Гликемический индекс каши из чечевицы
Чечевица — продукт, обладающий весьма занятными свойствами. Информация о ней будет полезна, как здоровым людям, так и тем, кто страдает различными заболеваниями или предпринимает попытки сбросить вес. Безуспешные, в том числе.
Гликемический индекс чечевицы варьируется от 25 до 41 единицы, в зависимости от сорта, что само по себе является низким показателем.
Кроме этого плюс ее еще и в том, что чечевица низкокалорийный продукт. В сырой чечевице содержится всего 106 ккал. Если ее отварить калорийность несколько повысится, но не намного — 111 ккал. Калорийность сухой чечевицы равна примерно 280 ккал. При этом стоит учитывать ее малый вес.
История культивации и использования чечевицы насчитывает множество веков. Первые свидетельства ее использования в качестве пищи были обнаружены археологами в свайных постройках бронзового века. В те времена, конечно, никто не знал о гликемическом индексе чечевицы.
В Древнем Египте ее использовали для выпекания хлеба, а в Древнем Риме — в качестве лекарственного средства.
Огромное количество белка, которое содержится в этом продукте, легко усваивается организмом человека. В чечевице присутствует железо, необходимое для правильного минерального обмена, а так же она является менее жирным продуктом, чем горох.
В одной порции чечевичного блюда есть до 90% дневной нормы фолиевой кислоты. Растворимая клетчатка способствует улучшению пищеварения и является отличной профилактикой онкологических заболеваний ЖКТ.
Употребление блюд из чечевицы рекомендуется людям, склонным к депрессиям, плохому настроению, стрессам. В ней содержится большое количество триптофана — кислоты, которая превращается в серотонин.
Несмотря на то, что чечевица обладает низким ГИ, массой полезных свойств и содержит множество необходимых микроэлементов: молибден, марганец, кобальт, цинк, жирные кислоты омега-3 и омега-6, целый ряд витаминов, диетологи советуют быть осторожными при ее употреблении.
Частое использование чечевицы приводит к сухости кожи. Строго противопоказан этот продукт тем, кто страдает заболеванием суставов, подагрой, некоторыми заболеваниями мочеполовой системы.
При наличии заболеваний ЖКТ помните о том, что блюда из чечевицы могут провоцировать брожение.
Для того, чтобы положительные свойства чечевицы ваш организм мог использовать максимально эффективно и с пользой, перед ее употреблением рекомендуется пройти консультацию у диетолога и участкового терапевта.
Диабет – болезнь серьезная, требующая длительного лечения и постоянного соблюдения ряда ограничений в питании.
Что такое гликемический индекс?
Болезнь влияет на все системы и органы, заставляя человека строго следовать ограничениям. Именно поэтому знать, что такое гликемический индекс необходимо, особенно в самом начале соблюдения диеты.
Скорость усвоения организмом поступающих углеводов и последующий за этим процесс повышения сахара в крови называют гликемическим индексом.
Для удобства отслеживания наиболее полезных для человека продуктов были созданы различные таблицы. В них содержится информация, позволяющая сформировать оптимальное меню. Установлена шкала с делениями от 0 до 100. Цифра 100 обозначает индекс чистой глюкозы. Следовательно, руководствуясь данными таблиц, человек сможет снизить этот показатель.
Необходимо это для того, чтобы:
- поддерживать оптимальные показатели обменных процессов;
- регулировать уровень сахара в крови;
- следить за набором или уменьшением массы дела.
Каши из гречки или перловки, а также многих других, являются источником клетчатки, витаминов и питательных микроэлементов, но их количество при диабете должно быть строго нормированным.
Как ГИ влияет на организм диабетика?
Рассматриваемый показатель не является величиной постоянной и неизменной.
Индекс формируется из нескольких показателей:
- химического состава продукта;
- способа термической обработки (варка, тушение);
- количества клетчатки;
- содержания неперевариваемой клетчатки.
Пример: индекс неочищенного риса — 50 единиц, очищенный рис – 70 единиц.
На эту величину оказывают влияние и такие факторы, как:
- эндемика произрастания;
- сорт;
- ботанические особенности вида;
- спелость.
Влияние на человеческий организм различных продуктов неодинаково – чем выше индекс, тем больше сахара попадет в кровь в процессе переваривания и расщепления клетчатки.
Безопасным считается показатель, равный 0-39 единиц – такие крупы могут быть употреблены в питании практически без ограничений.
Средний показатель – 40-69 единиц, поэтому такие продукты следует включать в питание в ограниченном количестве. Если же показатель 70 и выше, то подобные крупы использовать в повседневном меню разрешено только после консультации со специалистом.
Гликемический индекс основных круп
Для того чтобы сформировать подходящее для человека меню, следует сверяться с таблицами ГИ, ведь важно ориентироваться не только на витамино-минеральный состав, но и на свойства продуктов поднимать уровень глюкозы в крови. Резкий подъем сахара может вызвать гипергликемию, а также стать причиной повреждения внутренних органов, поскольку нагрузка на них увеличивается.
Эти крупы следует использовать очень аккуратно.
Каши из них нужно варить на воде, так как она снижает показатель, но и тогда включение их в меню возможно только с разрешения лечащего врача после сдачи соответствующих анализов.
Таблица круп с высокими показателеми ГИ:
| Белый рис (шлифованный) | 70 |
| Белый рис пропаренный | 60 |
| Бурый рис | 55 |
| Дикий рис (неочищенный) | 57 |
| Коричневый рис | 50 |
| Просо | 70 |
| Геркулес (овсянка) | 55 |
| Пшено | 71 |
| Манка | 83 |
| Кукурузная | 73 |
| Ячневая | 55 |
| Гречка (продел) | 58 |
| Гречка (ядрица) | 53 |
| Гречка (зеленая) | 54 |
| Булгур | 45 |
Один из видов изделий из пшеницы, который относится к продуктам с высоким показателем (65 единиц) — кус-кус. Состав крупы, так же как и каши из нее, ценен большим уровнем меди. Этот компонент необходим для стабильной работы опорно-двигательного аппарата, страдающего от диабета в 90% случаев.
Употребление этой каши позволяет произвести эффективную профилактику остеопороза. Крупа богата витамином B5, который нормализирует функционирование нервной системы.
Кус-кус, несмотря на большое количество полезных веществ, не может быть включен в ежедневное меню диабетика, поскольку индекс может подняться и до 70 единиц. Лучше всего в процессе приготовления применять обычную воду, исключить добавление сахара, не добавлять молоко. В качестве сладкого следует использовать фруктозу или кленовый сироп.
Кукурузная крупа также относится к продуктам с высоким гликемическим индексом, но вместе с тем в каше содержится большое количество всевозможных витаминов и микроэлементов.
Таблица полезных веществ в кукурузной крупе:
| магний | улучшает чувствительность клеток тканей к инсулину, улучшает работу сердца и сосудов |
| железо | улучшает приток кислорода в клетки и ткани, предупреждает развитие анемии |
| цинк | укрепляет иммунитет |
| витамины группы В | предупреждает развитие осложнений, укрепляет нервную систему |
| бета-каротин | Улучшает и нормализирует зрение |
Таблица круп, которые можно использовать в питании практически без ограничения:
| Ячневая | 35 – 55 (зависит от способа приготовления) |
| Рожь (зерно) | 35 |
| Рис дикий (очищенный) | 37 |
| Овес недробленый | 35 |
| Киноа | 35 |
| Амарант | 35 |
| Чечевица | 30 |
| Перловая | 25 |
Регулярное, примерно 2-3 раза в неделю, употребление перловой каши, вареной на воде, улучшает:
- состояние нервной и сердечно-сосудистой систем;
- гормональный фон;
- кроветворение.
При системном добавлении в рацион у человека будут наблюдаться улучшение самочувствия и стабилизация уровня сахара в крови.
Дополнительная польза перловки:
- очищение организма от вредных веществ;
- повышение иммунитета;
- укрепление костей;
- улучшение состояния кожи и слизистых;
- нормализация зрения.
Также следует помнить о том, что эта крупа имеет ряд ограничений, поэтому включать в питание ее можно, если отсутствуют следующие противопоказания:
- нарушения в работе печени;
- частые запоры;
- повышенная кислотность желудка.
В качестве ужина перловую кашу лучше не использовать. Для улучшения вкуса можно добавить в кашу отварное вкрутую яйцо.
Как влияет варка?
Снизить индекс помогает варка. Однако она должна производиться исключительно на воде. Добавки сахара, молока, масла не допускаются. Также снижению этого показателя способствует выбор круп из цельного зерна, соответственно, полезнее будет перловая, нежели пшеничная каша.
В среднем правильно проведенная варка позволит снизить индекс на 25-30 единиц. Еще один способ уменьшения единиц – заварка кипятком. Так можно поступить с геркулесом или гречкой.
Те крупы, которые имеют в составе более 70% углеводов, имеют свойство распадаться до глюкозы. Именно поэтому, чем активнее происходит процесс такого расщепления, тем выше и быстрее увеличивается показатель сахара в крови у человека. Существуют некоторые способы, которые позволяют понизить ГИ, снизить риски для больных диабетом.
- добавление 5-10 мл растительного жира;
- использование круп грубого помола или нешлифованных.
Также лучше всего готовить кашу в пароварке.
Видео-материал о важности учета гликемического индекса продуктов:
Зернобобовые культуры выделяют среди злаковых в особую питательную группу. В отличие от круп, в них больше полноценных белков. Каковы значения гликемических индексов фасоли, гороха и чечевицы? Являются ли они взаимозаменяемыми продуктами для больных сахарным диабетом?
Чечевица – лучший представитель группы зернобобовых культур
Благодаря хорошей растворимости, вареные горох, фасоль и чечевица прекрасно усваиваются организмом. Отличаются они от круп и злаковых культур тем, что белки зернобобовых сохраняют в полном объеме свой аминокислотный состав.
По основным питательным компонентам в 100 г продукта содержится:
| Название | Белки | Жиры | Углеводы | Энергетическая ценность |
| Горох | 23 г | 1,2 г | 53,3 г | 303 ккал |
| Фасоль | 22,3 г | 1,7 г | 54,5 г | 309 ккал |
| Чечевица | 24,8 г | 1,1 г | 53,7 г | 310 ккал |
Для диабетика важная деталь заключается в том, что крупы (рисовая, перловая, овсяная) значительно превышают зернобобовые по углеводам и уступают по белкам. Горох и фасоль служат основой для приготовления запеканок, биточков, котлет.
Отварная чечевица используется в супах и кашах на гарнир. Лидер по белкам, она содержит меньше жиров, чем фасоль. В 1 хлебной единице (ХЕ) находятся 5 столовых ложек зернобобовых, а чечевицы – 7 ст. л. Диабетику ее можно съесть больше и насытиться.
- минеральные вещества (фосфор, калий);
- витамины (тиамин, аскорбиновую кислоту, ретинол);
- незаменимые аминокислоты (триптофан, лизин, метионин);
- холин – азотистое вещество.
В кулинарных блюдах чечевица, горох и фасоль идеально сочетаются с овощами (луком, тыквой, морковью, капустой, свеклой). В салаты с зернобобовыми можно добавить яблоко. Их рекомендуют использовать в диете больных сахарным диабетом с осложнениями на почки. Противопоказаниями к использованию может быть индивидуальная непереносимость продукта питания или аллергия на составляющие его компоненты.
ГИ чечевицы и фасоли
Гликемический индекс или ГИ продуктов позволяет оценить в реальности изменение гликемического уровня после употребления их в пищу. Существуют и вовсе не повышающие сахар крови. К ним относят:
- зеленые овощи (капуста, огурцы, кабачки, сладкий перец);
- окрашенные (помидоры цельные, тыква, редис);
- белковые (орехи, грибы, соя).
Гликемический индекс фасоли (стручковой) составляет 42 единицы, чечевицы – 38. Они входят в одну группу с интервалом показателей от 30 до 40. Примерно, аналогичные значения у нута, гороха, маша.
- усиливают в клетках организма синтез белков;
- нормализуют липидный обмен;
- активируют восстановление в поврежденных тканях.
Фасоль, в зависимости от формы, делят на круглую и овальную, удлиненную. По цвету классифицируют на однотонную (красная, коричневая, желтая, зеленая) и пеструю. Белая фасоль считается лучшей по качеству, чем цветная. Ее желательно использовать для первых блюд.
Цветная фасоль и чечевица окрашивают бульон. Суп получается темного оттенка. Для этого существует вариант – отдельно приготовить зернобобовые. Уже в отварном виде их добавляют к жидкому блюду перед окончанием варки.
Приготовление, хранение в сухом и консервированном виде
Часто используют консервированные фасоль и горох. Зернобобовые промышленного производства должны иметь дату изготовления – август-сентябрь. Это то время, когда урожай созрел и сразу использовался по назначению. Консервированная фасоль применима для винегретов, салатов.
Каждый вид зернобобовых требует разной продолжительности варки (от 20 мин до 1 часа). Смешивать и готовить их одновременно нецелесообразно. Колотый горох имеет преимущество перед целым. Он в 1,5–2 раза разваривается быстрее. Из вареного гороха при добавлении других продуктов (яйца, мука, мясо) можно приготовить разнообразные блюда.
На вкусовые и питательные качества чечевицы и фасоли оказывают влияние условия их хранения. Важно, чтобы к сухому продукту не было доступа влаги, насекомых, грызунов. Качество реализуемой зернобобовой продукции оценивается в величине и целостности, калиброванности, наличии загрязнений.
Пользоваться таблицей с указанием ГИ продуктов просто и удобно. Она представляет собой две колонки. В одной указывается название, в другой – показатель в цифровом измерении. Пищевые продукты из одной группы являются взаимозаменяемыми. Больной сахарным диабетом 2–3 раза в неделю может употреблять чечевицу. Блюда из нее и других зернобобовых не рекомендуются для людей, склонных к заболеваниям кишечника (метеоризм, колиты, энтериты).
Приведенные ниже цифры являются усредненными показателями, так как гликемический индекс зависит от множества факторов, у ягод и фруктов, прежде всего, от сортовых особенностей, степени зрелости. У всех продуктов и блюд гликемический индекс может меняться в зависимости от вида и степени термической обработки. Подробнее, в статье Гликемический индекс продуктов
Перловка в вашей таблице имеет гликемический индекс 70, но во многих других источниках он равен 22. Почему такое несоответствие и какая информация является верной?
У меня видимо ошибка, сейчас проверила, это у ферментированного ячменя ГИ 70. Я исправлю, спасибо, что указали на несоответствие.
Но, он и не 22. Почему и кто взял за ГИ перловки равный 22 не знаю, я по различным данным нашла, что в среднем он равен 35. А отварная перловая крупа имеет гликемический индекс 45. Если сладкая перловая каша, то еще выше.
Другие обработки ячменя, до того отшлифовывают перловую крупу, что никаких оболочек не остается совсем. У таких ГИ выше, но в пределах 27-35.
Во всяком случае, даже индекс 45 звучит уже не так угрожающе, как 70. )))
Спасибо за информацию и ответ.
Я часто пользуюсь табличкой гликемических индексов, хоть у меня нет диабета, лишь бы жрать не хотелось особенно на ночь.
Обажаю аразисовое масло- мне подарили баночку из Канады. Но оно с сахаром и ГИ значиться- 55. А если без сахара всего 40. Прикончу баночку сделаю свое на сахзаме.
девушка ! вы спутали с просом!
Добрый день. Вы пишете, что у лаваша не очень высокий гликемический инднкс — 57. Он печется из муки высшего сорта, соли и воды. А если из этих ингридиентов печь в духовке самим хлеб, без сахара и масла, то такой же будет ГИ? С уважением Наталия
Наталия, скорее всего да, гликемический индекс будет невысоким, но при условии, если вы будете есть не самую свежую выпечку. Гликемический индекс у лаваша не слишком высок еще по той причине, что как правило употребляется в подсушенном виде, он тонкий, быстро подсыхает, гликемический индекс снижается, как у черствого хлеба (ретроградация крахмала). А почему бы вам не взять муку не высшего сорта, а первого или обдирную!?
Какой смысл вообще писать ГИ сухой крупы? Кто-то ест сухие крупы? Все же едят отварные?
Не все отваривают, для того, чтобы сохранить низким ГИ, крупу ЗАМАЧИВАЮТ, но тепловой обработке не подвергают и так едят😉Попробуйте!
Насчет сухой крупы Я крупу любую перемалываю в муку добавляю отруби специи чеснока много, добавляю семя кунжута тыквы подсолнуха и пеку хлебцы Не знаю какой ГИ у таких хлебцов,вредны они или нет Но очень вкусно,заменяют чипсы хрустящие Получаются разные,и твердые и рассыпчатые С чем связано пока не знаю Эксперементирую. Буквально на днях попробовала ячку ,заранее замоченную с со жмыхом от соевого молока,немного отрубей сухих -получились хлебцы рассыпчатые как я хотела. Хлеб магазинный вообще не ем
Ги кабочка после обработки ( варёный или жареный) очень высокий. Где-то 65 — 75.
Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продукте на уровень глюкозы в крови (сахара) - показатель 100 эквивалентен глюкозе. Он помогает спрогнозировать уровень сахара в крови через 2 часа после приема еды и является неким показателем качества продукта, хотя и достаточно условным. В силу особенности каждого отдельного человека, усвоение углеводов может сильно отличаться.
Из-за относительной сложности применения этого показателя в быту возник смежный показатель. Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель появляется путём умножения гликемического индекса (ГИ) на количество углеводов в употребляемом продукте. Все продукты содержащие углеводы гликемический индекс делит на:
- Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70) - они же пустые углеводы. К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому перед тренировкой их принимают для быстрого восполнения энергии.
- Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ 56 – 69) – белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан.
- Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ниже 55) – сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен. Углеводы этих продуктов усваиваются медленно.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.
Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.
Продукты с низким гликемическим индексом
Отличительной чертой продуктов с низким ГИ является постепенная отдача организму энергии, поэтому углеводы такой пищи называются медленными. Низкий гликемический индекс имеют практически все фрукты, злаки и орехи.
При клиническом лечении ожирения, диета на основе низкогликемической пищи демонстрирует хорошие результаты. Рацион на базе продуктов с низким гликемическим содержанием необходим диабетикам и при похудении. Мясо, рыба, птица низкоуглеводные продукты, поэтому их ГИ близок к нулю как и ГН.
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Ананас консервированный | 50 |
| Ананас (свежий) | 50 |
| Ананасовый сок (без сахара) | 50 |
| Бананы желтые (с черными точками) | 50 |
| Батат, маниока, сладкий картофель | 50 |
| Брусничный* сок без сахара | 50 |
| Варенье, джем (с сахаром) | 50 |
| Галеты (из цельной муки, без сахара) | 50 |
| Зерновые батончики (без сахара) | 50 |
| Инжир сушеный | 50 |
| Киви* | 50 |
| Клюквенный* сок без сахара | 50 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Личи (свежий фрукт) | 50 |
| Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Манго (свежий фрукт) | 50 |
| Мюсли (без сахара) | 50 |
| Персики (консервированные в сиропе с сахаром) | 50 |
| Повидло (с сахаром) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис неочищенный, цельный | 50 |
| Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные | 50 |
| Топинамбур, земляная груша | 50 |
| Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) | 50 |
| Хурма | 50 |
| Чайот (пюре) | 50 |
| Черничный сок кислый (без сахара) | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсиновый сок (без сахара) | 45 |
| Бананы желтые (без черных точек) | 45 |
| Бананы-овощи сырые | 45 |
| Брусника* | 45 |
| Булгур цельнозерновой | 45 |
| Вермишель (тонкая) | 45 |
| Виноград (свежий) | 45 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Джем (без сахара) | 45 |
| Зеленый горошек консервированный | 45 |
| Клюква* | 45 |
| Кокосовый орех, кокосовая стружка | 45 |
| Крупа булгур (вареная) | 45 |
| Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) | 45 |
| Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда | 45 |
| Немецкий хлеб Pumpernickel | 45 |
| Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке) | 45 |
| Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая | 45 |
| Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) | 45 |
| Рис басмати цельный, неочищенный | 45 |
| Рожь (цельная мука, хлеб) | 45 |
| Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) | 45 |
| Хлеб из камута | 45 |
| Цельные зерна (без сахара) | 45 |
| Арахисовое масло (без сахара) | 40 |
| Бобы (сухие) | 40 |
| Гречка | 40 |
| Камут (цельнозерновой) | 40 |
| Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки | 40 |
| Лактоза | 40 |
| Мармелад из айвы (без сахара) | 40 |
| Маца из цельнозерновой муки | 40 |
| Молоко кокосового ореха | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Морковь (отварная)* | 40 |
| Мука киноа (quinoa) | 40 |
| Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк | 40 |
| Овес (цельный) | 40 |
| Овсяные хлопья (сырые) | 40 |
| Полба (спельта) цельнозерновая | 40 |
| Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт | 40 |
| Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута | 40 |
| Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) | 40 |
| Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) | 40 |
| Сухой сидр | 40 |
| Фасоль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках) | 40 |
| Фалафель из бобов | 40 |
| Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами | 40 |
| Цикорий (напиток) | 40 |
| Щербет из замороженных фруктов (без сахара) | 40 |
| Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод | 35 |
| Абрикосы свежие | 35 |
| Айва свежая | 35 |
| Амарант | 35 |
| Анона, черимойя | 35 |
| Апельсины свежие | 35 |
| Белая фасоль с мясом | 35 |
| Горчица | 35 |
| Гранат свежий | 35 |
| Дрожжи | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 35 |
| Зерна подсолнуха | 35 |
| Инжир (свежий фрукт) | 35 |
| Йогурт ** | 35 |
| Квиноа | 35 |
| Кокосовая мука | 35 |
| Корень сельдерея (сырой) | 35 |
| Кукуруза (дикая) | 35 |
| Кунжут (зерна) | 35 |
| Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) | 35 |
| Льняное семя | 35 |
| Мак (зерна) | 35 |
| Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) | 35 |
| Мука из турецкого гороха (нута) | 35 |
| Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
| Персики (свежий фрукт) | 35 |
| Пивные дрожжи | 35 |
| Помидоры сушеные | 35 |
| Рис дикий / черный рис | 35 |
| Семечки подсолнечные | 35 |
| Сливочное мороженое на фруктозе | 35 |
| Сливы (свежий фрукт) | 35 |
| Соевый йогурт (ароматизированный) | 35 |
| Сухие помидоры | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Томатный соус (без сахара) | 35 |
| Турецкий горох (нут) (консервы) | 35 |
| Фалафель (из турецкого гороха, нута) | 35 |
| Фасоль белая | 35 |
| Фасоль красная, пестрая, черная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
| Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) | 35 |
| Чернослив | 35 |
| Яблоки сушеные | 35 |
| Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
| Яблочное пюре (без сахара) | 35 |
| Хлеб цельнозерновой | 34 |
| Грейпфрут свежий | 30 |
| Груши свежие | 30 |
| Китайская соевая лапша или вермишель | 30 |
| Курага | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Мармелад (без сахара) | 30 |
| Миндальное молоко (промышленного производства) | 30 |
| Мисо-паста | 30 |
| Молоко ** (любой жирности) | 30 |
| Молоко сухое/ свежее ** | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 |
| Овсяное молоко (сырое) | 30 |
| Помело | 30 |
| Помидоры свежие | 30 |
| Репа (сырая) | 30 |
| Свекла (сырая) | 30 |
| Творог ** | 30 |
| Турецкий горох (нут) | 30 |
| Чечевица | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Мальтитол (мальтит) | 26 |
| Арахис (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Горох сухой дробленый | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника свежая | 25 |
| Клубника свежая | 25 |
| Лесные орехи (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Малина (свежая) | 25 |
| Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая | 25 |
| Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Смородина красная, крыжовник | 25 |
| Хумус (пюре из турецкого гороха) | 25 |
| Черешня | 25 |
| Черника | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) | 25 |
| Ячмень цельнозерновой очищенный | 25 |
| Ячневая крупа (шелушеное дробленое зерно ячменя) | 25 |
| Вишня барбадосская | 20 |
| Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Лимонный сок (без сахара) | 20 |
| Миндальная мука | 20 |
| Мука из фундука | 20 |
| Побеги бамбука | 20 |
| Рататуй | 20 |
| Соевые сливки | 20 |
| Соевый йогурт (не ароматизированный) | 20 |
| Соус тамари (без сахара) | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао) | 20 |
| Агава (концентрат) | 15 |
| Агар-агар | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Грецкие орехи, сухой плод | 15 |
| Грибы, шампиньоны | 15 |
| Зеленая фасоль | 15 |
| Зерно рожкового дерева в порошке | 15 |
| Зерновые побеги | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста кочанная китайская | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Кедровые орехи | 15 |
| Красный болгарский перец | 15 |
| Кэроб | 15 |
| Лесные орехи | 15 |
| Лук | 15 |
| Лук-шалот | 15 |
| Люпин | 15 |
| Маслины | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Оливки, маслины | 15 |
| Отруби (пшеницы, овса…) | 15 |
| Перец болгарский, чили, острый | 15 |
| Песто ( соус из трав) | 15 |
| Пшеница (пророщенная) | 15 |
| Редис | 15 |
| Ростки пшеницы, пророщенные зерна | 15 |
| Салат листовой | 15 |
| Свекла белая (листья) | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) | 15 |
| Тофу | 15 |
| Укроп | 15 |
| Физалис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Фундук | 15 |
| Шалот, аскалонский лук, лук-шалот | 15 |
| Шампиньоны | 15 |
| Эндивии | 15 |
| Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) | 5 |
| Раки | 5 |
| Уксус | 5 |
| Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.) | 0 |
| Соевый соус (без подсластителей) | 0 |
В общем и целом – кушайте больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит Ваш организм достаточным количеством энергии на протяжении всего дня (не забываем о полноценном питании и употреблении достаточного количества калорий).
Читайте также: