Какие есть диетические газированные напитки

Иногда во время похудения люди дотошно высчитывают калорийность блюд до десятых долей, но в итоге особого результата так и не получают. А всё потому, что перебор суточной нормы происходит за счёт кажущихся на первый взгляд безобидными напитков, которыми мы утоляем жажду.

Вот почему так важно знать какие напитки являются низкокалорийными. Они позволяют остаться в рамках суточной калорийности и добиться долгожданного похудения.

Общая информация

Мы привыкли, что большинство низкокалорийных продуктов, будь то овощи, фрукты или рыба, решают сразу 3 задачи: помогают похудеть, являются частью лечебных столов и позволяют соблюдать принципы правильного питания. С диетическими напитками дело обстоит иначе.

Во-первых, только водку и кофе пьют из посуды маленького объёма. Все остальные напитки чаще всего не менее стакана (200-250 мл). А низкокалорийными считаются те, у которых на 100 мл жидкости приходится до 100 ккал. Соответственно, цифра автоматически увеличивается в 2-2,5 раза и на выходе получается не такой уж и маленькой.

Во-вторых, в отличие от других диетических продуктов, далеко не все низкокалорийные напитки являются полезными и могут вписаться в диету, лечебный стол или систему правильного питания. Например, алкоголь пагубно влияет на весь организм, жирная молочка исключена при похудении, кофе и крепко заваренный чай отрицательно сказываются на работе сердца, энергетики и газировка практически везде включены в списки запрещённых. Думаете, что это не касается фруктовых соков? Они разрушают эмаль и раздражающе действуют на стенки желудка.

ТОП лучших

Для начала — самые низкокалорийные напитки из разных пищевых категорий:

Показатели даны ориентировочные (они варьируются в зависимости от компонентов), чтобы составить представление о том, какие напитки точно не испортят суточного баланса калорийности.

Обзор

Несмотря на то, что многие спиртные напитки являются низкокалорийными, ими не следует злоупотреблять, так как всем известно то разрушающее действие, которое они оказывают на организм. Допускается выпивать бокал красного сухого вина пару раз в неделю, не более того. Остальное — как можно реже и как можно меньшими объёмами.

Самый низкокалорийный алкогольный напиток — светлое ячменное пиво 2,8%: 29 ккал на 100 мл.

Во время похудения многие подсаживаются на низкокалорийные энергетики, которые позволяют продержаться до конца диеты без срывов. Однако нутрициологи предупреждают, что они создают энергетический дисбаланс в организме, плохо влияют на печень и сердце, а также снижают умственные способности.

Покупая соки в магазине, обязательно смотрите на упаковке их состав и калорийность. Ниже представлены показатели для тех, что приготовлены в домашних условиях.

Соки

Фруктовые соки лучше пить разбавленными водой, чтобы они не оказывали столь раздражающего действия на стенки желудка. Или вприкуску с цельнозерновым хлебцем. Также они сильно разрушают зубную эмаль, поэтому пить их лучше через коктейльные трубочки.

Нектары

Компоты

Бодрящий горячий кофе с утра, согревающий чай после морозной улицы — мы привыкли к таким напиткам в повседневном меню. Действительно, они низкокалорийные, если только не добавить лишней ложки сахара или жирных сливок.

Кофе

Чай

Несмотря на то, что практически все молочные напитки относятся к низкокалорийным, при похудении следует выбирать только с минимальной жирностью.

Домашние рецепты

Если не хотите навредить собственному здоровью, самые лучшие низкокалорийные и полезные напитки нужно не в магазинах покупать, а самим готовить в домашних условиях.

Имбирный чай с чесноком (1 ккал)

• корень имбиря — 1 шт. (длиной примерно 4 см);
• чеснок — 2 дольки;
• вода — 2 л.

1. Имбирь и чеснок почистить, пустить на тонкие полоски.
2. Заложить их в термос.
3. Залить кипятком на час.
4. Процедить. Пить горячим.
5. Можно добавить щепотку корицы — чай всё равно останется низкокалорийным.

Вода Сасси (2 ккал)

• лимон — 120 г;
• холодная кипячённая вода — 2 л;
• мята — 2 веточки;
• огурец — 130 г;
• корень имбиря — 1 шт. (длиной примерно 4 см);

1. Лимон вместе с кожицей пустить на тонкие кружочки.
2. Очищенный огурец нарезать такими же тонкими слайсами.
3. Очищенный имбирь пустить на тёрку.
4. Всё перемешать, залить водой.
5. Накрыть крышкой.
6. Оставить на ночь.
7. Для похудения получившийся объём выпить дозированно на протяжении следующего дня.

Овсяный кисель (37 ккал)

• мякиш ржаного хлеба — 30 г;
• сухая ржаная закваска — 10 г;
• тёплая вода — 2 л;
• соль — 2 г;
• цельнозерновой овёс — 250 г.

1. Овёс перемолоть до состояния муки.
2. Залить водой.
3. Тщательно вымешивать минут 5, чтобы не было комочков.
4. Добавить хлеб и закваску. Ещё раз перемешать.
5. Накрыть крышкой. Оставить в тепле на 24 часа.
6. Размешать, процедить.
7. Добавить к жмыху немного получившейся жидкости, размешать, снова процедить — повторить так 4-5 раз.
8. Варить на минимальном огне, постоянно помешивая.
9. Как только температура достигнет 90°С — выключить.
10. Всыпать соль, тщательно перемешать.

Брусничный морс (18 ккал)

• замороженная брусника — 250 г;
• тёплая (40°С) вода — 2,5 л;
• мёд — 50 г.

1. Бруснику оставить при комнатной температуре на полчаса для лёгкой разморозки.
2. Измельчить в блендере.
3. В воде развести мёд.
4. 1/3 медовой воды добавить в ягодное пюре. Перемешать.
5. Пропустить смесь через сито. Жмых отжать и выбросить.
6. Процеженную жидкость добавить к оставшимся 2/3 медовой воды.
7. Перемешать.

Примерно такими же по своей пищевой ценности будут и остальные морсы из кислых, несладких ягод (клюквы, морошки).

Кофе по-турецки (17 ккал)

• кофе мелкого помола — 10 г;
• сахар — 5 г;
• холодная бутилированная вода — 100 мл;
• соль — 1 г.

Узвар (41 ккал)

• сушёные яблоки — 100 г;
• сушёные персики — 100 г;
• сушёные груши — 200 г;
• кипящая вода — 4,5 л;
• сахар — 350 г.

1. Очистить сухофрукты от мусора.
2. Промыть в нескольких водах.
3. Откинуть на дуршлаг.
4. Засыпать в кипяток.
5. Добавить сахар. Тщательно перемешать.
6. После закипания держать на максимальном огне 5 минут.
7. Убавить и варить четверть часа.
8. Хотите получить на выходе ещё более низкокалорийный узвар — минимизируйте сахар.

Зелёный коктейль (28 ккал)

• однопроцентный кефир — 400 мл;
• огурцы — 260 г;
• стебель сельдерея — 70 г;
• зелёный укроп — 3-4 веточки;
• мята — пара листиков;
• соль — 10 г.

1. Очистить сельдерей — от кожицы, огурцы — от кожуры и семян.
2. Порезать их небольшими кубиками.
3. Укроп и мяту измельчить.
4. Смешать все приготовленные ингредиенты, взбить в блендере.
5. Залить кефиром. Всыпать соль.
6. Перебить ещё раз в блендере.

Чтобы не сорваться с диеты и не нарушить принципов правильного питания, обязательно нужно включать в рацион только полезные низкокалорийные напитки.

Если ты решила придерживаться низкоуглеводной диеты вроде кето или просто есть меньше сахара, но при этом не любишь пить простую воду, возникает вопрос: а что же можно пить? К счастью, вариантов довольно много даже с учетом того, что соки, молоко и сладкую газировку лучше не трогать.

Разумеется, без сахара. Эти напитки разрешены в любом количестве, поскольку углеводов в них нет. Если же тебе не нравится пить их просто так, добавь сироп без сахара или искусственный подсластитель. Интересное предложение - кокосовое масло, которое заодно добавит немного жиров.

Этим напитком лучше не увлекаться на постоянной основе, потому что он не слишком полезен для организма. Но если нет альтернативы, то он не собьет тебя с пути похудения, а жажду утолит. Только обязательно проверь, что в нем нет добавленного сахара!

Поскольку в коровьем может быть до 12 граммов сахара на стакан, стоит поискать варианты. Главное, чтобы эти виды молока были несладкими! Об этом всегда пишут на упаковке. А вот соевое и козье на низкоуглеводной диете не разрешены.

Если ты любишь газировку, но и свое здоровье тоже, то не станшь запивать диетической колой все приемы пищи, а возьмешь обычную газированную воду. Но осторожнее с тоником и ему подобным: там обычно много сахара. Чтобы было вкуснее и разнообразнее, добавь в напиток лимонный сок или ягоды.

Кстати, о ягодах. Их можно отправить в блендер вместе с кокосовым молоком или маслом, белковой пудрой и водой. Получится отличный напиток с высоким содержанием жиров и белков: то что нужно человеку, который стремится избежать углеводов.

С одной стороны диетическая газировка – сладкая, освежающая и бескалорийная, с другой – не содержит витаминов или антиоксидантов и обычно подслащена искусственно. Так каков же вердикт: хороша или плоха? Приводит ли к набору веса? Влияет ли на гормоны? Вредит ли микрофлоре кишечника? Вызывает рак? С помощью 21 научного источника отвечаем на этот вопрос.

Приводит ли диетическая газировка к набору веса?

Результаты нескольких крупных обсервационных исследований дают основания полагать, что есть связь между потреблением диетической газировки и избыточным весом или ожирением [1], [2]; хотя другие исследования показали преимущества для контроля веса.

В США одобрено для использования в пищевой промышленности 8 наименований сахарозаменителей [4]:
– сахарин,
– аспартам,
– ацесульфам калия,
– сукралоза,
- неотам,
– адвантам,
- стевиоловые гликозиды (стевия),
- экстракт архата (Ло Хан Го).

Хотя высокоинтенсивные подсластители используются в тысячах продуктов питания, они приобрели дурную славу как один из основных ингредиентов диетической газировки.

Однако эти обсервационные исследования полагаются на опросники, то есть участники просто отвечают на вопрос, например, такой: сколько диетической газировки вы пьете в течение недели? Затем ученые проведут статистический анализ, чтобы установить корреляцию между потреблением диетической газировки и массой тела (и другими факторами риска, влияющими на развитие заболеваний).

Понятно, что полученные таким образом данные не очень достоверны. Мало кто в курсе, какой высокоинтенсивный подсластитель потреблял. К тому же производители объединяют несколько подсластителей, создавая вкус, более похожий на сахар. Например, диетический Mountain Dew содержит сразу три: аспартам, ацесульфам калия и сукралозу [5].

В диетическом Mountain Dew содержится смесь из 3 сахарозаменителей.

Хотя в исследованиях все высокоинтенсивные подсластители относятся к одной категории веществ, каждый из них может особым образом влиять на организм.

А если изучать сахарозаменители по отдельности?

Работы, посвященные изучению высокоинтенсивных подсластителей, дают крайне противоречивые результаты. Одни авторы связывали сахарозаменители с улучшением здоровья и потерей веса, другие – с ожирением и болезнями.

Ричард Мэттс, к.н., профессор нутрициологии в Университете Пердью и директор Исследовательского центра пищевого поведения [6], наслушавшись взаимоисключающих докладов на конференции 2 года назад, задался вопросом: а с чего мы взяли, что все подсластители одинаково (не)полезны? И решил провести собственное расследование, по отдельности сравнивая сахарозу (столовый сахар) с сахарином, аспартамом, стевией и сукралозой.

В течение трех месяцев 123 участника потребляли ежедневно 1,25-1,75 л (3,5-5 баночек диетической газировки) напитка, подслащенного одним из 5 веществ. Проанализировав результаты, он обнаружил существенные различия во влиянии каждого подсластителя на вес тела [7].

Участники, потреблявшие аспартам, стевию и сукралозу, прибавили так мало, что результаты статистически эквивалентны нулю.

А вот те, кто сидел на сахарине (продается, например, под брендом Sweet ‘N Low), набрали в среднем 1,18 кг – примерно на 60% больше, чем потреблявшие калорийную сахарозу.

Почему важен тип высокоинтенсивного подсластителя

По мнению доктор Мэттса и многих других исследователей, важно, каким образом подсластители проходят через наш организм.

Неотам, который не так широко используется, тоже считается быстроусваиваемым [10], зато другие подсластители продолжают свое путешествие по пищеварительному тракту, пока ферменты расщепляют их до той или иной степени [6].

До толстой кишки в больших количествах добираются стевия и сукралоза (мы потребляем их чаще прочих), а сахарин (и ацесульфам калия, который не был включен в исследование Мэттса) запросто попадает в кровь [6].

И это вовсе не означает, что результаты обсервационных исследований будут опровергнуты. Ученые должны найти механизм, с помощью которого высокоинтенсивные подсластители могут способствовать набору веса, а уже тогда можно будет делать какие-то выводы. Пока у нас есть лишь теории.

Теория 1: диетическая газировка подсаживает на сладкое

Предположение: сладкие блюда и напитки изменяют вкусовые предпочтения, поэтому вы жаждете больше сладкой пищи. Становится все труднее отказываться от десертов и пончиков.

Но вызывают ли тягу к сладкому и сахарозаменители? Однозначного ответа исследования вновь не дают.

То, что подсластители превращают в сладкоежек, обнаруживалось в экспериментах на крысах. А на людях – только пара рандомизированных контролируемых исследований [1], где аспартам добавляли в рацион питания участников с избыточным весом и ожирением.
И вот каковы их выводы: среди тех, кто потреблял высокоинтенсивный подсластитель, тяга к сладкому немного снизилась.

Теория 2: Диетическая газировка влияет на гормоны

К тому же – даже если б инсулина выделялось очень много – похудение в большей степени зависит от общего энергетического баланса, а не от гормонов. (как мы теперь знаем – см. подробнее статью “Калории и гормоны – что же влияет на вес?“)

Теория 3: диетическая газировка убивает микробиом

И тут опять, как считает Мэттс, воздействие зависит от типа используемого подсластителя. Те, что добираются до толстой кишки (стевия, сукралоза и в какой-то степени сахарин), могут представлять угрозу.

Таким образом, перечисленные теории пока ничем не подтверждены. Хотя и не полностью опровергнуты: мы просто разобрались с качеством существующих научных данных.

Некоторые исследования показали, что употребление высокоинтенсивных подсластителей может усиливать голод, вероятно, влияя на гормоны аппетита и на то, как мозг регулирует потребление пищи [2].

Но большая часть работ не выявила никакого эффекта вообще.

А как же рак и другие серьезные заболевания?

Еще в 1970-х ученые, кормившие сахарином крыс, обнаружили у тех опухоли мочевого пузыря [14]. Из-за чего в США даже запретили на некоторое время использовать этот подсластитель.

Но у людей связь между потреблением сахарозаменителей и раком так и не выявлена; чтобы набрать опасную дозу (эквивалентную той, что вызывала развитие опухоли у крыс), вам придется ежедневно пить 800 банок диетической газировки [15].

Зато с тех времен канцерофобия заставляет нас с особым подозрением относиться к любому высокоинтенсивному подсластителю.

Может, это тоже не всех убеждает, но пока не имеется достаточно убедительных данных о том, что подсластители, одобренные FDA, несут серьезные риски для здоровья.
Вот суточное потребление этих подсластителей, которое FDA сочло приемлемым для человека весом в 150 фунтов (68 кг) [4].

А вот сколько (как мы полагаем) содержится в стандартной баночке объемом 330 мл [16]:

*после этого анализа в США изменили формулу Diet Pepsi, сейчас она подслащена аспартамом и ацесульфамом калия (точных данных о количестве нет).

Конечно, мало кто ежедневно дует по 19 банок диетической колы, набирая дозу выше допустимого лимита только из диетической газировки.

Но есть нюанс: высокоинтенсивные подсластители содержатся не только в коле. Они повсюду – низкокалорийные йогурты, энергетические напитки, выпечка, диетические десерты, а также ваш любимый спортивный протеин в порошках и батончиках.

Кстати, тренеры Precision Nutrition говорят, что порой приходят клиенты, выпивающие по 6 и более бутылочек (по 0,6л) диетической газировки в день… Что подводит нас к следующему вопросу.

Почему так сложно завязать с газировкой?

Что – кроме сладости – привлекает нас? Кофеин, усилители вкуса и волшебные пузырьки.
Комбинация нескольких стимулирующих факторов делает продукт (напиток) таким вкусным, что мы просто не можем отказаться.

Почему мы так любим пузырьки?

Чем дольше пузырьки находятся на языке, тем сильнее болезненные ощущения; мазохистам просто надо задерживать каждый глоток. Вдобавок к небольшому ожогу во рту, карбонизация усиливает сигнал, поступающий от жидкости [10].

Кофеин: маленький помощник колы

Доза, честно говоря, не очень высока: в стандартной банке (330 мл) Diet Coke содержится лишь 46 мг кофеина [8], а в Diet Pepsi – чуть меньше [17]. Это примерно как в половине обычного стаканчика (

240 мл) кофе [18] и менее 20% большого стакана из Starbuck’s [19].

Но, напомним, некоторые умудряются выдувать по 2 литра газировки каждый день.

А еще из-за пониженной дозы кофеина люди думают, что такую газировку можно пить за ужином и на ночь. Что может портить сон и даже приводить к набору веса.

Исследование Медицинского колледжа клиники Майо показало, что сокращение обычного времени сна на треть (примерно на 2,5 часа) приводило в среднем к потреблению дополнительных 559 ккал в сутки [20]. И нет, недосыпающие не использовали освободившееся время для тренировок: хотя они ели больше, расход калорий не увеличивался.

Усилители вкуса: секретный агент

Почему Кока популярнее, чем Пепси? Не просто из-за сладости, газирования или кофеина. Это все сочетание ингредиентов, включая запатентованные усилители вкуса, которые делают Кока-колу похожей… на Кока-колу.

“Побочки” от газировки с сахарозаменителями

Также важно упомянуть некоторые “побочки”:

1. Людям с фенилкетонурией следует избегать продуктов, содержащих аспартам (он состоит из фенилаланина).

3. Газированная вода, кофеин или напиток с повышенной кислотностью могут вызывать изжогу и по отдельности, напоминает Сент-Пьер. В диетической газировке же часто сочетаются все три компонента; если регулярно страдаете от изжоги, то подумайте об этом.

Так пить или не пить диетическую газировку?

А вы что думаете? Слишком перестраховываются? Абсолютно правы? Любой ваш ответ – это норма!

Но подводит нас к дилемме любителя диет-газировки (и, возможно, истинной причине, почему вы все еще читаете эту статью): Что делать, если вы обожаете диетическую газировку, но все еще переживаете, что она может быть вредна для здоровья?

Шаг 1: В первую очередь заботьтесь о том, что важнее для вас

Анализ имеющихся научных данных не дает веских оснований полностью отказаться от употребления диетической газировки.

Кроме контроля веса есть и другие вещи, с которыми диетическая газировка помогает. Например, вы решили пить меньше алкоголя и, посещая вечеринки, заменяете его газировкой. Или хотите заправиться кофеином перед тренировкой, но вам не нравится вкус несладкого кофе или чая. (Хоть чем-то диетическая газировка хороша!)

Поверьте, диетическая газировка – не самый главный фактор, влияющий на ваше здоровье.

Если решите пить меньше газировки, можно же не бросать полностью. У вас множество вариантов на шкале, где с одного края – только чистая вода, а с другого – 2 литра газировки ежедневно.

Например:
– Если пьете 4 банки в день, могли бы заменить утреннюю на чашку зеленого чая?
– Если привыкли постоянно ужинать с диет-газировкой, могли бы пить ее через день, три-четыре раза в неделю?
– Если уже не можете без своих пузырьков на языке, могли бы раз-два в день заменять диет-газировку на газированную минералку без добавок?

А пока что задача в том, чтобы найти такой способ есть (и пить), который лучше всего подходит лично вам. Правильное питание – это цель, и вы можете достичь ее так, как вам нравится. Даже если это включает в себя ежедневное употребление диетической газировки.

От Зожника добавим: что наука и в этом вопросе также подтверждает универсальное правило ЗОЖ: Разнообразие и умеренность.

Ожирение — проблема, которая докатилась и до России. По данным Роспотребнадзора, с 2013 года заболеваемость среди взрослых россиян увеличилась почти вдвое, и, видимо, в ближайшее время дело станет только хуже. В России избыточный вес есть у 14% мужчин, 26% женщин, каждого пятого школьника (ожирение — у 300 тыс. детей). Решение этой проблемы обычно ищут в изменении рациона: если правильно питаться, то и лишних килограммов не будет.

Нефролог Джейсон Фанг в книге "Дикий гормон. Удивительное медицинское открытие о том, как наш организм набирает лишний вес, почему мы в этом не виноваты и что поможет обуздать свой аппетит" добавляет еще одну переменную — инсулин и другие гормоны: пища еще как-то должна превратиться в жир, и в этом процессе участвуют особые вещества, синтезируемые в самом организме. Как именно это происходит, до конца не ясно, и своей книгой Фанг не поставил точку в этом вопросе.

Врачи в целом благосклонно оценили работу Фанга, где он выявил причины ожирения на основе последних исследований. Но к тому, ради чего книгу купит большинство читателей, — предложенному решению, то есть диете, специалисты отнеслись настороженно. Фанг описал общие механизмы, а масса тела также зависит от генов и микрофлоры кишечника, то есть индивидуальных факторов. Вероятно, поэтому та или иная диета подходит некоторым людям, но не помогает всем остальным.

Теплым июньским вечером 1879 года русский химик Константин Фальберг сел ужинать и, откусив кусочек хлеба, неожиданно ощутил очень сладкий вкус. Он удивился, потому что сахар не использовался для приготовления хлеба. Ранее в тот же день он работал в лаборатории над производными каменноугольной смолы и случайно пролил себе на руки некое вещество, которое получил в результате эксперимента, а затем это вещество попало на хлеб. Он поспешил обратно в лабораторию и начал пробовать на вкус все, что обнаружил на своем рабочем месте. Так был открыт сахарин, первый искусственный заменитель сахара.

Поиск подсластителей

Изначально сахарин предназначался для диабетиков в качестве подсластителя напитков, но постепенно его популярность начала расти среди всех слоев населения. Со временем были синтезированы и другие низкокалорийные сахарозаменители.

Цикламат натрия был открыт в 1937 году, но в 1970 году его запретили в США из-за его способности вызывать рак мочевого пузыря. В 1965 году открыли аспартам. Он примерно в 200 раз слаще сахарозы и пользуется особой известностью среди подсластителей, потому что обладает сильными канцерогенными свойствами. Тем не менее он получил одобрение в 1981 году. Популярность аспартама затем затмил ацесульфат калия, а сегодня почетное первое место занимает сукралоза. Диетические газированные напитки являются главными источниками этих химических соединений, их можно найти и в других продуктах с пометкой "без сахара" — йогуртах, батончиках, хлопьях и прочем.

Диетические прохладительные напитки почти не содержат калорий и совсем не содержат сахара. Кажется, что замещение обычной газировки на диетическую помогает сократить потребление сахара и даже сбросить несколько лишних кило. В ответ на недоверие потребителей к сахару и последствиям его употребления производители продуктов питания выпустили около 6000 товаров с искусственными подсластителями. Объем употребления искусственных подсластителей в США значительно увеличился. 25% взрослых американцев стали регулярно употреблять эти вещества, в основном посредством употребления прохладительных напитков.

Скромно начавшись в 1960 году, потребление диетических газированных напитков к 2004 году увеличилось на 400%. Диетическая кола долгое время была вторым по популярности безалкогольным напитком, уступив первое место обычной кока-коле.

В 2010 году компания кока-кола получила 42% прибыли в США от продажи диетических безалкогольных напитков. Невзирая на былой энтузиазм, сегодня всеобщее увлечение искусственными подсластителями немного поутихло из соображений безопасности. По данным опроса, 64% респондентов жаловались на проблемы со здоровьем, связанные с употреблением искусственных подсластителей, из них 44% прикладывали сознательные усилия для того, чтобы сократить их потребление или полностью от них отказаться.

Поэтому начались поиски более "натуральных" низкокалорийных подсластителей. Нектар агавы некоторое время был безумно популярным. Его получали после переработки растения агава, которое произрастает в юго-западной части США, в Мексике и некоторых районах Южной Америки. Агаву воспринимали как полезный для здоровья аналог сахара из-за низкого гликемического индекса (чем выше гликемический индекс пищи, тем быстрее поднимается уровень глюкозы в крови после ее употребления; уровень глюкозы выше нормы может привести к слепоте и почечной недостаточности, увеличивает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний — прим. ТАСС). Кардиолог Мехмет Оз, который очень часто появляется на американском телевидении, расхваливал нектар агавы и его полезные свойства до тех пор, пока не понял, что тот почти полностью состоит из фруктозы (на 80%). Гликемический индекс агавы оставался низким только за счет большой концентрации фруктозы.

Следующей сенсацией пищевого рынка стала стевия. Ее получают из листьев растения Stevia rebaudiana, или стевия медовая, произрастающего в Южной Америке. Она в 300 раз слаще обычного сахара и почти не оказывает влияние на уровень глюкозы в крови. Ее активно применяли в пищевой промышленности Японии с 1970-х годов. Недавно она стала доступной на Северо-Американском континенте. Как и нектар из агавы, подсластитель из стевии проходит тщательную обработку. В этом отношении они ничем не лучше сахара, натурального компонента сахарной свеклы.

Поиск доказательств

В 2012 году Американская диабетическая ассоциация и Американское кардиологическое сообщество сделали совместное заявление о пользе низкокалорийных подсластителей для здоровья и похудения. На сайте Американской диабетической ассоциации можно прочесть следующее: "Продукты питания и напитки с искусственными подсластителями помогут вам справиться с желанием съесть что-нибудь сладкое". Однако существуют факты, которые могут привести в ужас.

Предположение о том, что искусственные низкокалорийные подсластители приносят пользу здоровью, сразу поднимает несколько очевидных вопросов. Потребление диетических продуктов на душу населения взметнулось до небес за последние несколько десятилетий. Если диетические безалкогольные напитки способны избавить от ожирения или прекратить диабет, то почему эпидемии этих двух заболеваний продолжают свирепствовать? Единственный логический вывод: диетические прохладительные напитки не приносят никакой пользы.

Доказать это можно, обратившись к результатам крупных эпидемиологических исследований. Американское онкологическое общество провело опрос при участии 78 694 женщин, чтобы выяснить, оказывают ли искусственные подсластители какой-либо положительный эффект на массу тела. Результаты опроса показали, что совершенно не оказывают. После года употребления искусственных подсластителей женщины набирали лишний вес, хотя и очень немного, менее килограмма.

Доктор Шэрон Фаулер из Техасского университета в Сан-Антонио в 2008 году провела кардиологическое исследование, в котором приняли участие 5158 взрослых испытуемых. За ними велось наблюдение в течение восьми лет. Она обнаружила, что диетические напитки не помогают преодолеть ожирение, а наоборот, повышают риск его развития на умопомрачительные 47%. Доктор Фаулер пишет: "Результаты моего исследования поднимают вопрос о способности (искусственных подсластителей) ускорять эпидемию ожирения, а не тормозить ее".

Положение диетической газировки продолжает ухудшаться. В 2012 году, через десять лет исследований в Северном Манхэттене, доктор Ханна Гарденер из Университета Майами сделала вывод о том, что диетические газированные напитки на 43% повышают риск возникновения инсультов и инфарктов. По результатам исследования риска развития атеросклероза у населения в 2008 году обнаружилось, что газировка на 34% повышает вероятность развития метаболического синдрома. Почти к таким же выводам пришли авторы Фрамингемского исследования сердца 2007 года. Они сообщали о 50-процентной вероятности. В 2014 году доктор Анкур Вьяс из Университета Айовы представил свое исследование, в рамках которого он вел наблюдение за 59 614 женщинами в течение 8,7 года. По его словам, у тех, кто выпивал два и более диетических напитка в день, на 30% повышался риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, инфарктов и инсультов.

Инфаркты, инсульты, диабет и метаболический синдром. Все указывает на то, что искусственные подсластители не полезны. Они вредны. И очень опасны.

Несмотря на отсутствие обычного сахара, диетические газированные напитки не снижают риск развития ожирения, метаболического синдрома, инсультов и инфарктов. Но почему? Потому что ожирение и метаболический синдром вызывает инсулин, а не калории.

Возникает очень серьезный вопрос: могут ли подсластители повышать уровень инсулина? Сукралоза поднимает инсулин на 20%, хотя в ней не содержится ни сахара, ни калорий. Другие подсластители тоже поднимают уровень инсулина, в том числе природная стевия. Подсластители не вызывают изменения концентрации глюкозы в крови, но аспартам и стевия стимулируют секрецию инсулина в два раза сильнее, чем обычный столовый сахар. Искусственные подсластители, которые вызывают повышение инсулина, не могут быть полезными. С помощью подсластителей можно снизить уровень сахара и калорий, но не инсулина, который вызывает развитие ожирения и диабета.

Сахарозаменители способны доставить еще массу проблем из-за того, что разжигают чувство голода. Мозг ощущает неудовлетворенность от сладости без калорий и требует компенсации за счет поглощения большего количества пищи. На МРТ-снимках видно, что глюкоза активирует центры вознаграждения в мозге на полную мощность, а сукралоза — только отчасти. Неполное воздействие может закончиться отчаянным желанием съесть сладкого, чтобы активировать центр вознаграждения до конца. Другими словами, при употреблении заменителей сахара может сформироваться привычка есть сладкое, что приводит к перееданию в целом. На самом деле во множестве исследований подтверждается, что при использовании низкокалорийных сахарозаменителей общее количество потребляемых калорий в сутки не изменяется.

Недавно завершились два рандомизированных исследования, которые предлагают самые веские доводы в пользу этого заявления. Доктор Дэвид Людвиг из Гарварда методом случайного выбора разделил группу подростков с избыточным весом на две подгруппы. Участники первой подгруппы пили воду и диетические напитки, второй — обычные напитки. Через два года общее количество потребляемого сахара было значительно ниже в диетической подгруппе. Замечательно, но нас интересует не это. Помогли ли диетические напитки подросткам справиться с ожирением?

Если ответить коротко, то нет. Участники обеих подгрупп весили примерно одинаково.

В другом рандомизированном исследовании 163 женщины с ожирением принимали аспартам, но за девятнадцать недель их вес так и не снизился. Но было одно исследование, в котором принял участие 641 здоровый ребенок с нормальным весом. Дети существенно похудели на фоне приема искусственных подсластителей, но не так сильно, как ожидалось. Через 18 месяцев средний вес членов контрольной группы отличался от среднего веса участников группы сахарозаменителей всего на полкилограмма.

Противоречивые результаты исследований создают путаницу в нутрициологии. Один эксперимент оканчивается успешно, другой — совсем наоборот. Обычно решающим фактором является спонсор эксперимента. Исследователи изучили 17 различных докладов о подслащенных напитках и их связи с избыточным весом. 83,3% исследований, проведенных за счет производителей продуктов питания, уверяли, что нет никакой взаимозависимости между сладкими прохладительными напитками и лишним весом. Независимые исследования на 83,3% были уверены в обратном и заявляли, что между напитками с сахаром и ожирением существует прямая связь.

Ужасная правда

Последней инстанцией по любым вопросам является здравый смысл. Ограничение употребления пищевого сахара, несомненно, приносит пользу. Но это не значит, что его нужно заменять искусственными химическими соединениями, созданными в лаборатории, влияние которых на организм вызывает серьезные опасения. Некоторые пестициды и гербициды тоже считаются безопасными для употребления, однако это не значит, что следует стремиться есть их больше.

Ограниченное содержание калорий — это главное преимущество искусственных подсластителей. Но ожирение вызывают не калории, а инсулин. Если искусственные сахарозаменители поднимают уровень инсулина, то от них не может быть никакой пользы. Употребление в пищу химических соединений, которые не являются пищевыми продуктами (аспартам, сукралоза или ацесульфам калия), не приносит ничего хорошего. Их синтезируют в больших химических чанах и добавляют в продукты питания, потому что они обладают сладким вкусом и не приводят к быстрой смерти. Если съесть немного клея, то тоже не умрешь. Но это не означает, что стоит есть клей.

Главная проблема заключается в том, что эти химические соединения не помогают похудеть. Наоборот, они способствуют появлению лишнего веса, разжигают чувство голода и вызывают привыкание к сладкой пище, из-за чего человек начинает переедать. Постоянное употребление сладкой пищи, в которой нет калорий, вызывает желание съесть любую другую сладкую пищу.

Результаты рандомизированных исследований подтверждают наш собственный опыт и отвечают здравому смыслу. Да, благодаря диетической газировке можно сократить количество потребляемого сахара. Нет, она не способствует похудению. Скорее всего, вы и сами это понимали. Вспомните знакомых вам людей, которые пьют диетические газированные напитки. Кто-нибудь из них говорил вам, что диетическая газировка помогла ему сбросить лишний вес?