Говядина для набора мышечной массы рецепты

Содержание статьи:

1. Принципы составления
   
2. Рецепты
   
   • Курица с гарниром
     
   • Салаты
     
   • Творожные десерты
   
   

Принципы составления программы питания для набора массы

Большинство атлетов знают, какие продукты питания являются полезными и эффективными. В первую очередь сразу на ум приходит мясо, яйца и протеиновые смеси. Однако вам необходимо стремиться к максимальному разнообразию своего рациона. Необходимо обеспечить организма всеми важными питательными элементами, углеводами, растительными волокнами и белковыми соединениями животной природы.

Рецепты блюд для набора массы

Курица с гарниром

Это блюдо позволит вам поставить в организм достаточное количество углеводов и белковых соединений. В результате вы получите необходимую энергию и стройматериалы для ваших мускулов. Чтобы приготовить курицу с гарниром, потребуются следующие компоненты:

• Мясо курицы не жирное (оптимальным вариантом являются грудинка или филе).
  
• Пара помидор.
  
• Макароны либо рис.
  
• Две луковицы репчатого лука.
  
• Растительное масло, желательно оливковое.
  

Салаты

В массонаборный период вам потребуются салаты, способные поставить в организм все необходимые микронутриенты. Салат можно употреблять в качестве перекуса или вечернего приема пищи. Существует огромное количество салатов, но вам при наборе массы необходимо придерживаться определенных правил их приготовления.

Выбирайте основу салата и эти продукты должны содержать большое количество белковых соединений. Можно взять, скажем, морепродукты (креветки, кальмары и т.д.), крольчатину, курицу и т.д. После этого необходимо выбрать пару-тройку овощей, которые являются поставщиками микронутриентов. Старайтесь использовать только свежие овощи и желательно сезонные.

Украсить салат можно зеленью, используя ее по вкусу. Лучшей заправкой для вашего салата станет оливковое масло, однако можно использовать, например, обезжиренный йогурт, сок лимона или кефир.

В качестве примера отличного массонаборного салата можно использовать следующий рецепт. Нарежьте кальмары колечками и добавьте к ним пару ложек кукурузы, два яйца (мелко нарезанных), парочку помидор и зелень. Все это необходимо заправить растительным маслом.

Творожные десерты

Необходимо рассказать и о возможных десертах, основу которых будет составлять творог. Этот продукт хорошо сочетается с ягодами и фруктами. Творог можно растереть с помощью блендера либо оставить в первоначальном виде. Добавьте к нему любые фрукты или ягоды, а сверху можно посыпать стружкой кокоса либо шоколадом. Вам необходимо проявить фантазию и вы сможете готовить простые, но весьма эффективные блюда для набора массы.

Как правильно питаться, чтобы максимально быстро набрать мышечную массу, смотрите в этом видео:

Рецепты для набора мышечной массы должны легко готовиться и содержать много белка. Высокое содержание питательных веществ особенно важно для роста и поддержания мышечной массы. Достаточное потребление калорий обеспечивает нужное количество строительных блоков для создания новой мышечной ткани. Построение мышечной массы чрезвычайно сложно без потребления необходимого количества калорий.

Рецепты для набора массы

Эти блюда, в первую очередь, предназначены для тех, кто регулярно тренируется, а целью тренировок является увеличение или поддержание объемов мышц. Это отличные высокобелковые закуски, которые подходят в качестве перекуса до или после тренировки. Разнообразить привычное меню спортсмена из куриной грудки и риса помогут следующие блюда для набора массы, которые содержат все питательные вещества, а главное, в нужном количестве. Каждый рецепт содержит достаточное количество БЖУ , чтобы полноценно заполнить белково-углеводное окно после тренировки, или восполнить запасы веществ после сна.

Белковое печенье

Ингредиенты:

• 375 г измельченных овсяных хлопьев;
• 1500 г шоколадного протеина (либо другой вкус);
• 375 г арахисового масла;
• 450 мл органического кокосового масла;
• 60 г фиников;
• 1350 мл воды.

Приготовление:

1. Смешайте овсянку и белковый порошок.
2. Отдельно смешайте арахисовое масло, кокосовое масло, финики и воду, перемешивайте до однородной массы.
3. Добавьте в смесь овсяный и белковый порошок.
4. Скатайте тесто в маленькие шарики вручную, затем придайте им более плоскую форму и выложите на тарелку.
5. Поместите в холодильник на 60 минут, чтобы печенье затвердело.
6. Печенье хранится в герметичном контейнере в холоде в течение недели.

Бургер с лососем

Ингредиенты:

• 1 булка для бургера или хот-дога;
• 1 ст.л. плавленого сыра;
• 2 ломтика копченого лосося;
• 1 щепотка перца и соли;
• 2 редиса;
• укроп по вкусу.

Приготовление:

1. Разрежьте булку пополам;
2. Две половины булки поджарьте на сковороде или тостере, чтобы сделать хрустящими.
3. Размажьте сыр на обе половины булки и положите на них лосось. При желании разнообразить рецепт, лосось можно менять на грудку индейки или курицы.
4. Украсьте редисом и укропом, добавьте щепотку соли и перца, и соедините половинки.

Банановые панкейки

• 2 яйца;
• 40 г муки;
• 20 г белкового порошка;
• 10 мл подсолнечного масла.

Вкусный рецепт для завтрака при наборе мышечной массы – идеальная альтернатива овсянке.
Приготовление:

1. Сначала поместите ингредиенты в миску и смешайте их вместе, пока не получите однородное тесто.
2. Предварительно разогрейте сковородку. Используйте 2 ст.л. смешанного теста для одного блинчика.
3. Обжаривайте каждый блин в течение 2-3 минут с каждой стороны до золотистого цвета.
4. Подавайте блины с бананом или любимыми ингредиентами, например, свежими ягодами (черника, клубника или малина).

Протеиновые батончики с орехами

Ингредиенты:

• 26 г белкового порошка по вкусу;
• 10 г шоколада;
• 34 г сливочного масла;
• 20 г арахисового масла;
• 36 г обезжиренного сливочного сыра;
• 10 г грецких орехов;
• 1 пакет ванильного сахара;
• 14 г стевии (либо другие натуральные подсластители).

Приготовление:

1. Растопите масло, сливочный сыр, арахисовое масло и шоколад.
2. Смешайте эти ингредиенты, добавьте ванильный сахар и подсластите стевией по вкусу.
3. Добавьте грецкий орех и протеиновый порошок на выбор, а затем все смешайте.
4. Раскатайте смесь до 1,5 см толщиной и поместите в холодильник, чтобы остыть в течение нескольких часов.
5. Разрежьте слой по форме батончиков любого размера.

Банановый хлеб

Ингредиенты:

• 100 г овсяной муки;
• 75 г сывороточного протеина;
• 3 банана;
• 1 яйцо;
• 200 мл обезжиренного молока;
• 1 столовая ложка подсолнечного масла.

Приготовление:

1. Разрежьте бананы на мелкие ломтики.
2. Смешайте вместе с овсяной мукой, сывороточным белком, яйцом, молоком и маслом, пока не получите слегка жидкое тесто.
3. Добавьте молоко или сывороточный белок в смесь по мере необходимости.
4. Поместите тесто на смазанную маслом форму для выпечки и запекайте в духовке на 200 градусов в течение 20 минут, затем дайте немного остыть.

Белковая каша

Ингредиенты:

• 200 мл молока (1,5% жира);
• 50 г овсяной муки;
• 50 г клубники;
• 50 г черники;
• 30 г сывороточного протеина;
• 5 г семян чиа;
• 1 щепотка корицы.

Приготовление:

1. Смешайте молоко с сывороточным белком в шейкере.
2. Добавьте смесь в кастрюлю с овсяной мукой и варите на медленном огне около 5 минут, постоянно помешивая.
3. Как только каша достигнет желаемой консистенции, снимите блюдо с огня.
4. Вымойте чернику и клубнику. Удалите стебли из клубники.
5. Смешайте фрукты и семена чиа с кашей, посыпьте корицей. Вместо чиа можно использовать любые орехи и семечки.

Заключение

Эти рецепты будут хорошим выбором для спортсменов, серьезно относящимся к набору массы. В них отличное сочетание самых полезных углеводов и жиров вместе с продуктом спортивного питания – протеиновым порошком. Такой симбиоз продуктов и спортпита поможет не просто получить все вещества одновременно, вместо надоевших блюд, но и разнообразить рацион новыми вкусовыми качествами и получить удобный перекус в любое время. Не забывайте, что рацион должен быть сбалансированным, богатый витаминами и нутриентами. Ведь не только ПП рецепты, но и правильные нагрузки играют огромную роль в построении новых тканей.

Макаронный салат для набора массы: рецепт в видео формате

О том, как приготовить ПП бутерброды, в этой статье →

В предыдущих статьях рассказывалось о том, как набирать мышечную массу. Одним из пунктов, которым обязательно нужно следовать, чтобы результат был заметен – питание. Поэтому стоит уделить внимание на продукты для набора мышечной массы.

Напомним, что для набора массы нужно употреблять 2-3 грамма белка на килограмм тела и 4-5 грамм углеводов.

У многих читателей появился вопрос, из каких же именно продуктов лучше всего получать эти элементы?

Как раз в этом мы и будем разбираться в этой статье, создадим рейтинг продуктов для мышечной массы.

1. Продукты для набора мышечной массы: Обзор лучших
2. Какие продукты стоит забыть навсегда
3. Продукты для набора мышечной массы – 30 продуктов
4. Советы диетолога
5. Продукты для набора мышечной массы – Советы фитнес-тренера

Продукты для набора мышечной массы: Обзор лучших

Какими же продуктами набрать мышечную массу?

На первом месте, естественно, стоит мясо. Оно может быть разным, самый известный вариант – куриные грудки.

Зачастую этот продукт не отличается качеством и вкусом, поэтому гораздо лучшим вариантом будет приготовление индейки.

По количеству белка она абсолютно идентична, но вкусовые свойства чаще всего гораздо лучше, чем у курицы.

Говядина – идеальное мясо для набора мышц.


Ведь оно содержит огромное количество белка, и из него можно готовить невероятное количество блюд, что очень важно, ведь при приеме пищи 5-6 раз в день обязательно нужно вносить разнообразие в свое меню.

Свинина является более жирным продуктом, но при работе на массу это не будет недостатком. Из свинины тоже можно приготовить много различных блюд.

О пользе рыбы уже написано очень много, но тут не грех повториться.

Рыба – незаменимый продукт для спортсмена, она содержит витамин А и Омега-3 жирные кислоты, и восстанавливающим эффектом для кожи, волос, а также очень сильно помогает в работе мозга.

Если не знаете, что приготовить в этот вечер – покупайте морепродукты! Они всегда будут к месту, тем более, что они содержат белка даже больше, чем мясо.

Молочные продукты вторые по популярности среди белковой пищи. Свою популярность получили из-за медленного белка, казеина, которым они богаты.

Именно его рекомендуется принимать перед сном, чтобы ночью мышцы не голодали. Отдельное место в списке занимает обезжиренный творог.

Как показали эксперименты, которые проводили спортсмены, чем дороже творог – тем лучше его качество.

Проверить это было просто: человек покупал творог разных марок и капал на него каплю йода.

Тот творог, который окрашивался в фиолетовый цвет признавался некачественным, так как именно крахмал, контактируя с йодом меняет свою расцветку. Поэтому нужно выбирать дорогой творог известных марок.

Не стоит забывать и про яйца. Этот простой продукт всегда пользовался у спортсменов популярностью.

В каждом яйце от 5 до 10 граммов белка. Последние годы ходили споры, следует ли есть желток или нет.

Спортсмены пришли к выводу, что нет никакой доказанной вредности, но и пользы от большого количества употребления желтка нет.

Если Вы едите на завтрак 5 яиц, у одного или двух можно съесть желток, у остальных лучше выкинуть его. Ведь все нужные элементы содержатся в 1-2 желтках.

Это касалось белковых продуктов. Теперь перейдем к углеводам. Здесь пальму первенства занимают крупы. А именно: гречневая крупа, бурый рис, пшено и овсянка.

Следует помнить, что картофель и обычный белый рис содержат много крахмала, однако если Вы не страдаете лишним весом, то такие продукты даже помогут Вам в наборе мышечной массы.

Какие продукты стоит забыть навсегда

Если есть “белый” список продуктов, которые нужно запомнить и всегда покупать, значит нужно упомянуть и о “черном” списке.

Есть целый ряд продуктов, которые не только не принесут никакой пользы, но еще и навредят организму спортсмена. И так, на какую же пищу наложено табу в фитнесе и бодибилдинге?

Майонез

Этот соус раньше считался совершенно безвредным, ведь его готовили дома из натуральных ингредиентов. Но эти времена прошли, и теперь майонез готовят в промышленных масштабах, и все, что осталось от старого доброго соуса – похожий вкус.

Еще одна беда майонеза – жирность. При этом жиры эти совсем не полезные, как, например, в красной рыбе или в оливковом масле.

Есть майонезы с пониженной жирностью, но его состав представляет из себя скорее таблицу Менделеева, нежели какие-то съедобные вещества. Поэтому лучше навсегда забыть про этот продукт, всегда можно заменить его сметаной.

Снеки (сухарики, чипсы и т.д.)

Эти продукты стоит бояться, как огня. Ведь они внесут в Ваш организм очень большое количество жира и соли, не давая взамен абсолютно ничего.

Но при этом они содержат насыщенные жиры, употребление которых может вызвать в будущем такие неприятные последствия как инфаркты и инсульты.

В этом списке нет шоколада и фастфуда, сейчас объясним почему. Такие продукты, которые считаются вредными, иногда могут оказать пользу.

Например от съеденной сразу же после тренировки сладкой шоколадки Вы не только ничего не потеряете, а, наоборот, восстановите запас гликогена в мышцах.

На счет фастфуда можно сказать одно – если у Вас есть выбор: пропустить прием пищи или все же пообедать в фастфуде, то лучше выбирать второе. Ведь при желании всегда можно найти достойный продукт.

Однако систематическое посещение таких заведений пагубно отразится как на здоровье, так и на фигуре и проценте жира в организме.

Кликнув по ссылке, вы сможете подробнее узнать о пользе и вреде овсяных отрубей.

Хотите знать больше о вреде и пользе сахарозаменителей? Тут вся необходимая информация.

Продукты для набора мышечной массы – 30 продуктов

Рейтинг от нашего журнала. Топ 30 продуктов и блюд, для наращивания мышечной массы. Для интереса у наших читателей будем перечислять продукты начиная от менее значимых к самым главным.

Зеленые овощи

Содержат огромное количество витаминов и других важных элементов, которые спортсмену необходимы в первую очередь.

Козинак

Несмотря на большое содержание жира и сахара, является источником огромного количества белка. Поэтому иногда его можно использовать для закрытия белково-углеводного окна

Киви

Фрукт, который богат витамином С, что положительно влияет на иммунитет. А для атлета, который постоянно подвергается физическим нагрузкам, иммунитет – это практически святое.

Ведь болезнь может очень сильно подорвать весь тренировочный процесс.

Черный хлеб

Является источником витаминов группы В, а также считается, что он может влиять на выработку тестостерона у мужчин.

Зерновой хлеб

Плюс зернового хлеба в том, что неразмолотые зерна семян полностью сохраняют витамины A, B и Е.

Шоколад

Горький темный шоколад является настоящим лекарством для нервной системы. А теперь представьте себе, насколько важен этот эффект для атлета, чья нервная система на тренировке подвергается колоссальным нагрузкам.

Грибы

Грибы в целом почти не содержат белка и других ценных веществ, но очень сильно влияют на вкус еды, а это очень важно для человека, который должен есть 5 или 6 раз в день.

Морепродукты

Морепродукты являются идеальным источником белка для спортсмена, а количество блюд, которые можно приготовить из них просто немыслимое.

Бананы

Бананы – фрукт, который состоит в основном из быстрых углеводов, всегда помогал спортсменам закрывать углеводное окно после тренировки.

Еще один плюс – содержащийся в нем витамин В6, который способствует выделению гармона радости – серотонина.

Кофе

Кофеин является прекрасным стимулятором нервной системы, при правильном и осторожном употреблении он может прибавлять Вашему организму большое количество энергии

Зеленый салат

Листья зеленого салата очень богаты фолиевой кислотой, которая позволяет нашему мозгу работать гораздо интенсивней. Поэтому, тренируясь и кушая зеленый салат, у Вас есть все шансы развенчать миф о “глупых качках”

Рис

Рис, который мы привыкли видеть на прилавках, является источником крахмала, но “на войне все методы хороши”, поэтому для набора мышечной массы подойдет и такой вид углеводов.

Макароны

Макароны являются самым известным источником медленных (сложных) углеводов, которые будут питать Вас энергией на протяжении долгого времени.

Кефир

Кефир благотворно влияет на флору кишечника и на пищеварение. А хорошее пищеварение для спортсмена очень важно, потому что он должен съедать очень большое количество пищи каждый день.

Молоко

Молоко содержит казеин – медленный белок, поэтому, выпив литр молока перед сном, можно быть уверенным, что в Ваших мышцах не начнется процесс катаболизма (разрушения белка)

Куриные грудки

Куриные грудки являются важным источником белка для спортсменов. Из них можно приготовить очень много вкусных блюд, поэтому они считаются универсальным продуктом.

Картофель

Картофель, как и рис, является источником крахмала, который поможет дополнить недостающую калорийность рациона

Овсянка

Овсяная каша не только является источником медленных углеводов, она снижает уровень холестерина в организме. Поэтому каждое утро нужно начинать именно с нее.

Греча

Греча славится своим содержанием железа, поэтому налегая на этот продукт Вы восполняете запас этого важного элемента

Орехи

Орехи можно считать в какой-то мере заменой мясу. Ведь их содержание белка ничуть не уступает, но следует помнить о большом содержании жира в них

Яйца

О пользе яиц уже написано выше, можно напомнить о содержании белка в них и о универсальности: яйца можно есть вареными, жареными, а также добавленными в другие блюда.

Печень

Говяжья или свиная печень является отличным продуктом, содержащим большое количество белка и почти всех витаминов.

Свинина

Свинина является продуктом, из которого можно приготовить самые вкусные и сочные мясные блюда. Готовить его надо так, чтобы лишнему жиру было куда стекать. Для этого идеально подходить сетка, как в барбекю

Говядина

Говядина обладает всеми полезными и вкусными свойствами свинины, но содержит при этом меньше жира, поэтому предпочтение стоит отдавать именно ей.

Нежирный творог

Обезжиренный творог является одним из главных продуктов в рационе атлета. Он содержит огромное количество молочного белка, поэтому чаще всего такой продукт стоит есть перед сном

Индейка

Польза индейки заключается в низком содержании жира и холестерина, а также в большом количестве полезных элементов.

Еще один плюс, который поднимает этот продукт на вторую строчку рейтинга – мясо индейки очень хорошо усваивается нашим организмом.

Мы с радостью расскажем о том, чем полезны продукты с высоким содержанием белка.

Интересуют спортивные добавки? В этой статье детально описывается как принимать одну из самых важных: bcaa(Группа протеиногенных аминокислот).

А по этому адресу https://fitrain.ru/health-and-wellness/pitanie/plan-and-recomend/uglevodnoe-okno.html вы узнаете о том, как правильно закрывать углеводное окно после тренировок.

Советы диетолога

Для этого лучше всего узнать, сколько энергии нужно получать с едой именно Вам, чтобы вес стоял на месте. После этого достаточно прибавить 500-1000 ккал в свой дневной рацион и проследить, чтобы в неделю Вы набирали около 800 грамм.

Продукты для набора мышечной массы – Советы фитнес-тренера

Краткий гид от нашего финтес-тренера:

Сразу после тренировки принимайте продукты, содержащие быстрые углеводы.

Через час или полтора после занятий принимайте полноценную пищу, богатую и углеводами, и белками
Не забывайте про молочные продукты перед сном

Помните: все калории, которые Вы не смогли набрать с пищей, можно добрать с помощью спортивного питания.

Это были основные советы по питанию. Соблюдая их, и отказавшись от вредных продуктов, Вы сможете не только набрать мышечную массу, но еще и сохранить малый процент жира в организме. А это, поверьте, оценят окружающие.

Рацион питания является ключевым фактором для набора мышечной массы. При этом рост мышц можно ускорить не только спортивными добавками, но и обычным продуктами при здоровом сбалансированном меню.

Без достаточной порции питательных веществ восстановление мышц замедлится, что спровоцирует состояние перетренированности.

Написание меню для набора массы требует теоретической подготовки и учета индивидуальных особенностей.

В данной статье мы рассмотрим основные правила системы питания для атлетов, примеры блюд и варианты меню на неделю. Советы экспертов помогут улучшить свое питание для быстрого достижения спортивных целей.

1. Сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов
2. Норма калорий в меню на день
3. Правильное потребление воды во время наращивания мышц
4. Что нужно есть, чтобы набрать мускулатуру и вес: список лучших продуктов
5. Какие продукты нельзя есть
6. Режим приема пищи: когда и что кушать, чтобы нарастить мышцы
7. Как лучше распределить еду и тренировки
8. В какое время питаться
9. Варианты простых и вкусных рецептов сбалансированных блюд
10. Как самому правильно составить меню на период диеты
11. Пример готового меню на каждый день недели
12. Для подростков 15-18 лет
13. Для мужчин
14. Для женщин
15. Советы диетологов
16. Н. Федоренко, врач-диетолог, консультант по вопросам питания портала FoodEx
17. К. Литвинова, диетолог, тренер по фитнесу
18. Л. Денисенко, диетолог, автора популярного блога по вопросам правильного питания
19. Полезное видео
20. Основные выводы

Сколько нужно потреблять белков, жиров и углеводов

Во время активного набора мышечной массы различные жиры из пищи должны составлять примерно 30-35% от общего количества калорий (преимущественно в форме нерафинированных растительных масел), медленные (сложные) углеводы – около 50-60%, белки – 20-25%. При этом важно подсчитывать точное соотношение питательных веществ для контроля за калориями. Сколько углеводов, белков и жиров надо в конкретном случае, стоит определять на основе веса и спортивных задач.

Обратите внимание! Упрощение диетических рекомендаций (к примеру, решение употреблять больше белковой еды или только калорийные продукты, не задумываясь о калориях) спровоцирует набор массы тела за счет лишнего жира, а не мускулов.

Наличие вариативности на 5-10% предполагает, что точная пропорция БЖУ должна определяться в индивидуальном порядке для каждого атлета. Тезис о преобладании белка при составлении программы питания справедлив только частично. Гораздо важнее повышение общей калорийности привычного питания и достаточная порция сложных углеводов ежедневно.

Норма белка предполагает около 1,5-2,5 грамма белка на 1 кг актуального веса атлета. К примеру, мужчине с массой тела 70 кг для интенсивного роста мускулов необходимо 100-160 грамм белка из пищи в день.

Превышение белковой нормы не приносит дополнительного результата. Поэтому чрезмерное употребление калорийной белковой пищи блюд не только бесполезно, но и дает повышенную нагрузку на желудочно-кишечный тракт.

Норма калорий в меню на день

Составление программы питания для набора мышечной массы начинается с определения калорийности питания. Для роста мышечных волокон необходимо превышение дневной нормы питательных веществ примерно на 10-20%. При этом источники углеводов и жиров в рационе должны быть «правильными», иначе избыточное количество калорий может привести к увеличению жировой прослойки, а не мускулов.

Обратите внимание! Правильными жирами являются масла растительного происхождения, а углеводами – медленные формы (цельные зерна, каши и т.д.).

Правильное потребление воды во время наращивания мышц

Набрать вес за счет мускулатуры просто невозможно без баланса воды в организме. Недостаток влаги может быть одной из основных причин тренировочного застоя и отсутствия спортивного прогресса. Оптимальное количество чистой воды для увеличения сухой массы мышц предполагает 1,5-3 литра в зависимости от текущего веса.

При этом категорически не стоит пить воду во время еды. Она создаст преграду для природного процесса переваривания пищи и усвоения полезных компонентов. Оптимальный вариант – употреблять воду в промежутках между основными приемами пищи.

Также для диеты атлетов важно, что именно пить в течение дня. Для пополнения запасов влаги лучше всего пойдет обычная воды, слабый зеленый чай или специальный раствор электролитов.

Что нужно есть, чтобы набрать мускулатуру и вес: список лучших продуктов

Питание атлета должно включать продукты, которые хорошо усваиваются и полезны для организма. Что лучше есть: сложные углеводы, белки и жиры (преимущественно – растительные). В таблице представлен ТОП продуктов, на основе которых можно составить меню.

Белки

Жиры

Углеводы

Важно! Перечисленные продукты являются полезными источниками питательных элементов, именно на их основе стоит составлять план питания для массонабора.

Какие продукты нельзя есть

Наибольшим вредом для организма обладают простые углеводы (сладкая выпечка, конфеты, газировка). Такие продукты не дают длительного насыщения, повышают уровень глюкозы в крови и увеличивают жировую прослойку в теле спортсмена.

Также стоит отказаться от полуфабрикатов, фаст-фуда и продуктов с большим количеством ароматизаторов и усилителей вкуса в составе (чипсы, сухарики и другие снэки). Они нарушают естественные процессы пищеварения и тормозят обмен веществ.

Режим приема пищи: когда и что кушать, чтобы нарастить мышцы

Как лучше распределить еду и тренировки

Подкрепиться питательными продуктами лучше всего за 2 часа до тренировки. Отдавайте предпочтение блюдам с достаточным количеством сложных углеводов в составе. Они дают телу необходимый запас энергии для результативной тренировки.

Важно! Лучший вариант для приема пищи перед тренингом – порция макарон из твердых сортов, каши или овощей. Также будет полезна белково-углеводная смесь в виде коктейля (можно выпить за 30-60 минут до начала занятия).

Не стоит пропускать прием пищи после окончания тренировки. В это время максимально активно усваиваются все важные для восстановления мышц вещества. Непосредственно после силовых нагрузок стоит принять порцию гейнера лили съесть 2 банана. Комплексный прием пищи через 40-60 минут должен содержать белки и медленные углеводы. Такая схема питания позволит ускорить восстановление мускулов после активной нагрузки.

В какое время питаться

Чтобы мускулатура постепенно увеличивалась в объеме, атлетам нужно правильно, сбалансированно выстраивать схему питания. Вместе с обычными продуктами тело получает необходимую энергию и питательные компоненты, которые поддерживают важные метаболические процессы (в т.ч. мышечные ткани получают «строительный» материал для восстановления и роста).

Увеличение массы мускулов происходит лишь тогда, когда в тело поступает достаточно нутриентов (белков, жиров и углеводов). Для обычных людей достаточно 3 приемов пищи ежедневно. Атлетам, которые работают на массу, большие перерывы между отдельными приемами пищи не подойдут. Они создают определенный дефицит нутриентов и калорийности. По этой причине для активного набора массы следует придерживаться расписания из 5-6 небольших порций еды в стуки (перерыв – не более 3 часов).

Подобное расписание еды дает возможность организму значительно легче и быстрее переваривать поступающую пищу, а также своевременно получать все нужные вещества для восстановления и увеличения мышечных тканей.

Варианты простых и вкусных рецептов сбалансированных блюд

Эксперименты с привычными и полезными продуктами позволяют внести особое разнообразие в рацион. Периодически изменяя привычное меню, можно легко придерживаться выбранной диеты без срывов на вредные продукты.

Гречка по-купечески. Данное блюда сочетает максимально полезные продукты для питания атлета «на массе». Необходимые продукты:

• гречневая крупа – 300 г;
• говядина (лучше выбрать нежирный кусок) – 200 г;
• лук – 1 шт.;
• морковка – 1 шт.;
• растительное масло – 1 ст. л.;
• соль, перец – добавить по вкусу.

Для начала измельчите лук и натрите морковь на терке. Мясо нарежьте мелкими кубиками. Возьмите глубокую сковороду, добавьте растительное масло и обжарьте лук, морковь и мясо в течение 10 минут. Затем добавьте немного воды, специи и потушите на небольшом огне под крышкой. Отварите гречку и добавьте в сковороду после приготовления овощей и мяса. Тщательно перемешайте все ингредиенты и дайте настояться примерно 20 минут перед подачей.

Лаваш с помидорами и сыром. Такой рецепт подойдет в качестве блюда на завтрак, одного из перекусов или дополнения к основному блюду (например, к супу на обед). Если вы не знаете, как еще можно употреблять творог, вариант с лавашом здорово разнообразит привычное меню. Для атлетов в это блюдо лучше всего добавить такой творог, в каком содержится наименьшее количество жира. Для приготовления необходимы:

• лаваш (армянский, тонкий) – 1 шт.;
• творог – 200 г;
• тертый сыр – 30 г;
• помидор – 1 шт.;
• болгарский перец – 1 шт.;
• маринованные огурцы – 2-3 шт.;
• соль, перец, зелень – по вкусу.

Для начала посолите творог и распределите его тонким слоем по всей поверхности лаваша. Сверху равномерно присыпьте творог тертым сыров и поперчите. Затем разложите порезанные овощи и мелко порубленную зелень. Заверните лист лаваша в трубочку и разрежьте острым ножом на равные порции по 3-4 см.

Обратите внимание! Для начинки можно использовать ваши любимые овощи и специи, также можно менять виды сыра. Подобный рецепт является основой для самых смелых кулинарных экспериментов.

Как самому правильно составить меню на период диеты

Питание для интенсивного набора массы отличается простотой и доступными продуктами. Специальное меню не требует экзотических фруктов или дорогостоящих товаров. Главный момент – соблюдать основные правила еды в домашних условиях для увеличения мышц:

1. Утром организму необходимо больше медленных углеводов. Именно они обеспечивают физическую и умственную работоспособность на протяжении дня. Примером углеводного завтрака может быть овсяная каш с небольшим количеством фруктов. Также можно использовать полезные варианты сухих завтраков – цельнозерновые мюсли, гранола с орехами и т.д.
2. Обед – это основной прием пищи. Максимальное число углеводов, белков и жиров организм должен получать в обед. Такой прием пищи минимизирует получение лишних калорий вечером и увеличение жировых запасов. Лучшим вариантом для обеда станет овощной суп, порция нежирного мяса или рыбы с гарниром.
3. Ужин предполагает легкие белковые блюда. Основой для любого ужина является нежирное мясо/птица/рыба с легким салатом из сезонных овощей. Также полезно употреблять каши – гречневую, перловую и т.д.

Между основными приемами пищи следует добавлять полезные перекусы. Для этой цели отлично подойдут омлеты, небольшие порции орехов и сухофруктов.

Пример готового меню на каждый день недели

Примерный вариант меню позволяет привыкнуть к новому рациону и научиться правильно распределять калории в течение дня. По мере привыкания вы сможете варьировать разные блюда на основе данной схемы.

Читайте также:

  
• Как приготовить солянку в домашних условиях со свининой
  
• Как приготовить куриные сердечки в духовке с сыром
  
• Как приготовить куриные джерки
  
• Готовим ножки к зиме
  
• Говядина тушеная по абакански