За сколько перед тренировкой есть кашу на

От того, что съедать перед тренировкой и в каком количестве, зависит результат. Еда, может как повысить трудоспособность, так и снизить. Сочетание и правильное соотношение продуктов в нужное время ускорит результат, какие бы цели вы перед собой ни поставили.

За сколько до тренировки можно есть и какие продукты

Каждый макроэлемент играет свою роль для организма при физических нагрузках. Тем не менее соотношение, в котором вы должны потреблять их, зависит от конкретного человека и типа нагрузок.

Все зависит от пищи и ее скорости усвоения. Например, для утренних нагрузок, пища на завтрак должна употребляться сразу после сна и за час-полтора до занятий. Общая потребность в белке перед тренировкой составляет 20–25 грамм, углеводов 40–60.

Для упражнений с короткой и высокой интенсивностью ваши запасы гликогена в мышцах и печени являются основным источником энергии мышц. Во сне вы потратили весь гликоген из печени, то есть никаких запасов энергии у организма нет, он может начать разрушать собственный белок, поскольку ему пока нечем подкрепиться. Для этого не ходите голодными.

Быстрые углеводы помогут в кратчайшие сроки обеспечить энергией, а сложные помогут долго эту энергию доставлять в мышцы. Белки нужны в качестве материала для новых клеток. Преимущества употребления белка перед тренировкой включают:

быстрый анаболический ответ или рост мышц;
ускоренное восстановление мышц.

На завтрак перед тренировкой вам необходимы легкоусвояемые белки (яйца, творог, молоко) и углеводы (простые и сложные).

Поэтому еда до тренировки должна включать следующие продукты:

каши (овсяная, рисовая — вкус), можно на молоке с добавлением меда или сухофруктов (простые углеводы).
А также яйца, можно приготовить омлет, творог или тост с сыром.

Все на ваш выбор, такие продукты обеспечат вас энергией на всю тренировку. Поскольку пища быстро усваивается, начните тренировку не позднее чем через полтора часа. Жиры будут содержаться в небольшом количестве в молоке, твороге, овсянке и желтке, поэтому дополнительного приема не требуется. Количество жиров не должно превышать 3–5 г перед тренировкой. К тому же, жиры в большом количестве долго усваиваются, содержат много калорий, также ухудшают работоспособность.

Перед тренировками в дневное и вечернее время необходимы по-прежнему белки и сложные углеводы. Такими продуктами являются:

нежирное мясо;
рыба;
яйца;
молочные продукты;
крупы;
зерновые;
овощи и фрукты.

Простые углеводы еще допускаются днем перед тренировкой, содержащийся сахар будет давать энергию и полностью сгорит за тренировку. Но в вечернее время исключите их из рациона, особенно это касается тех, кто хочет похудеть, так как глюкоза может перейти в жир.

Девушкам до тренировки можно съедать 20 г белка и 40 г углеводов.
Для мужчин рекомендована верхняя граница нормы: б-25, у-60.

Особенности питания для всех типов телосложения: рекомендации

Существует несколько типов телосложения: эктоморф, мезоморф, эндоморф. Эктоморфы отличаются от остальных низким содержанием жировой прослойки и быстрым метаболизмом. Такой организм способен быстро переваривать пищу в энергию и не откладывать жировые запасы. Такому типу нужно питаться за час до тренировки, поскольку длительное голодание навредит мышечной массе такого вида конституции. Дозы белков и углеводов при этом максимальные.

Белки – нежирное мясо и рыба, яйца.
Углеводы – крупы, несладкие и некрахмалистые овощи, зелень.

К счастью, для эктоморфа ограничений в продуктах и калорийности нет. Как и для всех – нежелательно употребление большого количества жира перед тренировкой, это способствует ощущению дискомфорта органам пищеварения и снижению физической активности.

Если нет времени поесть: перекус перед тренировкой

Если вы спешите на тренировку с работы или в обеденный перерыв и не успеваете поесть, для вас удобным перекусом станет:

нежирный питьевой йогурт;
хлебцы;
банан;
творог.

Эти продукты насытят вас всеми необходимыми питательными веществами до тренировки и обеспечат энергией. А главное, спасут от желания перекусить фастфудом, булками и прочими кондитерскими излишествами.

Питание до тренировки при похудении и наборе массы

Если вы худеете, ваша суточная норма составит 2 г углевода на каждый кг собственного веса, а иногда 1 г – например, в период сушки мышц. Соответственно, количество углеводов будет уменьшаться, а белков – расти.

Перед тренировкой увеличится потребность в белке до 40 г;
углевода – уменьшится до 20–30 г.

Что касается периода набора массы:

потребности в углеводах растут до 4–5 грамм на каждый килограмм веса;
а белков до 3–4 г.

Общую норму вы будете делить на количество приемов пищи, и получите норму БЖУ до и после тренировки.

Питание до тренировки – важный прием пищи для производительности труда. Если всех питательных веществ будет достаточно, и вы употребите их в правильное время – сможете повысить результативность и спортивные показатели, а также предотвратите нежелательную потерю массы. Если наоборот, получите малую долю питательных веществ – запустите процесс разрушения мышц. А прием пищи непосредственно перед тренировкой не позволит организму полноценно потрудиться, неусвоенная пища будет доставлять дискомфорт.

Правильное питание после тренировки в видео формате

Также читайте, что такое углеводное окно.
Рецепты для сушки тела в этой статье →
15 упражнений для домашней кардиотренировки.

Прием пищи перед тренировкой очень важен, так как во время занятия организм нуждается в энергии. Ее источником являются углеводы, получаемые из еды. К тому же нужно употребить достаточное количество белка. Это позволит избежать разрушения мышц и обеспечит их необходимыми аминокислотами. Кроме того, получить нутриенты можно из спортивного питания. Главное — правильно рассчитать калорийность еды и выбрать нужные продукты или добавки.

ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!

Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>

1. Нужно ли есть перед тренировкой?

2. Правила предтренировочного приема пищи

2.1. Соотношение БЖУ
2.2. Расчет калорийности
2.3. Список продуктов
2.4. Спортивное питание

Многие девушки, занимающиеся дома или в тренажерном зале с целью похудения, считают, что нужно пропускать предтренировочный прием пищи. Объясняется это тем, что для сжигания жира необходимо создать дефицит калорий, потратив их во время тренировки. Поэтому и есть перед занятием бессмысленно.

Но эта логика не совсем верна. Предтренировочный прием пищи дает такие преимущества:

увеличение энергии во время занятия за счет поступления быстрых углеводов, которые пополняют запасы гликогена (энергетический резерв организма);
блокировка катаболических процессов, возникающих на тренировке и разрушающих мышцы при нехватке питательных веществ;
обеспечение мышц необходимыми аминокислотами, восстанавливающими разрушенные белковые структуры, что важно при наборе мышечной массы.

То есть еда перед тренировкой нужна, чтобы у спортсмена были силы для выполнения запланированного объема работы. К тому же этот прием пищи важен для сохранения мышц.

Об этом следует заботиться как женщинам, желающим сбросить лишний вес, так и мужчинам в период наращивания мускулов. Ведь количество мышечной массы напрямую влияет на качество тела.

А вот пить во время еды и в течение 30 минут после не рекомендуется. Это вымоет желудочный сок, что помешает нормальному перевариванию и усвоению пищи.

Для достижения хорошего результата от тренировок независимо от их цели нужно соблюдать правильное питание. Поэтому есть все, что захочется, до занятия нельзя. В это время важно обеспечить организм качественным источником энергии и белком.

Одним из ключевых моментов является соотношение белков, жиров и углеводов в предтренировочном приеме пищи. По общему правилу, оно должно составлять:

55–60% белков;
25–30% углеводов;
10–15% жиров.

Такая схема подойдет для поддержания веса и даже для похудения. Ведь в условиях диеты организм и так испытывает нехватку питательных веществ и углеводов. Поэтому худеющим не хватает энергии для занятий.

При тяжелых силовых тренировках стоит увеличить долю углеводов в предтренировочном приеме пищи. Это необходимо для полноценной работы мышц, которые используют в качестве источника энергии запас гликогена.

Затем нужно рассчитать калорийность приема пищи. Необходимое количество калорий будет зависеть от цели занятий:

для похудения — на 15–30% меньше того, сколько будет потрачено на тренировке;
для набора мышечной массы — на 15–30% больше;
для поддержания веса — такое же количество.

В таблице представлена информация о расходовании калорий за час различных тренировок.

Вид физической активности	Количество потраченных калорий за час
Бег трусцой (8 км/ч)	500
Быстрый бег (16 км/ч)	1100
Интервальная кардиотренировка	650
Фитнес-аэробика	500
Круговая тренировка	550
Силовая тренировка	350–400
Танцы	400
Езда на велосипеде (15 км/ч)	350
Плавание (активное)	450

То есть если девушка проводит круговые тренировки, за час занятия она израсходует приблизительно 550 ккал. Поэтому до тренировки понадобится употребить около 400 ккал. Например, это может быть 100 г гречки и 100 г тунца.

Теперь можно определиться с конкретным списком продуктов, которые рекомендуется есть до занятия. Как уже было сказано, предтренировочный рацион должен включать белки, углеводы и небольшое количество жиров.

Желательно употреблять сложные (медленные) углеводы. Они дают заряд энергии надолго и не откладываются в виде жировых отложений. Медленные углеводы содержатся в таких продуктах:

гречневая каша;
овсянка;
бурый рис;
картофель;
макароны твердых сортов;
отруби и злаки.

Белок можно получить из:

мяса;
рыбы;
яиц;
обезжиренного творога;
бобовых.

Если нет возможности поесть за 1-1,5 часа до тренировки, стоит употребить простые углеводы за 20–30 минут. Они быстро усваиваются и дают энергию для занятия. С этой целью можно съесть:

сладкие фрукты (яблоко, банан и т. д.);
йогурт с низким процентом жирности;
шоколад;
батончики, конфеты;
варенье, джем.

Но нужно учесть, что жиры замедляют усвоение белков. Поэтому их доля должна составлять не более 10–15% от общей калорийности приема пищи.

Для улучшения пищеварения стоит дополнять еду продуктами, богатыми клетчаткой. Это позволит очистить желудочно-кишечный тракт и простимулировать его моторику. Содержится клетчатка в овощах, салате, отрубях, крупах, пшенице.

Продукты, напитки и блюда, которые можно употребить перед тренировкой

С тем, что перед тренировкой нужно кушать мы уже разобрались, теперь давайте поговорим о том, что же можно есть перед занятиями.

Приём пищи перед тренировкой должен содержать белки и углеводы, чтобы насытить организм, убрать чувство голода и зарядить вас энергией для плодотворных занятий спортом.

В рацион хорошо добавить крупы:

рис;
гречку;
овсянку.

Диетическое (нежирное) мясо, хорошо подойдёт:

курица (грудка);
индейка.

Так же полезными продуктами, которые стоит включать в рацион будут:

Фрукты (яблоко, банан), фруктовый салат из любых свежих фруктов заправленный йогуртом.
Мюсли.
Микс из орехов с сухофруктами.
Смузи (из овощей, фруктов).
Омлет с овощами.
Голубцы из индейки.
Творог с добавлением фруктов или ягод.
Протеиновые батончики собственного приготовления.
Обезжиренный йогурт.
Протеиновые коктейли.
Миндальное масло с сельдереем.
Сладкий картофель и брокколи + нежирное мясо.
Рыба и овощи.
Цельнозерновые хлебцы.

Пить же можно непосредственно перед самой тренировкой кофе без добавления молока либо сливок, зелёный чай, сладкий чёрный чай.

Набор полезных продуктов позволит каждому выбрать то, что придётся ему по вкусу.

Как есть перед тренировкой

Разные продукты нужно есть в разное время перед тем, как вы начнете тренировку. Объёмные продукты, такие как мясо, гарнир, хлеб желательно есть за час-два перед тем, как вы приступите к упражнениям

Это важно для того, чтобы желудок успел переварить пищу. А плотную еду, такую как каши, творог, овощи или фрукты можно есть и за полчаса — час до начала тренировки

Это спасет вас от чувства голода во время процесса.

Непосредственно перед тренировкой есть не рекомендуется. Так как процесс пищеварения будет сильно мешать физической активности.

Пить можно в любое время, так как жидкость практически не мешает процессу сжигания жира, напротив, помогает этому.

Вредная и полезная еда две стороны одной монеты

Но к чему я это говорю? Всё просто. Иногда цель оправдывает средства её достижения, но когда цена это риск преждевременной смерти, то имеет смысл несколько раз подумать, прежде чем вступить на этот путь.

Питание после тренировки

Что же есть после тренировки? В течение получаса после тренировки необходимо закрыть белково-углеводное окно, при котором организм испытывает сильную потребность в питательных веществах. Если в этот момент восполнить организм белками и углеводам, то это поможет организму поддержать ваши мышцы.

Закрыть анаболическое окно нужно через 30 минут после занятий. Рекомендуется это делать белково-углеводным сочетанием из расчета 60 на 40. В день аэробных занятий 60% отдайте углеводам, 40% – белкам. В дни силовых и аэробно-силовых занятий, наоборот, 60% – белки и 40% – углеводы. Примеры питания после тренировки:

Протеиновый коктейль на нежирном молоке
Нежирный творог с фруктами
Омлет или яйца с хлебцами
Бутерброды с постной курицей

Если вы хотите похудеть, то калорийность блюда должна быть примерно вполовину меньше, чем вы потратили на занятиях. Например, тренируясь, вы сожгли 500 ккал. Значит в течение получаса после его окончания съешьте белково-углеводное блюдо с энергетической ценностью 250 ккал. Белки и углеводы должны быть в сочетании 60/40 в зависимости от вида вашей тренировки. Полноценный прием пищи должен быть через 1,5-2 часа после этого промежуточного приема пищи после тренировки.

Если вы тренируетесь с утра на голодный желудок или после небольшого перекуса, то после тренировки вполне допустим полноценный завтрак через 30-45 минут. Но такой вариант не подходит тем, кто работает на рост мышечной массы, в этом случае лучше придерживаться стандартного варианта, описанного выше.

Во-первых, избегайте жирных продуктов (в том числе жирное молоко и жирный творог). Жир препятствует всасыванию питательных веществ в кровь, поэтому желательно есть после тренировки только обезжиренные продукты. Во-вторых, не стоит после тренировки употреблять продукты, содержащие кофеин, который препятствует использованию белка для восстановления мышц.

Следуя этим несложным советам по питанию до и после тренировки, вы улучшите продуктивность ваших занятий и сделаете еще один шаг на встречу к телу вашей мечты. Однако помните, что вопрос питания до и после тренировки не является основным для тех, кто хочет похудеть и подтянуть тело

Самое важное – это питание в течение дня, соблюдение общего дефицита калорий, потребление достаточного количества белков, углеводов и жиров. Поэтому вы всегда можете скорректировать меню под свои индивидуальные возможности

Поделитесь в соц.сетях:

Питание перед тренировкой

Итак, для начала разберем, что есть перед тренировкой. Во многом это будет зависеть от того, когда вы занимаетесь.

Безусловно, вариант тренировок на голодный желудок подходит только тем, кто занимается дома или у кого спортзал неподалеку от дома. Потому что держать организм голодным в течение нескольких часов (во время и до тренировки) все-таки не очень полезно. Но если вы все-таки выбрали для спорта утреннее время до завтрака, то до тренировки ничего есть не нужно, хотя выпить воды обязательно следует.

В каких случаях не рекомендуются тренировки на голодный желудок:

Если вы занимаетесь силовыми тренировками для роста мышц
Если вы занимаетесь высокоинтенсивными тренировками (табата, кроссфит)
Если вы тяжело переносите тренировки на голодный желудок, чувствуете головокружение и слабость

Какое питание перед тренировкой выбрать, если нет возможности заниматься на голодный желудок? Например, в случае интенсивных тренировок или по причине отсутствия физических зил на занятия без еды. В этом случае устройте себе легкий углеводный перекус за 30-45 минут до тренировки. Это может быть кофе с бананом, хлебцы с кусочком сыра или батончики мюсли (это должна быть небольшая порция еды, около 100 г). В этом случае у вас появится энергия и силы на занятия. Вы можете даже выпить стакан кефира или молока, если вам этого достаточно для занятий.

Обратите внимание, что это не должен быть обильный полноценный завтрак. Перекус должен быть небольшой, иначе вам будет просто тяжело заниматься

Кроме того, от интенсивных тренировок на сытый желудок может быть несварение или даже рвота. Если вы предпочитаете полноценный завтрак и только потом тренироваться, то в этом случае лучше отдать предпочтение кашам и тренироваться минимум через 1,5 часа после еды.

В остальных случаях оптимальным вариантом питания до тренировки считаются сложные углеводы. За 1,5-2 часа до занятия съешьте гречку, рис, макароны из твердых сортов пшеницы или овсянку, если вы занимаетесь после завтрака. Если перед тренировкой поесть не получается, то вас спасет опять же углеводный перекус, который упоминался в предыдущем пункте. Но желательно планировать свой день так, чтобы перед занятием у вас был полноценный прием пищи со сложными углеводами.

Еще один совет по питанию до тренировки: не стоит перед занятиями есть чисто белковую еду. Это не даст вам энергии, и вы не сможете заниматься в полную силу.

Белки, жиры и углеводы перед тренировкой

Для эффективной тренировки важно помнить, что организм должен получить достаточное количество углеводов и белков. Жиры желательно исключить вообще

Перед тренировкой важно употребить довольно много углеводов. Они нужны для правильной работы мышц и мозга

При физической активности гликоген сжигается крайне быстро, поэтому важно, чтобы питание перед тренировкой состояло примерно на 60% из углеводной пищи.

Белки. Во время тренировки белки являются источником аминокислот для работы мышц. Стоит отметить, что непосредственно после занятий резко возрастает синтез белка, а следовательно и потребность в белковой пище

Поэтому важно, чтобы еда, содержащая белки была как до тренировки, так и после неё

Жиры. Жирная еда значительно замедляет работу желудка, а также скорость пищеварения. Так, активное употребление жиров до тренировки может вызвать тошноту и тяжесть в желудке. Поэтому следует исключить потребление жиров до тренировки.

Нюансы питания

Людям, которые только начинают заниматься спортом и ещё не выработали свой режим приёма пищи и не разобрались сколько им требуется времени после еды до начала занятий, чтобы было комфортно тренироваться, будет полезно следующее:

последний приём пищи перед тренировкой должен быть за 1-2 до неё, если же организм не будет успевать переваривать пищу до начала занятий увеличьте промежуток до 3-4 часов;
приём пищи содержащий 500-600 калорий рекомендуется за 3 часа до тренировки;
лёгкие перекусы, содержащие до 300 калорий можно делать и за час до назначенного времени.

Промежуток времени, который должен пройти после еды до начала занятий у каждого человека индивидуален. Кто-то может плотно покушать и через час плодотворно заниматься, а кому-то и 3-4 часов не будет достаточно чтобы организм успел справится с поступившим объёмом еды. В таком случае экспериментируйте с продуктами, их количеством и временем.

Обратите внимание! Перед силовой тренировкой рекомендуется употреблять больше белка, если же планируется продолжительная тренировка при последнем приёме пищи увеличьте количество углеводов.

Что нельзя есть и пить перед тренировкой

Перед началом занятий спортом не рекомендуется добавлять в рацион некоторые продукты, такие как:

Хумус, бобовые, зелень и листья салата (данные продукты низко калорийны, могут вызывать вздутие, что не поспособствует продуктивности занятий).
Авокадо. Это без сомнений полезный продукт, но не перед тренировкой. Так как в нём содержатся жирные кислоты, которые долго усваиваются организмом.
Жаренную и жирную пищу. Организм будет тратить все силы, чтобы переварить продукты и на упражнения их уже не останется.

Пить перед посещением спорт зала не стоит жидкости, которые способствуют обезвоживанию организма:

молоко;
газированные напитки;
магазинные соки и нектары;
спортивные напитки с подсластителями;
алкоголь.

Так же не рекомендуется пить энергетики, оно конечно же добавят энергии за короткий промежуток времени, но после завершения действия (часа 2-3) у вас проявится слабость сильнее, чем была до их употребления.

Подведём итоги, кушать перед занятиями спортом нужно. Это способствует добавлению энергии для максимально эффективных тренировок. Злоупотреблять едой конечно же тоже не стоит, во всём важна мера.

Не менее важны продукты, включённые в рацион. Это должны быть полезные продукты, содержащие большое количество белков и углеводов. Перед тренировкой не стоит кушать пирожные, шоколадки, жаренную и жирную пищу. Пить сладкие и газированные напитки.

Так же не стоит наедаться до отвала перед самой тренировкой. Полный желудок не поспособствует активности, он её уменьшить. Идя на тренировку вы должны ощущать комфорт, а не голод или ощущения переедания

Найдите золотую середину, когда вы будете чувствовать себя комфортно и придерживайтесь её.

Питание перед тренировкой, также как и восстановление, и сам тренинг, является ключевым моментом, в достижении роста мышечной массы или похудения. Представляем вам 11 наиболее важных и полезных продуктов, которые необходимо включать в свой рацион питания, перед нагрузкой в тренажерном зале.

Прежде, чем приступать к обычной тренировке, длящейся 1-2 часа, независимо от того, будете ли вы заниматься бегом, поднимать гири или крутить педали велотренажера, необходимо обеспечить должный запас энергии в организме. Продукты с высоким содержанием белков и углеводов хорошо влияют на работу мышц и способствуют их восстановлению после тренировки.

Какие продукты, есть перед тренировкой?

Включайте на постоянной основе, в свой рацион питания, нижеуказанные, полезные продукты, перед тем, как пойти в тренажерный зал.

В бананах содержится очень много активных углеводов, которые снабжают организм необходимой энергией для тренировок. Содержащийся в бананах калий крайне необходим для нормального функционирования мышечных и нервных тканей.

Бананы

В овсяной крупе содержится много клетчатки, способствующей пополнению запаса углеводов в организме. Так можно обеспечить полный заряд сил для тренировки. Если старая добрая овсянка не для Вас, в интернете можно найти много блюд из овсяной крупы для приема перед сном, которое будет богато клетчаткой и белком.

Овсянка

Геркулес смешать с ягодами и залить кипятком
Добавить мед, сибирскую клетчатку и кефир
Все перемешать и подавать

Геркулес — 30 гр.
Смородина — 10 гр.
Клюква — 10 гр.
Вишня — 10 гр.
Кефир 1% — 50 гр.
Клетчатка сибирская — 3 гр.
Мед — 3 гр.
Вода — 20 гр.

Как показывает практика, те, кто регулярно пьет кофе, может заниматься дольше. Кофеин снимает усталость и способствует более интенсивному сжиганию жира. Многие спортсмены добавляет немного кофеин в свой утренний коктейль перед тренировкой.

Кофеин

Это действительно отличный напиток, который нужно выпивать перед тренировками, поскольку он содержит много полезного белка, способного быстро перевариваться, и комбинацию из простых и сложных углеводов. Первые начинают действовать спустя 15-20 минут занятий, а вторые – спустя пол часа. Вместе они обеспечивают беспрерывный поток энергии на протяжении всей стандартной тренировки. Подробнее о пользе протеиновых коктейлей можно почитать здесь.

Фруктово-белковый коктейль

Рецепты фруктовых коктейлей, содержащих белки, можно найти в интернете. Вот некоторые из них:

Это очень легкий перекус перед тренировкой, не требующий никакой готовки. Достаточно лишь насыпать четверть или треть стакана нута и смочить его лимонным соком для вкуса. Четверть стакана нута содержит 10 г белка, 30 г углеводов и около 9 г клетчатки.

Нут (турецкий горох)

Поскольку в желтке яйца содержится много жира, который долго переваривается и заставит почувствовать тяжесть во время тренировки, лучшим вариантом являются яичные белки. В белке одного яйца содержится примерно 4 г протеина при отсутствии жиров.

Яичный белок и желток

Если у Вас есть всего пару минут перед тренировкой, сухофрукты – лучший перекус перед тренировкой. Они обеспечат организм энергией, содержащейся в быстрых углеводах сухофруктов. При этом не будет возникать тяжести в животе во время занятий.

Лучше всего подойдут сушеные ягоды, курага и ананас. Перед тренировкой достаточно всего четверти стакана.

Сухофрукты

Цельные зерна лебеды и коричневого риса являются источником энергии (гликоген), которая будет постепенной высвобождаться во время тренировки. К ним можно добавить немного варенья или, как показано на картинке к рецепту, греческий йогурт фисташки и мед, чтобы получить требуемый запас быстрых углеводов.

Цельные зерна

Если тренировка запланирована на послеобеденное время или после ужина, необходимо съесть что-то такое, что прибавит энергии и содержит минимум жира. Содержащиеся в рисе сложные углеводы будут поддерживать энергетический запас организма, а белки, содержащиеся в курином мясе, будут способствовать восстановлению и росту мышц.

Курица и коричневый рис

Вместо риса можно использовать сладкий картофель, киноа или другие продукты из цельного зерна или крахмалосодержащие овощи. Главное – избегать продуктов, для переваривания которых требуется длительное время. Они могут вызвать дискомфорт во время тренировки.

В этом виде йогурта содержится почти в 2 раза больше белков, чем в обычном, и вдвое меньше сахара. Кроме случаев, когда имеется непереносимость лактозы, этот продукт пополнит заряд энергии организма, а во время тренировки не будет возникать чувства тяжести в животе. В качестве альтернативы можно употребить творог, в составе которого содержится примерно столько же белков.

Греческий йогурт

Корень перуанской маки очень популярен, поскольку он делает организм сильным и выносливым, не говоря про другие его полезные свойства. Большинство южноамериканских футболистов употребляют корень этого растения перед матчами, чтобы использовать максимум возможностей организма. Его можно добавлять к любому продукту: от овсяной каши до фруктового коктейля и йогурта.

Перуанская мака

Следует помнить, что между приемом пищи и тренировкой должен быть промежуток времени от 45 минут до часа, чтобы не нарушать пищеварение и не испытывать тяжесть в желудке.

Старайтесь никогда не заниматься спортом на голодный желудок, необходимо за один час до тренинга потребить в нужном количестве углеводы, белки и жиры.

Если ваши тренировки проходят в утреннее время, не следует наедаться, чтобы не ощущать тяжесть в желудке, но вот легкий завтрак не помешает. Чтобы прошли успешно вечерние тренировки для вашего пищеварения и была энергия, необходимо за один час принять пищу богатую сложными углеводами и белками, если у вас быстрый обмен веществ, то вам не помешают для снабжения организма энергией быстрые углеводы.

Составьте свое меню перед тренировкой с учетом наших рекомендаций и перечня продуктов питания, чтобы вы всегда были полны легкостью и энергией в тренажерном зале.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Читайте также: