Гликемический индекс энергетического напитка
Когда вы следите за питанием, важно учитывать не только калорийность, и не только продуктов и готовых блюд. Важно учитывать гликемический индекс, который сейчас становиться очень важным показателем не только для диабетиков. Кроме того нужно учитывать и напитки, которые потребляются на протяжении целого дня. Ошибочно считать, что все, что вы выпьете, никак не влияет на дневную калорийность и уровень сахара. Разобраться лучше в этом вопросе поможет таблица гликемических индексов напитков, в которой наглядно показано, как изменяется тот или иной показатель (включая КБЖУ).
| Название | Гликемический индекс | Калорийность, ккал | Белки, г в 100 г | Жиры, г в 100 г | Углеводы, г в 100 г | |
| Бренди | 0-5 | 225 | 0 | 0 | 0,5 | |
| Вино белое сухое | 44 | 66 | 0,1 | – | 0,6 | |
| Вино десертное | 30-40 | 153 | 0,5 | 0 | 16 | |
| Вино домашнее сладкое | 30-50 | 60 | 0,2 | 0 | 0,2 | |
| Вино домашнее сухое | 0-10 | 66 | 0,1 | 0 | 0,6 | |
| Вино красное сухое | 44 | 68 | 0,2 | – | 0,3 | |
| Вино крепленное | 15-40 | – | – | – | – | |
| Вино полусладкое | 5-15 | – | – | – | – | |
| Вино сухое | 0-5 | 80 | 0 | 0 | 4 | |
| Виски | 0 | 235 | 0 | 0 | 0,4 | |
| Вода чистая негазированная | – | – | – | – | – | |
| Водка | 0 | 235 | 0 | 0 | 0,1 | |
| Газированные напитки | 74 | 48 | – | – | 11,7 | |
| Какао на молоке (без сахара) | 40 | 67 | 3,2 | 3,8 | 5,1 | |
| Квас | 30 | 20,8 | 0,2 | – | 5 | |
| Компот из фруктов (без сахара) | 60 | 60 | 0,8 | – | 14,2 | |
| Коньяк | 0-5 | 239 | 0 | 0 | 0,1 | |
| Кофе молотый | 42 | 58 | 0,7 | 1 | 11,2 | |
| Кофе натуральный (без сахара) | 52 | 1 | 0,1 | 0,1 | – | |
| Ликер | 50-60 | 280 | 0 | 0 | 35 | |
| Наливки | 10-35 | – | – | – | – | |
| Пиво светлое | 5-15; 30-45 | 45 | 0,6 | 0 | 3,8 | |
| Пиво темное | 5-15; 70-110 | 48 | 0,3 | 0 | 5,7 | |
| Сок ананасовый (без сахара) | 46 | 53 | 0,4 | – | 13,4 | |
| Сок апельсиновый (без сахара) | 40 | 54 | 0,7 | – | 12,8 | |
| Сок в упаковке | 70 | 54 | 0,7 | – | 12,8 | |
| Сок виноградный (без сахара) | 48 | 56,4 | 0,3 | – | 13,8 | |
| Сок грейпфрутовый (без сахара) | 48 | 33 | 0,3 | – | 8 | |
| Сок морковный | 40 | 28 | 1,1 | 0,1 | 5,8 | |
| Сок томатный | 15 | 18 | 1 | – | 3,5 | |
| Сок яблочный (без сахара) | 40 | 44 | 0,5 | – | 9,1 | |
| Текила | 0 | 231 | 1,4 | 0,3 | 24 | |
| Чай зеленый (без сахара) | – | 0,1 | – | – | – | |
| Шампанское полусладкое | 15-30 | 88 | 0,2 | 0 | 5 | |
| Шампанское сухое | 0-5 | 55 | 0,1 | 0 | 0,2 | |
Скачать полную таблицу, чтобы всегда знать, что можно себе позволить в рамках собственного калоража и с учетом ГИ, можно прямо здесь.
Гликемический индекс – показатель того, с какой скоростью организм усваивает углеводы. Чем быстрее глюкоза поступает в кровь, тем выше индекс. Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови. Это, в свою очередь, влечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасаться в виде гликогена в печени и мышцах, а отправляются, в основном, в жировые депо.
Употребление продуктов с высоким гликемическим индексом – хороший способ быстро подзарядить организм энергией перед высокоактивной деятельностью. Но на этапе сброса веса лучше исключить их из рациона.
Основываясь на этих принципах, построил свою диет-систему Мишель Монтиньяк.
Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продукте на уровень глюкозы в крови (сахара) - показатель 100 эквивалентен глюкозе. Он помогает спрогнозировать уровень сахара в крови через 2 часа после приема еды и является неким показателем качества продукта, хотя и достаточно условным. В силу особенности каждого отдельного человека, усвоение углеводов может сильно отличаться.
Из-за относительной сложности применения этого показателя в быту возник смежный показатель. Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель появляется путём умножения гликемического индекса (ГИ) на количество углеводов в употребляемом продукте. Все продукты содержащие углеводы гликемический индекс делит на:
- Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70) - они же пустые углеводы. К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому перед тренировкой их принимают для быстрого восполнения энергии.
- Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ 56 – 69) – белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан.
- Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ниже 55) – сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен. Углеводы этих продуктов усваиваются медленно.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.
Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.
Продукты с низким гликемическим индексом
Отличительной чертой продуктов с низким ГИ является постепенная отдача организму энергии, поэтому углеводы такой пищи называются медленными. Низкий гликемический индекс имеют практически все фрукты, злаки и орехи.
При клиническом лечении ожирения, диета на основе низкогликемической пищи демонстрирует хорошие результаты. Рацион на базе продуктов с низким гликемическим содержанием необходим диабетикам и при похудении. Мясо, рыба, птица низкоуглеводные продукты, поэтому их ГИ близок к нулю как и ГН.
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Ананас консервированный | 50 |
| Ананас (свежий) | 50 |
| Ананасовый сок (без сахара) | 50 |
| Бананы желтые (с черными точками) | 50 |
| Батат, маниока, сладкий картофель | 50 |
| Брусничный* сок без сахара | 50 |
| Варенье, джем (с сахаром) | 50 |
| Галеты (из цельной муки, без сахара) | 50 |
| Зерновые батончики (без сахара) | 50 |
| Инжир сушеный | 50 |
| Киви* | 50 |
| Клюквенный* сок без сахара | 50 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Личи (свежий фрукт) | 50 |
| Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Манго (свежий фрукт) | 50 |
| Мюсли (без сахара) | 50 |
| Персики (консервированные в сиропе с сахаром) | 50 |
| Повидло (с сахаром) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис неочищенный, цельный | 50 |
| Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные | 50 |
| Топинамбур, земляная груша | 50 |
| Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) | 50 |
| Хурма | 50 |
| Чайот (пюре) | 50 |
| Черничный сок кислый (без сахара) | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсиновый сок (без сахара) | 45 |
| Бананы желтые (без черных точек) | 45 |
| Бананы-овощи сырые | 45 |
| Брусника* | 45 |
| Булгур цельнозерновой | 45 |
| Вермишель (тонкая) | 45 |
| Виноград (свежий) | 45 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Джем (без сахара) | 45 |
| Зеленый горошек консервированный | 45 |
| Клюква* | 45 |
| Кокосовый орех, кокосовая стружка | 45 |
| Крупа булгур (вареная) | 45 |
| Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) | 45 |
| Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда | 45 |
| Немецкий хлеб Pumpernickel | 45 |
| Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке) | 45 |
| Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая | 45 |
| Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) | 45 |
| Рис басмати цельный, неочищенный | 45 |
| Рожь (цельная мука, хлеб) | 45 |
| Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) | 45 |
| Хлеб из камута | 45 |
| Цельные зерна (без сахара) | 45 |
| Арахисовое масло (без сахара) | 40 |
| Бобы (сухие) | 40 |
| Гречка | 40 |
| Камут (цельнозерновой) | 40 |
| Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки | 40 |
| Лактоза | 40 |
| Мармелад из айвы (без сахара) | 40 |
| Маца из цельнозерновой муки | 40 |
| Молоко кокосового ореха | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Морковь (отварная)* | 40 |
| Мука киноа (quinoa) | 40 |
| Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк | 40 |
| Овес (цельный) | 40 |
| Овсяные хлопья (сырые) | 40 |
| Полба (спельта) цельнозерновая | 40 |
| Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт | 40 |
| Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута | 40 |
| Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) | 40 |
| Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) | 40 |
| Сухой сидр | 40 |
| Фасоль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках) | 40 |
| Фалафель из бобов | 40 |
| Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами | 40 |
| Цикорий (напиток) | 40 |
| Щербет из замороженных фруктов (без сахара) | 40 |
| Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод | 35 |
| Абрикосы свежие | 35 |
| Айва свежая | 35 |
| Амарант | 35 |
| Анона, черимойя | 35 |
| Апельсины свежие | 35 |
| Белая фасоль с мясом | 35 |
| Горчица | 35 |
| Гранат свежий | 35 |
| Дрожжи | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 35 |
| Зерна подсолнуха | 35 |
| Инжир (свежий фрукт) | 35 |
| Йогурт ** | 35 |
| Квиноа | 35 |
| Кокосовая мука | 35 |
| Корень сельдерея (сырой) | 35 |
| Кукуруза (дикая) | 35 |
| Кунжут (зерна) | 35 |
| Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) | 35 |
| Льняное семя | 35 |
| Мак (зерна) | 35 |
| Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) | 35 |
| Мука из турецкого гороха (нута) | 35 |
| Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
| Персики (свежий фрукт) | 35 |
| Пивные дрожжи | 35 |
| Помидоры сушеные | 35 |
| Рис дикий / черный рис | 35 |
| Семечки подсолнечные | 35 |
| Сливочное мороженое на фруктозе | 35 |
| Сливы (свежий фрукт) | 35 |
| Соевый йогурт (ароматизированный) | 35 |
| Сухие помидоры | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Томатный соус (без сахара) | 35 |
| Турецкий горох (нут) (консервы) | 35 |
| Фалафель (из турецкого гороха, нута) | 35 |
| Фасоль белая | 35 |
| Фасоль красная, пестрая, черная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
| Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) | 35 |
| Чернослив | 35 |
| Яблоки сушеные | 35 |
| Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
| Яблочное пюре (без сахара) | 35 |
| Хлеб цельнозерновой | 34 |
| Грейпфрут свежий | 30 |
| Груши свежие | 30 |
| Китайская соевая лапша или вермишель | 30 |
| Курага | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Мармелад (без сахара) | 30 |
| Миндальное молоко (промышленного производства) | 30 |
| Мисо-паста | 30 |
| Молоко ** (любой жирности) | 30 |
| Молоко сухое/ свежее ** | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 |
| Овсяное молоко (сырое) | 30 |
| Помело | 30 |
| Помидоры свежие | 30 |
| Репа (сырая) | 30 |
| Свекла (сырая) | 30 |
| Творог ** | 30 |
| Турецкий горох (нут) | 30 |
| Чечевица | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Мальтитол (мальтит) | 26 |
| Арахис (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Горох сухой дробленый | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника свежая | 25 |
| Клубника свежая | 25 |
| Лесные орехи (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Малина (свежая) | 25 |
| Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая | 25 |
| Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Смородина красная, крыжовник | 25 |
| Хумус (пюре из турецкого гороха) | 25 |
| Черешня | 25 |
| Черника | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) | 25 |
| Ячмень цельнозерновой очищенный | 25 |
| Ячневая крупа (шелушеное дробленое зерно ячменя) | 25 |
| Вишня барбадосская | 20 |
| Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Лимонный сок (без сахара) | 20 |
| Миндальная мука | 20 |
| Мука из фундука | 20 |
| Побеги бамбука | 20 |
| Рататуй | 20 |
| Соевые сливки | 20 |
| Соевый йогурт (не ароматизированный) | 20 |
| Соус тамари (без сахара) | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао) | 20 |
| Агава (концентрат) | 15 |
| Агар-агар | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Грецкие орехи, сухой плод | 15 |
| Грибы, шампиньоны | 15 |
| Зеленая фасоль | 15 |
| Зерно рожкового дерева в порошке | 15 |
| Зерновые побеги | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста кочанная китайская | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Кедровые орехи | 15 |
| Красный болгарский перец | 15 |
| Кэроб | 15 |
| Лесные орехи | 15 |
| Лук | 15 |
| Лук-шалот | 15 |
| Люпин | 15 |
| Маслины | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Оливки, маслины | 15 |
| Отруби (пшеницы, овса…) | 15 |
| Перец болгарский, чили, острый | 15 |
| Песто ( соус из трав) | 15 |
| Пшеница (пророщенная) | 15 |
| Редис | 15 |
| Ростки пшеницы, пророщенные зерна | 15 |
| Салат листовой | 15 |
| Свекла белая (листья) | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) | 15 |
| Тофу | 15 |
| Укроп | 15 |
| Физалис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Фундук | 15 |
| Шалот, аскалонский лук, лук-шалот | 15 |
| Шампиньоны | 15 |
| Эндивии | 15 |
| Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) | 5 |
| Раки | 5 |
| Уксус | 5 |
| Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.) | 0 |
| Соевый соус (без подсластителей) | 0 |
В общем и целом – кушайте больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит Ваш организм достаточным количеством энергии на протяжении всего дня (не забываем о полноценном питании и употреблении достаточного количества калорий).
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка
Понятия Гликемического индекса (ГИ) один из основных, когда речь заходит о питании людей с диабетом любого типа. ГИ широко применяется диабетиками при помощи специальных таблиц, которые есть в свободном доступе в интернете. Их часто печатают в раздаточной рекламной продукции. Они выдаются врачами и совсем не сложно найти эти таблицы в книгах о питании.
По-другому дело обстоит с понятием Гликемической нагрузки (ГН). О нём слышали далеко не все и применяют единицы, при том, что ГН более точная величина, которую и вывели из-за несовершенства ГИ. Но, об этом ниже.
Гликемический индекс
Гликемический индекс показывает, как именно тот или иной продукт, влияет на сахар крови, после его употребления. Этот показатель был предложен канадским профессором Дэвидом Дженкинсом в 1981 году. Учёный, на основании предположений своих коллег, сделанных в 70-х годах прошлого века, усомнился в главенствующей теории о том, что все продукты, содержащие углеводы, одинаково влияют на сахар крови. Он стал тестировать каждый отдельный продукт на испытуемых. В конечном итоге, как Дженкинс и предполагал, оказалось, что разная пища имеет разное влияние на уровень глюкозы крови. На тот момент, полученные данные, были революционными и стали широко использоваться в питании людей с диабетом, а также в диетах, для тех, кто хочет сбросить вес.
До сих пор Гликемический индекс используется в диетологии и диабетологии, как основной показатель, того стоит ли есть тот или иной продукт и как часто.
Согласно, результатам исследования Дженкинса, продукты делятся на три категории – с высоким, средним и низким Гликемическим индексом. За основу взята глюкоза, которая составляет 100 единиц. Все остальные продукты сравниваются именно с ней.
Продукты с низким ГИ (от 0 до 55 единиц) не дают высокого скачка сахара, всасываются медленно и должны составлять основную часть рациона людей с сахарным диабетом любого типа. По сути это продукты, относящиеся к медленным углеводам или содержащие минимальное их количество. Овощи и фрукты из этой группы богаты клетчаткой, за счёт чего перевариваются медленно. К тому же, клетчатка не учитывается в подсчёте углеводов, так как сама она не переваривается вовсе. К продуктам с низким ГИ относятся помидоры, огурцы, все салатные листья, свежая свёкла, капуста, сырая морковь, яблоки, груши, грейпфруты, апельсины, персики, все ягоды (кроме винограда) и др. Не входят в эту группу только крахмалосодержащие овощи и некоторые фрукты. Из сахарозаменителей — фруктоза, стевия. Из сладкого — чёрный шоколад с содержанием какао бобов более чем 70%, которым не зря рекомендуют заменять другие сладости, людям с сахарным диабетом, так как чёрный шоколад всасывается очень медленно и не сильно повышает сахар. В эту же группу входят все натуральные молочные продукты без добавок и дополнительного сахара. Сюда можно отнести молоко, кефир, ацидофилин, творог и натуральный йогурт. Из круп низкий ГИ имеет гречка.
Продукты со средним ГИ (от 56 до 69 единиц) поднимают сахар крови быстрее, чем с низким, а скачок глюкозы имеет большую амплитуду. Тем не менее, пища входящая в эту категорию необходима для питания человека, но есть её стоит с некоторыми ограничениями. Средний ГИ имеют крахмалсодержащие овощи, например, картофель, сваренный в мундире, длиннозёрный рис и некоторые виды макаронных изделий. К другим продуктам со средним ГИ относятся цельнозерновой, чёрный и бородинский хлеб, пицца на тонком тесте, кетчуп/майонез. Фрукты – банан и ананас. Из сладкого – мороженое, сорбет, мёд.
Продукты с высоким ГИ (от 70 и выше единиц) – состоят из простых углеводов. Они всасываются в кровь почти моментально и стремительно поднимают сахар. Их употребление стоит предельно ограничить. Не только из-за взлёта сахара, но и потому, что они способствуют набору веса, что влияет на течение заболевания. Особенно, это касается диабетиков второго типа, которые в большей своей части имеют лишний вес, часто являющийся причиной инсулинрезистентности. Высокий ГИ имеют сахар, белый хлеб, конфеты, торты, белый рис, печёный картофель, блины, сладкие газированные напитки, вся сдоба. Не стоит совсем отказываться от продуктов с высоким ГИ, но их количество стоит строго ограничить или заменить на менее углеводистую пищу. Продукты с высоким ГИ могут не только навредить человеку с диабетом, но и помочь ему в случае гипогликемии или в состоянии предгипогликемии. Например, сахар лучше всего подходит для купирования очень низкой глюкозы крови, а хлеб или конфета пригодятся при сахаре крови в районе 4 ммоль/л, который не перестаёт падать.
Несмотря на то, что Гликемический индекс является основным показателем, на который принято опираться при составлении диабетического меню, он не является абсолютно точным. Это связано с тем, что совершенно разные продукты могут иметь один ГИ, при этом они будут повышать сахар по-разному, не говоря о том, что и количество калорий в них тоже будет разным.
В этой связи было введено еще одно понятие – Гликемическая нагрузка. Она считается более точной, так как при её расчёте учитывается количество углеводов на 100г в употребляемых продуктах, которые поступят в кровь.
Гликемическая нагрузка, как и Гликемический индекс разделяется на три группы.
- Низким уровнем ГН считается показатель от 0 до 10 единиц,
- Средний Уровень – от 11 до 19 единиц,
- Высокий уровень – от 20 и выше единиц.
Гликемическая нагрузка имеет свою формулу для расчёта. При помощи результата несложных вычислений можно узнать насколько сильно т или иной продукт повлияет на сахар крови.
Для того, чтобы рассчитать ГН, необходимо знать ГИ и количество углеводов на 100г в употребляемом продукте.
ГН = (ГИ х Угл*)/100
Для полной ясности рассмотрим пример:
Мы взяли тыкву и рисовую кашу, которые имеют одинаковый высокий ГИ в 75 единиц.
- У тыквы на 100г приходится 4,4г углеводов. Значит её ГН для 100г = (75 х 4,4)/100 = 3,3. Это низкая ГН.
- У рисовой каши на 100г приходится 63г углеводов. Значит ГН для 100г = (75 х 63)/100 = 47,25. Это уже очень высокая ГН.
Этот пример наглядно демонстрирует, что продукты с одним Гликемическим индексом, могут содержать совсем разное количество углеводов, и от этого будет зависеть насколько сильно он поднимет сахар.
Использование Гликемической нагрузки особенно актуально для людей с диабетом следящих за питанием. Продукты с высокой ГН провоцируют выброс большого количества инсулина, но из-за плохой чувствительности к нему (инсулинорезистентности) так и остаётся циркулировать в крови вместе с глюкозой, которая не транспортируется в клетки организма.
При планировании питания, людям с любым типом диабета стоит обращать внимание на описанные выше показатели. Это поможет держать сахар крови в пределах нормы, не образуя скачков. К тому же, правильное питание с употреблением продуктов с низкими ГН и ГИ сохранит здоровье и уменьшит количество лекарственных препаратов, что оказывает влияние и на физическое и на психологическое состояния диабетика.
Ниже приведены таблицы с ГИ и ГН продуктов.
Гликемический индекс энергетического напитка Red Bull (Ред Булл).
Калорийность энергетического напитка Red Bull (Ред Булл).
Химический состав энергетического напитка Red Bull (Ред Булл).
Состав Red Bulla'а: газированная вода, сахароза, глюкоза, регуляторы кислотности (лимонная кислота, гидрокарбонат натрия, карбонат магния), аминокислота таурин (250 мг на 100 мл), кофеин (32 мг на 100 мл), витамины (ниацин, витамин В6 и В12), ароматизаторы, красители (сахарный колер I простой, рибофлавин).
Пищевая ценность на 100 мл напитка:
Углеводы - 11 гр.
Витамины (также на 100 мл энергетика)
Пантотеновая кислота - 2 мг.
Калорийность на 100 мл: 46 кКал (или 194 кДж).
Так как энергетик содержит много сахара и это единственный элемент, влияющий на ГИ в составе, то гликемический индекс продукта равен 100 единицам.
Гликемическим индексом называется показатель воздействия отдельных продуктов питания на содержание глюкозы в крови человека. Дело в том, что глюкоза – важнейший элемент воздействующие на многие процессы в организм и в первую очередь, она определяет уровень содержания сахара в крови. При повышении глюкозы сразу возрастает содержание сахара, при ее снижении снижается и уровень сахара. Предлагается таблица ГИ продуктов питания, в которой указан точный ГИ каждого конкретного продукта употребляемого в пищу.
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
Обратите внимание, гликемический индекс есть только у продуктов содержащих углеводы. Более того, медленные углеводы имеют низки показатель ГИ, быстрые – высокий.
Как влияет повышение или понижение гликемического индекса на состояние человека
Продукты с высоким уровнем ГИ, способствуют активному повышению уровня сахара в крови сразу после приема. Кроме того, быстрые углеводы в них не успевают усваиваться полностью и частично откладываются в жир, а чувство голода появляется снова в кратчайшие сроки. Продукты с низким уровнем ГИ содержат медленные углеводы, которые усваиваются в течение длительного времени и не откладываются в качестве жира, чувство насыщения продолжается большее время после приема пищи.
Таким образом, можно проследить прямую зависимость между энергетической ценностью отдельных продуктов и уровнем ГИ, а также их пользой для употребления в то или иное время.
Чем поможет знание ГИ отдельных продуктов
Список продуктов с гликемическим индексом поможет подобрать диету и рацион питания для следующих случаев:
- Если Вы хотите похудеть, и нужна диета без еды сильно повышающей уровень сахара и откладывающихся в виде жировых тканей;
- Вы активно занимаетесь спортом и хотите составить рацион таким образом, чтобы наибольший запас активности и повышение ГИ происходили именно в период тренировок, когда и нужны силы;
- По состоянию здоровья не рекомендуется употребление продуктов в значительной степени и быстро повышающих уровень глюкозы. К примеру, за этими показателями нужно следить при диабете разного типа.
Таким образом можно добиться желаемых результатов при похудении или занятиях спортом, улучшить собственное здоровье и избежать многих других рисков.
Нужно помнить, что применение продуктов с повышенным ГИ дает быстрый прилив сил и энергии, но при этом, они быстро кончаются. Чувство насыщения при употреблении такой пищи, также быстро сменяется голодом.
Кому стоит следить за показателями ГИ
Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии. Для них, соблюдение соответствующей сбалансированной диеты без резких повышений или понижений показателя, является одной из основ нормальной жизни без ухудшения состояния. В случае наличия проблем, лучше обратиться к специалисту, который поможет в коррекции ежедневной диеты.
Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.
Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.
Какие данные можно найти в таблице
Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:
- Низкий – до 39 единиц;
- Средний – от 40 до 69 единиц;
- Высокий – от 70 и более единиц.
Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.
Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.
Читайте также: