Рецепт диетической выпечки для похудения
Обновлено: 07.05.2024
Особые диетические рецепты тортов, печенья, пирогов, кексов позволят без вреда для здоровья и фигуры наслаждаться вкусом любимой выпечки. Для таких лакомств важно выбирать малокалорийные нежирные ингредиенты. Также желательно использовать полезную замену привычной белой пшеничной муки.
ИСТОРИИ ПОХУДЕНИЯ ЗВЕЗД!
Ирина Пегова шокировала всех рецептом похудения: "Скинула 27 кг и продолжаю худеть, просто на ночь завариваю. " Читать подробнее >>
Диетическую выпечку можно готовить не только в духовом шкафу, но также в мультиварке и микроволновой печи. Она получается вкусной и при этом содержит минимум калорий.
- 1. Польза диетической выпечки
- 1.1. Чем заменить муку и как приготовить заменитель самостоятельно?
- 2. Рецепты диетической выпечки
- 2.1. Торт «Диетический»
- 2.2. Творожно-яблочный пирог в мультиварке
- 2.3. Морковный манник
- 2.4. Яблочный пирог на кефире и рисовой муке
- 2.5. Творожное печенье с овсяными хлопьями и бананом в духовке
- 2.6. Тыквенный пирог без масла и маргарина
- 2.7. Диетический кекс без сахара и муки в микроволновке
- 2.8. Диетический мясной пирог
- 2.9. Диетический овощной пирог
- 2.10. Тыквенный пирог с апельсинами
- 2.11. Пирожки с капустой
- 2.12. Заливной пирог с капустой
- 2.13. Пицца без муки
- 2.14. Торт по Дюкану из моркови
- 2.15. Творожный чизкейк
- 2.16. Торт из гречневой муки
- 2.17. Диетические лепешки
- 2.18. Классическая творожная запеканка
- 2.19. Овсяной пирог с фруктами
- 2.20. Овсяные блины
- 2.21. Диетическое безе
Во время соблюдения лечебной диеты или при похудении многим людям сложно бывает отказаться от любимых сладостей. Отсутствие десертов в рационе часто приводит к срывам, что еще больше вредит здоровью и фигуре. Низкокалорийная диетическая выпечка позволяет худеющим сполна компенсировать недостаток сладкого в рационе и при этом не приводит к нарушению допустимых суточных норм калорий.
Если с детства приучить малышей употреблять здоровые лакомства, то это убережет их от многих распространенных проблем со здоровьем во взрослом возрасте.
Особенно актуальна такая выпечка для людей, которые имеют аллергию на глютен. Ведь большая часть рецептов малокалорийных полезных лакомств основана на использовании безглютеновой муки.
Диетическая выпечка — это изделия из теста, которые содержат в своем составе минимальное количество жира и сахарного песка. Обычно для ее приготовления используется не белая пшеничная, а более полезная мука, например, ржаная или овсяная. Также кулинары стараются исключить из ее состава дрожжи или использовать их в минимальном количестве. Популярными ингредиентами этого вида блюд являются отруби, фрукты, ягоды и орехи. Подобное питание позволяет наслаждаться вкусом любимых блюд без вреда для фигуры и пищеварения.
Чтобы угощение получилось сладким без использования сахара, в него добавляется фруктоза. Подойдет для этой цели натуральное фруктовое или ягодное пюре, сухофрукты. Может готовиться диетическая выпечка и с несладкими начинками — свежими или маринованными овощами, мясом, крупами.
Мука из пшеницы, перемолотая до состояния мелкого порошка, не несет организму человека никакой пользы. В ней не содержится клетчатка, зато есть много крахмала, который негативно влияет на состояние ЖКТ. При соединении с молоком или водой белая мука и вовсе превращается в клейковину, способную накапливаться на стенках кишечника и накапливать токсины и прочие вредные загрязнения.
Особенно опасна белая мука для диабетиков и аллергиков: она способна быстро повышать уровень сахара в крови и содержит глютен.
Полезные заменители пшеничной белой муки:
| Название | Особенности и полезные свойства |
| Овсяная | Содержит в себе ряд витаминов, фосфор, цинк и другие полезные вещества. Отлично подходит для сырников, блинов, оладьев, печенья, запеканок |
| Ржаная | Богата витаминами и грубыми волокнами клетчатки. Способствует очищению кишечника. Чтобы выпечка из нее не получалась слишком сухой и жесткой, продукт обычно смешивают с другими видами муки |
| Кукурузная | Насыщает организм незаменимыми микроэлементами. Нормализует обменные процессы, очищает кишечник. Подходит практически для любой выпечки |
| Рисовая | Не подойдет для хлеба и большинства кондитерских изделий, зато может использоваться при приготовлении некоторых вариантов тортов, печенья, блинчиков. Такая мука содержит аминокислоты и витамины группы В. При регулярном употреблении выводит токсины из организма |
| Гречневая | В такой муке содержатся почти все витамины группы В, кальций, йод, цинк и даже фолиевая кислота. Блюда из нее усиливают защитные функции организма, улучшают внешний вид и состояние волос, ногтей, кожи |
| Льняная | Перемолотые семена льна содержат в себе огромное количество белка. Они заменят белую муку в сырниках, запеканках. Льняную муку можно использовать для панировки рыбы, мяса, морепродуктов |
| Нутовая | Из нутовой муки обычно готовят пресные лепешки для замены хлеба. Они хорошо подходят к супу и блюдам с жидкими подливками. Выпечка из такой муки богата белками, поэтому она часто выбирается вегетарианцами как замена мясным блюдам |
Большую часть перечисленных заменителей белой муки можно приготовить самостоятельно в домашних условиях. Для этого просто нужно взять соответствующую крупу, измельчить ее с помощью кофемолки или специальной насадки блендера. Проще всего таким образом сделать овсяную, кукурузную, рисовую и гречневую муку. Для первого варианта подойдет не овсянка быстрого приготовления, но только крупные хлопья, которые требуют длительной варки.
Простые рецепты домашней низкокалорийной выпечки, с которыми справится даже самая неопытная хозяйка, помогут скрасить суровые будни во время диеты. В них нет (или сведено к минимуму) количество сахара, а пшеничная мука заменена овсяной, кукурузной, рисовой. Снизить калорийность удается за счет исключения из рецептов яиц и молочных продуктов.
- Диетический чизкейк
- Творожно-банановый чизкейк
- Пирог из овсяной муки
- Диетическая выпечка на молоке
- Диетические кексы на сыворотке
- Морковный торт для худеющих
- Домашняя выпечка: хлеб без молочных продуктов и яиц
- Овсяное печенье с тыквой
- Заключение
Диетический чизкейк
Чизкейк без муки по «легкому» рецепту получается воздушным, нежным и низкокалорийным, но, при этом, очень вкусным и полезным.
Чтобы приготовить диетический чизкейк, нужно:
- смешать в глубокой миске 5 ст. л. овсяных отрубей с 1 ч. л. оливкового масла и оставить на 10 минут. Отруби можно перемолоть или оставить цельными, от этого немного изменяется структура чизкейка;
- добавить 1 ч. л. разрыхлителя, заменитель сахара по вкусу, 2 ст. л. воды, перемешать;
- взбить 2 яйца и влить в тесто.
Для начинки отделить один белок, взбить его до плотных пиков и смешать (аккуратно, ложкой, по часовой стрелке) с 800 г нежирного творога. Можно добавить ванильный сахар, корицу, 1 ч. л. меда.
Разогреть духовку до 170 0 С. Круглую, желательно- разъемную, форму смазать растительным маслом и выстелить пергаментной бумагой. Вылить в нее тесто (без начинки), разровнять и поставить выпекать на 10-15 минут. Корж должен подсохнуть, спичка – оставаться при пробе готовности коржа – быть сухой.
Вынуть корж из духовки и выложить на него ровным слоем начинку, поставить в духовку еще на 40 минут.
Творожно-банановый чизкейк
Из творога можно приготовить фруктовый чизкейк, например, добавив бананы.
- 3 яйца взбить миксером на низких скоростях, постепенно добавляя 70 г жидкого меда. Если мед слишком густой или начал засахариваться, его нужно подогреть на водяной бане, но не очень сильно, примерно, до 40 0 С.
- Почистить от кожуры 3 достаточно спелых мягких банана, порезать на кусочки и добавить в тесто, с помощью блендера добиться однородности. Если блендера нет, то можно протереть бананы предварительно через сито или хорошо размять вилкой.
- Взбивая или перемешивая блендером массу, добавить в нее 500 г творога.
- Добавить к 150 г нежирного натурального йогурта 10 г ванильного сахара, вылить в миску с тестом, не прекращая перемешивать.
- Просеять через сито 3 ст. л. безглютеновой универсальной муки и ввести ее в тесто. Оно должно получиться достаточно жидким, текучим, по консистенции напоминающим густую сметану. Такой же чизкейк можно печь и из рисовой муки. Не стоит пугаться, что тесто слишком жидкое, излишек муки сделает выпечку «забитой», а в таком количестве мука обеспечит пористую нежную структуру теста.
Выпекают чизкейк в заранее разогретой духовке при температуре 150-160 0 С. Форму нужно смазать растительным маслом и вылить в нее тесто. Время приготовления – 40-45 минут. Готовый чизкейк можно смазать сверху джемом.
Пирог из овсяной муки
Быстрая и легкая выпечка из овсяной муки – пирог к чаю на кефире. Минимальный уровень сложности и потрясающий десерт на выходе.
- Разбить в миску 3 яйца, добавить щепотку морской соли и взбить миксером, постепенно увеличивая обороты, до получения густой пышной пены.
- Не прекращая взбивать яйца, добавить к ним 2 ст. л. коричневого сахара.
- Постепенно, небольшими порциями, чтобы пена не опала, влить 120 г кефира.
- Ввести в тесто 2 ст. л. растительного (оливкового или кукурузного) масла, перемешать.
- Просеять через сито 150 г овсяной муки, добавить в нее 10 г разрыхлителя и высыпать в тесто, перемешивая его лопаткой.
- Вымыть под проточной водой 50 г изюма без косточек, просушить на бумажном полотенце. Изюм можно запарить в кипятке на 5 минут, затем воду слить и изюм хорошо просушить, чтобы тесто не получилось водянистым.
- Обжарить на сухой сковороде без масла 40 г грецких орехов, измельчить их ножом.
- Вымыть, почистить 4 кисло-сладких яблока, удалить сердцевину, порезать яблоки дольками. Чтобы они не потемнели, яблочную мякоть нужно смочить лимонным соком.
- Смешать в миске изюм и орехи с яблоками, можно добавить ½ ч. л. молотой корицы, кардамона, ванилина.
Разогреть духовку до 180 0 С. Форму смазать растительным маслом и слегка присыпать мукой. Выложить на дно яблоки с орехами и изюмом, залить их сверху тестом и поставить в духовку на 40-45 минут. Когда пирог будет готов (тесто все равно останется слегка влажным, по спичке ориентироваться не нужно), его нужно достать, слегка остудить и, вынимая из формы, перевернуть вверх дном, чтобы яблоки оказались наверху.
Диетическая выпечка на молоке
На завтрак как нельзя более уместны будут диетические блинчики на молоке из льняной муки. Калорийность льняной муки – 236 кКал, она стимулирует работу кишечника, способствуя похудению.
Чтобы испечь блинчики, нужно подогреть 200 мл обезжиренного молока, разделить его на 2 части. Просеять 100 г льняной муки, добавить в нее щепотку сахара и немного разрыхлителя. Смешать муку с одной частью молока. Перемешать, чтобы не было комочков и тесто получилось однородным. Добавить оставшееся молоко, чтобы получилось жидкое (очень жидкое тесто), влить в него 2 ст. л. растительного масла и оставить на 10 минут.
Разогреть сковороду, не смазывая ее растительным маслом. Налить немного теста, поворачивая сковороду так, чтобы оно распределилось тонким слоем. Дождаться, пока блинчик «схватится» и перевернуть его на другую сторону.
Когда все блинчики будут готовы, сложить их стопкой в глубокую, смазанную растительным маслом, сковороду. Размешать 200 мл молока с небольшим количеством заменителя сахара, добавить ванилин, корицу, и залить блины. Разогреть духовку до 150 0 С и поставить сковороду с блинами на 10-15 минут.
Диетические кексы на сыворотке
Не совсем привычный вкус имеют кексы с тыквой на гречневой муке. Гурманы наверняка оценят такое необычное сочетание.
- Взбить 2 яйца с сахарозаменителем (по вкусу) и щепоткой соли, чтобы получилась густая пышная пена. Лучше всего это делать с помощью миксера на высоких скоростях. Но если миксера нет, можно обойтись венчиком.
- Добавить 10 г ванильного сахара и 1 ч. л. разрыхлителя.
- Влить 300 г молочной сыворотки и взбить. Вместо разрыхлителя можно взять ½ ч. л. соды, кислота сыворотки ее нейтрализует.
- Просеять 400 г гречневой муки и добавить ее в тесто. Оставить на 10 минут, за это время вымыть и почистить 2 банана, порезать кусочками.
Силиконовые формочки для кексов заполнить на 2/3 тестом и положить в каждую по кусочку банана. Поставить в духовку при 170 0 С и выпекать 20 минут.
Морковный торт для худеющих
Вкусный нестандартный десерт с морковью, обладающий низкой калорийностью, можно испечь из кукурузной муки.
- Разбить в миску 2 яйца, добавить 4 ст. л. сахара и взбить в густую пену.
- Крупную морковь вымыть, почистить, натереть на мелкой терке. Соединить ее с яйцами и аккуратно перемешать лопаткой, чтобы пена на опала.
- Просеять через сито 1 ст. кукурузной муки, добавить 1 ч. л. разрыхлителя и ½ ч. л. молотой корицы. Добавить к яйцам и моркови, замешать тесто.
Смазать форму растительным маслом или выстелить пергаментной бумагой. Вылить в нее тесто, разровнять. Духовку разогреть до 180 0 С, поставить пирог на 30-35 минут. Морковь делает тесто нежным, воздушным, пористым. Благодаря моркови и кукурузной муке пирог будет ярким и аппетитным. Тем, кто может позволить себе некоторые вольности, можно посоветовать приготовить сметанный крем (смешать и взбить сметану с сахаром) и пропитать им пирог, оставив на сутки в холодильнике.
Домашняя выпечка: хлеб без молочных продуктов и яиц
Заменить хлеб из магазина поможет полезная низкокалорийная выпечка. Приготовить хлеб из ржаной, рисовой, овсяной муки совсем не сложно. Многие рецепты хлеба – без сахара, можно добавить небольшое количество меда.
Хлеб удобно печь в хлебопечке, мультиварке, но за неимением подойдет и духовка.
- Развести 1 ч. л. сухих дрожжей в 300 мл теплой воды.
- Просеять 400 г ржаной муки (можно смешивать ее с пшеничной в разных пропорциях), добавить щепотку соли, 1 ст. л. отрубей.
- Добавить в муку по 1-2 ст. л. семян льна и подсолнечника, 1 ст. л. меда и 2 ст. л. растительного масла.
- Вылить в муку разведенные дрожжи, замесить тесто.
Выложить тесто в форму и выпекать либо в хлебопечке, либо в духовке.
Овсяное печенье с тыквой
Чтобы испечь овсяное печенье, мука не нужна, вместо нее используются овсяные хлопья.
- Закипятить 250 мл воды, немного остудить и залить водой 1 ст. хлопьев «геркулес». Оставить на 5-10 минут, чтобы хлопья набухли
- Кусочек тыквы (80-100 г) натереть на мелкой терке, добавить 1 ст. л. меда и 50 г промытого и просушенного изюма без косточек, перемешать.
- Смешать 1 ст. л. сливочного масла и 1 ч. л. разрыхлителя, соединить все компоненты, чтобы получилось тесто.
- Сформировать ложкой печенье. Противень застелить пергаментной бумагой и выложить на него печенье.
- Выпекать в духовке при 200ºС около 20 минут. Печенье после остывания становится хрустящим. В него так же можно добавлять подсолнечные, тыквенные, кунжутные семечки, орехи, курагу.
Заключение
Диетическая выпечка при похудении – отличный способ побаловать себя десертами без вреда фигуры. Рецепты очень разнообразны, многие из них включают фрукты и овощи, но не содержат молочных продуктов, яиц, сахара. Пироги, торты, печенье, кексы, блинчики – все это доступно и просто, низкокалорийное питание может и должно быть вкусным.
Низкокалорийная выпечка для худеющих людей станет безопасной альтернативой сдобным булочкам или кремовым пирожным. Энергетическую ценность десерта уменьшают за счёт замены «вредных» ингредиентов. Поговорим подробнее: какую диетическую выпечку можно при похудении, чем заменить калорийные продукты при правильном питании. Узнаем много вкусных и лёгких рецептов диетической выпечки с указанием калорий, пошаговым приготовлением и фото.
Какое сладкое можно при похудении
Любой диетолог скажет, что при похудении нужно ограничиться в употреблении сладкого. Однако запретный плод вызывает ещё большее желание. Поэтому во время диеты вкусной выпечки или других десертов хочется ещё больше. Объясняется это дефицитом глюкозы в организме, которая восполняет запасы энергии. Для того чтобы предотвратить нехватку углевода стоит выбирать безопасные для фигуры сладкие блюда:
- фруктовые или овощные пироги;
- творожную запеканку;
- овсяное печенье;
- безе или зефир;
- чизкейк, торт без выпечки.
А если захотелось магазинных сладостей, рекомендуется выбирать натуральные продукты без красителей и вредных ингредиентов: тёмный шоколад, зефир, мармелад, сухофрукты. Однако не стоит употреблять сладкое при правильном питании более 2 раз в неделю.
Как готовится низкокалорийная выпечка
Диетические рецепты просты в приготовлении. Главное, заменять калорийные ингредиенты продуктами с меньшей энергетической ценностью. Важно придерживаться определённых правил:
- Вместо пшеничной муки для выпечки, использовать овсяные, ржаные или гречневые отруби.
- Сливочное масло заменяется продуктами растительного происхождения.
- Вместо целого яйца, используются только белки.
- Творог, фруктовое пюре — отличная замена маргарину или сметане.
- Тесто должно быть без дрожжей.
- Молочные продукты используются со сниженной жирностью.
- Сахар заменяется натуральными подсластителями.
Рецепты диетической выпечки предполагают использование постных продуктов, фруктов, растительных ингредиентов. Муку можно приготовить самим, перемолов крупу в блендере.
Чем заменить сахар в выпечке при правильном питании
В магазине в качестве замены сахара — вредного и калорийного углевода, можно выбрать:
- Стевию. Листья кустарника обладают сладким вкусом, так как содержат органические вещества — гликозиды. Диетологи признали это растение лучшей альтернативой сахару с обогащённым составом.
- Мёд. Натуральный продукт не считается низкокалорийным, однако содержит множество полезных веществ и витаминов. В день можно съедать по столовой ложке мёда.
- Сироп агавы. Популярный подсластитель на основе фруктозы: до 97%. Сироп не влияет на содержание сахара в крови, но может вызвать устойчивость к инсулину. Поэтому не рекомендуется диабетикам.
- Сироп топинамбура. Клубни растения по-другому называют «земляной грушей», так как они содержат уникальный природный полимер — фруктан. Помимо растительных сахаров, топинамбур богат аминокислотами, витаминами и минералами.
- Тростниковый сахар. Калорийность продукта чуть ниже, чем у белого собрата. Но именно в неочищенном виде сохраняется больше полезных веществ: клетчатки, цинка, кальция, витаминов группы В.
Кроме натуральных сахарозаменителей, в магазинах можно найти подсластители в таблетках, фруктозу, сорбит, ксилит. В целом аналоги считаются безопасными. Однако перед употреблением рекомендуется проконсультироваться с врачом.
Низкокалорийная выпечка: рецепты при правильном питании
Низкокалорийная выпечка должна быть не только лёгкой, но и вкусной. Осуществить это можно, немного пересмотрев классические рецепты и заменив калорийные продукты.
Диетическая творожная запеканка
Начнём с полезного и всеми любимого блюда из творога. Кисломолочный продукт входит в состав многих диетических рецептов.
Калорийность: 120 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 150 г молока низкой жирности;
- 400 г обезжиренного творога;
- 10 г клетчатки (можно купить в аптеке);
- 2 яйца;
- 1 банан;
- 5 г ванильного сахара;
- 2 ст. л. овсяных хлопьев;
- 5 г оливкового масла;
- 30 г изюма.
Приготовление пошагово:
- Изюм промываем и заливаем кипятком.
- Отделяем у яиц белки (калорийные желтки нам не пригодятся). Взбиваем до пенообразного состояния.
- К желткам добавляем творог, хорошо перемешиваем. Затем присоединяем остальные ингредиенты и взбиваем блендером до однородной массы.
- Добавляем изюм, перемешиваем вилкой. Выкладываем в форму для запекания, смазанную оливковым маслом.
Выпекаем 40–50 минут в духовке или мультиварке. Творожная запеканка готова!
Заливной капустный пирог
Некоторые люди равнодушны к сладкому, но не могут устоять перед ароматными домашними пирогами. Оказывается, и такое блюдо можно адаптировать под правильное питание.
Калорийность: 120 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 350 г капусты;
- 1 луковица;
- 1 морковь;
- 1 стакан нежирного кефира;
- 1 стакан кукурузной муки;
- 1 яичный белок;
- 2 ч. л. сахарозаменителя;
- 0,5 ч. л. соли;
- 1 ч. л. соды;
- 1 ст. л. оливкового масла.
Пошаговое приготовление:
- Лук нарезаем небольшими кубиками, морковь — на тёрке. Отправляем подрумяниться на сковороду.
- Капусту мелко шинкуем, добавляем к луку с морковью. Сначала слегка поджариваем, затем тушим до мягкости, добавив немного воды.
- Пока готовится начинка, изготовляем тесто. В кефир засыпаем соду, даём постоять до появления пузырьков.
- Взбалтываем яичный белок, присоединяем к общей массе. Постепенно добавляем муку, соль, стевию или другой заменитель сахара.
- Вымешиваем жидкое тесто. В форму для запекания, смазанную оливковым маслом или выложенную пергаментом, выкладываем половину теста.
- На жидкую основу помещаем начинку, завершающим слоем будет вторая половина теста.
- Запекаем диетический пирог в духовке или мультиварке 30–40 мин.
- За 5 мин. до готовности верхнюю корочку смазывают оливковым маслом при помощи кисточки.
Пирог подают слегка остывшим, предварительно разрезав на куски. Такой быстрый рецепт выпечки позволит не только подготовиться к неожиданному приходу гостей, но и полакомиться кусочком, даже если вы на диете.
Рецепт диетической пиццы без муки
Несладкая низкокалорийная выпечка предполагает замену жирных мясных изделий, сыров и теста, лёгкими продуктами. Таким образом, можно приготовить диетическую пиццу. Рецепт для похудения понравится и остальным домочадцам.
Калорийность: 100 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 1 яичный белок;
- 400 г куриного филе;
- 200 г шампиньонов;
- 1 болгарский перец;
- 3 крупных помидора;
- 5 помидоров черри;
- 250 г нежирного сыра;
- 100 мл несладкого лёгкого йогурта;
- соль, специи по вкусу.
Приготовление пошагово:
- Перекручиваем курицу на мясорубке. Фарш солим, перчим и смешиваем с яичным белком.
- Застилаем форму для выпекания пергаментом. Полученную массу выкладываем тонким слоем.
- Запекаем мясной корж в духовке до образования бледной корочки. Остужаем.
- Крупные помидоры обдаём кипятком, снимаем кожицу. Разминаем в пюре.
- Заготовку смазываем подсоленным йогуртом, затем свежеприготовленной томатной пастой.
- Сверху выкладываем перец и черри, порезанные кружочками, грибы — пластинками.
- Засыпаем ингредиенты низкокалорийным сыром, предварительно натёртым на мелкой тёрке.
- Допекаем диетическую пиццу в духовке ещё 30 мин.
Низкокалорийная пицца готовится не только с курицей. В качестве основы могут использоваться кабачки или творог. В классическом рецепте теста при похудении берётся овсяная мука.
Диетическое овсяное печенье по Дюкану
Французский диетолог Дюкан разработал целую систему питания для похудения. Среди рецептов встречается низкокалорийная выпечка. Например, полезное овсяное печенье.
Калорийность: 165 ккал на 100г.
Ингредиенты:
- 2 яичных белка;
- 2 ст. л. овсяных отрубей;
- 1 ст. л. пшеничных отрубей;
- 1 ч. л. семян льна;
- 1 ст. л. воды;
- 1 ч. л. оливкового масла;
- 0,5 ч. л разрыхлителя;
- 1 ст. л. экстракта стевии или другого сахарозаменителя.
Приготовление:
- Крупы перемалывают блендером в муку.
- Добавляют в порошок семена льна, сахарозаменитель и разрыхлитель.
- Яйца отделяют от желтков. Белки взбивают до слабой пены, постепенно вливают воду.
- Сухую и жидкую смесь перемешивают. На 15 минут тесто остывают набухать.
- Полученную массу раскладывают по формочкам для печенья, или просто на пергамент. Выпекают 20 мин.
Готовый десерт подают в охлаждённом виде. Овсяное печенье получается лёгким и хрустящим.
Диетическое безе
Такой диетический десерт станет палочкой-выручалочкой для любителей пирожных, сидящих на диете.
Калорийность: 210 ккал в 100 г.
Ингредиенты:
- 4 яичных белка;
- 150 г сахарной пудры;
- 1 ч. л. лимонного сока.
Приготовление:
- Берём сухую посуду. Яйца отделяем от желтков. Белки взбиваем в густую пену, постепенно добавляя сахарную пудру.
- Масса должна быть такой густоты, что при переворачивании останется на месте.
- Для закрепления стойкости добавляем лимонный сок и взбиваем ещё 2 мин.
- Выстилаем противень пергаментом. Выкладываем массу порционно ложкой. Можно использовать кондитерский шприц и насадки.
- Подсушиваем безе в духовке, прогретой до 100–120 С °, в течение 1–1,5 часов.
- После выключения оставляем в духовом шкафу до полного остывания.
Домашнее безе получается лёгким и нежным. Готовый десерт хранится в герметичной таре.
Морковный торт по Дюкану «Старбакс»
Этот знаменитый торт уже попробовали многие люди. Если вы не относитесь к их числу, то нужно обязательно это исправить. Десерт получится необычайно вкусным, а ваши гости или домочадцы даже не догадаются, что он из моркови.
Калорийность: 80 ккал на 100 г.
Ингредиенты:
- 100 мл обезжиренного молока;
- 250 г нежирного творога;
- 2 сладкие крупные морковки;
- 2 яичных белка;
- 6 ст. л. овсяной муки;
- 3 ст. л. кукурузного крахмала;
- 1 ч. л. измельчённой цедры лимона;
- 1 ч. л. разрыхлителя или пекарского порошка;
- 1 ст. л. сиропа топинамбура или агавы;
- 2 ст. л. мёда.
Способ приготовления:
- Сначала готовим коржи. Морковь чистим и максимально мелко натираем. Добавляем молоко, крахмал, овсяную муку, пекарский порошок. Присоединяем взбитые белки, мёд.
- Разделяем полученное тесто на несколько частей, зависит от желаемого количества коржей. Выпекаем каждый в разогретой до 160 С ° духовке в течение 30 мин. Остужаем.
- Пока пекутся коржи, готовим прослойку для торта. Перетираем творог с лимонной цедрой и мёдом в блендере.
- Готовые коржи смазываем творожным кремом и собираем в торт.
Знаменитая низкокалорийная выпечка по Дюкану готова! Рецепт этого диетического торта из моркови французский врач предлагает в середине курса похудения.
Низкокалорийный торт без выпечки
С виду может показаться, что рецепт сложный. Однако десерт, называемый также чизкейком, можно приготовить без особых усилий и специальных навыков.
Калорийность: 140 ккал в 100 г.
Ингредиенты:
- 100 г песочного печенья;
- 50 г растительного сливочного масла;
- 300 г 10% сметаны;
- 3 ст. л. тростникового сахара;
- 200 г лесных ягод, можно разных;
- 1 пакетик желатина.
Пошаговое приготовление:
- Ягоды очищаем и промываем. Оставляем подсушиться.
- Печенье мнём толкушкой до порошкообразного состояния. Растираем крошку со сливочным маслом.
- Берём форму для торта, выстилаем дно и стенки пергаментом. Выкладываем ровным слоем массу из печенья и масла. Отставляем в сторону.
- Сметану и тростниковый сахар взбиваем блендером до образования однородной пышной массы.
- В отдельной таре растворяем желатин. Заливаем содержимое пакета несколькими ложками горячей воды. Состав прогреваем на медленном огне, постоянно помешивая. После образования густой консистенции, выключаем. До кипения не доводим.
- В сбитую сметанную массу плавно вливаем остуженный желатиновый раствор. Необходимо тщательно перемешивать, чтобы не образовывались комочки.
- В густую массу добавляем ягоды, ещё раз хорошо перемешиваем. Выкладываем в форму на сливочно-песочную основу.
- Убираем в холодильник на 2 часа.
Готовый торт сверху украшаем ягодами. Такой низкокалорийный десерт не только порадует близких людей, но и не повредит фигуре.
Во время диеты очень тяжело совсем отказаться от сладких десертов и пирогов. Жёсткие ограничения могут привести к срыву, тогда результат будет вовсе аннулирован. Низкокалорийная выпечка позволит восполнить этот недостаток и не навредить фигуре. Поэтому, если вас спросят: «А разве можно сладкое при похудении?» Смело отвечайте, что да. Главное, правильно приготовить диетическую выпечку и знать меру в употреблении.
Самое сложное на диете – это, проявив силу воли, убрать из рациона все сладкое и мучное. Однако диетологи утверждают, что столь радикальные меры не обязательны. Существует ряд способов сбалансировать диету и любимые вкусности. И диетическая выпечка – как раз один из них.
- Как сделать выпечку диетической: принципы приготовления выпечки на правильном питании
- Популярные низкокалорийные рецепты
- По Дюкану
- Хлеб
- Запеканка
- Печенье
- Диетическое тесто для хлеба и пирожков в духовке
- Овсяное печенье
- Диетические кексы
- Вкусная диетическая овощная пицца
- Диетическая творожная запеканка при похудении
- Гречневые маффины
- Тыквенный пирог с апельсином
- Низкокалорийное песочное тесто
- Вегетарианская шарлотка без яиц
- Пудинг диетический
- Диетические шоколадные маффины
- Полезное видео
- Основные выводы
Как сделать выпечку диетической: принципы приготовления выпечки на правильном питании
Основное отличие диетической выпечки от привычного всем варианта – это низкое содержание калорий и жиров. Поэтому первым продуктом, что попадает в «черный список» является пшеничная мука. Она не только очень калорийна, но и обладает высоким гликемическим индексом, то есть повышает риск развития сахарного диабета.
В качестве альтернативы на ПП рекомендуется использовать муку следующих разновидностей:
- ржаную;
- кокосовую;
- рисовую;
- овсяную;
- кукурузную;
- гречневую;
- ячневую;
- чечевичную.
Все вышеперечисленные сорта благотворно влияют на ЖКТ и содержат минимальное количество вредных веществ.
Второй ингредиент, который подлежит замене, – это сливочное масло. При необходимости его замещают растительным вариантом. Несмотря на то, что последнее более калорийно, оно не содержит холестерин и не откладывается в жировую ткань.
Вместо сахара можно использовать различные натуральные подсластители: мед (в малом количестве), стевию, фруктозу. От искусственных аналогов, вроде аспартама, стоит отказаться, так как, несмотря на низкую калорийность, при регулярном употреблении они способны нанести вред организму (аллергия, развитие диабета, гипертония).
Второе название стевии – «медовая трава». Она содержит целый комплекс полезных витаминов и элементов. Стевия в порошке подвергается химической обработке, поэтому при ПП стоит отдать предпочтение каплям или сиропу.
«Медовая трава», или стевия, имеет противопоказания, которые нужно учесть перед ее использованием в рецепте.
Еще одна замена сахара – это сухофрукты. При добавлении их в выпечку от любых подсластителей можно отказаться.
Последний продукт, который не так часто встречается в диетической выпечке, – это куриные яйца. Они необходимы для обеспечения «склеивания» ингредиентов, а также придания булочкам и хлебу необходимой пышности. Главный враг для худеющих – желток, на него не только приходится основная калорийность, но он также является источником холестерина. Для выпекания используют только белки или заменители с такими же клеящими свойствами: мякоть банана, молотые семена льна.
Совет! Одному яйцу соответствует мякоть половины банана.
Готовить большие пироги и маленькие маффины следует в силиконовой форме или бумажных формочках, которые, в отличие от металлических, не требуют смазывания.
Популярные низкокалорийные рецепты
Ошибочно заблуждение, что раз выпечка носит название «низкокалорийная», то лакомиться ею можно без меры. Это не так. Относиться к диетическим кексам и пирогам нужно так же, как и к их калорийным вариантам. Это лакомство, которое можно позволить себе в небольших количествах, а не постоянная пища.
По Дюкану
Диета Пьера Дюкана – низкоуглеводный и высокобелковый рацион, который не требует ограничивать себя в количестве потребляемой пищи. Это означает, что человек, сидящий на такой диете, не будет испытывать психологического дискомфорта. При этом большое количество белков в меню надолго сохраняют чувство сытости не позволяя переедать.
Система питания по Дюкану предусматривает 4 стадии. Хлеб разрешено употреблять на всех, однако на 1 стадии (Атака) можно есть только продукт из отрубей без каких-либо добавок. На остальных – допустимы рецепты с дополнительными ингредиентами (творог, зелень, специи, йогурт).
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 126 ккал.
Отрубной хлеб можно использовать для приготовления полезных бутербродов. Однако в день количество потребляемой выпечки не должно превышать 100 гр.
Запеканка
На этапе “Закрепление” в выпечку можно добавлять фрукты, что позволяет значительно обогатить рацион и вкусовую палитру.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 95 ккал.
Печенье
Печенье на стадии “Круиз” готовят с использованием отрубей и кукурузного крахмала, который, в отличие от картофельного, практически не чувствуется в выпечке.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 154 ккал.
Срок хранения печенья по Дюкану – 3 дня.
Диетическое тесто для хлеба и пирожков в духовке
Универсальный рецепт теста для пирожков и хлеба позволит даже при диете радовать себя любимой выпечкой и не бояться выйти за границы калорийности дневного рациона.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 90 ккал.
Готовят выпечку в духовке (30-40 минут при температуре 160-170°С).
Овсяное печенье
Овсянка – источник клетчатки, которая способствует насыщению, а также нормализации системы ЖКТ. Печенье без муки и масла получается не только низкокалорийным, но и очень вкусным.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 174 ккал.
Кроме сухофруктов, в тесто можно добавить банан, тогда из рецепта стоит убрать 2 яйца.
Диетические кексы
Благодаря творогу кексы получаются сочными и мягкими, а банан добавляет выпечке сладости.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 94 ккал.
Подают маффины с натуральным йогуртом и свежими ягодами.
Вкусная диетическая овощная пицца
Пицца – одно из самых простых и распространенных блюд. Однако оно очень редко ассоциируется с диетой и дефицитом калорий. Другое дело – овощная разновидность с основой из овсяной муки.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 123 ккал.
Рецепт позволяет экспериментировать с начинками, а также с самыми разными диетическими соусами.
Диетическая творожная запеканка при похудении
Тыква – замечательный овощ, в составе которого присутствует большое количество ретинола, замедляющего старение. Кроме того, тыкву можно использовать, как при приготовлении супов и горячего, так и в рецептах десертов.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 52 ккал.
Если сладости недостаточно в тесто можно добавить мед, но, как правило, сладости тыквы хватает.
Гречневые маффины
Маффины из гречки – пример мучных изделий без глютена. Кексы получаются очень нежными с ненавязчивым гречневым ароматом.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 180 ккал.
Тыквенный пирог с апельсином
Апельсин и тыква – беспроигрышное сочетание, особенно в диетической выпечке.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 123 ккал.
Перед подачей пирог можно посыпать тертым горьким шоколадом.
Низкокалорийное песочное тесто
Из песочного диетического теста получаются замечательные заливные пироги с начинкой из йогурта и ягод.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 150 ккал.
Получившееся песочное тесто из творога и отрубей можно использовать как для сладкой, так и для соленой выпечки.
Вегетарианская шарлотка без яиц
Этот пирог – настоящее спасение не только для веганов, но и людей, соблюдающих пост.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 117 ккал.
Яблоки для рецепта выбирают красных сортов с повышенным содержанием фруктового сахара.
Пудинг диетический
Пудинг – самое традиционное английское блюдо, которое готовится из большого количества яиц. В диетическом варианте используется только белок.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 80 ккал.
Творожный пудинг получается очень нежным и при этом сытным, благодаря большому содержанию белка.
Диетические шоколадные маффины
Калорийность обычных маффинов на сахаре составляет 350-400 кал на 100 гр. Этот же показатель у диетических кексов не превышает 100-120 ккал.
Ингредиенты
Шаги
Калорийность – 189 ккал.
Стевию можно заменить медом, но тогда калорийность выпечки увеличится.
Полезное видео
Основные выводы
Диетическая выпечка – настоящее спасение для тех, кто не хочет срываться, но при этом не может отказать себе в сладостях. Соблюдая основные правила, можно смело радовать себя любимым печеньем или пирогом, не задумываясь о вреде для фигуры:
- Диетическая выпечка подразумевает замену ряда ингредиентов на их низкокалорийные аналоги.
- Нужно помнить, что даже от низкокалорийных лакомств можно поправиться, если употреблять их бездумно.
- Сладость выпечки можно сохранить, заменив сахар медом, стевией или сухофруктами.
Низкокалорийные рецепты выпечки с указанием калорий и состава очень популярны среди приверженцев правильного питания и здорового образа жизни. Они позволяют контролировать не только калорийность рациона, но и такие важные показатели, как уровень сахара или холестерина.
Простые рецепты домашней низкокалорийной выпечки, с которыми справится даже самая неопытная хозяйка, помогут скрасить суровые будни во время диеты. В них нет (или сведено к минимуму) количество сахара, а пшеничная мука заменена овсяной, кукурузной, рисовой. Снизить калорийность удается за счет исключения из рецептов яиц и молочных продуктов.
- Диетический чизкейк
- Творожно-банановый чизкейк
- Пирог из овсяной муки
- Диетическая выпечка на молоке
- Диетические кексы на сыворотке
- Морковный торт для худеющих
- Домашняя выпечка: хлеб без молочных продуктов и яиц
- Овсяное печенье с тыквой
- Заключение
Диетический чизкейк
Чизкейк без муки по «легкому» рецепту получается воздушным, нежным и низкокалорийным, но, при этом, очень вкусным и полезным.
Чтобы приготовить диетический чизкейк, нужно:
- смешать в глубокой миске 5 ст. л. овсяных отрубей с 1 ч. л. оливкового масла и оставить на 10 минут. Отруби можно перемолоть или оставить цельными, от этого немного изменяется структура чизкейка;
- добавить 1 ч. л. разрыхлителя, заменитель сахара по вкусу, 2 ст. л. воды, перемешать;
- взбить 2 яйца и влить в тесто.
Для начинки отделить один белок, взбить его до плотных пиков и смешать (аккуратно, ложкой, по часовой стрелке) с 800 г нежирного творога. Можно добавить ванильный сахар, корицу, 1 ч. л. меда.
Разогреть духовку до 170 0 С. Круглую, желательно- разъемную, форму смазать растительным маслом и выстелить пергаментной бумагой. Вылить в нее тесто (без начинки), разровнять и поставить выпекать на 10-15 минут. Корж должен подсохнуть, спичка – оставаться при пробе готовности коржа – быть сухой.
Вынуть корж из духовки и выложить на него ровным слоем начинку, поставить в духовку еще на 40 минут.
Творожно-банановый чизкейк
Из творога можно приготовить фруктовый чизкейк, например, добавив бананы.
- 3 яйца взбить миксером на низких скоростях, постепенно добавляя 70 г жидкого меда. Если мед слишком густой или начал засахариваться, его нужно подогреть на водяной бане, но не очень сильно, примерно, до 40 0 С.
- Почистить от кожуры 3 достаточно спелых мягких банана, порезать на кусочки и добавить в тесто, с помощью блендера добиться однородности. Если блендера нет, то можно протереть бананы предварительно через сито или хорошо размять вилкой.
- Взбивая или перемешивая блендером массу, добавить в нее 500 г творога.
- Добавить к 150 г нежирного натурального йогурта 10 г ванильного сахара, вылить в миску с тестом, не прекращая перемешивать.
- Просеять через сито 3 ст. л. безглютеновой универсальной муки и ввести ее в тесто. Оно должно получиться достаточно жидким, текучим, по консистенции напоминающим густую сметану. Такой же чизкейк можно печь и из рисовой муки. Не стоит пугаться, что тесто слишком жидкое, излишек муки сделает выпечку «забитой», а в таком количестве мука обеспечит пористую нежную структуру теста.
Выпекают чизкейк в заранее разогретой духовке при температуре 150-160 0 С. Форму нужно смазать растительным маслом и вылить в нее тесто. Время приготовления – 40-45 минут. Готовый чизкейк можно смазать сверху джемом.
Пирог из овсяной муки
Быстрая и легкая выпечка из овсяной муки – пирог к чаю на кефире. Минимальный уровень сложности и потрясающий десерт на выходе.
- Разбить в миску 3 яйца, добавить щепотку морской соли и взбить миксером, постепенно увеличивая обороты, до получения густой пышной пены.
- Не прекращая взбивать яйца, добавить к ним 2 ст. л. коричневого сахара.
- Постепенно, небольшими порциями, чтобы пена не опала, влить 120 г кефира.
- Ввести в тесто 2 ст. л. растительного (оливкового или кукурузного) масла, перемешать.
- Просеять через сито 150 г овсяной муки, добавить в нее 10 г разрыхлителя и высыпать в тесто, перемешивая его лопаткой.
- Вымыть под проточной водой 50 г изюма без косточек, просушить на бумажном полотенце. Изюм можно запарить в кипятке на 5 минут, затем воду слить и изюм хорошо просушить, чтобы тесто не получилось водянистым.
- Обжарить на сухой сковороде без масла 40 г грецких орехов, измельчить их ножом.
- Вымыть, почистить 4 кисло-сладких яблока, удалить сердцевину, порезать яблоки дольками. Чтобы они не потемнели, яблочную мякоть нужно смочить лимонным соком.
- Смешать в миске изюм и орехи с яблоками, можно добавить ½ ч. л. молотой корицы, кардамона, ванилина.
Разогреть духовку до 180 0 С. Форму смазать растительным маслом и слегка присыпать мукой. Выложить на дно яблоки с орехами и изюмом, залить их сверху тестом и поставить в духовку на 40-45 минут. Когда пирог будет готов (тесто все равно останется слегка влажным, по спичке ориентироваться не нужно), его нужно достать, слегка остудить и, вынимая из формы, перевернуть вверх дном, чтобы яблоки оказались наверху.
Диетическая выпечка на молоке
На завтрак как нельзя более уместны будут диетические блинчики на молоке из льняной муки. Калорийность льняной муки – 236 кКал, она стимулирует работу кишечника, способствуя похудению.
Чтобы испечь блинчики, нужно подогреть 200 мл обезжиренного молока, разделить его на 2 части. Просеять 100 г льняной муки, добавить в нее щепотку сахара и немного разрыхлителя. Смешать муку с одной частью молока. Перемешать, чтобы не было комочков и тесто получилось однородным. Добавить оставшееся молоко, чтобы получилось жидкое (очень жидкое тесто), влить в него 2 ст. л. растительного масла и оставить на 10 минут.
Разогреть сковороду, не смазывая ее растительным маслом. Налить немного теста, поворачивая сковороду так, чтобы оно распределилось тонким слоем. Дождаться, пока блинчик «схватится» и перевернуть его на другую сторону.
Когда все блинчики будут готовы, сложить их стопкой в глубокую, смазанную растительным маслом, сковороду. Размешать 200 мл молока с небольшим количеством заменителя сахара, добавить ванилин, корицу, и залить блины. Разогреть духовку до 150 0 С и поставить сковороду с блинами на 10-15 минут.
Диетические кексы на сыворотке
Не совсем привычный вкус имеют кексы с тыквой на гречневой муке. Гурманы наверняка оценят такое необычное сочетание.
- Взбить 2 яйца с сахарозаменителем (по вкусу) и щепоткой соли, чтобы получилась густая пышная пена. Лучше всего это делать с помощью миксера на высоких скоростях. Но если миксера нет, можно обойтись венчиком.
- Добавить 10 г ванильного сахара и 1 ч. л. разрыхлителя.
- Влить 300 г молочной сыворотки и взбить. Вместо разрыхлителя можно взять ½ ч. л. соды, кислота сыворотки ее нейтрализует.
- Просеять 400 г гречневой муки и добавить ее в тесто. Оставить на 10 минут, за это время вымыть и почистить 2 банана, порезать кусочками.
Силиконовые формочки для кексов заполнить на 2/3 тестом и положить в каждую по кусочку банана. Поставить в духовку при 170 0 С и выпекать 20 минут.
Морковный торт для худеющих
Вкусный нестандартный десерт с морковью, обладающий низкой калорийностью, можно испечь из кукурузной муки.
- Разбить в миску 2 яйца, добавить 4 ст. л. сахара и взбить в густую пену.
- Крупную морковь вымыть, почистить, натереть на мелкой терке. Соединить ее с яйцами и аккуратно перемешать лопаткой, чтобы пена на опала.
- Просеять через сито 1 ст. кукурузной муки, добавить 1 ч. л. разрыхлителя и ½ ч. л. молотой корицы. Добавить к яйцам и моркови, замешать тесто.
Смазать форму растительным маслом или выстелить пергаментной бумагой. Вылить в нее тесто, разровнять. Духовку разогреть до 180 0 С, поставить пирог на 30-35 минут. Морковь делает тесто нежным, воздушным, пористым. Благодаря моркови и кукурузной муке пирог будет ярким и аппетитным. Тем, кто может позволить себе некоторые вольности, можно посоветовать приготовить сметанный крем (смешать и взбить сметану с сахаром) и пропитать им пирог, оставив на сутки в холодильнике.
Домашняя выпечка: хлеб без молочных продуктов и яиц
Заменить хлеб из магазина поможет полезная низкокалорийная выпечка. Приготовить хлеб из ржаной, рисовой, овсяной муки совсем не сложно. Многие рецепты хлеба – без сахара, можно добавить небольшое количество меда.
Хлеб удобно печь в хлебопечке, мультиварке, но за неимением подойдет и духовка.
- Развести 1 ч. л. сухих дрожжей в 300 мл теплой воды.
- Просеять 400 г ржаной муки (можно смешивать ее с пшеничной в разных пропорциях), добавить щепотку соли, 1 ст. л. отрубей.
- Добавить в муку по 1-2 ст. л. семян льна и подсолнечника, 1 ст. л. меда и 2 ст. л. растительного масла.
- Вылить в муку разведенные дрожжи, замесить тесто.
Выложить тесто в форму и выпекать либо в хлебопечке, либо в духовке.
Овсяное печенье с тыквой
Чтобы испечь овсяное печенье, мука не нужна, вместо нее используются овсяные хлопья.
- Закипятить 250 мл воды, немного остудить и залить водой 1 ст. хлопьев «геркулес». Оставить на 5-10 минут, чтобы хлопья набухли
- Кусочек тыквы (80-100 г) натереть на мелкой терке, добавить 1 ст. л. меда и 50 г промытого и просушенного изюма без косточек, перемешать.
- Смешать 1 ст. л. сливочного масла и 1 ч. л. разрыхлителя, соединить все компоненты, чтобы получилось тесто.
- Сформировать ложкой печенье. Противень застелить пергаментной бумагой и выложить на него печенье.
- Выпекать в духовке при 200ºС около 20 минут. Печенье после остывания становится хрустящим. В него так же можно добавлять подсолнечные, тыквенные, кунжутные семечки, орехи, курагу.
Заключение
Диетическая выпечка при похудении – отличный способ побаловать себя десертами без вреда фигуры. Рецепты очень разнообразны, многие из них включают фрукты и овощи, но не содержат молочных продуктов, яиц, сахара. Пироги, торты, печенье, кексы, блинчики – все это доступно и просто, низкокалорийное питание может и должно быть вкусным.
Читайте также: