Сколько каши можно есть в день взрослому человеку

Читайте также:
	Сбалансированный режим труда и отдыха
	Режим питания
	Режим приёма пищи
	Режим питания пожилых людей и детей
	Организация правильного режима питания
	Режим дня - работа и отдых

- это снабжение организма биологически активными веществами, регулирующими процессы жизнедеятельности.

Организму необходимы белки, жиры, углеводы, витамины, микроэлементы. Но так, чтобы был большой объем пищи и соответствующее количество калорий. Поэтому следует включать в дневной рацион овощи и фрукты и не забывать только, что организму необходимы белки и витамины. Причём от качества питания зависит величина иммунного ответа организма, в частности, на инфекцию. Чем полноценнее пища, чем ближе к оптимуму содержание белков и витаминов, тем наш организм более стоек к инфекции.

Чем обосновывается эта рекомендация?

. Люблю я час
Определить обедом, чаем
И ужином. Мы время знаем
В деревне без больших сует:
Желудок - верный наш брегет.

«Суточный рацион делили на две равные части. Первую давали в 8 утра, вторую - в 8 вечера. При этом режиме с 12-часовым перерывом между едой участники эксперимента испытывали сильное чувство голода. Белки усваивались только на 75 процентов.

Во второй серии исследований те же здоровые люди питались 3 раза в день: завтракали в 8 часов, обедали в 2 часа 30 минут и ужинали в 20 часов 30 минут. Отмечался хороший аппетит, но не чувство голода, белки усваивались лучше - на 85 процентов.

Затем предлагалось четырёхразовое питание: завтрак в 8 часов, второй завтрак - в 11 часов 30 минут, обед в 14 часов 30 минут и ужин в 20 часов 30 минут. Самочувствие и аппетит и в этом случае были хорошими, усваиваемость белка оставалась на том же уровне, что и во второй серии исследований.

При пяти-шестикратном питании аппетит уже несколько снижался. Как видите, результаты исследований красноречиво говорят, что для здоровых людей самое лучшее есть три или четыре раза в день.

Некоторые полные или склонные к полноте люди стремятся пореже садиться за стол. И совершенно напрасно. Полным, наоборот, надо есть чаще - пять, шесть раз в день, но понемногу. При больших перерывах развивается повышенный аппетит, а этого-то и надо остерегаться при избыточном весе.

Однако, чтобы правильно организовать свое питание, мало знать, сколько раз в день садиться за стол. Надо ещё распределить пищу по калорийности в течение дня.

Если вы начинаете работу рано - в 7-8 часов утра, рациональнее придерживаться четырехразового питания. Завтрак до работы должен составлять 25-30 процентов общей калорийности суточного рациона: надо создать в организме энергетический резерв на время интенсивного и продолжительного труда.

Второй завтрак - во время перерыва. Его калорийность примерно 10-15 процентов от общей за день. Достаточно съесть яичницу или яйцо, или бутерброды, или сосиски и выпить стакан чая, кефира или кофе. Самую значительную часть калорийности дневного рациона - от 35 до 40 процентов - должен составлять обед.

Ужин рекомендуется лёгкий. Его калорийность не должна превышать 15-20 процентов от дневного рациона.

Вечером не стоит есть мясо, рыбу, фасоль, горох - пищу, богатую белком. Она долго задерживается в желудке, требуя энергичного сокоотделения. Не полезны вечером и острые блюда, крепкий чай, кофе - они действуют возбуждающе. Лучше всего съесть кашу, творог или овощное блюдо и выпить молоко, кефир или некрепкий чай.

Четырехразовое питание удобно не всем. Некоторые едят только три раза в день. Но и в этом случае принцип распределения пищи в течение дня сохраняется: плотный завтрак, обед из трех блюд и лёгкий ужин. Что можно порекомендовать работающим в вечернюю смену?

Поскольку ужин у них сдвигается на более позднее время - 11-12 часов ночи - и непосредственно предшествует сну, он должен быть лёгким - составлять 10-15 процентов калорийности дневного рациона.

Иначе распределяется рацион у тех, кто работает в ночную смену. Особенность их режима питания в том, что ужинают они перед работой, а после завтрака ложатся спать. Для сохранения энергетических резервов организма во время работы основная часть калорийности должна приходиться на ужин. Перед выходом на смену рекомендуется съесть мясное или рыбное блюдо и выпить чай, кофе или какао. Завтрак у работающих в ночную смену должен быть питательным, содержать 25-30 процентов калорийности суточного рациона, но не объёмным - ведь после еды человеку, пришедшему с работы, надо поспать.

Вообще, есть помногу за один приём очень вредно. Дело в том, что мускулатура стенок желудка сокращается при его освобождении и растягивается при наполнении. При частом переполнении желудка мышцы могут стойко растянуться, и бороться с этим очень трудно.

С другой стороны, вредно есть и слишком мало: может понизиться тонус мускулатуры кишечника, начнутся запоры.

Сколько же должен съедать в день взрослый здоровый человек?

В среднем от 2,5 до 3,5 килограммов в день. При этом следует регулировать количество съеденного, не наедаться до отвала. Чувство тяжести в подложечной области, появляющаяся одышка, сонливость свидетельствуют о том, что вы переели. Никогда не следует доводить себя до такого состояния.

Чаще всего мы переедаем в праздники, в выходные. В эти же дни мы грешим и тем, что нарушаем правильный режим питания: поздно завтракаем и, соблазнившись закусками, изысканными блюдами, чаще садимся за стол. Кроме вреда, это ничего не приносит. Старайтесь по возможности придерживаться заведённого ритма питания не только в рабочие, но и в выходные дни.

Читайте ещё:

Диета по часам

Основы рационального питания

Режим питания в пожилом возрасте

Питание при умственном труде

Дети нуждаются в строгом режиме питания

Режим питания промышленных рабочих

Цельнозерновые крупы – это важная часть рациона человека. Они относятся к цельнозерновым продуктам, которые желательно включать в рацион ежедневно [2].

Потребность в цельнозерновых крупах составляет более 150 грамм в день, в среднем – от 150 до 400 грамм и больше в день в приготовленном виде [1]. В неделю это количество будет примерно 300-700 грамм в сыром виде. Стоит отметить, что существуют также и шлифованные (обработанные) крупы. Их в питании должно быть меньше половины.

Однако, точное количество лучше подбирать индивидуально для каждого человека, так как оно зависит от пола, возраста, веса, физической активности, сопутствующих заболеваний, остального рациона, пищевых предпочтений и от того, надо ли снижать вес. Считается, что человек должен получать до 30-45 грамм пищевых волокон преимущественно из цельнозерновых продуктов [2]. На цельнозерновые крупы должно приходиться примерно половина от этого количества, а остальное будет приходиться на отруби, клетчатку, правильный хлеб.

Их можно включать в рацион несколько раз в день - в каждый основной прием пищи (завтрак, обед и ужин) [3]. Стоит учитывать, что цельнозерновые крупы, как и хлеб, макароны, бобовые, крахмалистые овощи – источники сложных углеводов. Поэтому, если вы запланировали на обед в качестве гарнира картофель или бобовые, или большое количество хлеба, то цельнозерновые крупы в этот прием пищи лучше уже не включать, либо ограничить. На разные приемы пищи лучше включать разнообразные цельнозерновые крупы и другие источники сложных углеводов. При снижении веса крупы лучше ограничить до одного приема пищи в день, например, на завтрак или на обед.

В российских рекомендациях по рациональным нормам потребления пищевых продуктов, утвержденных Министерством здравоохранения РФ, приводятся следующие нормы [1]:

Продукт

Количество кг в год на 1 человека

Количество гр на месяц на 1 человека

Количество гр в неделю на 1 человека

Количество гр в день на 1 человека

С детства родители заставляют детей есть кашу, объясняя это тем, что она дает силу. А вот, приводят ли каши к похудению и какие можно есть — это рядовому гражданину неизвестно. Чувство сытости никак не связано с лишними килограммами, впрочем, как чувство голода с похудением. Об этом не стоит забывать, так как это только мешает процессу похудения.

p, blockquote 1,0,0,0,0 -->

p, blockquote 2,0,0,0,0 -->

Прежде чем детально сосредоточиться на кашах и похудении, стоит рассказать об углеводах.

Похудение – одна из самых обсуждаемых тем в наши дни, особенно в летний период. Каждый, кто стремится похудеть, сталкивался с проблемой выбора продуктов: что есть, чтобы не набрать вес и не чувствовать постоянного голода. Самым простым решением, кажется, отказ от углеводов, но не все углеводы приводят к набору веса.

p, blockquote 4,0,0,0,0 -->

Виды углеводов

p, blockquote 5,0,0,0,0 -->

Медленные (сложные) — это полисахариды, на усвоение которых организм человека тратит много энергии, к тому же именно медленные углеводы дают человеку чувство сытости на длительное время и заряжают энергией. К ним относятся крупы, некоторые фрукты, орехи, сухофрукты, макароны твердых сортов и цельнозерновой хлеб.

p, blockquote 6,0,0,0,0 -->

Быстрые (простые) — это как раз и есть те самые сладости, от которых человек быстро набирает вес. Кроме сладостей, в эту группу можно добавить продукты, что содержат крахмал.

p, blockquote 7,0,0,0,0 -->

Что такое каша

При грамотном составлении рациона для похудения нет необходимости полностью исключать углеводы. Можно отказаться от быстрых углеводов, а медленные смело использовать. Например, есть много видов каш, которые диетологи рекомендуют к употреблению. Итак, какие каши можно есть при похудении? Чтобы ответить на этот вопрос, для начала нужно разобраться: а что же такое крупы?

p, blockquote 8,0,0,0,0 -->

Крупы – это продукт из цельных или дробленых зерен различных растений после обработки. Из крупы люди получают медленные углеводы, витамины, клетчатку, минеральные вещества и протеины. Так как крупы относятся к группе медленных углеводов, они очень питательны и полезны для организма. Практически все крупы помогают:

p, blockquote 9,0,1,0,0 -->

Снизить вес;
Сделать работу сердца лучше;
Улучшить работу желудочно-кишечного тракта;
Вывести холестерин.

Гликемический индекс (скорость, с которой продукт усваивается организмом) круп невысокий, так что беспокоиться об увеличении уровня глюкозы в крови не стоит и можно смело добавлять каши в рацион. Но не торопитесь что-либо добавлять в каши.

p, blockquote 10,0,0,0,0 -->

Каши для похудения

Ниже приведем список самых главных каш, которые помогают любому возрасту и полу принять нормальную, данную природой, форму.

p, blockquote 11,0,0,0,0 -->

По результатам исследование, гречневая каша, является самой полезной крупой для похудения. Кроме того, гречка пригодится людям, которые занимаются спортом, ведь ее компоненты способствуют быстрому восстановлению мышц после тренировки. Гликемический индекс – 50. Калорийность на 100 граммов – 310 калорий – довольно низкий показатель. Количество углеводов в гречневой каше – 61, жиров – 3,2, а белков – 12, 5 граммов, а это немалое количество для продуктов растительного происхождения.

p, blockquote 12,0,0,0,0 -->

Данная крупа идеальна для завтрака, так как поможет организму зарядиться энергией. Еще одно свойство овсянки – избежание воспаления внутренних органов, так как при потреблении этой крупы они обволакиваются пленкой. Если вы еще задаетесь вопросом, можно ли есть овсянку при похудении, то смело ешьте, но помните главное правило при выборе овсянки – забыть о кашах быстрого приготовления. Каши, которые варятся пять минут, проходят абсолютно другой способ обработки, при котором теряются полезные вещества.

Еще один важный момент – овсяную кашу нельзя употреблять ежедневно. Это вымывает кальций из организма. Лучший вариант – через день/два.

В 100 граммах овсянки – 368 калорий, ГИ (гликемический индекс) – 55, углеводы – 69,2, жиры – 7,1, белки – 11,8.

p, blockquote 15,0,0,0,0 -->

Если вы ищете, какие каши можно есть при похудении, то вот еще один пример. Гликемический индекс составляет довольно мало – 25-30 единиц. На 100 граммов ячневой крупы человек получает 320 ккал, где углеводов 73,3, жиров – 1,1, белков – 9,3. Ячневая крупа не только питательна, но и обладает еще одним приятным преимуществом – низкой ценой. Витамины группы B и D содержатся в крупе в достаточном количестве, а также злак обогащён магнием и кальцием.

p, blockquote 16,0,0,0,0 -->

Пшеничную кашу также можно есть при похудении. К тому же она имеет очень благоприятное воздействие на организм – выводит из него опасные элементы. Пшенка помогает организму сжигать жир, так как богата разнообразными микроэлементами, нацеленными на этот процесс.

p, blockquote 17,0,0,0,0 -->

Гороховая каша также считается низкокалорийной и не запрещена при диетах. Она очень питательна и богата цинком и калием. По своему составу горох напоминает мясо и очень успешно заменяет его в рационе вегетарианцев. Совмещать гороховую кашу с любым мясом не рекомендуют – для желудка может быть очень сложно это переварить.

p, blockquote 18,1,0,0,0 -->

В своем составе кукурузная крупа имеет все необходимые вещества, что помогают бороться с лишними килограммами, поэтому она также незаменима в рационе при похудении. К тому же эта крупа хорошо помогает бороться организму с внутренними нагноениями.

p, blockquote 19,0,0,0,0 -->

Рисовая каша всегда считалась незаменимым продуктом в любой диете. Она обладает уникальными свойствами: помогает выводить токсины, в ее состав входит множество микроэлементов, а также витамины группы B.

p, blockquote 20,0,0,0,0 -->

Как приготовить кашу

Конечно, очень важным моментом в употреблении каши в целях похудеть будет способ приготовления. Если вы задаетесь вопросом, можно ли есть кашу при похудении на молоке, то ответ – нет, ни в коем случае. Каша должна быть приготовлена на воде и в идеале не может содержать никаких добавок: масла, соли, сахара. Действительно, сложно себе представить такой строгий рацион, поэтому сахар можно заменить медом (в небольших количествах), соль добавлять очень малыми порциями, масло – несколько капель.

p, blockquote 21,0,0,0,0 -->

Сладкую кашу можно смешать с фруктами, орехами или сухофруктами. Это не только полезно, но и очень вкусно. Соленую кашу лучше употреблять с салатом из овощей.

p, blockquote 22,0,0,0,0 -->

p, blockquote 23,0,0,0,0 -->

С чем совместить кашу

Пресную кашу есть сложно, всегда хочется ее чем-нибудь заправить и чем-нибудь разбавить. Но с чем можно есть, например, овсяную кашу при похудении?

Если вы любите сладкую кашу, то как уже упоминалось, сахар можно заменить медом и добавить немного фруктов, орехов или сухофруктов. Необходимо выбирать фрукты, ягоды и сухофрукты, которые не содержат много сахара. К ним относятся:

p, blockquote 25,0,0,0,0 -->

Авокадо;
Облепиха;
Черника;
Малина;
Клубника;
Ежевика;
Малина;
Смородина;
Черника.

Фрукты и ягоды, где присутствует среднее содержание сахара:

p, blockquote 26,0,0,0,0 -->

Яблоки;
Мандарин;
Апельсин;
Дыня;
Брусника;
Груши;
Слива;
Грейпфрут.

Фрукты и ягоды с высоким количеством глюкозы, которых стоит избегать при похудении:

p, blockquote 27,0,0,1,0 -->

Бананы;
Гранат;
Изюм;
Финики;
Инжир;
Хурма.

Если говорить об орехах, то количество не должно превышать норму на день. В сутки можно употребить столько орехов:

p, blockquote 28,0,0,0,0 -->

Миндаль – 10 штук;
Кедровый орех – 60 штук;
Грецкий орех – 10 штук;
Кешью – 15 штук;
Чищеные фисташки – 20 штук.

Соленую кашу лучше есть с овощами или приготовленным салатом. Салат нужно заправлять малым количеством масла и в идеале не солить. Лучше всего просто нарезать свежие овощи не заправляя. Мало калорий содержится также в запечённых овощах или приготовленных на гриле.

p, blockquote 29,0,0,0,0 -->

Когда есть кашу

Лучшее время для приема каши – утро. Многие часто и вовсе игнорируют завтрак, но это очень важный, если не основной прием пищи за день. Организму необходима энергия, чтобы проснутся и начать полноценно функционировать, а каша – легкая пища, которая поможет ему в этом. Какие каши можно есть при похудении утром зависит от вкусовых предпочтений каждого человека. Но если выбирать, например, между овсянкой или гороховой, то, конечно, лучше выбрать овсянку. Она более легкая и для завтрака идеальна.

p, blockquote 30,0,0,0,0 -->

Но можно ли есть кашу вечером? Ответ – да, но за 2 часа до сна. И лучше выбирать на ужин несладкую кашу. Крупа обеспечивает организм энергией, а во время сна человеку нужно немного энергии, поэтому лучший период дня для каши – утро.

p, blockquote 31,0,0,0,0 -->

Порция при похудении

Идеальным количеством каши, которую можно съесть за один прием пищи, считается объём, что помещается в ладони. Это как раз та норма каждого человека, что поможет почувствовать сытость, даст достаточное количество энергии и не будет способствовать набору лишнего веса.

p, blockquote 32,0,0,0,0 -->

Необязательно зацикливаться на одном единственном виде крупы. Их действительно очень много. При таком выборе их можно чередовать и каждый день в неделе обеспечивать свой организм нужными полезными веществами с помощью разных каш.

p, blockquote 33,0,0,0,0 -->

Вред каши

Казалось бы, какой вред может каша нанести организму? Действительно, никакой, но есть заболевание, при которых каша противопоказана. К примеру, пшеничная каша не подходит тем, у кого случаются частые запоры, или присутствуют другие проблемы с желудком.

p, blockquote 34,0,0,0,0 -->

Ежедневное употребление гречневой каши может вызвать повышение сахара в крови, поэтому, если вы все равно едите гречку каждый день, полностью откажитесь от сладкого.

p, blockquote 35,0,0,0,0 -->

Если у вас есть неприятные очищения в организме после употребления какой-нибудь каши, то лучше посоветоваться со своим лечащим врачом, ведь для здорового человека этот продукт полностью безвреден.

p, blockquote 36,0,0,0,0 -->

Главное в питании каждого человека – грамотно составленный рацион, чтобы организм получал нужное количество веществ для полноценного функционирования. Если вам сложно самому разобраться в этом процессе, можно обратиться к специалистам. Профессиональные диетологи составляют меню именно для потребностей конкретного человека, учитывая как общие, так и индивидуальные аспекты. В похудении важно не голодать, а правильно сбалансировано питаться. Во время голодовки организм сначала сбрасывает лишний вес, но потом привыкает к определенному количеству калорий. Когда вы возвращаетесь к своей прежней норме, набор веса происходит гораздо быстрее. Поэтому любите себя и не мучайте изнурительными диетами.

Чтобы похудеть, поддержать здоровье и укрепить иммунитет, нужно правильно питаться. Сбалансированный полноценный рацион поможет избежать многих проблем со здоровьем и внешним видом.

Однако нужно обращать внимание не только на состав меню, комбинации продуктов, но и на размер порции.

Чтобы начать правильно питаться и избавиться от лишнего веса, нужно научиться определять объем еды за один прием.

Это можно сделать даже без кухонных весов, визуально.

Такое умение поможет контролировать количество пищи, чтобы не переедать, сохранить фигуру стройной, а здоровье крепким.

Почему важно количество еды
Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность
Количество приемов пищи в сутки
Что такое принцип тарелки в модели здорового питания
Правило руки
Польза и вред дробного питания
Рекомендации профессионалов
Ковальков Алексей, диетолог
Акмал Кадри, фитнес-тренер
Юлия Бастрыгина, диетолог
Полезное видео
Основные выводы

Почему важно количество еды

Порция еды должна быть умеренной, так как недоедание или переедание плохо влияют на фигуру, физическое и психологическое состояние человека.

Недостаток пищи может спровоцировать следующие проблемы:

Человека раньше мучает голод.
Повышается вероятность срыва, переедания вредных продуктов.
Снижается концентрация внимания и памяти, так как человек постоянно хочет есть.
Ухудшается настроение.
Возникает дефицит полезных веществ, замедляются обменные процессы.
Человек быстро устает, снижается работоспособность.

Негативные последствия переедания:

Нарушается работа ЖКТ, организм не усваивает большую часть полезных веществ.
Проявляется изжога, расстройства стула, тошнота.
Организм тратит много энергии на расщепление продуктов, особенно если они несовместимые.
Появляется угревая сыпь, гнойники на коже.
Снижается мозговая деятельность, человек ощущает сонливость, лень, равнодушие ко всему происходящему.
Нарушается работа многих органов и систем.
Замедляется метаболизм, кровоток, у женщин появляется целлюлит.

Внимание! Чтобы определить однократную порцию, нужно учитывать деятельность человека, его возраст, пол, сопутствующие болезни и т.д.

Как определить и подобрать порционный размер: вес, объем, энергетическая ценность

Чтобы похудеть или сохранить вес, нужно вычислить оптимальный размер однократной порции еды. Именно этот показатель определяет подходящую калорийность суточного рациона питания.

[partners_goods good_type="Весы кухонные" adv_type="Бюджетно!"]

В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 до 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал.

Важно! Калорийность дневного меню во многом зависит от уровня физической активности. Если человек регулярно занимается спортом или тяжелой физической работой, то ему нужно больше калорий. При пассивном образе жизни порцию еды нужно уменьшить.

Если человек принимает пищу 5-6 раз за день, то калорийность одной порции при правильном питании будет следующей:

женщины – от 250 до 300 ккал;
мужчины – от 400 до 480 ккал.

Если девушка регулярно занимается силовыми видами спорта, то пищевая ценность одной порции составляет около 400 ккал, для активного мужчины этот показатель увеличивается до 550 ккал.

Важно учитывать соотношение полезных нутриентов в рационе:

белки – 30% от общего меню;
сложные углеводы – 60%;
жиры – от 5 до 15%.

Подробнее о БЖУ для похудения женщине и мужчине читайте в статье по ссылке.

[partners_goods good_type="Весы кухонные" adv_type="Отличный выбор"]

Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 г, для мужчин – 350 г.

Чтобы точно определить порцию еды, нужно приобрести кухонные весы. Они применяются для взвешивания каждой порции и отдельно ее компонентов.

Количество приемов пищи в сутки

Большинство диетологов советуют придерживаться пятиразового питания, которое дарит ощущение сытости и энергии. А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи.

Есть нужно с интервалом в 3-3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию. Такой стиль питания ускоряет сжигание жиров, помогает сохранить мышечную массу, улучшить рельеф тела.

Человек должен придерживаться следующего режима приема пищи:

Завтрак – 8 часов утра.
Полдник – 11 часов.
Обед – 2 часа дня.
Полдник – 17:00.
Легкий ужин – в 20:00.

Важно! Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости. При этом фильтрованную воду лучше пить за 30 минут до трапезы или через 1,5 часа после нее, чтобы не растягивать наполненный желудок.

Что такое принцип тарелки в модели здорового питания

Модель тарелки – это схема питания, которую придумали финны. Она помогает правильно питаться, избавиться от лишних килограммов или поддержать форму.

Действует это метод следующим образом:

Возьмите тарелку, диаметр которой – 20-24 см.
Поделите ее на 2 равные части, а потом одну из половинок разбейте еще пополам. Получится 1 половина и 2 четверти.
Половину заполните овощами, 1 четверть – сложными углеводами (гречка, ячмень, картофель, макароны класса А), 2 четверть – белками (мясо, рыба, морепродукты, бобы, соевые продукты).

Вес овощной половины составляет 500 г. Продукты можно употреблять свежими, варить, тушить или готовить на пару.

Порция углеводов равна 100-150 г (3/4 стакана). Употребляют такие продукты без вредных соусов и заправок.

Вес белковой пищи, например, рыбы или мяса – от 80 до 120 г. Отдавайте предпочтение диетическим сортам, удаляйте кожицу. Правильная тарелка питания поможет поддержать жизненно важные функции организма и похудеть.

Правило руки

Этот способ позволяет определить объем однократной порции без применения весов:

Ладонь женщины равна 100 г куриного филе или рыбы.
Женский кулак – кусок мяса или рыбы весом 200 г.
Кончик большого пальца – 5 г масла.
Горсть руки девушки – 50 мл жидкой пищи или 1 порция овощного салата, каши, макарон.

Количество нутриентов в 1 порции тоже можно вычислить с помощью руки:

Белки – 1 ладонь.
Овощи, фрукты – 1 кулак.
Медленные углеводы – 1 ладонь.
Жиры – 1 фаланга.

Согласно этой методике, человек за сутки должен употребить 2 ладошки протеинов, 1 ладонь углеводов, 3 кулака овощей и фруктов, 1 фалангу жиров.

Измерить количество жидкой еды тоже можно рукой. Кулак женщины равен размеру 1 стакана – это примерно 200 г супа без гущи.

Это интересно! Размер кулака схож с объемом желудка. Чтобы не переедать, во время определения размера порции ориентируйтесь на эту часть тела.

Польза и вред дробного питания

При пятиразовом питании человек не ощущает голода, поэтому организму нужно меньше энергии, а значит и калорий. Тогда калорийность дневного рациона снижается на 15-20%.

Дробное питание заключается в том, что человек употребляет пищу часто, но небольшими дозами. Тогда продукты быстрее перевариваются, а полезные вещества из них лучше усваиваются.

Такой стиль питания разгружает пищеварительные органы, улучшает общее состояние организма. Поэтому подобные диеты часто используют при заболеваниях ЖКТ (гастрит, колит, язва и т.д.).

Малые порции пищи стабилизируют концентрацию глюкозы в крови. При понижении уровня этого вещества возникает чувство голода, а это грозит перееданием.

Дробное питание помогает избавиться от лишних жиров, сохранить форму, а при тренировках – увеличить мышечную массу.

Такой стиль приема пищи имеет свои негативные стороны:

Дробное питание не подходит людям, которые эмоционально зависят от еды, потому что они не делают перерывы между трапезами.
У человека не всегда получается вовремя поесть, особенно если он работает.
При заболеваниях поджелудочной железы на дробном питании может развиться инсулинорезистентность.

Как видите, этот стиль питания практически не имеет недостатков, кроме индивидуальной непереносимости или несовместимости с образом жизни.

Полезное видео

Как правильно рассчитать размер порции еды? Ответ узнайте из видео.

Основные выводы

Как видите, размер порции имеет большое значение. За один раз мужчина может употребить 350 г еды, а женщина – 250 г. Хотя объем потребляемой пищи за раз зависит от возраста, физической активности, особенностей организма.

Чтобы вычислить величину порции, можно воспользоваться правилом руки. Запомните, что однократная доза белков равна размеру ладони, вегетарианская еда – это кулак, сложные углеводы – ладонь, жиры – кончик большого пальца. Соблюдая эти правила, вы наладите работу организма и улучшите внешний вид.

Авторы сами понимают, что пишут в статье “Диетологи высчитали средний оптимальный размер порции для женщин – 250 мг, для мужчин – 350 мг.”

Большое спасибо за замеченную опечатку.

“В среднем мужчины за 24 часа должны потреблять от 2400 о 2500 ккал, а женщины – от 1500 до 1800 ккал”.
Лол, а почему для женщин так мало? Даже подростку, который ведёт сидячий образ жизни при росте 165-170 см и при весе 50-60 кг нужно 2000 ккал для поддержания!

“А легкие перекусы при правильном питании помогают избавиться от чувства голода между основными приемами пищи”, “Есть нужно с интервалом 3 – 3,5 часа, тогда тело эффективнее использует энергию”.
Не советую, потому что такие перекусы НЕ ДАЮТ СЫТОСТИ. Лучше есть 3 раза в день и нормальными порциями, если вам так удобно. Вы можете есть 1 раз в день и чувствовать себя прекрасно, это очень неточно. Слово “нужно” тут вообще неуместно.

“Для поддержания водно-солевого баланса за сутки нужно выпивать не менее 2 л жидкости”.
Тоже бред. Пейте столько, сколько можете. Не нужно мучать себя, если вы не хотите пить столько.

На протяжение всей статьи написано, что “нужно есть столько-то грамм еды и тогда у вас не будет набора жировой ткани”. Бред потому, что можно съесть орехи и набрать много калорий.

Читайте также: