В какой каше больше калорий и витаминов

Калорийная каша позволяет без перегрузки пищеварительной системы и вреда здоровью набрать необходимые килограммы, а также восстановить метаболизм. Главным достоинством каш считается их легкая усвояемость, благодаря чему человек чувствует себя прекрасно. Необходимо лишь знать, какая самая калорийная каша, о чём и пойдёт речь в статье.

Виды каш

Злаки – это большое содержание углеводов, необходимых для нормальной жизнедеятельности организма. Если ими питаться в большом количестве, а энергии будет расходоваться немного, то вес набирается быстро. Считается, что каши из злаков улучшают метаболизм, но не все крупы идеальны для похудения, ведь многие из них калорийны и имеют высокий гликемический индекс. Гречка имеет показатель 40, а бурый рис – 50. Они являются диетическими и использовать их для набора веса нельзя.

Это относится и к овсянке, у которой гликемический индекс равен 40. Калорий в продуктах немного. Гречневая каша будет содержать 90 ккал, овсяная – 88, а рисовая – 78. Такие продукты пригодны для похудения, а вот для набора массы они не подойдут.

Какая самая калорийная каша? Таких продуктов несколько. В перечень входят следующие виды каш:

• перловая;
• ячневая;
• рисовая;
• гороховая;
• пшенная;
• пшеничная.

Каждый из этих продуктов является высококалорийным. Кроме того, в них содержится много ценных компонентов, нужных для здоровья человека. Если употреблять каши с маслом, сахаром или с жирной мясной подливой, то прибавка веса произойдёт за несколько недель. Причем вес распределяется равномерно и с физическими нагрузками позволит получить желаемые формы.

Перловка

Если хочется поправиться, то необходимо есть продукт с маслом, сыром, мясом. Также крупу готовят с молоком и сахаром. В 100 г крупы на воде будет 109 ккал, а на молоке – 150 ккал. Перловку следует включать как гарнир на ужин, поскольку углеводы в вечернее время переходят в жир, поэтому набор массы происходит быстрее.

Пшенная

Самые калорийные каши для детей позволят увеличить вес малыша, если он не достигает нормы. Ему будет полезно употреблять пшено. Эта крупа очень вкусная, особенно с молоком, а также вареньем или сахаром. Полезна пшенная каша с тыквой, которая считается питательной и сытной. Одна порция блюда включает 103 ккал. Чем чаще ее употреблять, тем быстрее получится набрать вес.

Жир крупа содержит в количестве 4%, что в 2 раза больше по сравнению с другими злаками. Такое блюдо добавляет энергию, поэтому человек будет выносливым. Для набора мышечной массы желательно съедать кашу после тренировки, чтобы восполнить энергию и утолить голод. Блюдо прекрасно подходит для спортсменов, так как оно обладает восстанавливающим действием. Если тренировки выполняются хотя бы 2 раза в неделю, то самая калорийная каша обязательно должна входить в рацион. К тому же она укрепляет сердце и сосуды.

Рисовая

Самая калорийная каша для набора веса – рисовая. Это обеспечивается благодаря крахмалу, который находится в крупе. Он вместе с другими углеводами составляет 70%. Гликемический индекс риса равен 64, а после употребления продукта сахар в крови увеличивается, что способствует откладыванию жира.

Рис включает большое количество минералов и витаминов. Поэтому такой набор веса будет полезным. Желательно употреблять рассыпчатый рис и варить его с молоком (98 ккал) или с мясным бульоном (124 ккал). Вкусней крупа будет тогда, когда в нее добавляется масло, сахар, фрукты, сухофрукты.

Рис является легкоусвояемой крупой, из-за чего никаких сложностей с пищеварением не будет. Поэтому употреблять его полезно перед тренировкой. Но нужно учитывать, что в большом количестве продукт есть нельзя, ведь из-за него может появиться запор. С употреблением риса надо пить много воды.

Гороховая

Какая каша – самая калорийная? Это гороховая. В ее основу входят не злаки, а бобовые культуры. Горох включает много белка, поэтому набор веса происходит быстро. Спортсменам этот продукт тоже рекомендуется, так как быстро восстанавливает силы, придает энергию. В гороховой каше есть аминокислоты и белок, которые строят новые клетки, наращивают мышечную массу.

Чтобы продукт стал питательным, его смешивают с растительным маслом. Это блюдо является полезным, так как в нем содержатся витамины А, В и С. В итоге человек защищается от заболеваний, у него не возникает сложностей с сердцем и сосудами. Головной мозг работает намного лучше, улучшается выносливость. Калорийность каши увеличивается с картофелем, подсолнечным маслом, овощами.

Ячневая

Для набора веса отлично подходит ячневая каша. Ее калорийность равна 310 ккал. Если готовить продукт на воде, то калорийность составит 76 ккал на 100 г, а на молоке – 111. Она содержит минимум жира – 1,3 г , поэтому в нее желательно добавлять сливочное или растительное масло. Это позволит увеличить калорийность, а переваривание будет выполняться легко.

Пшеничная

Высокую калорийность имеет пшеничная каша. В ней много белков, жиров и углеводов. При частом употреблении она может стать причиной перевеса, так как является сытной и вкусной. Чтобы меню было разнообразным, продукт готовят на молоке и сахаре, а также добавляют фрукты, тыкву. Пшеничная крупа подходит в качестве гарнира к мясу и рыбе.

При наличии проблемы недостаточного веса необходимо включить в меню именно этот продукт. На воде крупа имеет калорийность 105 ккал, а с сахаром и молоком – 140. С добавлением масла показатель увеличивается до 210. С таким питанием за несколько дней получится набрать вес. Продукт богат витаминами и микроэлементами, которые позволят организму восстановиться.

Какая самая менее калорийная каша? Это гречневая. В ней число калорий не доходит до 100. Ее готовят как на молоке, так и на воде. Такой продукт позволяет за короткое время сбросить вес. Людям полезны калорийные и постные каши, но в любом случае надо помнить о мере.

Несмотря на то что каши достаточно калорийны, диетологи не рекомендуют отказываться от них на диете. Даже наоборот, существует много программ для похудения, основанных лишь на крупах. Мы составили рейтинг самых полезных каш, которые помогут избавиться от лишнего веса и оздоровить организм.

Пшено

Рассыпчатая золотистая крупа является одной из самых древних зерновых культур в мире. В 100 граммах пшённой каши примерно 343 калории и очень мало сахара. Пшено отлично насыщает, и вам не захочется съесть много. Пшённая крупа богата аминокислотами, клетчаткой, витаминами А, Е, группы В, цинком, фосфором и калием, она полезна для печени, сердечно-сосудистой системы и женского репродуктивного здоровья.

Гречка

Впервые гречневую крупу стали выращивать в Индии, но сегодня её больше всего любят именно в России. Пожалуй, у каждого нашего соотечественника в кухонном шкафу припрятан пакет гречки. Это по-настоящему целебная зерновая культура. Она славится высоким содержанием железа и рутина, которые незаменимы для кроветворения и здоровья сердечно-сосудистой системы, а витамины группы В укрепляют нервную систему. Гречневую кашу, сваренную на воде или запаренную в кипятке, часто используют для разгрузочных дней и с легкостью сбрасывают на ней лишние килограммы.

Овсянка

О пользе овсянки наслышаны все. Многие считают овсяную кашу лучшим завтраком, и это не лишено оснований. В овсяной крупе высокое содержание клетчатки, которая стимулирует пищеварение и ускоряет обмен веществ. Она богата витаминами группы В, Е и РР, магнием, кальцием, фосфором, железом и цинком. Овсянка помогает очистить организм, выводит лишнюю жидкость и снижает тягу к сладкому – просто идеальный вариант для похудения!

Пшеничная крупа

Ячневая крупа

Цельные зёрна ячменя, из которых производят ячневую крупу, не подвергаются обработке, что позволяет сохранить больше питательных веществ. Ячка богата витаминами D, Е, РР и витаминами группы В, а также является рекордсменом среди круп по содержанию марганца, калия и кальция. Она улучшает работу ЖКТ, ускоряет метаболизм, повышает активность мозга и даже способствует нормализации функции щитовидной железы, неполадки с которой часто ведут к набору веса.

Манка

Манка у многих ассоциируется с клейкой комковатой кашей из детства. Но если приготовить крупу правильно, она очень вкусна. К тому же манка богата витаминами Е и В1, а также калием, она облегчает пищеварение и надолго заряжает энергией. Исключить из рациона её стоит лишь тем, кто страдает целиакией (аллергией на глютен). На манной диете в кашу можно добавлять свежие и сушёные фрукты, орехи, мёд, а вот рафинированный сахар лучше исключить.

Перловка

Перловая крупа, как и ячневая, производится из ячменного зерна. Она уникальна тем, что выводит из организма аллергены. Также перловку ценят за способность снижать холестерин и очищать сосуды, облегчать симптомы желудочно-кишечных расстройств. Перловую кашу рекомендуют есть для профилактики артрита, артроза, сердечно-сосудистых заболеваний. Перловка богата лизином – аминокислотой, которая участвует в синтезе коллагена, необходимого для упругости и молодости кожи. Даже один разгрузочный день на перловке даёт видимый результат за счёт быстрого выведения лишней жидкости.

У риса очень много сортов, для похудения обычно рекомендуют нешлифованный бурый. Почему? Дело в том, что большая часть полезных веществ содержится именно в рисовой шелухе, а не в белых зёрнышках. До 90% от общей массы риса составляют сложные углеводы и клетчатка – друзья всех худеющих. Оставшийся процент приходится на витамины и минералы. Регулярное употребление риса укрепляет нервную систему, способствует очищению кожи и уменьшению отёков. Попробуйте есть рис с небольшим количеством кокосового масла – это сделает его ещё полезнее.

Кукурузная крупа

Кукурузная каша – редкий гость на нашем столе. Между тем её стоит включить в рацион, ведь эта крупа ускоряет обменные процессы, благодаря чему организм избавляется от лишних килограммов. Она оздоравливает кишечник, предотвращая процессы брожения в нём. Эта крупа практически никогда не вызывает аллергии, является источником витаминов Е, А и В, калия, каротина, железа и магния.

Мы подглядели эту идею в сообществах ВКонтакте, перепроверили калорийность, добавили информации, снабдили картинками и выдаем вам на радость рейтинг каш.

Каша – одна из основ и столпов зожного питания, источник полезных сложных углеводов (кстати, почитайте – Почему надо есть углеводы), а иногда и белков. Не зря нас пичкали в детстве этой маложирной радостью для желудочно-кишечного тракта и организма в целом.

В общем, вот вам рейтинг самых зожных каш:

1 место. Гречневая каша

Гречневая каша – самая витаминная. Особенно много в этой каше витамина B1, PP, а также кремния (его – почти дневная норма). Наконец, в гречневой каше почти 6 граммов белка на 100 граммов, что особенно оценят атлеты.

Калорийность: 163 ккал в 100 гр. готовой рассыпчатой каши.

2 место. Овсянка

Овсянка – простая в приготовлении (вариант: залил молоком или водой и на 3-4 минуты в микроволновку) и легендарная благодаря фразе “Овсянка, сэр”. Овсянка вкусная и универсальная, отлично идёт почти с любыми добавками (и особенно – со сладкими). Если без добавок и на воде, то в ней 2,5 грамма белка и 12 граммов углеводов. С витаминами тоже все в порядке, из минералов – особенно много марганца (около 30% дневной нормы).

Калорийность: 70 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

3 место. Перловая

Перловая каша – по вкусу, на любителя. Еще говорят, что её называют “кашей красоты”.

Что и говорить, количество витаминов и минералов там “красивое”: довольно много витаминов группы B: B1, B2, B5, B6, B9, в пределах от 4 до 16% дневной нормы калия, фосфора, магния, железа, цинка, меди, марганца, селена. А еще 2,3 грамма белка и 28 граммов углеводов.

Калорийность: 123 ккал в 100 гр готовой каши на воде.

4 место. Гороховая

Гороховая – уже не злаковая, в отличие от остальных, а бобовая и это просто бомба по части полезных нутриентов и белков. Спустить ее с первого места может только небольшое количество любителей её своеобразного вкуса. Не последнюю роль сыграла советская столовая школа, обезобразившая в памяти вкус полезного в общем-то продукта.

Так вот в гороховой каше (сейчас речь о сухом горохе, а не готовом пюре) – целых 20,5 граммов белка (больше, чем в мясе), почти половина дневной дозы витамина В5, почти тройная суточная доза кремния и почти суточная – магния, не говоря уже о прочих нутриентах (%% от суточной нормы в 100 граммах):

Калорийность: 97 ккал в 100 гр.

5 место. Кукурузная

В кукурузной каше мало калорий, зато много кремния, железа, витаминов, а также повышенное содержание клетчатки, что полезно для желудочно-кишечного тракта и при выведении ненужных организму веществ.

Калорийность: 83 ккал в 100 гр.

6 место. Рисовая

Рисовая каша на воде содержит мало калорий, около ноля – жиров да и белка немного – около 1,5-2,5 граммов на 100 граммов в зависимости от способа приготовления и количества воды в готовом продукте.

Калорийность: 78 ккал в 100 гр

7 место. Пшенная

Пшенная каша на воде содержит 3 грамма белков на сотню граммов, 0,7 граммов жира и 17 граммов углеводов. Это еще одна вкусовая пытка, которой подвергались многие люди, которых СССР застал в садиках. Поверьте – она может быть очень вкусной (как и гороховая).

Калорийность: 90 ккал в 100 гр.

8 место. Манная

Самая бестолковая и даже вредная из всех каш.

Для начала из-за содержания бесполезного крахмала (манка состоит из него на 70%). Если сделать на воде содержит всего 80 ккалорий, почти 17 граммов углеводов, 2,5 грамма белка.

Цитируем гастроэнтеролога Екатерину Васильеву: “На счету манной каши есть один серьезный проступок: она богата фитином. Фитин изменяет среду в кишечнике ребенка таким образом, что кальций и витамин D, поступающие с пищей, просто не всасываются. Также после ее применения наблюдается ухудшение всасывания железа. Наконец, манка “поедает” кальций. Механизм такой: фитин содержит фосфор, который связывает соли кальция и не дает им поступать в кровь. Уровень солей кальция в крови у человека должен быть постоянным – примерно 10 мг на 100 мл сыворотки крови. Как только солей становится меньше, паращитовидные железы “изымают” их из костей и отправляют в кровь”. Все это особенно вредно для детей.

Из плюсов для определенных обстоятельств: в манной каше мало клетчатки, и она рекомендуется в послеоперационный период и при истощении. При хронической недостаточности почек, например, рекомендуются блюда, приготовленные из безбелковых круп, – в этом случае манка незаменима.

В общем, если бы мы взяли в рейтинг больше, чем 8 каш – то манная неминуемо оказывалась на последнем месте.

Калория – это единица измерения тепла, количество энергии, получаемое с каждого продукта. 60% этой энергии (большая ее часть) идет на строение и жизнедеятельность организма.

Калорийность продукта выражается в килокалориях (ккал). Калорийной принято считать еду, которая содержит больше всего жира. Один его грамм выделяет целых 9 ккал! Для сравнения: в одном грамме белков и углеводов только 4 ккал. Считать калории утомительно и не всегда целесообразно. Лучший способ избежать хоть и простой, но трудоемкой арифметики – разобраться в полезности продуктов.

В конце статьи мы приготовили сюрприз 🎁 – увлекательный тест для проверки твоей внимательности 😃

Именно оно возглавляет рейтинг продуктов с высоким содержанием калорий. Самой сытной диетологи считают свинину. В 100 г этого мяса содержится 491 ккал. Калорийность свиного шпика (сала) вообще запредельная – 797 ккал! Объяснение простое: 90% состава составляет жир.

В разряд нездоровых относят всевозможные копченые и полукопченые колбасные изделия. В их составе можно увидеть сало, свиной и говяжий жир. Много холестерина в куриной шкурке. Также следует быть осторожным с употреблением мяса крупного и мелкого рогатого скота. Калорийность этих продуктов варьируется в пределах 300 ккал.

Если говорить о продуктах с умеренной жирностью, то это мясо кролика, индейки, цыпленка. Они принадлежат к ряду диетических.

Каша составляет основу многих диет. Больше всего калорий в пшенной каше (325 ккал), меньше всего – в овсянке (88 ккал). На первый взгляд даже эти цифры высокие. Но стоит учитывать, что калории рассчитаны на сухой продукт. К тому же каши длительное время поддерживают чувство сытости, тем самым предотвращая быстрое расходование энергии.

Медленные углеводы в составе – не единственное их преимущество. Каша содержит клетчатку, которая чистит кишечник. Поэтому на завтрак можно брать любую кашу. Правда, варить ее следует с добавлением минимального количества сливочного масла.

Овощи и фрукты

Калорийность фруктов выше, чем овощей, за счет фруктозы и глюкозы, входящих в состав. Хотя в целом калорийность этих плодов самая низкая (редко превышает 50 ккал на 100 грамм). Но не все фрукты низкокалорийные. Исключение – бананы, виноград и хурма. Следовательно, их следует расценивать как полноценную еду.

Фрукты в своем составе содержат большое количество природных сахаров. Считается, что чем больше сладости у мякоти фрукта, тем выше его энергетическая ценность. Самые низкокалорийные яблоки, абрикосы и цитрусовые.

Самым жирным фруктом на земле признан авокадо. 30% его мякоти состоит из жира! Если попробовать отделить фрукт от кожуры, то создастся впечатление, что разрезается сливочное масло. Если намазать им хлеб, то получится сытный бутерброд, которым можно заменить обычный бутерброд с маслом.

По причине потери влаги калорийность фруктов, приготовленных на зиму, вырастает в десятки раз. Содержание калорий во всех сухофруктах больше, чем в их свежих аналогах. Термическая обработка сохраняет полезные вещества, но значительно повышает содержание сахара. Например, питательная ценность свежего яблока – 47 ккал, а сушеного – 253 ккал. Калорийность сухофруктов и цукатов очень высокая, в среднем 200-400 ккал на 100 грамм. Больше всего у сушеных бананов – 390 ккал.

Что касается овощей, то они состоят из большого количества воды (исключение составляют только бобовые и картофель). Поэтому в них содержится очень мало энергетически ценных веществ. Низкокалорийные – огурцы (всего 14 ккал), высококалорийные – чеснок (149 ккал), картофель (80 ккал), свекла (42 ккал).

Чтобы узнать содержание калорий в овощах можно воспользоваться специальными таблицами. Следует учитывать, что не всегда полезным показателем могут служить данные о свежих плодах, поскольку многие из продуктов в сыром виде не употребляются. Вес вареных продуктов больше, значит, и калорийность распределяется по-иному.

Орехи и семечки

Богатые на питательные вещества, орехи являются прекрасным дополнением к основному рациону питания, а также отличным вариантом перекуса в течение дня. Однако даже одного взгляда на таблицу их калорийности достаточно, чтобы прийти к выводу, что орех – высококалорийный продукт, потреблять который следует очень аккуратно.

Гречневая каша

Информация для сладкоежек: не стоит добавлять в гречку сахар, он нейтрализует полезные свойства крупы. Если уж без сладкого никак, то лучше заправить гречку медом или годным киселем.

Гречка отлично уживается не только с молоком и мясом, но и с грибами и овощами. Эта каша будет полезна и для тех, кто следит за фигурой, поскольку быстро усваивается и содержит малое количество калорий, поэтому она очень хороша для ужина. Кстати, лучше всего гречку не варить, а запаривать. Для этого крупу нужно залить кипятком, укутать и поставить в теплое место. При этом способе готовки каша будет рассыпчатой и очень вкусной.

Рисовая каша

Рис бывает разных сортов, но самым полезным считается коричневый, дикий, длинный среднеазиатский. Это блюдо очень полезно при заболеваниях органов пищеварения. При расстройстве желудка и поносах хороший эффект дает слизистый рисовый отвар. В народной медицине такой отвар с добавлением мяты и репчатого лука применяется и как потогонное средство.

Овсяная каша

Она может помочь при многих недугах. Она снижает риск возникновения рака, помогает желудочно-кишечному тракту, препятствует возникновению язвы желудка. А еще овсянка прекрасно успокаивает нервы, нормализует сон и возвращает хорошее настроение. Овес - отличный антиоксидант, недаром овсяная каша является непременным компонентом меню почти всех голливудских звезд.

Каша из овса способна наладить работу желудка. Она не просто улучшает работу кишечника и способствует нормализации обмена веществ. но заботливо обволакивает желудок щадящей пленкой, облегчающей пищеварение, и действует как очиститель для кишечника, буквально изгоняя из него все накопленные шлаки, в том числе образовавшиеся при длительном приеме лекарств и алкоголя.

Пшенная каша

Но есть у пшена и противопоказания. Например, вред пшенная каша может нанести при пониженной кислотности желудка и склонности к запорам. Стоит воздержаться от каши и при заболеваниях щитовидной железы.

Манная каша

Как ни странно, знакомая всем с детства манка содержит меньше всего витаминов. Дело в том, что манная крупа сама по себе готовится из очищенных от оболочки зерен пшеницы. В оболочке и содержится больше всего витаминов, поэтому манка не очень богата ими. Но оставшиеся полезные вещества хорошо сохраняются после варки, так как не успевают разрушиться из-за быстрого приготовления.

Достоинство манной крупы в том, она очень легко переваривается, так как не содержит клетчатки, поэтому особенно полезна людям с больным желудком или кишечником. Также манная каша полезна при хронической недостаточности почек. В этом случае, рекомендуются блюда, приготовленные из безбелковых круп, и манка здесь незаменима.

Эта каша благотворно влияет на кости, мышцы и желудочно-кишечный тракт взрослого человека. Однако питаться только манкой не стоит, поскольку может возникнуть недостаток кальция и, как следствие, остеопороз - повышенная ломкость костей.

Перловая каша

Перловую кашу любил сам Петр Первый, и наверняка не зря. Ведь перловка почти в два раза превосходит другие злаки по содержанию фосфора. А фосфор, как известно, способствует увеличению скорости и мощи мышечных сокращений, что крайне необходимо спортсменам и людям, занятым физическим трудом. Полезна перловая каша для хороший работы мозга и сбалансированного обмена веществ.

Еще одно достоинство перловой крупы - обилие лизина. Эта аминокислота оказывает противовирусное действие, особенно в отношении микробов, вызывающих герпес и острые простудные инфекции.

Ячневая каша

Ячневая каша по сравнению с перловой более механически щадящее блюдо и потому может включаться в питание при некоторых хронических заболеваниях желудка и тонкого кишечника. Крупа содержит большое количество клетчатки, поэтому входит в рацион диетического питания страдающих избыточным весом, нарушениями обмена веществ и эндокринными заболеваниями. Ячневая каша способствует выведению из организма токсинов, очищению желудочно-кишечного тракта.

Кроме того, ячменные зерна можно использовать в качестве природного антибиотика. Также они могут стать тем уникальным лечебным средством, которое помогает при лечении артрита, проблем со зрением, геморроем, диабетом, а также недомоганиями, которые связаны с ослабленными функциями желчного и мочевого пузыря, почек, печени и т. д.

Готовить кашу можно на молоке или на воде. Примечательно, что она при любом способе приготовления не теряет своих полезных свойств, благодаря чему можно экспериментировать: делать ее соленой или сладкой, добавлять свежие фрукты, зелень и так далее. При этом следует помнить, что при варке ячневая крупа может увеличиваться в три-четыре раза.

Кукурузная каша

Эта каша может не только вывести жиры из организма, но и принести еще много-много пользы. Так, витамины В1 и В5 помогут преодолеть депрессию, которая, у многих начинается с наступлением холодной и пасмурной осени. Кстати, перед зимой неплохо бы подкормить организм витаминами. Не следует бежать в аптеку за ними, для начала лучше сварить кукурузную кашу. Содержащийся в ней витамин Е питает кожу и волосы, благодаря чему человек сохраняет цветущий вид и молодость, а при помощи полезного РР регулируются жизненно важные процессы в организме. Поддержать иммунную систему перед сезоном простудных заболеваний поможет витамин А, который тоже есть в кукурузной каше.

Немало пользы для организма принесут и полезные микроэлементы, которые входят в состав блюда. Речь идет о кремнии, который нормализует работу пищеварительного тракта, и фосфоре - незаменимом элементе для нормальной работы нервной системы. Однако и это далеко не все. В каше содержится диетическая клетчатка, которая избавляет организм от продуктов распада, равно как и от токсинов. Полезна будет кукурузная каша и для аллергиков, ведь она является низкоаллергенным продуктом. Это блюдо рекомендуется также при кишечных и сердечно-сосудистых заболеваниях.

Такой незатейливый на первый взгляд продукт, как каша, не пользуется той популярностью, что в былые времена. Часто о нем вспоминают, только когда времени для готовки в обрез. А между тем каша не только самое доступное блюдо, но из нее можно приготовить и множество различных блюд: нафаршировать кашей овощи, рыбу или бараний бок.

Елена ДОРОДНЕВА , диетолог:

- Каша - это универсальная пища, поэтому ее можно употреблять в течение всего дня. Общих правил, в какое время ее лучше употреблять, нет, но традиционно каши едят в первой половине дня. На завтрак обычно употребляют овсяную кашу, пшенную. Но полезна любая каша. Крупы отличаются друг от друга только содержанием растительного белка и витаминов, в каких-то их больше, в каких-то меньше. Наименее полезными кашами являются манная и рисовая. Дело в том, что они наиболее калорийны. Так, манная каша по количеству калорий равна торту, а рисовая - хлебу. Поэтому людям, желающим похудеть, следует употреблять эти виды каш не более двух раз в неделю.

Время на чтение: 12 минут

Диета для набора веса может показаться каким-то парадоксом, ведь большинство людей только и думают о том, как бы не набрать лишние килограммы. Но есть люди, которые страдают как раз от недостатка веса. И это не только те, кто стал жертвой анорексии. Бывает, что быстрое похудение вызвано системным заболеванием. В таком случае нужно обратиться к врачу и пройти обследование. Если серьезных причин для беспокойства нет, справиться с последствиями истощения поможет диета.

Основные принципы питания

Для того чтобы набрать вес и нарастить мышечную массу, нужно питаться правильно. Сладости и фаст-фуд, конечно, помогли бы прибавить вес, но они не приносят никакой пользы. В этом случае масса тела прирастет за счет увеличения жировых отложений. Также эти продукты содержат вещества, вредные для пищеварительной системы.

Поэтому тем, кто хочет поправиться грамотно, нужно точно так же считать калорийность рациона и включать в него полезные продукты, как и тем, кто планирует похудеть. Для начала энергетическая ценность рациона должна увеличиваться в день на 200-300 ккал. Кроме того:

• Пищевая ценность питания должна составлять по 4 г углеводов, 2-3 г белка и 1 г жира на килограмм массы тела в сутки.
• Правильное питание должно быть дробным, то есть рассчитанным на 4-5 приемов пищи в день. Лучше всего организовать 3 основных приема и 2 перекуса, поскольку человеческий организм за один раз может усвоить не более 40 г белка.
• Порции должны быть небольшими, но достаточно калорийными.
• За 30 минут до приема пищи нужно выпивать стакан свежеотжатого фруктового или овощного сока: это улучшит процесс усвоения полезных веществ.

Всего в день нужно выпить не менее 2 л воды, но в перерыве между приемами пищи. Пить воду непосредственно за обедом или ужином не стоит. Точно так же нельзя сразу после еды заниматься спортом, нужно подождать хотя бы 2 часа.

Калорийные продукты

Для того чтобы набрать вес, нужно употреблять калорийные продукты питания. Но это не означает, что есть можно все подряд.

Сбалансированное питание должно включать:

• Молочные продукты средней и высокой жирности, то есть от 3,2%. Не все люди хорошо переносят цельное молоко, но творог, йогурт, кефир обязательно должны присутствовать в рационе. Можно есть неострые сыры, в том числе мягкие, обладающие более высокой жирностью.
• Сложные углеводы — цельнозерновые каши, сваренные на молоке; подойдут гречка, рис, манка и т. д. Сюда же можно отнести мюсли, в том числе содержащие орехи и изюм.
• Жирные сорта мяса: свинина, говядина, если отсутствуют противопоказания к их употреблению.
• Макароны из пшеницы твердых сортов.
• Крахмалистые овощи, в первую очередь картофель.
• Высококалорийные фрукты: виноград, бананы, дыни, персики.
• Мед, варенье и джемы, фруктовые желе и муссы. Также можно есть шоколад, но в разумном количестве.

В качестве десерта подойдет белково-углеводный батончик — такие сладости продают в магазинах спортивного питания.

Универсальная диета для набора веса

Есть программы питания, которые рекомендованы и мужчинам, и женщинам. Основные показания к такой диете:

• генетическая склонность к сильной худобе;
• подверженность частым стрессам;
• недавно перенесенное тяжелое инфекционное заболевание или операция;
• патологии органов ЖКТ.

Перед тем как соблюдать диету, которая поможет набрать вес, нужно посоветоваться с врачом. Ведь для любой программы питания могут быть противопоказания. К таковым относятся предрасположенность к сахарному диабету, эндокринные заболевания, воспаление поджелудочной железы и т. д.

Каждый день нужно подсчитывать калории. Именно от их количества зависит в итоге масса тела. Но если человек занимается спортом, то они расходуются во время тренировки, что нужно учесть при подсчетах.

Главный источник калорий — это жир. Хотя протеины и углеводы тоже их обеспечивают. 1 г жира дает 9 ккал, в то время как углеводы или белки — по 4 ккал. Чтобы обеспечить суточную норму, поправиться и в то же время не навредить здоровью, белков и углеводов нужно съедать вдвое больше, чем жиров.

Если нарушить это правило, то можно потолстеть, но это негативно отразится на сосудах. С эстетической точки это не тот результат, который нужен.

Нужно получать физиологическую норму белков, поскольку именно из них состоят мышечные клетки, они являются строительным материалом для волос, кожи и нервных волокон. Белки могут иметь растительное и животное происхождение.

Для увеличения массы тела нужно, чтобы животных протеинов в рационе было не менее 50%.

Что касается жиров, то здесь не все так просто. Для правильного питания нужны жирные кислоты омега-3. Они способствуют наращиванию мышечной массы, улучшают когнитивные способности, укрепляют стенки сосудов. Их обязательно нужно включать в рацион — они содержатся в грецких орехах. По той же причине рекомендуется заправлять салаты льняным маслом. Не всем людям оно нравится, поэтому можно заменить его подсолнечным или оливковым. Они содержат не менее полезные жирные кислоты омега-6.

Для того чтобы считать энергетическую и пищевую ценность продуктов, пригодится следующая таблица:

Продукт

Энергетическая ценность, ккал