Чем полезна капуста брокколи и как ее приготовить


Брокколи нередко называют королевой капусты. Эта, известная со времен Древнего Рима, однолетняя культура славится своими многочисленными полезными свойствами. Брокколи является подвидом цветной капусты, отличаясь от нее по внешним и вкусовым признакам, а также по химическому составу. Название этого растения произошло от итальянского «брокко» – побег, ветка.

Родиной брокколи является Малая Азия, Средиземноморье. В Европе капуста начала набирать популярность в XVI веке, но настоящее признание получала только в XX веке. В России брокколи практически не выращивается. В пищу, как правило, используют соцветия и стебли брокколи. Соцветия могут быть фиолетового или зелёного цвета. К последнему варианту мы привыкли больше, такой сорт называется калабрезе.

Полезные свойства брокколи

Капуста брокколи содержит огромное количество витаминов и необходимых человеку элементов. В её составе обнаружены витамины группы B, витамин Е, A, РР, К, U, С, причем последнего в ней содержится на порядок больше, чем в апельсинах и лимонах. Витамин U способен эффективно бороться с язвами, и в брокколи его столь же много, как и в спарже. Из макро- и микроэлементов можно назвать калий, магний, кальций, натрий, железо, фосфор, цинк, марганец, медь и селен. Калий выводит из организма лишние соли, кальций необходим для здоровья и нормального роста волос и ногтей, магний полезен для сердца, натрий способствует поддержанию водно-электролитного баланса в организме, марганец и цинк благоприятно влияют на развитие тканей и клеток, медь большую роль играет в кроветворении, селен выводит тяжелые металлы и остатки синтетических лекарственных препаратов.

Много в брокколи и бета-каротина – гораздо больше, чем в других овощных культурах (даже моркови), а данный элемент считается витамином красоты и молодости. В составе этого растения есть и хлорофилл, благотворно влияющий на кровь, и незаменимые аминокислоты, которые в большом количестве содержатся только в говяжьем мясе. Среди аминокислот есть и соединение, которое способствует выработке «гормона счастья» – эндорфина.

Богата брокколи белком, который очень высоко ценится благодаря наличию в нем лизина и изолейцина – они приравнивают этот овощ к белку куриного яйца. Содержит вещества, которые препятствуют накоплению холестерина в организме и его выведению – холин и метионин. Поэтому её рекомендуют людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, артритом, атеросклерозом. Употребление этого овоща значительно снижает риск возникновения инфарктов и инсультов.

В большом количестве в капусте присутствует и клетчатка, способная естественным способом очистить кишечник, привести в норму процессы пищеварения, избавить от запора. Стимулирует брокколи и выделение желчи, облегчая работу печени и желчевыводящих органов. Регулярное употребление этого продукта способствует процессам регенерации тканей и клеток организма, которые играют важную роль в период восстановления после перенесенных заболеваний.

Незаменимым продуктом брокколи является для диабетиков и любителей сладостей – в ней содержатся компоненты, помогающие нормализовать уровень инсулина, а также защищающие стенки сосудов от повреждений, вызываемых повышенным содержанием сахара в крови. Тем, у кого есть проблемы с нервной системой, также необходимо включить в рацион это растение: физиологические активные вещества, в большом количестве присутствующие в составе капусты, оказывают благотворное воздействие на нервную систему и сердце. Благотворно этот овощ влияет и на зрение: каратиноиды препятствуют возникновению катаракты, укрепляя сетчатку и хрусталик глаза.

Известны свойства брокколи выводить из организма человека токсины, отмершие клетки, ионы тяжелых металлов, свободные радикалы. Поэтому капусту советуют употреблять тяжело больным людям, пострадавшим от облучения, живущим в экологически неблагоприятных районах с высоким уровнем радиации. Брокколи помогает избавиться и от лишней жидкости, которая является спутницей целлюлита. Стоит лишь начать регулярно употреблять этот продукт, как кожа станет более ровной и подтянутой. Эффективно применяется отвар из семян этой культуры в борьбе с глистами.

Из-за большого содержания в брокколи фолиевой кислоты, её рекомендуют беременным женщинам. Кислота способствует быстрому образованию новых здоровых клеток, и поддерживает их состояние.

Чем ещё полезна брокколи?


Последние медицинские исследования показали, что брокколи способна бороться с раковыми опухолями, например, раком груди, яичников, простаты, мочевого пузыря, раком кожи. В ней содержится ценнейшее вещество – сульфорафан, которое останавливает развитие раковых клеток. Особенно много этого компонента в молодых стеблях и побегах капусты. Правда, в кочанах его содержится почти в 10 раз меньше, чем в стеблях. Это же вещество убивает стойкие к антибиотикам бактерии, вызывающие язвы желудка.

Кроме сульфорафана в брокколи есть ещё два необходимых при онкологических заболеваниях вещества: синегрин и индол-3-карбинол (IЗС). Синегрин входит в состав других видов капусты. Он не только препятствует делению раковых клеток, но и уничтожает их. IЗС действует как на раковые клетки, так и на иммунную систему человека, значительно укрепляя её , благодаря чему организм оказывается способным более активно противостоять раку.

У тех пациентов, которые не менее двух раз в день употребляли в пищу блюда из брокколи, рост раковых опухолей был приостановлен. В ближайшем будущем планируется разработка противораковых препаратов на базе вышеуказанных веществ. Их преимущество в том, что они оптимально усваиваются организмом человека.

Вред брокколи

Сама по себе брокколи является благоприятным для организма человека продуктом со всех точек зрения. Очень сложно приготовить и употребить в пищу эту капусту таким образом, чтобы она нанесла вред, но все-таки это возможно.

Отвар из капусты содержит гуанин и аденин (производные пурина) – вредные для человеческого организма вещества, хотя их меньше, чем в цветной капусте. Хотя данные вещества являются не столь вредными (пурины – важные соединения, которые содержат азот, входят в состав всех без исключения живых организмов), отказаться от бульона из брокколи стоит людям с подагрой, камнями в почках, а также при беременности.

Категорически не советуют брокколи обжаривать на сильном огне с большим количеством жира. В этом случае вместо полезных свойств, которыми так богата эта капуста, организм получит серьезный удар, которому поспособствуют образовавшиеся в процессе нагревания масла канцерогены. В-третьих, употребляя брокколи в сыром виде (это оптимальный вариант), осторожным следует быть людям с повышенной кислотностью желудка и нарушенными функциями поджелудочной железы. Некоторые диеты, назначенные после операционного вмешательства, также запрещают употребления сырых овощей, содержащих большое количество грубой клетчатки.

Получается, для того, чтобы обрести максимальную пользу от употребления этого продукта и не причинить вреда здоровью, следует лишь правильно капусту готовить (или употреблять в сыром виде) и правильно хранить – в морозильной камере или не более недели в холодильнике.

Сколько калорий в вареной брокколи?

Благодаря низкому содержанию калорий этот продукт считается одним из диетических. В сваренной без добавления жиров брокколи содержится чуть больше 30 Ккал на 100 граммов продукта.

Для сравнения, в яблоке примерно 35 Ккал на 100 граммов (фрукты содержат сахара, следовательно, более калорийны и не рекомендуются тем, кто желает избавиться от лишнего веса). Поэтому брокколи часто включают в диеты для коррекции фигуры – она полезна, вкусна и безопасна, а также прекрасно насыщает.

Брокколи для похудения


Основой любой диеты является снижение в рационе количества жиров и углеводов. В этом случае брокколи является идеальным вариантом для того, чтобы включить её в диетическое меню. Существует миф о том, что брокколи – это продукт с отрицательной калорийностью, т. е. на её переваривание расходуется энергии больше, чем она приносит организму. Это далеко от правды, скорее можно сказать, что она даёт очень мало калорий – этого вполне достаточно для того, чтобы составить оптимальную диету, позволяющую терять вес без вреда здоровью.

Как говорилось выше, наибольшую пользу принесет брокколи в сыром виде. На втором месте приготовленная на пару капуста – так потеряется какое-то количество полезных веществ, но много останется. Допустимо брокколи тушить в течение непродолжительного времени (не более 7 минут) без добавления соли, которая способствует задержке в организме лишней жидкости. Наименее желательные способы приготовления этого продукта – долгое отваривание, запекание. Самый неблагоприятный вариант – обжаривание.

Несмотря на то что сырые овощи полезнее, врачи-диетологи советуют регулярно употреблять в пищу легкие овощные супы: они благотворно влияют на слизистую желудка, насыщают и являются щадящим источником клетчатки, которая не противопоказана при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. Суп-пюре из брокколи является одним из самых здоровых и полезных продуктов.

Диетический вариант этого вкусного и полезного супа готовится на овощном несоленом бульоне. Сначала нарезаются и отвариваются картофель, морковь и лук-порей, и за 7 минут до готовности овощей добавляется брокколи. По вкусу добавляются свежие или сушеные травы, лук, чеснок, лавровый лист. Через 7 минут кастрюля снимается с огня, и получившийся овощной суп при помощи блендера измельчается в пюре желаемой консистенции. Разумеется, такой суп желательно употреблять без хлеба. Для более сытного варианта можно добавить вареного белого куриного мяса. В одной порции овощного супа с кусочками курицы содержится порядка 300 Ккал, что обеспечит организм энергией примерно на 5 часов.

Также есть мнение, что брокколи способствует ускорению процессов обмена веществ в организме, помогает сжигать жиры. Действительно, для этого есть предпосылки, ведь в этой капусте содержится немаленькое количество хлорофилла и витаминов группы B, которые способствуют процессам метаболизма. Правда, для этого желательно употреблять капусту в сыром виде, например, добавлять её в легкие овощные салаты. Конечно, в период диеты салаты с брокколи рекомендуется заправлять не майонезом или сметаной, а минимальным количеством растительного масла и лимонным соком.

Поскольку брокколи содержит большое количество клетчатки, она будет способствовать очищению кишечника, и как следствие, избавлению от лишнего веса. Поэтому желательно хотя бы один раз в день употреблять брокколи в пищу. На обед можно съесть порцию нежирного мяса с гарниром из тушеной капусты, отличным завтраком послужит паровой омлет с брокколи. Диета будет наиболее эффективной, если заменять один из приемов пищи постным блюдом из этой капусты. Лучше, если это будет овощной салат со свежей брокколи на ужин. Если капуста кажется слишком жесткой, можно ошпарить её кипятком – значительного ущерба пользе капусты это не принесет.

Видео рецепт из передачи "Просто вкусно - брокколи!"

Противопоказания к употреблению брокколи

Как говорилось ранее, брокколи оказывает исключительно благоприятное воздействие на организм здорового человека. Не рекомендуют есть брокколи в сыром виде людям с повышенной кислотностью желудка, а также тем, кому по состоянию здоровья нельзя употреблять продукты, содержащие грубую клетчатку. Конечно, противопоказан этот овощ тем, у кого есть индивидуальная непереносимость брокколи, но, к счастью, такие случаи встречаются крайне редко. Всем остальным врачи-диетологи советуют употреблять этот чудесный продукт как можно чаще.


Автор статьи: Кузьмина Вера Валерьевна | Эндокринолог, диетолог

Образование: Диплом РГМУ им. Н. И. Пирогова по специальности «Лечебное дело» (2004 г.). Ординатура в Московском государственном медико-стоматологическом университете, диплом по специальности «Эндокринология» (2006 г.).
Наши авторы

Главная страница » Основы ПП » Чем полезна брокколи? (+3 полезных рецепта)

В детстве многие воротили от нее нос. А зря! Брокколи — кладезь витаминов, минералов и клетчатки. И на этом ее польза не заканчивается. Чем еще полезна брокколи? Давайте это выясним!

Как растет брокколи?


Брокколи — быстрорастущее однолетнее растение семейства капустные. Ее ближайшим родственником является цветная капуста. Брокколи отлично чувствует себя в умеренном или прохладном климате.

Урожай этой капусты можно собирать спустя 60-150 дней после посадки, в зависимости от сорта и погоды.

Сезон брокколи длится с конца сентября по ноябрь, а затем снова начинается ранней весной (пока еще не слишком жарко).

Интересные факты о брокколи:

  • Слово брокколи происходит от латинского слова brachium и итальянского слова braccio, что означает «рука».
  • Брокколи бывает разных цветов — от привычного зеленого до темно-зеленого и пурпурно-зеленого.
  • Эту капусту употребляют в пищу уже более 2000 лет.
  • Брокколи высоко ценилась итальянцами еще со времен Римской империи. Когда она впервые появилась в Англии в середине 18-го века, ее называли «итальянской спаржей».
  • Самая тяжелая брокколи была выращена Джоном и Мэри Эванс из Палмера, Аляска, США, в 1993 году, и весила 15,87 кг.

Чем полезна брокколи?

Питательные свойства брокколи



На 100 грамм сырой брокколи всего 33 калории, около 6 грамм углеводов (из них 2,6 грамма клетчатки), менее 1 грамма жира и около 3 граммов белка. Тем не менее эта капуста невероятно питательна.

100 грамм приготовленной брокколи содержат около 215% суточной нормы витамина К, который играет важную роль в свертывании крови и необходим для здоровья костей.

Помимо этого, в этой же порции содержится:

  • примерно 90% суточной нормы витамина А, который важен для зрения, кожи и волос;
  • около 40% суточный нормы витамина С, укрепляющего иммунитет;
  • более 40% суточный нормы хрома. Этот минерал помогает поддерживать энергетический обмен и регулирует уровень сахара в крови;
  • приблизительно 40% суточной нормы фолата, витамина, который принимает участие в регуляции настроения и укрепляет память.

Брокколи также содержит (примерно 10% от суточной нормы) витамины B6, Е, ниацин, рибофлавин и тиамин. А еще минералы — фосфор, магний, кальций, холин, марганец, медь, калий, цинк, селен и железо.

Кроме того, эта капуста содержит омега-3 жирную кислоту (растительного происхождения), называемую альфа-линоленовой кислотой (АЛК), которая обладает противовоспалительным действием и улучшает кровообращение.

Польза брокколи для организма

Содержит много клетчатки


100 грамм сырой брокколи содержат примерно 2-3 грамма клетчатки. Она улучшает пищеварение (способствует похудению) и питает микрофлору кишечника. Помимо этого, клетчатка ускоряет насыщение (вы съедаете меньше) и нормализует уровень сахара в крови (участвует в регуляции инсулина).

Защищает от рака

Полезна брокколи не только клетчаткой, но и природными соединениями (индол-3-карбинолом), который производит дииндолилметан (или DIM), когда он вступает в контакт с желудочной кислотой в желудке.

Он служит отличной профилактикой рака. Эти соединения нейтрализуют канцерогены и предотвращают рост и распространение раковых клеток.

Кроме того, эти соединения поддерживают апоптоз — процесс самоуничтожения клеток, который используется организмом для уничтожения дисфункциональных клеток.

Кстати, эти природные соединения встречаются не только в брокколи, но и в других крестоцветных овощах. Например, в цветной, брюссельской и белокочанной капусте.

Улучшает работу сердца

С каждым годом проблема ожирения становится все более масштабной. Она — причина многих заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистых. Ведь с увеличением жировой массы тела увеличивается и нагрузка на сердце и сосуды.

Крестоцветные овощи (в том числе и брокколи) укрепляют сердце и уменьшают повреждения артерий. Тем самым снижая риск возникновения сердечных приступов и инсультов.

Полезна для мозга



Как мы уже выяснили, полезные свойства брокколи кроются в ее мощном составе. Некоторые из этих питательных веществ улучшают функционирование мозга и нервной ткани. А также защищают от возрастного снижения когнитивных функций.

Укрепляет кости

Польза брокколи еще и в том, что она содержит питательные вещества, участвующие в формировании костей. К ним относятся витамин К, калий, магний, фосфор, кальций, а также медь, железо, цинк, витамины А, С и группы В. Эти питательные вещества работают в синергии, чтобы повысить костную массу и прочность костей.

Борется с воспалениями

Помимо того, что брокколи помогает предотвратить преждевременное старение, противовоспалительная сила этой капусты связана с уменьшением риска хронических заболеваний.

Она может быть полезна при лечении диабета 2 типа, ревматоидного артрита, воспалительных заболеваний кожи, заболеваний кишечника и при ожирении.

Недавнее исследование показало, что у женщин с более высоким потреблением крестоцветных овощей наблюдалось снижение уровня провоспалительных маркеров, циркулирующих в крови.

Является натуральным детоксом


Брокколи является хорошим источником серосодержащих соединений, называемых глюкозинолатами, которые распадаются в организме с образованием изотиоцианатов.

Исследования показывают, что эти соединения действуют как детоксификаторы. То есть они помогают дезактивировать и выводить потенциально вредные химические вещества (канцерогены и токсины) из нашего организма.

Обладает антиоксидантными свойствами

Чем полезна брокколи? Антиоксидантами, которые защищают нашу кожу от вредного ультрафиолетового излучения.

Помимо этого, антиоксиданты лютеин и зеаксантин полезны для сетчатки и хрусталика глаза. В исследовании было обнаружено, что они снижают риск возникновения дегенерации желтого пятна и катаракты, двух распространенных причин нарушения зрения.

Защищает от респираторных заболеваний

Некоторые химические вещества, встречающиеся в брокколи, способны защитить от воспаления дыхательных путей. Эти воспаления могут стать причиной развития хронической обструктивной болезни легких, астмы и аллергического ринита.

Кроме того, сульфорафан, содержащийся в брокколи, увеличивает производство антиоксидантных ферментов в дыхательных путях. Тем самым обеспечивая защиту от свободных радикалов, которые мы ежедневно вдыхаем вместе с табачным дымом, выхлопными газами, загрязненным воздухом и пыльцой.

Свободные радикалы опасны тем, что вызывают повреждение тканей. Это приводит к респираторным заболеваниям.

Добавив полезную брокколи в свой рацион, вы снизите негативное воздействие свободных радикалов на организм и защитите его от некоторых респираторных заболеваний.

Вред брокколи


В целом, брокколи — безопасный овощ. Но не стоит с ним перебарщивать. Так как в этой капусте содержится достаточно много клетчатки, потребление большого количества брокколи может привести к проблемам с кишечником (в том числе и к газам).

Помимо этого, людям, принимающим разжижающие кровь лекарства, следует ответственно подойти к потреблению брокколи. Так как содержание витамина К в этой капусте может повлиять на эффективность лекарства.

Люди с гипотиреозом также должны ограничить потребление брокколи.

В обоих этих случаях я рекомендую проконсультироваться с врачом перед включением брокколи в свой рацион.

Как видите, потребляя эту капусту в умеренных количествах, мы можем не опасаться негативных последствий и вреда брокколи.

Как приготовить брокколи?

Чуть дальше я поделюсь 3 вкусными и полезными рецептами приготовления брокколи. Но вначале давайте обсудим как ее лучше всего готовить — варить, жарить, тушить, запекать или просто есть сырой?

Чтобы сохранить максимум полезных свойств брокколи, отдайте предпочтение сырой, приготовленной на пару, слегка обжаренной или сваренной в небольшом количестве воды брокколи.

При долгой термической обработке теряются от 25 до 35% полезных питательных свойств брокколи!

Например, вы можете кушать брокколи сырой, окуная ее в хумус, тахини или гуакамоле. Или мелко нарезать и добавить ее во вкусный и полезный салат. Или просто отварить, посыпать специями, добавить оливкового масла или орехового соуса.

Брокколи также отличный ингредиент для смузи и выпечки. А еще недавним трендом стал кофе из брокколи. Для его приготовления используют порошок из брокколи. Предварительно капусту высушивают и перетирают в порошок. Вы можете приобрести его в интернете или поискать в вегетарианских магазинах!

3 полезных рецепта приготовления брокколи

Салат с брокколи и яблоками


Необычное сочетание полезной брокколи и сочных яблок. Обязательно попробуйте!

Питательная ценность на 1 порцию: 343 калории.

Нам 6 порций нам понадобиться:

Для салата:

  • 2 средних головки брокколи;
  • 3 средних яблока на ваш выбор, я использую яблоки сорта Гала;
  • 30 грамм нарезанного лука, лучше всего взять красный;
  • 80 грамм изюма;
  • 60 грамм семян подсолнечника, очищенных;

Для заправки:

  • 55 мл яблочного уксуса;
  • 125 мл оливкового масла;
  • 2 небольших зубчика чеснока, измельченного;
  • 1 столовая ложка кленового сиропа (можно заменить растопленным медом);
  • ½ чайной ложки соли;
  • ¼ чайной ложки молотого черного перца.

Готовим!

  1. Тщательно промойте брокколи. Срежьте соцветия, порежьте их на мелкие кусочки и отложите в сторону.
  2. Оставшуюся часть брокколи очистите от твердой внешней оболочки и нарежьте средними по толщине полосками.
  3. Яблоки нарежьте небольшими кусочками.
  4. Добавьте в миску соцветия брокколи, нарезанные полоски брокколи, яблоки, красный лук, изюм и семечки.
  5. В отдельной миске смешайте все ингредиенты из раздела “для заправки”.
  6. Добавьте получившуюся заправку в миску с салатом и тщательно перемешайте.
  7. Храните салат в холодильнике, перед подачей лучше всего немного охладить.

Смузи из брокколи, шпината и ананаса


Заряд энергии и витаминов — идеальный вариант для позднего завтрака или перекуса!

Питательная ценность на 1 порцию: 260 калорий, 38 г углеводов (из них 12,5 г клетчатки и 18,7 г природного сахара), 11 г жиров (из них 4,8 г насыщенных жиров), 8 г белка.

На 1 порцию нам понадобиться:

  • 200 грамм ананаса, нарезанного небольшими кусочками;
  • 250 мл кокосового молока;
  • 100 грамм шпината;
  • 2 чайные ложки семян чиа.

Готовим!

  1. Смешайте все ингредиенты в блендере до однородного состояния.
  2. Перед подачей можно немного охладить (поставить в холодильник или добавить кубики льда).

Простой суп из брокколи


Это вкусный суп из брокколи займет у вас от силы 20 минут. Идеальный вариант для быстрого и полезного перекуса.

Питательная ценность на 1 порцию: 366 калорий, 51 г углеводов (из них 11 г клетчатки и 14 г сахара), 23 г белка, 10 г жиров (из них 5 г насыщенных), 60 мг холестерина, 243 мг натрия, 1082 мг калия.

На 2 порции нам понадобиться:

  • 800 мл овощного бульона;
  • 200 мл нежирного (или обезжиренного молока);
  • 1 средняя картофелина, очищенная и нарезанная;
  • 1 репчатый лук, нарезанный;
  • 2 зубчика чеснока, измельченные;
  • 1 большая головка брокколи, нарезанная;
  • 1 чайная ложка горчицы (дижонской);
  • Щепотка морской соли и перца;
  • 60 г твердого сыра, тертого.

Готовим!

  1. Нагрейте немного масла в большой кастрюле и готовьте лук, чеснок и картофель в течение 3 минут.
  2. Добавьте бульон, горчицу, соль, перец и варите еще 2 минуты.
  3. Затем залейте молоко и добавьте брокколи и варите 10 минут.
  4. Перемешайте до однородного состояния, затем добавьте тертый сыр.
  5. Разлейте по тарелкам и посыпьте тертым сыром и сырой брокколи (по желанию).

Рекомендации:

  • В вегетарианской версии супа замените обычное нежирное молоко на миндальное или соевое. А вместо твердого сыра использовать тофу.
  • Попробуйте использовать лук-шалот вместо обычного лука для более сладкого вкуса.
  • Украсьте суп слегка обжаренными семечками подсолнечника или тыквы.


История брокколи

Польза брокколи

Брокколи относится к овощам, богатым питательными веществами. К полезным свойствам брокколи относят позитивное влияние на пищеварение, сердечно-сосудистую, иммунную системы, а также противовоспалительный и антиканцерогенный эффекты. Более того, брокколи содержит небольшое количество натрия и калорий и совсем не содержит жира.

«В брокколи содержится значительное количество клетчатки, витамина С, калия, витамина B6 и витамина А» - говорит Виктория Ярзабковски – нутрициолог из Института Фитнесса Техаса Университета Техаса в Остине. - «А также достаточное количество протеинов».

Брокколи является богатым источником растительных пигментов и антиоксидантов. Растительные пигменты – это вещества, придающие растениям окраску, аромат и вкус. Согласно данным Американского Института по Исследованиям Рака растительные пигменты обладают многочисленными полезными свойствами. Пигменты, содержащиеся в брокколи, включают в себя глюкобрассицин, каротиноиды и флавоноиды.

«Антиоксиданты помогают нейтрализовать свободные радикалы, способные нанести вред клеткам организма» - сообщает доктор Ярзабковски. Совободные радикалы представляют собой нестабильные молекулы, образующиеся в результате обмена веществ. Согласно данным Национального Института Рака эти соединения повышают риск развития онкологических заболеваний.

«Брокколи является источником лютеина, входящего в состав антиоксидантов, а также сульфорафана - сильного антиоксиндантаа» - говорит доктор Ярзабковски. Брокколи также содержит дополнительные нутриенты, включая магний, фосфор и небольшое количество цинка и железа.

Влияние на диабет и аутизм

Для людей с ожирением и сахарным диабетом 2 типа экстракт брокколи - это то, что доктор прописал. В статье, опубликованной в журнале Science Translational Medicine от 14 июня 2017 года, ученые говорят о способности вещества сульфорафана, содержащегося в брокколи (а также в других крестоцветных овощах белокочанной и брюссельской капустах), снижать активность 50 генов, ответственных за проявление симптомов СД 2 типа. В исследование были включены 97 пациентов с сахарным диабетом 2 типа, получавших экстракт брокколи в течение 12 недель. У пациентов без ожирения не наблюдалось никакого эффекта, тогда как у участников с ожирением наблюдалось снижение уровня глюкозы натощак на 10%, в сравнении с контрольной группой. Однако, доза антиоксиданта, которую в общей сложности получали участники в 100 раз превышают количество, содержащееся в брокколи в естественных условиях.

Это же вещество способствовало облегчению симптомов, связанных с аутизмом. В журнале Proceedings of the National Academy of Sciences от 13 октября 2014 года ученые сообщили о том, что у пациентов с аутизмом, получавших экстракт с содержанием сульфорафана, наблюдалось улучшение вербальной коммуникации и социальных взаимодействий.

Мятный суп-пюре от Джейми Оливера, сырный крем-суп, запеканка с ветчиной, оладьи с пармезаном, красочные салаты и не только.

Вместо свежей брокколи можно использовать замороженную. Она будет готовиться столько же. Но если на соцветиях много льда, им понадобится чуть больше времени.

1. Брокколи, запечённая с чесноком

Ингредиенты

  • 600–700 г брокколи (2 кочана);
  • 3 столовые ложки оливкового масла + для смазывания;
  • 4 зубчика чеснока;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • 30–50 г пармезана;
  • 1 лимон.

Приготовление

Разберите брокколи на соцветия и выложите на противень, слегка смазанный маслом. Добавьте к капусте масло, измельчённый чеснок, соль и перец и как следует перемешайте.

Запекайте при температуре 220 °C в течение 10–15 минут. Не забывайте, что чем дольше готовить брокколи, тем мягче она будет. Перед подачей посыпьте её тёртым пармезаном и полейте лимонным соком.

Запомните 🥦

2. Суп‑пюре из брокколи с мятой и рикоттой от Джейми Оливера

Ингредиенты

  • 1 зубчик чеснока;
  • ½ пучка мяты;
  • 2 стебля сельдерея;
  • 400 г брокколи (1–1½ кочана);
  • 1–2 столовые ложки оливкового масла;
  • 1 л куриного или овощного бульона;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • рикотта — по вкусу.

Приготовление

Измельчите чеснок и почти весь пучок мяты. Оставьте несколько листочков для украшения. Произвольно нарежьте сельдерей и брокколи.

В кастрюле разогрейте масло на среднем огне, выложите чеснок и сельдерей и обжаривайте 2–3 минуты. Добавьте капусту и бульон. Варите 5 минут или до мягкости ингредиентов.

Пюрируйте суп блендером вместе с мятой. Приправьте солью и перцем. Подавайте блюдо с рикоттой и целыми мятными листьями.

Попробуйте 🍜

3. Сырный крем‑суп из брокколи

Ингредиенты

  • 115 г сливочного масла;
  • 1 луковица;
  • 40 г муки;
  • 1 200 мл молока;
  • 250 мл жирных сливок;
  • 3 кочана брокколи;
  • щепотка молотого мускатного ореха;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • 300 г твёрдого сыра (прекрасно подойдёт чеддер);
  • 500 мл овощного бульона.

Приготовление

В кастрюле растопите масло на среднем огне. Выложите нарезанный кубиками лук и обжаривайте около 5 минут. Всыпьте муку и, помешивая, готовьте 1 минуту.

Постепенно влейте молоко и сливки. Помешивайте венчиком 1–2 минуты до однородной консистенции. Добавьте соцветия брокколи, мускатный орех, соль и перец. Доведите до кипения, убавьте огонь и варите 20–30 минут.

Натрите сыр и частями выкладывайте его в суп, пока каждая порция не растворится. Если хотите, оставьте немного сыра для подачи. Пюрируйте массу блендером. Влейте бульон и проварите суп ещё пару минут.

Побалуйте себя 😍

4. Брокколи, тушенная с курицей в чесночно‑кокосовом соусе

Ингредиенты

  • 900 г куриного филе;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • 1 чайная ложка копчёной паприки;
  • 1 чайная ложка молотого кориандра;
  • 1 чайная ложка молотого кумина;
  • 2 столовые ложки кокосового или другого растительного масла;
  • 1 кочан брокколи;
  • 6–8 зубчиков чеснока;
  • 480 мл кокосового молока.

Приготовление

Нарежьте филе довольно крупными кусочками. Приправьте их солью, перцем, паприкой, кориандром и кумином.

В сковороде разогрейте масло на средне‑высоком огне. Выложите куриные кусочки и подрумяньте примерно за 5 минут с каждой стороны. Переложите в другую ёмкость и накройте крышкой.

Разберите брокколи на соцветия. Порубите чеснок, выложите в ту же сковороду и обжарьте до лёгкого золотистого оттенка. Влейте молоко, доведите до кипения и убавьте огонь до слабого.

Выложите курицу и брокколи, перемешайте и готовьте под крышкой 12–15 минут. Мясо должно полностью приготовиться, а капуста — смягчиться. Периодически помешивайте ингредиенты. Приправьте блюдо солью и перцем.

Разнообразьте меню 🥘

5. Запеканка с брокколи, ветчиной и сыром

Ингредиенты

  • 1 кочан брокколи;
  • соль — по вкусу;
  • растительное масло — для смазывания;
  • 150 г ветчины;
  • 180–200 г твёрдого сыра;
  • 2 яйца;
  • 3 яичных желтка;
  • 350 мл жирных сливок;
  • молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Нарежьте брокколи, в том числе и очищенный стебель, небольшими кусочками. Отварите их в кипящей подсоленной воде в течение 4–5 минут. Откиньте капусту на дуршлаг.

Смажьте маслом форму и поместите туда брокколи. Нарежьте ветчину кубиками и натрите сыр на крупной тёрке. Выложите на брокколи ветчину и ⅔ сыра.

Венчиком взбейте яйца и яичные желтки. Добавьте сливки, соль и перец и взбейте ещё раз. Залейте этой смесью подготовленные ингредиенты и посыпьте оставшимся сыром.

Поставьте форму в разогретую до 190 °C духовку. Убавьте температуру до 180 °C и запекайте 30 минут. Прежде чем нарезать запеканку, дайте ей ещё минимум полчаса, чтобы остыть.

Добавьте в закладки 🥚

6. Оладьи из брокколи с пармезаном

Ингредиенты

  • 230 г брокколи (½–1 кочан);
  • 1 яйцо;
  • 65 г муки;
  • 30 г пармезана;
  • 1 зубчик чеснока;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • растительное масло — для жарки.

Приготовление

Мелко нарежьте соцветия и очищенный стебель брокколи. Отварите капусту на пару за 5 минут и остудите.

Слегка взбейте венчиком яйцо. Добавьте к нему муку, мелко натёртый пармезан, измельчённый чеснок, соль и перец и тщательно перемешайте. Выложите в смесь брокколи, немного помните всё толкушкой и ещё раз перемешайте. При необходимости подсолите.

В сковороде разогрейте масло на умеренном огне. Выкладывайте по 1–2 столовые ложки теста на сковороду и сплющивайте ложкой или лопаткой, придавая форму оладьев. Обжаривайте их по 2–3 минуты с одной стороны и по 1–2 минуты с другой. Оладушки должны подрумяниться.

Удивите близких 😋

7. Брокколи, тушенная с говядиной в соево‑имбирном соусе

Ингредиенты

  • небольшой кусочек имбиря;
  • 3 зубчика чеснока;
  • 120 мл горячей воды + несколько столовых ложек;
  • 6 столовых ложек соевого соуса;
  • 3 столовые ложки коричневого сахара;
  • 1½ столовой ложки кукурузного крахмала;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • 2 столовые ложки кунжутного масла;
  • 450 г говяжьего филе;
  • 500 г брокколи (1–2 кочана);
  • 2 столовые ложки оливкового или подсолнечного масла;
  • 2 чайные ложки семян кунжута.

Приготовление

Натрите имбирь и чеснок на мелкой тёрке и выложите их в миску. Добавьте 120 мл воды, соевый соус, сахар, крахмал, перец и кунжутное масло и хорошенько перемешайте. Сахар должен раствориться.

Нарежьте мясо полосками и разделите брокколи на соцветия. В сковороде разогрейте 1 столовую ложку масла на среднем огне. Выложите капусту, прикройте крышкой и обжаривайте 4–5 минут, иногда переворачивая соцветия. Брокколи подрумянится и станет хрустящей. Если хотите сделать её помягче, в начале приготовления влейте 2 столовые ложки воды.

Переложите брокколи в другую посуду. Увеличьте огонь и влейте оставшееся масло. Выложите в сковороду говядину и обжаривайте по 2–3 минуты с каждой стороны до готовности. Влейте соус, убавьте огонь до умеренного и готовьте 3–4 минуты.

Добавьте к мясу капусту, перемешайте и потушите ещё 1 минуту. Если соус покажется вам слишком густым, разбавьте его 1–2 столовыми ложками воды. Перед подачей посыпьте блюдо кунжутом.

Приготовьте 🍲

8. Паста с соусом песто из брокколи и пармезаном

Ингредиенты

  • 250 г брокколи (½–1 кочан);
  • 230–250 г спагетти;
  • соль — по вкусу;
  • 1 столовая ложка сливочного масла;
  • 1 столовая ложка оливкового масла;
  • ½ луковицы;
  • 1–2 зубчика чеснока;
  • молотый чёрный перец — по вкусу;
  • 4 столовые ложки жирных сливок;
  • 50 г пармезана.

Приготовление

Разберите брокколи на соцветия. Очистите капустный стебель и нарежьте небольшими кусочками. Отварите брокколи на пару за 5 минут.

Спагетти отварите в подсоленной воде до состояния аль денте согласно инструкции на упаковке. Откиньте спагетти на дуршлаг, оставив примерно 250 мл воды, в которой они варились.

В кастрюле или сковороде разогрейте оба вида масла на среднем огне. Выложите мелко нарезанный лук и слегка убавьте огонь. Обжаривайте, помешивая, 5–7 минут до мягкости. Добавьте измельчённый чеснок и готовьте ещё пару минут.

Выложите к овощам брокколи, приправьте солью и перцем и перемешайте. Увеличьте огонь до средне‑высокого и обжаривайте ещё несколько минут. Влейте сливки и тщательно размешайте. Измельчите всё это блендером, оставив мелкие кусочки.

Переложите соус и спагетти в кастрюлю или сковороду. Влейте немного воды из‑под макарон и готовьте 1–2 минуты, аккуратно помешивая. Добавьте ещё воды, если паста кажется вам суховатой. При необходимости приправьте солью и перцем. Посыпьте готовое блюдо тёртым пармезаном.

Освойте новые рецепты 👍

9. Салат с брокколи, миндалём, клюквой и йогуртово‑лимонной заправкой

Ингредиенты

  • 1 кочан брокколи;
  • 150 г красной капусты;
  • 1 морковь;
  • горсть миндаля;
  • горсть сушёной клюквы;
  • 100 г греческого йогурта;
  • 2 столовые ложки лимонного сока;
  • 1 чайная ложка белого винного уксуса;
  • 1 чайная ложка дижонской горчицы;
  • 1 чайная ложка сушёного чеснока;
  • 1 чайная ложка сушёного лука;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Разрежьте брокколи на маленькие соцветия и выложите в кипящую воду. Варите на среднем огне 2–3 минуты. Капуста должна остаться хрустящей. Переложите её в ледяную воду, остудите и откиньте на дуршлаг, чтобы соцветия просохли.

Нашинкуйте красную капусту. Натрите морковь на тёрке для корейской закуски. Крупно порубите орехи. Выложите ингредиенты в миску, добавьте к ним брокколи и клюкву.

Соедините йогурт, лимонный сок, уксус, горчицу, чеснок, лук, соль и перец. Полейте заправкой салат и тщательно перемешайте.

Возьмите на заметку 🥕

10. Салат с брокколи, беконом, луком, виноградом и семечками

Ингредиенты

  • 1 кочан брокколи;
  • 2–4 полоски бекона;
  • ½–1 красная луковица;
  • 100–150 г красного винограда;
  • горсть семян подсолнечника;
  • 60 г майонеза;
  • 1 чайная ложка горчицы;
  • 1 зубчик чеснока;
  • 1 чайная ложка яблочного уксуса;
  • соль — по вкусу;
  • молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Разберите брокколи на мелкие соцветия. Отварите их на пару за 4–5 минут и остудите. Обжарьте бекон до золотистой корочки и тоже остудите.

Нарежьте бекон и лук мелкими кусочками. Виноград разделите на четвертинки и удалите косточки. Добавьте к ингредиентам брокколи и семечки.

Смешайте майонез, горчицу, измельчённый чеснок, уксус, соль и перец. Заправьте салат получившейся смесью.

Читайте также: