Можно ли после тренировки есть супы на набор массы

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки заслуживает оценку 10 баллов, в то время как сама тренировка - примерно 7. Именно насколько это важно, если хотите приличных результатов. По крайней мере, так считает большинство.
Например, в день ног можно делать приседания или жим ногами, или комбинацию различных упражнений, и любой из этих вариантов будет стимулировать рост мышц.
Но обязательно должен присутствовать один ключевой фактор, иначе все эти усилия будут бесполезны. Речь идет о еде - белках и углеводах. Без правильного питания мышцы расти не будут. Фактически без еды все эти комплексы упражнений на грудь, плечи, бицепс и даже кардио, приведут только к потере мышц. Принцип очень простой: прием пищи, в данной ситуации, важней, чем сама физическая нагрузка. Вот поэтому питание после тренировки настолько важно. И именно здесь люди допускают множество ошибок.

Немного физиологии

Во время нагрузки мышцы начинают разрушаться сразу же после поднятия первого веса. Этот процесс называется катаболизмом. Он продолжается на протяжении всей тренировочной сессии. Довольно трудно в это поверить, но исследования показывают, что катаболизм даже становится сильнее после тренировки, чем во время. Поэтому, если вы не начинаете есть сразу вскоре после окончания силовых упражнений, это плохо отразится на результатах.
Возможно вы тренируетесь утром в состоянии голода для того, чтобы сжигать больше жира. Так вот, исследования показывают, что катаболизм после «голодных» тренировок выражен намного сильней. Это означает, что вы сжигаете жир, но в то же время сжигается и мышечная масса.

Разрушение мышц — это естественный ответ на тренировочную нагрузку. И это, по сути, неплохо. Но с точки зрения набора мышечной массы может стать главным препятствием, когда разрушение мышц опережает их восстановление. Это также может произойти, когда вы находитесь в состоянии перетренированности . Однако, куда более часто может случиться, когда вы просто не едите достаточно, чтобы остановить разрушение мышц.
Всего возможны два варианта:

1. Восстановительная способность медленнее, чем разрушение = потеря веса и мышц .
2. Восстановительная способность быстрее, чем разрушение = рост мышечной ткани.

Способность организма восстанавливать мышечную ткань после тренировки, можно улучшить только за счет посттренировочного питания. Некоторые иногда обвиняют плохую генетику, в то время, как их проблема состоит в неправильно спланированном питании после тренировки. Об этом и поговорим.

Белок после тренировки

Всех, кто тяжело тренируется, но не может похвастаться особыми результатами, объединяет одна вещь: недостаточное понимание роли белка . После физической нагрузки он нужен для того, чтобы уменьшить катаболизм. И здесь может возникнуть ряд проблем:

• Некоторые люди боятся употреблять слишком много белка.
• Мнение о том, что важность протеина — это реклама и маркетинг.
• Вегетарианцы вообще не употребляют мясо.

Когда результаты намного хуже предполагаемых, то наиболее вероятная причина этому — недостаток белка в рационе питания .
В Американском журнале физиологии опубликовали одно исследование. Участники проводили тяжелые тренировки ног, а затем им давали либо раствор незаменимых аминокислот, либо раствор заменимых и незаменимых аминокислот, либо плацебо (не содержащий ничего полезного раствор). В группе, принимавшей плацебо, результатов не было. В двух остальных наблюдался одинаковый, значительный набор мышечной массы . Исследователи сделали заключение, что именно прием незаменимых аминокислот стимулирует синтез белка в мышцах. И потребление его резко ускоряется в после тренировочный период.

Так сколько же белка нужно в питании после тренировки?
В большинстве исследований показано, что употребление 20 граммов протеина в посттренировочный период ускоряет синтез белковых молекул в мышцах. Меньшее количество не дает такого эффекта.
Это хорошая отправная точка.

Логично предположить, что при более интенсивных тренировочных нагрузках понадобится большее количество.

Это подтвердило исследование, опубликованное в Журнале Американского колледжа питания. К тому же они выяснили, что также играют роль возраст и вес атлета. И это вполне разумно, потому что не может быть такого, чтобы девушке 60 кг и мужчине 100 кг было достаточно одинаковое количество белка в посттренировочном питании. В некоторых ситуациях, крупным парням после особенно интенсивных нагрузок может понадобиться до 40-50 граммов белка. Употреблять его можно в виде сывороточного протеина или в виде традиционной вареной куриной грудки.

Какие еще возможны варианты белкового питания :

• нежирное мясо;
• яичный белок (в виде омлета или вареный);
• протеиновый коктейль ;
• филе индейки;
• рыба и морепродукты;
• молочные продукты и нежирный творог .

Углеводы после тренировки

Раньше это было предметом длительных споров. Достаточно только белка или его необходимо сочетать с углеводами?
Да, протеин после тренировки увеличивает синтез белка. Но для получения максимального результата углеводы также важны. На то есть две причины: гликоген и инсулин.
В анаэробных упражнениях, таких как подъем тяжестей, а также во время интенсивных форм кардио, таких как ВИИТ , сжигается большое количество гликогена.

И в чем проблема?
Очень низкий уровень гликогена значительно ускоряет процесс разрушения мышц (катаболизм). Другими словами, если в организме практически не осталось гликогена, становится значительно труднее остановить разрушительные процессы в мышечной ткани, независимо от того, сколько протеина вы употребили.
Самый быстрый способ восстановить гликоген в мышцах — это употребить углеводы. «Быстрые» углеводы (с высоким гликемическим индексом), такие как белый рис — это очень хороший источник глюкозы. А глюкоза является наиболее предпочтительным для организма источником энергии после интенсивных нагрузок. Поэтому употребление «быстрых» углеводов - это самый простой способ восстановить гликоген и стимулировать мышечный рост .
Другая причина для приема углеводов в питании после интенсивной нагрузки — это то, что они вызывают большой выброс инсулина. Инсулин подавляет разрушение мышечных волокон (катаболизм), а также доставляет питательные вещества (белки, углеводы и жиры) к клеткам организма. Другими словами, это очень важное вещество для того, чтобы остановить разрушение мышечной ткани.
Белковая пища сам по себе поднимает уровень инсулина. Однако в сочетании с углеводами, вызывает подъем и удерживает уровень повышенным намного дольше. Чем интенсивнее тренировка, тем это важней.

Подытожим. Типичная силовая тренировочная сессия должна продолжаться 45-60 минут. В результате запасы гликогена резко уменьшатся. После окончания нагрузки рекомендуется съедать самое большое количество углеводов в день (и это не вызовет отложение жира в организме). К примеру, один из лучших вариантов: 60-100 граммов белого риса, как источника «быстрых» углеводов.

Другие углеводные продукты питания:

• гречневая крупа (каша);
• овсяная крупа (каша);
• пшенная крупа (каша);
• макароны из твердых сортов пшеницы;
• свежий сок (арбузный, гранатовый и т.д.).

После интенсивной нагрузки рекомендуется 1 грамм углеводов на 1 килограмм веса тела.

Поэтому сколько съедать углеводов зависит от вашего веса и интенсивности нагрузки.

Существует ли посттренировочное белково-углеводное окно?

Когда речь идет о питании после тренировки, все вспоминают «белково-углеводное окно». Некоторые эксперты говорят, что есть 30 мин после окончания тренировки для того, чтобы максимизировать синтез мышечных волокон. Другие говорят — 60 минут. В целом идея довольно простая. Это непродолжительное «окно» времени, когда можно с помощью питания активно повлиять на эффект от тренировки.

А существует ли оно? Большинство людей склоняются к такому мнению, что нет никакой разницы. Главное — в течение 60-90 минут после тренировки начинать прием пищи. Если это «окно» существует — значит мы его эффективно используем — закрываем. А если его нет — мы употребляем белковую пищу и углеводы, чтобы остановить катаболизм и простимулировать мышечный рост. Мы в выигрыше в обеих ситуациях. Зато, если не употреблять достаточно пищи в этот период времени, то есть риск, что все усилия пойдут впустую.
А теперь насчет «белково-углеводного окна». Многие в него не верят и утверждают, что нет никакой разницы, когда употреблять белок и углеводы. Имеет значение только общее количество основных питательных веществ за весь день. Но есть много исследований, где доказывается, что атлеты, употреблявшие белково-углеводную пищу в течение получаса после тренировки достигали лучших результатов.

Общее количество потребляемого белка в день крайне важно для роста мышц. Например, если вы весите 90 кг, и употребляете только 90 граммов белка в день, то, в принципе, не имеет никакого значения, что вы употребляете его сразу же после тренировочной сессии. Вряд ли вам удастся набрать мышечную массу. С точки зрения физиологии роста мышц прием и углеводов, и белка в течение 60-90 минут после окончания интенсивной нагрузки увеличивает шансы на достижение лучших результатов.

Практические выводы

Что же все-таки нужно делать?

В течение 60-90 минут после окончания физических нагрузок принять твердую белково-углеводную пищу (яйца, птица, мясо или рыба плюс рис, гречка или картофель). Желательно все приемы пищи сопровождать употреблением овощей.

В каком количестве?

Зависит от вашего веса:

• белка должно быть 20-40 граммов;
• углеводов — (0,6-1) грамм на 1 килограмм веса.

По шкале от 1 до 10 питание после тренировки оценивается как 10, в то время, как сама тренировочная нагрузка - около 7. Прием белка в это время ускоряет синтез мышечных волокон больше, чем на протяжении всего остального дня.

Низкий уровень гликогена и инсулина, могут полностью остановить рост мышц. Именно поэтому прием углеводов является критически важным в посттренировочный период.

С точки зрения набора мышечной массы и получения максимального результата после тяжелого труда в тренажерном зале посттренировочный прием пищи - это самая важная трапеза в течение дня.

Успехов!

Добавить комментарий Отменить ответ

Нажимая кнопку "Отправить комментарии" , Вы даете согласие на рассылку, обработку персональных данных и принимаете политику конфиденциальности.

Содержание статьи:

1. Польза и вред
   
2. Самые популярные супы
   

Суп на диете для спортсмена: польза и вред

Польза супа

Начнём с пользы первого блюда. Чаще всего суп является сытным, но при этом легким блюдом. Он согревает в холодную погоду, нормализует работу пищеварительной системы и быстро усваивается. В сравнении с другими способами термической обработки продуктов, именно варка является наиболее щадящей и позволяет сохранить максимальное количество питательных элементов.

Хотя по числу полезных веществ супы не уступают вторым блюдам, в тоже время они являются менее калорийными. Полезные первые блюда необходимы тем людям, которые заботятся о своём здоровье, включая спортсменов. У овощных первых блюд нет конкурентов в плане стимулирующего и профилактирующего воздействия. Употребляя жидкие блюда, человек восстанавливает жидкостный баланс, который оказывает непосредственное влияние на давление крови.

Скажем, точно известно, что куриный бульон способен улучшить тонус кровеносных сосудов. Кроме этого супы способны облегчить симптомы простудных заболеваний, так как содержат вещества, подавляющие воспалительные процессы. Полезно периодически вводить в рацион суп-пюре, имеющий густую консистенцию. Они очень хорошо обрабатываются организмом и являются поставщиками большого количества питательных элементов.

Суп можно считать идеальным блюдом для людей, придерживающихся правил диетического питания. Он отлично утоляет чувство голода, так как имеет жидкую составляющую, которая при этом еще и не обладает высоким показателем энергетической ценности. Именно этот факт выгодно отличает супы от полноценных вторых блюд. Заметим, что организму на обработку супа и второго блюда необходимо примерно одинаковое количество энергии. В результате атлет на диете употребляет меньшее количество калорий, а тратит столько же.

Весьма актуальны супы в холодную пору года, ведь они отлично согревают, нормализуют метаболизм, а также заряжают тело теплом и энергией. Летом и в начале осени у нас появляется отличная возможность использовать все дары природы с максимально возможной пользой. Скажем, в ароматный сытный борщ на мясном бульоне можно добавить большое количество овощных ингредиентов.

Вред супа

Пора выяснить, почему при всей пользе супа для спортсменов на диете, о вреде этого блюда говорят все чаще? Чтобы ответить на этот вопрос, необходимо сделать небольшой исторический экскурс в прошлое. Наверняка не многие люди знают, какое значение имеет слово «ресторан». Для большинства из нас это лишь то место, где можно покушать. В тоже время во французских харчевнях в средние века на протяжении всей ночи варили кости.

Богатые сословия употребляли в пищу мясо, а низшим доставались лишь кости. В результате полученный бульон тогда считался весьма полезным и его давали солдатам, получившим раны в бою, а также для лечения истощения после серьезных заболеваний. Во французском языке глагол «восстанавливать», звучит как «ресторен». В свою очередь ресторан означает восстанавливающий бульон.

Именно поэтому те харчевни, в которых варили кости для бедняков и называли ресторанами. В результате получается, что современное заведение, в котором готовят изысканные блюда, ранее обслуживало нищих. Заметим, что если бульон употреблять ежедневно на протяжении длительного временного отрезка, то он на самом деле способен восстановить силы.

А сейчас давайте отметим все негативные моменты, которые, по мнению диетологов, имеет суп:

Жидкость разжижает желудочный сок, что значительно затрудняет процесс обработки пищи. Это основная причина, по которой правила раздельного употребления пищи пить воду во время трапезы запрещено.

Термическая обработка приводит к разрушению части питательных элементов. Практически все витамины и биоактивные вещества разрушаются при температуре в 60 градусов.

Тёплый бульон из мяса или курицы после попадания в организм в короткие сроки всасывается кишечным трактом, что затрудняет печени обрабатывать большое количество мясных экстрактов. Это приводит к тому, что эти вещества в форме нерасщепленных ядов проходят печень и во время путешествия по организму причиняет вред всем внутренним органам.

В этой связи хочется дать несколько полезных советов любителям супов:

Варите суп на втором бульоне. Сначала необходимо нарезать мясо кусочками грамм по 100 и положить их в холодную воду. Бульон должен кипятиться около пяти минут, после чего сливается, и мясо заливается новой водой. Именно полученный таким образом бульон и используется для приготовления супа.

Варите мясной (куриный) бульон, после этого его необходимо остудить и снять видимый жир. Далее разведите его водой в соотношении 2 к 1. В результате у вас получится слабый бульон.

Польза и вред самых популярных супов для спортсмена на диете

Мы только говорили о том, какую может принести суп пользу и вред на диете спортсменам. Сегодня точно известно, что человек может спокойно обходиться вовсе без первых блюд. Однако если вы любите суп, то не стоит сразу от него отказываться. Сейчас мы расскажем о наиболее полезных супах, которые не могут принести вред организму.

Куриный

Это блюдо содержит вещества, способные быстро подавлять воспалительные процессы. Его стоит употреблять во время простудных и инфекционных заболеваний, а также при атеросклерозе. Многие люди ценят его отличные вкусовые качества и то чувство тепла и уюта, которые он дарит. Вот основные положительные свойства куриного супа:

Стимулируется работа желудка, желчного пузыря, а также поджелудочной железы. Это блюдо рекомендуется людям, страдающим диабетом, панкреатите и повышенной кислотности.

Положительно воздействует на ЦНС и повышает общий тонус.

Нормализует работу органов пищеварения.

Замедляет развитие инфекционных процессов.

Суп-пюре

При приготовлении супа-пюре все ингредиенты необходимо мелко перетереть и добавить в бульон. Полученная кремообразная консистенция положительно воздействует на работу желудка и всей пищеварительной системы. Не будем забывать и об отличных вкусовых качествах супа-пюре. Вот основные положительные свойства блюда:

• является комфортным для желудка;
  
• способно разгрузить организм;
  
• быстро обрабатывается;
  
• имеет аппетитный вид;
  
• повышают перистальтику кишечного тракта;
  
• нормализует водно-солевой баланс;
  
• отлично усваивается и придает человеку силы.
  

Гороховый

Гороховый суп можно считать уникальным блюдом, так как существует масса рецептов его приготовления. В зависимости от страны, в качестве ингредиентов могут использоваться различные продукты, от чего напрямую зависит и показатель энергетической ценности рациона. Однако польза горохового супа полностью нивелирует его недостатки:

• улучшаются процессы метаболизма;
  
• положительно воздействует на работу сердечно мускула;
  
• подавляет депрессию;
  
• повышает активность иммунной системы;
  
• нормализует давление при гипертонии;
  
• нормализует уровень сахара, что важно для людей, страдающих диабетом.
  

Вегетарианский

Если говорить о том, какую может принести суп пользу и вред на диете спортсмену, то в первую очередь он отлично подходит для похудения и поддержания нормальной массы тела. В первую очередь это касается более низкого показателя энергетической ценности в сравнении с большинством других блюд. При этом вегетарианский суп достаточно питателен и способен поставить в организм большое количество питательных элементов.

Вегетарианский суп весьма полезен при сахарном диабете и заболеваниях пищеварительной системы, которые подразумевают ограничение количества свежих фруктов и овощей. Во время термической обработки даров природы в полном объеме переходят в бульон. Так как показатель калорийности данного блюда невысок, то оно отлично очищает организм от шлаков. Многие диетологи рекомендуют периодически устраивать разгрузочные дни, употребляя только вегетарианские супы.

Луковый

Не все любят лук и негативно относятся к супу из этого овоща. Однако вкус этого блюда просто великолепен. Заметим, что на территории Франции луковый суп является наиболее популярным. Среди положительных свойств блюда отметим:

• сильные противомикробные свойства;
  
• содержит большое количество витаминов и минералов;
  
• нормализует уровень гемоглобина;
  
• способствует укреплению костных структур и эмали зубов.
  

Молочный

Многие из нас помнят молочный суп с детских лет. Это блюдо подойдет всем людям, желающим избавиться от лишнего веса. Вот основные положительные эффекты молочного супа:

• положительно воздействует на слизистую желудка;
  
• богат аминами, микронутриентами и белковыми соединениями;
  
• отлично сочетается с макаронными изделиями, овощами и крупами;
  
• способен разнообразить меню детей;
  
• нейтрализует большое количество вредных веществ, попадающих в организм из окружающей среды.
  

Подробнее о пользе и вреде супа в видео ниже:

Правильное питание в бодибилдинге играет очень важную роль. Именно от него зависит поступление нужных для строительства мышц веществ и требуемой для эффективных тренировок энергии.

А потому любой серьезный атлет уделяет огромное внимание составлению своего меню, в которое должны входить отнюдь не только пресловутые куриные грудки, диетическая телятина и другие мясные продукты с высоким содержанием белка.

Питание бодибилдера должно быть разнообразным и обязательно включать супы, каши, соки и овощи. Особенно полезным может быть суп после тренировки.

Польза супа после тренировки

Любой суп – низкокалорийное питание, поэтому тренирующемуся атлету нет надобности заниматься подсчетами калорийности. К тому же суп мы едим, как правило, не чаще раза в день.

Употребляя первое блюдо после тренировки, атлет быстро восстанавливает потраченную энергию, но не получает её избытка, что очень важно для сохранения и поддержания формы в период сушки.

Нужно только следить, чтобы в состав блюда входили продукты с хорошим содержанием белка. Хотя можно его можно получить и из вторых блюд, а супу отдать должное из-за его дополнительных полезных для бодибилдера качеств:

• питательная ценность продуктов в супе реализуется по максимуму;
• полностью сохраняются водорастворимые витамины;
• длительное ощущение сытости – при условии богатого содержания белковых компонентов;
• огромное количество минералов, витаминов и клетчатки, способствующих улучшению пищеварительного процесса.

Все эти качества воспринимаются организмом тренирующегося атлета весьма положительно.

Итак, вопрос о том, можно ли есть суп при активных занятиях бодибилдингом, больше на повестке дня не стоит. Не только можно, но и весьма желательно, особенно если требуется подсушиться и выявить рельеф. А как быть с возможностью съесть тарелку супа до тренировки?

Суп перед тренировкой

Часто можно услышать мнение, что есть перед походом в спортивный зал (если требуется привести в норму вес и избавиться от лишних отложений) не надо вообще, а нужно отправляться на голодный желудок. На самом деле этот подход неправильный, поскольку организм в поисках энергии начинает сжигать собственные мышцы.

Чтобы этого не случилось, перед тренировкой в организме должно быть достаточно гликогена – он дает необходимую энергию, обеспечить себя которой атлет может, съедая за два часа перед входом в зал сложные углеводы. Обязательно должны присутствовать белки – они понадобятся для строительства новых мышечных волокон.

Некоторые атлеты считают, что нужное количество питательных веществ перед тренировкой лучше всего получать с порцией протеинового коктейля или со вторыми блюдами. Но суп до тренировки может оказаться намного полезнее:

• легко и быстро усваиваются все полезные вещества;
• при варке сохраняется большинство витаминов и почти все белки;
• повышается уровень аминокислот;
• сокращается фаза катаболизма;
• очень быстро пополняются запасы энергии.

Но следует помнить: суп – пища достаточно объемная и может мешать занятиям. А потому есть его нужно как минимум за два часа до тренировки, чтобы во время занятий не было ощущения дискомфорта в желудке.

В рацион атлета лучше всего включать:

• обычный борщ;
• щи с кислой или свежей капустой;
• куриный суп с тофу и яйцом и так далее.

Никакого вреда от употребления первого блюда для атлетов нет. Нужно только придерживаться правила: во всем важна умеренность. Слишком хорошо – тоже нехорошо.

Что можно есть после тренировки — конкретные продукты и простые блюда для восстановления мышц и активации их роста.

После тренировки нельзя есть — еще один миф, который вредит вашему здоровью. Даже если вы хотите похудеть, не исключайте здоровые перекусы после интенсивных физических нагрузок. Что можно есть после тренировки — подробный гид по питанию.

Можно ли есть после тренировки

Во время тренировки мышцы расходуют глюкозу из запасов организма и ее количество резко сокращается. Так что на вопрос «Едят ли после тренировки?», ответ только один: да.

Кардиоспорт, например бег и сайклинг, заставляют нас тратить больше глюкозы, чем силовые упражнения со штангой. Полноценное питание после тренировки нормализует энергетический баланс организма. До сих пор сомневаетесь, есть ли после тренировки? Просто запомните, что без белковых перекусов вы не подкачаетесь и не увеличите мышечную массу.

Правильно подобранное питание в период после тренировки – важный фактор успешного набора мышечной массы. Для лучших результатов необходимо соблюдать простые правила и включить в рацион определенные продукты.

1. Питание после тренировки для набора мышечной массы: основные правила
2. Через сколько после тренировки нужно поесть?
3. Что кушать после тренировки для роста мышц
4. Углеводы как источник энергии после тренировки
5. Белки для восстановления мышечных волокон
6. Каких продуктов избегать?
7. Еда после тренировки для роста мышц: 10 продуктов
8. Можно ли есть на ночь при наборе мышечной массы?
9. Заключение

Питание после тренировки для набора мышечной массы: основные правила

Основная ошибка большинства начинающих спортсменов — отсутствие сбалансированной диеты для поддержания в организме баланса полезных веществ.

Нет никакого смысла в тяжелых физических нагрузках при отсутствии в рационе продуктов, богатых протеином, углеводами и жирами.

Правила для стабильного наращивания массы и укрепления сухожилий:

1. Питаться следует не менее 6 раз в день (вместо трех). Перерыв между приемами может составлять до 3 часов.
2. Рацион должен быть составлен таким образом, чтобы калорийность продуктов за сутки превышала расходы организма. Излишки калорий организм направит на построение мышечной ткани.
3. Жиры необходимы, но в ограниченных количествах. Продукты на базе быстрых углеводов желательно исключить из рациона.
4. Переход на чисто белковую диету только навредит организму. Идеальное меню содержит в себе белки, жиры и углеводы. Доля высокобелковых продуктов должна быть не менее 60% от общей калорийности.
5. Суточное потребление жидкости – не менее 2,5 л. Вода, получаемая из еды, также учитывается, но ее количество незначительно.
6. Основной объем пищи необходимо съедать до 6 часов вечера. Далее допустимы легкие перекусы. Калорийность и масса каждого приема пищи должны быть примерно одинаковыми.

Через сколько после тренировки нужно поесть?

Во время нагрузок организм расходует полезные вещества, для восстановления старых тканей и создания новых требуется повышенное количество полезных веществ.

Главное условие эффективности послетренировочного питания — успеть в «анаболическое» окно. В течение примерно 20 минут после окончания силовых нагрузок организм готов усваивать полезные вещества с удвоенной скоростью и пользой.

Лучше всего есть творожные продукты, яйца, бобы, а не жирную пищу, т. к. весь поступивший жир будет использован организмом для построения жировой прослойки.

Из протеинового порошка можно приготовить белковый коктейль. Источником достаточного количества углеводов выступают хлеб или макароны.

Жир нельзя полностью исключить из меню, но его содержание не должно превышать 3 г.

Из послетренировочного рациона следует исключить все виды жаренных в масле продуктов, йогурты и молочные напитки должны содержать минимальное количество жира. Из мясных продуктов наиболее ценными являются куриные грудки благодаря минимальному содержанию жиров и углеводов.

Говядина и свинина должны быть исключены из этого приема пищи из-за высокого содержания жира.

Хотя спортсмен ощущает боль и усталость, после тренировки организм находится в фазе возбуждения еще как минимум 1 час. В это время запрещены к употреблению продукты, имеющие в составе тонизирующие добавки (энергетики, кофе и чай).

Что кушать после тренировки для роста мышц

В прием пищи после тренировки следует включить протеиновый коктейль либо белки яиц. Это отличный способ быстро доставить белок к голодным мышцам.

Главное, избегать жирных продуктов. Если после занятий хочется мяса, то выбор лучше сделать в пользу куриной грудки, а не голени или крыльев. Куриная кожа исключается из рациона при любом виде приготовления (вареная, жареная). Нежелательно употребление мясных субпродуктов (свиные/ говяжьи уши, куриные сердечки и т. д.).

Углеводы как источник энергии после тренировки

Гликоген является ключевым веществом, необходимым для работы мышц. За время тренировки его запасы тратятся, и после нее требуется быстро их восстановить. Лучшим способом является употребление быстрых углеводов сразу после занятий (в раздевалке).

Скорость усвоения продукта определяется по его гликемическому индексу.

Безусловно, заманчиво выглядят шоколадные батончики и торты, но их употребление провоцирует резкое повышение уровня сахара в крови, что вредно для здоровья. А вот отварной картофель, мюсли и тост из белого хлеба отлично подойдут.

Белки для восстановления мышечных волокон

Белок выступает основой построения мышц.

Для ускорения восстановления в рацион включают следующие продукты:

• рыба (тунец, треска);
• мясо кур (грудная часть), баранина (бедро), говядина и мякоть свинины;
• из молочных продуктов обязательны сыры и творог (обезжиренный);
• вареные яйца (только белок, желток не нужен);
• бобы и орехи.

Остальные продукты либо не имеют достаточного количества белка, либо содержат много жиров.

Каких продуктов избегать?

Правильная диета – залог успеха при построении тела своей мечты.

• изделия колбасной промышленности (сосиски, нарезки);
• чипсы, сухарики, полуфабрикаты;
• продукты неприродного происхождения (мороженое черного цвета, вода со вкусом арбуза и т. д.).

Указанные продукты должны быть исключены из рациона. Если они являются вашими постоянными спутниками, начните постепенно отказываться от них. Это замедлит прогресс тренировок, но облегчит отказ от вредных привычек.

Еда после тренировки для роста мышц: 10 продуктов

Основные продукты для сбалансированного питания организма:

• негазированная питьевая вода;
• яичный белок (желток выкидывается);
• жирные виды рыб (в умеренных количествах) для насыщения организма Омега-6 и Омега-3;
• гречневая крупа (содержит большое количество аминокислот);
• миндальные орехи (для пополнения запасов витамина Е);
• молочные продукты перед сном (творог, йогурт и молоко);
• льняное или оливковое масло;
• стручковая фасоль;
• протеиновые добавки как источник чистого белка;
• фрукты и овощи для снабжения организма всеми группами витаминов.

Можно ли есть на ночь при наборе мышечной массы?

Многие спортсмены рекомендуют не ограничиваться ужином и добавить еще один прием пищи за 3-4 часа до сна. Перекус должен состоять из белков, медленных углеводов и жиров в небольшом количестве.

Варианты для еды перед сном:

• йогурт;
• творог + миндаль;
• казеиновый протеин + семена льна;
• сывороточный протеин + арахисовое масло;
• вареное яйцо.

Заключение

Главное правило – строгое соблюдение принципов правильного питания. Сначала тяжело изменить привычный рацион, но со временем уже будет сложно представить, что раньше вы питались иначе.

Для набора мышечной массы необходимо две составляющие. Первое — это усиленные и постоянные тренировки и второе — правильное и сбалансированное питание.

О примерах упражнений для набора мышечной массы Вы узнаете в следующем видео:

После физической нагрузки мышцы быстро разрушаются, а их восстановление и рост происходит в то время, когда организм отдыхает. Спортсмену в это время для набора массы необходимы углеводы и белки в больших количествах. Но употреблять пищу, богатую этими соединениями, лучше всего придерживаясь специальной диеты и режима питания.

Время приема пищи после тренировки

После силовой тренировки нужно обязательно покушать в течение 15 — 30 минут. Этот промежуток времени носит название «углеводное окно». Многие тренеры и диетологи полагают, что в это время организм больше всего нуждается в питательных веществах, которые способствуют накоплению гликогена и предотвращают дальнейшее разрушение мышц. Лучше всего для перекуса подойдут несколько бананов, булочка с кефиром или молоком. Можно также выпить протеиновый коктейль.

Следующий полноценный прием пищи необходимо сделать через час или два после тренировки. Именно в это время организм будет усиленно сжигать собственные жировые запасы. Меню должно состоять из белковой и углеводной пищи.

Нужно ли кушать после тренировки перед сном? Ответ однозначный — да! Организму необходима энергия и в ночное время — на согревание тела, поддержание функции дыхания и т.д. и пополнить ее лучше всего тем же протеиновым коктейлем или обезжиренным творогом.

Продукты, способствующие набору мускулатуры

1. Яйца или яичный белок.
   Наиболее полезны для употребления куриные яйца. Конечно, в отварном виде их калорийность сильно повышается, но без этого продукт хуже усваивается. Яйца являются отличным источником белка, железа, фосфора и благодаря такому именно такому сочетанию элементов поврежденные мышцы после тренировки быстрее приходят в норму. Однако диетологи не советуют употреблять больше десяти яиц в неделю в виду большого содержания в них холестерина.
2. Рыба и морепродукты.
   Спортсменам советуют есть скумбрию, сардину, лосось, тунец, мидии, креветки и кальмары. И не менее трех раз в неделю! Дело в том, что рыба и морепродукты содержат омега-3-ненасыщенные жирные кислоты и витамин Е, употребление которых снижает риск травмирования мышц. А это очень важно именно для тех, кто профессионально занимается спортом.
3. Молочные продукты.
   Наиболее популярными у атлетов из этой группы продуктов является обезжиренный творог и сыр рикотта. Творог — это незаменимый источник медленного белка, способствующий быстрому росту мышечной массы. Рикотта обладает почти такими же свойствами как и этот кисломолочный продукт, а также повышает выносливость организма.
4. Мясо.
   Самыми подходящими для атлетов являются такие его виды как курятина, крольчатина, телятина и индейка. В них содержится большое количество белка, коллагена и эластина, которые необходимы для укрепления мышц и суставов.
5. Цельнозерновой хлеб.
   Содержит необходимые для набора мышечной массы медленные углеводы. Для перекуса можно выбрать хлебцы с добавлением пшеницы, бобовых и семечек.
6. Орехи.
   Это целая кладезь различных полезных веществ. Они содержат множество витаминов, быстро утоляют голод и также идельны для быстрого подкрепления.
7. Фрукты и овощи.
   Являются хорошим источником энергии и всех необходимых микроэлементов. Спортсменам рекомендуется употреблять в пищу бананы, клубнику, ананас, киви, цитрусовые, картофель, брокколи, спаржу и шпинат. Специалисты по питанию особо выделяют в этом списке картофель. Считается, что небольшая его порция не повредит фигуре, а входящие в состав углеводы быстро восполнят дефицит затраченной на физические упражнения энергии.
8. Различные крупы.
   После тренировки можно перекусить небольшой порцией макарон класса А. Они являются также хорошим источником углеводов. Но есть их часто не рекомендуется, так как они довольно калорийны и вместо мышечной массы есть риск нарастить ненужные жировые отложения. Очень полезен для питания после тренировки коричневый рис. Он содержит гормон, способствующий увеличению мышечной массы. Также рекомендуется употреблять гречневую и овсяную крупы.
9. Сладости.
   Иногда ведь их так хочется и спортсменам! Им лучше всего есть шоколад с содержанием какао не менее 85%, светлые цвета пастилы и зефира.
10. Напитки.
    Диетологи советуют после усиленных занятий спортом пить свежевыжатые соки (лучше вишневый) и чай матэ. Вишневый сок помогает быстрее восстановить организм после тренировки, он обладает мощным антиоксидантным и противовоспалительным действием. Чай матэ или парагвайский чай придает силы и энергию.

Все вышеперечисленные продукты и напитки необходимо обязательно включать в свой рацион как по отдельности, так и в составе различных блюд, если Вы хотите быстро набрать мышечную массу. И не забывайте выпивать не менее двух литров негазированной воды в день! Наверное, никому не нужно объяснять пользу потребляемой жидкости для организма.

Также о том, как необходимо правильно питаться до и после тренировок, Вы узнаете из этих видео:

Какие продукты употреблять нельзя

Как правило, после усиленной физической нагрузки просыпается сильный аппетит. Но не стоит идти у него на поводу и есть все подряд, если Вы хотите иметь красивое и стройное тело. По крайней мере воздержитесь от следующих продуктов:

• сладости, которые содержат много консервантов, добавок и сахара;
• фастфуд, в составе которого много «химии»;
• мясо жирных сортов, колбасы и копчености;
• соленые, жареные, острые блюда и маринады;
• пиво. Оно способствует излишним жировым отложениями и содержит гормоны.

Бывает и так, что Вы едите все перечисленные продукты, тренируетесь, но мышечная масса не растет. Это говорит о том, что Вы допускаете ряд ошибок. Например, недостаточно хорошо отдыхаете и спите, пьете мало жидкости, не соблюдаете режим питания, выполняете упражнения на голодный желудок и испытываете частые стрессы. Бывает и наоборот, Вы слишком мало или беспорядочно посещаете спортзал, не меняете программу тренировок или употребляете много калорийной пищи.

Строго соблюдайте все предписания диетологов и программу спортивных нагрузок и тогда красивое тело Вам гарантировано!

Обрести мощное и накаченное тело невозможно без приличной мышечной массы, для набора которой необходим правильно и грамотно составленный рацион. Немаловажное значение играют и тренировки, формирующие мускулатуру, но они бесполезны, если нет «материала» для работы.

Желающим иметь хорошую мышечную массу всегда нужно начинать с построения тщательно выверенного меню, которое должно полностью совпадать с поставленными задачами и целями. Сделать это позволяет четкое представление основ построения питания для массонабора и того, какие именно продукты должны входить в такой рацион.

Принципы питания для набора мышц

Базируется на четырех основных принципах. Они дают четкое представление о том, каким должно быть меню атлета, желающего набрать мышцы.

Частота приема пищи

Чтобы мышечная масса росла, человеку необходимо питаться. Вместе с продуктами человек получает энергию и вещества, благодаря которым осуществляются все жизненно важные обменные процессы, ткани получают материал для развития и увеличения.

Набор мышечной массы происходит исключительно тогда, когда в организме присутствуют три важнейших нутриента — белки, жиры, углеводы. Если они не поступают вместе с пищей в определенное время, мышцы просто прекращают расти, что, безусловно, является серьезной проблемой для атлета.

Обычному человеку, который не стремится стать больше, достаточно питаться трижды в день. Культуристу такой распорядок не подходит, поскольку большие паузы между приемами пищи создают дефицит нутриентов. Ему необходимо есть с перерывами, составляющими не больше 3 часов, то есть придерживаться пятиразового или шестиразового питания в сутки.

Данный режим позволяет организму не только легче переваривать пищу, но и получать все необходимые нутриенты для бесперебойной работы над построением мышечной ткани.

Калорийность пищи

Основополагающий принцип построения хорошей мышечной массы заключается в том, что необходимо всегда четко знать то, сколько калорий потребляется в сутки. Иначе достичь намеченной цели никогда не удастся.

Мышцы растут лишь тогда, когда организм получает калории. Они не все идут на построение тканей. На этот процесс уходит лишь определенная часть. Следовательно, энергетическая ценность поступающей пищи всегда должна превышать количество сжигаемых калорий.

Гармония белков, жиров и углеводов

Тщательно выверенное соотношение нутриентов позволяет безошибочно построить рацион для массонабора:

• Белки. Их количество варьируется в пределах от 30 и до 35%.
• Жиры. Должны составлять 10-20% рациона, а предпочтение отдаваться грецкому ореху, морской рыбе, рыбьему жиру, жирным полиненасыщенным кислотам.
• Углеводы. Составляют большую часть меню, варьирующуюся в пределах от 50 и до 60%.

Наличие «окошка» в 5-10% подразумевает то, что точное соотношение БЖУ должно определяться и корректироваться индивидуально, в зависимости от особенностей организма и целей.

Вода и ее количество

Набрать хорошую мышечную массу невозможно тем, кто не уделяет внимания воде — присутствию достаточного количества влаги в организме. Недостаток чреват отсутствием прогресса в поставленной перед атлетом задаче. Оптимальной суточной нормой для тех, кто наращивает мускулатуру, считается от двух и до четырех литров. Точное количество определяется весом спортсмена.

Не следует пить во время приема пищи. Это создает преграду естественному процессу пищеварения и усвоению питательных веществ, не дает пищеварительной системе работать на сто процентов. Воду лучше всего употреблять в перерывах между едой.

Оптимальное время для приема пищи

До начала тренировок

Есть лучше не перед занятием, а как минимум за два часа до него. Предпочтение следует отдавать продуктам, в составе которых превалируют сложные углеводы. Они позволяют получить большой заряд энергии, чтобы обеспечить результативную и эффективную тренировку.

Можно съесть порцию макарон, каши, а также овощи с фруктами. Никакого вреда не принесет белково-углеводная смесь. Ее можно выпивать примерно за полчаса до тренировки.

После завершения тренировок

Нельзя пренебрегать приемом пищи после занятия. Это время наиболее благоприятно для усвоения всех необходимых для построения мышечной массы нутриентов, при этом в наибольшем количестве.

Сразу после занятия допустимо либо употребить порцию гейнера, либо съесть два банана. Полноценный прием пищи должен быть через 40 минут и состоять преимущественно из белков и медленных углеводов.

Какие продукты должны включаться в меню для роста мышечной массы?

Питание должно состоять не только из хорошо усваиваемых организмом, но еще и полезных продуктов, в составе которых присутствуют необходимые питательные вещества. Углеводами богаты такие крупы, как манка, гречка, рис, а еще овсянка и картошка. Много жира содержит скумбрия, сельдь, тунец, лосось.

Существует четкая градация продуктов по высокому содержанию того или иного нутриента:

Продукты, богатые углеводами

• хлеб (черный);
• хлопья;
• лапша;
• мюсли;
• каши (овсяная, рисовая, гречневая, пшеничная, просяная, кукурузная);
• макаронные изделия;
• фундук;
• грецкие орехи;
• грибы;
• арахис;
• картофель;
• абрикосовые семена.

Продукты содержащие белок

• горох;
• яйца;
• грецкие орехи;
• фасоль;
• рыба вареная;
• творог жирный;
• йогурт;
• мясо птицы;
• жареная рыба;
• кефир;
• молоко;
• икра;
• манная каша;
• баранина;
• сосиски;
• колбаса вареная;
• бобы;
• говяжье мясо.

Продукты с высоким содержанием жиров

• сардины;
• анчоусы;
• лосось;
• красное мясо;
• масло топленое;
• масло сливочное;
• сметана;
• чипсы;
• сливки;
• сало;
• грецкие орехи;
• сухарики;
• торт;
• шоколад;
• майонез;
• колбаса;
• булочные изделия;
• сыр.

Основываясь на данной информации, составить рацион не составляет никакого труда. Главное, соблюсти соотношение нутриентов.

Наращивание мышечной массы: основные этапы

Чтобы мышцы увеличивались в массе, необходимо понимать, что этот процесс проходит в определенной последовательности. Если точно следовать каждому шагу, результат не заставит себя долго ждать:

1. Начиная тренироваться, необходимо сразу принимать витамины, аминокислоты, микроэлементы.
2. Далее, вводят в свой привычный рацион разнообразные пищевые специализированные добавки, а основные блюда дополнят протеином.
3. Потом начинать пить гейнеры. Делать это нужно постепенно. Сначала употребляют смесь с небольшой концентрацией белка, а затем увеличивают ее.
4. Через три месяца гейнеры сменяют на углеводы и протеины.
5. Добившись того, что масса мышц значительно возросла, следует начинать употреблять жиросжигатели. Они принимаются в течение нескольких недель.

Рекомендуется контролировать то, чтобы в организме было достаточно питательных и полезных веществ. С этой целью следует сдавать анализы. Это позволит своевременно скорректировать питание.

Советы опытных бодибилдеров по наращиванию мышечной массы

Бодибилдеры со стажем, имеют огромный опыт в том, как наращивать мышцы. Если проанализировать то, какие рекомендации они дают, то успех в достижении поставленной перед атлетом цели по обретению хорошей мышечной массы заключается в следующем:

1. Хорошем аппетите. Кушать нужно много, но не все подряд. Правильно и грамотно составленная стратегия по увеличению мышц заключается в том, что необходимо есть гораздо больше, нежели атлет может потратить в течение дня, в том числе и с учетом того, что определенное количество калорий затрачивается на обычный обмен веществ.
2. Лучших упражнениях. Для тренировок рекомендуется выбирать исключительно те, что успели зарекомендовать себя с положительной стороны и приносят реальные результате — становую тягу, приседания, жим лежа, а также сгибания со штангой в руке.
3. Прогрессе. Долго прибывать в одном весе, если его необходимо увеличить, не рекомендуется. Всегда нужно стремиться к желаемой массе, много и упорно тренируясь, правильно питаясь.
4. Осторожности с поднятием тяжестей. Чтобы не получить травмы и не нанести вреда организму, брать нужно только тот вес, который действительно под силу. Иначе можно выйти из строя на несколько месяцев.
5. Полноценном и хорошем отдыхе. Отсутствие восстановления затормаживает процесс набора массы. Организму всегда надо давать хорошенько отдыхать, особенно полезен сон.
6. Не прохлаждаться, а работать на тренировках. Не следует давать себе послабления. В тренажерном зале нужно много и упорно работать. Перерывы между отдельными подходами никогда не должны превышать больше трех минут. Этого вполне достаточно, чтобы набрать сил для следующего сета. Переступая к тренировкам, необходимо быть готовым к плодотворному и результативному занятию.

Следование этим рекомендациям позволит добиться успеха и намеченной атлетом цели. Главное, иметь мотивацию и желание.

Сегодня спортивное тело с рельефными мышцами мечтают обрести не только мужчины, но и некоторые женщины. Набор мышечной массы особенно важен для спортсменов. Чтобы добиться желаемых результатов, необходимо не только регулярно тренироваться, но и придерживаться определенного рациона. Профессиональным атлетам это хорошо известно. Что кушать после тренировки для роста мышц, рассмотрим далее.

Рацион - важнейший фактор набора массы

Мышечная масса растет спустя некоторое время после тренировки, а не во время нее. Приблизительно через 4 часа после нее в организме начинаются процессы метаболизма и восстановления.

Многие считают (увы, ошибочно), что кушать после тренировки для роста мышц определенные продукты вовсе необязательно - достаточно приема спортивных добавок. Однако эксперты утверждают обратное. Без необходимого количества натуральных продуктов мышцы не будут увеличиваться в объеме.

Белки в рационе необходимы, об этом вам скажет любой опытный спортсмен. Но нужны и углеводы, которые становятся основным источником мышечной работы. Спортсмену важно получать и белки, и жиры, и углеводы. Нельзя забывать и о витаминах, макроэлементах и микроэлементах. Они выступают в роли катализаторов, которые стимулируют превращение белков в мышцы.

Как показали исследования, послетренировочное окно (в этот период организм наиболее полноценно усваивает питательные вещества) открыто в течение суток после тренировки. В этот период необходимо активно потреблять белки, углеводы, жиры и витамины в правильном соотношении.

Сразу после тренировки рекомендуется выпить воды. Желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов. Через час или два после тренировки можно полноценно поесть.

Основная ошибка - много углеводов, мало воды

Во-первых, многие ошибочно полагают, что первый прием пищи должен содержать большое количество углеводов вроде фруктов, гейнеров и зефира в шоколаде. Подобное питание допустимо, если вы хотите увеличить силу или выносливость мышц, но на объем их в большей степени влияют белки.

Увеличение мышц - исключительно анаболический процесс, а вода является главным анаболиком. Необходимо пить много чистой воды. Желательно делать это регулярно, чтобы не путать жажду с голодом. Специалисты рекомендуют пить до еды, так как после приема пищи вода замедляет процессы пищеварения.

А теперь перейдем непосредственно к обсуждению того, что кушать после тренировки для роста мышц. В рацион должны входить определенные витамины, необходимые для роста мышечной массы. Это В12, В2, А, Е, В3, В1, В6, С.

Молоко и кисломолочные продукты

Молоко практически на 100% усваивается организмом и обеспечивает его всеми незаменимыми аминокислотами. Также стимулирует восстановление тканей. Однако будьте осторожны, слишком много молока также вредно для организма.

Употребление его после силовых тренировок увеличивает гипертрофию мышц и сухую мышечную массу. Цельное молоко обеспечивает организм треонином и фенилаланином (это незаменимые аминокислоты, участвующие в построении мышечного белка).

Творог полон кальция, который необходим для развития мышц. Также он состоит на 70% из казеина - сложного белка. То есть уровень аминокислот после его употребления повышается медленно, но остается таковым от 6 до 8 часов. Поэтому его рекомендуют есть перед длительными приемами пищи, например, на ночь.

Творог после тренировки для роста мышц следует есть регулярно. Не стоит добавлять к нему сахар или мед. Ограничений к употреблению данного продукта практически нет, если вы хотите нарастить мышечную массу. Однако помните, что сам по себе творог является тяжелой пищей для поджелудочной и есть его в неограниченных количествах не следует.

Кефир для роста мышц после тренировки полезно пить и перед сном. Он быстро устранит чувство голода и наполнит мышцы потерянной энергией. Его часто добавляют в белковые коктейли наряду с соком и молоком.

В 15 г белка яичного содержится 1300 мг лейцина. Именно он вызывает максимальный анаболический ответ у скелетных мышц. То есть белок может оказывает огромное влияние на набор массы, поэтому употреблять яйца регулярно очень важно.

К тому же он снижает скорость распада белка мышц. А также содержит цинк, который очень полезен при наборе массы. Исследование 2016 года показало, что он участвует в образовании инсунолиноподобного фактора роста - именно он провоцирует развитие мышц. Конечно, до сих пор бытует мнение, что нельзя съедать более четырех яиц в неделю, так как это вредно для сердца и сосудов, однако к единому мнению о вреде данного продукта диетологи по прежнему не пришли.

При этом Хосе Миранда отмечает в своей статье, что лишь 30 % населения планеты гиперчувствительны к диетическому холестерину. В их сосудах наблюдается его повышенный уровень, поэтому яйца действительно могут нанести вред их здоровью. Всем остальным он приносит больше пользы, чем вреда. Миранда указывает, что диетологи разрешают употреблять ежедневно по одному яйцу.

Сколько нужно яиц съедать тем, кто хочет набрать мышечную массу? Рекомендуется употреблять от 2 до 5 яиц в день (хотя врачи не рекомендует съедать более 10 штук в неделю). Яйца желательно варить всмятку, чтобы они сохраняли полезные вещества. Таким образом они в рекордно короткие сроки усвоятся организмом. К тому же яйца содержат витамины для роста мышц - В3, В2, биотин.

Говядина

Именно в ней содержится высококачественный белок в тех же пропорциях, что и в мышцах человека. Исследование, проведенное в 2014 году, подтвердило, что ее употребление способствует увеличению массы без образования жира. Также говядина повышает выносливость.

Куриная грудка

Этот продукт хорош тем, что имеет в своем составе высококачественный белок и минимум жира. Она влияет на набор массы точно так же, как и белок говядины и сывороточный протеин. Вот что кушать после тренировки для роста мышц особенно важно.

Продукт данный разрешен к употреблению даже тем, у кого наблюдается повышенный уровень холестерина. Замечено, что если включить ее в питание после силовой тренировки для роста мышц, у спортсмена повышается масса тела, а также одноповторный максимум в становой тяге и жиме лежа.

Все дело в том, что организм до первого приема пищи после интенсивной физической нагрузки буквально ест сам себя. Омега-3 препятствуют этому процессу, даже если спортсмен съел бутерброд с форелью на завтрак задолго до тренировки.

Именно поэтому мясо тунца, форели, трески, лосося, кеты, горбуши, скумбрии и макрели очень полезно тем, кто хочет набрать мышечную массу. Они низкокалорийны, но при этом содержат необходимое количество ненасыщенных жирных кислот Омега-3. Еще одним их преимуществом для спортсменов является ускорение роста мышц. Чем жирнее рыба, тем больше в ней полезных кислот.

Турецкий горох, который особенно популярен на Ближнем Востоке, набирает в наших странах все большую популярность. Это связано с его пользой для организма. А главное, сейчас его можно найти в любом супермаркете по достаточно доступной цене.

Доказано, что он содержит белок, клетчатку, а также большое количество витаминов и минералов. Он также богат цинком и другими полезными для здоровья веществами. Именно он является превосходным источником белка для людей, предпочитающих вегетарианство.

Гречка

В ней меньше углеводов, чем в других крупах, однако достаточно много аминокислот, нужных для роста мышц, а также веществ, которые укрепляют кровеносную систему. У людей, занимающихся спортом, последняя работает в активном режиме, поэтому употребление гречки хотя бы несколько раз в неделю им необходимо. Она оказывает пользу всему организму.

Подсолнечные семечки

Да, они также является отличным источником протеина. В них очень много витамина Е, столь важного в наборе мышечной массы, ведь он стимулирует восстановление мышц после тренировки. Их можно добавлять чищенными в салат либо употреблять отдельно.

Натуральные йогурты

В качестве и прозрачном составе магазинных йогуртов мы имеет полное право сомневаться. Поэтому специалисты рекомендует покупать йогурт без сахара и смешивать его с фруктами и ягодами в домашних условиях. Сахар лучше не добавлять. Помните, что йогурты также содержат полезные для кишечника бактерии, которые устраняют дисбактериоз, поэтому их употребление вдвойне полезно.

Какие еще продукты должны входить в рацион?

При любой физической нагрузке расходуется значительное количество энергии, что приводит к разрушению волокон тканей и мышц. Поэтому рекомендуется употреблять бананы, мед в умеренных количествах, белый рис, хлеб на основе отрубей, каши.

Кроме этого, на протяжении всего дня спортсменам, которые хотят набрать мышечную массу, рекомендуется есть:

• перец сладкий, в котором содержится большое количество важного витамина для роста мышц - С;
• ананас - консервированный фрукт полезен после основного приема пищи в небольшом количестве;
• киви - продукт способствует восстановлению мышечных волокон;
• имбирь - стимулирует обменные процессы, оказывает эффект обезболивания, а также содержит множество полезных веществ.

Прием пищи сразу после тренировки. Нюансы

Многие начинающие спортсмены интересуются, что употреблять после тренировки для роста мышц. Углеводное окно открывается сразу после занятий и остается открытым в течение получаса. Организм отлично усваивает питательные вещества, но еще не готов к усвоению высококалорийных продуктов. Отлично подойдут те, которые имеют высокий гликемический индекс. Это могут быть не только фрукты и овощи, но и каши и даже макароны (последними увлекаться не рекомендуется). Полезен сок, рекомендуется отдавать предпочтение виноградному.

Через час после тренировки можно приступать к более полноценному приему пищи. Организм готов к перевариванию белков и углеводов. Однако обратите внимание, что пища не должна быть жирной. Подойдут грудка куриная, яйца, нежирная рыба и прочее. Более подробно рацион спортсмена мы обсудили выше.

Специалисты отмечают: если после второго приема пищи прошло 2-3 часа, но спать не пока не собираетесь, важно поесть еще раз. Или хотя бы выпить белковый коктейль на сон грядущий.

Не забывайте про белковые коктейли

Питание после тренировки для набора мышечной массы важно. Но не менее важно питье специальных питательных напитков! Речь идет о протеинах, необходимых для роста мышц, ускорения сжигания жира. Следует сказать, что употребляют их не только спортсмены, но и люди, ведущие активный образ жизни. Следует отметить, что коктейли белковые для роста мышц после тренировки более полезно готовить самостоятельно. Так как в их составе присутствуют только натуральные ингредиенты, которое отлично усваиваются и имеют более высокую калорийность. Однако для наибольшей эффективности их также следует пить строго в определенное время.

Вот основные правила приема белкового коктейля после тренировки и до нее:

• принимать напиток нужно за 40 минут до изнурительной тренировки и через полчаса после;
• напиток для быстрого усвоения должен иметь определенную температуру - 37 градусов;
• рекомендуется пить его и перед сном, но нужно следить, чтобы в нем было немного углеводов, иначе есть риск просто набрать лишний вес;
• оптимальное количество напитка - 300-400 мл, что соответствует 500-600 кКал.

Состав белковых коктейлей

Итак, что входит в их состав:

• белки - творог, сухая молочная смесь детского питания, белки вареных яиц;
• жиры - растительное масло (максимум 1 ч. л);
• углеводы - ягоды, фрукты.

Основа коктейля (после тренировки он особенно полезен) - это молоко, кефир или сок в количестве 200 мл. Комбинировать продукты можно по собственному усмотрению.

Спортивные добавки для набора мышечной массы

Специалисты рекомендуют употреблять:

1. Гейнер - это быстроусваиваемая смесь углеводов, которая запускает процессы восстановления и роста мышц. Его выпускают в виде порошка и часто добавляют в состав белковых коктейлей. Он также обеспечивает организм энергией, что особенно важно перед тренировкой.
2. Сывороточный протеин (получаемый из молочной сыворотки белок) - главный помощник в наборе мышечной массы. Это наиболее популярная добавка среди атлетов. Выпускают ее разные компании.
3. Креатин - витаминоподобная добавка крайне важна для увеличения объема мышц и роста силовых показателей. Продается в виде порошка, капсул или таблеток. Однако стоит учесть, что силовые показатели креатин увеличивает не у всех спортсменов.
4. Аминокислоты ВСАА - наиболее эффективная добавка для снижения усталости во время тренировки. Содержит в составе изолейцин, лейцин и валин.
5. Карнитин облегчает организму доступ к жировым запасам. Повышает выносливость и положительно влияет на работу сердечно-сосудистой системы.
6. Глютамин стоит употреблять, так как при постоянных интенсивных тренировках запасы его в организме истощаются. Это отрицательно влияет на иммунитет и на восстановительные способности мышц.
7. Энергетики опытные спортсмены рекомендуют также. Однако стоит учесть, что эти продукты можно найти только в магазинах спортивного питания. Они не содержат сахара, но в состав входят вещества, поддерживающие здоровье сердечно-сосудистой системы.

Что еще употреблять после тренировки для роста мышц? Белковые батончики - это удобный источник белков и углеводов, который можно носить с собой. Помогает заглушать голод на несколько часов. Не рекомендуется съедать более 2-3 в день. Опытные спортсмены рекомендуют "Бомбар" - батончики, которые содержат белок, клетчатку, углеводы, жиры и витамин С. Помогают избавиться от чувства голода на 2-3 часа. "Бомбар" - батончики, которые также помогают наполнить организм энергией и питают мышцы.

Правильное анаболическое питание после тренировки для наборы мышц

Если организм вовремя не подпитать необходимыми микро и макро элементами, то после силовой нагрузки он начнет разрушать мышечные волокна, чтобы восстановить, потраченную на тренировке энергию. Главный вопрос: когда и что нужно есть, чтобы мышцы росли?

Тема этой статьи – правильное после тренировочное питание для увеличения мышечной массы. В ней вы найдете практические рекомендации по питанию, чтобы оно давало максимальный анаболический эффект, то есть стимулировало рост мышц.

На тренировке мы занимаемся тем, что разрушаем наши мышечные волокна. Сам же процесс роста и, следовательно, набора мышц происходит во время отдыха и восстановления. И от правильного послетренировочного питания будет зависеть произойдет ли постройка новых мышц и насколько она будет эффективной. Мускулатура – это вода и белок, состоящий из набора аминокислот. Чтобы нарастить мышцы нужна энергия, белки, жиры и углеводы. А также необходимы микро и макроэлементы, которые выступают как катализаторы, можно сказать ускорители разных процессов, происходящих в организме.

Углеводное окно

Одним из вариантов питания после тренировки является употребление пищи в течение 15-30 минут по окончании тренировки. Эти 15-30 минут называются углеводным или белковым окном. Многие считают, что в это время организм нуждается в питательных веществах, которые используются для накопления гликогена в мышцах. ГЛИКОГЕН - это законсервированный в мышцах углевод (он тратиться на тренировке в качестве энергии).

1. Одни считают что это время идеально подходит для подпитки организма белками, которые пойдут на восстановление разрушенных мышечных волокон.
2. Другие считают, что нужно есть углеводы ибо они, как я сказал выше, уйдут на накопление гликогена.
3. Как всегда есть и третий вариант. Тренер Александр Пасько, в прошлом бодибилдер, считает, не важно что вы съедите во время этого «окна», потому что и белки и углеводы будут использованы на восстановление энергии, потраченной во время тренировки.

Все эти рекомендации сводятся к выводу, что после тренировки нужно в течении 15-30 минут употребить легко усваиваемую пищу. Например, это может быть гейнер или протеиновый коктейль, или несколько бананов. Также можно смело скушать булочку с кефиром или молоком. Такой способ питания после тренировок определенно будет только в пользу при наборе мышечной массы.

Но есть еще один взгляд на этот вопрос.

Правильное питание после тренировки

Как показали опыты, послетренировочное окно, при котором лучше усваиваются питательные вещества открывается плюс минус на 24 часа. То есть после тренировки нужно в течение 24 часов обильно потреблять белки, жиры, углеводы и витамины с минералами. Сами минералы и витамины на рост мышц напрямую не влияют. Они выступают как катализаторы, их задача стимулировать процессы превращения белков и других нутриентов в мышцы.

То есть, по окончании тренировки можно выпить воды, желательно минеральной, чтобы восстановить потери воды и минералов на тренировке. А потом уже дома через час или два, спокойно поесть углеводов, например, картошки или риса вместе с белками (яйца, мясо) и неплохо бы добавить овощей.

Второй прием пищи после тренировки

Как вы поняли, через 1 – 2 часа после окончания тренировки вы должны сделать полноценный прием пищи. То есть рацион должны составлять белки и углеводы для восстановления энергии. Через 1-1.5 часа у вас должен быть уже второй прием пищи после тренировки, которой должен состоять преимущественно из белков, особенно если дело близиться к ночи. То есть рацион должен состоять из: творога, яиц, возможно мяса курицы, но на ночь лучше не стоит, молока, протеинового коктейля. Все на ваш вкус и возможности кармана.

Внимание! Если до сна еще 2-3 часа после второго приема пищи, то кушать нужно будет еще раз.

Прием пищи перед сном

Ученные советуют принимать жидкую пищу. Это может быть протеиновый коктейль. Вполне можно съесть на ночь казеиновый протеин. Или взять 150-200 грамм обезжиренного творога, он по сути содержит в своем составе казеин. Таким образом вы поможете восстановлению и синтезу белка. Плюс организму нужна энергия для согрева тела во сне, поддержание функций дыхания и так далее.

Зачем нужно кушать на ночь?

• Ну во-первых организму нужна энергия, о чем написано выше.
• Во-вторых для роста нужно постоянно поддерживать преобладание потребляемой энергии над ее затратами. То есть чтобы мышцы росли нужно получать больше энергии чем тратим. А как вы поняли, ночью мы тоже тратим энергию.

Из этой ситуации есть два выхода:

1. Есть каждые 2-3 часа, для этого нужно просыпаться ночью кушать и дальше ложиться спать. Это вариант для фанатов бодибилдинга. Для обычных людей слабо подходит.
2. Принимать перед сном достаточное количество пищи, которая долго будет усваиваться. Углеводы нам не подойдут, так как есть риск, что углеводы отложатся в жир. А вот медленные протеины, например, казеин из творога – отличный вариант. Он будет постепенно высвобождаться и обеспечивать наш организм строительным материалом для мышц. Кстати, это важно так как наиболее интенсивно восстановительные и процессы роста происходят именно когда мы спим.

Далее, в течении суток нужно обильно питаться. Если ваша задача – набор мышечной массы, то нужно потреблять больше калорий, чем вы тратите за сутки, иначе роста не будет. Точнее он будет не такой эффективный.

Прием пищи после пробуждения

Завтрак имеет наибольшее значение в суточном приеме пищи. Некоторые спортивные диетологи рекомендуют утром съедать 50% дневного рациона. Например, это было описано в книге М. В. Арансона «Питание для спортсменов». Почитайте, очень полезная книжка. Так вот пища, которая вы едите утром питает организм в течении дня. Американские ученые пришли к выводу, что люди, которые утром не завтракают чаще страдают сердечными заболеваниями. К тому же, перед завтраком ваш организм голодает в течение 6-10 часов. К тому же печень лучше работает именно утром.

Чтобы желудок лучше работал, то есть «проснулся», выпейте сразу после пробуждения минимум 250 мл воды. Желательно утром сходить в туалет по большому. Чтобы очистить кишечник от продуктов прошлых суток и подготовить его к работе. Так у вас будет меньше откладываться шлаков.

Дополнительно нужно обратить внимание на состав вашего тела. Если вы худощавый, то смело налегайте на углеводы, если присутствует избыток жировой прослойки, то лучше калорийность повышать за счет белков. Незабываем есть полиненасыщенные жиры растительного происхождения, например оливковое, а лучше льняное масло. А также рыбий жир, он содержит омега-3 жирные кислоты, которые участвуют в обменных процессах. Жиры животного происхождения лучше ограничивать, но полностью отказываться от них тоже не стоит.

Прием пищи до тренировки

Как вы уже поняли, питание до тренировки начинается рано утром после пробуждения. И он более важный прием пищи, чем тот, который перед тренировкой. Спросите почему? Ваш организм голодал до завтрака 8-10 часов, а прием пищи после тренировки это питание после 2-3 часового голодания.

После сна организм испытывает куда больший дефицит, чем после тренировки. Для пробуждения организма выпиваем воды или жидких углеводов и через 15-30 минут едим твердые углеводы и белки. Это может быть картошка или каша с мясом, яйцами – на ваш вкус.

Теперь о приеме пищи непосредственно перед самой тренировкой.

Обычно не рекомендуют принимать еду непосредственно перед физическими нагрузками. Потому что во время тренировки кровь будет уходить из мышц к желудку. Но так ли это на самом деле? И да и нет. Если съесть твердую пищу, состоящую в основном из белка за час до тренировки, то организму будет тяжело, кроме поднятия тяжестей ему будет нужна энергия для переваривания пищи.

Но с другой стороны любой прием пищи приводит к выбросу в кровь инсулина (транспортного гормона), который усиливает приток крови к мышцам, а с ней и усиление притока кислорода, микро и макроэлементов, аминокислот и других питательных веществ. Иначе сказать, употребление еды перед тренировкой усиливает синтез белка в мышцах.

В 2001 году ученым Типтоном и другими был приведен эксперимент, призванный установить на сколько сильно улучшается синтез белка на тренировке после приема пищи в жидком виде (белково углеводного коктейля).

Оказалось что прием жидкой пищи до тренировки усиливает синтез белка как минимум в два раза. Также они провели эксперимент подобного рода уже после тренировки и пришли к выводу, что синтез белка меньше чем, если принимать жидкую пищу перед тренировкой.

Вывод: Непосредственно перед тренировкой не только можно, и нужно употреблять жидкую, легко усваиваемую пищу для улучшения синтеза белка.

Это может гейнер или протеиновый коктейль. Можно использовать быстрые углеводы, например шоколад.

А если вы хотите наоборот сбросить лишний вес, ознакомьтесь с меню здорового питания для похудения.

Любой тренинг, особенно силовой, — это, прежде всего, затрачивание организмом огромного количества энергии. Если вашей целью является набор массы, то до и после тренировок вам необходимо есть в обязательном порядке. Делать надо это в определенные промежутки времени и употреблять определенные группы продуктов.

Перед тренировкой вам необходимо запастись энергией, в противном случае уже к середине занятия вы почувствуете серьезную слабость, а продолжать тренинг не будет ни сил, ни желания.

По завершению тренинга организму необходимо восстановить энергетический баланс, в противном случае у любого занимающегося спортом начнутся катаболические процессы, которые характеризуются разрушением мышечных волокон, что требуется для восстановления энергии.

Питание перед тренировкой: самые полезные продукты для набора массы

Перед тренировкой организм должен получить достаточное количество энергии. Совершить прием пищи нужно не менее чем за час до занятий. Перед тренингом лучше всего употреблять углеводы со средним гликемическим индексом, чтобы пища к началу занятий уже переварилась, а в организм поступило достаточное количество энергии.

Лучшими источниками углеводов, которые необходимо употреблять перед тренировкой для набора мышечной массы, являются следующие продукты:

• различные фрукты: яблоки, груши, банан;
• виноград или изюм;
• рис очищенный;
• картофель отварной или запеченный.

Порция должна содержать не только углеводы, но и белок, который будет подпитывать аминокислотами работающие мышечные волокна. Учитывайте, что во время тренинга желудок должен быть пустым, чтобы не возникло колик или бродильных процессов.

Исключите жирные сорта мяса (свинину и баранину) из своего рациона перед тренировкой, так как жиры замедляют пищеварительные процессы. До тренинга лучше сделать выбор в пользу продуктов с доступным белком. К таковым можно отнести следующие:

• вареная или приготовленная на пару рыба;
• филе говядины;
• творог;
• яйца;
• йогурт, кефир или молоко (выбирайте с низким % жирности)
• сыр.

Можно сделать выбор в пользу любого другого сочетания белков и углеводов, но необходимо следить, чтобы продукты не содержали большого количества сахара.

Что нужно употреблять сразу после тренинга?

Закончили тренироваться – сразу необходимо поесть, желательно, в первые 20-30 минут по завершению занятий. В этот промежуток времени в организме открывается анаболическое окно, которое также называют белково-углеводным. Такое состояние характеризуется тем, что организм остро нуждается в питательных веществах не только для восстановления энергетического баланса, но и для поддержания мышц. В период открытого окна атлетам разрешается употреблять углеводы с высоким гликемическим индексом без опаски, поскольку простые углеводы не пойдут на образование жировых клеток.

Питание после тренировки для набора массы должно также включать и белок, и углеводы в равном соотношении. Начинающим заниматься построением своего тела необходимо помнить, что в период анаболического окна весь белок не пойдет на восстановление и построение новых мышечных волокон.

Активное потребление белковых продуктов сразу после тренировки никаких результатов не даст, а выгода от этого только производителям различных гейнеров. Употреблять протеиновые коктейли, чтобы набрать мышечную массу, рекомендовано только спустя 1-2 дня после тренинга.

Сразу после занятий не стоит употреблять высококалорийную пищу, поскольку основное кровоснабжение осуществляется в области работающих мышц. Для поддержания организма можно использовать следующие продукты:

• хлеб;
• макаронные изделия;
• картофель;
• рис;
• фрукты и овощи;
• сок, желательно свежий.

Спустя полтора часа, когда у вас восстановится кровообращение, можно приступать к употреблению более сложных белковых продуктов:

• яичный белок (желток – это жиры);
• нежирная телятина;
• мясо птицы – куриные или утиные грудки;
• рыба;
• молочные продукты: творог, кефир, сыры или йогурт. Следите, чтобы жирность не была более 5%.

Полностью исключать жиры из рациона не стоит, поскольку они позволяют поддерживать нормальное функционирование гормонального фона, но нужно употреблять полиненасыщенные жиры. Таковые содержатся в оптимальном количестве в орехах и авокадо.

Набор сухой мышечной массы – особенности питания при тренировках

Программа тренировок и питания для сухого набора массы мало чем отличается от привычного режима тренинга. Свой рацион рекомендуется строить на основе средиземноморской диеты. Она подразумевает собой потребление достаточного количества мясных продуктов, рыбы, различных масел и орехов. Это позволяет в полной мере перекрыть недостаток калорий.

Для сухого набора мышечной массы отлично подходит и кето-диета. Ключевую роль здесь играет не набор продуктов, а энергетический баланс. Также можно задействовать белково-углеводное чередование, которое способствует скорейшему набору сухих мышц.

При тренировках необходимо не только увеличивать объем мускулатуры, но и обязательно проводить кардиосессии. Они не только будут подготавливать организм к тренингу, но и улучшать кровообращение, которое будет снабжать работающие мышечные волокна необходимыми для восстановления и роста питательными веществами.

Читайте также:

  
• Как приготовить азербайджанский суп довга
  
• Перловый суп с салом
  
• Рецепт супа сан пьетро
  
• Легкие супы за 5 минут
  
• Томатный суп с копченой грудинкой и фасолью