Напитки с высокой окислительной способностью

Хорошие антиоксиданты и плохие свободные радикалы

Яркие ролики, рекламирующие модные косметические средства, нередко в драматических тонах повествуют о борьбе "хороших" антиоксидантов против "плохих" свободных радикалов. Что же это за таинственный враг - свободный радикал?

Чаще всего ей попадаются липиды - вещества, входящие в состав клеточных мембран, и в результате образуются новые сверхактивные соединения - радикалы липидов. Таким образом, запускается цепная реакция перекисного окисления, в которую могут оказаться втянутыми и другие важные структуры, в том числе ядро клетки, что чревато даже ее злокачественным перерождением.

Рак легких и желудка, а также атеросклероз, некоторые болезни нервной системы, болезнь Паркинсона - вот неполный перечень преступлений крошечной молекулы со слишком общительным характером. Но не все так просто.

Наша задача сводится к тому, чтобы снабжать наш организм достаточным количеством пищи, содержащей антиоксиданты (например, выдающимися антиоксидантными свойствами обладают банальные свекла с морковкой). И, конечно, пользоваться косметикой, которая содержит антиоксиданты.

Антиоксиданты - что это?

Антиоксидант - это обычная молекула, предотвращающая окисление другой молекулы. Поскольку в организме происходит много процессов, которые приводят к окислению, прием антиоксидантов необходим для противодействия некоторым негативным результатам накопления слишком большого количества окисленных молекул в организме.

Основным преимуществом потребления антиоксидантов является:

предотвращение и излечивание многих видов рака,
предотвращение и излечивание болезней сердца и другие смертельные заболевания.
использование большого количества антиоксидантов замедляет процесс старения.

Именно поэтому спрос на антиоксиданты растет из года в год. Их добавляют в косметические средства и продают в форме биодобавок, однако эффективность и безопасность такого применения не изучена до конца. И самый лучший способ получить антиоксиданты для организма - есть сырые фрукты и овощи (некоторые бобы и зерна тоже).

Основные типы антиоксидантов

Все антиоксиданты делятся на несколько разных типов, в состав каждого из которых входят определенные виды этих веществ. Самыми распространенными антиоксидантами в продуктах питания можно назвать следующие:

Этот ключевой антиоксидант - жирная кислота, вырабатываемая организмом, которая играет ключевую роль в производстве энергии и обмене веществ. Исследования показывают, что альфа-липоевая кислота необходима для уменьшения воспаления, что связано с такими заболеваниями, как рак, диабет и сердечные заболевания (среди прочих). Этот антиоксидант отлично подходит для общего применения и особенно для поддержания здорового уровня сахара в крови.

Встречающееся в природе вещество астаксантин - каротиноидный или жирорастворимый пигмент, придающий определенным морским растениям и животным розовый или красный цвет - содержится в лососе, лобстере, крабах и раках, а также в масле криля и водорослях.
А еще астаксантин прекрасный помощник в борьбе со старением.

Лютеин является мощным антиоксидантом, который содержится в яйцах и в зеленых листовых овощах.
Исследования показывают, что лютеин играет важную роль в профилактике глазных заболеваний и в особенности при плохом ночном видении, а так же помогает улучшить зрение в условиях низкой контрастности.

Также известный как экстракт сосновой коры, пикногенол - идеальное средство для женщин во время менопаузы.
Было показано, что он облегчает ее симптомы и снижает стресс, а также способен контролировать симптомы ПМС и кровяное давление.

Витамин С обладает широким спектром поразительных способностей при лечении и профилактике многих заболеваний, а так же необходим для синтеза коллагена, который является важной структурной составляющей костей, кровеносных сосудов, сухожилий и связок.

Натуральный витамин Е - это семейство из восьми различных соединений: четыре токоферола и четыре токотриенола, без которых не способен обойтись ни один процесс в нашем организме. Помимо этого он активно борется со старением клеток и является одним из самых важных компонентов в антивозрастных косметических средствах.

Это класс естественных пигментов, обладающих мощными антиоксидантными свойствами. Именно эти соединения придают продуктам яркие цвета. Известно более 700 естественных каротиноидов, которые можно разделить на две группы:

Каротины не содержат атомов кислорода. Некоторые примеры - ликопин (содержится в красных помидорах) и бета-каротин (обнаруженный в оранжевой моркови), который перерабатывается организмом в витамин А.
Ксантофилы содержат атомы кислорода, включают лютеин, кантаксантин, зеаксантин и астаксантин. Зеаксантин является наиболее распространенным каротиноидом, который естественным образом существует в природе и содержится в перцах, киви , кукурузе, винограде и апельсинах.

В каких продуктах есть эрготионеин (эрготионеин)

Эрготионеин - еще один антиоксидант. По сути это аминокислота, которая в основном содержится в грибах, а также в камчатском крабе, мясе животных, которые паслись на травах, содержащих эрготионеин и других продуктах.
Подробнее тут), и является строительным блоком для белков. Эрготионеин используется также как лекарство.
Показания: при повреждениях печени, катаракте, болезни Альцгеймера, диабете и болезнях сердца.

Эрготионеин иногда наносят непосредственно на кожу, чтобы предотвратить появление морщин, уменьшить признаки старения кожи и от пигментных пятен.

Таблица содержания антиоксидантов по типам

Список продуктов с антиоксидантами

Антиоксиданты присутствуют в большом количестве во многих пищевых продуктах.
Однако фактическое количество их в одних и тех же растительных продуктах может отличаться из-за разных факторов:

Тип почвы и удобрения.
Уровень влажности.
Температура.
Вредители.
Было замечено, что растения, подвергающиеся стрессу, приводят к синтезу антиоксидантов и богаче полифенолами и флавоноидами.

В этой таблице список самых распространенных продуктов питания, присутствующих в рационе каждого с описанием типа антиоксидантов и его полезных свойств.

Многие из нас пьют кофе в течение дня с целью дать организму немного кофеина, но редко кто знает, что кофе является продуктом номер один среди источников антиоксидантов в американской диете. Антиоксиданты в нем называются хлорогеновыми кислотами, которые способны предотвратить ухудшение плохого холестерина и увеличение веса. Однако полезным считается только черный кофе, полезные свойства уменьшает добавление сахара, подсластителей и взбитых сливок.

Мало того, что грибы вкусные, они еще и питательны и богаты антиоксидантами, называемыми эрготионеинами. По мнению многих ученых эрготионеин можно использовать для лечения рака и СПИДа в будущем. На данный момент он используется в качестве противовоспалительного средства и даже встречается в косметических средствах для омоложения кожи.

Фисташки предотвращают диабет, повышают иммунитет, обладают антивозрастными свойствами и многими другими преимуществами для здоровья - но многие не знают, что они также полны антиоксидантов. Эти антиоксиданты, называемые флаваноидами, являются отличным противовоспалительным средством.

Семена льна приносят большую пользу нашему организму, если употреблять их в сыром виде. Они содержат клетчатку, омега-3 жирную альфаланоленовую кислоту (ALA) и антиоксиданты, называемые лигнанами, которые обладают свойствами, схожими с эстрогеном, - замедляют рост раковых заболеваний, которым необходим эстроген, снижают уровень плохого холестерина и противостоят общему воспалению.

Черный чай, как и кофе, богат антиоксидантами. Эти антиоксиданты, называемые EGCG (Галлат эпигаллокатехина (EGCG) - тип катехина) в сочетании с кофеином помогают сбросить лишний вес. Помимо этого черный чай содержат галльную кислоту, которая является еще одним антиоксидантом, борющимся против рака.

Розмарин - вкусная и питательная пряность, которая содержит антиоксидант, называемый карнозолом. Карнозол - это не только антиканцероген, но и прекрасный помощник в предотвращении болезней Альцгеймера и потери памяти.

Практически все бобовые имеют в своем составе антиоксиданты. Исследования показывают, что мелкие красные консервированные бобы и фасоль содержат большое количество антиоксидантов. Более темная фасоль имеет в три раза больше антиоксидантов в сравнении с болой.

Согласно исследованию натуральные порошки какао имеют самые высокие уровни антиоксидантов, называемых флавинолом, которые снижают кровяное давление и предотвращают увеличение веса. Только относится это к натуральному какао-порошку, а не к шоколадным батончикам.

Яйца - это отличный источник белков и Омегой-3 кислот, а еще антиоксидантов, называемых лютеином и зеаксантином, которые помогают поддерживать хорошее зрение и снижают риск различных глазных заболеваний, среди которых катаракта и дегенерация желтого пятна.

Содержание антиоксидантов в изюме очень высокое, выше, чем в свежем винограде. Изюм содержит флаванол, который считается антиканцерогенным, противовоспалительным и помогает предотвратить сердечные заболевания.

Ячмень содержит антиоксидант, называемый феруловой кислотой, который способен уменьшить негативные эффекты на мозг после инсульта, а так же используется в косметологии для борьбы с старением, а в медицине - для борьбы с раком и предотвращения диабета.

Продукты, которые имеют насыщенный красный цвет, обладают высоким уровнем антиоксидантов, называемых антоцианинами. К числу таких продуктов относится и краснокочанная капуста. В результате многих исследований было доказано, что эти антиоксиданты помогают поддерживать работоспособность кровеносных сосудов, предотвращая болезнь. Капуста также содержит антиоксидант, называемый глюкозинолатами, который помогает вашему организму бороться с раком.

Антиоксиданты полифенолы в продуктах питания (таблица)

Выше рассмотрены основные конкретные антиоксидантные соединения, содержащиеся в популярных продуктах питания.

Исследователи обнаружили, что какао может:

- Улучшать резистентность к инсулину,
- Уменьшить диастолическое артериальное давление и среднее артериальное давление,
- Борется с окислительным стрессом во всем теле.

Продукты, содержащие антиоксиданты, полезны для иммунитета и долгого сохранения молодости. Чтобы правильно составить рацион, нужно разобраться, какими бывают эти вещества, и где их присутствует больше всего.

Что относится к антиоксидантам из продуктов

Антиоксидантами называют витамины, органические кислоты и ферменты, замедляющие окислительные процессы. На протяжении всей жизни человека организм вынужден бороться со свободными радикалами — окислителями, приводящими здоровые клетки к быстрому старению и гибели. Деятельность свободных радикалов провоцирует развитие болезней, в том числе и онкологических, а антиоксиданты препятствуют разрушительным процессам.

Антиокислительные вещества принято разделять на 2 группы:

ферментативные — те, что самостоятельно вырабатываются человеческим организмом;
неферментативные, или поступающие с продуктами питания.

Природные антиоксиданты в продуктах представлены витаминами, минералами и органическими кислотами. Самыми известными из них являются:

аскорбиновая кислота и бета-каротин;
витамин Е;
танины и антоцианы;
полифенолы;
ликопин и лютеин;
селен и цинк;
медь, хром и марганец.

Употребление антиокислителей с продуктами питания является жизненной необходимостью. Ферментативные вещества способны справиться только с небольшим количеством свободных радикалов. При многих заболеваниях внутренних сил организма уже не хватает, и требуются дополнительные антиоксиданты из пищи.

Польза продуктов с содержанием антиоксидантов

Продукты с антиокислительными веществами оказывают очень благотворное воздействие на организм. В частности:

замедляют процессы старения и способствуют продлению жизни;
препятствуют развитию онкологических процессов;
защищают от развития болезни Альцгеймера;
выравнивают уровень сахара в крови и препятствуют возникновению диабета;
нейтрализуют негативное влияние плохой экологии;
улучшают состояние кожи и помогают дольше сохранять ее гладкость и упругость;
активизируют процессы метаболизма и позволяют поддерживать здоровый вес.

Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необходимо внимательно следить за суточными дозировками витаминов и других полезных соединений. В частности, рекомендуется получать не менее 70 мг аскорбиновой кислоты в день, по 5 мг ликопина, лютеина и бета-каротина, по 50 мг антоцианов и по 200 мг танинов.

Вред продуктов, содержащих антиоксиданты

В некоторых случаях сильнейшие антиоксиданты в продуктах способны обернуться во вред. Побочные эффекты от их употребления возникают при переизбытке танинов, витаминов и антоцианов. Передозировка полезными продуктами может вызывать:

ухудшение свертываемости крови и склонность к кровотечениям;
перепады артериального давления;
пищеварительные расстройства — гастрит и язву желудка;
развитие аутоиммунных процессов в организме;
плохое усвоение минералов и микроэлементов;
отложение солей в суставах и почках.

С осторожностью к употреблению продуктов с антиокислительными свойствами рекомендуют подходить курильщикам и тем, кто страдает от заболеваний щитовидной железы и ревматоидного артрита. Большое количество антиокислителей может поспособствовать ухудшению самочувствия и запуску онкологических процессов.

В каких продуктах содержатся антиоксиданты

Чтобы получить достаточное количество антиоксидантов, необязательно покупать витаминные добавки в аптеке. Можно уделить внимание продуктам питания, в которых присутствует максимальное количество ценных веществ.

Натуральный темный шоколад содержит высокое количество какао-порошка, а в нем, в свою очередь, присутствуют танины — до 15 ммоль/л в плитке на 100 г. Поэтому темный шоколад полезен для здоровья, он помогает бороться с процессами окисления, понижает давление и разрешен к употреблению даже на диете.

Антиоксидантные соединения содержатся в орехах всех разновидностей — грецких, кедровых, бразильских, в арахисе и фисташках. Особенно много танинов в пеканских орехах.

Ореховые ядра содержат аминокислоты, необходимые для нормального синтеза белка, и витамин Е, ценный для кожи. Также в них есть коэнзим Q10 — очень ценное вещество, препятствующее старению.

Для продления молодости организма полезно употреблять ягоды, они являются одними из лучших продуктов с антиоксидантами. Особенное внимание следует обратить:

на чернику , в ней присутствуют флавоноиды, витамины С, А и Е, продукт эффективно борется со свободными радикалами и к тому же укрепляет зрение и сосуды;
на клубнику , красные ягоды содержат антоцианы, витамины С и Е, клубника защищает клетки от окисления, а также способствует снижению плохого холестерина в крови;
на малину — флавоноидов и антоцианов в ней немного, зато присутствует большое количество витамина С и дубильных веществ, что делает ягоды очень ценным противовирусным средством.

Лучшими источниками антиокислителей являются красные ягоды, чем ярче плоды, тем больше в них ценных веществ.

Натуральные антиоксиданты в продуктах можно получить из овощей. Например, много антиокислительных веществ содержат:

краснокочанная капуста, в овоще присутствует аскорбиновая кислота, а также антациды, укрепляющие сосуды и снижающие вероятность появления тромбов и холестериновых бляшек;
свекла — в составе есть антиоксидант бетаин, который омолаживает организм, а также оказывает обезболивающее и противовоспалительное действие при заболеваниях суставов;
артишоки, в продукте есть медь, селен и цинк, витамины С и В, а грубая клетчатка в них дополнительно способствует выводу шлаков и токсинов из организма.

Употреблять овощи лучше всего свежими, также допускается обработка на пару или непродолжительное отваривание. А вот при жарке и консервировании большая часть антиоксидантов в овощных продуктах разрушается.

Хорошим источником антиоксидантов являются грибы, в особенности белые. В их состав входят не только медь, марганец и селен, но и много хрома, цинк, витамины С и В, антиоксидант эрготинеин. Регулярное употребление грибов позволяет сохранить здоровье кожи и защититься от старения организма.

К продуктам, богатым антиоксидантами и помогающим улучшить метаболизм, относятся бобовые. Фасоль, горох и чечевица борются с окислительными процессами, а также улучшают работу кишечника. В их составе есть много аскорбиновой кислоты и витамина А, присутствуют марганец, цинк и селен, хром и молибден. Бобовые снижают риск развития онкологических заболеваний.

Противопоказания к продуктам с антиоксидантами

Поскольку антиокислители могут приносить не только пользу, но и вред, при употреблении соответствующих продуктов нужно помнить о противопоказаниях. Не рекомендуется злоупотреблять антиоксидантной пищей:

при хронических сердечно-сосудистых заболеваниях;
при диабете;
при воспалительных недугах суставов;
при склонности к образованию конкрементов в мочевом пузыре и почках;
при аутоиммунных недугах;
при плохой свертываемости крови.

С осторожностью употреблять антиокислители нужно курящим мужчинам и женщинам, витамины Е и А в повышенных дозировках у них могут привести к развитию онкологии.

Таблица продуктов, содержащих антиоксиданты в большом количестве

Измерять антиоксиданты принято в ORAC — специальных единицах, показывающих объем поглощения кислородных радикалов в том или ином продукте. Таблица дает представление о списке лучших антиоксидантов в продуктах питания:

Содержание антиоксидантов в ORAC в 100 г

Суточная норма ORAC для взрослого человека составляет 5000 единиц. При этом нужно учитывать, что дневные дозировки во многом определяются состоянием здоровья и экологией и могут меняться как в большую, так и в меньшую сторону.

Правила употребления продуктов с антиоксидантами

При употреблении продуктов, богатых антиоксидантами или противовоспалительными соединениями, необходимо соблюдать умеренные дозировки. Для восполнения уровня антиоксидантов стоит обращать внимание в первую очередь на цитрусовые фрукты, орехи и овощи. Из них можно получить суточную норму антиокислительных веществ, даже если порции продуктов будут небольшими.

Особенное внимание составлению меню нужно уделить при некоторых заболеваниях:

При диабете получать антиоксиданты рекомендовано в первую очередь из кислых яблок, цитрусов и вишни. А вот от бананов, картофеля, хурмы и других продуктов с высоким содержанием сахаров и калия лучше отказаться.
При заболеваниях желудка и кишечника употреблять нужно в основном овощи после легкой термической обработки и орехи. Свежие фрукты можно есть только в небольших количествах, органические кислоты в их составе могут нанести вред.
При псориазе, развитие которого многие врачи связывают с аутоиммунными причинами, основное внимание стоит уделить орехам и бобовым, а также печени. В этих продуктах присутствует селен, оказывающий антиокислительное действие и препятствующий распространению свободных радикалов.

Полезные советы

Для поддержания необходимого уровня антиоксидантных соединений в организме рекомендуется ежедневно съедать по 3-4 фрукта, по горсти орехов или ягод. Такие продукты поднимут жизненный тонус и не допустят развития авитаминоза.

Овощи и фрукты с содержанием антиоксидантов лучше всего употреблять свежими. В вареных, замороженных и тушеных продуктах, а также во фруктовых десертах уровень полезных веществ всегда ниже, поскольку часть витаминных соединений разрушается при обработке.

Во вторые блюда и супы рекомендуется добавлять натуральные приправы и специи. Лук, петрушка, сельдерей, имбирь и корица тоже содержат антиоксидантные соединения, тогда как в усилителях вкуса и химических консервантах таких веществ нет.

Заключение

Продукты, содержащие антиоксиданты, помогают отсрочить старение организма и защищают от опасных недугов. Получить антиокислительные вещества довольно просто, они присутствуют во многих недорогих овощах, фруктах, орехах и бобовых.

Антиоксиданты – это соединения, вырабатываемые в вашем организме и присутствующие в пищевых продуктах. Они помогают защитить ваши клетки от повреждений, вызванных потенциально вредными молекулами, известными под названием свободные радикалы. Когда свободные радикалы накапливаются, они могут вызывать состояние, известное как окислительный стресс. Это может повредить ДНК и другие важные структуры в ваших клетках.

К сожалению, хронический окислительный стресс может увеличить риск возникновения таких хронических заболеваний, как сердечно-сосудистые заболевания, сахарный диабет 2 типа и рак. К счастью, употребление в пищу продуктов с высоким содержанием антиоксидантов, может повысить уровень антиоксидантов в крови для борьбы с окислительным стрессом и снизить риск этих заболеваний.

Ученые используют несколько тестов для измерения содержания антиоксидантов в продуктах питания. Одним из лучших тестов является определение суммарного содержания антиоксидантов методом FRAP. Он измеряет количество антиоксидантов в продуктах питания, и насколько хорошо они могут нейтрализовать определенный свободный радикал.

Чем выше значение FRAP, тем больше антиоксидантов содержится в пище.

Вот список лучших 12 полезных для здоровья продуктов с высоким содержанием антиоксидантов.

1. Черный шоколад

К счастью для любителей шоколада, черный шоколад очень питателен. Он содержит больше какао, чем обычный шоколад, а также больше минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, черный шоколад содержит до 15 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это даже больше, чем содержится в чернике и малине, которые содержат до 9,2 и 2,3 ммоль антиоксидантов на 100 г, соответственно.

Кроме того, антиоксиданты в какао и черном шоколаде были связаны с впечатляющей пользой для здоровья, такой как уменьшение воспаления и снижение факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Например, обзор 10 исследований рассмотрел связь между потреблением какао и артериальным давлением как у здоровых людей, так и у людей с высоким кровяным давлением. Потребление содержащих какао продуктов, таких как черный шоколад, уменьшало систолическое артериальное давление (верхнее значение) в среднем на 4,5 мм рт. ст. И диастолическое артериальное давление (меньшее значение) в среднем на 2,5 мм рт. ст.

Окисленный холестерин ЛПНП является вредным, поскольку он способствует воспалению в кровеносных сосудах, что может привести к увеличению риска развития заболеваний сердца и сосудов.

Черный шоколад является вкусным и питательным продуктом, который к тому же является одним из лучших источников антиоксидантов. Чем выше содержание какао в шоколаде, тем больше антиоксидантов содержится в нем.

Подробно о пользе черного шоколада вы можете узнать на этой странице - Черный шоколад: польза и вред для женщин и мужчин.

2. Орехи пекан

Пекан – это вид ореха, произрастающего преимущественно в Мексике и Южной Америке, но также выращиваемые в Крыму на Кавказе и в Средней Азии. Они являются хорошим источником полезных жиров и минералов, а также содержат большое количество антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, орехи пекан содержат до 10,6 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Кроме того, употребление этих орехов может помочь повысить уровень антиоксидантов в крови.

Например, исследование показало, что люди, которые получали 20% своих ежедневных калорий из орехов пекан, значительно увеличили уровень антиоксидантов в крови.

В другом исследовании люди, потреблявшие орехи пекан наблюдали снижение уровня ЛПНП в окисленной крови на 26-33%. Высокий уровень окисленного холестерина ЛПНП в крови является фактором риска развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Хотя орехи пекан являются отличным источником полезных жиров, они также содержат большое количество калорий. Поэтому важно есть эти орехи в умеренном количестве – это позволит избежать потребления слишком большого количества калорий.

Орехи пекан являются популярным, богатым минералами, полезными жирами и антиоксидантами продуктом. Они также могут помочь повысить уровень антиоксидантов в крови и снизить уровень плохого холестерина.

3. Черника

Хотя черника содержит мало калорий, она изобилует питательными веществами и антиоксидантами. Согласно анализу FRAP, черника содержит до 9,2 ммоль антиоксидантов на 100 г.

В нескольких исследованиях даже было выявлено, что черника содержит самое большое количество антиоксидантов среди всех употребляемых ягод, фруктов и овощей.

Кроме того, исследования, проведенные в пробирках и на животных, показали, что антиоксиданты в чернике могут замедлять снижение мозговых функций, которое, как правило, происходит с возрастом.

Исследователи предположили, что именно антиоксиданты в чернике этому способствуют. Они, как полагают, делают это, нейтрализуя вредные свободные радикалы, уменьшая воспаление и изменяя экспрессию определенных генов.

Кроме того, было выявлено, что антиоксиданты в чернике, особенно антоцианы, уменьшают факторы риска развития сердечно-сосудистых заболеваний, снижают уровень холестерина ЛПНП и артериальное давление.

Черника входит в число лучших продуктов с большим содержанием антиоксидантов, таких как антоцианы. Они способны помочь снизить риск развития заболеваний сердца и замедлить снижение функции мозга, которое происходит с возрастом.

4. Клубника

Продукты содержащие антиоксиданты в большом количестве включают в свой список клубнику, которая является одной из самых популярных ягод на планете. Помимо антиоксидантов эта ягода содержит огромное количество витамина С.

Основываясь на анализе FRAP, клубника содержит до 5,4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, клубника содержит антиоксиданты типа антоцианов, которые придают ей красный цвет. Клубника с более высоким содержанием антоцианов имеет более яркий красный цвет.

В обзоре 10 исследований было установлено, что прием добавок антоцианов значительно снижает уровень холестерина ЛПНП у людей с сердечной недостаточностью или с высоким уровнем ЛПНП.

Как и другие ягоды, клубника богата антиоксидантами, под названием антоцианы, которые могут помочь снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

5. Артишоки

Артишоки – вкусный и питательный овощ. Люди в древности использовали его листья в качестве средства для лечения заболеваний печени, таких как желтуха. Артишоки также являются отличным источником клетчатки, минералов и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP артишоки содержат до 4,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Артишоки особенно богаты антиоксидантом под названием хлорогеновая кислота. Исследования показывают, что антиоксидантные и противовоспалительные свойства хлорогеновой кислоты могут снизить риск развития некоторых видов рака, сахарного диабета 2 типа и сердечно-сосудистых заболеваний.

Содержание антиоксидантов в артишоке может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен этот овощ.

В вареном артишоке содержание антиоксидантов повышается в 8 раз, а в приготовленном на пару в 15 раз! С другой стороны, обжаривание артишоков может уменьшить их антиоксидантное содержание.

Артишоки – это овощи, имеющие один из самых высоких уровней антиоксидантов, включая хлорогеновую кислоту. Однако их содержание может варьироваться в зависимости от того, как приготовлен артишок.

6. Ягоды годжи

Ягоды Годжи – это сухофрукты двух связанных растений: дереза обыкновенная (Lycium barbarum) и дереза китайская (Lycium chinense). Они были частью традиционной китайской медицины на протяжении более 2000 лет.

Ягоды годжи богаты витаминами, минералами и антиоксидантами. Основываясь на анализе FRAP, ягоды годжи содержат 4,3 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, ягоды годжи содержат уникальные антиоксиданты, известные под названием полисахариды Lycium barbarum. Они были связаны с уменьшением риска сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь в борьбе со старением кожи. Кроме того, ягоды годжи также могут быть очень эффективными в повышении уровня антиоксидантов в крови.

В одном исследовании здоровые пожилые люди ежедневно потребляли молочный коктейль с добавлением ягод годжи в течение 90 дней. К концу исследования уровень их антиоксидантов в крови повысился на 57%.

В то время как ягоды годжи содержат множество полезных питательных веществ, они могут быть достаточно дорогими, чтобы употреблять их на регулярной основе. Более того, было проведено только несколько исследований влияния ягод годжи на организмы людей. Для понимания всех возможных эффектов необходимо провести больше исследований с участием человека.

Ягоды годжи являются богатым источником антиоксидантов, в том числе уникальным типом, известным как полисахариды Lycium barbarum. Они связаны с уменьшением риска развития сердечно-сосудистых заболеваний и рака, и могут помочь бороться со старением кожи.

Подробно о полезных свойствах ягод годжи вы можете узнать здесь - Годжи: целебные свойства и применение ягоды годжи.

7. Малина

Список продуктов, богатых антиоксидантами естественно включает малину. Эта ягода является отличным источником пищевых волокон, витамина С, марганца и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, малина содержит до 4 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

В нескольких исследованиях антиоксиданты и другие компоненты малины были связаны со снижением риска развития рака и сердечно-сосудистых заболеваний. В одном исследовании в пробирке было установлено, что антиоксиданты и другие компоненты в малине убивают 90% клеток рака желудка, толстой кишки и молочной железы.

В обзоре пяти исследований был сделан вывод о том, что противовоспалительные и антиоксидантные свойства черной малины могут замедлять и подавлять различные виды рака. Более того, антиоксиданты в малине, особенно антоцианы, могут уменьшить воспаление и окислительный стресс. Это может снизить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Тем не менее большая часть доказательств пользы малины для здоровья человека была получена благодаря исследованиям в пробирках. Прежде чем давать рекомендации, необходимо провести больше исследований с участием людей.

Малина питательна, вкусна и богата антиоксидантами. Как и черника, малина богата антоцианами и обладает противовоспалительным действием в организме.

8. Кудрявая капуста

Кудрявая капуста – это крестоцветный овощ и член группы овощей, культивированных из вида Brassica oleracea. К другим членам этого вида относятся брокколи и цветная капуста. Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете. Она богата витаминами A, K и C.

Она также содержит много антиоксидантов, обеспечивая до 2,7 ммоль на каждые 100 г. Стоит заметить, что красные сорта кудрявой капусты могут содержать почти в два раза больше антиоксидантов – до 4,1 ммоль на 100 г.

Это связано с тем, что красные разновидности кудрявой капусты содержат больше антиоксидантов антоцианов (а также несколько других), которые придают ей яркий цвет.

Кудрявая капуста также является отличным источником растительного кальция – важного минерала, который помогает поддерживать здоровье костей и играет различные важные роли в других клеточных функциях.

Кудрявая капуста – один из самых богатых питательными веществами овощей на планете, отчасти потому, что она богата антиоксидантами. Хотя обычная кудрявая капуста содержит много антиоксидантов, красные сорта могут содержать почти вдвое больше.

9. Краснокочанная капуста

Краснокочанная капуста имеет впечатляющий профиль питательных веществ. Она богата витаминами С, К и А и обладает высоким содержанием антиоксидантов. Согласно анализу FRAP, краснокочанная капуста содержит до 2,2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г. Это более чем в четыре раза превышает количество антиоксидантов, содержащихся в обычной капусте.

Это связано с тем, что краснокочанная капуста содержит антоцианы – группу антиоксидантов, которые придают этой капусте ее красный (фиолетовый) цвет. Антоцианы также встречаются в клубнике и малине.

Эти антоцианы были связаны с несколькими полезными эффектами в отношение человеческого организма. Они могут уменьшить воспаление, защитить от сердечно-сосудистых заболеваний и снизить риск развития некоторых видов рака.

Более того, краснокочанная капуста является богатым источником витамина С, который действует как антиоксидант в организме. Витамин С может помочь укрепить иммунную систему и сохранить здоровье кожи.

Интересно, что способ приготовления краснокочанной капусты также может влиять на ее уровень антиоксидантов. В вареной и тушеной краснокочанной капусте их уровень антиоксидантов может повыситься, в то время как приготовление на пару может уменьшить их содержание почти на 35%.

Употребление сырой, вареной или тушеной краснокочанной капусты – это отличный способ увеличить потребление антиоксидантов. Она имеет красный (фиолетовый) цвет благодаря высокому содержанию антоцианов – группы антиоксидантов, которые обладают некоторыми впечатляющими полезными свойствами.

10. Бобовые

Продукты с высоким содержанием антиоксидантов включают бобовые, такие как фасоль, чечевица, бобы и пр. Они также содержат большое количество клетчатки, которая может помочь поддерживать нормальную работу кишечника, предотвращая диарею и запор.

Анализ FRAP показал, что зеленые бобы содержат до 2 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Кроме того, некоторые бобовые, такие как фасоль пинто, содержат антиоксидант под названием кемпферол. Кемпферол был связан с впечатляющей пользой для здоровья, например, снижение хронического воспаления и подавление роста раковых клеток.

Например, в нескольких исследованиях на животных было обнаружено, что кемпферол может подавлять рост рака груди, мочевого пузыря, почек и легких. Однако, поскольку большая часть исследований полезных свойств кемпферола была проведена на животных или в пробирках, необходимы исследования с участием человека.

Бобовые – недорогой способ увеличить потребление антиоксидантов. Они также содержат антиоксидант кемпферол, который был связан с противоопухолевыми эффектами в исследованиях на животных и в пробирках.

11. Свёкла

Свёкла является корнем овоща, который в науке именуется как Beta vulgaris. Она является отличным источником клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов.

Основываясь на анализе FRAP, свёкла содержит до 1,7 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Она особенно богата группой антиоксидантов под названием беталин (betalain). Он придает свёкле ее бардовый цвет и связан с пользой для здоровья. Например, несколько исследований в пробирках связывают беталин с более низким риском развития рака в толстой кишке и пищеварительном тракте.

Кроме того, свёкла содержит другие соединения, которые могут способствовать подавлению воспаления. Например, исследование показало, что прием добавок беталаина, произведенных из экстракта свёклы, значительно облегчает боль и воспаление при остеоартрите.

Свёкла – отличный источник клетчатки, калия, железа, фолиевой кислоты и антиоксидантов. Она содержит группу антиоксидантов, называемых беталины, которые были связаны с впечатляющей пользой для здоровья.

Подробно о пользе свёклы читайте на этой странице – Свекла: польза и вред для организма, сколько нужно съесть.

12. Шпинат

Шпинат является одним из самых богатых питательными веществами овощей. Он изобилует витаминами, минералами и антиоксидантами и содержит невероятно мало калорий. На основе анализа FRAP шпинат содержит до 0,9 ммоль антиоксидантов на каждые 100 г.

Шпинат также является отличным источником лютеина и зеаксантина – двух антиоксидантов, которые могут защитить ваши глаза от повреждения ультрафиолетовым светом и другими вредными световыми волнами. Они также помогают бороться с повреждениями глаз, которые свободные радикалы могут вызывать со временем.

Шпинат богат питательными веществами и антиоксидантами, и практически не содержит калорий. Это также один из лучших источников лютеина и зеаксантина, которые защищают глаза от свободных радикалов.

Подведем итог

Антиоксиданты – это соединения, которые ваш организм самостоятельно производит. Вы также можете получить их, употребляя богатые антиоксидантами продукты.
Они защищают ваш организм от потенциально опасных молекул, известных как свободные радикалы, которые могут накапливаться и стимулировать окислительный стресс. К сожалению, окислительный стресс повышает риск развития сердечно-сосудистых заболеваний, рака, сахарного диабета и многих других хронических заболеваний.
К счастью, употребление в пищу продуктов, богатых антиоксидантами, может помочь нейтрализовать свободные радикалы и снизить риск этих хронических заболеваний.
Употребляя большое количество перечисленных в этой статье продуктов, вы можете повысить уровень антиоксидантов в крови и получить много пользы для здоровья.

Эта статья была полезна для вас? Поделитесь ей с другими!

Читайте также: