Гороховый салат ночная смена

Ночные смены - нагрузка не из легких. И даже если человек со временем адаптируется к непривычному для себя графику жизни, его биологические часы дают сбой. Именно поэтому "полуночникам" особенно важно соблюдать режим и подкармливать организм правильными продуктами.

Полуночникам гораздо важнее соблюдать режим: полноценно отдыхать, чередовать нагрузку, правильно питаться в течение рабочего "дня". Проблема в том, что ночью, даже если вы сами бодрствуете, поджелудочная железа, печень и желчный пузырь предпочитают отдыхать и восстанавливаться. И с этим придется считаться.

Как и что есть по ночам?

Если вы работаете в промежутке с 22.00 до 07.00 утра, в рабочее время нужен один полноценный горячий прием пищи и несколько более легких перекусов.

Ужин - до работы, не позднее 19-20 часов. Он должен быть нежирным и легким.

Полночь – время, когда нужно съесть что-нибудь полноценное и горячее (назовем это обедом). Это придаст "ускорения" всему организму, оживит мышцы и разгонит кровь, и даст возможность полноценно трудиться до окончания смены утром.

Перекусы - их должно быть не больше двух - поддержат нужный уровень сахара в крови, тем самым также вернут работоспособность и повысят концентрацию.

Пищу лучше готовить здоровым способом - на пару, тушить, варить, но не жарить (особенно во фритюре). Не стоит забывать и про супы, они отлично выполнят роль горячего блюда, их легко разогреть, а приготовленные из свежих сезонных овощей, они будут не только питательны, но и полезны.

Самые полезные продукты для ночных смен

Нежирное мясо или рыба, отваренная или запеченная, обеспечат полноценным белком на весь день и не перегрузят печень и поджелудочную лишними жирами. С этой же целью перед работой можно приготовить себе омлет.

Овощи - источник быстро усваиваемых углеводов. Лучше их тушить или варить, самый подходящий "ночной" гарнир - легкое овощное рагу. Можно также включить в рацион и свежие салаты, в небольшом количестве и заправленные смесью растительного масла и лимонного сока (майонез и прочие жирные заправки исключаются).

Злаки, паста - тоже неплохая еда, особенно для тех, кто ночами не сидит у компьютера, а занимается физическим трудом. Только рис лучше брать коричневый, а макаронные изделия - из твердых сортов пшеницы. Гречка "подкормит" железом и не отложится в виде лишних килограммов, варить ее лучше на воде.

Молочные продукты и сыр, свежие и сухофрукты, овощи подойдут для перекусов, которые нужно организовывать примерно каждые 2 часа. Хорошо снимают голод нежирный кефир, из сухофруктов - финики, курага, инжир, чернослив. Сырые овощи для перекусов - огурцы, помидоры, кусочки моркови, репы и капусты.

Шоколад и кофе - отличные стимуляторы, если нужно быстро и качественно соображать: они практически моментально тонизируют головной мозг и заставляют извилины шевелиться. Но с этими продуктами важно не переборщить. Как бы ни хотелось спать, больше пары чашек кофе и нескольких кусочков (не плиток!) шоколада есть ночью не стоит. Иначе перевозбужденная нервная система не сможет отдохнуть, когда работа закончится.

Чай черный лучше заменить на зеленый. Но важно участь, что зеленый чай - тоже отличный стимулятор, кофеина в нем даже больше чем в кофе. А значит, тоже не более 2 чашек для бодрости духа и хорошего настроения. И кофе, и чай не стоит пить ближе к концу рабочего дня, когда до сна остается меньше двух-трех часов.

Не забывайте пить много воды - непривычный режим способствует обезвоживанию. Только воду лучше пить не холодную, а горячую, по стакану каждый час и маленькими глоками. Этот прием поможет взбодриться, а также преодолеть чувство голода.

После работы утром хорошо немножко прогуляться, а еще совсем легко позавтракать - лучше всего молочной кашей. Затем заняться своими делами и спокойно отойти ко сну в темной и тихой комнате.

Ученые из США провели исследование: что именно происходит в организме человека, пока он работает в ночную смену. Оказалось, что больше всего страдает гормональная система. На ней непривычный режим сна-бодрствования сказывается сильнее всего. Нарушение биоритмов больно бьет не только по обмену веществ. У тех, кто вынужден трудиться в темное время суток, возрастает риск развития заболеваний сердца и сосудов, становятся более реальными шансы заработать не кучу денег, а хронический гастрит или диабет. Не говоря уж о проблемах с нервной системой - ночная работа чаще вызывает такие психологические проблемы, как тревожность, хроническая усталость, бессонница или депрессия.

Диетологи все время твердят нам, что нельзя есть на ночь, что это прямой путь к набору лишнего веса и проблемам с ЖКТ. Но что делать, если вы по ночам работаете или у вас сменный график работы, который предполагает и ночные смены тоже? В таком случае график и меню питания придется пересмотреть.

Так как же питаться тем, кто работает ночью. Вот наш ответ:

Особенности работы организма в разное время суток

Прежде, чем приступать к составлению меню для работающих ночью, давайте поговорим о том, как вообще работает наш организм в дневное и ночное время, и какие у него потребности.

Наш организм работает по конкретным биологическим ритмам: днем мы должны бодрствовать и питать организм правильными продуктами для качественной работы всех органов/систем и энергии, а ночью надо спать и восстанавливать силы.

«Датчик» смены режимов дня и ночи находится в нашем головном мозге, который дает сигнал о желании спать или, наоборот, о желании проснуться. Этот «датчик» реагирует на свет, то есть, когда на улице темнеет, наш мозг осознает, что наступает ночь и, значит, пора спать. После этого сигнала наше дыхание и пульс замедляются, давление становится ниже, и нас клонит в сон.

Когда же на улице светло, мозг понимает, что пришло время бодрствовать и дает сигнал к пробуждению. Вот почему так важно спать при выключенном свете и в тишине, чтобы мозг ничего не раздражало и не путало его «осознание» смены режимов дня.

Если же человек вынужден работать ночью, ему придется бороться с биоритмами собственного организма. Конечно, со временем организм привыкнет к этому, но свою долю стресса все равно получит. Особенно стрессовой для организма является работа по сменам, когда постоянно ломается режим сна и бодрствования, и организму нужно все время перестраиваться.

Хочешь не хочешь, но ночью наш организм и желудочно-кишечный тракт работает по ночным биоритмам, то есть работа поджелудочной железы и желудка переходит в режим отдыха. Процессы переваривания пищи замедляются, что требует коррективов в режиме ночного питания.

Люди, которые работают по ночам, должны четко спланировать свой режим питания днем. Так как организм ночью должен отдыхать и накапливать энергию, то ночью нам пополнять энергию с помощью пищи не нужно. Но если ночью вы работаете и расходуете энергию, то придется пополнять и ее запасы. Хотя бы легкие перекусы, а делать придется.

Как питаться днем, чтобы нормально работать ночью

От того, как вы будете питаться днем, напрямую зависит ваша работоспособность ночью. Ночная смена работы предполагает, что спать вы будете днем. Это означает, что привычный для всех людей режим питания придется перестраивать под особенности своего рабочего графика (если быть точными, то под особенности своего режима сна и бодрствования).

Консультанты по питанию, окончившие курсы по диетологии, советуют после ночной работы всегда завтракать. Завтрак должен быть ранним – в 7:30-8:00 утра. Так как после завтрака нужно будет поспать и восстановить силы (спать днем нужно минимум 5 часов, а лучше 7-8), то завтракать лучше легкой пищей, которая не нагрузит отдыхающий во время сна желудок.

Лучше всего на завтрак после ночной смены употреблять сложные углеводы, богатые клетчаткой. Они дадут долгое чувство сытости и поспособствуют нормальной работе кишечника, вынужденного жить по неправильным биологическим ритмам. Для завтрака в таком случае подойдет цельнозерновая каша, сваренная или запаренная на воде, желательно без сахара и соли.

Подойдут цельнозерновые хлебцы с овощами и сыром тофу. Можно есть овощные салаты, заправленные нерафинированным растительным маслом.

После дневного сна на обед (примерно в 14:00-16:00) нужно съесть какое-то горячее блюдо со сложными углеводами и белками. Например, куриное филе или рыбу с гарниром из макарон с цельнозерновой муки, запеченным картофелем, кашей или отварным бурым рисом.

Вечером (около 19:00) желательно еще немного поспать, чтобы снизить стрессовое воздействие на организм предстоящей ночной работой. За час до сна можно сделать легкий перекус из сухофруктов, цельнозерновых хлебцов, несладких фруктов, овощей, орехов.

Перед уходом на ночную работу также обязательно поешьте. Так как ночью вы будете тратить энергию, то успеете израсходовать полученные калории.

Что есть перед ночной работой

При физической работе на ужин лучше есть белковую пищу: яйца, нежирное мясо, рыбу, сычужный сыр, морепродукты, нежирную молочную и кисломолочную продукцию, блюда из сои и бобовых.

Богатая протеинами пища позволит нормально работать мышечной системе и не допустит процессов катаболизма после физических нагрузок во время ночной работы.

Если ночью у вас нет физических нагрузок, то ешьте сложные углеводы с низким гликемическим индексом (до 40-50) и небольшой калорийностью. Благодаря такому питанию вы не останетесь голодными, но и не наберете лишний вес.

К таким продуктам относятся:

— макароны из муки твердых сортов;

— большая часть фруктов и ягод;

— сырые овсяные хлопья;

— цельные зерна, цельнозерновой хлеб;

Если ночью предполагается умственная работа, то вам нужны углеводы со средним гликемическим индексом. Для хорошей работы мозга нужна глюкоза, которая выделяется в кровь при расщеплении углеводов.

Средний гликемический индекс продуктов позволит обеспечить ваш организм и мозг нужным количеством глюкозы.

К таким продуктам относятся:

– ржаной хлеб;

Если у вас работа, сочетающая физический труд и умственную нагрузку, то можно сочетать легкие белки и углеводную пищу. У вас в крови должен быть достаточный уровень глюкозы, чтобы обеспечить нормальную работу мозга и уровень энергии.

Как питаться ночью во время работы

Если у вас полноценный график ночной работы, то, конечно же, ночью тоже придется что-то есть. Это нужно в первую очередь для поддержания нормального уровня глюкозы в крови. Иначе вы будете чувствовать вялость, упадок сил и полное нежелание работать дальше.

В середине рабочего дня съешьте кашу на воде, нежирный суп или салат из овощей с легким белковым продуктом (сычужный сыр, нежирная рыба, небольшой кусочек отварной или запеченной без масла курицы (филе) или индейки).

В качестве ночных перекусов используйте нежирный кефир или натуральный нежирный йогурт. Чтобы не так сильно хотелось есть, можно добавить в кефир клетчатку, семенная льна, кунжута или чиа.

Хорошим перекусом станут цельнозерновые хлебцы с кусочком нежирного сычужного сыра (тофу, брынза, фета). Можно съесть пару орешков, тыквенные семечки или сухофрукты.

Чтобы не набрать лишний вес, берите на ночную работу боксы с порезанными свежими овощами, кусочки несладких фруктов. Можно взять с собой салат из капусты и огурца с небольшим добавлением оливкового масла холодного отжима.

Не ешьте ночью сладости и выпечку из муки первого сорта, не ешьте тяжелые для переваривания белковые блюда, фаст-фуд и джанк-фуд. Так вы создадите большую нагрузку на органы ЖКТ и предпосылки для набора лишнего веса.

А еще не пейте во время ночной работы много кофе и черного чая. Они, конечно, поспособствуют бодрости, но потом помешают уснуть после окончания ночной смены, когда организму нужен будет отдых.

И пейте ночью как можно больше воды: она поможет отладить работу желудка и снизит аппетит, понизив общую калорийность ваших ночных трапез.

Не забывайте, что ночью наш организм больше склонен к накоплению жира и набору лишнего веса, вот почему диетологи не рекомендуют есть калорийную пищу на ночь.

Если ночью вы работаете, то часть энергии из продуктов питания потратите на активность, но все равно организм будет работать в экономном режиме. Поэтому есть калорийную пищу даже во время работы не стоит, особенно, если вы хотите похудеть или имеете склонность к набору лишнего веса.

Комфортной вам работы и правильных пищевых решений!

Вам была полезна наша статья? Тогда ставьте нам лайк и пишите в комментариях, работаете ли вы по ночам, и что при этом едите?

Вас также могут заинтересовать следующие материалы:

Многие мужчины и женщины регулярно работают в ночные смены. Здоровая и разнообразная диета важна для всех, но особенно для этой группы сотрудников. Если рабочее время не соответствует биологическим часам человека, особое внимание следует уделить особым диетическим привычкам.

Правильная диета — основа хорошего здоровья

Не нужно есть тяжелую и жирную пищу ночью, потому что желудок изо всех сил пытается справиться с такой едой. В долгосрочной перспективе это может даже привести к желудочно-кишечным заболеваниям. Также следует обратить внимание на потребление кофе и никотина в ночное время. Кроме того, лучше всего избегать обильного завтрака сразу после возвращения из ночной смены домой.

Обратите внимание! Положительные изменения в привычках питания ночью также могут повысить концентрацию внимания на 25%.

10 полезных советов по питанию для работающих в ночную смену

1. Работая ночью, лучше придерживаться правила трехразового питания: теплый ужин перед работой. Принимайте один прием пищи (аналогично ужину) в ночную смену и легкий завтрак по окончании. Ограничение диеты этими тремя продуктами помогает организму регулировать свой ритм под биологические часы. Это связано с тем, что в организме есть несколько внутренних ритмов, которые не всегда работают под воздействием света, но реагируют в соответствии с диетой.

2. Не нужно употреблять большое количество кофейных напитков и сладостей, чтобы получить дополнительную энергию. Существуют здоровые альтернативы, которые одинаково эффективно повышают бдительность и внимание. Как правило, белок — наш лучший друг. Также белки помогают подавить сонливость.

3. Вечерние приемы пищи должны быть богаты белком (в зависимости от личных предпочтений и голода, но обычно это блюдо должно быть на ужин). Бобовые, соя, рыба, птица, моллюски, яйца, свежие сыры, молоко, йогурты, белый сыр и орехи являются хорошим примером здоровых и богатых источников белка. Хорошей идеей также является сочетание курицы и гороха или салата с орехами и козьим сыром.

4. В зависимости от времени обеда голод наступает в ночную смену около 1 часа ночи. Конечно, можно употреблять в пищу полезные углеводы и жиры, но в умеренных количествах. Например, сэндвич из цельнозернового хлеба с сыром или яйцом — хорошая идея.

5. Важно пить много воды или чая во время ночной смены.

6. Жиров перед сном не должно быть.

7. Сотрудники ночной смены часто борются с голодом между приемами пищи, съедая сладкие закуски, такие как шоколад. Это не то, как выглядят здоровые привычки питания. Но почему? Потому что ночью желудок не может качественно переваривать жиры. Потребление жирной пищи ночью заставляет организм прилагать дополнительные усилия и раздражает желудочно-кишечный тракт.

8. Что касается богатых сахаром продуктов и напитков, организм выделяет меньше инсулина ночью, что означает, что в долгосрочной перспективе уровень сахара в крови может повышаться. Это может привести к диабету. Важно помнить, что фрукты также богаты сахарами. Поэтому фрукты и овощи — лучший выбор. Ваше тело поблагодарит за это!

Будет полезно: Протеиновые панкейки

9. Утром после ночной смены обычно чувствуется сильный голод. Очень важно не переедать, так как это может нарушить сон. Вместо этого лучше съесть маленький йогурт, зерновой батончик, немного фруктов, овощей или стакан теплого молока.

После пробуждения вновь появляется голод. Тогда лучше съесть небольшую порцию мало калорийных продуктов, чтобы оставить место для чего-то хорошего и полезного, что можно съесть позже. Например, диетологи советуют суп или овсянку. И время от времени даже кусок пирога! Но стоит быть осторожным, такой десерт нужно есть только в течение дня, потому что в это время желудок лучше всего готов к приему такой пищи.

10. Стоит избегать употребления кофеина до 4 часов перед сном. Это негативно влияет на качество сна. Также следует помнить, что кофеин присутствует во многих продуктах, включая черный и зеленый чай или шоколадное молоко. Чашка кофе в начале ночной смены, однако, не помешает. Никогда не пейте алкоголь перед сном.

Содержание статьи:

Многих интересует вопрос правильного питания в «нестандартных» ситуациях. Именно к таким вариантам можно смело отнести ненормированный рабочий день и ночные смены. К примеру, было удивительно познакомиться с результатами британского исследования: любители ночного образа жизни гораздо чаще остальных склонны к ожирению. В данной статье я расскажу, как правильно питаться при работе по сменам, основные принципы и особенности такого рациона, полезные продукты.

Вред неправильного питания по ночам

Вне зависимости от личных биоритмов организмы всех людей работают практически одинаково. Для тела типична высокая активность в дневное время и комплексное восстановление всех внутренних систем по ночам. Естественно, что нарушение данного принципа работы всего организма может привести к опасным для здоровья последствиям. По этой причине все чаще слышу вопросы и споры о том, как питаться в ночную смену с пользой для здоровья.

существенное снижение уровня гормона радости в составе крови, следствием чего являются апатия, чувство угнетенности, высокий риск депрессивных проявлений и частые смены настроения без веской причины;
склонность к перееданию, пищевым зависимостям и появлению лишнего веса;
повышенная нагрузка на весь желудочно-кишечный тракт, который испытывает большой дискомфорт при необходимости переваривать пищу по ночам;
нарушения естественной работы выделительной системы организма.

Сама по себе работа в ночные смены создает большой стресс при необходимости не спать стандартным образом. Вредная и тяжелая пища только усиливает негативный эффект для организма. Если ничего не менять – в таких ситуациях быстрее развиваются хронические заболевания, а усталость становится постоянным спутником.

Особенности питания на сменной работе

Люди, которые работают посменно, затрачивают просто колоссальные объемы энергии. Чтобы поддерживать работоспособность, им необходимо следить за собственным рационом. Нерегулярное питание и переедание в ночное время провоцируют целый ряд негативных последствий для здоровья , внешнего вида и общей продолжительности жизни.

Ежедневно здоровье сменных рабочих (особенно – в ночное время) подвергается серьезной нагрузке. Скользящий график труда не дает даже здоровому организму быстро адаптироваться к новому режиму, фактор стресса для психики становится постоянным и превращается в хронический раздражитель. Именно поэтому так важно знать, как правильно питаться в ночную смену.

У любого человека все функции внутри организма напрямую зависят от определенных ритмов – дневных и ночных. Их задают не просто «внутренние часы», а специальное нервное ядро в головном мозге. Оно реагирует на общий уровень освещенности во внешней среде и управляет природными биоритмами. В течение дня меняется не только работоспособность человека: от бодрости с утра до расслабленного самоощущения по вечерам. Изменения также касаются физиологических показателей: частота сердечного ритма, артериальное давление, выработка пищеварительных ферментов в полости желудка. А ночью наш организм переходит в «экономичный» режим и накапливает силы для следующего активного дня.

Работа с ночными сменами активно вмешивается в биологические ритмы – она требует выносливости на одинаковом уровне вне зависимости от дня и ночи. В такой ситуации для организма ключевым параметром становит свет – за счет освещения внутренний датчик подстраивается под новый режим (аналогичным образом адаптируются люди к разным часовым поясам при путешествиях).

Однако приемы пищи не могут повлиять на внутренние часы. Проще говоря: если вы решите есть ночью на регулярной основе – организм не научится вырабатывать ферменты по-новому. Частично пища будет расщепляться, но основная масса плохо усвоится и быстро покинет организм, провоцируя дефицит питательных веществ, витаминов и ценных микроэлементов.

За счет правильной схемы питания организм получит необходимую поддержку и энергию, чтобы эффективно и без последствий для здоровья переключаться между дневным и ночным биоритмом.

Запомните главное правило: не стоит нагружать желудочно-кишечный тракт в период с 23:00 до 6:00. Именно в это время поджелудочная железа понижает темпы своего функционирования и восстанавливается после активного дня. По этой причине пища не сможет нормально перевариться, что будет способствовать неприятным последствиям.

Для сменщиков существует усредненный распорядок дня по питанию, который включает 3 полноценных приема пищи и перекусы.

первый прием пищи – днем, после полноценного сна;
второй – непосредственно перед работой (не позже 21:00);
третий – утренний прием пищи после рабочей смены.

В остальное время можно делать легкие и низкокалорийные перекусы – именно они помогут утолить голод без вреда для организма. Потребность в энергетических запасах у человека, который работает в ночную смену, аналогична другим специалистам с дневным графиком. При этом распределение питательных веществ между перечисленными трапезами должно происходить индивидуально, в зависимости от биоритмов и аппетита. Специалисты рекомендуют: максимум сложных углеводов на первый прием пищи, сытные белковые блюда – на второй, а легкие варианты для третьего (по аналогии с традиционным завтраком, обедом и ужином). При этом стоит соблюдать приблизительно равномерные паузы между отдельными приемами пищи, поскольку сбалансированный график напрямую влияет на общее самочувствие. Далее я разберу варианты, как правильно питаться «жаворонкам» и «совам», работая в ночную смену.

Правила питания для «жаворонков»

Таким людям нужно осознать, что их пик активности и работы внутренних систем организма будет всегда приходиться на утро и первую половину дня. Им непривычно работать посменно, поскольку уже к вечеру начинает одолевать сон и усталость.

16–18 часов – бульон, мясо/рыба с гарниром. Данный прием пищи должен быть питательным, но при этом не содержать слишком жирных и тяжелых продуктов для желудка.
20–22 часа – овощной салат либо молочные продукты с небольшой жирностью (молоко, кефир, творог, мягкий сыр). После него в течение всей ночной смены можно пить воду или травяной чай, перекусывать цельнозерновыми хлебцами.
7–8 часов – наиболее плотный прием пиши за сутки. Делайте акцент на каши, белковые продукты (мясо, рыбу, бобы), допустимы различные фрукты и десерты.

Советуют не злоупотреблять кофе на протяжении всей ночи – чрезмерное употребление кофеина может лишь навредить желудку. Аналогичная рекомендация относится к энергетическим напиткам: за счет газа, большого количества сахаров и ароматизаторов они наносят еще больший вред организму, чем крепкий эспрессо.

Правила питания для «сов»

Индивидуальный режим питания для «сов» нужно выстраивать несколько иначе. У «сов» в течение ночи может просыпаться просто зверский аппетит, который нужно научиться контролировать. В противном случае ночные смены быстро приведут к лишнему жиру и серьезным проблемам со здоровьем.

16–18 часов – очень «плотная» и сытная еда. Можно составить прием пищи из рыбы, мяса или бобовых с овощными гарнирами, кашами. Именно в этот период организм готов перерабатывать пищу в активном режиме.
20–22 часа – также сытный прием пищи, но с ограничением углеводов. Лучше всего сделать акцент на белковые продукты (мясо, птица, рыба или творог) с овощным салатом.
7–8 часов – телу понадобится легкий перекус для получения дополнительной энергии. Подойдет бутерброд с цельнозерновым хлебом, салат из овощей, кофе либо чай с любимым фруктом.

Другими словами, вы не должны пытаться отсыпаться по выходным, нарушая установленный порядок. Постоянные изменения не дадут организму эффективно адаптироваться к новым условиям.

Лучшие полезные продукты

Продукты на сменной работе должны быть легко усваиваемыми и питательными для организма.

В роли горячего блюда для вечернего приема пищи можно выбирать овощные рагу с куриным филе, запеченное мясо или рыбу со злаковым гарниром, пасту из твердых сортов пшеницы. Дополнительную сытость и пользу принесет салат из свежих овощей и зелени. Альтернативой перечисленным блюдам может быть суп – при помощи бобов и мяса его питательная ценность значительно возрастет.
Для мелких перекусов отлично подходят молочные продукты с низкой жирностью, небольшие порции фруктов, цельнозерновые хлебцы либо крекеры.
В течение ночи лучше отказаться от кофе и черного чая, заменив их водой, компотами и травяными напитками. Это позволит не перегружать нервную систему в данный период.
Утром после работы крайне желательно делать небольшой завтрак, даже при отсутствии чувства голода. Небольшой тост с арахисовым маслом или омлет подойдут лучшего всего. Затем можно отдохнуть в тихой и затемненной комнате, чтобы организм смог полностью восстановиться после рабочей смены.

Соблюдая эти простые правила, вы поможете организму легче справляться со стрессом, который он получает из-за отсутствия полноценного отдыха в ночное время.

Диетологи советуют уделять достаточно внимания питанию при ночных сменах. Грамотный подбор продуктов и соблюдение режима позволит поддерживать организм в рабочем состоянии даже в ночную смену, получать дополнительную энергию без вреда для здоровья, питаться правильно и даже худеть.

Если вы часто работаете в ночную смену, будьте готовы к тому, что, кроме зарплаты, вы ещё и «зарабатываете» массу заболеваний. Почему так опасно бодрствовать в тёмное время суток и как лучше высыпаться после ночных смен, рассказывает врач отделения медицины сна, член МОО «Ассоциация сомнологов» Алёна Гаврилова.

Оксана Морозова, АиФ.ru: Алёна Михайловна, как работа в ночную смену сказывается на здоровье?

Также страдает ферментная система желудочно-кишечного тракта. В норме днём идёт максимальное выделение желудочного и панкреатического соков, ведь мы активны и кушаем, в ночное время их секреция значительно снижается. У человека, который ночью бодрствует и употребляет пищу, наступает дисбаланс выработки ферментов, что может привести к заболеваниям желудочно-кишечного тракта. По тем же причинам развивается так называемая «диарея путешественника», когда мы меняем несколько часовых поясов. Организм не успевает перестроиться под новый режим функционирования.

Ещё раз подчеркну, что от природы людям свойственна дневная активность. Ночью мы должны спать. Конечно, если работать по сменному графику несколько месяцев (до года), а потом вернуться к нормальному ритму, есть шанс избежать пагубных последствий. Но, если речь идёт о годах, будьте готовы к проблемам со здоровьем. Также я бы не стала забывать, что ночью из-за сонливости неизбежно снижается концентрация внимания, а значит, автоматически повышается вероятность допустить ошибку.

— Дневной свет влияет на головной мозг через сетчатку глаза, изменяя выработку нейрогормонов, которые отвечают за структуру сна. Правильно и полезно для нас спать именно ночью. Сон в светлое время суток — более короткий и поверхностный. Его можно рассматривать как дополнительный отдых, но не как основной. Есть люди, которым дневной сон необходим, но не в ущерб ночному. Если у человека есть бессонница ночью, спать днём ему не рекомендуется, так как это ухудшит качество ночного сна. Нельзя полностью поменять ритм, который заложен генетически, т. е. днем — спать, а ночью — бодрствовать. В противном случае вы будете иметь весь спектр проблем, о которых я сказала выше.

— Кому категорически нельзя работать в ночную смену?

— Подобный режим мало кому подходит и точно противопоказан беременным женщинам, людям, которые перенесли инфаркт или страдают ишемической болезнью сердца, сахарным диабетом, сердечной недостаточностью, язвенными поражениями желудочно-кишечного тракта и другими тяжёлыми заболеваниями, которые могут обостриться. В целом, подобный график могут позволить себе только люди с идеальным здоровьем.

Кстати, если вы по своему хронотипу «жаворонок», даже не пытайтесь применять режим с ночным бодрствованием — это очень сложно и крайне неполезно. «Совам» в этом смысле проще. Их биологические часы работают иначе. Они могут не спать и отправляются в постель под утро. Для них это нормально, комфортно и не увеличивает риски получить какие-то заболевания. Такие люди часто выбирают «свободные» профессии, не вынуждающие зависеть от распорядка жизни социума. Работа в ночные смены для них также подойдёт.

— Как лучше высыпаться после ночной смены, сразу ложиться спать или чуть попозже?

ЛИН Капитал, ООО

Полезная ли была для вас вакансия?

Пожалуйста, опишите проблему

Повар-заготовщик

Семейство Вкусных Ресторанов "TASTY FAMILY"

повар-заготовщик ночь, Москва

Подписка выполнена
Первое письмо Вы получите в ближайшее утро

Работа ночью серьезно отражается на здоровье человека, поскольку его циркадный ритм полностью сбивается. Чтобы защитить себя от гормонального сбоя, нарушения обмена веществ, скачков кровяного давления, необходимо четко придерживаться особых правил питания.

В первую очередь люди, вынужденные работать в ночные смены, должны сделать ужин самым плотным приемом пищи за день. Вечером следует есть больше белка и углеводов. Рекомендуется ужинать мясом птицы, яйцами, бобовыми, цельнозерновыми продуктами, молочной продукцией с низкой жирностью. Кроме того важно употреблять как можно больше овощей.

Рано или поздно ночью вам захочется устроить себе перекус. Эксперты советуют делать это всего один раз, либо не чаще чем через каждые 4 часа. Пища, которой вы намерены подкрепиться, должна быть максимально легкой.

От кофе и любых напитков, содержащих большое количество кофеина, лучше отказаться. Последний раз, когда их можно выпить – не позже чем за 6 часов до сна. Это правило касается и сладкой газировки. На протяжении всей ночи следует пить обычную воду. Таким способом можно избежать обезвоживания, а значит, человек не столкнется с упадком сил.

Когда смена завершится, следует обязательно съесть что-то легкоусвояемое. Но никогда не ложитесь спать на пустой желудок. В такой ситуации отлично подойдет йогурт низкой жирности с добавлением свежих фруктов, или же каша с овощами. Поесть утром очень важно, поскольку, когда вы проснетесь, вас не будет мучить сильный голод, а потому риск, что вы переедите, будет ниже.

После того, как вы выспитесь после смены, устройте сытный прием пищи. Теперь можно есть мясо, рыбу, яйца, разнообразные каши и макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Как всегда, обязательно присутствие овощей, а также фруктов на десерт.

Добавлено: 13.08.20 09:20

Рак, диабет, ожирение сердца: чем еще грозит сидячий образ жизни?

HTML-код:

BB-код для форумов:

Как это будет выглядеть?

Diets.ru → Работа в ночную смену. Есть или не есть?

Долгое время пытаюсь найти советы по питанию для людей, работающих по сменам. Но. не очень получается. Работа в смену сбивает режим (хорошо, что работа любимая!), порой трудно определиться -где завтрак, а где ужин. А в режиме бодрствования кушать то хочется!
Коллеги обращались к доктору, занимающемуся индивидуальными диетами и получили ответ, что, работающим в смену можно есть и ночью. Читать полностью

Дневник tanjusa:

Недосып и похудание.
• Работа в ночную смену. Есть или не есть?

Можете войти как и оставить комментарий.

Вы можете загрузить своё видео на наш сайт Videoreka.ru и вставить его в свою запись, для этого скопируйте код под видео и вставьте его в форму ниже.

Если вы хотите вставить видео с Youtube, для этого нажмите ссылку "Поделиться" под видео, выберете вариант "HTML-код", скопируйте его и вставьте в форму ниже

Для добавления этого видео в вашу статью, скопируйте и вставьте следующий код в нужное место текста.

Канал доступен только по подписке

Для того, чтобы подписаться, необходима авторизация!

Для просмотра отключите блокировщик рекламы

Канал доступен только по подписке

Архив этого канала недоступен

К сожалению, этот выпуск недоступен

К сожалению, этой передачи нет в записи.
Но мы подобрали для вас похожие передачи.

Рассылка Пикабу: отправляем лучшие посты за неделю 🔥

Спасибо!
Осталось подтвердить Email - пожалуйста, проверьте почту 😊

Комментарий дня

Евгений Гришковец рассказывал, что он как-то давал спектакль для глухонемой публики. С сурдопереводчиком, само собой.

Так вот, он отмечал, что эта публика очень шумная, поскольку сами не в состоянии понять, какой шум они производят. Кашель, сморчки, пуканье, всякие другие звуки - но при этом никакой реакции на свои или чужие звуки. Говорил, что было довольно тяжело в такой обстановке выступать и очень странные ощущения от всего этого остались - какой-то сюр =)

Вакансии Пикабу

Пикабу в Telegram

Активные сообщества

Тенденции

Ночной неадекват: любвеобильный араб в немецком Макдональдсе

Учусь в Германии, подрабатываю в круглосуточном Макдаке. В прошлый раз я писал об одном "горячем финском парне", из-за которого приехал целый микроавтобус полицейских. Вспомнилась мне одна похожая ситуация. Небольшое отступление: в ночную смену работают только мужчины, но на праздничные дни нужно в два раза больше сотрудников, поэтому приходится ставить в расписание девушек.

Макдональдс находится в самом центре города. В Хэллоуин дискотеки и бары забиты до отказа, чувствовалось что нас ожидала веселая смена.

К моему удивлению отработали мы без эксцессов, но рано радовался.

В 6 утра кассирша ждала в зале и попросила нас проводить ее. Оказалось ночью с ней несколько раз очень хотел познакомиться один нетрезвый выходец с Ближнего Востока или Северной Африки (стараюсь быть политкорректным). У него хватило терпения, тупости и наглости ожидать ее полночи у входа.

Проводили ее вдвоем на самую центральную остановку, сели вместе в автобус. Кстати, на той станции общественный транспорт может стоять по несколько минут. И как вы думаете? До самого закрытия дверей араб ждал пока парни выйдут из автобуса! Как только автобус отъехал гость фрау Меркель просто пошел по своим делам. И это не единичный случай домогательств в нашем заведении.

Вот так благодаря общепиту каждый повар - немного художник :)

Три дебила - это сила. Или ночной неадекват в немецком Макдональдсе

Почему некоторым алкоголь противопоказан? Как там говорил Сергей Лавров?

Вот ситуации за сегодняшнюю ночную смену:

1. Увидел в очереди соседа. Так как народу на тот момент не было вышел на улицу с ним поболтать. Возле входа слышу громкую ругань - негритянка орет на араба, а немец ее защищает и тоже орет на этого араба (вот интернационал!). Вокруг стала собираться толпа зевак. Быстренько подъехал целый микроавтобус с полицейскими, стояли возле входа около 30 минут.

Сегодня прочитал сводку происшествий - оказалось араб по синей лавочке лапал девушку.

2. Пьяный негр с полупустой бутылкой водки лез к посетителям, нарывался на конфликт. Хотел сделать заказ, но по причине опьянения элементарно не мог объяснить что ему надо, начал скандалить с кассиром и обзывать его тупым расистом. На кассе собрались все сотрудники, менеджер поднес к уху телефон и сделал вид что позвонил в полицию. Его как ветром сдуло.

3. В конце смены нам привезли около 3.000 булок, все это добро нужно было доставить на склад. Выхожу на улицу, на лифте стоит укуренный в хлам негр, примерно вот такой:

Два раза попросил его отойти, объяснил что сейчас мне нужно воспользоваться лифтом, но он элементарно меня не заметил. Наверное внутренний мир на тот момент был намного интереснее внешнего..

На всякий случай взял на кухне телефон и газовый баллончик, но к счастью у него нашлось занятие поинтереснее - стучать по сигаретному автомату в надежде получить пачку сигарет.

P.S. Просьба воздержаться от расистских комментариев и упоминаний художника :)

Ночной неадекват и волосы в еде

Учусь в Германии, по ночам работаю в ресторане быстрого питания.

В ту смену я работал на кассе и выдаче. Заходит укуренный в хлам араб и заказывает чизбургер. Сказано, сделано.

Ни с того ни с сего требует срочно позвать менеджера. По его мнению я работая на кассе вырвал свои лобковые волосы и положил ему в чизбургер. Хвастался знакомством с управляющим и грозился всех уволить, но чизбургер все-таки съел.

Спасибо фрау Меркель за наши веселые ночные смены!

Треш в ночную смену 4: Драки между сотрудниками и посетителями

Учусь в Германии, полтора года работаю в Маке в ночную смену. Изредка наша служба бывает опасна и трудна :)

Сначала расскажу о случаях которые я сам видел, или в которых приходилось участвовать.

1. Моя 3 смена. В начале смены заказов очень мало, поэтому нужно готовиться к часам пик. Стою себе, режу помидоры. Вдруг слышу какой-то громкий скандал и вижу, как какой-то пьяный араб замахивается на менеджера. Менеджер вышел и попробовал заломить ему руку, но этот араб вырвался и начал тащить менеджера к стене. Я с криками на русском "Э, ты че б%. " выбегаю в зал. Я подбежал сзади, схватил его локтем за шею и оттащил его от начальника. Мы взяли его под белы рученьки и выпроводили из мака. На выходе мы его хорошенько толкнули и я его проводил на великом и могучем словами "Пошел на %№? отсюда!" Потом меня менеджер искренне поблагодарил и мне стало проще влиться в новый коллектив :)

2. Один русский неадекват был недоволен долгим ожиданием заказа. С криками "Где моя фанта?" ударил сотрудника на выдаче, тот упал на пол. Но он сразу же поднялся и дал этому русскому по морде :) Менеджер держал его до приезда полиции, а я говорил с ним на русском и успокаивал его, просто чтобы растянуть время. Нашего сотрудника увезли на скорой и больше он не появлялся.

3. К нам зашел какой-то неадекватный беженец, который постоянно падал, кричал и обнимал женщин. Мы подошли к нему вдвоем, потребовали уйти и указали на дверь. Так как я мельче чем мой напарник этот дебил полез на меня с кулаками. Я его оттолкнул, мы быстро пошли на кухню и вызвали полицию. Как уже говорил, среди арабов тоже много приличных людей. Они его держали до прибытия полиции возле входа. Сначала полицейские хотели его задержать, но в итоге вызвали ему скорую помощь. Я не специалист, но судя по симптомам найденным в гугле у него была самая элементарная ломка.

4. Заказов много, я единственный сотрудник на кассе и выдаче. Вижу как зашел какой-то пьяный полубомж и лег спать на диван. Как обработал все заказы подошел к нему. Оказывается у него в рюкзаке была не полностью закрытая бутылка водки, которая намочила стол. Около 3 минут я пытался его разбудить, вежливо предлагал сделать заказ, говорил ему что поздно ночью его рюкзак могут украсть. Еще через несколько минут я снова к нему подошел, и сказал ему сделать то же самое.

Он наконец проснулся, но сказал что будет спать дальше. Я предложил ему два варианта: либо он выходит по-хорошему, либо с помощью полиции. Он мигом протрезвел,начал громко ругаться и полез на меня с кулаками. Я побежал обратно, взял из под-кассы металлическую палку (которой на кухне продвигают застрявшие в тостере булки), отошел еще дальше и вызвал полицию. Он увидев это немного сник и направился к выходу. Что было дальше я не знаю.

Здесь картинка с Томми была бы очень кстати, но не буду возбуждать ненависть к тем, кого и так все ненавидят :)

4. В Новогоднюю ночь один пьяный немец разбил монитор самообслуживания. Один посетитель и я прижали его к стене, потом к нам подключился начальник. Через минуту начальник попросил меня уйти на кухню, так как заказов было очень много. Он вырвался и порвал начальнику штаны по всей длине шва. В это же время приехали полицейские, которые повалили его на пол и крутили прямо на входе.

5. Еще раз расскажу про героинщика Вазара. Несмотря на то, что его постоянно выгоняли он приходил снова и снова. В этот раз он снова пришел обдолбаный, присел кайфовать за стол, а за соседним столом ели люди.

Я разбудил его и указал ему на дверь. Вот наш диалог:

- "Ты кто такой, чтобы мне что-то указывать? Ты здесь начальник?"

- "Я сотрудник, у сотрудников есть "Hausrecht" (домашнее право)"

- " И что, я ведь клиееент!"

- "Ты ничего не заказал, так что никакой ты не клиент. И такие клиенты как ты нам не нужны."

- "Мне все равно. Не мешай мне сидеть!"

Я стал хмурнее тучи, открыл дверь настежь и взял на кухне перчатки. Подошел, схватил его за руку и резво стащил с сиденья, и за шкирку доволок до двери.

- "Ты че творишь? Я клиент, я на тебя заявление напишу!"

- "Какое заявление? Ты беженец и героиновый торчок, тебя никто слушать не будет! И еще ты совершил Hausfriedensbruch (нарушение спокойствия заведения). Пошел отсюда!"

Никаких заявлений он на меня не писал :) Правда через пару недель он снова пришел курить героин в туалете, но я просто запер дверь и вызвал полицию.

Были еще случаи, о которых мне рассказывали:

1. Управляющий дал кому-то по морде, заплатил 1.500 евро штрафа.

2. Какой-то пьяный негр начал оскорблять родителей кассира, которые давно умерли. Кассир этот физически крепкий и довольно-таки отмороженный. В общем, от гимнаста Дю Солей получил он.

Такие вот иногда бывают посетители.. Прошу воздержаться от расистских комментариев.

Читайте также:

Гороховый салат ночная смена

Как и что есть по ночам?

Самые полезные продукты для ночных смен

Особенности работы организма в разное время суток

Как питаться днем, чтобы нормально работать ночью

Что есть перед ночной работой

Как питаться ночью во время работы

Правильная диета — основа хорошего здоровья

10 полезных советов по питанию для работающих в ночную смену

Вред неправильного питания по ночам

Особенности питания на сменной работе

Правила питания для «жаворонков»

Правила питания для «сов»

Лучшие полезные продукты

Повар-заготовщик

Уборщик/уборщица в Бизнес клин

Повар-заготовщик

Повар-заготовщик

Повар-заготовщик

Повар заготовщик

Бармен

Повар-заготовщик (м. Селигерская)

Повар-заготовщик (М. Пушкинская, Тверской бульвар)

Повар-заготовщик

Повар-заготовщик

Бармен

Повар

Бармен

Повар в кафе-столовую (день или ночь)

Официантка/официант

Автомойщик в ночное время

Автоняня для двух детей 7 и 5 лет

Сканировщик в ночь

Уборщица / Уборщик в ночную смену

Ищете работу?

Дневник tanjusa:

Комментарий дня

Вакансии Пикабу

Рекомендуемое сообщество

Пикабу в Telegram

Активные сообщества

Тенденции

Ночной неадекват: любвеобильный араб в немецком Макдональдсе

Три дебила - это сила. Или ночной неадекват в немецком Макдональдсе

Ночной неадекват и волосы в еде

Треш в ночную смену 4: Драки между сотрудниками и посетителями