Для чего есть с утра салат








Представим, что у вас есть определенный набор блюд и вы потребляете их в разном порядке. Сегодня начинаете со второго блюда, продолжаете третьим и заканчиваете первым. На следующий день за первым блюдом следует третье, а потом — второе. Казалось бы, какая разница, как их потреблять? Ведь количество калорий, которые вы получите, съев все блюда, независимо от их последовательности будет одинаковым. И количество белков, жиров, углеводов, витаминов и минералов тоже будет одинаковым. А от перемены мест слагаемых ничего же не меняется.


Но оказывается, что порядок блюд имеет значение. Почему? Об этом рассказывает врач, кандидат медицинских наук, специалист по здоровому образу жизни Андрей Беловешкин:

— Разный порядок приема блюд даже при одинаковом их составе и количестве калорий будет серьезно влиять на наши гормоны. Это зависит от эндокринной системы нашего пищеварительного тракта, она объединяет особые клетки, расположенные в желудке, кишечнике и поджелудочной железе. И главную роль играют так называемые эндокринные L-клетки, расположенные в тонком и толстом кишечнике и активирующиеся под действием пищи. В ответ на пищу они вырабатывают особый гормон: глюкаго́ноподо́бный пепти́д (для краткости его называют GLP-1). Но важно, что разные продукты влияют на выработку GLP-1 по-разному: одни сильно повышают его уровень, другие — слабее.


Гормон сытости и болезни сердца

Высокий уровень GLP-1 замедляет эвакуацию пищи из желудка и снижает уровень секреции соляной кислоты. А более низкая скорость опорожнения желудка связана с лучшим насыщением, с более медленным поступлением пищи в тонкий кишечник и более медленным ее всасыванием.

Чем всё это происходит медленнее, тем меньше повышается сахар (глюкоза) в крови после еды. Избыточный подъем глюкозы после еды — это ранний признак сахарного диабета. Кроме того, даже у здоровых людей такое повышение глюкозы после еды играет негативную роль. Из-за неё усиливается выраженность гликации и оксидантный стресс, а это серьезно повышает риск сердечно-сосудистых болезней.

То есть правильное питание должно обеспечивать минимальное повышение глюкозы после еды. И на это можно влиять благодаря тому, что разные виды пищи с разной силой стимулируют выработку GLP-1.


У каждого продукта свой эффект

Давайте посмотрим, как это выглядит для конкретных продуктов.

Овощи (богаты клетчаткой). Если вы едите овощи перед приемом углеводов (сладкое, мучное и прочие углеводистые продукты), то это будет уменьшать гликемию — подъем глюкозы в крови. И тем меньше её негативные эффекты.

Белок. Если вы съедаете сначала белковые продукты (мясо, рыба, сыры, фасоль), то это также улучшает гликемический контроль (мешает повышению глюкозы в крови).

Например, в одном исследовании изучали разные последовательности приема продуктов: рис, потом рыба; рыба, потом рис; мясо, потом рис; рис, потом мясо (пропорции и калораж одинаковые). Оказалось, что первый прием рыбы или мяса приводил к большему насыщению, замедлял эвакуацию пищи из желудка и меньше повышал глюкозу в крови. Это происходило из-за того, что после мяса и рыбы больше вырабатывалось гормона GLP-1. Так было и у здоровых людей, и у лиц с сахарным диабетом.

Жиры. Они действуют похожим образом. В эксперименте оливковое масло, употребленное первым, уменьшало повышение глюкозы.


Идеальная последовательность трапезы

Так что можно подводить итог. Чем быстрее опорожняется ваш желудок, тем слабее сытость, и вы склонны есть больше. А начиная трапезу с белковых, жирных или содержащих много клетчатки (овощи) продуктов, мы усиливаем выработку GLP-1. Это сделает нас более сытыми и уменьшит действие углеводов.

Поэтому идеальная последовательность трапезы такая: сначала — салат с зеленью и овощами (можно с оливковым маслом), затем вы съедаете белковую пищу, только после этого — либо фрукты, либо более плотные углеводы (десерт, сладкое). Именно такая последовательность блюд обеспечивает лучший гликемический контроль.

Моя еда, зимой, утром. Простой и максимально полезный салат. Один из лучших вариантов завтрака для начала дня - традиционный салат с квашенной капустой, усиленный полезными добавками.

Традиционный салат с квашенной капустой, яблоками и рядом полезных продуктов.

Со временем и возрастом каждый человек в плане улучшения своего питания задается естественным вопросом - что лучше есть , причем в каждый, конкретный прием пищи.

Например - что лучше есть утром (на завтрак) или что лучше есть днем или вечером? То есть - в каждый прием пищи, сегодня или завтра, как сейчас, в данный момент - что лучше есть утром, зимой?

Ежедневно спонтанно выбирать между - чаем, кофе, разными фруктово - овощными смузи (особенно зимой и в России), прочими креативными или обычными (но не очевидными) решениями типа - блинов, булочек, омлета, сосисок и т.п.?

Думаю, что это скорее удел молодых, уверенных в себе и не достаточно битых молодых организмов (молодые хотят все пробовать и проверять на себе, что вполне естественно для их возраста, . пока здоровье позволяет).

После 50-ти хочется есть, что то полезное, проверенное и надежное.

Ни в коем случае не претендуя на истину в последней инстанции, понимая что для каждого человека - существует свой, личный, индивидуальный набор показаний и противопоказаний, его знания и удачный или не удачный личный опыт.

. и соответственно индивидуальные - предпочтения.

Поэтому предлагая свое видение того, что лучше всего подходит лично мне (естественно на мой субъективный взгляд), . всегда делаю оговорку - если вам это, то же подходит (а если нет, . то и не надо).

. Моя версия, одна из нескольких проверенных:

Что есть лучше, . дополнительное видео (1:21) - часть 1

Салат с квашенной капустой - то, что что я ем. Ем достаточно регулярно, (2 - 4 раза в неделю) утром, зимой (и в межсезонье, начиная с сентября-октября и до апреля-мая) в качестве первого приема пищи:алат с квашенной капустой и разными полезными добавками - на любой вкус

Салат с квашенной капустой с полезными добавками

. не путать салат "из" квашенной капусты (который я то же, бывает ем - но в меньших объемах) и салат "с" квашенной капустой (в первом случае её там будет 90 - 100 %), а во втором . 30 - 60 %, что существенно (для разных желудков).

Один из возможных частных вариантов салата с квашенной капустой + яблоки, чеснок, растительное масло + оливки, репа и морская капуста.

Почему периодически лучше есть - салат с квашенной капустой и подобную пищу

. Объясняю почему я его ем хотя бы 1 - 2 раза, а иногда и 3 - 4 раза в неделю (делая это по ощущениям):

  • Салат с квашенной капустой - один из самых многофункциональных по положительному воздействию на организм видов пищи:

Наличие необходимой и полезной для кишечника клетчатки.

Очень приличный набор витаминов - U, К, С, Е, В1, В2, В3, Р, РР, Н, А, каротин, провитамин D, другие.

Необходимые микро и макро элементы, в первую очередь - калий, натрий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, фтор, медь, селен, цинк и многие другие (в меньших количествах).

Необходимые для кишечника молочно кислые бактерии (микробиота). Наличие белков (незаменимых аминокислот) - лизин, треонин, метионин и некоторых других.

  • Быстрый в приготовлении, простой и не дорогой (пожалуй один из самых дешевых - по составу продуктов).
  • Не калорийный (если сильно не усугублять растительным маслом и "тяжелыми овощами").
  • В зависимости от дополнительных продуктов - легкий или наоборот сытный (если добавлять растительное масло, морковь, репу, другие "тяжелые" овощи).
  • Традиционный и привычный для жителей России (национальная кухня), . кто плохо переносит квашенную капусту - обычно об этом уже хорошо знает.
  • Менее соленый в сравнении с салатом только из квашенной капусты.

Способы приготовления салата из квашенной капусты

Просты, быстры, с минимумом или совсем без термообработки, уровень которой может варьироваться от погоды, предпочтений и состояния желудка.

Любые способы приготовления салата с квашенной капустой в силу своей очевидности и возможной вариабельности - в комментариях не нуждаются.

Варианты салата с квашенной капустой

С фруктово ягодной начинкой (основные) - яблоки, клюква, брусника, сухофрукты (сушеная и моченая клюква, брусника, др. например курага - не самый лучший вариант (чернослив и изюм - уже не уместны)).

С легкой овощной начинкой (основные) - чеснок, зелень (лук, петрушка, кинза, укроп, другое), репчатый лук и т.п.

С тяжелой овощной начинкой (основные) - чеснок, репа, морковь, свекла, свежая белокочанная капуста, красная капуста, редька, корень петрушки, пастернак и т.п.

Что есть лучше, . дополнительное видео (2:33) - часть 2

. сильно здесь лучше не разгоняться, почти все что выше перечислено - обладает высоким энергетическим потенциалом, . а так же хорошо бродит, любой перебор - чреват осложнениями с пищеварением.

. любая сила, в том числе и в пище всегда имеет обратную сторону. Не всякий слабый желудок это может принять и усвоить. На что можно нарваться если сильно увлечься - на тошноту, боли в желудке и кишечнике, почечную и печеночную колику, изжогу, диарею, аллергические реакции и ряд других заболеваний.

Основные продукты в максимально полезном салате с квашенной капустой

. их всего пять - шесть видов или групп, все остальное - то же может быть полезно, важно или допустимо, как частный случай, но уже не столь значимо.

* Яблоки (красные, желтые и даже зеленые (они хуже)) - основной и отлично сочетающийся с квашенной капустой продукт (в пределах 30 - 60 %). Только улучшают, облегчают и обогащают - яблоки необходимы и крайне полезны !

* Свежие овощи (лучше 1 - 2 на выбор, . не больше для каждого случая) - репа, морковь, капуста (белокочанная или красная), свекла, редька, корень сельдерея или петрушки, другие овощи (в пределах 10 -
40 % не более).

* Зелень - зеленый лук, петрушка, укроп, кинза (я иногда добавляю дикие травы - сушеную крапиву , сныть, др.).

* Чеснок - можно (хотя бы иногда) заменять репчатым луком, но на мой взгляд - вкуснее не будет. Свежая зелень - лук, петрушка, кинза, укроп - уместны всегда и везде, и даже в больших количествах хорошо сочетаются, как чесноком, так и с репчатым луком.

*Растительное масло - льняное, подсолнечное (не рафинированное), оливковое или другие масла.

Специально не указываю пропорции , они индивидуальны на вкус, объем и соотношение между собой компонентов - единого, самого правильного мнения здесь быть не может, поэтому свои предпочтения я никому и не навязываю.

В очень холодные , морозные дни - все вышеперечисленное можно (как впрочем и в другие дни - зимой) разогревать или даже слегка тушить (совсем чуть, чуть - яблоки это не любят) на сковороде (лучше на топленном сливочном масле, а не на растительном).

Это важно - почти всегда и для любого приема пищи !

Особенно это важно в части квашенной капусты, любых других квашенных продуктов (включая молочные), маринованных, соленых, а так же мяса, орехов, бобовых и иных тяжелых продуктов. Многие не любят или не переносят квашенную капусту, потому, что её запивают или заедают сладким - поэтому она и бродит.

. Все ниже перечисленное - важно, важно и значимо !

! ! ! Все виды напитков я пью - до, а не после еды. Почти никогда не запиваю пищу.

. Все напитки выпиваю, как правило за 10 - 20 - 30 минут до приема пищи (последнее время - предпочтительней). То же самое касается десертов и сладкого после еды.

! ! Завтрак или первая еда, должна быть заработана.

Для предлагаемой выше пищи это особенно актуально (еще и поэтому квашенная капуста - первая еда в течение дня),

. желудок должен быть пуст, а едок голоден после выполненной работы.

. заработана и поэтому съедается утром, через 1 - 2 часа, еще лучше - через 3 часа после утреннего подъема. До завтрака - физо, прогулка, работа по дому или любой другой вид физической активности.

! Одна еда - одно блюдо. Одна большая тарелка - лучше, чем много маленьких тарелок, . с разной едой.

. в одном блюде могут нормально сочетаться от двух, до 4 - 6 хорошо сочетаемых между собой продуктов. Правило не безусловное, но с увеличением тарелок во время еды, все только усложняется.

Лучше не перегружать себя, свой желудок и организм не нужной работой и лишними продуктами - чем проще, тем лучше .

Исключения имеют место быть, но для удачных исключений желательно, хотя бы элементарно разбираться в сочетаемости между собой разных продуктов .

Квашенная капуста популярна не только в России, её охотно едят в Европе (в Германии, Украине, Польше, Чехии, Словакии, Прибалтике, Болгарии и т.п.) и Азии (в Китае и Корее).

Завтрак это самая важная трапеза за весь день. Она поможет почувствовать себя лучше, зарядит энергией и настроит на продуктивный день. Современные реалии нашей жизни к сожалению диктуют нам свои условия. Завтрак впопыхах, кофе на бегу — эра фаст фуда во всем своем величии. Завтрак должен быть полноценным, это не просто чашка кофе и бутерброд. Здоровый сбалансированный завтрак должен состоять из белков, медленных углеводов и полезных жиров.

Зачем нужно завтракать

Проспав всю ночь просыпается утром человек уже голодным. Покушать утром особо полезно тем, что этот прием пищи заряжает энергией на целый день, и запускает процесс метаболизма в организме. От качества и количества еды утром, будет зависеть то, продуктивным ли будет Ваш день, или нет.

Многие люди привыкли неплотно завтракать. Но диетологи говорят, что такую привычку нужно менять. Те, кто пренебрегают завтраком, лишают сами свой организм нужных ему веществ и витаминов.

Часто можно наблюдать, что человек вялый, сонливый, есть чувство усталости. И потом во время обеда человек может уже переесть лишнего, поскольку организм хочет то, чего ему не хватает. Из-за этого лишние килограммы, и проблемы с желудочно-кишечным трактом. Поэтому пищу нужно принимать полноценно.


Важность завтрака для организма

Голодный человек думает не о работе, а о том, что хочет покушать. Поэтому хорошо подкрепившись, концентрация внимания будет лучше, да и память не ухудшится.

Врачи говорят, что завтрак важен тем, что поможет контролировать Вам уровень холестерина и сахара в организме.

Плотно кушать утром довольно полезно, это основа здорового питания, и не только. Если человек регулярно пропускает утренний прием пищи, то чувство голода начинает терзать его задолго до обеда. В таком состоянии трудно держать себя в руках и не забрасывать в себя все «что не приколочено». Давно доказанный факт, что человек пропускающий завтрак съедает в течении дня больше, чем те кто этого не делает.

В организме есть полезные пищеварительные ферменты, которые наш организм вырабатывает как раз утром. Если человек не кушает утром, они исчезают, и это может повлиять на работу организма.

Ученые доказали, что люди которые завтракают имеют сильный иммунитет, и не так часто болеют.


Что нужно сделать перед завтраком

Утром, сразу после сна, полезно выпить стакан теплой воды. Вода запускает в работу все органы нашего организма, а так же помогает с выводом токсинов. Можно добавить в воду каплю лимонного сока или чайную ложечку меда.

Важно также делать зарядку или легкую гимнастику. Ее можно сделать даже не вставая с постели. И уже после всех этих процедур, организм действительно сам захочет есть, и хороший аппетит Вам обеспечен.


Каким должен быть завтрак

Прежде всего завтрак должен быть питательным. Его главная цель зарядить нас энергией на целый день. Если человек кушает рано, то желательно употреблять легкую пищу. Тяжелую пищу, организму сложнее с утра переварить, и могут быть неприятности с пищеварением.

В состав завтрака должны входить углеводы и белки. Поскольку белки являются главными строителями наших клеток, а углеводы отвечают за накопление энергии.


Что желательно кушать утром?

Идеальный завтрак это каша. Она очищает кишечник, заряжает энергией. В крупах достаточно много витаминов и минералов, которые полезны для всех органов человеческого организма.

Самой употребляемой является овсяная каша. Однако не всем она подходит. Если Вы относитесь к категории людей у которых овсяная каша вызывает далеко не самые приятные последствия, не отчаивайтесь. Есть много других каш, да и кроме них есть много вариантов правильного завтрака.

Отличный вариант для завтрака это йогурт или мюсли с фруктами(с небольшой оговоркой — правильные мюсли!) . Можно также приготовить омлет с сыром, сварить яйца или просто съесть легкий салат со свежих овощей. Творог, филе индейки или куриные грудки, будут прекрасным источником белка.

А вот от кофе и разных колбасных изделий лучше совсем отказаться. Такая еда просто забивает желудок, и никакой пользы от нее организм совсем не получает. Если уж без кофе совсем никак, тогда лучше пить его уже после еды, и с добавлением молока.


Примерное меню завтрака на неделю

Утром как то не хочется думать о том, что готовить. Поэтому намного удобнее будет составить примерное меню на всю неделю. Так будет проще питаться правильно, и свободного времени будет оставаться намного больше.


Питание, конечно, должно быть правильным, но сильные ограничения приводят к срывам. Если Вы не представляете свою жизнь без сладкого, утро это идеальное время для «маленького преступления». У Вашего организма будет целый день для избавления от улик, это позволит вашей фигуре остаться неизменной.

После завтрака и до обеда, вашему организму необходим правильный перекус. Это поможет избавиться от чувства голода. Работа будет плодотворной, и за обедом вам не грозит переедание .

Идеальное время для перекуса или второго завтрака — часа через три после основного приема пищи. Для правильного перекуса прекрасно подойдет яблоко, стакан кефира или горсть орехов.

Завтрак при больших нагрузках

Правильный завтрак спортсмена или человека с высокой физической активностью, отличается от завтрака обычного человека. В результате тренировок или силовых нагрузок расходуется довольно много энергии, соответственно она должна восполнятся. Завтрак должен быть сбалансированным и более калорийным. Кроме каш, молочных продуктов и яиц, спортсменам нужно включить в свой рацион больше мяса, рыбы, овощи отварные и свежие.

Даже если человек не спортсмен, а просто ведет активный образ жизни, нужно употреблять в пищу большое количество белков, что бы мышцы могли восстанавливаться после тяжелых нагрузок.

Очень полезно на завтрак употреблять пшенную кашу, она богатая на поленасыщенными жирными кислотами. Они сделают кожу более эластичной, а также нормализуют работу сердца. Орехи, бобы, и морепродукты тоже следует включить в рацион.


Продукты не желательные к употреблению на завтрак.

  • Яичница и колбасные изделия, копчености.
  • Апельсин и грейпфрут, вкусные и полезные фрукты, но не для первого приема пищи. Употребление их натощак негативно сказывается на слизистой желудка.
  • Сдоба и выпечка, сладости.
  • Жирная и жареная пища не относится к правильному питанию.
  • Быстрые завтраки(каши-минутки, хлопья, мюсли) вопреки расхожему мнению не так уж и полезны. Пониженное содержание клетчатки и повышенное содержание сахара, плюс всевозможные консерванты, это то, что будет ждать Вас в вашей тарелке.
  • И, конечно же, кофе лучше заменить зеленым чаем.


Что случится если отказаться от завтрака

  • Диетологи говорят, что главной причиной ожирения среди людей является отказ от еды утром. Среди женщин часто можно наблюдать прибавление в весе, уже ближе к сорокам годам.
  • Это также может привести к инфарктам и болезнями сердца.
  • Вероятно также развитие сахарного диабета второго типа и уменьшение работоспособности.
  • Как и у мужчин, так и у женщин повышается шанс развития желчнокаменной болезни.

И это далеко не весь список того, чем грозит Вам пропуск завтрака. Нужно помнить, что питаться нужно правильно — тогда результаты не заставят себя ждать. Фигура будет намного стройнее, обмен веществ будет в норме, кожа станет намного глаже. Здоровое питание укрепляет иммунитет, особенно если совмещать его с занятиями спортом и прогулками на свежем воздухе. Правильный завтрак это заряд энергии и бодрости на весь день! Начинайте свой день с полезных продуктов, готовьте на завтрак вкусные любимые блюда и тогда вы уже не сможете без него обойтись.

Употребление салатов на завтрак в последнее время стало популярной практикой, которая к тому же помогает улучшить состояние здоровья.

Хотя употребление овощей на завтрак не типично для западной диеты, это довольно распространено в диетах из других частей света.

Салаты на завтрак – отличный способ начать свой день с богатой питательными веществами пищи. Они также могут улучшить ваше настроение и продуктивность, улучшить пищеварение и даже помочь вам похудеть.

В этой статье рассматриваются салаты на завтрак, перечисляется их польза для здоровья и показывается, как приготовить некоторые интересные варианты.


Польза салатов на завтрак

Салаты на завтрак, как правило, состоят из овощей, покрытых различными другими продуктами, такими как яйца, сыр, фрукты, орехи, семена, злаки и бобовые.

Замена типичного завтрака салатом – это простой способ добавить в свой рацион больше цельных продуктов. Вы также можете получить множество полезных эффектов в отношение здоровья.

Может поднять ваше настроение и продуктивность

То, что вы едите на завтрак, может повлиять на ваше настроение и умственную работоспособность.

Завтраки с высоким содержанием сложных углеводов и низким содержанием жиров, такие как сбалансированные салаты на завтрак, улучшают настроение и снижают утомляемость более эффективно, чем низкоуглеводные, с высоким содержанием жиров продукты, такие как яйца, оладьи и бекон (1).

Эффект улучшения настроения от употребления завтраков с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жиров может быть особенно актуален для завтраков, богатых сложными углеводами, содержащимися во фруктах, овощах и цельнозерновых продуктах, в отличие от простых углеводов в хлопьях для завтрака и выпечке (2).

Продукты для завтрака, содержащие сложные углеводы, также могут помочь повысить показатели умственной деятельности, такие как память, внимание и обработка информации (3).

Кроме того, исследования показывают, что темные зеленые листовые овощи могут быть особенно эффективными в поддержании работы мозга с возрастом (4).

В свою очередь, эти факторы могут повысить вашу производительность.

Есть также свидетельства того, что листовые зеленые овощи, перец и крестоцветные овощи, такие как брокколи или капуста, могут обеспечить организм некоторыми антидепрессантами. Поэтому добавление этих овощей в салаты может еще больше улучшить ваше настроение (5).

Может улучшить ваше пищеварение

Салаты на завтрак, как правило, богаты водой и клетчаткой, которые могут помочь вашему пищеварению.

Клетчатка бывает растворимой или нерастворимой.

Нерастворимая клетчатка увеличивает объем каловых масс и способствует прохождению пищи через кишечник, уменьшая вероятность возникновения запоров. Блюда, богатые жидкостями, как и большинство салатов на завтрак, также могут помочь в борьбе с запорами (6).

С другой стороны, растворимая клетчатка питает полезные кишечные бактерии, которые, в свою очередь, производят короткоцепочечные жирные кислоты (КЦЖК), такие как ацетат, бутират и пропионат.

Эти КЦЖК питают ваши кишечные клетки, уменьшают воспаление и могут бороться с некоторыми заболеваниями кишечника, такими как синдром раздраженного кишечника (СРК), болезнь Крона и язвенный колит (7, 8, 9).

Несколько продуктов содержат оба типа клетчатки. К хорошим источникам относятся:

  • Растворимая клетчатка: овес, фасоль, авокадо, груши, яблоки, инжир, бананы, батат, фундук, семена льна и семена подсолнечника.
  • Нерастворимая клетчатка: цельное зерно, картофель, фасоль, чечевица, горох, большинство фруктов, овощи, орехи и семена.

В зависимости от ингредиентов салаты на завтрак, вероятно, богаты клетчаткой обоих типов.

Может помочь вам похудеть

Примечательно, что салаты на завтрак могут помочь снизить массу тела.

Они не только богаты клетчаткой и водой, но и требуют интенсивного жевания. Каждый из этих факторов может уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости, заставляя вас есть меньше (10, 11).

Кроме того, фрукты и овощи – основные ингредиенты в большинстве салатов на завтрак – имеют низкую плотность калорий. Это означает, что они содержат мало калорий на тот объем, который они занимают в желудке, что может дополнительно способствовать похудению (12).

Исследования последовательно связывают высокий уровень потребления фруктов и овощей со снижением массы тела или меньшим увеличением веса с течением времени. Добавление источника белка в ваш салат на завтрак может еще больше уменьшить чувство голода и увеличить чувство сытости (13, 14).

Салаты на завтрак могут быть особенно полезны для снижения массы тела, когда ими заменяют высококалорийные, обработанные продукты для завтрака, такие как круассаны или сухие завтраки с высоким содержанием сахара.

Может улучшить ваше общее состояние здоровья и защитить вас от болезней

Употребление салатов на завтрак – это простой способ увеличить уровень потребления фруктов и овощей, которые содержат множество питательных веществ и растительных соединений, которые приносят пользу вашему здоровью и защищают вас от болезней (15, 16, 17, 18).

Например, зеленые листовые овощи и овощи семейства крестоцветных, используемые в салатах, могут защитить от снижения умственных способностей, сахарного диабета 2 типа и болезней сердца (4, 19, 20).

Тем не менее по данным CDC, только 1 из 10 взрослых постоянно ест достаточное количество фруктов и овощей каждый день (21).

Имейте в виду, что частое употребление завтраков с высоким содержанием жиров или сахара может увеличить риск развития сердечно-сосудистых заболеваний или привести к увеличению жира в области живота, что является фактором риска развития многих хронических заболеваний (22, 23, 24).

Таким образом, замена вашего типичного завтрака салатом может помочь сохранить ваше сердце здоровым и предотвратить другие хронические заболевания.

Салаты на завтрак могут помочь нормализовать пищеварение, похудеть, улучшить настроение и продуктивность. Кроме того, это простой способ обогатить свой рацион богатыми питательными веществами фруктами и овощами.

Как приготовить полезный салат на завтрак

Если вы хотите попробовать салаты на завтрак, важно убедиться, что они питательны и сытны.

Вот простой четырехэтапный процесс приготовления хорошего салата на завтрак.

Шаг 1: Выберите овощи

Зеленые листовые овощи и крестоцветные овощи являются одними из самых богатых питательными веществами овощей, которые вы можете найти, поэтому они являются отличной основой для вашего салата (4, 19, 20).

  • К зеленым листовым овощам относятся: кудрявая капуста, капуста листовая, шпинат, капуста белокочанная, ботва свёклы, водяной кресс, салат ромэн, мангольд, рукола, бок-чой и ботва репы.
  • К крестоцветным овощам относятся: цветная капуста, брокколи, брюссельская капуста, бок-чой и другие виды капусты.

Вы можете добавить к этой зелени и крестоцветным овощам дополнительные овощи по вашему выбору. Попробуйте включать в салат как можно большее количество овощей, имеющих разные цвета, так как это увеличит уровень потребления витаминов и минералов. Хороший пример – сладкий перец, помидоры и морковь.

Шаг 2: Добавьте источник белка

Добавление источника белка в ваш салат на завтрак способствует уменьшению чувства голода и поддержанию сытости, а также поддержанию здоровья костей и сохранению мышечной массы (25, 26, 27, 28).

  • Источники белка животного происхождения: морепродукты, яйца, мясо и молочные продукты, такие как сыр.
  • Источники белка растительного происхождения: тофу, темпе, фасоль, горох, орехи, семена и некоторые цельные зерна, такие как киноа.

Шаг 3: Выберите несколько сложных углеводов

Углеводы являются предпочтительным источником энергии для вашего организма. Добавление некоторых источников сложных углеводов в ваш салат для завтрака – хорошая идея, так как они будут снабжать вас энергией до следующего приема пищи.

Углеводы могут быть разделены на сахара, крахмалы и пищевые волокна (клетчатку). Имейте в виду, что сахара считаются простыми углеводами и часто связаны с ожирением, сердечно-сосудистыми заболеваниями и сахарным диабетом 2 типа, особенно обработанные (29).

С другой стороны, крахмалы и клетчатка являются сложными углеводами. Они усваиваются медленнее, что может способствовать здоровому уровню сахара в крови (30).

Лучше отдавать предпочтение таким источникам сложных углеводов, как цельные зерна, фрукты, бобовые или крахмалистые овощи, а не простым углеводам, таким как обработанные зерна, хлебобулочные изделия, выпечка или макаронные изделия.

К некоторым источникам полезных углеводов относятся: батат, яблоки, черная фасоль и тыква.

Подробно узнать, в каких продуктах содержатся сложные углеводы вы можете на этой странице – Сложные углеводы: список продуктов, таблица.

Шаг 4: Добавьте источники полезных жиров

Добавление жиров в салат на завтрак может помочь вашему организму усваивать жирорастворимые витамины (31).

Лучшими источниками жира являются цельные растительные продукты, такие как авокадо, оливки, орехи и семена. Они богаты витаминами, минералами и полезными растительными соединениями, по сравнению с рафинированными жирами, такими как рафинированные растительные масла.

Таким образом, домашние заправки с использованием растительных масел, таких как оливковое масло, масло авокадо или льняное масло, являются хорошей альтернативой покупным в магазине разновидностям, которые часто содержат добавленную соль или сахар.

Подробно узнать о продуктах, содержащих полезные жиры вы можете на этой странице – Самые полезные жиры: список продуктов.

Полезный салат на завтрак должен сочетать в себе несколько видов овощей, источник белка, сложные углеводы и полезные жиры.

Ингредиенты, которых следует избегать

Чтобы приготовить максимально питательный салат для завтрака, постарайтесь включать как можно больше цельных и минимально обработанных продуктов, избегая при этом чрезмерно обработанных.

Лучше свести к минимуму или избегать следующих ингредиентов:

  • Жареная пища, жирное мясо и заменители мяса, богатые натрием. Это добавит ненужное количество жира и соли к вашему завтраку.
  • Большинство магазинных заправок для салатов. Они, как правило, изобилуют сахаром и солью при низком содержании витаминов и минералов.
  • Засахаренные или жаренные в масле орехи. Они часто глазируются сахаром или содержат ненужный жир, поэтому лучше выбирать сырые или жареные орехи.
  • Рафинированные зерна. Сюда относятся макаронные изделия, сухарики или печенье, которые, как правило, лишены клетчатки, витаминов и минералов.
  • Подслащенные сухофрукты. Сухофрукты могут быть здоровой альтернативой свежим фруктам. Тем не менее лучше избегать подслащенных сортов, так как они содержат ненужное количество добавленного сахара.

Вместо этого попробуйте выбрать некоторые из продуктов, упомянутых в предыдущей главе.

При приготовлении салата на завтрак избегайте жирного мяса, жареной пищи и других чрезмерно обработанных ингредиентов.

Здоровые идеи салата на завтрак

Салаты на завтрак легки в приготовлении, транспортабельны и невероятно универсальны. Вот несколько идей, чтобы вдохновить вас.

  • Шпинатно-ягодный салат: шпинатная основа, покрытая домашними мюсли, грецкими орехами, мандаринами, кокосовой стружкой и черничной винегретной заправкой.
  • Мексиканский салат: нарубленный салат ромэн, увенчанный бататом, черной фасолью, кукурузой, красным перцем, сальсой и заправкой из авокадо.
  • Салат с кунжутом: рукола с копченым лососем или темпе, киноа, огурцами, кунжутом и лимонным соком.
  • Салат с яйцом-пашот: кудрявая капуста с яйцом-пашот, клюквой, орехами пекан, томатами черри и цельнозерновыми пита-чипсами.
  • Салат с омлетом из тофу: зеленые листовые овощи с тыквой, яблоками, редисом, луком и омлетом из тофу.

Вы можете сократить время приготовления, используя предварительно вымытые зеленые листовые овощи, предварительно нарезанные овощи и остатки.

Салаты на завтрак также легко взять с собой в дорогу. Просто не забудьте упаковать заправку отдельно, чтобы ваш салат был похож на свежеприготовленный.

Салаты на завтрак универсальны и легки в приготовлении. Вы можете попробовать комбинации салатов, описанные выше, или выбрать ваши любимые ингредиенты.



Как не загубить здоровье спины сидя за компьютером

Важнейшим приемом пищи является завтрак, его пропуск, по заявлению экспертов, отрицательно влияет на эффективность мозговой деятельности и на самочувствие человека в целом. Утренний прием пищи должен быть сытным, сбалансированным, но не тяжелым для переваривания. Многие привыкли в утренние часы есть кашу, омлет и бутерброды, хотя существует еще множество замечательных вариантов. Салат, к примеру, поможет в избавлении от лишнего веса и насытить организм питательными веществами.


О первом приеме пищи

Люди, которые следят за своим здоровьем, не сомневаются в необходимости завтрака, так как он содействует активированию всех систем человеческого тела, заряжает бодростью, ускоряет обмен веществ и поддерживает работу иммунитета. Встречаются те, кто не ощущает чувство голода по утрам. Таким людям рекомендовано выпивать после просыпания стакан воды, этот прием посодействует появлению аппетита.

Первый раз человеку нужно поесть в течение первого часа после пробуждения. При выборе блюда необходимо брать в расчет умственную и физическую нагрузку, от них зависит и калорийность трапезы.

Что кушать

На завтрак лучше предпочтение отдавать растительной пище, она содержит необходимые полезные вещества и медленные углевода. Салаты из ягод, фруктов и сухофруктов с заправкой из йогурта и кленового сиропа окажут положительное действие на пищеварительный тракт. А вот фруктово-овощное сочетание поднимет настроение, придаст энергии, обеспечит хорошую умственную деятельность и повысить концентрацию.

Но важно учитывать, что работникам умственного труда утром в пищу лучше преимущественно употреблять сложные углеводы, спортсменам — продукты с высоким содержанием белка, худеющим — низкокалорийные продукты. Отличный вариант утреннего сбалансированного приема пищи — это салат из зелени, вареных яиц, сыра и орехов. Также хорошим вариантом будет и салат с добавлением брокколи и иных сортов капусты, эти ингредиенты полны витаминов и помогают справиться с хандрой.


Итак, утром не следует нагружать желудочно-кишечный тракт вредными и жирными продуктами. Торопиться кушать, переедать, есть всухомятку, употреблять пакетированные соки и газировку также не рекомендуется. Завтракать следует питательными и не очень калорийными продуктами. Ягоды, фрукты, зелень, орехи сухофрукты, зеленый чай, кофе из натуральных зерен с добавлением сливок и морсы — отличное решение для начала нового дня.

А Вы бы приготовили себе полезный салат на завтрак?

Салаты очень быстро и легко готовятся дома своими руками, а также они не очень дорогие в магазинах и ресторанах и также их можно заказать доставкой даже в любом фастфуде! Употребляя порцию витаминизированной зелени и овощей в день, вы обеспечиваете свой организм зарядом полезных веществ на целый день! В этой статье Вы узнаете 9 причин почему лучше есть, как многие говорят, "несерьезные блюда" в отличии от жирных и калорийных продуктов.

Повышения иммунитета и омоложение организма!

Помимо хорошего вкуса этих блюд, их приятного цвета и аромата , употребление разных салатов помогает вносить свой вклад в борьбу с различными заболеваниями, бороться с признаками ожирения и обеспечивает прилив сил! Так же все это хорошо влияет на регенерацию клеток организма и приводит к омоложению!

1. Клетчатка из природных источников.

Овощи и зелень - это прекрасный источник натуральной клетчатки, которую надо получать в нужном количестве каждый день! Именно клетчатка помогает держать уровень холестерина и сахара пол контролем! Так же они нормализовывают работу пищеварения!

2. Питательные свойства фруктов и овощей!

Ученые из Гарварда уже подтвердили, что диета, богатая этими продуктами, способна нормализовать кровяное давление, предотвратить некоторые виды рака, снизить риск сердечных заболеваний , а также - помочь проконтролировать Ваш аппетит.

3. Салаты помогают Вам контролировать ваш вес.

Богатые клетчаткой салаты - это, прежде всего, очень важный компонент рациона, способствующий снижению лишних калорий, что само по себе, можно считать хорошим результатом.

4. Источник здоровых жиров.

Добавляя в салат несколько ложек сырых или жаренных семечек тыквы, кунжута, льна, подсолнуха или чиа, этим Вы можете увеличить потребление здоровых жиров. Этому же может способствовать добавление различных растительных масел первого отжима.Так же можно добавить авокадо в подобные блюда, этим Вы обеспечите свой организм лютеином и другими ценными веществами. Так же не стоит забывать об орехах.

5. Укрепление костей.

Сейчас многие страдают от недостатка витамина К в костной ткани. В первую очередь, дефецит этого вещества становиться причиной нехватки остальных минеральных компонентов.

6. Защита Вашего зрения.

Каротиноиды, которые содержаться в зеленых листьях таких растений как шпинат, салат "Ромен" и других овощах, помогают Вашим глазам быстрее адаптироваться при переходе от яркого света к темноте или наоборот, а так же защищают их от образования вредных свободных радикалов!

7. Укрепление мышц организма.

Для нормальной работы мышц в Вашем рационе должно быть не только мясо, но и к примеру шпинат, который стимулирует деятельность митохондрий - клетки, помогающие вырабатывать энергию и обеспечивать своевременное ее перенаправление в мышечные волокна.

8. Защита Вашего сердца.

Салат "Ромен" содержит как минимум 2 ключевых питательных вещества, которые помогают защищать сердечную мышцу: фолат и клетчатку. Было доказано, что именно они помогают улучшить работу сердца и избежать многих проблем.

9. Польза для клеток кожи.

Достаточное количество жидкости которое содержится в салатных овощах, нормализует процесс омоложения кожных покровов и осуществления основных процессов восстановления внутри них.

11 февраля 2020 , 14:12 [ «Аргументы Недели» ]

Завтрак считается самым необходимым приемом пищи. Диетологи утверждают, что утром можно потреблять больше всего калорий и не волноваться за лишние килограммы. Поскольку в течение дня организм будет расходовать полученные килоджоули, переводя их в энергию. Утренняя еда особо быстро усваивается (на протяжении 1 часа), ведь первый прием пищи происходит натощак. В этот период желудочный сок обновлен и готов принять новую партию еды, разложив ее на продукты распада. Но если хотите перейти на здоровое питание, изменить образ жизни, добавить спорт в список обязательных дел – стоит понимать, какой завтрак будет полезным и качественно снабдит организм.

Сегодня предлагаем изучить материал нашей статьи и выяснить основные аспекты здорового питания. Так же, ознакомим с рецептами правильных завтраков. Они помогут похудеть, набрать мышечную массу, пробудить сонный метаболизм.

Содержание:

  • Почему приемы завтраков важны?
  • Что можно кушать на завтрак, а что нельзя?
  • Что пить на завтрак?
  • Идеи полезных завтраков

  • Самый полезный завтрак – овсянка. К этому мнению пришли эксперты и диетологи Национального исследовательского центра России «Здоровое питание». Она способствует длительному подавлению голода и снабжает человека клетчаткой, витаминами и сложными углеводами.
  • Вкуснейшим утренним завтраком, назвали английское блюдо. Состоит из яичницы, поджаренных колбасок, тоста, бекона и свежей нарезки овощей. Калорийно, жирно, но вкусно. 73 % граждан России – завтракают постоянно. Часто обращаются к упрощенному варианту и просто жарят яичницу с сосисками.

Завтрак утром, так ли он важен

По статистике люди старше 55 лет завтракают меньше остальных возрастов. Без первого приема пищи обходится 2% населения Российской Федерации и это радует. Но, к сожалению, из 73% завтракает правильно и полезно лишь 22%.

Что подразумевается под словом «полезно?»

  • Прием еды, которая заряжает энергией. Утренняя пища способна обеспечить тело и мозг человека топливом, пробудить к действиям и активности. Не давая себе завтракать – вы остаетесь без энергии, словно машина без бензина. Для утренней разрядки и пробуждения подойдут белково-углеводные блюда. Например: омлет с сыром, творог с фруктами, сырники с изюмом.
  • Пища, насыщенная питательными веществами. В утреннее время все витамины и необходимые химические вещества усваиваются с максимальной пользой. К ним относятся: витамины группы В, кальций, магний, железо. Пропустив завтрак, вряд ли получиться компенсировать полезные элементы на обед или ужин. Те, кто завтракают, в два раза реже болеют на сахарный диабет и не страдают расстройством пищевого поведения. Примеры питательных завтраков: овсянка на воде с фруктами, гречневая каша с молоком, вареные яйца и овощной салат.

Почему завтракать НАДО:

  • Для полноценного пробуждения организма и метаболизма.
  • Происходит восстановление глюкозы, и сахар поднимается до нормы.
  • Мозг включается и активируется, а значит, работа будет продуктивнее.
  • Сможете четко мыслить и принимать правильные решения. Этот факт доказан Британским университетом входе эксперимента со студентами.
  • Наличие завтрака поможет похудеть и сбалансировать рацион питания.
  • Не будете переедать в вечернее и обеденное время из-за нехватки сил.
  • Профессиональные тренировки и спортивные занятия, во главе с правильным первым приемом пищи – приведут к высокому качеству тела, нормализируют вес.

Во сколько завтрак принесет больше всего пользы?

Это индивидуальный вопрос, но есть определенная норма. Утренние блюда с 7.00-9.00 усваиваются лучше, если, конечно, вы не уснули в 5 утра, а легли в 22.00-00.00 часов ночи.

Мы привыкли наблюдать романтические поступки наших жен и мужей – завтраки в постель. Кажется, очень красиво и заботливо сделать аппетитное блюдо и принести его любимому/любимой, но есть одно НО. Диетологи не рекомендуют завтракать сразу после пробуждения . Надо дать организму время на «проснуться». Сделать зарядку, выпить стакан кипяченой воды, сходить в душ, а через полчаса приступать к приему пищи. Это поможет ощутить полноценный голод, пробудить состояние и подготовить системы органов к работе.

Так же, хорошо будет привыкнуть к постоянному режиму завтрака. Каждое утро, в течение 2-4 недель кушайте в одно время. Тогда научитесь просыпаться вовремя без будильника и ощущать голод.

Что можно кушать на завтрак и чего есть не надо?

Очень важно иметь «тормоза» и завтракая – не переедать. Переевший организм не сможет функционировать полноценно, поскольку все усилия будут направленны на переработку пищи. Человек ощутит слабость, сонливость и тяжесть в животе.

Желательно научиться выбирать правильные продукты для приготовления сбалансированного завтрака. Они не должны быть жирными и тяжелыми для усвоения. Готовя завтрак, не переборщите с подсолнечным маслом, в большом количестве и на высоких температурах –навредит, а не принесет пользу.

Можно кушать утром:

  • Продукты насыщенные белками: яйца, творог, рыбу, куриное мясо, индейку, протеиновые батончики, бобы. Помогут надолго убрать голод и восстанавливают мышечные структуры.
  • Углеводные блюда: каши (овсянка, гречка, рис, пшено). Фруктовые салаты, бутерброды с авокадо, мюсли. Дадут энергию на ближайшие 3-5 часов, а вкусные заправки кашек из орехов, йогуртов, хлопьев – поднимут настроение.
  • Продукты с полезными жирами. Не стоит путать жирную пищу и еду, которая имеет в составе насыщенные жиры. Они несут пользу для женщин и детей. К ним относятся: рыба, авокадо, орешки, желток, икра.
  • Клетчатка в овощных салатах. Каждый овощ состоит из клетчатки, поэтому на завтрак приготовьте салат и дополните его сыром, ложечкой оливкового масла, семенами чиа. Не забывайте об особенностях своего организма, некоторые люди не переносят клетчатку на голодный желудок.

НЕ рекомендуется кушать утром:

  • Жирные блюда: жареные сосиски, мясо, картошка, продукты пожаренные на большом количестве подсолнечного масла. Жир образует холестериновые бляшки, поднимает сахар, тормозит метаболизм и работу кишечника.
  • Сладкое, йогурты или готовые завтраки - тоже не лучший вариант. Конфеты, пирожные и печенье не принесут никакой пользы. Это быстрые углеводы, через 30-40 минут после приема такого завтрака вновь захочется кушать. А постоянный прием продуктов с высоким содержанием сахара может развить сахарный диабет. Но соединить легкий омлетик, пару конфет и чай вполне допустимо и приятно, а главное – не навредит фигуре.
  • Холодные напитки. Они замедляют метаболизм и ухудшают кровообращение, лучше выпить стакан теплой воды с лимоном.

Варианты полезных завтраков

Итак, переходим к самому вкусному и интересному. Мы проконсультировались со спортсменами, и они рассказали, как завтракать правильно и при этом в удовольствие. Ознакомьтесь с ТОП-5 полноценными и насыщенными завтраками от беговой элиты:

  1. Овсяная каша с бананом и курагой. Приготовление этого завтрака займет 10 минут, а пользы принесет на 5 часов вперед. Просто отварите нужное количество каши, нарежьте туда банан и курагу. Фрукты сделают ее сладкой, а она снабдит вас энергией.
  2. Бутерброды с красной рыбой. Малосольная красная рыба содержит много полезных свойств, отлично насыщает и удаляет голод. Положите рыбу на цельнозерновой хлеб, сбрызните лимоном, заварите чай – быстрый завтрак готов!
  3. Омлет с куриной грудкой. Белковая бомба с утра – самое то, для любого человека. Взбейте два яйца, добавьте 2 ложки молока, залейте смесь на сковородку с каплей оливкового масла. Когда омлет слегка схватится, добавьте курицу и посыпьте сыром. Подавайте с овощами и чашечкой домашнего сока.
  4. Творог с орешками, медом и фруктами. Проще завтрака – не придумать. Нарежьте любимые фрукты в творог, полейте ложечкой меда, по желанию добавьте орехи. Наслаждайтесь приятным и легким вкусом.
  5. Мюсли – 3 минуты и полезный завтрак готов, главное найти полезный состав или приготовить самостоятельно. Залейте готовый завтрак молоком, йогуртом или кефиром. Из 5 завтраков, мюсли переварятся быстрее, поэтому будьте готовы, что захочется кушать в ближайшие 2-3 часа.

Приготовить завтрак трудно? – вовсе нет! Сегодня мы выяснили это на деле. Поэтому готовьте первый прием пищи быстро, полезно и вкусно. Вы заметите, насколько улучшилось состояние организма, почувствуете приливы бодрости и идей, а главное пробудите заснувший метаболизм. Завтраки это важно, завтраки это нужно!


В Крыму в ДТП погибли два человека, в том числе полуторагодовалый ребенок


Три человека погибли при лобовом столкновении на трассе под Тверью


Масленичная неделя: сколько можно съесть блинов и как потом очистить организм


Пушков прокомментировал видео с держащим автомат Лукашенко


В сети обсуждают тренировку Екатерины Климовой и сад, в котором она занимается


Врач-реабилитолог рассказала, от чего зависит выздоровление Навального


Что полезно кушать на завтрак?

Станьте членом КЛАНА и каждый вторник вы будете получать свежий номер «Аргументы Недели», со скидкой более чем 70%, вместе с эксклюзивными материалами, не вошедшими в полосы газеты. Получите премиум доступ к библиотеке интереснейших и популярных книг, а также архиву более чем 700 вышедших номеров БЕСПЛАТНО. В дополнение у вас появится возможность целый год пользоваться бесплатными юридическими консультациями наших экспертов.

    Введите свой электронный адрес, после чего выберите любой удобный способ оплаты годовой подписки

  • Отсканируйте QR. В открывшемся приложении Сбербанк Онлайн введите стоимость подписки год (490 рублей). После чего вышлите код подтверждения на почту shop@argumenti.ru


    • Некоторые люди, когда слышат слово «салат», сразу добавляют, что они не кролики. Ну не любят они салаты из зелени и сырых овощей. Такие салаты считаются легкими и от них не получить чувства насыщения. А они очень полезны.

    Как совместить пищу «кролика» и «хищника»?
    Даже после салата из зелени и свежих овощей можно испытывать чувство насыщения.

    Хитрость заключается в выборе правильных ингредиентов.

    Зелень, свежие овощи дадут вам много волокна, высокие уровни витаминов А, С, К и фолиевой кислоты.

    Салат с высоким содержанием клетчатки помогает замедлить пищеварение, и ощущение сытости вы будете испытывать дольше.

    Кроме того, они обеспечивают большой объем и мало калорий при этом. Полезно для похудения и сохранения стройной фигуры.

    А если добавить с салат из зелени и свежих овощей белок и здоровые жиры, то это блюдо станет суперпищей, реальной пищей, полезной для здоровья и которая насыщает.

    Волокна создают ощущение сытости сразу.

    Белок помогает чувствовать себя сытым более длительное время.

    А жир «работает» с гормонами вашего тела, чтобы вы чувствовали себя наевшимся, и прекращаете, есть, то есть не переедаете.

    Если вы решили питаться правильно и здоровой пищей, то на завтрак полезно есть салаты из зелени и свежих овощей.

    1. Использовать зелень и свежие овощи.

    Они могут храниться у вас в холодильнике. Читайте « Как мыть и хранить свежую зелень»

    2. Добавляйте белки в салат.

    Есть много вариантов, чтобы добавить здоровый белок в салат.

    • Органическая куриная грудка,
    • Нарезанные полоски органической говядины от животных, которых кормили травами,
    • Филе дикого лосося (не выращенного в неволе),
    • Органические сваренные вкрутую яйца, читайте «Чем полезны яйца – это лучший завтрак»
    • Орехи и семена.

    3. Используйте продукты, содержащие волокно.

    Конечно, темная зелень и овощи содержат волокно. Но вам не надо останавливаться на этом.

    Особенно много волокна в следующих продуктах и рекомендую вам находить способы, чтобы добавлять их в свои насыщающие салаты:

    • нут,
    • горох,
    • малина, узнайте,» чем полезна малина для здоровья«
    • груши,
    • грибы,
    • семена чиа,
    • черные бобы,
    • артишоки,
    • яблоки.

    4. В салатах используйте только здоровые жиры.

    Здоровые жиры насыщают и могут помочь отрегулировать чувство голода

    Кроме того, здоровые жиры имеют дополнительные преимущества для здоровья (например, для здоровья сердца).

    Вы можете взять авокадо, которые богаты мононенасыщенными жирами и клетчаткой.

    Одно исследование показало, что женщины, которые ели половинку авокадо в их обед, сообщали об увеличении чувства удовлетворения и значительном сокращении желания что – нибудь съесть несколько часов спустя.

    Самый простой способ добавить здоровые жиры в свой рацион – использовать оливковое масло.

    В одном исследовании различных жиров и масел было установлено, что оливковое масло имело наибольший эффект насыщения. И те, кто ел оливковое масло, имели более высокую концентрацию гормона серотонина в их крови.

    Есть еще одна веская причина, чтобы добавить жиры в салаты.

    Жиры помогают антиоксидантам, а именно каротиноидам легче усваиваться организмом

    Примеры здоровых жиров, которые рекомендуется включать в салаты:

    • Авокадо,
    • Оливковое масло,
    • Орехи и семена,
    • Филе дикого лосося (омега -3)
    • Оливки,
    • Тахини. Читайте «Паста тахини, ее польза и рецепт»

    Если вы решили делать дома салаты из зелени и свежих овощей с добавлением в них белка, волокон и полезных жиров, то я рада за вас.

    Но знаете, это так трудно найти рецепты таких салатов.

    Сначала я искала рецепты салатов.

    Теперь я действую по-другому.

    1) Определяю продукты, которые необходимы мне для здоровья.
    Например:

    • салат руккола (в нем много кальция), читайте «Руккола – зелень, семена, масло и салат из рукколы»
    • морковь свежая (в ней есть бета – каротин), читайте «О пользе сырой моркови и салатов из сырой моркови»
    • вишня (антиоксидант, укрепляет сон и кости). Читайте «Чем полезна вишня для здоровья человека»

    Салат руккола имеет горьковатый вкус. А я не люблю горькое.

    Когда я смешала все ингредиенты, то вкус горечи пропал.

    2) А потом «создаю» свой рецепт салата, который позволит мне улучшить поступление полезных для меня веществ в организм.

    Ингредиенты салата:

    • салат руккола 50 граммов,
    • морковь свежая — 1 штука среднего размера, натертая на мелкой терке.
    • вишня – ½ стакана (объем стакана 200 гр).
    • сок лимона – 1 столовая ложка,
    • масло оливковое – 1 столовая ложка.
    • яйцо 2 штуки – сваренные вкрутую.

    Приготовление.

    • салат порвать или порезать.
    • морковь натереть на терке.
    • вишню использовать без косточек, можно свежезамороженную.
    • яйца отварить и покрошить в салат.
    • заправить лимонным соком и оливковым маслом.

    Фотографию этого салата вы видите вверху статьи.

    1. Не искать рецепты салатов из зелени и свежих овощей.
    2. Определить продукты, которые будут решать проблемы с вашим здоровьем.
    3. Составлять салаты для улучшения своего здоровья или для профилактики заболеваний .

    Если вы хотите своевременно получать новые уникальные статьи о здоровом питании, то подпишитесь на новости блога..

    Вы можете оценить эту статью по 5 бальной системе. Для этого нажмите на звездочки справа, порядковый номер звездочки соответствует оценке 1,2,3,4,5

    Галина Лушанова

    Галина Лушанова имеет высшее образование (окончила НГУ по специальности цитолог-генетик), к.б.н. по специальности фармакология. Прошла обучение по диетологии, является действительным членом сообщества "Диетологи России". Ведет блог "Пища и Здоровье" с 2011г. Организатор Первой в России онлайн школы "Пища и Здоровье"


    САЛАТОВ ИЗ СЫРОЙ МОРКОВКИ

    Я часто ем салаты не на завтрак, а на ужин, т.к. бывает, что нет дома подходящей пищи или просто устала, чтобы что-то готовить. Ем с хлебом, который сама пеку из полной пшеницы. Это очень сытно. Кладу 2 листа хасы (это такой качанный салат), зеленый лук, (он полезнее репчатого), т.к. все, что торчит над землей, полезнее того, что под землей. Очень просто понять. То, что под землей не имеет солнца.А остальное можно менять. Это и помидоры для кислинки и кольраби (круглая капуста размером с редьку), и морковь. Варианты разные. Что-то пророщенное: можно чечевицу, можно вареную фасоль и т.д. Недавно придумала для себя такой вариант еды. Если съесть много салата, то ничего другого и не надо.

    Согласна, что салат может быть сытной пищей. Мне сейчас белки нужно в них добавлять, а это яйца, орехи, бобовые, курица отварная. А раньше я как-то больше любила салаты из сырых овощей.Но жизнь течет и цели, задачи меняются.

    Ксения Гарастюк • 15.05.2019

    Салат на завтрак должен быть питательным, чтобы надолго придать чувство сытости, наполнить энергией и восполнить недостаток витаминов и микроэлементов.

    Старайтесь класть больше зелени, если готовите овощной салат на завтрак, и не забывайте про белок – очень удачно в этом плане сочетание листьев салата или рукколы с морепродуктами или яйцами.

    Заправка должна быть лёгкой – майонез или сметана добавят калорийности и сократят пользу блюда, поэтому идеальным вариантом станет оливковое масло или лимонный сок.

    Фрукты тоже хорошо подходят в качестве ингредиента – они приводят в тонус и запускают метаболизм.

    Салат с грушей и авокадо

    Все ингредиенты во фруктовом салате на завтрак должны не только сочетаться друг с другом, но и создавать полноценное блюдо. Обязательно в утренней трапезе должны присутствовать клетчатка и белок.


    Ингредиенты:

    • ½ авокадо;
    • 150 гр. мягкого сыра;
    • 1 груша;
    • ½ лимона;
    • 2 ст.л.оливкового масла;
    • салат;
    • горсть кедровых орехов;
    • соль.

    Приготовление:

    1. Авокадо нарежьте тонкими дольками.
    2. Грушу и сыр порежьте кубиками.
    3. Листья салата нарвите.
    4. Сделайте заправку, смешав оливковое масло с лимонным соком. Добавьте соль.
    5. Соедините все компоненты салата, перемешайте.
    6. Заправьте салат, сверху посыпьте орешками.

    Салат из грейпфрута и авокадо

    Авокадо – это кладезь полезных жиров, а грейпфрут содержит много витаминов. Эти два продукта, дополненные зеленью, создадут полноценный питательный завтрак.


    Ингредиенты:

    • ½ грейпфрута;
    • ½ авокадо;
    • листья салата;
    • горсть кедровых орехов;
    • ½ лимона;
    • 2 ст.л.оливкового масла.

    Приготовление:

    1. Авокадо нарежьте тонкими дольками.
    2. Грейпфрут очистите, снимите плёнку. Каждую дольку порежьте на несколько частей.
    3. Соедините авокадо и грейпфрут, нарвите салат.
    4. Добавьте кедровые орешки.
    5. Выжмите сок из лимона и смешайте его с оливковым маслом.
    6. Заправьте салат, перемешайте.

    Салат с сыром и яйцами

    Приготовьте лёгкий салат на завтрак, который надолго избавит вас от чувства голода. Выбирайте ваши любимые сорта сыра – утром можно позволить себе более жирные сорта, чем в течение всего дня.


    Ингредиенты:

    • 3 яйца;
    • 100 гр. твёрдого сыра;
    • листья салата;
    • 2 ст.л.оливкового масла;
    • ½ лимона;
    • щепотка соли.

    Приготовление:

    1. Яйца отварите. Разрежьте на несколько долек.
    2. Сыр можете нарезать кубиками или натереть.
    3. Салат нарвите. Смешайте все компоненты.
    4. Выдавите сок лимона и смешайте его с маслом и солью. Заправьте салат.

    Салат с креветками и рукколой

    Такой питательный салат, насыщенный белком, поможет не сорваться на вредные перекусы в течение дня и повысит работоспособность. Дополните его полезным бутербродом и чашкой чая, и у вас получится полноценный завтрак.


    Ингредиенты:

    • 200 гр. креветок;
    • 4 шт. помидор черри;
    • руккола;
    • 1 ч.л.кунжута;
    • щепотка соли;
    • 1 с.л.оливкового масла.

    Приготовление:

    1. Креветки отварите, очистите и разрежьте на пару частей.
    2. Помидоры нарежьте четвертинками.
    3. Добавьте рукколу и кунжут.
    4. Заправьте салат маслом, посолите. Перемешайте.

    Салат с тунцом и яйцами

    Такой салат можно намазывать на хлеб или дополнять овсяной кашей. Он сочетает в себе изрядную порцию белка и необходимую по утрам клетчатку.


    Ингредиенты:

    • 1 банка консервированного тунца в собственном соку;
    • 1 свежий огурец;
    • 2 яйца;
    • 50 гр. твёрдого сыра;
    • 2 ст.л.оливкового масла;
    • щепотка соли.

    Приготовление:

    1. Тунец нарежьте кусочками.
    2. Огурец порежьте кубиками.
    3. Яйца отварите, нарежьте кубиками.
    4. Сыр натрите.
    5. Соедините компоненты, посолите и заправьте маслом.
    6. Перемешайте.

    Главное правило салата на завтрак – он должен быть питательным. Поэтому старайтесь всегда добавлять больше белка и избегать жирных заправок.

    Овощной салат. Название сегодняшней истории говорит само за себя. Речь пойдет об овощах, которые стали настоящими героями моего похудения. Я столько раз упоминала их силу в процессе сжигания жира, что говорить об этом еще раз не буду. Я считаю, что именно овощные салаты стали решающим звеном в избавлении от лишнего веса.

    Овощи – центр стола

    Сбросив 10 кг, я решила не останавливаться на достигнутом. Точнее я так решила еще раньше, когда буквально каждой клеточкой почувствовала благотворное влияние на мой организм моей системы питания. Однако этот самый организм, избавившись от самого лишнего груза, с остатками лишнего веса уже расставался не так охотно. Меня это не устраивало, и я решила, добавить к своему рациону еще тарелочку овощей.

    Утро начинается с бодрости

    Так мое утро стало начинаться с тарелки салата из сырых овощей, а не с каши. Я, как и прежде, пью воду, а потом кушаю салатик. Чаще всего я заправляю его льняным маслом. А если мне хочется чего-то особенного, я кладу в него сыр – брынзу – или режу оливки, добавляю семена кунжута или немного орехов. Вообще, утром мой салат обычно более изысканный, чем в другие приемы пищи. Из овощей — это традиционно огурцы, помидоры, пекинская капуста. А вот болгарский перец и черешковый сельдерей, а также авокадо и зелень я чередую между собой. Стараюсь, чтобы каждый день салатик чем-нибудь, но отличался.

    Скажу честно, что первые дни я как-то опасалась есть салат утром натощак. Но опасения оказались напрасны: никаких проблем с желудком не возникло. Хотя раньше, во времена обжорства, я страдала гастритом. После салата я обычно кушаю или какие-то крупы, или яйца, или рыбу. В общем, что душе угодно из того, что я вообще ем.

    Другие приемы пищи остались прежними. Но! После утреннего салата перекус между завтраком и обедом стал как будто легче. Меня уже не мучает безумный голод, как после овсяной каши. Хотя до обеда я смело ем, сколько хочу. Ну, я и в другие приемы пищи ем сколько хочу, только, например, на ужин стараюсь кушать что-то одно: рыбу, или мясо, или творог. Безусловно, перед этим салат.

    Салат на весь день

    Моя подруга, которая худеет параллельно со мной, периодически устраивает себе разгрузочный день на клетчатке. Нет, она не употребляет клетчатку в виде отрубей, которые продаются в отделах диетического питания в супермаркетах. Она просто весь день кушает овощной салат. До обеда она заправляет его оливковым или кунжутным маслом, а после обеда лимонным соком со специями.

    На следующий день, по ее словам, она чувствует себя не только отдохнувшей от еды, но и помолодевшей.

    Я все никак не попробую разгрузочный день на овощах. Но, видимо, я дойду до этого. Когда попробую, обязательно напишу.

    Как приготовить салат, чтобы не тратить на это много времени

    Обычно я готовлю огромную миску салата, которой мне хватает на весь день. Вначале похудения я еще не знала, сколько я съем салата, а потому было сложно. Я чаще всего не укладывалась в то количество, которое нарезала с утра, и перед ужином мне приходилось нашинковывать новую порцию. Это не просто неудобно, это очень опасно!

    Ужин всегда опасен перееданием

    Почему спросите вы? Все просто! Вот прибегаете вы с работы голодный, как волк. Холодильник манит разными вкусностями, а еще как назло другие члены семьи конфеты/булки разложили на виду. Вечером да еще с голодухи каждый кусочек хлеба выглядит аппетитным, и все попадается вам на глаза, и все вас манит. А вам надо мыть овощи, нарезать салат, потом его долго жевать… И вы пока режете салат, что-нибудь да кидаете в рот! И не говорите, что так никогда не делали! Другое дело, когда салат уже готов. Вы просто заправляете его и, не глядя на соблазны, кушаете. Через пару ложек салата вы уже спокойно смотрите на конфеты и булки.

    Но и оставлять салат недоеденным на следующий день не стоит. Он становится невкусным. Поэтому методом проб и ошибок важно определить свою норму. Впрочем, я, иногда спеша домой, звоню мужу и прошу его сделать мне салатик. Кстати, просите иногда своих домочадцев порезать для вас овощей. Салат, приготовленный другими руками, порой кажется вкусней. Проверено!

    Чтобы овощи не надоели

    И чтобы салатик вам не приелся, старайтесь прибегать к разнообразию. Можно придумать сотни сочетания различных овощей. А то одна моя знакомая три раза в день каждый день ела салат из моркови и капусты. Через полторы недели она заплакала горючими слезами, заявив, что ненавидит морковь! Вот такие жертвы не нужны!

    Ту же самую морковку можно заправить растительным маслом, а можно сдобрить сметанкой и чесноком, можно заправить уксусом, а можно украсить пережаренным луком с капелькой томатного соуса.

    Творите, пробуйте, делайте открытия! Ваше тело непременно скажет вам за это спасибо!

    Читайте также: