Суп с низким гликемическим индексом

Знать о «гликемических составляющих» продуктов важно не только профессиональным спортсменам и людям, следящим за соблюдением здорового образа жизни и питания. Ведь именно для составления идеальной диабетической диеты, в 1976 году начались, и до сих пор продолжаются исследования гликемического индекса продуктов и блюд, обновляются ранее изданные таблицы гликемических индексов и гликемической нагрузки.

Как усваивается глюкоза

В большинстве продуктов, наряду с белками и жирами, содержатся углеводы, которые бывают двух типов:

• Простые углеводы или обычный сахар — водорастворимое соединение глюкозы и фруктозы.
• Сложные полисахариды или крахмалы — достаточно коварные и «не всегда сладкие» вещества.

Для усвоения простых углеводов не требуется дополнительное участие ферментов. Они быстро и самостоятельно распадаются до составляющих, но для того, чтобы крахмалы поступили в кровь через стенки кишечника, они должны быть преобразованы в глюкозу.

Что такое гликемия

Уровень содержания глюкозы в плазме крови получил термин «гликемия».

Этот показатель может быть:

• пониженным — гипогликемия;
• нормальным — стабильная концентрация глюкозы на уровне 3,5–5,5 ммоль/л;
• повышенным — гипергликемия.

Для дальнейшего распределения глюкозы по клеткам тканей для пополнения запасов гликогена в мышцах, поджелудочной железой вырабатывается особый гормон – инсулин.

Продукты, богатые на простые сахара вызывают резкое повышение уровня глюкозы в крови и способствуют выработке большого количества инсулина, который превращает излишек сахара в жир. Однако при выборе продуктов со сложными углеводами, яркая инсулиновая реакция отсутствует, и организм вынужден использовать резервные запасы жира.

На заметку. На сегодняшний момент, сахар и изделия из белой муки отнесены к «плохим» углеводам, а продукты со сложными углеводами — к «хорошим», и разделены на 4 подгруппы: злаки, бобовые, корнеплоды и фрукты.

Гликемический индекс

Числовое значение гликемического индекса (ГИ) – это количество глюкозы, попадающей в кровь после переваривания блюда или продукта. Он отображает величину повышения гликемии, уровень биодоступности содержащихся углеводов и всасываемость крахмала.

Опытным путём, учёные медики пришли к выводу, что при одинаковом количестве углеводов в разных продуктах, гликемический индекс существенно отличается. При исследованиях обнаружилось — разновидности крахмалов отличаются не временем всасывания, а разной степенью усвоения, при этом некоторые части крахмала не поддаются расщеплению вообще.

К сведению. Зерно крахмала состоит из молекулярных соединений – амилозы и амилопектина, с небольшими добавками микроэлементов, липидов и пептидов. Именно соотношение амилозы и амилопектина определяет биохимическое поведение крахмалосодержащих продуктов.

Распространяемые в интернете таблицы ГИ показывают средние (округлённые) или смешанные величины, поскольку могут отображать 2 разных способа расчёта ГИ:

• по отношению к белому хлебу;
• по отношению к глюкозе.

Публикуя таблицы, авторы не всегда указывают методику расчёта. Кстати, «хлебные» индексы менее точны, поскольку сам эталон не может быть таковым. Он будет постоянно меняться в зависимости от места произрастания пшеницы, технологии помола зёрен и производства белого хлеба.

Непостоянство гликемического индекса

Диабетикам стоить помнить, что ГИ — величина непостоянная. Она зависит не только от количества и качества содержащихся углеводов.

Эти показатели изменяются под влиянием следующих факторов:

• Сорт, разновидность, степень зрелости, условия и место выращивания сельскохозяйственных продуктов.
• Вид переработки злаковых – величина дробления круп, степень помола муки, гидротермическая обработка.
• Непосредственная технология приготовления блюд в домашних условиях или на предприятиях общепита – приготовление из свежих продуктов, замораживание, сушение, отваривание, тушение, жарка, ферментирование, запекание, соление или способ консервации. Количество и ассортимент используемых приправ.
• Условия и длительность хранения, ретроградация крахмалов.
• Современные производственные технологии – рафинация, пропаривание, пастификация твёрдых сортов пшеницы, изготовление хлопьев или продуктов быстрого приготовления, методы обработки для длительного хранения.
• Степень измельчения и сохранность клеточной структуры продуктов в блюде. Консистенция блюда при подаче – жидкая или твёрдая.
• Тип моносахаридов в продукте – фруктоза, глюкоза и/или галактоза.
• Соотношение амилозы и амилопектина, а также присутствие резистентных крахмалов. Степень распада крахмалов и сохранность клеточной структуры после приготовления.
• Калорийность — количество и соотношение не только углеводов, но жиров и белков. Присутствие, а именно величина и соотношение: клетчатки, неперевариваемых волокон, непитательных веществ, минералов, витаминов и органических кислот.

Гликемическая нагрузка

Необходимо учитывать не только величину ГИ, но и гликемическую нагрузку на организм (ГН), которая зависит от скорости повышения глюкозы в крови, а также инсулиновый отклик (ИО) – скорость обработки глюкозы инсулином. Что касается инсулинового отклика, то исследования для систематизации находятся в самом разгаре.

Например, на сегодня уже известно:

• комбинация углеводов с ненасыщенными жирами понижает ИО;
• некоторые комбинации белков с углеводами, вопреки ожиданиям, повышают показатели инсулинового отклика;
• добавление оливкового масла (40-80 мл) не влияет, а вот использование сливочного масла (50-100 г) существенно повышает уровень отклика;
• сочетание углеводов с насыщенными жирами вызывает резкий скачок ГН, а в присутствии ненасыщенных жиров инсулиновый отклик понижается;
• жиры и белки, которые изначально имеют 0 гликемический индекс, в сочетании с продуктами высоких ГИ становятся бомбами ожирения;
• содержание в блюде большого суммарного количества клетчатки одновременно понижают ГИ, ГН и ГО.

Важно! Гликемический индекс не связан с калорийностью продуктов напрямую. Калории или «единицы пищевой ценности», получаемые организмом, зависят от количественной составляющей белков, жиров и углеводов. Количество углеводов напрямую связано с показателями ГН, а качественное сочетание всех трёх влияет на ИО. Что же касается ГИ, то связь прослеживается только на уровне «качественной характеристики» углеводов, не более.

Сводные таблицы для продуктов, блюд и напитков

Нижеприведённые таблицы продуктов с показателями ГИ и ГН не являются исчерпывающими и окончательными.

Каждый продукт оценён по шкале 100, где:

• гликемический «глюкозный» индекс ниже 40 характеризуется отсутствием, от 40 до 70 — умеренной, а свыше 70 — быстрой инсулиновой реакцией;
• гликемическая нагрузка считается низкой с показателями от 0 до 10, средней — с 11 до 19, высокой — больше 20, а суммарная суточная величина должна колебаться в пределах от 60 до 150 единиц.

Поставленная «Общая оценка» от 0 до 10 характеризует продукт исключительно с точки зрения снижения веса, где 0 – продукт не рекомендован к употреблению. При выведении этой оценки учитывалась совокупность всех составляющих – ГИ, ГН, калорийности и количественному соотношению белков, жиров и углеводов.

• Эффективность: лечебный эффект через 3 недели
• Сроки: два месяца или постоянно
• Стоимость продуктов: 1300-1500 руб. в неделю

Общие правила

Избыточный вес чаще всего имеет алиментарный генез, то есть возникает в результате обычного переедания и нарушения механизмов, которые регулируют в организме потребление или расходование энергии. Существует множество способов коррекции избыточного веса, но действительно его снизить можно только в состоянии дефицита энергии, когда ее расход будет преобладать над потреблением. Все программы по коррекции веса основаны на ограничении энергетической ценности рациона: обычно до 1200 какал, а предел уменьшения калорийности — 600 ккал, но назначаться такое питание может только в стационарных условиях.

Диета с учетом гликемического индекса продуктов является разновидностью низкоуглеводных диет. В ней учитывается важная характеристика углеводов — гликемический индекс. Он характеризует скорость расщепления и преобразования углеводов в глюкозу, скорость повышения уровня сахара крови и, соответственно, выработки инсулина.

Если в рационе преобладают продукты с высоким гликемическим индексом, выработка инсулина происходит с удвоенной силой, чтобы уровень сахара поддерживался на нормальных значениях. Продукты, имеющие высокий гликемический индекс, быстро расщепляются до глюкозы, являющейся источником энергии. Поэтому употребление этих продуктов сопровождается выработкой большого количества энергии.

Если организмом она не расходуется, например, при активных занятиях спортом, то запасается в виде жировых депо. Инсулин, вырабатывающийся в повышенном количестве, тормозит расщепление жиров в жировой ткани, одновременно стимулируя продукцию и накопление сложных жиров, поэтому способствует увеличению веса.

Продукты с низким ГИ перевариваются медленно, постепенно снабжая кровь глюкозой. Выделяемой при этом энергии хватает на несколько часов. Дифференцированный подход к выбору продуктов позволяет снизить нагрузку на поджелудочную железу, обеспечить равномерный расход энергии и предотвратить накопление жировых отложений.

Питание с низким гликемическим индексом применяется при многих заболеваниях — ожирение, сахарный диабет и метаболический синдром. При этих заболеваниях такое питание должно быть постоянным с параллельным увеличением физической нагрузки. Желающим похудеть тоже следует обращать внимание на гликемический индекс.

Основу рациона должны составлять сложные углеводы, которые имеют низкий ГИ и не вызывают гипергликемии. Низкий ГИ имеют зеленые листовые овощи и несладкие фрукты, бобовые, зеленая стручковая фасоль, грибы, цельнозерновые злаки, некоторые крупы. Диета предусматривает употребление нежирных молочных продуктов, мяса и рыбы, растительных масел. Таким образом, питание является полноценным и сбалансированным.

Основные принципы питания:

• Овощи и фрукты употребляются пять раз в день. Сладкие фрукты ограничивают или исключают.
• Количество жиров не более 30% общей калорийности.
• Суточная калорийность не более 1500 ккал.
• Каждый прием пищи включает белковый продукт для обеспечения насыщения. Два-три раза в неделю употребляют рыбу.
• Голодание противопоказано, поскольку может привести к срыву в «пищевой запой».
• Частый прием пищи малыми порциями (три основных приема и два промежуточных).
• Нельзя употреблять жареные блюда, лучший способ приготовления — запекание, отваривание, тушение, приготовление на пару.
• Ограничение соли до одной чайной ложки в день — пища готовится несоленой и подсаливается за столом.
• Ужин за полтора часа до сна.
• Употребление достаточного количества жидкости.
• Исключение продуктов с высоким ГИ: кондитерские изделия, жареный картофель, кукурузные хлопья, сладкая сдоба, сладкие напитки, сладкие фрукты, мед, спагетти, мелкие крупы, попкорн, сахар, конфеты, белый хлеб, пиво, картофель и крахмал, вареная морковь и свекла.
• Алкоголь, как стимулятор аппетита и источник «пустых калорий» исключается.

Первый этап диеты строгий — включаются только продукты, имеющие низкий ГИ (до 39). Первый этап длится 2-4 недели в зависимости от того, какой вес необходимо снизить. В этот период нельзя употреблять орехи, шоколад, картофель. За один прием можно съедать порцию 250 г.

В рационе преобладают овощи, мясо или рыба, разрешается 2 кусочка хлеба, яблоки, горох, фасоль, зеленый горошек, молочная продукция, из круп — только дикий рис. Вес теряется быстро, значительно уменьшается тяга к сладостям и мучным изделиям.

На втором этапе (закрепление результатов) в рацион дополнительно включают продукты со средним ГИ (40 до 69), но преобладать должны все же продукты с низким углеводным индексом.

Заключительный этап — контроль над весом. Собственно, это питание на постоянной основе, включающее продукты с низким и средним индексом. Лишь изредка и в небольших количествах возможно употребление продуктов с индексом 70 и более.

Можно сказать, что основу рациона составляют продукты с индексом до 55. Контролировать вес можно введением разгрузочных дней. Если вес начал прибавляться, введите 2 разгрузочных дня, после чего прейдите на продукты первого этапа диеты.

Таблица гликемического индекса продуктов питания поможет сделать правильный выбор продуктов. Низким считается индекс от 5 до 39.

Продукты со средним индексом — от 40-69:

Высокий индекс (70-110) имеют следующие продукты:

При приготовлении блюд учитывать нужно и то, что углеводный индекс повышается при варке и более длительной термической обработке. Это касается овощей и круп.

Недоваренные каши (залитые кипятком и настоянные) принесут больше пользы, чем разваренные. Влияет также температура продуктов: из горячей пищи углеводы усваиваются быстрее, чем из остывших блюд.

Отварную, запеченную и приготовленную на пару рыбу надо включать в рацион чаще, чем мясо

Если решили съесть небольшую порцию отварного картофеля, то употребите его холодным. Присутствие в продукте балластных веществ (клетчатки) также снижает скорость усвоения углеводов, поэтому каши лучше варить из цельных круп, а фрукты есть не очищенными. Уменьшить скорость всасывания углеводов из продуктов с высоким ГИ можно, если перед этим съесть кокой либо продукт, имеющий низкий индекс.

Раздел "Рецепты с низким гликемическим индексом" содержит рецепты, в состав которых входят продукты, у которых низкий гликемический индекс.
Так что же такое гликемический индекс, в чём его суть? Продукты с низким гликемическим индексом надолго задерживаются в желудке и кишечнике, расщепляясь постепенно и не давая резкого повышения уровня сахара в крови. Благодаря замедленному усвоению, употребление таких продуктов обеспечивает более продолжительное чувство насыщения. Поэтому, желая похудеть, выбирайте продукты с низким гликемическим индексом.

Известно, что изначально, система подсчета продуктов по гликемическому индексу была разработана для лиц, страдающих диабетом. Ведь гликемический индекс (ГИ) это показатель, отражающий скорость расщепления продуктов в организме.

Благодаря разработкам диетологов, сегодня данная система подсчета широко применяется в составлении различных диет с высоким и низким гликемическим индексом, рецепты, для которых описаны ниже.

Как узнать гликемический индекс продуктов

Чтобы узнать гликемический индекс того или иного продукта нужно лишь заглянуть в любой диабетический справочник, который можно найти на просторах интернета. При этом необходимо помнить, что один и тот же продукт, в зависимости промышленной или кулинарной обработки может менять свой индекс.

Чем меньше обрабатывается продукт, тем выше его ГИ. Так у дробленых круп индекс значительно ниже, чем у круп, которые вследствие обработки стали хлопьями или попкорном. Мука с отрубями или мука грубого помола, а так же изделия из нее считаются продуктами с низким ГИ.

Но картофель, белый рис, мука высшего сорта и приготовленные из нее изделия, считаются продуктами с высоким ГИ. Что касается фруктов, то яблоки, сливы и груши, выращенные на средних широтах России, обладают низким ГИ, а тропические фрукты, такие как манго, бананы и др. обладают высоким ГИ.

Составляя меню с низким гликемическим индексом, стоит учитывать, что некоторые продукты, хоть и обладают низким гликемическим индексом, но и одновременно имеют большое содержание жира. К таким продуктам относится шоколад и все видов орехов.

Как кушать продукты с низким гликемическим индексом

Кроме того, что ГИ продуктов может изменяется в зависимости от вида промышленной обработки, он может меняться еще и от того, как и с чем съели тот или иной продукт.

Поэтому, тем, кто следит за своей фигурой рекомендуется на завтрак кушать кашу добавляя к ней кусочек цельно зернового хлеба, на обед - яйца и правильно обработанные мясные продукты с овощами, на ужин – овощи и творог. В качестве перекуса можно употреблять фрукты с низким ГИ.

Как готовить блюда с низким ГИ

Как уже говорилось, повысить гликемический индекс может и кулинарная обработка продуктов, так сырая морковь в сравнении с вареной имеет ничтожно маленькую гликемическую нагрузку, тоже можно сказать о свекле и картофеле.

Поэтому от обжаривания следует отказаться, варка или приготовление на пару должны занимать очень не продолжительное время. Нарезать продукты для блюд следует не очень мелко, а кушать приготовленную еду стоит, после того как она остынет, так как у горячей еды ГИ выше, чем у холодной.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Низкий гликемический индекс рецепты, о которых вы сейчас узнаете, означает, что продукты входящие, в состав блюда, попадая в желудок, расщепляются очень медленно и не дают резкого повышения сахара в крови.

То есть чувство насыщения после принятия такой пищи остается гораздо дольше, поэтому после такой еды, как правило, человеку не хочется перекусывать между приемами пищи. Тем самым соблюдается режим питания, вследствие которого можно поддерживать вес или успешно обретать стройность.

Салаты

• 0,5 кг любого листового салата
  
• 3 огурца
  
• 3 помидора
  
• 1 пучок любой зелени
  
• 1 чайная ложка горчицы, оливковое или растительное мало
  

• Листовой салат тщательно промыть, встряхнуть от капель и произвольно нарвать руками.
• Огурцы, помидоры обмыть, обсушить и нарезать.
• Зелень вымыть и мелко нарубить.
• Листья салата смешать с зеленью, огурцами и помидорами.
• Горчицу смешать с оливковым маслом и полученным соусом заправить салат.

Салат из курицы и брокколи

• 300гр. филе куриной грудки
  
• 400гр. замороженной или свежей брокколи
  
• 150 гр. низкокалорийного майонеза или натурального йогурта
  
• Соль, перец, растительное масло
  

• Мясо птицы, нарезать ломтиками или соломкой, обжарить в небольшом количестве растительного масла, посолить, поперчить.
• Брокколи бланшировать в небольшом количестве подсоленной воды в течение 10 минут, откинуть на дуршлаг и остудить.
• Смешать обжаренное филе с брокколи, поперчить и полить йогуртом или легким майонезом.

Салат с курицей, авокадо и огурцами

1 небольшая куриная грудка

• 1 авокадо
  
• 3 яйца
  
• 2 огурца
  
• 6 столовых ложек соевого соуса
  
• 3 зубчика чеснока
  
• 1 чайная ложка горчицы
  
• семечки кунжута, зеленый лук
  

• Куриную грудку отварить и нарвать волокнами
• Яйца отварить, остудить, очистить и нарезать кубиком
• Огурцы вымыть и нарезать ломтиками
• Авокадо очистить и нарезать кубиком
• Чеснок пропустить через чесноко давку или натереть на мелкой терке
• Зеленый лук мелко порубить
• Курицу, яйца, огурцы, авокадо посолить и осторожно перемешать
• В отдельной мисочке смешать соевый соус с горчицей, измельченным чесноком и зеленым луком
• Полученным соусом заправить салат, посыпать его кунжутными семечками и дать настояться 20 минут.

• 1 небольшая рыбка минтая
  
• хвостик горбуши
  
• 1 луковица
  
• 1 небольшая морковь
  
• 1 помидор
  
• 1 небольшая чашка пшеничной, ячневой или гречневой крупы
  
• 1 яйцо
  

Соль, перец, зеленый лук, укроп, петрушка

• Залить рыбу холодной водой и варить 20 минут с начала закипания.
• Лук и морковь измельчить и слегка спассировать в небольшом количестве. растительного масла. К овощам добавить нарезанный помидор и еще потушить 3 минуты.
• Достать из бульона рыбу и освободить ее от косточек.
• Бульон процедить, добавить в него промытую крупу и вновь поставить на огонь. Варить 10 минут.
• Добавить пассировку из овощей, очищенную рыбу и варить 5 минут
• Яйцо размешать в чашке с добавлением небольшого количества воды, влить его в рыбный суп и дать минутку покипеть.
• Добавить измельченную зелень, соль, свежий молотый перец, накрыть крышкой и выключить огонь
• Разлить по тарелкам и подать к столу с отрубным или зерновым хлебом. В качестве добавки к супу можно подать ложечку натурального йогурта.

• 300 гр. нежирного мяса (филе или на кости)
  
• ¼ кочана капусты
  
• 1 морковь
  
• 1 луковица
  
• 1 помидор
  
• 1 болгарский перец красного цвета
  
• 2 картофелины
  
• Соль, перец, зелень, лавровый лист
  

• Мясо залить холодной водой и поставить варить.
• Морковь, лук, перец, помидор нарезать и быстро обжарить с небольшим. добавлением растительного масла.
• Капусту мелко нашинковать.
• Картофель очистить и нарезать брусочками как для жарки.
• Когда сварится мясо, добавить в бульон капусту, после 10 минут варки добавить картофель и еще через 10 минут обжаренные овощи. Варить 10 минут.
• Добавить лавровый лист, специи, зелень, дать покипеть 1 минутку, накрыть крышкой и выключить огонь
• Подать с ложечкой натурального йогурта и черным хлебом.

• 1кг. Капусты
  
• 2 стакана мясного бульона
  
• 1 луковица
  
• 2 столовые ложки томатного пюре
  
• 2 шт. гвоздики, соль, перец горошком, лавровый лист
  

• Капусту тонко нашинковать, сложить в глубокую посуду с толстым дном, залить бульоном и поставить тушить.
• Лук нашинковать и обжарить с томатной пастой
• Когда капуста станет мягкой добавить в нее обжаренный лук, лавровый лист, соль, перец, гвоздику. Потушить еще 7-10 минут, накрыть крышкой и выключить огонь.

• Готовый нежирный фарш
  
• Болгарские перцы среднего размера
  
• Томатная паста
  
• 1столовая ложка серой муки
  
• Натуральный йогурт или нежирная сметана
  
• Соль, перец, лавровый лист, 2 соцветия гвоздики
  

• Перцы вымыть, срезать с них крышечки и осторожно освободить их от семян
• Очищенные перцы начинить фаршем, сложить рядками на смазанный противень, смазать сметаной и поставить в разогретую духовку на 15-20 минут
• Пока перцы запекаются, готовим соус: муку подсушить без жира до появления кремового цвета, добавит в нее томатную пасту и немного сметаны. Полученную кашицу разбавить водой 0,7 литра, посолить, поперчить, добавить гвоздику, лавровый лист и довести до кипения.
• Перчики вынуть из духовки перевернуть их другим бочком, залить соусом и тушить в духовке еще 15 минут.

• 3 сельди
  
• 3 вареных яйца
  
• 3 пластинки сыра
  
• Нежирная сметана
  
• Зеленый лук
  
• Соль, перец, несколько капель лимонного сока
  

• Сельдь освободить от костей, разделав ее вдоль на две части.
• Яйцо нарезать кубиком
• Лук мелко нарезать и смешать с солью, перцем, сметаной и лимонным соком
• Взять полтушки рыбы, положить ее на фольгу
• Смазать рыбу сметанным соусом, сверху выложить яйцо и сыр, смазать сметаной, накрыть другой половинкой рыбы и завернуть в фольгу. Таким же образом поступить с другой рыбой.
• Завернутую в фольгу рыбу, уложить в форму и поставить в разогретую духовку на 20-30 минут.

Блины из гречневой муки

• 2,5 стакана воды
  
• 2 стакана нежирного молока
  
• 4 стакана гречневой муки
  
• 20гр. дрожжей
  
• Соль
  

• Вскипятить 2 стакана воды и слегка остудить ее
• Муку высыпать в миску и тонкой струйкой влить в нее горячую воду. Тщательно размешать и остудить до комнатной температуры.
• В 0,5 стакана теплой воды развести дрожжи, влить их в мучную смесь и оставить «подниматься»
• Когда опара «подойдет», добавить в нее соль и оставшиеся 2 стакана муки
• Полученную смесь разбавить молоком, вливая его порциями и тщательно размешивая тесто
• Жарить как обычные блины

Чтобы уменьшить гликемический индекс этих блинов их надо подавать с творогом, или нафаршировать их каким либо не жирным мясным или куриным фаршем.

Итак, получается, что низкий гликемический индекс рецепта получается при использовании в приготовлении блюда преимущественно сложных углеводов. И за счет уменьшения в блюде жиров и времени его приготовления. А чтобы чувство голода не появлялось как можно дольше, хорошо в одной трапезе сочетать несколько продуктов с ГИ (творог и яблоко, каша и черный хлеб, отварное мясо и свежий огурец).

Питание по гликемическому индексу полезно не только тем, кто мечтает похудеть, но и всем тем, кто заботится о своем здоровье.

НИ В КОЕМ СЛУЧАЕ НЕ ЧИТАЙТЕ ЭТО.
Гликемический индекс продуктов (углеводов) - ГИ

Простыми словами – это относительная способность продукта влиять на уровень сахара в крови. Чем выше поднимается уровень сахара в крови после употребления того или иного продукта, тем выше у продукта гликемический индекс. Чем выше гликемический индекс, тем больше глюкозы поступает в кровь. Самый высокий гликемический индекс у сахара, пива и других переработанных рафинированных продуктов. Однако, часто гликемический индекс воспринимается людьми как абсолютный критерий, и они начинают есть только те продукты, ГИ который низкий. Это заканчивается тем, что люди сметают со стола не только вредные для организма простые углеводы (белый сахар), но и фрукты и даже каши, которые крайне необходимы для поддержания высокого уровня обмена веществ.

Чем выше гликемический индекс продукта, тем выше при его поступлении в организм поднимется уровень сахара в крови, что, в свою очередь, повлечет за собой выработку организмом мощной порции инсулина, с помощью которой съеденные углеводы не будут запасены в виде гликогена в печени и мышцах, а будут отправлены, главным образом, в жировые депо. Именно поэтому для людей, страдающих инсулиновой нечувствительностью, жизненно важно потреблять углеводы, обладающие низким гликемическим индексом, относительно медленно повышающим уровень сахара в крови. При этом, несмотря на львиную долю углеводов в крови, человек чувствует слабость и сонливость, т.к. единственным условием высокого физического тонуса является наличие топлива – гликогена, о котором сказано выше. Уровень сахара в крови и контроль за инсулином – самые важные условия для сжигания жира и поддержания состояния высокой физической активности.

ГИ имеет значение, но обязательно должен учитываться вместе с таким понятием, как термический эффект пищи:

2. Термический эффект пищи

Простыми словами – это количество энергии, необходимое организму для того, чтобы переварить определенный продукт. Чем выше термический эффект пищи, тем больше энергии тратит организм на переваривание продукта.

Высоким термическим эффектом обладают такие продукты, как комплексные углеводы на основе клетчатки (капуста, редька, зелень, морковь), белки (мясо, рыба, яйца) и комплексные крахмалистые углеводы (цельнозерновые продукты, каши, темный рис).

Самым низким термическим эффектом обладают сахара, жир и алкоголь. Они практически моментально усваиваются организмом, почти не вызывая подъема уровня обмена веществ. Например, всего 3% калорий, содержащихся в жире, тратятся на его переваривание.

Более 30% калорий, содержащихся в белке, тратятся организмом только для того, чтобы переварить его.

Более 20% калорий, содержащихся в крахмалистых углеводах (таких, как крупы в первую очередь, кроме манной) тратятся на переваривания их самих.

Обобщая два вышеуказанных понятия, становится видно, что чем выше термический эффект и гликемический эффект пищи, тем больше шансы у вас похудеть, потребляя больше таких продуктов.

Не нужно ударяться в крайности и жевать только капусту с куриными грудками. Это не приведет ни к чему хорошему. Я думаю, что многие из нас уже и так примерно знают, каких продуктов лучше избегать. Теперь осталось оправдать только те продукты, которые были незаслуженно изгнаны с нашего стола. А именно сложные углеводы.

Поэтому если вы раньше использовали только таблицу ГИ продуктов, обратите внимание на сложные углеводы, который наравне с белками и углеводами на основе клетчатки стоят на самых высоких позициях.

Преимущества употребления продуктов с высоким термическим эффектом и низким ГИ позволяют контролировать уровень сахара в крови, а также насыщение, т.к. переваривание таких продуктов требует больше времени. Подумайте, от чего вы быстрее наедитесь, от ложки оливкового масла или от большого зеленого яблока? Однако, нужно оговориться. Насыщение контролируется не только содержимым желудка, но также и состоянием гормонов.

Много говорится о том, что диетотерапия – это основа лечения сахарного диабета. Есть определенный набор продуктов, который диабетикам можно кушать, можно в ограниченном виде, а есть запрещенный список.

Это необходимо учитывать при составлении своего рациона питания, потому что все, что мы съедаем, влияет на показатели сахара в крови. То есть для диабетика необходима диета по гликемическому индексу! Так как же нам питаться, чтобы и сахар был в норме, и фигура – стройной, и при этом не голодовать ? Об этом вы узнаете, прочитав данную статью.

Диета Монтиньяка

Несмотря на то, что слово «диета» уже прочно вошло в лексикон и чаще воспринимается синонимом «похудение», ее изначальным смыслом было «оздоровление». Ведь любая диета сначала влияет на здоровье человека, а потом уже на его внешний вид. И поэтому, подбирать ее необходимо в соответствии с проблемами организма.

Именно такой подход использовал французский диетолог Мишель Монтиньяк .

Он разбил все углеводсодержащие продукты на две группы.

В первую вошли продукты с низким гликемическим индексом. Во вторую – продукты с высоким индексом, которые не рекомендуется употреблять. Ведь если глюкозы поступает много, она не сразу растворяется в крови, а преобразуется в жир.

Разбив диету на 2 фазы получаем, что приемы пищи должны быть либо белково-липидными, либо белково-углеводными.

Но диабетикам 1 типа надо быть осторожным при соблюдении данного вида диеты.

Диета по низкому гликемическому индексу

Напомню, что низкий гликемический индекс до 40, средний – до 60, а высокий – до 100. Поэтому первую группу продуктов можно кушать сколько угодно, вторую – не чаще 1 раза в день, а третью – вовсе исключаем.

Соблюдая диету на основе низкого гликемического индекса можно получить достаточно хорошие результаты. Конечно же, нормальные сахара, без гипо — и гипергликемий .

Стойкий результат похудения на 2-3 кг за неделю, без голодовок и вреда здоровью. Энергичность и высокая работоспособность. Укрепление иммунитета и нормализация обменных процессов.
Основу рациона составляют сложные углеводы.

Питание получается сбалансированным и полноценным.

Принципы низкоуглеводной диеты

В основе диеты лежат следующие принципы:

• пятиразовое употребление фруктов и овощей (с высоким ГИ – исключаем);
• не более 30% жиров;
• не более 1500 ккал в день;
• белок – каждый прием пищи;
• рыба – 2 раза в неделю;
• частый прием пищи – 3 основных и 2 перекуса;
• исключить жареное, предпочтение отдать запечённому, отварному, тушеному или пареному;
• ограничить потребление соли;
• ужин не меньше чем 1,5 часа до сна;
• исключить из меню продукты с высоким ГИ.

Примерное меню на неделю

Таким образом, примерное меню на неделю может выглядеть так:

• завтрак – отварное мясо, свежие овощи, чай или кофе без сахара;
• обед – щи из квашеной капусты;
• ужин – запеченая рыба.

• завтрак – гречневая каша;
• обед – рыба на пару, овощной суп с куриным филе;
• ужин – фаршированный куриным фаршем перец, без соуса, фруктовый салат.

• завтрак – творожная запеканка, овсяная каша, овощной салат с растительным маслом;
• обед – суп со свежей капустой;
• ужин – тушеная капуста с паровой котлетой.

• завтрак – пшеничная каша, салат из моркови с яблоком;
• обед – уха;
• ужин – тушеные овощи, отварное куриное филе.

• завтрак – овсяная каша, отварное яйцо;
• обед – щи из квашеной капусты, отварное мясо с овощным рагу;
• ужин – овощной салат с курицей отварной.

• завтрак – гречка с печенью;
• обед – овощное рагу;
• ужин – тушеные овощи.

• завтрак – сырники, овсяная каша;
• обед – вегетарианский суп;
• ужин – отварные кальмары.

Перекус: ягоды или фрукты, свежевыжатый сок. Перед сном можно стакан кефира или овощи с кусочком ржаного хлеба.

Диета по низкому гликемическому индексу полезна не только больным диабетом, но и хороша для похудения.

Своим недостатком имеет то, что при определении ГИ продукта необходимо пользоваться таблицей. Но, по отзывам и придерживающихся диеты для похудения, и непосредственно самих диабетиков – это простой и эффективный способ для поддержания здоровья и фигуры.

Ведь главный принцип методики – худеем без голода!

Делитесь статьей с друзьями! Подписывайтесь на блог, чтобы не пропустить выход новых статей! До встречи!

В заключении рекомендую вам посмотреть вот это видео:

Весь контент iLive проверяется медицинскими экспертами, чтобы обеспечить максимально возможную точность и соответствие фактам.

У нас есть строгие правила по выбору источников информации и мы ссылаемся только на авторитетные сайты, академические исследовательские институты и, по возможности, доказанные медицинские исследования. Обратите внимание, что цифры в скобках ([1], [2] и т. д.) являются интерактивными ссылками на такие исследования.

Если вы считаете, что какой-либо из наших материалов является неточным, устаревшим или иным образом сомнительным, выберите его и нажмите Ctrl + Enter.

Продукты с низким гликемическим индексом включают пищевые продукты, которые после переваривания в ЖКТ дают организму незначительное количество глюкозы.

Все продукты, в составе которых есть углеводы, имеют определенный гликемический индекс, который рассчитывается в зависимости от того, насколько пища поднимает уровень глюкозы в крови. Продукты с высоким гликемическим индексом вызывают резкий всплеск уровня сахара в крови, и их индекс превышает 70. При величине индекса от 40 до 70 единиц говорят о среднем гликемическом индексе.

Какой гликемический индекс считается низким? Низким гликемическим индексом считается показатель от 10 до 40 единиц, хотя в некоторых источниках, например, в American Journal of Clinical Nutrition (Американском журнале клинического питания) верхний предел данной категории продуктов «приподнят» до 50, а то и до 55 единиц.

Напоминаем, что мясо, птица и рыба углеводов не содержат и не имеют гликемического индекса. И хотя пища, содержащая жиры и белки, способствует общему повышению уровня сахара в крови, но данные эффекты в гликемическом индексе (GI) не отражаются.

[1], [2], [3], [4], [5]

Диета с низким гликемическим индексом

Диета с низким гликемическим индексом необходима при инсулинозависимом сахарном диабете, сердечно-сосудистых заболеваниях, патологиях желчного пузыря и поджелудочной железы и, естественно, при ожирении.

Быстрое повышение уровня глюкозы в крови (при употреблении продуктов с высоким гликемическим индексом) подает мощный сигнал β-клеткам поджелудочной железы увеличить выработку инсулина. В течение следующих нескольких часов высокий уровень инсулина может вызвать резкое снижение уровня глюкозы в крови (гипогликемию). В противоположность этому, продукты с низким гликемическим индексом вызывают более медленный и меньший по объему рост содержания сахара в крови.

В мировой диетологии углеводы с низким гликемическим индексом ранжируются и по гликемической (или диетической) нагрузке. Этот показатель вычисляется путем умножения гликемического индекса употребляемых углеводов в граммах и деления результата на 100. Вот, к примеру, гликемический индекс дыни - 69, а гликемическая нагрузка стандартной порции всего 4 единицы; арбуза соответственно - 92 и 4, тыквы - 75 и 3, ананаса - 59 и 7.

Кроме того, согласно мнению диетологов австралийской Ассоциации здорового питания (Associated Healthy Eating), кроме гликемического индекса и гликемической нагрузки тех или иных продуктов, необходимо учитывать их питательные вещества и, конечно, калорийность.

Так, дыня содержит полный спектр питательных веществ, в том числе витамины А и С, калий и волокна. Арбуз богат антиоксидантами, имеет витамины А и С, содержит ликопин, который полезен для сердца. Диета с низким гликемическим индексом может включать тыкву благодаря ее низкой гликемической нагрузке. Этот овощ, из которого можно приготовить множество блюд, является превосходным источником витаминов А и С, а также клетчатки. Относительно ананаса следует напомнить, что в нем есть вещество бромелайн, которое имеет потенциал в качестве противовоспалительного средства при желудочно-кишечных заболеваниях.

Классическая диета с низким гликемическим индексом была разработана Мишелем Монтиньяком три десятилетия назад. При ее соблюдении необходимо употреблять углеводы с низким гликемическим индексом (см. таблицу), а также нежирные мясо, птицу, рыбу. При этом их не следует есть вместе с продуктами, имеющими GI выше 25. Сливочное масло нужно заменить растительным, молочные продукты выбирать с низким процентом жирности.

[6], [7], [8], [9], [10], [11], [12]

Меню с низким гликемическим индексом

Меню с низким гликемическим индексом может быть лишь примерным. Так, на завтрак можно съесть творога со сметаной (100-120 г), ломтик хлеба с отрубями и небольшой кусочек сыра, выпить чашку кофе. Или вместо творога приготовить омлет из двух яиц.

На второй завтрак – порцию йогурта (сладкого – не более 70 г, несладкого – до 250 г).

Обед может состоять из борща, овощного или горохового супа (200 мл), мясного биточка с тушеной капустой или гречневой каши с грибами и несладкого компота.

Для полдника лучше всего подходят фрукты. А на ужин может быть овощное рагу с припущенной морской рыбой или сосиски с салатом из свежей капусты и моркови.

Перечислим некоторые блюда с низким гликемическим индексом: омлет (49), чечевичный суп (42), сваренные al dente макароны и спагетти (40), отварная фасоль (40), баклажанная икра (40), какао с молоком без сахара (40), салат из сырой моркови (35), жареная цветная капуста (35), вегетарианский борщ (30), овощные супы (30), суп из желтого дробленого гороха (22), салат из редиса с зеленым луком (15), капуста квашеная капуста (15), спаржа отварная (15), салат из свежих огурцов, помидоров и болгарского перца (15), грибы вареные (15), салат из сырой белокочанной капусты (10).

Рецепты с низким гликемическим индексом

А теперь - некоторые рецепты с низким гликемическим индексом.

Курятина с грибами

Для приготовления этого блюда потребуется два куриных филе и 5 штук сырых шампиньонов и одна небольшая репчатая луковица, две столовые ложки рафинированного подсолнечного масла, соль и перец – по вкусу.

Куриное филе режется на куски среднего размера, грибы чистятся и режутся тонкими поперечными ломтиками, луковица мелко шинкуется.

В нагретую сковороду наливается масло и кладется курятина и лук, слегка поджаривается. Затем добавляются грибы, солится, перчится. Минут через пять в сковороду наливается около 100 мл кипятка, сковорода накрывается крышкой. Блюдо тушится еще примерно 15 минут. Этот процесс можно заменить томлением в духовке – в течение 20-25 минут при температуре +180°С.

К такой курятине хорошо на гарнир приготовить салат из свежих огурцов и томатов или жареную в сухарях цветную капусту.

Фасоль по-американски

Чтобы приготовить это блюдо, необходимо 500 г белой фасоли, 200 г нежирной говядины, 2 средних луковицы, по чайной ложке гвоздики и порошка горчицы, 1 ст. ложка коричневого сахара, половину чайной ложки черного молотого перца, соль по вкусу.

Фасоль замачивается на ночь (в холодной воде). Замоченную фасоль варят в подсоленной воде в течение 25 минут и сливают воду. Нарезанное мясо смешивают с луком, специями и кладут в кастрюлю с плотной крышкой, туда же отправляют фасоль, вливают 0,5 литра воды (чтобы содержимое было полностью покрыто водой). Кастрюлю закрывают крышкой и ставят в духовку, нагретую до +175°С. Процесс приготовления займет 2-2,5 часа, в течение которых необходимо следить, чтобы фасоль была покрыта жидкостью, и при необходимости долить воды.

По такому же принципу готовится мексиканское блюдо с низким гликемическим индексом – чили кон карне. Только фасоль необходимо брать красную, а вместо гвоздики и порошка горчицы положить острый красный перец, чеснок и помидоры (или томатную пасту).

[13], [14], [15]

Гейнер с низким гликемическим индексом

Гейнеры (gainer) – это спортивное питание, представляющее собой высококалорийные смеси сложных углеводов и протеинов сои, концентрата молочной сыворотки и казеина). Для улучшения обмена веществ в эти смеси добавляются витамины, микроэлементы, аминокислоты (лейцин, изолейцин, валин и др.).

Назначение гейнеров - способствовать наращиванию мышечной массы. Как утверждают производители этих пищевых добавок, современные гейнеры содержат углеводы с низким гликемическим индексом, что особенно хорошо для спортсменов, склонных к быстрому набору веса.

Гейнер с низким гликемическим индексом должен содержать как можно меньше мальтодекстрина или декстринмальтозы, так как это сложные углеводы с длинной цепью и очень высоким гликемическим индексом.

Продукты с низким гликемическим индексом обеспечивают меньшее и более плавное поступление глюкозы в кровь. Что это дает? Во-первых, для утилизации глюкозы из этих продуктов нужно меньше инсулина. А во-вторых, употребляя продукты с низким гликемическим индексом, можно избежать отложения жира про запас.

Для нормализации в крови глюкозы, полезно ввести в рацион продукты с низким гликемическим индексом. Они замедляют переваривание, дольше ощущается насыщение. Не всегда диетические блюда полезны для диабетиков. Составляя каждодневное меню, не забывайте учитывать индивидуальные особенности организма.

Что собой представляет гликемический индекс?

Каждый продукт имеет свою скорость расщепления углеводов. Ее еще называют гликемическим индексом. Чтобы определить, какие углеводы у продута — простые или сложные, его показатель гликемического индекса сравнивают с эталонным — ГИ глюкозы равен 100 единицам. Когда уровень ГИ ниже 50, считается, что пища содержит сложные углеводы, рекомендованные к употреблению при сахарном диабете.

Как действует на организм?

При попадании в организм, продукты с высоким гликемическим индексом заставляют поджелудочную железу усиленно вырабатывать инсулин. Данный гормон отвечает за энергетические запасы организма: равномерно распределяет излишний сахар, формируя из части излишков жировые запасы на будущее. Инсулин защищает от потери уже имеющиеся питательные вещества препятствуя их расщеплению. Если в рационе постоянно содержатся продукты с высоким уровнем ГИ, вырабатывается избыток инсулина, человек постепенно набирает лишний вес. На уровень ГИ влияют следующие факторы:

• Уровень термообработки. Чем дольше термообработка, тем выше ГИ. Например, у сырой моркови он равен 39 единиц, у вареной — 86.
• Уровень клетчатки. Состоящую из волокон пищу организм дольше переваривает. Цифры спелого яблока — 29, яблочного сока без мякоти — 40.
• Перезрелые фрукты и овощи имеют завышенный уровень ГИ — 80 единиц.
• Высокое содержание кислот снижает скорость усвоения крахмалов. А соль, добавляемая в блюда, повышает его индекс.
• Благодаря высокому уровню жиров и белков замедляется усвоение крахмала и увеличивается время переваривания блюда.
• Сахароза, которую содержит спортивное питание соки, увеличивает в крови уровень сахара. Фруктоза в ягодах и фруктах не изменяют содержание глюкозы.

Для кого важно обращать внимание?

Нужно постоянно следить за своим рационом, если хотите надолго сохранить бодрость, здоровье и хорошее настроение. Когда у человека диагностировали ожирение или сахарный диабет, недостаточно контролировать потребляемые калории, необходимо потреблять продукты с малым уровнем ГИ. Таблица продуктов с градуировкой уровней ГИ разработана специально для страдающих от диабета пациентов.

Таблица продуктов у которых пониженный ГИ

Ниже перечень продуктов с низким гликемическим индексом:

• Почти все ягоды, фрукты и овощи.
• Молоко и кисломолочная продукция с меньшим содержанием жиров.
• Натуральные свежие соки, не содержащие сахар.
• Гарниры и первые блюда: каши на водной или молочной основе, макароны, отруби, фасолевые и гороховые супы, овощные рагу и другие углеводы с низким гликемическим индексом.

Полный список, перечисляющий продукты с низким ГИ можно получить у лечащего врача.

Гипогликемический индекс для похудения

Учет ГИ при составлении меню помогает снизить вес. Важно следить за уровнем термообработки. Для похудения не нужно подбирать диету только по гликемическому индексу: продукты с высокими показателями тоже содержат большое количество полезных элементов. Это арбуз, печень, некоторые фрукты, сухофрукты.

Для похудения, нужно сократить количество картофеля и хлеба .

При похудении переходить на новую еду нужно поэтапно: для начала попробуйте продукты со средним гликемическим индексом, постепенно вводя все более полезные блюда. Рекомендуется учитывать правила питания:

• количество картофеля должно быть минимальным;
• завтрак начинать с овсяной, гречневой или ячневой каши;
• ограничить потребление хлеба;
• обязательное условие — ежедневное употребление большого количества овощей и фруктов, салатов из свежей зелени и овощей с нулевым уровнем ГИ.
• если очень хочется мучного — можно крекеры в малом количестве.

Рецепты блюд с низким гликемическим индексом

Блюда с низким гликемическим индексом вкусны и полезны, рецепты доступны. Например, рецепт салата с тунцом. Тунец размять, добавить маринованные огурцы, зеленый лук и вареное яйцо. Перемешать, добавить йогурт, специи. Салат выдержать пару часов в холодильнике. Гликемический индекс продуктов не влияет на их вкус. Поначалу можно сравнивать ГИ продуктов с таблицей или списком.

Закуска «Гурман» включает в себя моцареллу, сухари и яйца. Сыр нарезается кусочками средних размеров, обмакивается поочередно во взбитом яйце и сухарях дважды. Полуфабрикат помещают в морозилку на полчаса, затем запекают на листе пергамента в духовке при температуре около 180—200 градусов. Закуска хороша в горячем и холодном виде, уровень ГИ не нулевой, но один раз в неделю есть можно.

Для получения мясного блюда с самым низким ГИ филе курицы мелко нарезают, смешивают с измельченной луковицей, ананасами, чесноком и овсяными хлопьями. Фарш солят и перемешивают. Формируют шарики, нанизывают на деревянные шпажки и оставляют в морозилке на полчаса. Затем шпажки помещают в разогретую духовку на 15—20 минут. Подавать с диким рисом и подливкой.

Многие диабетики любят сладости: пирожные, блины, торты. Полезная еда должна быть вкусной. Если врач разрешит, можно печь пироги, которые имеют низкий гликемический индекс. К примеру, фруктовый рулет «Чайный»: берется кефир — 1 стакан; подсолнечное масло — 1/3 стакана; ржаная мука — 3 стакана; сода 0,5 ч. л. (погасить уксусом). Из ингредиентов вымесить тесто, завернуть в пленку и поместить на 1 час в холодильник. Для начинки порезать 5 некрупных кислых яблок, 4—6 слив, добавить корицу, лимонный сок и сахарозаменитель. Тесто тонко раскатать, распределить начинку и сформировать рулет. Выпекать при 180 °C.

-Метки

-Рубрики

• творилки! (489)
• игрушки (205)
• вязание крючком для девушек (62)
• вязание для детей крючком (48)
• вязание спицами для девушек (38)
• вязание для детей спицами (32)
• узоры крючком (27)
• выкройки (20)
• узоры спицами (5)
• важные важности (2)
• салаты (205)
• подборка рецептов (47)
• из курицы (34)
• из овощей (23)
• из мяса, ветчины, колбасы, печени (20)
• из креветок, кальмаров (20)
• слоеные из курицы (18)
• из рыбы (15)
• из крабовых палочек (12)
• слоеные из мяса, ветчины, колбасы, печени (10)
• слоеные из рыбы (8)
• слоеные из крабовых палочек (4)
• из сыра (3)
• фруктовые (1)
• слоеные из креветок, кальмаров (1)
• торты без выпечки (130)
• сметанные, кокосовые, творожные, сгушенка (56)
• из печенья, вафель, зефира, коржей (43)
• фруктовые, желировнные (32)
• чизкейки (32)
• шоколадные, ореховые, сухофрукты (29)
• подборка рецептов (8)
• пирожное*профитроли*эклеры (126)
• с шоколадом, орехами (37)
• молочное,творожное,кокосовое (30)
• подборка рецептов (17)
• профитроли с белковой, масляной,творожной начинкой (12)
• фруктовое, с джемом (12)
• без выпечки (8)
• эклеры с белковой, масляной,творожной начинкой (5)
• аналоги знаменитых марок (4)
• профитроли с фруктовой начинкой (2)
• десерты, мороженое, пудинги (116)
• творожные (34)
• фруктовые (31)
• мороженое (20)
• пудинги, муссы (15)
• шоколадные, кофейные (11)
• подборка рецептов (7)
• желейные (6)
• ореховые (4)
• нутелки) (3)
• закуски (107)
• канапе, бутерброды (23)
• из сыра (21)
• мясные рулеты (17)
• подборка рецептов (15)
• из рыбы, морепродуктов (13)
• паштеты (12)
• из овощей (9)
• фаршированные (7)
• заливное (6)
• супчики (78)
• мясной (33)
• суп-пюре, крем (29)
• подборка рецептов (10)
• овощной (9)
• конфеты!) (62)
• аналоги знаменитых марок (15)
• с орехами, сухофруктами (15)
• кокосовые, творожные (8)
• подборка рецептов (7)
• из печенья, вафель, кукурузок (6)
• нуга, птичье молоко (4)
• трюфеля, шоколадные (3)
• с фруктовой начинкой (3)
• ассорти рецептов) (60)
• сборка рецептов (56)
• для мультиварки (4)
• сладкие рулеты (48)
• с фруктовой, творожной начинкой (17)
• подборка рецептов (10)
• без выпечки (8)
• со сгущенкой,кремом (7)
• с шоколадом, орехами (6)
• мюсли. (42)
• без глазури (13)
• протеиновые батончики (10)
• козинаки, щербет,халва (10)
• гранола (6)
• в глазури (3)
• тарталетки, лаваши (20)
• тарталетки с не сладкой начинкой (8)
• начинки для лавашей (6)
• шаурма (4)
• подборка рецептов (3)
• тарталетки со сладкой начинкой (3)
• коктейли* напитки*смуззи (20)
• смузи (10)
• протеиновые коктейли (4)
• остальное (3)
• молочные коктейли (3)
• заготовки на зиму (20)
• кашка-вкусняшка))) (19)
• тесто (17)
• разделка теста (8)
• подборка рецептов (5)
• песочное (2)
• бисквитное (1)
• дрожжевое (1)
• украшение блюд (14)
• букеты из конфет (6)
• айсинг, сахар (4)
• мастика, из крема (2)
• фуршетный стол (1)
• кусняки) (2586)
• диетические рецептики. (180)
• ДЮКАН ДИЕТА. (115)
• таблицы гликемических индексов (3)
• вторые блюда (361)
• из курицы (109)
• остальное(из овощей, гарниры, подборки рецептов) (80)
• котлеты, тефтели, зразы (59)
• из фарша (38)
• из рыбы (33)
• из свинины (32)
• из говядины (22)
• из печени (19)
• из морепродуктов (11)
• из ветчины*колбасы (6)
• соусы*крема*глазурь (40)
• соусы (19)
• крема (17)
• глазурь (3)
• подборка рецептов (1)
• блинчики*оладья*сырники (72)
• оладья (19)
• блинчики (15)
• подборка рецептов (13)
• сырники (11)
• блинчики со сладкой начинкой (11)
• блинчики с не сладкой начинкой (8)

-Фотоальбом

-Поиск по дневнику

Гликемический индексопределяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.

ПРОДУКТЫ С ВЫСОКИМ
ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ

Г И

хлеб длинный французский

тост из белого хлеба

песочные корзиночки с фруктами

булочки для гамбургеров

рисовая каша быстрого приготовления

картофельное пюре быстр. приготовления

рис белый, обработан. паром

мюсли с орехами и изюмом

кукуруза сладкая консервир.

сок апельсиновый, готовый

сухари молотые для панир.

фруктовые чипсы в сахаре

крахмал картофельный, кукурузный

фруктовые чипсы в сахаре

мармелад, джем с сахаром

марс, сникерс (батончики)

ПРОДУКТЫ СО СРЕДНИМ

ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ

Г И

булгур (крупа из пшеницы)

крем, с добавл. пшенич. муки

овсяная каша, быстрораствор.

суп-пюре из зеленого сухого гороха

картофель, вареный "в мундире"

макароны с сыром

суп-пюре из черных бобов

зерна пшеничные, пророщенные

оладьи из пшеничной муки

пицца с помидорами и сыром

суп-пюре из желтого гороха

салат фруктовый с взбит. сливками

тортеллини с сыром (паста)

хлеб, блины из гречневой муки

горошек зеленый, консервированный

сок виноградный, без сахара

сок грейпфрута, без сахара

сок ананасовый, без сахара

хлеб с отрубями

горошек турецкий консервир.

ПРОДУКТЫ С НИЗКИМ
ГЛИКЕМИЧЕСКИМ ИНДЕКСОМ

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ

Г И

горошек зеленый, свежий

мамалыга (каша из кукуруз. крупы)

сок апельсиновый свежеотж.

сок яблочный, без сахара

хлеб зерновой пшеничный, ржаной

спагетти из муки грубого помола

суп-похлебка из фасоли

горох зеленый, сухой

мороженое из соевого молока

зерна ржаные, пророщенные

мармелад ягодный без сахара

горох желтый дробленый

соевые бобы, консервированные

шоколад черный (70% какао)

соевые бобы, сухие

ИНДЕКС ПИТАТЕЛЬНОЙ ЦЕННОСТИ ПРОДУКТОВ

Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).

Самая высокая питательная ценность – 100 единиц

Самая низкая питательная ценность – 0 единиц

НАИМЕНОВАНИЕ ПРОДУКТОВ

ИПЦ

Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька

Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль

Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста

Бобовые (вареные или консервированные) – зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица

Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз

Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь

Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень

Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки

Рыба

Нежирные молочные продукты

Курица и постное мясо

Яйца

Говядина, свинина, баранина

Жирные молочные продукты

Сыры

Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия

Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин

Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное

Как мне использовать эту информацию?

Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.

Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион. И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.

Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых - это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.

Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.

Женщины с синдромом поликистозных яичников часто имеют проблемы с инсулинорезистентностью, приводящие к высокому уровню сахара в крови, и им будет полезно следовать диете с низким гликемическим индексом.

Но после долгого рабочего дня и/или заботы о вашей семье может быть трудно подумать о приготовлении ужина, не говоря уже о том, чтобы приготовить что-то новенькое и полезное.

Хорошая новость заключается в том, что переход на диету с низким гликемическим индексом не сложный, и это, конечно, не означает, что вам придется стоять над плитой в течение нескольких часов. Мы предлагаем несколько рецептов с низким гликемическим индексом.

Завтрак или ужин

Нет правила, согласно которому вы должны есть определенные продукты на завтрак или обед; завтрак может подойти и для ужина.

Омлеты, французские тосты с использованием 100% цельной пшеницы или хлеба с низким содержанием углеводов или сладкий картофель с овощами и колбасой очень просты в приготовлении и могут быть легко адаптированы к диете с низким гликемическим индексом.

Суп на ночь

Вы не можете съесть ничего легче, чем миска супа с салатом. Сделайте большую кастрюлю своего любимого супа и заморозьте отдельные порции. Так, чтобы было легко разморозить и разогреть в особенно напряженный вечер.

Стремитесь готовить супы, которые основаны на овощах с низким содержанием углеводов и с низким содержанием крахмала. Прозрачные супы на основе бульона с большим количеством овощей с низким содержанием углеводов, таких как курица и овощи, говядина и грибы, или овощные пюре, такие как цветная капуста и суп из лука-порея, – это простые варианты с низким содержанием ГИ.

Держитесь подальше от крахмалистых супов с высоким ГИ, таких, как горох, кукурузный суп или картофельный суп, которые могут вызвать всплески сахара в крови.

Паста с низким содержанием ГИ

Замените обычную пасту на цельнозерновую, низкоуглеводную или овощную (например, шпинат или помидор) и приготовьте свой любимый рецепт – спагетти с фрикадельками, запеченный зити или даже лазанью. Хорошая новость! Эти блюда также можно заморозить; сделайте большую порцию лазаньи и уберите лишние порции в морозильник для тяжелых вечеров.

Вы также можете поменять овощи на макароны, например, цуккини с жульеном или спагетти, или даже подавать соус к жареному шпинату.

Жарить на раскаленном масле

Одно из моих любимых блюд – вегетарианский жареный рис. Обжаривайте овощи, которые вам нравятся (оставляйте пакет с жареными овощами в морозилке только на несколько ночей) в небольшом количестве оливкового или рапсового масла до готовности.

Вы можете добавить немного соевого соуса и добавить коричневого риса сверху или бросить коричневый рис прямо в сковороду с овощами. Взбейте яйцо или два, добавьте к смеси из риса и овощей и перемешайте с соевым соусом.

Конечно, вы можете добавить мясо к вашему блюду; курица, свинина и даже креветки – отличные способы добавления белка. Просто убедитесь, что мясо полностью готово, прежде чем добавлять в овощи.

Быстрая курица гриль

Еще один отличный вариант – взять курицу-гриль из вашего продуктового магазина и подать с салатом или гарниром из тушеных или жареных овощей.

Сохраните остатки и используйте курицу для других приемов пищи в конце недели. Вы можете сделать куриный салат (попробуйте добавить греческий йогурт, нарезанные яблоки, сельдерей и орехи пекан), куриные фахитас, куриные кесадильи или даже сделать простой куриный сэндвич на гриле (не забудьте 100% цельнозерновой хлеб).

Фаршированный перец

Перец очень полезный, и его можно приготовить даже в мультиварке. Используйте любые бобы, которые у вас есть в холодильнике, баночку нарезанных кубиками или тушеных помидоров и большую банку томатной пасты. Вы также можете обжарить нарезанные овощи (чеснок, лук, морковь, сельдерей и/или зеленый перец) и фарш (говядина или индейка) и все это выложите в перец.

Приправить порошком чили по вкусу. Подавать с коричневым рисом.

План на неделю

Ключ к правильному питанию – планирование блюд заранее. Сядьте в начале недели и подумайте, что вы хотите приготовить на ужин, и обязательно купите все, что вам нужно, заранее. Есть множество идей для ужинов с низким гликемическим индексом.

Читайте также:

  
• Калорийность супа из индейки с яичной лапшой
  
• Идеалист роза пахнет суп
  
• Вегетарианский суп-пюре в мультиварке
  
• Уха из свежей сайры рецепт с фото
  
• Как приготовить суп из цветной капусты на мясном бульоне