Как приготовить рыбу для бодибилдинга


Какую рыбу лучше есть бодибилдерам? Чем полезна рыба в бодибилдинге и как правильно ее выбрать? Эти вопросы часто возникают у тех, кто тщательно относится к своему питанию. Рыбу едят как во время сушки, так и при наборе массы.

Лучший источник для энергии бодибилдеров-ТУНЕЦ

Тунец имеет в себе высокий уровень никотиновой кислоты, которая известна как витамин В3. Она необходима для производства энергии в клетках и играет не последнюю роль в деятельности нервной и мышечной деятельности.

СКУМБРИЯ помогает концентрироваться

Скумбрия в рационе бодибилдеров является хорошим источником омега-3 ненасыщенных жирных кислот, которые являются очень важными для развития нервной системы и роста мышц. Скумбрия помогает увеличению показателя интеллекта, а также способность концентрироваться и учиться. Специалисты рекомендують есть культуристам скумбрию два раза в неделю.

Лучший для похудения –МОРСКОЙ ОКУНЬ

Морской окунь является отличным выбором для бодибилдеров, которые стараются похудеть. Белая рыба является прекрасным источником белков. Ее рекомендуется есть от 3 до 5 раз в неделю. Помимо всего прочего эта рыба богата витамином В12. Она также необходима для создания красных кровяных клеток и функционирования нервной системы.

Теперь ЛОСОСЬ

Лосось является хорошим источником кальция, который способствует укреплению костей. А еще имеет много белков и омега-3 ненасыщенных жирных кислот. Как и во всем, а также с лососем главное не переусердствовать, потому что он имеет много холестерина.

Бодибилдеры любят ТРЕСКИ

Самый дешевый вариант – замороженные трески. Треска является важным источником витаминов А, D, Е и омега-3 ненасыщенных жирных кислот.

Содержание

  • 1 Рыба в бодибилдинге - рецепты
    • 1.1 Треска, запеченная с яблоками
    • 1.2 Рулетики из семги
    • 1.3 Салат с морепродуктами
    • 1.4 Форель, запеченная с персиками и миндалем
    • 1.5 Креветки с сыром в грейпфруте
    • 1.6 Шашлык из судака
  • 2 Читайте также

Рыба в бодибилдинге - рецепты [ править | править код ]

Многих это обрадовало, А напрасно! Ведь о пользе рыбы можно говорить очень долго. Рыба, как и мясо, — отличный поставщик необходимых организму животных белков. Однако, в отличие от мяса, рыбный белок содержит меньше соединительных: волокон, а потому легче усваивается и быстрее переваривается. Биологическая ценность белков рыбы превосходит белки мяса. Рыбный белок ничем не уступает мясному белку. Он содержит те же незаменимые аминокислоты, в том числе тауриновую, которая способствует профилактике сердечно – сосудистых заболеваний и нервных заболеваний. Наиболее богаты таурином океанические рыбы, креветки и кальмары. К тому же, по сравнению с мясом, рыба менее калорийна, а потому ее без опасений можно и нужно есть тем, кто мечтает расстаться с лишними килограммами.

Для приготовления рыбных блюд лучше всего использовать свежую рыбу (не мороженную), в которой содержание белка достаточно высоко такую как судак, сиг, лосось, семга, радужная форель, треска. В случае, если удалось найти только мороженную рыбу – её надо предварительно разморозить. Определить свежесть рыбы очень просто – достаточно её понюхать. Свежая рыба должна пахнуть водой, а вот специфический рыбный запах – как раз не лучший признак, кроме того, у хорошей рыбы – блестящая чешуя и прозрачные глаза. Жабры должны быть красного цвета, брюшко не вздуто, мышечный слой должен быть твердым и плотно соединенным с костями. Если же вы покупаете мороженный продукт, единственное что вы можете сделать до того, как рыба оттаяла – посмотреть есть ли на тушке повреждения. Хранить свежую рыбу можно не более двух дней, а мороженную не дольше 2 месяцев. При обработке рыбы необходимо отрезать голову и тщательно очищать от чешуи. К сожалению экология нашей планеты год от года становится ещё хуже, а известно, что большое количество токсинов накапливается именно в головной части рыбы.

Ну а теперь мы предложим на ваш суд несколько незатейливых рецептов рыбы, которые помогут вернуть сей ценный продукт на ваши столы или разнообразят уже имеющееся мясо.


  • Филе трески на коже (2 шт.) — 700 г.
  • Яблоки кислые — 200 г. Оливковое масло
  • Соль, перец по вкусу

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 102,4 ккал, белки — 19,1 г, жиры — 1,5 г, углеводы — 3 г.

Как готовить:

350 грамм трески уложить кожей вниз на лист фольги, смазанный оливковым маслом, посолить, поперчить. На него выложить очищенные и нарезанные на дольки яблоки. Взять еще 350 грамм филе и уложить кожей вверх. Фольгу плотно завернуть, положить на противень и поставить в духовку на 20-25 минут. В процессе запекания фольгу периодически сбрызгивать водой, чтобы рыба не пригорела. Перед подачей на стол посыпать нарезанной зеленью петрушки. На гарнир подавать отварной картофель и салаты из сырых овощей.


Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 200,3 ккал, белки — 19,9 г, жиры — 12,3 г, углеводы — 0,8 г.

Как готовить:

Рыбу нарезать ломтиками, поперчить, сбрызнуть лимоном и поставить минут на 40-50 в холодильник. Чеснок измельчить, добавить базилик, натертый сыр, специи. Авокадо и огурец почистить и нарезать маленькими кусочками. Смешать с сырной смесью, добавить майонез, перемешать и сбрызнуть лимонным соком. На каждый кусочек рыбы положить немного начинки и свернуть рулетиком.


Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 122 ккал, белки — 11,5 г, жиры — 4,4 г, углеводы — 8,8 г.

Как готовить:

  • Медальоны форели (2 штуки) — 450 г.
  • Персики консервированные —120 г.
  • Миндаль — 30г.
  • Соль, перец по вкусу
  • Оливковое масло

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 232 ккал, белки — 22,9 г, жиры — 13,3 г, углеводы — 4,9 г.

Как готовить:

Персики порезать кубиками крупно. Миндаль обжарить в сковородке без масла, измельчить и добавить к персикам. Куски форели приправить специями, выложить на смазанный оливковым маслом противень, фаршировать персиками и поместить в ра30гретую до 180-200 градусов духовку на 30-35 минут.


  • Мякоть 1 большого грейпфрута —у нас вышло 300 г.
  • Сыр (17% жирности) —100 г.
  • Креветки вареные очищенные —150 г.
  • Сок лимона — по вкусу

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 111,1 ккал, белки — 14,8 г, жиры — 4,1 г, углеводы — 4 г.

Как готовить:


  • Филе судака — 650 г.
  • Помидоры черри —150 г.
  • Сок 1/2 лимона.
  • Лук репчатый — 100 г.
  • Вино белое сухое — 200 г.
  • Масло растительное — 20 г.
  • Перец стручковый сладкий — 100 г.
  • Перец черный молотый, соль — по вкусу.

Пищевая ценность на 100 граммов: калорийность — 85,7 ккал, белки — 18,2 г, жиры — 0,8 г, углеводы — 1,6 г.

Как готовить:

Филе разрезать на кусочки по 40 грамм Куски выдержать 1,5-2 часа в маринаде, приготовленном из вина, растительного масла, лимонного сока, репчатого лука, черного молотого перца и соли. Перец порезать кусочками, а помидоры пополам Надеть на шампуры вперемежку кусочки рыбы, перца, помидора. Жарить над раскаленными углями до готовности. Кстати, употребление запеченной или жареной на открытом огне рыбы позволяет снизить риск появления аритмии сердца.

Рыба – один из основных белковых продуктов для спортсмена. И это один из самых недооцененных элементов нашего питания. Сегодня мы расскажем о том, почему рыба в бодибилдинге должна стать более популярной, и чем она проигрывает в битве с мясом.

Рыба в бодибилдинге. Зачем?

Включение в рацион рыбы может принести огромную пользу благодаря следующим свойствам:

  • Высокое содержание белка. Рыба является одним из рекордсменов по содержанию белка, без которого ваши мышцы не вырастут;
  • Полноценный аминокислотный профиль. Имеет значение не только количество белка, но и его качество, полный аминокислотный профиль. Белок из рыбы – это протеин животного происхождения высокого качества. Это именно то соединение, которое нужно для быстрого роста мускулов и здоровья;
  • Естественный продукт. Натуральная (выловленная, не выращенная специально) рыба – это один из наиболее естественных продуктов в наших широтах. В отличие от мяса, это гораздо более чистый продукт. Конечно, если речь о природных условиях;
  • Улучшение здоровья. Есть данные о том, что употребление рыбы способно улучшить состояние кожи, снизить количество раковых заболеваний, благоприятно влиять на ЖКТ. Ученые, конечно, часто задают нам неверное направлении, но есть смысл доверять этой информации. Рыба – один из самых давних продуктов для человека. А это значит, что наш ЖКТ очень хорошо приспособлен к ней, и эта пища является здоровой;
  • Омега-3. Самое важное, что есть в рыбе. Рыбий жир ускоряет мышечный рост, способствует восстановлению после тренировок, улучшает работу нервной системы. Об этом ниже;
  • Здоровый элемент питания. В рыбе присутствует множество витаминов и микроэлементов, которые принесут пользу вашему здоровью. Употребление рыбы улучшает работу мозга, укрепляет волосы и ногти. По некоторым исследованиям, употребление рыбы с достаточным количеством омега-3 – лекарство против плохой кожи;
  • Много вариаций приготовления. Даже если вы не очень любите рыбу, она может разнообразить ваш рацион. Бодибилдеры делают основную ставку на мясо (обычно – куриная грудка) и яйца, что наносит ущерб хотя бы с точки зрения вкусовых ощущений.

Омега 3

Омега-3 жирные кислоты содержаться в рыбе, и больше нигде, если мы говорим о питании среднестатистического человека. Да, омега-3 можно найти в мясе, яйцах и молоке, но концентрация различается в разы, десятки раз. Омега-3 есть в маслах, орехах, других продуктах растительного происхождения. Но нашему организму нужны жирные кислоты именно из рыбы и продуктов животного происхождения, так как их состав наиболее полноценен, и усваивается лучше остальных.

Рыбий жир – элемент, которого критически не хватает питанию современного человека. Научно доказанный факт: употребление жирной рыбы снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний. А ведь это причина смерти более чем 75% людей в возрасте от 45 лет.

То есть если лично ты, читатель, дожил до 45 лет, то вероятность, что ты умрешь от проблем с сердцем равняется 75%. Трое из четверых твоих знакомых умрут по той же причине.

Рыба в бодибилдинге является спасительным элементом. Вероятность смерти от проблем с сердцем у бодибилдера выше, чем у обычного человека. Особенно если вы тренируетесь на износ.

Рыба для бодибилдера – это не только продукт для мышечного роста, но и элемент сохранения и улучшения здоровья.

Пользуйте этими таблицами при выборе рыбы в качестве источника омега-3.

Какую рыбу есть спортсмену

Прежде всего, нужно определиться с источником происхождения рыбы.

Где она была выловлена?

Или она была выращена с использованием не самой полезной кормовой базы?

Возможно, какие-то экономные китайцы выращивали ее в своем унитазе?

Понимаю, аппетит после сей мысли может пропасть.

И вот здесь уже есть токсины, и весь вред рыбы, о котором говорят ученые.

Повезло жителям прибрежных регионов. Там можно легко свежую и полезную рыбу.

Рыба в бодибилдинге условно делится на 2 типа:

  • Источник жиров;
  • Источник белков.

Разделение крайне условное, так как многие сорта рыбы вмещают в себя и белки, и жиры.

Лучший белковый вариант – это минтай. К тому же, очень дешевый.

Но чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше. Здесь можно также опираться на вкус, и на финансовые возможности. Разная рыба – различный аминокислотный профиль, который нужен для мышечного роста.

Сочетание с другими продуктами и различные способы приготовления также сыграют вам на руку.

Рыба полезнее мяса

И это почти везде. Достать полезное мясо можно только на рынке, и то уже не везде.

С рыбой дела обстоят проще.

Кроме того, по содержанию витаминов и микроэлементов рыба для бодибилдера становится более ценным продуктом, чем привычная всем нам куриная грудка.

Как готовить рыбу спортсмену


Рыба в бодибилдинге обычно готовится очень просто.

Оптимальный вариант – вареная, приготовленная на пару, или запеченная рыба. Жареная – чуть хуже.

Можно добавить специи, рекомендуется совмещение с медленными углеводами (рис, гречка) и овощами.

Употреблять лучше днем или ближе к вечеру. Допустимо – на ужин. Не самый лучший вариант – на завтрак. Можно использовать в качестве второго завтрака, если вы практикуете дробное питание.

А какое место, по вашему мнению, занимает рыба в бодибилдинге?

Какую рыбу любите вы? Делитесь своим опытом и рецептами в комментариях!

Что делает рыбу исключительно полезной?

Высокое содержание белка

В рыбе действительно содержится от 7 до 23 % белка, в среднем 15-22 %. Чемпионами по содержанию белка являются такие породы рыб как тунец (22,7 %), кета (22 %), горбуша (21 %), семга (20 %), мелкая сайра (20 %). Даже в таких рыбах как палтус, налим, судак, окунь, сазан, сиг, скумбрия, ставрида имеется 18-19 % белка. Как мы знаем, белок исключительно важен для роста мышц. Мало того, что при его нехватке организму будет банально не хватать строительного материала для создания мышц, но аминокислоты (особенно БЦАА) тормозят катаболизм после тренировки и ускоряют восстановление. Поэтому количество белка в рационе для всех, кто хочет нарастить мышцы должно составлять около 2 г на каждый килограмм собственного веса, и примерно 25-30 % ежедневного рациона по калорийности.

Идеальный жировой состав

Рыба бывает жирная и нежирная. Конечно, жирная гораздо калорийнее, поэтому тем, кто озабочен лишним весом – лучше выбирать нежирные породы рыб (карась, минтай, навага, налим, окунь речной, путассу, судак, треска, тунец, щука, хек). К примеру, энергетическая ценность жирного угря (30,5 % жира) составляет 333 ккал, чуть менее жирных селедки и семги (соответственно, 19,5 и 15,1 %) – 242 и 219 ккал. Против 70-75 ккал у минтая, путассу и трески (0,7, 0,9 и 0,6 % жира).

Но весьма важный нюанс состоит в том, что рыбий жир – очень полезный, в отличие от других животных жиров. Он чуть более чем полностью состоит из ненасыщенных жирных кислот (в частности олеиновой в нем более 70 %). В нем также содержится до 25 % полиненасыщенных жирных кислот группы омега-3, защищающих сердце и сосуды, а также витамины A и D, улучшающие зрение и состояние костной и соединительной ткани.

Парадоксально, но ПНЖК рыбьего жира не только не способствуют набору жировой массы, но напротив, активизируют жировой обмен и влекут уменьшение толщины жировой прослойки.

Поэтому всем, кто старается набрать мышечную массу, можно без всяких ограничений поедать жирную рыбу. Чемпионы по содержанию Омега-3 – скумбрия, сельдь, тунец, форель и лосось.

Минеральные вещества

Для полноценного функционирования организма, особенно испытывающего повышенные нагрузки, необходимы также различные микро- и макроэлементы. Рыба богата также и этими компонентами. Особенно важно наличие в ней цинка который необходим для выработки тестостерона. Излишне напоминать, какую важную роль играет этот гормон в процессах роста мышц.

Еще одним важнейшим веществом является йод, который также содержится в рыбе (больше всего в морской). Йод необходим для нормального функционирования щитовидной железы и его недостаток приводит к серьезным заболеваниям. Поэтому морскую рыбу есть очень полезно. Правда, для того, чтобы обезопасить себя от дефицита йода, больше подходит морская капуста (в ней йода просто немеряно), но рыба тоже вносит свой вклад.

Легкое усвоение

Рыба гораздо легче и проще переваривается, чем мясные и молочные продукты – отчасти из-за отсутствия насыщенных жиров, а отчасти из-за особой структуры мышечных тканей, менее плотных и содержащих более простые белки (актин, миозин, миоген, глобулин). Для сравнения – в мясе содержится до 20 % коллагена (довольно трудно перевариваемого белка соединительной ткани), а в рыбе всего до 3-х %. В молочных продуктах в большом количестве содержится казеин – очень долго перевариваемый белок. Поэтому рыба (даже жирная) почти всегда легче и быстрее усваивается, чем мясо, быстрее насыщая организм аминокислотами и позволяя быстрее вернуться к активной деятельности.

Невысокая стоимость и другие нюансы

Часто филе рыбы (таких пород как хек, минтай, путассу, треска) можно встретить в магазинах дешевле мяса, даже дешевле филе куриных грудок. Хотя высококачественная рыба более ценных пород, конечно, будет дороже. Но уж если выбирать между курицей и рыбой – рекомендуем отдать предпочтение рыбе, она будет не такая жирная, более легкая для усвоения, и скорее всего дешевле.

Здесь только следует иметь в виду, что некоторые полезные вещества, содержащиеся в рыбе (например, ПНЖК), очень чувствительны к свету и высоким температурам, поэтому рыбу желательно готовить как можно быстрее и как можно более щадящим способом (жареная рыба наименее полезна).

Рыбу следует выбирать только свежую (хотя бы свежезамороженную). Она ни в коем случае не должна быть перемороженной. Мы здесь не будем вдаваться в подробности того, как выбирать рыбу в магазине, но очень рекомендуем хорошо подумать об этом перед походом в магазин – и обязательно присматриваться к тому, что Вы берете, так как некачественной рыбой можно даже отравиться.

Если же Вы купите полкило хорошей рыбы, приготовите ее дома, то сможете значительно разнообразить свой рацион и обогатить его большим количеством полезнейших веществ, которые помогут добиться успеха в тренировках.

Ну а если набрать необходимую ежедневную дозировку ПНЖК Омега-3 Вам с помощью рыбы не удалось – Вы можете присмотреться в такой полезной добавке как Омега-3 от Be First.

P.S. Как приготовить?

Для того, чтобы приготовить рыбу, никаких хитростей не нужно. Достаточно взять уже готовое филе (трески, хека, минтая, форели – на ваш вкус), порезать порционными кусочками, слегка присолить (это необязательно, но многие не могут есть без соли), полить лимонным соком и посыпать специями (опять же на Ваш выбор – есть нынче даже готовые наборы специй для рыбы), положить на противень (предварительно подстелив фольгу, бумагу для запекания, или засунув рыбу в специальный рукав для запекания) и можно чуть-чуть плескануть водички. Дальше ставим в горячую духовку (180 градусов) минут на 20-30. Смотрите там сами, чтобы не подгорела.

Если хочется чего-то более изысканного – можно варьировать количество и набор специй, поэкспериментировать с замачиванием рыбы в молоке, заливкой сметаной и т.п. – тут огромное поле для экспериментов. Главное – будет польза и для мышц и для общения – ведь на ужин со вкусной рыбкой можно пригласить кого-нибудь в гости, кто ценит, как и Вы, спорт и рыбные блюда.


Трудно представить красивое и изящное человеческое тело без соблюдения спецдиет. Диета является словом суровым и требовательным, оно уже само по себе будет подразумевать некоторое ограничение в калорийности продуктов питания. Рыба в бодибилдинге является не только продуктом с идеальным соотношением калорийности и белка, но и просто незаменимой вещью.

Конечно же, о вкусах не спорят, но человек, который не может переносить рыбу, просто бедняга. Он никогда не сможет узнать о том, какой вкусный и сочный может быть судак, если его зажарить в земле или как экзотически будет выглядеть салат из продуктов моря. Люди испокон веков обожали рыбу за то, что она обладает восхитительными пищевыми и лекарственными свойствами.

Рассуждать об уникальных свойствах продуктов моря можно на протяжении долгого времени, но хотелось бы начать с основного: Рыба в первую очередь является превосходным поставщиком белка. Рыбный белок естественно качественнее для тех, кто занимается спортом. Во-первых, рыбный белок ничем не будет уступать мясному белку. В нем содержится столько же аминокислот и полезных веществ, а в большинстве случаев ещё и больше. Это можно объяснить тем, что в воде находятся растворимые вещества, усваиваемые рыбой при жизни дополнительно.

Морепродукты в бодибилдинге более ценны, чем мясопродукты. Даже простая логика может привести нас к мысли, что рыба усваивается намного легче. Просто подумайте над тем, сколько нужно варить рыбу и сколько времени потребуется для варки мяса. Раба имеет более нежный вкус, в ней в несколько раз меньше соединительных волокон. А это говорит о том, что этот продукт будет перевариваться намного легче.

Рыба, в особенности океаническая, очень богата на йод и таурин. Йод нужен для нормальной работы щитовидки. Если человек будет получать достаточное количество йода, то в нем будет и достаточно энергии. Таурин необходим для профилактики заболеваний сердечнососудистой системы и болезней нервной системы.

Рыба в бодибилдинге намного менее калорийная, если сравнивать с мясом. Данный факт вы можете применять, если решили согнать лишний вес. При наборе – всего лишь нужно включить в собственный рацион чуть больше углеводов, таким образом вы можете получить и намного качественнее белок и требующееся число калорий.

В рыбе, если сравнивать с мясом, много омега 3 кислот. На сегодняшний день опубликовали множество трудов, которые показывают их преимущества. Спектр положительных свойств омега 3 кислот является очень обширным. Они имеют противовоспалительное действие, способны нормализовать работу сердца и сосудов. Учеными рекомендуется потреблять эти кислоты для того, чтобы восстановить баланс воздействия полунасыщенных жирных кислот.

Необходимо добавить, что рыба в бодибилдинге является не только компонентом-протеином. Наукой было доказано, что у человека, если он предпочитает рыбу, по статистике будет всегда отличное зрение, крепкая нервная система, низкий уровень холестерина и здоровое сердце.

Для каждой готовки необходимо всегда использовать только свежак рыбы, не мороженный. Для бодибилдинга лучше всего могут подойти сорта рыбы, в которых есть много протеина. Чаще всего к таким видам рыб относятся судак, сига, радужная форель и естественно треска и семга. Если вы нашли в магазине лишь замороженную рыбу, то вам будет её достаточно разморозить.

Определить, рыба свежая или нет довольно таки просто. Нужно её понюхать и вы все поймете. Свежая рыба должна обладать запахом воды, если вы будете чувствовать специфический аромат рыбы, то дело обстоит плохо. Чаще всего запах появляется приблизительно через пять-семь дней.

Что касается чешуи рыбы, то она должна быть приятной и блестящей на вид, а глаза в обязательном порядке прозрачными. Рыбная мускулатура должна быть плотной и при этом прилегать к костям.

Если говорить о замороженных продуктах, то тут дело будет обстоять намного сложнее. Запаха вы чувствовать не будете никакого и не сможете увидеть иных показателей, если рыба явно не испорчена. Прежде всего, постарайтесь оценить поверхность рыбы. На ней должны отсутствовать повреждения.

Свежую рыбу не стоит хранить более, чем два дня. Из-за своей натуральной нежности, рыбное мясо может быстро начать портиться. Это так сказать обратная сторона высокой усвояемости. Если вы положите рыбу в морозильную камеру, то в таком случае она может храниться очень долгий срок – около двух месяцев.

Когда вы чистите и приготавливаете рыбу нужно вначале отрезать голову, потом тщательным образом вычистить её от чешуи. Наукой было доказано, что самое большое число токсических веществ находится именно в рыбной голове. Именно по этой причине употреблять голову при готовке не следует. Из-за плохой экологической обстановки тело рыбы будет постоянно втягивать в себя множество веществ, некоторые из них являются вредными.

К вопросу выбора рыбы не нужно подходить лишь с точки содержания в этом продукте белка. Рыба обладает в любом случае достаточным количеством белка, а его содержание будет зависеть от видов рыбы незначительно.

Тунец оправданно считается энергетической рыбой. В нем содержится высокий уровень витамина В3. Этим веществом будет играться одна из главных ролей в функционировании нервной мышечной системы.

Использование скумбрии в бодибилдинге может помочь вам сконцентрироваться. В этом виде рыбы содержится больше всего омега 3 ненасыщенных липидных кислот. Все это будет играть большую роль для развития массы мышц. На сегодняшний день диетологами рекомендуется употреблять эту рыбу культуристам, по крайней мере, раза в неделю.

Морского окуня считают самой диетической рыбой. При этом в ней содержится огромное число белка. Эту рыбу следует есть в том случае, когда идет процесс сушки. Лучше всего как можно чаще есть морского окуня. Особенность этого вида рыбы в бодибилдинге заключается в высоком содержании витамина В12. Этот микроэлемент принимает участие в создании кровяных телец, и естественно способен улучшить качество гемоглобина и к тому же имеет анаболические свойства.

Лосось является очень эффективным для растущего организма. В нем содержится очень много легкоусвояемого кальция. В занятиях спортом это может помочь укрепить сухожилия и связки.

В заключении хочется отметить, что используя любые продукты моря необходимо всегда помнить о том, что для человеческого организма требуется разнообразие. Лучше потреблять разнообразный рацион. Что касается рыбы в бодибилдинге, то она является достойным компонентом для всех людей, при любой диете.

Правильное питание для роста мышц — какое оно? Какой продукт наиболее важен спортсмену и полезен? С древнейших времен рыба занимала почетное место в системе питания человека. Недавние исследования показали сенсационные результаты. Оказывается – рыба – это природной естественный анаболик!

Благодаря часто употреблению рыбы не только ускоряется мышечный рост и в организм поступают множество питательных веществ, но у мужчин еще и увеличивается продукция спермы. И никакого абдоминального ожирения! Мэтью Кадэ делиться с нами полезной и интересной информацией. Что же из себя представляет питание для роста мышечной массы?

Современным бодибилдерам помогли древние инуиты

Во время исследований Гренландии, далеко за Полярным кругом, была обнаружена северная народность, называвшая себя инуитами. Это племя жило в вечных снегах не один век. Никто из них в глаза не видел ни овощей, ни фруктов, и уж тем более зерна. Но к удивлению исследователей этот маленький народ обладал отменным здоровьем. А у старшего поколения вообще отсутствовали признаки болезней сердца и суставов. Ученые были поражены, узнав, что инуиты питались одной только рыбой!

А ведь сегодня мировая наука трубит о том, что единственным возможным способом питания является максимально разнообразный прием пищи. Никакие блокаторы калорий не помогут. Питательные макро- и микронутриенты можно получить максимально расширив продуктовую корзину. Давайте отложим сегодня войны научных теорий и сосредоточимся на вопросе – чем нам, спортсменам и культуристам, может помочь рыба в наращивании мышечной массы?

Омега 6

Вам наверняка знакома процедура готовки курицы, говядины или свинины – в первую очередь мы срезаем весь лишний жир. Но вот с рыбой все в точности, да наоборот. Чем больше в ней жира, тем лучше. Но важно одно – рыбу нельзя жарить! В противном случае все полезные свойства исчезают как по волшебству. А рыбий жир содержит две полезные разновидности жиров омега 3. Это как раз те самые жиры, которые жизненно необходимы нашему организму. Жировой обмен считается нормальным, когда происходит их правильная пропорция с животными жирами омега 6. Но только при условии правильной пропорции. Однако, это теория. А что происходит с нами на самом деле?

Но жиры омега 3 обязательны для культуристов. Ведь они едят множество мясных и молочных продуктов. В противном случае всем спортсменам грозят ранние заболевания на болезни сердца и неминуемая инвалидность. По утверждению медиков риск заболеваний возрастает прямо пропорционально наличию жиров омега 6 в организме. Употребление рыбы хотя бы несколько раз в неделю значительно уравновешивает наличие жиров омега 6.

Омега 3

В мировом спорте жиры омега 3 – хорошо знакомое многим лекарство против воспаления суставной ткани. Ведь спортсмены перенапрягают рабочие связки, выполняя однообразные движения из месяца в месяц. Если случается микроразрыв, то велика опасность воспаления. Жиры омега 3 отлично борются с воспалительными процессами. Даже бодибилдерам рекомендовано принимать эти жиры в период высокоинтенсивных тренировок с большими отягощениями.

Каково же было удивление медиков, когда опыты показали, что производительность спермы у мужчин увеличивается, если в рационе присутствует рыба.

Медицинская рекомендация

Некоторые скептики сразу же заявили, что так ли необходимо есть рыбу, если сегодня можно купить рыбий жир в капсулах. Но смеем заверить – вы много потеряете, избрав такой путь. Во-первых, рыба чрезвычайно питательна и быстро усваивается. Никакая курицы или говядина с рыбой не сравнятся. Поэтому рыба – один из лучших источников протеина, как до тренировки, так и после нее. Плюс витамины. Организму нужны конкретные аминокислоты, помогающие восстановиться после нагрузок. Рыбий белок содержит их просто в избытке. Также рыба богата селеном – микроэлементом, помогающим поддерживать здоровье предстательной железы. Он стимулирует выброс тироидных гормонов. Рыба просто обязательна к потреблению тем, кто занимается культуризмом более 20 лет. Также рыба нужна людям, перенесшим операцию по удалению гланд. Известно, что такая операция влечет за собой угнетение щитовидной железы. Происходит сокращение выделяемых гормонов и спад белкового синтеза в организме. Что повлечет замедление роста мышечных тканей.

Внимание!

Идеальным выбором современного атлета стал лосось. В нем много белка и жиров омега 3.

Чем вы питались раньше? Шпротами и селедкой? Покончите наконец-то со своей дремучестью! А мы представим вашему вниманию список, в котором представлен целый пантеон рыб. Вы можете выбрать то, что подходит именно вам – в зависимости от вкусов и вашего географического положения. Итак, правильное питание для роста мышц:

  1. Макрель атлантическая содержит 342 калории, 44 г протеина, 20 г жиров и 4,4 г жиров омега 3.
  2. Сельдь содержит 346 калорий, 40 г протеина, 20 г жиров и 3,6 г жиров омега 3.
  3. Лосось атлантический содержит 350 калорий, 38 г протеина, 22 г жиров и 3,4 г жиров омега 3.
  4. Лосось чинук содержит 392 калории, 44 г протеина, 22 г жиров и 3 г жиров омега 3.
  5. Лосось сокей содержит 368 калорий, 46 г протеина, 18 г жиров, 2,4 г жиров омега 3.
  6. Консервированный лосось содержит 232 калории, 40 г протеина, 8 г жиров и 2 г жиров омега 3.
  7. Сардины содержат 354 калории, 42 г протеина, 20 г жиров и 2 г жиров омега 3.
  8. Акула содержит 260 калорий, 42 г протеина, 10 г жиров и 1,8 г жиров омега 3.
  9. Камбала содержит 324 калории, 46 г протеина, 14 г жиров и 1,6 г жиров омега 3.
  10. Консервированный белый тунец содержит 218 калорий, 40 г протеина, 6 г жиров и 1,4 г жиров омега 3.
  11. Меч-рыба содержит 264 калории, 44 г протеина, 8 г жира и 1,4 г жиров омега 3.
  12. Сибас содержит 210 калорий, 40 г протеина, 4 г жиров и 1,4 г жиров омега 3.
  13. Палтус содержит 238 калорий, 46 г протеина, 6 г жиров и 1 г жиров омега 3.
  14. Крабы содержат 174 калории, 34 г протеина, 4 г жиров и 1 г жиров омега 3.
  15. Лобстеры содержат 244 калории, 44 г протеина, 4 г жиров и 1 г жиров омега 3.
  16. Тунец содержит 244 калории, 52 г протеина, 2 г жиров и 0,8 г жиров омега 3.
  17. Устрицы содержат 278 калорий, 32 г протеина, 8 г жиров и 0,8 г жиров омега 3.
  18. Консервированный светлый тунец содержит 198 калорий, 44 г протеина, 2 г жиров, 0,6 г жиров омега 3.
  19. Креветки содержат 168 калорий, 36 г протеина, 2 г жиров и0,6 г жиров омега 3.
  20. Пикша содержит 190 калорий, 42 г протеина, 1,6 г жиров и 0,4 г жиров омега 3.
  21. Сом содержит 258 калорий, 32 г протеина, 14 г жиров и 0,4 г жиров омега 3.
  22. Тилапия содержит 218 калорий, 44 г протеина, 4 г жира и 0,4 г жиров омега 3.
  23. Треска содержит 178 калорий, 38 г протеина, 2 г жира и 0,2 г жиров омега 3.
  24. Махи Махи содержит 186 калорий, 40 г протеина, 2 г жира и 0,2 г жиров омега 3.

Приведем вашему вниманию несколько рецептов не только вкусных, но и полезных для спортсменов блюд из рыбы.

Из расчета на 4 порции: 2 столовые ложки оливкового масла, 2 тертых зубчика чеснока, 1/2 луковицы, 1 нашинкованная морковь, 1/2 ложки молотого черного перца, 4 порезанных на кусочки томата и 400 г рыбного филе (подойдут треска, камбала или пекша).

В глубокой толстостенной кастрюле разогрейте масло, добавьте лук и чеснок и готовьте до размягчения ингредиентов. Затем добавьте кусочки томатов и морковь. Посыпьте все это перцем и доведите до кипения. После чего убавьте огонь и тушите в течение 5 минут. Добавьте в кастрюлю кусочки рыбного филе и готовьте 7-10 минут.

  • 1 порция такого блюда содержит 175 калорий, 30 г протеина, 6 г углеводов и 3 г жиров.

Из расчета на 2 порции: 1 чашка натурального йогурта, 2 столовые ложки измельченного кориандра (или другой приправы по вкусу), 2 измельченного зубчика чеснока, 2 столовые лодки растертой мяты, 1/2 чайной ложки молотого черного перца и 2 куска лосося (каждый примерно по 180 г).

В глубокой миске смешайте йогурт, измельченный кориандр, чеснок, растертую мяту и перец. Частично отлейте полученную жидкую массу обратно в другую чашку (на 1/4 объема). В полученную массу положите куски лосося, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 15 минут. Затем выложите лосося на гриль и готовьте 7-10 минут. Рыбу нужно перевернуть только один раз! Приготовленную рыбу полейте оставшейся смесью.

  • 1 порция такого блюда содержит 336 калорий, 36 г протеина, 4 г углеводов и 20 г жиров.

Из расчета на 2 порции: 1/2 чашки лимонного сока, 1/2 чашки цедры, 2 столовые ложки горчицы, 1 столовая ложка сухой приправы (травы) по вкусу, 1/4 ложки черного перца, 2 столовые ложки оливкового масла, 2 куска филе палтуса по 180 г каждый.

Смешайте лимонный сок, цедру, горчицу, приправу и черный перец в глубокой миске. Влейте оливковое масло. Перемешав полученную массу, опустите в миску рыбное филе и переверните несколько раз. Поставьте блюдо в холодильник на полчаса. Разогрейте духовку и выложите на противень куски рыбы. Готовьте верхний и нижний бок по 5-7 минут.

  • 1 порция данного блюда содержит 269 калорий, 33 г протеина, 47 углеводов и 10 г жиров.

Уважайте свой желудок!

Культурист может есть любую рыбу, кроме жаренной на масле. Рецептов масса! Нет ничего вкуснее и полезнее вареной рыбы или рыбы на гриле. Также неплоха будет копченая рыба и слабо соленая. Многие употребляют закуски к тем или иным блюдам. И в этих закусках часто бывает рыбное филе в холодном или сыром виде. В ресторане обязательно нюхайте подобного рода закуски. Если запах практически отсутствует – это первый признак свежести. Цвет рыбы должен быть ярким, без пятен и заветренных кусков. Во всех других случаях вас кормят не свежими продуктами.

Когда рыба готовится, к ней нужно как можно реже прикасаться. После того, как рыба выложена на огонь, не трогайте ее минимум несколько минут. Чтобы она нормально приготовилась, переворачивайте рыбу только 1 раз. На поверхности должна образоваться тончайшая поджаристая корочка, которая сохраняет неповторимый аромат блюда. Если вы будете крутить рыбу часто, весь запах улетучится. Рыба будет пресной на вкус. При готовке стейков смотрите на края – как только они осветлились, рыбу можно переворачивать. Морская соль подходит лучше всего для маринада. Соль с перцем смешивайте в пропорции 3:1. Рыбу рекомендуется мариновать не дольше получаса. Помните, что рыба – это не говядина и баранина. Ей не нужно много времени для пропитывания маринадом.

Не переварите рыбу! Если вы переварите рыбу, бульон будет мутным. Мясо превратится в бесформенные лохмотья, плавающие в воде. Мелкая рыбешка на гриле, например, готовится не больше 2-3 минут. О готовности стейка можно судить по изменению его цвета.

Обратите внимание на таблицу витаминов в рыбе:


Правильное питание для роста мышц — рыба в этом списке первая!

Как видите – мы явно недооцениваем рыбу. А она, между прочим, является основой правильного питания для роста мышц и отличным диетическим продуктом, который может прекрасно заменить тяжелое для желудка мясо. При регулярном потреблении рыбы ваши мышцы будут расти быстрее. Выберите из приведенного списка доступную для вас рыбу и включите ее в ваш привычный рацион.

Вас также заинтересуют статьи на эту тему:

Читайте также: