Можно ли после тренировки съесть овощной салат

При похудении образ питания играет самую значимую роль. Изнурительные занятия спортом, таблетки, чаи для сброса веса являются только дополнением к вашей цели, но не заменят правильного подхода к еде. Каким же должно быть питание после тренировки для похудения? Этим вопросом задаются многие новички тренировочного процесса, когда занимаясь подолгу в спортзале, не видят результата своих усилий. Прислушавшись к ценным рекомендациям диетологов и бодибилдеров, вы добьетесь хороших результатов.

Каким должно быть питание после тренировки

Физические нагрузки позволяют тратить много энергии и калорий. При условии правильного питания жировые запасы будут расходоваться молниеносно. Если ваше питание после интенсивной тренировки для похудения состоит из жирной пищи, то вес снижаться не будет. Употребленные жиры необходимо переработать, для этого нужно организовать дефицит: съедать меньше, а расходовать калорий больше. При таких условиях организм будет вынужден потреблять свои жировые запасы.

Как питаться после тренировки? По окончании занятий спортом необходимо заставить организм продолжать сжигать лишний жир, но для обновления мышц необходимы белки, поэтому после тренировки употребляйте диетическую протеиновую пищу. Сюда относится: обезжиренный творог, куриная грудка, индейка, яйца, овощной салат. Такие продукты не содержат лишних жиров, вредных углеводов.

Банановый торт пошагово
Помидоры в желатине на зиму рецепты с фото без стерилизации
Как распечатать текст с компьютера на принтере

Что можно кушать

Физические нагрузки в тренажерном зале предполагают расход жиров, поэтому не нужно торопиться принимать пищу после занятий, пусть организм берет энергию из своих накоплений. Что нужно есть после тренировки для сжигания жира? Образ питания по окончании физических упражнений напрямую зависит:

от типа нагрузки;
интенсивности упражнений;
времени суток проведения тренировки (вечер или утро);
продолжительности занятий;
особенностей организма;
пола и возраста человека.

Бодибилдеры советуют употреблять блюдо по идеальному рецепту, в котором смешиваются такие ингредиенты:

сахар – 2 ст. л.;
банан – 2 шт.;
творог – 200 гр.

Еда после кардиотренировки

По окончании кардионагрузки происходит интенсивное сжигание калорий, ускоряется обмен веществ, благодаря чему запускается жиросжигание. Чтобы не нарушить этот процесс, необходимо соблюдать правильный подход в питании после тренировки для похудения. Только грамотно совмещенные упражнения с диетой дадут хороший результат в борьбе с ненавистными килограммами, повлияют на рост мышечной массы.

Многих волнует вопрос: можно ли есть творог по окончании физических нагрузок? Опытные спортсмены считают этот продукт одним из самых важных в посттренировочном рационе. Представим, что и когда можно есть после тренировки в виде таблицы:

Сколько не есть после тренировки, чтобы похудеть

Банан, кефир, чай с медом.

Творог, отварное мясо, гречка.

Зеленое яблоко, яйцо, гречка.

Отварная рыба, ржаной хлеб, бурый рис.

Отварная куриная грудка, гречка, овощи.

Куриные яйца, нежирный творог, зелень, овощи.

Рис, тушеные овощи, яйцо.

Нежирная говядина, гречка, свежие овощи.

Творог, йогурт, молоко, нежирный сыр.

Рыба, свежие овощи, банан.

Овощной ужин: салат из огурцов и капусты.

Овощи, любые фрукты.

Цитрусовые: апельсины, грейпфрут.

Гречка, йогурт, грудинка индейки.

Йогурт, тушеные овощи.

Отварной картофель, отварная курица.

Питание после силовой тренировки

10 упражнений йоги для облегчения геморроя
Лечение вегетососудистой дистонии
СРБ в крови - что это такое в биохимическом анализе

Если вы решили добавить к диете упражнения с поднятием тяжестей и силовыми нагрузками, необходимо знать, когда и что можно съесть после такой тренировки. Задача худеющего спортсмена не дать организму дополнительной энергии, чтобы он по максимуму израсходовал свои жировые отложения. Какие продукты необходимы к приему после тренировки для сброса веса, представим в виде таблицы:

Фрукт с низким содержанием крахмала и сахаров

Сывороточный изолят (продается в магазинах спортпитания)

Отварные куриные яйца

Кефир и другие кисломолочные продукты

Через сколько после тренировки можно есть чтобы похудеть

В течение получаса по окончании занятий в качалке наступает углеводное окно, при котором поступающая в организм пища расходуется на скорейшее восстановление жизненных ресурсов. Когда должен быть прием пищи после тренировки? Многие спортсмены, которые хотят похудеть, начинают есть после тренировки в тренажерном зале, чтобы успеть вложиться в это время и правильно закрыть этот процесс. Для быстрого похудения, а не набора мышц необходимо употреблять белки и углеводы. Следующий обычный ужин после тренировки наступает через несколько часов.

Что пить

Во время фитнеса человек с потом теряет большое количество жидкости, поэтому чтобы возобновить ее запасы в организме, не стоит забывать о питьевом режиме. Особенно если вы придерживаетесь двухчасового воздержания от еды для похудения. Жидкость разрешено употреблять сразу после того, как вы перестали тренироваться. Многих волнует вопрос: можно ли пить кофе после тренировки? Список подходящего питья, в который этот напиток не входит:

не газированная минеральная или очищенная вода;
соки, желательно свежевыжатые;
зеленый чай;
молоко из семян и орехов;
специальные спортивные напитки.

Видео об углеводном окне после тренировки для похудения

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Что можно есть после тренировки — конкретные продукты и простые блюда для восстановления мышц и активации их роста.

После тренировки нельзя есть — еще один миф, который вредит вашему здоровью. Даже если вы хотите похудеть, не исключайте здоровые перекусы после интенсивных физических нагрузок. Что можно есть после тренировки — подробный гид по питанию.

Можно ли есть после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют глюкозу из запасов организма и ее количество резко сокращается. Так что на вопрос «Едят ли после тренировки?», ответ только один: да.

Кардиоспорт, например бег и сайклинг, заставляют нас тратить больше глюкозы, чем силовые упражнения со штангой. Полноценное питание после тренировки нормализует энергетический баланс организма. До сих пор сомневаетесь, есть ли после тренировки? Просто запомните, что без белковых перекусов вы не подкачаетесь и не увеличите мышечную массу.

Для того чтобы лишиться излишних килограммов, следует питаться, не отступая от правил, а также заниматься видами спорта, которые упрочняют ваши мускулы.
Из данной статьи вы узнаете, как безупречно питаться при тренировках, чтобы результативно снижать вес, не теряя при этом времени.
Выполняя простые правила, вы сможете в короткие сроки лишиться лишних жировых клеток.

Питание до тренировки

Жиры являются запасным источник энергии. То есть организм затрачивает жировые запасы в то время, когда энергии недостаточно.

Если же вы желаете ликвидировать излишние жировые клетки, тогда не отправляйтесь на тренировку с полным желудком, а вынудите организм затрачивать свои запасы жира!

Хотя если вы будете длительное время голодать, то вы не сумеете хорошо натренироваться, так как ваш организм не захочет работать, ведь центральная нервная система, а также мозг работают только лишь благодаря углеводам.

Вот почему, чтобы вы не безумствовали от ощущения голода и имели возможность тренироваться в нормальном режиме, нужно употреблять незначительное число углеводов за два-три часа до начала тренировки. Например, такие энергичные тренировки как теннис и сквош для похудения требует обязательного перекуса за 2 часа.

Вот те продукты питания, которые разрешено употреблять перед началом тренировки:

гречка
овсянка
разнообразные фрукты (за исключением винограда и бананов)
салатики из огородных плодов.

Данные продукты питания наполнят ваш организм необходимым числом углеводов, а также прибавят выносливости и насытят витаминами организм.

Если же вы занимаетесь в утреннее время суток, у вас отсутствует в запасе два часа перед началом тренировки, то разрешается съесть одно яблоко или же маленькую порцию овсяной каши за сорок-шестьдесят минут до начала занятий. Независимо от вида тренировки, то ли это будет велосипед для похудения, то ли беговая дорожка, нужно перекусить за полчаса чем-то легким.

Питание после тренировки

После совершения физической работы в вашем организме формируется нехватка энергии, это подходящее время для избавления скопленных запасов жира. Не принимайте пищу немедленно, а вынудите свой организм еще один-два часа работать из-за собственных запасов жировых клеток.

Но только не лимитируйте себя в жидкости, выпивайте столько, сколько требует ваш организм. За исключением воды разрешено пить чай зеленый или различные морсы, которые приготовлены без применения сахара.

Пускай после окончания тренировки организм берет энергетический запас, затрачивая собственные жировые запасы, но для возмещения мускул требуются дополнительно еще и белки.

Вот почему через один-два часа после окончания тренировки позволительно поесть белковых диетических продуктов питания.

Вот что рекомендуется употреблять в пищу:

творог, содержащий мало жира
белки яичные (к примеру, омлет только из белков)
вареная грудка куриная
филе белой рыбы (сваренное или на пару)
сваренное мясо кальмара.

К белковой диетической пище можно прибавить салатик из огородных плодов (заправить одной либо двумя ложечками масла оливкового, разрешено добавить соль и перец).

Составляющие салатика на выбор:

огурцы
помидоры
редис
листья салата
капуста
болгарский перец
зеленый лук
зелень.

Если же ваш организм без негативных последствий принимает кисломолочные продукты питания, то в качестве пищи поглотите пятьсот миллилитров кефира обезжиренного. Это является превосходным методом для стремительного понижения веса.

В случае, когда вы ощущаете мощный голод немедленно после окончания тренировки и уже не потерпите около одного-двух часов, тогда попытайтесь перекрыть его одним из методов:

Выпейте большое количество жидкости, к примеру, воды, чай зеленый или какао без содержания сахара;
Поглотите пятьсот миллилитров кефира обезжиренного (не содержащего более одного процента жирности);
Употребите яблоко большого размера.

Если же вы предпочитаете тренироваться в вечернее время суток и спустя немного времени после тренировки ложитесь спать, то позволительно все равно перекусить, но только лишь рекомендованными продуктами питания, и порция пусть будет скромного размера.

В текстах своих статей по теме снижения веса я советую принимать пищу не позже, чем за три-четыре часика до того, как лечь спать. Но давайте поразмыслим над ситуацией с тренировками в вечернее время суток – вы употребляете небольшое количество пищи за два-три часа до начала тренировки, а потом приблизительно час-полтора тренируетесь, когда до сна еще остается где-то два часа, то оказывается, что вы питались за пять-шесть часов до сна…

Следует отметить, что при этом у вас должна быть замечательная физическая интенсивность на тренировке.
Вот почему в таком случае разрешается чуть-чуть поесть и за некоторое время перед тем, как лечь спать.

И еще о правильном питании

В данной статье рассказано, как следует питаться до начала и после окончания тренировки для получения предельной результативности от вашего тренировочного режима, если вы желаете скинуть излишний вес.

Хотя это не означает, что в иное время требуется съедать все подряд в каких вам угодно количествах.В то время, когда вы отдыхаете от спорта, необходимо в таком же ритме придерживаться правил сбалансированного режима питания.

Когда вы принимаете пищу, порции постоянно должны быть умеренными, а то можно и овсяной кашей наесться таким образом, что ваши штаны треснут!

Базу питания должны образовывать:

белковые обезжиренные продукты питания
фрукты (за исключением винограда и бананов)
зелень и огородные плоды (за исключением картофеля).

Меню для похудения

Если пофантазировать, то у вас есть возможность питаться разнообразно, вкусно, с максимальной полезностью и при этом избавляться от жировых клеток. Очень важным является то, что именно вы употребляете, потому что следует лимитировать количество пищи и при этом снабдить ваш организм всевозможными витаминами, белками и минералами.

Так что соблюдайте умеренный и полезный способ питания, к тому же старайтесь двигаться больше!
Вы сможете снизить вес, если будете затрачивать больше энергии, чем принимаете из пищи.

Распечатайте данный лист и закрепите его на холодильнике или каком-либо доступном месте.
Ощущая значительный голод, вы избавляетесь от жировых клеток… ждать положительных результатов с набитым желудком – бессмысленно.

Салаты (заправлять исключительно маслом подсолнечным, а лучше оливковым). Греческий, Цезарь, Винегрет, Овощной в разнообразных сочетаниях (помидоры, огурцы, зелень, капуста, болгарский перец, оливки, салатные листья).
Супы. Куриный с добавлением яиц, Овощной, Рассольник, Томатный.
Овощи и зелень. Морковка, кабачки, баклажаны, огурцы, редис, помидоры, зеленый лук, капуста, петрушка, укроп, болгарский перец, листья салатные.
Фрукты. Груши, яблоки, мандарины, абрикосы, апельсины, сливы, персики, а также всевозможные ягоды (за исключением винограда и бананов).
Напитки (без добавления сахара). Черный чай, чай зеленый, кофе, свежевыжатые соки из различных фруктов и овощей по списку, ягодные морсы, фруктовые компоты.
Белковые диетические продукты питания. Нежирное диетическое мясо – индейка, мясо кальмара, грудка куриная, вареная (либо же на пару) рыба нежирная.
Сваренные белки яиц, омлет из белков яичных, творог, содержащий малое количество жира.
Молочные продукты. Кефир с низким процентом жирности, молоко нежирное, обезжиренный творог.

Блюда на завтрак:

Кофе, чай, морсы, соки
с кофе либо чаем разрешается парочка квадратиков шоколада горького.
Овсяная крупа, гречневая крупа
яйца сваренные (желток только один)
кефир с низким процентом жирности
творог диетический
омлет
йогурты с низким процентом жирности
фрукты (из указанного списка).

Разрешаются из общего списка любые продукты питания.

Минимально за три-четыре часа до того времени, как вы ляжете в постель, хотя если у вас проходили спортивные вечерние тренировки и вы переносили время после окончания тренировки, то чуть-чуть позволено покушать и до сна за сорок-шестьдесят минут.

Салаты, сделанные из зелени и овощей
кефир с низким процентом жирности
фрукты
творог диетический
мясо диетическое
чай
овощи
компоты, морсы, соки.

Попытайтесь внести разнообразие в пищу, не следует насыщаться одним продуктом питания до тошноты. Съешьте небольшое количество какой-либо каши, чуть-чуть овощей, чай, яблочко.

В промежутках между главной едой, разрешено употреблять фрукты, салаты, овощи, продукты из молока, поглощать кофе, чай, различные соки. Но запомните, что нужно следить за калорийностью и общее количество продуктов питания за сутки должно быть лимитировано.

Непременно выполняйте больше движений и упрочняйте мускулы.

Голодание и тренировки — вещи несовместимые. И даже если вы очень сильно хотите похудеть, при активных занятиях спортом необходимо соблюдать правильный режим питания.

Иногда после физических упражнений просыпается просто зверский голод. Не нужно его терпеть, ведь существуют продукты, которые можно съесть даже после тренировки без вреда для фигуры.

После физической активности в организме образуется дефицит энергии, это отличное время для использования накопленных жиров. Но сразу после тренировки кушать нельзя, чтобы похудеть, заставьте организм еще 1-2 часа работать за счет собственных жировых запасов.

Не ограничивайте себя в воде, пейте столько, сколько хочется, организму нужно восстановить потерянную за счет пота влагу. Кроме воды можно пить зеленый чай или ягодные морсы без сахара.

После тренировки организм получает энергию, расходуя свои жировые запасы, но для восстановления мышц нужны еще и белки. Поэтому прием пищи должен быть через 1-2 часа после занятий спортом, он должен состоять из диетических белковых продуктов. Так что же можно есть после тренировки?

Продукты, которые можно есть после тренировки

Обезжиренный творог, яичные белки (например, омлет из белков), вареная куриная грудка, вареное мясо кальмара, филе белой рыбы (вареное или на пару).
Салат из свежих овощей (заправлять 1-2 ложками оливкового масла, можно солить и перчить). Ингредиенты салата на выбор: помидоры, огурцы, капуста, болгарский перец, редис, лук порей, листья салата, зелень.
Обезжиренный кефир, но только если ваш организм нормально воспринимает молочные продукты. Бутылка кефира вместо ужина — это отличный способ для быстрого похудения.

Сладкие фрукты, соки в бутылках, йогурты с добавками, творожная масса с сухофруктами — не являются диетическими продуктами, и после тренировки их употреблять не рекомендуется.

Если же вы чувствуете сильный голод сразу после тренировки и не можете потерпеть 1-2 часа, попробуйте перебить его одним из способов:

Выпейте много жидкости, воды или, например, зеленый чай или какао без сахара.
Выпейте пол литра обезжиренного кефира (не более 1% жирности).
Съешьте большое зеленое яблоко.

Если вы тренируетесь поздно вечером и вскоре после тренировки ложитесь спать, можете все равно поесть, но только рекомендованные продукты, и порция должна быть очень умеренной. Самым лучшим вариантом позднего ужина для спортсмена будет 100-150 граммов обезжиренного творога.

И помните, что сладости, мучные изделия, жирные продукты употреблять нельзя ни перед, ни после тренировки. Их вообще не должно быть в вашем рационе, если следите за своей фигурой.

Спортивная диета предназначена не для быстрого похудения, а для того, чтобы организм получал все необходимые вещества и вы постоянно были в хорошей форме. При этом никаких голодовок — только спорт и качественное питание.

Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным атлетам. Но её основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.

1. Разнообразьте рацион

При регулярных физических нагрузках важен сбалансированный и разнообразный рацион. Позаботьтесь о том, чтобы в меню были шесть основных групп натуральных продуктов:

овощи (включая бобовые);
фрукты;
орехи, семена и натуральные масла;
мясо без фабричной обработки, рыба и морепродукты;
цельные злаки;
натуральные молочные продукты.

Переходить на правильное питание лучше постепенно. Так вы избежите стресса из‑за отказа от не самой полезной, но привычной еды.

2. Не устраивайте голодовок

Спортивное питание не предусматривает жёсткого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед.

Для мужчин: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст);
для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.

С её помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 — пассивный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1,55 — занятия 3–5 раз в неделю, 1,725 — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю, 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, первое время считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить.

Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, поймёте, что можно съесть большую миску овощей, насытиться и при этом потребить такое же количество калорий, как от маленькой порции картошки фри.

Сегодня следить за рационом и считать калории намного проще, чем когда бы то ни было. Существует множество мобильных приложений, которые помогут в этом. Вам даже не придётся гуглить пищевую ценность продукта — просто вписываете его название, а программа выдаёт калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).

3. Рассчитывайте время питания

Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.

Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.

А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.

4. Не исключайте из рациона жиры

Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.

Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.

Тем не менее, совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц, уменьшению жировой прослойки, увеличению силы и выносливости.

5. До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу

В рацион до тренировки лучше всего включить продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.

После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, можно дополнить приём пищи белками.

6. Не забывайте пить во время тренировки

Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.

Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.

7. Помните про пользу завтрака

Во‑первых, предвкушение аппетитного завтрака поможет вам легче проснуться и встать с кровати. Во‑вторых, утренний приём пищи подарит энергию и силы для выполнения предстоящих дел. Конечно, объём завтрака для каждого индивидуален и насильно заставлять себя есть не стоит.

Включите в утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.

8. Планируйте меню на неделю

Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. С таким подходом вам не придётся решать, что приготовить утром. Также не нужно будет изо дня в день питаться одной и той же едой из‑за того, что спросонья вы не смогли придумать что‑то, кроме каши. Ещё один плюс — список покупок позволит планировать траты, что положительно скажется на бюджете.

9. Готовьте обеды самостоятельно

Наверняка вы замечали, что увлечённые спортом люди берут на работу ланч‑боксы с домашней едой. Если у вас такой привычки нет, подумайте над тем, чтобы её развить. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.

10. Позволяйте себе лёгкие перекусы

Перекусы, как и блюда для полноценного приёма пищи, должны соответствовать принципам правильного питания. Для этой цели подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, йогурт или творог.

1. Разнообразьте рацион

овощи (включая бобовые);
фрукты;
орехи, семена и натуральные масла;
мясо без фабричной обработки, рыба и морепродукты;
цельные злаки;
натуральные молочные продукты.