Гликемический индекс овощных соков
Действительно ли свежевыжатый сок - это концентрированная польза и лучшее начало дня
Сегодня мы расскажем, действительно ли свежевыжатые соки так полезны, как принято думать. Разобраться в этом крайне важно: многие люди употребляют их ежедневно, делают основой детокс-программ, устраивают на них разгрузочные дни и активно предлагают их своим детям.
В свежевыжатых соках и на самом деле содержится большое количество витаминов, минералов, антиоксидантов и других минорных компонентов , полезных для здоровья человека. Он и правда полезнее, чем сладости, фастфуд, сладкие газированные напитки или пакетированный сок. Но при этом свежевыжатый сок проигрывает по полезности обычным овощам и фруктам. По некоторым позициям – очень сильно.
Свежевыжатый сок проигрывает по полезности обычным овощам и фруктам
Калорийность свежевыжатого сока сравнительно выше за счет увеличения количества сахаров на 10-50% в сравнении с натуральным фруктом или овощем, при этом содержание белков и жиров в 2-3 раза меньше, а пищевых волокон – ниже в 10 раз . Пищевые волокна – это очень полезная и важная часть фруктов и овощей. Они уменьшают риск сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, онкологических и других значимых заболеваний.
К тому же пищевые волокна необходимы для снижения гликемического индекса продукта. Поэтому гликемический индекс соков выше гликемического индекса фруктов и овощей. Это значит, что соки быстрее усваиваются и сильнее поднимают уровень глюкозы крови , вызывая неблагоприятные ответные реакции организма: излишнее повышение инсулина, гипогликемию, быстрое появление чувства голода и другое.
Гликемический индекс соков выше гликемического индекса фруктов и овощей
Свежевыжатые соки способствуют набору веса. Злоупотребление продуктами с высоким гликемическим индексом приводит к набору веса за счет жировой ткани, развитию сахарного диабета, нарушению обмена веществ.
Свежевыжатые соки вредны для людей с повышенным содержанием сахара в крови.
Есть еще один важный показатель – гликемическая нагрузка. Он более точно отражает степень воздействия на уровень глюкозы крови, а значит на потенциальный вред. В нормальном рационе суммарная гликемическая нагрузка за сутки должна быть ниже 100, а при снижении веса – менее 80.
Примеры:
У апельсина гликемический индекс 35, а у апельсинового сока – 40. Стакан сока будет иметь гликемическую нагрузку от 8,3 до 10,6, а 200 грамм апельсинов – от 5,7 до 6,5, а это почти в 2 раза меньше. При этом цельные апельсины будут богаче по содержанию различных минералов (кальция, марганца, цинка, селена и др.), холина, витаминов В6 и В5, витаминов С. Соки незначительно будут выигрывать только по содержанию витамина К.
У яблок гликемический индекс 30, у яблочного сока – 40. И, соответственно, гликемическая нагрузка стакана яблочного сока будет от 8,1 до 8,9 а у 200 грамм яблок – от 5,9 до 6,8. В яблоках будет сравнительно больше почти всех минералов (за исключением марганца и селена), больше холина, ниацина, фолатов, витаминов В5 и В6, С, Е, К и А.
Аналогичным образом дело обстоит при сравнении других фруктов и овощей с соками, сделанными из них.
Еще раз: цельные овощи и фрукты имеют больше пищевой ценности, чем свежевыжатые соки .
Свежевыжатые соки можно употреблять только здоровым людям, ведущим активный образ жизни, примерно 2-3 раза в неделю
Свежевыжатые соки занимают промежуточное положение между здоровым питанием и вредной едой. Их без вреда для здоровья можно употреблять только здоровым людям, ведущим активный образ жизни, примерно 2-3 раза в неделю, уменьшая при этом количество фруктов в рационе, дабы избежать избыточной калорийности. Удивительно, но при этом свежевыжатые соки почти незаменимы для формирования сбалансированного рациона при калорийности выше 2300-2500 ккал/сут . Поэтому часто соки входят в рационы людей с большим избытком веса, спортсменов и беременных женщин.
Свежевыжатые соки противопоказаны при снижении веса
Тем не менее, для многих людей свежевыжатые соки будут приносить больше вреда, чем пользы. Людям, имеющим лишний вес, сахарный диабет 2 типа, нарушения обмена веществ, отягощенную наследственность по сахарному диабету, лучше воздерживаться от употребления свежевыжатых соков, отдавая предпочтение фруктам и овощам. Также свежевыжатые соки противопоказаны при снижении веса.
Сок свежевыжатый
Сок - это жидкая очень полезная составляющая фрукта, овоща или зелёного растения. В соке содержатся витамины, минералы, ферменты, кислоты, всё самое необходимое и полезное для организма, как здорового человека, так и больного диабетом. Причём, все компоненты находятся в усваиваемой форме.
При сдавливании фрукта, овоща или зелёного растения из него вытекает живой питательный сок. Внутри он находится в постоянном обновлении. Сразу после вытекания начинаются процессы разрушения витаминов и ферментов.
Сок консервированный
Невыпитый сразу сок консервируют и убирают для длительного хранения. В процессе консервации его нагревают до 90-100ºC. При этом витамины и ферменты безвозвратно гибнут, а минералы приобретают менее усваиваемую форму. Цвет натурального сока меняется, что подтверждает изменение его химического состава. Сохраняется питательная ценность продукта (углеводы, белки), но теряется его полезность. Кипячёный продукт становится мёртвой питательной массой.
Восстановленный сок
Пастеризация и консервация сока - это ещё не все операции, которые используют для получения различных напитков. Полученный пастеризованный сок могут сгустить (выпарить), получить так называемый концентрат и отправить его в другие страны.
Например, апельсиновый концентрат может быть доставлен в любую часть мира, туда, где апельсиновые деревья никогда не растут. И там стать основой для так называемого восстановленного сока (разведённого водой концентрата). Восстановленный сок должен содержать не меньше 70% натурального фруктового или овощного пюре.
Нектар
Кроме сахарного сиропа в концентрат добавляют подкислитель (лимонную кислоту), антиокислитель - консервант (аскорбиновую кислоту), ароматобразующие вещества и красители. Содержание натурального пюре в нектаре ниже, чем в восстановленном соке. Оно не превышает 40%.
Есть ещё один вариант приготовления нектара. Остатки от прямого отжима замачивают в воде и отжимают их ещё несколько раз. Полученная жидкость также называется нектаром или пакетированным соком.
Самым доступным сырьём являются яблоки. Поэтому многие пакетированные соки изготавливают на основе яблочного пюре с добавлением имитатора вкуса и ароматизатора.
Как кофе влияет на организм человека? Можно ли пить кофе диабетикам? Подробнее читайте в этой статье
Роль и функции почек в организме человека. Влияние диабета, возможные прогнозы и профилактика
Сокосодержащий напиток и морс
Следующий этап удешевления производства так называемого сока - смешивание концентрата (пюре) с большим количеством сиропа (10 % пюре - для сокосодержащего напитка и 15% - для морса, остальное - сладкая вода).
Итак, мы выяснили, что самый полезный сок - свежевыжатый. Самым безвредным является пастеризованный восстановленный сок без сахара и пищевых добавок.
Теперь давайте разберёмся, из каких овощей и фруктов можно изготавливать фреш для диабетика, а из которых - не стоит.
Фруктовые и овощные соки при сахарном диабете
Овощи и несладкие фрукты являются основой меню диабетика. Переработка натуральных продуктов в сок, с одной стороны, улучшает усваиваемость витаминов и микроэлементов. С другой стороны, ускоряет расщепление и усвоение углеводов в кишечнике. Соки не содержат клетчатки, которая тормозит процессы всасывания и замедляет увеличение сахара в крови.
Что такое латентный или скрытый диабет? Как его распознать и искоренить? Подробнее читайте в этой статье.
Приведём некоторые значения гликемического индекса (ГИ) для фруктов, овощей и соков, приготовленных их них (сведения таблицы относятся к сокам, отжатым без добавления сахара).
Таблица - Гликемический индекс соков и фруктов, овощей
| Сок | ГИ сока | Фрукт или овощ | ГИ фрукта или овоща |
| Сок брокколи | 18 | брокколи | 10 |
| Томатный | 18 | помидор | 10 |
| Смородиновый | 25 | смородина | 15 |
| Лимонный | 33 | лимон | 20 |
| Абрикосовый | 33 | абрикосы | 20 |
| Клюквенный | 33 | клюква | 20 |
| Вишнёвый | 38 | вишня | 25 |
| Морковный | 40 | морковь | 30 |
| Клубничный | 42 | клубника | 32 |
| Грушевый | 45 | груша | 33 |
| Грейпфрутовый | 45 | грейпфрут | 33 |
| Яблочный | 50 | яблоко | 35 |
| Виноградный | 55 | виноград | 43 |
| Апельсиновый | 55 | апельсин | 43 |
| Ананасовый | 65 | ананас | 48 |
| Банановый | 78 | бананы | 60 |
| Дынный | 82 | дыня | 65 |
| Арбузный | 93 | арбуз | 70 |
Соки могут обеспечить дополнительное лечебное воздействие. Например, состав гранатового сока улучшает кроветворение и повышает гемоглобин, что важно для диабетика. А клюквенный сок противодействует воспалению, улучшает заживляемость ран.
Содержит 1,2 ХЕ и 64 кКал (на 100 г сока). Сок гранатовых семечек содержат антисклеротические компоненты. Поэтому его регулярное употребление замедляет и останавливает атеросклероз сосудов - главное осложнение диабета любого типа.
Восстановление эластичности сосудов позволяет снизить давление и нормализовать кровоток, улучшить питание тканей и уменьшить гнилостные процессы в ранах и конечностях. Сок граната противопоказан при язве и гастрите с повышенной кислотностью.
Калорийность клюквенного сока - 45 кКал. Количество ХЕ 1,1. Компоненты клюквы обеспечивают неблагоприятную среду для размножения бактерий. Эти они останавливают гнилостные процессы и повышают иммунитет диабетика. Блокирование размножения бактерий в почках противодействует почечным воспалениям, которые часто сопровождают болезнь.
Гликемический индекс – это относительный показатель влияния углеводов в продукте на уровень глюкозы в крови (сахара) - показатель 100 эквивалентен глюкозе. Он помогает спрогнозировать уровень сахара в крови через 2 часа после приема еды и является неким показателем качества продукта, хотя и достаточно условным. В силу особенности каждого отдельного человека, усвоение углеводов может сильно отличаться.
Из-за относительной сложности применения этого показателя в быту возник смежный показатель. Гликемическая нагрузка (ГН) – показатель появляется путём умножения гликемического индекса (ГИ) на количество углеводов в употребляемом продукте. Все продукты содержащие углеводы гликемический индекс делит на:
- Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ больше 70) - они же пустые углеводы. К таким относится глюкоза, белый хлеб, кукурузные хлопья, картофель. Их углеводы быстро расщепляются и насыщают организм энергией, поэтому перед тренировкой их принимают для быстрого восполнения энергии.
- Продукты со средним гликемическим индексом (ГИ 56 – 69) – белый сахар, виноградный сок, изюм, чернослив, банан.
- Продукты с низким гликемическим индексом (ГИ ниже 55) – сложные медленные углеводы фруктозы, семян, орехов, большинство овощей и зерен. Углеводы этих продуктов усваиваются медленно.
Продукты с высоким гликемическим индексом:
Продукты с высоким ГИ быстро насыщают кровь глюкозой, в результате чего организм быстро восполняется после нагрузок и силовых упражнений. Но если же таковых нет, и Вы ведете малоактивный образ жизни – запасная энергия копится в виде жировых отложений.
Длительное питание такими продуктами вызывает повышенный уровень инсулина, который и распределяет лишний сахар в виде жировых отложений равномерно по всему телу, и защищает жир от обратной реакции. Как результат – ожирение, диабет, сердечно-сосудистые заболевания.
Продукты с низким гликемическим индексом
Отличительной чертой продуктов с низким ГИ является постепенная отдача организму энергии, поэтому углеводы такой пищи называются медленными. Низкий гликемический индекс имеют практически все фрукты, злаки и орехи.
При клиническом лечении ожирения, диета на основе низкогликемической пищи демонстрирует хорошие результаты. Рацион на базе продуктов с низким гликемическим содержанием необходим диабетикам и при похудении. Мясо, рыба, птица низкоуглеводные продукты, поэтому их ГИ близок к нулю как и ГН.
| Продукт | ГИ |
|---|---|
| Ананас консервированный | 50 |
| Ананас (свежий) | 50 |
| Ананасовый сок (без сахара) | 50 |
| Бананы желтые (с черными точками) | 50 |
| Батат, маниока, сладкий картофель | 50 |
| Брусничный* сок без сахара | 50 |
| Варенье, джем (с сахаром) | 50 |
| Галеты (из цельной муки, без сахара) | 50 |
| Зерновые батончики (без сахара) | 50 |
| Инжир сушеный | 50 |
| Киви* | 50 |
| Клюквенный* сок без сахара | 50 |
| Крабовые палочки | 50 |
| Личи (свежий фрукт) | 50 |
| Макароны (из твердых сортов пшеницы) | 50 |
| Манго (свежий фрукт) | 50 |
| Мюсли (без сахара) | 50 |
| Персики (консервированные в сиропе с сахаром) | 50 |
| Повидло (с сахаром) | 50 |
| Рис басмати | 50 |
| Рис неочищенный, цельный | 50 |
| Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные | 50 |
| Топинамбур, земляная груша | 50 |
| Хлеб с квиноа (приблизительно 65 % квиноа) | 50 |
| Хурма | 50 |
| Чайот (пюре) | 50 |
| Черничный сок кислый (без сахара) | 50 |
| Яблочный сок (без сахара) | 50 |
| Апельсиновый сок (без сахара) | 45 |
| Бананы желтые (без черных точек) | 45 |
| Бананы-овощи сырые | 45 |
| Брусника* | 45 |
| Булгур цельнозерновой | 45 |
| Вермишель (тонкая) | 45 |
| Виноград (свежий) | 45 |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45 |
| Джем (без сахара) | 45 |
| Зеленый горошек консервированный | 45 |
| Клюква* | 45 |
| Кокосовый орех, кокосовая стружка | 45 |
| Крупа булгур (вареная) | 45 |
| Кус-кус цельнозерновой (манная крупа цельнозерновая) | 45 |
| Мюсли марки Монтиньяк без сахара, карамели и меда | 45 |
| Немецкий хлеб Pumpernickel | 45 |
| Повидло без сахара (на концентрированном виноградном соке) | 45 |
| Пшеница булгур (вареная) цельнозерновая | 45 |
| Пшеница спельта (полба) (цельнозерновая мука, хлеб) | 45 |
| Рис басмати цельный, неочищенный | 45 |
| Рожь (цельная мука, хлеб) | 45 |
| Томатный соус (с сахаром) | 45 |
| Тост из цельнозернового хлеба (без сахара) | 45 |
| Хлеб из камута | 45 |
| Цельные зерна (без сахара) | 45 |
| Арахисовое масло (без сахара) | 40 |
| Бобы (сухие) | 40 |
| Гречка | 40 |
| Камут (цельнозерновой) | 40 |
| Лаваш бездрожжевой из цельнозерновой муки | 40 |
| Лактоза | 40 |
| Мармелад из айвы (без сахара) | 40 |
| Маца из цельнозерновой муки | 40 |
| Молоко кокосового ореха | 40 |
| Морковный сок (без сахара) | 40 |
| Морковь (отварная)* | 40 |
| Мука киноа (quinoa) | 40 |
| Немецкий хлеб Pumpernickel марки Монтиньяк | 40 |
| Овес (цельный) | 40 |
| Овсяные хлопья (сырые) | 40 |
| Полба (спельта) цельнозерновая | 40 |
| Польвороны (Polvorón) (из цельнозерновой муки, без сахара) испанский десерт | 40 |
| Сезамовая паста (тахини), паста из молотого кунжута | 40 |
| Спагетти из твердых сортов пшеницы отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) | 40 |
| Спагетти из цельнозерновой пшеничной муки отварные “аль диенте” (вареные в течении 5 минут) | 40 |
| Сухой сидр | 40 |
| Фасоль красная, коричневая консервированная ( в жестяных банках) | 40 |
| Фалафель из бобов | 40 |
| Хлеб, из 100 % цельного зерна с натуральными дрожжами | 40 |
| Цикорий (напиток) | 40 |
| Щербет из замороженных фруктов (без сахара) | 40 |
| Инжир (свежий фрукт); цабр (индийская фига) свежий плод | 35 |
| Абрикосы свежие | 35 |
| Айва свежая | 35 |
| Амарант | 35 |
| Анона, черимойя | 35 |
| Апельсины свежие | 35 |
| Белая фасоль с мясом | 35 |
| Горчица | 35 |
| Гранат свежий | 35 |
| Дрожжи | 35 |
| Зеленый горошек свежий | 35 |
| Зерна подсолнуха | 35 |
| Инжир (свежий фрукт) | 35 |
| Йогурт ** | 35 |
| Квиноа | 35 |
| Кокосовая мука | 35 |
| Корень сельдерея (сырой) | 35 |
| Кукуруза (дикая) | 35 |
| Кунжут (зерна) | 35 |
| Лапша китайская, вермишель (из твердых сортов пшеницы) | 35 |
| Льняное семя | 35 |
| Мак (зерна) | 35 |
| Миндаль белый (очищенный, ореховая паста без сахара) | 35 |
| Мука из турецкого гороха (нута) | 35 |
| Нектарин (свежий фрукт) | 35 |
| Персики (свежий фрукт) | 35 |
| Пивные дрожжи | 35 |
| Помидоры сушеные | 35 |
| Рис дикий / черный рис | 35 |
| Семечки подсолнечные | 35 |
| Сливочное мороженое на фруктозе | 35 |
| Сливы (свежий фрукт) | 35 |
| Соевый йогурт (ароматизированный) | 35 |
| Сухие помидоры | 35 |
| Томатный сок | 35 |
| Томатный соус (без сахара) | 35 |
| Турецкий горох (нут) (консервы) | 35 |
| Фалафель (из турецкого гороха, нута) | 35 |
| Фасоль белая | 35 |
| Фасоль красная, пестрая, черная | 35 |
| Фасоль черная | 35 |
| Хлеб из пророщенных зерен | 35 |
| Хлебцы Wasa (24 % пищевых волокон) | 35 |
| Чернослив | 35 |
| Яблоки сушеные | 35 |
| Яблоко (свежий фрукт) | 35 |
| Яблочное пюре (без сахара) | 35 |
| Хлеб цельнозерновой | 34 |
| Грейпфрут свежий | 30 |
| Груши свежие | 30 |
| Китайская соевая лапша или вермишель | 30 |
| Курага | 30 |
| Мандарины | 30 |
| Мармелад (без сахара) | 30 |
| Миндальное молоко (промышленного производства) | 30 |
| Мисо-паста | 30 |
| Молоко ** (любой жирности) | 30 |
| Молоко сухое/ свежее ** | 30 |
| Морковь (сырая) | 30 |
| Овсяное молоко (сырое) | 30 |
| Помело | 30 |
| Помидоры свежие | 30 |
| Репа (сырая) | 30 |
| Свекла (сырая) | 30 |
| Творог ** | 30 |
| Турецкий горох (нут) | 30 |
| Чечевица | 30 |
| Чечевица желтая | 30 |
| Чечевица коричневая | 30 |
| Мальтитол (мальтит) | 26 |
| Арахис (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Горох сухой дробленый | 25 |
| Ежевика | 25 |
| Земляника свежая | 25 |
| Клубника свежая | 25 |
| Лесные орехи (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Малина (свежая) | 25 |
| Маш, фасоль мунг, фасоль золотистая | 25 |
| Миндаль цельный (ореховая паста без сахара) | 25 |
| Семечки тыквенные | 25 |
| Смородина красная, крыжовник | 25 |
| Хумус (пюре из турецкого гороха) | 25 |
| Черешня | 25 |
| Черника | 25 |
| Чечевица зеленая | 25 |
| Шоколад горький / черный шоколад (> 70 % какао) | 25 |
| Ячмень цельнозерновой очищенный | 25 |
| Ячневая крупа (шелушеное дробленое зерно ячменя) | 25 |
| Вишня барбадосская | 20 |
| Какао порошок (без сахара) | 20 |
| Лимонный сок (без сахара) | 20 |
| Миндальная мука | 20 |
| Мука из фундука | 20 |
| Побеги бамбука | 20 |
| Рататуй | 20 |
| Соевые сливки | 20 |
| Соевый йогурт (не ароматизированный) | 20 |
| Соус тамари (без сахара) | 20 |
| Фруктоза | 20 |
| Шоколад горький / черный шоколад (> 85 % какао) | 20 |
| Агава (концентрат) | 15 |
| Агар-агар | 15 |
| Брюссельская капуста | 15 |
| Грецкие орехи, сухой плод | 15 |
| Грибы, шампиньоны | 15 |
| Зеленая фасоль | 15 |
| Зерно рожкового дерева в порошке | 15 |
| Зерновые побеги | 15 |
| Кабачки | 15 |
| Капуста квашеная | 15 |
| Капуста кочанная китайская | 15 |
| Капуста цветная | 15 |
| Кедровые орехи | 15 |
| Красный болгарский перец | 15 |
| Кэроб | 15 |
| Лесные орехи | 15 |
| Лук | 15 |
| Лук-шалот | 15 |
| Люпин | 15 |
| Маслины | 15 |
| Огурцы | 15 |
| Оливки, маслины | 15 |
| Отруби (пшеницы, овса…) | 15 |
| Перец болгарский, чили, острый | 15 |
| Песто ( соус из трав) | 15 |
| Пшеница (пророщенная) | 15 |
| Редис | 15 |
| Ростки пшеницы, пророщенные зерна | 15 |
| Салат листовой | 15 |
| Свекла белая (листья) | 15 |
| Смородина черная | 15 |
| Темпе, Тэмпе, Тэмпэ (из соевых бобов) | 15 |
| Тофу | 15 |
| Укроп | 15 |
| Физалис | 15 |
| Фисташки | 15 |
| Фундук | 15 |
| Шалот, аскалонский лук, лук-шалот | 15 |
| Шампиньоны | 15 |
| Эндивии | 15 |
| Пряность, приправа (петрушка, базилик, орегано, корица, ваниль, и т.д.) | 5 |
| Раки | 5 |
| Уксус | 5 |
| Морепродукты (устрицы, мидии, креветки и т.д.) | 0 |
| Соевый соус (без подсластителей) | 0 |
В общем и целом – кушайте больше продуктов с низким гликемическим индексом. Это обеспечит Ваш организм достаточным количеством энергии на протяжении всего дня (не забываем о полноценном питании и употреблении достаточного количества калорий).
Гликемическим индексом называется показатель воздействия отдельных продуктов питания на содержание глюкозы в крови человека. Дело в том, что глюкоза – важнейший элемент воздействующие на многие процессы в организм и в первую очередь, она определяет уровень содержания сахара в крови. При повышении глюкозы сразу возрастает содержание сахара, при ее снижении снижается и уровень сахара. Предлагается таблица ГИ продуктов питания, в которой указан точный ГИ каждого конкретного продукта употребляемого в пищу.
* Продукты с содержанием углеводов менее 5%, таким образом, их индекс гликемической нагрузки невысок и позволяет употреблять их в умеренном количестве без риска.
** Молочные продукты, так как, несмотря на низкий гликемический индекс у них высокий инсулиновый индекс, поэтому их надо употреблять с осторожностью.
Обратите внимание, гликемический индекс есть только у продуктов содержащих углеводы. Более того, медленные углеводы имеют низки показатель ГИ, быстрые – высокий.
Как влияет повышение или понижение гликемического индекса на состояние человека
Продукты с высоким уровнем ГИ, способствуют активному повышению уровня сахара в крови сразу после приема. Кроме того, быстрые углеводы в них не успевают усваиваться полностью и частично откладываются в жир, а чувство голода появляется снова в кратчайшие сроки. Продукты с низким уровнем ГИ содержат медленные углеводы, которые усваиваются в течение длительного времени и не откладываются в качестве жира, чувство насыщения продолжается большее время после приема пищи.
Таким образом, можно проследить прямую зависимость между энергетической ценностью отдельных продуктов и уровнем ГИ, а также их пользой для употребления в то или иное время.
Чем поможет знание ГИ отдельных продуктов
Список продуктов с гликемическим индексом поможет подобрать диету и рацион питания для следующих случаев:
- Если Вы хотите похудеть, и нужна диета без еды сильно повышающей уровень сахара и откладывающихся в виде жировых тканей;
- Вы активно занимаетесь спортом и хотите составить рацион таким образом, чтобы наибольший запас активности и повышение ГИ происходили именно в период тренировок, когда и нужны силы;
- По состоянию здоровья не рекомендуется употребление продуктов в значительной степени и быстро повышающих уровень глюкозы. К примеру, за этими показателями нужно следить при диабете разного типа.
Таким образом можно добиться желаемых результатов при похудении или занятиях спортом, улучшить собственное здоровье и избежать многих других рисков.
Нужно помнить, что применение продуктов с повышенным ГИ дает быстрый прилив сил и энергии, но при этом, они быстро кончаются. Чувство насыщения при употреблении такой пищи, также быстро сменяется голодом.
Кому стоит следить за показателями ГИ
Само понятие Гликемический индекс, появилось и пришло из медицины, что говорит о том, что в первую очередь, следить за этим показателям стоит людям, чья жизнь и здоровье которых напрямую зависит от уровня глюкозы и сахара в крови. Речь идет о людях, страдающих от диабета независимо от типа и стадии. Для них, соблюдение соответствующей сбалансированной диеты без резких повышений или понижений показателя, является одной из основ нормальной жизни без ухудшения состояния. В случае наличия проблем, лучше обратиться к специалисту, который поможет в коррекции ежедневной диеты.
Знание показателей ГИ будет полезно для людей занимающихся профессиональным или любительским спортом. При помощи этой информации можно составить меню, в котором будут отсутствовать блюда, обеспечивающие быстрое отложение жира в организме за счет неполной переработки углеводов. Можно составить рацион для тренировочных дней, в котором на первое место выйдут быстрые углеводы позволяющие получить значительный запас энергии.
Не стоит забывать и о пользе соблюдения правильного рациона при похудении. Правильное употребление быстрых и медленных углеводов является залогом грамотного похудения.
Какие данные можно найти в таблице
Если Вы отслеживаете гликемический индекс продуктов, полная таблица, представленная на этой странице, будет не заменима в планировании рациона питания. Для понимания, ГИ определяется следующим образом:
- Низкий – до 39 единиц;
- Средний – от 40 до 69 единиц;
- Высокий – от 70 и более единиц.
Обратите внимание, повышенный уровень может быть у самых разных продуктов, в том числе фруктов и овощей, а постная мясо рыба и птица, обладают низким или средним показателем. Это демонстрирует ошибочность некоторых подходов при составлении диеты самостоятельно. Ведь многие предполагают, что все фрукты и овощи одинаково полезны и не способствуют набору веса. На практике это далеко не так.
Используя данные приведенные в таблице, можно составить ежедневный рацион.
Читайте также: