Как правильна есть овощные блюда

Маша Янайт

фитнес-тренер, нутрициолог и автор телеграм-канала «Спорт и спирт»

Жителей нашей страны объединяет скудное потребление овощей и фруктов. Ситуация не меняется, даже когда за окном лето. Хотя и в странах, где лето круглый год, а свежие фрукты и овощи чуть ли не под ногами валяются, такая проблема тоже есть.

Мы то, что мы едим. Организму совершенно все равно, получаете ли вы калории из бигмака или из курицы с гречкой. Но это только калории. Для полноценного существования и хорошего качества жизни нам нужны ещё витамины с минералами и (это уже не про овощи) полноценный набор аминокислот. Качество кожи, волос, соединительных тканей, правильная работа внутренних органов, когнитивные функции отчасти завязаны на питании.

В настоящее время ВОЗ и все уважаемые мировые диетологические ассоциации рекомендуют употреблять не меньше 400 граммов овощей и фруктов в день. Это 4–5 порций величиной примерно с кулак.

Итак, овощи. Для чего они нужны и чем полезны.

Представим, что у вас есть определенный набор блюд и вы потребляете их в разном порядке. Сегодня начинаете со второго блюда, продолжаете третьим и заканчиваете первым. На следующий день за первым блюдом следует третье, а потом — второе. Казалось бы, какая разница, как их потреблять? Ведь количество калорий, которые вы получите, съев все блюда, независимо от их последовательности будет одинаковым. И количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов тоже будет одинаковым. А от перемены мест слагаемых ничего же не меняется.

Но оказывается, что порядок блюд имеет значение. Почему? Об этом рассказывает врач, кандидат медицинских наук, специалист по здоровому образу жизни Андрей Беловешкин:

— Разный порядок приема блюд даже при одинаковом их составе и количестве калорий будет серьезно влиять на наши гормоны. Это зависит от эндокринной системы нашего пищеварительного тракта, она объединяет особые клетки, расположенные в желудке, кишечнике и поджелудочной железе. И главную роль играют так называемые эндокринные L-клетки, расположенные в тонком и толстом кишечнике и активирующиеся под действием пищи. В ответ на пищу они вырабатывают особый гормон: глюкаго́ноподо́бный пепти́д (для краткости его называют GLP-1). Но важно, что разные продукты влияют на выработку GLP-1 по-разному: одни сильно повышают его уровень, другие — слабее.

Гормон сытости и болезни сердца

Высокий уровень GLP-1 замедляет эвакуацию пищи из желудка и снижает уровень секреции соляной кислоты. А более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением, с более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник и более медленным ее всасыванием.

Чем всё это происходит медленнее, тем меньше повышается сахар (глюкоза) в крови после еды. Избыточный подъем глюкозы после еды — это ранний признак сахарного диабета. Кроме того, даже у здоровых людей такое повышение глюкозы после еды играет негативную роль. Из-за неё усиливается выраженность гликации и оксидантный стресс, а это серьезно повышает риск сердечно-сосудистых болезней.

То есть правильное питание должно обеспечивать минимальное повышение глюкозы после еды. И на это можно влиять благодаря тому, что разные виды пищи с разной силой стимулируют выработку GLP-1.

У каждого продукта свой эффект

Давайте посмотрим, как это выглядит для конкретных продуктов.

Овощи (богаты клетчаткой). Если вы едите овощи перед приемом углеводов (сладкое, мучное и прочие углеводистые продукты), то это будет уменьшать гликемию — подъем глюкозы в крови. И тем меньше её негативные эффекты.

Белок. Если вы съедаете сначала белковые продукты (мясо, рыба, сыры, фасоль), то это также улучшает гликемический контроль (мешает повышению глюкозы в крови).

Например, в одном исследовании изучали разные последовательности приема продуктов: рис, потом рыба; рыба, потом рис; мясо, потом рис; рис, потом мясо (пропорции и калораж одинаковые). Оказалось, что первый прием рыбы или мяса приводил к большему насыщению, замедлял эвакуацию пищи из желудка и меньше повышал глюкозу в крови. Это происходило из-за того, что после мяса и рыбы больше вырабатывалось гормона GLP-1. Так было и у здоровых людей, и у лиц с сахарным диабетом.

Жиры. Они действуют похожим образом. В эксперименте оливковое масло, употребленное первым, уменьшало повышение глюкозы.

Идеальная последовательность трапезы

Так что можно подводить итог. Чем быстрее опорожняется ваш желудок, тем слабее сытость, и вы склонны есть больше. А начиная трапезу с белковых, жирных или содержащих много клетчатки (овощи) продуктов, мы усиливаем выработку GLP-1. Это сделает нас более сытыми и уменьшит действие углеводов.

Поэтому идеальная последовательность трапезы такая: сначала — салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем вы съедаете белковую пищу, только после этого — либо фрукты, либо более плотные углеводы (десерт, сладкое). Именно такая последовательность блюд обеспечивает лучший гликемический контроль.

Содержание

Чтобы поддерживать хорошее самочувствие, взрослому человеку нужно ежедневно съедать порцию свежих фруктов и овощей. Однако на практике лишь немногие следуют этому правилу. Кроме того, существуют определенные тонкости приготовления овощей. О том, как сохранить всю пользу растительной пищи — поговорим в статье.

Как включать полезные овощи в питание?

Диетологи рекомендуют ежедневно включать в рацион около 300 г овощей и 200 г фруктов. Овощной вклад в питание может быть частично представлен и зеленью (петрушкой, укропом, перьевым луком и т.д.). Примерное меню на день может выглядеть, как один средний помидор, пучок зелени и одно небольшое яблоко. Все овощи и фрукты желательно употреблять сырыми.

Если человек не страдает расстройствами пищеварительной системы или непереносимостью отдельных продуктов, то его рацион должен состоять из самой разнообразной растительной пищи. Однако даже здоровым в этом отношении людям не следует превышать ее разумное количество. Так, если яблоки, груши, сливы и другие сезонные фрукты можно употреблять ежедневно, то привозные манго, бананы, хурму и т. д. следует включать в рацион лишь несколько раз в неделю.

Такие полезные овощи, как капуста, огурцы, помидоры и листовую зелень можно добавлять в меню каждый день. Лук, свеклу и тыкву желательно употреблять сырыми, так в них сохраняется больше пользы.

Особое место в рационе занимает картофель — его количество следует существенно ограничивать, употребляя лишь в отварном, запеченном, тушеном виде.

Свежие овощи можно употреблять в течение всего дня, а приготовленные с использованием масла, лучше в первой половине суток. Также следует ограничить потребление в вечернее время сладких и сочных фруктов (винограда, банана, абрикос и т. д.).

Овощи и фрукты, которые обычно едят неправильно

Хотя польза овощей и фруктов ни у кого не вызывает сомнений, существуют определенные правила их потребления. Их несоблюдение может значительно снизить количество поступающих в организм витаминов и микроэлементов. Специалисты называют самые полезные овощи и фрукты, которые особенно часто употребляются неправильно.

Очень многие любят похрустеть свежей, сочной морковкой, но установлено, что этот корнеплод гораздо полезнее в приготовленном виде. Чтобы получить максимум питательных веществ из моркови — ее рекомендуется отварить на пару и приправить оливковым маслом.

Некоторым людям не нравится есть огурцы с кожурой. Однако, если эти овощи были выращены без использования нитратов и других агрессивных удобрений, то очищать кожуру нежелательно. Ведь в ней сосредоточена большая часть клетчатки и полезных витаминов. Кроме того, употребление неочищенных овощей дарит более выраженное чувство сытости.

Эта сладкая ягода — частый компонент фруктовых салатов и других десертов. Однако не многие знают, что нарезанная клубника теряет большую часть витамина С. Именно поэтому не желательно заранее обрывать хвостики на ягодах. Делать это следует непосредственно перед едой.

Брокколи — относят к самым полезным овощам. Причем ценятся не только соцветия, но и стебли растения. Они содержат гораздо больше витаминов и минеральных веществ. Незаслуженно недооценивают и листья брокколи — они не только приятны на вкус, но и являются источником особых ферментов, оказывающих положительное влияние на процессы обмена веществ в организме.

Эти фрукты, как и многие другие, лучше есть с кожурой. В ней содержится гораздо больше клетчатки, чем в мякоти. Она также является источником веществ, препятствующих закупорке сосудов холестериновыми отложениями. Следует отметить, что фрукты необходимо тщательно мыть перед употреблением в горячей воде, что позволит удалить специальный состав, продлевающий срок их хранения. Из кожуры также можно делать цедру — полезную и вкусную приправу для многих блюд.

Томаты полезны как в свежем, так и в тушеном или запеченном виде. Более того, приготовление овощей повышает количество, содержащегося в помидорах, ликопина. Этот мощный антиоксидант эффективно борется со старением организма.

Этот довольно редкий и достаточно дорогой для наших широт продукт заслуженно считается источником многих полезных витаминов и минеральных веществ. Одним из секретов его правильного приготовления является отсутствие длительной термической обработки, которая может разрушить большую часть содержащихся в спарже питательных веществ. Поэтому специалисты рекомендуют сначала слегка отварить эту овощную культуру, а затем быстро обжарить. Такой способ приготовления позволит получить вкусный и диетический гарнир к любому мясному или рыбному блюду.

Особенности приготовления овощей

К сожалению, рацион большинства семей не может похвастать достаточным количеством овощных блюд в ежедневном меню. Исправить ситуацию и научиться получать удовольствие от их употребления можно с помощью следующих рекомендаций диетологов:

приобретать и готовить только свежие продукты, не подвергавшиеся длительному хранению;

варить их в небольшом количестве воды, что позволит сохранить часть полезных веществ непосредственно в овощах;

тушить и запекать на медленном огне с добавлением минимального количества масла или жира;

активно использовать пряности, травы и натуральные специи, которые смогут подчеркнуть и оттенить вкус овощных блюд.

Чтобы приготовление овощей не отнимало много времени, а овощные блюда приносили исключительно пользу организму, диетологи советуют:

добавлять овощи к мясу или полностью заменять его в некоторых рецептах;

готовить первые блюда на овощных бульонах;

заказывать привычную пиццу с разнообразными овощными добавками (сладким перцем, помидорами, оливками);

дополнять рецепты новыми компонентами, чередуя различные овощи и травы, что позволит значительно обогатить вкус блюда и подобрать оптимальное вкусовое сочетание;

экспериментировать с новыми рецептами (кексы с кабачками, капустные котлеты, шашлычки из овощей и т.д.);

привлекать близких к процессу готовки, особенно интересно помогать детям, которые потом с большим удовольствием едят пищу;

включать в завтраки как можно больше фруктов и ягод (фруктовые салаты, наполнители для каш и т. д.);

заменить жирные, магазинные соусы на более легкие — овощные.

Казалось бы, что может быть проще: подхватывай вилкой разные овощи, да отправляй себе в рот! Однако блюда из свежих огурцов или помидоров, из отварного или жареного картофеля едят совершенно по-разному. А некоторые овощи и вовсе требуют индивидуального подхода.

Как есть ассорти из овощей

Когда речь идет о серьезном застолье, то свежие овощи обычно уже ждут вас на столе на огромных блюдах. Выберите, что вам нравится, и положите на свою тарелку.

Среди огурцов, помидоров, редиса и моркови могут быть и листья зеленого салата. Их едят целиком. Порой листья бывают великоваты, и тогда нужно научиться аккуратно наматывать их на вилку. Если же они слишком упруги и велики, вы можете постепенно разрезать их на кусочки.

Очень часто нарезанные ровными дольками овощи подают во время фуршета как закуску вместе со специальным соусом. Тогда их берут руками, обмакивают в соус и едят. Редис, кусочки сельдерея и крохотные помидорки-черри обычно отправляют в рот целиком. Их тоже можно опускать в соль.

Но общей соусницей или солонкой прилично пользоваться лишь раз, до того как вы поднесли овощ ко рту.

Точно так же свежие овощи едят во время пикников и барбекю: хоть на пленэре все проще и демократичнее, чем в роскошном ресторанном зале, но это не значит, что и настало время забыть об этикете!

Как есть маслины и оливки

Круглые, верткие горошины или оливки при неумелом обращении могут превратиться в настоящие летающие снаряды, поражающие все живое вокруг. Чтобы этого не произошло, отнеситесь к ним особо внимательно.

Наколов на концы зубцов вилки кусочек основного блюда, переверните ее вогнутой стороной вверх и, чуть помогая себе ножом, наложите на нее немного горошка как на ложку.

А что же делать, если шустрые горошины так и норовят ускользнуть с тарелки? Сначала, прежде чем подхватывать, чуть-чуть придавите их выпуклой частью вилки – и шарики станут намного послушнее. Накалывать горошины на зубцы вилки не рекомендуется.

В самых чопорных ресторанах к маслинам и оливкам подают специальную крохотную вилочку. С ее помощью маслины отправляются в рот, а косточки – на тарелку.

Иногда, особенно во время аперитива, оливки подаются уже наколотыми на специальные шпажки-зубочистки, за которые их очень удобно брать. Вам остается лишь съесть оливку, а шпажку отложить на край тарелки. Впрочем, если трапеза неофициальная, а на вашем блюде оказались мелкие, твердые, скользкие и не политые маслом или соусом маслины, оливки или томаты-черри, то вы вполне можете тихонько брать их руками.

Как есть овощи в салате и в других блюдах

Особый подход нужен к овощам, которые встречаются в салате или винегрете. Когда все нарезано достаточно мелко, можно обойтись лишь вилкой. Но обычно салаты едят, держа в левой руке вилку, а в правой нож, чтобы с его помощью разрезать самые крупные кусочки, которые не поместятся в рот целиком.

Приборы помогут, если вдруг на вашу тарелку попало салатное украшение – большой художественно нарезанный овощ. Беречь его не стоит: все, что съедобно, предназначено для еды.

Нож и вилка для салатов чуть меньше, чем для вторых блюд. Но салаты могут быть и гарниром, тогда их подают на одной тарелке со вторым, а едят основными большими ножом и вилкой. Не нужно резать все сразу, отделяйте небольшие кусочки лишь перед тем, как класть их в рот.

Отварные, тушеные или приготовленные на пару овощи, которые предлагают как гарнир или как самостоятельное блюдо, обычно бывают слишком мягкими, и потому резать ножом их не принято. Вы легко расправитесь с ними при помощи одной только вилки, отделяя кусочки ее ребром.

Как есть картофель по всем правилам

Опытные кулинары утверждают, что из простого картофеля можно приготовить сотни всевозможных блюд. Правильно есть разные яства из него – это тоже особая наука. На вашей тарелке оказалась большая отварная картофелина? Тогда на первый план выходит вилка: отламывайте небольшие кусочки ее ребром. Ножу отводится второстепенную роль: осторожно придерживайте им непослушный овощ, который, стоит лишь чуть отвлечься, обязательно ускользнет с тарелки. Причем кусочки картофеля принято не накалывать на зубцы, а подхватывать их вилкой как ложкой.

Пюре, напротив, нужно есть с помощью обоих приборов. Поверните вилку зубцами вверх и ножом кладите на нее небольшие порции кушанья.

Печеный картофель разрезают на половинки и вилкой достают из него мякоть. Кстати, потом кожуру можно съесть. Вот здесь стоит уже прибегнуть к помощи ножа, ведь без него жесткую корочку не разрезать.

Требуется некоторая сноровка, чтобы научиться красиво есть картофель «в мундире». И хотя его обычно не подают на серьезных приемах, лучше все-таки делать это правильно. В левую руку возьмите вилку и удерживайте ею картофелину, а правой осторожно снимай кожицу с помощью ножа.

Есть и другой способ: разрежьте картофелину на две половинки и извлеките мякоть точно так же, как вы делали это с запеченным картофелем. Иногда молодой мелкий картофель, жареный или вареный, употребляют в пищу целиком, не очищая, ведь его кожица еще очень нежна.

Фаст-фуд диктует свои правила. Если перекусываешь на бегу, не до приборов, поэтому картофель-фри обычно едят руками. Но в торжественной обстановке, если это незамысловатое блюдо подали как гарнир, воспользуйтесь вилкой. Точно так же следует есть и картофель, жареный на сковородке.

Как есть спаржу и артишоки

Индивидуального подхода требует спаржа: толстые стебли допускается есть руками: берите их за твердый несъедобный конец, откусывайте, обмакивая в предварительно налитый на тарелку соус. Чтобы не облиться соком, в официальной обстановке лучше все-таки воспользоваться вилкой, отделяя небольшие кусочки ее ребром.

Самый «трудный» овощ – это, пожалуй, артишок. В России он не часто оказывается на столе, а вот риск встретиться с ним во время застолья где-нибудь в Европе очень велик. Сначала осторожно, чтобы не поранить руки, отсоедините листья «бутона». Их нужно обмакивать в соус и, стараясь не издавать громких неприличных звуков, высасывать мякоть из жесткой оболочки. Затем, ополоснув руки в пиале с водой, съешьте сердцевину при помощи вилки и ножа.

Спагетти из кабачков, картофельный пирог, томатный суп-пюре, а также голубцы с фетой и баклажановый дип от Джейми Оливера.

1. Томатный суп-пюре с фасолью

Ингредиенты

3 столовые ложки оливкового масла;
1 крупная луковица;
2 зубчика чеснока;
1 300 г спелых помидоров;
250–300 г консервированной белой фасоли;
1 веточка розмарина;
350 мл воды;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
50 г тёртого пармезана;
несколько помидоров черри;
несколько листьев базилика.

Приготовление

Поставьте кастрюлю или сотейник на средний огонь и разогрейте 2 ложки масла. Выложите мелко нарезанный лук и чеснок и обжаривайте, помешивая, 6–8 минут.

Добавьте нарезанные небольшими кубиками помидоры, фасоль, розмарин, воду, соль и перец. Доведите до кипения и готовьте ещё 20–25 минут, пока помидоры не станут очень мягкими.

Уберите из супа розмарин, добавьте тёртый пармезан и перемешайте. Частями пюрируйте суп блендером до однородной консистенции.

Если получившееся пюре покажется вам густоватым, влейте воду. Разогрейте суп, не доводя до кипения.

Перед подачей украсьте половинками помидоров черри и рубленым базиликом, полейте оставшимся маслом и посыпьте солью и перцем.

2. Спагетти из кабачков, тушенные с помидорами

Ингредиенты

½ столовой ложки оливкового масла;
3 зубчика чеснока;
350 г небольших помидоров;
щепотка паприки;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
1 крупный кабачок;
несколько листьев базилика.

Приготовление

Поставьте сковороду на сильный огонь и разогрейте масло. Выложите измельчённый чеснок и обжаривайте 30 секунд. Добавьте разрезанные пополам или на четвертинки помидоры, паприку, соль и перец.

Тушите под крышкой на медленном огне примерно 15 минут, пока помидоры не смягчатся. Нарежьте кабачок спиралью или тонкими длинными полосками. Если овощ молодой, чистить его не нужно.

Выложите в сковороду кабачок и рубленый базилик. Приправьте блюдо солью и готовьте на среднем огне 2–4 минуты, периодически встряхивая сковороду.

3. Карри с картофелем и стручковой фасолью

Ингредиенты

2 столовые ложки растительного масла;
1 чайная ложка кумина;
3–5 крупных картофелин;
соль — по вкусу;
½ чайной ложки молотого чили;
½ чайной ложки куркумы;
2 зубчика чеснока;
10 г свежего имбиря;
200 г стручковой фасоли;
1 крупный спелый помидор;
1 чайная ложка томатной пасты;
½ лайма.

Приготовление

Поставьте сковороду на средний огонь и разогрейте масло. Выложите туда кумин и обжаривайте 30 секунд, чтобы раскрылся его аромат. Добавьте нарезанный кубиками картофель и готовьте 2–3 минуты.

Приправьте солью, молотым чили и куркумой и обжаривайте ещё 2 минуты. Измельчите чеснок и имбирь, выложите к картошке, перемешайте и готовьте 2–3 минуты.

Добавьте стручковую фасоль, мелко нарезанный помидор и томатную пасту. Перемешайте и готовьте ещё несколько минут, пока картошка не станет мягкой. Снимите с огня и полейте соком лайма.

4. Запечённое овощное рагу в томатном соусе

Ингредиенты

1 крупный баклажан;
150 мл оливкового масла;
1 крупная луковица;
3 зубчика чеснока;
800 г картофеля;
6 средних помидоров;
5 небольших кабачков;
12 помидоров черри;
300 г пассаты (протёртых томатов);
200 мл воды;
1 столовая ложка сушёного орегано;
½ пучка петрушки;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу.

Приготовление

Разрежьте баклажан вдоль пополам и нашинкуйте дольками. Разогрейте немного масла в сковороде на среднем огне. Обжаривайте кусочки баклажана частями 5–7 минут, пока они не подрумянятся и не размягчатся. Выложите в глубокую миску.

Нарежьте лук тонкими полукольцами, а чеснок — пластинками. Бросьте их на сковороду, добавьте ещё немного масла и обжаривайте около 5 минут. Затем отправьте овощи к баклажану.

Нарежьте картошку кубиками, а помидоры и кабачки — кружочками. Выложите в миску к обжаренным овощам, добавьте целые черри, пассату, воду, орегано и рубленую петрушку. Приправьте солью и перцем и хорошо перемешайте.

Переложите овощи в форму для запекания и полейте маслом. Готовьте в духовке 30 минут при температуре 220 °C, а затем ещё 20–30 минут при 200 °C.

5. Овощные голубцы с фетой от Джейми Оливера

Ингредиенты

1 небольшая луковица;
750 г моркови;
4 зубчика чеснока;
25 г миндаля;
3 столовые ложки оливкового масла;
1 чайная ложка кумина;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
8 больших листьев савойской капусты;
несколько веточек укропа;
50 г сыра фета.

Приготовление

Нарежьте лук и морковь крупными кубиками и измельчите чеснок. Крупно порубите миндаль и слегка прокалите на сковороде.

Разогрейте 2 ложки масла и обжарьте лук и морковь. Добавьте чеснок, кумин, соль, перец и немного воды. Готовьте под крышкой примерно 5 минут, пока овощи не размягчатся. Периодически помешивайте и подливайте воду, если масса начинает подгорать.

Частями опустите капустные листья в кипящую подсоленную воду на 2–3 минуты. Затем обсушите. Смешайте обжаренные овощи с рубленым укропом, орехами и нарезанной кубиками фетой.

Выложите примерно по 3 столовые ложки начинка на середину каждого капустного листа. Заверните и выложите швом вниз в форму для выпечки. Полейте оставшимся маслом и запекайте при температуре 180 °C 15 минут.

6. Капустная запеканка под сырной корочкой

Ингредиенты

4 яйца;
3 столовые ложки сметаны;
3 столовые ложки майонеза;
4 столовые ложки муки;
½ чайной ложки разрыхлителя;
½ чайной ложки кукурузного крахмала;
450 г капусты;
соль — по вкусу;
несколько веточек укропа;
несколько перьев зелёного лука;
кусочек сливочного масла;
120 г моцареллы или твёрдого сыра, который хорошо плавится.

Приготовление

Взбейте яйца, сметану и майонез. В отдельной ёмкости соедините муку, разрыхлитель и крахмал. Добавьте мучную смесь в яичную и хорошо перемешайте.

Нашинкуйте капусту, приправьте солью и помните руками. Добавьте мелко нарезанную зелень и перемешайте.

Смажьте маслом форму для выпечки. Лучше всего подойдёт форма диаметром 22 см. Выложите капусту в форму, залейте тестом и посыпьте тёртым сыром. Запекайте 35 минут при температуре 190 °C.

7. Цветная капуста, жаренная с овощами и яйцами

Ингредиенты

1 кочан цветной капусты;
1 небольшой кочан брокколи;
1 красный болгарский перец;
2 столовые ложки оливкового масла;
1 небольшая луковица;
150 г зелёного горошка;
150 г кукурузы;
2 зубчика чеснока;
2 яйца;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
2 столовые ложки семян кунжута.

Приготовление

Разрежьте цветную капусту на части и измельчите блендером так, чтобы она стала напоминать рис. Мелко порубите брокколи. Очистите перец от семян и нарежьте кубиками.

Разогрейте масло в сковороде на среднем огне. Выложите туда нарезанный кубиками лук и обжаривайте 2–3 минуты до мягкости. Добавьте капусту, брокколи, перец, горошек и кукурузу и готовьте 5–6 минут. Бросьте измельчённый чеснок и хорошо перемешайте.

Сдвиньте овощи к краю сковороды и на свободное пространство вбейте яйца. Перемешайте яйца и дождитесь, пока они прожарятся.

Тщательно перемешайте овощи и яйца. Приправьте солью и перцем, посыпьте кунжутом и перемешайте ещё раз.

8. Брюссельская капуста, запечённая под сыром

Ингредиенты

соль — по вкусу;
900 г брюссельской капусты;
2 столовые ложки оливкового масла;
2 зубчика чеснока;
несколько веточек тимьяна;
молотый чёрный перец — по вкусу;
100 г моцареллы;
30 г пармезана;
несколько веточек петрушки.

Приготовление

Доведите подсоленную воду до кипения и варите в ней капусту 10 минут. Откиньте овощи на дуршлаг, чтобы стекла лишняя жидкость.

Переложите капусту на противень. Полейте маслом, посыпьте измельчёнными чесноком и тимьяном, а также солью и перцем. Хорошо перемешайте.

Донышком стакана придавите каждый кочан капусты так, чтобы он стал плоским. Посыпьте тёртым сыром и поставьте противень в разогретую до 220 °C духовку на 25 минут. Перед подачей украсьте капусту рубленой петрушкой.

9. Пряный баклажановый дип от Джейми Оливера

Ингредиенты

1 баклажан;
1 зубчик чеснока;
½ пучка петрушки;
½ зелёного перца чили;
2 столовые ложки оливкового масла;
½ лимона;
½ чайной ложки паприки;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
1 столовая ложка майонеза — опционально.

Приготовление

Сделайте на баклажане несколько проколов вилкой или ножом. Положите овощ на противень и запекайте при температуре 180 °C в течение 45 минут. Остудите.

Измельчите чеснок и петрушку. Удалите из чили семена и нарежьте перец мелкими кусочками. Разрежьте баклажан пополам и ложкой выскоблите мякоть.

Измельчите блендером мякоть баклажана, чеснок, петрушку, чили, масло, сок лимона, паприку, соль и перец до однородной консистенции.

При желании добавьте майонез и тщательно перемешайте. Подавайте дип с лепёшками или солёными крекерами.

10. Салат с огурцами, морковью, кешью и медовой заправкой

Ингредиенты

1 крупный огурец;
2–3 крупные моркови;
1 пучок петрушки;
1 столовая ложка жидкого мёда;
3 столовые ложки яблочного уксуса;
1 столовая ложка кунжутного масла;
1 зубчик чеснока;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
50 г обжаренного кешью;
1 столовая ложка семян кунжута.

Приготовление

Нарежьте огурец и морковь спиралью с помощью специального ножа. Мелко порубите петрушку. Выложите овощи и зелень в миску.

Тщательно соедините мёд, уксус, масло, измельчённый чеснок, соль и перец. Полейте этой смесью салат и хорошо перемешайте. Украсьте кешью и кунжутом.

11. Слоёный пирог с картофелем и травами

Ингредиенты

400 г слоёного теста;
2–3 картофелины;
2 столовые ложки оливкового масла;
соль — по вкусу;
молотый чёрный перец — по вкусу;
несколько веточек розмарина;
несколько веточек тимьяна.

Приготовление

На листе пергамента раскатайте тесто тонким прямоугольным пластом. Переложите пергамент на противень.

Загните края теста примерно на 1 см. Прижмите их вилкой, образуя красивый узор. Сделайте на тесте несколько проколов вилкой, чтобы оно не вздулось во время выпекания.

Очистите картошку и нарежьте очень тонкими пластинками. Выложите их на тесто, полейте маслом, посыпьте солью, перцем и половиной измельчённых трав — тех, что указаны в ингредиентах, или любых других.

Запекайте при температуре 190 °C 35–40 минут. Пирог должен подрумяниться, а картошка — стать мягкой.

Готовое блюда украсьте оставшимися травами и подавайте со сметаной.

Читайте также: