Газированные напитки для бодибилдинга

Наш организм на 60% состоит из воды. Для поддержания водного равновесия мы пьем каждый день. Кто-то предпочитает кофе, кто-то чай, пиво, соки, газировку. Основу любого напитка составляет вода. Помимо воды в напитках содержатся другие вещества, оказывающие воздействие на наш организм. Это воздействие может быть положительным или отрицательным, в зависимости от регулярности и объемов употребления того или иного напитка.

Взрослому здоровому человеку небольшое количество газированной воды не повредит. Но частое употребление больших количеств сладкой газированной воды может неблагоприятно отразиться на здоровье.

У каждого газированного напитка есть своя кисло-сладкая основа. Грубо говоря, в нем содержится какое-то количество сахара (либо его заменителя) и кислоты. Сахар - это чистый углевод. Один грамм сахара выделяет 3,85 килокалории. У пепси-колы - 57,74 ккал в 100 мл, у кока-колы - 42 ккал в 100мл. Можно подсчитать, сколько кусочков сахара содержится в банке емкостью 0,33 л того или иного напитка. В пепси-коле - 8 кусков сахара, в кока-коле - 6,5, в “Саянах” - 5,5, в “Швепс битер лимон” - 4 куска сахара.

Легко усваиваемые калории, которыми богаты газированные напитки, “обманывают” мозг. Они как бы “проскакивают незамеченными” и уменьшают чувство голода на столь незначительное время, что практически не сказываются на количестве пищи, которое человек съедает затем. Но “легкие калории”, которые поступили в организм, все равно утилизируются, преимущественно - в жир. Поэтому чрезмерное увлечение сладкой газированной водой может увеличивать вероятность ожирения и сахарного диабета.

Людям, имеющим предрасположенность к ожирению и сахарному диабету, стоит пить облегченную воду - она изготовлена с применением подсластителя. В популярных напитках с “нулевой калорийностью” сахар заменен искусственными подсластителями, которые практически не усваиваются организмом. Калорий вы с таким напитком не получите.

Самый известный подсластитель - аспартам (нутрасвит). Аспартам - это белок. У некоторых людей на этот белок может возникать аллергия. Другие подсластители: сахарин, суннет (ацесульфат калия), цикломат. У напитков с подсластителями энергетическая ценность очень низкая, практически на нуле.

Сахар и подсластители, содержащиеся в напитках, оставляют сладкое послевкусие, не способствующее утолению жажды.

Наиболее часто в газированных напитках применяют лимонную, яблочную кислоты. Реже - ортофосфорную кислоту. Кальциевые соли ортофосфорной кислоты растворимы лучше, чем кальциевые соли других применяемых в напитках кислот. Поэтому у людей, пьющих напитки, содержащие ортофосфорную кислоту, кальций вымывается из костей лучше. В некоторых случаях это может приводить к ослаблению костной ткани, кости легче ломаются.

Иногда вместо названия кислоты пишут цифровой код. Кислота лимонная - Е330, ортофосфорная - Е338.

Обязательно в любой газированной воде есть углекислый газ. Сам по себе он безвреден (его используют для лучшей сохранности напитка), но его присутствие в воде возбуждает желудочную секрецию, повышает кислотность желудочного сока и провоцирует метеоризм - обильное выделение газов. Людям с язвенной болезнью, гастритом с повышенной кислотностью и рядом других заболеваний желудка и кишечника, перед употреблением любой газированной воды, газ из бутылки нужно выпускать путем встряхивания. Тоже самое касается и минеральной воды. Для использования в лечебных целях из нее рекомендуется выпустить газ.

Сладкая газированные напитки провоцирует рак поджелудочной железы

Сотрудники Университета Миннесоты (США) на протяжении четырнадцати лет наблюдали за 60 524 мужчинами и женщинами в Сингапуре. За это время рак поджелудочной железы развился у 140 человек. Выпивавшие две и более банки сладких прохладительных напитков в неделю (в среднем по пять банок за 7 дней) заболевали онконедугом на 87% чаще.

При этом никакой связи между употреблением фруктовых соков и развитием рака обнаружено не было. Негативное влияние оказывает только газировка! Ученые объясняют это так: в коле и подобных ей напитках содержится очень много сахара, из-за чего в поджелудочной железе увеличивается выработка инсулина. Это и провоцирует рак. Кроме того, любители газированных напитков обычно питаются хуже прочих, и это тоже может плохо влиять на поджелудочную железу.

По данным Американского онкологического сообщества, ежегодно только в Соединенных Штатах это заболевание диагностируется у 43 тысяч человек, а умирают от недуга 35 тысяч американцев в год. Зачастую болезнь развивается очень быстро и диагностируется лишь на поздних стадиях, когда хирургическое вмешательство уже невозможно.

Напомним, что рак поджелудочной железы реже поражает людей с первой группой крови. По сравнению с ними на 32% чаще ставят онкологический диагноз обладателям второй группы, на 51% - людям с четвертой группой, на 72% - с третьей.

Сладкие газированные напитки убивают сердце

Сладкие газированные напитки убивают сердцеВсе мы уже сто раз слышали, что здоровое питание должно сопровождаться не газированными напитками с красителями, консервантами, ароматизаторами и прочей химией, а чистой питьевой водой или зелёным чаем. Вот только следуем ли мы этому правилу?

Сотрудники Гарвардской медицинской школы обнаружили связь между потреблением сладкой газированной воды и повышенным риском развития сердечно-сосудистых заболеваний у женщин. В изыскании участвовали 88 тыс. представительниц прекрасного пола в возрасте от 34 до 59 лет. Выяснилось, что дамы, регулярно выпивающие несколько порций газировки, на 35% чаще страдают от сердечных недугов. Результаты оставались неизменными и после учёта других факторов риска, включая пассивный образ жизни, избыточный вес, курение, употребление большого количества алкоголя и жирной пищи.

Кардиологи напоминают, что сладкая газировка не является здоровым выбором и её потребление должно быть сведено к минимуму. Причём вредным для сердца питьём медики называют как колу с кофеином и сахаросодержащие газированные напитки, так и негазированные калорийные напитки и фруктовые соки, в состав которых входят подсластители, природные или искусственные ароматизаторы. Исследователи отмечают, что за последние 30 лет частота употребления таких напитков увеличилась более чем в два раза, особенно среди подростков и молодёжи.

Сладкие газированные напитки разрушают зубы

Сладкие газированные напитки разрушают зубыЧастое употребление сладких газированных напитков значительно повышает риск остаться без зубов, утверждают специалисты Академии общей стоматологии.

Лимонная кислота, содержащаяся в фруктовой газированной воде, приводит к эрозии зубной эмали и, в следствии, к выпадению зуба.

Поэтому специалисты советуют отказаться от употребления таких напитков и заменить их обычным чаем и соками.

В ходе исследования специалисты сравнили влияние на зубную эмаль черного и зеленого чаев, содовой и апельсинового сока. Результаты оказались таковыми: чай, в отличие от газировки и сока, не разрушал эмаль; зеленый чай оказался полезнее черного — в нем содержится больше природных флавоноидов, обладающих противовоспалительными свойствами.

Но пить его врачи советуют без молока, лимона и сахара, потому как эти продукты понижают полезные свойства чая.

Противопоказания к употреблению газированной воды

Людям с хроническими заболеваниями (аллергия, избыточный вес, гастрит, язвенная болезнь, колит и др.), газированные сладкие напитки употреблять в больших количествах не рекомендуется.

Детям младше 3 лет желательно сладкие газированные напитки не давать.

Альтернатива газированным напиткам

Альтернатива газированным напиткамЕсли вы планируете выезд за город, не поленитесь приготовить коктейль: чистая вода (или любая минералка, только не лечебная) - 1,5 л, сок цитрусового плода (лимона, апельсина), щепотка соли, щепотка сахара. Получится напиток с еле заметным кисловатым вкусом, который хорошо утоляет жажду и поддерживает организм.

Соки более полезны, чем газированные воды. Наиболее полезны свежевыжатые соки. Они содержат все витамины и микроэлементы, а также клетчатку и другие биологически активные вещества, которые содержит и свежий фрукт или овощ. Соки нашему организму усвоить проще, чем фрукт или овощ. К сожалению, возможность пить свежеприготовленные соки есть не у всех. Тогда стоить обратить внимание на консервированные соки. В процессе промышленной обработки соков часть витаминов, и прежде всего аскорбиновая кислота, разрушаются. Но в большинство соков промышленного производства все утерянные витамины вводятся дополнительно. Если продолжить разговор о полезных веществах, то в соках есть и калий, и железо. В них содержатся и такие важные вещества, как органические кислоты. Все это и составляет всем известную пользу соков. Кроме того, в ряде случаев сок служит хорошим подспорьем для стимуляции аппетита. К тому же, он достаточно питателен, в нем много углеводов, в основном сахаров фруктов и ягод. В соки, предназначенные специально для детского питания, запрещено добавлять какие-либо консерванты, кроме лимонной кислоты. Наиболее полезны соки с мякотью. Они содержат больше полезных веществ.

Помимо натуральных соков, встречаются еще нектары. Нектар - это соки, разбавленные водой и подслащенные сахаром. Содержание витаминов, минералов и прочих полезных компонентов в них поменьше, чем в соках, но разрыв в их количествах не столь существенен.

И в соки и в нектары добавляют сахар. Это связано с тем, что некоторые соки без сахара трудно пить из-за вкуса (например, лимонный или грейпфрутовый).

Соки обладают лечебным действием. Но для достижения эффекта взрослому человеку необходимо употреблять ежедневно 3 стакана сока. Детям младше 3 лет рекомендуется употреблять по 1 стакану сока в день, разводя его водой. Лучше не употреблять соки со всеми блюдами подряд и с минеральной водой. При хроническом заболевании органов пищеварения выпитые во время и после еды соки могут усилить брожение в кишечнике и спровоцировать обострение болезни. Чаще при пониженной и нормальной кислотности желудочного содержимого соки пьют за 30-40 минут до еды, а при избыточном образовании соляной кислоты в желудке - через час-полтора после еды.

Неумеренного потребления сока возрастает нагрузка на почки, что может привести к отекам. К тому же, соки не лишены “химии”. Некоторые производители могут добавлять в соки красители и консерванты, иногда не сообщая об этом на упаковке. Эти вещества могут вызывать аллергию.

Минеральные воды, также как и соки, обладают лечебным действием. Эксперты Всемирной организации здравоохранения считают искусственные и натуральные минеральные воды равноценными. Но при одном условии: если минерализация воды проводится на хорошем оборудовании, с нормальным растворением солей и качественной углекислотой. Универсального совета относительно количества выпиваемой воды не существует. Все зависит от диагноза и сопутствующих заболеваний. При приеме лечебных минеральных вод, как и в случае с обычными лекарствами, возможна передозировка. Поэтому перед тем, как начать прием лечебных минеральных вод желательно проконсультироваться с врачом.

Выбирая напиток, не поленитесь изучить этикетку, на ней должны быть указаны ингредиенты. Отдайте предпочтение напиткам, изготовленным на натуральной основе.

Польза воды при занятиях спортом

Во время интенсивных физических нагрузок жидкость выводится из организма быстрее вместе с потом. В результате он чувствует лёгкое обезвоживание и требует восполнить потерю влаги. Вот почему на тренировках так часто хочется пить.

Самый подходящий напиток — бутилированная вода. Она прекрасно утоляет жажду и не содержит нежелательных к употреблению веществ. Есть и другие причины почему нужно пить воду при занятиях спортом.

Из-за недостатка жидкости кровь загустевает, что негативно сказывается на работе сердца. Ему становится сложно распределять её по организму. Кроме того, останавливается процесс расщепления жиров, поскольку кровь перестаёт транспортировать кислород в клетки.

Всё это говорит о том, что жидкость нужна обязательно. Но сегодня доступен большой выбор напитков, поэтому не все хотят пить простую воду и интересуются, можно ли пить газированную воду во время тренировки. Попробуем разобраться.

Газированная вода на тренировках

Можно ли пить газированную воду во время и после тренировок? Ответ однозначный — нежелательно. Рассмотрим причины, по которым употребление тех или иных напитков противопоказано спортсменам:

Газированная минеральная вода. Пузырьки, которые в ней содержатся создают ложное ощущение наполненности желудка. В результате вы пьёте меньше жидкости и обменные процессы, влияющие на сжигание жира, замедляются;
Газированный энергетический напиток. Он активизирует скрытые резервы организма, когда он уже истощён. Эффект длится примерно 3 часа, затем ждут не самые приятные последствия — усталость, апатия, раздражительность. Кроме того, в их составе есть вещества, которые ускоряют обезвоживание, поэтому лучше воздержаться от употребления;
Сладкий газированный напиток. Он приятен на вкус, поэтому соблазн побаловать себя после тяжёлого спортивного труда велик. Но в газировке очень много сахара, поэтому она плохо всасывается и провоцирует новые приступы жажды. В результате вы пьёте ещё, а организм не получает нужное количество жидкости вовремя.

Все газированные напитки не слишком полезны, если вы занимаетесь спортом, особенно с целью сбросить вес. Они подходят разве что бодибилдерам, которым необходимо набрать массу и повысить выносливость. А вот на этапе сушки, когда надо избавиться от излишков жидкости, любая вода противопоказана при тренировках.

Как пить воду во время тренировок

Несколько полезных советов по употреблению:

Покупайте бутилированную воду. Она очищена от вредных примесей, поэтому не вредит здоровью;
Не пейте холодную воду. Разгорячённый организм и холодная вода — плохое сочетание, которое может спровоцировать простудные заболевания. Хорошо, если вода имеет комнатную температуру;
Пейте понемногу. Оптимальный вариант — по два глотка после каждого упражнения для поддержания водного баланса. Если не контролировать жажду, от большого количества воды вздуется живот, что явно не обрадует во время тренировки;

Не смотря пользу, пить чрезмерно много воды не рекомендуется, поскольку это может привести к излишней отёчности.

К положительному воздействию относится препятствие обезвоживанию, к негативному – дополнительная нагрузка на сердце (особенно при низкоинтенсивном тренинге). Минеральные вещества, если они есть в воде, необходимы для регулирования нервной деятельности, в том числе сокращения мышечной ткани. Судороги и спазмы – одни из проявлений нарушения соляного баланса в организме, преодолеваемого только при обильном употреблении микроэлементов (не обязательно в воде, подойдут и витаминные комплексы). Но что можно сказать про газированную воду?

Обычно, когда говорят о газированной воде, вспоминают какие-то негативные последствия от ее употребления, но проявляющиеся не из-за факта наличия газа, а из-за повышенного содержания сахара (сладкая вода). Большинство людей уверено, что чрезмерное употребление газированной воды вредно для здоровья само по себе, даже если в воде нет ничего кроме газа. Однако серьезных исследований, подтверждающих это предположение нет.

Известно только, что в некоторых случаях она вызывает метеоризм, икоту, потребление же любой воды в большом количестве до тренировки, или в ее время приводит к коликам в боку, тому же метеоризму, сковывает движение. Поэтому свойство газировки быстро утолять жажду позволяет существенно снизить потребление воды, что благоприятно сказывается на работе сердечнососудистой системы. К тому же газированная вода приятнее на вкус, чем простая минеральная вода.

Трудно переоценить роль воды в жизни человека, а про роль воды в организме культуриста, человека с совсем иными потребностями, и подавно.

Много вопросов связанных с ролью воды в организме спортсмена возникало и возникает у наших подписчиков, или просто у людей от кого я получаю письма на электронную почту.

Вопросы бывают разные. ну, к примеру вот самые популярные из них:

Сколько воды я должен пить, занимаясь культуризмом?
Могу ли я выпивать слишком много воды?
Можно ли пить диетическую соду сидя на диете?
можно ли избавиться от воды в теле без помощи диуретиков?

На самом деле этот список можно продолжать до бесконечности, вопросов о роли воды в организме бодибилдера и вправду очень много. Очень важно понимать ответы на эти вопросы и еще важнее уметь применить эти знания в каждодневной жизни.

Не собирался структурировать статью как то, так что ловите, так как оно есть.

Диетические газированные напитки

Ну во-первых, и скорее всего в основных, это проблема газированных содовых напитков, якобы являющихся диетическими. В последнее время просто масса спортсменов употребляет диетические содовые напитки, думая что это здорово, и очень сильно ошибается. Аргумент в пользу газированных содовых напитков прост - вкуснее чем вода и идеально подходят во время диеты.

Но суровая реальность такова, что вы подсаживаетесь на содовые газированные напитки, вам кажется, что все идет здорово и по плану, но это лишь временно. Сода как химический элемент может очень здорово повредить вашему пищеварительному тракту, также сода накапливаясь в организме может со временем работать на оборот, накопителем воды в теле человека.

Процесс отказа от газированных содовых напитков сводится к постепенному отказу от них в пользу простой воды. Для начала пейте не больше одного раза в неделю, потом три раза в неделю, а потом плавно переходите на минерализованную воду. Когда вы перейдете на минералку, то также постепенно отказывайтесь и от газированной воды - ваша цель простая вода и не более.

Резкий отказ от привычной вам газировки, также плохо отразится на состоянии водяного баланса, и чревато потерей большого количества веса.

Отказ от газированных напитков благоприятно скажется на способности вашего организма переваривать пищу, вы станете меньше страдать расстройствами желудка, пропадет вздутие. При переходе на простую воду также заметно убыстряется ваш метаболизм, что очень полезно в борьбе с лишним весом.

Количество выпиваемой за день воды

Часто спрашивают, сколько должен пить культурист на протяжении дня? Если вы только пробуете себя в тяжелом спорте, будь-то бодибилдинг, фитнес или пауэрлифтинг, я рекомендовал бы вам пить по 300-400 грамм воды с каждым приемом пищи. Стоит также обзавестись небольшой бутылкой с водой, которая должна постоянно быть под рукой. В результате, вы должны выпить 1.5-2 литра в день чистой воды.

Вы удивитесь, но не каждый употребляет воду во время еды, мы просто едим, берем вещи в охапку и мчимся по своим делам, а на воду у нас времени нет. Скорее всего, сразу начать пить по 300-400 грамм воды с едой будет трудно, тогда начните пить воду по 100-150 грамм, это не сложно.

Также не забывайте, что пить воду во время тренировок обязательно. Не слушайте тех, кто запрещает вам это делать, эти люди просто сумасшедшие. Вы потеете, делая упражнения, и вы обязаны компенсировать организму потерю жидкости в полной мере. За одну интенсивную тренировку вы теряете в среднем от 500 до 800 грамм жидкости в виде пота, испарения и на работу организма в целом.

Математика в дни тренировок следующая, добавим к 2 литрам воды, которые вы обязаны пить каждый день еще 800 грамм или даже 1 литр потерь на тренировке и в результате получим 3 литра в день.

Еще раз подведем итог:

В обычный день не менее 2 литров воды

В дни тренировок не менее 3 литров воды. 1 литр из которых вы пьете именно на тренировке.

Если вы считаете что вам мало, можете добавить 200-300 грамм воды.

А что будет если я буду пить очень много воды?

Знаете поговорку - все полезно в меру. так вот она и тут работает на 100%. Если вы будете пить очень много воды, то скорее всего вы начнете чувствовать почки, так как только они отвечают за перегонку жидкости в вашем организме. Излишнее количество воды чрезмерно нагрузит ваши почки, что не есть хорошо, сами понимаете.

Интересен также тот факт, что избавится от воды в организме можно без помощи диуретиков. Сама же вода, поступающая в ваш организм, будет это делать, но фишка именно в употреблении простой воды. Как только вы настроите нормальное поступление воды в организм, ваше тело само по себе будет выводить воду как часики, избавляясь от избытка воды. Плюс ко всему только вода активно участвует в процессе гидролиза жировой ткани, другими словами способствует расщеплению жирных кислот с последующим их выведением.

Вода Ваш Друг.

Не пренебрегайте простой водой, она ваш друг. Наше тело было создано пить простую воду, а не чай, кофе или газировку, так дайте ему (телу) то, что ему роднее. Дефицит воды в организме любого человека, а тем более культуриста, ведет к замедлению метаболизма и прекращению синтеза белка, ожирению, также нарушается нормальная циркуляция жидкости в теле человека. Пейте воду, но знайте меру.

Бодибилдинг сосредоточен в области наращивания мышечной массы тела посредством тяжелой атлетики и питания. Так как бодибилдинг способствует улучшению здоровья и является конкурентным видом спорта, он часто упоминается как образ жизни, поскольку он включает время, которое вы проводите как в, так и вне тренажерного зала.

Чтобы максимизировать результаты в тренажерном зале вы должны сосредоточиться на своем рационе питания, поскольку употребление неправильных продуктов может нанести ущерб вашим целям в бодибилдинге.

В этой статье объясняется, что следует употреблять в пищу и чего избегать при занятиях бодибилдингом, и предлагается однонедельное меню.

Питание в бодибилдинге – что необходимо есть, а чего следует избегать

Основы бодибилдинга

Бодибилдинг отличается от пауэрлифтинга или олимпийского лифтинга тем, что спортсмена оценивают по внешнему виду, а не по физической силе.

Таким образом, культуристы стремятся развивать и поддерживать хорошо сбалансированное мускулистое телосложение без лишнего жира на теле.

Чтобы сделать это, многие культуристы начинают с межсезонья, за которым следует сезонный способ питания, называемые фазой набора массы и фазой совершенствования пропорций, соответственно.

Во время фаза набора массы, которая может длиться от нескольких месяцев до нескольких лет, культуристы едят высококалорийную, богатую белками пищу и интенсивно набирают вес с целью наращивания максимально возможного количества мышц (1).

Следующая фаза совершенствования пропорций фокусируется на потере как можно большего количества жира при сохранении мышечной массы, развитой во время фазы набора массы. Это достигается за счет конкретных изменений в питании и физических упражнениях в течение 12-26 недель (1).

Тренировки и рацион питания в бодибилдинге обычно делятся на две фазы: набора массы и совершенствования пропорций. Цель фазы набора массы состоит в том, чтобы нарастить мышечную массу, тогда как фаза совершенствования пропорций предназначена для сохранения мышц при потере жира.

Польза бодибилдинга для здоровья

Существует несколько полезных эффектов бодибилдинга в отношение здоровья.

Чтобы поддерживать и наращивать мышцы, культуристы часто тренируются, выполняя как упражнения на сопротивление, так и аэробные упражнения.

Тренировки на сопротивление увеличивают мышечную силу и размер. Сила мышц сильно коррелирует с меньшим риском смерти от рака, заболеваний сердца и почек, а также нескольких других опасных заболеваний (2).

Аэробные упражнения, которые бодибилдеры регулярно выполняют для уменьшения жировых отложений, улучшают здоровье сердца и значительно снижают риск развития или смерти от сердечно-сосудистых заболеваний – убийцы номер один во многих развитых странах (3, 4).

Помимо физических упражнений, культуристы также сосредоточены на своем питании.

При тщательном планировании культуристы могут питаться таким образом, чтобы не только поддерживать свои усилия в тренажерном зале, но и поддерживать свое здоровье.

Следуя здоровому рациону питания, включающему богатые питательными веществами продукты из всех групп продуктов питания в соответствующих количествах, можно значительно снизить риск возникновения хронических заболеваний (5).

Бодибилдеры регулярно тренируются и могут придерживаться хорошо спланированных и богатых питательными веществами рационов питания, что очень полезно для здоровья.

Потребности в калориях и макроэлементах

Цель для соревнующихся культуристов – увеличить мышечную массу в фазе набора массы и уменьшить жировые отложения в фазе совершенствования пропорций. Следовательно, вы потребляете больше калорий в фазе набора массы, чем в фазе совершенствования пропорций.

Самый простой способ определить, сколько калорий вам нужно – взвешивать себя по крайней мере три раза в неделю и записывать то, что вы едите.

Если ваш вес остается неизменным, ежедневное количество потребляемых вами калорий – это ваши поддерживающие калории – другими словами, вы не теряете или не набираете вес, а поддерживаете его.

Во время фазы набора мышечной массы рекомендуется увеличить потребление калорий на 15%. Например, если количество ваших поддерживающих калорий составляет 3000 в день, вы должны съедать 3450 калорий в день (3000 × 0,15 = 450) во время фазы набора массы (6).

Когда вы переходите от фазы набора массы к фазе совершенствования пропорций, вам необходимо уменьшить количество потребляемых калорий на 15%, а это означает, что вы будете потреблять 2550 калорий в день вместо 3450.

По мере того, как вы набираете вес в фазе набора массы или теряете вес в фазе совершенствования пропорций, вам нужно будет регулировать количество потребляемых калорий по крайней мере каждый месяц, чтобы учесть изменения в весе.

Увеличивайте количество потребляемых калорий, пока вы набираете вес в фазе набора массы и уменьшайте количество потребляемых калорий, когда вы теряете вес в фазе совершенствования пропорций для продолжения прогрессии.

Во время любой фазы рекомендуется не терять или не набирать более 0,5-1% от веса вашего тела в неделю. Это гарантирует, что вы не потеряете слишком много мышц во время фазы совершенствования пропорций или не наберете слишком много жира в течение фазы набора массы (7).

После того, как вы определите количество потребляемых калорий, вы можете определить свой коэффициент макроэлементов, который является соотношением между потреблением белков, углеводов и жиров.

В отличие от разницы в ваших потребностях в калориях между фазами набора массы и совершенствования пропорций, коэффициент макроэлементов не изменяется.

Белок и углеводы содержат четыре калории на грамм, а жир содержит девять.

Рекомендуется, чтобы вы получали (6, 7):

30-35% ваших калорий из белка
55-60% ваших калорий из углеводов
15-20% ваших калорий из жира

Ниже приведен пример соотношения как для фазы набора массы, так и для фазы совершенствования пропорций:

Фаза набора массы

Фаза совершенствования пропорций

Это общие рекомендации, поэтому чтобы определить ваши индивидуальные потребности на основе ваших целей лучше всего проконсультироваться с профессиональным диетологом.

Рекомендуемое потребление калорий, но не ваше соотношение между макроэлементами, различается между фазами набора массы и совершенствования пропорций. Чтобы учитывать изменения веса, каждый месяц корректируйте потребление калорий.

Питание в бодибилдинге: что можно, а чего нельзя

Как и тренировки, рацион питания является важной частью бодибилдинга.

Употребление правильных продуктов в соответствующих количествах обеспечивает ваши мышцы питательными веществами, необходимыми для восстановления после тренировок и роста мышечной массы и силы.

И наоборот, употребление неправильных продуктов или отсутствие достаточного количества правильных приведет к недостаточно хорошим результатам.

Здесь есть продукты, на которых вы должны сосредоточиться, и продукты, потребление которых следует ограничить или полностью их избегать:

Пища, которую вы едите, не должна различаться в фазах набора массы и совершенствования пропорций.

Вот продукты питания, которые следует включить в рацион (7):

Мясо, птица и рыба: Говяжья и свиная вырезка, баранина, куриная грудка, лосось, скумбрия и треска.
Молочные продукты: Йогурт, творог, обезжиренное молоко и сыр.
Зерновые: Хлеб, крупы, крекеры, овсянка, гречка, киноа, попкорн и рис.
Фрукты: Апельсины, яблоки, бананы, виноград, груши, персики, арбуз и ягоды.
Крахмалистые овощи: Картофель, кукуруза, зеленый горошек, зеленая фасоль луновидная и маниок.
Овощи: Брокколи, шпинат, зеленые листовые овощи, помидоры, стручковая фасоль, огурец, кабачки, спаржа, перец и грибы.
Семена и орехи: Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника, семена чиа и семена льна.
Бобовые: Нут, чечевица, фасоль и бобы.
Масла: Подсолнечное масло, оливковое масло, льняное масло и масло авокадо.

Хотя вы должны включать в свой рацион различные продукты, есть некоторые, потребление которых вы должны ограничить.

К ним относятся:

Алкоголь: Может отрицательно повлиять на вашу способность наращивать мышцы и терять жир, особенно если вы потребляете его в избытке (8).
Добавленный сахар: Содержит много калорий, но немного питательных веществ. К продуктам с высоким содержанием добавленных сахаров относятся конфеты, печенье, пончики, мороженое, пирожные и подслащенные сахаром напитки, такие как газированные напитки и спортивные напитки (5).
Жареные продукты: Могут способствовать воспалению и при потреблении в избытке развитию болезни. Вот примеры жареных продуктов: жареная рыба, жареный картофель, картофель-фри, жареный лук и жареное мясо (9).

В дополнение к ограничению их потребления, вы также можете перед тем, как отправиться в спортзал избегать определенных продуктов, которые могут замедлить пищеварение, и вызвать расстройство желудка во время тренировки.

К ним относятся:

Высокожирные продукты: Жирное мясо, блюда с высоким содержанием жиров и жирные соусы или сливки.
Продукты с высоким содержанием клетчатки: Фасоль и крестоцветные овощи, такие как брокколи или цветная капуста.
Газированные напитки: Газированная вода или напитки.

Многие культуристы принимают диетические добавки, некоторые из которых полезны, а другие – нет (10, 11).

К лучшим добавкам для бодибилдинга относятся:

Сывороточный протеин: Потребление изолята или концентрата сывороточного протеина – это простой и удобный способ увеличить потребление белка.
Креатин: Обеспечивает ваши мышцы энергией, необходимой для выполнения дополнительного повторения или двух. Хотя существует много брендов креатина, ищите креатин моногидрат, поскольку он является наиболее эффективным (12).
Кофеин: Уменьшает усталость и позволяет вам тренироваться усерднее. Он содержится в добавках, принимаемых перед тренировкой, а также в кофе или чае (13).

Добавки мультивитаминов и минералов могут быть полезны, если вы ограничиваете потребление калорий с целью уменьшения жировых отложений во время фазы совершенствования пропорций.

Включите в свой рацион питания разнообразные богатые питательными веществами продукты из всех продуктовых групп. Избегайте или ограничивайте потребление алкоголя, продуктов с добавленными сахарами и жареных продуктов. В дополнение к вашему рациону, сывороточный протеин, креатин и кофеин могут быть полезными добавками.

Пример меню на неделю

Диеты бодибилдеров обычно описываются как ограничительные, повторяющиеся и скучные.

Традиционные диеты для бодибилдинга обычно содержат ограниченный выбор продуктов питания и небольшое разнообразие среди групп продуктов питания и внутри них, что может привести к недостаточному потреблению необходимых минералов и витаминов (14).

По этой причине важно привнести разнообразие в свой рацион, чтобы обеспечить удовлетворение ваших потребностей в питательных веществах – особенно во время фазы совершенствования пропорций, когда вы едите ограниченное количество калорий.

Каждый прием пищи и перекус должны содержать 20-30 граммов белка для оптимальной поддержки наращивания мышц (15).

Когда вы находитесь в фазе набора массы, ваш уровень потребления пищи будет намного выше, чем, когда вы находитесь на этапе совершенствования пропорций.

Вы можете наслаждаться теми же продуктами в фазе совершенствования пропорций, что и в фазе набора массы – только в меньших количествах.

Вот пример меню на неделю для бодибилдинга:

Завтрак: Омлет с грибами и овсянка.
Перекус: Нежирный творог с черникой.
Обед: Бутерброд с мясом, белый рис и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и банан.
Ужин: Лосось, гречневая каша и спаржа.

Завтрак: Протеиновые блинчики с сиропом, арахисовой пастой и малиной.
Перекус: Яйца вкрутую и яблоко.
Обед: Стейк, салат из сладкого картофеля и шпината с винегретной заправкой.
Перекус: Протеиновый коктейль и грецкие орехи.
Ужин: Макароны по-флотски с использованием индюшиного фарша.

Завтрак: Куриная колбаска с яйцом и жареным картофелем.
Перекус: Греческий йогурт и миндаль.
Обед: Индюшиная грудка, рис басмати и грибы.
Перекус: Протеиновый коктейль и виноград.
Ужин: Скумбрия, коричневый рис и листья салата с винегретной заправкой.

Завтрак: Приготовленный фарш из индейки, яйцо, сыр и соус сальса в цельнозерновой лепешке.
Перекус: Йогурт с гранолой.
Обед: Куриная грудка, печеный картофель, сметана и брокколи.
Перекус: Протеиновый коктейль и смесь ягод.
Ужин: Жаркое с курицей, яйцом, коричневым рисом, брокколи, горохом и морковью.

Завтрак: Черника, клубника и ванильный греческий йогурт с вымоченным в течение ночи овсом.
Перекус: Вяленое мясо и смесь орехов.
Обед: Филе тиляпии с соком лайма, черной и пинто фасолью и сезонными овощами.
Перекус: Протеиновый коктейль и арбуз.
Ужин: Говядина с кукурузой, коричневым рисом, зеленым горошком и стручковой фасолью.

Завтрак: Приготовленный фарш из индейки и яйцо с кукурузой, болгарским перцем, сыром и соусом сальса.
Перекус: Банка консервированного тунца с крекерами.
Обед: Филе тиляпии, запеченный картофель и болгарский перец.
Перекус: Протеиновый коктейль и груша.
Ужин: Нарезанная кубиками говядина с рисом, черными бобами, болгарским перцем, сыром и соусом пико-де-гальо.

Завтрак: Вареные яйца и авокадо на хлебе.
Перекус: Протеиновые шарики и миндальная паста.
Обед: Ломтики свиной вырезки с жареным чесночным картофелем и стручковой фасолью.
Перекус: Протеиновый коктейль и клубника.
Ужин: Фрикадельки из индейки, соус маринара и сыр пармезан с макаронами.

Ешьте разнообразные виды продуктов и потребляйте 20-30 граммов белка при каждом приеме пищи и закусках.

Что нужно помнить

По большей части, бодибилдинг – это образ жизни, связанный с определенной пользой для здоровья, но перед началом занятий бодибилдингом есть некоторые вещи, которые нужно знать.

Для подготовки к соревнованиям по бодибилдингу конкуренты достигают чрезвычайно низкого уровня жировых отложений, причем мужчины и женщины обычно достигают уровней жировых отложений 5-10% и 10-15% соответственно (14, 16).

Было выявлено, что этот низкий уровень жировых отложений в сочетании с низким потреблением калорий снижает качество сна, отрицательно влияет на настроение и ослабляет иммунную систему в течение недель, предшествующих соревнованиям и даже через несколько недель после (1, 17, 18, 19).

Следовательно, это может уменьшить вашу способность функционировать каждый день, негативно повлиять на окружающих вас людей и сделать вас более восприимчивыми к болезни.

Многие, но не все, добавки для наращивания мышц рекламируются культуристами, которые используют препараты, повышающие физическую силу, выносливость и увеличивающие мышечную массу, такие как анаболические стероиды.

Это вводит в заблуждение многих культуристов, которые полагают, что они могут достичь таких же результатов, принимая рекламируемые добавки.

В свою очередь, многие культуристы, особенно начинающие, имеют нереалистичные ожидания того, чего можно достичь естественным образом, что может привести к неудовлетворенности своим телом и, в конечном итоге, к желанию попробовать анаболические стероиды (20, 21).

Однако анаболические стероиды очень вредны для здоровья и связаны с несколькими рисками и побочными эффектами.

Использование анаболических стероидов может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, снизить фертильность и привести к психическим и поведенческим расстройствам, таким как депрессия (22, 23, 24, 25).

При подготовке к соревнованию убедитесь, что вы знаете о возможных побочных эффектах. Кроме того, поймите, что телосложений, которые вы видите в рекламе добавок для бодибилдинга, как правило, невозможно достичь без использования анаболических стероидов, которые очень вредны.

Читайте также: