Вся правда об овсяной каше

Ученые заявили, что не все продукты, считающиеся полезными и диетическими, являются такими в действительности, и обладают приписанными им качествами.

В частности, речь идет об овсянке, которую все включают в меню семьи, так как домохозяйки уверены в абсолютной полезности подобной трапезы. Что же собой представляет геркулес, так настойчиво рекламируемый и детям, и взрослым? Мы привыкли считать, что это наиболее правильный завтрак, причем, одинаково подходящий в любом возрасте. Овсянка полезна и малышам, и пенсионерам, и людям среднего возраста.

Цельное зерно сохраняет микроэлементы и витамины, и при этом в оптимальном соотношении углеводов, жиров, белков. Что касается пропаренного и расплющенного зерна, то витаминов, так же как микроэлементов, сохраняется минимальное количество. Но наибольшим недостатком пропаренного зерна можно считать его быстрое всасывание, то есть, наличие высокого гликемического индекса.

При легком усвоении возникает нежелательная метаболическая реакция, уровень глюкозы становится повышенным, и организм стремится снизить его, вырабатывая инсулин, что в молодом возрасте крайне нежелательное состояние. При этом организмом откладывается больше жировой ткани, и в то же время отсутствует доступ к имеющимся жировым депо, поэтому вес контролировать невозможно. Это значит, что такая каша не будет полезна тем, кто страдает ожирением, или болен сахарным диабетом.

Эксперты отмечают, что можно снизить скорость усвоения организмом углеводов, для этого требуется добавить сушеные яблоки или другие фрукты в кашу, еще специалисты советуют добавить отруби. Причем, такой подход актуален и для прочих круп. Лучше всего каши варить без сахара, из нешлифованного цельного зерна. Альтернативным вариантом является зерно овса в цельном виде, такой продукт можно приобрести в специальных отделах супермаркета, или даже заказать в интернете.

Диетолог-эндокринолог Альбина Комиссарова 6 августа в своем Instagram рассказала о правилах выбора хорошей овсянки, а также развеяла несколько мифов об этой крупе.

По ее словам, лучше выбирать ту кашу, время варки которой начинается от 15 минут и выше. Это обусловлено тем, что такие хлопья делают из цельного зерна, которое до этого не подвергали обработке. В таком продукте будет содержаться большое количество клетчатки и витаминов группы B.

Помимо этого в составе хлопьев не должны значиться сахар, сироп и другие подсластители. Комиссарова рекомендовала уделить особое внимание количеству клетчатки, ведь чем больше ее в составе, тем полезнее крупа.

Комиссарова также не рекомендовала есть овсяную кашу каждый день, потому что для поддержания здоровья желудка рацион должен быть разнообразным. При этом диетолог посоветовала за раз съедать в среднем около 50 грамм крупы.

Ранее в июле ученые назвали простые способы улучшить питание. Среди них — употреблять меньше продуктов из переработанного мяса и заменить сливочное масло на оливковое.

По словам специалистов, любовь к овсяной каше похвальна, однако ее следует употреблять под строгим контролем. В противном случае это может привести к возникновению избыточного веса. Как рассказала член Национальной ассоциации диетологов и нутриционистов Марина Макиша, есть овсяную кашу на завтрак необходимо в умеренном количестве, так как она содержит очень много углеводов. Овсянка представляет собой довольно калорийный продукт питания, так как в 100 граммах этих хлопьев содержится около 350 калорий.

Исходя из этого эксперты подчеркнули, что завтрак, состоящий из овсяной каши, очень хорош тем, что обеспечивает длительное ощущение сытости, однако очень важно не переедать.

Необходимо отметить, что именно овсяная каша признана специалистами, как лучший диетический продукт для желудка. Овсянку можно употреблять на завтрак даже тем людям, которые страдают гастритом. Тем не менее, следует учитывать, что при слабом желудочно-кишечном тракте далеко не каждый вид овсяной каши бедует полезен.

К слову, ранее австралийские исследователи сообщали, что частое употребление овсяной каши приводит к разрушению костной ткани. Это обусловлено тем, что большое количество фитиновой кислоты, содержащейся в овсянке, препятствует усвоению кальция, вымывая его из костей. Примечательно то, что даже прием биодобавок не может изменить эту ситуацию, утверждают ученые.

Нас запугивают холестерином. Внушают, что антиоксиданты подарят бессмертие. Заставляют завтракать кашей. Мы готовы выложить любые деньги за якобы полезные продукты. Не подозревая, что здоровая еда может оказаться всего лишь брендом, придуманным маркетологами. Какие-то из них уже так, в буквальном смысле, приелись, что уже и не вспомнить, как раньше полезными их отнюдь не считали.

Фото: Пятый канал

Точно такая же схема работает и с антиоксидантами, о них все слышали, но никто не видел. И этим пользуются производители. Хотя на самом деле мы сталкиваемся с ними каждый день в любом гипермаркете. Это всего лишь витамины, содержащиеся во фруктах и овощах — антиоксиданты всех времён и народов. Настоящую войну ведут поставщики натуральных продуктов и те, кто внушает нам ужас перед овощами и фруктами. Пестициды, химические удобрения, нитраты. Особо доверчивые бегут в аптеку заменять одну химию на другую. Синтетические витамины популярны уже ни один десяток лет. Перед тем, как их купить, обычно с врачом не советуются. Пытаясь обогатить организм антиоксидантами, потребитель и не подозревает, что всё делает наоборот. Об этом в интервью рассказала нутрициолог Наталья Жапова:

Фото: Пятый канал

Западные учёные то и дело пугают: антиоксиданты провоцируют развитие рака, антиоксиданты не способны замедлить старение, антиоксиданты — это миф. Но фарминдустрия делает на этом бренде огромные деньги вопреки доводам рассудка. Однозначного ответа о необходимости постоянного приёма антиоксидантов на сегодняшний день нет, вред это или польза — нет такого однозначного ответа, — говорят диетологи.

Но самая зловещая история случилась, пожалуй, с холестерином. От одного только этого слова сердце уходит в пятки у доброй части населения. И вот уже свинина залёживается на прилавках. Кардиолог Елена Кобелева рассказала, как маркетологи делают из холестерина врага № 1.

Фото: Пятый канал

Продуктовые мифы — одни из самых эффективных. Они — спекуляция на самом естественном желании человека — узнать секрет вечной молодости. И главный инструмент тут — желание получить мгновенный эффект. Пусть и за деньги, но зато без всяких усилий. А так — не бывает.

Овсяная каша считается одним из самых здоровых и полезных завтраков. Но часто можно услышать, что она не так уж и полезна. В чем же дело? Мифы об овсянке разобрала диетолог Юлия Хохолкова:

Миф № 1. Овсянка не так уж и полезна, это пустые калории

Тут дело в том, какую именно овсянку вы выбираете. Овсяная крупа — это зерна овса, полученные в результате пропаривания, отшелушивания и шлифования. Такая овсянка варится около часа, становится плотной и слизистой. Хлопья же получаются путем дробления и прессования зерен. В зависимости от размера и зависит время их варки и степень полезности. Самые мелкие практически не имеют клетчатки, поэтому менее питательные и более калорийные.

От вида каши зависит ее польза. Зерно или хлопья вы выбираете, а если хлопья, то какого размера. Зерно всегда полезнее, так как там сохранены все минералы и витамины, а главное, клетчатка, которая так полезна для пищеварения. Если же выбирать хлопья, то только самые крупные и длительной варки.

В целом овсянка — очень полезный продукт, она богата белками — 10-11 г на 100 г продукта. Содержит такие витамины и минералы, как магний, калий, натрий, кальций, фосфор, железо, витамины В1, В2, РР . Калорийность каши — 250 ккал на 100 г, если это зерно, 300 ккал — крупа из дробленого зерна, 305 ккал — хлопья. Так как каша из цельного зерна содержит много клетчатки (10,5 г, а это 50% от дневного потребления), соответственно помогает желудочно-кишечному тракту справляться с пищеварением: улучшает перистальтику, впитывает токсины и выводит их естественным путем.

Но при всей полезности овсянку не стоит есть на голодный желудок, перед завтраком нужно выпить стакан воды, а потом есть кашу. Сочетать овсянку лучше всего с ягодами, орехами. А если к этому добавить яйцо, то получится идеальный завтрак.

Миф № 2. Овсянка затрудняет усвоение кальция

Овсянка никак не снижает усвояемость микроэлементов, так как это продукт питания, богатый витаминами и микроэлементами, она только их отдаёт. И никак на замедление всасывания кальция не влияет. А влияет на всасывание витаминов и микроэлементов состояние тонкого кишечника, так как всасывание полезных веществ происходит именно там.

Миф № 3. Самая полезная каша — на воде

На чем готовить кашу, зависит от вкусовых предпочтений. На воде — менее калорийная, для худеющих — отличный вариант. Если варите на молоке, то нужно учитывать дополнительные калории. И, разумеется, если есть непереносимость лактозы и казеина, молоко лучше заменить на растительные аналоги. На кокосовом молоке — отличная альтернатива, так как оно богато полезными жирами.

Противопоказания

Овсяная каша противопоказана людям с непереносимостью глютена: этот белок есть и в овсе. Также не рекомендуется овсяная каша аллергикам, так как овсянка — аллергенный продукт.

Смузи с манго и овсяными хлопьями

80 г пюре манго
50 г миндального молока
80 г красного яблока
50 г зеленого яблока
10 г овсяных хлопьев
10 г апельсинового джема
50 мл апельсинового сока
3 кубика льда

Шаг 1. Яблоки нарезать кубиком.

Шаг 2. Смешать все ингредиенты и пробить блендером.

Овсяная каша на миндальном молоке

200 г овсяных хлопьев
400 мл миндального молока
600 мл воды
120 г коричневого сахара
80 г клубники
10 г сахара
60 г свежих сезонных ягод

Шаг 1. Кастрюлю наполнить миндальным молоком и водой, довести до кипения и засыпать овсянку, варить 10-15 минут.

Шаг 2. Добавить немного сахара.

Шаг 3. Выложить в посуду для подачи, сверху равномерно присыпать коричневым сахаром и с помощью горелки сделать карамельную корочку. (Или обжечь в духовке при максимальной температуре — прим. ред.)

Шаг 4. Кашу положить на тарелку, украсить клубникой и другими ягодами, кислицей и мятой.

Овсяная каша с бананом

½ стакана овсяных хлопьев
1 стакан молока
1 ч. л. сахара
1 ч. л. сливочного масла
2-3 кусочка свежего банана
1 ч. л. сахарной пудры
5 мл карамельного сиропа
Листья мяты

Шаг 1. В кипящее молоко засыпать хлопья, чуть посолить, проварить, засыпать сахар, варить на медленном огне до готовности. Добавить сливочное масло.

Шаг 2. Выложить готовую кашу в глубокую супницу.

Шаг 3. В верхней части тарелки аккуратно выложить слайсы банана.

Шаг 4. Посыпать кашу пудрой, полить карамельным соусом и украсить мятой.

Кранахан

30 мл взбитых сливок
50 г малины
15 г виски
10 г меда
1-2 горсти овсяных хлопьев

Шаг 1. Малину смешать с медом и виски. Настоять пару часов.

Шаг 2. Полученный ягодный соус перемешать с хлопьями, положить в бокал для мартини.

Шаг 3. Сверху положить взбитые сливки и украсить мятой и свежей малиной.

Злаковый завтрак: порция овсянки по утрам

Овес относится к группе цельнозерновых продуктов. Он содержит сложные углеводы, называемые бета-глюканом, который защищает сердце, помогает снизить высокий уровень холестерина и уменьшает риск развития рака кишечника.

Клетчатка и богатая текстура овсяных зерен особенно полезна для завтрака. Порция овсянки хорошо насыщает, уменьшает соблазн дополнительно перекусить перед обедом. Она полезна для желудочно-кишечного тракта, потому что высокое содержание клетчатки помогает улучшить пищеварение и нормализовать стул. Но у нее есть и минусы: рассказываем подробнее о пользе и вреде овсянки для здоровья.

Насколько полезен злак

Содержание полезных веществ

Чем полезна овсяная крупа

Овес – цельнозерновой продукт, богатый клетчаткой, витаминами водорастворимой группы В, необходимыми минералами, фосфором, магнием цинком. Как минимум половину суточного рациона углеводов рекомендуется получать из цельных зерен, поэтому овес – один из лучших злаков, покрывающий потребности организма в энергии.

Добавление большего количества цельного зерна в ежедневный рацион помогает жить дольше. Каждая дополнительная ежедневная порция цельного зерна снижает риск смерти от любых причин или от сердечно-сосудистых заболеваний на 5 и 9%, соответственно. Эти данные не зависят от других факторов питания и образа жизни.

Исследование, опубликованное в декабре 2015 года в журнале Nutrition Research, показало, что те, кто ест овсянку, ведут более здоровый образ жизни в целом. Они реже курят и пьют меньше алкоголя, питаются более рационально. Как правило, в течение дня они потребляют больше белка, клетчатки, витаминов и минералов, особенно ретинола, группы В, кальция и калия.

Любители овсянки, как правило, имеют более низкий индекс массы тела (ИМТ), меньший объем талии, что снижает риск метаболического синдрома и проблем со здоровьем. Люди часто употребляют овсянку с молоком и фруктами, что помогает им получать больше витаминов и минералов.

Чем вредна овсяная каша

Считается, что овсяная каша вредна для тех людей, кто не переносит глютен. Но ученые говорят – в овсянке нет глютена. По информации Центра лечения глютеновой болезни при UChicago Medicine (США), овес можно безопасно употреблять в безглютеновой диете даже у людей, страдающих целиакией, которым необходимо избегать глютена по медицинским показаниям.
Существует небольшая вероятность того, что человек с целиакией может реагировать на белки, называемые авенинами в овсе или клетчатке. Они схожи по строению с глиадином других злаковых и могут давать перекрестные реакции.
Некоторые виды овса загрязнены остатками пшеницы, рожью или ячменем, поскольку они перерабатываются на одних и тех же фабриках. Поэтому людям с целиакией рекомендовано сократить количество продуктов овсяной крупой или мукой в своем рационе.

Вред овсяной каши на завтрак

Многие эксперты считают, что блюдо в качестве ежедневного завтрака определяется тем фактом, что она содержит мало белка. В утренние часы, сразу после побуждения, организм человека должен получать полноценный животный белок, чтобы стимулировать регенерацию клеток, активный метаболизм, синтез ферментов и белковых гормонов.

Овсяная каша, сваренная на воде, содержит мало белка, не покрывает все потребности в этом нутриенте. Для повышения пищевой ценности завтрака овсяной крупой нужно добавлять в кашу молоко, дополнить завтрак яйцом, творожными блюдами или кусочком куриной грудки.

Чем вредна овсянка для женского организма

Помимо всех полезных микроэлементов и витаминов, пищевых компонентов, овсяная крупа содержит большое количество фитиновой кислоты. Это вещество при переваривании образует нерастворимые соли с кальцием, тем самым затрудняя его всасывание и усвоение. Становится понятно, чем вредна овсянка для женского тела – даже при добавлении молока из этой каши не усвоится необходимый кальций.
Фитиновая кислота стимулирует его вымывание из костной ткани и плазмы. Поэтому женщинам среднего и преклонного возраста с высоким риском остеопороза овсяную кашу нужно есть не чаще раза в неделю.
По мере приближения к менопаузе снижается уровень эстрогенов, что снижает усвоение кальция в кишечнике. После наступления менопаузы многие дамы испытывают дефицит кальция, что приводит к остеопорозу – повышенной ломкости костей. Эта патология приводит к тяжелым переломам костей, особенно – плеча и шейки бедра. В этом возрасте овсянку стоит заменить на более полезные крупы – гречневую, перловую или рисовую.

Овсяные хлопья быстрого приготовления

Еще один не самый полезный продукт – готовые овсяные хлопья, которые нужно только залить молоком и есть на завтрак. Помимо того, что они содержат фитиновую кислоту, в них после обработки остается мало полезных веществ, зато много крахмала и сахара. Эти вещества повышают калорийность блюда и могут грозить лишним весом.

Поступающий в кровь сахар стимулирует резкий выброс инсулина, что едет к быстрому перенаправлению сахара в клетки. Там он превращается в жир, который копится, провоцируя ожирение. Резкие всплески инсулина могут на фоне набора лишнего веса провоцировать развитие сначала инсулинорезистентности (пред-диабета), а затем – сахарного диабета 2-го типа.

Еще одна проблема: не всем нравится вкус овсянки, они заставляют себя ее есть, потому что знают – это полезно. Чтобы сделать вкус каши более приятным, добавляется сахар, сливочное масло, варенье или мед. Это повышает калорийность продукта, уменьшая ее полезные свойства.

Миф №1. Овсянка не так уж и полезна, это пустые калории

Тут дело в том, какую именно овсянку вы выбираете. Овсяная крупа — это зерна овса, полученные в результате пропаривания, отшелушивания и шлифования. Такая овсянка варится около часа, становится плотной и слизистой. Хлопья же получаются путем дробления и прессования зерен. От их размера зависят и время варки, и степень полезности. Самые мелкие практически не имеют клетчатки, поэтому они менее питательные и более калорийные.

В целом овсянка — очень полезный продукт, она богата белками — 10-11 г на 100 г продукта. Содержит такие витамины и минералы, как магний, калий, натрий, кальций, фосфор, железо, витамины В1, В2, РР . Калорийность каши — 250 ккал на 100 г, если это зерно, 300 ккал — крупа из дробленого зерна, 305 ккал — хлопья. Так как каша из цельного зерна содержит много клетчатки (10,5 г, а это 50% дневного потребления), она помогает желудочно-кишечному тракту справляться с пищеварением: улучшает перистальтику, впитывает токсины и выводит их естественным путем.

Миф №2. Овсянка затрудняет усвоение кальция

Овсянка никак не снижает усвояемость микроэлементов, так как это продукт питания, богатый витаминами и микроэлементами, она только их отдаёт. И никак на замедление всасывания кальция не влияет. А воздействует на всасывание витаминов и микроэлементов, состояние тонкого кишечника, так как всасывание полезных веществ происходит именно там.

Миф №3. Самая полезная каша — на воде

На чем готовить кашу, зависит от вкусовых предпочтений. На воде — менее калорийная, для худеющих — отличный вариант. Если варите на молоке, то нужно учитывать дополнительные калории. И, разумеется, если есть непереносимость лактозы и казеина, молоко лучше заменить растительными аналогами. На кокосовом молоке — отличная альтернатива, так как оно богато полезными жирами.

Противопоказания

Смузи с манго и овсяными хлопьями

80 г пюре манго
50 г миндального молока
80 г красного яблока
50 г зеленого яблока
10 г овсяных хлопьев
10 г апельсинового джема
50 мл апельсинового сока
3 кубика льда

Шаг 1. Яблоки нарезать кубиком.

Шаг 2. Смешать все ингредиенты и пробить блендером.

Овсяная каша на миндальном молоке

200 г овсяных хлопьев
400 мл миндального молока
600 мл воды
120 г коричневого сахара
80 г клубники
10 г сахара
60 г свежих сезонных ягод

Шаг 1. Кастрюлю наполнить миндальным молоком и водой, довести до кипения и засыпать овсянку, варить 10-15 минут.

Шаг 2. Добавить немного сахара.

Шаг 3. Выложить в посуду для подачи, сверху равномерно присыпать коричневым сахаром и с помощью горелки сделать карамельную корочку. (Или обжечь в духовке при максимальной температуре. — Прим. ред.)

Шаг 4. Кашу положить на тарелку, украсить клубникой и другими ягодами, кислицей и мятой.

Овсяная каша с бананом

½ стакана овсяных хлопьев
1 стакан молока
1 ч. л. сахара
1 ч. л. сливочного масла
2-3 кусочка свежего банана
1 ч. л. сахарной пудры
5 мл карамельного сиропа
Листья мяты

Шаг 2. Выложить готовую кашу в глубокую супницу.

Шаг 3. В верхней части тарелки аккуратно выложить слайсы банана.

Шаг 4. Посыпать кашу пудрой, полить карамельным соусом и украсить мятой.

Кранахан

30 мл взбитых сливок
50 г малины
15 г виски
10 г меда
1-2 горсти овсяных хлопьев

Шаг 1. Малину смешать с медом и виски. Настоять пару часов.

Шаг 2. Полученный ягодный соус перемешать с хлопьями, положить в бокал для мартини.

Шаг 3. Сверху положить взбитые сливки и украсить мятой и свежей малиной.

Миф №1. Овсянка не так уж и полезна, это пустые калории

Тут дело в том, какую именно овсянку вы выбираете. Овсяная крупа — это зерна овса, полученные в результате пропаривания, отшелушивания и шлифования. Такая овсянка варится около часа, становится плотной и слизистой. Хлопья же получаются путем дробления и прессования зерен. От их размера зависят и время варки, и степень полезности. Самые мелкие практически не имеют клетчатки, поэтому они менее питательные и более калорийные.

В целом овсянка — очень полезный продукт, она богата белками — 10-11 г на 100 г продукта. Содержит такие витамины и минералы, как магний, калий, натрий, кальций, фосфор, железо, витамины В1, В2, РР . Калорийность каши — 250 ккал на 100 г, если это зерно, 300 ккал — крупа из дробленого зерна, 305 ккал — хлопья. Так как каша из цельного зерна содержит много клетчатки (10,5 г, а это 50% дневного потребления), она помогает желудочно-кишечному тракту справляться с пищеварением: улучшает перистальтику, впитывает токсины и выводит их естественным путем.

Миф №2. Овсянка затрудняет усвоение кальция

Овсянка никак не снижает усвояемость микроэлементов, так как это продукт питания, богатый витаминами и микроэлементами, она только их отдаёт. И никак на замедление всасывания кальция не влияет. А воздействует на всасывание витаминов и микроэлементов, состояние тонкого кишечника, так как всасывание полезных веществ происходит именно там.

Миф №3. Самая полезная каша — на воде

На чем готовить кашу, зависит от вкусовых предпочтений. На воде — менее калорийная, для худеющих — отличный вариант. Если варите на молоке, то нужно учитывать дополнительные калории. И, разумеется, если есть непереносимость лактозы и казеина, молоко лучше заменить растительными аналогами. На кокосовом молоке — отличная альтернатива, так как оно богато полезными жирами.

Противопоказания

Смузи с манго и овсяными хлопьями

80 г пюре манго
50 г миндального молока
80 г красного яблока
50 г зеленого яблока
10 г овсяных хлопьев
10 г апельсинового джема
50 мл апельсинового сока
3 кубика льда

Шаг 1. Яблоки нарезать кубиком.

Шаг 2. Смешать все ингредиенты и пробить блендером.

Овсяная каша на миндальном молоке

200 г овсяных хлопьев
400 мл миндального молока
600 мл воды
120 г коричневого сахара
80 г клубники
10 г сахара
60 г свежих сезонных ягод

Шаг 1. Кастрюлю наполнить миндальным молоком и водой, довести до кипения и засыпать овсянку, варить 10-15 минут.

Шаг 2. Добавить немного сахара.

Шаг 4. Кашу положить на тарелку, украсить клубникой и другими ягодами, кислицей и мятой.

Овсяная каша с бананом

½ стакана овсяных хлопьев
1 стакан молока
1 ч. л. сахара
1 ч. л. сливочного масла
2-3 кусочка свежего банана
1 ч. л. сахарной пудры
5 мл карамельного сиропа
Листья мяты

Шаг 2. Выложить готовую кашу в глубокую супницу.

Шаг 3. В верхней части тарелки аккуратно выложить слайсы банана.

Шаг 4. Посыпать кашу пудрой, полить карамельным соусом и украсить мятой.

Кранахан

30 мл взбитых сливок
50 г малины
15 г виски
10 г меда
1-2 горсти овсяных хлопьев

Шаг 1. Малину смешать с медом и виски. Настоять пару часов.

Шаг 2. Полученный ягодный соус перемешать с хлопьями, положить в бокал для мартини.

Шаг 3. Сверху положить взбитые сливки и украсить мятой и свежей малиной.

Читайте также: