Пищевые вещества которые содержатся в блюдах из овощей

К наиболее важным пищевым веществам относятся белки. Они составляют основу всякой живой клетки, всякого живого организма. Наукой доказано, что недостаток белков вредно отражается на состоянии здоровья и трудоспособности не только детей и подростков, но и взрослых.
Белки представляют собой сложные химические вещества, которые под действием пищеварительных соков распадаются в кишечнике на свои составные части — химические соединения, растворимые в воде или в соках пищеварительного канала. Эти продукты расщепления белка, так называемые аминокислоты, всасываются через стенки кишечника в кровь; из них и создаются белки в организме человека.

В зависимости от аминокислотного состава белки могут быть полноценными и неполноценными. Если в белках содержатся необходимые для организма аминокислоты и в нужных соотношениях, то они относятся к полноценным.
К наиболее ценным относятся белки молока, мяса, рыбы, яиц, т. е. белки, содержащиеся в продуктах животного происхождения. Белки, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, по своей ценности в общем уступают животным белкам. Однако белки картофеля, капусты и некоторых других овощей можно отнести к полноценным.

Белки, содержащиеся в зерновых продуктах, ниже по качеству, но если их сочетают с другими белками, в особенности с животными, то ценность их повышается. Например, гречневая крупа содержит белок, в котором мало некоторых важных для организма аминокислот, но при употреблении гречневой каши с молоком этот недостаток восполняется. Еще меньше необходимых аминокислот в белках пшена. Но когда вместе с изделиями из пшена употребляются такие продукты, как мясо, картофель и др., то получается набор аминокислот, которые удовлетворяют потребностям организма.

Отсюда вывод: чем разнообразнее состав продуктов, входящих в пищевой рацион, тем больше возможность получить с пищей белки высокого качества. Обязательным условием при этом является наличие в пище достаточного количества животных белков.
В организме человека и животных происходит непрерывное окисление веществ, или, как принято говорить, горение. Оно необходимо для поддержания жизни и работоспособности, для работы сердца, печени, желудка и других внутренних органов.
Количество тепла, которое выделяется в организме при сгорании пищевых веществ, выражается в калориях. При сгорании 1 г белков, а также и 1 г углеводов выделяется 4,1 большой калории.

Из всех пищевых веществ жиры являются наиболее концентрированным источником энергии. При сгорании каждого грамма жира выделяется 9,3 большой калории, т. е. в два с лишним раза больше, чем при сгорании белков и углеводов. Поэтому они дают большее чувство насыщения. Являясь необходимой составной частью пищи, жиры улучшают ее вкус, повышают усвояемость, а благодаря своей высокой калорийности дают возможность уменьшить объем пищи. Однако в большом количестве жиры тяжело перевариваются и плохо усваиваются организмом человека.

Жиры подразделяются на животные и растительные. Наиболее ценен жир, водержащийся в молоке, сметане, сыре, твороге и животном масле. Жир этих продуктов легко усваивается и содержит ряд необходимых витаминов (А и Б). Из других животных жиров наилучшей усвояемостью и вкусом отличаются свиное сало и жир домашней птицы. Говяжье и баранье сало усваивается хуже других жиров.
Растительные жиры и маргарин, хотя и уступают по своим вкусовым качествам и отсутствию витаминов молочному жиру, но имеют большое значение в питании и хорошо усваиваются. Витаминизация этих жиров витаминами А и В еще больше повышает их пищевую ценность.

Углеводы.

Источник углеводов в питании — растительные продукты, т. е. хлеб, мука, крупа, картофель, овощи, плоды и ягоды. Из животных продуктов углеводы в виде молочного сахара содержатся в молоке. Так как растительные продукты в большинстве случаев дешевле животных, то углеводы являются самым дешевым источником энергии.

В различных продуктах углеводы представлены в виде крахмала, сахаров и клетчатки. Сахара и крахмал хорошо усваиваются. При этом сахара благодаря хорошей растворимости быстро поступают в кровь, крахмал же, подвергаясь действию пищеварительных соков, предварительно распадается до более простых веществ — сахаров, которые затем постепенно всасываются и переходят в кровь. Это способствует поддержанию определенного уровня сахара в крови и постепенной доставке его тканям. Поэтому целесообразно, чтобы большая часть углеводов поступала в организм в виде крахмала.

Клетчатка мало изменяется в пищеварительном канале человека и плохо усваивается. Она содержится в значительных количествах в ржаном хлебе, в некоторых крупах — овсяной, пшене, ячневой, в ряде овощей. Однако неправильно было бы сделать вывод, что клетчатка не нужна. Некоторое количество ее необходимо для правильной работы желудочно-кишечного тракта.
Белки, жиры и углеводы часто называют основными пищевыми веществами, которые обеспечивают организму необходимое количество энергии и возмещают ему трату веществ в процессе жизнедеятельности. Однако наукой доказано, что для здоровья человека совершенно необходимо, чтобы в состав его пищи входили, кроме того, минеральные соли и витамины.

Минеральные соли.

Из этих солей наиболее изучено влияние на организм кальция, фосфора, железа, магния, хлора, натрия.

Кальций и фосфор — основная составная часть костей. Поэтому содержание их в пище особенно важно для организма. Кальций, кроме того, необходим для нормальной деятельности сердца; фосфор входит в состав нервной ткани организма человека.
Железо необходимо для образования гемоглобина крови.
Магний влияет на работу сердца, а также на состояние костной системы.

Хлористый натрий, т. е. обычная поваренная соль, имеет большое значение для организма. Как недостаток, так и избыток ее вредно отражаются на здоровье человека. В обычных температурных условиях для взрослых достаточно 12—15 г этой соли в сутки.
Далеко не все источники минеральных веществ равноценны. Лучше всего усваивается кальций молока и молочных продуктов, а кальций, содержащийся в хлебных продуктах, особенно в грубом ржаном и пшеничном хлебе, усваивается гораздо хуже.
Фосфор содержится в значительных количествах в хлебных продуктах, картофеле, молоке, мясе, яйцах. Он хорошо усваивается, но необходимо отметить, что фосфор, содержащийся в животных продуктах, более благоприятно действует на нервную систему, чем фосфор, входящий в состав растительных продуктов.

Железо содержится в хлебопродуктах, свежей зелени, мясе. Молоко и продукты его переработки бедны железом.

Витамины.

Эти вещества имеют чрезвычайно важное значение для здоровья человека. Отсутствие и даже недостаток их приводит к ряду заболеваний и отрицательно отражается на здоровье.

Все известные витамины делятся на две группы: витамины, растворимые в воде, и витамины, растворимые в жирах. Из наиболее важных витаминов к первой группе относятся витамины С и группы В, а ко второй группе — витамины А и D.
Витамин С имеет большое значение для организма, так как предохраняет от появления цинги, улучшает самочувствие человека и способствует повышению сопротивляемости организма к инфекционным заболеваниям.

Этот витамин содержится почти исключительно (если не считать свежего молока) в растительных продуктах, главным образом в овощах и фруктах. Основными источниками его в питании являются свежие картофель, капуста, помидоры, зеленый лук, салат и другая зелень. Большое количество этого витамина содержится в черной смородине, лимонах, мандаринах, некоторых сортах яблок (антоновке, анисе и др.). Сушеные овощи, плоды и ягоды, за исключением шиповника, почти не содержат витамина С. Не содержат витамина С и зерновые продукты.

Витамины В₁ В₂ и РР, относящиеся к витаминам группы В, наиболее изучены.
Витамин В₁ имеет большое значение для нервной системы. При недостатке этого-витамина у человека появляется быстрая утомляемость, сонливость, раздражительность, боли в суставах и мышцах. Полное отсутствие витамина В₁ в пище приводит к тяжелым заболеваниям.
В больших количествах витамин В₁ содержится в оболочке зерна, особенно пшеницы. Поэтому важнейшим источником его в питании является пшеничный хлеб из низких сортов муки. Наоборот, пшеничный хлеб из 1-го и высшего сортов муки, манная крупа и рис бедны этими витаминами. Значительное количество его содержится в бобовых, овсяной крупе и др.

Витамин В₂ способствует лучшей усвояемости пищи. Он необходим для нормального роста и развития организма.
В значительных количествах витамин В₂ содержится в молоке, в некоторых субпродуктах — печени, сердце; овощах — капусте, помидорах и т. д., а также в бобовых.

Витамин РР, иначе называемый никотиновой кислотой, предохраняет организм человека от заболевания центральной нервной системы, желудочно-кишечного тракта.
Значительное количество этого витамина содержится в мясе, в молоке, в пшеничном хлебе из обойной муки и из муки 2-го сорта, в бобовых. Наиболее богаты им дрожжи и некоторые другие продукты.

Витамин А играет наибольшую роль среди жирорастворимых витаминов. Он имеет большое значение для нормальной работы органов зрения, повышает сопротивляемость организма к инфекционным заболеваниям.
Этот витамин содержится в некоторых животных продуктах — молоке, сливочном и топленом масле, сыре, жирном твороге и сметане, яйцах, печени. Кроме того, важнейшим источником этого витамина в питании является каротин — вещество, из которого в организме (в печени) образуется витамин А.
Богаты каротином морковь, зеленый лук, помидоры, салат и другая зелень, а из плодов — абрикосы. Каротин лучше всего усваивается организмом в том случае, когда он растворен в жире. Поэтому морковь, например, рекомендуется использовать в питании в обжаренном виде.

Для всех витаминов, но в различной степени, характерно наличие значительных потерь при хранении и особенно при кулинарной обработке продуктов. Более всего нестоек витамин С. Он растворяется при длительном хранении продуктов в воде и быстро разрушается при нагревании в присутствии кислорода воздуха. Поэтому не рекомендуется очищенные картофель и овощи долго держать в воде, их следует закладывать только в кипящую воду, варить при слабом кипении в закрытой посуде, чтобы они меньше соприкасались с воздухом.

Следует помнить, что всякий подогрев значительно снижает содержание в продукте витамина С.

Тема № 11 Холодные блюда

Перечислите: Из каких продуктов готовят холодные блюда?

Перечислите: Пищевые вещества, содержащиеся в холодных блюдах

_______Белки жиры углеводы минеральные соли витамины

Укажите: Почему при приготовлении холодных блюд необходимо соблюдать строгие санитарные правила? Перечислите их.

1. Приготавливать холодные овощные, мясные, рыбные блюда и закуски, бутерброды и сладкие блюда на разных рабочих местах.

2. Строго соблюдать маркировку разделочных досок, ножей и инструментов, организуя их мытье и хранение в этом же цехе.

3. Отварные овощи, нарезанные для салатов, винегретов, гарниров к холодным мясным и рыбным блюдам, хранить порознь при температуре от 2 до 6 "С, картофель —12 ч, морковь, свеклу —18 ч.

4. Салаты, винегреты в заправленном виде хранить не более 1 ч при температуре 2 . 6 °С, в незаправленном виде — 6 ч.

5. Мясные, рыбные гастрономические изделия зачищать заранее, хранить при температуре от 2 до 6 °С. Нарезают их на чистом рабочем месте только по мере необходимости перед отпуском блюд и бутербродов.

6. Заливные мясные, рыбные блюда, студни, паштеты готовить с соблюдением санитарных правил, хранить при температуре от 2 до 6 "С 12 ч.

7. В процессе приготовления, оформления холодных блюд и закусок следует меньше касаться продуктов руками, используя для нарезки различные машины, а для перемешивания и оформления инвентарь, инструменты, специальные резиновые перчатки.

Укажите: Классификацию холодных блюд

Разнообразные блюда и закуски классифицируют по видам сырья и способам приготовления на следующие группы: бутерброды, гастрономические товары и консервы (порциями), салаты и винегреты, блюда и закуски из овощей и грибов, морепродуктов, мяса и мясопродуктов, яиц и др.

Укажите: Температуру отпуска холодных блюд

6. Сделайте вывод и приведите примеры:

Значение холодных блюд в питании человека

· Овощи и фрукты включенные в состав холодных блюд и закусок блюд в большом количестве так как являются незаменимым источников полезных веществ, витаминов и минерало.

· Закуски из свежих овощей низкокалорийны, но богаты витаминами, минеральными солями и ценными органолептическими кислотами.

· Холодные блюда в составе которых есть мясо, птица, рыба, яйца, бобовые, орехи богаты белковыми веществами и содержат некоторое количество жира, а также ряд важных витаминов и минералов. Бoбовые которые в наше время стали часто добавлять в блюда и закуски из мяса обогащают их витамином B1 Соусы, приправы, используемые для холодных блюд, нетолько улучшают вкус, но и влияет на их пищевую ценность сметана и майонез содержат значительное количество жира и тем самым увеличить калорийность пищи и холодной закуски. В частности многие холодные блюда включают растительное масло или соусы содержащие их. Такие блюда являются источником ненасыщенных жирных кислот

Подготовка продуктов

Бутерброды

О хлебе всегда говорится как о чём – то святом, составляющем основу

хорошей жизни, например «хлеб – всему голова». Вспомните, какие вы

Знаете пословицы и поговорки о хлебе. Запишите их.

· Большому куску рот радуется.

· Был бы хлеб, а у хлеба люди будут.

· Калач приестся, а хлеб — никогда.

· Без денег проживу, а без хлеба не проживу.

· Хлеб да вода — здоровая еда.

· Помяни соль, чтобы дали хлеба.

Хлеб да вода — крестьянская еда.
Хлеб да крупы на здоровье лупи.
Хлеб да пирог и во сне добро.
Хлеб да соль! — Ем, да свой. — Хлеба есть! -Да негде сесть.
Хлеб за брюхом не ходит, а брюхо — за хлебом.
Хлеб с солью не бранится.
Хлеб сердце человеку укрепит.
Хлеб-соль вместе, а рыбка — в дель.
Хлеб-соль ешь, а правду говори.
Хлеб-соль — заемное дело.
Хлеб-соль и во сне хорошо.
Хлеб-соль — конец обеду.
Хлеб-соль кушай, а добрых людей слушай.
Хлеб-соль кушал, а нас не послушал

Слово бутерброд пришло к нам в ХIХ веке из немецкого языка. В дословном

Переводе оно означает «хлеб с маслом». Найдите в дополнительной

Тарталетки и валованы

Салаты

1. Перечислите: Виды салатов из свежих овощей

2. Определите название салата по набору продуктов: свежие огурцы, салат,

зелёный, редис красный, лук зелёный, яйца, сметана ___________________

3. Установите соответствие колонок между цветом редиса и способами его

1) редис белый а) не очищают от кожицы

2) редис красный б) очищают от кожицы

4. Выберите из перечисленных вариантов правильный ответ, используемые

виды нарезки свежих огурцов при приготовлении салатов

а) кружочками б) соломкой в) ломтиками г) кубиками

5. Укажите: Можно ли соединять горячие и холодные овощи при

приготовлении салатов? _____________________________________________

6. Назовите: Способы заправки и оформления летнего салата

7. Укажите: Способы приготовления капустного салата.

Какие кочаны капусты следует использовать для приготовления?

8. Назовите: Какие тепловые процессы применяют при приготовлении мясного салата? ___________________________________________________________

9. Укажите: Отличие мясного и столичного салатов? __________________________________________________________________

10. Выберите: Какую рыбу по способу тепловой обработки, используют для

приготовления салата рыбный?

а) жареную б) отварную в) припущенную г) запеченную

Винегреты

1. Дайте определение, пользуясь дополнительной литературой

Винегрет это – ____________________________________________________

2. Перечислите: Продукты, с которыми отпускают винегрет

3. Назовите: Основной компонент в винегрете ____________________________

4. Назовите: Какие виды заправок используют для винегрета? _______________

5. Объясните: Почему свеклу заправляют растительным маслом и вводят в

винегрет в последнюю очередь? _____________________________________

6. Укажите: Последовательность приготовления винегрета

7. Заполните таблицу:

Отметьте знаком Х продукты, входящие в состав салатов и винегрета

Продукты Блюда	Винегрет	Салат мясной	Салат рыбный	Салат с крабами	Салат столичный
Картофель	х
Горошек зелёный	х
Помидоры
Огурцы солёные	х
Соус «Майонез»	х
Соус «Южный»
Заправка салатная
Говядина
Крабы	х
Куры
Свекла	х
Рыба
Яйца	х
Лук репчатый	х
Морковь	х

Рыбные блюда и закуски

1. Укажите: Как пластуется рыба для холодных блюд и закусок?

2. Заполните таблицу: Рыбные закуски

Название блюда	Подача блюда
Лосось, сёмга или кета
Шпроты, сардины с лимоном
Килька или салака с луком и маслом
Сельдь с гарниром
Сельдь с картофелем и маслом

3. Укажите: Отличие сельдь с гарниром и сельдь рубленая

4. Укажите последовательность операций приготовления блюда

« Рыба заливная с гарниром»:

5. Перечислите: Какую рыбу используют по способу разделки, для

приготовления блюда «Жареная рыба под маринадом»?

6. Укажите: Почему свежую рыбу для холодных блюд, жарят только на

растительном масле? _______________________________________________

Мясные блюда и закуски

Способы тепловой обработки мяса, для приготовления холодных блюд

а) _____________________________ б) _____________________________

2. Укажите: Подачу блюда «Ростбиф с гарниром» _________________________

3. Составьте технологическую схему приготовления блюда «Студень говяжий»

4. Вы повар. Готовя студень, измельчённое мясо соединили с бульоном и

охладили, предварительно не прокипятив. Ваши действия.

5. Перечислите: Продукты, входящие в состав блюда «Паштет из печени»

Укажите форму паштета: ____________________________________________

6. Укажите: Соус, используемый к блюду «Мясо отварное с гарниром»

а) соус красный основной б) соус хрен с уксусом в) соус томатный

г) соус белый паровой д) соус майонез с корнишонами е) сметанный

Требования к качеству холодных блюд.

Сроки хранения

1. Заполните таблицу: Температура и сроки хранения холодных блюд

Название блюд	Температура и сроки хранения
Жареные мясные блюда
Паштеты
Рубленая сельдь
Жареная рыба
Студни, заливные из мяса, рыбы
Заправленные салаты
Незаправленные салаты
Бутерброды

2. Назовите блюда, представленные на картинках.

Дайте характеристику: Требования к качеству этих блюд

Тема № 11 Холодные блюда

Перечислите: Из каких продуктов готовят холодные блюда?

Общие условия выбора системы дренажа: Система дренажа выбирается в зависимости от характера защищаемого.

Опора деревянной одностоечной и способы укрепление угловых опор: Опоры ВЛ - конструкции, предназначенные для поддерживания проводов на необходимой высоте над землей, водой.

Папиллярные узоры пальцев рук - маркер спортивных способностей: дерматоглифические признаки формируются на 3-5 месяце беременности, не изменяются в течение жизни.

Значение овощных блюд и гарниров в питании определяется прежде всего химическим составом овощей и в первую очередь — содержанием углеводов. Так, блюда и гарниры из картофеля служат важнейшим источником крахмала. Значительное количество Сахаров содержат блюда из свеклы, моркови, зеленого горошка.

Особенно велико значение овощных блюд и гарниров как источника ценных минеральных веществ. В большинстве овощей преобладают щелочные зольные элементы (калий, натрий, кальций и др.), поэтому блюда из них способствуют поддержанию кислотно-щелочного равновесия в организме, так как в мясе, рыбе, крупах, бобовых преобладают кислые элементы. Кроме того, соотношение кальция и фосфора во многих овощах близко к оптимальному. Блюда из овощей, особенно из свеклы, являются источником кроветворных микроэлементов (меди, марганца, цинка, кобальта).

Содержание отдельных минеральных элементов в овощах различно: в одних преобладает калий, в других — фосфор, железо и т.д. Поэтому лучше использовать при приготовлении блюд не один вид овощей, а их смесь (овощи припущенные, овощи в молочном соусе, рагу овощное, сложные гарниры).

Хотя витамины частично теряются при тепловой обработке, овощные блюда и гарниры покрывают основную часть потребности организма в витамине С и значительную долю — в витаминах группы В. Значительно повышает С-витаминную активность блюд зелень петрушки, укропа, лука, которую добавляют при подаче.

Несмотря на невысокое содержание и на неполноценность большинства растительных белков, овощные блюда служат дополнительным источником их. При совместной тепловой обработке овощей с мясом, рыбой, яйцом, творогом и другими белковыми продуктами почти вдвое увеличивается выделение желудочного сока и улучшается усвоение животных белков.

Содержащиеся в овощных блюдах пищевые волокна (клетчатка, гемицеллюлозы, протопектин, пектин) способствуют выведению из организма многих токсичных веществ, в том числе соединений тяжелых металлов и радионуклидов (свинца, кадмия, стронция и др.).

Вкусовые, красящие и ароматические вещества, содержащиеся в овощах, способствуют усилению аппетита, позволяют разнообразить питание.

Из овощей готовят блюда для самостоятельной подачи в рационе завтрака, обеда или ужина и гарниры к мясным и рыбным блюдам.

В зависимости от вида тепловой обработки различают отварные, припущенные, жареные, тушеные, запеченные овощные блюда.

Гарниры из овощей могут быть простыми и сложными, Простые гарниры состоят из одного вида овощей, а сложные — из нескольких. Для сложных гарниров подбирают овощи так, чтобы они хорошо сочетались по вкусу и цветовой гамме. С помощью гарнира можно сбалансировать пищевую ценность блюда в целом, регулировать его массу и объем.

К мясным блюдам обычно подают гарниры из любых овощей. При этом к блюдам из нежирного мяса больше подходят гарниры, обладающие нежным вкусом: картофель отварной, картофельное пюре, овощи в молочном соусе. К блюдам из жирного мяса и птицы лучше подать более острые гарниры — тушеную капусту, овощи тушеные с томатным соусом. К отварному мясу в качестве гарнира подают зеленый горошек, отварной картофель, картофельное пюре. К жареному мясу — жареный картофель, сложные гарниры. К отварной и припущенной рыбе — картофель отварной, картофельное пюре. Гарниры из капусты, брюквы, репы к рыбным блюдам обычно не подают.

Клетчатка – растительные волокна, необходимые для правильного пищеварения. В их составе содержатся хитин, лигнин, целлюлоза, декстрин, бета-глюкан и олигосахариды.

Клетчатка плохо переваривается, и это позволяет ей проходить через всю пищеварительную систему, впитывать влагу и облегчать работу кишечника. Полезные волокна в рационе снижают риск сердечно-сосудистых болезней — гипертонии, инсульта.

Виды клетчатки

Пищевые волокна бывают растворимыми и нерастворимыми. Оба вида присутствуют во всей растительной пище, но в разных пропорциях.

Растворимая клетчатка при контакте с жидкостью в ЖКТ образует гелеобразное вещество, которое легко усваивают бактерии толстого кишечника. Нерастворимая клетчатка делает отходы жизнедеятельности мягкими, благодаря чему пища легко продвигается по желудочно-кишечному тракту, не травмирует и не перегружает его.

Польза растворимых пищевых волокон:

• Понижают общий уровень холестерина и липопротеинов низкой плотности – «плохого» холестерина, который закупоривает кровеносные сосуды;
• Поддерживают нормальное содержание сахара в крови.

Польза нерастворимых пищевых волокон:

• Нормализуют работу кишечника;
• Предотвращают запоры и расстройства ЖКТ;
• Ускоряют вывод токсичных отходов через толстую кишку;
• Контролируют уровень PH в кишечнике.

Последствия дефицита клетчатки

• Запоры — делают естественный физиологический процесс болезненным и дискомфортным. Пищевые волокна помогают избежать развития застойных явлений в толстой кишке;
• Лишний вес — недостаток пищевых волокон мешает организму контролировать аппетит. Клетчатка нормализует скорость пищеварения и надолго обеспечивает чувство сытости.

Суточная норма пищевых волокон

Растворимую и нерастворимую клетчатку нужно употреблять в соотношении 25 и 75%. Суточную норму высчитывают в зависимости от пола и возраста:

• Мужчины до 50 лет – 38 граммов;
• Женщины до 50 лет – 25 граммов;
• Мужчины старше 50 лет – 30 граммов;
• Женщины старше 50 лет – 21 грамм.

Однако, не стоит злоупотреблять растительными волокнами – это не на пользу организму. Переизбыток клетчатки быстрее выводит продукты жизнедеятельности, из-за чего организм недополучает полезные вещества и микроэлементы. Это приводит к следующим проблемам:

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

Если человек неправильно или нерегулярно питается, он не получает ежедневной нормы клетчатки. Чтобы увеличить количество полезных волокон в пище, необходимо включить в регулярное меню фрукты, овощи и крупы, которые богаты этим полезным компонентом.

1. Артишок

Артишок содержит больше клетчатки, чем другие овощи. В одном артишоке среднего размера 10,3 грамма пищевых волокон – это более 40% суточной нормы. Кроме того, плоды богаты калием, магнием, кальцием, цинком, витаминами групп А, В, РР и антиоксидантами.

2. Колотый горох

Горох – это вкусный и доступный источник клетчатки. В 100 граммах сухого гороха содержится примерно 11 граммов пищевых волокон. Также в его составе много фитонутриентов, полезных питательных веществ, которые нейтрализуют свободные радикалы.

3. Брокколи

Брокколи – разновидность капусты, известная своими противоопухолевыми свойствами. В 100 граммах брокколи содержится около 3 граммов клетчатки. В химический состав также входит индол-3-карбинол – растительное соединение, которое снижает риск развития рака молочной железы. Брокколи нельзя подвергать чрезмерной термической обработке, чтобы пищевые волокна и питательные вещества сохранились в максимальном объеме.

4. Брюссельская капуста

В 100 граммах брюссельской капусты содержится 4,1 грамма клетчатки. Также в ее состав входят витамин А, С, калий, кальций, фосфор и марганец.

5. Листовая капуста

Листовая капуста содержит 12% от суточной нормы клетчатки, красная — 16%. Китайская капуста снижает уровень холестерина в организме.

6. Тыква сквош

Тыква сквош тоже богата клетчаткой. В 100 граммах мякоти содержится 12 граммов растительных волокон. Также в химический состав тыквы входят зеаксантин, лютеин, каротиноиды, которые помогают сохранить здоровье глаз и улучшить остроту зрения.

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

В 100 граммах кудрявой капусты содержится около 4 граммов полезных пищевых волокон, которые предотвращают расстройство пищеварения. Кейл помогает снизить риск развития пяти разновидностей рака: опухоли молочных желез, ободочной кишки, яичников, мочевого пузыря, предстательной железы.

8. Морковь

В 100 граммах вареной моркови содержится 2,4 грамма клетчатки. Пищевые волокна корнеплода успешно предотвращают язву желудка, нарушения пищеварения, а также стабилизируют уровень глюкозы в крови. Морковь богата бета-каротином, который укрепляет зрение и улучшает состояние кожи.

9. Кукуруза

Кукуруза – отличный источник нерастворимой клетчатки, которая служит щеткой для кишечника. Кукуруза надолго сохраняет чувство насыщения, тем самым предотвращая потребление лишних калорий. В 100 граммах кукурузы содержится 4 грамма пищевых волокон.

10. Цветная капуста

В 100 граммах сырой цветной капусты содержится 2 грамма пищевых волокон, что составляет 8% от рекомендуемой суточной нормы. Цветная капуста богата витамином С, марганцем, антиоксидантами и витамином K, который отлично борется с воспалительными процессами.

11. Шпинат

Это растение богато бесчисленным количеством витаминов и микроэлементов: витаминами А и С, железом, кальцием, антиоксидантами, фитонутриентами. В 100 граммах шпината содержится 1,3 грамма пищевых волокон и всего 22 калории.

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

На 100 граммов салата ромэн приходится около 2 граммов клетчатки, что составляет 8% от дневной рекомендуемой нормы потребления. Листья римского салата богаты калием и полиненасыщенными жирными кислотами омега-3 (44% от суточной нормы потребления).

13. Сельдерей

Сельдерей – кладезь растворимых и нерастворимых пищевых волокон. По содержанию растворимой клетчатки овощ превосходит кукурузу, огурцы, салатные листья, помидоры и грибы. 100 граммов сельдерея содержат 2 грамма полезных пищевых волокон. В сельдерее много жидкости, которая улучшает состояние кожи. Зато всего 6 калорий в среднем стебле.

14. Листья свеклы

Мало кто употребляет в пищу листья свеклы, а зря. Они богаты витаминами A, C, фолиевой кислотой и пищевыми волокнами. У этой зелени уникальный вкус – в салатах он отлично сочетается со специями, луком, перцем, оливковым маслом и чесноком.

15. Пастернак

Пастернак похож на белую морковь с оригинальным вкусом. В кулинарии он используется вместо картофеля или моркови. Этот корнеплод – кладезь растворимой клетчатки и микроэлементов, которые понижают уровень холестерина и сахара в крови. В 100 граммах пастернака содержится 4,5 грамма пищевых волокон.

16. Зеленый горошек

Зеленый горошек – одна из немногих бобовых культур, которую употребляют в сыром виде. В 100 граммах продукта содержится 5,5 граммов клетчатки — она благотворно влияет на здоровье желудочно-кишечного тракта. Зеленый горошек славится большим количеством витамина K, фолиевой кислоты, кальция, железа, калия, кремния и антиоксидантов.

17. Авокадо

Плоды авокадо – источник ценных жиров, витаминов и минералов. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жирные кислоты сокращают риск сердечных заболеваний, атеросклероза. Богатый витаминный комплекс мякоти авокадо укрепляет здоровье и продлевает молодость. Авокадо – отличный источник клетчатки. На 100 граммов мякоти приходится 7 граммов пищевых волокон – это почти 30% суточной нормы.

18. Тыква

Тыква – внесезонный овощ, которым можно наслаждаться в течение всего года. Средний плод содержит 2,7 граммов клетчатки и всего 27 калорий. Тыква богата калием и полезными минералами, которые поддерживают здоровье сердца и костной ткани.

19. Эдамаме

Эдамаме – незрелые стручки соевых бобов. В 100 граммах эдамаме содержится 5 граммов клетчатки, 11 граммов белка и 122 калории. Идеальный продукт для вегетарианского меню.

20. Баклажан

Темно-фиолетовые баклажаны – овощи для здорового функционирования головного мозга. Насунин, фитонутриенты, антоцианы, обнаруженные в баклажанах, защищают клеточные мембраны липидов и мозговых нейронов от повреждения. Баклажаны – источник витамина В, витамина К, калия, меди, марганца, фолиевой кислоты и клетчатки. В 100 граммах овоща содержится 2,5 граммов пищевых волокон.

При употреблении продуктов, богатых клетчаткой, необходимо выпивать больше воды. Сочетание растительных волокон с обильным питьем позволит пищеварительной системе функционировать правильно.

Материал подготовила: Алиса Гусева

Виды клетчатки

Польза растворимых пищевых волокон:

Польза нерастворимых пищевых волокон:

Последствия дефицита клетчатки

Суточная норма пищевых волокон

• Острому гастриту;
• Вздутию живота;
• Поносу, синдрому раздраженного кишечника;
• Коликам.

20 овощей, богатых пищевыми волокнами

1. Артишок

2. Колотый горох

3. Брокколи

4. Брюссельская капуста

5. Листовая капуста

6. Тыква сквош

7. Капуста кейл (кудрявая капуста)

8. Морковь

9. Кукуруза

10. Цветная капуста

11. Шпинат

12. Салат ромэн (римский салат, романо)

13. Сельдерей

14. Листья свеклы

15. Пастернак

16. Зеленый горошек

17. Авокадо

18. Тыква

19. Эдамаме

20. Баклажан

Материал подготовила: Алиса Гусева

В лечебном питании широко используют овощи. Ценность овощей в том, что они обеспечивают пищевой рацион витаминами, главным образом витамином С, Р и каротином, а также минеральными элементами и клетчаткой.

Усвояемость овощей зависит от способа их приготовления. Овощи вареные и особенно протертые усваиваются лучше сырых.

Первичная обработка овощей состоит из сортировки, мойки, машинной очистки, ручной дочистки, нарезки. Некоторые овощи (капуста, зелень) очищают только вручную.

Картофель содержит значительное количество крахмала - от 11 % в молодом клубне до 20,% в зрелом, и 1,7% белков. Ввиду того что картофель обычно употребляют в большом количестве, он является важным источником витамина С.

К весне в картофеле накапливается ядовитое вещество - соланин. Поэтому в это время следует картофель тщательно очищать от глазков, употреблять в пищу сваренным только в очищенном виде, сильно проросший картофель в пищу не использовать.

Картофель и корнеплоды чистят в картофелечистках, после чего вручную удаляют глазки и остатки кожицы. Отходы после всех видов очистки составляют 25-40%. Очищенный картофель во избежание потемнения хранят в воде. Картофель нужно чистить по мере реализации.

Овощи нарезают вручную или на овощерезках. Форма нарезки овощей должна соответствовать форме остальных продуктов, входящих в состав блюда. Например, при изготовлении супов с вермишелью овощи нарезают соломкой, с рисом или перловой крупой - кубиками.

Корнеплоды содержат углеводы. Наиболее богаты ими свекла (11,5%) и морковь (9,7%). В них имеются также красящие вещества (в свекле - антоцианы, в моркови - каротин), придающие готовым изделиям привлекательный вид.

Петрушка, сельдерей, пастернак богаты ароматическими эфирными маслами. Их используют для приготовления супов и соусов, а зелень их содержит значительное количество витамина С. Редис, редька, хрен имеют острый вкус и возбуждают аппетит.

Капуста богата витамином С; в белокочанной капусте содержится 30 мг его, причем в кочерыжке 71 мг; в краснокочанной капусте 50 мг, в цветной капусте 70 мг. В капусте белокочанной содержится также витамин К.

При обработке капусты удаляют верхние листья, срезают наружную часть кочерыжки и промывают. В случае обнаружения червей, ее погружают в соленую воду, при этом черви всплывают.

Лук содержит сахара, витамины, ароматические эфирные масла и бактерицидные вещества - фитонциды. При очистке репчатого лука снимают верхние чешуйки. У зеленого лука удаляют пожелтевшие и испорченные стебли, отрезают корешки и хорошо промывают; зелень перебирают, удаляя испорченные и увядшие листья, и тщательно промывают.

Тыкву, кабачки, баклажаны после промывания очищают от кожицы, срезают с них плодоножку, семена удаляют.

Квашеную капусту отжимают от рассола, очень кислую промывают холодной водой. Крупные огурцы очищают от кожи.

Сушеные овощи применяют при отсутствии свежих овощей. Перед варкой их необходимо перебрать, промыть и залить холодной водой для набухания на 1-3 ч, затем варить в той же воде.

Свежемороженные овощи, не размораживая, кладут в кипящую воду и варят 10-15 минут.

Для пищевых целей могут быть использованы отходы от картофеля, свеклы, капусты, кабачков и ароматических корнеплодов. Из отходов картофеля можно получать крахмал. Молодую ботву свеклы и зеленые листья капусты после тщательной очистки и промывания можно использовать для приготовления свекольника и борща.

Кочерыжки капусты ввиду большого содержания в них витамина С зачищают, шинкуют соломкой и используют для борщей, щей, салатов и других блюд. Листья капусты, кочерыжки, стебли укропа и петрушки, внутренности кабачков используют для приготовления овощных отваров, которые являются составной частью вегетарианских супов. Очистки ароматических корнеплодов используют для ароматизации бульонов. Свекольные очистки можно использовать для подкрашивания борща.

Из овощей приготовляют самостоятельные блюда и гарниры к мясным и рыбным блюдам.

Варка овощей

При варке овощи (кроме свеклы и зеленого горошка) закладывают в кипящую подсоленную воду (10 г соли на 1 л воды) и варят при слабом кипении. Неочищенные овощи можно закладывать в холодную воду. Свеклу и зеленый горошек варят в несоленой воде, так как соль удлиняет процесс разваривания.

При варке овощей в воде значительное количество минеральных элементов и часть витаминов переходят в воду. Поэтому овощные отвары надо использовать для приготовления супов и соусов. При варке на пару из овощей извлекается меньше питательных веществ.

Картофель варят в очищенном и неочищенном виде. Подготовленный очищенный картофель закладывают в горячую подсоленную воду и варят при слабом кипении под закрытой крышкой. Незадолго до готовности воду сливают, а картофель обсушивают под закрытой крышкой при слабом нагреве, при этом картофель доходит до готовности.

Картофель отпускают на гарнир или как самостоятельное блюдо со сливочным маслом, сметаной или соусами.

Для приготовления картофельного пюре сваренный картофель в горячем состоянии протирают на протирочной машине, затем добавляют горячее молоко и сливочное масло и хорошо вымешивают или взбивают в машине.

Капусту отварную приготовляют из белокочанной, цветной и брюссельской капусты. С кочана белокочанной капусты снимают верхние листья, разрезают кочан на четыре части и отваривают в подсоленной воде. После доведения до готовности отрезают кочерыжку, придают соответствующую форму и подают со сливочным маслом или соусами: сухарным, молочным, голландским. Цветную капусту после первичной обработки варят в подсоленной воде при сильном кипении, иначе она потемнеет, затем нагрев уменьшают и доводят до готовности. После варки капусту слегка обсушивают и подают со сливочным маслом или соусами.

Припускание овощей

Припускают овощи в собственном соку или с добавлением воды, молока и бульона. Полученный отвар используют вместе с овощами, поэтому потери питательных веществ при припускании минимальные, они сводятся к частичному разрушению витаминов и ферментов. Тыкву, кабачки, помидоры припускают в собственном соку, так как в них много влаги, а свеклу, капусту, морковь - с добавлением жидкости (15-20% к весу овощей). Во время припускания добавляют часть сливочного масла, положенного по раскладке. Продолжительность припускания до готовности корнеплодов и капусты составляет 25-30 минут, тыквы и кабачков 15-20 минут, шпината 10-12 минут. Припущенные овощи заправляют маслом или молочным соусом.

Тушеные овощи приготавливают чаще всего из капусты свежей и квашеной, из картофеля, моркови и из смеси овощей. В тушеные овощи, используемые как самостоятельное блюдо, добавляют мясные продукты.

Для приготовления тушеных блюд овощи, кроме капусты и помидоров, предварительно обжаривают (картофель, кабачки, тыкву), пассеруют (лук, коренья) и варят (свеклу, зеленый горошек). При массовом производстве тушеного картофеля картофель не обжаривают, а варят до полуготовности, отвар сливают, добавляют красный соус и тушат, в конце тушения кладут пассерованный репчатый лук и специи.

Для приготовления тушеной капусты свежую капусту шинкуют, добавляют немного бульона, жир и тушат. За 20 мин до конца тушения кладут пассерованный томат-пюре, репчатый лук, морковь и в последнюю очередь - уксус, лавровый лист и перец (горошек). Затем вводят соль, сахар, пассерованную муку, разведенную бульоном, и доводят до кипения. Если квашеная капуста очень кислая, то перед тушением ее варят до полуготовности, жидкость сливают и продолжают тушить, как свежую капусту.

Жарка овощей

Жарят овощи сырыми или после предварительной тепловой обработки. Разрушение витамина С при жаренье значительно меньше, чем при варке и тушении. Картофель, нарезанный кусочками различной формы и величины, жарят с небольшим количеством жира. Кабачки, тыкву, баклажаны, нарезанные ломтиками, жарят с небольшим количеством жира, запанированными в муке. Готовые овощи поливают растопленным сливочным маслом, сметаной или сметанным соусом.

Из картофеля готовят котлеты, зразы, крокеты. Сваренный картофель протирают горячим на протирочной машине, массу охлаждают до 60°, добавляют сырые яйца и хорошо вымешивают. Разделывают в виде котлет, крокет (шариков) и зраз. Для зраз готовят фарш из мяса, моркови, пассерованного репчатого лука, рубленых яиц, нашинкованных отварных грибов. Котлеты и зразы панируют в муке или сухарях, а также жарят и без панировки.

Из капусты готовят котлеты, шницели, пудинги. Свежую капусту шинкуют соломкой, кладут в сотейник или котёл, добавляют молоко и тушат до полуготовности. Манную крупу добавляют в сыром виде или ее можно проварить с капустой в течение 10 минут. В полученную массу добавляют сырые яйца, сахар (если указано в раскладке), хорошо вымешивают и формуют котлеты. В зависимости от диеты котлеты делают без панировки или панируют в сухарях и жарят или запекают.

Из моркови приготовляют котлеты и зразы. Морковь шинкуют соломкой, припускают в молоке до готовности, добавляют манную крупу в сыром виде или проваривают ее с морковью. В полученную массу вводят сырые яйца, сахар, хорошо вымешивают и формуют в виде котлет. Обжаривают с панировкой или без нее. Зразы из моркови приготовляют так же, как котлеты, фаршируют их черносливом, яблоками, курагой. На диету 5 котлеты и зразы запекают.

Котлеты можно приготовить и из смеси овощей, например из моркови и капусты, из капусты, моркови и репы.

Запекание овощей

Запеченные овощи можно разделить на три основные группы:

запеканки;
нефаршированные;
фаршированные.

Запеканки готовят из картофеля, капусты, моркови или из смеси овощей. Приготовление овощной массы для запеканки такое же, как для жареных изделий (котлет, зраз). Овощные запеканки готовят также фаршированными. В качестве фарша используют: мясо для картофельных и капустных запеканок, фрукты - для морковных.

Нефаршированные овощи запекают под соусом сметанным или молочным средней густоты или в сметане. Под сметанным соусом запекают картофель, кабачки, цветную капусту. Под молочным соусом запекают капусту цветную и белокочанную, кабачки. Капусту цветную запекают также с сухарным соусом. Перед запеканием овощи отваривают или жарят, затем заливают соусом, сбрызгивают маслом, иногда посыпают тертым сыром и запекают в духовом шкафу.

Фаршируют кабачки, баклажаны, перец, помидоры, репу, свеклу, капусту (голубцы).

Кабачки очищают от кожи, нарезают на порции, т.е. куски толщиной 4-5 см, удаляют семена и отваривают в соленой воде до полуготовности. Затем наполняют фаршем (рис и морковь или мясо с рисом), заливают соусом бешамель или сметанным с томатом и запекают в духовом шкафу. Масло сливочное кладут в фарш и частично в соус, которым заливают кабачки.

Помидоры выбирают средней величины. Отрезают часть с плодоножкой, вынимают сердцевину, наполняют фаршем, посыпают сыром, сбрызгивают маслом и запекают. После этого заливают соусом сметанным или сметанным с томатом. Фарш для помидоров приготовляют из пассерованного репчатого лука, рубленых яиц, молотых сухарей, а также зелени петрушки. Можно фаршировать помидоры мясным фаршем, добавив в него рассыпчатый рис и пассерованный лук.

Баклажаны так же, как и помидоры, фаршируют сырыми. Баклажаны разрезают пополам или на куски цилиндрической формы, удаляют семена, опускают на 5 минут в кипящую подсоленную воду и наполняют овощным или грибным фаршем. Затем укладывают на протвень, смазанный маслом, заливают сметаной и запекают в духовом шкафу.

Перец промывают, вырезают плодоножку и вынимают ее вместе с семенами. Перец кладут в кипящую подсоленную воду на 2-3 минуты, когда вода стечет, наполняют фаршем (из мяса, риса и овощей). Перец укладывают в кастрюлю в один - два ряда, заливают бульоном, добавляют масло и томат и тушат под крышкой 30-40 минут.

Голубцы приготовляют с овощным или мясным фаршем. Кочан капусты после вырезания кочерыжки отваривают в подсоленной воде до полуготовности, затем разбирают на отдельные листья и отбивают утолщения деревянным пестиком. В листья заворачивают фарш, придавая голубцам продолговатую форму. Голубцы укладывают на протвень, смазанный маслом, обжаривают, заливают соусом и запекают в духовом шкафу.

Свеклу для фарширования берут средних размеров. Ее варят до готовности, очищают, вырезают сердцевину, затем наполняют фаршем (рис с яблоками). Свеклу, наполненную фаршем, запекают в духовом шкафу в течение 15-20 минут, заливают бешамелью или сметаной и ставят еще на несколько минут в духовой шкаф.

Паровые протертые блюда из овощей

Паровые протертые блюда (суфле) готовят из моркови, картофеля, кабачков, цветной капусты и других овощей или из их смеси.

Сваренные или припущенные овощи протирают на протирочной машине. В протертые овощи вводят манную крупу, сахар (если положен по раскладке), сливочное масло, желток яйца, массу хорошо размешивают и вводят взбитый в пену белок. После осторожного промешивания массу выкладывают на протвень, смазанный маслом, поверхность выравнивают и приготовляют на пару. Время приготовления составляет 30-40 минут. Готовое суфле сверху смазывают сливочным маслом, чтобы не образовалась корочка.

Овощные пюре дают как самостоятельное блюдо и в качестве гарнира.

Для морковного пюре морковь, нашинкованную соломкой, тушат с небольшим количеством молока до полной готовности. Затем протирают на протирочной машине, заправляют бешамелью, сливочным маслом, сахаром и прогревают на мармите. В морковное пюре, используемое как самостоятельное блюдо, добавляют яблоки, приготовленные в виде пюре.

Для приготовления свекольного пюре свеклу варят в кожуре до готовности, очищают, шинкуют соломкой и протирают через протирочную машину. Протертую свеклу заправляют сливочным маслом, лимонной кислотой, сахаром, бешамелью и подают со сметаной. Свекольное пюре можно приготовить с черносливом, для чего в готовое пюре добавляют предварительно сваренный и протертый чернослив.

Пюре также приготовляют из кабачков, цветной капусты, тыквы или из смеси овощей.

Разнообразные блюда из овощей широко используются в диетическом питании. Овощи являются важнейшим источником витаминов С, Р, каротина, минеральных солей (особенно солей калия), ряда микроэлементов, углеводов, а также растительной клетчатки, которая обеспечивает нормальную деятельность кишечника, способствует желчеотделению и выведению из организма излишков холестерина. Овощи обладают приятным вкусом и ароматом, вносят большое разнообразие в питание, что является важным условием для возбуждения аппетита и повышения тем самым усвояемости пищи. В овощах сравнительно мало натрия при значительном содержании калия, поэтому они являются ценным поставщиком калия и незаменимы в диетах с ограничением натрия (диеты № 7, 8, 10). Ощелачивающие свойства овощей имеют большое значение в лечебном питании при многих заболеваниях (диеты № 5, 7, 9, 10).

В овощах содержится 4-8% углеводов очень разнообразного состава: сахароза, фруктоза, крахмал, клетчатка, пектины.

Овощи - низкокалорийные продукты: энергетическая ценность 100 г съедобной части большинства овощей находится в пределах 15-45 ккал. Благодаря этому все большее значение приобретают овощи в предупреждении и лечении ожирения и сердечно-сосудистых заболеваний.

Из овощей приготовляют самостоятельные блюда и гарниры к мясным и рыбным изделиям. Овощи, используемые в качестве самостоятельных блюд, отпускают массой 200-250 г, в качестве гарнира - массой 150 г.

Овощи отварные и припущенные

Из всех способов тепловой обработки овощей наиболее предпочтительна варка на пару, при которой наблюдаются минимальные потери ароматических и пищевых веществ. Этим способом варят овощи с нестойким протопектином - тыкву, кабачки, картофель. При варке и припускании овощи закладывают в кипящую жидкость, при этом быстро разрушаются ферменты, способствующие окислению витамина С. Посуду для варки подбирают в соответствии с объемом овощей, чтобы как можно меньше оставалось воздушного пространства над продуктами. При, этом лучше использовать котлы из нержавеющей стали, имеющие утолщенное дно, что способствует равномерному прогреванию содержимого котлов.

Овощи следует варить в подсоленной воде (10 г соли на 1 л воды), если нет на то противопоказаний. При варке свеклы, фасоли и гороха соль не кладут, так как она ухудшает вкус свеклы и задерживает разваривание бобовых.

Овощи следует варить при закрытой крышке, чтобы уменьшить соприкосновение их с кислородом воздуха.

Уровень воды при варке овощей должен быть на 10-15 мм выше уровня овощей, чтобы исключить соприкосновение их с воздухом. После закипания овощи варят при слабом кипении: бурное кипение повышает потери ими пищевых веществ. На пищевую ценность овощей влияет также продолжительность варки, сроки которой надо строго выдерживать. Протирают овощи горячими.

Свежезамороженные овощи закладывают в кипящую воду без предварительного оттаивания. Бобовые перед варкой замачивают в холодной воде, чтобы ускорить процесс их разваривания.

Припускают овощи в неглубокой посуде, дно которой смазывают маслом. Без жидкости припускают кабачки, тыкву, помидоры.

Остальные овощи припускают с добавлением воды, бульона, молока (30% массы овощей). Щавель и шпинат следует припускать раздельно, так как щавелевая кислота влияет на развариваемость шпината и изменяет его цвет.

При припускании овощи укладывают слоем не более 20 см, а кабачки, тыкву - 10-15 см. Припускание производят при закрытой крышке.

Пюре из моркови (диеты № 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15). Морковь мелко нарезают, припускают с добавлением сливочного масла до готовности, затем протирают, смешивают с молочным соусом и прогревают 5-7 мин до температуры 85-90° С. При подаче к столу пюре поливают маслом. В зависимости от показаний пюре можно отпускать с поджаренными гренками, яйцом «в мешочек» и др.

Пюре из моркови с курагой (диеты № 1, 2, 5, 7, 10, 15). Морковь нарезают дольками и припускают до полуготовности на масле с добавлением воды, затем кладут предварительно замоченную в воде курагу и доводят до готовности. Морковь с курагой протирают, добавляют сахар, соединяют с молочным соусом средней густоты и прогревают 5-7 мин до температуры 85-90°С.

Пюре из свеклы (диеты № 1, 2, 5, 7, 8, 10, 15). Свеклу варят в кожуре или запекают, затем очищают, протирают, соединяют с горячим молочным соусом средней густоты и прогревают 5-7 мин при температуре 85-90° С. При подаче пюре поливают растопленным сливочным маслом.

Суфле из зеленого горошка (диеты № 1, 2, 5, 7, 10). Свежий зеленый горошек варят, консервированный прогревают в собственном отваре. Готовый горошек протирают, соединяют с густым молочным соусом, добавляют сливочное масло и охлаждают до 70° С, затем смешивают с яичными желтками и взбитыми в пену белками. Полученную массу выкладывают на смазанную маслом форму и варят на пару 30-35 мин. При подаче поливают растопленным сливочным маслом.

Пюре из тыквы с курагой (диеты № 1, 2, 5, 7, 10, 15). Тыкву очищают от кожи и семян, нарезают кусочками, заливают кипяченым молоком и доводят до готовности в жарочном шкафу при закрытой крышке. Курагу промывают 2-3 раза и припускают в небольшом количестве воды до мягкости. Тыкву с курагой протирают, добавляют густой молочный соус, приготовленный на молоке, оставшемся от припускания тыквы, и прогревают 5-7 мин при температурю 85-90°С. При подаче заправляют сливочным маслом.

Пудинг из тыквы и яблок (диеты № 1, 2, 5, 7, 8, 9, 10).

Тыкву нарезают кусочками и припускают в молоке с маслом до готовности. Яблоки, очищенные от кожицы и с удаленным семенным гнездом, мелко режут и припускают с добавлением воды до готовности. Затем тыкву смешивают с яблоками, всыпают манную крупу и, помешивая, проваривают до загустения. Полученную массу охлаждают до температуры 40-45°С, вводят растертые с сахаром яичные желтки, затем, осторожно помешивая, взбитые белки; выкладывают в смазанную маслом форму и варят на пару 30-35 мин. При подаче пудинг поливают растопленным сливочным маслом.

Пюре свекольное (диеты № 1, 2, 5, 7, 8, 10, 15). Свеклу очищают, нарезают и припускают в небольшом количестве воды до готовности, затем протирают.

Яблоки без кожуры и семян припускают и протирают. Затем свекольное и яблочное пюре смешивают, заправляют сахаром или медом и охлаждают. При подаче поливают сметаной.

Икра кабачковая (диеты № 2, 7, 8, 9, 10, 15). Очищенные от кожицы и нарезанные кружочками кабачки запекают в жарочном шкафу, затем измельчают. Белокочанную капусту шинкуют и тушат до полуготовности, добавляют бланшированный и слегка пассерованный с томатной пастой репчатый лук и тушат до готовности капусты. В конце тушения добавляют подготовленные кабачки и заправляют солью.

Овощи тушеные

Для диетического питания овощи, как правило, тушат в небольшом количестве воды, молока или бульона с добавлением жира. Овощи, содержащие нестойкий протопектин, перед тушением обжаривают.

Капуста, тушенная в молочном или сметанном соусе (диеты № 5, 7, 8, 9, 10, 15). Капусту тонко шинкуют и тушат в кипяченом молоке с добавлением сливочного масла до готовности. В готовую капусту добавляют молочный или сметанный соус, сваренные вкрутую рубленые яйца, соль, перемешивают и доводят все до кипения. При подаче в капусту кладут кусочек масла и посыпают зеленью. Для диеты № 5 яйца не добавляют.

Морковь, тушенная с черносливом (диеты № 5, 7, 8, 9, 10, 15). Морковь нарезают брусочками и тушат с добавлением воды и сливочного масла до полуготовности. Чернослив промывают, замачивают, удаляют косточки, мелко режут и соединяют с морковью, добавляют сахар (кроме диеты № 9), соль и тушат все до готовности. При подаче готовое блюдо заправляют маслом или сметаной.

Свекла, тушенная в сметане (диеты № 2, 5, 7, 8, 10, 15). Вареную свеклу очищают, нарезают соломкой или мелкими кубиками и прогревают со сливочным маслом, добавляют сметану и тушат 10 мин при слабом нагреве. При подаче блюдо можно посыпать зеленью.

Овощи жареные

Для диетического питания овощи жарят, как правило, основным способом. Их жарят сырыми или предварительно сваренными, но чаще всего в виде изделий из протертых овощей (котлеты, зразы, оладьи). Для жарки используют растительное или топленое масло.

Овощи или изделия из них кладут на сковороду с маслом, предварительно нагретым до 150-160°С, и жарят с обеих сторон, затем доводят до готовности в жарочном шкафу при температуре 160-180°С (5-7 мин).

Картофельные котлеты с творогом (диеты № 2, 7, 10, 15). Очищенный картофель отваривают, сливают воду, подсушивают и протирают горячим. Картофельную массу соединяют с протертым творогом, мукой, яйцами, растопленным сливочным маслом и все хорошо перемешивают. Формуют из нее котлеты по 2 шт. на порцию, панируют в сухарях (для диеты № 2 панируют в муке) и обжаривают с обеих сторон. Готовое блюдо подают со сметанным соусом или сметаной.

Картофельные зразы с мясом (диеты № 2, 5, 7, 8, 10, 15). В протертую картофельную массу вводят горячее молоко и вымешивают, затем добавляют муку, масло, яйца и формуют лепешки (по 2 шт. на порцию). На середину лепешки кладут мясной фарш, соединяют края, панируют изделия в муке, придавая им форму пирожка с тупыми концами, и жарят с обеих сторон (для диеты № 2 и 5 запекают). Готовые зразы подают со сливочным маслом.

Приготовление фарша: мясо отваривают, охлаждают, дважды пропускают через мясорубку и добавляют пассерованный лук и мелкорубленую зелень. На диеты № 5, 7 лук предварительно отваривают.

Оладьи из тыквы (диеты № 2, 7, 10, 15). Очищенную от кожицы и семян тыкву нарезают кусочками произвольной формы и припускают в собственном соку при слабом нагреве в закрытой посуде до готовности, затем протирают. В полученную массу добавляют яйца, муку, заправляют солью, сахаром и перемешивают. Подготовленную массу выкладывают ложкой на раскаленную сковороду с маслом и жарят с обеих сторон. Подают оладьи по 3-4 шт. на порцию со сметаной.

Котлеты свекольные с творогом (диеты № 2, 7, 10, 15). Свеклу варят в кожуре до готовности, очищают, протирают, добавляют горячее молоко, солят и доводят до кипения. Затем всыпают тонкой струей манную крупу, непрерывно размешивая, и проваривают 5 мин. Полученную массу охлаждают до температуры 40-50°С, вводят яйца, изюм, протертый творог перемешивают, разделывают в виде котлет по 2 шт. на порцию, панируют в муке или сухарях и обжаривают на масле с обеих сторон. Котлеты подают со сметаной, молочным или сметанным соусом.

Овощи запеченные

Запеченные блюда для диетического питания приготавливают из предварительно сваренных, припущенных или тушеных овощей в виде пудингов, запеканок, фаршированных овощей и др. Блюда запекают под молочным или сметанным соусом, либо с добавлением сметаны. Запекают овощи в жарочном шкафу при температуре 250-280°С до образования корочки на поверхности изделия.

Запеканка морковная с творогом (диеты № 2, 5, 7, 10, 15). Морковь шинкуют соломкой и припускают с добавлением кипяченого молока и сливочного масла. Перед окончанием припускания вводят манную крупу и, помешивая, проваривают 7-10 мин. Готовую массу охлаждают, добавляют в нее протертый творог, яйца, сахар, соль и хорошо размешивают. Затем массу выкладывают в форму или противень, смазанные маслом и посыпанные сухарями; разравнивают ее поверхность; смазывают сметаной, смешанной с яйцом; сбрызгивают маслом и запекают. При подаче готовое блюдо поливают маслом, отдельно подают сметану.

Запеканка из тыквы (диеты № 2, 5, 7, 8, 9, 10, 15). Очищенную от кожицы и семян тыкву измельчают и припускают 5-10 мин с добавлением сливочного масла и кипяченого молока. В припущенную тыкву всыпают при помешивании манную крупу и проваривают до загустения. Затем массу охлаждают до 50° С, добавляют в нее сахар (кроме диеты № 9), яйца, размешивают, выкладывают на подготовленный противень, поверхность смазывают сметаной и запекают. Готовую запеканку подают со сметаной, молочным или сметанным соусом.

Свекла, фаршированная рисом и яблоками (диеты № 2, 5, 7, 10, 15). Свеклу небольших размеров варят в кожуре до готовности, очищают и вырезают из нее середину. Очищенные от кожицы, с удаленным семенным гнездом яблоки и оставшуюся часть свеклы нарезают мелкими кубиками и смешивают с рассыпчатой рисовой кашей, изюмом, сахаром, протертым творогом, сваренными вкрутую рублеными яйцами, сливочным маслом, добавляют соль.

Подготовленным фаршем заполняют свеклу, укладывают ее на смазанный маслом противень, поливают сметаной, сбрызгивают маслом и запекают в жарочном шкафу 20-25 мин. Готовое блюдо подают со сметаной.

Кабачки, фаршированные овощами и рисом (диеты № 5, 8, 9, 10, 15). Кабачки очищают от кожицы, нарезают поперек на части, длиной 3-5 см, удаляют семена с частью мякоти и отваривают в подсоленной воде до полуготовности.

Для приготовления фарша морковь и белокочанную капусту нарезают соломкой и припускают в небольшом количестве воды со сливочным маслом до готовности. Готовые овощи перемешивают с рассыпчатой рисовой кашей, добавляют сырые яйца, мелко нарезанную зелень петрушки и соль. Приготовленные кабачки заполняют фаршем, укладывают на смазанный жиром противень и запекают 15 мин в жарочном шкафу, затем заливают сметанным или молочным соусом и запекают еще 10-15 мин. Подают кабачки вместе с соусом.

Лекция 16. Тема 4.3. Технология кулинарной продукции из картофеля, овощей, грибов.

1. Значение в питании овощных блюд.

2. Характеристика сырья.

3. Механическая кулинарная обработка овощей, грибов. Полуфабрикаты.

4. Производство горячих блюд и гарниров.

Овощные блюда ценят за содержание витаминов, углеводов, минеральных веществ, органических кислот, которые необходимы для нормальной жизнедеятельности организма. Клетчатка и бактерицидные вещества (фитонциды) благоприятно влияют на процесс пищеварения. В овощах, особенно в зелени, содержатся вещества, обладающие противосклеротическим действием. Белки овощей в основном неполноценны, но сочетание овощей с мясом, рыбой повышает биологическую ценность приготовляемых блюд.

Из овощей готовят разнообразные вторые блюда и гарниры к мясным и рыбным блюдам. В зависимости от вида тепловой обработки различают отварные, припущенные, жареные, тушеные, запеченные овощные блюда.

Овощи, предназначенные для приготовления блюд, после механической кулинарной обработки сразу подвергают тепловой обработке, так как при хранении они становятся вялыми, в них быстро разрушается витамин С. При тепловой обработке овощей происходят следующие изменения.

1. В сырых овощах клетки растительной ткани связаны между собой склеивающим веществом – протопектином. При тепловой обработке протопектин переходит в растворимое вещество – пектин, поэтому связь между клетками ослабляется и овощи размягчаются. Время тепловой обработки овощей зависит от стойкости протопектина. В кислой среде овощи размягчаются плохо, так как процесс перехода протопектина в пектин замедляется.

2. Крахмал, содержащийся в овощах, клейстеризуется. Крахмальные зерна при температуре 55–70 °С впитывают воду, имеющуюся в овощах, и образуют студенистую массу – клейстер

3. При нагревании крахмала выше 120 °С происходит декстринизация Она заключается в том, что крахмал расщепляется, образуя растворимые в воде вещества – пиродекстрины, имеющие коричневый цвет. Поэтому при жарке овощей, содержащих крахмал, на поверхности образуется румяная корочка.

4. В овощах, содержащих сахара, при нагревании происходит глубокий распад сахара – карамелизация. Образуются темноокрашенные вещества – кармелен, кармелан и др. В результате карамелизации количество сахара в овощах уменьшается, а на поверхности образуется поджаристая корочка.

5. В овощах при тепловой обработке происходит реакция меланоидинообразования, при которой простые сахара вступают в реакцию с азотистыми веществами и образуются меланоидины – темноокрашенные соединения. Они играют важную роль в образовании поджаристой корочки.

6. Различная окраска овощей обусловлена наличием в них пигментов (красящих веществ). Зеленый цвет овощей (щавель, шпинат, салат, зеленый горошек и др.) обусловлен содержанием пигмента хлорофилла. При тепловой обработке органические кислоты клеточного сока вступают в реакцию с хлорофиллом, образуя новое соединение бурого цвета. Зеленые овощи, содержащие летучие органические кислоты, для сохранения цвета кладут в бурно кипящую воду, при этом кислоты улетучиваются вместе с парами воды и цвет овощей не изменяется.

Желтый, оранжевый, красный цвета овощей (морковь, репа, тыква, помидоры, красный перец) обусловлены содержанием группы пигментов – каротиноидов. Они устойчивы к действию тепла, кислот, щелочей и не изменяют цвет при тепловой обработке. Каротиноиды нерастворимы в воде, но растворяются в жирах, поэтому при пассеровании овощей пигменты переходят в жир, окрашивая его в оранжевый цвет.

В свекле содержатся красящие вещества – антоцианы, которые представляют собой два пигмента – пурпурный (бетанин) и желтый. Пурпурный пигмент при тепловой обработке легко разрушается, а желтый к нагреванию более устойчив. Антоцианы свеклы хорошо сохраняются в кислой среде. Поэтому при тепловой обработке свеклы добавляют уксус или лимонную кислоту.

Бело-желтый цвет овощей обусловлен содержанием пигментов – флавонов, которые при гидролизе приобретают желтую окраску. Поэтому при варке картофеля, капусты они желтеют. Флавоны при взаимодействии с солями железа дают темную окраску.

7. При тепловой обработке масса овощей уменьшается. Изменения в массе зависят от вида овощей, способа их тепловой обработки и формы нарезки.

8. Витамины (за исключением витамина С) устойчивы к тепловой обработке и почти не изменяются. Часть водорастворимых витаминов при варке переходит в отвар, поэтому отвары овощей рекомендуется использовать для приготовления супов, соусов. Витамин С – аскорбиновая кислота – менее устойчив и легко разрушается при тепловой обработке. В целях его сохранения необходимо: не допускать длительного хранения очищенных и нарезанных овощей; использовать посуду из неокисляющегося металла (по объему в соответствии с количеством порций); при варке овощи закладывать в кипящую воду в такой последовательности, чтобы одновременно довести их до готовности; варить овощи в посуде с закрытой крышкой, чтобы не было доступа кислорода воздуха; во время приготовления не следует часто перемешивать овощи; не допускать полного их разваривания; соблюдать сроки тепловой обработки овощей; не допускать длительного хранения готовых блюд в горячем состоянии. Сохранению витамина С при тепловой обработке способствует наличие кислоты в овощах. Значительно лучше он сохраняется при варке на пару и при жарке, так как жир предохраняет овощи от соприкосновения с кислородом воздуха.

Дата добавления: 2014-01-20 ; Просмотров: 2340 ; Нарушение авторских прав?

Нам важно ваше мнение! Был ли полезен опубликованный материал? Да | Нет

На наших столах овощи присутствуют почти ежедневно, ведь это один из основных продуктов в нашей стране. А между тем, мало кто задумывается о том, какую пользу приносят овощи и какие полезные вещества в них содержатся.

Растительная пища в давних времен занимает чуть ли не основное место в рационе. Наукой установлено, что правильное сочетание различных овощей, зелени и орехов может обеспечить ежедневный рацион всеми необходимыми веществами - белками, углеводами и даже жирами. Правда, сбалансировать такую диету все же нелегко.

Пищевая ценность овощей обусловлена входящими в их состав органических кислот, углеводов, азотистых и дубильных веществ, клетчатки, эфирных масел и пектиновых веществ. Кроме того, овощи отличаются высоким содержанием жидкости - от 70 до 95% - именно она придает мякоти сочность и упругость.

Суточная норма употребления овощей составляет 300-400 г. Причем, в зимнее и весеннее время овощи нужны ежедневно для профилактики простудных заболеваний и повышения устойчивости организма к инфекциям.

Минеральные вещества в овощах

В овощах минеральные вещества сосредоточены в виде минеральных кислот и солей. Среди них особое значение для нашего организма имеют: калий, кальций, медь, железо, натрий, фосфор.

Соли калия, необходимые для нормальной работы сердечно-сосудистой системы, печени и почек, содержатся в картофеле, фасоли, тыкве, свекле, кабачках, капусте и зелени петрушки.

Для предотвращения анемии полезно употреблять помидоры, горох, зеленый салат, петрушка и фасоль - эти продукты являются источником железа.

Кальций необходим для кроветворения и укрепления костной ткани. Солями кальция богаты зеленый салат и лук, репа, кабачок и капуста, корень и зелень петрушки, морковь.

Для предотвращения развития малокровия нам также необходима медь - этот элемент можно найти в капусте, картофеле, шпинате, петрушке, кабачках, моркови, брюкве, листовых салатах.

Химический состав овощей

На долю углеводов приходится до 90% всего продукта, которые представлены сахарами, клетчаткой, пектиновыми веществами.

Одной из ценных составляющих любого овоща является клетчатка. Именно она помогает очищать стенки кишечника, продвигать пищу по пищеварительному тракту и спасает нас от запоров. К тому же, клетчатка дает быстрое чувство насыщения, именно это свойство используется в диетическом питании.

Далее по пользе идут пектиновые вещества, которые, набухая в кишечнике, впитывают в себя избыток ядовитых веществ, холестерина и различные токсины и выводят их из организма. Пектины служат своего рода "губкой", очищая стенки толстой кишки. Пектинами богаты кабачки, морковь, тыква, свекла и фасоль.

Из органических кислот в овощах можно найти лимонную, яблочную, щавелевую. Польза органических кислот заключается в подавлении процессов брожения и и гниения в кишечнике. При этом кислоты всегда "работают" в паре с пектиновыми веществами и клетчаткой.

Даже пигменты, содержащиеся в овощах, приносят немалую пользу. Например, пигменты, окрашивающие овощи в синий и красный цвет (помидоры, свекла, баклажаны), участвуют в окислительно-восстановительных процессах. Пигменты, окрашивающие овощи в оранжевый и желтый цвет - каротиноиды - участвуют в образовании особых соединений, дающих нам сумеречное зрение. Богаты каротиноидами морковь, томаты, дыня, сладкий перец.

Запах овощам придают эфирные масла, которые в свою очередь, возбуждают аппетит, улучшают выделение желудочных соков. Однако, такие овощи, как чеснок, лук, хрен и пряная зелень, содержащие огромное количество фитонцидов и эфирный масел, нужно с осторожностью употреблять при болезнях почек, печени и двенадцатиперстной кишки, а также при наличии склонности к спазмам головного мозга.

Витамины в овощах

Витамины в овощах представлены следующими: A, B1, B2, C, P.

Витамином А, который в нашем организме преобразуется из каротина, богаты листовые овощи, тыква и морковь (оранжевого цвета).

Витамин В1 в незначительном количестве можно найти в капусте, картофеле, шпинате и моркови.

Чемпионом по содержанию витамина С является капуста, далее по убывающей идет картофель, огурцы и томаты. Укрепляющий стенки кровеносных сосудов витамин Р в значительном количестве есть в белокочанной капусте.

Овощи являются незаменимым продуктом в рационе любого человека. Они ценятся за отличные вкусовые и питательные характеристики, лечебно-профилактическое возп

действие на организм. Полезные свойства плодов нашли свое применение в кулинарии и пищевой промышленности, в медицине и косметологии. Польза и вред овощей, тем не менее, зависят от индивидуальных случаев их употребления.

Чем полезны овощи

Польза овощей для организма человека огромна: им отводится решающая роль в поддержании здоровья и жизнедеятельности человека. Полезные свойства овощной диеты проявляются в лечении и предупреждении многих заболеваний, нейтрализации вреда от приема лекарственных средств, жирной и калорийной пищи, во многом другом.

Нервная система

В овощах содержатся химические элементы, обладающие полезными свойствами для правильной работы нервной системы: витамины В-группы, магний, Омега-3, другие. Фолиевая кислота и селен помогают вырабатывать эндорфины, дарящие человеку ощущение радости, счастья.

Энергия

Овощи хорошо и быстро усваиваются без больших энергетических затрат. В плодах содержится избыток воды, они одновременно способны утолить как голод, так и жажду. Если употреблять овощи на завтрак, польза будет выражаться в заряде бодрости на целый день.

Источник витаминов

Лечебные свойства овощей объясняются большим набором жизненно необходимых химических элементов. Биологически активные соединения усваиваются в полной мере, в отличие от синтетических аналогов. Поэтому растительную пищу не смогут заменить никакие аптечные препараты. К тому же синтетические витаминно-минеральные комплексы способны принести вред организму, ухудшить состояние здоровья.

Похудение

В растениях присутствует большое количество клетчатки. Ее польза — во влиянии на формирование внутренней среды кишечника, при этом она не усваивается и не имеет энергетической ценности. Пищевые волокна разбухают в желудке и создают надолго чувство сытости, которое не дает повода к перееданию. Клетчатка очищает организм:

от холестерина;
шлаков;
токсинов;
канцерогенов.

Благодаря низкой калорийности овощи можно есть по желанию в любых количествах, и это никоим образом не повлияет на фигуру.

Омолаживание

Антиоксиданты — это полезные химические соединения, свойства которых помогают восстанавливаться и обновляться клеткам, препятствуют вреду разрушительного влияния на них свободных радикалов. Роль антиоксидантов выполняют флавоноиды, антоцианы, танины, некоторые микроэлементы (например, селен), никотиновая кислота, прочие.

Умственная активность

Полезные элементы, содержащиеся в растительных продуктах, помогают поддерживать сосуды в чистоте, делают их эластичными, не подверженными вреду и разрушительному влиянию внешних факторов. Это помогает сохранить ум до самой старости ясным, память — острой, а также избежать таких тяжелых заболеваний, как атеросклероз, тромбоз, прочие.

Иммунитет

Лечебные свойства овощей, богатый питательный состав помогают укрепить защитные силы организма, противостоять заболеваниям, в том числе и таким сложным, как рак, диабет. В первую очередь для этой цели используются плоды ярких насыщенных цветов. Исследования доказали, что у них больше полезных свойств, необходимых для повышения защитного барьера организма. Хлорофилл, содержащийся в зелени, также воздействует на особые клетки иммунной системы, относящиеся к первой линии защиты (интраэпителиальные лимфоциты).

Какие овощи самые полезные

Выбор овощей довольно богат. Поэтому важно знать об их свойствах и уже исходя из этого, составлять свой рацион. Перечень наиболее полезных:

Помидоры : богаты антиоксидантом ликопином, который дает лечебно-профилактический эффект при раке, воспалении сосудов, атеросклерозе, других патологиях. В них больше всего витамина A, что дает защиту от свободных радикалов — главного фактора вреда развития онкозаболеваний;
Брокколи : содержит вещество сульфорафан, которое способно убивать Хеликобактер пилори, тем самым защищает желудок от язв и гастритов, а также противодействуя развитию раковых клеток. Овощ богат питательными элементами, которые укрепляют иммунитет (каротиноиды, аскорбиновая кислота, фолаты);
Брюссельская капуста : содержит высокую концентрацию фолиевой кислоты, которая особенно полезна для беременных, а также витаминов В-группы. Свойства Омега-3 помогают омоложению кожи и улучшению деятельности мозга;
Морковь : является источником антиоксидантов, а также витамина A, полезные свойства которого способствуют улучшению внешности, зрения;
Тыква : содержит значительные количества магния, калия, поэтому необходима для сердца. Большое содержание клетчатки помогает выводить холестерин, что служит хорошей профилактикой атеросклерозу. Овощ улучшает состояние кожи, замедляет поседение волос, а также полезен для зрения, при заболеваниях печени;
Батат , или сладкий картофель: в нем присутствует железо, витамины А, С, что выделяет плод в качестве важной составляющей вегетарианского меню;
Баклажан : выводит холестерин, лишнюю жидкость, а также благодаря высокому содержанию калия, клетчатки обеспечивают полноценную работу сердца;
Перец сладкий болгарский: в нем больше всего аскорбиновой и фолиевой кислот, антиоксидантов, прочих элементов. Красные сорта полезнее: хром в их составе защищает организм от сахарного диабета, ликопин – от рака, а пищевые волокна – от атеросклероза;
Шпинат : имеет практически все необходимые питательные элементы. Хорошо влияет на работу ЖКТ, слюнной и поджелудочной желез, укрепляет зрительную функцию;
Лук : полезен при остеопорозе, улучшает усвоение кальция. Оказывает лечебно-профилактический эффект при диабете, сосудистых патологиях.

Другие овощи также имеют внушительный запас полезных свойств. Каждый из них привносит свою лепту в оздоровление человеческого тела.

Сколько овощей можно съесть в день

Ученые советуют вводить в рацион как можно больше овощей и фруктов. Приводят даже точные цифры: 5 порций по 80 г в течение дня. В быстром темпе современной жизни вряд ли получится точно следовать такой схеме. Но все же рацион должен состоять больше, чем наполовину из овощей, зелени, фруктов.

Какие овощи можно употреблять при похудении

Овощи – незаменимый помощник желающим сбросить лишний вес. Они, как правило, низкокалорийны, содержат достаточно клетчатки, насыщены полезными для здоровья питательными элементами. Худеющим необходимо есть следующие продукты:

Баклажан : один из самых низкокалорийных овощей (24 ккал), вызывающий при этом устойчивое ощущение сытости. Вред его проявляется в свойствах быстро впитывать жир, поэтому его нельзя жарить;
Капуста белокочанная : имеет в своем составе элементы, ускоряющие расщепление жиров. Для похудения полезными свойствами обладают все виды капусты;
Листовая зелень : содержит хлорофилл, который подавляет аппетит;
Огурцы : имеют в составе большой процент воды, обладают низкой калорийностью, мочегонным эффектом;
Томаты : помогают лучше усваивать пищу, снижают нагрузку на ЖКТ;
Перец : содержит фитостерины, регулирующие жировой обмен;
Фасоль : источник белков, способный заменить мясо, а также способствующий выведению жидкости.

Любые овощные блюда, приготовленные щадящим способом и без добавления жиров, показаны во время похудения. Такая пища будет дарить чувство сытости, насыщать полезными свойствами, нейтрализовывать вред от приема некачественных продуктов и от последствий воздействия окружающей среды.

Как правильно употреблять овощи

Хорошо известна польза свежих овощей, употребляемых в сыром виде. В такой форме сохранены все биологически активные соединения, которые не только дают питание клеткам и тканям организма, но и действуют на него наподобие эффективных лекарств. С лечебно-профилактической целью лучше есть сырые продукты на голодный желудок, за 0,5 — 1 час до еды: за это время полезные элементы усвоятся и проявят свои целебные свойства.

Однако не всем и не всегда можно употреблять сырую пищу: детям, пациентам с хроническими патологиями ЖКТ они могут нести вред. Однако термическая обработка должна быть максимально щадящей, не больше той, что дает сохранить пользу вареных овощей. Ценные питательные элементы начинают разрушаться уже при сравнительно невысоком нагреве — +40 o C, а за время высокотемпературной обработки в пище остается лишь их незначительная часть.

В каком виде овощи полезнее

Большинство продуктов растительного происхождения сохраняет и передает свои полезные свойства в сыром виде. Часть химических соединений начинает разрушаться уже при +50 o С. Поэтому для их сохранения нужно применять очень щадящую кулинарную обработку. Если нет возможности обходиться без термообработки, пользу принесет способ приготовления овощей на пару.

Например, из вареной моркови усваивается в несколько раз больше каротиноидов, антиоксидантов. Для детей сырые продукты могут быть опасны. Клетчатка пагубно воздействует на неокрепшую поджелудочную железу.

Тушеные и вареные

Польза и вред тушеных овощей несколько отличается от термически необработанных продуктов. В сырой растительной пище больше витаминов, но из вареных и тушеных блюд оставшиеся вещества лучше и полнее усваиваются. Например, помидоры, прошедшие температурное воздействие, полезнее своих сырых собратьев. Тепловая обработка повышает пользу тушеных овощей, улучшая усвоение ликопенов и красных пигментов — сильнейших антиоксидантов, которые нейтрализуют вред от воздействия свободных радикалов.

Запеченные

Баклажаны или кабачки лучше запечь в духовке. Концентрация калия в них возрастет, а нитриты и прочий вред уйдут вместе с вытекающей в поддон жидкостью. Картофель в запеченном виде так же максимально проявляет свои полезные свойства.

Польза запеченных овощей значительна. У сторонников сыроедения в теле нередко накапливается избыток стронция. А это чревато вытеснением кальция и магния. В результате повышается риск вреда развития остеопороза. Употребление запеченных овощей способно решить такую проблему.

Сушеные

Овощи содержат большое количество жидкости. Удалив ее, можно значительно продлить их срок хранения. В сухом виде они имеют меньший вес, занимают мало места, легко поддаются транспортировке. Польза сушеных овощей заключается в большой концентрации питательных веществ.

Как правильно хранить овощи

Нет одного одинакового правила для всех овощей. К каждому продукту необходим свой индивидуальный подход. В основном для хранения овощей подходят прохладные темные места:

холодильник;
погреб;
кладовка;
гараж;
подвал.

Овощные культуры можно также замораживать, консервировать, сберегая тем самым их полезные свойства на длительный срок.

Вредны ли овощи

Овощи способны принести вред, если не учитывать индивидуальные характеристики употребляющего их человека. Например, такой полезный овощ, как белокочанная капуста противопоказана при повышенной секреции желудка, так как она обладает свойством стимулировать выделение пищеварительных соков. Не следует ее применять и при панкреатите.

При выращивании овощей используют различные химические удобрения, которые из почвы попадают в клетки растения и затем наносят вред здоровью человека. Поверхность может обрабатываться для лучшей сохранности во время длительных транспортировок.

Заключение

Понимание, в чем польза и вред овощей необходимо при формировании ежедневного рациона. При грамотном употреблении с учетом индивидуальных противопоказаний они служат человеку незаменимым источником поступления в организм жизненно важных веществ.

Читайте также: