Когда надо кушать кашу


А что же делать тем, кому худеть не надо?


Дорогие мои! Спасибо, что читаете. Я безвозмездно делюсь с вами ценной информацией, и буду очень благодарна, если вы поделитесь этой статьей в своих соц.сетях или оставите комментарий.

P.S. Если Вам нужна индивидуальная консультация — обращайтесь! Подробности — тут.

Понравилась статья? Чтобы не потерять блог из виду, подпишитесь на новости! Это можно сделать в правом верхнем углу или став членом моих групп в Инстаграм или на Facebook (ссылки также в правом столбце).

ВНИМАНИЕ! Эта статья не является прямым руководством к действию. Пожалуйста, не занимайтесь самолечением и обратитесь к специалисту. Автор не несет ответственности за последствия самостоятельно подобранного лечения.

А вот диетолог и и всякие фитнес-гуру говорят, что белок замедляет процесс гликолиза, вызванный углеводами, и советуют есть углеводы вкупе с белками. Например, я ем утром ненавидимую вами овсянку с капелькой горчичного масла (холодного отжима), двумя капельками соевого соуса и сваренным вкрутую яйцом (желток по уму надо выбрасывать, но у меня рука не поднимается:)). Получается очень вкусная каша. Это как, по-вашему, нормальный завтрак для девушки, которая намерена скинуть 3-5 кило, для этого считает калории и 6 раз в неделю занимается в спортзале?

Скорее всего такие советы дают те, кто до смерти боится жиров. Моя школа диетологии советует есть больше жиров и меньше белка — по сравнению с общепринятым современным рационом. Не то чтобы совсем меньше, но белка и жиров должно быть одинаковое количество. Белок (любой) сложно усваивается. А его непереваренные остатки вредят организму.
Лично я считаю, что если вы занимаетесь 6 раз в неделю, то вы и без диеты прекрасно похудеете. Другой вопрос — если Вы хотите скинуть то, что лишним НЕ является, а просто гонитесь за модой. Я за натуральность пищи, и не считаю, что богатую белком овсянку надо сдабривать яичным белком. А вообще — это нормальный завтрак. Белки я бы заменила орехами.

Екатерина, спасибо за статью о кашах :-). Скажу о своем опыте — вот уже года два я из тех, кто добровольно и с удовольствие ест овсянку на воде на завтрак. Первый месяц это было в лечебных целях, но теперь организм настолько полюбил такой подход и овсянку, что я решила не противиться.
Да, все время есть несоленую овсянку на воде нудно, но я так редко делаю, почти всегда я добавляю разные вкусняшки в зависимости от сезона и что хочется — можно мед и яблоко, можно ягоды, можно козий сыр с петрушкой и яйцом, можно руколлы с помидоркой и пармезаном, вообщем, есть где развернуться.
И главное — я точно стала себя чувствовать лучше, отличный здоровый (при этом легкий и быстрый в приготовлении) завтрак, который замечательно заряжает энергией и хочется много чего делать :-))

Ольга, прекрасно понимаю Вас. Я своим детям тоже даю раза 2-3 в неделю овсянку с ягодами, фруктами и орешками. Это действительно полезный продукт. Но есть много людей, кто буквально давится кашей из-за ее консистенции (например, я). И, кончено же! Смотря с чем сравнивать. Если человек до этого ей булки с маслом и вареньем, то овсянка будет просто идеальным вариантом.


С детства родители заставляют детей есть кашу, объясняя это тем, что она дает силу. А вот, приводят ли каши к похудению и какие можно есть — это рядовому гражданину неизвестно. Чувство сытости никак не связано с лишними килограммами, впрочем, как чувство голода с похудением. Об этом не стоит забывать, так как это только мешает процессу похудения.

p, blockquote 1,0,0,0,0 -->


p, blockquote 2,0,0,0,0 -->

Прежде чем детально сосредоточиться на кашах и похудении, стоит рассказать об углеводах.

Похудение – одна из самых обсуждаемых тем в наши дни, особенно в летний период. Каждый, кто стремится похудеть, сталкивался с проблемой выбора продуктов: что есть, чтобы не набрать вес и не чувствовать постоянного голода. Самым простым решением, кажется, отказ от углеводов, но не все углеводы приводят к набору веса.

p, blockquote 4,0,0,0,0 -->

Виды углеводов

p, blockquote 5,0,0,0,0 -->

Медленные (сложные) — это полисахариды, на усвоение которых организм человека тратит много энергии, к тому же именно медленные углеводы дают человеку чувство сытости на длительное время и заряжают энергией. К ним относятся крупы, некоторые фрукты, орехи, сухофрукты, макароны твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

p, blockquote 6,0,0,0,0 -->

Быстрые (простые) — это как раз и есть те самые сладости, от которых человек быстро набирает вес. Кроме сладостей, в эту группу можно добавить продукты, что содержат крахмал.

p, blockquote 7,0,0,0,0 -->

Что такое каша

При грамотном составлении рациона для похудения нет необходимости полностью исключать углеводы. Можно отказаться от быстрых углеводов, а медленные смело использовать. Например, есть много видов каш, которые диетологи рекомендуют к употреблению. Итак, какие каши можно есть при похудении? Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться: а что же такое крупы?

p, blockquote 8,0,0,0,0 -->

Крупы – это продукт из цельных или дробленых зерен различных растений после обработки. Из крупы люди получают медленные углеводы, витамины, клетчатку, минеральные вещества и протеины. Так как крупы относятся к группе медленных углеводов, они очень питательны и полезны для организма. Практически все крупы помогают:

p, blockquote 9,0,1,0,0 -->

  • Снизить вес;
  • Сделать работу сердца лучше;
  • Улучшить работу желудочно-кишечного тракта;
  • Вывести холестерин.

Гликемический индекс (скорость, с которой продукт усваивается организмом) круп невысокий, так что беспокоиться об увеличении уровня глюкозы в крови не стоит и можно смело добавлять каши в рацион. Но не торопитесь что-либо добавлять в каши.

p, blockquote 10,0,0,0,0 -->

Каши для похудения

Ниже приведем список самых главных каш, которые помогают любому возрасту и полу принять нормальную, данную природой, форму.

p, blockquote 11,0,0,0,0 -->

По результатам исследование, гречневая каша, является самой полезной крупой для похудения. Кроме того, гречка пригодится людям, которые занимаются спортом, ведь ее компоненты способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки. Гликемический индекс – 50. Калорийность на 100 граммов – 310 калорий – довольно низкий показатель. Количество углеводов в гречневой каше – 61, жиров – 3,2, а белков – 12, 5 граммов, а это немалое количество для продуктов растительного происхождения.

p, blockquote 12,0,0,0,0 -->

Данная крупа идеальна для завтрака, так как поможет организму зарядиться энергией. Еще одно свойство овсянки – избежание воспаления внутренних органов, так как при потреблении этой крупы они обволакиваются пленкой. Если вы еще задаетесь вопросом, можно ли есть овсянку при похудении, то смело ешьте, но помните главное правило при выборе овсянки – забыть о кашах быстрого приготовления. Каши, которые варятся пять минут, проходят абсолютно другой способ обработки, при котором теряются полезные вещества.

Еще один важный момент – овсяную кашу нельзя употреблять ежедневно. Это вымывает кальций из организма. Лучший вариант – через день/два.

В 100 граммах овсянки – 368 калорий, ГИ (гликемический индекс) – 55, углеводы – 69,2, жиры – 7,1, белки – 11,8.

p, blockquote 15,0,0,0,0 -->

Если вы ищете, какие каши можно есть при похудении, то вот еще один пример. Гликемический индекс составляет довольно мало – 25-30 единиц. На 100 граммов ячневой крупы человек получает 320 ккал, где углеводов 73,3, жиров – 1,1, белков – 9,3. Ячневая крупа не только питательна, но и обладает еще одним приятным преимуществом – низкой ценой. Витамины группы B и D содержатся в крупе в достаточном количестве, а также злак обогащён магнием и кальцием.

p, blockquote 16,0,0,0,0 -->

Пшеничную кашу также можно есть при похудении. К тому же она имеет очень благоприятное воздействие на организм – выводит из него опасные элементы. Пшенка помогает организму сжигать жир, так как богата разнообразными микроэлементами, нацеленными на этот процесс.

p, blockquote 17,0,0,0,0 -->

Гороховая каша также считается низкокалорийной и не запрещена при диетах. Она очень питательна и богата цинком и калием. По своему составу горох напоминает мясо и очень успешно заменяет его в рационе вегетарианцев. Совмещать гороховую кашу с любым мясом не рекомендуют – для желудка может быть очень сложно это переварить.

p, blockquote 18,1,0,0,0 -->

В своем составе кукурузная крупа имеет все необходимые вещества, что помогают бороться с лишними килограммами, поэтому она также незаменима в рационе при похудении. К тому же эта крупа хорошо помогает бороться организму с внутренними нагноениями.

p, blockquote 19,0,0,0,0 -->

Рисовая каша всегда считалась незаменимым продуктом в любой диете. Она обладает уникальными свойствами: помогает выводить токсины, в ее состав входит множество микроэлементов, а также витамины группы B.

p, blockquote 20,0,0,0,0 -->

Как приготовить кашу

Конечно, очень важным моментом в употреблении каши в целях похудеть будет способ приготовления. Если вы задаетесь вопросом, можно ли есть кашу при похудении на молоке, то ответ – нет, ни в коем случае. Каша должна быть приготовлена на воде и в идеале не может содержать никаких добавок: масла, соли, сахара. Действительно, сложно себе представить такой строгий рацион, поэтому сахар можно заменить медом (в небольших количествах), соль добавлять очень малыми порциями, масло – несколько капель.

p, blockquote 21,0,0,0,0 -->

Сладкую кашу можно смешать с фруктами, орехами или сухофруктами. Это не только полезно, но и очень вкусно. Соленую кашу лучше употреблять с салатом из овощей.

p, blockquote 22,0,0,0,0 -->

p, blockquote 23,0,0,0,0 -->

С чем совместить кашу

Пресную кашу есть сложно, всегда хочется ее чем-нибудь заправить и чем-нибудь разбавить. Но с чем можно есть, например, овсяную кашу при похудении?

Если вы любите сладкую кашу, то как уже упоминалось, сахар можно заменить медом и добавить немного фруктов, орехов или сухофруктов. Необходимо выбирать фрукты, ягоды и сухофрукты, которые не содержат много сахара. К ним относятся:

p, blockquote 25,0,0,0,0 -->

  • Авокадо;
  • Облепиха;
  • Черника;
  • Малина;
  • Клубника;
  • Ежевика;
  • Малина;
  • Смородина;
  • Черника.

Фрукты и ягоды, где присутствует среднее содержание сахара:

p, blockquote 26,0,0,0,0 -->

  • Яблоки;
  • Мандарин;
  • Апельсин;
  • Дыня;
  • Брусника;
  • Груши;
  • Слива;
  • Грейпфрут.

Фрукты и ягоды с высоким количеством глюкозы, которых стоит избегать при похудении:

p, blockquote 27,0,0,1,0 -->

  • Бананы;
  • Гранат;
  • Изюм;
  • Финики;
  • Инжир;
  • Хурма.

Если говорить об орехах, то количество не должно превышать норму на день. В сутки можно употребить столько орехов:

p, blockquote 28,0,0,0,0 -->

  • Миндаль – 10 штук;
  • Кедровый орех – 60 штук;
  • Грецкий орех – 10 штук;
  • Кешью – 15 штук;
  • Чищеные фисташки – 20 штук.

Соленую кашу лучше есть с овощами или приготовленным салатом. Салат нужно заправлять малым количеством масла и в идеале не солить. Лучше всего просто нарезать свежие овощи не заправляя. Мало калорий содержится также в запечённых овощах или приготовленных на гриле.

p, blockquote 29,0,0,0,0 -->

Когда есть кашу

Лучшее время для приема каши – утро. Многие часто и вовсе игнорируют завтрак, но это очень важный, если не основной прием пищи за день. Организму необходима энергия, чтобы проснутся и начать полноценно функционировать, а каша – легкая пища, которая поможет ему в этом. Какие каши можно есть при похудении утром зависит от вкусовых предпочтений каждого человека. Но если выбирать, например, между овсянкой или гороховой, то, конечно, лучше выбрать овсянку. Она более легкая и для завтрака идеальна.

p, blockquote 30,0,0,0,0 -->

Но можно ли есть кашу вечером? Ответ – да, но за 2 часа до сна. И лучше выбирать на ужин несладкую кашу. Крупа обеспечивает организм энергией, а во время сна человеку нужно немного энергии, поэтому лучший период дня для каши – утро.

p, blockquote 31,0,0,0,0 -->

Порция при похудении

Идеальным количеством каши, которую можно съесть за один прием пищи, считается объём, что помещается в ладони. Это как раз та норма каждого человека, что поможет почувствовать сытость, даст достаточное количество энергии и не будет способствовать набору лишнего веса.

p, blockquote 32,0,0,0,0 -->

Необязательно зацикливаться на одном единственном виде крупы. Их действительно очень много. При таком выборе их можно чередовать и каждый день в неделе обеспечивать свой организм нужными полезными веществами с помощью разных каш.

p, blockquote 33,0,0,0,0 -->

Вред каши

Казалось бы, какой вред может каша нанести организму? Действительно, никакой, но есть заболевание, при которых каша противопоказана. К примеру, пшеничная каша не подходит тем, у кого случаются частые запоры, или присутствуют другие проблемы с желудком.

p, blockquote 34,0,0,0,0 -->

Ежедневное употребление гречневой каши может вызвать повышение сахара в крови, поэтому, если вы все равно едите гречку каждый день, полностью откажитесь от сладкого.

p, blockquote 35,0,0,0,0 -->

Если у вас есть неприятные очищения в организме после употребления какой-нибудь каши, то лучше посоветоваться со своим лечащим врачом, ведь для здорового человека этот продукт полностью безвреден.

p, blockquote 36,0,0,0,0 -->

Главное в питании каждого человека – грамотно составленный рацион, чтобы организм получал нужное количество веществ для полноценного функционирования. Если вам сложно самому разобраться в этом процессе, можно обратиться к специалистам. Профессиональные диетологи составляют меню именно для потребностей конкретного человека, учитывая как общие, так и индивидуальные аспекты. В похудении важно не голодать, а правильно сбалансировано питаться. Во время голодовки организм сначала сбрасывает лишний вес, но потом привыкает к определенному количеству калорий. Когда вы возвращаетесь к своей прежней норме, набор веса происходит гораздо быстрее. Поэтому любите себя и не мучайте изнурительными диетами.

10.10.2019 | 12:15 | Joinfo.ua


Мы привыкли считать, что самая полезная еда в детском меню – это каша, да и взрослым полезнее позавтракать горячим свежесваренным блюдом, чем бутербродом. Но оказалось, что не всякая крупа – основа здорового рациона. Joinfo.ua приглашает вместе разобраться, какую кашу правильнее готовить почаще, а какую лучше совсем исключить из своего меню.

Международный день каши

Каша – заслуженный, полезный и искренне любимый многими продукт, имеющий высокую энергетическую ценность. Тем более, что количество рецептов приготовления исчисляется не десятками, а уже сотнями. Такая еда является богатейшей кладезем витаминов и полезных микроэлементов, благодаря высокому содержанию клетчатки они хорошо усваиваются.


Разнообразные виды сытной и полезной каши в том или ином ее виде встречаются не только в Украине и России, где она считается неотъемлемой частью традиционной кулинарной традиции. Изделия из крупы любят в Англии (вспомним питательную овсянку), Китае, Таиланде и Вьетнаме (в этих странах преобладает рис), ближневосточных государствах (там подаются булгур или кус-кус).

Однако не все каши являются одинаково полезными, из некоторых получается если не вредный, то полностью бесполезный балласт. Давайте разберемся, каким крупам стоит отдавать предпочтения, а с какими неплохо расстаться без всякого сожаления.

Полезные крупы

Полезность любой крупы обуславливается тем, насколько велик в ней объем полезных веществ, включая витамины, растительный белок, макро- и микроэлементы. Исходя из этого, к самым полезным крупам, которые обязательно должны присутствовать в ежедневном рационе, следует отнести следующие:


• меди;
• кальция;
• железа;
• марганца;
• цинка.

Кроме того, в ней огромное количество витаминов. Благодаря высокому содержанию органических кислот крупа положительно воздействует на работу желудочно-кишечного тракта. В ней содержится рекордный объем растительного белка – почти двенадцать граммов на сто граммов продукта.


Овсянку можно любить уже за высокое содержание витаминов группы В вкупе с чрезвычайно полезными для организма микроэлементами. Овсяную кашу также ценят за легкую усвояемость – это отличная пища при расстройстве пищеварения. В ней много клетчатки, кроме того, она замечательно связывает и выводит из организма холестерин.

Ячмень тоже отличается огромной пользой – не случайно выбор в сторону этого растения сделали долгожители Тибета. На прилавках магазинов можно увидеть два вида ячменя: целый – перловая крупа и молотый – ячневая.


Это растение считают чемпионом по обладанию разнообразными макро- и микроэлементами. Им необходимо пристально заинтересоваться тем, кто страдает от отсутствия в сложившемся рационе медленных углеводов.

Да, придется постараться, чтобы приготовить из ячменя по-настоящему вкусное и полезное блюдо, но оно того стоит – периодическое обогащение рациона питания действительно уникальной крупой поможет оздоровить организм.

Бесполезные крупы

От некоторых привычных и широко разрекламированных круп можно смело отказаться без ущерба своему здоровью – они хотя и не являются чересчур вредными, но все же и польза от них сильно переоценена. К таким относятся:


Многочисленные сторонники здорового питания считают, что в основу рациона необходимо положить белый рис. Это не так – польза этой крупы не так велика, как принято об этом думать, он и в подметки не годится вышеперечисленным. Даже модная нынче бурая рисовая крупа как минимум вчетверо уступает гречневой по содержанию витаминов и полезных веществ, даже клетчатки в ней и то намного меньше.

Никто не запрещает питаться рисом, но вот поддерживать мифологию о его высочайшей полезности не стоит.


В ней отсутствуют витамины и минеральные вещества – завтракая манной кашей, можно получить лишь чистый крахмал и небольшое количество белка. По своим свойствам манка похожа на рафинированную пшеничную муку высшего сорта.

В каше из пакетиков нет ценных питательных компонентов и клетчатки, зато в избытке – искусственные ароматизаторы, сахар и красители. Она хороша только изредка, в условиях полного цейтнота. Слишком частое употребление в пищу такого пакетированного быстрого продукта приведет к набору веса и может спровоцировать появление серьезных проблем со здоровьем – от развития диабета до сбоев в сердечно-сосудистой системе.

Гликемический индекс

Готовя крупяной завтрак, правильно ориентироваться и на показатели гликемического индекса: чем они ниже, тем меньше вероятность возникновения ожирения и того, что из-за нездорового питания разовьется сахарный диабет. В разных кашах индекс разный:

• кукурузная – 70-80;
• манная – 65-80;
• быстрая овсянка – 60-70
• рисовая – 50-70;
• гречневая – 50-55;
• овсяная – 50-55.

Если вы пока не умеете варить кашу – не беда: воспользуйтесь наиболее понравившимся рецептом из тех, что мы уже публиковали ранее. Топ-5 традиционных полезных каш поможет вам интересно разнообразить семейный рацион.


Овсянка или манка утром, а еще рисовая, гречневая; если нет времени – можно заварить кашу из пакетика. Многие абсолютно уверены, что эти блюда полезны, и не задумываются о том, что это – далеко не непреложная истина. А в некоторых случаях от каши и вовсе лучше отказаться!

Овсянка традиционно считается одной из самых полезных каш. В ней много клетчатки, белка, плюс витамины (в первую очередь группы В), а также кальций, магний, фосфор и другие полезные микроэлементы. Она улучшает работу пищеварительной системы, хорошо влияет на состояние кожи, традиционно со сваренного на воде геркулеса рекомендуют начинать день тем, кто имеет проблемы с желудком и желчевыводящей системой.

Однако, как отмечают ученые, в этой каше также содержится фитиновая кислота, которая может мешать усвоению многих минералов, особенно кальция и железа. Например, исследования объединенной команды австралийских ученых показали, что из-за нее железо усваивается хуже в 12 раз. В последние годы появились исследования, говорящие о том, что опасность фитиновой кислоты преувеличена. Но диетологи все равно советуют чередовать овсянку с другими кашами.


pixabay.com

Количество полезных веществ в рисе и его гликемический индекс зависит от способа обработки зерен. Чем меньшую обработку они проходят – тем больше в них витаминов и микроэлементов и тем ниже гликемический индекс. И наоборот. В белом рисе, обработанном паром для быстрого разваривания (обычно как раз из него мы и варим каши) их меньше всего, а его гликемический индекс – 70-80 (ГИ в 70 и больше считается высоким, и диетологи советуют ограничивать количество таких продуктов в рационе).

Кстати: При нарушении технологии производства на крупе может оседать избыточное количество металломагнитной пыли – частиц металлов, имеющих магнитные свойства. По ГОСТу содержание металломагнитной примеси не должно быть больше 3 мг на килограмм крупы. Проверить это на глаз сложно, необходимы специальные тесты. Другая проблема, которую нередко выявляют многочисленные проверки, - присутствие в крупе остаточного количества пестицидов, в некоторых случаях – на границе допустимой нормы.

Многим они кажутся вкуснее, однако молоко (особенно жирное) может повышать гликемический индекс каш в 3-4 раза. Кроме того, как отмечают ученые, непереносимость лактозы встречается у гораздо большего количества людей, чем принято думать.


pixabay.com

От них вреда часто намного больше, чем пользы. Термическая и другая обработки, которые они проходят, лишает их большей части витаминов и микроэлементов (особенно мало их остается в кашах, которые надо просто заваривать кипятком). Во многих кашах быстрого приготовления избыточное количество крахмала – в организме он распадается на простые сахара, что негативно сказывается на эндокринной системе, может нарушать обмен веществ и провоцировать ожирение. Если взглянуть на состав, там также нередко можно увидеть пальмовое масло и гидрогенизированные жиры – сомнительные с точки зрения пользы для здоровья компоненты, присутствующие в большинстве продуктов быстрого приготовления. Аппетитными такие каши делают многочисленные вкусовые и ароматические добавки. А сахара в некоторых из них в 10 раз больше, чем в сладкой выпечке. Такой завтрак точно не будет полезным!

Крупы и бобовые. В какое время дня есть, что, сколько и почему!

Опираться в разборе круп я буду на несколько переменных:

  1. Гликемический индекс продукта. Он показывает насколько быстро возрастает уровень сахара в крови после того, как вы поели.

Почему он важен? Если вы съедаете продукт с высоким ГИ, то уровень сахара крови нарастает быстро. В ответ происходит выброс инсулина, который открывает двери клеток для всего – белков, жиров и углеводов, полученных из пищи. В клетке у этих веществ три пути – стать источником энергии, послужить строительным материалом для новых клеток, отправится про запас. Углеводы, из которых в большей степени состоят крупы и бобовые, имеют совсем небольшое хранилище в организме – гликоген мышц и печени. Что происходит с теми углеводами, которые не превратились в энергию или гликоген? Они запасаются в жировых депо, причиняя нам все те неудобства, о которых мы постоянно говорим – лишние сантиметры на талии, недовольство собой, отеки и прочее.

  1. Соотношение белков, жиров и углеводов в конкретном продукте. Понимание этого нам необходимо для того, чтобы оптимизировать процессы пищеварения: активировать утром, максимально ускорить днем и не перегрузить вечером.
  2. Возможность сочетания с другими продуктами внутри блюда для поддержания максимально длительного чувства сытости без лишней тяжести, наполнения энергией на предстоящий день и обеспечения спокойного, глубокого сна.

Именно эти переменные наиболее важны, когда вы распределяете крупы по приемам пищи, т.к. зная их вы сможете найти место в своем рационе даже новому, диковинному продукту, просто прочитав на этикетке информацию о пищевой ценности продукта.

Давайте теперь посмотрим на распорядок дня.


УТРО.

  • Овсяные хлопья
  • Полба
  • Гречневая крупа
  • Рис
  • Кус-кус
  • Кукурузная крупа
  • Пшеничная каша
  • Ячневая каша
  • Булгур
  • Манная каша

Рис белый, кукурузная крупа и манная каша имеют наиболее высокий ГИ, поэтому я бы не рекомендовала их использовать в своем рационе чаще 1 раза в неделю.


Почему эти продукты лучше включать в рацион именно во время завтрака:

  1. Углеводы зарядят вас энергией на предстоящий день.
  2. Вы с большей долей вероятности используете полученные углеводы в качестве источника энергии в течении дня, не опасаясь за фигуру.
  3. Депо гликогена после сна частично опустошены, поэтому неизрасходованная часть углеводов будет пополнять их, а не пойдет прямиком в жировые депо.


ДЕНЬ.

Как правило, это период максимальной работоспособности и для вас, и для пищеварительной системы. Именно в это время вы можете включать в рацион более плотные, насыщающие продукты, такие как:

  1. Фасоль
  2. Чечевица
  3. Нут
  4. Киноа
  5. Цельный овес
  6. Цельнозерновые крупы
  7. Паста из ТСП
  8. Вы также можете использовать продукты из списка для утра, но для того, чтобы снизить их ГИ, дополните свой прием пищи овощами и столовой ложкой оливкового/кунжутного/льняного/любого нерафинированного масла.

Почему эти продукты отлично подходят для употребления днем?

  1. В них сочетаются белки и углеводы, а если говорить о нуте, то еще и полезные жиры. Кроме того, бобовые и цельные злаки – отличные источники пищевых волокон.
  2. Они медленнее перевариваются, требуют более активной работы всего ЖКТ, дают длительное чувство насыщения.
  3. Несмотря на то, что в них меньше углеводов, чем в крупах для утра, их количества вполне достаточно, чтобы обеспечить вас энергией до вечера, в то время как белки, пойдут на строительство новых клеток организма.
  4. Пищевые волокна обеспечат активную работу кишечника и поддержат здоровье его микрофлоры.

Обратите внимание! Если вы придерживаетесь вегетарианства — бобовые содержат неполноценный белок (в нем присутствуют не все аминокислоты), и чтобы это исправить сочетайте несколько разных сортов растений в одном блюде, например, белую фасоль, нут и красную чечевицу в равных пропорциях.


ВЕЧЕР.

Я бы рекомендовала на вечер оставить минимум круп и бобовых, а также сочетать их с овощами и нерафинированными маслами. Смешанная пища усваивается медленнее, а значит у организма больше шансов израсходовать полученные нутриенты на прямые нужды, а не оставить про запас. Большинству клиентов при составлении рациона я исключаю крупы/злаки/бобовые из вечернего приема пищи, отдавая предпочтение овощам и нетяжелому белку.

Тем не менее, если вы хотите сделать идеальный ужин с добавлением круп/бобовых, то приготовьте салат с обилием зелени, белой рыбы или креветок, оливковым маслом и парой ложек киноа или темной фасоли.

Выбор вечерних углеводов невелик:

  1. Киноа
  2. Дикий рис
  3. Нут
  4. Темная фасоль

Главная задача вечернего приема пищи – насытить организм после рабочего дня, но не перегрузить пищеварительную систему, чтобы обеспечить себе здоровый, спокойный сон и легкое пробуждение.

Еще одним важным компонентом является ОБЩЕЕ КОЛИЧЕСТВО УГЛЕВОДОВ ЗА ДЕНЬ! Следите не только за тем что и когда вы едите, но и сколько.

Это общие рекомендации, но помните, САМОЕ ГЛАВНОЕ – прислушиваться к своему организму и следить за его реакцией на ту или иную пищу.

Читайте также: