Как приготовить зеленые овощи

Стручковая фасоль, зелёный горошек, брокколи, брюссельская капуста, спаржа, шпинат, сельдерей, все виды салата – ценные источники клетчатки, хлорофилла, витаминов (А, С, D, E, К) и минералов (железа, кальция, фосфора). Диетологи рекомендуют включать зелёные овощи в свой рацион каждый день. Для многих из нас это непростая задача. И не только потому, что при отсутствии собственного огорода сложно найти свежие овощи, особенно зимой, но ещё и потому, что правильно их приготовить – целое искусство. Если свежий зелёный горошек, шпинат, сельдерей и салат не нуждаются в термической обработке, то зелёная стручковая фасоль и бобы, брокколи, брюссельская капуста и спаржа в свежем виде - не самые привлекательные продукты для современного человека.

Правильное приготовление зелёных овощей подразумевает сохранение в них максимально возможного количества витаминов и других полезных веществ, что в свою очередь, означает сохранение яркого цвета и плотной консистенции. Если овощи становятся слишком мягкими, приобретают буроватый оттенок, значит, хлорофилл и многие другие полезные вещества уже разрушены, и остаётся лакомиться клетчаткой… Чтобы этого никогда не происходило на Вашей кухне, дочитайте эту статью!

За рекомендациями по приготовлению зелёных овощей мы обратимся к Хестону Блюменталю – владельцу и шеф-повару знаменитого британского ресторана The Fat Duck, основоположнику молекулярной кулинарии и настоящему кулинарному алхимику.

Вопреки расхожему мнению, что зелёные овощи следует варить в сильно солёной кипящей воде, Блюменталь утверждает, что соль – необязательное условие сохранения их цвета. Главная хитрость яркого цвета, свежего, слегка травянистого вкуса и нежной консистенции варёной стручковой фасоли и других зелёных овощей заключается в высокой температуре варки. Энзим, разрушающий хлорофилл, а значит, и цвет зелёных овощей, активизируется в тёплой воде и разрушается в кипятке. Следовательно, не дадим этому вредоносному энзиму ни малейшего шанса: вскипятим большое количество воды и будем помещать туда овощи небольшими порциями, чтобы кипение не прекращалось. После этого кастрюлю лучше закрыть крышкой и оставить на несколько минут.

Но не всё так просто. Пытливый ум Блюменталя не мог не выяснить весь механизм процесса. Почему все кулинарные книги настаивают на добавлении соли при варке зелёных овощей? Может быть, соль повышает температуру кипения воды? Опытным путём было выяснено, что это повышение незначительно. В поисках истины кулинарный алхимик обратился к физику Питеру Бархаму, и вместе они выяснили, что кроме энзима, виновником в разрушении ярко-зелёного цвета овощей является кальций, содержащийся в воде. Добавление соли (хлорида натрия) нейтрализует его воздействие.

Блюменталю просто повезло, что вода у него дома содержит очень мало кальция и является идеальной для варки зелёных овощей. Если вода на Вашей кухне богата кальцием (жёсткая), для варки зелёных овощей по рецепту Блюменталя Вы можете использовать минеральную воду с содержанием кальция до 20 мг на литр. Таких минералок выпускается очень мало, например, "Корсаковская" из города Корсаково на Сахалине (не сочтите за рекламу) имеет минимальное содержание кальция из всех минералок, продаваемых в России - 7-15 мг/дм³.

Итак, если Вы раздобыли мягкую воду, читайте дальше. (Если нет – Вам придётся варить зелёные овощи по старинке, с солью.) Дальнейший план действий таков:

Обрежьте кончики стручков зелёной фасоли, оборвите увядшие листочки брюссельской капусты и повреждённые соцветия брокколи. Замочите овощи в холодной воде на 1-3 часа, чтобы вернуть им утраченную влагу. Естественно, с замороженными овощами так поступать не следует.
В большой кастрюле (не алюминиевой) вскипятите воду.
Замоченные овощи откиньте на дуршлаг, немного обсушите, опустите в кипяток и сразу накройте крышкой. Огонь под кастрюлей при этом должен быть очень сильным, чтобы кипение не прерывалось.
Время варки зависит от вида и размеров овощей. Ориентируйтесь по твёрдости – овощи должны быть слегка твёрдыми, но не хрустящими.
Выньте овощи из воды, посолите, поперчите и подавайте.
Если не собираетесь использовать варёные овощи сразу же, окуните их в ледяную воду, чтобы остановить варку, и поместите в холодильник. Разогревать такие овощи рекомендуется в смеси сливочного масла и небольшого количества воды (1 часть масла на 2 части воды).

Вот интересный рецепт гарнира на основе зелёной фасоли или бобов от мастера молекулярной кулинарии:

Бобы с огурцами

Ингредиенты:
250 г стручковых бобов или фасоли,
1 огурец,
50 г сливочного масла (несолёного),
соль, перец по вкусу.

Приготовление:
Сырые стручки нарежьте по диагонали тонкими ломтиками (2-3 мм тощиной) и отварите как описано выше. Огурец очистите от кожицы, разрежьте вдоль, удалите семена и нарежьте по диагонали такими же ломтиками. В течение 10-30 секунд отварите огурец в воде, в которой варились бобы, откиньте на дуршлаг и обдайте холодной водой.

В большую сковороду влейте 100-150 мл воды, добавьте масло и растопите его. Бобы и огурец распределите по сковороде ровным слоем, доведите воду до кипения и отварите несколько минут. Посолите, поперчите и подавайте горячим.

Заметьте, что всё вышесказанное о приготовлении зелёных овощей не относится к спарже. При варке спаржи весь вкус переходит в бульон. Конечно, это неплохо, если Ваша цель – вкусный, ароматный и полезный суп, но если Вас интересует именно спаржа, лучше обжарьте её в оливковом или сливочном масле. Чистить спаржу следует так: снимите кожицу, стараясь не повредить стебель, и отломите твёрдые нижние концы стеблей.

А вот рецепты Блюменталя для двух вариантов приготовления спаржи:

Суп из спаржи

Ингредиенты:
3 кг спаржи,
75 г сливочного масла (несолёного),
3 ст.л. жирных сливок,
сок 1 лимона,
соль, перец по вкусу.

Приготовление:
Очистите спаржу и нарежьте на кусочки размером около 1 см. Положите спаржу в толстостенную кастрюлю, добавьте половину масла и залейте холодной водой, чтобы покрыть спаржу. Доведите воду до кипения на сильном огне и варите под крышкой до мягкости, но чтобы спаржа не утратила цвета. Измельчите содержимое кастрюли блендером и пропустите через сито, чтобы получилось нежное пюре. Перелейте пюре в кастрюлю, добавьте сливки и оставьте на медленном огне на 5-7 минут. Если суп получился слишком густым, добавьте воды. Посолите, поперчите, добавьте оставшееся масло и лимонный сок. Перед подачей взбейте венчиком.

Тушеная спаржа

Ингредиенты:
4-6 стеблей спаржи на порцию,
1-2 луковицы шалот,
50-75 г сливочного масла,
1 пучок кервеля,
соль, перец по вкусу.

Приготовление:
Очистите спаржу и подберите толстостенную кастрюлю, куда стебли можно уложить в один слой. В этой кастрюле на слабом огне растопите масло, обжарьте мелко нарезанный лук и оставьте под крышкой на слабом огне на 5 минут. Добавьте спаржу и продолжайте тушить на слабом огне ещё 5 минут, периодически встряхивая кастрюлю. Спаржа готова, когда зубочистка или нож входят в неё легко, с небольшим сопротивлением. Снимите кастрюлю с огня, добавьте измельчённый кервель, посолите, поперчите и оставьте на несколько минут.

Тушёную спаржу рекомендуется подавать прямо в кастрюле под крышкой. С этим блюдом отлично сочетаются тонко нарезанные шампиньоны, стружки пармезана и бальзамический уксус.

Как видите, некоторые блюда из всемирно известного ресторана молекулярной кухни может приготовить каждый.

Брокколи, спаржа, горошек, стручковая фасоль… Эти и многие другие овощи объединяет одно: поймав в процессе приготовления тот самый ярко-изумрудный цвет, ты сделаешь так, что на тарелке они будут выглядеть еще более аппетитно, чем до термообработки – случай для овощей не то чтобы беспрецедентный, но встречается нечасто (с помидорами, к примеру, такой фокус не пройдет).

Большая часть кулинарных книг описывает следующие условия:

- Овощи нужно тщательно вымыть и удалить все некрасивости – на ярко-зеленом они будут особенно заметны.

- Воды, в которой вы будете варить овощи, должно быть много – в 6 раз больше по объему, чем самих овощей.

- Вода должна быть круто посолена и кипеть ключом. После добавления овощей в воду кипение не должно прерываться.

- Кастрюлю во время варки крышкой не накрывать: считается, что если энзим, который разрушает хлорофилл, не будет выходить вместе с паром, добиться зеленого цвета не удастся.

- Варим недолго, несколько минут – так и цвет получится, каким надо, и меньше питательных веществ в воду уйдет. Овощ готов, когда он уже мягок, но еще слегка похрустывает. Время варки разных овощей различно.

- Если ты не собираешься подавать овощи сразу же – опусти их в миску с ледяной водой, чтобы немедленно прекратить термообработку.

- При варке на пару сохранить нужный цвет обычно проще, чем при варке в воде – но если передержать овощи над паром, они все равно потемнеют.

- При варке замороженных овощей объем воды должен быть существенно увеличен, так как температура овощей значительно охладит воду – а она, напомним, все время должна кипеть.

На самом деле.

Руководствуясь этими несложными правилами, зеленые овощи успешно варит уже не одно поколение поваров и домохозяек по всему миру. Но неутомимый экспериментатор и бунтарь Хестон Блюменталь провел свое исследование и пришел к выводу, что большая часть изложенных выше условий – не более чем миф.

Оказывается, для того чтобы овощи сохранили зеленый цвет, воду солить не нужно. Соль всего лишь поднимает температуру кипения воды. Для сохранения зеленого цвета овощей самым важным является качество используемой воды, в частности, содержание в ней кальция. Кальций – враг зеленых овощей; они утрачивают зеленый цвет при высоком уровне содержания кальция в воде.

Был также развенчан кулинарный миф о том, что при варке зеленых овощей кастрюлю ни в коем случае нельзя накрывать крышкой, иначе овощи утратят цвет. Наоборот, в кастрюле, накрытой крышкой, вода после добавления овощей достигнет точки кипения быстрее.

И еще один момент: если речь идет о листовых овощах, вроде шпината, или вовсе о травках, таких, как петрушка или шнитт-лук, то варить их не нужно, а вот бланширование поможет придать им все тот же радикальный зеленый цвет, попутно раскрыв аромат и избавив от лишней горечи. Еще один корифей мирового уровня, Томас Келлер, готовит в своем ресторане несколько ароматических масел с бланшированными травами. Время бланшировки, как и в случае с овощами, различно:

- Шнитт-лук – не бланшировать, просто подержать 2 минуты под горячей водой

- Петрушка – 15 секунд

- Мята – 15 секунд

- Тимьян – 40 секунд

После этого травы режут, чтобы облегчить работу блендеру, и взбивают с оливковым маслом до однородности, затем хранят в холодильнике.

Брокколи, спаржа, стручковая фасоль, брюссельская капуста, горошек — все мы любим эти овощи не только за оригинальный вкус, но и за несомненную пользу для организма. Зеленые овощи — обязательная составляющая рациона вегетарианцев, худеющих и просто следящих за своим питанием людей.

Зелень богата множеством витаминов, антиоксидантов, минералов и клетчатки, которая отвечает за выведение из организма вредных веществ и здоровый обмен веществ. Кроме этого, зеленые овощи быстро и надолго насыщают нас, при этом не отнимая много времени на готовку.

Несмотря на легкость в приготовлении, под действием высокой температуры во время варки зеленые овощи теряют свои главные качества, за которые мы их так ценим: свой аппетитный зеленый цвет и "хрустящую" консистенцию. Сегодня мы расскажем, как правильно сварить зелень, сохранив ее аппетитный внешний вид.

Если провести эксперимент и поставить человека перед выбором - вареная спаржа, брокколи и горошек или кусок лукового пирога и свиные рёбрышки, то кроме убежденных вегетарианцев и девушек, временно сидящих на диете, большинство предпочтет второй вариант. И это не потому, что все эти люди не любят овощи! Просто внешний вид вареных овощей часто бывает малопривлекательным и неаппетитным. Как изменить ситуацию? Разбираемся с этим вопросом.

Не секрет, что при варке, овощи, в особенности зелёные, под действием температуры теряют свой привлекательный, природный цвет. К тому же, сама поверхность овощей, такая упругая и сочная в сыром виде, разрушается, овощи становятся более мягкими. Все это вместе и делает их непривлекательными. Для максимального сохранения внешнего вида овощей старайтесь следовать двум правилам:

1. «Тепло и соль». Привыкайте к быстрому приготовлению. Варите овощи в большом количестве хорошо соленой воды. Соль сокращает время приготовления и сохраняет цвет продукта. Самое время вспомнить о бланшировании. Это способ быстрой, всего на несколько минут, термической обработки овощей, но этого времени достаточно, чтобы уничтожить вредные вещества и микроорганизмы. А вкус продукта сохраняется и даже становится ярче. Впрочем, и цвет тоже.

2. «Холод». Овощи приготовлены, отбросьте их на дуршлаг или сито, быстро слейте, а затем переложите в миску и поместите ее в емкость с ледяной водой. Таким образом, процесс варки останавливается мгновенно, а значит, вы сохраните вкус и цвет продукта. Фасоль, брокколи, горошек по-прежнему будут хрустеть, и радовать нас своим видом и содержанием. Только не переусердствуйте, чтобы и сами овощи не стали ледяными!

Шампиньоны, цукини, кабачки, цветную капусту вовсе не обязательно подвергать термической обработке, особенно если используете их для приготовления салатов. В первую очередь, это относится к сезонным овощам.

За твердость овощей и фруктов отвечает пектин (полисахарид). Он плодотворно влияет на процессы пищеварения и снижает уровень холестерина. Эти пищевые волокна присутствуют исключительно в натуральных продуктах растительного происхождения. Яблоки, цедра цитрусовых, морковь, вся капуста, горох, зеленые бобы, картофель, калина, земляника, клубника, кизил – вот его источники. Во время варки (при температуре выше 80° С) количество пектина увеличивается и после длительного приготовления он «переходит» с плода в воду, делая овощной бульон или фруктовый, ягодный отвар более липким – немного желированным. Поэтому бланширование ко всему прочему сохраняет содержание пектина.

Зелёные овощи очень коварны в приготовлении, после варки они часто размягчаются, теряют свою упругую текстуру и яркий зеленый цвет. И чтобы они получились действительно вкусными, нужно четко соблюдать несколько правил.

Правило первое. Вода

Зеленые овощи любят простор, скорость и кипящую воду. Воды должно быть очень много: примерно в 5–6 раз больше, чем самих овощей. Это во-первых. Во-вторых, перед тем, как чем добавлять зелень в кастрюлю, убедитесь, что вода сильно кипит. Когда вы бросите овощи в воду, ее кипение не должно прекращаться.

Время варки зависит от овощей, которые вы решили приготовить. Например, зеленый горошек нужно готовить не более 4 минут, брокколи и брюссельскую капусту — не больше 8 минут, спаржу, сельдерей и стручковую фасоль — около 10 минут.

Правило второе. Соль

Некоторые умники утверждают, что зеленые овощи обязательно нужно солить во время варки – так якобы они сохраняют свой яркий цвет. Это неправда.

Хестон Блюменталь, знаменитый британский повар, обладатель трех звезд “Мишлен”, кулинар-новатор, специализирующийся на молекулярной гастрономии, утверждает, что “правило соленой воды” — не более чем миф, а истинная причина потери овощами цвета заключается совсем в другом.

Кальций — настоящий враг зеленых овощей: именно из-за высокого содержания кальция в воде зелень утрачивает свой цвет, говорит Хестон.

Так что если вода содержит не больше 20 миллиграмм кальция на литр, овощи после варки в ней останутся зелеными.

Правило третье. Крышка

Еще одно популярное утверждение, встречающееся практически во всех кулинарных книгах: чтобы сохранить упругую структуру и яркий цвет, зеленые овощи нужно варить, не накрывая крышкой. Все обстоит ровно наоборот.

Как мы уже говорили, главное в варке зелени — непрерывно кипящая вода. А именно в кастрюле, накрытой крышкой, вода после добавления в нее овощей гораздо быстрее вернется в свое кипящее состояние, чем при варке без крышки. Результат после приготовления овощей в закрытой кастрюле — ярко-зеленые, хрустящие овощи.

Правило четвертое. Бланшировка

Бланшировка — короткая обработка продукта паром или кипятком. Этот метод идеально подходит для приготовления почти всех зеленых овощей.

Правильно бланшировать овощи следует так: обдать кипятком продукт, находящийся в закрытой посуде, или просто погрузить в кипящую воду на время от 30 секунд до 3 минут.

Именно о бланшировке стоит вспомнить всем, кто стремится сохранить вкус и текстуру зелени: пектин, отвечающий за твердость овощей, в этом случае сохранится, а во время обычной варки этот полисахарид, растворяясь в воде, делает овощи более мягкими.

Правило пятое. Смена температуры

Как мы уже говорили, зеленые овощи любят скорость. Это значит, что чем быстрее вы будете действовать после варки овощей, тем более хрустящими они получатся перед подачей. После того как зелень стала готова, отбросьте ее на дуршлаг, слейте лишнюю воду, а затем мигом переложите в емкость с очень холодной водой. Будет даже лучше, если вы добавите к овощам лёд – подобная “шоковая” обработка мгновенно прерывает процесс тепловой обработки, сохраняя хрустящую структуру, вкус и яркий цвет овощей.

Летом, когда хочется чего-нибудь легкого, но сытного — нет ничего лучше зеленых блюд. Они быстро утоляют чувство голода и совершенно безвредны для фигуры. Мы собрали для тебя 10 рецептов таких блюд, которые можно приготовить самостоятельно за минимум времени.

Азербайджанский завтрак от шеф-повара Александра Погодаева ресторана Cook’kareku

Ингредиенты:

куриное яйцо – 3 шт;
сливки 33% — 60 мл;
сыр моцарелла – 40 г;
паста из шпината – 30 г;
укроп – 3 г;
петрушка – 3 г;
масло растительное – 20 мл;
сыр "Фета" – 58 г;
помидоры черри вяленные – 5 г;
мини шпинат – 1 г.

Способ приготовления: перемешай яйца, сливки, сыр (до однородной консистенции). Затем добавь мелко порубленную зелень и пасту из шпинат. Приготовь омлет традиционным образом, украсив его томатами, мини шпинатом и сыром "Фета".

Гибжали (суп из мацони с мятой и страчателлой) от шеф-повара Максима Тарусина ресторана «Восход»

Ингредиенты (на 1 порцию):

мацони – 180 г;
соль – 1 г;
укроп – 10 г;
лук зеленый – 10 г;
масло чесночное – 0,3 г;
перец – 0,5 г;
мята – 30 г;
перец зеленый – 10 г;
сыр страчателла – 50 г;
соус Песто – 10 г
оливковое масло – 10 г;
кресс щавель – 2 г;
сметана – 10 г.

Ингредиенты для мацони:

молоко 6% - 1 л;
молоко 3,2 % – 1 л;
сливки 33 % – 500 мл;
йогурт – 200 г.

Способ приготовления: смейшай вида молока, сливки и йогурт, налей в кастрюлю и нагрей до 60 градусов, затем оставь суп остужаться (при комнатной температуре) на 5 часов. После в мацони добавь соль, перец, лук зеленый, чесночное масло, сыр страчателла, укроп и перемешай. Суп укрась соусом "Песто", оливковым маслом, кресс щавелем и отдельно подай сметану.

Холодный суп из шпината от шеф-повара Джонатана Кертиса ресторана "Тоторо"

Ингредиенты:

шпинат – 30 г;
огурцы свежие – 180 г;
лед фраппе – 80 г;
мисо паста – 20 г;
мирин – 8 г;
сыр "Тофу" – 80 г;
соль – 1 г;
перец – 0,2 г;
слайс огурца – 30 г;
кресс салат – 1 г;
оливковое масло – 2 г.

Способ приготовления: выжми сок из шпината и огурца. В него добавь лед фраппе, мисо пасту, мирин, "Тофу", соль, перец, пробей в блендере до однородной массы и протри через мелкое сито. В тарелку налей суп, укрась слайсом огурца, кресс салатом и оливковым маслом.

Салат с икрой омуля от шеф-повара Кристиана Лоренцини ресторана Christian

Ингредиенты:

салат мизуна – 20 г;
салат фризе – 10 г;
руккола – 10 г;
копченое масло – 15 г;
соус ворчестер – 2 г;
гренки из белого хлеба – 20 г;
масло сливочное – 10 г;
соль - 0,5 г;
мусс из белой спаржи – 30 г;
икра омуля – 40 г;
перепелиное яйцо – 3 шт;
редис – 5 г;
салат кресс – 1 г;
маслины сушеные – 3 г.

Способ приготовления: мизуна, фризе и рукколу нужно выложить на тарелку, заправить копченым маслом и соусом ворчестер, посолить. А белый хлеб пожарить на оливковом масле и посолить. Положи их на листья салата, на гренки выложи перепелиные яйца пашот. Распредели по тарелке икру омуля и укрась блюдо редисом, кресс салатом и сушеными маслинами.

Гаспачо с огурцом и авокадо от шеф-повара Жан-Люка Молля ресторана Brasserie Мост

Ингредиенты для супа:

авокадо без косточки - 750 г;
огурец длинноплодный очищенный – 200 г;
чеснок - 10 г;
кинза - 25 г;
васаби – 4 г;
хрен сливочный – 15 г;
соль – 10-12 г;
масло оливковое – 100 г;
овощной бульон – 1 л;
сахар – 15-20 гр;
херес – 15 гр;
лимонный фреш – 10 г;
тобаско – по вкусу.

На порцию:

База супа – 150 г;
соус гуакамоле – 35 г;
мясо краба – 20 г;
сорбет из огурца – 30 г.

Способ приготовления: пробей в блендере авокадо, огурец, чеснок, кинзу, васаби, хрен сливочный, овощной бульон. Туда добавь соли, сахара, хереса, лимонного фреша до однородной массы. Добавь оливковое масло. Порви мясо краба на волокна и выложи в тарелку — сверху слайс из огурца и сорбет из огурца, соус гуакамоле из авокадо. Вылей порцию базы супа в тарелку.

Обожженная спаржа из фермерского ресторана LavkaLavka на Петровке

Ингредиенты:

спаржа - 80 г;
соус кунжутный с тофу - 40 г;
масло сливочное - 40 г;
сыроедческие хлебцы - 10 г.

Ингредиенты для кунжутного соуса:

сыр "Тофу" - 110 г;
сыр "Филадельфия" - 160 г;
сметана - 110 г;
соус ореховый (кунжутный) - 47 г;
масло виноградных косточек - 11 г;
лимонный сок - 2 г;
капелька кунжутного масла.

Способ приготовления: бланшируй спаржу (в кипящую воду можно добавить уксус и соль) в течении 30 секунд. Затем полей ее растопленным маслом и обжарь. Для кунжутного соуса нужно взбить все ингредиенты в миксере до воздушного состояния. Спаржу подавай с соусом и сыроедческими зерновыми хлебцами.

Зеленый салат с кальмаром и креветкой от шеф-повара Николая Бакунова ресторана ERWIN.РекаМореОкеан и ERWIN.Река

Ингредиенты:

микс салат – 30 г;
чеснок – 1 г;
петрушка – 20 г;
перец болгарский печеный – 20 г;
огурцы свежие – 30 г;
сальса томатная – 30 г;
оливки – 50 г;
кинза – 12 г;
сироп сахарный – 6 г;
масло оливковое – 40 г;
уксус винный белый – 8 г;
стебель сельдерея – 10 г;
соль – 1 г;
перец – 1 г;
кальмары маринованные – 80 г;
креветки – 30 г.

Способ приготовления: заранее приготовь рассол — для этого смешай воду (1 л), соль (45 г), сахар (30 г), фреш лимона (80 г), масло растительное (30 г), лист лайма (2 г), тимьян (1 г), лимонник (50 г). Доведи до кипения и помести туда кальмары и креветки, оставив на 6 часов. Предварительно запеченный перец, огурец, сельдерей и оливки нарежь кубиком. Смешай микс салат, перец, огурец, креветки и кальмар (разрезанный на 4 части), заправь соусом из оливкового масла, уксуса, сахарного сиропа с добавлением соли и перца. Кальмары и креветки порежь на несколько частей среднего размера и также добавь в салат перед подачей.

Любители овощей редко выбирают их по цвету, чаще ориентируясь на вкус, аромат и структуру и свойства. Но иногда не помешает взглянуть и на цвет: он говорит о множестве полезных свойств. Мы сегодня поговорим о зеленых овощах и той пользе, которую они в себе несут.

Первое, о чем стоит знать: зеленые овощи содержат совсем немного калорий. Например, сельдерей. Это фитнес-звезда нашего сегодняшнего зеленого марафона. Сельдерей необычайно полезен для желающих снизить вес – на его переработку организм тратит едва ли не больше калорий, чем получает в итоге. Кроме того, он очень полезен для здоровья. Особенное внимание на этот продукт нужно обратить мужчинам.

Зеленые овощи содержат совсем немного крахмала. Самый популярный некрахмалистый зеленый овощ – огурец. Занимает второе место в рейтинге худеющих со всего мира и ответ на вечный вопрос, чего бы такого съесть, чтобы похудеть. Огурец не подарит ни сантиметра талии. Чтобы поправиться от огурцов, придется съесть их больше, чем вмещает багажник небольшого автомобиля (что маловероятно).

У зеленых овощей низкий гликемический индекс (то есть они медленно усваиваются и не успевают отложиться в виде лишнего жира). Считается, что зеленые овощи полезны для профилактики диабета. А еще они содержат важные витамины и микроэлементы. Самый яркий пример – шпинат. Сложно найти овощ, настолько богатый полезными веществами.
В нем содержатся магний, селен, калий, цинк, кальций, фосфор, железо и медь и многие другие элементы.

Некоторые зеленые овощи очень питательны. Например, в шпинате невероятно много белка – больше только в бобовых – поэтому его так любят вегетарианцы.
Обожаемый многими гарнир – спаржа – по питательности во многом превосходит другие овощи, а по своим вкусовым качествам вполне способна заменить мясо. Спаржа легко усваивается и содержит в себе море полезных веществ.

Последний аргумент понравится любителям объяснять все с точки зрения прикладной психологии: говорят, зеленый цвет умиротворяет. А вы верите?

Спагетти из кабачков, картофельный пирог, томатный суп-пюре, а также голубцы с фетой и баклажановый дип от Джейми Оливера.

1. Томатный суп-пюре с фасолью

Ингредиенты

3 столовые ложки оливкового масла;
1 крупная луковица;
2 зубчика чеснока;
1 300 г спелых помидоров;
250–300 г консервированной белой фасоли;
1 веточка розмарина;
350 мл воды;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
50 г тёртого пармезана;
несколько помидоров черри;
несколько листьев базилика.

Приготовление

Поставьте кастрюлю или сотейник на средний огонь и разогрейте 2 ложки масла. Выложите мелко нарезанный лук и чеснок и обжаривайте, помешивая, 6–8 минут.

Добавьте нарезанные небольшими кубиками помидоры, фасоль, розмарин, воду, соль и перец. Доведите до кипения и готовьте ещё 20–25 минут, пока помидоры не станут очень мягкими.

Уберите из супа розмарин, добавьте тёртый пармезан и перемешайте. Частями пюрируйте суп блендером до однородной консистенции.

Если получившееся пюре покажется вам густоватым, влейте воду. Разогрейте суп, не доводя до кипения.

Перед подачей украсьте половинками помидоров черри и рубленым базиликом, полейте оставшимся маслом и посыпьте солью и перцем.

2. Спагетти из кабачков, тушенные с помидорами

Ингредиенты

½ столовой ложки оливкового масла;
3 зубчика чеснока;
350 г небольших помидоров;
щепотка паприки;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
1 крупный кабачок;
несколько листьев базилика.

Приготовление

Поставьте сковороду на сильный огонь и разогрейте масло. Выложите измельчённый чеснок и обжаривайте 30 секунд. Добавьте разрезанные пополам или на четвертинки помидоры, паприку, соль и перец.

Тушите под крышкой на медленном огне примерно 15 минут, пока помидоры не смягчатся. Нарежьте кабачок спиралью или тонкими длинными полосками. Если овощ молодой, чистить его не нужно.

Выложите в сковороду кабачок и рубленый базилик. Приправьте блюдо солью и готовьте на среднем огне 2–4 минуты, периодически встряхивая сковороду.

3. Карри с картофелем и стручковой фасолью

Ингредиенты

2 столовые ложки растительного масла;
1 чайная ложка кумина;
3–5 крупных картофелин;
соль — по вкусу;
½ чайной ложки молотого чили;
½ чайной ложки куркумы;
2 зубчика чеснока;
10 г свежего имбиря;
200 г стручковой фасоли;
1 крупный спелый помидор;
1 чайная ложка томатной пасты;
½ лайма.

Приготовление

Поставьте сковороду на средний огонь и разогрейте масло. Выложите туда кумин и обжаривайте 30 секунд, чтобы раскрылся его аромат. Добавьте нарезанный кубиками картофель и готовьте 2–3 минуты.

Приправьте солью, молотым чили и куркумой и обжаривайте ещё 2 минуты. Измельчите чеснок и имбирь, выложите к картошке, перемешайте и готовьте 2–3 минуты.

Добавьте стручковую фасоль, мелко нарезанный помидор и томатную пасту. Перемешайте и готовьте ещё несколько минут, пока картошка не станет мягкой. Снимите с огня и полейте соком лайма.

4. Запечённое овощное рагу в томатном соусе

Ингредиенты

1 крупный баклажан;
150 мл оливкового масла;
1 крупная луковица;
3 зубчика чеснока;
800 г картофеля;
6 средних помидоров;
5 небольших кабачков;
12 помидоров черри;
300 г пассаты (протёртых томатов);
200 мл воды;
1 столовая ложка сушёного орегано;
½ пучка петрушки;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Разрежьте баклажан вдоль пополам и нашинкуйте дольками. Разогрейте немного масла в сковороде на среднем огне. Обжаривайте кусочки баклажана частями 5–7 минут, пока они не подрумянятся и не размягчатся. Выложите в глубокую миску.

Нарежьте лук тонкими полукольцами, а чеснок — пластинками. Бросьте их на сковороду, добавьте ещё немного масла и обжаривайте около 5 минут. Затем отправьте овощи к баклажану.

Нарежьте картошку кубиками, а помидоры и кабачки — кружочками. Выложите в миску к обжаренным овощам, добавьте целые черри, пассату, воду, орегано и рубленую петрушку. Приправьте солью и перцем и хорошо перемешайте.

Переложите овощи в форму для запекания и полейте маслом. Готовьте в духовке 30 минут при температуре 220 °C, а затем ещё 20–30 минут при 200 °C.

5. Овощные голубцы с фетой от Джейми Оливера

Ингредиенты

1 небольшая луковица;
750 г моркови;
4 зубчика чеснока;
25 г миндаля;
3 столовые ложки оливкового масла;
1 чайная ложка кумина;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
8 больших листьев савойской капусты;
несколько веточек укропа;
50 г сыра фета.

Приготовление

Нарежьте лук и морковь крупными кубиками и измельчите чеснок. Крупно порубите миндаль и слегка прокалите на сковороде.

Разогрейте 2 ложки масла и обжарьте лук и морковь. Добавьте чеснок, кумин, соль, перец и немного воды. Готовьте под крышкой примерно 5 минут, пока овощи не размягчатся. Периодически помешивайте и подливайте воду, если масса начинает подгорать.

Частями опустите капустные листья в кипящую подсоленную воду на 2–3 минуты. Затем обсушите. Смешайте обжаренные овощи с рубленым укропом, орехами и нарезанной кубиками фетой.

Выложите примерно по 3 столовые ложки начинка на середину каждого капустного листа. Заверните и выложите швом вниз в форму для выпечки. Полейте оставшимся маслом и запекайте при температуре 180 °C 15 минут.

6. Капустная запеканка под сырной корочкой

Ингредиенты

4 яйца;
3 столовые ложки сметаны;
3 столовые ложки майонеза;
4 столовые ложки муки;
½ чайной ложки разрыхлителя;
½ чайной ложки кукурузного крахмала;
450 г капусты;
соль — по вкусу;
несколько веточек укропа;
несколько перьев зелёного лука;
кусочек сливочного масла;
120 г моцареллы или твёрдого сыра, который хорошо плавится.

Приготовление

Взбейте яйца, сметану и майонез. В отдельной ёмкости соедините муку, разрыхлитель и крахмал. Добавьте мучную смесь в яичную и хорошо перемешайте.

Нашинкуйте капусту, приправьте солью и помните руками. Добавьте мелко нарезанную зелень и перемешайте.

Смажьте маслом форму для выпечки. Лучше всего подойдёт форма диаметром 22 см. Выложите капусту в форму, залейте тестом и посыпьте тёртым сыром. Запекайте 35 минут при температуре 190 °C.

7. Цветная капуста, жаренная с овощами и яйцами

Ингредиенты

1 кочан цветной капусты;
1 небольшой кочан брокколи;
1 красный болгарский перец;
2 столовые ложки оливкового масла;
1 небольшая луковица;
150 г зелёного горошка;
150 г кукурузы;
2 зубчика чеснока;
2 яйца;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
2 столовые ложки семян кунжута.

Приготовление

Разрежьте цветную капусту на части и измельчите блендером так, чтобы она стала напоминать рис. Мелко порубите брокколи. Очистите перец от семян и нарежьте кубиками.

Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Выложите туда нарезанный кубиками лук и обжаривайте 2–3 минуты до мягкости. Добавьте капусту, брокколи, перец, горошек и кукурузу и готовьте 5–6 минут. Бросьте измельчённый чеснок и хорошо перемешайте.

Сдвиньте овощи к краю сковороды и на свободное пространство вбейте яйца. Перемешайте яйца и дождитесь, пока они прожарятся.

Тщательно перемешайте овощи и яйца. Приправьте солью и перцем, посыпьте кунжутом и перемешайте ещё раз.

8. Брюссельская капуста, запечённая под сыром

Ингредиенты

соль — по вкусу;
900 г брюссельской капусты;
2 столовые ложки оливкового масла;
2 зубчика чеснока;
несколько веточек тимьяна;
молотый чёрный перец — по вкусу;
100 г моцареллы;
30 г пармезана;
несколько веточек петрушки.

Приготовление

Доведите подсоленную воду до кипения и варите в ней капусту 10 минут. Откиньте овощи на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость.

Переложите капусту на противень. Полейте маслом, посыпьте измельчёнными чесноком и тимьяном, а также солью и перцем. Хорошо перемешайте.

Донышком стакана придавите каждый кочан капусты так, чтобы он стал плоским. Посыпьте тёртым сыром и поставьте противень в разогретую до 220 °C духовку на 25 минут. Перед подачей украсьте капусту рубленой петрушкой.

9. Пряный баклажановый дип от Джейми Оливера

Ингредиенты

1 баклажан;
1 зубчик чеснока;
½ пучка петрушки;
½ зелёного перца чили;
2 столовые ложки оливкового масла;
½ лимона;
½ чайной ложки паприки;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
1 столовая ложка майонеза — опционально.

Приготовление

Сделайте на баклажане несколько проколов вилкой или ножом. Положите овощ на противень и запекайте при температуре 180 °C в течение 45 минут. Остудите.

Измельчите чеснок и петрушку. Удалите из чили семена и нарежьте перец мелкими кусочками. Разрежьте баклажан пополам и ложкой выскоблите мякоть.

Измельчите блендером мякоть баклажана, чеснок, петрушку, чили, масло, сок лимона, паприку, соль и перец до однородной консистенции.

При желании добавьте майонез и тщательно перемешайте. Подавайте дип с лепёшками или солёными крекерами.

10. Салат с огурцами, морковью, кешью и медовой заправкой

Ингредиенты

1 крупный огурец;
2–3 крупные моркови;
1 пучок петрушки;
1 столовая ложка жидкого мёда;
3 столовые ложки яблочного уксуса;
1 столовая ложка кунжутного масла;
1 зубчик чеснока;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
50 г обжаренного кешью;
1 столовая ложка семян кунжута.

Приготовление

Нарежьте огурец и морковь спиралью с помощью специального ножа. Мелко порубите петрушку. Выложите овощи и зелень в миску.

Тщательно соедините мёд, уксус, масло, измельчённый чеснок, соль и перец. Полейте этой смесью салат и хорошо перемешайте. Украсьте кешью и кунжутом.

11. Слоёный пирог с картофелем и травами

Ингредиенты

400 г слоёного теста;
2–3 картофелины;
2 столовые ложки оливкового масла;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
несколько веточек розмарина;
несколько веточек тимьяна.

Приготовление

На листе пергамента раскатайте тесто тонким прямоугольным пластом. Переложите пергамент на противень.

Загните края теста примерно на 1 см. Прижмите их вилкой, образуя красивый узор. Сделайте на тесте несколько проколов вилкой, чтобы оно не вздулось во время выпекания.

Очистите картошку и нарежьте очень тонкими пластинками. Выложите их на тесто, полейте маслом, посыпьте солью, перцем и половиной измельчённых трав — тех, что указаны в ингредиентах, или любых других.

Запекайте при температуре 190 °C 35–40 минут. Пирог должен подрумяниться, а картошка — стать мягкой.

Готовое блюда украсьте оставшимися травами и подавайте со сметаной.

Читайте также: