Как уменьшить калорийность салатов

Салаты – вкусное, но коварное блюдо с точки зрения калорийности. Есть множество вариантов заправок и сочетания продуктов, которые могут сделать этот кулинарный шедевр менее или более калорийным. Тем, кто придерживается диеты, достаточно знать несколько простых приемов для сокращения «вредной» питательности салатов.

Как уменьшить калорийность салатов

Когда вы готовите салат, в ваших руках остается возможность, сделать его калорийнее или снизить питательность за счет коррекции ингредиентов. Даже самые жирные и высококалорийные рецепты можно максимально приблизить к диетическим, если придерживаться ряда правил и советов.

1. Легкая основа. Идеальный вариант для салата – это продукты с максимально низкой калорийностью. К таковым относится большинство свежих фруктов и овощей. Если вы стремитесь изменить рацион на диетический, то акцент стоит сделать именно на этом моменте.

2. В экзотических и праздничных рецептах часто присутствуют ингредиенты, которые тяжело усваиваются. Мясо, яйца, некоторые сорта рыбы, колбасные изделия, жирный сыр – всё это существенно увеличивает калорийность салата и способствует его более медленному перевариванию. По этой причине данные ингредиенты не стоит объединять в одном блюде, а использовать их в меньшем количестве или не использовать совсем, если вы чувствуете тяжесть после употребления такого рода пищи.

3. Правильные сочетания. Из-за того, что тяжелые продукты плохо усваиваются, их нужно сочетать с правильными ингредиентами. Лучший вариант – продукты богатые клетчаткой, а именно свежие огурцы, зелень, сладкий перец, салатные листья, белокочанная капуста, редис. Не стоит соединять высокобелковые продукты, такие как горох и мясо, яйца и рыбу. Важность такого условия обусловлена тем, что организм не успевает вовремя переварить все поступившие жиры и углеводы, и часть из них практически сразу уходит в лишние отложения.

4. Используйте для салата только свежие, качественные продукты! Совет банальный, но актуальный. Например, картофель в сезон с сентября по октябрь содержит в себе максимальное количество полезных веществ. При относительно высокой калорийности одного клубня такой картофель будет полезен и переварится гораздо быстрее, чем тот, который залежался до декабря. Замороженная картошка-полуфабрикат или некачественный овощ, смерзший при неправильном хранении, содержит в себе трудноперевариваемые соединения, которые впоследствии провоцируют набор веса.

5. Экспериментируйте с заправками. Дайте бой майонезу и используйте альтернативные соусы. Около 30% всей калорийности салата составляет именно майонез! То же можно сказать о растительном масле. Использовать его для приготовления блюда следует в минимальном количестве.

6. Используйте специи. Купите себе небольшой справочник по специям и творите кулинарное искусство! Многие натуральные ингредиенты, вроде кинзы или петрушки, не просто делают вкус и аромат салата более аппетитным, но и способствуют улучшению работы организма. Используйте разные сочетания специй, сокращая при этом добавление соли и сахара в готовое блюдо.

7. В праздничном оливье и других салатах замените красное мясо на индейку или курицу. Они имеют минимальную калорийность и жирность. В рыбных салатах хорошей альтернативой станут креветки, кальмары, гребешки и мидии. Отдавая предпочтение рыбе, выбирайте только свежий продукт. В фабричной рыбе много соли, а в копченой – масла и других добавок, которые не прибавляют ей аппетитности, а вам здоровья. Помните о том, что соль в организме задерживает влагу, и ваш вес может существенно увеличиться только за счет этого.

8. Если вы всё же используете «запретные» для диеты продукты, тогда правильно подготовьте их. Калорийность вареных колбас и сосисок можно снизить, проварив их пару минут в воде. Соленые заготовки обязательно ополосните в прохладной воде или даже оставьте в ней на 10-15 минут, чтобы лишняя соль вышла из продукта. Никогда не добавляйте в салаты заправки из банок с консервами - из горошка, кукурузы, оливок и прочего.

9. Откажитесь от поджарки в салаты. Это в значительной степени увеличивает калорийность блюда, так как его ингредиенты сильно пропитываются маслом. Канцерогены, образовавшиеся при обработке на сковороде, также не принесут пользы вашей трапезе.

10. Выбирайте больше ингредиентов с минусовой калорийностью. Сельдерей, зеленое яблоко, свежая зелень, белокочанная капуста, брокколи, шпинат – все эти овощи и фрукты требуют от организма куда большей затраты энергии, чем дают ему сами.

11. Используйте вместо мяса орехи, но в небольшом количестве. Сытно и вкусно!

Диетические заправки для салатов

Вы удивитесь, как много вкусных, оригинальных заправок смогут очень легко заменить майонез в рецепте выбранного вами салата! Со временем вы обязательно полюбите несколько конкретных соусов и будете использовать только их.

1. Нежирная сметана и йогурт – самые простые и известные альтернативные заправки для салатов. Отлично подходят для фруктовых ассорти, смеси из свежих огурцов, томатов, болгарского перца, зелени. Хорошо сочетается с морепродуктами и нежирным мясом.

2. Кефир вполне может заменить заправку для оливье, стать основой салата из свежих овощей или холодной закуски с обилием свежей зелени. Отлично освежает, ускоряет обмен веществ и нормализует процесс пищеварения.

3. Для небольших порций свежего салата можно использовать не более двух чайных ложек растительного масла. Преимущественно, оливкового, кукурузного и льняного, которые хорошо усваиваются желудком.

4. Бальзамический уксус может в полной мере заменить все жирные заправки. Один недостаток в специфическом вкусе, который не всем понравится. Более нейтральными вкусовыми качествами обладает яблочный и винный уксус. Несколько их капель в сочетании с несколькими каплями оливкового масла создадут прекрасную заправку для диетического салата.

5. Лимон плюс растительное масло или мед. Соединить в пропорции два к одному. Такая заправка хорошо подходит для овощных и белковых салатов, улучшает пищеварение и предупреждает переедание.

6. Кислый соус из соков клюквы, лимона и петрушки в сочетании с набором любимых специй (соль, перец, чеснок) создадут прекрасную композицию вместе с мясными, картофельными и рыбными салатами.

7. Используйте для приготовления заправки творожный сыр или сыр низкой жирности: фета, адыгейский или сулугуни. В миксере перемешайте 150 грамм сыра вместе со свежей зеленью, лимонным соком и двумя столовыми ложками йогурта. То же можно проделать с мякотью авокадо.

Вкусный низкокалорийный салат «Слоеный»

Для приготовления салата понадобятся очень простые и доступные ингредиенты:

2 чайные ложки уксуса;
6 столовых ложек рафинированного растительного масла;
2 чайные ложки горчицы;
4 штуки отваренной моркови;
200 грамм белокочанной капусты;
4 клубня отваренного картофеля;
2 большие вареные или запеченные свеклы;
1 банка консервированных шампиньонов;
2 чайные ложки сахара;
соль, перец душистый, чеснок по вкусу.

Процесс приготовления.

1. Замешиваем соус. Вместе соедините горчицу, специи, сахар, масло и уксус – перемешайте.
2. Мелко порубите капусту, посыпьте душистым перцем и залейте горячей водой.
3. Подготовленные овощи слоями укладывайте в подходящую посуду. Начните с тертой моркови (2 штуки). Каждый слой пропитывайте приготовленным соусом и хорошенько приминайте ложкой.
4. Второй слой – тертый картофель (2 штуки).
5. Далее уложите вместе мелко нарезанные шампиньоны и одну столовую ложку картофеля.
6. Выложите натертую свеклу, а сверху на нее слегка пропаренную капусту.
7. Завершите рецепт, выложив слой картофеля и моркови.
8. Оставьте «слоеный» салат на некоторое время для пропитки и подавайте к столу!

Зинаида Рублевская

Понравилась статья? Подпишитесь на канал, чтобы быть в курсе самых интересных материалов

Я просто обожаю салатики, особенно заправленные майонезом. Но стараюсь готовить и есть их не часто, ведь даже одна порция салата содержит огромное количество калорий. Которые так и норовят отложиться жирком там, где это совсем не нужно.

Оказывается есть способы сделать салаты и не только менее калорийными. Конечно, наши любимые блюда не превратятся в диетические, но не сомненно, станут более лёгкими.

Как уменьшить содержание калорий? Я нашла несколько способов, о которых сейчас расскажу.

И так, что уменьшает калорийность?

если в блюде которое мы готовим есть сыр — возьмите продукт с самым низким содержанием жира
во многих рецептах рекомендуют обжаривать ингредиенты. Прижарьте в минимальном количестве масла и доведите до готовности потушив с небольшим количеством воды
отварные куриные яйца входят почти во все салаты — используйте вместо целых яиц только белок
вымачивание сырого картофеля в воде способствует выводу из него крахмала, т.е. калорийность чуть уменьшится
замените майонез на другую заправку, например на сметанный соус
колбасы и жирное мясо можно заменить на куриное филе — отварное или копчёное
можно совсем чуть чуть изменить привычные пропорции в слате — увеличить количество «лёгких» ингредиентов и уменьшить тяжёлых, калорийных

Вот такие нехитрые приёмы помогут в некоторой мере уменьшить калорийность наших любимых блюд. Конечно, вкус будет немножко другим, но другим — не значит не вкусным.

Считаем калории

Давайте сравним содержание жира в некоторых продуктах.

сыр в среднем — 25 — 30% жира —- лёгкий сыр — порядка 17%
яйцо куриное варёное — 11% —- яичный белок 0.17%
обжаренные овощи — 8 — 10% —- овощи тушеные в среднем 3 — 4%
майонез — 67% легкий майонез — 30% —- сметанная заправка — примерно — 20%

Не знаю, как вы, но я точно возьму парочку советов на заметку. Ведь так хочется кушать вкусно и оставаться стройной, ладно, стройной — это я погорячилась. Скажем так — не полнеть 😉

Автор: Елена Бирюза 9 июля 2013 6386 1

Как снизить калорийность еды

Как не хочется отказываться от привычных блюд, от мяса и майонеза, тортиков и пирожков. Вот если бы снизить калорийность блюд, приготовленных из любимых продуктов, тогда бы и жить стало бы веселее. Потому как что у голодного за жизнь? Оказывается, есть способы, позволяющие уменьшить калорийность привычной еды.

Как снизить калорийность жареной еды

Не наливайте в сковородку масло, а смазывайте её салфеткой, намоченной в масле. Если этого будет мало, подлейте немного воды. Вкус будет чуть другой, но зато калорий насколько меньше! Чтобы использовать как можно меньше растительного масла при жарении, пользуйтесь сковородкой с антипригарным покрытием. Они требуют масла в 10 раз меньше обычных сковородок.

Как снизить калорийность бутербродов

Используйте вместо привычного сливочного масла растительный спред или, что еще лучше, оливковое масло. Колбасу используйте варёную, сыр замените обезжиренным творогом. Постарайтесь перейти с батона на черный хлеб, а всего лучше – на хлебцы.

Как снизить калорийность мяса

От мяса отказываться не стоит – это ценный для нашего организма продукт. А вот готовить его лучше всего на пару или на решетке, чтобы стекал лишний жир. Мясо, приготовленное в духовке, содержит намного меньше калорий, чем жаренное. А вареное мясо – вообще диетический продукт. Выбирайте для своего рациона телятину, кролика или курицу, свинину надо исключить.

Как снизить калорийность салатов

Заправляйте салаты растительным маслом, а не майонезом. В крайнем случае, заменяйте майонез нежирной сметаной или йогуртом. Попробуйте заправлять салат лимонным соком – вы быстро привыкнете к здоровой и полезной пище. Можете приготовить салаты без майонеза, которые есть на нашем сайте.

Как снизить калорийность майонеза

Если бы вы только знали, какой майонез вредный, помимо того, что калорийный! Поэтому советую заменить его на обезжиренную сметану. Для тех, кто без майонеза жить не может (как я, например), есть рецепты приготовления домашнего майонеза. Ничего сложного, попробуйте. Майонез получается очень вкусным и вы можете регулировать его калорийность самостоятельно. Плюс ко всему вы не будете употреблять всякую химию, которую добавляют на заводах.

Как снизить калорийность кофе или чая

Откажитесь от сахара, заменив его сахарином - но, говорят, он несколько вреден. Вместо обычного сахарина лучше использовать сахарин со стевией. Этот сахарозаменитель полностью натурален и безопасен для здоровья. Продаётся он под названием «эстра-сахар». Он намного слаще обычного сахара, так что и класть его в чашку нужно в два раза меньше. Еще можно покупать ароматизированные чаи, которые и без сахара вкусны.

Как снизить калорийность алкоголя

Конечно, лучше совсем не употреблять алкоголь. Но это не всегда получается. Поэтому выбирайте вино наименее сладкое, пива вообще можно пить совсем мало. Не ленитесь почитать буковки на этикетке и сравнить калорийность содержимого в разных бутылках.

Сладости

Не можете отказаться от конфет? Покупайте вместо шоколадных конфет желейные. Невысокую калорийность имеет зефир, мармелад, леденцы и пастила. Молочный шоколад замените на горький – он полезный и менее калорийный. Мало калорий у плитки, что называется «Шоколадный десерт». А вот от сдобы придётся отказаться – тут я ничего посоветовать не могу. Её калорийность снизить практически невозможно.

Как снизить калорийность напитков

Не покупайте магазинные соки, выдавливайте сок сами. Любите газированные напитки? Добавьте в свежевыжатый сок сильно газированную минералку примерно 1:1. А лучше всего варить компоты. Если в компот положить сладкие яблоки, то никакого сахара не надо – и сладко, и полезно, и калорий – 0.

И еще один секрет: ешьте и пейте из синей посуды – синий цвет снижает аппетит.

Некоторые салаты вовсе не помогают тебе худеть, а могут даже способствовать набору веса. Но их очень легко сделать намного полезнее.

Салаты составляют значительную часть рациона тех, кто садится на диету. Считается, что они менее калорийны. Самая простая смесь огурцов и помидоров содержит всего 30 калорий на 100 граммов. Даже при стандартном размере порции в 200-300 граммов он никак не навредит фигуре. Но не все салаты так полезны. Разберемся в калорийности самых популярных и в том, как сделать их действительно подходящими для диеты и похудения.

Калорийность салатов (на 100 г)

Цезарь — 300 ккал
Оливье – 200 ккал
Крабовый — 170 ккал
Мимоза — 296 ккал
Греческий — 160 ккал
Винегрет — 130 ккал
Сельдь «под шубой» — 209 ккал
Овощной (помидоры, огурцы, зелень, перец, редис) — ок. 100 ккал
Овощной с майонезом — ок. 200 ккал
Овощи с рыбой — 123 ккал
Морковь с чесноком и орехами — 140 ккал
Салат с яйцами, сыром, грибами — 190 ккал
Картофельный — 130 ккал
Мясной — ок. 200 ккал

6 самых вредных для фигуры ингредиентов

1. Сухари

Размер порции сухарей, который не принесет вреда — всего 2 столовые ложки. Но его почти всегда превышают. Если очень хочется себя побаловать, хотя бы делай их сама, в духовке. В магазинных продуктах много соли. Обжаривать дополнительно тоже не нужно — лишний жир тебе ни к чему.

2. Обжаренные продукты

Курица, рыба, креветки являются полезным ингредиентом, если ты кладешь их в отварном виде. Обжарка (тем более в кляре) сразу все портит, можешь уже не считать салат диетическим и здоровым, потому что так ты добавляешь в него калории (200-300 на порцию) и жиры.

3. Майонез (и любые жирные заправки)

Этот соус прибавит салату до 100 калорий. И неважно, приготовила ли ты его сама или купила в магазине. В составе домашнего майонеза ты хотя бы можешь быть уверена. Но для диетических салатов он все равно не подходит. Идеальные и низкокалорийные заправки — растительное масло и лимонный сок. Некоторые салаты вкусны и без какого-либо соуса.

4. Бекон

Добавляет в салат до 200 дополнительных калорий и до 30 граммов жира. Все зависит от количества, но пользы в любом случае никакой. К тому же, можно купить некачественный продукт, с добавками и ароматизаторами, что еще вреднее. В нем содержится много соли и сахара. Обжаренный бекон «подарит» твоему организму еще и трансжиры, являющиеся канцерогенами.

Если хочется чем-то похрустеть, добавь в салат перец или редис — это намного полезнее.

5. Колбаса

Конечно, тонкий ломтик колбасы не прибавит много — максимум до 40 калорий (и 3 грамма жира). Но средний салат обычно содержит минимум 4-5 таких ломтиков. В составе любой колбасы много соли, что замедляет процесс выведения жидкости из организма, а это одна из важных составляющих похудения.

Если ты любишь мясные салаты, лучше используй курицу, индейку, в крайнем случае — ветчину.

6. Сыр

Он не всегда является плохим дополнением к салату, но важно помнить несколько правил. Во-первых, лучше выбирать маложирные сорта (фета, пармезан). Во-вторых, максимальное количество сыра, которое не повредит — 30 граммов. Если не хочешь лишних калорий, постарайся не положить больше (а именно это делают многие).

Предлагаем вашему вниманию 6 правил, соблюдая которые, вы сможете снизить калорийность ваших блюд.

1. Салаты

Практически в любом ресторане в качестве entree, то есть вступительного блюда, вам предложат внушительную порцию салата с кусочками курятины или рыбы. Однако если вы готовите салат дома, то можете отлично обойтись без жирного сыра, сухариков и вредных магазинных соусов – все это убавит калорийность блюда на несколько сот килокалорий. Что касается мяса, то можно использовать приготовленную на гриле курятину (предварительно очистив от шкурки, в которой полно насыщенных жиров), нежирную свинину и телятину, рыбу. Вместо готовых соусов или майонеза используйте бальзамический уксус, оливковое масло, лимон, перец – все это придаст вашему салату восхитительный вкус!

2. Супы и борщи

Каждый, кто мечтает обрести и поддерживать стройную фигуру, должен знать: самый простой способ достичь заветной цели – начинать трапезу с первого блюда. Суп дает быстрое насыщение и помогает контролировать аппетит. Однако и здесь есть свои подводные камни, ведь суп супу рознь. Имеет значение не только ингредиенты, но и способ приготовления, а также размер тарелки, из которой вы будете есть. Самый верный способ испортить это здоровое блюдо – заправить его сметаной. В супе-креме, приготовленном на основе сливочного масла или сметаны, намного больше калорий, чем в обычных супах. Чечевичная похлебка, борщ с фасолью, куриный суп с овощами – вот наиполезнейшие варианты, которые подойдут всем без исключения. Они питательны, богаты витаминами, клетчаткой, и при этом низкокалорийны. Если у вас не хватило времени приготовить жидкое блюдо, то можно заменить суп стаканом томатного сока.

3. Вторые блюда

И тем, кто мечтает похудеть, и тем, кто хочет удержать свой вес, настоятельно рекомендуем включать в ваше ежедневное меню курятину, рыбу и индюшачье мясо. Однако нужно помнить, что эти полезные продукты очень легко можно испортить, если заправлять блюда из них жирными соусами, либо жарить мясо и рыбу до хрустящей корочки. Запекание, приготовление на пару, на гриле, варка – все эти способы не предполагают использование жиров, что позволит вам сохранить все натуральные качества продукта и насладиться его настоящим вкусом, не испорченным никаким вредным соусом.

Если вы сидите даже на довольно строгой диете, то в ваше диетное меню прекрасно впишется кусочек говядины размером с ладонь (что составляет приблизительно 100-150 гм) приготовленный на гриле. Чтобы дополнить мясо или рыбу достаточным количеством витаминов и клетчатки, прибавьте к ним огромную порцию овощей, желательно разного цвета. Мексиканская смесь, овощи на гриле или салат из сырых овощей – вот самые подходящие варианты для гарнира. Если вам уж очень захотелось картошечки, хлеба, макарон (продуктов, в которых присутствует крахмал), то постарайтесь, чтобы их количество не превышало 50% от всего гарнира.

4. Хлеб

Ржаной либо цельнозерновой хлеб – самый подходящий вариант для тех, кто заботиться не только о своей фигуре, но и о своем здоровье. Главное – помнить, что хлеб – это отдельный продукт, а не «перевозчик» жиров (сливочного масла или жирного соуса).

Платье

Цена по каталогу: 799 RUB

5. Напитки

Что касается напитков, то самое главное правило – это никакой сладкой газировки! Вы можете с легкостью приготовить натуральный лимонад с ложечкой меда, калорийность которого не будет превышать 100 ккал. Также можно позволить себе стакан сухого вина — красного или белого. Если вы стремитесь сбросить вес, то на какой-то период времени ограничьте себя обычной водой с лимонным соком и полностью исключите алкогольные напитки, что могут затормозить процесс похудения. Известно, что организм в первую очередь начинает сжигать алкоголь, а лишь затем – жиры.

6. Десерты

Десерт – это маленький праздник, который лучше всего съедать не сразу после приема пищи, а где-то спустя пару-тройку часов. Если вы обедаете в городе, то попросите упаковать десерт отдельно, чтобы насладиться им чуть позже. Не пускайте под откос все свои усилия похудеть, завидев перед собой сладкое лакомство. Чем реже вы себе это будете позволять десерт, тем лучше. Задумайтесь над тем, что под красивой оболочкой скрываются всего-навсего жиры и сахар «в одном пакете». И помните, что наилучший десерт – это фруктовый салат или горький шоколад с содержанием какао выше 70%.

Все дамы прекрасно знают, что для похудения, необходимо понижать калорийность своего рациона, и каждый день убирать по 300 ккал. Многим не под силу переход с обычного питания на низкокалорийную диету, да еще и выдержать ее. Помимо этого, необходимо приложить все усилия, чтобы еще и сохранить результат такой диеты, продолжая питаться малокалорийными блюдами.

Можно ли снизить калорийность блюд?

Самый лучший способ похудеть и понизить калорийность блюд — полностью изменить способ приготовления, либо немного изменить состав всего блюда.
С чего начнем

Вы можете сильно снизить калорийность блюд, при этом, не меняя вкусовых качеств и аромата.

Сначала можно заменит обычные молочные и мясные продукты, на точно такие же, но с меньшим содержанием жира. Например, заменить жирную свинину на постную свинину, говядину, индейку или курицу. Также, при приготовлении всегда снимайте кожу и срезайте жир. Стоит отметить, что приготовленное блюдо будет менее калорийным, ели его приготовить на пару или запечь.

Что касается молочных продуктов, то молоко 1,5% жирностью будет не хуже чем более привычные Вам 2,5% (и более), а кефир, йогурт и творог должен быть нулевой жирности. Такие продукты имеют более низкую калорийность, а вкус при этом останется прежним. Употребляя мясо важно не только его калорийность, но и количество съеденного, например, за один прием пищи Вам будет достаточно кусочка 80-100 гр.

Количество съеденной пищи, также понижает калорийность рациона за день.

Как нейтрализовать калории

На самом деле, еще очень важна скорость повышения глюкозы в крови, которая выделяется из съеденных продуктов и обеспечивая Вас энергией и жирами. Во всех продуктах обозначается гликемический индекс (ГИ), и чем выше ГИ тем быстрее усваивается продукт, резко повышая уровень глюкозы в крови, тем самым заставляя наш организм делать запасы, после чего уровень глюкозы также резко и падает, провоцируя приступы голода. Таким образом, мы можем потреблять намного больше пищи, чем нам требуется.

Все это не означает, что сладости и все продукты с высоким ГИ необходимо полностью исключить из нашего рациона. Иногда можно себя побаловать конфеткой или шоколадкой, но все калории которые она нам даст нужно срочно нейтрализовать. Например диетологи считают, что жирные блюда, блюда с высоким ГИ можно немного нейтрализовать при помощи овощей, а точнее клетчатки, которая в них содержится. Поскольку овощи низкокалорийные, а содержание клетчатки высоко – они позволяют быстро наполнить желудок и кишечник, тем самым замедлив усвоение углеводов и жиров. Благодаря такому подходу, Вы сможете уменьшить количество калорий за счет более длительного насыщения организма.

Всегда ешьте с овощами, будь-то завтрак, обед или ужин. И чем жирнее, и калорийнее блюдо, тем больше овощей с клетчаткой Вы должны употребить вместе с ним. А если блюдо нежирное, то соотношение его с овощами должно быть 1:2.

Помимо этого, каждый овощ имеет разный эффект нейтрализации, и чем больше в нем клетчатки, тем сильнее он работает.

Каким образом понижать индекс

Помимо всего описанного выше, также очень важно понижать калорийность не только блюд, но и ГИ с каждым приемом пищи. Например, утром можно съесть даже немного сладостей, выпечки или картофеля (продуктов с высоким содержанием ГИ с добавлением овощей), а обедать нужно уже продуктами с более низким ГИ – крупами, овощи, ну а на ужин лучше всего выбрать что-то вообще без углеводное – постное мясо, творог, кефир и т.д.

Не нужно постоянно бегать и заглядывать в таблицу ГИ, просто не забывайте обычное правило: самое большое число ГИ содержаться в сахаре и его производных – шоколаде, пирожные, различная выпечка из белой муки, самое маленькое количество ГИ в крупах и у сладких фруктов.

Помимо этого, не забывайте, что чем больше продукт обработан термически и чем больше измельчен, тем больше его ГИ и усвояемость.

Сочетаем правильно

Следите за сочетаемостью продуктов в употребляемых Вами блюдах. Не ешьте мясо вместе с макаронами или картофелем, а особенно если он жареный. Такое сочетание имеет приличную калорийность.

В таком случае, замените гарнир на овощи – свежие, вареные или запеченные, но без картофеля. Такое сочетание позволит Вам насытиться, при этом употребив намного меньше калорий.

Чтобы сделать пищу более полезной и менее калорийной, необязательно отказываться от любимых блюд. Лучше внести корректировки в их рецепт, благодаря чему энергетическая ценность и жирность еды уменьшатся. Как сделать это, не затрачивая много времени и усилий? Узнайте далее!

1. Цельное зерно

Сейчас в каждом супермаркете можно найти макароны, мучные изделия и рис в цельнозерновом варианте. Благодаря ему ты получишь больше питательных веществ, будешь сытой долгое время и сэкономишь калории.

2. Прощай, сковородка

Жареная пища — враг стройной фигуры. К счастью, почти все продукты можно приготовить другими способами: в духовке, в кастрюле, на пару, на гриле. Их достоинством является отсутствие необходимости использовать калорийные бомбы — сало, сливочное или растительное масло.

3. Низкокалорийные ароматы

Чем больше следующих ингредиентов у тебя дома, тем меньше нужды в жире, соли и сахаре. И тем полезнее блюдо.

Свежие травы нужно добавлять блюдо в конце приготовления. Лучше выращивать их на подоконнике: петрушку для классических блюд, базилик — для средиземноморских, а кориандр — для азиатских.
Добавить сушеные травы в начале приготовления. Приготовленные самостоятельно смеси трав лучше купленных, так как в последних почти всегда есть соль.
Зерна горчицы делают рыбные и мясные блюда пикантными.
Уксус или лимонный сок добавляется в количестве пары капель — они обогащают аромат и вкус блюда. Уксус хорош для тушения овощей, лимон — для сырых овощей и фруктов.
Сушеные грибы создают больше вкуса, чем свежие. Малого количества достаточно для украшения вкуса соусов, супов и тушеных блюд.

4. Легкие сливки

Каждое блюдо становится вкуснее с соусом. Но многие соусы изготавливаются из сливок, жирность которых очень высока — 30%. Выход есть — сливки можно заменить кофейными сливками (4 или 10% жирности), кремом для приготовления блюд (15%) или соевыми сливками (17%). А самый низкокалорийный аналог — греческий йогурт (5%).

5. Средство похудения из холода

Овощи и фрукты - основа для приготовления диетических блюд. Но не все из нас регулярно ходят на рынок за порцией свежих продуктов. Выход есть — хранить дары сада и огорода в морозилке.

Ягоды оттаивают очень быстро и прекрасно подходят для мюсли, йогурта, смузи и в качестве кубиков льда для минеральной воды. Брокколи, горох, стручковая фасоль, овощные смеси с помощью кипящей соленой воды легко превращаются в низкокалорийный гарнир.

6. Обезвредить калорийную бомбу

Когда нет времени готовить и искать полезные продукты, мы покупаем готовые салаты с майонезом или пиццу. Об их вреде давно всем известно, но мы предлагаем не отказываться от них, а всего лишь снизить калорийность:

Разрежь пиццу пополам и посыпь ее овощами и грибами. Можно использовать консервированные варианты. Вторую половину пиццы оставь для семьи или друзей.
То же самое следует проделать и с салатом. Отдели половину и добавь в нее овощи и/или мелко нарезанное яблоко.

7. Фрукты из духовки

Наслаждаться сладостями из духовки с чистой совестью? Да, это возможно! Тебе не потребуется сахар, мука и масло: запеченные без теста фрукты очень вкусны и ароматны. Попробуй испечь персик: разрежь его пополам, удали косточку, выложи в форму, смажь малым количеством меда, посыпь корицей и поставь в духовку на полчаса. Таким же способом можно запекать яблоки, груши, сливы.

8. Смесь для завтрака

Готовые мюсли практичны, но в них добавляют сахар. Почему не сделать мюсли самостоятельно? Смешай 100 граммов овсяных, 100 граммов ржаных, 100 граммов ячневых хлопьев с 2 столовыми ложками изюма (или мелко порубленной курагой) и 2 столовыми ложками лепестков миндаля. Мюсли без сахара готовы!

9. Быстрые и «стройные» советы для кухни

Чем меньше времени мы проводим на кухне, тем лучше. И можно не только сократить время приготовления, но и заметно уменьшить жирность еды.

Помидоры в собственном соку низкокалорийны, экономят время и место. Их добавляют в макароны, соусы и тушеные блюда.
Яйца хранятся в холодильнике от 4 до 6 недель. Из них можно быстро сделать вкусное и полезное блюдо: омлет с овощами, яичницу с травами или грибами.
Булгур (обработанная кипятком пшеница) готов уже через 10 минут. Он обогащает вкус салатов, супов и тушеных блюд.
В греческом йогурте мало калорий, но при этом он универсален. Его можно превратить в десерт, добавив в него кусочки фруктов, мед, корицу, ваниль. Либо в соус (добавь порошок паприки и порезанные огурцы) или заправку (с водой, лимонным соком и травами).
Бобовые из банок значительно экономят время и прекрасно подходят для тушения.
Слабосоленые соевые соусы из любой овощной смеси делают быстрое азиатское блюдо.

Все знают, чтобы похудеть, надо убирать из рациона по 300 ккал, плавно снижая калорийность. Однако не все могут заменить обычное питание строгой низкокалорийной диетой, и ее выдержать на протяжении всего периода. После окончания диеты, кроме того, нужно еще и сохранить результаты, для этого необходимо питаться менее калорийными блюдами, при выборе и приготовлении блюд не испытывать трудностей. Вот почему снижение калорийности питания, из-за небольшого изменения состава блюда и изменения способа приготовления, является в похудении самым лучшим способом.

Как это сделать
Самое простое, это заметно изменить калорийность ваших блюд, но никак не менять их вкус и аромат, что постепенно снижает вес, употребляя вполне привычную для вас еду. Прежде всего, можно привычные вам мясные и молочные продукты заменить на такие же, но только с более низким содержанием жиров. Жирные сорта мяса, такие как баранина и свинина, заменить постной говядиной и свининой, индюшкой, курицей. Когда готовите, срезайте жир и кожу, а если продукты запечь или приготовить на пару, то получаются более постные блюда. Употреблять можно молоко, жирностью 1.5%, обезжиренный кефир, а йогурты и творог нулевой жирности. Они почти не отличаются от обычных продуктов по вкусу, но снижена их калорийность. Если едите мясо, то надо обращать внимание не только на постность, но и на размер потребляемой порции, вам необходим кусочек мяса, который имеет вес 80-100 г, а размер составляет половину вашей ладони. Если вы уменьшаете объем пищи, то также уменьшается общая суточная калорийность питания.

Нейтрализация калорий
Важной при питании считается скорость, с которой пища может повышать уровень глюкозы в крови, из глюкозы образуются жиры и энергия. За это в продуктах отвечает гликемический индекс (ГИ). Если пища, которая имеет более высокий ГИ, переваривается быстро и в крови резко увеличивает уровень глюкозы, это заставляет организм запасать ее. Если содержание глюкозы потом резко снижается, то это воспринимается организмом как приступ голода, что заставляет нас есть лишнего. Можно съесть сладкие блюда с довольно высоким ГИ, но эти калории необходимо нейтрализовать. Многие диетологи знают, что блюда с высоким ГИ, а так же жирные блюда, нейтрализуются овощами и клетчаткой, которая в них находится. Из-за низкой калорийности и большого объема клетчатки, овощи быстро заполняют желудок и кишечник, замедляя всасывание жиров и углеводов. Это приводит к длительному насыщению, в результате чего, снижается общее количество калорий за сутки. Прежде всего, сочетать с овощами необходимо любую пищу, чем больше в пище калорий, тем больше овощей с клетчаткой нужно съесть. Соотношение жирной еды и овощей должно быть один к двум, но если это богатые жирами и углеводами блюда, то один к трем. Кроме того, у овощей имеется разный по силе эффект нейтрализации, чем клетчатки в них больше, тем они лучше работают.

Как снижается индекс.
Есть еще одно важное правило для снижения калорийности блюд, это уменьшение ГИ от завтрака к ужину. Утром съесть можно небольшое количество сладостей, выпечку, картофель, продукты, у которых высокий ГИ, к ним добавить овощи. На обед необходимо употреблять крупы, овощи, то есть продукты с низким ГИ, а на ужин вообще не употреблять углеводную пищу, а поесть постное мясо, творог, выпить кефир. Постоянно сверяться с таблицей ГИ не стоит, надо просто запомнить, что высокий ГИ наблюдается в сахаре, шоколаде, выпечке из белой муки, пирожных, меньше ГИ в крупах, еще меньше в сладких фруктах. Важно помнить, что у продукта будет высокий ГИ и всасываемость, если он термически обработан и сильно измельчен.

Как сочетать продукты
Нужно правильно в блюдах сочетать продукты, не рекомендуется есть мясо с жареным картофелем или с макаронными изделиями. Такое сочетание имеет слишком большую калорийность. Стоит заменить такой гарнир свежими, отварными или запеченными овощами, но без картофеля. Это не дает большого количества калорий сразу, но приводит к насыщению. Рис и другие калорийные крупы стоит тоже сочетать с овощами.

Смените соусы
Многие соусы добавляют блюду довольно большое количество калорий. Лидируют майонез, сливки и сметана, они вкусные и богаты жирами, но имеют много калорий. Кетчуп, из-за крахмала в качестве загустителя, считается тоже калорийным. Растительного масла необходимо добавлять небольшое количество. Калорийные заправки замените на яблочный, бальзамический уксус, лимонный сок или несладкий обезжиренный йогурт, будет полезно и вкусно.

Следим за напитками
В рацион много калорий добавляют алкоголь и сахар, добавляемый в чай, кофе и в сладкие газировки. Употребляйте без сахара кофе и чай, добавляя молоко, или пейте сладкий чай до обеда, когда калории расходуются на жизнедеятельность организма. От сладких газировок следует вообще отказаться, так как они калорийны и вредны для здоровья, а выбирать алкоголь следует с пониженным содержанием сахара и употреблять в умеренном количестве, они сильно возбуждают аппетит. Следует ограничить и квас, в нем довольно большое количество сахара, а также калорий.

Откажитесь от употребления полуфабрикатов
В котлетах, биточках, тефтелях из магазинов завышена калорийность, потому что, во многих полуфабрикатах добавлено низкокачественное мясо, хлеб, дешевые жиры, для большего выхода продукта. Полуфабрикаты с тестом, такие как манты, пельмени и блины, содержат еще больше калорий из-за теста.
Если хочется котлет, то купите кусок мяса или рыбы, пропустите его через мясорубку, и из полученного фарша сделайте котлеты сами.
Не применяйте широко разрекламированные питьевые йогурты «для похудения». В одной бутылочке калорий содержится, как на целый прием пищи, из-за добавок и сахара, а одной бутылочкой надолго наесться трудно.
Стоит исключить соленые и острые сыры из питания, заменив их низкокалорийными, откажитесь от колбасы, лучше съешьте нарезанный тонкими ломтиками кусочек мяса.

Старайтесь не кушать просто от скуки или за компанию, из предложенных блюд выбирайте натуральные, такие как салаты из свежих овощей. На перекусы выбирайте несладкие фрукты, все это поможет уменьшить калорийность вашего питания.

Если вы не любите сидеть на диете, а подсчёт калорий вызывает у вас скуку и зевоту, то следующие хитрости специально для вас. Они помогут незаметно уменьшить общую калорийность рациона, а вы при этом не будете производить никаких утомительных подсчётов.

1. Промокните масло с пиццы

Таким образом, вы уберёте излишки жира и уменьшите калорийность каждого съеденного кусочка пиццы на 50 калорий.

2. Добавьте в рацион больше свежей зелени

Хрустящий салат занимает больше места на тарелке и требует более длительного и тщательного пережевывания. Если вы будете к каждому своему приёму пищи добавлять больше зелени, это позволит естественным образом сократить количество калорий.

3. Пересмотрите свои привычки

Как правило, все, кто следят за своим питанием, отдают предпочтение куриной грудке, так как она более постная (в ней меньше жира) и чуть менее калорийная. Однако если вы макаете мясо в майонез или другие соусы, чтобы сделать её не такой сухой, то это лишено смысла, так как вы получаете дополнительно большое количество лишних калорий. Лучше отдайте предпочтение чуть более жирным, но более сочным куриным бёдрышкам, которые можно съесть без дополнительной заправки.

Также вы можете ознакомиться с нашим материалом «15 хитростей, которые помогут быстро похудеть».

4. Используйте специи вместо сыра

Приправьте свою пасту чесноком, свежими овощами, используйте смесь красного и чёрных перцев вместо привычного тёртого сыра. Свежие овощи и молотые приправы практически не содержат калорий, в отличие от сыра. К тому же, вкус вашего блюда не пострадает, а наоборот приобретёт новые оттенки.

5. Откажитесь от верхней булочки в сэндвиче

Старый и проверенный трюк позволит вам уменьшить калорийность сэндвича или гамбургера, при этом вы не отказываете себе в удовольствии побаловать себя любимым бутербродом.

6. Возьмите одно блюдо на двоих

В ресторане или кафе вы с партнёром или подругой можете взять каждому по салату или закуске, а основное блюдо разделить на двоих. Так вы убьёте двух зайцев одним выстрелом: вы сможете избежать переедания и получите меньше калорий.

7. Контролируйте размер заправок самостоятельно

Если вы пришли в ресторан, то попросите подать вам заправку отдельно от основного блюда или салата. Так вы сможете самостоятельно контролировать количество соуса, которое вы хотите добавить. В гостях или дома можно поступать аналогичным способом, ведь зачастую львиная доля калорийности содержится в соусах, заправках, топпингах к основным блюдам или салату. Добавите их слишком много, и даже самое полезное блюдо может стать источником лишних калорий.

8. Слейте масло, которое накапливается в верхней части банок с арахисовым маслом и бутылочках с соусами

Натуральные арахисовые масла и заправки на основе уксуса иногда расслаиваются, потому что масло менее плотное, чем другие ингредиенты. Вместо того чтобы перемешивать их и приводить обратно к однородной консистенции, аккуратно слейте масло. В одной столовой ложке масла содержится около 119 калорий и 14 г жира.

9. Выбирайте заправки на основе уксуса

Такие заправки менее калорийны, чем их аналоги на основе сметаны, майонеза или сливок. Не забудьте также о том, что вы можете воспользоваться советом из предыдущего пункта.

10. Откажитесь от большого количества молока в вашем кофе

Чёрный кофе практически не содержит калорий, поэтому он не сможет нанести вред вашей фигуре, в отличие от большого и пенного латте со сливками. Если вы всё же не можете отказать себе в удовольствии пить кофе с молоком, то попробуйте перейти на менее калорийные варианты: обезжиренное коровье или растительное молоко. Растительное молоко (миндальное, овсяное, кокосовое и другие) сейчас представлено широким ассортиментом во многих магазинах. Ореховое молоко обладает сладковатым вкусом, что также позволит вам разнообразить привычный напиток.

11. Горстка орехов вместо бутерброда с арахисовой пастой

Орехи — это источник полезных жиров, которые важны для функционирования нашего организма. Отдайте предпочтение горстке орехов (около 30 грамм), а не бутерброду с белым хлебом и арахисовым маслом.

Ещё больше о жирах узнайте из нашей статьи «Жиры против углеводов: что вреднее для фигуры».

12. Выбирайте рыбу с белым мясом

Треска, камбала, хек, тилапия и тунец содержат меньше калорий в 100 граммах, чем лосось. В то время как дополнительные калории лосося, которые поступают из здоровых жиров (которые определенно стоит есть), выбор менее жирной рыбы сэкономит вам калории, если это ваша конечная цель.

13. Запекайте или готовьте на гриле вместо жарки на сковороде

Когда вы готовите пищу на сковороде, вам нужно добавить растительное или сливочное масло, чтобы предотвратить прилипание ингредиентов, а это незаметным образом добавляет вашему блюду калорийности. Вы можете этого избежать, если будете готовить на гриле или запекать в духовке.

14. Сделайте выбор в сторону цельнозернового хлеба

Некоторые виды цельнозернового хлеба содержат немного меньше калорий, чем белый хлеб (или столько же). Но цельнозерновой хлеб содержит больше клетчатки, а, следовательно, после него вы захотите есть через больший промежуток времени, и в конечном итоге вы съедите меньше калорий.

Ещё больше хитростей, которые помогут вам похудеть без диеты, вы узнаете из нашей статьи «Как прийти в форму без тренировок».

Хороший, опытный массажист - Юлия

Опытнейший человек

Совет от фитоняши:

Снизить калорийность блюд ресторанов. Уменьшить калорийность салата в ресторане

В IL Patio подают миску салата, а не кучку. Отлично. Овощной с линзой. Попросила заправку отдельно, принесли целую плошку масла.

Дам небольшой совет о том, как снизить калорийность салата в ресторане. Просите в ресторане отдельно соус или масло к салатам, чтобы самостоятельно регулировать дополнительные калории, которые могут быть лишними при случае с майонезными соусами, например. А то иногда приносят салат, в котором овощи плавают в масле - калорийность такого блюда в ресторане нужно уменьшать, заказав заправку отдельно.

Читайте также: