Как приготовить овощи чтобы они были как сырые

О том, что овощи, наравне с другими натуральными продуктами, являются «кладовой» витаминов и полезных минералов, знает каждый. А каждый ли знает, как сохранить всю эту пользу в готовом блюде? Вот это не факт.

Итак, существует масса способов приготовить овощи к столу, но если перед вами стоит задача не растерять их «богатства», вариантов не особо много. О них ниже.

1. Свежие овощи

Да, именно так, самые полезные и богатые на важные для организма элементы овощи – свежие овощи.

Более того, в пищу рекомендуется употреблять не просто хорошо промытые свежие овощи, а сохранять на них кожицу, ведь в ней чаще всего сконцентрированы самые важные вещества.

Конечно, в идеале употреблять овощи сразу после того, как они были сорваны/ выкопаны, чтобы естественный продукт как можно меньше соприкасался с воздухом и солнечным светом.

Также, как утверждают сыроеды, овощи нельзя солить, чтобы не инициировать искусственное выделение соков.

В современных реалиях придерживаться такого рациона, безусловно, можно, но очень непросто. Поэтому мы советуем вам как можно чаще заменять гарниры свежими овощными салатами, а также ввести в свой повседневный рацион боулы (здесь можно сделать ссылку на статью про боулы) с измельченными сырыми овощами.

Помните, что перед употреблением бобовых (чечевица, нут, фасоль, горох) их необходимо замочить в холодной воде на 8-9 часов.

2. Овощные соки

Природу не обманешь, но попытаться схитрить все-таки можно!

Если вы не в состоянии употреблять в пищу сырые овощи постоянно или они вам просто надоели, а это не исключено – попробуйте ввести в рацион овощные соки.

Сок в овоще как кровь в организме человека – он гонит полезные микроэлементы по всему телу, а следовательно в нем-то все самое-самое и находится.

Из сока все компоненты – витамины, минералы – очень быстро всасываются в кровь и усваиваются.

Овощные соки гораздо полезнее фруктовых, в них в разы меньше сахара.

Но злоупотреблять овощными соками все-таки не стоит, двух стаканов в день более чем достаточно. В противном случае, стремление к потреблению полезных веществ закончится раздраженной слизистой желудка.

Смешивайте овощные соки, так их вкус будет богаче и гораздо приятнее. Например, неплохо сочетаются картофель, свекла, огурец и морковь.

Если вы приготовили соки заранее, хранить их нужно только в стеклянной таре и только в холодильнике.

3. Овощи на пару

Как бы ни был привлекателен мир сыроедения, а порой охота чего-то горячего.

Тут к нам на помощь приходят мультиварки и пароварки! Вооружайтесь и смело отправляйте ваши любимые овощи на пар.

Разумеется, в процессе любой термической обработки натуральный продукт потеряет часть важных компонентов в своем составе. Но зная некоторые моменты приготовления овощей на пару, вы сможете удержать в них самое главное.

Во-первых, чтобы овощи не лишались своих основных полезных свойств, их нельзя нагревать свыше 47 градусов! Проглядите – убьете все энзимы.

Однако есть, например, такие «хитрые» овощи, как капуста – в ее богатом составе имеется индол и сульфорафан. Эти соединения ведут борьбу с раковыми клетками, а также предотвращают их появление. Но суть в том, что при повышении температуры индол активизируется, а сульфорафан разрушается!

Поэтому, во-вторых, внимательно следите за временем запаривания овощей:

- листовые – до 3 минут,

- картофель – не более 15 минут,

- свекла – 40-60 минут,

- капуста (брюссельская, белокочанная, цветная) – не более 10 минут,

- спаржа – не более 10 минут,

- брокколи – 6 минут,

- морковь – 5 минут,

- фасоль – 8 минут,

- кукуруза – не более 7 минут,

- цукини – 6 минут.

В-третьих, старайтесь не снимать кожицу с овощей перед запариванием. Просто тщательно промойте все ингредиенты, нарежьте, если это необходимо.

В-четвертых, не добавляйте при готовке соль, она «съедает» все полезные микроэлементы. Посолите свое блюдо непосредственно перед едой, если захотите.

В-пятых, не относитесь предвзято к замороженным овощам – часто они сохраняют в себе даже больше полезных свойств, чем свежие овощи, которые долго хранятся в холодильнике. При приготовлении замороженных овощей, ни в коем случае не размораживайте их заранее.

4. Жареные и вареные овощи

Термическая обработка – страшная вещь для большинства полезных элементов, содержащихся в овощах. Однако лучше пусть останется хоть что-то, чем вы совсем не будете употреблять овощи в пищу.

Поверьте, при жарке сохраняется в два раза больше витаминов, нежели при варке!

Миф – что варить полезнее, чем жарить. Просто используйте хорошие сковороды и не злоупотребляйте маслом.

Но масло использовать не просто можно, а необходимо, причем, как при жарке, так и в овощных салатах. Масло (ссылка на статью с маслами) не только раскрывает вкус овощей, но и способствует усвоению витаминов групп A, E, D, K, каротиноидов (томаты, болгарский перец, тыква).

При обжаривании овощей их рекомендуется мелко нарезать и держать на огне не более 5 минут.

Если вы все-таки решили овощи отварить, кладите их в кипящую воду. Начнете варить овощи в холодной воде – при ее нагревании в овощах разрушится витамин С. Отваривайте овощи в подсоленной воде, так есть вероятность сохранить калий.

Еще одно открытие для многих – свеклу не рекомендуется варить. Все мы с детства привыкли к свекольному салату, но оказывается, главный элемент в составе овоща – антоциан, противовоспалительное вещество – при варке переходит в воду. Это относится ко всем фиолетовым овощам, в том числе к красному луку и баклажанам.

Не стоит забывать про бланшировку. Этот способ варки состоит в том, что в кипящую воду на 40 секунд опускаются овощи. После этого они помещаются в холодную воду, чтобы остановить процесс и «закупорить» все важные вещества в размягченных овощах.

Спагетти из кабачков, картофельный пирог, томатный суп-пюре, а также голубцы с фетой и баклажановый дип от Джейми Оливера.

1. Томатный суп-пюре с фасолью

Ингредиенты

3 столовые ложки оливкового масла;
1 крупная луковица;
2 зубчика чеснока;
1 300 г спелых помидоров;
250–300 г консервированной белой фасоли;
1 веточка розмарина;
350 мл воды;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
50 г тёртого пармезана;
несколько помидоров черри;
несколько листьев базилика.

Приготовление

Поставьте кастрюлю или сотейник на средний огонь и разогрейте 2 ложки масла. Выложите мелко нарезанный лук и чеснок и обжаривайте, помешивая, 6–8 минут.

Добавьте нарезанные небольшими кубиками помидоры, фасоль, розмарин, воду, соль и перец. Доведите до кипения и готовьте ещё 20–25 минут, пока помидоры не станут очень мягкими.

Уберите из супа розмарин, добавьте тёртый пармезан и перемешайте. Частями пюрируйте суп блендером до однородной консистенции.

Если получившееся пюре покажется вам густоватым, влейте воду. Разогрейте суп, не доводя до кипения.

Перед подачей украсьте половинками помидоров черри и рубленым базиликом, полейте оставшимся маслом и посыпьте солью и перцем.

2. Спагетти из кабачков, тушенные с помидорами

Ингредиенты

½ столовой ложки оливкового масла;
3 зубчика чеснока;
350 г небольших помидоров;
щепотка паприки;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
1 крупный кабачок;
несколько листьев базилика.

Приготовление

Поставьте сковороду на сильный огонь и разогрейте масло. Выложите измельчённый чеснок и обжаривайте 30 секунд. Добавьте разрезанные пополам или на четвертинки помидоры, паприку, соль и перец.

Тушите под крышкой на медленном огне примерно 15 минут, пока помидоры не смягчатся. Нарежьте кабачок спиралью или тонкими длинными полосками. Если овощ молодой, чистить его не нужно.

Выложите в сковороду кабачок и рубленый базилик. Приправьте блюдо солью и готовьте на среднем огне 2–4 минуты, периодически встряхивая сковороду.

3. Карри с картофелем и стручковой фасолью

Ингредиенты

2 столовые ложки растительного масла;
1 чайная ложка кумина;
3–5 крупных картофелин;
соль — по вкусу;
½ чайной ложки молотого чили;
½ чайной ложки куркумы;
2 зубчика чеснока;
10 г свежего имбиря;
200 г стручковой фасоли;
1 крупный спелый помидор;
1 чайная ложка томатной пасты;
½ лайма.

Приготовление

Поставьте сковороду на средний огонь и разогрейте масло. Выложите туда кумин и обжаривайте 30 секунд, чтобы раскрылся его аромат. Добавьте нарезанный кубиками картофель и готовьте 2–3 минуты.

Приправьте солью, молотым чили и куркумой и обжаривайте ещё 2 минуты. Измельчите чеснок и имбирь, выложите к картошке, перемешайте и готовьте 2–3 минуты.

Добавьте стручковую фасоль, мелко нарезанный помидор и томатную пасту. Перемешайте и готовьте ещё несколько минут, пока картошка не станет мягкой. Снимите с огня и полейте соком лайма.

4. Запечённое овощное рагу в томатном соусе

Ингредиенты

1 крупный баклажан;
150 мл оливкового масла;
1 крупная луковица;
3 зубчика чеснока;
800 г картофеля;
6 средних помидоров;
5 небольших кабачков;
12 помидоров черри;
300 г пассаты (протёртых томатов);
200 мл воды;
1 столовая ложка сушёного орегано;
½ пучка петрушки;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Разрежьте баклажан вдоль пополам и нашинкуйте дольками. Разогрейте немного масла в сковороде на среднем огне. Обжаривайте кусочки баклажана частями 5–7 минут, пока они не подрумянятся и не размягчатся. Выложите в глубокую миску.

Нарежьте лук тонкими полукольцами, а чеснок — пластинками. Бросьте их на сковороду, добавьте ещё немного масла и обжаривайте около 5 минут. Затем отправьте овощи к баклажану.

Нарежьте картошку кубиками, а помидоры и кабачки — кружочками. Выложите в миску к обжаренным овощам, добавьте целые черри, пассату, воду, орегано и рубленую петрушку. Приправьте солью и перцем и хорошо перемешайте.

Переложите овощи в форму для запекания и полейте маслом. Готовьте в духовке 30 минут при температуре 220 °C, а затем ещё 20–30 минут при 200 °C.

5. Овощные голубцы с фетой от Джейми Оливера

Ингредиенты

1 небольшая луковица;
750 г моркови;
4 зубчика чеснока;
25 г миндаля;
3 столовые ложки оливкового масла;
1 чайная ложка кумина;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
8 больших листьев савойской капусты;
несколько веточек укропа;
50 г сыра фета.

Приготовление

Нарежьте лук и морковь крупными кубиками и измельчите чеснок. Крупно порубите миндаль и слегка прокалите на сковороде.

Разогрейте 2 ложки масла и обжарьте лук и морковь. Добавьте чеснок, кумин, соль, перец и немного воды. Готовьте под крышкой примерно 5 минут, пока овощи не размягчатся. Периодически помешивайте и подливайте воду, если масса начинает подгорать.

Частями опустите капустные листья в кипящую подсоленную воду на 2–3 минуты. Затем обсушите. Смешайте обжаренные овощи с рубленым укропом, орехами и нарезанной кубиками фетой.

Выложите примерно по 3 столовые ложки начинка на середину каждого капустного листа. Заверните и выложите швом вниз в форму для выпечки. Полейте оставшимся маслом и запекайте при температуре 180 °C 15 минут.

6. Капустная запеканка под сырной корочкой

Ингредиенты

4 яйца;
3 столовые ложки сметаны;
3 столовые ложки майонеза;
4 столовые ложки муки;
½ чайной ложки разрыхлителя;
½ чайной ложки кукурузного крахмала;
450 г капусты;
соль — по вкусу;
несколько веточек укропа;
несколько перьев зелёного лука;
кусочек сливочного масла;
120 г моцареллы или твёрдого сыра, который хорошо плавится.

Приготовление

Взбейте яйца, сметану и майонез. В отдельной ёмкости соедините муку, разрыхлитель и крахмал. Добавьте мучную смесь в яичную и хорошо перемешайте.

Нашинкуйте капусту, приправьте солью и помните руками. Добавьте мелко нарезанную зелень и перемешайте.

Смажьте маслом форму для выпечки. Лучше всего подойдёт форма диаметром 22 см. Выложите капусту в форму, залейте тестом и посыпьте тёртым сыром. Запекайте 35 минут при температуре 190 °C.

7. Цветная капуста, жаренная с овощами и яйцами

Ингредиенты

1 кочан цветной капусты;
1 небольшой кочан брокколи;
1 красный болгарский перец;
2 столовые ложки оливкового масла;
1 небольшая луковица;
150 г зелёного горошка;
150 г кукурузы;
2 зубчика чеснока;
2 яйца;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
2 столовые ложки семян кунжута.

Приготовление

Разрежьте цветную капусту на части и измельчите блендером так, чтобы она стала напоминать рис. Мелко порубите брокколи. Очистите перец от семян и нарежьте кубиками.

Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Выложите туда нарезанный кубиками лук и обжаривайте 2–3 минуты до мягкости. Добавьте капусту, брокколи, перец, горошек и кукурузу и готовьте 5–6 минут. Бросьте измельчённый чеснок и хорошо перемешайте.

Сдвиньте овощи к краю сковороды и на свободное пространство вбейте яйца. Перемешайте яйца и дождитесь, пока они прожарятся.

Тщательно перемешайте овощи и яйца. Приправьте солью и перцем, посыпьте кунжутом и перемешайте ещё раз.

8. Брюссельская капуста, запечённая под сыром

Ингредиенты

соль — по вкусу;
900 г брюссельской капусты;
2 столовые ложки оливкового масла;
2 зубчика чеснока;
несколько веточек тимьяна;
молотый чёрный перец — по вкусу;
100 г моцареллы;
30 г пармезана;
несколько веточек петрушки.

Приготовление

Доведите подсоленную воду до кипения и варите в ней капусту 10 минут. Откиньте овощи на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость.

Переложите капусту на противень. Полейте маслом, посыпьте измельчёнными чесноком и тимьяном, а также солью и перцем. Хорошо перемешайте.

Донышком стакана придавите каждый кочан капусты так, чтобы он стал плоским. Посыпьте тёртым сыром и поставьте противень в разогретую до 220 °C духовку на 25 минут. Перед подачей украсьте капусту рубленой петрушкой.

9. Пряный баклажановый дип от Джейми Оливера

Ингредиенты

1 баклажан;
1 зубчик чеснока;
½ пучка петрушки;
½ зелёного перца чили;
2 столовые ложки оливкового масла;
½ лимона;
½ чайной ложки паприки;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
1 столовая ложка майонеза — опционально.

Приготовление

Сделайте на баклажане несколько проколов вилкой или ножом. Положите овощ на противень и запекайте при температуре 180 °C в течение 45 минут. Остудите.

Измельчите чеснок и петрушку. Удалите из чили семена и нарежьте перец мелкими кусочками. Разрежьте баклажан пополам и ложкой выскоблите мякоть.

Измельчите блендером мякоть баклажана, чеснок, петрушку, чили, масло, сок лимона, паприку, соль и перец до однородной консистенции.

При желании добавьте майонез и тщательно перемешайте. Подавайте дип с лепёшками или солёными крекерами.

10. Салат с огурцами, морковью, кешью и медовой заправкой

Ингредиенты

1 крупный огурец;
2–3 крупные моркови;
1 пучок петрушки;
1 столовая ложка жидкого мёда;
3 столовые ложки яблочного уксуса;
1 столовая ложка кунжутного масла;
1 зубчик чеснока;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
50 г обжаренного кешью;
1 столовая ложка семян кунжута.

Приготовление

Нарежьте огурец и морковь спиралью с помощью специального ножа. Мелко порубите петрушку. Выложите овощи и зелень в миску.

Тщательно соедините мёд, уксус, масло, измельчённый чеснок, соль и перец. Полейте этой смесью салат и хорошо перемешайте. Украсьте кешью и кунжутом.

11. Слоёный пирог с картофелем и травами

Ингредиенты

400 г слоёного теста;
2–3 картофелины;
2 столовые ложки оливкового масла;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
несколько веточек розмарина;
несколько веточек тимьяна.

Приготовление

На листе пергамента раскатайте тесто тонким прямоугольным пластом. Переложите пергамент на противень.

Загните края теста примерно на 1 см. Прижмите их вилкой, образуя красивый узор. Сделайте на тесте несколько проколов вилкой, чтобы оно не вздулось во время выпекания.

Очистите картошку и нарежьте очень тонкими пластинками. Выложите их на тесто, полейте маслом, посыпьте солью, перцем и половиной измельчённых трав — тех, что указаны в ингредиентах, или любых других.

Запекайте при температуре 190 °C 35–40 минут. Пирог должен подрумяниться, а картошка — стать мягкой.

Готовое блюда украсьте оставшимися травами и подавайте со сметаной.

И при чём тут огуречные попки

5 апреля 2018
21038
5

Текст: Евгения Скворцова

По данным ВОЗ, в одном только 2013 году примерно 5,2 миллиона человек умерли из-за болезней, которые можно было предотвратить, регулярно съедая достаточное количество овощей и фруктов. Речь идёт о неинфекционных заболеваниях, в первую очередь онкологических и сердечно-сосудистых. Организация рекомендует взрослым людям употреблять четыреста грамм овощей и фруктов в день, причём это количество не включает картошку и другие крахмалистые корнеплоды. Клетчатка и вода в составе овощей помогают нормальной работе кишечника; конечно, сочные яркие овощи и зелень — это ещё и отличный источник витаминов и минералов.

Вопросами о правильном хранении и приготовлении овощей задаются многие: остаются ли витамины на месте после готовки? Не сводит ли вред нитратов пользу клетчатки на нет? Что лучше — очищать овощи или есть с кожурой? Разбираемся вместе с экспертами: кандидатом медицинских наук, диетологом и основателем компании здорового питания SOLO Маргаритой Королёвой, терапевтом мобильной клиники DOC+ Эльвирой Тер-Оганесянц и кандидатом медицинских наук, врачом спортивной медицины, диетологом федеральной сети фитнес-клубов X-Fit Олегом Ирышкиным.

Охлаждение и заморозка

Чтобы овощи дольше не портились, производители и розничные магазины стараются держать их при низкой температуре или используют шоковую заморозку. Картофель, капуста, морковь, свёкла хорошо хранятся в прохладном сухом тёмном месте, например на продуктовом складе. Правда, потеря части витаминов неизбежна, и повлиять на это вряд ли удастся — мало кто готов регулярно выкапывать пару свежих картофелин на ужин. Остаётся надеяться только на соблюдение температурного и светового режима, при нарушении которых витамины теряются ещё быстрее.

Свежесть более хрупких овощей — брокколи, цветной капусты, зелёного горошка, кукурузы, стручковой фасоли — поддерживают с помощью шоковой заморозки, в процессе которой продукты очень быстро охлаждают примерно до двадцати градусов ниже нуля. Этот способ позволяет сохранить не только вкус, но и большое количество полезных микроэлементов. Здесь главное — не допускать оттаивания и повторной заморозки. Понять, как хранились замороженные овощи, несложно: если нарушений не было, внутри упаковки не окажется льда, а сами овощи будут покрыты лёгким слоем инея.

Глина, плёнка и парафин

Обработка — другой вариант продлить срок годности продуктов. С этой целью морковь обмазывают глиной, вымачивают в растворе мела или обрабатывают антисептиками, а огурцы покрывают смесью минеральных веществ и упаковывают в полиэтилен. Помидоры, баклажаны и болгарский перец обрабатывают парафином и сорбиновой кислотой — природным консервантом, который содержится в ягодах рябины. Обработанные этими средствами овощи глянцево блестящие, но вреда организму эти консерванты не нанесут — для этого нужно очень большое их количество.

По словам врача Эльвиры Тер-Оганесянц, дифенил (E230) — наиболее вредное химическое вещество, которым обрабатывают свежие овощи. Этот пищевой консервант замедляет появление плесени и бактерий — но есть данные о его связи с развитием разных видов аллергии и даже злокачественных опухолей. В Австралии применение дифенила запрещено, в США призывают относиться к нему с осторожностью, а в Европе свободно используют. В отношении вещества со схожим названием — дифениламина — политика обратная: он запрещён в Европе, но применяется в Америке, где не признан опасным. Есть мнение, что выводы FDA США о низкой степени риска связаны лишь с плохим качеством исследований, а тем, кто хочет избежать накопления токсичных компонентов в организме, советуют переходить на более дорогие, но безопасные органические фрукты.

Нитраты, нитриты и нитрозамины

Нитраты — это соли азотной кислоты, которыми удобряют землю, чтобы вырастить богатый урожай. Эти вещества могут накапливаться не только в почве, но и в выращенных в ней растениях и их плодах. В ходе пищеварения нитраты распадаются на безопасный оксид азота и нитриты, которые в свою очередь превращаются в нитрозамины — токсичные соединения, в больших количествах вредные, особенно для почек и печени. Правда, не всё так страшно: организм прекрасно справляется с нитритами и даже сам их синтезирует. Вопрос в количестве: в сутки можно безопасно съедать 5 миллиграмм нитратов на каждый килограмм массы тела; то есть человек весом 60 кг может съесть до 300 мг нитратов — это целый килограмм помидоров.

Правда, некоторые овощи накапливают больше нитратов — к лидерам относятся свёкла, редис, кочанные салаты и сельдерей. Кроме того, накапливаются эти вещества неравномерно: у капусты их больше всего в кочерыжке, у моркови — в сердцевине, у огурца — в «попках», а у листовых овощей (зелени) — в стеблях. Уменьшить количество нитратов в овощах можно термической обработкой (правда, пользы от варёных, тушёных и запечённых плодов будет меньше), а также удалением кожуры или стеблей зелени. Разрушению нитратов способствует лимонный сок, так что есть смысл добавлять его в салаты из овощей. Есть мнение, что от нитратов можно избавиться, замачивая овощи в холодной воде или добавляя в блюдо картофелину, которая «впитает» эти вещества — но при этом, «отдав» воде или картофелю небольшую часть нитратов, овощи потеряют и полезные соли калия и кальция.

Вода и щётка

На овощах могут оставаться частицы почвы и пыли, заражённые болезнетворными бактериями и яйцами паразитов, а также вредные химические соединения, поэтому мыть их нужно обязательно. Пестициды, которыми обрабатывают почку, тоже нередко попадают и на плоды. Чем ближе к земле рос овощ, тем тщательнее его нужно мыть — если помидоры достаточно ополоснуть тёплой проточной водой, то редис и морковку лучше потереть губкой или щёткой.

Существуют и специальные моющие средства для овощей и фруктов, призванные смывать пестициды, грязь и воск. Хотя их применение может успокаивать (приятно осознавать, что делаешь что-то полезное для себя), официальные источники рекомендаций считают его излишним. По данным исследований, обычная вода справлялась с очищением продуктов не хуже или даже лучше специальных средств. Мыть овощи рекомендуется незадолго до использования. Если вы хотите вытереть их насухо, используйте чистое полотенце или бумажную салфетку. Если вы купили упаковку с мытыми овощами или зеленью, заново перемывать их не нужно.

Хранение и кожура

Корнеплоды лучше хранить в сухом и прохладном месте — в кладовке, на балконе (не летом) или в обычном шкафчике на кухне. Капусту, помидоры, огурцы, баклажаны, болгарский перец, сельдерей достаточно держать в холодильнике, в отделении для овощей. Не стоит хранить растительные продукты на свету: под воздействием ультрафиолета они теряют часть питательных веществ, в том числе витамины В2 и K, так что корзинку с яблоками лучше не ставить на подоконник. Зелень плохо переносит долгое хранение и быстро теряет полезные свойства. Перед хранением её рекомендуется промыть, обрезать корешки (если они есть), просушить и завернуть в бумажное полотенце или убрать в пакет.

По словам диетолога Маргариты Королёвой, в кожуре многих плодов концентрация витаминов и микроэлементов выше всего — но и токсичные вещества скапливаются именно в ней. Например, в кожуре огурца скапливаются нитраты, но одновременно в ней много витаминов С, В1, В2, биотина и каротина, а также кальция, калия и магния. Получается, что фермерские, необработанные овощи лучше есть с кожурой. Если вы чистите овощи — из соображений полезности или просто вкусовых предпочтений, — их всё равно предварительно нужно мыть. В противном случае грязь с кожуры при очистке может попасть на мякоть плода.

Варка, жарка и салаты

Свежие овощи, как правило, приносят больше пользы, но есть исключения. Например, крестоцветные (брокколи и другие виды капусты) в сыром виде из-за большого количества клетчатки могут спровоцировать вздутие живота и метеоризм. При этом чем дольше термическая обработка и выше температура, тем меньше полезных веществ сохраняют продукты. Шпинат в процессе готовки теряет около 60 % витаминов, а морковь — до 95 %, поэтому лучше есть их сырыми. С другой стороны, чтобы получить одно и то же количество ликопена, важного антиоксиданта томатов, нужно съесть меньшее количество приготовленных овощей, чем сырых (а больше всего его содержится в томатной пасте).

Овощи важно не готовить слишком долго. При степени готовности al dente зелёная фасоль, спаржа, свёкла, кабачки, брокколи, цветная капуста будут слегка жестковатыми и хрустящими — и сохранят достаточно витаминов, минералов и клетчатки. Конечно, важно учитывать и собственные вкусы: если вам нравится суп или соус к пасте с разваренными, мягкими кусочками овощей, не стоит себе отказывать. Резать овощи лучше прямо перед едой или готовкой — иначе многие вещества, в том числе витамин С, успеют окислиться на воздухе.

Глюкоза и крахмал

Гликемический индекс большинства овощей увеличивается в процессе готовки — то есть чем дольше продукт варился или жарился, тем быстрее из него усваивается сахар. Это происходит из-за частичного разрушения сложных углеводов — они становятся более доступными для переваривания. К примеру, гликемический индекс свежих кабачков — 15, а жареных — уже 75. Скачки уровня глюкозы нежелательны в первую очередь для людей с сахарным диабетом или его риском. Чтобы избежать неприятных последствий, употреблять овощи следует сырыми или слегка обработанными, но хрустящими. Варить их лучше всего несколько минут в небольшом количестве воды и обязательно на сильном огне — так их гликемический индекс повысится незначительно и продукты не оставят в воде слишком много полезных веществ.

Иногда можно слышать о вреде продуктов, способствующих образованию слизи в кишечнике — и даже о необходимости «очищать» организм от слизи. Но это такая же легенда, как необходимый всем подряд «детокс от шлаков». На самом деле многие злаки, фрукты и овощи, такие как овёс, рис, семена льна, бананы, тыква, картофель, содержат особый вид углеводов (гетерополисахариды), которые обладают гелеобразующими свойствами. Попадая в кишечник, фрагменты такой пищи размягчаются и увеличиваются в объёме из-за образующейся слизи — как и употребление клетчатки, это способствует полноценной работе кишечника. По словам диетолога Олега Ирышкина, при выборе продуктов следует взвешивать разные характеристики: тот же картофель полезен для пищеварительной системы как слизеобразующий продукт, но в сочетании с другими компонентами рациона конкретного человека может содержать слишком много углеводов или калорий.

О тонкостях индивидуального подхода к овощам рассказывает Елена ТЕРЁШИНА, доктор биологических наук, заведующая лабораторией липидного обмена Российского геронтологического научно-клинического центра.

Баклажаны

Главная ценность. Употребление баклажан позволяет снизить уровень холестерина в крови, нормализовать водно-солевой и липидный обмены, вывести из организма соли мочевой кислоты. Незаменимый источник калия, нормализующего водный обмен и улучшающего работу сердечной мышцы, содержит дефицитные витамины В1 и В2, витамины РР. Баклажаны содержат антиоксиданты, защищающие клетки мозга от повреждений.

Как готовить. Очищать кожуру.

Ложка дёгтя. В кожуре зрелых баклажан, собранных в конце сезона, накапливается алкалоид соланин - природный токсин, крайне опасный для здоровья даже в микродозах, особенно для детей и пожилых людей. Он вызывает расстройство пищеварения. Поэтому перезревшие баклажаны перед приготовлением обязательно нужно очищать. Отличить молодые баклажаны от перезревших очень просто: молодые - блестящие и упругие, на разрезе - ровные, практически не содержащие зёрен. У перезрелых баклажан матовая кожура, внутри - пустоты, на срезе - грубые волокна и крупные жёсткие семена. Соланин меняет и вкус продукта - после его употребления во рту остаётся горький вкус и появляется першение в горле.

Морковь

Главная ценность. Высокое содержание каротиноидов (в основном бета-каротина). Морковь сохраняет большую часть своих полезных веществ до весны.

Как готовить. Варить целиком, в кожуре, в небольшом количестве молока.

Каротин не разрушается ни при хранении, ни при тепловой обработке. А бета-каротин, содержащийся в моркови, организм может получить только из варёного овоща - в нём содержится в 3 раза больше антиоксидантов, чем в сыром. Варить лучше целиком, не разрезая, - из порезанного овоща полезные вещества улетучиваются. Но резать морковь нужно после приготовления. Тогда содержание фалькаринола - вещества, снижающего риск развития раковых клеток, - увеличивается на 25%. Бета-каротин в организме трансформируется в витамин А лишь в присутствии жиров - идеально, молочных. Поэтому морковь лучше заправлять сметаной, а морковный сок - смешивать со сливками или молоком.

Ложка дёгтя. Не следует есть морковь во время приёма витамина А - может возникнуть гипервитаминоз.

Помидоры

Главная ценность томатов - в содержании ликопина - антиоксиданта, который помогает обуздать многие заболевания. Доказано, что употребление томатов снижает риск развития раковых опухолей, приостанавливает рост доброкачественных новообразований. Помидоры содержат витамины группы Р, которые укрепляют сосудистую стенку и улучшают кровообращение, калий, незаменимый для сердца, магний, благотворно влияющий на нервную систему, пектин, благотворно влияющий на ЖК-тракт, и цинк, способствующий регенерации клеток кожи. Блюда из помидоров повышают уровень серотонина в крови.

Как готовить. Запекать и тушить, сырые - солить.

Ликопин больше высвобождается и лучше усваивается в обработанном состоянии. Поэтому при тепловой обработке полезные свойства помидора увеличиваются. Если любите есть помидоры сырыми, посыпьте их хотя бы солью - полезные вещества, содержащиеся в томате, лучше усвоятся.

Ложка дёгтя. Нельзя употреблять в пищу зелёные помидоры - в них содержится всё тот же соланин. Они подходят только для заготовок.

Читайте также: