Белковый салат для спортсменов

Спортивная диета предназначена не для быстрого похудения, а для того, чтобы организм получал все необходимые вещества и вы постоянно были в хорошей форме. При этом никаких голодовок — только спорт и качественное питание.

Настоящая спортивная диета нужна только профессиональным атлетам. Но её основные принципы будут полезны всем, кто регулярно тренируется и хочет видеть результат.

1. Разнообразьте рацион

При регулярных физических нагрузках важен сбалансированный и разнообразный рацион. Позаботьтесь о том, чтобы в меню были шесть основных групп натуральных продуктов:

  • овощи (включая бобовые);
  • фрукты;
  • орехи, семена и натуральные масла;
  • мясо без фабричной обработки, рыба и морепродукты;
  • цельные злаки;
  • натуральные молочные продукты.

Переходить на правильное питание лучше постепенно. Так вы избежите стресса из‑за отказа от не самой полезной, но привычной еды.

2. Не устраивайте голодовок

Спортивное питание не предусматривает жёсткого голодания. Организм не должен страдать от нехватки питательных веществ до, во время и после тренировки. Рассчитайте нужное именно вам количество калорий в сутки и придерживайтесь правила 25–50–25. То есть 25% калорий от потребляемых за день должны приходиться на завтрак и ужин, а 50% калорий — на обед.


Для мужчин: 5 + (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст);
для женщин: (10 × вес в кг) + (6,25 × рост в см) − (5 × возраст) − 161.

С её помощью вы рассчитаете свой базовый обмен. Далее нужно умножить его на коэффициент физической активности: 1,2 — пассивный образ жизни, 1,375 — лёгкая активность 1–3 раза в неделю, 1,55 — занятия 3–5 раз в неделю, 1,725 — тяжёлые тренировки 6–7 раз в неделю, 1,9 — профессиональный спорт или тяжёлый физический труд.

Если вы хотите похудеть или набрать мышечную массу, первое время считайте не только калории, но также количество белков, жиров и углеводов. Так вы получите примерное представление о том, сколько нужно есть, чтобы удержать вес, набрать его или же сбросить.

Кроме того, вы научитесь правильно выбирать продукты. Например, поймёте, что можно съесть большую миску овощей, насытиться и при этом потребить такое же количество калорий, как от маленькой порции картошки фри.

Сегодня следить за рационом и считать калории намного проще, чем когда бы то ни было. Существует множество мобильных приложений, которые помогут в этом. Вам даже не придётся гуглить пищевую ценность продукта — просто вписываете его название, а программа выдаёт калорийность и количество БЖУ (белков, жиров и углеводов).

3. Рассчитывайте время питания

Составьте примерный график питания, исходя из своего распорядка дня. Стандартное трио завтрак‑обед‑ужин дополните вторым завтраком и (или) полдником в зависимости от того, в какой половине дня у вас тренировка. Но только в том случае, если вы действительно хотите есть в это время, заставлять себя не нужно.


Тем не менее, интенсивная тренировка на голодный желудок вряд ли пойдёт на пользу организму. Обморок или упадок сил ещё никого не сделал здоровее и красивее. Чтобы чувствовать себя хорошо, попробуйте примерно за 2–3 часа до похода в спортзал съесть блюдо с высоким содержанием белка. Или же устроить лёгкий перекус за 30–40 минут до занятия.

А в первые 20 минут после тренировки в организме открыто так называемое послетренировочное (анаболическое) окно для потребления белков и углеводов (но не жиров). Всё, что будет съедено в этот период, пойдёт на восстановление мышц и прирост мышечной массы, но не в жировые отложения.

4. Не исключайте из рациона жиры

Согласно рекомендациям ВОЗ, 30% от общей потребляемой в сутки энергии должно приходиться на жиры. Из них не более 10% — на насыщенные и не более 2% — на трансжиры. Остальные 18% должны составлять ненасыщенные жиры. Они содержатся в рыбе, авокадо и орехах, а также в подсолнечном, соевом, рапсовом и оливковом масле.


Тем, кто хочет похудеть, эксперт советует снизить количество жиров или углеводов (в зависимости от выбранного режима питания). Нет единого мнения, какая диета помогает лучше: и низкожировые, и низкоуглеводные варианты дают хорошие результаты.

Тем не менее, совсем исключать жиры из рациона не стоит. Особенно если вам важны спортивные результаты и набор мышечной массы. Жиры необходимы для выработки тестостерона — мужского полового гормона, который способствует росту мышц, уменьшению жировой прослойки, увеличению силы и выносливости.

5. До и после тренировки ешьте белковую и углеводную пищу


В рацион до тренировки лучше всего включить продукты, богатые сложными углеводами. Например, бобовые, проростки, томаты, кабачки, баклажаны, цельнозерновые крупы, хлеб, бурый рис. А также продукты с высоким содержанием белка — нежирное красное и белое мясо, рыбу и морепродукты, бобовые, орехи, яйца, сыр, молоко и творог. Лучше всего есть за пару часов до похода в спортзал, чтобы пища успела перевариться.

После занятий также разрешается употреблять углеводные продукты, которые не содержат жира: хлеб, картофель, рис, макароны, фрукты, овощи. Кроме того, можно дополнить приём пищи белками.


6. Не забывайте пить во время тренировки

Наши мышцы на 75% состоят из воды. Во время тренировки жидкость уходит через дыхание, пот и слёзы (шутка). Потеря даже 2% влаги в организме снижает эффективность занятия на четверть. Обезвоживание приводит к быстрому утомлению и потере координации. Поэтому не игнорируйте чувство жажды.

Чтобы чувствовать себя хорошо и не вредить организму, за пару часов до тренировки выпейте пол‑литра воды. Затем употребляйте по стакану каждые 15 минут в течение всего занятия. А после тренировки взвесьтесь, посмотрите, сколько граммов потеряли, и выпейте столько же воды. Например, 500 граммов сбросили — пол‑литра воды выпили. На пробежках неудобно носить с собой бутылку, так что попейте до и после тренировки.

7. Помните про пользу завтрака

Во‑первых, предвкушение аппетитного завтрака поможет вам легче проснуться и встать с кровати. Во‑вторых, утренний приём пищи подарит энергию и силы для выполнения предстоящих дел. Конечно, объём завтрака для каждого индивидуален и насильно заставлять себя есть не стоит.

Включите в утренний рацион овсяную и гречневую каши, омлет, цельнозерновой хлеб, овощные салаты, а также фрукты и ягоды. Отлично подойдут натуральные молочные продукты и творог.

8. Планируйте меню на неделю

Выделите полчаса, продумайте блюда, напишите список необходимых продуктов и отправляйтесь за покупками. С таким подходом вам не придётся решать, что приготовить утром. Также не нужно будет изо дня в день питаться одной и той же едой из‑за того, что спросонья вы не смогли придумать что‑то, кроме каши. Ещё один плюс — список покупок позволит планировать траты, что положительно скажется на бюджете.

9. Готовьте обеды самостоятельно

Наверняка вы замечали, что увлечённые спортом люди берут на работу ланч‑боксы с домашней едой. Если у вас такой привычки нет, подумайте над тем, чтобы её развить. Так вы будете уверены в свежести продуктов, качестве приготовления и калорийности блюда.

10. Позволяйте себе лёгкие перекусы


Перекусы, как и блюда для полноценного приёма пищи, должны соответствовать принципам правильного питания. Для этой цели подойдут яблоки, бананы, овощной сок, кефир, йогурт или творог.



  • Эффективность: 2-4 кг в месяц
  • Сроки: 2-6 месяцев
  • Стоимость продуктов: 2000-2200 руб. в неделю

Общие правила

Достаточно часто для мужчин, занимающихся различными видами спорта актуальной проблемой становится необходимость набора веса, а для занимающихся бодибилдингом — периодически возникающая необходимость сушки мышечной массы (улучшения рельефа мускулатуры). Для наращивания мышечной массы необходимы несколько составляющих: специальный тренировочный процесс, белковая диета и полноценный отдых. Игнорирование или неправильно организованный, даже один из вышеперечисленных составляющих этот процесса может свести на нет все усилия спортсмена. Никакие методики тренировочного процесса при недостаточном поступлении в организм белкового компонента или калорий не дадут необходимого результата, также, как и усиленное питание без тренировок способно увеличить массу тела лишь за счет жировой прослойки, а не прироста мышц.

Для набора веса используется специально разработанное питание, так называемая белковая диета для спортсменов. Рацион питания для набора мышечной массы характеризуется повышенным содержанием белка, высокой калорийностью, хорошим качеством используемых продуктов и частотой (режимом) приема пищи. Отправная точкой коррекции рациона питания является увеличение калорийности рациона питания, позволяющей обеспечить положительный энергетического баланс в организме (превышение поступления энергии над ее расходом).

Калорийность питания может варьировать в зависимости от целевого показателя увеличения массы тела, типа телосложения, а также уровня физической нагрузки. Соответственно, профессиональные спортсмены расчет калорийности рациона проводят индивидуально. При усреднённом подходе принято считать, что для роста мышечной массы калорийность рациона должна быть увеличена как минимум на 20% (500 ккал) от среднестатистической калорийности рациона питания.

Однако, белковая диета для мужчин не должна ориентироваться исключительно на калорийность питания, поскольку не все калории равнозначны при задаче увеличения мышечной массы. Так, калорийность жира является наиболее высокой — 1 г/9 калорий, что значительно больше энергетической значимости белка, но ценность жирового компонента, как нутриента питания, для прироста мышечной массы крайне низкая, в отличие от белкового компонента, являющегося основным строительным материалом мышечных волокон.

Поэтому, правильная пропорция содержания основных пищевых нутриентов в рационе питания является основным условием роста массы мышц. В целом, оптимальным соотношением основных пищевых нутриентов (БЖУ) в рационе для поставленной цели является: белки (20-30 %), жиры (10-20%) и углеводы (50-60%).

Немного о качестве пищевых нутриентах и источниках их поступления в организм. Вначале о белковом компоненте. Прежде всего, значение имеет только белок животного происхождения, содержащий более качественный аминокислотный профиль (в том числе незаменимые аминокислоты, имеющие большую значимость в метаболизме мышц и белковом обмене вообще). Потребность в животном белке при тренировках на массу варьирует в пределах от 2 до 3 г/кг веса. Основными источниками являются: нежирное красное мясо, мясо домашней птицы (индейка, курятина), кролика, куриные яйца, морская/речная рыба, творог, молоко/кисломолочные продукты.

Для более полного удовлетворения потребностей организма в белке можно использовать разные спортивные добавки, содержащие различного вида белок (быстроусвояемый — сывороточный протеин; медленно усваивающийся протеин — казеин, соевый протеин и комплексный протеин, включающий оба вида протеина, обеспечивавший и пиковую концентрацию аминокислот, и продолжительное белковое питание). Однако, белковое спортивное питание нужно рассматривать только как средство для дополнения рациона, а не полной замены белков в рационе питания.

Расчет белка в продуктах питания проводится с помощью специального калькулятора (таблицы), содержащего данные о БЖУ в различных продуктах питания. Основная задача — набрать необходимое количество животного белка в рационе питания и распределить по приемам пищи. Необходимо предостеречь от введения в рацион большего количества белка (свыше вашей нормы), поскольку они не усвоятся и влияния на рост мышечной не окажут, а к тому же, усилят процессы гниения в кишечнике и нагрузку на печень/почки.

Углеводы. Не менее важный нутриент питания, обеспечивающий основное поступление энергии в организм, а также содержащие широкий спектр микронутриентов (витамины, минералы) и клетчатку. Этот вид пищевых нутриентов представлен в рационе питания преимущественно в виде сложных углеводов, удельный вес которых в квоте углеводов составляет около 70%. Основными источниками сложных углеводов являются (различные виды каш, макаронные изделия, овощи — помидоры, морковь огурцы, капуста, баклажаны).

На долю быстрых углеводов должно приходится около 30% от квоты углеводов и превышать это соотношение не рекомендуется. Быстрые углеводы резко повышают уровень сахара в крови и их основной прием приходится непосредственно на послетренировочный период (в течении 30 минут), когда в организме активно утилизируется глюкоза. В другое время, следует употреблять преимущественно медленные углеводы, которые хорошо «работают» в комбинации с белком, создавая необходимые «гормональные условия» для роста мышц.

Основными источниками быстрых углеводов являются: сахар, шоколад, джемы, фруктовый сок, мед, варенье, пирожные, конфеты, торт. Расчет количественного содержания углеводов в дневном рационе питания производится из соотношения 4 г/кг веса. При этом, основной прием углеводов должен приходиться на первую половину дня, а в последних 1-2 приемах пищи углеводы должны отсутствовать.

Жиры. Оптимальным содержанием этого нутриента в рационе питания является 15% с колебаниями от 10 до 20%. Снижать содержание жиров в рационе ниже 10% не рекомендуется, поскольку это может вызвать нарушение метаболизма, в частности уменьшить выработку тестостерона, который принимает участие в построении мышц. Что касается жиров, то преимущество должно отдаваться растительным жирам, источником которых являются растительные масла (кукурузное, оливковое, льняное, соевое, рапсовое, подсолнечное), орехи и семечки. Из жиров животного происхождения наиболее полезными являются молочные жиры и рыбий жир, содержащийся в жирных видах морской и речной рыбы (тунец, сельдь, лосось, скумбрия).

Что касается качества продуктов. Старайтесь базовую калорийность рациона питания получать из натуральных продуктов. Лучше использовать свежее, а не замороженное мясо и рыбу. При их приготовлении используйте минимум жиров. Исключению из рациона подлежат калорийные и «вредные продукты» — продукция фаст-фуда и консервы, белый хлеб, колбасные изделия и копчености, твердые животные жиры, полуфабрикаты, мучные изделия.

Режим питания. Важнейшая составляющая процесса набора массы тела. Набрать мышечную массу, используя стандартный режим питания (3-4 кратный прием пищи) практически невозможно. Поэтому необходимо перейти на 6-разовое питание. Такая необходимость обусловлена более качественным и полным усвоением пищи, потребляемой меньшими объемами, соответственно организм получит в большем количестве аминокислоты, минералы и витамины, чем при употреблении пищи в 3-4 приема и в больших объемах. Частые приемы пищи также повышают в организме уровень тестостерона и инсулина, способствующие увеличению мышечной массы и одновременно снижают содержание в крови кортизола, вырабатываемого в процессе тренировок, являющегося ингибитором роста мускулатуры.

Режим водопотребления. Не менее важен и достаточный прием жидкости, недостаток которой приводит к обезвоживанию организма и замедлению роста мышц. Объём свободной жидкости в период тренировок должен быть около 2,5-3 л/сутки. Также, мужчинам в процессе работы над увеличением мышечной массы рекомендуется дополнительный прием сывороточного протеина, BCAA, КЛА, Омега-3 и препараты витамино-минерального комплекса. Спортсмен, который стремится набрать мышечную массу должен рассчитывать на 3-5 месяцев, при этом этот процесс может протекать неравномерно и даже иногда останавливаться.

Если у спортсмена стоит задача улучшить рельеф мускулатуры, то диетическая программа изменяется. Существуют различные диеты для сушки тела, наиболее популярной из которых является диета углеводного чередования. Такая диета базируется на чередовании и комбинировании дней с низким и повышенным содержанием углеводного компонента в рационе питания. Например, 2 + 1 — первые 2 дня цикла практикуется рацион с пониженным содержанием углеводов, а 3-й день цикла — рацион с повышенным содержанием углеводов. В дни низкоуглеводного питания содержание углеводов составляет ориентировочно около 1,0 г/кг веса, но содержание белка повышается до — 2,5-3,0 г/килограмм веса. В дни высокоуглеводного рациона питания все наоборот: содержание углеводов увеличивается до 4-6 г/кг веса, а содержание белка уменьшается до 1-1,5 г/кг. В конце каждого такого мини цикла рекомендуется включать день с умеренным потребление углеводного компонента на уровне 2-3 г/кг веса, а белков — 2-2, 5 г/кг веса.

Разрешенные продукты

Диета белковая для спортсменов включает:

  • Супы на обезжиренном мясном/рыбном бульоне.
  • Куриные яйца (можно отдельно белки), приготовленные любым способом.
  • Постные сорта красного мяса (нежирные сорта говядины, телятины), мясо курицы, индейки, кролика.
  • Отрубной/зерновой хлеб, зерновые хлебцы.
  • Морепродукты (креветки, крабы, кальмары, мидии), морскую и речную (лосось, сельдь, щука, форель, хек, треску, тунец, сардины, окунь).
  • Обезжиренные или с низким содержанием жира молочные/кисломолочные продукты (молоко, ряженку, кефир, йогурт, творог), рассольные сыры.
  • Макароны из муки грубого помола. Каши (пшеничная, гречневая овсяная), коричневый рис.
  • Бобовые (фасоль, чечевица, нут, горох), сою и продукты на ее основе (сыр тофу).
  • Нерафинированные растительные масла первого (холодного) отжима — оливковое, кунжутное, льняное, кукурузное, рыбий жир, масло сливочное.
  • Некрахмалистые овощи (кабачки, лук, огурцы. помидоры, морковь, капуста, сладкий перец), огородную зелень.
  • Орехи в ассортименте, семечки, семена кунжута и льна, пшеничные/ржаные отруби, морские водоросли.
  • Кислые фрукты/ягоды.
  • Зеленый чай с лимоном, свежевыжатые соки, вода очищенная негазированная, чай травяной, отвар шиповника.

-Метки

-Поиск по дневнику

-Фотоальбом

-Музыка

-Всегда под рукой

-Я - фотограф

Салаты

-Подписка по e-mail

-Интересы

-Друзья

-Постоянные читатели

-Трансляции

-Статистика


Содержание статьи (КЛИКАБЕЛЬНО)

Весной вдруг всем и сразу нужно подкачаться к лету, но без здорового рациона эта задача невыполнима! Как говорится: «Ты то, что ты ешь!»

Нежный теплый салат со шпинатом и грибами, это прекрасное сочетание полезных и питательных ингредиентов. Шпинат крайне полезен для иммунитета, поэтому он настолько популярен и является основой большинства салатов. А грибы в свою очередь имеют в своём составе все необходимые нашему организму микроэлементы и витамины, так необходимые для здоровья волос, ногтей, отвечающих за выработку гормонов и поддержку сердечно-сосудистой системы.


https://ration.top/wp-content/uploads/2019/03/belkoviy-salat-1-300x166.jpg 300w, https://ration.top/wp-content/uploads/2019/03/belkoviy-salat-1-768x424.jpg 768w, https://ration.top/wp-content/uploads/2019/03/belkoviy-salat-1-672x372.jpg 672w, https://ration.top/wp-content/uploads/2019/03/belkoviy-salat-1-400x221.jpg 400w" />

  • 350 г вешенок
  • 4 небольших картофелины
  • 200 г свежего шпината
  • 1 стебель лука-порея
  • 1 зубчик чеснока
  • 1 ст. л. сливочного масла
  • 80 мл оливкового масла
  • 1 ст. л. лимонного сока
  • соль, специи по вкусу
  1. Отварите картофель «в мун­дире». У грибов срежьте ножки, шляпки круп­но нашинкуйте.
  2. Мелко нарежьте чеснок и лук порей. Закиньте в сковороду и добавьте немного оливкового масла. Тушите на слабом огне до мягкости, 5–8 мин. Протушенные лук и чеснок закиньте в блендер, добавьте лимонный сок, соль и перец, а затем взбейте.
  3. В ту же сковороду добавьте 1 ст.л. сливочного масла и слегка обжарьте грибы с крупно нарезанным картофелем.
  4. Выложите шпинат на тарелку, на него выложите грибы и картофель, полейте всё чесночно-луковым соусом.
  5. Приятного аппетита!

Яичный салат

Этот богатый лекоусваиваемым белком салат весьма насыщает и хорошо подходит для тостов и ланч-брейков, когда хочется просто перекусить, а не поглощать полноценный обед. Стоит сказать, что сельдерей очень полезен при диабете, улучшает умственную деятельность, а также очень полезен для сердечно-сосудистой системы.

  • 5 крупных яиц
  • 3 шт сельдерея
  • оливковое масло
  • зелень (петрушка, кинза, руккола)
  • натуральный майонез или чесночный соус
  • соль, перец и специи по вкусу

  1. Яйца отварите вкрутую. Остудите и очистите их.
  2. Мелко нарежьте сельдерей и более крупно — яйца.
  3. Смешайте сельдерей и яйца, затем смешайте майонез и оливковое масло в соотношении 1 к 1.
  4. Зарпавьте салат и хорошо перемешайте, добавьте соль и специи по вкусу. Сверху посыпьте зеленью.

«Цезарь» один из самых популярных и любимых салатов во всём мире. Люди со всех стран мира адаптировали рецепт этого салата под свою кухню и привычные им продукты. Сегодня я предлагаю вам приготовить «фитнес» версию этого салата. Специально для тех, кому надоело жевать сухую куриную грудку или для желающих просто разнообразить свой рацион питания во время похудения или массонабора.

  • салат латук – 160 г
  • куриная грудка – 1 шт
  • помидоры черри – 100 г
  • сыр пармезан – 20 г
  • ржаные гренки – 50 г
  • масло оливковое – 100 мл
  • вино белое сухое
  • соль и специи по вкусу

  1. Куриную грудку нарезать небольшими кусочками, посолить и приправить по вкусу, затем обжарить на оливковом масле с добавлением сухого белого вина.
  2. Листья салата промыть и порвать. Помидоры черри порезать половинками.
  3. Выложить в тарелку салат, добавить курицу, заправить оливковым маслом, добавить помидоры и гренки.

Креветки — это очень богатый источник высококачественного белка и многих других полезных нутриентов. Например, вы знали, что креветки содержат в 100 раз больше йода, чем говядина? Также в них
есть кальций, полезный для работы щитовидной железы, иммунной системы и работы почек. А крупа киноа прекрасно усваивается организмом и обладает целым рядом полезных веществ, начиная с укрепления иммунной системы и заканчивая общей детоксикацией организма.

  • крупа киноа – 450 г
  • креветки – 300 г
  • шпинат – 1 пучок
  • имбирь– 15 г;
  • огурец 1 шт
  • болгарский перец 1 шт
  • оливковое масло 70 мл;
  • чеснок — 2 зубчика
  • половинка лимона
  • соль, перец и специи по вкусу

Инструкции по приготовлению

  1. Отварить отдельно киноа и креветки и поставить остывать.
  2. Нарезать брусочками огурец и болгарский перец.
  3. Измельчить чеснок и имбирь.
  4. Соединить масло и сок лимона, добавить к ним чеснок и имбирь. Посолить, поперчить и хорошенько перемешать.
  5. Выложить в тарелку киноа, креветки и заправить получившимся соусом. Украсить листьями шпината.

Салат с курицей и стручковой фасолью

Этот салат — настоящее воплощение весны, свежий, яркий, сочный и хрустящий. А летом он даже способен заменить целый обед или ужин. Стоит ли говорить, что такой салат идеальн подходит тем, кто активно худеет и поддерживает фигуру?

  • куриное филе 150 г
  • стручковая зеленая фасоль 60 г
  • помидоры черри 80 г
  • салат Айсберг 60 г
  • лимон 1 шт
  • оливковое масло 20 мл
  • сахар 20 г
  • бальзамический уксус 25 мл
  • горчица 1 ч.л.
  • чеснок 1 зубчик
  • кунжут
  • имбирь
  • соль и специи по вкусу

Инструкции по приготовлению

  1. Нарезать куриное филе брусочками. Стручковую фасоль крупно порубить.
  2. Измельчить чеснок и имбирь. Смешать их в отдельной посуде и отставить. Натереть лимонной цедры и отставить.
  3. Выдавить лимонный сок в оливковое масло и перемешать, затем добавить ложечку горчицы и помолотые чеснок с имбирем. Взбить всё в блендере.
  4. Поставить сковороду на средний огонь и добавляем растительного масла. Куриные брусочки приправить по вкусу и выложить на сковороду. Добавить к нимстручковую фасоль и обжаривать до готовности.
  5. Крупно нарезать салат Айсберг и выложить в отдельную миску. Нарезать помидоры черри на половинки, добавить их в салат и перемешать.
  6. Выложить в салат курицу и фасоль. Заправить получившимся дрессингом и посыпать кунжутом.
  1. ИСТОЧНИК - https://ration.top/5-belkovyh-salatov-kotorye-vam-ponravyatsya/

Белковая диета для спортсменов имеет такую же значимость, как правильно организованные тренировочные занятия. Белковая система питания помогает похудеть, нарастить массу мышечной ткани, вывести из состава тканей и органов жир и достичь спортивных результатов без вреда для здоровья.


Суть диеты

Регулярные активные занятия физической культурой и спортом должны сопровождаться полноценным питанием, основу которого составляет белок. Белки (протеины, полипептиды) – органические соединения, включающие в свой состав аминокислоты.

Белки выполняют в организме человека разнообразные функции:

  • Являются катализаторами биохимических реакций в организме, то есть условием правильного обмена веществ;
  • Являются строительным материалом для клеток, формируя их структуру;
  • Являются основой тканей и органов, скелетных мышц, рецепторов, входят в состав ферментов, гормонов и др.

В состав белка входят важные аминокислоты, но не все из них способны синтезироваться в человеческом организме.

Поэтому жизненно важные белки необходимо поставлять в организм вместе с продуктами, богатыми протеином. Белки, поступающие с продуктами питания, расщепляются на аминокислоты, которые или используются для выделения энергии, или участвуют в синтезировании протеинов организма.

Белковая диета особенно важна, если деятельность человека сопровождается значительными нагрузками на мышцы или занятиями физкультурой и спортом. Данная диета ускоряет метаболизм, повышает массу мышц и улучшает их структуру (выводя жировые отложения и воду), помогает организму восстановиться после больших нагрузок, нормализовать вес. Поэтому такая диета для спортсменов рекомендует включать в полтора-два раза больше белка (до 5 гр. на 1 кг веса в день), чем рацион обычного человека.

Список продуктов

Белковая диета отдает предпочтение таким протеиносодержащим продуктам, как молочные и яйца, так как они быстрее и лучше усваиваются, чем белок мясных и рыбных продуктов. Что касается растительного белка, то требуется значительное увеличение в рационе атлета на неделю объема продуктов, имеющих в составе такой белок, так как он усваивается только на семьдесят процентов.

Переходя на новую схему питания, не стоит утолять голод углеводами – большую часть рациона должны составлять белки.

Необходимый суточный объем продуктов рассчитывается так, чтобы организм получил полтора грамма белка на один килограмм массы тела. А при росте нагрузок норму употребления белка увеличивают в 2–3 раза, доводя в рационе занимающихся бодибилдингом до пяти граммов на один килограмм веса в день.

В список обязательных белковых продуктов входят следующие:

  • Разные сорта нежирного мяса;
  • Курица, индейка;
  • Разные сорта морской и пресноводной рыбы, морепродукты;
  • Молоко и кисломолочные продукты;
  • Бобовые;
  • Куриные яйца;
  • Свежие овощи и фрукты;
  • Протеиновые коктейли.


В состав блюда должны входить витаминные комплексы, микроэлементы, пищеварительные волокна, полезные жиры.

Продукты во время диеты выбирают свежие, предпочтение отдается овощам и фруктам, не прошедшим термической обработки и созревшим в естественных условиях. Нельзя использовать вчерашнюю еду, так как ее полезные свойства значительно теряются. Приемы пищи надо сопровождать большим количеством негазированной воды.

Рекомендуется уменьшить количество употребляемой соли, так как она препятствует выходу жидкости из организма. Сахар, сладости и десерты также не рекомендуются, их следует заменить натуральными сахарозаменителями, медом, сухофруктами. Белковая диета исключает кофе, газированные напитки и соки, приготовленные промышленным способом. Диета окажет полезное воздействие при условии медленного, сосредоточенного приема пищи маленькими порциями.

Ежедневное меню

Спортивная белковая диета разрешает прием пищи маленькими порциями до десяти раз в сутки. Рассмотрим пример комплекта продуктов, составляющих меню на неделю.

Завтраки:

  • Персики, творожные продукты, чай;
  • Поджаренный зерновой хлеб, садовые ягоды, сыр твердых сортов, чай, мед;
  • Протеиновый коктейль, яблоко;
  • Гречневая каша, вареная говядина, груша, чай;
  • Молоко, диетические хлебцы, постное печенье;
  • Салат из фруктов, нежирный йогурт;
  • Овсяная каша без молока с сухофруктами;
  • Кефир, сухое печенье;
  • Запеканка из творога, салат из моркови.

Вторые завтраки:

  • Поджаренный зерновой хлеб, сыр;
  • Мюсли, кефир, лесные ягоды;
  • Орехи;
  • Нежирный сыр и ржаные хлебцы;
  • Йогурт и горький шоколад;


Обеды:

  • Мясо на гриле, пшенная каша, овощной салат, компот;
  • Томатный суп, вареная телятина, салат из капусты, чай;
  • Тушеная куриная грудка, салат из свеклы с сыром;
  • Запеченная свиная вырезка, салат из яблок и апельсинов;
  • Чечевичная похлебка, салат из морепродуктов;
  • Бурый рис, вареная куриная грудка;
  • Суп-пюре со шпинатом, котлеты из телятины на пару;
  • Салат из рыбы с овощами.

Ужины:

  • Форель на гриле, овощной салат, печеный картофель, томатный сок;
  • Запеченная рыба с зеленым горошком;
  • Омлет из пяти белков с грибами;
  • Запеченная форель, бурый рис;
  • Винегрет, хлеб с отрубями;
  • Тушеные бобы, нежирная отварная баранина;
  • Салат из капусты, отварная куриная грудка;
  • Вторые ужины: кисломолочные продукты.


Рецепты блюд

Попробуйте рецепты блюд спортивной белковой диеты – они вкусны и полезны.

  • Куриное филе в кефире: нарезать сто граммов филе курицы, приправить свежей зеленью, перцем и солью, залить половиной литра кефира. После того как мясо постоит в холоде три часа, обжаривать по пять секунд с каждой стороны.
  • Запеченная рыба: рыбу залить соком двух лимонов, приправить специями и травами и ставим в предварительно разогретую духовку на двадцать минут.
  • Куриное филе в лимонном соке: филе курицы отбить, мариновать в соке двух лимонов в течение 2 часов, обжарить на сковороде без использования масла.
  • Рыба по-польски: сварить рыбу, отделить от костей, выложить в невысокую посуду, добавить два сырых белка, а сверху тертое вареное яйцо и зелень, тушить пять минут, закрыв крышкой.
  • Рыбные котлеты: размельчить в мясорубке или блендере рыбное филе и половину луковицы, добавить в полученную массу одно яйцо, сформировать котлеты и обжарить на сковороде без добавления масла. Заправить соусом из четверти стакана обезжиренного йогурта, горчицы, сухого базилика.
  • Жаркое из свинины: свинину полить соком лимона, приправить перцем, молотым лавровым листом и солью, поставить в разогретую предварительно духовку на двадцать минут. Во время приготовления поливать мясо образующимся соусом. Подавать с соевым соусом, свежими овощами и квашеной капустой.
  • Суп-пюре со шпинатом: отварить мясо индейки без кожи, затем вынуть из бульона и остудить. Шпинат варить в бульоне из индейки пять минут. Затем добавить к нему порезанное мясо и варить еще пять минут. После этого с помощью блендера измельчить ингредиенты до получения супа-пюре, добавить половину стакана молока, чеснок, специи, еще раз прокипятить.

Данная диета не представляет опасности для организма, так как разработана профессиональными диетологами. Диета противопоказана при заболеваниях пищеварительной системы, нарушении функции почек. Белковую диету желательно сопровождать консультациями и наблюдением у врача-диетолога.

Читайте также: