Малокалорийный обед из супермаркета

Всем привет! Меня зовут Маша. Я похудела со 115 до 63 кг. Сейчас мне 41 год и мой вес 63 кг.

Сегодня я публикую список продуктов на неделю - что я покупаю в магазине, чтобы худеть дальше. Не судите строго. В моем чеке есть мужские носки - много (23 февраля на носу!), пеленки и колбаса (это для моей собаки Лулу), поп-корн, кукурузные палочки, ряженка (это обожает сын, но я взяла диетические марки), печенье сдобное (на десерт для мужа). В остальном, смотрите сами:

Первое - это вода. Покупаю в бутылках по 0,5 л, мне так удобнее брать на работу, прогулки, фитнес. Цена одной бутылки 11 руб. (в прошлом году эта же вода была по 8 руб.).

Из мяса на этой неделе взяла филе бедра курицы - как написано на упаковке - продукт натуральный, кусковой, бескостный. И без кожи. 👍 198 руб. за 750 гр (девять кусков).

Также в моей корзине азу индейки - белое мясо филе грудки индейки, порезанное на мелкие кусочки. 500 гр = 184 руб.

Из рыбы в этот раз взяла форель радужную из Армении - большая, на 740 гр., раскошелилась на 367 руб. Буду запекать в духовке с овощами.

Взяла на пробу интересный сахар в отделе правильного питания - Мусковадо темный. Такой я увидела впервые. Оказалась, что такое красивое название носит тростниковый нерафинированный сахар, который кристаллизовался сразу после первого уваривания сока сахарного тростника.

Это натуральный продукт с минимальной степенью очистки. Мусковадо бывает темный и светлый. Темный - ароматный, с привкусом карамели, он хорош в рецептах коврижек, кексов и для моего любимого кофе. Попробуем. Мужу он уже очень понравился) Сахарок этот дорогой - 129 руб. за упаковку 450 гр.

Из овощей взяли бакинские томаты (139 руб. 700 гр.), огурцы корнишоны (119 руб. 300 гр.), тыкву резаную (21 руб. 324 гр.), готовый порезанный набор для салата "Здоровье" из капусты, моркови, лука, красного болгарского перца (103 руб. 652 гр.).

Молоко, натуральный йогурт разных производителей, который я добавляю в салаты, творог и проч.

Со скидкой взяли интересный продукт - макароны из твердых сортов пшеницы в виде пластин для лазаньи. Прямоугольные. Безглютеновые, БИО-продукт. Упаковка 250 гр. Стоят 94 рубля. Сделано в Дании. Такие макарошки у нас в России не в моде, поэтому скидка на них была большая - вместо 450 р - 94 р. Хочу сделать с ними что-нибудь вкусное в духовке. Вот только не пойму, как их готовить. Надо отваривать или прямо так класть с начинкой и заливать, например, молоком? Если знаете, напишите, пожалуйста.

Также из овощей в обязательном порядке беру стебли сельдерея или корень сельдерея. С прошлой недели у нас в холодильнике остался корень сельдерея, поэтому в этот раз я взяла стебли. Красный перец, зелень, редис, грибы шампиньоны - это берем практически всегда.

Мужу приглянулась натуральная томатная паста из Италии. Со скидкой 164 руб. за большой тюбик 200 гр. Обычные кетчупы я не беру - много сахара, крахмала, усилителей вкуса. Но домашние соусы или продукты из линейки здорового питания - хорошая вещь. Будем пробовать.

Купила суп из серии экологически чистой и полезной для здоровья еды. Называется - "Старорусский" из полбы с белыми грибами и зеленой чечевицей. 250 гр. упаковка. 85 руб. Суп для варки. Принесли домой и решили варить сразу.

Варила в мультиварке 40 минут. К супу добавила немного мелко порезанного кабачка и те самые бескостные филе бедра курицы - 3 шт., тоже мелко порезанные.

Сначала включила мультиварку в режиме "Жарка" (редкий случай!), добавила 1 ст.л оливкового масла и чуть-чуть обжарила суповую смесь (всего 1-2 минуты!), чтобы раскрылся вкус специй, входящих в состав этого полезного супа.

Далее добавила кабачок и курицу. Половину среднего кабачка и 250 гр филе окорочка без кожи. Залила все 2-мя литрами воды, добавила соль по вкусу и включила мультиварку в режим "Тушение" на 40 минут при закрытых крышке и клапане.

"Вкуснятина!" - послышалось из кухни спустя 45 минут! Муж одобрил, теперь моя очередь в обед):

Манго в этот раз подкачал. Купила одну штуку на пробу и вот, здравствуйте: не сочный, как сухое яблоко и к тому же с признаками гнили. Производитель - Южная Африка. Далеко везти, видимо, срывают плоды зелеными, и пока растаможка, перевозка по городам и весям - все, ту-ту. В общем, деньги на ветер - 56 руб.

Купила клубнику замороженную для приготовления фруктового соуса - к творогу, к кашам, к запеканке, к пп оладушкам. Достаточно разморозить клубнику за ночь и на следующий день перемолоть ее блендером и добавить немного стевии. Соус готов. Хранить в холодильнике.

Заинтересовалась кедровой кашей - купила. Удовольствие не из дешевых - 253 руб. за упаковку 200 гр. По факту, это та же овсянка, которая перетерта в муку с добавлением молотого кедрового ореха плюс курага, соль, сахар, витамины B6, C, E. Каша в пакетиках по 40 гр. Нужно высыпать пакет в тарелку, залить 150 гр кипящей воды или молока, тщательно перемешать и дать каше настояться 3-5 минут. Мне подходит, потому что часто не успеваю утром варить. Пока не пробовала - отпишусь позже.

Из фруктов еще взяла органические бананы, яблоки, виноград.

Муж отыскал диетический сыр "Ровеньки". Кстати, всего 209 ккал на 100 гр.:

Что делать, если из дома ты не взял еды, а в ближайших к работе заведениях на обед подают полную бурду? Иди в ближайший магазин. Зожник поможет сделать правильный выбор – как зожно пообедать из супермаркета.

Да, в супермаркете рука так и тянется купить уже готовые блюда, сделанные наверняка из несвежих продуктов в тонне масла. Ну, или сникерс с кефиром. Булку, на худой конец. Но мы, зожники, непростые ребята. Нам подавай еду здоровую, недорогую и чтобы в дневной калораж вписалась.

ЧТО КУПИТЬ

В “О’кее” мы купили тунца за 63 рубля:


Друзья, с консервированным тунцом всё ок, можно есть =) Состав качественной консервы — рыба и соль. Изучите маркировку: согласно ГОСТУ на дне или крышке должны быть выдавлены дата изготовления, ассортиментный знак, номер смены и буква “Р” — индекс рыбной промышленности. Важно, чтобы эти цифры были выбиты изнутри, а не нанесены краской. Такой продукт делают в непосредственной близости от места вылова рыбы, прямо в море на промышленной платформе.

Больше всего тунец мне нравится тем, что на каждые его 100 граммов приходится аж 23,5 грамма белка и всего 0,6 г жира и 0 г углеводов. Да, есть соль, но её не так уж и много. Просто не солите остальные продукты.

Хлебцы вместо хлеба, если вы оооочень следите за калорийностью. 45 рублей за упаковку из 10 хлебцов:


Хумус — очень крутая вещь. Это закуска из нутового пюре, в состав которого так же входят оливковое масло, чеснок, сок лимона, паприка, кунжутная паста тахини и немного соли. Энергетическая ценность хумуса небольшая, но мы всё равно его не столовыми ложками будем есть, а в качестве намазки. 63,9 рублей за 200 граммов:

Помидоры для красоты и сочности. 129 рублей за кг:

У нас салат жухловат, но вы уж выберите какой получше:

Бананы тоже полезная штука. В них много калия, витаминов, клетчатки, ноль жиров и много углеводов. А ещё бананы способствуют выработке серотонина и совсем недорого стоят.

Йогурт берите такой, чтобы в составе не было ничего, кроме молока и каких-нибудь дюже полезных бактерий кисломолочных (т.е. обычные “Активии”, “Чудо”, “Данон” с фруктовыми наполнителями мы не употребляем). Ну, и жирность, чтобы выше 5% не шкалила, если вы диетничаете.


ЧТО СДЕЛАТЬ

Из накупленного мы быстро сделаем вкусные бутерброды и десерт (кстати, вообще всего накупленного хватит примерно на 4-5 порций из трех блюд). Соответственно, себестоимость одного такого здорового обеда составляет до 100 рублей.

1. На один хлебец из гречки кладем тунец, листочек салата и украшаем помидоркой (можно и вприкуску, тоже ничего).

2. На второй мажем хумус и точно так же накрываем его салатным листом и красным сочным овощем.

3. Десерт приготовим из 100 грамм йогурта и одного банана. Душа поэта не выдержала и я художественно раскидала аж три миндалины поверх.


На приготовление всего этого у меня ушло примерно 1/5 купленного. Думаю, такой ланч устроит какую-нибудь барышню, а мужчинам предлагаю съесть всё и попросить добавки.


БОНУСНАЯ ИДЕЯ

Бонусом предлагаем идею для завтрака специально для тех, кто “не успевает”. У меня в офисе стоит вот такая пачка с овсяными хлопьями:

Я беру свою кружку, насыпаю туда овсянку:

Затем заливаю её кипятком и даю настояться примерно 5-7 минут, а потом ем. Кому так невкусно, тот просто не голодный.

Для мужа добавляю сухофрукты и орехи, которые всегда у него на столе, потому что ему надо много есть в отличие от меня.

При соблюдении правильного питания необходимо уметь организовать прием пищи как дома, так и на работе. Очень важно, чтобы обед был полноценным и соответствовал всем нормам рациона при ПП. Быстрые перекусы способны существенно навредить фигуре и всему здоровью организма. Какие продукты лучше выбрать и что приготовить на обед?

  1. Список продуктов
  2. Какие выбирать овощи, фрукты и зелень?
  3. Полезные сладости
  4. Консервы на обед
  5. Продукты для перекуса
  6. Калорийность

Список продуктов

Основой правильного питания является изучение списка продуктов, из которых состоит рацион. К ним относится пища, богатая белком и клетчаткой, кисломолочная продукция, медленные углеводы и изделия с низким содержанием сахара. Список самых важных и полезных продуктов при пп:


  1. Мясные продукты содержат все необходимые аминокислоты для организма. Они богаты белком, питают и насыщают организм на длительное время. Для максимальной пользы лучше выбрать нежирное мясо курицы, индейки, кролика, говядину. Мясные продукты желательно варить, реже – запекать. Жареное мясо рекомендуется полностью исключить из рациона питания, оно способствует набору веса, может привести ко многим заболеваниям сосудов и сердца.
  2. Морепродукты и рыба богаты белком, полезными жирами и является главным источником фосфора. Самыми полезными считаются лосось, семга, форель, креветки. Однако любая рыба обогатит рацион, есть ее необходимо хотя бы один раз в неделю.
  3. Кисломолочные продукты низкокалорийны, способствуют улучшению обмена веществ, содержат много кальция и отличаются низким содержанием жира. В ежедневный рацион необходимо включать творог, кефир, натуральные йогурты. Лучшим временем для приема кисломолочных продуктов в пищу является вечер. Ужин из низкокалорийных творожных продуктов поспособствует снижению веса и обеспечит спокойный сон.
  4. Яйца – источник белка с небольшой калорийностью. Питаться желательно вареным продуктом.

В день рекомендуется есть не более двух желтков, чтобы не увеличивать уровень холестерина. Белок же может потребляться в любых количествах.

Справка! Макароны, картофель, хлебобулочные и кондитерские изделия способствуют набору лишнего веса. Рекомендуется снизить их потребление до минимума. При употреблении в пищу этих продуктов, делать это можно только до 12 часов дня, чтобы все полученные калории успели израсходоваться за день.

О том, какие продукты подходят для правильного питания, рассказано в этом видео:

Какие выбирать овощи, фрукты и зелень?


Овощи и зелень – одна из основных составляющих рациона на правильном питании. Есть их можно в любое время, но желательно включать в меню обеда и ужина. Продукты эти низкокалорийны, а большое количество клетчатки в их составе способствуют улучшению метаболизма.

Овощи способствуют детоксикации организма, а клетчатка, которая содержится в листьях и зелени не переваривается и, благодаря этому, создает здоровую флору в кишечнике и стимулирует его моторику.

Самыми полезными считаются желтые, оранжевые и зеленые овощи.

Лучше всего есть овощи в сыром виде, так как при термической обработке они теряют часть полезных элементов.

Выбрать можно любой вид овощей, который вам больше нравится, каждый из них по-своему полезен. Все виды капусты, огурцы, баклажаны, томаты, кабачки, сладкий перец – это самые безопасные для фигуры и распространенные овощи.

Очень хорошим вариантом является приготовление салатов, овощных рагу, так как они представляют смесь различных элементов. В холодное время года, когда свежая продукция существенно дорожает, можно выбрать смеси из замороженных овощей. В магазинах они представлены разнообразием видов.

При выборе овощей всегда следует брать молодые и свежие экземпляры. Чем моложе приобретенный овощ, тем больше витаминов в нем содержится. Листья салата, зеленый лук, укроп и петрушка не должны быть увядшими, порванными или поеденными. Коричневые оттенки также скажут о несвежести продукта.

Справка! При покупке возьмите пучок в руки и внимательно его рассмотрите – красивые листья могут закрывать увядшие.

Больше о том, как правильно употреблять овощи и фрукты, вы узнаете из этого видео:

Полезные сладости


Правильное питание не исключает сладкие продукты. Глюкоза нужна для работы мозга, а строгие ограничения в любимых продуктах портят настроение, способствуют срывам и перееданию в последствии. Предпочтение отдается нежирным и низкокалорийным сладостям:

  1. Несколько долек черного горького шоколада нисколько не навредят фигуре. Их вполне можно съесть во время перекуса, чтобы повысить настроение и работоспособность.
  2. Желе – это один из самых низкокалорийных десертов. В 100 граммах продукта содержится не более 70 калорий, хотя по вкусу изделие является очень сладким. Не стоит часто употреблять желе в пищу из-за того, что желатин задерживает воду в организме.
  3. В составе мармелада содержится пектин, который выводит из организма токсины. Благодаря этому мармелад можно смело назвать полезным десертом. Его калорийность в сравнении с шоколадом намного ниже.
  4. Пастила, в основе которой находится фруктовое пюре, и зефир – это отличные варианты сладкой продукции для соблюдения пп.
  5. Фруктовый пудинг.

Безусловно, налегать на сладости, если не хочется набирать вес, не стоит. Потреблять их нужно в меру и, желательно, в первой половине дня. Заменить сладости всегда можно на фруктовый салат, сухофрукты, йогурт или творожный десерт.

Какие еще сладости можно употреблять, находясь на пп, рассказано в этом видео:

Консервы на обед


Консервы – это очень удобный вариант питания. Несмотря на обработку, кальций, фосфор, магний и прочие макроэлементы остаются в составе продукта и назвать консервы вредными или «пустыми» никак нельзя.

Консервированная рыба – это полноценный продукт питания для обеда. При выборе следует обратить внимание на состав и калорийность. Чем проще будет перечень специй – тем лучше для фигуры. Лишнее масло из банки лучше слить, употребляйте в пищу непосредственно саму рыбу.

Справка! Не рекомендуется питаться одними только консервами, но для разнообразия они прекрасно подходят.

Различные законсервированные овощи, лечо, кабачковая икра могут быть добавлены к обеденному блюду. При небольшой порции консервов, равной сжатому кулаку, они нисколько не поспособствуют набору веса.

Консервированные продукты существенно разнообразят рацион, особенно в холодное время года. Они являются прекрасным дополнением к обеду.

Все консервированные продукты подверглись сложной обработке и потеряли часть полезных витаминов. Свежая продукция содержит больше полезных веществ.

Продукты для перекуса

Обед является полноценной трапезой с 12 до 15 часов, в зависимости от распорядка дня.


При правильном питании обед может состоять из двух небольших порций – супа и второго блюда, или же из чего-то одного. Суп, который употребляется в пищу на пп, не должен быть жирным. Желательно приготовить куриный бульон с добавлением овощей.

Блюда в обед должны быть достаточно питательными. Лучшими вариантами являются отварное мясо или рыба с гарниром из гречки или овощным салатом. В это время дня можно смело употреблять в пищу бобовые, крупы, мясные продукты и цельнозерновой хлеб.

Порции не должны быть большими и оставлять тяжесть в желудке. Обед – это обязательно горячая пища, и напитки после него не должны быть холодными, чтобы не навредить пищеварению.

Обед – это один из основных приемов пищи, он обязательно должен быть полноценным, состоять из белков и углеводов, пища должна быть горячей.

Если на работе нет возможности купить полноценный обед, еду лучше подготовить заранее вечером. Перекусы вместо нормального приема пищи могут нанести организму вред. Завтрак часто состоит из тостов с цельнозерновым хлебом или мюслей, ужин может быть легким из творога или салата, поэтому основным приемом пищи чаще всего выступает обед.

Калорийность

Обед – это второй по калорийности прием пищи после завтрака. На него приходится 400-800 ккал в зависимости от пола, веса, роста человека, и от его активности в течение суток. В это время дня еще можно позволить себе съесть медленные углеводы, а также любые мясные продукты.

Обед обеспечивает организм запасом энергии на оставшийся день. Если калорийность окажется слишком низкой, это опасно перееданием в вечернее время и частыми перекусами в течение дня.

Заходя в магазин, мы, как правило, избегаем отделов с мучным, сладким и жирным, отдавая предпочтение более полезной пище. Ну как сказать полезной… Иногда в нашей корзине оказываются настолько калорийные продукты, что их смело можно было бы заменить куском торта — а мы и не догадывались. Самые обманчивые продукты расставляет по полочкам эксперт.




«Диетические» хлебцы

Злаковые, рисовые или кукурузные хлебцы кажутся совсем безобидными, но на деле всё не так просто. Сегодня многие марки активно следуют трендам на здоровое питание и стараются выводить на рынок продукты, которые на первый взгляд могут показаться низкокалорийными и диетическими. Однако в такие хлебцы часто добавляют сахар, красители, усилители вкуса и другие вещества, которые делают их не полезнее пачки картофельных чипсов. Калорийность 100 граммов хлебцев – 300 ккал, что практически равноценно батону хлеба.

Изюм и другие сухофрукты

Многие фитнес-блогеры рекомендуют сладкоежкам заменить конфеты на сухофрукты, которые действительно полезны для здоровья. Но учти, в них содержится много сахара и калорий, особенно если мы говорим об изюме. Употреблять его в пищу можно только в крайне маленьких количествах, ведь в 50 граммах изюма содержится целых 130 ккал. Столько же, кстати, наберется в двух мисках свежего винограда, в котором витаминов и пользы гораздо больше.

Греческий йогурт

В греческом йогурте большое количество белка, это идеальный вариант для тех, кто сбрасывает вес. К самому йогурту нет претензий, а вот к добавкам, с которыми мы его употребляем, много вопросов. Мед, орехи, варенье, те же сухофрукты, которые порой в него добавляют, увеличивают калорийность продукта вдвое, а то и втрое. Покупай йогурт без добавок и подсластителей.

С диетологом Аллой Манайкиной мы встретились в одном из крупных гипермаркетов Минска. Задачу перед девушкой поставили, на первый взгляд, простую: подобрать варианты полезных перекусов. Прогулялись по магазину и выбрали продукты, которые помогут заморить червячка, если «ссобойка» забыта дома (или вовсе не собрана).

— В первую очередь обращать внимание нужно на состав. Важно смотреть не на калорийность продукта, а на то, какую пользу от него вы получите. 30 граммов орехов будут куда полезнее, чем какой-нибудь пирожок такой же калорийности, — советует диетолог.

Как выбирать перекус в кулинарии

Алла отмечает, что многие не любят покупать еду магазинного приготовления. Но проходит мимо прилавков: жареное, копченое, жирное не годится. Не лучший вариант и продукты с майонезом, сыром, панировкой. Наклоняется у рыбы: запеченный лосось отвечает требованиям, правда, стоит почти 50 рублей за килограмм. Карп проверку не проходит, его приготовили с майонезом. Дальше находим отварные брокколи, стручковую фасоль, рис, запеченные овощи. В последних — много масла.

— Не нужно так сильно бояться масла. Просто следите за его количеством в вашем рационе. Есть определенная норма жиров, насыщенных и ненасыщенных, грубо говоря, неполезных и полезных, которые в день человек может потреблять. Если заправка уж совсем жирная, можно промокнуть салфеткой, — подсказывает диетолог.

Переходим к салатам, Алла оживляется. Показывает на овощные: греческий, винегрет, баклажановый, капустный.

— Для пищеварения очень полезна квашеная капуста: это ферментированный продукт, в его закваске участвовали бактерии, — объясняет девушка.

Дальше располагаются салаты с майонезом. От них диетолог советует воздержаться. Подходим к заливному — и тут неудача: сквозь желе красуются узоры из майонеза.

Перекусываем фитнес-батончиком или сухофруктами

— Основная проблема большинства батончиков — большое количество сахара и растительных жиров, — рассказывает Алла.

На полке с мюсли диетолог выбирает два популярных батончика, которые часто можно встретить в магазинах.

— Что бы ни писали на упаковке, «фитнес» или «хелс», все равно нужно читать состав. Тут на первом месте — злаки. Дальше по списку разные сахара. Состав плохой. Но еще хуже дело обстоит во втором батончике: на первом месте стоит сахар, на втором — жир кондитерский, вместо цельных злаков — мука. В этом продукте нет никакой пользы, — с досадой заключает Алла.

Диетолог находит съедобный экземпляр: в составе финики, изюм, семена тыквы, подсолнечника, бразильский орех. Однако и стоит этот батончик в два раза дороже тех, что мы смотрели.

Отдел с орехами и сухофруктами Алла считает отличной альтернативой батончикам мюсли.

— Если говорить про курагу, то чем хуже она будет выглядеть, тем лучше. Потому что для хорошего вида ее обрабатывают диоксидом серы, и лучше поискать продукт без этого консерванта. А орехи стоит выбирать необжаренные, без соли и глазури, — говорит девушка.

Также диетолог просит не проходить мимо очищенных семечек тыквы и подсолнечника. Это отличная добавка, например, в йогурт.


Фото: Reuters. Фото носит иллюстративный характер

Перекус из «молочки»: йогурт можно, глазированный сырок — не стоит

В отделе с молочными продуктами Алла ведет нас к греческим йогуртам.

— Лучше отдавать предпочтение обычному йогурту без наполнителя. Вот, например, если сравнить с вишневым: объем одинаковый, но почти в два раза больше углеводов за счет сахара. И если говорить о витаминах из вишни, вряд ли они там есть, — рассуждает девушка.

Творог диетолог рекомендует брать необезжиренный. Объясняет такой выбор специалист тем, что из обезжиренных продуктов почти не усваивается кальций, и они не дают большого насыщения.

К глазированным сыркам диетолог просит относиться как к десерту. В них большое содержание кондитерского жира и сахара. Сыр же, по словам специалиста, стоит выбирать обычный.

— Но нужно знать чувство меры — граммов 40 будет вполне достаточно, выбирать лучше с жирностью не менее 45%. К копченому сыру у меня вопросы по процессу изготовления, плавленые сырки тоже не рекомендую.

Какие выбирать овощи, фрукты и зелень

Отдел с фруктами и овощами диетолог называет раем. Зимой, по словам Аллы, стоит обратить внимание на цитрусовые: апельсины, мандарины, грейпфруты. Не стоит обходить стороной и киви, ананасы, хурму, бананы, яблоки.

— А вот, например, манго я бы не стала брать. Взяла бы зелень, даже если она искусственно выращена. Например, рукколу. С овощами чуть труднее, так как зима сказывается на вкусе. Огурцы бы брать не стала. Помидоры — возможно, если душистые, — принюхивается Алла и добавляет: — Эти, хоть и испанские, ничем не пахнут.

Из овощей на перекус диетолог отдает предпочтение красному перцу, моркови и сельдерею.


Фото: Reuters. Фото носит иллюстративный характер

Какие хлебцы лучше взять на перекус

В отделе хлебцев Алла сразу выбирает три распространенных варианта. В одних состав идеальный, по остальным есть вопросы.

— Золотой состав хлебцев — цельное зерно пшеницы. Аналогично и в других видах: гречневых, рисовых, кукурузных. Хлебцы не должны быть из муки, они должны быть из злаков.

Выделяются на полке хлебцы, которые стоят дороже всех: за упаковку в 220 граммов просят почти 10 рублей. Алла изучает состав и выносит вердикт: вариант идеальный, одни зерна, семена, отруби.

Какого сладкого можно не бояться

— Наиболее оптимальны зефир и мармелад, пастила и халва. То есть продукты, где не используется много кондитерского жира, муки высшего сорта. Избегать здоровым людям стоит сладостей с фруктозой — опять же это синтезированный сахарозаменитель, который нарушает углеводный обмен. Людям, например, с диабетом, наоборот: для них это необходимость, — рассказывает Алла.

Горький шоколад диетолог советует выбирать с содержанием какао в районе 70%. Больше — уже на любителя.

— Какао тертое лучше, чем какао-порошок. Последний, скорее, остаточный продукт на производстве, более дешевый материал, — читает Алла состав шоколадки. — Сахар в любом случае будет, и важно, чтобы не на первом месте. Только еще должно быть какао-масло. Этот ингредиент самый дорогой и указывает на качество шоколада. В этой шоколадке его нет.

Какие консервы можно открыть в обед

Проходим мимо прилавка с оливками и маслинами. Диетолог останавливается.

— Между прочим, оливки — это отличный источник ненасыщенных жирных кислот. Да, это продукт консервированный, но в качестве перекуса — почему нет? — рассуждает специалист.

В отделе бакалеи Алла выбирает консервированного тунца в собственном соку. В составе только рыба, вода и соль.

— В масле лучше не брать, потому что очень жирно и калорийно. В томатном соку тоже, там есть сахар, крахмал. Другую рыбу рассматривать можно, например, горбушу, но тунец питательный, содержит большое количество белка, — объясняет специалист.

В том же отделе диетолог находит хумус (пюре из бобовой культуры нут) и говорит, что это хороший источник белка для тех, кто отказывается от мяса.

— Морская капуста — продукт на любителя. Но вариант, безусловно, полезный, диетический. Лучше избегать в составе сахара и уксуса, но если нет альтернативы, то можно и промыть водой, — говорит Алла.

Если вы заметили ошибку в тексте новости, пожалуйста, выделите её и нажмите Ctrl+Enter

В наши дни вечная нехватка времени — не редкость. Мы заняты на работе, а выходные такие короткие. Поэтому зачастую мы предпочитаем покупать продукты в магазине, не слишком вдаваясь в «детали». Однако далеко не вся пища, которую мы там приобретаем, полезна для нашего здоровья и фигуры. Представляем вашему вниманию 10 самых калорийных продуктов супермаркетов.


Супермаркеты и универсальные магазины, которые растут как грибы, предлагают огромный выбор продуктов. Здесь есть местные, знакомые каждому, и гости из-за океана. Но вот только большая часть из предлагаемых магазинами лакомств в красивых обертках чрезвычайно калорийна, о чем мы можем даже не догадываться.

Плюсы и минусы супермаркетов

Супермаркеты можно встретить повсеместно, как в городах, так в сельских районах. Отовариться в них можно если не круглосуточно, то, по крайней мере, до самых поздних часов.

Это не единственный плюс магазинов самообслуживания. Удобно покупать товары разного назначения в одном месте — будь то продукты питания, одежда или бытовая химия. Возможность самому выбрать нужную продукцию, оценить качество, сроки хранения, да еще не тратить время в очереди — все это увеличивает ряды покупателей универсальных магазинов.

Пожалуй, на этом положительные моменты покупок в супермаркете заканчиваются. Даже повертев продукт в руках, тщательно прочитав состав, не всегда можно сделать качественное приобретение.

Что точно не стоит покупать в универсальных магазинах :

  • Орехи, сухофрукты, специи, макаронные изделия, крупы на развес . Все они в основном содержатся в пластмассовых контейнерах, где быстро заводится пищевая моль и другие вредители. Сроки хранения такой продукции проследить невозможно. В итоге есть вероятность приобрести прогорклые орехи, что небезопасно для здоровья, особенно когда дело касается грецких. Поэтому крупы и макароны покупайте в фабричной упаковке, а сушеные фрукты, ядра, семена — на рынке или в упаковках со сроком годности.
  • Фасованную зелень . Она хранится при низкой температуре, что приводит к порче, гнили. Контакт растений с землей и водой в полиэтиленовой упаковке дает возможность размножению бактерий.
  • Хлеб . Да, да, как ни странно. Часто для отбеливания муки и продления сроков хранения добавляют специальные добавки, которые вредны для здоровья. Столь популярные в последнее время домашние пекарни предложат ароматные свежие хлебобулочные изделия.
  • Курицу-гриль . Нередко для изготовления этого блюда применяют нераспроданное мясо, которое перед запеканием вымачивается в специальных маринадах.


10 самых калорийных продуктов

Купить продукты с низким качеством — не единственная проблема больших универсальных магазинов. Часто возвращаясь после работы, мы берем с полок то, чем можно быстрее утолить голод, чтобы не тратить время на приготовление ужина. В итоге получаем скорое насыщение, а также дополнительные килограммы и сантиметры на талии и бедрах.

Чипсы, сухарики

Даже ребенок знает, что чипсы и подобные изделия для перекуса вредны для здоровья. На самом деле, мало кто вникает в то, что эта нездоровая пища представляет серьезную опасность для организма:

  • Большинство производителей готовят чипсы не из цельного картофеля, а из картофельной муки, которая не содержит ни одного полезного вещества. И жарят даже не на пальмовом масле, а на технических жирах.
  • Количество соли в этих продуктах крайне велико, приводит к задержке воды в организме, повышает риск развития сердечно-сосудистых осложнений, патологий почек, кишечника, желудка.
  • Всевозможные химические добавки вызывают привыкание, а в соединении с другими ингредиентами представляют собой настоящий яд.
  • Энергетическая ценность чипсов — 520 ккал на 100 г, сухариков — 400 ккал на 100 г.

Майонез, заправки

Майонез начали производить во времена Советского Союза, с 1936 года, и только из натуральных продуктов. «Заграничный гость» многим пришелся по вкусу благодаря нежной консистенции, необычным вкусовым ноткам, быстрому утолению голода. Холодная закуска добавлялась не только в салаты, но и в первые блюда, пельмени, макароны.

Со временем нерадивые производители стали отступать от традиционной технологии приготовления, в результате чего появились майонезные соусы с искусственными ингредиентами. В состав стали добавлять вредные аналоги растительных масел — трансжиры, стабилизаторы, эмульгаторы, различные консерванты для увеличения срока хранения. Все это говорит в пользу того, что всегда имеет смысл заменить майонез полезными альтернативами.

Калорийность майонеза говорит сама за себя — 570 ккал в 100 г.


Газированная вода, соки

На полках универсальных магазинов в настоящее время все реже можно встретить натуральные соки. В основном это так называемые нектары, восстановленные продукты. Это напитки, которые содержат до 50% сока, фруктовое пюре, воду, лимонную кислоту, сахар. Количество сахара велико, тем самым объясняется его высокая калорийность.

В ассортименте магазинов широко представлены газированные напитки. Их калорийность — от 30-50 ккал на 100 мл. Любителям «колючей» жидкости следует учитывать этот факт, как и то, что газированные напитки вызывают появление целлюлита.

Кондитерские изделия

Что это калорийные продукты знает каждый, но ограничить употребление могут не все.

Изучив энергетическую ценность и рассчитав допустимую дозу калорий, можно без вреда для фигуры лакомиться «правильными» сладостями.

Ккал на 100 г продукта :

  • леденцовая карамель — 241;
  • мармелад — 286;
  • ирис — 355;
  • конфеты помадка — 369;
  • батончик Марс — 380;
  • арахис в шоколаде — 430;
  • шоколад молочный с начинкой — 450;
  • батончик «Сникерс» — 480;
  • темный шоколад — 516;
  • халва в шоколаде — 528;
  • «Рафаэлло» — 615;
  • чернослив в шоколаде — 612.


Орехи

Семена и ядра орехов часто употребляются при диетах. Диетологами доказано, что при верно составленном меню эти продукты способствуют похудению, устраняют жировые отложения. Желающим сбросить лишние килограммы надо знать, что есть орехи можно в тех случаях, когда другие продукты практически полностью исключены.

Орехи бывают разных видов, каждый из которых имеет свою калорийность (ккал на 100 г) :

  • арахис — 561;
  • грецкий — 640;
  • кедровый — 673;
  • кешью — 572;
  • фисташки — 610;
  • фундук — 651.

Паштеты, колбасы

Всеми любимые и привычные в употреблении мясные изделия являются совсем небезопасными продуктами. Большинство мясокомбинатов в технологии приготовления не придерживаются нужных стандартов, в результате в составе колбас входят множество консервантов, усилителей вкуса и других синтетических веществ. Даже есть добавки, имитирующие вкус мяса.

Из-за низкой покупательной способности появились дешевые сорта колбас и паштетов. Не удивительно, что самого мяса там — не более 30%. Остальное — химические добавки, мука, соевый белок, желатин, крахмал, фосфаты, нитриты. Последние могут привести к серьезным болезням.

Калорийность (ккал на 100 г):

  • вареная — 170-315;
  • варено-копченая — 360-450;
  • полукопченая — 370-470;
  • сырокопченая — 475- 520;
  • печеночный паштет — 300, консервированный — 320;
  • мясной паштет — 215, консервированный — 275.


Эта молочная продукция с высокой энергетической ценностью, хоть и считается, что диета на сыре — это эффективный и простой, к тому же вкусный способ убрать лишний вес. Из-за калорийности сыры рекомендуется есть в первой половине дня в количестве не более 50 г. Ведь даже такой маленький кусочек содержит 140 ккал.

Энергетическая ценность сыров зависит от вида (ккал на 100 г):

  • брынза — 210;
  • Голландский — 352;
  • колбасный копченый — 270;
  • Российский — 363;
  • Фета — 290;
  • Адыгейский — 240.

Сырковая масса, глазированные сырки

Мало кто откажется от чашечки кофе с сырком в шоколадной глазури или сладкой сырковой массы на завтрак. Любителям таких перекусов следует знать об энергетической ценности этих изделий (350 — 470 ккал), которая достигается за счет жиров и содержания сахара.

Ореховые пасты

Эти сладости — враги стройной фигуры, весьма внушительная калорийность (530 ккал на 100г) сразу отразится на появлении лишних килограммов.

Арахисовая паста сама по себе полезна, в ней много протеина, клетчатки, правильных жиров. Ниацин — водорастворимый витамин, положительно действует на пищеварение, влияет на состояние кожи, ее упругость. Никотиновая кислота ускоряет кровообращение, в результате чего происходит быстрое преобразование пищи в энергию.

Поэтому пасты рекомендуются людям с высокой физической активностью.


Сухофрукты

Сложно удержаться от покупки, проходя мимо витрин с сушеными сливами, абрикосами, виноградом. Сухофрукты — натуральные продукты, технология приготовления заключается в высушивании свежих фруктов и ягод. Благотворное влияние на организм достигается благодаря содержанию витаминов, аминокислот. В некоторых случаях такие сладости полезнее свежих фруктов. Часто диетологи рекомендуют использовать сушеные фрукты вместо конфет.

Людям, склонным к полноте, следует с осторожностью включать в рацион эти продукты. При естественном высушивании плодов происходит испарение воды, фрукты уменьшаются в объеме. При этом содержание углеводов остается прежним, поэтому калорийность готовой продукции повышается.

  • Курага — 215 ккал.
  • Финики — 290 ккал.
  • Чернослив — 232 ккал.
  • Инжир — 256 ккал.
  • Изюм — 264 кал.

Удобство делать покупки в супермаркетах неоспоримо. Чтобы поддерживать себя в форме и не набрать ненужных килограммов, необходимо внимательно относится к выбору продуктов, будь то на полноценный прием пищи или быстрый перекус. Среди массы товаров магазина можно выбрать качественные низкокалорийные изделия. Даже среди вышеперечисленных останавливайте выбор на видах продукции с низкой энергетической ценностью.








Питание на рабочем месте, без шуток, стало одной из острейших проблем современного общества. Казалось бы, чего сложного — пообедать в офисе или на заводе? Но на практике всё упирается в то, что не каждый офис имеет при себе достойную столовую или хотя бы буфет. В результате работники вынуждены либо таскать с собой банки с холодной и слипшейся гречкой, либо ежедневно тратиться в ближайших кафе (что может позволить себе далеко не каждый), либо вообще питаться одними бутербродами и прочими «снеками». Прибавьте сюда сидячий образ жизни и сложности с соблюдением кулинарной гигиены — и вот вам уже букет типичных офисных болезней и хронические проблемы с ЖКТ.

Похожие трудности испытывают студенты (врачи даже говорят, что обучение в институте — один из самых тяжких периодов для наших желудков) и, конечно, школьники. Беспорядочное и не всегда качественное питание подкашивает неокрепшую пищеварительную систему на долгие годы вперёд.

Что же тут поделать? Ответственность за питание школьников у нас по традиции взвалена на родителей. Другое дело — офисные сотрудники. Если уж работодатель не позаботился об организации питания на рабочем месте, спасение голодающих — дело рук самих голодающих. Хотя, помочь им периодически подвязываются диетологи, гастроэнтерологи и другие знатоки всяческих наук. Например, общие рекомендации по изменению питания с целью сохранить и приумножить наше здоровье даёт Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ). Выглядят они так:

1. Необходимо ограничить потребление энергии из всех видов жиров, перейти от потребления насыщенных жиров к потреблению ненасыщенных жиров и исключить потребление трансжирных кислот. В переводе на офисные реалии это означает, что из рациона надо исключить чипсы, всяческие крендели и печенья, выпечку с кремом и сэндвичи с большим количеством майонеза и масла. А кроме того, заменить их орешками, морепродуктами и салатами, заправленными оливковым маслом.

2. Повысить уровень потребления фруктов и овощей, бобовых, цельного зерна и орехов (тут всё понятно).

3. Ограничить потребление свободных сахаров (т.е. перестать запивать шоколадные батончики сладкой газировкой).

4. Ограничить потребление соли (натриевой) из всех источников и обеспечить йодирование соли (за второе ответственны производители пищевых продуктов и столовские повара, а чтобы добиться первого, придётся есть поменьше колбасы, опять же чипсов и вообще любых несладких полуфабрикатов).

Конечно, все эти советы бесспорно разумны, но, к сожаленью для нас, выглядят несколько утопично. Если вы с трудом успеваете прожевать взятый из дома бутерброд, что уж говорить о том, чтобы озаботиться приготовлением полноценного обеда по всем правилам?

Впрочем, и тут на помощь приходит наука. Как собщает ivona.net, американские диетологи, опираясь и на рекомендации достопочтенной ВОЗ, и на общие медицинские данные, оптимизировали правила здорового питания для применения в офисе или в цеху. Они составили список самых полезных и вкусных (по крайней мере, в рамках их полезности) перекусов, которые можно проглотить прямо за рабочим столом. Как ни странно, основу большинства снеков составляют цельнозерновые хлебцы, кисломолочные продукты, фрукты и овощи.

Итак, утолить голод и не навредить здоровью помогут:

1. Стакан нежирного кефира, два хлебца и любой фрукт. Изделия из цельного зерна улучшают пищеварение, заряжают «долгой энергией» и не вредят фигуре; кефир снабжает организм полезными бактериями; ежедневное употребление фруктов защищает от раковых заболеваний, нормализует работу ЖКТ и продлевает чувство сытости.

2. Нежирны йогурт и два хлебца. Йогурт оказывает такой же эффект, как кефир, только, пожалуй, будет посытнее.

3. 40 граммов орехов, фрукт и два хлебца. Практически все орехи полны теми самыми ненасыщенными жирами, которые так настоятельно рекомендует ВОЗ. Кроме того, у каждого сорта есть свои уникальные преимущества. Например, фундук считается самым диетическим, но при этом отлично снимает усталость и утомляемость. Грецкий орех полон витамином С и положительно влияет на либидо; а в миндале больше всего кальция и витамина Е, необходимого для хорошего зрения и красивой кожи.

4. 50 граммов сухофруктов. Перебарщивать с этим продуктом нельзя: всё-таки сухофрукты достаточно сахаристы, да и калорий в них немало. Однако, в любом случае, это лучше какой-нибудь шоколадки или другой сладости, плюс у каждого сорта — опять же свои полезные качества.

Например, инжир — как и чернослив — стимулирует пищеварение и нормализует деятельность щитовидной железы. В кураге много калия, фосфора и железа — минералов, которых так не хватает в полуфабрикатном офисном питании. Папайя укрепляет иммунитет и помогает не подхватить какую-нибудь заразу, ну а финики и изюм улучшают работу мозга и способность к концентрации.

5. Салат из сладкого перца, яблока и огурца, два хлебца. О пользе яблок врачи твердят уже не первое столетие — и не зря. Эти фрукты полны не только всевозможными витаминами и микроэлементами, противостоящими в том числе и раковым заболеваниям, но и клетчаткой — а без неё нормальное функционирование организма невозможно.

В сладком перце же уникальным образом сочетаются витамины А, С и Р. Это поможет вам сохранить здоровье глаз (для офисного планктона это особенно актуально), укрепить свои кровеносные сосуды и оздоровить сердце.

6. Банан, яблоко, хлебец. Благодаря содержанию витамина К и калия, бананы являются отличным мочегонным и средством профилактики отёков, сосудистых заболеваний, в том числе гипертонии. Кроме того, они сытные, могут надолго зарядить вас энергией — как физической, так и умственной, — и даже способствуют релаксации и снятию тревожных состояний.

К этому списку американцы приплюсовали несколько простых общих рекомендаций о правилах питания на рабочем месте. Во-первых, надо сократить потребление кофеина, поскольку он поддерживает организм в состоянии перевозбуждения. Во-вторых, надо есть меньше сладкого: от сахара мы, оказывается, тоже плохо спим, а потребление его в чистом виде (т.е. не в форме фруктозы, например) ещё и способствует развитию диабета. И, наконец, больше орехов: они помогают сохранять чувство сытости, заряжают мозги и помогают продлить здоровье сердца.

Кстати

Одним из самых важных приёмов пищи специалисты по питанию традиционно считали завтрак. И вот он как раз чаще всего и выпадает из нашего рабочего дня. Многие предпочитают подольше поспать, а с утра перехватить стакан кофе или какой-нибудь пирожок по дороге к метро.

Это в корне неправильно, считают диетологи. Завтракать нужно обязательно, причём лучше всего начинать день с какой-нибудь каши: и сытно, и энергии с лихвой, и хорошее «просыпание» обеспечено; зерновые «запускают» работу ЖКТ, а это уже будит и весь наш организм.

Другой вариант — яичница из двух яиц с теми же хлебцами и чаем с молоком. Недавно учёные из Университета Алабамы заявили, что такое сочетание — идеальный вариант для начала дня, поскольку яйца и молоко содержат жиры, а те настраивают наш обмен веществ на нужный лад. В итоге организм в течение всего дня эффективнее сжигает все полученные калории, то есть лишние килограммы любителям глазуньи не грозят.

Можно ли в магазине купить готовые продукты и составить из них сбалансированный обед? Ведь бывают дни, когда не успел приготовить ссобойку, а идти в кафе – только лишние траты.

Пару месяцев назад мы разговаривали с Костей Прудниковым на тему кроссфита, где он немного упоминал о сбалансированном питании, калориях и выборе между кусочком «Наполеона» и плотным приемом пищи. Сегодня парень сделал для нас мастер-класс по обедам из магазинов.


– Рацион – вещь индивидуальная, – рассказывает Костя, изучая полки «Центрального». – Например, если девушка хочет похудеть, то ее дневная норма калорий должна составлять 1 200. Для мужчины, который не занимается спортом, дневная норма – 2000–2500 калорий. Мы же будем исходить из среднего количества и составим обед в 500 калорий. Для девушки это более чем достаточно, треть дневного рациона; только для парней, которые активно занимаются спортом, может быть маловато.

ЛЕГКИЙ ОБЕД

Первыми на глаза нам попадаются фрукты. По словам тренера, от такого богатства отказываться нельзя. В летний сезон Костя рекомендует есть больше ягод, а вот зимой – бананы. В них много углеводов и полезных микроэлементов.


– Вообще, в 500 калориях должно быть примерно 30 граммов белка, 10-15 граммов жира, 70 граммов углеводов. Такое распределение обеспечит вас энергией на длительное время, при этом вы не будете чувствовать тяжести после обеда. Чтобы проще было посчитать, я пользуюсь приложениями типа MyFitnessPal и FatSecret.

Для обеда будет достаточно двух бананов (60 г углеводов). Жиры возьмем из 5-процентного творога, хватит 200 граммов (10 г жира). Заправить все это дело можно йогуртом без добавок. Я, кстати, уже давно перешел на такую заправку в виде йогурта, использую вместо сметаны и даже майонеза, добавляя приправы и зелень.




– Если кому-то будет недостаточно, можно купить еще цельнозерновой хлеб – это добавит углеводов. Но на самом деле только кажется, что такой вариант обеда легкий, – вы попробуйте все это съесть, – улыбается Костя.

Итого
Банан (2 шт.) – 1,2 руб., творог (200 г) – 1 руб., йогурт – 40 коп. Обед обошелся в 2,6 руб. (26 000 руб.).

Сэндвичи с семгой

В этом варианте увеличим количество белка – правда, в сторону мяса и колбасы тренер даже не смотрит. Мы движемся к хлебу и рыбе.

– На самом деле колбаса – не лучший источник белка, потому что до конца ее состав непонятен, а отварное мясо найти будет очень сложно. На витрине кулинарного отдела только жареные и хорошо промасленные куски птицы и свинины – лучше такого избегать.

Костя советует покупать цельнозерновой хлеб, а на крайний случай – питы (45 г углеводов). И не стоит бояться такого количества мучных изделий.

– Конечно, вместо быстрых углеводов в виде хлеба, которые быстро повышают сахар, лучше использовать сложные, например гречку. Но в офисе варить каши не станешь. Главное – не забывать, что при 10% вредного рациона с вами ничего не произойдет: важно, чтобы остальные 90% были сбалансированными и полезными.



Наполняем питы слабосоленой семгой – 200 граммов (46 г белков) и мягким сыром – 100 граммов (23 г жиров).

– Вообще, в качестве наполнителя можно использовать любой сыр или соус, но в этом случае лучше смотреть на состав, – рекомендует Костя. – Например, сыр творожный ломтиками тоже подойдет, а вот «Хохланд» содержит жиров в два раза больше, его брать не стоит.








По количеству этих продуктов получилось много, поэтому лучше такой обед разделить на двоих, тогда и количество жиров снизится. В упаковке было 4 питы, как раз по две на каждого, а возможно, некоторые девушки осилят всего только одну.

Итого
Семга (100 г) – 2,5 руб., сырный крем (50 г) – 1 руб., питы (2 шт.) – 40 коп. Плотный сбалансированный обед на одного обошелся в 3,9 руб (39 000 руб.).

ОБЕД ИЗ КУЛИНАРИИ

Мы решили дать второй шанс отделу кулинарии и отправились за сложными углеводами. Плов с курицей Косте не понравился, слишком много там было указано белков и мало жиров – явный подвох.

– Опять-таки от всего жареного в кулинарии лучше отказаться, поэтому на обед подойдет тушеная картошка с грибами (300 граммов) или отварной рис (тоже 300 граммов). Для баланса белков лучше взять яйца: парню будет достаточно трех, а девушке не больше двух.

Еще на десерт можно взять запеканку или манник, но лучше смотреть на количество жиров и углеводов – возможно, тогда придется отказаться от основного блюда. Такая же история с суши: если взять только с рисом и рыбой – то, что нужно. А вот если в составе будет еще сыр, майонез и прочие добавки, получится слишком жирно.






Если захочется, можно взять еще парочку огурцов – «витамины и минералы в сезон лучше не игнорировать».

Итого
Тушеная картошка с грибами (300 г) – 1,5 руб. или рис отварной (300 г) – 60 коп., яйца (3 шт.) – 90 коп. За полезный обед из кулинарии мы отдали 1,5–2,1 руб. (15 000 – 21 000 руб.).

Морской салат

– Хочется разнообразить рацион белком, но выбора у нас мало, поэтому прибегнем к консервированному тунцу. Это не на 100% полезно, но совсем заморачиваться по этому поводу не нужно, – объясняет Костя.

К 250 граммам (чистого продукта 200 г) тунца (46 г белка) добавим 280 граммов морской капусты (10 г жиров). Количество углеводов балансируем хлебом или тем же рисом из кулинарии.




Итого
Тунец (200 г) – 2,6 руб., морская капуста (280 г) – 1,2 руб., хлеб цельнозерновой (200 г) – 1 руб. Морской салат обошелся нам в 4,8 руб. (48 000 руб.).

НАПИТКИ

– Существует такое выражение: калории лучше не пить, а есть. Поэтому если выбирать напиток – то это вода. Вы, конечно, можете выпить 1 литр молока, но по калорийности это один из обедов, которые мы сегодня с вами составили. А выпитого молока вам явно не хватит на 4 часа.

ДЕСЕРТЫ

– Пирожные и тортики очень коварны, – замечает Костя, – маленький кусочек – это ваш полноценный обед. Поэтому девушкам, которые худеют, но ужасно хотят сладкого, я советую увеличить количество сложных углеводов (крупы или даже макароны). А еще ваш организм скажет вам большое спасибо, если на десерт торту вы предпочтете фрукты.

Мне кажется, что сильно заморачиваться на подсчете калорий не стоит, если только у вас нет цели набрать или сбросить вес. Главное – чтобы рацион был сбалансирован на 80–90%, тогда 10–20% можно отвести на вредную еду. Я, кстати, в эти 10% не включаю чипсы, лучше я их потрачу на вкусный бургер с пивом.

Перепечатка материалов CityDog.by возможна только с письменного разрешения редакции. Подробности здесь.


Фото: CityDog.by.


Для большинства диета и удовольствие — понятия несовместимые. Дефицит калорий порождает голод, а большинство диетических блюд достаточно банальны и не приносят удовлетворения. Что, если мы скажем, что это вовсе не аксиома? Что существует огромное множество сытных обедов всего на 400 калорий, и они умопомрачительно вкусны?

Каждое из этих блюд подходит для основного приема пищи и насыщает организм витаминами и микроэлементами. Если составить из них рацион, то у вас получится меню на 1200 ккал, с перекусом — на 1500. В общем, это идеальный вариант для тех, кто хочет быстро и вкусно скинуть вес и чувствовать себя бодро.

Диетические обеды


Ролл с курицей и авокадо

Ингредиенты:

  • 1 тортилья или лист лаваша
  • 100 г пасты из авокадо
  • пучок шпината
  • 4 помидора черри
  • 1 ломтик бекона
  • 100 г вареной или запеченной курицы

Приготовьте бекон удобным для вас способом, черри нарежьте на половинки и приступайте к приготовлению ролла. Лепешку или тонкий лаваш смажьте авокадо (можно использовать гуакамоле), выложите листья шпината, распределите мясо и бекон, помидоры и сверните всё в ролл, предварительно приправив любимыми специями. Калорийность блюда — 340 ккал.


Яичный салат

Ингредиенты:

  • 100 мл греческого йогурта
  • 0,5 ч. л. дижонской горчицы
  • 3 яйца
  • 2 стебля сельдерея
  • 0,25 красного лука
  • 3 листа салата Айсберг
  • 1 ст. л. свежего базилика
  • 2 моркови
  • соль и перец по вкусу

Яйца отварите вкрутую, почистите и нарежьте кубиками.


Сендвичи с овощами и хумусом

Ингредиенты:

  • 2 ломтика черного хлеба
  • 3 ст. л. хумуса
  • 0,25 авокадо
  • пучок листового салата
  • 0,25 болгарского перца
  • 0,25 огурцы
  • 0,25 моркови

Разомните авокадо в пасту, болгарский перец нарежьте на полосы, огурец на кружочки, а морковь натрите на мелкой терке. Промажьте один ломтик хлеба хумусом, выложите на него овощи поочередно и накройте вторым кусочком хлеба, намазанным авокадо. Разрежьте бутерброд пополам для красивой подачи. Готово! Калорийность — 325 ккал.


Мексиканский салат

Ингредиенты:

  • 50 г листового салата или другой зелени
  • 100 г консервированной фасоли
  • 0,5 болгарского перца
  • 2 ст. л. листьев кинзы
  • 2 ст. л. жареных тыквенных семечек
  • 2 ст. л. винного уксуса
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • соль и перец по вкусу

Нарежьте салат полосами, болгарский перец — кубиками и смешайте все ингредиенты. Заправьте смесью уксуса со специями, кинзой и тыквенными семечками. Калорийность салата — 404 ккал.


Яичница в авокадо

Ингредиенты:

  • 1 авокадо
  • 2 яйца
  • прованские травы, соль и перец по вкусу
  • 1 ломтик бекона или ветчины

Авокадо помойте, разрежьте на две половинки и достаньте косточку. Выложите половинки на противень и разбейте в каждую по яйцу. Посолите, поперчите и приправьте травами по вкусу. Запекайте яичницу с поджаренным беконом или ветчиной, стружкой ароматного сыра. Калорийность блюда — 370 ккал.


Салат с тунцом

Ингредиенты:

  • 1,5 ст. л. тахини
  • 1,5 ст. л лимонного сока
  • 1,5 ст. л. воды
  • 150 г тунца в собственном соку
  • 4 оливки
  • 2 ст. л. сыра фета
  • 2 ст. л. петрушки
  • пучок шпината
  • 1 средний апельсин

Апельсин почистите и нарежьте на пластины, выложите на половину тарелки. С другой стороны выложите шпинат. Тунец разомните вилкой с водой, соусом, петрушкой, лимонным соком и сыром, после чего положите на зелень. Сверху распределите нарезанные на половинки оливки. Калорийность блюда — 375 ккал.


Жареный салат

Ингредиенты:

  • 2 ст. л. йогурта
  • 150 г тофу
  • 1 ст. л. жареных семян тыквы
  • 50 г тыквы
  • 30 г болгарского перца
  • 0,25 лука
  • 3 помидорки черри
  • пучок зелени (шпинат или листовой салат)
  • 1 ст. л. подсолнечного масла
  • соль и перец по вкусу

Обжарьте нарезанные на половинки помидоры, измельченный кубиками перец и тыкву в сковороде на столовой ложке растительного масла. Посолите и поперчите овощи, выложите на зелень. Затем обжарьте нарезанный кубиками тофу и выложите сверху. Заправьте салат йогуртом с тыквенными семечками. Калорийность блюда — 400 ккал.


Ролл с греческим салатом

Ингредиенты:

  • 2 куска лаваша или 2 тортильи
  • 2 ст. л. винного уксуса
  • 4 ст. л. оливкового масла
  • 1 ч. л. орегано
  • 0,5 ч. л. соли
  • 0,5 ч. л. черного перца
  • пучок листового салата
  • 1 огурец
  • 8 помидорок черри
  • 100 г нута
  • 0,25 красного лука

Нут отварите и очистите. Нарежьте зелень, смешайте с измельченными огурцом, помидором и луком, заправьте смесью масла и уксуса с добавлением соли, перца и орегано. Затем добавьте нут, снова перемешайте и заверните готовый салат в лепешки или лаваш. Калорийность блюда — 350 ккал.


Салат с курицей

Ингредиенты:

  • 1 авокадо
  • пучок зелени (подойдут щавель, мята, петрушка и кинза)
  • 2 ст. л. винного уксуса
  • 0,5 ч. л. соли
  • пучок листового салата
  • 1 огурец
  • 150 г куриной грудки
  • 60 г твердого сыра
  • 6 помидоров черри
  • 2 ст. л. йогурта

Куриную грудку обжарьте на сухой сковороде (или отварите) до готовности, измельчите мясо руками в виде полос. Огурец нарежьте полукольцами, черри разрежьте пополам и смешайте овощи с измельченным салатом , авокадо и курицей. Посолите, перемешайте, присыпьте сыром и заправьте йогуртом с уксусом. Калорийность — 350 ккал.


Сэндвичи из огурца с ветчиной

Ингредиенты:

  • 1 большой огурец
  • 2 ч. л. йогурта или сливочного сыра
  • 60 г ветчины
  • 1 ломтик сыра чеддер
  • 0,5 помидора
  • 20 г лука
  • перец и соль по вкусу

Огурец помойте и почистите от шкурки. Разрежьте вдоль напополам и с помощью чайной ложки выньте рыхлую мякоть с семечками. В получившуюся лодочку, промазав ее йогуртом или сыром, выложите ветчину, ломтик помидора и лука, а также ломтик твердого сыра. Накройте лодочку второй половинкой огурца. Калорийность блюда — 320 ккал.


Курица, авокадо, сыр, хумус, тунец — все эти ингредиенты приносят море удовольствия и легко справляются с голодом. Диетические обеды из нашей подборки готовятся в пределах 15 минут. Их удобно брать с собой на работу и учебу, но еще проще разнообразить любимыми продуктами с учетом их калорийности. Используйте сезонную зелень и овощи, а также белковую пищу: говядину, креветки, фасоль. С учетом калорийности, разумеется. Надеемся, вы уже знаете, что приготовить на обед!

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов


Многие диетические блюда получаются пресными или и вовсе невкусными. Соблюдать диету при таком меню становится очень сложно. Ведь от еды хочется получать удовольствие! В этой кулинарной подборке вы найдете только вкусные блюда, которые помогут похудеть без стресса.

КБЖУ – калорийность 100 г блюда (К), а также содержание в нем белков (Б), жиров (Ж) и углеводов (У). Калорийность всегда указывается в килокалориях, белки, жиры и углеводы – в граммах.

Тушеная курица с кабачками

КБЖУ – 73/12,1/0,8/3,9


© Instagram @ppjizn

Ингредиенты:

  • курица (любые части) – 500 г
  • кабачки – 300 г
  • морковь – 1 шт
  • лук – 1 шт.
  • чеснок – 2 зубчика
  • томатная паста – 2 ст. ложки
  • специи, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Курицу нарезать кусочками, посыпать любимыми специями, солью, перцем и хорошо перемешать. Оставить мариноваться на полчаса.
  2. Кабачки помыть, нарезать тонкими кружками. Морковь почистить и нарезать соломкой. Лук почистить и нарезать полукольцами. Чеснок почистить, измельчить.
  3. Выложить замаринованную курицу в разогретую глубокую сковороду, поджарить на сильном огне со всех сторон до румяной корочки (минут 10). Убавить огонь.
  4. Добавить лук, потушить до золотистого цвета. Добавить морковь и жарить еще 5-7 минут. Добавить чеснок и кабачки.
  5. В стакане воды развести томатную пасту и вылиь в сковороду. Накрыть крышкой и тушить все до готовности.

Заливной пирог с грибами

КБЖУ – 104/11/3/8


© Instagram @aprilparadise

Ингредиенты:

  • шампиньоны – 200 г
  • шпинат – 100 г
  • лук – 100 г
  • магазинный творог – 300 г
  • яйца – 4 мелких или 3 крупных
  • кукурузный крахмал – 30 г
  • мука цельнозерновая – 40 г
  • разрыхлитель – 1 ч. ложка
  • соль, прованские травы – по вкусу
  • кунжут, семя льна – для посыпки ⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀⠀

Приготовление:

  1. Шампиньоны, лук и шпинат мелко нарезать и обжарить на сковороде, добавив специи.
  2. Смешать творог, яйца, крахмал, муку, разрыхлитель, добавить немного соли.
  3. Вылить в форму половину творожного теста, потом грибную начинку. Залить оставшимся тестом. Посыпать семенами кунжута и льна.
  4. Запекать в духовке, разогретой до 180°С, 40 минут.

Лодочки из кабачков с яблоком

КБЖУ – 54/6/1,2/4.4


© Instagram @annytka_1806

Ингредиенты:

  • кабачок –1 шт.
  • куриное филе – 300 г
  • яблоко – 1 шт.
  • лук – 1 шт.
  • натуральный йогурт – 3 ст. ложки
  • сыр – 70 г
  • специи, соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Вымыть кабачок, почистить лук. Кабачок разрезать вдоль пополам и вынуть ложкой мякоть, чтобы получились лодочки.
  2. Нарезать кабачковую мякоть, лук и яблоко кубиками (с яблока лучше снять кожуру и обязательно удалить сердцевину).
  3. Потушить сначала лук до полуготовности, потом добавить яблоко и кабачок и тушить еще несколько минут. Немного посолить.
  4. Куриное филе нарезать маленькими кубиками. В миске смешать курицу с жареными овощами, прованскими травами, добавить соль и черный молотый перец. Перемешать.
  5. Наполнить начинкой лодочки и запекать в духовке 25-30 минут при температуре 200°С.
  6. Готовые лодочки из кабачков полить йогуртом и посыпать тертым сыром. Оставить в духовке еще на 5-7 минут.

Рыбная запеканка

КБЖУ – 128,19 ккал/14,46/7,08/1,8


© Instagram @fitness_dieta_pp

Ингредиенты:

  • филе рыбное – 400 г
  • лук репчатый – 1 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • сметана – 100 г
  • яйцо куриное – 1 шт.
  • сыр – 200 г

Приготовление:

  1. Выложить филе рыбы в форму (лучше стеклянную), посолить, поперчить.
  2. Сверху выложить кольца лука и тертую морковь.
  3. Натереть сыр. Взбить яйцо. Смешать сыр, яйцо и сметану.
  4. Выложить смесь на морковь. Запекать минут 20-30 при температуре 180-200°С.

Брауни

КБЖУ – 140/5,7/3,4/24


© Instagram @food.bloknot

Ингредиенты:

  • яйца – 3 шт.
  • какао – 20 г
  • банан – 2 шт. (200 г)
  • молоко 2,5% жирности – 100 г
  • рисовая мука – 70 г
  • разрыхлитель –– 1 ч. ложка
  • горький шоколад – 10 г
  • стевия – по вкусу

Приготовление:

  1. Смешать в блендере 1 банан, яйца, муку, молоко, какао, разрыхлитель и стевию до однородности.
  2. Второй банан разрезать и выложить на дно формы.
  3. Вылить тесто в форму и выпекать в духовке при температуре 180°С 30-40 минут.
  4. Растопить шоколад (в микроволновке или на водяной бане) и полить сверху готовый остывший брауни.

Куриный кекс

КБЖУ – 151/16/8,5/2,5


© Instagram @lkatena.fit

Ингредиенты:

  • куриный фарш – 500 г
  • лук – 90 г
  • морковь – 90 г
  • сыр – 30 г
  • яйцо – 1 шт.
  • зелень, соль, специи – по вкусу

Приготовление:

  1. Натереть на мелкой терке морковь и сыр, лук и зелень мелко порезать. Все ингредиенты смешать, выложить в форму.
  2. Выпекать в разогретой до 180°С духовке примерно 30 мин.
  3. Перед подачей остудить, тогда он будет очень легко резаться на кусочки.

Люля-кебаб

КБЖУ – 75/8/3/2


© Instagram @cynep_xo3yaika

Ингредиенты:

  • куриный фарш – 600 г
  • вода – 1 ст. ложка
  • специи – по вкусу
  • зеленый лук – 3 пера
  • зелень – по вкусу
  • помидор – 3 шт.
  • огурец – 2 шт.
  • лук красный – 1 шт.
  • чили – 1 шт.

Приготовление:

  1. В миске смешать фарш, рубленый зеленый лук, воду, соль и специи. Хорошенько вымешать, а лучше отбить, разделить на 6 равных частей.
  2. Сформировать кебабы, облепляя шпажки фаршем. Выложить на противень, застеленный пергаментом.
  3. Запекать при температуре 220°С примерно 10 минут, можно на 3 минуты включить гриль в конце.
  4. Овощи очистить, нарезать одинаковыми кубиками (по желанию сбрызнуть лимонным соком) и подать в качестве гарнира.

Куриная печень с грибами

КБЖУ – 100,44/11,97/4,51/2,81


© Instagram @food_kuhnya

Ингредиенты:

  • печень куриная – 600 г
  • шампиньоны – 400 г
  • сливки 10% жирности – 100 г
  • соль – 10 г
  • перец черный молотый – 3 г
  • петрушка – 20 г
  • мука цельнозерновая – 40 г

Приготовление:

  1. Печень нарезать, залить небольшим количеством горячей воды и варить 5 минут.
  2. Воду слить, добавить соль и перец, посыпать мукой и жарить без масла на антипригарной сковороде 10 минут, периодически помешивая.
  3. Добавить нарезанные свежие грибы, жарить до готовности.
  4. Залить сливками или молоком и довести до кипения.
  5. Подавать, посыпав зеленью.

Бутерброд с авокадо и яйцом

КБЖУ – 112,52/3,62/6,49/10,97


©​​​​​​​ Instagram @pp_galeeva

Ингредиенты:

  • хлебцы – 2 шт.
  • авокадо – 1 шт.
  • яйца – 2 шт
  • обезжиренный йогурт – 1ст. ложка
  • лимон – 1 ч. ложка
  • листья салата – по вкусу
  • зелень – по вкусу

Приготовление:

  1. Авокадо, листья салата, йогурт и лимон соедините и взбейте в блендере.
  2. Приготовьте яйца-пашот.
  3. Намажьте хлебцы паштетом из авокадо, посыпьте солью и перцем, сверху положите яйца пашот и посыпьте все зеленью.

Запеченный картофель

КБЖУ – 115/ 2,3/ 3,3/19


©​​​​​​​ Instagram @cookingroom

Ингредиенты:

  • картофель очищенный – 1 кг
  • растительное масло – 4 ст. ложки
  • приправа для картофеля – 1 пакетик
  • соль – 1/3 ч. ложки
  • паприка – 1/3 ч. ложки
  • душистый перец – 1/3 ч. ложки
  • розмарин – несколько веточек

Приготовление:

  1. Картофель нарезать дольками, посыпать специями и полить маслом.
  2. Хорошо перемешать, выложить на продвинь. Сверху разложить веточки розмарина.
  3. Запекать 30-40 минут при 180°С.

Гречка с грибами и овощами

КБЖУ – 81,18/3,28/3,5/9.9


©​​​​​​​ Instagram @fitness_dieta_pp

Ингредиенты:

  • гречневая крупа – 1 ст.
  • шампиньоны – 500 г
  • лук – 1 шт.
  • морковь – 1 шт.
  • перец болгарский – 1 шт.
  • вода – 2 ст.
  • масло оливковое – 4 ст. ложки
  • соевый соус – 1 ст. ложка
  • бальзамический уксус – 1 ст. ложка
  • соль, перец – по вкусу

Приготовление:

  1. Грибы обжарить, помешивая, в половине оливкового масла на среднем огне в течение 10 минут.
  2. Лук и морковь почистить, помыть. Лук нарезать кубиками, морковь измельчить на крупной терке. Болгарский перец очистить от семян, помыть и нарезать кубиками.
  3. Лук обжарить на оставшемся оливковом масле (до прозрачности. Добавить морковь, болгарский перец, соевый соус и бальзамический уксус, хорошо перемешать и обжаривать минуты 2-3. Соединить грибы и овощи, перемешать.
  4. Гречку промыть в холодной воде до прозрачности. Добавить гречку к грибам и овощам, посолить, хорошо перемешать и выложить в форму для запекания. Затем влить воду.
  5. Форму плотно накрыть фольгой и готовить в духовке, заранее разогретой до 190°С, 35-40 минут – до полного впитывания воды в гречку.
  6. Готовую гречку с грибами и овощами можно подавать к столу, по желанию украсив зеленым луком или зеленью.

Салат с курицей и редисом

КБЖУ – 128,8/13,86/6,94/1,75


© shockinglydelicious.com

Ингредиенты:

  • филе курицы – 350 г
  • морковь – 100 г
  • огурец – 100 г
  • яйцо – 150 г
  • редис – 50 г
  • горчица – 10 г
  • оливковое масло – 30 мл

Приготовление:

  1. Куриное филе, огурцы, редис и морковь нарезать соломкой. Зелень мелко порубить.
  2. Нарезать вареные яйца, оставив один желток.
  3. Приготовить заправку для салата. Желток измельчить на мелкой терке и смешать с горчицей, в полученную массу добавить масло и все тщательно перемешать.
  4. Добавить заправку в салат и перемешать.

Хачапури

КБЖУ – 147/17/6/4


© Instagram @bulldi_live

Ингредиенты для «теста»:

  • фарш из куриного филе – 500 г
  • геркулес измельченный – 20 г
  • укроп измельченный – 20 г
  • специи – по вкусу

Ингредиенты для начинки:

  • шпинат измельченный – 50-70 г
  • сыр творожный – 50 г
  • яйцо – 2 шт.

Приготовление:

  1. Смешать все ингредиенты для «теста», сформировать две лодочки. Запекать при температуре 200° С 30 минут.
  2. Шпинат потушить, почти остывший смешать с сыром.
  3. Вынуть лодочки из духовки, смазать сыром и шпинатом. Вылить в серединку каждой яйцо. Запекать еще 3-5 минут.

Читайте также: