Спортивное питание без мяса рецепты

Вегетарианцы и сегодня всё ещё встречаются с некоторым удивлением и недопониманием со стороны своих оппонентов в “мясном” вопросе. Что уж говорить тогда о спортсменах-вегетарианцах – они, вероятно, могут составить топ вопросов от мясоедов, которые уже набили оскомину: откуда брать белок? Хватает ли энергии? Может ли расти мышечная масса? Как совмещать, например, бодибилдинг и отказ от животного белка?

Оказывается, вегетарианство – не такое уже редкое явление среди спортсменов, в том числе, среди тех, чьи имена известны на весь мир. Бодибилдеры Билл Пёрл, Рой Халлиген, пауэрлифтер Патрик Бабумян, теннисистка Мартина Навратилова, баскетболисты Роберт Пэриш и Джон Салли, легендарный футболист Джо Намат, боксёр Майк Тайсон – живые доказательства того, что отказ от мяса не является помехой для достижения спортивных высот. За их плечами выдающиеся награды и мировое признание. И все они, кто-то раньше, кто-то позже, пришли к различным формам вегетарианства.

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления

Вегетарианство и спорт: образ жизни и стиль мышления
Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки
Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев
9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена
Рекомендации по составлению рациона питания

Занятия спортом способствуют тому, что у человека вырабатывается сила воли, устойчивость к стрессу, выдержка и терпение. Ведь спорт – это не только “три раза в неделю спортзал с 7 до 9”. Для того чтобы поддерживать своё тело в форме, безусловно, можно ограничиться только шестью-семью часами в неделю, когда тренер заставляет отрабатывать съеденные до этого булочки с шоколадками. Однако те люди, кто всерьёз озабочен не только внешним видом и фигурой, но и собственным здоровьем, самочувствием, состоянием своих внутренних органов, или, тем более, значимыми спортивными достижениями, подходят к этой теме более комплексно. Для них спорт становится образом жизни, своего рода философией, которая перекликается со всем, чем они занимаются. То же самое можно сказать и о вегетарианстве: для кого-то это просто отказ от мясной пищи, а другие люди смотрят на проблему как на протест против насилия и жестокости, как на возможность обрести гармонию внутри и в отношениях с окружающим миром.

Правильный переход к вегетарианству рекомендуется осуществлять не рывком в один момент, а постепенно. Существует несколько разновидностей вегетарианства, которые соответствуют этапам перехода. Чётких требований и ограничений нет – спортсмену необходимо следить за собственными ощущениями, чтобы понять, на каком уровне ему комфортно будет остановиться.

Этапы перехода к растительной пище:

отказ от мяса теплокровных животных;
отказ от птицы;
отказ от морепродуктов и рыбы;
отказ от яиц;
отказ от молочных продуктов.

Каждый следующий уровень включает в себя достижения предыдущего. Веганство является самой строгой разновидностью растительной диеты, при которой в пищу не употребляются никакие продукты животного происхождения. Некоторые спортсмены-веганы даже отказываются от мёда.

Как соотносятся питание без мяса и спортивные тренировки

Однозначного ответа на вопрос, совместимы ли все разновидности вегетарианства со спортом, учёные и биологи пока не дают. Очевидно, что рацион, включающий в себя мясо и животные продукты, всё-таки является привычным с детства для большинства людей, а вегетарианская диета, особенно в первое время, воспринимается как стресс примерно в 98% случаев перехода к ней (если, конечно, речь не идёт о тех детях, которых родители приучают к растительному питанию с младенчества).

Некоторые врачи указывают на то, что строгое веганство и сыроедение плохо сочетаются с тяжелыми силовыми нагрузками и тренировками, так как становятся причиной дефицита не только белка, но и витаминов В12 и D, кальция, магния, жирных кислот Омега-3. Недостаточность в организме этих веществ приводит к снижению иммунитета, повышению риска развития воспалительных процессов в тканях.

Справедливо будет отметить, что среди спортсменов-марафонцев, чьи достижения основываются на выносливости, немало вегетарианцев, а вот среди спринтеров их меньше.

Бодибилдерам, чей рацион должен более чем на 40% состоять из белка, отсутствие мяса нужно компенсировать большим количеством орехов, бобовых, грибов, сои. Однако употреблять их нужно в куда больших количествах, чем нужно было бы кушать животного белка, ведь усвояемость растительных продуктов составляет 50-60%, в то время, как, например, яичный желток организмом усваивается на 100%. Ещё одной проблемой в этом случае становится клетчатка, которой в организм спортсмена-вегетарианца поступает очень много – она, конечно, способствует улучшению работы кишечника, но в то же время впитывает в себя часть незаменимых аминокислот.

Для мышечной массы и силовых показателей крайне важен креатин – разновидность азотсодержащей карбоновой кислоты, которая содержится в организме позвоночных животных. Креатин участвует в энергетическом обмене в мышечных и нервных клетках. Вегетарианцы этого вещества с пищей не получают, поэтому им нужно обращать внимание на специальные спортивные добавки.

Возможные проблемы и советы по их преодолению для спортсменов-вегетарианцев

Действительно, спортсмены, в рационе которых отсутствуют продукты животного происхождения (мясо, молоко, рыба, яйца), подвержены большему количеству рисков и трудностей, чем их коллеги, не придерживающиеся вегетарианских принципов. Однако все эти моменты можно учесть и просчитать. Правильный анализ проблем позволяет подобрать подходящие пути решения.

Что делать вегетарианцам, которые постоянно занимаются спортом, чтобы предотвратить появление дефицита белка, употребляя пищу без мяса? Необходимое количество белков для спортсменов составляет примерно 1,4-1,8 г на 1 килограмм веса. Для тех, кто допускает в своём рационе яйца и молочные продукты, вопрос не является критичным: из этих продуктов организм получает необходимые порции протеина, если их употребляется достаточное количество.

Строгим вегетарианцам врачи-диетологи рекомендуют комбинировать различные продукты, чтобы получать необходимые аминокислоты и другие вещества. Например, блюда, приготовленные из комбинации злаковых и бобовых культур, дают хорошее насыщение протеином, хотя в злаковых в чистом виде есть недостаток лизиносодержащих аминокислот, а в бобовых – серосодержащих. Также рекомендуется сочетать орехи и семена со злаковыми и бобовыми продуктами. У тех, кто разрешает себе молоко, выбор ещё шире – можно комбинировать молоко со злаками и бобовыми для получения полноценного протеина. Кстати, количество потребляемого белка в этих случаях должно быть большим, чем 1,8 г на 1 килограмм массы тела из-за сниженной усвояемости растительных белков.

Людей, которые отказались от мяса в своём рационе, часто пугают дефицитом витамина В12. В зоне наибольшего риска находятся строгие веганы. Им обязательно необходимо включать в свой рацион продукты, богатые этим веществом, а также принимать специальные пищевые добавки с ним в составе. Симптомами дефицита витамина В12 являются:

слабость;
усталость;
онемение конечностей;
ухудшение памяти, дезориентация, нарушение координации.

Приём алкоголя и курение нарушают всасываемость вещества, поэтому усиливают риск появления его нехватки.

Кроме всего прочего, красное мясо является ценным источником легкоусвояемого железа – вещества, участвующего в синтезе гемоглобина, миоглобина и коллагена, а также в транспортировке кислорода в различные ткани и органы. Тем, кто отказался от употребления мясной пищи, но не хочет заработать дефицит железа, нужно включать в рацион побольше шпината и бобовых.

Морепродукты, мясо и молочка – кладезь цинка, крайне важного участника процессов создания протеина в организме, элемента, без которого невозможно образование молекул инсулина. Лишая себя этих продуктов, спортсмен может столкнуться с проблемой нехватки цинка ещё и потому, что активные тренировки способствуют его выведению. Тем, кто всё-таки не лишил себя возможности употреблять морепродукты, нужно налегать на устрицы, креветки и крабы, остальным – на бобовые, зародыши пшеницы, орехи. Рекомендации от диетологов и тренеров гласят о необходимости принимать дополнительно цинкосодержащие пищевые добавки.

Отсутствие в рационе молочных продуктов может повлечь недостаточность кальция. Кроме этого, причиной дефицита становится большое количество потребляемой вегетарианцами клетчатки, фитатов и оксалатов – эти вещества снижают его усвояемость. Чтобы не допустить дефицита кальция, нужно обязательно употреблять тёмные зелёные листовые овощи (шпинат, брокколи), обогащенные кальцием продукты (хлеб, батончики, соки, хлопья для завтрака, соевый творог).

9 продуктов, которые должны присутствовать в меню вегетарианца-спортсмена

Несмотря на различия даже среди самих вегетарианцев (например, кто-то ест молочные продукты, но не употребляет яйца, кто-то вообще не приемлет любую пищу животного происхождения), есть продукты, отказываться от которых крайне нежелательно на пути к спортивным достижениям. Среди них:

Сухофрукты: ценный источник глюкозы и углеводов, необходимых для получения энергии. Их можно есть прямо во время тренировки, если её продолжительность более часа.
Бананы: после тренировки можно и нужно съесть один фрукт, чтобы насытить организм ценными элементами и минералами, необходимыми для строительства мышечной массы.
Черника: ягода, богатая антиоксидантами, лютеином и витаминами. Низкокалорийная черника отлично подходит для энергетических коктейлей и смузи.
Помидоры: содержат в себе витамин В6, необходимый для того, чтобы организм мог полноценно восстановиться после тренировки.
Цельнозерновые макароны: пополняют запасы гликогена в мышцах, обеспечивают медленное поступление сахара в кровь. Этот продукт – отличный вариант для приёма пищи за 2-2,5 часа до тренировки.
Зелёный чай: повышает физическую выносливость, стимулирует нервную систему и снижает повреждаемость мышц во время тренировки.
Кокосовая вода: способствует восстановлению водно-солевого баланса в организме.
Так называемые “суперфуды”: киноа, чёрный рис, тефф, авокадо, брокколи, темпе, кунжутное семя и масло, кокосовая стружка. Все эти продукты способны зарядить организм полезным белком и витаминами, и, к тому же, вносят приятное разнообразие в ежедневное меню.
Овсяная каша: кладезь медленных углеводов, витаминов и минералов.

Диета без мяса

Диета без мяса бывает двух видов: белковое питание и вегетарианство. При белковом питании в рацион включен белок животного происхождения, содержащийся в яйцах, рыбе, молочной и кисломолочной продукции. Придерживаясь такого питания можно похудеть за неделю на 2-3 кг. Вегетарианство предполагает полное исключение потребления животного белка. Рацион основывается на продуктах растительного происхождения, благодаря чему за неделю можно скинуть 3-4 кг лишнего веса.

В белке животного происхождения содержатся все необходимые аминокислоты, необходимые для нормальной жизнедеятельности. Соблюдая диету без мяса важно восполнить их дефицит. Тем, кто выбрал для похудения белковое питание, исключив лишь употребление мясной продукции, легко восполнить недостаток полноценного белка, поскольку он содержится в рыбе, яйцах, молочных и кисломолочных продуктах. В рацион вегетарианцев, исключивших потребление продуктов животного происхождения, должны быть включены дважды в день бобовые культуры (соя, горох, фасоль, чечевица), чтобы восполнить норму: 1,5 гр белка на 1 кг веса.

Необходимо ежедневно выпивать не менее 1,5-2 литров воды без газа для ускорения метаболизма. Исключение мяса из рациона при диете способствует задержке жидкости в организме, приводя к отекам. Для предотвращения отечности следует минимизировать употребление соли, а также исключить из своего меню маринады, соленья и специи.

Сбалансированное питание без мяса не подойдет спортсменам и тем, кто желает нарастить мышцы, поскольку только белок животного происхождения способствует «строительству» мышечной массы. Также не рекомендуется соблюдать диету без мяса женщинам, в период беременности и лактации, чтобы не лишать организм ребенка всех необходимых аминокислот, витаминов и микроэлементов.

Список продуктов

Список продуктов для диеты без мяса:

Крупы и злаки (овес, гречка, рис, пшенка);
Бобовые (фасоль, соя, чечевица);
Овощи (преимущественно не крахмалистые);
Фрукты и ягоды (за исключением винограда, банана, дыни);
Грибы;
Сухофрукты, цукаты;
Орехи, семечки.

При диете без мяса — белковое питание, помимо вышеперечисленных продуктов в меню допускаются:

Молочные и кисломолочные продукты невысокой жирности (кефир, творог, сыр, натуральный йогурт);
Яйца;
Нежирные сорта рыбы (в сыром, отварном, тушеном, запеченном виде, приготовленные на пару или на гриле);
Морепродукты.

Из напитков рекомендуется употреблять травяной чай, отвары, настойки из трав и ягод, но без добавления сахара. Ежедневно необходимо выпивать не менее 1,5 литра воды без газа, поскольку только насыщенные водой клетки способны растворять жиры, что чрезвычайно важно при похудении.

Меню на неделю

Диета без мяса для похудения бывает двух видов:

Белковое питание — в рационе допускаются: рыба, молочная и кисломолочная продукция. Данное меню сбалансированное и считается более полезным.
Вегетарианство — исключение из рациона мяса, рыбы, молочных и кисломолочных продуктов.

Правильное питание без мяса — меню на неделю, позволяющее худеть (завтрак, обед, полдник, ужин):

Понедельник:

Овсянка с бананом;
Крем-суп с шампиньонами;
Кефир;
Гречневая каша. Салат из капусты.

Вторник:

Творог, заправленный натуральным йогуртом;
Уха с кусочками рыбы;
Апельсин;
Плов постный с грибами. Салат из огурцов, помидоров. болгарского перца.

Омлет на пару. Помидор;
Рис. Салат «Греческий»;
Ряженка;
Овощное рагу с шампиньонами.

Четверг:

Морковная запеканка;
Крем-суп из брокколи. Рыбные котлеты;
Яйцо всмятку;
Винегрет. Грейпфрут.

Пятница:

2 яйца вкрутую. Апельсин;
Постные голубцы;
Простокваша;
Тыквенная каша с изюмом и курагой.

Суббота:

Сырники. Ягодный мусс;
Рыба на гриле с овощами;
Кефир;
Гречневые оладьи. Салат из морских водорослей.

Воскресенье:

Яичница с сыром. Кефир;
Рыбные тефтели. Шпинат;
2 печеных яблока;
Пюре из фасоли с репчатым луком. Баклажанное пюре.

Предложенный вариант диеты без мяса относится к сбалансированному, правильному питанию, в меню которого допустимы молочные и кисломолочные продукты, а также рыба, помимо овощей и фруктов. Рецепты правильного питания на каждый день можно найти в статье:

Принципы белкового питания без мяса

Диета без мяса эффективна при похудении. Благодаря ей за неделю можно похудеть на 2-3 кг. Наиболее щадящая и сбалансированная диета без мяса, включает в себя белковое питание. Источниками белка при данном рационе являются: молочные и кисломолочные продукты (обезжиренные или невысокой жирности), яйца, нежирные сорта рыбы. При составлении меню, необходимо учитывать суточную норму белка, которая составляет 1,5 гр на 1 кг веса.

Белковое питание без мяса заключается в сбалансированном, низкокалорийном рационе. В меню преобладают: овощи, крупы и злаки, несладкие фрукты, яйца, нежирная рыба, молочные и кисломолочные продукты, сухофрукты. Питаться при диете следует дробно 4-5 раз в день маленькими порциями. Последний прием пищи должен быть не позже 18:00. При остром чувстве голода перед сном можно выпить обезжиренный кефир или травяной чай без сахара.

Следует отказаться или свести к минимуму потребление соли, которая задерживает жидкость в организме и приводит к отечности. В день необходимо выпивать 1,5-2 литра воды без газа. Диета без мяса помогает не только похудеть, но и благодаря белковому питанию, нормализовать работу желудочно-кишечного тракта, вывести вредные шлаки и токсины из организма.

Вариант диеты без мяса и молочных продуктов

Диета без мяса и молочных продуктов для похудения схожа с вегетарианством и сыроедением. При сбалансированном питании за неделю можно скинуть 3-4 кг. В меню диеты включены крупы и злаки, бобовые, грибы, овощи и фрукты, ягоды, семечки, орехи, сухофрукты. Помимо употребления разрешенных продуктов в сыром виде, при вегетарианстве допускается их термическая обработка, преимущественно в вареном, запеченном, тушеном виде. Для восполнения дефицита белка, необходимо дважды в день употреблять бобовые (сою, чечевицу, горох).

Для хорошего самочувствия при диете без мяса и молочных продуктов следует питаться часто, не менее 4-5 раз в день. Перекусывать можно орешками, семечками, сухофруктами, ягодами. Для эффективного похудения лучше употреблять фрукты в первой половине дня, из-за высокого содержания в них фруктозы и глюкозы. Исключение белковых продуктов из рациона может привести к задержке жидкости в организме, а потому следует свести к минимуму добавление соли.

Японская диета

Японская диета позволяет похудеть на 7-8 кг всего за 14 дней. Если верить отзывам, то результат сохраняется на несколько лет. Повторно соблюдать подобный метод для похудения рекомендуется спустя 2-3 года.

Согласно правилам японской диеты, число приемов пищи в день сокращается до трех. Последний прием пищи должен быть за 3-4 часа до сна. Утром натощак следует выпивать стакан воды без газа. В течение дня также важно соблюдать питьевой режим, выпивая не менее 1,5-2 литров воды. Показано употребление заварного кофе и чая, но без добавок и сахара, из-за содержания в них полезных антиоксидантов. Соль из своего рациона следует полностью исключить, во избежание отечности.

Японская диета низкокалорийная, но сбалансированная. Белок в организм должен поступать с морской рыбой, курицей, яйцами, молочными и кисломолочными продуктами невысокой жирности. Мясо полностью исключается. Источники углеводов — сухарики, не крахмалистые овощи, несладкие фрукты и ягоды. Жиры содержатся в оливковом масле, которое используется для приготовления блюд и в качестве заправки салатов.

Какие могут быть последствия для организма?

Соблюдая диету без мяса можно не только похудеть на 5-7 кг за месяц, но и укрепить свое здоровье. Питание, основанное на преобладании в рационе растительной пищи благоприятно сказывается на работе щитовидной железы, нормализует уровень сахара и холестерина в крови, очищает организм от вредных токсинов и шлаков, снижает вероятность образования камней в почках.

Богатая витаминами и минералами растительная пища укрепляет иммунитет, предотвращает развитие авитаминоза. Наблюдается улучшение состояния кожи, проходят покраснения и угревая сыпь. Заметно улучшается настроение и самочувствие, ощущается прилив энергии и сил. Повышается выносливость и работоспособность, что особенно заметно при увеличении физических нагрузок.

Главные источники белка для спортсменов-вегетарианцев. Как набрать мышечную массу без употребления мяса — допустим ли креатин и другое спортивное питание?

Совместимы ли вегетарианство и спорт?

Две главные причины, заставляющие людей становиться вегетарианцами и отказываться от мяса — это забота о собственном здоровье (промышленное мясо содержит антибиотики и прочие вредные вещества) и этико-экологические (мясная индустрия крайне жестоко относится к природе и к животным). Почему вегетарианцы не имеют проблем с лишним весом, выглядят моложе и обладают лучшим здоровьем — 7 плюсов вегетарианства.

Однако вне зависимости от причины, переход на вегетарианское питание делает рацион богатым, а не бедным, как это часто считается. Несмотря на то, что в красном мясе содержится много железа, цинка и витамина B12, потребность организма в этих микроэлементах легко покрывается и другими продуктами.

Спортивное питание для вегетарианцев

Если вы являетесь лакто-вегетарианцем и включаете в рацион молочные продукты, мы легко можете употреблять и обычный спортивный протеин, так как подавляющее большинство марок изготавливается из молочной сыворотки — существуют лишь два-три бренда, производящие протеин именно из мяса.

Что касается креатина, изначально получаемого из мышечной ткани животных, то он давно синтезируется химическими способами. Спортивный креатин-моногидрат является полностью веганским продуктом. Это же касается и L-карнитина, эффективного, на самом деле, исключительно для вегетарианцев.

L-карнитин

В теории, левокарнитин (L-карнитин) улучшает метаболизм жиров в организме, делая жировые запасы более привлекательным источником энергии при физической активности — на этом и строится идея продавать его как «мягкий» жиросжигатель и безопасное средство для избавления от лишнего веса.

Однако на практике большинство людей употребляют L-карнитин в составе обычных продуктов (особенно в составе мяса — именно его и обозначает латинское слово carne). Прием левокарнитина в качестве спортивной добавки для сжигания жира даже теоретически может помочь только вегетарианцам.

Источники белка для вегетарианцев

Современная научная литература говорит о том, что для набора мышечной массы достаточно даже 2 г белка на кг веса тела, а не безумных цифр в 5-7 г, встречающихся на спортивных сайтах и форумах. Получить 140-170 г белка в сутки возможно без особых усилий и из растительных продуктов.

Соевые продукты. Основным источником растительного белка для спортсменов-вегетарианцев, вне сомнения, является соя и различные продукты из нее — включая «соевое мясо». Отметим, что современные сорта сои (особенно био-продукты) содержат минимальное количество про-гормонов, превращающихся при переваривании в эстроген.
Чечевица и прочие бобовые. Большинство бобовых содержат столько же протеина, сколько и мясо — 25 г белка на 100 г сухого продукта. Можно чередовать бобы маш (мунг), кашу из гороха с макаронами из чечевицы (вы найдете их в секции продуктов без глютена). Также вы можете встретить в магазинах и добавки на основе протеина гороха.
Орехи и арахисовое масло. Значительное количество высококачественного белка содержится и в орехах и арахисовом масле. Однако необходимо покупать исключительно арахисовое масло, не содержащее в составе гидролизованного пальмового масла — его добавляют в дешевый продукт для получения однородной структуры.
Гречка и псевдозлаковые культуры. Киноа, гречка, амарант, сорго и прочие псевдозлаковые культуры содержат от 10 до 15 г протеина на 100 г сухой крупы. При этом аминокислотный профиль содержащегося в гречневой крупе белка является максимально полным — благодаря этому гречка давно считается полезной едой.

Можно ли накачаться, не употребляя мясо?

Первое правило мышечного роста — это обеспечение организма дополнительной энергией, что подразумевает превышение нормы калорий на 15-20%. Второе правило — употребление достаточного количества белка и правильных жиров. На жиры должно приходится примерно 25-35% калорий рациона.

Именно в жирах и заключается главная проблема рациона вегетарианцев — отказываясь от животных продуктов, они не получают насыщенных жирных кислот, важных для секреции тестостерона и прочих важных для роста мышц гормонов. Помочь может дополнительный прием кокосового масла.

Спортсмены-вегетарианцы

Популярность вегетарианства растет с каждым годом. Все больше людей понимают, что с отказом от мяса их организм получает намного меньше токсинов и вредных животных жиров, в результате чего самочувствие улучшается. В результате появляется все больше и больше спортсменов-вегетарианцев.

Рост интереса к теме вегетарианства породил огромное количество пользователей Instagram, делящихся фотографиями своего вегетарианского рациона и ощутимыми успехами в наборе мышечной массы. Оставляйте в комментариях аккаунты подобных спортсменов — мы включим их в материал.

Отказ от мяса и вегетарианская диета вовсе не являются препятствиями для успешного занятия спортом и набора мышечной массы. Однако главная проблема состоит в низком количестве насыщенных («животных») жиров в рационе вегетарианцев — без них уровень тестостерона существенно снижается.

Возможно ли совмещать вегетарианство и спорт, если известно, что для наращивания мышечной ткани необходим животный белок? Попробуем детально взвесить все “плюсы” и “минусы” растительной еды, изучить её пользу для организма человека, а также влияние на спортивные показатели.

Польза для спортсмена

Здоровый рацион питания не должен обязательно включать в себя продукты животного происхождения. Сегодня известно большое количество различных сбалансированных диет, основными ингредиентами которых является растительная пища. Спортсменам такие планы питания идеально подходят, потому что они в большом количестве содержат все необходимые для здоровья составляющие.

Вот лишь небольшой перечень преимуществ вегетарианства:

Достаточное количество кардиозащитных элементов (фолиевая кислота, магний, диетическая клетчатка и калий);
Незначительное наличие вредного холестерина и насыщенных жиров;
Внушительное содержание витаминов Е и С;
Слабая гликемическая загрузка.

Ещё в 70-х годах прошлого века понятие вегетарианство абсолютно не вязалось со спортом, а тем более профессиональным. Однако с тех пор наука о здоровом питании шагнула далеко вперёд. Сегодня уже можно с уверенностью утверждать, что все спортсмены вегетарианцы могут не только участвовать, но и побеждать в различных соревнованиях!

Ярким примером такого спортсмена является Скотт Джурек. Этот приверженец вегетарианства сумел выиграть большое количество престижных забегов, в том числе ультра марафон и 100-мильный забег.

Также ему принадлежит рекорд США по бегу на длинную дистанцию, а на чемпионате Франции Скотту удалось преодолеть 267 километров за 24 часа. Все свои победы вегетарианец описывает в книге “Eat & Run”, которая стала культовой среди спортсменов, перешедших на такой же образ жизни и питания.

Вот ещё неполный список тех спортсменов, которым удалось совместить вегетарианство и победы в мировых соревнованиях:

Художественная гимнастка Ольга Капранова;
Тяжелоатлет Илья Ильин;
Бодибилдер Патрик Бабумян;
Боксёр Майк Тайсон;
Теннисистка Серена Уильямс;
Баскетболист Би Джей Армстронг.

Они все сумели добиться мировой славы и доказать миру, что спортсмен вегетарианец может обходиться и без пищи животного происхождения.

Влияние на показатели в спорте

Уже долгие годы длится спор о том, как влияет вегетарианство на успех в спорте. Многие утверждают, что полноценное питание может быть только при приёме привычного «мясной» пищи.

Большинство бодибилдеров считают, что без употребления пищи животного происхождения невозможно набрать достаточную мышечную массу. Другие доказывают, что вегетарианство вполне способно дать спортсмену достаточно полезных веществ и энергии. Естественно, что учёные также заинтересовались вопросом вегетарианства и провели множество исследований.

Эксперимент доктора Котса

Ярким примером стал эксперимент доктора Котса и его коллег, которые в течение одиннадцати лет изучали группу добровольцев.

Суть проекта заключалась в сравнении 14 женщин вегетарианок с людьми, питавшихся обычной едой. Для этого были собраны две отдельные группы женщин, имеющих сходство с данными сторонницами вегетарианства. В одной группе находились 66 женщин, имеющих схожий с ними социальный статус, а во второй группе – 20 профессиональных уборщиц, которые имели с испытуемыми одинаковый уровень активности.

Периодически все участники проекта собирались и выполняли простой тест: они крутили велоэргометр (мощностью от 30 до 60 W) в течение трёх минут.

Этот тест позволяет определить реакцию организма на интенсивные субмаксимальные нагрузки. При этом у всех женщин измеряли количество сокращений сердца и параметры дыхания. К тому же после данных занятий у участников эксперимента постоянно фиксировали обхват мышц бедра.

Результаты проекта доказали, что недостаток животных протеинов в употребляемой пище никак не влияет на реакцию организма на переносимые субмаксимальные нагрузки. Отличий среди двух групп обычных женщин и группой вегетарианок обнаружено не было.

По результатам эксперимента учёные опровергли гипотезу о том, что вегетарианство не совместимо со спортом.

Исследование индейцев в Мексике

Ещё одним доказательством в пользу вегетарианства для спортсменов служит исследование, которое проводили над одним индейским племенем в Мексике.

Члены племени Тарахумара привлекли к себе внимание учёных, благодаря тому, что почти все они обладают невероятной скоростью бега и выносливостью. Рацион этих людей практически полностью напоминает диету вегетарианца.

После тщательного анализа их ежедневного питания учёные выяснили, что все члены этого племени получают 94% протеинов используя лишь растительную еду. Крайне редко они едят яйца птиц, а также мясные и рыбные продукты, употребляя по праздникам несколько раз в год.

Исследователи так и не смогли обнаружено недостатка каких-либо веществ в организме мексиканских индейцев вегетарианцев. Такое питание удовлетворяет потребности организма, обеспечивает необходимой энергией и способствует высокой степени выносливости.

Это далеко не все доказательства того, что вегетарианство ни в коем случае не является преградой для занятий спортом. Однако, необходимо помнить о том, что вступление в ряды «овощеедов» не пройдёт для организма бесследно.

Последствия овощной диеты

Атлеты сталкиваются с трудностями при переходе на растительную диету, так как организм привык получать полезные вещества из других продуктов. Только спустя несколько месяцев он адаптируется к новому функционированию, но при соблюдении принципов сбалансированного питания.

Белки животного происхождения легко компенсируются комбинацией сои, орехов, сыра Тофу, зерновых и бобовых культур. Железо можно “добыть” для организма из яблок, шиповника, всех видов цитрусовых, капусты и изюма, а вот витамин В12 придётся набирать в искусственном виде (пивные дрожжи и биодобавки).

Спортсменам нужно привыкнуть к мысли, что теперь необходимо будет внимательно следить за рационом, питаться чаще и намного разнообразнее.

Диетологи считают, что отказ от пищи животного происхождения резко снижает риск возникновения раковых заболеваний груди, простаты, а также эндометрия. В противовес этому возрастает шанс менструальных нарушений, снижения тестостерона и костных заболеваний.

Особое внимание уделяется тому, что спортсмены вегетарианцы чаще других подвергаются аменореи (нарушение циклов менструации). После ряда исследований чёткой взаимосвязи между этим заболеванием и вегетарианством обнаружено не было. Зато доказано, что аменорея очень часто приводит к заболеваниям костной ткани. Снижение минеральной плотности костей приводит к преждевременному старению, что плачевно сказывается на общем здоровье спортсменов и результативности.

Поэтому вегетарианцам необходимо внимательно следить за самочувствием, а при первых симптомах аменореи непременно обращаться к лечащему врачу. Также стоит проявить повышенное внимание к употреблению достаточного количества кальция, который является отличным профилактическим средством против костных заболеваний.

Читайте также: