Что едят сначала салат или суп в детском саду
Представим, что у вас есть определенный набор блюд и вы потребляете их в разном порядке. Сегодня начинаете со второго блюда, продолжаете третьим и заканчиваете первым. На следующий день за первым блюдом следует третье, а потом — второе. Казалось бы, какая разница, как их потреблять? Ведь количество калорий, которые вы получите, съев все блюда, независимо от их последовательности будет одинаковым. И количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов тоже будет одинаковым. А от перемены мест слагаемых ничего же не меняется.
Но оказывается, что порядок блюд имеет значение. Почему? Об этом рассказывает врач, кандидат медицинских наук, специалист по здоровому образу жизни Андрей Беловешкин:
— Разный порядок приема блюд даже при одинаковом их составе и количестве калорий будет серьезно влиять на наши гормоны. Это зависит от эндокринной системы нашего пищеварительного тракта, она объединяет особые клетки, расположенные в желудке, кишечнике и поджелудочной железе. И главную роль играют так называемые эндокринные L-клетки, расположенные в тонком и толстом кишечнике и активирующиеся под действием пищи. В ответ на пищу они вырабатывают особый гормон: глюкаго́ноподо́бный пепти́д (для краткости его называют GLP-1). Но важно, что разные продукты влияют на выработку GLP-1 по-разному: одни сильно повышают его уровень, другие — слабее.
Гормон сытости и болезни сердца
Высокий уровень GLP-1 замедляет эвакуацию пищи из желудка и снижает уровень секреции соляной кислоты. А более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением, с более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник и более медленным ее всасыванием.
Чем всё это происходит медленнее, тем меньше повышается сахар (глюкоза) в крови после еды. Избыточный подъем глюкозы после еды — это ранний признак сахарного диабета. Кроме того, даже у здоровых людей такое повышение глюкозы после еды играет негативную роль. Из-за неё усиливается выраженность гликации и оксидантный стресс, а это серьезно повышает риск сердечно-сосудистых болезней.
То есть правильное питание должно обеспечивать минимальное повышение глюкозы после еды. И на это можно влиять благодаря тому, что разные виды пищи с разной силой стимулируют выработку GLP-1.
У каждого продукта свой эффект
Давайте посмотрим, как это выглядит для конкретных продуктов.
Овощи (богаты клетчаткой). Если вы едите овощи перед приемом углеводов (сладкое, мучное и прочие углеводистые продукты), то это будет уменьшать гликемию — подъем глюкозы в крови. И тем меньше её негативные эффекты.
Белок. Если вы съедаете сначала белковые продукты (мясо, рыба, сыры, фасоль), то это также улучшает гликемический контроль (мешает повышению глюкозы в крови).
Например, в одном исследовании изучали разные последовательности приема продуктов: рис, потом рыба; рыба, потом рис; мясо, потом рис; рис, потом мясо (пропорции и калораж одинаковые). Оказалось, что первый прием рыбы или мяса приводил к большему насыщению, замедлял эвакуацию пищи из желудка и меньше повышал глюкозу в крови. Это происходило из-за того, что после мяса и рыбы больше вырабатывалось гормона GLP-1. Так было и у здоровых людей, и у лиц с сахарным диабетом.
Жиры. Они действуют похожим образом. В эксперименте оливковое масло, употребленное первым, уменьшало повышение глюкозы.
Идеальная последовательность трапезы
Так что можно подводить итог. Чем быстрее опорожняется ваш желудок, тем слабее сытость, и вы склонны есть больше. А начиная трапезу с белковых, жирных или содержащих много клетчатки (овощи) продуктов, мы усиливаем выработку GLP-1. Это сделает нас более сытыми и уменьшит действие углеводов.
Поэтому идеальная последовательность трапезы такая: сначала — салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем вы съедаете белковую пищу, только после этого — либо фрукты, либо более плотные углеводы (десерт, сладкое). Именно такая последовательность блюд обеспечивает лучший гликемический контроль.
Диетологи считают, что правильная последовательность блюд во время еды – это залог здоровья малыша, основа полезных пищевых привычек, накопления энергии и нормального физического развития.
По мнению специалистов, определенная последовательность блюд обеспечивает ребенку нормальное пищеварение. Хотя на первый взгляд это не должно иметь большого значения. Ведь еда, попадая в желудок, все равно смешивается. Но диетологи уверены в обратном. Изучая воздействие пищи на организм, они пришли к выводу, что приготовленные и сырые продукты, а также горячие и холодные блюда усваиваются по-разному. Вот почему так важны правила о том, какую пищу ребенок должен получить сначала, а какую – потом.
Последовательность блюд: начинаем с каши
И для «домашних» детей, и для тех карапузов, которые посещают детский сад, каша как основное и первое блюдо на завтрак считается нормой.
В тех случаях, когда каша предназначена для ребенка не на гарнир, а в качестве самостоятельного блюда, ее лучше всего варить на воде, смешанной с молоком в соотношении 1:1. Причем молоко лучше добавлять за 2–3 минуты до конца приготовления. После такого блюда ребенок до обеда не проголодается и будет активным.
Но поскольку ребенок растет, то ему требуется все больше калорий и питательных веществ. Поэтому со временем вторым блюдом на завтрак для ребенка вполне может стать бутерброд, составленный из зернового хлеба с сыром. А давать его надо в сопровождении какао, чая с молоком или фруктового чая.
Для разнообразия бутерброд иногда можно заменять печеньем с теплым молоком или кисломолочным продуктом, например, творожком. А вот бутерброд с колбасой или рыбой на второе, после каши, под запретом, так как эти продукты плохо сочетаются друг с другом, поэтому организму малыша будет очень трудно переварить их, что может негативно сказаться на его самочувствии.
Если во время завтрака ребенок откажется после каши от дополнительного блюда, попробуйте чуть позже предложить ему второй завтрак. Это могут быть молочные или фруктовые блюда.
Если же карапуз охотно ест мясо, то вместо каши иногда допустимо предлагать на завтрак котлетку или мясное суфле. Как вариант, время от времени готовьте омлет. Только учтите, что к таким белковым продуктам второе блюдо уже не требуется, так как они сами по себе очень сытные. Запивают такой завтрак компотом, соком, чаем из трав.
Первые блюда: легкое начало
Первым номером на обед или ужин не случайно идет закуска. Лучший вариант – свежий салат из зелени, огурцов, помидоров, капусты, моркови, листового салата. Закуска стимулирует желудок на выделение желудочного сока и пищеварительных ферментов. Салатные овощи приходится долго жевать, и этот процесс активизирует выделение желудочного сока и запускает начало пищеварения еще до того, как в желудок попадет тяжелая пища. И если после салата малыш съест мясо, рыбу с гарниром из каши или овощей, оно усвоится легче.
Вечером еда может быть самая разная, но в основном это должны быть блюда из мяса (рыбы), яиц или творога, так как лучшее завершение дня – белковая пища с небольшим количеством углеводов. Такая еда запускает механизм строительства мышц и дает длительное ощущение сытости, которое способствует спокойному сну ребенка. И при этом у него ничего не откладывается в виде жировых клеток.
Напитки – естественное завершение любой трапезы. Для детей это морс, кисель, сок, компот.
Последовательность блюд зависит от состояния здоровья ребенка
Как и в каждой системе, в порядке подачи блюд есть свои исключения из правил: для детей с определенными недугами устанавливается иная очередность блюд.
Если у малыша повышенная кислотность, утро надо начинать только со слизистой каши. В обед закуска должна состоять из вареных овощей. Можно начать обед и с супа-пюре: протертая пища обволакивает слизистую. А закуску подайте со вторым белковым блюдом.
При пониженной кислотности в обед детям сначала рекомендуют есть свежие салатики из овощей, зеленые листовые салаты, а уж затем подавать борщ, щи, суп со шпинатом или щавелем (они обладают сокогонными свойствами и снижают высокий щелочной фон слизистой желудка и кишечника).
Детям со склонностью к ожирению не рекомендуют давать в обед сладкие десерты, компоты и соки. То есть после еды надо сделать паузу, а сладкое – вынести в отдельный прием пищи, а не как завершение обеда. Если между основными приёмами пищи карапуз съел десерт, то порцию следующей еды сократите.
Для детей-аллергиков рекомендации совсем иные. Так как обычно врачи прописывают им монодиету, то и закуска, и каши, и супы должны состоять из одного продукта или, в крайнем случае, из двух сочетаемых между собой. Значит, на завтрак лучше давать такому ребенку, например, только кашу или только творог, без бутерброда с сыром, без фруктов. А разрешенные для аллергиков фрукты лучше предлагать малышу отдельно от любого приема пищи. На обед маленькие аллергики едят суп без закуски перед ним.
Однако имейте в виду, что все лечебные диеты не должны быть постоянными. После проведенного курса лечения и выздоровления переводите ребенка на обычное сбалансированное, здоровое питание. Только помните, что это должно проходить под наблюдением врача.
Совет врача
Как известно, детсадовским детишкам всегда дают кашу в группе на завтрак, который начинается примерно в 9 часов утра. К этому времени организм карапуза будет готов положительно воспринять такое сытное блюдо, как каша. Но если ваш ребенок – «жаворонок» и встает ни свет ни заря, то до завтрака в детском саду он успеет сильно проголодаться. И чтобы малыш с утра чувствовал себя хорошо, до выхода из дома предложите ему легкий перекус: лучше всего, если это будут фрукты – в виде смузи или натуральные.
Мнение эксперта
Марина Копытько, главный врач клиники «Фактор веса», диетолог, канд. мед. наук
Хорошо, если первым блюдом у малыша на завтрак будет каша. Она должна быть теплой, жидкой и иметь слизистую структуру, потому что так называемая слизь, которая выделяется при варке некоторых круп (овсянка, рис, пшено, ячневая, кукурузная), обладает лечебным свойством: она защищает поверхность пищевода, желудка и кишечника, как бы обволакивая их. При воздействии крупяной слизи процесс пищеварения происходит, с одной стороны, активно, а с другой – он остается щадящим. Кроме того, такая пища чистит организм от тяжелых металлов, которые попадают в него при неблагоприятной экологии.
Если же каша для малыша получилась сухой и рассыпчатой, то перед едой заливайте ее теплым молоком. Вообще, по мнению диетологов, каша с молоком – это идеальный завтрак. Такое блюдо поставляет в организм всевозможные витамины и минералы, укрепляющие иммунитет, так называемые медленные углеводы заряжают его энергией, а с молоком он получает белки для строительства клеток.
Привычку есть утром в первую очередь кашу с молоком желательно развить у карапуза с малых лет. И постарайтесь, чтобы он сохранил ее как можно дольше.
Третий лишний
В детских учреждениях обед всегда состоит из трех блюд (закуска, суп, второе) и напитка. Однако современные диетологи считают, что в домашних условиях придерживаться полной схемы не обязательно, так как при этом ребенок съедает слишком большой объем пищи.
- Если карапуз выбирает на обед второе блюдо, предложите ему сначала закуску, а затем то, что он просит. А если в этот день он предпочел суп, то ему можно не подавать второе. Правда, надо иметь в виду, что второе блюдо часто бывает полноценнее, чем суп, как более сытное и питательное.
- Раньше считалось, что жидкое горячее блюдо обязательно должно быть в рационе каждый день. Потому что суп помогает разжижать твердую пищу, и при его усвоении выделяются необходимые ферменты, желудок работает активнее и усвоение пищи происходит лучше.
- Однако теперь доказано, что той слюны, которая выделяется в ответ на аппетитный вкус и запах пищи, на красивое оформление блюда, вполне достаточно, чтобы еда хорошо усвоилась и без дополнительной помощи горячего и жидкого супа. Поэтому суп достаточно включать в детское меню 2–3 раза в неделю.
- Если вы предлагаете маленькому ребенку полноценный обед из трех блюд, то порции должны быть небольшими.
Итак, предлагаем ознакомиться с очередностью подачи блюд.
Первое, что ставят на стол – это хлеб с маслом. Их ставят слева от гостя.
Второе, что следует принести – холодные закуски. Тут выбор за вами. К холодным закускам относятся:
- малосольная рыба;
- икра;
- отварная охлажденная рыба;
- рыбный салат;
- мясной салат;
- овощной салат;
- ветчина;
- отварной язык;
- охлажденное жареное мясо;
- охлажденная жареная птица и дичь.
Список можно продолжать, но что именно поставить на стол и чем побаловать гостей – решать вам.
После холодных закусок подаются горячие закуски. К горячим закусками можно отнести:
- жареную ветчину;
- грибы в сметане;
- форшмак и т.д.
Тут выбор ассортимента горячих закусок снова остается за вами.
После горячих закусок следует подавать на стол горячие или холодные бульоны и супы. Если выбор за горячими супами, то к ним нужно подать гренки или пирожки. Если на стол подаются холодные супы, то к ним также нужно подать балык, свежие огурцы, зеленый лук или тертый хрен. А к некоторым холодным супам нужно подать лед, например, к ботвинье.
Теперь настала очередь вторых блюд. Их рекомендуется подавать в следующем порядке:
1) рыбные блюда;
2) мясные блюда;
3) блюда из птицы или дичи;
4) овощные блюда;
5) блюда из яиц;
6) блюда из круп;
7) мучные блюда.
И вот пришла очередь сладких блюд. Следует заметить, всё, что находилось на столе, следует убрать. Оставить необходимо цветы, вина, соки, воды и канделябры, если они у вас находились на столе. При подаче сладких блюд тоже имеется своя очередность.
Сначала подают кисель, пунш, мусс, мороженое или салат из фруктов. Потом нужно принести горячие сладкие блюда, например, манную или рисовую кашу, молоко или суфле.
После сладкого на стол ставят сыр, фрукты, печенье и конфеты. В это же время подают чай, кофе или какао.
Речь пойдет об употреблении различных продуктов в определенной
последовательности с целью улучшить пищеварение. Концепция
последовательности употребления продуктов прекрасно дополняет правила их
сочетания. В предыдущей главе мы применили теорию пищевых сочетаний к
сыроедению, сведя ее к трем основополагающим правилам:
1. Не смешивайте сахар с жиром;
2. Не смешивайте кислоту с крахмалом (например, с бананами);
3. Не смешивайте разные виды жиров.
В этой главе вы узнаете правила последовательности употребления
продуктов, которые прекрасно дополняют правила их сочетания, а в ряде
случаев даже их «перевешивают».
Существует ли предпочтительный порядок употребления продуктов, который
бы способствовал лучшему усвоению? Да, существует, и вот увидите, стоит
только применить этот принцип, и ваше пищеварение навсегда изменится к
лучшему. Этот метод также поможет и тем, кому трудно съедать достаточное
для полноценного питания количество фруктов и овощей.
Немного теории.
Быстро перевариваемой пище приходится ждать, пока медленно
перевариваемая пища не покинет желудок. Этот процесс может растягиваться
на несколько часов. В течение этого времени многие продукты, особенно
фрукты и крахмал, начинают бродить, производя газы и даже спирт.
Оказывается, что, когда продукты съедаются подряд по одному,
перевариваться они будут «слоями». Т. е. если последовательно, один за
другим мы съедим пять разных продуктов, в ЖКТ может одновременно
работать до пяти видов пищеварения, поскольку пищеварительные ферменты
будут приспосабливаться к каждому отдельному виду пищи. Но если все эти
виды пищи съесть вместе, то желудок окажется заполнен однородной смесью,
для переваривания которой потребуется гораздо больше времени и труда.
Многие физиологи подтвердили тот факт, что пища переваривается слоями.
Описан случай, когда одного солдата ранило в живот так, что в желудке
образовалось широкое отверстие, и несколько врачей могли воочию
лицезреть, как происходит процесс пищеварения, и убедиться, что желудок
обрабатывает пищу отдельными слоями.
Сначала сочное.
Прежде всего уясним, что начинать еду нужно всегда с сочных продуктов, а
заканчивать — концентрированными. Сочные продукты, такие, как свежие
фрукты, быстро перевариваются и освобождают место для более
концентрированных продуктов. Если вы едите в обратной
последовательности, т. е. сначала концентрированные продукты, а потом
сочные фрукты, последние могут задержаться в желудке слишком долго и
забродить.
Если вы съели натощак ломтик дыни, она переварится очень быстро. Не
пройдет и получаса, как она уже покинет желудок. Учитывая этот факт,
после этого можно смело съесть что-нибудь такое, что с дыней не
«сочетается», например, авокадо или орехи.
Сначала фрукты.
Сначала ешьте фрукты, а уж потом — овощи или более концентрированные
продукты. Только не наоборот! Многие заедают большие порции салата или
бутерброд фруктами, а потом жалуются, что от фруктов их пучит. Чтобы
избежать этого, всегда ешьте фрукты в первую очередь.
Сначала кислые фрукты.
К кислым фруктам относятся цитрусовые, ананасы, киви, томаты и т. д.
Съеденные в последнюю очередь, они вызывают у некоторых несварение, так
что лучше всегда употреблять их перед прочими видами фруктов.
Примеры плохой последовательности:
1. орехи — фрукты / крахмал
2. крахмал — фрукты / крахмал
3. крахмал — кислые продукты
4. бананы — кислые продукты
5. «варенка» — фрукты / орехи
6. сухофрукты — свежие фрукты
7. томаты — картофель
Примеры хорошей последовательности:
1. кислые фрукты — менее кислые фрукты
2. овощи — крахмал
3. фрукты — овощной суп (через 20 минут)
4. дыня — другие фрукты
Время переваривания продуктов.
(при раздельном употреблении маленькими порциями):
1. Очень быстрое: дыня, сочные фрукты, фруктовый сок, овощной сок, овощной
2. суп, салат (без жира)
3. Быстрое: сырые овощи, салаты (без жира)
4. Среднее: пареные овощи, легкие крахмалы (например, корнеплоды)
5. Медленное: зерновые, хлеб, авокадо, растительное масло
6. Очень медленное: орехи, белковые продукты
Резюме. определяющие принципы:
Старайтесь есть по отдельности каждый продукт или несколько однотипных
продуктов.
В первую очередь ешьте наименее плотные продукты, в последнюю — наиболее
плотные.
Единственное исключение: овощи после орехов, авокадо или любой белковой
пищи. Эта последовательность не препятствует пищеварению, так как овощи
не предрасположены к брожению.
В заключение напомню, что идеальным остается естественный порядок вещей:
ешьте каждый продукт по отдельности!
Фредерик Патенод
О чаепитиях в школе, питании в детском саду и нижних полках возле касс в супермаркетах
Мария Попова нутрициолог, автор блога о здоровом образе жизни
Вы изо всех сил стараетесь привить детям полезные пищевые привычки, но большую часть дня ребенок проводит в детском саду или школе. А там — избыток сахара в компотах и запеканках и школьные завтраки, состоящие порой из одних простых углеводов. Почему питание в школах и детских садах расходится с рекомендациями ВОЗ, и кто способен здесь что-то изменить?
— Мам, у нас в четверг чаепитие, — выпалил с порога старший сын, — сказали что-нибудь купить из сладкого или испечь. А еще у Димы был день рождения и нас всех угостили чупа-чупсами, соком и вот такими пирожными. Из карманов его брюк выпали фантики от чокопая.
— В общем, мам, я обедать не буду, — сказал он, — наелся угощений, теперь совсем не голодный.
Такие моменты вызывают смешанные чувства. Правильнее сказать, смесь негативных чувств. А здесь сразу два повода.
Во-первых, все мои "наставления детям" о том, что, когда в школе угощают сладким, лучше принести это домой и съесть после обеда, опять забылись. Видимо, когда весь класс начинает радостно шуршать фантиками, в голове у сына срабатывает условный рефлекс и домашние проповеди стираются из памяти.
Во-вторых, все наши походы на чаепития с фруктами и домашними булочками претерпевали полное фиаско — яркие магазинные пироги и манящие обертки конфет пользовались у детей абсолютным успехом. Поэтому присутствие на подобных мероприятиях вызывало у меня положительные эмоции ровно до момента приглашения всех к столу. На вакханалию с полными тарелками сладкого смотреть спокойно не получалось. Оставалось тихо страдать в углу и тщетно предлагать подбегающим за добавкой детям хурму или неказистого вида домашнее печенье из цельнозерновой муки.
Что делать с избытком сахара в меню детского сада
На самом деле все началось еще с детского сада. Ровно с того момента, как его двери приветливо распахнулись для нашего сына, я узнала, что готовлю в общем-то невкусно. Именно об этом ребенок мне сообщил спустя буквально неделю посещений. И в следующие несколько лет его мнение больше не менялось.
Чтобы разобраться, в чем повар обошел меня на повороте, даже пришлось анализировать меню в детском саду. Приглашаю разгадать этот ребус вместе, для чего приведу пример стандартного дневного рациона в детском саду.
Завтрак 1
Запеканка из творога (творог 9%, крупа манная, сахар-песок, яйцо диетическое, масло сливочное, соль, сухари панировочные, сметана)
Соус клюквенный (клюква б/к, крахмал картофельный, сахар-песок)
Какао на молоке (какао-порошок, сахар-песок, молоко)
Масло коровье сладкосливочное несоленое
Сыр полутвердый для детского (дошкольного и школьного) питания с жирностью до 45%
Хлеб из муки пшеничной первого сорта
Завтрак 2
Плоды и ягоды свежие (апельсин)
Обед
Салат "Мозаика" (картофель свежий, горошек зеленый консервированный, морковь свежая очищенная п/ф, лук репчатый свежий очищенный п/ф, сметана, масло сливочное, соль)
Суп из овощей на курином бульоне (капуста белокочанная свежая очищенная п/ф, картофель свежий, морковь свежая очищенная п/ф, лук репчатый свежий очищенный п/ф, соль)
Гуляш из отварной птицы (мясо кур (п/ф бедро, голень, грудка) с/м, масло сливочное, мука пшеничная, томат-паста, морковь свежая очищенная п/ф, лук репчатый свежий очищенный п/ф, сахар-песок, соль)
Изделия макаронные отварные (макаронные изделия, соль, масло сливочное)
Напиток вишневый (вишня б/к, сахар-песок)
Полдник
Запеканка овощная (горошек зеленый консервированный, картофель свежий, капуста белокочанная свежая очищенная п/ф, морковь свежая очищенная п/ф, лук репчатый свежий очищенный п/ф, яйцо диетическое, крупа манная, сухари панировочные, масло растительное, сметана, сыр с м.д.ж. 45%, соль)
Булочка "Городская" (мука пшеничная, сахар-песок, масло сливочное, молоко, яйцо диетическое, дрожжи сухие, соль, сахар-песок, ванилин, яйцо диетическое, масло растительное)
Биойогурт фруктовый питьевой (молоко, фруктово-ягодный наполнитель, сахар, загуститель-пектин, регулятор кислотности — сок лимонный концентрированный, натуральный ароматизатор, йогуртная закваска, бифидобактерии)
Ужин
Тефтели мясные с соусом собственного производства (говядина котлетная часть с/м, хлеб пшеничный в нарезке, молоко, лук репчатый свежий очищенный п/ф, соль, масло растительное, мука пшеничная, томат-паста, морковь свежая очищенная п/ф, лук репчатый свежий очищенный п/ф, сахар-песок, соль)
Рис отварной (крупа рисовая, масло сливочное, соль)
Компот из плодов свежих (апельсин, сахар-песок)
Хлеб из муки пшеничной первого сорта
Я посчитала, сколько раз в меню встретилось слово "сахар-песок", и почувствовала себя детективом, разгадавшим тайну века.
Секретный ингредиент был найден. Правда, что с этим делать — непонятно. Устраивать состязание с поваром за первое место в сердце сына путем добавления сахара в каждый домашний прием пищи желания не было. Изменить ситуацию в садике тоже не представлялось возможным.
Врачи уже начали бить тревогу об избытке простых углеводов и хлебобулочных изделий из белой муки в питании детей. Одновременно говорится о недостатке свежих овощей и фруктов. В 2019 году даже была создана петиция, в которой требуют:
- изменить СанПиН 2.4.1.3049-13 в части количества сахара, добавляемого в рацион детей в ДОУ;
- установить максимальное количество сахара, которое дают детям в ДОУ по рекомендациям ВОЗ: 15 г сахара в день для детей 2–3 лет и 35 г сахара для детей 4–6 лет.
Однако о выпуске приказа с соответствующими изменениями пока ничего не слышно.
Как изменить семейное меню, чтобы кормить ребенка здоровой едой
Но можно по крайней мере следить за питанием и образом жизни своей семьи. Понятно, что придется заручиться поддержкой мужа и ближайших родственников. Иначе это чревато разногласиями, когда добрый папа приносит с работы детям чипсы, а злая мама их забирает.
Самый простой путь — заглянуть на сайт ВОЗ и ознакомиться с рекомендациями авторитетной организации. Это надежно, безопасно и очень весомо в спорах с возможной оппозицией в лице сердобольных знакомых или родственников.
Свободные сахара должны составлять менее 10% от общей потребляемой энергии, что эквивалентно 50 г (или 12 чайным ложкам без верха) на человека с нормальным весом, потребляющего около 2000 килокалорий в день.
Но в идеале, в целях обеспечения дополнительных преимуществ для здоровья, они должны составлять менее 5% от общей потребляемой энергии.
Свободные сахара — это все сахара, добавляемые в пищевые продукты или напитки производителем, поваром или потребителем, а также сахара, естественным образом присутствующие в меде, сиропах, фруктовых соках и их концентратах.
Необходимо всегда включать в рацион овощи (кроме картофеля, сладкого картофеля, маниока и других крахмалсодержащих корнеплодов — их следует ограничить).
Сложные углеводы в виде цельных круп, бобовых, цельнозернового хлеба рекомендуется употреблять ежедневно.
Употреблять в качестве закуски свежие фрукты и овощи — не менее 400 г в день.
Сократить общее потребление жиров (их должно быть не более 30% от общей калорийности) и соли (оптимально — до 5 г в день).
Уменьшить в рационе мясные продукты с высоким процентным содержанием жира, заменив их нежирным мясом, рыбой, бобовыми.
Даже эти простые правила уже обеспечивают защиту от неправильного питания во всех его формах, а также от неинфекционных заболеваний — включая диабет, болезни сердца, инсульт и рак.
Но чтобы было еще нагляднее и понятнее, диетологи ВОЗ составили список продуктов промышленного производства, которые точно стоит исключить из рациона взрослых и тем более детей:
- чипсы и картофель-фри;
- бургеры и хот-доги;
- колбасный ряд и консервы;
- супы, лапша и пюре быстрого приготовления;
- майонез и кетчуп;
- шоколадные батончики, леденцы и жевательные конфеты;
- сладкие газированные напитки и соки.
Как обходить стороной вредные продукты в магазинах
На этом месте я предлагаю сделать паузу, закрыть глаза и мысленно представить прикассовую зону стандартного супермаркета. Если картинку воссоздать в памяти не удалось, рекомендую при следующем посещении магазина обратить внимание, что находится на уровне глаз ребенка, пока вы стоите с ним в очереди. Я лишь подскажу: там разложены не яблоки и груши.
На деле это означает, что даже соблюдение рекомендаций ВОЗ требует от всех членов семьи серьезных волевых усилий и крепкой нервной системы. В условиях большого города с его соблазнами выдерживать испытание "ма-а-ам, ну купи" очень непросто.
Это осознают и в ВОЗ. "Экономический рост, модернизация и урбанизация способствуют ведению нездорового образа жизни. Усилия по предотвращению неинфекционных заболеваний часто вступают в противоречие с бизнес-интересами мощных экономических компаний. На мой взгляд, это одна из крупнейших проблем, стоящих перед системой здравоохранения", — сказала еще в 2013 году тогдашняя глава ВОЗ Маргарет Чань.
Итак, ВОЗ не в силах эффективно противостоять производителям нездоровых продуктов. Более того, они уверенно побеждают. Это выглядит примерно так же, как я на школьных чаепитиях со своими безуспешными попытками накормить детей фруктами.
Вот пример. 95% рекламы продовольственных товаров в России и странах Восточной Европы приходится на рафинированные продукты. При том, что такие продукты должны составлять в рационе человека лишь 5%.
Итак, не стоит возлагать надежды, будто кто-то будет заботиться о наличии на полках магазинов только полезных или, по крайней мере, однозначно безопасных для здоровья продуктов питания. А значит, знание, как фильтровать еду на полезную и не очень, а также общее повышение грамотности в вопросах питания критически необходимы в современных реалиях.
По-хорошему, в школах наряду с ОБЖ (основы безопасности жизнедеятельности) надо вводить и ОБП (основы безопасности питания). Но лучше родителям не ждать реформ в образовании, а развивать знания о продуктах у детей самостоятельно. Это даст надежду, что хотя бы через раз ребенок будет отказываться в школе от сомнительных угощений в пользу принесенного с собой яблока. А малыши не будут рыдать возле магазинной кассы от того, что родители не купили яркий батончик.
О том, как прививать членам семьи здоровые пищевые привычки — в следующий раз.
Информация на сайте имеет справочный характер и не является рекомендацией для самостоятельной постановки диагноза и назначения лечения. По медицинским вопросам обязательно проконсультируйтесь с врачом.
Читайте также: