Как приготовить рыбу чтобы не потерять

Каким способом нужно приготовить рыбу, чтобы она не потеряла свои полезные свойства?

Специалисты отмечают, что при жарке рыба теряет большинство своих полезных свойств.

При любой тепловой обработке имеется потеря пищевой ценности из-за процессов, происходящих при изменении структуры белков, жиров, изменениями, происходящими с минеральными веществами.По мере прогревания кусков рыбы происходит денатурация мышечных белков. Начинается она при довольно низкой температуре (30—35*С). В интервале 60—65*С денатурация идет быстро и к 80*С денатурирует около 90—95% белков.

Поэтому рыбу рекомендуется варить и припускать при температуре 80—90°С. При жарке рыба прогревается в центре куска только до 80—85°С, вследствие чего мышечные волокна уплотняются в меньшей степени.При варке и припускании часть растворимых белков прежде, чем они денатурируют, переходит в бульон. Количество их невелико и не превышает 1% общего содержания.

При варке и припускании жир вытапливается. Количество такого жира зависит от жирности рыбы и характера его распределения в тканях.

При жарке изделий из тощих рыб (судака, трески, щуки и т. п.) жир впитывается, а при жарке жирных рыб (камбалы, палтуса, сельди) — вытапливается. Однако при этом имеет значение не только жирность рыбы, но и особенности строения жировой ткани. Например, осетровые рыбы, несмотря на высокую жирность, теряют мало жира при всех способах тепловой обработки. Объясняется это тем, что жир в них образует отложения вдоль позвоночника и между миокомами, при этом он находится в ячейках из соединительной ткани.

При жарке часть жира разбрызгивается и теряется из-за "угара", часть впитывается панировкой при жарке панированных изделий. При всех способах тепловой обработки рыбы содержание ненасыщенных жирных кислот уменьшается, насыщенных увеличивается.

При тепловой обработке потери массы рыбы составляют в среднем 18—20%, При варке и при жарке рыбы потери массы практически одинаковы (разница составляет 1—2%). При прочих равных условиях масса натуральных непанированных кусков рыбы при жарке уменьшается больше, чем панированных.

Жарка рыбы в электрогрилях сопровождается меньшими потерями массы (на 4—5%). Объясняется это тем, что быстрее образуется корочка и сокращается продолжительность тепловой обработки. Потери массы при тепловой обработке рыбы в микроволновке занимают как бы промежуточное положение между потерями при варке и жарке.

Учитывая все сказанное, могу сказать, что выбирая способ приготовления рыбы вам нужно учитывать не только потери пищевых и минеральных веществ, но и свои предпочтения. А еще- вид рыбы, ее жирность. Если вы с удовольствием едите отварную рыбу, то можно варить, хотя и не всякую рыбу. Какие блюда предпочитают у вас в семье? У меня, допустим, на ура идет белая рыба, припущенная с овощами в сметане. Красную предпочитаем запекать с овощами и зеленью в фольге.

Рыбных рецептов множество, и вы можете бесконечно экспериментировать, выбирая и любимую рыбу, и любимое блюдо. Если н е хочется проводить много времени за плитой, можно просто запечь стейк лосося в духовке вместе с помидорами-черри и травами. Если же есть немного времени и желания, совсем не сложно приготовить рыбный брандад. А если хочется экспериментов, тогда подойдут рулетики из дорады, фаршированные морепродуктами.

Мы давали основные рекомендации, как выбирать рыбу. Теперь расскажем о том, каким образом подготовить рыбу к готовке и какие тонкости стоит учесть непосредственно при приготовлении.

Если вдруг вы не можете сразу приготовить свежую рыбу после покупки, то обязательно помойте ее, избавьте тушку от внутренностей, хорошо обсушите и положите в холодильную камеру. Для хранения советуем использовать стеклянные контейнеры. Они не впитывают запахи. В таком состоянии можно хранить рыбу не больше 3 суток.

Для более длительного хранения либо положите рыбу в морозилку, либо заверните тушки в фольгу и храните в холодильной камере в стеклянной емкости, но не больше 5 суток. Вакуумную упаковку можно хранить около недели, но только в том случае, если на пленке незаметны пузырьки и упаковка не вскрыта.

Конечно, чем быстрее после улова рыба приготовлена, тем она вкуснее и полезнее. Но чаще всего нам в холодильник попадает замороженная рыба. Для того чтобы она оттаяла и не расползлась, рекомендуем держать ее на нижней полке холодильной камеры. Проще всего оставить ее на ночь, и тогда утром ее точно можно будет готовить. Если вы решите размораживать рыбу в воде, она не только будет иметь неопрятный вид, но и потеряет вкус.

Не рекомендуем размораживать рыбу при комнатной температуре, особенно в теплый сезон. В ней очень быстро появляются болезнетворные бактерии и она может стать опасной для вашего здоровья. Если на тушке нет толстого слоя льда, то ее можно готовить не размораживая. При воздействии высокой температуры она в процессе приготовления быстро разморозится. Но в этом случае для полного ее приготовления надо закладывать чуть больше времени, чем обычно.

Рыбные полуфабрикаты вообще лучше готовить не размораживая, иначе они рискуют превратиться в кашу.

Не до конца размороженную рыбу проще чистить, поэтому старайтесь делать это до того, как тушка станет совсем мягкой. Советуем мыть рыбу только в холодной воде, так вы не испортите ее вкус и не лишите сочности и запаха. Но после мытья рыбу необходимо промокнуть салфеткой или полотенцем до сухости. Если необходимо удалить плавники, то проще всего это делать кухонными ножницами.

Если вы планируете готовить камбалу, то с нее обязательно нужно снимать темную кожицу, чтобы избавить от характерного малоприятного запаха. Рыбу весом больше 1,5 кг следует перед разделкой разрезать на две части, так проще будет с ней справиться. Чтобы при чистке не разлеталась чешуя, рекомендуем чистить тушки в раковине.

Если необходимо снять кожу, то она проще всего снимается, если рыбу не освобождать от чешуи. Снимать ее проще теркой или специальным ножом для чистки рыбы. Если вы сами потрошите тушку, то старайтесь не раздавить желчный пузырь, иначе рыба может начать горчить. Оставшиеся от разделки части, в том числе и кости, можно вполне использовать для варки насыщенного и ароматного рыбного бульона.

Рыба содержит много полезных веществ, которые легко разрушаются при неправильном хранении, обработке и приготовлении. Чтобы сохранить большинство из них, следует тщательно изучить вопрос и воспользоваться советами специалистов.

Польза и нормы потребления

В кулинарии рыба подразделяется на 2 вида:

жирная, содержание жиров более 4% (скумбрия, лосось, осетр, толстолобик, палтус);
нежирная, содержание жиров до 4% (треска, судак, минтай, хек, сайда, сазан).

Количество полезных элементов у каждого вида различаются, но в большинстве содержатся:

кислота омега-3;
витамины: D, PP, A, C, F, H, E и большая часть группы B;
минералы: йод, фтор, кальций, магний, фосфор, марганец, цинк, селен, железо;
аминокислоты;
белки;
липиды.

Употребление в пищу правильно приготовленного продукта оказывает благотворное действие на организм человека:

сердечно-сосудистую, нервную, эндокринную системы;
скелет, кости и суставы;
кожу, волосы, ногти;
слизистые оболочки;
зрение.

Один из основных рисков при злоупотреблении рыбой связан со значительным содержанием ртути в морепродуктах, от которой никак не избавиться. Диетологи советуют есть жирные сорта не чаще 3-х раз в неделю, и не чаще 5-ти раз – нежирные. Количество порций в день не может превышать 2-х. Порция жирной рыбы для взрослого человека составляет 100 г и 150 г для нежирной.

Совет №1. Следует готовить ровно столько, сколько требуется на определенное количество человек. Переедания удастся избежать, а организм насытится только полезными веществами.

Как выбрать рыбу

Больше пользы содержится в свежевыловленной или охлаждённой рыбе. Предпочтение лучше отдавать местным видам, или тем, которые будут доставлены в точку продажи в течение 2-3 суток после вылова. При выборе следует обращать внимание на следующее:

Экология местности происхождения рыбы.
Свежая рыба пахнет водоемом, из которого ее выловили.
Чешуя должна быть не липкой, влажной и без повреждений.
Глаза у качественной рыбы будут не мутные.
Жабры должны быть ярко-красного цвета, без потемневших участков.

Даже при соблюдении норм и требований промышленной заморозки и хранения, в таких условиях сырье теряет до 30% полезных веществ. Еще 7-10% белков уйдет вместе с влагой при размораживании.

Совет №2. Больше пользы для организма будет от блюд из местных видов рыб. Если перед продажей продавец удалил жабры и чешую, скорее всего, сырье не свежее. От покупки следует воздержаться.

Подготовка и разделка

Некоторые точки продажи предлагают покупателям платную услугу разделки и очистки. Чаще всего раздельщики берут около 5-10% от стоимости рыбы. Если такой услуги нет, необходимо следовать инструкции:

Тщательно вымыть тушку в проточной воде.
Не острой стороной ножа счистить чешую, двигаясь от хвоста к голове.
Сделать надрез вдоль брюха от нижнего плавника до жабр.
Аккуратно вытянуть внутренности, не повредив желчный пузырь, который находится у головы. Он темно-зеленого цвета, его сложно с чем-то перепутать.
Обрезать плавники и хвост.
Удалить жабры.
Еще раз вымыть в проточной воде.

Совет №3. Если жабры не удалить, то в еду попадут накопленные в организме рыбы вредные вещества. Некоторые диетологи рекомендуют удалить голову целиком и не использовать в приготовлении пищи.

Способы приготовления

Рыбу готовят различными способами:

солят;
коптят;
варят;
жарят;
запекают;
готовят на гриле.

При долгом воздействии высокой температуры в мясе рыбы разрушатся большинство полезных веществ. Однако без температурной обработки, как при копчении и засолке, существует риск заражения паразитами и вредоносными бактериями, которые могут в ней содержаться.

Совет №4. Диетологи утверждают, что полезнее есть отваренную рыбу. Кусок тушки весом до 200 г не должен кипеть больше 10 минут. Этого достаточно, чтобы погибли личинки паразитов, а мясо не разварилось и не утратило полезных свойств. Допускается запекание и гриль. Используется только оливковое масло, которое не меняет химический состав при нагревании, в отличие от подсолнечного. Оптимальная температура – 180°C, продолжительность воздействия на среднюю тушку – 15 минут. Открытый огонь разрушает омега-3 и способствует образованию вредных трансгенных жиров.

Специи

Рыбу принято щедро присаливать. Считается, что даже чрезмерное количество соли впитается и равномерно распределится, улучшив вкус продукта. Это заблуждение приводит к печальным последствиям. Лишняя соль задерживает воду в организме человека, что приводит к отложению вредных веществ.

Во время приготовления полезных и здоровых рецептов из рыбы используют:

соевый соус слабой солености;
лимонный сок;
тмин;
розмарин;
куркума;
корень петрушки;
базилик;
фенхель;
кориандр.

Совет №5. Полиненасыщенные жирные кислоты лучше сохраняются в пище приправленной розмарином и тмином. Куркума в рыбе действует как обеззараживающее средство. Чрезмерное употребление соли нивелирует пользу любого продукта.

С чем лучше есть рыбу

Несмотря на высокое содержание белка, чувство голода после употребления рыбы наступает быстро. Специалисты советуют подавать продукт со сложными гарнирами:

тушеные и свежие овощи (брокколи, морковь, сладкий перец, авокадо);
зеленые салаты с добавлением кедровых орехов (руккола, латук, кресс-салат, айсберг);
пророщенные ядра зеленой гречки;
птитим или кус-кус.

Классическое сочетание рыбы и отварного картофеля допустимо, но с точки зрения пользы имеет мало ценности. Раньше такое соседство считалось идеальным, так как в приготовлении использовалось много соли, которую перебивал пресный вкус картофеля.

Совет №6. Чтобы насытить организм рекомендованным количеством рыбы и при этом не остаться голодным, следуют рассмотреть гарниры с высоким содержанием растительных жиров и белков. Сложные углеводы, которые содержатся в некоторых крупах также способствуют долгому насыщению и сочетаются с рыбой.

Хранение готовых блюд

Блюда из отварной или печеной рыбы можно приготовить впрок. Температура хранения от 0° до +5°C. В таком режиме правильно приготовленный продукт сохранит полезные свойства в течение 48 часов.

Замораживание готовых продуктов в домашних условиях строго запрещено. В процессе размораживания вместе с влагой блюдо потеряет не только пользу, но и лишится приятных вкусовых качеств.

Совет №7. Хранить готовую рыбу следует в холодильнике в стеклянной посуде с плотной крышкой. Использование пластикового контейнера допустимо только при наличии на нем маркировки PS или PP. Аббревиатура означает, что при понижении температуры пластик не выделит ядовитые формальдегиды. Продукт останется безопасным.

Приготовление и употребление рыбы принесет пользу, только если выбирать свежее и охлажденное сырье. Удаление лишних частей поможет обезопасить рацион от попадания вредных веществ в организм. Готовить рыбу нужно быстро, небольшими порциями в течение 10-15 минут. Тогда полезные элементы не разрушатся, а вкусовые качества не испортятся.

В общем, польза рыбы как продукта питания — факт неоспоримый. Другое дело, что потребляют её все по-разному — кто сырой, как японцы, кто в составе фруктовых салатов, а кто и в засушенном виде под бутылку пива. Все эти способы подробно изучили американские химики и диетологи, и выяснилось, что процесс приготовления и сопутствующие продукты могут повысить или, наоборот, убить почти все полезные свойства рыбы.

Полезнее, ещё полезнее!

Берегись соли

Всё дели по полам

Проводя своё исследования, учёные учитывали тот факт, что на развитие сердечно-сосудистых болезней влияет далеко не только питание, но и, во многом, наследственность и даже расовая и половая принадлежность. Впрочем, то, что сердечные хвори цепляются к представителям определённых национальностей, можно опять же объяснить особенностями меню. Но вот гендерные различия врачи взялись исследовать более подробно.

Оказалось, что представители сильной половины человечества предрасположены к ранним смертям от инфарктов и других болезней больше, чем женщины. Однако и лечебный эффект, который оказывает на их организм потребление рыбы, намного сильнее.

Так, мужское сепдце гораздо ощутимее реагирует на увеличение рыбных порций и количества добавленного к ним соевого соуса мужской — риск сердечных заболеваний от этого падает почти на одну пятую. А вот женщины к повышенной дозировке омега-3 кислот почти невосприимчивы, в то время как вред от жареной или пересоленной рыбы для них ничуть не меньше, чем для мужчин.

Пока учёные не поняли причины такого полового разделения, но собираются продолжать исследования в этой области. Со временем они надеются выработать чёткие рекомендации по здоровому питанию для представителей всех расовых, гендерных и даже возрастных групп в отдельности.

Читайте также

Полезные рецепты с рыбой:

По информации Science Daily

Продукты изменяют свой состав и пищевую ценность в результате приготовления. Поскольку большинство таблиц основаны на сырых пищевых продуктах, эта статья содержит интересные данные о том, как готовить и не потерять при этом столь ценные Омега-3 жирные кислоты.

Во-первых, рассмотрим как правильно приготовить жареную рыбу. Как показали исследования испанской кафедры питания, после процесса жарки у нежирной рыбы (трески) и жирной рыбы (фермерский лосось) на оливковом масле первого отжима и подсолнечном масле содержание жира значительно увеличилось только у нежирной рыбы. Соотношение Омега-6 / Омега-3 увеличилось с 0,08 в сырой треске до 1,01 и 6,63 в жареной треске с оливковым маслом и подсолнечным маслом, соответственно. У выращиваемого лосося соотношение Омега-6 / Омега-3 составляло 0,38 (в сыром виде) и 0,39 к 0. 58 в жареном лососе. Количество ЭПК + ДГК несколько уменьшилось при жарке у лосося и увеличилось у трески. Тип масла оказывает большее влияние на качество питательной рыбы для нежирной рыбы по сравнению с жирной рыбой. Использование оливкового масла первого отжима более эффективно при жарке нежирной рыбы, без изменений — при жарке лосося.

По данным исследования Школы пищевых технологий и питания Греции, анчоус при жарке на оливковом и подсолнечном маслах показал следующие результаты. Жарка на оливковом масле для анчоуса более предпочтительна, так как две полезные жирные кислоты (ДГК и ЭПК) удалось сохранить, кроме того, незначительно увеличился холестерин. Следует также обратить внимание, что жарить лучше меньшее количество времени ( 5 минут).

Вывод: Треску и анчоус лучше жарить на оливковом масле первого отжима, фермерский лосось можно жарить как на оливковом, так и на подсолнечном маслах. В процессе жарки треска не только не теряет Омега-3, но и увеличивает, кроме того улучшается соотношение Омега-6/Омега-3 в пользу Омега-3. Содержание Омега-3 лосося в процессе жарки немного уменьшается. При жарке анчоуса лучше уменьшить время жарки до 5 мин.

Во-вторых, рассмотрим как правильно рыбу запекать. По данным исследования Школы пищевых технологий и питания Греции, запекать сардины следует в течение 20 минут при температуре 200 градусов (сардины, богатые ЭПК + ДГК (33,16%) и соотношением ω-3 / ω-6 (9,40).

Источник: Влияние выпечки сардины (Sardina pilchardus) и жарки анчоуса (Engraulis encrasicholus) в оливковом и подсолнечном маслах на их качество / Научно-исследовательская лаборатория физико-химических испытаний пищевых продуктов, Департамент пищевых технологий, Школа пищевых технологий и питания, Александровский технологический образовательный институт, Салоники, Греция.- :https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23239760

Департаментом рыбоперерабатывающих технологий Индии было исследовано, что в тунце полезные для здоровья жирные кислоты лучше всего сохраняются в вареном виде с последующим нагреванием в микроволновой печи. Консервирование полностью уничтожило эти жирные кислоты. У жареного тунца потери ЭПК и ДГК составили 70 и 85% соответственно.
Это исследование показало, что приготовление тунца в микроволновой печи — лучший метод обработки для сохранения полезных для здоровья жирных кислот ω-3 по сравнению с жаркой и консервированием.

Вывод Сардины при запекании в течение 20 минут при температуре 200 градусов не теряют Омега-3. Тунец для сохранения Омега-3 лучше всего приготовить в микроволновой печи, а не жарить, консервы же совершенно бесполезны.

В-третьих, при приготовлении рыбы лучше использовать некоторые специи. По данным исследования, экстракты орегано и розмарина замедляют окисление длинноцепочечных полиненасыщенных жирных кислот, докозагексаеновой кислоты C22: 6 (DHA) и эйкозапентаеновой кислоты C20: 5 (EPA). Так, рыбий жир нагревали при температуре 150 градусов с экстрактами орегано и розмарина и без них. После нагревания до 150 ° С в рыбьем жире без экстракта осталось только 15,9% ДГК и 18,5% ЭПК. Наибольшее содержание ДГК (56,9%) и ЭПК (58,0%) в рыбьем жире, смешанном с экстрактом розмарина, наблюдалось при добавлении 2,5% розмарина. Однако только 18,8% ДГК и 23,6% ЭПК были сохранены в рыбьем жире, смешанном с 5% экстракта орегано. Таким образом, антиоксидантная активность экстракта розмарина была выше, чем у экстракта орегано, но чувствительна к теплу.
Экстракт розмарина также продемонстрировал более высокую способность к удалению свободных радикалов DPPH (2,2′-дифенил-1-пикрилгидразил), которая была примерно в 3 раза выше, чем у экстракта орегано.

Вывод Добавка орегано и розмарина в рыбий жир при нагревании снижают разрушение Омега-3. Следовательно, добавка этих специй в рыбу позволит сохранить Омега-3, причем розмарин предпочтительнее орегано.

Подписаться на AdMe
Поделиться в Facebook
Рассказать ВКонтакте

Ребята, мы вкладываем душу в AdMe.ru. Cпасибо за то,
что открываете эту красоту. Спасибо за вдохновение и мурашки.
Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте

Многие из нас любят рыбу, но трудности с разделкой и маленький срок хранения часто отталкивают от ее покупки.

Не стоит долго хранить свежую рыбу в полиэтиленовом пакете, она от этого быстрее задохнется и протухнет. Лучше всего для хранения подойдет вощеная бумага, но только не газета.

Рыба портится скорее не с головы, а в целом, с внутренностей. Перед тем как убрать целую рыбу в холодильник, ее нужно выпотрошить и удалить жабры. Чтобы не возиться с покупкой, можно попросить разделать ее еще в магазине.

Только что выпотрошенную рыбу нужно промыть водой, чтобы удалить грязь. Потом обтереть со всех сторон, чтобы удалить всю лишнюю влагу. Чем меньше влаги останется, тем дольше рыба сохранится при заморозке.

Рыбу хорошо хранить в самом холодном месте. Указатели на холодильнике подскажут, где оно находится. В большинстве холодильников это верхняя полка.

Рыбу рекомендуется хранить при температуре от 0 °C до 3 °C. Но обычно температура в холодильнике равна примерно 5 °C. В таких случаях поможет лед. Нужно засыпать рыбу льдом сверху и снизу. Но важно следить, чтобы лед не таял - в воде рыба быстро испортится.

Соль и лимон - тоже отличные натуральные консерванты. Посолив рыбу или сбрызнув лимонным соком, можно дольше сохранить ее свежей, сделать мясо сочным, а вкус - утонченным.

Еще один продукт, способный сохранить рыбу подольше, - растительное масло. Оно задерживает развитие микроорганизмов. Возьмите растительное масло без запаха и смажьте рыбу со всех сторон.

Прежде чем отправлять рыбу в морозильник, будет правильно сначала охладить ее в холодильнике в герметичном пакете. Секрет хорошей заморозки в равномерности. Небольшие куски замораживаются более равномерно, чем большие.

И все-таки не стоит покупать свежую рыбу, чтобы самостоятельно ее морозить. Если неправильно это сделать, можно нарушить клеточную структуру и пересушить ее. Лучше сразу купить замороженную. Промышленные морозильники в этом плане лучше домашних.

Все вышеперечисленные советы мало чем помогут, если изначально вам попадется несвежая рыба. Присмотритесь к ней перед покупкой. Признаки некачественной рыбы:

Сильный рыбный или аммиачный запах - парадоксально, но свежая рыба почти не пахнет рыбой.
Глаза заметно запали, помутнели, приобрели серый цвет.
Жабры имеют грязно-серый, коричневый, желтоватый оттенок или бледный цвет. Возможно, покрыты слизью.
Чешуя тусклая, осыпается и легко отделяется от тушки.
Брюшко вздутое.
Мясо легко отделяется от скелета
На тушке при небольшом надавливании остаются вмятины, которые долго не разглаживаются.
Сама тушка очень липкая, рыбная слизь собирается в сгустки.
Филе с рваными краями, непрозрачное, с пятнами или кровоподтеками.
Хвост замороженной рыбы загнут вверх или выглядит высохшим.

Замороженная рыба ободранная, покореженная или потеряла форму.

Запись опубликована: 12.04.2016
Рубрика записиНовое / Статьи
Комментарии к записи:комментариев 8

Наш краткий гид по Омега-3 оказался чрезвычайно популярен и широко разошёлся в соцсетях, вызвав много откликов, комментариев и вопросов. Один из них настолько важен и интересен, что мы посвящаем ему отдельную статью.

Итак, как правильно готовить рыбу, чтобы она не потеряла свои полезные свойства и не перестала быть ценным источником Омега-3?

Точных данных на эту тему не так уж и много – вопрос явно недостаточно изучен, но попробуем разобраться с тем, что сегодня известно.

Как и все полиненасыщенные жирные кислоты, Омега-3 довольно нестабильны и могут легко окисляться при воздействии тепла и света, поэтому способ приготовления рыбы влияет на содержание в ней жирных кислот ЕРА и DHA и пользу блюда для здоровья.

В 2013 году греческие учёные исследовали влияние жарки и запекания на содержание Омега-3 в сардинах и анчоусах. Согласно их данным, 20-минутное запекание сардин в духовке при температуре 200 °C позволяет сохранить высокое содержание ЕРА и DHA (33,16%) и благоприятное соотношение ω-3/ω-6: 9,06. Дальнейшее увеличение времени запекания не влияло на результаты. Жарка анчоусов привела к противоположным результатам и резкому падению содержания Омега-3. Но если уж вы решили жарить, то выбирайте оливковое масло – в отличие от жарки на подсолнечном масле использование оливкового позволило сохранить большую долю ЕРА и DHA и по-прежнему благоприятную пропорцию ω-3/ω-6: 0,71-2,56. Возможно, это связано с более низким содержанием Омега-3 и тем, что оливковое масло стабильнее потому что состоит, в основном, из мононенасыщенных жирных кислот. Интересно было бы посмотреть, что происходит при жарке на ещё более стабильном кокосовом масле, почти не содержащем Омега-6, но, насколько нам известно, таких исследований пока не было.

Исследование фермерского лосося и трески показало, что жарка лишь незначительно уменьшает содержание ЕРА и DHA в лососе и почти не меняет пропорцию ω-3/ω-6. Что удивительно, в жареной треске содержание ЕРА и DHA увеличилось, а пропорция ω-3/ω-6 уменьшилась. Впрочем, треска рыба нежирная и полезных нам кислот в ней довольно мало. Кроме того, и в этом исследовании авторы пришли к выводу о предпочтительности использования оливкового масла, а не подсолнечного.

В сыром тунце содержится не слишком много ЕРА и DHA, а после жарки их остаётся ещё меньше: как установили индийские учёные, жарка уничтожила 70% ЕРА и 85% ЕРА. Потери жирных кислот были минимальными при отваривании, а также при приготовлении в микроволновой печи.

Жирные кислоты Омега-3 действительно окисляются и теряют свои свойства при достаточно высоком и долгом нагревании: данное исследование показало, что при нагревании рыбьего жира до 150 °C в течение 30 минут в нём остаётся только 15,9% DHA и 18,5% ЕРА. Но есть и хорошая новость: определённые специи защищают Омега-3 при готовке: добавление экстрактов розмарина и орегано позволило сохранить 65,9% DHA и 69% ЕРА, причём розмарин был более эффективен. Но тут, конечно, надо иметь в виду, что нагреванию до 150 °C подвергалась не рыба, а чистый рыбий жир. Когда вы запекаете в духовке, или даже жарите, температура внутри продукта существенно ниже.

Исследования показали, что копчение рыбы не меняет баланс жирных кислот.

В этом вопросе мнения расходятся. Индийские учёные обнаружили, что в консервированном тунце почти не остаётся DHA и ЕРА. В то время как чилийские исследователи, изучив свойства каранкса, сардин, лосося и тунца, законсервированных в рассоле, пришли к выводу, что натуральные рыбные консервы – хороший источник Омега-3. Их исследование показало, что на 100 грамм продукта содержание ЕРА+DHA и общее количество Омега-3 составляет 95-604, 390-1163 и 609-2775 мг соответственно. Правда, из опубликованного фрагмента работы не вполне понятно соответствие между цифрами и сортами рыбы, но если исходить из порядка, в котором они перечислены в начале работы, то речь может идти о каранксе, сардинах и лососе, что кажется логичным с точки зрения жирности этих сортов рыбы.

Судя по всему, нет оснований считать, что замораживание рыбы меняет состав жирных кислот. По крайней мере, в справочных таблицах разницы между свежей и замороженной рыбой нет. Многие источники (например, этот) рекомендуют именно замороженный дикий лосось как самый здоровый вариант.

Чтобы максимально сохранить в рыбе полезные жирные кислоты EPA и DHA, выбирайте щадящие способы термической обработки: приготовление на пару, отваривание, запекание в духовке, копчение, гриль без открытого пламени, засаливание, маринование, копчение.

Если жарить рыбу, то быстро, чтобы температура внутри рыбы не поднялась слишком высоко. Панировка и кляр могут предохранить рыбу от избыточного воздействия тепла. Не жарьте рыбу на подсолнечном масле, выбирайте оливковое. Возможно, кокосовое и топлёное – тоже хорошие варианты. Можно комбинировать лёгкую обжарку рыбы с последующим доведением до готовности в духовке. Cтейк из тунца при неглубокой быстрой прожарке получится и вкуснее, и полезнее, а вот глубокой прожарки во фритюре лучше избегать – по крайней мере, если вы заботитесь о сохранности Омега-3.

Натуральные рыбные консервы из жирных сортов рыбы – сардины, скумбрии, лосося – хорошие бюджетные источники Омега-3.

Читайте также: