Супы в палео диете

Палео — это не просто низкоуглеводная диета. Это основное питание наших предков, живших десятки тысяч лет назад. Тогда питание не было замудренным, а основой рациона была дичь и растительность. Сейчас же, в меню человека пришло больше обработанных продуктов.

Название палеодиеты выбрано не с проста. Оно происходит от названия эры — палеолита, или каменного века. Именно тогда основной деятельностью людей было собирательство и охота, на чем и основана эта система питания. Иногда даже можно услышать, что палео называют диетой пещерного человека.

Основные принципы палео

Врачи, разработавшие диету, считают, что человечество не должно было отходить от древнего питания, и винят обработанную еду за современные болезни. Наши предки не употребляли молочные продукты, сахар (за исключением меда), соль, а также жирную пищу с высоким уровнем “вредных” жиров. Эти принципы и поддерживает палеодиета: в рационе должно быть много мясных и рыбных продуктов, а также овощей и фруктов. В отличии от других низкоуглеводных диет, процент белка и углеводов здесь немного выше, а вот жиров, в отличие от кетодиеты, меньше.

Согласно палеодиете, процентное соотношение питательных веществ в рационе должно составлять:

• Белки – 40 %;
• Жиры – 35%;
• Углеводы – 25 %;

Несмотря на то, что необходимо ежедневно соблюдать процент БЖУ, постоянно считать калории не придется. На первых порах вы все же будете уделять этому время, но войти в режим не так сложно.

Польза для здоровья

Палеодиета имеет массу преимуществ касательно здоровья. На порах зарождения палео проводилось много экспериментов, направленных на выявление разных факторов:

• Ускорение метаболизма. За счет большого количества белков в рационе, метаболизм ускоряется. Это значит, что ваш организм будет быстрее перерабатывать потребленные калории, а вы — терять лишние килограммы.
• Предотвращение кариеса. Отказ от сахара и вредных жиров приведет к защите зубов от кариеса. Он вызван именно этими продуктами, и если продолжать их потреблять, то избавиться от кариеса можно будет только в кабинете стоматолога.
• Улучшение пищеварения. Палеодиета запрещает продукты, которые чаще всего и вызывают неприятные ощущения и вздутие. А большое количество фруктов и овощей помогает работе кишечника и нормализует его микрофлору.
• Избавление от акне. Одна из причин появления высыпаний — неправильное питание. Исключение сахара однозначно поможет улучшить состояние кожи. Однако, на появление акне влияют разные факторы, поэтому для лечения этой проблемы лучше обратиться к специалисту.

Противопоказания

Теоретически, палеодиета не может причинить вред здоровью, если соблюдать все правила. Однако, начиная палео, стоит знать, чего может не хватать вашему организму. Одна из проблем с которой сталкиваются начинающие — нехватка кальция витамина D. Это случается из-за отсутствия молочных продуктов в рационе. Чтобы восполнять этот недостаток, нужно обязательно принимать витамины и пищевые добавки на диете.

Из-за низкого соотношения углеводов, могут начаться проблемы с нехваткой витаминов В, железа и магния. Чтобы не допустить этого, как и в случае с кальцием, необходимы добавки и овощи, богатые этими минералами, в рационе.

Палеодиета не подойдет для тех, кто подвержен заболеваниям почек и сердца. В рационе должно быть около 30% жиров, что может спровоцировать появление этих болезней.

Конечно же, палеодиета не подойдет вегетарианцам и веганам. Получать 40% белка достаточно трудно из продуктов растительного происхождения. Поэтому, если в вашем рационе нет мяса, то начинать палео не стоит.

Похудение и набор массы

Палеодиета не только содержит в себе низкий процент углеводов, но и запрещает все вредные сладости и фастфуд. Тем самым, она автоматически подходит для похудения. Более того, высокий процент протеина запускает работу метаболизма и избавляет от постоянного чувства голода.

В сочетании с тренировками, палео не только поможет снизить вес, но и нарастить мышечную массу, что необходимо для подтянутого тела. Но увеличить мышцы можно и без похудения — главное не допускать дефицита калорий.

Рацион палео диеты

Рацион палеодиеты преимущество состоит из белков, среднего количества жиров и низкого процента углеводов. Однако, для этой нормы нужно подобрать правильные продукты, которые не оставят вас голодными.

Разрешенные продукты

• Рыба и мясо. Эти два продукта являются основой рациона палеодиеты и источником белков. Советуется ежедневно съедать около 200 грамм рыбных или мясных продуктов, чтобы восполнить дневную дозу белка.
• Яйца. Куриные яйца достаточно спорный продукт, но на палеодиете они все же разрешены. Делить белок и желток не обязательно.
• Фрукты и ягоды. Их прием нужно ограничивать, ведь допустимое количество углеводов в день всего 30%. Стоит отдать предпочтение фруктам с высшим содержанием белков, как бананы, яблоки, черника и голубика.
• Орехи и семена. Они разрешены на диете, как источник полезных жиров. Однако, их калорийность достаточно высока, поэтому злоупотреблять не стоит.
• Сухофрукты. Разрешены лишь в небольших количествах из-за высокого гликемического индекса.

Что запрещено?

Если вы решили начать палеодиету, то приготовьтесь, что будут запрещены почти все любимые продукты. Одно из самых важных — сахар. Абсолютно все сладости и сладкие напитки, за редким исключением меда и сухофруктов, под запретом на диете. Стоит заметить, что даже сахарозаменители без калорий не разрешены на палео.

Зерновые продукты, как хлеб, мучное, макароны, должны быть полностью исключены из рациона. Они содержат в себе большое количество углеводов и неприемлемы на палео диете. Запрещены и молочные продукты, в частности с низким содержанием жира. Исключить придется молоко, творог, сыры и йогурты. Из масел запрещено подсолнечное, соевое масла и масло виноградной косточки.

Спортивное питание на палео

Что касается протеиновых добавок для набора массы, то они разрешены на палео. Однако, необходимо выбрать чистый протеин без добавок. А вот клубничные коктейли и шоколадные протеиновые батончики содержат в себе ненужный сахар.

Особо протеиновые добавки необходимы при регулярных занятиях, чтобы набрать мышечную массу. Также, это экономит много времени, чем если бы вы готовили отдельное белковое блюдо.

Стоит ли пробовать?

Диета требует особой подготовки к ней. Нужно приготовиться, что вам придется отказаться от большинства продуктов и много читать о разрешенных. Но эти трудности будут заметны лишь на первых порах. Палеодиета быстро входит в привычку, а результаты мотивируют продолжать ее дальше.

Вам может быть интересно:

Ставьте ПАЛЕЦ ВВЕРХ и ПОДПИСЫВАЙТЕСЬ на канал!

Строго говоря, палео – не диета, а образ жизни, и у неё нет четких временных рамок. Тем не менее, желаемый эффект наблюдается уже через пару недель, и тут важно придерживаться палео-диетических принципов питания как можно дольше.

Классифицируя палео диету, можно сказать что это принцип питания с высоким содержанием белка и небольшим количеством углеводов. Если говорить о пропорциях, то на палео диете рацион состоит, ориентировочно, из 40% белков, 40% жиров и 20% углеводов.

Чтобы решить, насколько комфортна для вас палео диета, попробуйте следовать ей в течение 30 дней.

Плюсы палео диеты

УРОВЕНЬ САХАРА. Поскольку на палео диете вы исключаете из рациона все виды рафинированного сахара, то легче избежать резких скачков уровня глюкозы в крови, а также чувства усталости, которое бывает при падении уровня сахара. Если у вас диабет, необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, одобряет ли он для вас палео диету. В любом случае, если вы просто хотите чувствовать себя лучше или похудеть, мониторинг уровня сахара - отличный способ это сделать.

СВОБОДА ОТ ГЛЮТЕНА. На палео диете вы автоматически исключаете любые продукты из пшеницы и других злаковых, содержащих глютен. Поэтому, по сути, на палео вы одновременно придерживаетесь безглютеновой диеты. Существует множество данных о том, что глютен проблематичен для пищеварительной системы, напрямую ведет к увеличению веса и является аллергеном.

КАЧЕСТВО СНА. Исключив все искусственные добавки, вы обнаружите, что тело естественным образом устает к вечеру. Это происходит потому, что серотонин, который ваш мозг выделяет в качестве сигнала о том, что пора спать, не перекрывается искусственными веществами из рафинированной пищи. И когда вы начинаете уставать к вечеру, нужно дать организму возможность отдохнуть. А утром проснуться рано и почувствовать себя заряженным энергией. На палео диете ваше тело вернется к естественному циркадному ритму.

БОЛЬШЕ ЭНЕРГИИ, И НЕ СЧИТАЕМ КАЛОРИИ. Придерживаясь палео диеты, вы получаете хорошо сбалансированную пищу с белками, жирами и углеводами, из натуральных продуктов. Это отличный способ быть активным в течение дня не прибегая, например, к энергетическим напиткам и другим тонизирующим средствам. В отличие от других диет, которые основаны на уменьшении количества калорий, палео диета позволяет есть, пока вы не почувствуете себя сытым. А также есть в любой момент, когда вы чувствуете голод. Поэтому вы не испытываете дефицита энергии, когда она действительно нужна.

ПАЛЕО – ЭТО ДЕТОКС ДЛЯ ЛЕНИВЫХ. Отказавшись от многих привычных в современной жизни вещей: транс-жиров, глутамата натрия, рафинированного сахара, глютена и других искусственных добавок, вы даете своему организму отдых. Получая больше антиоксидантов из фруктов, и больше клетчатки из овощей, вы постепенно очищаете свой организм. В целом, это дает детоксикационный эффект и вы почувствуете себя легче, а сознание станет яснее. Самое приятное в этом то, что детокс не связан с ограничениями в количестве еды. Не нужно поститься или пить только зелёный сок. Вы едите как обычно (придерживаясь палео принципов), так что это отличный способ детокса для ленивых.

Эти плюсы палео диеты относятся, скорее, к вопросам здоровья. Стройную и подтянутую фигуру вы, естественным образом, получаете в виде бонуса ко всему вышеперечисленному.

Минусы палео диеты

ЭТО НЕ ПРОСТО. Понадобится весь запас силы воли и изобретательности, чтобы не сорваться. Пицца на дне рождения? Пирожные в кафе с друзьями? Бабушкин пирог с яблоками? Мороженое в парке? Всё это под палео-запретом. Искушений бесконечное множество. Даже привычные бизнес-ланчи в большинстве своем не подходят под каноны палео диеты. Поэтому, запасайтесь ланч-боксами и да пребудет с вами Сила.

ЭТО НЕ БЮДЖЕТНО. Фаст и джанк-фуд сегодня стоят достаточно дешево, но не ведут к здоровью и стройности. Какое бы количество калорий вам ни обещали этикетки – это не имеет никакого значения.

Придется внимательно выбирать продукты, ориентируясь в первую очередь на состав и качество, а не на стоимость. Прекрасно, если эти параметры удастся совместить. Кроме того, в кафе или ресторане вы станете одним из самых придирчивых и занудных клиентов, подробно выясняя у официанта состав блюда и все ингредиенты.

С другой стороны, выработав привычку к палео ланч-боксам, можно прилично сэкономить…

ЭТО НЕ БЫСТРО. Палео диета – это системный подход. Как игра на стабильный выигрыш, в долгосрочной перспективе. Не имеет смысла переходить на палео «срочно перед отпуском, чтобы экстренно похудеть за две недели». В таком случае, во-первых: разочаруетесь, не получив моментального результата, во-вторых: не успеете почувствовать всех перечисленных ранее плюсов и достоинств палео диеты.

Список продуктов для палео диеты

Что можно на палео диете

Как и в любой диете, на палео важно разнообразие. Какими бы полезными не были продукты, вы можете устать от однообразного меню день за днём и потерять интерес.

Вот список некоторых, самых популярных продуктов, которые можно есть на палео диете. Их легко найти в большинстве магазинов, и они дают большие возможности для кулинарных экспериментов.

Палео-предки добывали еду охотой и собирательством. И это – базовое руководство при выборе продуктов, которого следует придерживаться, следуя палео диете в современных условиях.

МЯСО, ПТИЦА, ДИЧЬ И СУБПРОДУКТЫ. В этом разделе нет никаких ограничений, за исключением того, что предпочтителен выбор рыб и животных, выращенных без модифицированных кормов, в естественных условиях.

Говядина, баранина, ягненок, телятина, свинина, кролик, курица, утка, индейка и все субпродукты.

РЫБА, МОЛЛЮСКИ И ПРОЧИЕ ГАДЫ. Треска, тунец, скумбрия, пикша, тилапия, сельдь, лосось, судак, форель, анчоус, окунь, морской окунь, палтус, мидии, креветки и прочие морские гады.

ЯЙЦА. Куриные, перепелиные яйца и утиные яйца. Для тех, кто любит эксперименты – страусиные тоже подходят.

ОВОЩИ, КОРНЕПЛОДЫ И ГРИБЫ. Если в охоте и рыбалке что-то шло не так, палеолитическому человеку приходилось применять навыки собирательства. Дикорастущие овощи сегодня маловероятны, поэтому выбираем органику в магазине и на рынке.

Шпинат, цикорий, мангольд, салат, капуста, морские водоросли, руккола, свекла, кресс-салат, болгарский перец, лук-порей, спаржа, сельдерей, цветная капуста, помидоры, репчатый лук, огурцы, артишоки, авокадо, брокколи, кольраби, баклажаны, зеленый лук и брюссельская капуста. Цуккини, тыква, редька, пастернак, морковь, репа, сладкий картофель, топинамбур.

ФРУКТЫ. Яблоки, ананасы, ягоды (ежевика, клубника, черника, клюква), апельсины, бананы, грейпфрут, инжир, манго, киви, кокос, груши, финики, персики, абрикосы, нектарины, арбуз, вишня, сливы, папайя, лимон, хурма, гранат, виноград, маракуйя, мандарин и дыня.

Помним, что сладкие фрукты и палео-десерты допустимы только иногда, в виде исключения. Есть их в большом количестве на ежедневной основе не рекомендуется.

ЖИРЫ, ОРЕХИ И СЕМЕНА. Одним из важных аспектов палео диеты является то, что мы не избегаем так называемых «полезных жиров».

Оливковое масло, кокосовое масло, ореховые масла, масло авокадо, сало и животный жир, топлёное сливочное масло. Семена подсолнечника, миндаль, фисташки, тыквенные семечки, грецкие орехи, бразильские орехи, семена кунжута, орехи пекан, фундук, каштаны, кедровые орехи, орехи макадамия и кешью.

СПЕЦИИ И ТРАВЫ. Практически все, без ограничений.

НИ ОДИН список допустимых палео продуктов не является исчерпывающим – вариантов великое множество. Если коротко: мы используем то, что дано природой и избегаем любых продуктов, созданных человеком.

Содержание статьи:

Многие люди хотят избавиться от лишнего веса и поправить свое здоровье. Для этого отлично подходит палео диета (диета каменного века охотников-собирателей), так как она исключает продукты, богатые глюкозой, и помогает похудеть.

Принципы палео диеты

Основной принцип палеотической (палео) диеты заключается в возвращении человека к естественному рациону – то есть к тем продуктам, которыми питались далекие предки людей в эпоху палеолита. Тогда не было вредных добавок, фастфуда и консервантов, а люди ели плоды и коренья, которые собирали в лесу. Иногда охотники убивали дичь, и племя наедалось свежим мясом. Все продукты были натуральными и полезными, а для того, чтобы добыть пищу, приходилось много работать. Поэтому наши предки не переедали и были стройными.

Понятно, что современный человек не пойдет в лес копать коренья или метать копье в мамонта. И пища все равно будет иметь химические добавки в виде пестицидов, стимуляторов роста или антибиотиков. Но задача палео диеты – свести количество этих вредных веществ к минимуму и позволить человеку приблизиться к природе настолько, насколько это возможно.

Особенности палео диеты

Эта диета позволяет добавить в рацион много животного белка и клетчатки и снизить количество крахмала и углеводов. Такой рацион помогает стабилизировать уровень сахара в крови и предотвратить потребление лишних калорий.

Особенности палео диеты состоят в том, что человек должен питаться три раза в день. Количество пищи не ограничивается, но употреблять можно только определенный набор продуктов, которые являются натуральными. Идеальный промежуток между приемами пищи составляет 5 часов, из них 3 уходят на переваривание пищи, и еще 2 часа пищеварительный тракт отдыхает от нагрузки. Организм же в это время расщепляет жировые запасы, так как нуждается в постоянном поступлении энергии. Поэтому большие интервалы между едой помогают избавиться от лишнего веса и нормализовать работу кишечника.

Впрочем, перекусы в палео диете не запрещены. Однако употреблять разрешается только полезные и натуральные продукты, которые можно сорвать с грядки, а пить между приемами пищи можно только чистую воду.

Иногда путают палеотическую диету и сыроедение, но это совершенно разные принципы питания. Палео диета позволяет любую тепловую обработку пищи. А так как она предписывает потреблять много мясных и рыбных блюд, то сочетать ее с сыроедением невозможно.

Польза палео диеты

Польза палео диеты состоит из многих преимуществ. Во-первых, полный отказ от сахара и быстрых углеводов помогает предотвратить развитие диабета и ожирения, нормализовать обмен веществ. Диетологи давно доказали, что лишние калории человек потребляет с продуктами, богатыми глюкозой. Поэтому палео диета особенно полезна людям, которые склонны к полноте или имеют наследственную предрасположенность к сахарному диабету.

Клетчатка, входящая в состав овощей, улучшает пищеварение и перистальтику кишечника. Она помогает нормализовать стул и избавиться от тяжести в животе.

Продукты, которые разрешено употреблять при палеотической диете, не содержат глютен. Этот вредный компонент увеличивает аллергические реакции. Поэтому после перехода на натуральное питание у многих людей исчезает аллергия.

Недостатки палео диеты

Основным недостатком палео диеты является избыточное потребление животного белка, то есть мяса и рыбы. Поэтому палео диета не подойдет вегетарианцам. Ведь многие растительные продукты попадают под запрет, поэтому без мясной пищи рацион станет очень скудным. Получить необходимую энергию и приготовить вкусные блюда будет проблематично. Аналогичная проблема может возникнуть и у тех, кто соблюдает посты.

Натуральные продукты стоят дороже и их сложнее готовить. Чтобы потушить мясо или овощи, потребуется намного больше времени, чем на приготовление полуфабрикатов. Занятым людям это может быть неудобно. Обедать фастфудом тоже не получится, придется искать столовую, где продаются блюда из разрешенных продуктов, или брать перекус с собой.

Палео диета предлагает много блюд животного происхождения, однако в этом тоже есть опасность. Избыточное потребление мяса перегружает желудочно-кишечный тракт, ускоряет старение и увеличивает риск развития онкологических заболеваний. Поэтому важно правильно подбирать меню на неделю, чтобы не перегружать себя животными белками. Ведь наши предки не могли купить мясо и рыбу, когда захотят, а охота и рыбалка не всегда бывали удачными.

Разрешенные и запрещенные продукты на палео диете

Разрешенными продуктами на палео диете являются любые овощи, фрукты, ягоды и орехи. Также разрешено употребление мяса и яиц, причем отдавать предпочтение следует фермерским продуктам. Мясо следует брать свежее и необработанное и готовить его самостоятельно. Готовые пельмени, колбасы, котлеты находятся под строгим запретом, так как содержат множество искусственных компонентов.

Также разрешено употребление рыбы, если она является дикой, а не выращенной в неволе. Морепродукты можно есть без ограничения, но только если они продаются замороженными, а не прошедшими обработку.

Запрещенными продуктами на палео диете являются все мучные изделия, сахар и злаки. Древние люди не знали этих продуктов. Придется исключить из рациона хлеб и всю выпечку, каши, макароны и сладости. Первое время это может быть трудным и непривычным, но все эти продукты вредны из-за высокого гликемического индекса и отказ от них полезен для здоровья.

Молочные продукты также относятся к запрещенным. В древности люди не доили скот, и молоко пили только младенцы. Поэтому желудочно-кишечный тракт взрослого человека не приспособлен к усвоению лактозы.

Нежелательно употребление сахарозаменителей и десертов, даже если в них вместо глюкозы используется фруктоза. Если хочется сладкого, можно заменить кондитерские изделия только натуральным медом или фруктами.

Растительное масло разрешается добавлять в пищу, но нужно выбирать нерафинированное и неосветленное, содержащее минимальное количество вредных добавок. Светлое масло в бутылках, которое продается в магазине, не подходит для палео диеты.

Под запретом находится и алкоголь. Древние люди не знали, что такое этиловый спирт. Организм человека реагирует на него, как на яд, и отказ от спиртного поможет предотвратить серьезные проблемы со здоровьем.

Противопоказания палео диеты

Палео дитета строго противопоказана людям с заболеваниями печени и почек, так как избыточное количество белковых продуктов в рационе может поднять уровень аммиака. Выведение этого токсина повышает нагрузку на больные органы. Если же они не справляются и аммиак не выводится, может наступить отравление.

Не рекомендуется эта диета беременным и кормящим женщинам, так как для развития ребенка и выработки молока необходимы углеводы и микроэлементы, которые содержатся в злаках.

Спортсменам и людям, которые посещают интенсивные тренировки, также не подходит эта диета. Работающие мышцы используют энергию из углеводов для сокращения. Если сахара в крови будет недостаточно, то спортивные показатели упадут, и на соревнованиях не получится занимать высокие места.

Детям до 18 лет также не подходит эта диета. Для растущего организма полезны молоко и злаки, а ограниченное употребление сладостей ребенком не приводит к ожирению. Однако, если взрослые члены семьи придерживаются палео диеты, отдельно готовить для ребенка не нужно. Достаточно разнообразить его меню хлебом, молочными продуктами и кашами.

Меню палео диеты на неделю

Рассмотрим детальнее меню палео диеты на неделю (по дням).

Понедельник

1. Завтрак: омлет из 2-3 яиц на кокосовом молоке, яблоко или груша.
2. Обед: куриная грудка, запеченная с цветной капустой, салат из зелени и помидоров, заправленный оливковым маслом.
3. Ужин: тушеная капуста с куриной печенью, горсть орехов.

Вторник

1. Завтрак: два яйца пашот, легкий салат из зелени.
2. Обед: суп из говядины, овощной салат.
3. Ужин: куриная грудка, тушенная с кабачками и баклажанами.

Среда

1. Завтрак: 2-3 яйца, сваренных вкрутую, яблоко, салат из спаржи.
2. Обед:уха из речной рыбы, тушеная капуста, орехи.
3. Ужин: говяжьи отбивные с пюре из цветной капусты.

Четверг

1. Завтрак:яичница с брокколи, яблоко.
2. Обед: запеченные свиные ребрышки, салат из свежих овощей, заправленный оливковым маслом.
3. Ужин: овощной суп, орехи.

Пятница

1. Завтрак: омлет с томатами черри, стакан ягод или яблоко.
2. Обед: куриный бульон со специями и зеленью, тушеные кабачки, орехи, апельсин.
3. Ужин: обжаренная или запеченная морская рыба, салат из зелени и помидоров.

Суббота

1. Завтрак: яичница-глазунья из 2 яиц, зелень, орехи.
2. Обед: ростбиф, овощное рагу.
3. Ужин: тушеная тыква, яблоко или стакан ягод.

Воскресенье

1. Завтрак: 2 яйца всмятку, легкий овощной салат.
2. Обед: курица или утка, запеченная с яблоками и специями, зелень.
3. Ужин: овощной суп, яблоко или апельсин.

Рецепты из меню палео диеты

Ниже представлены некоторые рецепты из меню палео диеты.

Яичница с брокколи

200 грамм брокколи опустить в кипяток и варить 5-6 минут, затем достать и залить холодной водой. Поставить на газ сковородку. Пока она разогревается, разделить брокколи на соцветия и измельчить зубчик чеснока. Налить в сковороду немного нерафинированного масла, закинуть туда брокколи и чеснок, затем залить их 2-3 яйцами. Посолить и добавить специи по вкусу, накрыть крышкой и жарить до готовности. Подавать такую яичницу лучше горячей.

Куриная грудка, запеченная с цветной капустой

300 грамм цветной капусты промыть, разделить на небольшие соцветия, залить кипятком и оставить на 10 минут. В это время куриную грудку (200г) нарезать на небольшие кусочки, поперчить и посолить, добавить любимые специи по вкусу. Подготовить форму для запекания и смазать ее маслом, выложить туда кусочки курицы.

С цветной капусты слить воду и выложить ее на бумажное полотенце, чтобы убрать лишнюю влагу. Затем выложить слой капусты сверху курицы. Взбить 2 яйца с щепоткой соли и залить этим кляром запеканку. Выпекать в разогретой до 180 градусов духовке 40 минут.

Капуста, тушенная с куриной печенью

Полкило печени промыть, очистить от жилок и порезать на небольшие кусочки. Почистить 1 среднюю морковку и натереть на терке, мелко порезать 1 луковицу. Морковь и лук обжаривать на сковороде до мягкости, затем добавить к ним печень. Посолить, поперчить по вкусу и обжаривать еще 5 минут, периодически помешивая.

Капусту (400-500 г) тонко нашинковать и добавить к печени. Тушить на маленьком огне еще 20 минут, периодически помешивая. Если капуста начинает подгорать, можно добавить немного воды. Затем протомить под крышкой еще четверть часа, чтобы капуста стала мягкой. Блюдо подавать горячим, украсив зеленью.

Отзывы диетологов о палео диете

Отзывы диетологов о палео диете, в целом, являются положительными. Палеотическая диета обеспечивает организм человека всеми полезными веществами: витаминами, минералами, антиоксидантами. Аминокислоты, входящие в состав животного белка, являются кирпичиками, из которых организм строит свои ткани. Поэтому у тех, кто придерживается палео диеты, быстро протекают процессы регенерации и обновления клеток внутренних органов.

Отказ от углеводов – отличное решение для людей с лишним весом. Однако важно помнить, что при соблюдении палео диеты нужно употреблять больше овощей и зелени, чтобы человеку хватало клетчатки и растительных волокон.

Палео диета запрещает много вредных продуктов, но злаки и бобовые полезны для организма человека. Действительно, они содержат много углеводов, но при этом обладают низким гликемическим индексом и сахара из этих продуктов поступают в кровь медленно, не вызывая скачка инсулина. Такие углеводы являются важным источником энергии для мышц и мозга. Поэтому употребление гороха, ячменя, риса сделало бы палео диету более сбалансированной.

Палео диета - это явный перебор с животными продуктами. Человеку вредно каждое утро завтракать яйцами, это приводит к повышению уровня холестерина. Оптимально съедать 4, максимум 6 яиц в неделю, а при соблюдении этой диеты человек употребляет 15-17 яиц. То же самое касается и мяса. Оно нагружает желудочно-кишечный тракт, увеличивает риск рака прямой кишки. Его нужно есть 2-3 раза в неделю, чтобы обеспечить организм необходимыми аминокислотами, а не на каждом приеме пищи.

Как есть любимые продукты и худеть? Подробнее о простом, но эффективном способе похудения в статье.

Большинство диет накладывает на человека строгие ограничения: никакого мяса, никакой рыбы, никакого жира – только овощи, вода и исполинская вера в успех всего мероприятия.

Чем больше желающий похудеть изучает подобные методы, тем более нелепой кажется диета, разрешающая все то, что раньше было под запретом. Меню Палео диеты включает и мясо, и рыбу, и птицу, и прочие «вредные» продукты, даже мысль о которых непозволительна при сбрасывании веса по другим методам. Однако не все так просто – нельзя просто оставить рацион прежним и ждать похудения. Придется соблюдать некоторые требования, без которых Палео диета не принесет результата.

Суть и особенности

Название методики произошло от слова «палеолит», то есть диета предусматривает, что человек будет питаться так же, как это делали наши предки в Каменном веке. В то время даже и помыслить никто не мог, что однажды лучшим перекусом будет бутерброд с жирной колбасой или пачка чипсов, а ужин можно будет заменить парочкой гамбургеров или промасленной картошкой фри.

Палеодиета способствует не только избавлению от лишнего веса, но также набору мышечной массы. Это не значит, что человек будет полнеть, ведь увеличится только мускулатура, а в сочетании с физическими нагрузками это приведет к отточенным формам тела. Именно поэтому методику с одинаковой успешностью применяют и модели, и спортсмены.

Впервые такой способ похудения был предложен в 1975 году врачом-гастроэнтерологом, который выпустил собственную книгу. Но в то время она оказалась неактуальной, и идея была забыта вплоть до 2002 года, когда ее возродил другой врач, диетолог.

С тех пор для многих методика Палео стала не просто диетой, а стилем жизни, поскольку в долговременной перспективе она способна полностью избавить от избыточного веса и поспособствовать оздоровлению других органов и систем организма.

Чтобы понять, как питаться по палеодиете, нужно вспомнить, что было в арсенале людей Каменного века. Весь рацион составляли те продукты, которые можно было добыть самостоятельно, а в большинстве своем это мясо и рыба. Менее объемную часть ежедневного меню составляли фрукты, овощи и ягоды, и совсем небольшая доля отдавалась на орехи и семена.

Приведем список продуктов для Палео диеты:

• любое мясо, включая свинину и крольчатину, главное, чтобы оно не было жирным;
• любые морепродукты и рыба;
• любые овощи, кроме томатов, баклажанов и сладкого перца, предпочтительно овощи зеленого цвета и зелень;
• съедобные водоросли;
• полезные животные и растительные жиры – рыбий жир в капсулах, льняное или кокосовое масло;
• любые фрукты, предпочтительно несладкие;
• продукты с живыми бактериями – кисломолочные изделия, домашний чайный гриб.

Лучше всего полностью отказаться от соли и сахара, но если на первых порах пища кажется слишком пресной, то можно добавить немного натуральной морской соли. Под запрет попадают все продукты, которые сделаны искусственным путем, например, крупы и макароны, а также хлеб и кондитерские изделия.

Из напитков разумнее всего предпочесть простую негазированную воду без вкусовых добавок. От чая, кофе, газированных и тем более алкогольных напитков стоит отказаться – наши предки ими точно не баловались. Воды нужно пить много, например, можно выпивать стакан за 10-15 минут до каждого приема пищи и через полчаса после него.

Одно из основополагающих правил палеодиеты – силовые физические нагрузки. Нужно каждый день уделять тренировкам как минимум час, причем это могут быть упражнения на разные группы мышц, пробежка, плаванье или командные виды спорта. Методика предполагает достаточное насыщение калориями, которых хватит, чтобы обеспечить тело энергией для физических нагрузок. Такое похудение естественно и не требует жестких ограничений, как например при диете на зеленом чае или при детокс-похудении.

Меню на неделю

По правилам диеты Палео завтрак – это такой же полноценный прием пищи, как и обед с ужином, поэтому не стоит ограничиваться чашкой чая и кофе. И хотя в целом порции должны быть небольшими, важно питаться 4 раза в день – завтрак, второй завтрак, обед и ужин, причем между ними надо постараться сделать равные промежутки времени. Со временем можно увеличить кол-во приемов пищи, уменьшив размер порций, тем самым используя базовые подходы дробного питания.

Примерное меню на неделю для Палео диеты выглядит так:

• 
  1 день – на завтрак омлет из двух куриных яиц с большим количеством зелени, приготовленный на пару или в духовке, на второй завтрак горсть любых сухофруктов или любой несладкий фрукт, на обед суп с овощами на нежирном мясном бульоне, небольшой кусок вареного мяса и вареная, запеченная или приготовленная на пару брокколи, на ужин салат с овощами и вареной рыбой;
• 2 день – на завтрак полпачки маложирного творога и салат из яблока, грейпфрута и груши, заправленный маложирным йогуртом или кефиром, на второй завтрак запеченная морковь, на обед нежирный суп с овощами на курином бульоне без кожицы, рыбная запеканка с овощами из судака или трески, на ужин овощное рагу из кабачков, моркови, лука и брокколи и вареные грибы;
• 3 день – на завтрак два сваренных вкрутую яйца и кусочек нежирной вареной рыбы, на второй завтрак любой несладкий фрукт и горсть фундука, на обед тыквенный суп-пюре, вареные или запеченные кабачки и вареные морепродукты, на ужин салат из кабачков, брокколи, стручковой фасоли и сыра, кусочек вареной курицы без кожицы и жира;
• 4 день – на завтрак омлет с большим количеством зелени, приготовленный на пару и 1 огурец, на второй завтрак любой несладкий фрукт и несколько ломтиков сыра с низким процентом жирности, на обед вареное или запеченное филе нежирной рыбы, легкий овощной салат, на ужин вареные грибы и легкий овощной салат;
• 
  5 день – на завтрак горсть смородины, крыжовника или клубники, горсть миндаля, на второй завтрак любой несладкий фрукт и несколько ломтиков сыра, на обед щи, сваренные на мясном бульоне, овощное рагу и кусочек вареного мяса, на ужин несколько свежих огурцов и вареное либо приготовленное на пару рыбное филе;
• 6 день – на завтрак салат из яблока, груши и апельсина, заправленный маложирным йогуртом, небольшой кусочек вареной курицы без кожицы и жира, на второй завтрак салат с любым несладким фруктом и авокадо, на обед тушеная куриная печень со стручковой фасолью, салат из огурца и большого количества зелени, на ужин салат с капустой, листовым салатом, огурцом и сыром, кусочек вареной или приготовленной на пару рыбы;
• 7 день – на завтрак омлет, приготовленный на пару или в духовке, горсть любых ягод, кроме винограда, на второй завтрак пара свежих огурцов и горсть кешью, на обед нежирный рыбный суп и жаркое из курицы с овощами, на ужин порция вареной или приготовленной на пару брокколи и куриные котлеты на пару.

Несмотря на то, что разрешены мясные и рыбные блюда, их нужно варить, тушить, запекать или готовить на пару, но не жарить. В день желательно съедать не больше двух ложек растительного масла. Что касается размеров порций, то нужно останавливаться тогда, когда голод еще не утолен полностью. Постепенно организм привыкнет к такому количеству еды, желудок уменьшится, и аппетит тоже не будет докучать своей назойливостью.

Вкусные рецепты

Рассмотрим несколько рецептов для Палео диеты.

Суп-пюре из тыквы

Чтобы сделать тыквенный суп-пюре, нужно почистить картофель (3 шт.) и порезать его кубиками, отварить его в литре воды до готовности вместе с 2 ст.л. мака, а затем добавить почищенную и порезанную морковку и 0,5 кг тыквы.

Когда овощи станут мягкими, суп снимается с огня, слегка остужается и измельчается блендером. При необходимости блюдо доводится до нужной густоты кипяченой водой.

Овощное рагу

Для приготовления овощного рагу подбираются любые овощи по вкусу. Например, можно собрать такой набор:

• кабачок;
• брокколи;
• морковь;
• белокочанная капуста;
• репчатый лук;
• зелень;
• лавровый лист.

Для приготовления этого блюда все ингредиенты, кроме лаврового листа, берутся в равных пропорциях, измельчаются любым удобным способом, закладываются на дно глубокой емкости. Будущее рагу заливается небольшим количеством воды (примерно до половины уровня овощей), после чего посуда ставится на медленный огонь. Блюдо готовится примерно час.

Результаты и отзывы

Палеодиеты можно придерживаться любой промежуток времени, можно и вовсе не переходить к прежнему рациону, поскольку меню содержит все необходимые компоненты для нормальной жизнедеятельности организма. Результаты Палео диеты – удается сбросить до 4 кг. Главное после такого похудения – не возвращаться резко к вредным блюдам, поскольку в этом случае все усилия пойдут прахом.

Важно! Похудение будет стремительным только в начале диеты, со временем избавление от лишних килограммов будет проходить все менее и менее заметно.

В зависимости от результатов отличаются отзывы и результаты Палео диеты тех, кто опробовал методику на себе. Например, девушка Наталья пишет: «Сидела две недели на палеодиете, поправилась на 3 кг! Готовила именно те блюда, которые указаны в меню, но как можно похудеть на мясе, курице и рыбе? В общем, я недовольна, везде обман».

Другая девушка, Галина, оставила другой отзыв о Палео диете: «Села на палеодиету почти полгода назад, и до сих пор питаюсь по намеченному меню. Постепенно научилась заменять некоторые блюда, чтобы питание не казалось однообразным каждый день. Первое время сбрасывала по 3 кг в неделю, затем по 2, и потом меньше 1 кг, но эффект мне нравится, и голодать не приходится».

Заключение

Методика, предполагающая питание, как у пещерных людей, притягивает как минимум своей необычностью. А если есть интерес к диете и правильная мотивация, то можно считать, что половина дела уже сделана. Методика Палео – это не экспресс-диета, а стиль жизни, к которому можно быстро привыкнуть. Если при этом заниматься спортом, то необходимость в похудении постепенно сойдет на нет.

История читательницы "Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца"
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило - шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

• Эффективность: 3-5 кг за месяц
• Сроки: 1 месяц
• Стоимость продуктов: 2150 рублей в неделю

Общие правила

Палео диета получила своё название от словосочетания «палеотическая диета». Можно встретить и другие её названия – «диета древних» или «диета каменного века». Такие необычные названия у диетического питания неспроста. Два американских диетолога Лорен Кордейн и Оз Гарсия создали новую диету, основываясь на том, как питались наши предки времён палеолита. Позже, ученик Лорена Робб Вулф выпустил книгу, в которой подробно описывает основы и принципы натуральной диеты палео. Считается, что генетический код человека не изменился с древних времён, а самое полезное питание основано на натуральных продуктах.

Готовые блюда, полуфабрикаты, обогащённые усилителями вкуса и эмульгаторами, отрицательно влияют на здоровье. Во время диеты рекомендуется отказаться от всего, что негативно влияет на организм человека и придерживаться оздоравливающего питания. Палеодиета своей главной целью ставит восстановление здоровья, но её можно успешно применять и для избавления от лишнего веса. Богатая микроэлементами и витаминами палеолитическая диета имеет ряд неоспоримых плюсов:

• стабилизация гормонального фона;
• стабилизация артериального давления;
• избавление от лишних килограммов;
• профилактика гипертонической болезни;
• предупреждение развития и прогрессирования атеросклероза;
• снижение уровня сахара в крови;
• снижение холестерина.

Показания

Снижение веса, избавление от лишних килограммов.

Разрешенные продукты

В основе меню: нежирные сорта мяса, фрукты, кисломолочная продукция, яйца, орехи, коренья. При таком рационе дополнительный приём витаминных комплексов обязателен. Несмотря на то, что палео-диета насыщает организм полезными и питательными веществами, при современном образе жизни их всё же недостаточно.

Главные принципы составления основного меню:

• Ягоды и фрукты, обладающие антиоксидантным эффектом, приводят тело в тонус, улучшают настроение, нормализуют работу иммунной системы.
• Орехи, семена, волокнистые овощи и фрукты — это основа рациона. Такое питание является профилактикой заболеваний сердечно-сосудистой системы и отличной поддержкой сердечной мышцы.
• Предпочтение лучше отдавать натуральным продуктам, которые произрастают в дикой природе.
• В качестве источника не животного белка лучше всего себя зарекомендовали такие орехи, как миндаль и фундук.
• Если отказаться от сладостей не получается, то разрешается употреблять мёд и кокосовый сахар, который не так сильно влияют на выработку инсулина.
• Пить лучше чистую не газированную воду.
• В качестве источников животных белков отлично подойдут: кисломолочная продукция, нежирные сорта рыбы и мяса.

Таблица разрешенных продуктов

Полностью или частично ограниченные продукты

Недопустимо употребление белого сахара и всех его содержащих продуктов. Откажитесь от кофе, который дестабилизирует обмен веществ, поднимает кровяное давление и вызывает раздражительность. От употребления чая также рекомендуется воздержаться, при невозможности разрешается пить зелёный или травяной чай. Молочная продукция, каши из круп, мучные изделия запрещены. Не рекомендуется употреблять блюда, содержащие бобовые. Соль под запретом.

Таблица запрещенных продуктов

Снэки

Крупы и каши

Мука и макаронные изделия

Кондитерские изделия

Мороженое

Сырье и приправы

Масла и жиры

Меню (Распорядок питания)

Из разрешённых продуктов можно составить довольно разнообразное меню, которое не требует много времени на приготовление блюд и позволяет держать под контролем поступление необходимых веществ в организм. Натуральные продукты лучше избавить от лишней термической обработки для максимального сохранения полезных веществ. После пробуждения и перед каждым приёмом пищи рекомендуется выпивать стакан простой тёплой воды.

Палео-диета, меню на неделю

Понедельник

Вторник

Среда

Четверг

Пятница

Суббота

Воскресенье

Рецепты палео-диеты

Для тех, кто любит готовить, опытными кулинарами разработано несколько необычных рецептов с разрешёнными продуктами. Эти блюда помогут вам разнообразить меню на диете палео.

Рецепты

Запеканка с бататом

• батат – 200 грамм;
• 1 средняя луковица;
• 1 яйцо;
• куриный фарш – 100 грамм;
• перец и лимонный сок.

Рецепт приготовления: натрите батат на тёрке, а луковицу нарежьте мелкими кубиками. В специальной форме для запекания смешайте фарш, лук, яйцо, батат и перец. В течение получаса выпекайте при температуре 200 градусов. Подавая блюдо на стол, не забудьте украсить его базиликом.

Шпинатное пхали

• шпинат 0,5 кг;
• зелёный острый перец (1/4 часть);
• грецкие орехи – 145 грамм;
• зубчик чеснока;
• кинза – 100 грамм.

Рецепт приготовления: хорошо промойте зелень и овощи. В кастрюле вскипятите воду и добавьте шпинат. Варить 10 минут, после чего тщательно отжать и засыпать в блендер шпинат и остальные ингредиенты. Взбейте до получения однородной массы. Добавьте к блюду капельку оливкового масла и зёрнышки граната.

Крем-суп с брокколи и орешками

• кедровые орешки (четверть стакана);
• 3 полных стакана с капустой брокколи;
• лук репчатый;
• овощной бульон;
• оливковое масло.

Рецепт приготовления: промойте лук, измельчите его и слегка обжарьте. Добавьте брокколи и бульон в сковороду. Отваривайте в течение 15 минут. Полученную массу взбейте в блендере. Крем-суп готов, употреблять горячим.

Тыквенный суп-пюре

• средняя тыква;
• 1 средняя морковь;
• зубчик чеснока и средняя луковица;
• бекон 90 грамм;
• сливочное масло 35 грамм;
• 100 мл сухого белого вина;
• грецкие орехи 60 грамм;
• сливки 50 мл;
• белый перец, паприка.

Рецепт приготовления: Очистить, а за тем нарезать небольшими кубиками морковь и тыкву. Мелко нарезать чеснок и лук. Разрезать небольшими кусочками бекон. Измельчить грецкие орехи. На разогретый сотейник поместить чеснок и лук, обжарить всё на сливочном масле в течение 5 минут, после чего добавить кусочки моркови и тыквы. Слегка увеличить огонь, накрыть крышкой.

Каждые 5 минут тщательно перемешивать смесь. После готовности тыкву и морковь залить белым вином, через 5-7 минут добавить воды. Выдержать 5 минут. Орехи и бекон обжаривать на огне в течение 5 минут. Измельчите в блендере тыквенную массу, после чего добавьте специи и сливки. Суп поставьте на огонь, добавьте орехи с беконом и тщательно перемешайте. Не доводя до кипения, снимите с огня. Подавайте горячим.

При срыве

В случае срыва рекомендуется устроить разгрузочный день, после чего диету палео можно продолжить.

Выход из диеты

Рекомендуется постепенное добавление в рацион различных круп, чтобы все полезные микроэлементы поступали в организм в необходимом количестве. Завтракать лучше полезной и питательной кашей. Можно чередовать традиционную гречку, овсянку и рис. Сливочное масло по-прежнему должно быть ограничено либо минимизировано. При невозможности полностью отказаться от сливочного масла его можно ввести в рацион на второй неделе после выхода из диеты. Также со второй недели можно в блюда добавлять растительное масло. Не забывайте принимать витаминные комплексы.

Противопоказания

• патология почечной системы;
• вынашивание беременности;
• период лактации;
• период обострения хронической патологии;
• заболевания печёночной системы;
• нарушения в работе пищеварительного тракта.

Для детей

Палеодиета не рекомендована детям и подросткам.

При беременности и лактации

Вынашивание беременности и период лактации являются противопоказаниями для данного рациона питания.

Плюсы и минусы

Важные условия

Если в период соблюдения диеты появляется головокружения, то это первый признак нехватки белков и жиров. Ежедневно в рационе должна присутствовать либо рыба, либо мясо. Полезно будет и употребление орехов. На регулярной основе можно принимать рыбий жир. Старайтесь как можно больше двигаться, почаще выходить на свежий воздух. Пешие прогулки — не менее часа в день.

Советы

Эффективность диеты возрастает при занятиях спортом.

КроссФит и Палеодиета

На сегодняшний день Кроссфит – один из самых популярных видов фитнеса с интенсивными нагрузками. Занятия помогают не только накачать мышечную массу, но и корректировать фигуру. Любители кроссфита очень часто прибегают к палеодиете как к основному типу питания.

При занятиях кроссфитом меню палео-диеты рекомендуется немного корректировать согласно правилам:

• каждый приём пищи должен включать одинаковое количество белков, жиров и углеводов;
• расчёт калорийности нужно производить, учитывая количество белка на 1 грамм веса (1,5 грамма на 1 кг веса при средних физических нагрузках на кроссфите и 2,5 грамма на 1 килограмм – при тяжелых);
• углеводы в рационе должны составлять 40%, протеины – 30%, мононасыщенные жиры – 30%.

Диетологи утверждают, что сочетание кроссфита с палеолитическим типом питания позволяет достичь наилучших результатов. Правильное питание и грамотно подобранные физические упражнения способствуют адекватному набору мышечной массы, улучшению общего самочувствия и приводят тело в тонус.

Комментарии диетологов

Палеолитический тип питания довольно распространён, поэтому врачи-диетологи уже успели составить о нём своё представление. Большинство специалистов сходятся во мнении, что благодаря натуральности рациона действительно можно избавиться от лишнего веса. Правильное питание служит профилактикой очень многих заболеваний. Еда в палеодиете подходит почти всем. Исключение составляют люди, которые страдают заболеваниями желудка и почечной системы. Врачи рекомендуют тщательно следить за всеми изменениями в своём организме при переходе на палеолитический тип питания и проводить коррекцию рациона, учитывая особенности собственного организма.

Отзывы и результаты

Отзывы о палеодиете в большинстве своём положительные. Худеющие отмечают, что диета действительно работает. Она не даёт колоссальных и быстрых результатов, но помогает постепенно переводить свой рацион на правильное и здоровое питания, параллельно оздоравливая организм. Нет бессилия, чувства голода, нарушений со стулом. Палеодиета считается довольно мягкой, без грубых, жёстких ограничений.

Цена диеты

Продукты на неделю обойдутся в 2150 рублей.

Образование: Окончила Башкирский государственный медицинский университет по специальности «Лечебное дело». В 2011 году получила диплом и сертификат по специальности «Терапия». В 2012 году получила 2 сертификата и диплома по специальности «Функциональная диагностика» и «Кардиология». В 2013 году прошла курсы по «Актуальным вопросам оториноларингологии в терапии». В 2014 году прошла курсы повышения квалификации по специальности «Клиническая эхокардиография» и курсы по специальности «Медицинская реабилитация». В 2017 году прошла курсы повышения квалификации по специальности «УЗИ сосудов».

Опыт работы: С 2011 по 2014 год работала терапевтом и кардиологом в МБУЗ Поликлиника №33 г. Уфа. С 2014 года работала кардиологом и врачом функциональной диагностики в МБУЗ Поликлиника №33 г. Уфа. С 2016 года работает кардиологом в ГБУЗ Поликлиника №50 г. Уфа. Является членом Российского кардиологического общества.

Ия Зорина разбирается в питании, которое одобрили бы пещерные люди.

В чём суть палеодиеты

Палеодиета предписывает The Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan питаться так, как это делали наши далёкие предки в эпоху палеолита — периода, начавшегося около 2,5 миллиона лет назад и длившегося примерно до 10 тысячелетия до нашей эры.

В то время люди вели образ жизни охотников и собирателей, если мясо и рыбу, а также всё, что удастся найти: овощи и фрукты, зелень, орехи. Сторонники диеты считают, что, раз тело современного человека закончило эволюционировать в этот период, питание охотников и собирателей идеально для него подходит.

А вот молочная продукция, зерновые культуры и бобовые, которые появились в рационе гораздо позже — примерно около 10 тысяч лет назад — не успели стать привычной едой, а потому способствуют развитию эпидемии ожирения, вызывают диабет, проблемы с сердцем и сосудами.

Противники этой гипотезы утверждают Paleo diet: What is it and why is it so popular? , что не существует эволюционно правильной диеты, а питание человека во многом определяется BEYOND THE PALEOLITHIC PRESCRIPTION: INCORPORATING DIVERSITY AND FLEXIBILITY IN THE STUDY OF HUMAN DIET EVOLUTION окружающей средой. Вот несколько аргументов против:

• Генетические исследования показали, что эволюция не остановилась в палеолите: тело продолжало адаптироваться, в том числе и к переменам в питании и образе жизни. Например, у человека увеличилось количество генов, связанных с распадом крахмалов, а также продолжалась эволюция устойчивости к лактозе.
• Археологические исследования показали, что люди в каменном веке могли питаться дикими зерновыми ещё 30 тысяч лет назад — задолго до того, как перешли к сельскому хозяйству.
• Диетические предпочтения формируются посредством социума. Мы узнаём, что вкусно, а что нет, что можно есть, а что пищей не является и как нужно комбинировать разные продукты. Это не те знания, которые заложены генетически и даются нам инстинктивно.

Тема слишком сложная и запутанная, чтобы можно было сделать однозначный вывод. Однако палеодиета была исключительно популярной в 2010‑х, так что есть немало исследований её эффективности и влияния на здоровье.

Насколько быстро палеодиета позволяет похудеть

Нельзя точно сказать, насколько быстро удастся похудеть именно вам. Это зависит от многих факторов: особенностей организма, калорийности рациона и количества физической активности. Однако можно хотя бы приблизительно сделать выводы по данным исследований.

Кроме того, палеодиета помогает бороться с абдоминальным ожирением. По разным данным, на ней можно избавиться от 1,5 см Effects of a short‑term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. в талии за три недели до 11 см Long‑term effects of a Palaeolithic‑type diet in obese postmenopausal women: a 2‑year randomized trial. за шесть месяцев.

Однако когда организм полностью адаптируется к такому типу питания, вы можете снова набрать несколько килограммов. Например, в двухлетнем исследовании Long‑term effects of a Palaeolithic‑type diet in obese postmenopausal women: a 2‑year randomized trial. женщины на палео в течение года сбросили в среднем 8,7 кг, удерживали этот вес ещё 6 месяцев, а к концу второго года набрали около 3–4 кг.

Какие проблемы может вызвать палеодиета

В научной среде до сих пор нет единого мнения, полезна она для здоровья или, наоборот, способна навредить. Точно можно сказать, что такой режим питания подойдёт далеко не всем людям. Притом это касается как состояния здоровья, так и бытовых факторов.

Проблемы с сердцем

Команда учёных из Австралии обнаружила у людей на палеодиете повышенный уровень триметиламиноксида, который ассоциируется Trimethylamine N‑Oxide, the Microbiome, and Heart and Kidney Disease с атеросклерозом, инфарктом и инсультом.

Триметиламиноксид производится в печени из триметиламина, а он в свою очередь возникает в кишечнике под воздействием его флоры. Учёные предположили, что, поскольку люди на палеодиете не едят зерновые продукты, богатые клетчаткой, это негативно влияет на работу кишечника и может увеличить риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний.

Это всего лишь одно исследование, и механизм действия триметиламиноксида пока не ясен, но при наличии проблем с сердцем стоит проконсультироваться с кардиологом и диетологом, прежде чем переходить на палеодиету.

Проблемы с почками

Поскольку в палеодиете запрещены каши и хлеб, основой рациона часто становятся мясо и яйца, а количество белка в питании увеличивается. Высокобелковые диеты же могут навредить Effect of short‑term high‑protein compared with normal‑protein diets on renal hemodynamics and associated variables in healthy young men почкам при уже существующих проблемах, а также способствовать Diet, fluid, or supplements for secondary prevention of nephrolithiasis: a systematic review and meta‑analysis of randomized trials образованию камней.

Однако палеодиета не обязательно должна включать высокое количество белка. При желании вы можете изменить своё меню так, чтобы влезть в безопасную норму протеина, — добавить больше фруктов и овощей.

Сниженная минеральная плотность костей

Поскольку палео не включает молочной продукции (основного источника кальция в рационе современного человека), диета может привести Effects of a short‑term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. к дефициту этого микроэлемента, необходимого для здоровья костей. Правда, можно получать кальций из разрешённых источников: семян кунжута, петрушки и других продуктов, богатых этим элементом, либо принимать пищевые добавки.

Повышение трат на продукты

Питаясь по канонам палеодиеты, вы будете тратить где‑то на 10% Effects of a short‑term intervention with a paleolithic diet in healthy volunteers. больше денег, чем если бы придерживались обычного питания. Мясо, красная рыба, орехи и семена, овощи в зимнее время — всё это обойдётся гораздо дороже, чем крупы, бобовые или молочка. Поэтому, если деньги имеют значение, для начала попробуйте рассчитать, сколько средств уйдёт на новый рацион.

Отсутствие возможности питаться в кафе и ресторанах

Одна из проблем палеодиеты — сложности с готовым питанием. Вряд ли у вас получится соблюдать правила, питаясь в столовой или ресторане, так что придётся готовить дома или заменять приёмы пищи разрешёнными перекусами вроде фруктов, орехов и семян.

С этим можно справиться, например, если заказать в ресторане мясо и овощи и попросить приготовить их на оливковом масле, но постоянно и полноценно питаться в общественных заведениях вряд ли получится.

Что можно и нельзя есть на палеодиете

Палеодиета не включает ограничений по калориям и количеству белков, жиров и углеводов, но при этом имеет чёткий список The Paleo Diet — A Beginner’s Guide Plus Meal Plan разрешённых и запрещённых продуктов.

Что можно есть на палеодиете

• Мясо: говядина, ягнёнок, курица, индейка, свинина, дичь. Домашняя скотина и птица должна быть со свободного выгула, откормленная травой или зерном, а не специальными кормами.
• Рыба и морепродукты: лосось, форель, пикша, креветки, моллюски и другие.
• Яйца: выбирайте от куриц, которые паслись на воле, или обогащённые омега‑3.
• Овощи: брокколи, листовая капуста, перец, лук, морковь, помидоры.
• Фрукты и ягоды: яблоки, бананы, апельсины, груши, авокадо и другие.
• Корнеплоды: картофель, ямс, репа.
• Орехи и семена: миндаль, орех макадамия, грецкие орехи, фундук, семена подсолнечника, тыквы и другие.
• Некоторые растительные масла: оливковое масло холодного отжима, кокосовое масло, масло авокадо.
• Соль и специи: морская соль, чеснок, розмарин, куркума и другие.
• Напитки без сахара и кофеина: вода, включая минеральную, травяные чаи без кофеина, ягодные морсы без добавления сахара, овощные соки.

Что нельзя есть на палеодиете

• Сладкие продукты: сахар, любые сладости, мороженое.
• Зерновые: включая хлеб, пасту, пшеницу, полбу, рожь, ячмень и другие.
• Бобовые: бобы, фасоль, горох и другие.
• Молочная продукция: молоко, кисломолочные продукты, творог.
• Некоторые растительные масла: соевое, подсолнечное, хлопковое, кукурузное, виноградных косточек, сафлоровое и другие.
• Трансжиры: маргарин и обработанная еда, содержащая гидрогенизированные масла.
• Искусственные подсластители: аспартам, сукралоза, цикламаты, сахарин, ацесульфам калия.
• Сильно обработанная пища: диетическая и низкожировая, в которой много добавок.
• Напитки с сахаром, спиртом и кофеином: алкоголь, чай, кофе, фруктовые соки, энергетические и спортивные напитки, газировка с сахаром или сахарозаменителем.

Что можно есть в некоторых версиях палеодиеты

В некоторых случаях люди модифицируют диету и, помимо основных разрешённых продуктов, также добавляют:

• Жирные молочные продукты: сливочное масло и сыр.
• Чай и кофе.
• Красное вино в умеренных количествах.
• Тёмный шоколад с 70% какао.

Эти продукты обеспечивают организм полезными веществами и делают жизнь на диете немного приятнее.

Каким может быть меню на неделю при палеодиете

Мы составили примерный план питания на неделю в соответствии с принципами палеодиеты. В некоторых рецептах встречается сыр. Если вы решили придерживаться строгой палеодиеты, просто исключите его во время приготовления.

День 1

День 2

День 3

День 4

День 5

День 6

День 7

Также, помимо основных приёмов пищи, вы можете свободно добавлять перекусы и десерты в виде орехов, фруктов и ягод. Но помните, что орехи довольно калорийная пища, так что не увлекайтесь.

А вы бы решились на такую диету? Пишите в комментариях!

Cтремление держать свое тело в форме должно быть спровоцировано не только эстетической стороной проблемы. Лишний вес машет нормальной работе организма и нередко становится катализатором серьезных заболеваний. Правильное похудение гарантирует вам красивое тело и здоровый организм. Палео диета — пример здорового похудения.

Палео диета — в чем суть?

Палеолитическая диета, или диета каменного века, диета древних или диета палеолита, получила свое название благодаря ее рациону. Дело в том, что ее рацион сродни с питанием древних людей в исторический период под названием палеолит.

Разработчики палеодиеты уверены в полезности системы питания, устоявшейся еще 10 тысяч лет назад. Американцы Лорен Кордейн и Оз Гарсиа посвятили здоровому питанию множество изданий. Голливудские звезды часто консультируются с известными диетологами по вопросам здорового образа жизни, неотъемлемой частью которого является правильно питание. Основная идея палеодиеты заключается в генетической памяти человека касательно продуктов питания. Лишний вес никогда не станет проблемой, если человек будет потреблять пищу своих далеких предков.

Понять принципы диеты более детально можно, мысленно вернув себя в период палеолита: единственный способ добыть пропитание — охота и собирательство. Для термической обработки продуктов используется костер. На столе исключительно натуральные продукты.

Внутреннее и внешнее преображение, по мнению диетологов, не заставит себя ждать, если рацион будет состоять из нежирной белковой пищи, овощей, фруктов, орехов, грибов, кореньев.

Главным преимуществом палеолитической диеты является ее высокая калорийность. Этот факт гарантирует сохранение результата в дальнейшем. Худеющий человек не обязан подсчитывать калории и испытывать чувство голода. Организм получит здоровое сбалансированное питание.

Палео диета принципы

• Рацион должен быть пополнен продуктами дикой природы, а именно кореньями, ягодами, растениями, травами, плодами и овощами.
• Порцию необходимо уменьшить и стараться есть только по причине истинного голода. Время, проведенное в движении, должно преобладать над периодом потребления пищи.
• Следует подражать нашим предкам, которые практически не знали отдыха из-за постоянных поисков пропитания. Рекомендуется прекратить регулярное «лежбище» на диване, начать ходить на прогулки, заняться легкими физическими упражнениями.
• Снижается количество углеводов. Полностью исключаются из рациона быстрые углеводы. В период палеолита не существовало газировок, фаст фуда, сахара и полуфабрикатов. А значит, и на вашем столе их не будет. Ученые уверены в противоречии между геномом человека и современным питанием. Эволюционный процесс не коснулся способности организма справляться с углеводами.
• Исключается промышленный сахар. В меню может присутствовать только натуральный мед. Доказано причастие сахара в провоцировании тяжелых заболеваний и ожирения.
• Разрешается потреблять диетическое и маложирное мясо (например, курица, мясо кролика).

Палео диета — что входит в меню?

Меню должно состоять из нежирных сортов рыбы, нежирного говяжьего, куриного, свиного мяса, дичи, морепродуктов. Приветствуется потребление любых видов фруктов, ягод и овощей. Из орехов и семян предпочтение отдается кешью, миндалю, каштанам, кедровым орехам, макадамии, грецким орехам, фисташкам, арахису, тыквенным и подсолнечным семечкам.

ВАЖНО: пища должна быть приготовлена на пару или приготовлена в духовке, орехи и семена не должны быть жаренные или соленые.

Список продуктов для палео диеты

Мясо и яйца

• Птица
• Утка
• Куриная грудка
• Вырезка свинины
• Свиные отбивные
• Стейки
• Бекон
• Свинина
• Говяжий фарш
• Куриные Бедра
• Куриные ножки
• Куриные крылышки
• Мясо ягненка
• Оленина
• Мясо кролика
• Яйца

Рыба и морепродукты

• Креветки
• Лобстер
• Лосось
• Все виды моллюсков

Овощи и зелень

• Спаржевая фасоль
• Авокадо
• Артишоки
• Брюссельская капуста
• Морковь
• Шпинат
• Сельдерей
• Брокколи
• Кабачки
• Белокочанная капуста
• Все виды перцев
• Цветная капуста
• Петрушка
• Баклажаны
• Зеленый лук
• Сладкий картофель, свекла и тыква – эти продукты нужно употреблять в пищу в ограниченном количестве. В основном их рекомендуют использовать в меню для тех, кто постоянно тренируется

Фрукты и ягоды

• Персики
• Яблоко
• Авокадо
• Папайя
• Манго
• Сливы
• Личи
• Виноград
• Лимон
• Апельсины
• Бананы
• Фейхоа
• Клубника
• Ежевика
• Малина
• Черника
• Арбуз

Из рациона полностью исключается пшеница и продукты из нее, молочная продукция, бобовые (в том числе и арахис), жирное мясо, соленая пища, крахмалосодержащие продукты, рафинированные растительные масла, любые сладости (напитки, десерты).

Палео диета — меню на каждый день:

Подобное меню палеодиеты вы можете составить самостоятельно, так как список продуктов обширен и голодать точно не придется.

Палео диета преимущества

1. Нормализуется уровень сахара в крови. Как следствие, исчезают внезапные приступы голода и хроническая усталость. Значительно снижается риск заболеть сахарным диабетом.
2. Кровь очищается от холестерина. Оказывается профилактическое действие против сердечных заболеваний. Ненасыщенные жиры из рациона способствуют нормальной работе сердца.
3. Спортсмены достигают успеха в наращивании мышечной массы. Лишние килограммы уходят. Протеин, содержащийся в продуктах, в сочетании с нежирным мясом и свежими фруктами (овощами) способствует моделированию здорового красивого тела.
4. Исключается риск возвращения сброшенного веса.
5. Достигается быстрый результат. Первые две недели гарантируют избавление от 5-10 кг. Далее похудение продолжится. Рекомендуемый минимальный срок палеодиеты — 2 недели. Разработчики диеты рекомендуют превратить ее в образ жизни.

Палео диета недостатки

1. Палеолитическая диета может хорошенько потрепать ваш карман. Качественные и свежие продукты не могут стоить дешево.
2. Отказ от привычного питания может сопровождаться моральным дискомфортом.
3. Почти полное отсутствие углеводов делает диету неподходящей для спортсменов. Такое мнение складывается на первый взгляд. Проблема легко решается с помощью увеличения количества углеводных фруктов, а именно вишен, ананасов и бананов.
4. Одно из правил палеодиеты является потребление еды только по реальному зову голода и прекращение трапезы до полного насыщения. Многим тяжело одолеть свою психологическую привычку.
5. Диета не подходит для вегетарианцев, потребляющих бобовые вместо мяса.
6. Не рекомендуется придерживаться системы питания при проблемах с почками.

Как облегчить себе переход на Палео диету?

Не рекомендуется «рубить с плеча». Не ставьте перед собой нереальных задач. Переход на новую систему питания осуществляйте плавно, не вводя организм в состояние стресса. Исключайте запрещенные продукты постепенно, один за другим. Чувство жажды часто напоминает потребность в пище. Пейте больше жидкости. Изменение питания не должно совпадать с болезнью или периодом стресса. Заручитесь поддержкой родных и близких. Хорошо помогает визуальная стимуляция: фотография стройной красивой девушки/ парня на холодильнике станет сильной мотивацией.

Путь к здоровью не такой длинный и тернистый, как может показаться на первый взгляд. Прислушайтесь к истинным потребностям своего организма и он отплатит вам хорошей работой. Ваше тело преобразится, а жалобы на состояние здоровья прекратятся.

На каких только диетах не сидят люди, чтобы быстро сбросить лишний вес. Однако жесткий рацион может привести к упадку сил и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому к выбору подходящей системы питания нужно подходить ответственно. Одним из щадящих способов похудения является палеодиета. Она не оказывает вредного воздействия, даже напротив, препятствует развитию многих заболеваний. Разберемся, палео диета, что это такое, ее положительные и отрицательные стороны. А также, что о ней говорят диетологи.

Что такое палео диета

Палео (палеолитическую) диету называют системой питания древних. Ее разработали диетологи из Америки Лорен Кордейн и Оз Гарсия. В интервью они утверждали, что с времен палеолита с генетической точки зрения человек никак не изменился, поэтому для него предпочтительнее питаться только натуральными продуктами. ДНК запомнило еду той эпохи, поэтому естественные продукты без добавок усваиваются лучше.

Основатели палеодиеты рекомендуют полностью или хотя бы на время отказаться от пищи, которая засоряет организм. К ней относятся полуфабрикаты, готовая еда (например, фаст фуд), продукты с усилителями вкуса и эмульгаторами. Перечисленная пища неблагоприятно сказывается на здоровье человека. Палеолитическая диета не только очищает организм от токсинов и других вредных веществ, но и способствует похудению.

• Во время диеты увеличить физическую нагрузку для эффективного результата.
• К употреблению пищи приступать, когда организм начнет голодать. Нельзя есть за компанию, потому что на работе обед, от нечего делать и т.д. Нужно прислушиваться к потребностям организма.
• При палео диете меню на неделю нужно составлять заранее. Включая любой продукт в рацион, думать, мог ли он существовать в эпоху палеолита. Например, различной выпечки, пирожных, тортов не было. Поэтому их нельзя использовать в меню.
• Между пищей пить много жидкости (не менее 1,5-2 л в сутки).

Примерная структура распорядка питания:

1. После утреннего подъема выпить стакан фильтрованной воды комнатной температуры.
2. Через 20-30 минут приступить к завтраку. Можно съесть фруктовый салат и омлет или яйцо, сваренное вкрутую.
3. На ланч поесть горсть свежих ягод и зеленое яблоко.
4. За 30 мин до обеда опять выпить стакан воды. Потом можно приготовить стейк из красной рыбы и салат из свежих огурцов, помидоров, заправленный оливковым маслом.
5. Через час повторно выпить стакан воды.
6. Перед ужином опять употребить 300-400 мл жидкости. Через полчаса можно съесть запеченную, вареную, тушеную или паровую куриную грудку. На гарнир приготовить рагу из кабачков и перца.
7. За 2 ч до отхода ко сну съесть в качестве перекуса легкий фруктовый салат и выпить стакан воды.

Приведено лишь примерное меню. Его можно составлять на свое усмотрение. Главное, чтобы в рацион не входили продукты, которые включены в перечень запрещенных.

Данную диету еще называют аутоиммунным палео протоколом. Это связано с тем, что она помогает справиться с болезнями, при которых иммунная система начинает воспринимать собственные клетки в качестве инородных и враждебных. Однако аутоиммунный протокол является немного другим рационом, но производным от палеодиеты. Что это такое, можно узнать в книге Сары Баллантайн, название которой созвучно с системой питания.

Преимущества и недостатки палео диеты

Прежде чем садиться на диету, нужно учесть ее негативные стороны:

• Рацион достаточно дорогой. Свежие и качественные продукты не могут стоить дешево.
• Отказ от привычного питания иногда вызывает дискомфорт. Поэтому высока вероятность сорваться. Чтобы этого не произошло, нужно понимать, что дискомфорт лишь временный, скоро он пройдет и появится легкость и хорошее настроение.
• Меню содержит малое количество углеводов, поэтому не подходит для спортсменов. Однако недостаток этих веществ можно компенсировать увеличением потребления вишни, ананасов и бананов.
• Главным правилом диеты является употребление пищи только при реальном голоде. Многим сложно под это подстроится, т.к. не позволяет распорядок рабочего дня или привычка на психологическом уровне.
• Диета не подходит для вегетарианцев, которые едят бобы вместо мяса.
• Меню для похудения имеет противопоказания.

Палеолитическая диета обладает и большим количеством плюсов:

• Нормализует уровень сахара в крови (все продукты из меню имеют низкий гликемический индекс). Благодаря этому прекращаются внезапные приступы голода, исчезает хроническая усталость, уменьшается риск развития сахарного диабета.
• Выведение «вредного» холестерина.
• Профилактика сердечных заболеваний. В разрешенные блюда входят полезные жирные кислоты, которые нормализуют работу жизненно важного органа.
• Устранение жировой прослойки, но при этом прирост мышечной массы. Диета способствует формирование красивого и здорового тела.
• После похудения лишний вес не возвращается.
• Быстрый результат без чувства голода и подсчета калорий.
• Прилив сил, улучшение настроения.
• Поступление в организм достаточного количества минералов, витаминов и других полезных веществ.
• Снижение риска развития онкологии.

Разберем некоторые преимущества данного питания подробнее.

Скорость результата

Диета подразумевает замену углеводов белками и клетчаткой. Организм быстро привыкает к такому питанию, лишние килограммы уходят, как и при легком диетическом ужине. За первые 2 недели удается избавиться от 5-10 кг. Это минимальный срок диеты, если необходимо сбросить больше, то данный рацион необходимо продолжать. За месяц удастся скинуть около 15 кг. Многие диетологи и вовсе рекомендуют сделать такое питание привычкой, потому что сбросить чересчур много, оно все равно не позволит.

Нет чувства голода

Так как данная диета нормализует уровень сахара в крови, человека перестают преследовать неожиданные вспышки голода. Поэтому худеющий спокойно может продержаться до следующего употребления пищи.

Благодаря низкому гликемическому индексу продуктов глюкоза поступает в организм в небольшом количестве. В результате уровень инсулина стабильный, аппетит всегда под контролем.

Калорийность рациона

На палеодиете не нужно следить за количеством поступающих калорий. Необходимо только исключить из меню запрещенные продукты. Однако для получения лучшего результата можно производить расчет калорийности блюд под себя индивидуально.

Противопоказания

Прежде чем садится на палео диету, необходимо ознакомиться с ее противопоказаниями:

• патологии почек и печени;
• период вынашивания плода и грудное вскармливание;
• хронические заболевания на стадии обострения;
• проблемы с желудочно-кишечным трактом (в т.ч. гастрит);
• детский и подростковый возраст.

Чтобы не спровоцировать неблагоприятные последствия, прежде чем выбрать данную диету, рекомендуется посоветоваться с врачом. Если отсутствуют какие-либо признаки перечисленных противопоказаний, это не значит, что их нет. Возможно, они просто протекают в скрытой форме. Врач проведет необходимую диагностику, в ходе которой все заболевания будут выявлены.

Разрешенные продукты

Список продуктов (мясных и их производственных), которые разрешены на палеолитической диете:

• утка;
• куриные ножки, бедра, крылья, грудка;
• вырезка свинины и отбивные из нее;
• стейки;
• бекон;
• фарш из говядины;
• ягнятина;
• оленина;
• крольчатина;
• яйца;
• костный бульон;
• хрящики;
• соединительные ткани.

Рыба и морепродукты:

• креветки;
• лобстеры;
• лосось;
• моллюски;
• водоросли, особенно спирулина и хлорелла.

• спаржевая фасоль;
• артишоки;
• брюссельская, цветная и белокочанная капуста;
• морковь;
• шпинат;
• сельдерей;
• брокколи;
• кабачки;
• перец;
• петрушка;
• баклажаны;
• зеленый лук репчатый;
• батат, свекла, тыква (в ограниченном количестве, преимущественно при физических нагрузках);
• грибы.

• персики;
• яблоки;
• авокадо;
• папайя;
• манго;
• сливы;
• личи;
• виноград;
• лимоны;
• апельсины;
• бананы;
• фейхоа;
• клубника, земляника;
• ежевика;
• малина;
• черника;
• арбуз.

Готовить блюда допустимо на животных жирах, кокосовом, оливковом масле, соке авокадо. Добавлять в пищу натуральную морскую или гималайскую соль. Можно употреблять растительные пробиотики. В их число входят чайный гриб, кефир, натуральный йогурт на кокосовом молоке. Из сладостей можно потреблять мед. Больше всего в меню должно быть мяса, рыбы, морепродуктов. На втором месте овощи, далее фрукты, затем жиры. Меньше всего в рационе орехов и семян.

Что нельзя употреблять

Из меню необходимо исключить следующие продукты питания:

• полуфабрикаты;
• выпечку и кондитерские изделия;
• сладости;
• макароны;
• крупы;
• хлопья;
• фаст фуд;
• сахар и остальные подсластители;
• бобовые;
• молочную и кисломолочную продукцию (за исключением разрешенных);
• хлеб, булки;
• колбасные изделия, сало.

Как стало понятно, без запрещенной пищи можно спокойно обойтись. Существует много вкусных рецептов, которые содержат только перечень разрешенных продуктов. Приготовление правильных блюд не займет много времени.

Мнение врачей

Палео диета популярна во всем мире, поэтому диетологи, в т.ч. русские, уже успели сложить о ней мнение. Большинство считают, что она действительно помогает избавиться от лишних килограммов, является профилактическим средством от различных заболеваний, в т.ч. от аутоиммунных.

Палеодиета подходит всем, за исключением людей, которые имеют к ней противопоказания. Специалисты рекомендуют во время нее внимательно следить за состоянием, при необходимости корректировать меню. При возникновении признаков недомогания (нарушение стула, головокружение, обмороки, кожные высыпания и т.д.) нужно незамедлительно обратиться в медицинское учреждение за помощью. Скорее всего, эти симптомы спровоцированы заболеванием из списка противопоказаний или аллергической реакцией на продукты.

В интернете можно найти отзывы худеющих, которые попробовали данную систему питания. Большинство из них положительные. Люди отмечают ее эффективность и положительное воздействие на состояние здоровья. Обычно во время диеты не возникает приступов голода, головокружения, упадка сил и других неблагоприятных явлений. Люди, которые попробовали данный рацион, видят в нем только один недостаток — стоимость. Меню на неделю на одного человека в среднем обходится в 2 000 рублей. Отрицательные отзывы, как правило, оставляют те, кто не учел противопоказания или иногда позволял себе съесть что-то лишнее.

Поделиться "Азбука палео диеты: основные принципы и меню на 7 дней"

Не успели мы привыкнуть к дюкану, «чистому» питанию и диете Аткинса, как к нам пришла новая диета – палеонтологическая, или палео. Главная идея этой диеты заключается в возвращении к истокам и попытке питаться приблизительно теми же продуктами, которые составляли рацион человека в эпоху палеолита. Мясо, яйца, растительная пища – и минимум обработки. Бытует мнение, что такое питание помогает сбросить лишний вес и укрепить здоровье. Как и любая система питания, палео диета не может претендовать на роль единственно верной, однако здравое зерно в ней, несомненно, есть. Если у вас нет медицинских противопоказаний, она вполне может вам подойти.

Ключевые принципы палео диеты

Что есть: нежирное мясо, рыба, яйца, орехи, ягоды, фрукты и овощи, травы и специи.

Что не есть: злаковые и бобовые, обработанные масла и маргарин, полуфабрикаты и консервированные продукты, сахар и сахарозаменители, молоко молочные продукты. Разумеется, в число запрещенных продуктов попадают и трансжиры.

Пример палео меню на неделю

Если вы решили попробовать пожить, как предки, вот как может выглядеть ваше меню в самом простом его варианте. Разумеется, от него можно отступать, можно чередовать дни недели и заменять одни блюда другими – главное, использовать правильные продукты. Палео диета положительно относится к использованию остатков вчерашних блюд (предки, знаете ли, тоже едой не разбрасывались), поэтому не удивляйтесь, что этот момент учтен в меню:

Понедельник

• Завтрак : Фрукты, овощи с яйцом, обжаренные без масла
• Обед : Салат из курицы с орехами, с небольшим количеством оливкового масла
• Ужин : Отварное мясо, тушеные овощи с соусом сальса

Вторник

• Завтрак : Фрукты, яйца и бекон
• Обед : То, что осталось от ужина понедельника
• Ужин : Жареная красная рыба и овощи

Среда

• Завтрак : Овощи и мясо (то, что осталось от ужина вторника)
• Обед : Овощи с мясом на листьях китайского салата
• Ужин : Стир-фрай из овощей и говядины, ягоды

Четверг

• Завтрак : Фрукты и яйца, обжарнные без масла
• Обед : Орехи и то6 что осталось от ужина среды
• Ужин : Овощи и жареная свинина

Пятница

• Завтрак : Яичнца-болтунья с овощами
• Обед : Салат из курицы с орехами, с небольшим количеством оливкового масла
• Ужин : Батат, овощи и стейк

Суббота

• Завтрак : Фрукты, яйца и бекон
• Обед : То, что осталось с пятничного ужина
• Ужин : Авокадо, овощи и запеченная красная рыба

Воскресенье

• Завтрак : То, что осталось от субботнего ужина
• Обед : Овощи с мясом на листьях китайского салата
• Ужин : Овощи, курица на гриле с соусом сальса

С таким меню можно не вести подсчет калорий и БЖУ. Но если ваша основная цель – снижение веса, не налегайте на орехи, а также на овощи и фрукты с высоким содержанием крахмала.

Перекусы

Палео или не палео, а дробного питания никто не отменял. Между основными приемами пищи так или иначе захочется пожевать что-нибудь еще. Вот несколько вариантов перекусов, вписывающихся в принципы палео диеты:

• Морковь
• Яйца вкрутую
• Фрукты
• Орехи (не больше горсти за раз)
• То, что осталось от завтрака или ужина
• Ягоды
• Вяленая говядина домашнего приготовления

Список продуктов

• Мясо: нежирная свинина, крольчатина, говядина, и т.д.
• Птица: индейка, курица, и т. д.
• Рыба: скумбрия, форель, лосось, и т. д.
• Яйца
• Орехи
• Свежие и замороженные овощи
• Свежие и замороженные фрукты
• Свежие и замороженные ягоды
• Масла: оливковое, кокосовое и др.
• Соусы: сальса, горчица, и др.
• Приправы: морская соль, черный перец, чеснок, орегано, куркума и др.

Поделиться "Азбука палео диеты: основные принципы и меню на 7 дней"

Как есть любимые продукты и худеть? Подробнее о простом, но эффективном способе похудения в статье.

Большинство диет накладывает на человека строгие ограничения: никакого мяса, никакой рыбы, никакого жира – только овощи, вода и исполинская вера в успех всего мероприятия.

Чем больше желающий похудеть изучает подобные методы, тем более нелепой кажется диета, разрешающая все то, что раньше было под запретом. Меню Палео диеты включает и мясо, и рыбу, и птицу, и прочие «вредные» продукты, даже мысль о которых непозволительна при сбрасывании веса по другим методам. Однако не все так просто – нельзя просто оставить рацион прежним и ждать похудения. Придется соблюдать некоторые требования, без которых Палео диета не принесет результата.

Суть и особенности

Название методики произошло от слова «палеолит», то есть диета предусматривает, что человек будет питаться так же, как это делали наши предки в Каменном веке. В то время даже и помыслить никто не мог, что однажды лучшим перекусом будет бутерброд с жирной колбасой или пачка чипсов, а ужин можно будет заменить парочкой гамбургеров или промасленной картошкой фри.

Палеодиета способствует не только избавлению от лишнего веса, но также набору мышечной массы. Это не значит, что человек будет полнеть, ведь увеличится только мускулатура, а в сочетании с физическими нагрузками это приведет к отточенным формам тела. Именно поэтому методику с одинаковой успешностью применяют и модели, и спортсмены.

Впервые такой способ похудения был предложен в 1975 году врачом-гастроэнтерологом, который выпустил собственную книгу. Но в то время она оказалась неактуальной, и идея была забыта вплоть до 2002 года, когда ее возродил другой врач, диетолог.

С тех пор для многих методика Палео стала не просто диетой, а стилем жизни, поскольку в долговременной перспективе она способна полностью избавить от избыточного веса и поспособствовать оздоровлению других органов и систем организма.

Чтобы понять, как питаться по палеодиете, нужно вспомнить, что было в арсенале людей Каменного века. Весь рацион составляли те продукты, которые можно было добыть самостоятельно, а в большинстве своем это мясо и рыба. Менее объемную часть ежедневного меню составляли фрукты, овощи и ягоды, и совсем небольшая доля отдавалась на орехи и семена.

Приведем список продуктов для Палео диеты:

• любое мясо, включая свинину и крольчатину, главное, чтобы оно не было жирным;
• любые морепродукты и рыба;
• любые овощи, кроме томатов, баклажанов и сладкого перца, предпочтительно овощи зеленого цвета и зелень;
• съедобные водоросли;
• полезные животные и растительные жиры – рыбий жир в капсулах, льняное или кокосовое масло;
• любые фрукты, предпочтительно несладкие;
• продукты с живыми бактериями – кисломолочные изделия, домашний чайный гриб.

Лучше всего полностью отказаться от соли и сахара, но если на первых порах пища кажется слишком пресной, то можно добавить немного натуральной морской соли. Под запрет попадают все продукты, которые сделаны искусственным путем, например, крупы и макароны, а также хлеб и кондитерские изделия.

Из напитков разумнее всего предпочесть простую негазированную воду без вкусовых добавок. От чая, кофе, газированных и тем более алкогольных напитков стоит отказаться – наши предки ими точно не баловались. Воды нужно пить много, например, можно выпивать стакан за 10-15 минут до каждого приема пищи и через полчаса после него.

Одно из основополагающих правил палеодиеты – силовые физические нагрузки. Нужно каждый день уделять тренировкам как минимум час, причем это могут быть упражнения на разные группы мышц, пробежка, плаванье или командные виды спорта. Методика предполагает достаточное насыщение калориями, которых хватит, чтобы обеспечить тело энергией для физических нагрузок. Такое похудение естественно и не требует жестких ограничений, как например при диете на зеленом чае или при детокс-похудении.

Меню на неделю

По правилам диеты Палео завтрак – это такой же полноценный прием пищи, как и обед с ужином, поэтому не стоит ограничиваться чашкой чая и кофе. И хотя в целом порции должны быть небольшими, важно питаться 4 раза в день – завтрак, второй завтрак, обед и ужин, причем между ними надо постараться сделать равные промежутки времени. Со временем можно увеличить кол-во приемов пищи, уменьшив размер порций, тем самым используя базовые подходы дробного питания.

Примерное меню на неделю для Палео диеты выглядит так:

• 
  1 день – на завтрак омлет из двух куриных яиц с большим количеством зелени, приготовленный на пару или в духовке, на второй завтрак горсть любых сухофруктов или любой несладкий фрукт, на обед суп с овощами на нежирном мясном бульоне, небольшой кусок вареного мяса и вареная, запеченная или приготовленная на пару брокколи, на ужин салат с овощами и вареной рыбой;
• 2 день – на завтрак полпачки маложирного творога и салат из яблока, грейпфрута и груши, заправленный маложирным йогуртом или кефиром, на второй завтрак запеченная морковь, на обед нежирный суп с овощами на курином бульоне без кожицы, рыбная запеканка с овощами из судака или трески, на ужин овощное рагу из кабачков, моркови, лука и брокколи и вареные грибы;
• 3 день – на завтрак два сваренных вкрутую яйца и кусочек нежирной вареной рыбы, на второй завтрак любой несладкий фрукт и горсть фундука, на обед тыквенный суп-пюре, вареные или запеченные кабачки и вареные морепродукты, на ужин салат из кабачков, брокколи, стручковой фасоли и сыра, кусочек вареной курицы без кожицы и жира;
• 4 день – на завтрак омлет с большим количеством зелени, приготовленный на пару и 1 огурец, на второй завтрак любой несладкий фрукт и несколько ломтиков сыра с низким процентом жирности, на обед вареное или запеченное филе нежирной рыбы, легкий овощной салат, на ужин вареные грибы и легкий овощной салат;
• 
  5 день – на завтрак горсть смородины, крыжовника или клубники, горсть миндаля, на второй завтрак любой несладкий фрукт и несколько ломтиков сыра, на обед щи, сваренные на мясном бульоне, овощное рагу и кусочек вареного мяса, на ужин несколько свежих огурцов и вареное либо приготовленное на пару рыбное филе;
• 6 день – на завтрак салат из яблока, груши и апельсина, заправленный маложирным йогуртом, небольшой кусочек вареной курицы без кожицы и жира, на второй завтрак салат с любым несладким фруктом и авокадо, на обед тушеная куриная печень со стручковой фасолью, салат из огурца и большого количества зелени, на ужин салат с капустой, листовым салатом, огурцом и сыром, кусочек вареной или приготовленной на пару рыбы;
• 7 день – на завтрак омлет, приготовленный на пару или в духовке, горсть любых ягод, кроме винограда, на второй завтрак пара свежих огурцов и горсть кешью, на обед нежирный рыбный суп и жаркое из курицы с овощами, на ужин порция вареной или приготовленной на пару брокколи и куриные котлеты на пару.

Несмотря на то, что разрешены мясные и рыбные блюда, их нужно варить, тушить, запекать или готовить на пару, но не жарить. В день желательно съедать не больше двух ложек растительного масла. Что касается размеров порций, то нужно останавливаться тогда, когда голод еще не утолен полностью. Постепенно организм привыкнет к такому количеству еды, желудок уменьшится, и аппетит тоже не будет докучать своей назойливостью.

Вкусные рецепты

Рассмотрим несколько рецептов для Палео диеты.

Суп-пюре из тыквы

Чтобы сделать тыквенный суп-пюре, нужно почистить картофель (3 шт.) и порезать его кубиками, отварить его в литре воды до готовности вместе с 2 ст.л. мака, а затем добавить почищенную и порезанную морковку и 0,5 кг тыквы.

Когда овощи станут мягкими, суп снимается с огня, слегка остужается и измельчается блендером. При необходимости блюдо доводится до нужной густоты кипяченой водой.

Овощное рагу

Для приготовления овощного рагу подбираются любые овощи по вкусу. Например, можно собрать такой набор:

• кабачок;
• брокколи;
• морковь;
• белокочанная капуста;
• репчатый лук;
• зелень;
• лавровый лист.

Для приготовления этого блюда все ингредиенты, кроме лаврового листа, берутся в равных пропорциях, измельчаются любым удобным способом, закладываются на дно глубокой емкости. Будущее рагу заливается небольшим количеством воды (примерно до половины уровня овощей), после чего посуда ставится на медленный огонь. Блюдо готовится примерно час.

Результаты и отзывы

Палеодиеты можно придерживаться любой промежуток времени, можно и вовсе не переходить к прежнему рациону, поскольку меню содержит все необходимые компоненты для нормальной жизнедеятельности организма. Результаты Палео диеты – удается сбросить до 4 кг. Главное после такого похудения – не возвращаться резко к вредным блюдам, поскольку в этом случае все усилия пойдут прахом.

Важно! Похудение будет стремительным только в начале диеты, со временем избавление от лишних килограммов будет проходить все менее и менее заметно.

В зависимости от результатов отличаются отзывы и результаты Палео диеты тех, кто опробовал методику на себе. Например, девушка Наталья пишет: «Сидела две недели на палеодиете, поправилась на 3 кг! Готовила именно те блюда, которые указаны в меню, но как можно похудеть на мясе, курице и рыбе? В общем, я недовольна, везде обман».

Другая девушка, Галина, оставила другой отзыв о Палео диете: «Села на палеодиету почти полгода назад, и до сих пор питаюсь по намеченному меню. Постепенно научилась заменять некоторые блюда, чтобы питание не казалось однообразным каждый день. Первое время сбрасывала по 3 кг в неделю, затем по 2, и потом меньше 1 кг, но эффект мне нравится, и голодать не приходится».

Заключение

Методика, предполагающая питание, как у пещерных людей, притягивает как минимум своей необычностью. А если есть интерес к диете и правильная мотивация, то можно считать, что половина дела уже сделана. Методика Палео – это не экспресс-диета, а стиль жизни, к которому можно быстро привыкнуть. Если при этом заниматься спортом, то необходимость в похудении постепенно сойдет на нет.

История читательницы "Как я сбросила 18 кг за 2,5 месяца"
Я всю жизнь была толстой, страдала из-за лишнего веса. В магазинах одежды выбирала размер L , который к 25 годам превратился в XL и продолжал расти. Я могу долго рассказывать, как пыталась бороться со своими 30-35 лишними килограммами: и диеты, и голодовка, и физические нагрузки, даже таблетки и какие-то заговоры. Эффект был кратковременный, либо отсутствовал вообще. Короче, отчаяние, депрессия и практически смирение со своим огромным весом. Но однажды я наткнулась на… шоколадку, которая помогает худеть! Попробовать ее мне ничего не стоило - шоколадки я люблю. Заказала, съела. И вес пополз вниз!! Это похоже на мистику, но это так. Я стала изучать вопрос, и поняла, как это все работает. Девчонки, попробуйте! Я уже 18 кг скинула за 2,5 месяца. И продолжаю. Дело ваше, но вы ничего не теряете, кроме веса, разумеется. Попробовать шоколад Choco Burn для похудения за 147 рублей.

Читайте также:

  
• Суп пикантный с грибами
  
• Как есть суп моса
  
• Суп на кефире для детей
  
• Калорийность перлового супа на мясном бульоне
  
• Зеленые щи из щавеля и шпината рецепты