленый окрас
- Семена подсолнечника
- Молоко
- Яйца
Советы :
1 Молибден в организме увеличивает концентрацию если в нем не хватает железа и меди .
2 Натрий , напротив может привести к дефициту молибдена в организме . И влияет на процесс обмена таких витаминов как Е , С , В12
Многие слышали , что употребление йодированной соли полезно для щитовидной железы .
Это правда , ведь йод участвует в процессах синтеза такого гормона щитовидной железы , как тироксин .
Помогает в созданий очень важных клеток крови которые патрулируют наш организм , обнаруживают и уничтожают чужеродные тельца и мусор в клетках ( Фагоциты )
Йод необходим для поддержания иммунитета и обмена вещества
на 100 гр чистого веса продукта:
| Продукты | Содержание в граммах |
| Рыба | 0,1 до 0,2 |
| Овощи | 0,02 до 0,03 |
| Зерно | 0,05 |
| Молоко | 0,035 |
| Сыр | 0,035 |
| Яйцо куриное | 0,035 |
| Жир животный | 0,0035 |
Советы :
1 Если вы употребляете Сою в пищу , запомните что она способна увеличить объем щитовидной железы в пять раз , что вызывает потребность в повышении употребления йода , примерно в два раз .
2 У детей и подростков потребность в йоде несколько выше чем у взрослых
3 Йод в организме может сохраняться и использоваться повторно .
Йод , в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0 , 15 до 0 , 3 для взрослого человека . При болезнях щитовидной железы до 0 , 4 гр и даже большее количество необходимо подросткам , кормящим матерям и беременным .
Задействуются при работе многих важных органов человека . Принимает участие в нашем организме в правильном развитии тканей и клеток .
Способствует усвоению нашим организмом витамина В1 ( тиамин ), железа и меди.
Сам он усваивается лучше при помощи витамина с , кальция , фосфора если они присутствуют в организме в необходимых пропорциях .
Марганец участвует в процессе формирования правильной структуры костей
Нормализует работу нервной системы.
Препятствует отложению жира в печени.
Способствует росту организма и заживлению ран.
Марганец , в среднесуточной норме должен поступать в организм в пределах от 0 , 002 до 0 , 003 гр.
- Свёкла
- брусника
- Орехи
- Ананас
- Малина
- Печень
- Рыба
- Мясо птиц
- Молочные продукты
Вот табличка где представлены продукты питания с оптимальным балансом в них минеральных веществ . Если употреблять в пищу эти продукты на регулярной основе , вы не несомненно принесете ощутимую пользу своему организму .
| Продукты | Кальций | Фосфор | Магний | Калий |
| Фасоль | 0,15 | 0,541 | 0,103 | 1,11 |
| Фундук | 0,14 | 0,229 | 0,172 | 0,71 |
| Горох | 0,115 | 0,329 | 0,128 | 0,73 |
| Грецкий орех | 0,09 | 0,564 | 0,1 | 0,66 |
| Салат | 0,077 | 0,034 | 0,04 | 0,22 |
| Хлеб ржаной | 0,075 | 0,174 | 0,04 | 0,227 |
| Сельдерей | 0,063 | 0,027 | 0,33 | 0,393 |
| Яйцо куриное | 0,05 | 0,031 | 0,016 | 0,185 |
| Капуста | 0,05 | 0,031 | 0,016 | 0,185 |
| Морковь | 0,033 | 0,55 | 0,012 | 0,2 |
| Лук-порей | 0,031 | 0,058 | 0,014 | 0,175 |
| Пшено | 0,027 | 0,233 | 0,083 | 0,211 |
| Рис | 0,024 | 0,097 | 0,026 | 0,1 |
| Гречка | 0,021 | 0,298 | 0,078 | 0,48 |
| Огурцы | 0,016 | 0,042 | 0,013 | 0,142 |
| Свекла | 0,016 | 0,043 | 0,023 | 0,29 |
| Картофель | 0,01 | 0,058 | 0,023 | 0,61 |
| Томаты | 0,01 | 0,026 | 0,008 | 0,29 |
Помните:
Все минеральные вещества нашему организму необходимы . Поэтому ваше питание должно быть разнообразным .
Ешьте больше свежих и сырых фруктов и овощей
Готовьте пишу не до полной готовности , избегайте способы приготовления пищи жарку и варку, чтобы сохранить побольше полезных веществ .
Не забывайте:
Все вредные привычки как курение , алкоголь , злоупотребление кофейными напитками , сладкими и солеными блюдами , а так же, повышенные физические нагрузки , увеличивают потребности нашего организма в получении минеральных веществ .
Для нормального функционирования нашему организму необходима масса питательных веществ – витамины и минералы. Их можно купить в любой аптеке в виде таблеток, порошков, витаминизированных напитков и так далее. Но также существуют продукты, богатые витаминами и минералами.
Хотите получать витамины и минералы естесственным путем? Тогда обратите внимание на нижеперечисленные продукты.
ВИТАМИН А
Играет ключевую роль в работе иммунной и репродуктивной систем, а также необходим для поддержания зрения. Соединения группы витамина А, включая бета-каротин, поддерживают нормальное функционирование сетчатки и роговицы глаза.
В чем он содержится? Самая высокая концентрация витамина А среди всех продуктов, богатых витаминами и минералами - в сладком картофеле (батате). Всего один такой плод среднего размера содержит 28 000 международных единиц (МЕ) витамина А, что составляет 561% рекомендованной дневной нормы. Богатыми источниками этого витамина также являются говяжья печень, шпинат, рыба, молоко, яйца и морковь.
ВИТАМИН В6
Вообще-то В6 – это общий термин для шести разных компонентов, которые оказывают схожее воздействие на организм. Они помогают переваривать пищу, производить гемоглобин, стабилизируют уровень сахара в крови и создают антитела, которые борются с болезнями.
Источниками витамина В6 являются рыба, говяжья печень и домашняя птица. Но самый ценный источник – нут. Одна консервная банка этого горошка содержит 1,1 мг витамина В6, то есть 55% дневной нормы.
ВИТАМИН В12
Такой витамин жизненно необходим для нормальной работы нервной системы, а также для формирования красных кровяных клеток и даже ДНК . Он спасает нас от анемии – синдрома, являющегося причиной слабости и хронической усталости.
Лучший источник витамина В12 – моллюски. В трех унциях готового блюда содержится 84 мкг этого витамина, что составляет невероятных 1402% от дневной нормы. Витамин В12 также содержится в говяжьей печени, форели, лососе и тунце. Его добавляют во многие сухие завтраки.
ВИТАМИН С
Этот витамин является природным антиоксидантом и важным участником многих процессов в организме, таких как метаболизм белков и синтез нейромедиаторов.
Большинству из нас при мысли о витамине С вспомнятся цитрусовые. Но, как ни странно, больше всего витамина С содержится в красном сладком перце. Среди других источников можно выделить киви, брокколи, брюссельскую капусту.
КАЛЬЦИЙ
Кальций – самый востребованный минерал для нашего организма. 99% его используется для формирования и укрепления костей и зубов. Оставшийся 1% играет роль в поддержании работы кровяносных сосудов и мышц, межклеточных контактов и секреции гормонов.
Наиболее высоко содержание кальция, как вы уже догадались, в молочных продуктах. Обычный обезжиренный йогурт обеспечит нас 42% дневной нормы. Много кальция содержится в зеленых листовых овощах, таких как капуста кале и пекинская капуста.
ВИТАМИН D
Витамин D вырабатывается нашей собственной кожей под воздействием солнечных лучей. Он необходим для усвоения организмом кальция, роста костей и клеток тела, для работы иммунной системы и снятия воспаления.
Естетсвенных пищевых источников витамина D не так уж много. Он содержится, к примеру, в жирных сортах рыбы – лососе и макрели. Самый ценный источник этого витамина – печень трески (1360 МЕ на столовую ложку). На втором месте рыба-меч (566 МЕ или 142% дневной нормы). Но большинство людей получают витамин D из пищевых добавок и обогащенных продуктов – молока, соков, сухих завтраков.
ВИТАМИН Е
Витамин Е – мощный антиоксидант, защищающий клетки от воздействия вредоносных молекул под названием свободные радикалы. Он необходим для работы иммунной системы, кровяносных сосудов и для процесса заживления.
Больше всего витамина Е содержится в масле зародыщей пшеницы. Но проще получить его из обыкновенного подсолнечного масла или миндаля.
ФОЛИЕВАЯ КИСЛОТА
Фолиевая кислота, или витамин В9, особенно необходима беременным женщинам. Она предотвращает развитие дефектов плода. Всем остальным этот витамин нужен для формирования новых тканей организма.
Фолиевая кислота содержится во многих продуктах, включая темно-зеленые листовые овощи, фрукты, орехи и молочные продукты. Наиболее высоко ее содержание в говяжьей печени. Если же печень вам не по вкусу, попробуйте шпинат. В одной порции содержится до 33% дневной нормы.
ЖЕЛЕЗО
Железо – важная составляющая гемоглобина, образующего эритроциты. Эти красные кровыные клетки доставляют кислород ко всем органам и клеткам нашего тела.
Две разные формы железа содержатся как в продуктах животного происхождения (красное мясо, рыба, домашняя птица), так и растительного (чечевица, бобы). Больше всего железа – в курином мясе – 11 мг на порцию, или 61% дневной нормы.
ВИТАМИН К
Этот витамин играет ключевую роль в свертывании крови. Без него было бы невозможно остановить кровотечение даже при незначительном порезе.
Лучший источник витамина К – зеленые листовые овощи: капуста кале (1,1 мг на порцию), шпинат (1 мг) и более экзотичные: репа, листовая горчица, ботва свеклы.
ЛИКОПИН
Этот химический пигмент, содержащийся в красных фруктах и овощах, имеет антиоксидантное действие. Некоторые исследования подтверждают, что ликопин может предотвращать некоторые заболевания, такие как болезни сердца и некоторые виды рака.
Самый богатый источник ликопина – томаты, особенно томатные соусы, пасты и пюре. В одной чашке томатной пасты содержится 75 мг вещества. Сырые необработанные томаты не так ценны – всего 3 мг в одном овоще. Зато в арбузе ликопина побольше – 12 мг в одной скибке.
ЛИЗИН
Лизин – это аминокислота, которая помогает организму усваивать кальций и производить коллаген для костей и соединительных тканей. Он также участвует в производстве карнитина – вещества, регулирующего уровень холестерина.
Лизин содержится в богатых белками продуктах животного происхождения, особенно в красном мясе, но также в орехах, бобовых и сое.
МАГНИЙ
Магний участвует в более чем 300 биохимических реакциях, в том числе в поддержании функции мышечной и нервной системы, стабилизации сердечного ритма и сохранении плотности костей.
Много магния в пшеничных отрубях. Поэтому лучше употреблять хлеб из цельного неочищенного зерна. В белом хлебе магний искать бесполезно. Другими источниками магния являются зеленые овощи, в частности шпинат, миндаль и кешью.
НИКОТИНОВАЯ КИСЛОТА
Никотиновая кислота, как и все витамины группы В, нужна для превращения питательных веществ в энергию, а также для функционирования пищеварительной системы, кожи и нервов.
Главный источник никотиновой кислоты – сушеные дрожжи. Звучит не очень аппетитно? Тогда попробуйте арахис или арахисовое масло. Богата никотиновой кислотой говяжья и куриная печень.
ОМЕГА-3 ЖИРНЫЕ КИСЛОТЫ
Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты необходимы для поддержания здоровья мозга. Они также снимают воспалительный процесс.
Существуют разные типы омега-3 кислот: альфа-линоленовая кислота содержится в растительном масле, зеленых овощах, орехах, а эйкозапентаеновая и докозагексаеновая кислоты – в жирных сортах рыбы. В одной порции салата с тунцом содержится около 8,5 граммов полиненасыщенных жирных кислот.
КАЛИЙ
Калий является важным электролитом, необходимым для контроля электрической активности сердца. Он также участвует в формировании белков и мышц и переработке углеводов в энергию.
В одном запеченном батате среднего размера содержится 700 мг калия. Другими его источниками являются томатная паста, ботва свеклы, обычный картофель, красное мясо, курица и рыба.
РИБОФЛАВИН
Рибофлавин или витамин В2 – это антиоксидант, помогающий организму бороться с болезнями, вырабатывать энергию и создавать эритроциты – красные кровяные клетки.
Самый ценный источник рибофлавина – говяжья печень. Кроме того, многие производители сухих завтраков обогащают свой продукт витамином В2.
СЕЛЕН
Селен – минерал, обладающий антиоксидантными свойствами. Он играет важную роль в предотвращении хронических заболеваний, регулирует работу щитовидной железы и иммунной системы.
Очень много селена содержится в бразильском орехе. Всего 6-8 орешков обеспечат вас 777% дневной нормы. Но избыток селена может принести вред организму. Поэтому лучше остановиться на втором по ценности источнике – консервированном тунце.
ТИАМИН
Тиамин, также известный как витамин В1, помогает организму перерабатывать углеводы в энергию. Он нужен и для поддержания здоровья мозга и нервной системы.
Также как и никотиновая кислота тиамин содержится в сухих дрожжах (11 мг в 100 гр дрожжей). Но проще получить его из кедровых орехов и соевых бобов.
ЦИНК
Цинк играет важную роль в работе иммунной системы. Он нужен и для работы органов чувств – вкусовых и обонятельных.
Больше всего цинка содержится в устрицах. Но многие предпочитают получать его из других источников – красного мяса и домашней птицы.
Читайте также: