Питание и напитки в фитнесе

Спортивное питание — это не только протеин. Рассказываем, как планировать здоровый фитнес-рацион, чтобы похудеть и справиться с интенсивными физическими нагрузками.

Как выглядит правильное питание при занятиях фитнесом — базовые рекомендации, меню и рецепты.

Правильное спортивное питание для фитнеса: основы рациона

Планируйте рацион в зависимости от интенсивности и частоты физической нагрузки. Чем чаще вы тренируетесь, тем больше калорий нужно организму. Также оптимальное количество еды зависит от обмена веществ и параметров человека. Чтобы определить точное число калорий, нужно обратиться к профессиональному диетологу.

Вода работает как система охлаждения тела. Благодаря поту организм приходит в норму во время интенсивных занятий. Пот — это вода. Во время и после тренировки вам необходимо восстановить потраченные миллилитры. Чтобы избежать обезвоживания, пейте жидкость во время еды по 2 стакана за 2 часа до тренировки.

Спортивные напитки — тоже отличный выбор, если вы занимаетесь кардионагрузками, особенно при высокой температуре и влажности. Кроме того, те, кто сильно потеет, может заменить воду спортивными напитками.

Употребление белка — прекрасный способ восстановить мышцы и активизировать их рост. Для протеинового перекуса подойдет что угодно: сваренное яйцо, стакан шоколадного молока или протеиновый коктейль. Оптимальное количество белка — 10–20 граммов.

Правило актуально даже для тех, кто хочет похудеть. Углеводы — источник энергии для организма. Без должной подзарядки вы будете ужасно себя чувствовать после интенсивной нагрузки. Потемнение в глазах, головокружение и покалывание в мышцах — это меньшее, чего вы добьетесь, отказавших от порции углеводов.

Счетчик калорий или персональный диетолог подскажут, какое количество углеводных продуктов — ваша норма. Можно увеличить это число, если вы непрерывно усиленно тренируетесь в течение 90 минут и более.

Меню фитнес-питания для похудения и эффективных тренировок

Никаких вредных вкусняшек вроде пончиков, рогаликов или жирных оладий. Оптимальные варианты для завтрака в меню фитнес-питания включают цельные зерна, каши, яйца, постное мясо, молочные продукты средней жирности и фрукты, кроме бананов. Компонуйте продукты по вкусу с учетом будущих тренировок.

Например, можете приготовить бутерброд с индейкой на цельнозерновом хлебе и стакан свежевыжатого сока.

Ни в коем случае не пропускайте обед. Если вы тренируетесь сразу после обеда, ешьте небольшую порцию. Остальное можно доесть после занятий.

Традиционный обед в рамках питания при занятии фитнесом — сэндвичи, салаты и супы. Другой вариант — комбинация из орехов, яиц, свежих фруктов и овощей с хумусом.

Никаких гамбургеров, хот-догов или жареной картошки. Даже если вы укладываетесь в дневную норму калорий, такие продукты содержат слишком много соли и насыщенных жиров. Такое меню точно не поможет вам похудеть.

Всем давно уже известно, что при интенсивных занятиях спортом необходимо сохранить водный баланс организма. Спасением в этом случае является вода. Однако последнее время очень модно стало пить разнообразные спортивные напитки. Разберемся более подробно в чем польза этих напитков.

Содержание

Общие сведения
Плюсы и минусы
Виды напитков
Отзывы людей

Общие сведения

Врачи при разных заболеваниях рекомендуют физические упражнения, потому что спорт помогает нам поддерживать себя в отличной форме, является профилактикой бессонницы, добавляет нам хорошего настроения и борется со стрессом. Занимаясь спортом, мы худеем, соответственно налаживается обмен веществ и ведётся здоровый образ жизни.
Фитнес – напитки сегодня пользуются большим спросом наряду со специализированным планом питания и комплексами упражнений. Такие добавки помогают поддерживать здоровье на достойном уровне, повышают нашу силу и выносливость, сокращают период восстановления между тренировками, помогают наращиванию мышечной массы.

Самыми популярными являются напитки, помогающие сжигать подкожные жировые клетки и помогающие нарастить мышцы.

Те, кто активно занимается аэробикой, предпочитают напитки, повышающие выносливость организма.
Выбирая напиток для фитнеса, обращайте внимание на фирму производителя. Все серьезные компании по производству пищевых добавок в обязательном порядке сертифицируют свою продукцию, используют инновационные технологии, составы добавок изготавливают на основании серьёзных научных исследований, заботятся о безопасности потребителя. Эту продукцию приобретают в спортклубах и спецмагазинах. И самое главное продукт должен быть сертифицирован. Часто не очень чистоплотные тренеры могут предложить своим очень активным подопечным продукцию, в состав которой добавлены гормональные анаболики, которые способствуют увеличению мышечной массы, и амфетамины, которые повышают выносливость и подсушивают жир под кожей.

Плюсы и минусы

Чистая вода абсолютно безвредна, если соблюдать суточную норму. К тому же, если приносить из дома фильтрованную воду, ее стоимость близка к нулю.
Витаминизированная вода в умеренных количествах безопасна, может восполнить недостаток некоторых витаминов.
Энергетики на короткий срок могут привести в тонус.

Не восполняет микроэлементы, которые мы теряем с потом во время тренировки.
Бутылка витаминизированной воды стоит как месячный курс поливитаминных капсул.
Энергетики вызывают: нагрузку на сердце, нервозность, а также опасность обратного эффекта, когда за подъемом сил следует спад.

Виды напитков

Когда вы просто хотите пить, то единственное о чем будет мечтать - это о чистой воде и желательно холодной.
Ароматизированный напиток часто приводит к усилению жажды, и вы выпьете гораздо больше, чем его же без вкусовых добавок. Но часто во время сильных физических упражнений организму необходима усиленная гидратация. Т.е. через обильное потоотделение тело теряет до 2/3 жидкости и ее необходимо восполнить. Тогда во время и после усиленных тренировок для восполнения гидратации рекомендуют пить ароматизированные спортивные напитки. Они содействуют хорошей замене жидкости в организме.

Все же считается, что лучше если вы приходите на тренировку уже полные энергии, микроэлементами и конечно же витаминами. Лучше всего они усваиваются именно из пищевых продуктов, а не из воды. Например, нет ничего лучше, чем получить витамин С из зеленых овощей, например, болгарского перца и цитрусовых или, а Ca из молочных продуктов. Но если вам действительно нравится идея пить витаминизированную воду, то задумайтесь: добавляются ли в воду искусственные подстластители; не случится ли так, что вы употребляете слишком много витаминов; часто люди решившие похудеть сидят на диете и обязательно принимают широкий комплекс витаминов и биологических добавок; употребляя еще и витаминизированную воду вы создаете дополнительную нагрузку на почки, кроме того избыток одного витамина уменьшит всасывание другого.
Вы можете получить столько же удовольствия, если будете пить обычную воду с добавление сока лимона, лайма, клубники или апельсина.

Для тех, кто занимается силовыми тренировками, активно использует тренажерные залы энергетические напитки могут помочь продлить тренировку и выполнить все запланированные подходы. Чаще всего в таких напитках используют кофеин. Ведь кофеин, как стимулятор, способствует выполнению больших нагрузок, улучшает выносливость, стойкость и сокращает время ответной реакции. Но все же предупреждаем, что доза кофеина должна быть не чрезмерной. Если вы употребите его более 5 чашек в день, возможны тахикардия, головные боли, подъемы артериального давления.
Вот и другие ингредиенты, которые входят в состав многих энергетических напитков:

Название схоже с незаменимой аминокислотой, но это смесь активных веществ, влияющих на метаболизм глюкозы в печени. Предположительно, он борется с усталостью.

Предположительно, он снимает утомляемость и улучшает умственные способности.

Он способствует повышению энергии, силы и ясности ума.

Он полностью схож с кофеином, поэтому использовать его нужно осторожно.

Также прекрасно проявляет себя входящий в состав некоторых фитнес-напитков казеин. Этот молочный белок усваивается значительно дольше, нежели сывороточный белок. Такой напиток стоит принимать перед сном, ведь, как известно, наибольший прирост мышечной массы происходит именно в период сна.

Отзывы людей

Вреда нет. Усваивается лучше, чем обычная еда.

Что касается таурина, то могу сказать что считается полезным ежедневно использовать добавки, его содержащие, но исследований, которые позволили бы определить, на каких правах и как его включать спортсменам в свою программу питания, не было до сих пор проведено. По поводу кофеина, - не рекомендуется его чрезмерное употребление. При занятиях спортом следует использовать кофеин с осторожностью и лишь время от времени, чтобы укрепить интеллектуальное стимулирование высокообъёмных тренировок. Кстати ученые считают что, кофеин может ослабить способности организма усваивать и использовать креатин.

Вода самый главный напиток на тренировке, естественно в ней тоже надо знать меру.

Любой энергетический напиток содержит большое количество кофеина. Впрочем, он полезен для организма бодибилдера, если конечно нет индивидуальной непереносимости.

В более ранних статьях рассматривались темы:

Дата обновления: 2018-03-22

Фитнес-бар — это такое специальное предприятие общепита в спортивном клубе, где и еда, и напитки (а часто и напитки выполняют функцию еды) подобраны таким образом, чтобы помочь достичь наилучших результатов в тренировках. Что же в нём есть?

Питьевая и минеральная вода

Во время тренировки организм теряет много жидкости — с потом, с дыханием. Вода необходима и для вымывания из мышц образующихся в результате физических нагрузок продуктов метаболизма.

Питьевую воду можно употреблять всем без ограничений, а по поводу минеральной посоветуйтесь с тренером: в зависимости от химического состава она и действует на организм по-разному. Например, вода, где много калия и магния, способна улучшать сердечную деятельность.

Энергетические напитки

Свежевыжатые соки

С ними всё ясно: необходимая жидкость и кладезь витаминов и микроэлементов, причём из соков всё это поступает прямиком в клетки, не тратя силы организма на переваривание клетчатки и пищевых волокон.

К кофе часто предлагаются десерты, чаще всего низкокалорийные: всё-таки спортивный клуб (фрукты, фруктовые салаты, облегчённая выпечка). Кстати, десертная и кофейная карты могут быть весьма внушительными, особенно там, где бар расположен неподалёку от входа, за пределами спортзала. В него заходят и люди с улицы, не обременённые необходимостью считать калории. Так что после тренировки будьте бдительны и внимательно изучайте меню.

В большинстве фитнес-баров питание диетическое — салатики, закуски, тушёные или приготовленные на пару курица или рыба. Мало того: во многих клубах в меню указывается калорийность каждого блюда, чтобы клиент уж точно не промахнулся с выбором.

Спортивные коктейли

Несмотря на то, что принимать пищу рекомендуется не раньше чем через час после тренировки, это вовсе не значит, что еда в фитнесы-барах вообще не нужна. А вдруг посетительница не ограничится занятиями спортом и зайдёт в салон красоты? После маникюра с педикюром лёгкий перекус будет весьма кстати. Кроме того, бар — отличное место, где смогут подождать неспортивный муж или подруга. Там же можно назначить романтический или деловой ужин.

Особый раздел меню в фитнес-барах — спортивное питание. Чтобы правильно подобрать спортивную пищу, нужно знать: после каких тренировок какие именно вещества необходимы организму и в каких количествах, и, соответственно, в какой коктейль какой марки все они входят. Так что самому себе ничего назначать не рекомендуется. В солидных клубах в тонкостях спортивного питания должен разбираться бармен, он же и консультирует дилетантов от фитнеса (хотя главный специалист — всё же тренер).

Спортивное питание чаще всего имеет вид порошка, который разводится в воде, соке или молоке.

Коктейли бывают двух видов: белковые (протеины) и высоко углеводные (гейнеры). Протеины (70–90% белка) — строительный материал для будущих мышц; высоко калорийные гейнеры (15–30% белка и 50–80% углеводов) обеспечивают энергией для суровых физических нагрузок.

Однако если вы решили, что фитнес-хобби — это всерьёз, первым шагом должно стать посещение врача-диетолога. Он изучит ваш привычный рацион и посоветует, как его модернизировать в связи с новыми целями и задачами и без вреда для здоровья. Шаг второй: обращайтесь к тренеру. Он посоветует, какие спортивные коктейли, и когда лучше пить, и какие витаминизированные батончики есть, чтобы нарастить и укрепить мышцы, как увеличить интенсивность тренировки и т. д.

Для достижения хороших результатов специальные коктейли нужно пить регулярно, а физические нагрузки должны быть постоянными и интенсивными. Лучше всего, если пользоваться не приблизительными схемами (сколько калорий при каких упражнениях в среднем тратится), а разработать систему тренировок и питания индивидуально, совместно с тренером и консультантом по спортивному питанию.

Как питаться при занятиях фитнесом и какие продукты употреблять? Как выстроить правильный режим и подобрать рацион. Мифы и заблуждения относительно фитнес-питания, которые мешают достигать желаемого результата. Фитнес и правильное питание помогут достичь результата. Обладая некоторыми знаниями, успеха достигнут и новички!

Особенности фитнес-питания

В чем заключается формирование правильного представления о фитнес питании? Это не еда для тех, у кого проблемы с желудком. Это не секретное или тайное знание. Между фитнес едой и обычной пищей нет принципиальной разницы, кроме систематичности и правильном подборе продуктов.

Важно учитывать количество и размеры порций. Рацион при занятиях фитнесом четко структурирован. Вариантом дневного меню является пятиразовое питание:

Завтрак;
Первый перекус (полдник);
Обед;
Второй перекус;
Ужин.

По желанию добавляется еще один перекус в течении дня. Фитнес питание для похудения включает 6-8 приемов пищи.

Фото 1. Фитнес рацион спортсмена включает в себя зелень, овощи, легкие фрукты, диетическое мясо, молоко, свежевыжатые соки и много воды

Внимание уделяется и способам приготовления. Фитнес питание подразумевает свои запреты:

Жаренная пища (допускается легкая обжарка на оливковом масле);
Жирные сорта мяса;
Быстрые (простые) углеводы, сахар;
Любые газированные напитки;
Блюда быстрого питания (фастфуд).

Вместо этого отдайте предпочтение вареным, тушеным, паровым, запеченным блюдам. Фитнес питание меню подразумевает возможность употребления блюд легкой обжарки на оливковом масле.

Важно исключить преобладание мучных продуктов в рационе. Фитнес питание для похудения включает муку грубого помола. Углеводы получайте из круп, овощей и фруктов. В целом, важно, чтобы питание было сбалансированным. Еда для фитнеса в первую очередь должна быть полезной.

Фото 2. Диета предусматривает ограничение сахара и отказ от газировки и шоколада - источника быстрых (вредных) углеводов

Эти правила относятся к любым целям. Хотите ли вы наращивать мышцы или похудеть – правила будут те же. В зависимости от задач изменятся лишь условия. Например, питание при занятиях фитнесом для похудения ускоряет обмен веществ. Для этого разделите дневной рацион на 6-8 мелких порций. При фокусировке на мышечную массу – 3 приема пищи и 2 перекуса.

Фото 3. Полезные углеводы содержатся в различных видах бобовых, горохе и чечевице

Важно запомнить ряд принципов того, как питаться при занятиях фитнесом:

Углеводы - в первой половине дня;
Сытный завтрак;
Ужин - с минимумом жиров;
Соблюдение суточной калорийности;
Практиковать голодание - не чаще 1 дня в месяц;
Важно выпивать достаточное количество жидкости;
Не питаться большими порциями.

Фото 4. Перед покупкой ознакомьтесь с калорийностью продуктов и соотношением белков, жиров и углеводов

Продукты в фитнес-меню

Фитнес и здоровое питание - это неразделимые понятия. Они важны для сжигания жира и формирования красивого тела. Но начинать нужно с полного пересмотра продуктов в рационе.

Конечно, различные фитнес рецепты и правильное питание играют важную роль. Но первое условие - контроль калорий и БЖУ (соотношение белков, жиров и углеводов). Чтобы получать результат нужно правильно подбирать полезные вещества. В целом распределение БЖУ такое:

Белки – 35-45%;
Углеводы – 45-60%;
Жиры – 10-15%.

Фото 5. Белково-углеводный баланс - это наличие полезных углеводов (макароны, ржаной хлеб), белка (куриное мясо, яйца), полезных жиров (молоко, твердый сыр), а также фруктов, ягод, зелени и овощей

Белки нужны и при интенсивных тренировках, и при бездействии. Они позволяют функционировать мышцам и внутренним органам. Без них даже долговременные тренировки не приведут к заметному результату.

В диете при занятиях фитнесом основными источниками белка становятся:

Курица (грудка);
Индейка;
Постная говядина;
Речная и морская рыба;
Морепродукты;
Куриные яйца;
Нежирный творог, йогурт, обезжиренное молоко;

Допускаются в рацион нежирные сорта сыра. Свинину, утку и баранину - исключить. Рекомендуется использовать тем, кого увлек фитнес спортивное питание, которое было разработано с учетом всех потребностей организма. При желании делайте белково-углеводный коктейль на основе протеиновой добавки.

Фото 6. Рыба содержит много белка, кальция и фосфора, необходимых на диете

Спортивное питание
Спортивное питание состоит из комплекса пищевых добавок, каждая из которых обладает повышенной питательной и биологической ценностью. Продукты для спортсменов и любителей здорового и активного образа жизни изготавливают при помощи сложных технологий из натуральных продуктов питания, которые освобождаются от всех лишних, не обладающих нужными свойствами "балластных" веществ.

Все пищевые добавки для спортсменов обладают научно обоснованной, точно выверенной повышенной питательной эффективностью по сравнению с обычными продуктами здоровой пищи. Таким образом, спортивное питание позволяет значительно увеличить количество потребляемых питательных веществ, витаминов, микроэлементов и нутриентов, необходимых организму при занятиях различными видами спорта.

Правильное питание - одна из важнейших составляющих любой тренировки. Бармен с удовольствием расскажет Вам о том, что стоит попробовать в нашем баре и даст множество полезных советов, порекомендует спортивное питание, которое подойдет именно Вам. Длядостижения наилучших результатов в построении тела мы предлагаем не только различные напитки, но и напитки, выполняющие функцию еды. Это диетические коктейли с протеинами и углеводами, спортивные энергетические напитки, средства, способствующие снижению веса и коррекции фигуры:белковые коктейли для наращивания мышечной массы, коктейли – заменители питания, белково-углеводные коктейли для набора массы тела, энергетические и изотонические напитки, напитки для снижения массы тела.

Предлагаем дополнительную услугу - персональная программа тренировок – составление опытным инструктором индивидуального комплекса упражнений с учетом правильного питания.

ГРАМОТНОЕ ПИТАНИЕ - ЗАЛОГ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ!

К ТРЕНИРОВКЕ РЕКОМЕНДУЕМ:

Питьевая и минеральная вода- необходима для вымывания из мышц образующихся в результате физических нагрузок продуктов метаболизма, для восстановления потерянной жидкости и необходимых минеральных веществ.

Энергетические напитки- помогают быстро переключиться на занятия спортом, особенно утром или в конце рабочего дня. В составе почти всех энергетиков — кофеин в легко усваиваемой форме (поднимает тонус), таурин (улучшает работу сердца), карнитин (усиливает обмен веществ и снижает утомляемость мышц).

Свежевыжатые соки- необходимая жидкость и кладезь витаминов и микроэлементов, из соков всё это поступает прямиком в клетки, не тратя силы организма на переваривание клетчатки и пищевых волокон.

Спортивное питание– дополнительная помощь организму при тяжелых физических нагрузках, для восстановления организма, для набора и сохранения мышечной массы. Способствует похудению и общей коррекции фигуры.

СПЕЦИАЛИСТЫ КЛУБА ПОМОГУТ ПОДОБРАТЬ ДЛЯ ВАС ИНДИВИДУАЛЬНЫЙ РАЦИОН!

Assault разработан на базе научного центра компании MusclePharm с участием профессиональных бодибилдеров и атлетов. Все исследования проводились под контролем лучших специалистов, поэтому спортсмены были уверены, что получают абсолютно безопасный высококачественный продукт. Мы можем с гордостью сказать, что Assault – один из немногих предтренировочных комплексов, одобренных UFC как продукт, не содержащий никаких запрещенных ингредиентов. Данный продукт абсолютно безопасен и не влияет на работу почек и печени.
Assault научно доказано позволяет:
• тренироваться тяжелее и дольше
• поднимать большие веса
• быстрее восстановиться
• увеличить анаболический фон организма
• увеличить доставку питательных веществ к работающим мышцам
• увеличить насыщение крови кислородом
• увеличить приток крови
• увеличить выход энергии
• улучшить умственную концентрацию без перевозбуждения

Уникальное сочетание ключевых компонентов дает выразительные результаты:
• Con-Cret: запатентованная формула креатина для предтренировочного применения.
• Астрагин: запатентованный экстракт женьшеня, необходимый для улучшения усвоения питательных веществ, включая улучшенную доставку креатина и аргинина, выработки АТФ, а понижения уровня глюкозы в крови.
• Циннулин: как и Астрагин, помогает усвоению питательных веществ и загрузки их непосредственно в мышцы. Оба ингредиента в том числе обеспечивают сжигание жиров пока мышечная масса растет, что очень важно для людей, находящихся на этапе сушки.
• BCAA: формула, содержащаяся в Assault, является запатентованной с соотношением лейцина, валина и изолейцина 3:1:2. Помогает в восстановлении и увеличении роста мышц.
• Полная поддержка питательными веществами: в каждой порции 4 грамма бета-аланина, 5 грамм Con-Cret, 1,5 грамма цитрулин малата, 6 грамм BCAA, углеводы, витамины и, конечно же, запатентованная смесь веществ для увеличения энергии и производительности.
С добавлением Астрагина и Циннулина в Assault, было достигнуто максимально эффективное усвоение организмом полимеров глюкозы, креатина, аргинина и аминокислот. Это повышает рост мышц, анаболическую среду в организме и энергию. Это совершенная формула, в которой учтено абсолютно все!
Применение
В тренировочные дни смешайте одну мерную ложку с 240-300 мл воды и выпейте за 20-30 минут до тренировки. Для умеренной интенсивности тренировки использовать 1/2 мерной ложки.
Состав
Cодержание питательных веществ в одной порции (1/2 мерной ложки = 23 г):
Калории – 40 ккал
Углеводы – 9 г
в т.ч. Сахары – 0 г
Витамин В6 (пиридоксин гидрохлорид) – 14 мг (700%)
Витамин В12 (метилкобаламин) – 85 мкг (1416%)
Кальций (фосфат и силикат) – 247 мг (24,7%)
Натрий – 45 мг
Калий – 40 мг
Assault специальная смесь – 23000 мг
Матрица против усталости
CarnoSyn® Бета Аланин, Цитруллин Малат, (DMG) диметилглицин, Родиола розовая (корень) экстракт 3% Розавины
Матрица для силы и восстановления
Creapure® (креатин моногидрат), Con-Cret® креатин гидрохлорид (100% концентрированный креатин)
Увеличитель выносливости и интенсивности
Холин битартрат, Таурин, Л-Тирозин, Триглецириды со средней длиной цепи (MCT), Кофеин безводный, Папаин 1000, пироглутаминовая кислота, L-Аспарагиновая кислота, Камелия Китайская (Порошок листьев белого чая), пиридоксин гидрохлорид, метилкобаламин
BCAA в соотношении 3:1:2
BCAA (Л-Лейцин, Л-Валин, Л-Изолейцин)
Увеличитель клеток
Л-Глицин, Л-Аргининовая смесь (Л-Аргинин AKG 2:1, Ди Аргинин Малат, Л-Аргинин гидрохлорид)
Усилитель клеточного транспорта
Astragin® (Notoginseng экстракт (корень), Астрагал экстракт (корень)), Cinnulin PF® (кора коричного дерева экстракт стандартизован по Type-A полимер)
Смесь для мышечной гидратации и электролиты
Л-Глутамин, Фосфор, Натрий, Калий
Другие ингредиенты: полимеры глюкозы, натуральные и искуственные ароматизаторы, силикат кальция, лимонная кислота, сукралоза, ацесульфам калия, соль, кальций фосфат, магний оксид, калий хлорид

Фитнес и правильное питание

Результативность похудения на 30% зависит от физических нагрузок, а на 70% - от рациона питания. Поэтому крайне важно придерживаться здорового меню, а не морить себя голодом, ведь на процесс естественного сжигания жира влияет не только калорийность, но и жиро-углеводно-белковый состав продуктов, а также длительность интервалов между приемами пищи. Правильно подобранный сбалансированный рацион станет залогом положительного результата спортивных тренировок.

Если же вы хотите сбросить лишние килограммы максимально быстро, то придется обратиться к диете. Существует несколько комплексов, на которых базируется фитнес-диета для похудения. Но прежде, чем перейдем к её детальному разбору, вспомним постулаты правильной работы обменных веществ. К ним относятся:

умеренное сбалансированное питание;
физические упражнения;
соблюдение режима приема пищи (каждые 4 часа);
подбор продуктов, имеющих оптимальный белково-углеводный баланс;
соблюдение водного режима.

Следует помнить о том, что длительность диеты не должна превышать 14 дней. Далее следует совмещать фитнес и правильное питание, которое определяется пропорциональностью всех компонентов и соблюдением оптимальных интервалов между приемами пищи. Это позволит не только зафиксировать результаты избавления от лишних килограмм, продолжить похудение, но также сохранять здоровье и энергичность.

Соблюдение белково-углеводного баланса

Меню фитнес-диеты подразумевает правильный белково-углеводный баланс. Попадая в организм, углеводы подвергаются химическим окислительным процессам, чтобы в итоге стать активными компонентами иммунной системы, принимать участие в других защитных реакциях организма, а самое главное - бесперебойно обеспечивать его энергией.

Роль белков вообще невозможно переоценить. Белки принимают участие во всех обменных и окислительных процессах, являются "строительным" материалом для мышц, формируют иммунную систему. К тому же пища, богатая белком, помогает быстро утолить голод и надолго сохранить чувство сытости.

Многие считают, что лучше отказаться от жиров на время похудения. Зачем употреблять жир когда хочешь от него избавиться? Но правильное питание при занятиях фитнесом включает не только углеводы с белками, но и жиры. Они обеспечивают всасываемость ряда минеральных веществ, служат источником витаминов A, D, E, K, участвуют в синтезе мужских и женских половых гормонов. Полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 помогают регулировать обмен веществ и поддерживать нормальный уровень холестерина. Количество жиров в ежедневном рационе нуждается в строгом контроле, но отказываться от них полностью категорически не рекомендуется.

Что можно есть перед тренировкой?

Питание до начала тренировки должно состоять из легких, низкокалорийных блюд (перед занятием откажитесь от жиров). Это могут быть:

овсяная каша, сваренная на молоке или воде с омлетом из белка;
отварной бурый рис с куриным филе и кусочком хлеба из муки грубого помола;
бифштекс из нежирной говядины (или кусочка филе из нежирной рыбы) с отварным картофелем в "мундире".

Прием пищи должен быть не менее, чем за 1 час до тренировки. Но если поесть не удалось, можно за 30 минут до начала занятий съесть какой-либо фрукт или ягоды с минимальным гликемическим индексом (груши, клубника, малина, яблоки).

Соблюдение водного баланса

Примерно за 20-30 минут до спортивного занятия можно выпить небольшую чашку черного или зеленого чая. Напиток должен быть крепким и чистым (без сахара, молока или сливок), чтобы стимулировать процесс сжигания жира и снизить уровень аминокислот, гликогена и глюкозы в крови. Это обеспечит работоспособность организма, поэтому тренировка пройдет в более интенсивном режиме.

Выпивать большое количество воды во время тренировки не рекомендуется, так как это создает дополнительную нагрузку на сердечную мышцу. Поэтому если очень хочется, то небольшое количество воды следует выпивать небольшими глотками каждые 15-20 минут, но только после снижения ритма физической нагрузки и восстановления частоты пульса и дыхания.

Через 30-40 минут после тренировки можно выпить стакан кислого или кисло-сладкого сока. Особо приветствуется в меню фитнес-диеты апельсиновый фреш, разбавленный водой (оптимальное соотношение 1:1).

Нарушение водного баланса может привести к обезвоживанию, проявляющемуся во время занятий в виде головной боли, сильного чувства жажды, раздражительности, усталости и слабости. Поэтому не забывайте о воде, ведь она стимулирует обмен веществ и способствует более интенсивному похудению. Необходимое количество заветной жидкости (около 30 мл на 1 кг массы тела) следует пить равномерно в течение дня. Первый стакан выпивается утром натощак, последний - за 2-3 часа до сна.

Питание после занятий фитнесом

Прием пищи должен быть вскоре после тренировки (не позднее, чем через 2 часа) для восстановления мышц, прироста мышечной массы и ускорения обмена веществ. Для восстановления белкового уровня выбирают продукты, способствующие росту мышечной ткани и восстанавливающие ресурсы организма:

Подводим итоги:

Теперь вы знаете о правильном питании при занятиях фитнесом и сможете получить от спорта максимально положительный эффект, но помните, что фитнес-диета сможет порадовать вас результатами только при условии, что физические нагрузки будут регулярными, а не только в период пищевых ограничений.

Если вы хотите навсегда избавиться от лишних килограмм и жаждете перемен, но вы не знаете с чего начать, команда лагеря для похудения "Будь в форме" поможет вам сделать первые шаги к себе обновленному. Любые цели достижимы, каждую вершину можно покорить. Мы научим как надолго сохранить красоту, здоровье и стройность.

Читайте также: