Спортивное питание блюда из индейки


Повальная мода на правильное питание и фитнес внушила стереотип, что лучший источник белка – куриная грудка. Не спорим, это нежирный и абсолютно безвредный для талии продукт. Вот только зачем загонять себя в рамки однообразия, когда есть и другие отличные источники протеина. И среди них на особом месте стоит мясо индейки.

Индейка — самая крупная после страусов сельскохозяйственная птица, выращиваемая в России в промышленном масштабе.

В 100 г грудки индейки 19 г белка, 0,3 г жира и 84 ккал. Такого же размера куриная грудка содержит 23 г белка, 1,3 г жира и 113 ккал. Как видите, разница в количестве белка незначительна, но по вкусовым качествам индейка в разы превосходит курицу, которая часто выходит сухой и безвкусной. А как мы все знаем, удовольствие от приема пищи гарантирует соблюдение диеты и отсутствие срывов.

Больше подробностей о свойствах индейки читайте в проекте "Больше чем курица"

Хотите питаться правильно и вкусно? Публикуем примерное меню для спортсменов на день:

На завтрак: ролл с индейкой


Что потребуется?

  • Лаваш — 1 шт.,
  • индейка — 100 г,
  • хумус — 2 ст. л.,
  • козий сыр — 1 ст. л.,
  • шпинат — горсть.

Как готовить?

Отварить и нарезать тонкими ломтиками индейку. Смазать лаваш хумусом. Мелко порубить козий сыр. Выложить на лаваш индейку, шпинат, посыпать всё сыром и скрутить ролл — полезный завтрак готов!

На обед: индейка в лимонно-имбирном соусе


Что потребуется?

  • Листья лайма – 5 шт.
  • чеснок – 4 зубчика,
  • цедра 1 лимона,
  • оливковое масло – 2 ст. л.,
  • корень имбиря – 5 см,
  • соль, свежемолотый черный перец,
  • репчатый лук – 2 шт.,
  • филе бедра индейки – 800 г.

Как готовить?

Лук порезать полукольцами, индейку – кусочками. Имбирь натереть на мелкой терке. С лимона снять цедру и измельчить ножом. Индейку обжарить на оливковом масле. Добавить лук, чеснок, листья лайма. Посолить, поперчить по вкусу и потушить. Через 20 минут добавить лимонную цедру и имбирь. Тушить еще 15 минут.

На ужин: грудка индейки с кумкватами


Что потребуется?

  • Лук – 1 шт.,
  • острый молотый перец – 1 щепотка,
  • соус соевый – 1/2 ч. л.,
  • масло растительное – 3 ст. л.,
  • цедра 1/2 лайма,
  • кумкваты – 6 шт.,
  • джем из красной смородины – 3 ст. л.,
  • филе грудки индейки – 750 г.

Как готовить?

Взбить 2 ст. л. масла с соевым соусом, посолить и поперчить. Смазать этим филе индейки со всех сторон и обжарить. Лук измельчить. Кумкваты нарезать кружками. Обжарить лук, добавить кумкваты, готовить 3 мин. Положить цедру лайма и джем, все перемешать. Полить соусом индейку, накрыть фольгой. Поставить в разогретую до 200°C духовку на 35 мин.

Кстати, мясо индейки – отличный вариант для вечернего приема пищи, так как повышенное содержание триптофана способствует спокойному и глубокому сну. Плюс белок, содержащийся в мясе, легко усваивается и не оставляет чувства тяжести после еды. Приятного аппетита!

Приобрести свежее мясо индейки вы можете в фирменных магазинах "Мясная лавка" ("Барнаульский пищевик") в Барнауле:
Змеиногорский тракт, 104м/5
Красноармейский, 64
Попова, 76
Пионеров, 10
Молодежная, 56
Павловский тракт, 142Б
Трактовая, 88 Б
Панфиловцев, 22Б
Юрина, 299а

Мясо индейки традиционно встречается на столах американцев и канадцев, а также во многих странах Европы. Но в России индюшка не столько популярно, что очень плохо. Ведь мясо индейки обладает большим количеством полезных свойств для нашего организма. Мы рекомендуем его использовать в качестве замены мясу курицы для разнообразия. Почему же во многих странах так любят индейку? Давайте подробно в этом разберемся.

Состав мяса индейки.

Индейка считается диетическим продуктом питания. Потому что в ней содержится до 92% полноценных белков, высоконенасыщенные жирные кислоты и небольшое количество холестерина, благодаря чему это мясо легко усваивается. Кроме того, отмечается высокое содержание витаминов группы B, E и A, кальция, калия. А железа и натрия в этом продукте больше, чем в говядине и курице.

Полезные свойства индейки.

  • Повышает количество плазмы в крови;
  • Способствует хорошему обмену веществ;
  • Позволяет лучше усваиваться кальцию;
  • Препятствует развитию и появлению рака;
  • Высокое содержание натрия позволяет не добавлять соль при приготовлении мяса индейки;
  • Считается лучшим мясом для повышения иммунной системы;
  • Не содержит аллергенов;
  • Вырабатывает гормон радости – серотонин.


Примечательно, что калорийность индейки на 100 грамм в разных частях они отличается:

Часть индейки

Калорийность

Кому особенно нужно употреблять индейку?

За счет высокого содержания фолиевой кислоты рекомендуется употреблять мясо индейки беременным и кормящим женщинам. При длительных депрессиях, постоянных стрессах и бессоннице, так как в мясе этой птицы есть триптофан, оказывающий успокаивающий эффект. Если вы начинаете кормить маленького ребенка мясом, то индейка подходит для этого лучше всего.

  • Чем заменить майонез?
  • Как приготовить зеленую редьку?

Возможный вред и противопоказания к употреблению индейки.

Мясо индейки уникально не только за счет своих полезных свойств, но и потому, что оно не может нанести вред организму здорового человека. Единственное, что может стать причиной негативных последствий употребления этого мясо – это его плохое качество или несвежесть.

Не рекомендуется употреблять в пищу мясо индейки людям, у которых наблюдается подагра или заболевания почек. Высокое содержание белка может нанести вред человеку с такими диагнозами.


Индейка для спортсменов и худеющих.

Из мяса индейки можно приготовить огромное количество диетических блюд. Ее можно варить, тушить, жарить, мясо индейки сочетается с овощами, грибами и сухофруктами, особенно, с черносливом.

Для спортсменов индейка – это кладезь белка. Поэтому они часто заменяют мясо курицы мясом индейки во время белковой диеты, а также во время «сушки» тела.

Пастрома — после нее Вам не захочется есть обычную колбасу!

На 100 гр — 82.76 ккал белки — 14.82 жиры — 2.25 углеводы — 0.63


Ингредиенты:

  • грудка индейки или 2 куриные грудки
  • 1 стакан воды + 1 ст. ложка соли.
  • 5-6 долек чеснока
  • смесь перцев по вкусу
  • оливковое масло

Приготовление:

  1. В глубокую чашку насыпать соль и залить водой, размешать. Погрузить грудку индейки весом примерно 1 кг /или 2 куриные грудки/ на 2 часа. Затем вынуть из рассола и немного обсушить на бумажной салфетке.
  2. Противень застелить фольгой , выложить на него грудки, нашпиговать дольками чеснока, обмазать смесью масла и перца. При желании состав специй изменить в соответствии своего вкуса. Мне нравится паприка и чили.
  3. Разогреть духовку до 250 гр. Поставить противень на 20 минут. После приготовления дверцу печи не открывать как минимум 2 часа.
  4. Пусть наша пастрома полностью остынет и «созреет». Я готовлю перед сном и утром вынимаю готовый продукт.

2. Диетические тефтели с кабачком

на 100 грамм — 55.75 ккал Б/Ж/У — 6.77/1.04/4.95


Ингредиенты:

  • Филе индейки — 600 г (можно заменить на куриное)
  • Кабачок — 1 шт
  • Морковь — 1 шт
  • Сельдерей — 30 г
  • Лук — 2 шт
  • Чеснок — 7 г
  • Овсяные хлопья — 3 ст. л
  • Соль, перец — по вкусу
  • Масло оливковое — 1 ст. л

Приготовление:

  1. Обжариваем в масле измельченные луковицу, чеснок и сельдерей. Кабачок натираем на терке и отжимаем жидкость. Пропускаем через мясорубку филе
  2. индейки, соединяем с остальными ингредиентами, овсяными хлопьями, кладем соль и специи по вкусу.
  3. Морковь натираем на терке, мелко режем луковицу, делаем зажарку. Лепим из фарша тефтели и тушим в воде с зажаркой под крышкой 30 минут. Подавайте их с белым йогуртом или томатным соусом — они хороши в любом виде.

3.Белковый салат с фасолью на ужин

на 100 грамм — 101.75 ккал Б/Ж/У — 11.91/2.48/7.67


Ингредиенты:

  • 1 вареная грудка курицы или индейки
  • 3 вареных яйца
  • 1 банка консервированной красной фасоли
  • 1-2 кисло-сладких яблока
  • Сметана нежирная

Приготовление:

Фасоль откинуть на дуршлаг и хорошо промыть. Курицу и яйца нарезать кубиками. Яблоки очистить и натереть. Всё смешать и заправить сметаной.

-Рубрики

  • Рецепты (6861)
  • Архитектура (16)
  • Афоризмы, цитаты (54)
  • Великий и другие посты (16)
  • Вязание (262)
  • Вязание на машине (11)
  • Города и страны, обычаи и традиции (37)
  • Гороскопы, магия, гадания, предсказания (55)
  • Декор своими руками (71)
  • Диеты (41)
  • Для дачи (для сада, огорода) (55)
  • Для дома (90)
  • мебель (10)
  • мелочи (39)
  • уют (28)
  • Знаменитости, исторические личности (183)
  • Интересное (112)
  • Интерьеры (94)
  • К Дню Святого Валентина (5)
  • К Новому Году (57)
  • К Пасхе (27)
  • К Рождеству (9)
  • Куклы (134)
  • Макияж, прически (70)
  • Мода, кутюрье (52)
  • Музыка (63)
  • Народная медицина (76)
  • Природа, животные (18)
  • Смешное (27)
  • Тесты и результаты тестов (34)
  • Уход за собой (96)
  • Художники (92)
  • Шитье (51)

-Музыка

-Поиск по дневнику

-Подписка по e-mail

-Статистика


Тушёное филе со сметаной


  • 1 кг индюшиного филе;
  • 1 луковица;
  • 2 ст. л. нежирной сметаны;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 2 ст. л. соевого соуса;
  • смесь молотых перцев;
  • оливковое масло.

  1. Лук очистить от кожуры, нарезать, потушить на оливковом масле до мягкости (примерно 5 минут).
  2. Филе сполоснуть проточной водой, обсушить, нарезать ломтиками и добавить к луку. Готовить 10–15 минут на среднем огне.
  3. Очистить, измельчить чеснок. Добавить в сковороду.
  4. Залить подливой, приготовленной из сметаны, соевого соуса и смеси перцев.
  5. Влить немного кипячёной воды. Тушить 10 минут, пока соус не загустеет.

Отбивные из индюшатины


  • 800 г филе индейки;
  • 300 г твёрдого нежирного сыра;
  • 4 яйца;
  • приправы, соль.

  1. Промыть филе, высушить, нарезать ломтиками толщиной 1–2 см. Чтобы мясо равномерно приготовилось, получилось нежным и вкусным, резать нужно поперёк волокон.
  2. Слегка отбить филе, смазать солью и специями.
  3. В отдельной тарелке взбить яйца. Обмакнуть кусочки мяса в яичную смесь и выложить на противень, застеленный пергаментной бумагой.
  4. Посыпать тёртым сыром.
  5. Запекать 25–30 минут в духовке, разогретой до +190…+200°C.


Для приготовления салата потребуется:

  • 200 г грудки индейки;
  • 250 г салата Айсберг;
  • 3 яйца;
  • 1 огурец;
  • 1 ст. л. оливкового масла холодного отжима;
  • пармезан — по вкусу;
  • перец, соль.

  1. Отварить яйца вкрутую (10–15 минут после закипания).
  2. Опустить индейку в кипящую воду, отварить до готовности.
  3. Мясо порезать небольшими кусочками, огурец и яйца — кубиками. Салат измельчить кухонными ножницами или порвать руками.
  4. Выложить ингредиенты в миску. Посолить, поперчить, посыпать тёртым пармезаном и перемешать.

Индейка с овощами


  • 650 г филе индейки;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • 1 луковица;
  • 200 г цукини;
  • 2 зубчика чеснока;
  • 200 мл воды;
  • 4 ст. л. оливкового масла;
  • петрушка, базилик, прованские травы;
  • соль.

Способ приготовления блюда:

  1. Сполоснуть филе под проточной водой. Обсушить, порезать небольшими кусками.
  2. Готовить на оливковом масле, пока мясо не подрумянится.
  3. Очистить овощи. Морковь и болгарский перец нарезать соломкой, лук и кабачок — кубиками.
  4. В отдельной сковороде пассеровать лук. Через 3 минуты добавить морковь. Спустя 5 минут — перец и кабачок.
  5. Через 3 минуты выложить в сковороду готовое мясо и мелко нарезанный чеснок.
  6. Залить содержимое кипятком, накрыть ёмкость крышкой. Тушить 20 минут на слабом огне.
  7. За 10 минут до готовности добавить прованские травы и базилик. Тщательно перемешать.

Лёгкий суп


  • 1 филе индейки (грудки или бедра);
  • 150 г красной чечевицы;
  • 1 луковица;
  • 1 болгарский перец;
  • 1 морковь;
  • соль.

  1. Отварить филе, вынуть и остудить. Кастрюлю с бульоном поставить на медленный огонь.
  2. Очистить овощи. Лук нашинковать, морковь и перец порезать соломкой.
  3. Когда бульон закипит, положить овощи в кастрюлю. Сразу после этого добавить чечевицу.
  4. Порезать мясо небольшими кусочками и кинуть в бульон.
  5. Варить, пока овощи и чечевица не станут мягкими (от 15 минут и более).

Суп из индейки рекомендуется подавать с нежирной сметаной и хлебцами.

Котлеты


  • 500 г индейки;
  • 1 морковь;
  • 1 яйцо;
  • 1 луковица;
  • 4–5 ст. л. кукурузной муки;
  • соль, перец.

Готовить котлеты нужно следующим образом:

  1. Очистить лук, морковь. Первый овощ порезать, второй — натереть на тёрке.
  2. Пропустить филе через мясорубку, добавить яйцо. Посолить, поперчить, перемешать.
  3. Добавить кукурузную муку. Её должно быть столько, чтобы получился плотный фарш, пригодный для лепки котлет.
  4. Сформировать котлетки и выложить на противень, покрытый 1–2 слоями фольги.
  5. Готовить в духовке 25–40 минут при +180…+200°C.

Бефстроганов из индюшатины с грибами


Для приготовления блюда понадобится:

  • грудки индейки — 1 кг;
  • шампиньоны — 400 г;
  • лук репчатый — 2 шт.;
  • сметана 15%-я — 250 г;
  • растительное масло — 3 ст. л.;
  • горчица — 2 ст. л.;
  • чёрный перец, соль.

Пошаговая инструкция приготовления:

  1. Промыть мясо, обсушить, нарезать длинными полосками поперёк волокон. Чтобы индейка быстрее приготовилась и легче жевалась, нужно делать тонкие кусочки.
  2. Шампиньоны нарезать пластинками. Можно использовать уже порезанные замороженные грибы (перед приготовлением их не размораживают).
  3. Снять кожуру с лука, мелко порезать.
  4. Положить филе в сковороду, готовить на растительном масле 5–7 минут. Огонь должен быть большим, чтобы мясо быстро подрумянилось.
  5. Уменьшить огонь до среднего и добавить в сковороду лук. Через 4–5 минут положить грибы. Ещё через 8–10 минут, когда жидкость выпарится, добавить горчицу и сметану. Посыпать перцем, солью и перемешать.
  6. Тушить ещё 10 минут под крышкой на слабом огне.

Бефстроганов хорошо сочетается со свежими овощами, макаронами из твёрдых сортов пшеницы, рисом, гречневой крупой, булгуром. Тем, кто не придерживается строгой диеты, можно добавить картофель в качестве гарнира.

ПП индейка в фольге


  • 1 кг филе индейки;
  • 30 мл лимонного сока;
  • 300 мл 1%-го кефира;
  • специи, соль.

  1. Приготовить маринад: добавить в кефир сок лимона, соль, специи (лучше всего подойдёт смесь перцев, орегано и карри).
  2. Промыть филе, высушить, сделать на нём несколько надрезов.
  3. Положить мясо в маринад, оставить на 3–4 часа. Кефир должен полностью покрывать индейку.
  4. Индейку обернуть фольгой так, чтобы жидкость не вытекала наружу.
  5. Готовить в духовке 25–30 минут при +200°C.


Когда нет времени делать фарш, можно приготовить рубленые котлеты. Для этого потребуются следующие ингредиенты:

  • 250 г индюшиного филе;
  • 1 яйцо;
  • 0,5 луковицы;
  • перец, соль;
  • зелень;
  • вода.

Способ приготовления по шагам:

  1. Промыть филе, высушить, нарезать небольшими кубиками.
  2. Очистить лук от кожуры, мелко порезать или натереть на крупной тёрке.
  3. Соединить рубленое мясо с луком, яйцом, измельчённой зеленью. Тщательно перемешать.
  4. Сформировать котлеты и жарить их на сковороде с антипригарным покрытием до получения румяной корочки с двух сторон.
  5. Добавить небольшое количество воды. Накрыть сковороду крышкой, тушить 2 минуты. Это необходимо для того, чтобы мясо стало сочным и мягким.


Как известно, в таком виде спорта как бодибилдинг, стоит задача набрать как можно больше мышечной массы, сохраняя при этом минимальный процент подкожного жира. Реализация данной задачи обеспечивается не только правильными тренировками, но и правильным питанием. В рационе бодибилдера должны быть и каши, и фрукты, и овощи, и молочные продукты, и, конечно же, мясо, как основной источник белка.

Вот только бодибилдеры отдают предпочтение не свинине и говядине, которые достаточно жирные, а курице и индейке. Давайте разберемся, какой источник белка лучше для любителя тренажерного зала: курица или индейка? Рассматривать мы будем филе грудки без костей и без кожи.

В 100 граммах филе индейки содержится 27 грамм белка и всего 0,73 грамма жира, то есть продукт получается практически обезжиренный. Куриное филе содержит чуть меньше белка – 25 грамм на аналогичную порцию. Кроме того, оно додержит ещё и 3 грамма жира, что, в общем-то, совсем не много.

Следующий фактор – это безопасность. Уже ни для кого не секрет, что фабрики-производители мяса колют в птиц различные гормоны и антибиотики. И в этом случае, индейка снова выигрывает, потому что индейки, в отличие от куриц, не переносят большое количество инъекций, а значит, у производителя не получится исколоть птицу слишком большим количеством препаратов.

Далее рассмотрим аминокислотный профиль, а именно содержание в пище главных аминокислот для строительства мышц BCAA (лейцин, валин и изолейцин). И снова индейка опережает курицу. В 100 граммах филе индейки содержится 1420 мг изолейцина, 2176 мг лейцина и 1451 мг валина, а в филе курицы 1230 мг изолейцина, 2073 мг лейцина и 1297 мг валина.

Но если индейка такая хорошая, почему же большинство в тренажерных залах говорят именно о курином филе? Кроме того, большинство тренеров советуют съедать именно куриное филе! А всё потому, что у курицы есть одно маленькое, но существенное преимущество – цена. И зачастую у экономных спортсменов, это преимущество перевешивает все преимущества индейки. Посудите сами, один килограмм филе индейки стоит не менее 350 рублей, в то время как филе курицы стоит 200-220 рублей за килограмм.


Современное отношение к культуре тела и занятий спортом трансформировало понятие «правильного питания» и адаптировало его к занятиям фитнесом, бодибилдингом. Согласно последним исследованиям, людям, занимающимся культурой тела и наращиванием мышц, требуется богатое белком питание, при минимальном (в периоды интенсивных тренировок) содержании жира. По данным книги Marie Dunford («Питание для спорта и физических упражнений») бодибилдеру требуется около двух грамм протеина на каждый килограмм тела. Как следствие, мясо индейки, в первую очередь филе, широко используются в рационе спортсменов.

Для справки:

Индейка — самая большая птица, выращиваемая как на частном подворье, так и фермерскими хозяйствами. По составу, вкусу и свойствам индюшиное мясо находится наравне с кроличьим, и состоит из большого количества белка (около 30%).

История индейки в Старом Свете насчитывает около 500 лет. Попала она из Южной Америки вначале в Испанию, а через короткое время оказалась во Франции, Англии и далее по Старому Свету. Поэтому ранее индеек называли «испанскими курами».

Сегодня дикие представители водятся в Мексике и на юго – востоке Соединенных Штатов.

Некоторые особенности питания спортсменов

В спортивном питании филе индейки используется в чистом виде. Удаляются кость и кожица, что позволяет максимально обезжирить мясо и получить около 30 г протеина при 0.7 г жира.


Очень важным показателем для белка является т.н. профиль аминокислот, что очень влияет на прирост мышечной массы. Особая роль принадлежит ВССА аминокислотам. В отличие от остальных они не вырабатываются организмом, поэтому получают их только с едой. Они служат основным «топливом», и в массе мышечной ткани занимают ровно треть. При среднеинтенсивных тренировках расходуется 80 процентов всех аминокислот. Поэтому важность состава потребляемого белка так важна для быстрого восстановления и дальнейшего наращивания мышечной массы.

Суммируя эффект от применения аминокислот надлежащего состава, можно отметить, что они служат для:

  • поставки энергии. Они преобразуются по иному, в отличие от углеводов, принципу, и, если набор аминокислот полноценен, то эффект занятий существенно выше;
  • ускорения секреции инсулина, что запускает прирост мышечной массы, а сами аминокислоты являются «кирпичиками» в построении белка;
  • эффекта восстановления;
  • уменьшения жировой прослойки.

Многие воспринимают термин «спортивное питание», как нечто пусть и полезное, но весьма невкусное. Это не соответствует действительности. Отличных рецептов приготовления индюшиного филе великое множество

Что же можно приготовить из индюшиного филе, чтобы оно было максимально усвояемым при режиме интенсивных тренировок, подготовки к выступлениям, да и просто при работе в тренажерном зале.

Не только полезно

Для того чтобы мясо сохранить сочным, нужно использовать определенный маринад и приправы.

Грудка в йогурте

  • филе;
  • йогурт без добавок (идеально-«Греческий);
  • приправы для птицы — то, что нравится;
  • соль.

Мясо натирается солью, специями, заливается йогуртом так, чтобы оно было покрыто полностью. Оставить в этом маринаде нужно на два часа. При желании в заливку можно добавить чайную ложку сухой или готовой горчицы. Это придаст готовому блюду некую пикантность. Грудку завернуть в фольгу и запекать в духовке (в зависимости от размера куска) от 40 минут до часа.


Готовое филе получается сочным, мягким, отлично насыщающим.

Индюшиная грудка в фруктово-овощной компании

Для этого рецепта подготовить:

  • томаты;
  • яблоки, желательно кислые сорта;
  • лук;
  • топленое масло;
  • мука;
  • вино типа «Рислинг»;
  • соль, перец.

600 г мяса режем кусочками и, обваляв в муке, обжариваем до золотистого цвета. Равные количества яблок, томатов, репчатого лука крупно нарезаем и послойно укладываем в сотейник. Солим, перчим, равномерно проливаем вином и запекаем в духовке.


Сочетание фруктов и томатов придают готовому блюду восхитительную кислинку и аромат.

Фаршированная грудка

Грудка, запеченная с зеленью, необычайно ароматна. Для ее приготовления подготовим:

  • филе;
  • лайм;
  • кинза, петрушка;
  • паприка;
  • соль, перец.

Грудку разрезаем и немного отбиваем. Готовим соус из мелкорубленой зелени, цедры лайма, и специй. Выкладываем смесь на распластанное филе и сворачиваем в рулет. Сверху смажем оливковым маслом и, накрыв фольгой, отправляем в духовку на 50 минут.

Для подтверждения готовности протыкаем мясо зубочисткой и, если сок прозрачный, то рулет готов.


Темпы современной жизни заставляют нас отказываться от затратных по времени вещей — вдумчивых походов по магазинам, прогулок по рыночным рядам. Но есть альтернатива. Купить филе индейки можно здесь, в магазине «Мясной рай» онлайн, свежее отличное мясо будет доставлено в любое время. Гарантия качества обеспечивается пакетом необходимых документов.


Приверженцы здорового питания по всему миру предпочитают жирным сортам мяса индейку. В нашей стране люди тоже начали замечать преимущества и всё чаще выбирают её для основных блюд. Почему же индейка так помогает в похудении и поддержании здорового пищеварения?

Начать стоит с низкой жирности. Индейка считается диетическим мясом и содержит в себе минимум холестерина. Малое содержание жира позволяет белку из индейки усваиваться легче, чем из другого мяса. Индейка быстро и надолго насыщает организм и избавляет от чувства голода.

Калорийность этого мяса – 84 ккал/100 г, это в три раза меньше, чем калорийность свинины.

Оно богато калием и ненасыщенными жирами, что делает мясо индейки полезным для кровеносных сосудов и сердца. Фосфор в составе помогает лучше усваиваться кальцию, что укрепляет кости и суставы.

Мясо индейки также богато витаминами группы B, витаминами A и K.

Этот продукт гипоаллергенный и подходит даже малышам и беременным девушкам.

Важно помнить, что любым, даже самым полезным блюдом, не стоит злоупотреблять. Достаточно будет одной или двух порций индейки в день.

Если вы придерживаетесь строгой медицинской диеты, прежде чем вводить в рацион индейку, проконсультируйтесь с лечащим врачом. Резкие изменения в диете могут быть опасными.

В остальном, жёстких противопоказаний у индейки нет.

Диетические блюда из индейки.

С индейкой вкусная еда может ещё и помогать похудению. Вот несколько простых диетических блюд, которые легко приготовить на домашней кухне.

Диетические блюда из индейки в мультиварке.

Тушёная индейка с овощами


Что понадобится?

  • Филе индейки – 300 г
  • Смесь замороженных овощей с цветной капустой, брокколи и стручковой фасолью – 1 упаковка (400 г)
  • Соль и перец по вкусу
  • Вода – 1,5 л

Как готовить?

  1. Промойте индейку и нарежьте её небольшими кубиками. Посолите и поперчите мясо.
  2. Замороженные овощи переложите в чашку мультиварки, добавьте индейку и перемешайте.
  3. Залейте полученную смесь водой. По желанию можно добавить лавровый лист.
  4. Закройте крышку и включите режим пароварки. Время готовки зависит от марки мультиварки. Точное время указано в инструкции, в среднем – 20 минут.
  5. Готово! В качестве соуса подойдёт обезжиренный йогурт с капелькой лимонного сока и зеленью.

Индейка под сливочным соусом


Что понадобится?

  • Грудка индейки – 400 г
  • Морковь – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Сливки 10% – 400 г
  • Соль, перец, специи – по вкусу

Как готовить?

  1. Помыть и очистить овощи, мелко нарезать их.
  2. Кубиками нарезать мясо индейки.
  3. Загрузить овощи и мясо в чашу мультиварки, добавив специи, и тщательно перемешать.
  4. Залить получившуюся смесь сливками, поставить на режим для приготовления курицы на 30 минут.
  5. Готово! В качестве гарнира к блюду отлично подойдёт отварная гречка.

Диетические блюда из индейки в духовке.

Запеканка из индейки с брокколи


Что понадобится?

  • Замороженные брокколи – 400 г
  • Шампиньоны свежие – 150 г
  • Филе индейки – 300 г
  • Обезжиренный йогурт – 150 г
  • Соль, розмарин сушёный – по вкусу

Как готовить?

  1. Филе промыть, нарезать мелкими кубиками, посолить и добавить розмарин. Добавить немного оливкового масла и оставить на 10–15 минут.
  2. Шампиньоны нарезать на четвертинки.
  3. Выложить в стеклянную форму для выпекания слои: индейка, затем грибы, замороженные брокколи. Сверху залить обезжиренным йогуртом.
  4. Накрыть форму фольгой и поставить в разогретую до 180 о духовку на 20-30 минут.
  5. Готово! Такое лёгкое блюдо отлично подойдёт в качестве диетического ужина.

Запечённое филе индейки


Что понадобится?

  • Филе индейки – 600 г
  • Сок ½ лимона
  • Чеснок – 1-2 зубчика
  • Соль, перец по вкусу

Как готовить?

  1. Промыть филе индейки и нарезать его вдоль на длинные плоские кусочки.
  2. Слегка отбить кусочки и промазать их солью и перцем с двух сторон.
  3. Зубчики чеснока подавить. Сделать надрезы в филе и наполнить их чесноком.
  4. Сбрызнуть индейку лимонным соком и поместить в рукав для запекания.
  5. Поставить мясо в разогретую до 200 о духовку и выпекать 20 минут. Затем снизить температуру до 180 о и потомить мясо до готовности.
  6. Подавать такое блюдо лучше всего с салатом из свежих овощей и соусом. Приятного аппетита!

Диетические блюда из индейки на сковороде.

Медальоны из индейки


Что понадобится?

  • Филе бедра индейки – 700 г
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Соль, перец, сушёный базилик по вкусу
  • Оливковое масло для жарки

Как готовить?

  1. Филе бедра нарезать на небольшие кусочки в форме медальонов. После этого поперчить и посолить их.
  2. Разогреть масло на сковороде, обжарить медальоны по 15-20 минут с каждой стороны до полной готовности.
  3. Приготовить соус: чеснок смешать с базиликом, небольшим количеством оливкового масла и солью.
  4. Подавать готовое блюдо стоит с соусом и тушёными овощами.

Диетические блюда из индейки на пару.

Индейка на пару с сельдереем


Что понадобится?

  • Филе индейки – 600 г
  • Сельдерей – 400 г
  • Специи, соль, перец по вкусу
  • Немного лимонного сока

Как готовить?

  1. Промыть и нарезать филе на крупные плоские кусочки. Посолить и поперчить, сбрызнуть лимонным соком.
  2. Стебли сельдерея нарезать вдоль тонкими полосками.
  3. Уложить мясо в форму пароварки, сверху аккуратно разложить сельдерей. Ещё раз приправить специями и сбрызнуть лимонным соком.
  4. Установить пароварку на 30 минут.
  5. Готово! К блюду отлично подойдёт соус из нежирной сметаны и соевого соуса.

Диетические блюда из филе индейки.

Филе индейки в кефирном соусе


Что понадобится?

  • Филе индейки – 600 г
  • 1%-ный кефир – 300 мл
  • Соль, чёрный перец по вкусу

Как готовить?

  1. Нарезать филе индейки кубиками. Добавить соль, перец.
  2. В глубокую тарелку налить кефир, оставить в нём мясо на 30-60 минут.
  3. Положить индейку в стеклянную форму, накрыть фольгой и поставить в духовку при температуре 180 о на 30 минут.
  4. К этому горячему подойдёт рис, булгур или гречка.

Филе индейки на гриле


Что понадобится?

  • Филе индейки – 600 г
  • Итальянская смесь приправ
  • Минеральная вода с газом – 1 стакан
  • Лимонный сок
  • Соль и перец по вкусу

Как готовить?

  1. Нарезать филе на крупные кусочки.
  2. Залить мясо минеральной водой и оставить на 30-40 минут.
  3. После этого времени, слить маринад, поперчить, посолить индейку. Добавить специи и сбрызнуть филе лимонным соком.
  4. Смазать решётку электрического гриля оливковым маслом и обжарить филе 10-15 минут с каждой стороны.
  5. Подавать готовое мясо стоит с лёгким салатом из овощей.

Диетические блюда из индейки с овощами.

Индейка с тыквой


Что понадобится?

  • Мякоть бедра индейки – 350 г
  • Тыква – 400 г
  • Обезжиренный йогурт или лёгкая сметана – 5 ст.л.
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Оливковое масло – 1 ст.л.
  • Лимонный сок – 1 ст.л.
  • Соль, перец, пряности по вкусу

Как готовить?

  1. Помыть мясо, очистить от жилок, нарезать небольшими кубиками. Посолить, поперчить, добавить специи.
  2. Очистить тыкву от кожуры и семян, нарезать кубиками.
  3. Подавить чеснок, смешать его с йогуртом. Добавить лимонный сок.
  4. В стеклянную форму выложить тыкву, индейку и добавить оливковое масло. Добавить йогуртовый соус, перемешать полученную смесь и распределить по дну.
  5. Накрыть форму фольгой и поставить её в духовку на 60-80 минут. Выпекать при температуре 200 о .
  6. Готово! Такое блюдо подойдёт на ужин и обед.

Горшочек с индейкой и овощами


Что понадобится?

  • Филе индейки – 500 г
  • Морковь – 1 шт.
  • Лук репчатый – 1 шт.
  • Картофель – 1 шт.
  • Чеснок – 1 зубчик
  • Нежирные сливки – 100 г
  • Сыр твёрдый – 100 г
  • Соль и перец по вкусу

Как готовить?

  1. Нарезать индейку кубиками и уложить на дно горшочка, посолив и добавив перец.
  2. Очистить и нарезать овощи кубиками. Выложить их на мясо слоями: картофель, затем морковь, сверху лук и чеснок. Каждый слой нужно посолить.
  3. Сверху залить блюдо сливками, посыпать сыром.
  4. Поставить горшочки в духовку и выпекать 40-45 минут при температуре 180 о .

Диетические котлеты из фарша индейки.


Что понадобится?

  • Фарш индейки – 700 г
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Лук – 1 шт.
  • Зелень, соль и перец по вкусу

Как готовить?

  1. Лук нарезать мелкими кубиками или потереть на тёрке.
  2. Смешать все ингредиенты и тщательно перемешать до получения однородного фарша.
  3. Сформировать котлеты и выложить их на противень.
  4. Поставить в разогретую духовку и выпекать их при температуре 200 о 15-20 минут.
  5. После этого вытащить противень, налить туда немного кипячёной воды и оставить котлеты пропариваться в духовке ещё на 10 минут при той же температуре.
  6. Котлеты готовы! Подавать их можно, например, с гречкой и салатом из свежих овощей.

Легкие блюда из индейки.

Нежное суфле из индейки


Что понадобится?

  • Филе грудки индейки – 500 г
  • Яйцо куриное – 1 шт.
  • Греческий йогурт – 150 г
  • Томатная паста – 1 ст. л.
  • Соль и перец – по вкусу

Как готовить?

  1. Филе нарезать кубиками, загрузить в чашу блендера. Добавить соль и перец. Взбить до состояния однородной массы.
  2. Выложить получившуюся смесь, добавить яйцо, размешать.
  3. Стеклянную форму для выпекания смазать оливковым маслом, выложить в неё индейку с яйцом и утрамбовать.
  4. Смазать сверху томатной пастой и греческим йогуртом.
  5. Выпекать в духовке 15-20 минут при температуре 200 о .
  6. Блюдо отлично подойдёт в качестве ужина, богатого белком.

Лёгкий суп с индейкой


Что понадобится?

  • Голень индейки – 1 шт.
  • Морковь – 1 шт.
  • Картофель – 3-4 шт.
  • Замороженная смесь овощей с брокколи и цветной капустой – 200 г.
  • Соль, перец по вкусу

Как готовить?

  1. Сварить бульон, выложить индейку и отделить мясо от кости.
  2. В горячий бульон добавить картофель, порезанный кубиками.
  3. Обжарить крупно натёртую морковь и добавить в суп.
  4. За 5-7 минут до готовности добавить замороженную смесь, мясо, соль и перец.
  5. Лёгкий суп готов. Он отлично подойдёт в качестве основного блюда на обед.

Это были лишь немногие варианты рецептов с использованием индейки. С этим диетическим мясом легко можно питаться вкусно, сытно, при этом худеть и улучшать здоровье.

В отличие от других видов мяса, индейка подойдёт даже детям с самого малого возраста.

С этими простыми рецептами легко можно наслаждаться каждый день полезными свойствами диетического мяса индейки и не тратить на готовку слишком много времени!

Читайте также: