Диетические гарниры и салаты

Как правило, пп гарнир вызывает множество вопросов. Если с выбором основного блюда определиться не так уж сложно — зачастую это нежирное мясо, то подобрать низкокалорийный гарнир не так уж просто человеку, который до этого никогда не придерживался правильного питания. Но не все так безрадостно! Существует масса диетических гарниров, которые смело можно включать в свое меню для похудения.

Какой гарнир самый диетический?

Условно пп гарниры можно разбить на три вида:

Овощные гарниры
Здесь выбор по-настоящему огромен. Вы можете приготовить полезный гарнир из любых овощей. Предпочтение, конечно, лучше отдавать овощам, богатым на клетчатку, или зеленым овощам. В вашем распоряжении: кабачки, баклажаны, все виды капусты, грибы, спаржа, лук, морковь, стручковая фасоль, зеленый горох, кукуруза, тыква, помидоры и многие другие овощи. Как вы знаете, овощи сами по себе очень низкокалорийные, поэтому идеальны для приготовления пп гарниров.
Но здесь следует и учитывать способ приготовления пп гарнира. Овощи очень сильно впитывают растительное масло, тем самым удваивая, а то и утраивая свою калорийность. Крайне важно при приготовлении овощных диетических гарниров использовать минимум растительного масла. Готовить такие пп гарниры лучше в пароварке или в духовке, можно тушить в мультиварке. Масло лучше добавить в конце в уже готовый продукт в качестве заправки. Если вы готовите без масла, то для вкуса лучше добавить соевый соус, томатную пасту или специи.
Крупы
Еще один отличный и диетический гарнир — это крупы. За счет содержания медленных углеводов эти пп гарниры отлично насыщают и при этом вы долго не испытываете чувство голода. Но далеко не все крупы одинаково полезны. Некоторые крупы проходят слишком сильную обработку и теряют свои полезные вещества и клетчатку. Так, например, овсяные хлопья лучше заменить на овес, а перловую крупу на ячневую. Готовя диетические гарниры из круп, старайтесь включить в свой рацион также гречку, булгур, киноа, кус-кус, бурый неочищенный рис. При приготовлении каш также нельзя использовать большое количество масла и различных соусов, так как это увеличит калорийность пп гарнира. Не забывайте и про специи и зелень. Эти добавки придадут вашему блюду дополнительный вкус.
Бобовые
Диетические гарниры — это бобовые. Здесь речь идет абсолютно о всех видах фасоли, горохе, чечевице, нуте, соевых бобах. Не забывайте и про маш, с ним получаются отличные пп гарниры. Помимо большого содержания клетчатки, что немаловажно при правильном питании, бобовые — это дополнительный источник белков, если вы не добираете дневную норму. В 100 грамм бобовых около 20 грамм белка, так что включайте бобовые в свой рацион как можно чаще.

Диетический гарнир к курице

Курица — это самое распространённое и любимое блюдо в правильном питании. При небольшой калорийности в курице содержится приличное количество белка, что делает ее незаменимой в борьбе за похудение. К курице лучше всего приготовить пп гарниры из бобовых или круп.

Маш с овощами

Этот универсальный рецепт диетического гарнира вы всегда может изменить по своему вкусу.
Итак, вам понадобится:

1 чашка отварного маша. Вместо маша вы можете использовать фасоль, нут или горох.
1 чашка любых овощей. Также хорошо использовать любые замороженные овощные смеси «Гавайская» или «Мексиканская».
Паприка и другие специи.
Любая зелень. Мы будем использовать петрушку

Овощи выкладываем в ёмкость и готовим на медленном огне 10−15 минут. Кладем наши любимые специи. В конце добавляем маш. ПП гарнир можно украсить зеленью.

Кус-кус с овощами

Для приготовления этого диетического гарнира вам понадобится:

1 стакан кус-куса. Эта крупа изготавливается только из твердых сортов пшеницы, поэтому идеально походит для правильного питания.
200 грамм любых овощей.
Специи по вкусу.

Выкладываем овощи в любую емкость (лучше всего использовать мультиварку) и добавляем немного воды. Тушим в течение 15 минут, солим, перчим. Когда овощи будут почти готовы, высыпаем кус-кус и доливаем воды (чтобы чуть-чуть покрыть кус-кус). Закрываем крышкой и готовим не более 5 минут.

Низкокалорийный гарнир к мясу

Правильное питание подразумевает употребление нежирных сортов мяса. Самые популярные — это говядина и телятина. Мы советуем к такому блюду подавать запеченные овощи и крупы.

Тыква с зеленым горошком и морковью

200 грамм тыквы. В принципе, тыкву вы всегда можете заменить на цветную капусту.
1 морковь. Нарезать кружочками.
100 грамм зеленого горошка. Можно использовать замороженный.
Соль и перец по вкусу.
1 чайная ложка оливкового масла.

Смешать все овощи, сложить их в обычный пакет, вылить туда одну ложку оливкового масла, посолить, поперчить и как следует встряхнуть, чтобы все овощи перемешались и пропитались маслом и специями. Отправляем в духовку на 15−20 минут.

Гречка с овощами

К куску отварной нежирной телятины или говядины как нельзя лучше подходит гречка.

1 стакан гречки. Эту крупу можно также заменить на ячневую при желании или булгур.
100 грамм стручковой фасоли. Можно использовать замороженную.
Несколько кочанов брюссельской капусты. Разрезать на две части.
Немного соевого соуса. Так как мы не будем использовать масло, то соевый соус станет нашей заправкой, которая придаст особый вкус.
специи по вкусу. Если вы используете соевый соус, то соус можно уже не добавлять.

Приготовление этого диетического гарнира не займет много времени. Просто смешайте все ингредиенты и готовьте в мультиварке на режиме «Гречка». Если же вы готовите на плите, то делайте это на медленном огне.

ПП гарнир к рыбе

Благодаря своей низкой калорийности, рыба — частый гость пп рациона. С чем же приготовить рыбу? Лучше всего подавать к рыбе овощные пп гарниры, а также неочищенный рис.

Дикий рис с овощами

чашка бурого неочищенного риса. Он богат на клетчатку и полезные микроэлементы.
чашка любых овощей. Можно использовать замороженную смесь.
Соль и перец по вкусу.

Высыпаем овощи в емкость, заливаем водой и тушим 5−10 минут. Потом добавляем рис, солим, перчим и готовим до полной готовности. Этот диетический гарнир можно смело готовить в мультиварке на режиме «Плов». В этот диетический гарнир вы также можете добавить немного соевого соуса.

Цветная капуста с зеленым луком

400 грамм цветной капусты.
2−3 пера зеленого лука. 2 зубчика чеснока
Паприка.
Соль и перец по вкусу.

Цветную капусту сложить в емкость и заправить чесноком, смешанным с паприкой. Посолить, поперчить. Выпекать в духовке при температуре 200 градусов, пока пп гарнир не будет готов. В процессе готовки можно помешать несколько раз. Готовый низкокалорийный гарнир посыпать зеленым луком.

ПП гарнир к котлетам

Диетические котлеты — частый гость в меню для похудения. Но с чем подавать это блюдо? Картофельное пюре и макароны ну никак не подходят для правильного питания! Мы рекомендуем употреблять это блюдо с тушенными овощами!

Тушеная капуста с грибами

500 грамм капусты. Можно использовать не только белокочанную капусту, но и савойскую и пекинскую.
300 грамм грибов. Они содержат совсем мало калорий, но при этом богаты белками.
1 средняя морковь. Натираем на мелкой терке.
2 столовые ложки томатной пасты
Соль и перец по вкусу

В мультиварку кладем все овощи, добавляем томатную пасту, солим, перчим. Заливам водой и ставим на режим «Тушение» на 60−70 минут. Этот низкокалорийный десерт идеально подходит для пп котлет!
Этот рецепт вы можете менять на свое усмотрение. Вместо капусты можно смело использовать кабачки, цуккини или даже брокколи.

Рецепт брюссельской капусты на гарнир

Один из самых распространённых рецептов пп гарнира — это брюссельская капуста. Ее можно отваривать, тушить, запекать в духовке и добавлять в другие рецепты. Мы предлагаем интересный рецепт низкокалорийного гарнира, который готовится легко и просто.

300 грамм брюссельской капусты. Если нет свежей, то используйте замороженную, ее всегда можно встретить на полках супермаркета.
1 зубчик чеснока
75 мл кефира. Так как это диетический гарнир, то кефир используйте низкокалорийный.
1 маленькая луковица. Можно заменить на лук-порей.
Соль и перец.

Заранее отварите капусту до полуготовности. Затем смешайте нашинкованный лук с чесноком, кефиром и заправьте этим соусом капусту. Солим, перчим и отправляем в духовку на 20−25 минут!

ПП гарниры на ужин

Выбор пп гарнира на ужин, в первую очередь, зависит от того, какие цели вы преследуете. Если вы просто поддерживаете текущий вес, то можете смело включать крупы и бобовые на ужин. Вы можете сочетать бобовые и крупы с овощами, только не забывайте использовать минимум масла и никаких калорийных добавок. Вот примеры пп гарнира на ужин: нут с овощами, булгур со шпинатом, киноа с зеленью, тушеная фасоль, гороховое пюре.

Если ваша цель — сбросить вес, то лучше остановиться на овощных низкокалорийных гарнирах без использования растительного масла. Запекайте, тушите, готовьте на пару или в мультиварке ваши любимые овощи — и это будет лучший пп гарнир на ужин. Немного примеров для вдохновения: запеченные кабачки или баклажаны, овощное рагу без масла, тушеная свекла, запеченная морковь.

Как видите, пп гарнир — это не такое уж сложное задание, если хорошо в этом разобраться. Теперь вы можете сами составить себе список гарниров из любимых продуктов! Обязательно экспериментируйте, пробуйте новые блюда и, конечно же, делитесь своим опытом и впечатлениями!

В этом материале мы расскажем о лучших диетических гарнирах для похудения и поделимся с вами простыми, но очень оригинальными рецептами их приготовления. В нашей подборке вы обязательно найдете блюдо по своему вкусу!

Лучшие варианты гарниров для похудения

Для начала давайте разберемся, какие гарниры лучше всего подходят для диет и правильного питания. А также выясним, от каких все-таки стоит отказаться, чтобы похудеть.

Овощи. Разнообразие овощных гарниров уж точно не даст заскучать! Они содержат большое количество клетчатки, которая очищает наш ЖКТ и обеспечивает долговременное насыщение. Больше всего для похудения подходят такие овощи, как лук, перец, капуста, помидоры, огурцы, редис, спаржа, морковь, чеснок, зеленый горошек. А вот употребление картофеля, тыквы, кукурузы, свеклы нужно ограничить – гликемический индекс этих овощей выше среднего.

Важно! Знаете ли вы, что при термообработке гликемический индекс овощей повышается, а количество клетчатки в них, напротив, уменьшается? Чтобы сохранить пользу овощей и их низкую калорийность готовьте такие гарниры до состояния аль денте (неполной готовности, чтобы они немного хрустели).

Крупы. За счет содержания медленных углеводов крупы отлично насыщают на долгое время. Отдавайте предпочтение тем, которые содержат и белок: гречке, булгуру, киноа, амаранту. Также для диеты отлично подойдут бурый рис, кус-кус, овсянка, перловая крупа, полента. Отказаться следует от белого риса и манной каши. Это, кстати, касается и макаронных изделий.

Семейство бобовых. Такие гарниры не только содержат медленные углеводы, но и богаты белком. Количество аминокислот в них достигает 20 г (для сравнения – в куриной грудке 23 г белка). Отличным вариантом станут любые разновидности фасоли, маш, чечевица, нут, горох. Продуктов-табу среди бобовых нет.

При выборе гарнира учитывайте и время приема пищи. Овощные гарниры содержат меньшее количество калорий и углеводов, к тому же богаты клетчаткой – поэтому идеально подойдут на ужин. А вот в утренний или обеденный приемы пищи стоит включить крупы или бобовые. Содержащиеся в них медленные углеводы дадут вам энергию.

В процессе приготовления гарниров не жалейте специй, ведь они отлично сжигают жир. А вот большое количество соли добавлять не стоит – она может спровоцировать задержку жидкости в организме.

Гарниры к птице

Курица и индейка – самые распространенные блюда для диетического питания. Предлагаем вашему вниманию рецепты простых и вкусных гарниров, которые идеально подойдут к птице.

Маш с овощным ассорти. Что нужно: 200 г отварного маша, 200 г любых овощей, пару щепоток паприки, соль по вкусу. Овощи нарезаем на кубики среднего размера и тушим их на небольшом огне (минут 15, пока они не размягчатся). Всыпаем маш, специи и готовим еще 5 минут.

Оладьи из овощей. Ингредиенты: 300 г кабачков, 1 небольшая морковь, 1 куриное яйцо, 1 ст.л. цельнозерновой муки (можно заменить отрубями или рисовой мукой), специи. Измельчаем овощи с помощью мелкой терки, добавляем соль и перец. Отставляем смесь в сторону на 10 минут, затем отжимаем ее от лишнего сока. Теперь добавляем к овощам яйцо и муку, все тщательно смешиваем. Выкладываем оладьи ложкой на сковороду с небольшим количеством оливкового масла. Обжариваем до готовности с обеих сторон.

Пюре из нута. Вам понадобится: 200 г нута, 50 мл нежирного молока, по ½ ч.л. кориандра и паприки, 15 г сливочного масла. Нут замочите в воде на ночь. Затем отварите его в воде в пропорции 1:2 до готовности (примерно 60 минут). Слейте лишнюю жидкость, добавьте масло и измельчите нут с помощью толкушки. Влейте горячее молоко и добавьте соль.

Рецепты гарниров к мясу

В этом разделе мы представим диетические гарниры к мясу. Они отлично разнообразят ваше повседневное меню.

Капуста с грибами. Ингредиенты: 0,5 кг белокочанной капусты, 300 г свежих грибов, 1 небольшая морковь, 3 ст.л. томатной пасты, специи по вкусу. Капусту мелко шинкуем, грибы нарезаем пластинками, а морковь натираем на крупной терке. Отправляем все овощи на сковороду, добавляем ½ стакана горячей воды и томатную пасту, а также соль и перец. Все хорошо перемешиваем и тушим под крышкой 40-45 минут.

Брокколи с чесноком. Что нужно: 350 г брокколи, 4 зубчика чеснока, полстакана питьевой воды. Мелко нарежьте чеснок, а брокколи разберите на соцветия. Разогрейте сковороду с небольшим количеством масла оливы и немного обжарьте чеснок. Затем добавьте брокколи и обжаривайте смесь еще несколько минут. Влейте воду, накройте сковороду крышкой и готовьте блюдо еще 3 минуты.

Полента с сыром и грибами. Вам понадобится: 1 стакан кукурузной крупы, 1 стакан воды, 1 помидор, 150 г обжаренных до готовности грибов, 30 г нежирного сыра, сухие травы. Воду вскипятите в сотейнике, добавьте промытую крупу, посолите и варите в течение 25 минут. Готовую кашу выложите ровным слоем на противень и приправьте любыми травами. Сверху выложите кусочки помидора и грибов, посыпьте блюдо тертым сыром. Запекайте кашу при 180 градусах 5-6 минут.

Гарниры к рыбе

А теперь перейдем к подборке лучших диетических гарниров к рыбе – они непременно понравятся тем, кто следит за фигурой.

Цветная капуста с салатным луком. Вам понадобится: 400 г цветной капусты, несколько зубчиков чеснока, пучок зеленого лука, пару щепоток парики, соль. Цветную капусту разберите на соцветия, промойте и обсушите. Добавьте к ней измельченный через пресс чеснок и специи. Распределите капусту по пергаменту для выпечки. Отправьте противень в разогретую до 200 градусов духовке на 15-20 минут. В процессе выпекания можете 1-2 раза перемешать капусту. По готовности посыпьте блюдо луком.

Бурый рис с овощами. 200 г готового бурого риса, 200 г любых овощей или же замороженной овощной смеси, 1 ч.л. соевого соуса. специи по вкусу. По необходимости измельчаем овощи и отправляем их на сковороду с добавлением воды, тушим в течение 5-10 минут. Всыпаем рис, добавляем соевый соус и специи. Готовим еще несколько минут.

Овощное рагу на пару. Что нужно: 100 г кабачков, 100 г зеленого горошка, 1 крупная картофелина (по желанию), 1 луковица, 1 помидор, 100 г шампиньонов, 100 г цветной капусты, пучок сельдерея, несколько зубчиков чеснока, специи. Подготовим овощи: капусту разберем на мелкие соцветия, мелко нашинкуем лук и сельдерей, кубиками нарежем кабачки, помидор, грибы и картофель. Все компоненты отправляем в пароварку, солим и перчим, готовим в течение часа.

Такие вкусные и низкокалорийные блюда непременно помогут вам стать стройнее!

Сохраняйте себе наши рецепты диетических гарниров для похудения и избавляйтесь от лишнего веса со вкусом.

Напишите в комментариях: А какие диетические гарниры нравятся вам?

Что приготовить на гарнир при диете ? Это вопрос, который интересует многих. Одни пытаются с помощью диетического питания избавиться от лишних килограммов, другие – поддерживают фигуру в тонусе. Также есть люди, которые вынуждены придерживаться диеты в силу наличия определенных заболеваний и проблем со здоровьем. В любом случае от правильно выбранного и приготовленного гарнира будет зависеть успех похудения и состояние здоровья в целом.

Какой гарнир можно есть на диете?

1Какой гарнир можно есть на диете?
1.1Овощи
1.2Крупы
1.3Бобовые
2Как правильно готовить диетические гарниры?

Низкокалорийный гарнир должен содержать минимальное количество жиров. Если вы придерживаетесь диетического питания, то от картофеля и макаронных изделий придется отказаться.

Существует множество гарниров, которые можно включать в суточный диетический рацион.

Овощи

Большинство диетологов едины во мнении, что наиболее полезным гарниром при диете считаются овощи. Они относятся к категории низкокалорийных продуктов, поэтому могут использоваться для приготовления диетических блюд. Среди наиболее популярных овощей можно выделить баклажаны, кабачки, помидоры, огурцы, белокочанную и цветную капусту, тыкву, кукурузу, морковь, лук, перец, спаржу и многие другие. Однако употреблять одни овощные гарниры не стоит. Такое питание может привести к тому, что вы сорветесь, начнете употреблять сладости и другие губительные для диеты продукты.

Крупы

Еще один вариант диетического гарнира – крупяные каши. Они являются источником витаминов группы В, поэтому исключать их из рациона во время диеты нельзя. В кашах содержатся медленные углеводы, которые насыщают организм энергией, надолго утоляют чувство голода. Однако не все каши обладают одинаково полезными свойствами. Некоторые крупы при сильной обработке становятся менее полезными. К примеру, вместо овсяных хлопьев лучше употреблять овес, а перловку можно заменять ячневой крупой.

Наиболее популярной крупой среди приверженцев диетического питания стал рис . В нем содержится небольшое количество жира и различные питательные вещества. Также к низкокалорийным крупам относится гречка , киноа, кускус , булгур и другие.

Бобовые

Особую популярность при приготовлении диетических гарниров получили бобовые. К ним относятся горох, все виды фасоли, соевые бобы, нут, чечевица, маш и т.д. В бобовых содержится много клетчатки, белков и калия. Некоторые бобовые помогают избавиться от тяги к сладкому.

Как правильно готовить диетические гарниры?

Чтобы гарнир был диетическим, его нужно не только правильно подобрать, но и приготовить. Низкокалорийные гарниры можно готовить на пару, отваривать, запекать в духовке или тушить. В блюда не рекомендуется добавлять много растительного масла и различных соусов. К примеру, овощи быстро впитывают масло, что увеличивает их калорийность в несколько раз. Масло лучше добавлять в конце в готовую еду. Так продукт впитает меньше масла и будет более полезным. Также в качестве заправки можно использовать зелень, томатную пасту, специи и соевый соус.

Чтобы готовый гарнир был максимально полезным, овощи и крупы лучше снимать с плиты или вынимать из духовки/мультиварки немного недоготовленными. Благодаря этому в них сохраняется больше питательных микроэлементов, а углеводы будут медленнее всасываться.

Помимо способа приготовления, особое внимание следует уделить сочетанию гарнира с основным блюдом. Вареную куриную грудку можно подавать как с крупами, так и с овощными гарнирами. Телятина , говядина и другие нежирные сорта мяса хорошо сочетаются с овощами и бобовыми. Рыбу можно подавать с овощным гарниром и кашами. Из круп к рыбе больше всего подойдет неочищенный рис.

Для снижения калорийности можно употреблять смешанные гарниры. Блюда с крупами, овощами и бобовыми насытят организм достаточным количеством клетчатки и не навредят фигуре.

Пытаясь сбросить лишние килограммы или удержать вес, мы часто переходим на одни салаты, полностью забывая о гарнирах: салат и рыба, салат и мясо — и так каждый день! Иногда такой «пост» заканчивается срывом в ближайшем фаст-фуде. Как избежать подобной участи? Разнообразить рацион гарнирами. Автор системы самосовершенствования «Минус 60» Екатерина Мириманова рассказала, какие гарниры не навредят фигуре и будут особенно полезны.

1. Запеченные овощи. Во-первых, они гораздо вкуснее, чем овощи вареные и даже жареные. Во-вторых, в них сохраняется гораздо больше витаминов, особенно если запекать целиком, не срезая шкурку, а потом уже разделывать и заправлять зеленью, йогуртом или оливковым маслом. Таким образом можно готовить баклажаны, кабачки, перцы, помидоры, цветную капусту и даже репчатый лук. Просто обмажьте овощ маслом, уложите на выстланный бумагой противень и отправьте его в духовку, разогретую до 200 °С.

2. Кускус. Многие не любят эту крупу, считая ее сухой и безвкусной. Было время, когда я сама придерживалась аналогичных взглядов. На самом же деле вы просто не умеете ее готовить. Простой секрет я открыла после полугода жизни на границе с Марокко и делюсь им с вами: в идеале нужно готовить эту крупу в тажине. Если его нет, подойдет глубокая сковородка типа вок. Просто пассеруйте любимые овощи на оливковом масле, засыпьте кускус, добавьте небольшое количество овощного бульона и накройте крышкой. В таком виде вы сможете есть кускус гораздо чаще. Замечу, что он поможет вам справиться со стрессом, потому что содержит витамины группы В и железо.

3. Салаты с теплыми овощами и фруктами. Еще один вкусный и необычный ход. Мы привыкли, что если салат из помидоров и огурцов, то все овощи в нем обязательно свежие. А почему бы не попробовать другой вариант и не добавить обжаренный или запеченный баклажан, кабачок, любой другой овощ по вашему вкусу? А может быть, даже горячее яблоко или персик, потушенный с чайной ложкой коньяка? Это необычно, вкусно и полезно. И тогда овощные салаты не будут надоедать вам каждый день.

4. Картошка с овощами. Бытует мнение, что картошка вредит фигуре. Вовсе нет, если вы употребляете ее в обед и с овощами! Идеальный вариант для картошки — это запечь ее в мундире в духовке или микроволновке (если нет времени). Так она сохранит максимальное количество полезных веществ. В том числе и витамин С. Между прочим, благодаря его наличию в корнеплоде моряки в долгих плаваниях предотвращали появление цинги. Картофель был прекрасным профилактическим средством против этой болезни.

5. Лобио и другие блюда из бобовых. Прекрасный гарнир, идеально подходящий к блюдам из пасты и картофеля для тех, кто не хочет поправляться. Содержит огромное количество полезных веществ, способствует снижению холестерина! Незаменимая вещь для людей, которые регулярно постятся, поскольку это прекрасный источник белка. Бобовые также важны для женщин за 40, потому что содержат вещества, способствующие выработке женских гормонов.

Мой любимый вариант: замочите фасоль на ночь, утром закиньте в кастрюлю или мультиварку и по готовности размельчите блендером с зеленью, чесноком и специями.

6. Овощи на пару. Невероятно полезный вариант гарнира. При таком способе приготовления овощи не только сохраняют большее количество витаминов и клетчатки, но и выглядят красивее, поскольку практически не отличаются по цвету от свежих. Но помните, что для того, чтобы сохранить больше витаминов, солить овощи нужно уже после приготовления на пару.

8. Паста. Еще один незаконно «обиженный» продукт. Макароны не только не вредны для фигуры, но и полезны, если употреблять их с овощными гарнирами вместо мяса или рыбы. Важно также выбирать макароны из твердых сортов пшеницы, они полезнее. Тем не менее не стоит употреблять их больше одного раза в неделю.

10. Рисовые листы для спринг-роллов. Наверняка вы видели их в магазине, но обходили стороной, а зря! Наравне с рисовой лапшой (важно читать состав, там должен быть только рис) они помогут вам сделать полезный гарнир на скорую руку, который почти не содержит калорий. Пласты замачиваются в холодной или горячей воде, а затем в них заворачивается любая начинка: курица с перцем, утка с огурцом и зеленым луком, помидоры и огурцы — все, что придет вам в голову! А для рисовой лапши я использую в качестве приправы соевый соус. Она является идеальным заменителем макарон, и ее можно есть хоть каждый день!

В рационе правильного питания особое место занимают различные крупы, злаки, бобы. Блюда из них хороши и как гарниры пп, и как самостоятельные кушанья.

Овсяные, перловые, рисовые, гречневые и другие каши, “правильные” макароны — отличный источник сложных углеводов. Именно сложные “медленные” углеводы дают возможность оставаться энергичным, чувствовать сытость до следующего приёма пищи.

Например, овсяная каша — правильное питание без неё сложно представить. Но обычная овсянка надоест быстро. Поэтому наша команда собрала множество самых разных вариантов приготовления этой полезной и вкусной кашки.

На даже если овсяные хлопья вы совсем не любите, не переживайте — других рецептов полезных аппетитных гарниров и каш хватит всем. На сайте ПП Вкусно представлены всевозможные гарниры пп (рецепты только от опытных хозяек) — сладкие с сухофруктами блюда на завтрак, ароматные густые пюре из бобовых, аппетитные пасты .

Ошибочно считается, что макаронные изделия под запретом в пп. Блюда из макарон, так любимые многими, допускаются в правильном питании. И в наших рецептах собраны самые вкусные, самые разнообразные варианты.

Бобовые — нут, фасоль, горох, чечевица и другие для пп гарниров подходят просто идеально! Их состав не только богат углеводами, но ещё и содержит уникальный белок растительного происхождения!

Пп гарниры — это диетическая здоровая пища, которая при грамотно спланированном меню даже поможет похудеть! Употребляйте каши и другие содержащие углеводы блюда в первой половине дня — так вы никогда не будете чувствовать себя голодным и лишние килограммы не появятся.

Пшеничная вкусная каша на воде: все способы варки рассыпчатой и не только

Медленные углеводы проще всего получить из каш. И для этого совсем ни к чему закупаться дорогими кускусом или булгуром, искать экзотическую для современной кухни спельту. Есть крупы, которые стоят копейки, но их вкус и польза не хуже дорогостоящих!

Как правильно варить рассыпчатую ячневую кашу на воде

Ячневая крупа — продукт мало популярный у нас. Это же не маш, не киноа… А вот зря, товарищи -ппшники! Пользы в наших «родных» крупах не меньше! Сейчас докажу вам, что это вкусно, полезно и просто! Ну и экономически выгодно, что не может не радовать.

Готовим диетический плов с говядиной, грибами, индейкой, курицей или морепродуктами

Вы пробовали когда-нибудь пп-плов? Думаете, это не так вкусно, как настоящий? Всё, конечно, индивидуально, но я свои любимые рецепты уже нашла. Думаю, вы тоже отыщете что-то подходящее из нашей подборки.

Как правильно в микроволновке сварить зеленую и обычную гречку

Для варки гречки много времени не надо — полчаса максимум. Но если вы умеете варить её в микроволновке, то понадобится вообще не больше 5 минут!

Как правильно и зачем прорастить маш

Если вы интересуетесь ЗОЖ и правильным питанием, то наверняка слышали о бобах маш. Но куда полезнее есть эти бобы в пророщенном виде. Причём, совсем не сложно прорастить их дома.

Как правильно и сколько варить нут в домашних условиях

Есть масса простых и вкусных рецептов, а есть и такие, с которыми нужно повозиться. Например, блюда из нута… Почти все они не такие уж и сложные, но ведь нут для большинства рецептов нужно сварить. И вот тут-то могут возникнуть проблемы!

Как и сколько варить красную, белую и стручковую фасоль

Фасоль входит в состав многих пп блюд, и часто в ингредиентах указаны уже сваренные бобы или стручки. Поэтому самое время узнать все секреты правильной варки этого продукта.

Квашеная капуста при диете и классический пп-рецепт приготовления

Что может быть аппетитнее хрустящей кислой капусточки с ароматным маслом и зеленым лучком! Вот только не понятно — диетический ли это продукт? Можно ли его вводить в рацион пп-шнику? Да и рецепт нужен проверенный.

ПП-рецепты на основе нута и курицы

Вы нут любите? А знаете, что из него можно приготовить много чего диетического и очень вкусного? Вот вам несколько неплохих идей.

Диетическая пп-гречка с грибами: топ-3 рецептов

Из гречки можно приготовить немало низкокалорийных вкусняшек. А как она хороша с грибами! Очень сложно удержаться от добавки!

Самый атлетичный шеф-повар Швеции Юнас Лундгрен всегда был противником диет. Известный кашевар говорит, что они лишают человека возможности дышать полной грудью и ощущать весь гастрономический шарм жизни. Наверное, земляк автора сказки про Карлсона прав. Но что делать, если диету прописал доктор и она жизненно необходима?! Как быть, если курс диетического питания приходится на обильные и долгие празднества?! Всё просто - надо ознакомиться с нашей подборкой. Мы собрали в эту коллекцию рецепты лёгких диетических салатов - здесь сбалансировано все настолько идеально, что голода никто не почувствует, а ощущение приятной сытости не покинет даже в праздник. При этом, и опасаться ничего не стоит: здоровье такие салаты не подрывают, и параметры фигуры не искажают.

Салаты из свёклы - зимние диетические идеи

Свёкла зимой - лидер. Причем, лидер мега полезный. Всем давно известно, что этот корнеплод - мощнейший пылесос для печени. Ну а по цвету - на праздничный стол свёкле нет равных. Она яркая, вскусная, многогранная. Собственно, как и в деле похудения.

Диетические салаты: какими они бывают

Диетическими называют низкокалорийные салаты, которые рекомендуют людям, не желающим набирать лишний вес. Их используют в качестве холодных закусок и подают в начале трапезы. Существуют и более сытные теплые салаты, способные заменить обычный ужин. Блюда с большим количеством зелени подают в качестве гарнира для мяса или рыбы.

Основными компонентами легких закусок становятся разные виды листового салата, пряная зелень, свежие, отварные или приготовленные на пару овощи. С ними хорошо сочетаются фрукты и ягоды: апельсины, грейпфруты, персики, клубника, виноград. Более сытные блюда дополняют нежирным сыром, морепродуктами, постным мясом, птицей или рыбой. Лучший вариант мяса для диетического салата – филе без жира и кожи, запеченное, отварное, приготовленное на гриле или на пару.

При приготовлении важно не переусердствовать с заправкой. Слишком большое количество масла даже легкий овощной салат сделает чрезмерно калорийным. Для заправки понадобится не более 2 ст. л. растительного масла первого отжима, яркий вкус блюду придадут горчица, бальзамический или винный уксус, лимонный сок, свежемолотый черный перец.

Средиземноморский салат с сельдереем

Корни, стебли и зелень сельдерея – настоящая витаминная бомба. Сельдерей в любом виде особенно полезен для мужского здоровья, он влияет на синтез тестостерона, препятствует образованию висцерального жира и ускоряет обмен веществ.

3 стебля сельдерея;
пучок салата фризе;
пучок краснолистного салата;
гроздь крупного сладкого винограда;
1 лимон;
оливковое масло первого отжима;
морская соль;
горчица;
свежемолотый черный перец.

Салат выложить в проволочную корзинку, хорошо промыть под проточной водой и обсушиь. На блюдо выложить листья фризе так, чтобы они закрыли края и образовали красивый бордюр. Краснолистный салат нашинковать соломкой, стебли сельдерея очистить от жестких волокон и нарезать кубиками. Виноград вымыть и высушить. Ягоды разрезать пополам, удалить косточки. Выжать сок из лимона.

Кубики сельдерея, виноград и нарезанный салат уложить в миску, перемешать. В отдельной емкости смешать свежевыжатый лимонный сок, соль, сладкую горчицу, свежемолотый черный перец. Залить заправкой сельдерей и виноград, еще раз перемешать. Выложить салат в центр блюда, на подушку из фризе. Подавать немедленно, дополнив тостами из подсушенного хлеба. Такой салат станет хорошим сопровождением к жареному мясу или рыбе на гриле.

Апельсиновый салат

Сочетание фруктов и зелени – классический вариант для диетической закуски. Ингредиенты можно варьировать, выбирая разные виды пряных трав и салата.

2 крупных сочных кисло-сладких апельсина;
1 красная луковица среднего размера;
0,5 лимона;
1 маленький перец чили;
горсть черных маслин без косточек;
пучок пряной зелени (эстрагона, петрушки, базилика, перечной мяты);
оливковое масло;
соль;
свежемолотый черный перец.

Апельсины очистить, удалить пленки и зернышки. Несколько долек оставить для украшения, остальные порезать на кусочки. Луковицу почистить, нашинковать тонкими кольцами, залить кипятком, через несколько минут откинуть на дуршлаг. Перчик чили измельчить, выжать сок из лимона, маслины порезать толстыми кружками..

В диетических салатах сочетаются разные виды зелени, постное мясо, кисловатые фрукты, улучшающие пищеварение.

Лимонный сок смешать с 4 ст. л. оливкового масла, солью, перцем, измельченной зеленью. Выложить апельсины, маслины и луковые кольца в салатник, залить соусом, перемешать. Украсить блюдо измельченной зеленью и целыми дольками апельсина.

Сытный испанский салат

Такое блюдо вполне заменит полноценную трапезу. Вкусный салат богат бета-каротином, ценными аминокислотами, токоферолом. Он обеспечивает чувство сытости на несколько часов, при этом калорийность блюда вполне умеренная.

2 крупные сочные морковки;
2 мясистых сладких помидора;
150 г подкопченного сыра;
горсть черных маслин без косточек;
оливковое масло без запаха;
лимонный сок;
свежемолотый черный перец.

Морковь порезать кружками или полукружиями, выложить в сковороду с небольшим количеством масла и, помешивая, потушить до мягкости. Следить, чтобы овощи не подгорели, при необходимости влить в сковороду немного воды.

Помидоры нарезать крест-накрест, залить кипятком на 1 минуту. Аккуратно снять кожицу, мякоть порубить кубиками. Маслины без косточек нарезать колечками, подкопченный сыр натереть на крупной терке.

В сковороду с морковью выложить сыр и перемешать, чтобы он начал плавиться. Переложить смесь в глубокий салатник, добавить кубики помидоров и измельченные оливки. Сбрызнуть салат свежевыжатым лимонным соком, посыпать перцем и перемешать. Подавать салат теплым, вместе с кусочками свежего багета или слегка подсушенным зерновым хлебом.

Салат из стручковой фасоли

Стручковая фасоль богата растительными белками, витаминами В и Е. Вкуса салату добавит отварной тунец.

300 г филе тунца;
3 спелых помидора среднего размера;
1 стакан свежей или замороженной стручковой фасоли;
пучок шнитт-лука;
морская соль;
оливковое масло первого отжима;
свежемолотый черный перец.

Фасоль вымыть, залить небольшим количеством подсоленной воды и варить до готовности. Откинуть стручки на дуршлаг и дать воде стечь.

Филе тунца отварить на пару, остудить, нарезать некрупными кусочками. Шнитт лук измельчить. Помидоры нарезать ломтиками. В салатник выложить фасоль, сверху разместить рыбу и ломтики помидоров. Полить салат оливковым маслом, посолить, поперчить, посыпать измельченным шнитт-луком.

Салат из печеных овощей

Сытное, но легкое блюдо. Овощи пекутся без добавления масла, за дополнительные вкусовые нюансы отвечают грецкие орехи и сыр фета.

2 молодых баклажана;
2 сладких перца;
250 г спелых помидоров;
1 перчик чили;
30 г очищенных ядер грецких орехов;
100 г сыра фета;
пучок кинзы или петрушки.

2 ст. л. лимонного сока;
4 зубчика чеснока;
3 ст. л. оливкового масла первого отжима;
1 ст. л. сахара;
соль;
свежемолотый черный перец.

Баклажаны и перцы очистить от семян, срезать плодоножки и запечь в духовке до мягкости. Процесс занимает 15-20 минут, овощи не должны подгореть. Снять их с противня и отложить для остывания.

Грецкие орехи обжарить на сухой сковороде, остудить, крупно порубить. С перца снять кожицу, баклажаны оставить неочищенными. Порезать овощи и сыр фета некрупными кусочками. Из перца чили убрать семена, мякоть тонко нашинковать. Помидоры порезать кубиками, зелень измельчить.

В глубокой миске смешать оливковое масло, сахар, соль, лимонный сок, свежемолотый черный перец. Все взбить венчиком до однородности. Выложить в соус сыр, кусочки печеных овощей, орехи, зелень, помидоры. Перемешать салат и подавать, украсив веточкой петрушки.

Сытный салат с говядиной и помидорами

Это блюдо вполне заменит ужин или легкий обед. Оно хорошо усваивается, насыщает, но не отличается повышенной калорийностью. Чтобы томаты не давали лишней жидкости, лучше выбирать мясистые сорта с умеренно сочной мякотью.

200 г отварной говядины;
1 крупная красная луковица;
1 пучок молодой рукколы;
2 мясистых сладких помидора;
1 ст. л. сладкой горчицы;
2 ст. л. свежевыжатого лимонного сока;
соль;
молотый черный перец.

Отварную говядину нарезать кубиками, томаты – тонкими ломтиками. Лук нашинковать полукольцами и обдать кипятком, чтобы убрать лишнюю горечь. Рукколу порвать руками.

В миске растереть лимонный сок с горчицей и оливковым маслом. Выложить мясо, зелень, томаты и лук, перемешать, приправить солью и свежемолотым черным перцем.

Салат из индейки с эстрагоном

500 г отварного или запеченного филе индейки;
200 мл бульона из индейки;
1 апельсин;
1 ст. л. мелко нарубленного эстрагона;
200 г смеси зеленых салатов;
1 розовый грейпфрут;
1 белый грейпфрут;
1 ст. л. оливкового масла;
1 ч. л. красного винного уксуса.

Приготовить заправку. Выжать сок из апельсина, цедру натереть на мелкой терке. Бульон перелить в сотейник, добавить измельченный эстрагон, оливковое масло, уксус, сок и цедру лимона. Помешивая, довести смесь до кипения, варить 2-3 минуты. Остужать соус в течение 2 часов при комнатной температуре.

Индейку порезать тонкими ломтиками, грейпфруты почистить, удалить пленки и семена. Дольки порубить на кусочки. Салат перебрать, промыть и откинуть на дуршлаг. Когда влага испариться, выложить салат на плоское блюдо, поверх расположить кусочки индейки и грейпфруты. Полить салатной заправкой, украсить веточками эстрагона.

Салат из цветной капусты и кабачков: простой рецепт на каждый день

Легкий и нежный салат из отварных овощей дополнит кисловатая йогуртная заправка.

1 молодой кабачок;
200 г цветной капусты;
100 мл нежирного йогурта без добавок;
несколько веточек петрушки и укропа;
1 зубчик чеснока;
соль;
молотый черный перец.

Капусту вымыть, разобрать на мелкие соцветия, отварить в подсоленной воде. Кабачок почистить, убрать семена, мякоть порезать кубиками, залить кипятком, посолить и варить 5-7 минут. Откинуть овощи на дуршлаг, дать воде стечь. Охладить ингредиенты для салата.

Приготовить заправку, смешав йогурт, чеснок, пропущенный через пресс, мелко нарезанную зелень и молотый перец. Заправить салат соусом, перемешать и подавать с подсушенным белым хлебом.

Винегрет

Полезный и недорогой салат, прекрасно подходящий для низкокалорийной диеты. Готовить его долго, но можно отварить ингредиенты заранее. К тому же венигрет хорошо хранится в холодильнике. Традиционные огурцы можно заменить солеными лисичками – с ними салат приобретет новый интересный акцент.

3 картофелины среднего размера;
200 г квашеной капусты;
2 морковки;
100 г соленых лисичек;
2 молодые свеклы;
1 луковица;
0,5 стакана консервированного зеленого горошка;
0,5 стакана консервированной фасоли;
зеленый лук;
несколько веточек петрушки;
подсолнечное масло первого отжима;
лимонный сок;
0,5 ч. л. сладкой горчицы;
1 ч. л. жидкого меда;
соль;
свежемолотый черный перец.

Отварить свеклу, картошку и морковь в кожуре. Слить воду и остудить овощи, затем почистить их и нарезать мелкими кубиками. Таким же образом измельчить лук и грибы. Порубить лук, капусту отжать. Если она окажется слишком кислой, промыть водой.

В глубокую миску выложить картошку, морковь, свеклу, репчатый лук, грибы и квашеную капусту. Перемешать, добавить черный молотый перец и соль. Мелко нарезать зеленый лук, посыпать салат. Перед подачей заправить его соусом из подсолнечного масла, лимонного сока, меда и горчицы, украсить зеленью петрушки. Подавать с ржаным или зерновым хлебом.

Чтобы обычное питание стало здоровым нужно соблюдать несложные правила. Ежедневное меню должно включать только диетические блюда и полезные продукты, которые следует распределить минимум на 5-6 приемов, укладывающихся в 8-12-часовое окно.

При этом в течение недели организм безусловно должен получить необходимое количество витаминов, минералов, клетчатки, белков, полезных жиров и, желательно длинных, углеводов.

Касаемо суточной энергетической составляющей ПП-питания, то тут возможны 2 варианта. Если необходимо сбросить вес, то следует уменьшить количество ккал на 30% от планируемых физических затрат. В случаях, когда с весом проблем нет, тогда баланс «потребление – расход» необходимо выдержать в равновесии. При этом в дни интенсивных тренировок, чтобы избежать нежелательной усушки, меню должно быть не только диетическим, но и сытным. Предлагаем рецепты, которые помогут без вреда усилить калораж дневного рациона.

Диетические снеки

В течение дня наверняка понадобятся легкие перекусы и закуски, которые помогут быстро утолить чувство голода. Из всего их широкого ассортимента, в категорию Диетические снеки не попадает ни один продукт:

Для их производства хоть и используются полезные растительные масла, но в процессе обработки (гидрирования) содержание полезных полиненасыщенных кислот снижается до мизерных 1-10%. При этом концентрация вредных мононенасыщенных жирных кислот не только резко увеличивается до 85%, но и происходит их трансизомеризация. А, как известно, трансизомеры — это верный и быстрый путь к атеросклерозу сердечно-сосудистым проблемам, сахарному диабету.

Чтобы увеличить срок хранения снеков, в них, даже несмотря на герметичную или вакуумную упаковку, добавляются синтетические консерванты и усилители вкуса. Сегодня ученые медики проводят многочисленные исследования насколько эти вещества повинны в пандемии пищевых аллергий и некоторых разновидностях онкологии.

Безопасные для здоровья сытные диетические снеки все-таки нужно готовить самим. Усилия будут минимальными, ведь собственно тепловой обработки купленных «сырых» продуктов не потребуется. Необходимо только следить за тем, чтобы диетические блюда + перекусы попадали в нужный вам «энергетический коридор». В таблице указаны составляющие КБЖУ (калории, белки, жиры и углеводы) в 100 г самых популярных быстрых здоровых закусок «на ходу».

Шоколад (брют, 78%)

Перед тяжелой тренировкой или интенсивной интеллектуальной нагрузкой лучше подкрепляться финиками или вялеными яблочными слайсами. Между основными приемами пищи ешьте орешки и семечки. Банан идеален в качестве преднагрузочного снека для «обычных» дней или в период, когда нужно похудеть.

Салат диетический

Чтобы «усилить энергетику» салата достаточно добавить в его состав кусочки отварной курицы, индейки, говядины или кролика (утром), слайсы филе паровой или малосольной рыбы (вечером), яйца или твердый сыр (в любой прием пищи). Ну для того, чтобы такие закусочные салаты были отнесены в разряд «диетические блюда», нужно исключить из их рецептуры готовые майонезы, кетчупы и другие соуса. Используйте вместо них домашний майонез на оливковом масле, 15%-сметану, ничем не «подкрашенный» йогурт с коротким сроком хранения, самостоятельно составленные заправочные соусы из растительных масел и натуральных уксусов.

Предлагаем необычный и одновременно диетический вариант традиционного английского завтрака, заслуженно пользующегося репутацией самой сытной утренней трапезы. Для его приготовления понадобится заранее сделать майонез из фасоли, который может неделю хранится в холодильнике. В течение 5 минут, необходимо взбивать погружным блендером 400 г консервированной фасоли (без жидкости), с 1 чайной ложкой горчицы, по 0,5 чайной ложки сахара и соли, и добавляя по чуть-чуть 4 столовых ложки растительного масла. В конце процесса фасолевый соус доводится до вкуса лимонным соком или винным уксусом (до 10 г).

Салат диетический «Инглиш-слим» — калькуляция и КБЖУ 1 порции:

Яйца перепелиные (4 шт.) — 65\5\6\-.

Ветчина Посольская, говяжья (50 г) — 80\9\4\-.

Помидоры Черри (5 шт., 100 г) — 15\1\-\3.

Крутоны из цельнозернового хлеба (4 ст. л., 30 г) — 70\3\1\9.

Сливочное масло 72%, для обжарки крутонов (10 г) — 60\-\6\-.

Майонез из консервированной фасоли (2 ст. л.) — 160\6\8\13.

Яйца отвариваются и делятся пополам. Говяжья ветчина нарезается тонкой соломкой или несколькими слайсами. Помидоры Черри припускаются на сухой горячей сковороде, и тоже делятся пополам. Хлеб «рвется» на крутоны, которые быстро обжариваются на сливочном масле. Все ингредиенты перемешиваются и заправляются фасолевым майонезом. Салат диетический «Инглиш-слим» получается довольно сытным и хорошо сбалансированным. В 1 порции содержится 25 г белков, 25 г жиров, 25 г углеводов и 450 ккал.

Сытный диетический суп

Первые блюда, сваренные на мясных и рыбных бульонах, не полезны, но очень вкусны. Утверждение середины прошлого века: Ешь первое, иначе будет язва желудка, — убедительно опровергли гастроэнтерологи и диетологи. Тем не менее и для гурманов, которые придерживаются принципов здорового питания, существуют достаточно много рецептов, когда обычный овощной диетический суп превращается в достаточно сытное и при этом полезное для здоровья блюдо.

Для примера приведем один из самых простых и быстрых рецептов сырного супа — 6 порций, по 78 ккал каждая:

1 плавленый сливочный сырок Дружба 55% — 90 грамм, растворенные в 200 мл горячей воды;

овощной набор (цветная капуста, кабачок, болгарский перец, белая часть лука-порея, спаржевая фасоль, шампиньоны) — 0, 6 кг;

мелко нарезанная пряная зелень — по вкусу.

Овощи нарезаются и, для раскрытия вкуса, быстро обжариваются на сильно раскаленной сухой сковороде. Затем они забрасываются в закипевший литр воды. Через 3 минуты варки на медленном огне добавляется «жидкий» плавленый сырок. После повторного закипания суп томится еще 5 минут, доводится до вкуса солью и белым молотым перцем. После чего огонь выключается, и кастрюля накрывается крышкой. Времени, когда для подачи нарезается пряная зелень, как раз хватит на то, чтобы все ингредиенты первого блюда окончательно подружились между собой.Диетический суп на основе бульона из плавленого сыра может хранится в холодильнике 2-3 дня.

Оригинальный рецепт диетического блюда на закуску или на второе

Вариантов приготовления куриной или индюшиной грудки, спинки кролика или стейков из красных сортов морской рыбы довольно много. Эти диетические блюда сегодня являются классикой. Предлагаем добавить в кулинарную копилку ПП питания модный рецепт перуанского кушанья Севиче. Оно может быть, как холодной закуской, так и основным блюдом, идеально подходящим для летнего застолья.

Севиче — это нарезанное мелкой соломкой свежее филе белой морской рыбы, замаринованное в течение 15 минут в большом количестве сока лайма и полукольцах репчатого лука. В этот рецепт диетического блюда можно добавить острый перец чили и другие пряности, которые «любит» рыба. Сцеженный маринад называют «молоком тигра». Его не выливают, а подают в отдельной пиале. Перуанские моряки утверждают, что эта маринадная смесь укрепляет иммунитет и обладает качествами афродизиака.

Если Севиче подают в качестве второго блюда, то на диетическом столе к нему будет уместен гарнир из початков молочной кукурузы или подгарнировка из манго, помело, груши. Морские сорта рыбы можно заменить свежим филе судака или белого амура.

Диетические гарниры

В качестве дополнительных компонентов к главной части основного блюда: мясу, рыбе или изделию из них, — в европейской кулинарной традиции принято добавлять крупы, макаронные изделия, картофель. В летний сезон и осенью их могут заменять легким овощным рагу. Зимой и весной отварные или консервированные овощи включаются в диетические блюда в качестве подгарнировки.

В категорию Сытные диетические гарниры на каждый день, которые дают длительное чувство насыщения, медики и тренеры по питанию относят (КБЖУ в 100 г):

макаронные изделия из твердых сортов пшеницы — 111\3,5\1\23;

гречневую крупу-ядрицу — 110\4\1\21;

все виды сухих бобовых (за исключением арахиса) — 300\20\2\50;

кукурузную крупу — 330\8\1\71.

Макароны не нужно переваривать. Самый лучшие диетические соусы к ним — самодельный кетчуп или Песто. Гречневую кашу готовить нужно на воде, а затем сдабривать сливочным маслом. Чтобы избавиться от эффекта метеоризма и сделать гарниры из сухих бобов мягче, нужно замочить их на 8-12 часов в холодном растворе пищевой соды. Сделать бобовые диетические гарниры вкуснее поможет маленькая хитрость — во время их варки добавьте целую луковицу, в которую воткните 5-10 гвоздиков гвоздики. В кукурузную крупу при варке добавить сливки, а после брынзу или нарезанный мелким кубиком сыр.

Полезные десерты

Ассортимент десертов, которая включены в ПП-питание, не слишком велик. Сюда относятся:

фруктовые салаты, заправленные небольшим количеством несладких взбитых сливок;

молочные и фруктовые желе;

домашнее овсяное печенье с орешками и сухофруктами;

самодельный фруктовый лед.

Многие удивятся, но зефир — это диетический десерт. Правда из-за большого содержания сахара есть его можно в небольших количествах, и лишь тем, кто достиг идеальной массы тела. Предлагаем простой рецепт зефирного торта. Порция такого сытного лакомства станет идеальным финалом праздничного легкого диетического застолья.

Для приготовления нужны белые и/или розовые зефирины, свежие сливки (30%) и кисло-сладкие ягоды и фрукты: вишня, киви, черника, любой вид смородины. Можно брать крыжовник, нектарины, сливы, персики, ананасы, манго. Тем, кто любит пикантный вкус должны понравиться вкрапления клюквы.

Из вишни вынуть косточки, и дать стечь соку. Остальные ягоды промыть и дать обсохнуть. Зефир и фрукты разрезать на тонкие слайсы. Это легко можно сделать, если взять тонкий нож и смачивать его в холодной воде. Охлажденные сливки взбить блендером. Сахар добавлять не нужно.

Теперь можно собирать круглый, квадратный или прямоугольный торт:

первый (нижний) слой — слайсы зефира;

2-й слой — фруктовые слайсы;

3-й слой — крем из взбитых сливок, в который погружаются смородина, черника и вишня.

Для удобства торт не делают слишком высоким — максимум 3 слоя зефира. Верхнюю часть оставляют кремовой, уделяя особое внимание презентации. После чего этот сытный диетический десерт нужно поставить в холодильник, минимум на полчаса.

Надеемся, что приведенные в статье сытные диетические блюда разнообразят ваш рацион здорового питания.

Рецепты полезных блюд для полноценных приёмов пищи с указанием калорийности и БЖУ.

1. Диетический цезарь

Ингредиенты

200 г салата айсберг;
50 г куриной грудки;
1 яйцо;
30 г белого хлеба;
1 зубчик чеснока;
15 г сыра 15% жирности;
1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление

Грудку нарежьте кусочками, на сухой сковородке поджарьте до готовности. Отварите и нарубите яйцо, натрите сыр, измельчите чеснок. Хлеб нарежьте небольшими кубиками и обжарьте на сковороде или запеките в духовке до хруста. Листья салата порвите руками на небольшие кусочки. Смешайте все ингредиенты в миске, заправьте оливковым маслом.

2. Салат с пастой и лососем

Ингредиенты

30 г мелких макаронных изделий;
50 г лосося;
6 томатов черри;
100 г фриссе;
10 г песто.

Приготовление

Филе лосося оберните фольгой и запекайте в духовке при температуре 180 градусов около 10 минут. Макароны отварите до состояния аль денте. Томаты порежьте на четвертинки. Фриссе помойте. Смешайте ингредиенты в миске и заправьте песто. Этот салат можно съесть тёплым.

3. Салат с говядиной и печёным баклажаном

Ингредиенты

60 г отварной говядины;
1 небольшой баклажан;
2 томата;
80 г редиса;
150 г романо;
¼ красной луковицы;
1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление:

Говядину нарежьте кусочками. Баклажан и 1 томат оберните фольгой и запекайте в духовке, разогретой до 200 градусов, 25 минут и 15 минут соответственно. Нарежьте лук полукольцами, редис — полукружьями, баклажан, а также оба томата — ломтиками. Смешайте все ингредиенты и заправьте оливковым маслом. Этот салат можно есть как тёплым, так и холодным.

4. Салат с нутом

Ингредиенты

30 г нута;
60 г консервированной фасоли;
¼ авокадо;
1 крупный томат;
100 г шпината;
1 чайная ложка растительного масла.

Приготовление

Нут замочите на 8–12 часов, затем отварите до готовности. Авокадо и томат нарежьте. Шпинат поджарьте на сковороде со столовой ложкой воды и остудите. Смешайте все компоненты, заправьте маслом.

5. Салат с курицей и мандаринами

Ингредиенты

70 г куриной грудки;
6 томатов черри;
1 огурец;
10 г острого перца;
100 г шпината;
40 г консервированных мандаринов;
10 г сыра 15% жирности;
1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление

Филе грудки нарежьте и обжарьте на сухой сковороде. Перец нарубите полукольцами, огурец — кружочками, томаты разрежьте на четвертинки. Добавьте шпинат, мандарин, тёртый сыр и залейте маслом.

6. Салат с шампиньонами

Ингредиенты

60 г шампиньонов;
6 томатов черри;
1 огурец;
70 г романо;
2 яйца;
1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление

Отварите и измельчите яйца. Сырые грибы тщательно помойте и нарежьте пластинками. Нарубите томаты и огурец. Добавьте романо и масло.

7. Салат с индейкой и сельдереем

Ингредиенты

80 г индейки;
2 стебля сельдерея;
10 г грецких орехов;
½ моркови;
1 огурец;
100 г романо;
1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление

Индейку нарежьте на прямоугольные кусочки и обжарьте на сухой сковороде. Сельдерей, орехи и огурец нарубите на кусочки, морковь потрите на тёрке. Добавьте романо и заправьте маслом.

8. Салат с гречкой и пармезаном

Ингредиенты

30 г гречки;
15 г пармезана;
100 г шпината;
30 г лука-порея;
100 г салата айсберг;
20 г греческого йогурта.

Приготовление

Гречку залейте крутым кипятком из расчёта 1 часть крупы к 2 частям воды и оставьте на 6–8 часов. Нарежьте лук, натрите пармезан, салатные листья порвите руками на кусочки. Смешайте все компоненты, заправьте йогуртом.

9. Салат с печёной свёклой

Ингредиенты

1 маленькая свёкла;
100 г романо;
8 томатов черри;
30 г феты;
10 г кешью;
1 чайная ложка оливкового масла.

Приготовление

Свёклу помойте, оберните фольгой и запекайте в духовке, разогретой до 180 градусов, около 40 минут. Затем остудите и нарежьте крупными кубиками. Порубите черри, измельчите кешью. Смешайте все компоненты и заправьте маслом.

10. Салат с булгуром

Ингредиенты

100 г варёного булгура;
70 г листьев салата;
1 большой огурец;
20 г зёрен граната;
1 болгарский перец;
20 г греческого йогурта.

Приготовление

Листья салата порвите руками, огурец и перец порежьте крупными кусочками, смешайте в миске. Добавьте варёный булгур, зёрна граната, заправьте греческим йогуртом.

С самого детства мы все твердо уверены в том, что гарнир – это что-то сытное, с высоким содержанием крахмала. В школах, детских садах к котлете или тефтелям детям традиционно подают картошку или рис. Для растущего организма – это вполне нормально сочетание, но как быть человеку, который ведет малоподвижный образ жизни или страдает избыточной массой тела? Тут от пюре придется отказаться, заменив его на низкокалорийные гарниры.

Лидер по полезности

На первое место диетологи, без сомнения, ставят овощные гарниры. И если от тушеных брокколи со спаржей вас уже тошнит, их вполне можно заменить на более вкусные овощи-гриль. Идеальный низкокалорийный гарнир к рыбе – это салат. Такое дополнение не только поможет похудеть, но и даст заряд витаминов, медленно усваиваемых углеводов, нужных микроэлементов и клетчатки, которая заполняет желудок и обеспечивает чувство сытости.

Идеальный рецепт низкокалорийного гарнира – это салат из огурцов, помидоров, перца и зелени. Все это заправляется ложкой оливкового масла и подается к столу.

Самыми низкокалорийными гарнирами считаются также кабачки, тыква, свекла, морковь. Разнообразить вкус этих продуктов можно, если добавить к блюду зеленый горох, фасоль или грибы. А вот от соусов и жирных заправок придется отказаться.

Второе место среди низкокалорийных гарниров

Сюда уже можно отнести блюда, содержащие крахмал. Подойдет гречка, перловка, дикий рис, макароны из твердых сортов пшеницы. Все это можно употреблять даже во время похудения, но только в том случае, если соблюдать следующее правило: такие гарниры нужно сочетать также с овощами. А вот от жарки, от жирных соусов и масла придется отказаться. Они только испортят всю полезность блюда.

Правила гарниров для похудения

Низкокалорийные гарниры предполагают минимальное содержание жиров. Но немалое значение имеет и размер порции. Гарнир не должен превышать размер основного блюда, относитесь к нему, как к дополнению, которое украшает вкус и насыщает витаминами. Так какой гарнир низкокалорийный?

От чего придется отказаться?

Оставить в прошлом придется картошку и макароны. Конечно, если использовать макароны из твердых сортов пшеницы, а картофель просто сварить, то можно немного снизить калорийность этих блюд, но эти показатели все равно останутся высокими по отношению к овощам и крупам.

Идеальным вариантом будет капуста, спаржа, фасоль, баклажаны, кабачки. Все это можно потушить, запечь, сделать рагу и так далее.

Тушеная капуста

Отличным гарниром станет белокочанная капуста, которая отлично тушится в собственном соку, без добавления дополнительных ингредиентов.

Чтобы приготовить вкусное и полезное блюдо, нашинкуйте ее, посолите и перемешайте. Через пару минут она пустит сок, и ее уже можно начинать тушить на медленном огне. Для вкуса к капусте можно добавить морковку или помидор. Тушить ее можно и вместе с мясом. В таком случае начните с него, а потом, когда оно уже будет в почти готово, добавьте капусту. Польза блюда возрастает, если готовить его на пару.

Маринованные баклажаны

Если вы отправляетесь на шашлыки, не нужно глотать слюнки, смотря на то, как все уплетают жирное мясо. Не менее вкусными могут оказаться и баклажаны, которые идеально готовятся на костре.

А чтобы замариновать их, сначала нашинкуйте или натрите на самой обычной терке морковку, перец, капусту. Посолите и помните все ингредиенты. Теперь можно приступать к баклажанам. Их вместе с помидорами нужно разрезать пополам, добавить чеснока и выложить все овощи слоями, придавив гнетом. Пробовать маринад можно через 5-7 дней.

Если заморачиваться с готовкой не очень хочется, можно просто отварить спаржу и приготовить к ней полезный соус из горчицы.

Что можно сделать с брокколи, брюссельской или цветной капустой

Данные овощи лучше всего готовить в пароварке. Сочетаются они с прованскими травами и луком-пореем. Каждую из видов капусты можно приготовить как самостоятельное блюдо, а можно комбинировать и составлять ассорти.

Как будет выглядеть такой низкокалорийный гарнир? Это тушеная брюссельская капуста, с брокколи, морковью и зеленым горошком. Сочетается блюдо с котлетами из курицы, фрикадельками или тефтелями. Приготовленные на пару овощи будут сочнее, если есть их с различными соусами. Про майонез забудьте, лучше делать их самостоятельно на основе сметаны.

Перец, запеченный с томатами

Таким блюдом можно даже удивить гостей и подать его к праздничному столу. Для приготовления понадобится около 40 штук помидоров черри, 3 сладких перца, пучок базилика, соль и перец – по вкусу. Готовится такое блюдо около 40 минут, поэтому придется запастись временем. Итак, начнем:

Помойте и почистите перцы и разрежьте их ровно напополам. Ваша задача почистить их так, чтобы не разломать, половинки должны быть абсолютно целыми, без повреждений.
Возьмите противень и смажьте его каплей масла, чтобы перцы не прилипли, и выложите их, предварительно посолив.
Помойте черри и очистите помидорки от кожицы, опустив их на пару секунд в кипяток. После этого шкурка слезет сама.
Теперь черри можно укладывать в перцы, главное, чтобы они плотно лежали к друг другу и части получились полностью заполненными.
Поперчите и посолите, добавьте базилик или любые другие специи.
Оберните противень фольгой и отправьте в духовку на полчаса при температуре 180 градусов.
Потом снимите фольгу и отправьте в духовку еще на 5-10 минут. Перцы должны стать румяными.

Подается блюдо как гарнир и украсит любой стол. А калорийность у него всего 23 ккал на 100 г.

Каша - всему голова

Мы уже знаем, что крупяные каши - также отличный низкокалорийный гарнир. У фанатов правильного питания первое место занимает гречка и бурый рис. Преимущество этих круп в том, что они прекрасно насыщают, притупляют чувство голода и содержат минимальное количество жиров, наряду с полезными микроэлементами и витаминами.

Что касается гречки, варить ее нужно только на воде, без добавления масла, иначе вся диета закончится, так и не успев начаться. Из способов приготовления правильное питание одобряет только тушение, запекание, отваривание и приготовление на пару. Ведь бороться с лишними килограммами низкокалорийными гарнирами можно только в том случае, если они правильно приготовлены.

Читайте также: