Овсяная каша на завтрак и оливковое масло

Вся правда о влиянии самой популярной каши на наш организм

Принято считать, что овсянка по утрам — залог здоровья и энергии на целый день и что найти лучшей альтернативы для завтрака сложно. С нами солидарны англичане, утренний рацион которых редко обходится без полезной крупы, а вот французы, итальянцы и многие другие нации прекрасно обходятся без каши в своем меню. Чтобы разобраться, действительно ли так полезно ежедневно употреблять овсянку, ELLE обратился к эксперту по правильному питанию, идеологу-разработчику авторского меню GrinDin, сервиса по доставке вкусной и полезной еды на весь день, Алисе Шабановой.

Во-вторых, не на любой каше можно похудеть. Многие уверены, что, включив в свой рацион овсянку, процесс похудения запустится сам собой. Утверждение практически верно, однако здесь не уточняется, что крупа обязательно должна быть грубого помола, вариться на воде, а не на молоке и без добавления сливок, а также исключать сахар и его заменители. Также диетологи рекомендуют употреблять кашу преимущественно в те дни, когда у вас в плане стоит тренировка — сложные углеводы будут усваиваться быстрее при наличии физической нагрузки.

В-третьих, многие будут удивлены, но, несмотря на расхожее мнение, овсянка в чистом виде — далеко не лучший вариант для полезного завтрака. Дело в том, что в ней содержится слишком мало белка, который жизненно необходим организму после пробуждения. Поэтому кашу лучше есть либо на второй завтрак, либо сочетать с белковыми блюдами — омлетами, сырниками, творогом или ломтиком сыра.

А теперь о приятном. Разумеется, есть у овсянки и полезные свойства, о которых так любят рассказывать врачи и диетологи. Действительно, именно эту крупу в первую очередь рекомендуется включить в рацион при острых заболеваниях ЖКТ, так как она обладает обволакивающими свойствами, облегчая пищеварение и избавляя организм от шлаков. В данном случае врачи рекомендуют как следует разваривать и протирать зерно, поскольку грубые пищевые волокна могут только навредить слизистой желудка.

Также благодаря высокому содержанию клетчатки в составе овсянка помогает не только нормализовать работу кишечника, но и понизить уровень сахара и холестерина в крови. В ней содержатся важнейшие для здоровья компоненты — магний, калий, кальций, фосфор, железо, цинк и еще целый микс полезных веществ, которые отвечают за формирование и развитие костей и мышечной ткани: именно поэтому врачи рекомендуют варить эту крупу детям.

Чтобы завтрак получился не только полезным, но и вкусным, важно выбрать правильное зерно. Как правило, в магазинах бывает представлено три основных вида овсянки. Первый — цельная крупа, которая нуждается в длительной варке. Именно этот вариант многие врачи считают наиболее полезным для организма из-за высокой концентрации витаминов, минералов и клетчатки. Приготовление такого зерна из-за его жесткости займет порядка 30 минут — роскошь, на которую сегодня мало у кого хватает времени.

Куда большей популярностью пользуются хлопья из цельной крупы. В данном случае зерно прокатывают прессом без термической обработки, и в результате оно становится менее жестким, не теряя при этом своих полезных свойств. Такую овсянку можно как запаривать с помощью кипятка, так и варить на медленном огне в течение 10-15 минут.

Третий вид — пропаренные хлопья, которые считаются наиболее удобным и быстрым вариантом для приготовления завтрака. Их достаточно просто залить кипятком или пару минут поварить в горячем молоке. В данном случае зерна помимо прокатки прессом также проходят обработку паром, из-за чего их жесткость снижается и они быстрее развариваются.

Считается, что термовоздействие может уничтожить часть полезных компонентов в составе крупы. Однако наиболее ценные вещества, входящие в состав овсянки — природный антиоксидант витамин Е, витамины группы В и полезные минералы (магний, калий, цинк, фосфор), — при варке остаются целыми и невредимыми.

Диетологи уверены, что самая вкусная, а главное, полезная каша получится, если смешать сразу несколько видов хлопьев: пропаренные, прокатанные и овсяные отруби. Таким образом, пропаренные хлопья создадут нежную основу, более жесткие дадут структуру, а отруби сделают кашу полезнее, так как именно в них содержится больше всего клетчатки. За основу можно взять пропорцию 2:2:1.

Что касается способа приготовления, то крупа, сваренная на молоке, может быть не менее полезна, чем овсянка на воде. Выбирайте низкий процент жирности и не забывайте, что преобладающий в овсянке витамин Е относится к жирорастворимым компонентам и для его усвоения необходимы жиры. Поэтому в овсянку на воде рекомендуется добавлять орехи или льняное масло, а в случае непереносимости лактозы обычное молоко можно также заменить кокосовым или миндальным.

Делимся легкими и полезными рецептами из популярного продукта на каждый день.

Овсянка – блюдо, которое по праву можно считать не только стандартным полезным завтраком. Из овсяной крупы или хлопьев легко приготовить большое количество необычных и вкусных блюд, которые подойдут в качестве перекуса, ланча или даже ужина.

Сама по себе овсянка содержит невероятное количество полезных веществ, антиоксидантов и витаминов. Какие же рецепты с овсянкой можно приготовить, расскажет бренд-шеф сервиса доставки здоровой еды justfood , нутрициолог, член российского союза нутрициологов, диетологов и специалистов пищевой индустрии Юлия Гурбанова.

Цельнозерновая овсяная каша с ягодами и сухофруктами

Выбирая овсяную крупу, отдавайте предпочтение цельнозерновым вариантам, они содержат в себе наибольшее количество клетчатки и ценных веществ. Чтобы овсянка не казалась банальным блюдом, добавьте в нее немного свежих ягод и сухофруктов. Они придадут ей насыщенный вкус и умеренную сладость – например, овсяная крупа будет прекрасно сочетаться с курагой.

Ингредиенты:

Горсть свежих ягод или фруктов

Приготовление:

Залить стакан цельного овса водой на ночь.Утром поставить его на средний огонь приблизительно на 5-7 минут, а после этого добавить молоко и варить еще 5 минут.Нарезать в готовое блюдо свежие фрукты и ягоды, добавить курагу. Также можно добавить по вкусу мед, корицу или мускатный орех.

Запеченная овсянка с тыквой

Вариант для тех, кто хочет попробовать что-то новое – запечь овсянку с тыквой. Для этого понадобится смешать овсяные хлопья, молоко, кусочки тыквы, корицу, соль, разрыхлитель, яйца и растительное масло, залить в форму и запекать полчаса при температуре 180 градусов. Блюдо получается очень сытным и подойдет не только в качестве завтрака, но и перекуса, обеда и даже ужина.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 2 ч.

Разрыхлитель — 1 ч.л.

Мед или кленовый сироп — 3 ст.л.

Растительное масло — 2 ст.л.

Тыквенное пюре — 1 ч.

Приготовление:

Смешать овсяные хлопья, молоко, тыквенное пюре, корицу, соль, разрыхлитель, мед и растительное масло.Залить получившуюся массу в специальную форму для запекания.Запекать в духовке полчаса при температуре 180 градусов.

Овсянка на кокосовом молоке с фруктами

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 1 ст.

Кокосовое молоко — 400 гр.

Приготовление:

Вылить кокосовое молоко в кастрюлю и добавить стакан воды.Довести до кипения и добавить овсяные хлопья.Готовить на медленном огне приблизительно 10 минут.В получившееся блюдо добавить тропические фрукты по вкусу (кусочки манго, банана, ананаса).

Овсянка с яйцом и авокадо

Нестандартное сочетание овсяных хлопьев, авокадо, яйца-пашот, пармезана и зелени. Отварите овсянку на медленном огне, добавьте в готовое блюдо яйцо-пашот, натрите пармезан и немного зелени, также для яркости вкуса можно добавить немного специй. Попробовав такое блюдо один раз, вы точно не останетесь равнодушными. Кстати, оно будет очень питательным благодаря достаточному количеству белка, углеводов, клетчатки и полезных жиров.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 1 ст.

Оливковое масло — 2 ч.л.

Горсть сыра пармезан

Горсть свежей зелени

Приготовление:

Отварите овсянку на медленном огне.Приготовьте яйцо на сковороде, предварительно добавив оливковое масло.Добавьте в овсянку готовое яйцо, авокадо, натрите пармезан и добавьте немного зелени и специй для яркости вкуса.

Веганская котлета из овсянки с овощами

Если вы веган или просто находитесь в поисках новых рецептов, возьмите на вооружение такую опцию для ужина. Для начала залейте овсяные хлопья водой на продолжительное время, чтобы они полностью ее впитали. Нарежьте морковь, лук, зелень и потушите их на небольшом огне. А когда хлопья будут готовы, смешайте их с тушеными овощами, запанируйте и запекайте.

Ингредиенты:

Овсяные хлопья — 1 ст.

Картофель — 50 гр.

Репчатый лук — 50 гр.

Соль и специи по вкусу

Приготовление:

Для начала залейте овсяные хлопья водой на продолжительное время, чтобы они полностью впитали жидкость.Нарежьте морковь, лук, зелень и потушите их на небольшом огне.Когда хлопья будут готовы, смешайте их с тушеными овощами, сформируйте небольшие котлеты и запекайте на сковороде на каждой стороне по несколько минут до готовности.

Овсяная запеканка с изюмом

Вариант для тех, кто любит творожные запеканки и сырники, но хочет добавить небольшого разнообразия в свой рацион. Запеканка с творогом, овсяными хлопьями, корицей, изюмом и сухофруктами – вкусный и полезный десерт, который достаточно просто и быстро приготовить.

Ингредиенты:

Овсяная крупа — 100 гр.

Корица по вкусу

Сухофрукты по вкусу

Приготовление:

Смешать творог и яйца.Добавить к ним овсянку, изюм, корицу и сухофрукты – все тщательно перемешать.Выложить массу в форму для запекания.Выпекать в духовке 40 минут при температуре 180 градусов.

Смузи с овсянкой, творогом и бананом

Ингредиенты:

Приготовление:

Очистить банан от кожуры, нарезать кусочками.Положить кусочки банана, творог, кефир, овсянку и мед в блендер и взбить смесь на высокой мощности до мягкой однородной консистенции.

Подписаться на AdMe
Поделиться в Facebook
Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Овсяные хлопья, пожалуй, самое популярное и полезное блюдо на завтрак, а еще настоящий кладезь витаминов и минералов. Но на одной овсянке долго не протянешь, точнее на одном ее варианте.

Ингредиенты овсяная каша с оливковым маслом

Мед пчелиный	9 г
Оливковое масло для заправки салатов или готовки	3 г
Вода	400 г
Овсяные хлопья "геркулес"	50 г

Энергетическая ценность овсяная каша с оливковым маслом составляет 50,2 кКал.

Основной источник: Создан в приложении пользователем. Подробнее.

Калькулятор рецепта

Анализ калорийности продукта

Cоотношение белков, жиров и углеводов:

Марганец участвует в образовании костной и соединительной ткани, входит в состав ферментов, включающихся в метаболизм аминокислот, углеводов, катехоламинов; необходим для синтеза холестерина и нуклеотидов. Недостаточное потребление сопровождается замедлением роста, нарушениями в репродуктивной системе, повышенной хрупкостью костной ткани, нарушениями углеводного и липидного обмена.

Среди всех каш первенство по полезным свойствам занимает овсянка, которую готовят из овсяной муки или овсяных хлопьев. Данное блюдо считается идеальным для завтрака, но, вопреки распространенному мнению, популярно совсем не в Англии, а в Шотландии. Благодаря своим полезным свойствам, овсянку можно обнаружить в меню практически всех малышей.

Такая каша отлично подходит и для тех, кто хочет похудеть, и тех, кто желает сытно позавтракать. Блюдо богато клетчаткой, жирами и белковыми соединениями, но при этом легко усваивается организмом. Польза овсяной каши объясняется ее составом. Овсянка – хороший источник витаминов А, В1, В2, Е, К, РР. В ее составе много и других полезных веществ: магний, железо, фтор, йод, кальций, калий, сера, никель и фосфор.

Любят овсяную кашу и за ее вариативность. В зависимости от предпочтений, в нее можно добавить мед или сахар, молоко или кефир, соки или варенье, а также изюм, курагу, орехи, корицу, любые свежие ягоды и фрукты, а также сливочное масло, соль и сыр. Встречаются и другие рецепты приготовления этого блюда, где кашу перемешивают с картофельным пюре или субпродуктами.

Какая польза от овсяной каши на завтрак по утрам

Отвечая на вопрос, какая польза от овсяной каши, сразу нужно сказать, что это блюдо благоприятно воздействует на все органы и системы человеческого организма. Особенно полезен продукт людям с повышенной кислотностью. В целом, врачи рекомендуют овсянку практически всем, кто страдает заболеваниями ЖКТ. Если слабая сердечнососудистая система, каша тоже принесет пользу. За счет высокого содержания аминокислот и витамина РР, укрепляются стенки сосудов, выводится холестерин. Положительное влияние оказывается и на работу нервной системы, печени и щитовидной железы.

Мышечные боли и напряженность помогает снять биотин – вещество, содержащееся в овсянке. Кушают это блюдо и те, кто испытывает высокие умственные и физические нагрузки. Это хороший способ пополнить запас энергии. Особая польза овсяной каши на завтрак. Начиная день с такого блюда, сил и энергии хватит до самого вечера. А если добавить в кашу банан, то получится не только полезное, но и питательное блюдо.

Диабетики также могут кушать овсянку, тем более что она способствует снижению сахара в крови и выводит избыточную жидкость.

Польза овсяной каши на воде для похудения

Польза овсяной каши на воде, в первую очередь, это низкая калорийность. В 100 г приготовленной на воде каши без добавок содержится всего 88 ккал. Диетологи рекомендуют начинать день именно с такого продукта, потому как именно этот способ приготовления полезен для всего желудочно-кишечного тракта. Такое блюдо действует на желудок обволакивающе, что облегчает процесс пищеварения. Зерна овса, измельченные в хлопья, прекрасно очищают кишечник. А слизь, образованная в процессе варки на воде, используется для профилактики и лечения язвенной болезни желудка и двенадцатиперстной кишки.

Регулярно употребляя по утрам овсяную кашу, приготовленную на воде, можно устранить множество желудочно-кишечных проблем. Такая овсянка для похудения – отличное блюдо для тех, кто на диете.

Польза овсяной каши на молоке

Не смотря на то, что каша на воде полезна, любят ее не все. Чаще варится овсяная каша с молоком, польза которой в ее питательности. Калорийность такого блюда более 110 ккал/100 г. Чем жирнее молоко, тем больше калорий.

Внимание:

Для снижения питательности можно молоко разбавить водой. Но если главное вкус, то можно добавить сливочное масло и сахар. Это пойдет на пользу тем, кто желает немного поправиться или детям. Но даже такая овсяная каша по утрам пользу принесет в виде энергии и заряда бодрости на весь день.

Польза овсяной каши с отрубями для кишечника

Среди приверженцев здорового питания часто встречается овсяная каша с отрубями, польза от которой еще больше. Такая каша хорошо усваивается, снижает чувство голода и прекрасно чистит кишечник. Польза отрубей заключается в богатом содержании калия, необходимого сердечной мышце, что полезно людям с заболеваниями сердечнососудистой системы. Ежедневное употребление продуктов с большим содержанием калия (орехи, сухофрукты, морская капуста) доступно не для всех, а вот ввести привычку готовить на завтрак овсянку с отрубями могут все. Это будет хорошей заботой о своем сердце. Кроме того, отруби содержат магний, хром, цинк, селен, медь и витамины группы В.

При этом не только снимают данный симптом, но и нормализуют перистальтику кишечника в общем. Другими словами, овсянка для кишечника и желудка – просто спасение.

Польза овсяной каши с медом для беременных

Огромную пользу несет овсянка для беременных женщин. Фолиевая кислота, содержащаяся в каше, предупреждает такие врожденные пороки, как анэнцефалия (порок развития головного мозга) и расщепленный позвоночник. Поэтому неудивительно, что большинство рекомендаций по поводу питания беременных сводится к употреблению продуктов с большим содержанием этого водорастворимого витамина. Польза овсяной каши для беременных в этом вопросе огромна. Ведь всего лишь одна порция этого блюда содержит 20% от ежедневной нормы фолиевой кислоты. Согласно установленным нормам Здравоохранения беременные женщины и женщины детородного возраста должны получать не менее 400 мкг фолиевой кислоты ежедневно. Но фолиевая кислота не единственный витамин группы В, содержащийся в овсянке. Также приготовленное блюдо содержит 20% дневной нормы рибовлабина, тиамина, ниацина и витамина В6. Отмечено, что витамин В6 облегчает приступы тошноты на ранней стадии беременности. Рибофлабин и тиамин обеспечивают женский организм энергией, а ниацин полезен для кожного покрова беременной женщины.

Железо, содержащееся в овсе, не менее полезно и снижает вероятность развития железодефицитной анемии. Симптомы развивающейся анемии проявляются в виде раздражительности, усталости, а иногда и депрессии. Для предупреждения этого каждая беременная должна принимать с пищей или в виде добавок 30 мг железа ежедневно. В одной порции овсянки содержится до 20% дневной нормы железа, рекомендуемой для взрослого человека. Чтобы улучшить усвоение железа при беременности, овсяную кашу рекомендуется кушать вместе с фруктами или запивать фруктовым соком.

Запор – распространенное явление в период беременности. Самой частой причиной, особенно в предродовой период, является нехватка в пищевом рационе натурального волокна. В одной порции каши содержится 1 г нерастворимого и 3 г растворимого волокна. Увеличить процентную долю клетчатки можно, добавляя во время беременности в блюдо 1 столовую ложку отрубей.

При отсутствии аллергии, может быть приготовлена овсяная каша с медом, польза которой заключается в поддержании ослабленного иммунитета и профилактике простудных заболеваний.

Кроме того, употребление меда усиливает маточное кровообращение, способствует улучшению лимфооттока, оказывает расслабляющее действие на мускулатуру матки, бронхов и сосудов. Часто мед помогает беременным уменьшить, а то и вовсе устранить, тошноту при токсикозе.

Блюда из овсянки могут быть не только сладкими. Вариантов гораздо больше. Лайфхакер предлагает пять рецептов солёной овсянки с грибами, рыбой, сыром, овощами и другими компонентами.

1. Овсянка с тыквой и яйцами всмятку

½ тыквы;
3 чайные ложки оливкового масла;
1¼ чашки миндального молока или любого другого растительного молока;
½ чашки овсяных хлопьев;
½ стакана измельчённых грецких орехов;
2 чайные ложки лимонного сока;
2 больших яйца;
молотый чёрный перец и соль по вкусу.

Тыкву очистите и нарежьте небольшими кубиками. Разогрейте духовку до 175 градусов, застелите противень бумагой для выпечки и выложите тыкву, предварительно посоленную и обмазанную оливковым маслом. Отправьте выпекаться на 25–30 минут. Признак готовности — золотистая корочка и мягкость продукта.

Пока в духовке готовится тыква, выложите в небольшую кастрюлю растительное молоко (можно просто воду), овсяные хлопья, грецкие орехи, лимонный сок и соль. Доведите смесь до кипения и варите на небольшом огне до готовности (10–15 минут). Если видите, что каша становится слишком густой, добавьте несколько дополнительных ложек жидкости для получения желаемой консистенции.

Отварите яйца всмятку, слегка остудите и очистите от скорлупы.

Выложите готовую овсянку в тарелку, добавьте к ней запечённые кубики тыквы и одно яйцо сверху, придавив его так, чтобы оно треснуло и на кашу вытекло немного желтка. Посолите и поперчите по вкусу. Добавьте немного оливкового масла, настоянного на травах, если такое имеется.

2. Острая овсянка с овощами по-индийски

¾ чашки овощной смеси (горошек, морковь, сладкий перец, брокколи);
2 средних томата;
1 небольшая луковица;
1 чашка грубых овсяных хлопьев;
1–2 зелёных острых перца чили;
¾ чашки воды;
щепотка куркумы;
соль и перец по вкусу;
½ чайной ложки чеснока;
½ чайной ложки имбиря;
½ чайной ложки тмина;
¼ чайной ложки смеси гарам масала;
¼ чайной ложки молотого кориандра;
¼ чайной ложки молотого острого перца;
растительное масло для жарки.

Подсушите на сковороде овсяные хлопья и отложите в сторону. В эту же сковороду добавьте тмин, измельчённый чеснок и корень имбиря и немного растительного масла. Хорошо перемешайте. Как только чеснок и имбирь начнут сильно пахнуть, выложите в смесь нарезанный полукольцами лук и овощи (в том числе и перец чили) и жарьте 3–5 минут.

Затем добавьте в смесь томаты, соль и куркуму. Как только томаты станут мягкими, выложите в сковороду оставшиеся пряности: молотый кориандр, гарам масалу, острый молотый перец. Готовьте ещё несколько минут, продолжая постоянно помешивать.

Влейте в сковороду воду, доведите до кипения и высыпьте туда овсяные хлопья. Варите кашу до готовности, постоянно помешивая.

Готовую овсянку можно полить маслом гхи и украсить свежей кинзой.

3. Овсянка с глазуньей и копчёной красной рыбой

4 чашки куриного бульона;
2 чашки овсяных хлопьев;
1 чашка шпината или рукколы;
2 пёрышка зелёного лука;
4 жареных яйца;
60 г филе копчёной форели;
соль и молотый перец по вкусу;
пара веточек свежего укропа;
оливковое масло.

В небольшой кастрюле доведите до кипения куриный бульон и выложите туда хлопья. Варите до готовности 10–15 минут. Овсянка должна вобрать в себя большую часть жидкости.

Промойте листья шпината или рукколы, промокните их бумажным полотенцем и нарежьте. Добавьте в кашу вместе с половиной нарезанного зелёного лука.

Разделите готовую кашу на четыре порции. Выложите сверху кусочки копчёной красной рыбы и одно жареное яйцо. Посыпьте оставшимся зелёным луком, украсьте веточкой свежего укропа и, если есть желание, полейте небольшим количеством оливкового масла.

4. Овсянка с яйцом и беконом

1 стакан молока;
½ чашки овсяных хлопьев;
1 чайная ложка растительного масла;
1 большое яйцо;
1 столовая ложка тёртого сыра чеддер;
1 ломтик бекона;
2 чайные ложки зелёного лука;
молотый перец;
морская соль.

В небольшой кастрюле смешайте овсяные хлопья с молоком и солью и варите до готовности.

В сковороде поджарьте бекон и яйцо. Желательно, чтобы желток оставался немного жидким. Бекон нарежьте крупными кусочками.

Готовую кашу выложите на тарелку, сверху добавьте яйцо и бекон. Посыпьте блюдо тёртым сыром и зелёным луком.

5. Овсянка с грибами, жареным сладким перцем и рукколой

2 стакана миндального молока или любого другого растительного молока;
2 стакана воды;
2 стакана овсяных хлопьев;
½ стакана сладкого перца;
240 г грибов;
оливковое масло;
пучок рукколы;
2 яйца;
сыр пармезан или любой другой твёрдый сыр;
соль и перец по вкусу.

В небольшой кастрюле смешайте воду и молоко, доведите до кипения и всыпьте туда овсяные хлопья. Варите до готовности около 10 минут.

Пока варится каша, на сковороде разогрейте оливковое масло и поджарьте сначала ломтики сладкого перца, а затем нарезанные грибы. Посолите и поперчите по вкусу. Затем на этой же сковороде поджарьте яйца.

Готовую овсянку разложите по тарелкам. Сверху посыпьте тёртым сыром, выложите яйца, грибы, перец и рукколу.

Кто сказал, что быстрая еда не может быть полезной и вкусной? Ленивая овсянка — уникальный здоровый завтрак мгновенного приготовления, вам даже не придется подходить к плите. Нужно просто всё взять, смешать в банке и оставить в холодильнике на ночь. А с утра у вас получится удивительно вкусная каша с ягодами, бананом или семенами чиа, которая понравится даже тем, кто обычную кашу терпеть не может.

5 причин, почему ленивая овсянка помогает нам худеть

2. Овсянка — это медленные углеводы. Они снабжают нас энергией, повышают тонус. Ощущение сытости от такой каши, в отличие от блинчиков и булочек, сохраняется надолго, и мы не испытываем соблазна съесть что-нибудь сладкое и вредное в течение дня.

5. Летом, когда горячей и тяжелой пищи не хочется в принципе, а витамины проще всего получать из сезонных фруктов, ягод и овощей, именно холодная овсянка с полезными натуральными добавками может стать формулой здоровой жизни.

Добавить в ленивую овсянку можно все, что душа пожелает

Базовый рецепт ленивой овсянки

овсяные хлопья (но не готовые мюсли и не хлопья быстрого приготовления)
низкалорийный натуральный йогурт без добавок, простокваша или густой кефир
молоко

Все ингредиенты смешайте в миске, переложите в банку, закройте и отправьте в холодильник минимум на 4 часа, а лучше на ночь. В холодильнике такая заготовка простоит 2-3 дня.

1 банка готовой овсянки (400-500 мл) — это идеальная порция на одного. Ее удобно достать из холодильника и взять с собой в офис или в спортзал.

Что добавить

Фрукты (сухие или свежие), орехи, льняные семечки, протеиновые добавки, кокосовую стружку, специи (корицу, гвоздику, ваниль, бадьян, анис), кремовый сыр (типа маскарпоне), какао, тертый шоколад, лимонную или апельсиновую цедру

Лайфхаки для новичков

Каша будет полезнее, если вместо сахара подсластить ее медом или бананом

Ленивая овсянка с морковью и йогуртом

Натуральная сладость моркови и меда не дают этой каше быть пресной, а сливочный сыр и семена чиа превращают ее в густой и нежный крем

Что нужно:
125 г натурального йогурта
1 большая морковка
2 ст.л. мягкого сливочного сыра
½ стакана овсяных хлопьев
175 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
1 ст.л. меда
горсть изюма
щепотка молотой корицы
щепотка соли

1. Морковь натрите на крупной терке. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.

2. Хорошо перемешайте все ингредиенты в миске. Затем переложите в банку с плотно закрывающейся крышкой (вам нужна банка объемом 450-500 мл), плотно закройте и уберите в холодильник минимум на 4 часа, а лучше — на ночь.

Ленивая овсянка с морковью и йогуртом

Ленивая овсянка с клубникой

Абсолютно дачный рецепт, который можно смело менять по сезону. Сошла клубника? Добавьте вишню или черную смородину. Подойдет крыжовник или мелко нарезанное яблоко. А с малиной или ежевикой получится просто феерически вкусно!

Что нужно:
125 г низкокалорийного натурального йогурта
½ стакана овсяных хлопьев
175 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
1 ст.л. меда
100 г свежей клубники
2 ст.л. мягкого сливочного сыра
½ лимона
щепотка соли

1. С лимона мелкой терочкой снимите цедру, выжмите сок. Клубнику нарежьте небольшими кусочками. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.

Ленивая овсянка с клубникой

Ленивая овсянка с грушей

Груша — фрукт вне сезона. Летом используйте плоды из собственного сада, а зимой подойдут плоды из супермаркета или даже груши из компота. Количество меда регулируйте сами, в зависимости от сладости груш.

Что нужно:
125 г низкокалорийного натурального йогурта
½ стакана овсяных хлопьев
175 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
1 ст.л. меда
1 спелая груша
щепотка молотой корицы
щепотка молотой гвоздики
щепотка мускатного ореха (по желанию)
щепотка соли

1. Грушу очистите от кожи и семян. Нарежьте мелкими кубиками. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.

Ленивая овсянка с грушей

Ленивая овсянка с черной смородиной и грецким орехом

Что нужно:
125 г низкокалорийного натурального йогурта
½ стакана овсяных хлопьев
175 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
2 ст.л. меда
горсть черной смородины
3-4 грецких ореха
щепотка соли

1. Орехи нарежьте или растолките в ступке довольно крупными кусочками — они должны чувствоваться в каше. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.

Совет: черную смородину можно заменить на голубику, уменьшив количество меда

Ленивая овсянка со смородиной и грецким орехом

Ленивая овсянка с ореховой пастой и бананом

Что нужно:
1 средний банан
½ стакана овсяных хлопьев
200 мл молока
1 ст.л. семян чиа
½ стручка ванили или 1 пакетик ванильного сахара
1 ст.л. меда
2 ст.л. арахисовой пасты или урбеча
щепотка соли

1. Половину банана взбейте блендером в пюре, вторую половину — нарежьте кубиками в 5 мм. Если используете стручок ванили — разрежьте его пополам и выскребите семена.

Ленивая овсянка с ореховой пастой и бананом

Читайте также: