Диета утром каша вечером белок

С детства родители заставляют детей есть кашу, объясняя это тем, что она дает силу. А вот, приводят ли каши к похудению и какие можно есть — это рядовому гражданину неизвестно. Чувство сытости никак не связано с лишними килограммами, впрочем, как чувство голода с похудением. Об этом не стоит забывать, так как это только мешает процессу похудения.

p, blockquote 1,0,0,0,0 -->

p, blockquote 2,0,0,0,0 -->

Прежде чем детально сосредоточиться на кашах и похудении, стоит рассказать об углеводах.

Похудение – одна из самых обсуждаемых тем в наши дни, особенно в летний период. Каждый, кто стремится похудеть, сталкивался с проблемой выбора продуктов: что есть, чтобы не набрать вес и не чувствовать постоянного голода. Самым простым решением, кажется, отказ от углеводов, но не все углеводы приводят к набору веса.

p, blockquote 4,0,0,0,0 -->

Виды углеводов

p, blockquote 5,0,0,0,0 -->

Медленные (сложные) — это полисахариды, на усвоение которых организм человека тратит много энергии, к тому же именно медленные углеводы дают человеку чувство сытости на длительное время и заряжают энергией. К ним относятся крупы, некоторые фрукты, орехи, сухофрукты, макароны твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

p, blockquote 6,0,0,0,0 -->

Быстрые (простые) — это как раз и есть те самые сладости, от которых человек быстро набирает вес. Кроме сладостей, в эту группу можно добавить продукты, что содержат крахмал.

p, blockquote 7,0,0,0,0 -->

Что такое каша

При грамотном составлении рациона для похудения нет необходимости полностью исключать углеводы. Можно отказаться от быстрых углеводов, а медленные смело использовать. Например, есть много видов каш, которые диетологи рекомендуют к употреблению. Итак, какие каши можно есть при похудении? Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться: а что же такое крупы?

p, blockquote 8,0,0,0,0 -->

Крупы – это продукт из цельных или дробленых зерен различных растений после обработки. Из крупы люди получают медленные углеводы, витамины, клетчатку, минеральные вещества и протеины. Так как крупы относятся к группе медленных углеводов, они очень питательны и полезны для организма. Практически все крупы помогают:

p, blockquote 9,0,1,0,0 -->

Снизить вес;
Сделать работу сердца лучше;
Улучшить работу желудочно-кишечного тракта;
Вывести холестерин.

Гликемический индекс (скорость, с которой продукт усваивается организмом) круп невысокий, так что беспокоиться об увеличении уровня глюкозы в крови не стоит и можно смело добавлять каши в рацион. Но не торопитесь что-либо добавлять в каши.

p, blockquote 10,0,0,0,0 -->

Каши для похудения

Ниже приведем список самых главных каш, которые помогают любому возрасту и полу принять нормальную, данную природой, форму.

p, blockquote 11,0,0,0,0 -->

По результатам исследование, гречневая каша, является самой полезной крупой для похудения. Кроме того, гречка пригодится людям, которые занимаются спортом, ведь ее компоненты способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки. Гликемический индекс – 50. Калорийность на 100 граммов – 310 калорий – довольно низкий показатель. Количество углеводов в гречневой каше – 61, жиров – 3,2, а белков – 12, 5 граммов, а это немалое количество для продуктов растительного происхождения.

p, blockquote 12,0,0,0,0 -->

Данная крупа идеальна для завтрака, так как поможет организму зарядиться энергией. Еще одно свойство овсянки – избежание воспаления внутренних органов, так как при потреблении этой крупы они обволакиваются пленкой. Если вы еще задаетесь вопросом, можно ли есть овсянку при похудении, то смело ешьте, но помните главное правило при выборе овсянки – забыть о кашах быстрого приготовления. Каши, которые варятся пять минут, проходят абсолютно другой способ обработки, при котором теряются полезные вещества.

Еще один важный момент – овсяную кашу нельзя употреблять ежедневно. Это вымывает кальций из организма. Лучший вариант – через день/два.

В 100 граммах овсянки – 368 калорий, ГИ (гликемический индекс) – 55, углеводы – 69,2, жиры – 7,1, белки – 11,8.

p, blockquote 15,0,0,0,0 -->

Если вы ищете, какие каши можно есть при похудении, то вот еще один пример. Гликемический индекс составляет довольно мало – 25-30 единиц. На 100 граммов ячневой крупы человек получает 320 ккал, где углеводов 73,3, жиров – 1,1, белков – 9,3. Ячневая крупа не только питательна, но и обладает еще одним приятным преимуществом – низкой ценой. Витамины группы B и D содержатся в крупе в достаточном количестве, а также злак обогащён магнием и кальцием.

p, blockquote 16,0,0,0,0 -->

Пшеничную кашу также можно есть при похудении. К тому же она имеет очень благоприятное воздействие на организм – выводит из него опасные элементы. Пшенка помогает организму сжигать жир, так как богата разнообразными микроэлементами, нацеленными на этот процесс.

p, blockquote 17,0,0,0,0 -->

Гороховая каша также считается низкокалорийной и не запрещена при диетах. Она очень питательна и богата цинком и калием. По своему составу горох напоминает мясо и очень успешно заменяет его в рационе вегетарианцев. Совмещать гороховую кашу с любым мясом не рекомендуют – для желудка может быть очень сложно это переварить.

p, blockquote 18,1,0,0,0 -->

В своем составе кукурузная крупа имеет все необходимые вещества, что помогают бороться с лишними килограммами, поэтому она также незаменима в рационе при похудении. К тому же эта крупа хорошо помогает бороться организму с внутренними нагноениями.

p, blockquote 19,0,0,0,0 -->

Рисовая каша всегда считалась незаменимым продуктом в любой диете. Она обладает уникальными свойствами: помогает выводить токсины, в ее состав входит множество микроэлементов, а также витамины группы B.

p, blockquote 20,0,0,0,0 -->

Как приготовить кашу

Конечно, очень важным моментом в употреблении каши в целях похудеть будет способ приготовления. Если вы задаетесь вопросом, можно ли есть кашу при похудении на молоке, то ответ – нет, ни в коем случае. Каша должна быть приготовлена на воде и в идеале не может содержать никаких добавок: масла, соли, сахара. Действительно, сложно себе представить такой строгий рацион, поэтому сахар можно заменить медом (в небольших количествах), соль добавлять очень малыми порциями, масло – несколько капель.

p, blockquote 21,0,0,0,0 -->

Сладкую кашу можно смешать с фруктами, орехами или сухофруктами. Это не только полезно, но и очень вкусно. Соленую кашу лучше употреблять с салатом из овощей.

p, blockquote 22,0,0,0,0 -->

p, blockquote 23,0,0,0,0 -->

С чем совместить кашу

Пресную кашу есть сложно, всегда хочется ее чем-нибудь заправить и чем-нибудь разбавить. Но с чем можно есть, например, овсяную кашу при похудении?

Если вы любите сладкую кашу, то как уже упоминалось, сахар можно заменить медом и добавить немного фруктов, орехов или сухофруктов. Необходимо выбирать фрукты, ягоды и сухофрукты, которые не содержат много сахара. К ним относятся:

p, blockquote 25,0,0,0,0 -->

Авокадо;
Облепиха;
Черника;
Малина;
Клубника;
Ежевика;
Малина;
Смородина;
Черника.

Фрукты и ягоды, где присутствует среднее содержание сахара:

p, blockquote 26,0,0,0,0 -->

Яблоки;
Мандарин;
Апельсин;
Дыня;
Брусника;
Груши;
Слива;
Грейпфрут.

Фрукты и ягоды с высоким количеством глюкозы, которых стоит избегать при похудении:

p, blockquote 27,0,0,1,0 -->

Бананы;
Гранат;
Изюм;
Финики;
Инжир;
Хурма.

Если говорить об орехах, то количество не должно превышать норму на день. В сутки можно употребить столько орехов:

p, blockquote 28,0,0,0,0 -->

Миндаль – 10 штук;
Кедровый орех – 60 штук;
Грецкий орех – 10 штук;
Кешью – 15 штук;
Чищеные фисташки – 20 штук.

Соленую кашу лучше есть с овощами или приготовленным салатом. Салат нужно заправлять малым количеством масла и в идеале не солить. Лучше всего просто нарезать свежие овощи не заправляя. Мало калорий содержится также в запечённых овощах или приготовленных на гриле.

p, blockquote 29,0,0,0,0 -->

Когда есть кашу

Лучшее время для приема каши – утро. Многие часто и вовсе игнорируют завтрак, но это очень важный, если не основной прием пищи за день. Организму необходима энергия, чтобы проснутся и начать полноценно функционировать, а каша – легкая пища, которая поможет ему в этом. Какие каши можно есть при похудении утром зависит от вкусовых предпочтений каждого человека. Но если выбирать, например, между овсянкой или гороховой, то, конечно, лучше выбрать овсянку. Она более легкая и для завтрака идеальна.

p, blockquote 30,0,0,0,0 -->

Но можно ли есть кашу вечером? Ответ – да, но за 2 часа до сна. И лучше выбирать на ужин несладкую кашу. Крупа обеспечивает организм энергией, а во время сна человеку нужно немного энергии, поэтому лучший период дня для каши – утро.

p, blockquote 31,0,0,0,0 -->

Порция при похудении

Идеальным количеством каши, которую можно съесть за один прием пищи, считается объём, что помещается в ладони. Это как раз та норма каждого человека, что поможет почувствовать сытость, даст достаточное количество энергии и не будет способствовать набору лишнего веса.

p, blockquote 32,0,0,0,0 -->

Необязательно зацикливаться на одном единственном виде крупы. Их действительно очень много. При таком выборе их можно чередовать и каждый день в неделе обеспечивать свой организм нужными полезными веществами с помощью разных каш.

p, blockquote 33,0,0,0,0 -->

Вред каши

Казалось бы, какой вред может каша нанести организму? Действительно, никакой, но есть заболевание, при которых каша противопоказана. К примеру, пшеничная каша не подходит тем, у кого случаются частые запоры, или присутствуют другие проблемы с желудком.

p, blockquote 34,0,0,0,0 -->

Ежедневное употребление гречневой каши может вызвать повышение сахара в крови, поэтому, если вы все равно едите гречку каждый день, полностью откажитесь от сладкого.

p, blockquote 35,0,0,0,0 -->

Если у вас есть неприятные очищения в организме после употребления какой-нибудь каши, то лучше посоветоваться со своим лечащим врачом, ведь для здорового человека этот продукт полностью безвреден.

p, blockquote 36,0,0,0,0 -->

Главное в питании каждого человека – грамотно составленный рацион, чтобы организм получал нужное количество веществ для полноценного функционирования. Если вам сложно самому разобраться в этом процессе, можно обратиться к специалистам. Профессиональные диетологи составляют меню именно для потребностей конкретного человека, учитывая как общие, так и индивидуальные аспекты. В похудении важно не голодать, а правильно сбалансировано питаться. Во время голодовки организм сначала сбрасывает лишний вес, но потом привыкает к определенному количеству калорий. Когда вы возвращаетесь к своей прежней норме, набор веса происходит гораздо быстрее. Поэтому любите себя и не мучайте изнурительными диетами.

БУЧ или белково-углеводное чередование - это длительная диета, рекомендовано выдержать на ней 2 месяца. Эти месяцы разбиваются на циклы по 4 дня:
1 и 2 дни - низкоуглеводные или белковые
3 день - высокоуглеводный или просто углеводный
4 день - среднеуглеводный или смешанный
Суть диеты заключается в том, чтобы обмануть организм и таким образом разогнать обмен веществ. В первые два белковые дня организм истощает запасы гликогена и переходит на сжигание жира, к концу второго дня этот процесс работает на максимуме. Но из-за углеводного истощения организм может перейти на "аварийный режим" и наоборот жир сберегать, а расходовать мышечные клетки. Вот третьим днем, высокоуглеводным, мы его и запутаем. Поэтому организм продолжит расходовать жиры, делая новые запасы гликогена.
Такую диету часто используют спортсмены-бодибилдеры перед соревнованиями, т. е. они сушатся, чтобы тело было рельефным и красивым.
Сразу скажу, что поскольку теряется именно жир, а не вода и мышцы, то вес уменьшается не так значительно, как на других диетах. Зато в объемах теряется больше, да и результат сохраняется довольно долго, да и за 2 месяца отвыкаешь от всяких плюшек-шоколадок, поэтому по привычке их уже не уплетаешь тоннами)
Я похудела на 5 кг, но вся одежда на мне конкретно висела, как будто все 10 кг ушли)))

Существует определенное количество белков и углеводов, которое необходимо потреблять (скажу често, я с этим не заморачивалась, так как не люблю считать-подсчитывать, ориентировалась очень-приочень примерно):
1 и 2 дни - 3-4 г белка на кг веса, 0.5 г углеводов на кг веса
3 день - 5-6 г углеводов на кг веса, 1-1.5 г белка на кг веса
4 день - 2-2.5 г белка на кг веса, 2-3 г углевода на кг веса

В белковые дни нужно предельно ограничить потребление жиров и глеводов, налегая на маложирный творог (18 г белка), куриную грудку (23 г белка), яичный белок (2-3-г белка, можно 1-2 желтка в день), тунец в собственном соку (21 г белка). В белковый день можно скушать 1-2 огурца.
В углеводный день нужно налегать на полезные углеводы, кушать овсянку, гречку, рис (желательно коричневый), макароны трвердых сортов, овощи (кроме картошки), фрукты/сухофрукты (в первой половине дня), цельнозерновой хлеб. Вечером только белок.
В смешанный день с утра рекомендуется есть углеводы, в обед - углеводы и белок, вечером - только белок.
Ну и кушать нужно в меру, не оставаясь голодным и не переедая одновременно)

Напишу свой примерный рацион на 1 цикл:

1 день и 2 день:
Завтрак - 2 яйца, немного зелени
Перекус - 100 г тунца, 1 огурец
Обед - 200 гр куриного филе, немного зелени
Перекус - 100 г тунца, 1 огурец
Ужин - 200 гр творога с корицей

3 день:
Завтрак - овсяная каша с курагой
Перекус - фрукт (банан, яблоко, груша или апельсин)
Обед - 4 ст. л. (в сухом виде) гречки или бурого риса/макароны
Перекус - 200 гр овощного салата (огурец, помидор, зелень, капуста)
Ужин - 200 гр творога с ванилином

4 день - овсяная каша с курогой
Перекус - фрукт (банан, яблоко, груша или апельсин)
Обед - 200 гр куриного филе, овощной салат
Перекус - 2 бутерброда с тунцом и зеленью (цельнозерновой хлеб)
Ужин - 200 гр творога с ванилином

Это меню примерное. Каждый может сам индивидуально подобрать свое меню или формировать его каждый день по ситуации, следуя вышеуказанным правилам.
Что касательно физической нагрузки, то она здесь не лишняя и сил на нее, поверьте, у вас будет достаточно. Рекомендуется в белковые дни проводить аэробные занятия, а в углеводный и смешанный дни - силовые занятия.
Вот вроде и все, не забывайте пить достаточно жидкости (1.5-2 л воды в день, чаи, можно и кофе), принимайте поливитамины.
Удачи!

Правильное питание — это то, что я рекомендую всем без исключения! И планирующим, и беременным, и кормящим, и едящим, и пьющим)))
К слову, когда я я была беременная, я дико боялась, что меня разнесет во все стороны, т.к. я склонна к полноте. И начала искать приемлемый вариант похудения, или хотя бы поддержания веса. И нашла для себя правильное питание. Результат: август 2009 — 74 кг (я не беременная), август 2010 — 72 кг (я пошла в роддом), вышла из роддома 61 кг, сейчас вешу 50 кг.
Ни одна диета не даст вам такого хорошего и долговременного результата как правильное питание. Более того вы не только не навредите своему организму, но и оздоровите его.
Безусловно, переход на правильное питание занимает не мало времени, требует силы воли и желания. Но оно стоит того, поверьте!
И не воспринимайте правильное питание как диету, сделайте его своим образом жизни.

Вот основные принципы правильного питания:

Частое питание разгоняет обмен вещ-в, к тому же часто питаясь вы не будете чувствовать сильного голода, а значит снижается вероятность того что вы переедите за обедом или ужином.
Если вы не едите в течении 6-7 часов организм переходит в режим накопления, и все съеденное после длительного перерыва будет откладывать про запас.

Обычно это соотношение б30-ж20-у50 (30-25-45) % от вашей дневной калорийности, но вы можете его варьировать в зависимости от ваших целей (если хотите похудеть чуть увеличиваете кол-во белка и уменьшаете углеводы, например, — б40-ж20-у40 (40-25-35).

Вечером организм снижает возможность к усвоению углеводов, а те углеводы которые не успели израсходоваться в течении дня, откладываются в ненужных нам местах;) при этом белок способствует ускорению обмена вещ-в, обладает высоким термическим эффектом, — на его усвоение требуется довольно много энергии, которую организм, в отсутствии углеводов, будет брать из жировых запасов, — а это неплохой момент если вы худеете;) именно поэтому углеводную часть рациона надо съедать в первой половине дня, а ужинать белком (можно с овощами).

Из сладкого лучше выбирать — зефир, пастилу, мармелад, горький шоколад, фрукты, сухофрукты и т.д., — есть их лучше в первой половине дня, в сочетании со сложными углеводами или белком, — так снижается скорость усвоения из них сахара, соответственно колебания инсулина будут не такие резкие, как если бы вы съели их отдельным приемом.
Но опять же надо знать меру при употреблении даже этих сладостей;)

— больше натуральных продуктов;
— чаще готовьте сами;
необходимо исключить из своего рациона различные полуфабрикаты, так называемые рафинированные продукты, которые не несут в себе никакой пищевой ценности, а так же продукты с искусственными добавками.

Полезная еда тоже может быть вкусной, главное ее правильно приготовить.

фото Ланы Гущиной, она сидела на диете Протасова и снимала блюда, которые готовила. Даже я, не сидя на диете, захотела этих вкусностей. В них не содержится ничего вредного.

— каши, крупы, цельнозерновые продукты – например, овсянка, греча, бурый/дикий/красный рис, пшено, ячневая, пшеничная, перловая, макароны из твердых сортов пшеницы, цельнозерновой хлеб

— бобовые – чечевица, фасоль, горох, бобы

— овощи – помидоры, огурцы, перец, морковь, капуста (белокочанная, брокколи, цветная, брюссельская, пекинская и т.д.), листовой салат, кабачки, баклажаны, цуккини, тыква, лук (репчатый и зеленый), зелень, редис, фасоль стручковая, шпинат, замороженные овощи и овощные смеси (без риса и картошки), картофель (запеченный в кожуре или отварной в мундире, 1-2 раза в неделю), и т.д.

— фрукты, ягоды, сухофрукты (есть их надо в умеренных кол-вах и в первой половине дня)

— нежирное мясо, птица, рыба, морепродукты, яйца (женщинам в день не более 2 желтков, мужчинам 4-5, — остальное белки), нежирный творог, нежирный сыр

— нежирное молоко и кисломолочные продукты

— полезные жиры — растительные масла (оливковое, подсолнечное, льняное, кунжутное и т.д.), орехи, семечки, жирная рыба

Используйте натуральные специи: сушеные травы — укроп, петрушка, базилик, орегано, майоран, смеси трав — итальянские, прованские, для салатов и т.д; карри, куркума, перец, корица, ваниль, шафран, чеснок, лимонных сок и т.д.

пирамида питания

-варить
-жарить без масла
-тушить
-запекать
-готовить на пару

Завтрак: сложные углеводы+немного белка+можно добавить немного простых углей (фруктов/сухофруктов)

Перекус: на ваш вкус, например, — кефир/творог с фруктами/сухофруктами; орехи; овощной салат с растительным маслом и т.д.

Обед: сложные углеводы+белок

Перекус: на ваш вкус, например, — омлет с овощами; творог; кефир; овощи (в этот перекус уже без фруктов)

Ужин: белок+овощи (не крахмалистые)

На ночь можно кефир/нежирный творог

Остальное зависит от ваших вкусовых предпочтений, режима дня и образа жизни в целом!

-5 см в талии за неделю! Белковая диета для похудения или правильное питание, как образ жизни для подтянутой стройной фигуры и здорового тела! Примерное меню!

Сегодня я хочу написать о белковой диете!

Сразу оговорюсь, я не претендую на специалиста в сфере диетологии и пишу просто о своем личном опыте, своих ощущениях и о своих результатах!

Мне 29, у меня маленький ребенок, пока кормила его грудью была очень худой, ела много, ну и привыкла))) Кормить перестала, а ела по прежнему за двоих!

Но пришла весна и я опомнилась.

Спорт, диета и массаж вернули мне былую стройность)

Итак к делу!

Честно признаюсь, что замотивировала меня, на все это Катя Усманова, которая лично для меня является идеалом)

Данная диета заключается в том, что вы начинаете употреблять в пищу чуть больше белка, чем раньше, а так же убираете из своего рациона не полезные жиры и углеводы.

Важно: Кушать нужно часто, но понемногу! 5-6 раз в день.

Различают насыщенные и ненасыщенные жиры.

Про углеводы:

Делятся на простые и сложные. Простые - это грубо говоря сахар. Который очень быстро откладывается в жирок. По научному это звучит так, если интересно:

Чем выше показатель гликемического индекса того или иного продукта, тем большим выбросом инсулина и, соответственно, более быстрым снижением изначально повышенного содержания глюкозы в крови сопровождается прием этого продукта. Такой массированный выброс инсулина с последующим скачком и падением содержания сахара в крови известен как "спайк сахара в крови". Кроме того, продукты с высоким глигемическим индексом, в виду их быстрого усвоения, легко переводятся организмом в жир.

А вот сложные углеводы дают силу и энергию они содержатся в овощах, фруктах, бобовых, зерновых и орехах.

Интересный факт:

Помимо всего прочего, хочу рассказать про интересный факт, у меня перестали выпадать волосы, до этого пучками их собирала, после недели белковой диеты я заметила, что волосопад прекратился.

Распишу мое приблизительное меню:

Первый Завтрак:

Зеленый чай с лимоном + кусочек сыра(лучше чтобы жирность была поменьше) + цельнозерновой хлебец.

Второй завтрак:

Овсяная каша (беру самые обыкновенный овес, который нужно ВАРИТЬ), варю на воде, в конце добавляю чуть чуть молока.

Чтобы кашка была вкусная я добавляю 2 нарезанные кураги, 2 нарезанные черносливины, горсть сушеной черники.

Обед:

2 вареных яйца+ помидор+ листья салата

Ужин или полдник:

Творог+ мелко порезанная половинка груши+ корица (я беру творог 5%, т.к. начиталась о том, что обезжиренный творог вообще ни какой пользы не несет)

Второй ужин:

Кусочек рыбки: Форель, лосось, горбуша, с лимонным соком!+ огурец/помидор/редиска

Вообще находка! Содержание белка на 100 грамм около 23 гр, а жира 1 гр!!

На ночь:

Естественно меню меняется по настроению, я ем фрукты, яблоки, бананы, мандарины и т.д. В первой половине дня. Вечером только в творожок) Ну не могу я его без ничего есть.

Вообще все углеводы я пытаюсь есть с утра и в обед, потом только белки.

В меню я привела в пример овсяную кашу, но ем и другие:

Орехи в обеденное время, по три штучки каждого, макадамия мой любимый орех, но он очень жирный((

Пресловутую куриную грудку я заменила на грудку индейки, куриная для меня ну уж очень сухая, как не готовь)

Как видите еды много, и диетой это можно не называть! Скорее правильное питание! Которое разнообразнее того, что было раньше) Ну сами подумайте какая польза от бутера с колбасой, чая с печенькой и салата оливье с майонезом)

Прибавив к этому питанию физические нагрузки я получила хороший результат в короткие сроки.

Результат:

Я не взвешивалась перед началом диеты, для меня это не показатель, я сужу о результатах в отражении зеркала. Первые результаты я заметила уже через неделю! Измерилась сантиметром и правда -5 см в талии!! Хороший результат, продолжаю в том же духе!

Про целлюлит:

Читала интересную статью перескажу, почему мы видим эти ужасные бугорки, потому что жировые клеточки давят на перегородки и под их давлением перегородки начинают разрушаться, отсюда неровность. А те самые Соединительнотканные перегородки между жировыми дольками состоят из белка! Недостаток которого вызывает их слабость!

В первые дни очень хотелось сладкого, шоколадку или нутеллу со свежим багетом))))) Но я взяла себя в руки. Уж если хочется сладенького съешьте фрукт, курагу (одну-две)

По прошествии некоторого времени организм привыкает к такому рациону и уже ни чего вредного не хочется)

Другие мои интересные отзывы :

Диетический и просто полезный завтрак, рецепты

Слышали о пользе завтраков для похудения, но пока не успели обзавестись этой здоровой привычкой? Вам не хочется есть по утрам, да и готовить завтрак времени особенно нет? Рассказываем, почему худеющим обязательно нужен завтрак, делимся опытом снижения веса (только за счет завтраков!) и даем рецепты каш для похудения, диетических сырников и шарлотки.

Завтракайте, чтобы не сорваться

Завтрак — основной прием пищи, запускающий пищеварение и метаболизм на весь день. Первое, что хочется порекомендовать, — завтракайте сразу после подъема, особенно если вы худеете и у вас сильная пищевая зависимость. Иначе накапливающийся с утра голод даст о себе знать через 1–2 часа и проявится срывом на простые углеводы — мучное и сладкое. Почему так происходит?

С 4 до 8 утра гормональные колебания в организме приводят к повышению сахара в крови — это состояние называют "феномен утренней зари". На повышение сахара в крови организм здорового человека отвечает выбросом гормона инсулина, который, в свою очередь, этот сахар снижает.

Если после пробуждения питательные вещества не поступают в организм, чтобы поднять уровень сахара и дать организму энергию, расходуется гликоген печени — запасной "сахар" в организме. Час-два, и "депо гликогена" в печени опустошаются, мозг получает сигнал немедленно пополнить их, и у вас появляется усиленный аппетит. Вы не наедаетесь привычным здоровым завтраком до тех пор, пока не съедите тарелку простых углеводов. А это опять пик сахара, инсулин и жир.

Всю эту сложную теорию можно проверить на практике.

Попробуйте 2–3 дня позавтракать через 20 минут после пробуждения. Обратите внимание, как быстро приходит насыщение.
В следующие 2-3 дня позавтракайте через 2 часа после подъема и почувствуйте разницу: накопившийся голод не даст почувствовать насыщения.

У Эльвиры А., 29 лет, не было привычки завтракать с утра, зато имелись лишний вес и сильная пищевая зависимость. Единственное, что нам пришлось сделать, — это научить человека завтракать. Привычка сформировалась за 4 дня! Утренняя стабильность и сытость напрочь сняла проблему с пищевой зависимостью. В результате через 2,5 месяца — минус 10 кг!

Что делать, если нет аппетита с утра?

Аппетит может отсутствовать, если нет привычки, не сформирован навык. В таком случае нужно начать, сделать многократные повторения, почувствовать улучшение, и привычка сформируется до автоматизма.

Отсутствие аппетита может быть признаком сниженного белкового обмена и дефицита гормона роста, который появляется с возрастом. Одно из исследований в клинике Нью-Йоркского университета показало, что сбалансированное питание влияет на улучшение самочувствия и аппетита у пожилых пациентов. Поэтому начните завтракать не позже 30–40 минут после подъема в течение 2–3 недель и прочувствуйте свои ощущения.

Хотя считается, что лучше употреблять жидкость через 30–40 минут после еды, будем реалистами! С утра мы все куда-то торопимся, поэтому попить свежезаваренный крупнолистовой чай после завтрака можно.

Отдельный совет мамочкам, которые так увлечены уходом за детьми, что иногда завтракают в обед. Здесь действует "самолетный принцип": сначала надень маску на себя, затем на ребенка. Проснитесь на 15 минут раньше и позавтракайте в тишине. Это важно, ведь с утра мы заряжаемся энергией на весь день. И уже сытыми побеждайте этот мир!

Какие каши едят для похудения?

Сложные углеводы. Лучший вариант — каши! Это сытость и ценная клетчатка для пищеварения.

Если вы худеете, выбирайте следующие виды круп:

гречневую;
овсяную;
льняную;
полбу;
перловую;
пшеничную.

Если вы поддерживаете вес, добавляйте рисовую, кукурузную, пшенную. Каши можно готовить на молоке и воде в пропорции 50/50. При этом можно использовать растительное молоко: кокосовое, миндальное, овсяное. Такое молоко лучше добавлять в конце приготовления.

К каше на завтрак обязательно добавляйте белок — для сытости. Ведь именно белки в рационе — это стимуляторы обмена веществ и активаторы жиросжигания. Белком может быть творог, омлет, яйца в разных вариантах, мясные пудинги, котлеты, домашние натуральные ветчины, сыр, слабосоленая рыба.

Возможно, вы подумали, что получается достаточно сытный завтрак, но таким он и должен быть. Все ферментативные системы желудочно-кишечного тракта отлично работают с утра, поэтому завтрак хорошо усваивается!

Вот как приготовить полезную кашу для похудения на завтрак.

Нам понадобится:

Крупа из полбы дробленая — 100 г
Кокосовое молоко — 150 мл
Миндальные хлопья — горсть
Кокосовая стружка натуральная без красителей — горсть.

Приготовление:

Полбу варить в подсоленной воде в течение 20 минут, удобно в это делать в мультиварке.
Кокосовое молоко разогреть на водяной бане, чтобы оно стало однородным.
Добавить в кашу кокосовое молоко и варить еще 3–5 минут.
Кашу лучше подавать с кокосовой и миндальной стружкой.

Можно ли есть на завтрак выпечку?

Сырники, запеканки, маффины, блины, кексы — вроде бы, классические блюда для завтрака, но, наверное, недостаточно полезные?

Предлагаю удобную схему "Диетическая выпечка", которая поможет приготовить по любому рецепту выпечки более полезное блюдо.

Основной ингредиент — мука. Обычную пшеничную муку с высоким гликемическим индексом заменяйте на более полезные варианты:
- цельнозерновая мука — тяжелая, придает выпечке упругость;
- овсяная мука — легкая, без запаха и специфического привкуса;
- амарантовая мука — легкая, отлично поднимает выпечку, можно смешивать с пшеничной, минус единственный — стоимость гораздо выше;
- кокосовая мука — тяжелая, придает любой выпечке вкус кокоса;
- льняная мука — очень богата клетчаткой, рекомендована пациентам с сахарным диабетом;
- гречневая мука, рисовая, кукурузная и другие.
Сахар. Здесь принцип один: чем меньше, тем лучше. Снижайте количество сахара, готовьте совсем без сахара. Используйте натуральные виды сахара, например, виноградный. Кокосовый придает коричневатый оттенок любому тесту.
Масло. Идеально для выпечки кокосовое, рисовое, масло виноградной косточки.
Сметану лучше заменить натуральным домашним йогуртом.
Снизить калорийность выпечки можно путем уменьшения количества желтков или исключения их. Если в рецепте четыре яйца, положите два желтка. В некоторые запеканки или пудинги можно вообще не добавлять желтков, еще и пышность не теряем.
В качестве разрыхлителей лучше использовать обычную соду и лимонный сок.

Вот как будут выглядеть шарлотка и сырники, приготовленные по принципам диетической выпечки.

Нам понадобится:

Мука цельнозерновая — 70 г
Молотые овсяные хлопья — 70 г
Яйцо — 1 шт.
Белок яичный — 1 шт.
Сахар виноградный — 5–7 г
Кефир — 250 мл
Яблоки — 2 шт.
Груши — 2 шт.
Корица молотая — 1/2 чайной ложки

Приготовление:

Яблоки и груши очистить от кожуры и нарезать тонкими дольками.
Смешать два вида муки, залить кефиром и перемешать.
В миске взбить яйцо и яичный белок, добавить сахар. Вмешать все это в тесто.
Вылить половину теста в форму для запекания, сверху выложить яблоки и груши, затем залить оставшимся тестом.
Выпекать в разогретой до 170 °С духовке в течение 40 минут.

По этому рецепту получаются очень упругие сырники, при этом не сухие и ультратворожные. Чтобы они были получились, нужна тяжелая мука — цельнозерновая, кокосовая, льняная. 100–120 г таких сырников можно включить в завтрак или вечерний перекус.

Нам понадобится:

Творог 5% (обычный рассыпчатый, не пастообразный и не мягкий) — 400 г
Мука цельнозерновая — 4 столовые ложки
Яйцо — 2 шт.
Йогурт натуральный — 4 столовые ложки
Сахар виноградный — 5–7 г

Приготовление:

Творог смешать с йогуртом, добавить муку.
Растереть яйцо с сахаром. Смешать с творожной массой.
Выложить сырники на тефлоновый пергамент и запекать в духовке при 170 °С до подрумянивания, примерно 15–20 минут.

Читайте также: