Перекус из цельнозернового хлеба творога и салата


ПП-рацион на 1200 ккал

Завтрак:
• 2 яйца (всмятку или отварных)
• Огурец, помидор
• Кусочек цельнозернового хлеба с творожным сыром
• Травяной чай
Полдник:
• Творог 1% (150 г), половина банана или горсть ягод, корица по вкусу
Обед:
• Бурый рис или гречка + овощи
• 2 запеченные котлеты из куриного филе
Полдник:
• Фрукты или 10 орехов
Ужин
• Салат из свежих овощей (250 грамм), кофейная ложка масла
• Запеченное или отварное нежирное мясо или рыба (150 г).

или

Пищевая ценность суточного рациона: углеводы — 115 г, белки — 73 г, жиры — 44 г, калории — 1180.
Меню:
▫ Завтрак: фрукты — 100 г, яйца — 1 шт., хлеб — 30 г, сливочное масло — 10 г, молоко — 200 г.
▫ Обед: нежирное мясо — 100 г, овощи — 200 г, зелёный салат — 100 г, фрукты — 100 г, кофе или чай — 200 г.
▫ Полдник: хлеб — 30 г, сливочное масло — 10 г, творог или сыр — 30/15 г, молоко —200 г.
▫ Ужин: нежирное мясо — 100 г, овощи — 200 г, зелёный салат — 1 порция, фрукты — 100 г, молоко — 100 г, кофе или чай — 200 г.

или

ПП–рацион на 1200 ккал

Вариант 1
Завтрак: небольшой кусочек мяса, порция риса и 200 г салата, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: несладкий фрукт.
Обед: два хлебных тоста с постной рыбой, зеленый салат без заправки, минеральная вода с лимоном.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: тушеные овощи с тостом, стакан воды с лимоном.
или

Вариант 2
Завтрак: куриная грудка, посыпанная пармезаном, отварной картофель с зеленой фасолью, чашка чая с лимоном, небольшой фрукт.
Перекус: горсть орехов.
Обед: порция бурого риса с тушеными овощами, стакан мятного чая, небольшой фрукт.
Перекус: кефир или йогурт.
Ужин: 150 г обезжиренного творога, маленький фрукт, стакан воды.

или

ПП–рацион на 1200
Завтрак:
яйцо-пашот или вкрутую — 1 шт.;
булочка из непросеянной муки — 60 г;
апельсиновый сок — 180 мл;
молоко 0,5% — 230 мл.
Обед:
cпагетти из непросеянной муки — 100 г;
курица или индейка без кожи — 60 г;
кабачки или тыква — 70 г;
красный болгарский перец — 100 г;
оливковое масло — 1-2 ч. л.
Ужин:
запеченная говядина — 50 г;
замороженная овощная смесь (кукуруза, бобы, горох, фасоль, морковь) — 50 г.
Перекусы:
изюм — 100 г;
яблоко — 1 шт.

5 идей диетических салатов на ужин

1. Консервированный тунец + листовой салат + огурец + кинза
2. Куриная грудка + консервированная фасоль + помидор + лук + зелень
3. Куриная грудка + перепелиные яйца + помидоры черри + сыр моцарелла + маслины + листья салата + кедровые орешки + заправка (оливковое масло, горчица, лимонный сок)
4. Авокадо + консервированный тунец + кукуруза + перепелиные яйца + зелень
5. Свекла + грецкий орех + чернослив + сыр + зелень + йогурт натуральный без добавок

5 вариантов ПП на целый день

❤Первый
Утро: овсяная каша с отрубями плюс ¼ чайной ложки меда, плюс корица по вкусу, плюс ½ банана. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина.
Обед: завернутые в лаваш зелень, сырок, кусочки мяса, овощи. Смазать двумя каплями сметаны с низкой жирностью или обезжиренным творожком. На десерт: яблоко.
Перекус: нарезанные киви, половинка яблока и половинка апельсина.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

❤Второй
Утро: 1% молоко, половинка банана, другие фрукты перемешать в блендере.
Перекус: половинка яблока плюс пара сухофруктов и орехов.
Обед: нежирный бульон с отрубным хлебцом, кусочек мяса.
Перекус: морковка, половинка яблока.
Ужин: маленькая порция макарон твердых сортов, заправленных томатным соком, специями, нарезанной брокколи и стручковой фасолью. Зеленый салат.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

❤Третий
Утро: два небольших бутерброда (половинки) с авокадо, присыпанных солью; пара ломтиков сыра, пара кусочков перца. Чай или кофе с половинкой апельсина.
Перекус: яблоко (порезать ломтиками и посыпать корицей) и половинка апельсина. Можно другие фрукты и ягоды (но не банан или виноград).
Обед: запеченные в духовке ломтики картошки «по–селянски» (четвертинки со шкуркой посолить, выложить на противень, смазанный оливковым маслом, добавить специи, запекать 40 минут), салат, грибы. На десерт: фрукты.
Перекус: фрукты или стакан 1% кефира.
Ужин: зеленый салат плюс курица или рыбка, запеченные в рукаве со специями.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

❤Четвертый
Утро: жареное яйцо с помидором, 1 отрубной хлебец, пара кусочков морковки и перца. Чай или кофе.
Перекус: кефир, яблоко с корицей.
Обед: салат, несколько ломтиков мяса, пара кусочков сыра, морковь, фрукты.
Перекус: пара сухофруктов или орехов.
Ужин: отварной нут или фасоль, рыба, ломтики овощей.
В перерывах пьем любой чай без сахара, кофе, воду с лимоном.

❤Пятый
Утро: 1% творог с фруктами и медом, пара крекеров из цельнозерновой муки.
Перекус: кефир.
Обед: омлет, в который завернуты тушеные овощи; пара кусочков сыра, фрукты.
Перекус: фрукты.
Ужин: коричневый рис с овощами, маленький кусочек курицы.

ПП–рацион для спортсменок

1-й день
Завтрак: 2 яйца (один желток, 2 белка), 100 г овсянки, 1 стакан апельсинового сока, 50 г обезжиренного творога.
Второй завтрак: фруктовый салат, обезжиренный йогурт.
Обед: 100 г отварной курицы, 100 г риса, зеленый салат.
Полдник: печеная картофелина, обезжиренный йогурт.
Ужин: тушеная рыба (200 г), салат, яблоко.

2-й день
Завтрак: 100 г мюсли, стакан обезжиренного молока, 2 яйца, немного фруктов.
Второй завтрак: 1 стакан морковного сока, 50 г творога.
Обед: куриный салат (150-200 г мяса), 1 картофелина, яблоко.
Полдник: йогурт обезжиренный, фрукты.
Ужин: 150 г рыбы, 1 чашка отварной фасоли, салат (можно с нежирной салатной заправкой)

3-й день
Завтрак: 200 г клубники, 100 г овсянки, омлет из 2-х яиц.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат.
Полдник: фрукты, йогурт.
Ужин: 100 г индейки, 1 чашка кукурузы, салат.

4-й день
Завтрак: 1 грейпфрут, 100 г геркулеса, 1 стакан молока.
Второй завтрак: банан, 100 г творога.
Обед: 150 г курицы, 50 г риса.
Полдник: 1 стакан овощного сока, отруби.
Ужин: 120 г говядины, чашка кукурузы.

5-й день
Завтрак: персик, 100 г овсянки, омлет, 1 стакан фруктового сока.
Второй завтрак: 1 стакан овощного сока, 100 г риса.
Обед: 100 г индейки, яблоко.
Полдник: салат, 100 г творога.
Ужин: 100 г курицы, салат.

6-й день
Завтрак: омлет, 100 г гречки, 1 стакан молока.
Второй завтрак: творог, банан.
Обед: 200 г рыбы, 100 г риса, салат, апельсиновый сок.
Полдник: картофелина печеная, йогурт.
Ужин: 150 г креветок, салат овощной.

7-й день
Завтрак: яблоко, омлет из 2-х яиц, 100 г гречки.
Второй завтрак: 100 г творога, 1 персик.
Обед: 100 г говядины, овощная смесь (кукуруза, морковь, горох).
Полдник: йогурт, 100 г риса.
Ужин: 150 г курицы, салат овощной.

ПП-рацион

Выбираете одно блюдо из предложенных.

7.00 -7.30 1-й завтрак — запаренная овсяная каша с тертым яблоком, корицей и медом, легкий омлет с зеленью, 2 сырника с йогуртовым соусом, творог со сметаной.

9.00- 9.30 2-й завтрак — 1 любой фрукт, йогурт без добавок, 2 яйца, овощной сок.

11.00-12.00 время перекусить — запеченное яблоко с творогом, стакан кефира, фруктовый салат, сезонные ягоды.

13.30-14.30 обед — овощной суп, крем-суп из цукини, вегетарианский борщ, овощное рагу плюс курица, салат с помидорами и моцареллой, любое нежирное мясо с овощами.

16.00-16.30 время перекусить — дольки зеленого яблока, полоски огурца, зелень, дольки грейпфрута, фруктовый салат, горсть миндальных орехов.

18.00-18.45 ужин — отварные кольца кальмаров, курица, индейка, рыба, мидии, креветки, салаты, овощи, винегрет, рагу.

В день выпиваем минимум 1,5 литра чистой воды. Кофе можно не больше одной чашки в день, но отдаем предпочтение чаю.

Золотое правило ПП-ужина

Ужин должен состоять из белка и овощей. Овощей в два раза больше, чем белка.
Белок должен быть легким: рыба, морепродукты, творог, белый сыр типа моцареллы или адыгейского, яйца, фасоль, чечевица, грибы.
Из овощей на ужин хороши цветная капуста, зеленый салат, болгарский перец, томаты, брокколи, сельдерей, тыква, лук–порей, авокадо, топинамбур, а также огурцы, кабачки и цукини в сезон.
В идеале, половина овощей на ужин должна быть сырой, вторая половина — овощи, приготовленные на пару, в духовке, на гриле.
Пригоршня–две ладошки — ваша порция ужина. Если говорить о граммах, то порция ужина для средней женщины в среднем должна быть 250 г, для мужчины — 350 г.
Варианты:
Рыба, запеченная в духовке с овощами, зеленый салат, заправленный нерафинированным растительным маслом — кунжутным, оливковым.
Салат из птицы и овощей.
Салат из морепродуктов и овощей.
Омлет с овощами; творожная запеканка с овощами.
Тушеные овощи с отварной курицей, рыбой, морепродуктами.

6 необычных диетических бутербродов

Основа - цельнозерновой хлеб

1. Лосось + огурец + лёгкий крем-сыр + зелёный лук

2. Капуста «кимчи» + варёное яйцо + чёрный кунжут.

3. Давленный нут + помидор + жареное яйцо.

4. Листья салата + яичный омлет + сыр чеддер.

5. Ананас + крем-сыр + кешью.

6. Томатный соус «маринара» + яйцо пашот + базилик + пармезан

Что есть и не есть для красивой кожи? Какие масла и молочные продукты помогут хорошо выглядеть? Врач-диетолог Надежда Рябова о еде, которая помогает оставаться красивой.


Важнее не то, что кожа «ест» из кремов, а то, чем мы кормим ее изнутри

— Кожа — огромный, площадью почти 2 квадратных метра, орган, который выполняет множество функций. Она защищает организм от неблагоприятных факторов окружающей среды. Выполняет выделительную функцию. Состав и концентрация выделяемых кожей веществ напрямую зависит от состояния здоровья организма, наличия заболеваний. Кожа способна и поглощать различные вещества. Но следует понимать, что намного важнее не то, что кожа «кушает» из кремов, а то, чем мы кормим свой организм, а следовательно, и кожу изнутри . Важны продукты и блюда, которые мы употребляем ежедневно.

Хорошее питание для здоровой кожи должно быть сбалансированным, полноценным, разнообразным, адекватным потребностям именно вашего организма.

«Да» — воде, «нет» — выпечке

    • В ежедневный рацион нужно включать различные группы продуктов, что обеспечит поступление в кожу всех необходимых питательных веществ. Это продукты, богатые белком и полезными жирами. Например, мясо, рыба холодных морей, яйца, орехи, семечки, пищевые волокна (крупы, хлеб из цельнозерновой муки, овощи, фрукты).
    • Каждый день желательно есть кисломолочные продукты, которые помогут работе кишечника. От состояния этого органа в немалой степени зависит красота кожи.
    • Соблюдайте режим дня и питания, что позволит увеличить эффективность усвоения питательных веществ. Сохранению большего количества витаминов и минералов в блюдах будут способствовать правильные способы хранения продуктов и щадящие методы приготовления (на пару, тушение, запекание).
    • Выпивайте достаточный объем жидкости (преимущественно чистой питьевой воды). Рекомендуемая средняя величина (вода, соки, чай и т.д.) составляет 25-35 мл на 1 кг массы тела. Большую часть должна составлять обычная питьевая вода или слегка подкисленная (можете добавить дольку лимона для вкуса). Показателями адекватности потребляемой жидкости служат не таблицы о норме воды из интернета, а окраска мочи в середине дня (должна быть соломенного цвета) и отсутствие чувства жажды.


  • Исключите или хотя бы минимизируйте в рационе питания алкоголь, крепкий кофе, копчености, изделия из пшеничной муки высшего сорта (выпечку), острые и жареные блюда, сладкие газированные напитки, фастфуд.

— Что лучше есть на перекус, кроме распространенных шоколадок и сладких йогуртов?

— Рациональный режим питания выглядит так: 3 основных приема пищи и 2 — малых (так называемых «перекусов»). Наиболее здоровыми «перекусами», которые не навредят, а только улучшат состояние кожи, считаются продукты (блюда), богатые полноценными белками, жирами, витаминами и минеральными веществами. Например, фруктово-овощной салат. Тертые морковь, яблоко плюс йогурт или нерафинированное растительное (льняное) масло холодного отжима, можно добавить еще семена тыквы или подсолнечника. Хороший вариант перекуса — творог с черносливом и/или авокадо, миндальный орех, запеченное яблоко с корицей, кусочек лосося (или форели, скумбрии, тунца), зеленый чай с лимоном и бутерброд (из цельнозернового хлеба, лосося или даже кусочка сала с зеленью).

О витаминах и красивой коже

Врач объясняет: в тех случаях, когда невозможно восполнить потребности организма в питательных веществах только питанием (пищевыми продуктами), необходимо употреблять витаминно-минеральные комплексы (биологически активные добавки). Но предварительно следует обязательно проконсультироваться с врачом.

Вышеперечисленные витамины и минералы, а также органические кислоты, которые выполняют антиоксидантную функцию, стимулируют клеточное дыхание, оказывают антисептическое, противовоспалительное действие, улучшают обмен веществ, выводят из организма продукты обмена веществ и соли тяжелых металлов, есть во фруктах и ягодах. В частности, кислых и кисло-сладких сортах: яблоки, груши, лимоны, апельсины, мандарины. Полезны также грейпфруты, помело, ананасы, сливы, абрикосы, вишня, смородина, крыжовник, клюква, брусника, земляника, малина, киви, черника.


— Считается, что людям с проблемной кожей нужно аккуратнее относиться к молочным продуктам. Насколько это правда?

— Иногда проблемы с кожей могут быть обусловлены непереносимостью белков молока. Поэтому всегда важно уточнить, диагностировать свою проблему. Возможно, именно аллергия, и не только к молоку, но и к разноцветным дарам природы, — ваш злейший враг.

Для здорового человека лучше употреблять свежие натуральные кисломолочные продукты, содержащие полезные микроорганизмы. Например, кефир, простоквашу, йогурты без сахара, творог, лечебно-профилактические кисломолочные продукты (ацидофилин, бифидин, бифитат, экспонента и др.). Массовая доля жира в таких продуктах может быть от 1% до 3,5%.


Какие масла необходимо включить в рацион (в том числе в перекусы) для красоты кожи?

— Употребляйте продукты — источники полиненасыщенных жирных кислот (семена тыквы, подсолнечника, орехи, рыбий жир). В салаты можете добавлять нерафинированные масла холодного отжима — льняное, подсолнечное, оливковое. Нелишними будут различные виды экзотических масел — масло зародышей пшеницы, рыжиковое масло, горчичное или смесь растительных масел. Но и сливочное масло, и свиное сало также являются необходимыми составными частями общего количества жиров, которые должны присутствовать в рационе. Дело в том, что все жиры имеют свой спектр жирных кислот, которых известно более 200, и все они важны для организма.


Врач говорит, что у нее есть ТОП- 5 полезных продуктов для кожи, которые она сама включает в рацион.

  1. жирная рыба (скумбрия, лосось, сельдь)
  2. овощи, особенно капуста разных сортов, в том числе квашеная, и морковь.
  3. ягоды и фрукты, особенно кисло-сладкие сорта.
  4. кисломолочные продукты.
  5. различные неочищенные крупы (гречневая, ячневая, овсяная, нешлифованный рис).

Все рекомендации по питанию носят общий характер. А причин проблем с кожей — большое количество. Поэтому и питание должно быть индивидуальным для каждого в соответствии с причиной, вызвавшей патологию.


Существует миф, что правильное питание и бутерброды не могут существовать вместе. На самом деле, это не так!

Немного фантазии, творческого запала, желания разнообразить меню… И вот уже на столе красуются отличные закуски, ничем не уступающие по вкусу классическим бутербродам.

Если у вас интересные идеи — обязательно делитесь ими в комментариях!

Основы для пп-бутербродов


Один из главных вопросов — на чем приготовить пп-бутерброд? Здесь вариантов много. Это могут быть:

  1. Хлеб из цельнозерновой муки. Рецепты смотрите здесь >>
  2. Булочки (также из цельнозерновой или овсяной муки).
  3. Хлебцы магазинные (Обязательно читайте состав продукта на упаковке! К сожалению, сегодня не все производители отличаются добросовестностью, и в хлебцах можно найти и сахар, и усилители вкуса, и консерванты… Так что, найдите продукт с хорошим составом и отдайте предпочтение ему).
  4. Хлебцы домашнего приготовления. В них вы можете добавить любимые семена, семечки, травы и специи.
  5. Лепешки и лаваш из цельнозерновой муки или овсяных хлопьев. Примером такой лепешки может служить основа для для диетической пиццы. Ее подробный рецепт вы найдете здесь >>

Начинки для пп-бутербродов

Здесь настоящее раздолье для фантазии кулинара! На основу для пп бутерброда можно положить:

  • Паштет овощной. Его можно сделать из любых сезонных овощей, приготовленных на пару, на гриле или в духовке. Например, запеките баклажаны в кожуре, остудите. Достаньте мякоть и добавьте к ней чеснок. Измельчите блендером, посолите по вкусу. Паштет готов! Также можно запечь морковь в духовке, а затем измельчить в пюре. Отличной добавкой к морковной намазке станут рубленные грецкие орехи и чеснок. Можно использовать и семечки.

  • Паштет из бобовых. Можно отварить любые бобовые — фасоль, нут, чечевицу… А затем посолить по вкусу, прокрутить на мясорубке и добавить специи по вкусу. Бобовые паштеты — это отличная начинка для пп бутербродов, богатая белком.
  • Паштет мясной. Любое не жирное отварное мясо измельчается в блендере. Затем к нему можно добавить любые дополнительные ингредиенты. Вот рецепт очень вкусного куриного паштета: отварное мясо грудки соедините с творогом и чесноком. Посолите, пробейте блендером. Добавьте немного чернослива, порезанного небольшими кусочками. Бутерброды получатся безумно вкусными!
  • Паштет из субпродуктов. Также для мясных паштетов подойдет куриная или говяжья печень и сердце. Отварите их, добавьте по желанию запеченную морковь и любимые специи. Перекрутите на мясорубке. Паштет готов!
  • Паштет рыбный. Для рыбной намазки нежирные сорта рыбы отвариваются и измельчаются. Затем в массу можно добавить пряные травы, соль по вкусу и, например, мелко рубленный маринованный лук (маринуется в лимонном соке или яблочном уксусе без сахара).
  • Творог. Отличная идея для пп бутерброда! Творог пробивается блендером до однородной гладкой консистенции, а затем в него добавляются любые добавки (орешки, вяленые помидоры, ягоды, кусочки фруктов). Бутерброды с творогом можно сделать как солеными, так и сладкими — все зависит от вашего настроения.

  • Сыр. Можно купить готовый сыр нежирных сортов в магазине. А, можно приготовить его самостоятельно. Например, диетический сыр панир готовится следующим образом: в литр обезжиренного молока добавляется 2-3 столовые ложки лимонного сока. Молоко ставят на огонь и как только оно начинает расслаиваться на сыворотку и творог, огонь выключают. Хлопья творога перекладывают на дуршлаг, застеленный марлей. Сверху ставится гнет и сыр убирают в холодильник для придания формы. По вкусу панир очень похож на адыгейский сыр. Содержание жира в нем минимально.
  • Мясо отварное. Говядину или курицу отваривают и используют филе для бутербродов.
  • Мясо запеченное. Можно филе и запечь, и даже предварительно замариновать. Например, в апельсинах.
  • Рыба соленая или маринованная. Тоже отличный вариант для пп бутербродов. Используются даже жирные сорта рыбы, главное — не употреблять их слишком часто.


  • Филе рыбы на пару. Отлично для этих целей подойдет скумбрия или сельдь.
  • Рулеты и пп колбасы. Их великое множество. Рецепт такого рулета можете посмотреть здесь >>
  • Овощи свежие. Листья салата, огурцы, помидоры, дольки редиса… Можно продолжать этот список до бесконечности! Просто намажьте хлебец диетическим соусом, сверху положите сочные дольки и бутерброд готов!

  • Овощи маринованные, запеченные, вяленые. С ними все тоже понятно. Единственный момент — стоит использовать собственные заготовки, в которые не добавляется сахар.
  • Яйца. Куриные или перепелиные. Они будут весьма кстати на диетических бутербродах!

  • Дип-соусы. Такие соусы готовятся на основе густых йогуртов или творога. Они станут отличной намазкой. Рецепты можете посмотреть здесь >>

Что использовать вместо сливочного масла, майонеза, кетчупа?


Чтобы сделать пп бутерброд более сочным, хлеб или лепешку можно смазать соусом. Например, в густой йогурт добавьте немного горчицы, соли, сушеного чеснока. Получится альтернатива майонезу. Или, обдайте кипятком томат, снимите с него кожу. Измельчите блендером, введите в пюре столовую ложку соевой или рисовой муки и проварите на маленьком огне до загустения. Посолите по вкусу. Быстрый «кетчуп» готов. Больше таких рецептов вы найдете здесь >>


Как еще разнообразить пп бутерброды?

Вы можете посыпать бутерброд семечками подсолнуха, тыквы, семенами чиа или рубленными орехами. Используйте также любимые специи и пряные травы. каждый пп бутерброд можно превратить в произведение искусства!

Сладкие пп-бутерброды


Собственно, а почему бы и нет. Хлебец или овсяную булочку намажьте творогом с добавлением меда и посыпьте орешками. Бутербродик готов! Можете использовать любые кусочки фруктов, ягоды и сухофрукты. Также можно приготовить натуральный джем. Для этого пробейте любые ягоды блендером (например, замороженную клубнику), добавьте агар-агар (как указано в инструкции) и джем готов! Отлично подойдут и сладкие соусы и кремы, которые используются в приготовлении диетических тортов. Рецепты смотрите здесь >>

Следить за своим здоровьем и фигурой не такой уж тяжёлый труд, если вы интересуетесь современными технологиями. Мы сейчас о тех, что позволяют сделать цельнозерновые хлебцы по-настоящему вкусными и полезными.

Чем можно заменить хлеб на диете

«Доктор, я знаю, что мне нельзя есть хлеб, но чем его заменить?» – врач-эндокринолог, диетолог Ольга Павлова часто слышит этот вопрос от пациентов. Ответ на него она даёт в этом материале: речь пойдет о хлебе и его альтернативах.

Желание снизить массу тела, сахарный диабет, непереносимость глютена и дрожжей – вот главные причины, которые заставляют многих полностью исключить хлеб из рациона.


Выбирая правильное питание, чтобы сохранить стройную фигуру и хорошее самочувствие, мы часто полностью исключаем из рациона хлебобулочные изделия из-за их высокой калорийности – один маленький кусочек белого хлеба массой 25 грамм содержит 65 ккал, и основное количество пищевых веществ представлено в нем быстрыми углеводами, которые дают скачок сахара крови, приводят к повышенному выбросу инсулина и могут способствовать развитию инсулинорезистентности, сахарного диабета 2 типа и ожирения.

К сожалению, серый хлеб (2 сорта) также достаточно калорийный: в 1 кусочке массой 25 грамм содержится 57 ккал и большое количество углеводов, и редко кто может ограничиться одним кусочком хлеба.

О вреде глютена и дрожжей можно даже не напоминать, их негативное влияние на кишечник и состояние иммунитета обсуждается повсеместно.

Если человек любит свежие овощи, не страдает хроническим панкреатитом и заболеваниями кишечника, при которых они противопоказаны, то хлеб можно заменять свежим огурцом, помидором, болгарским перцем.

Если же замена хлеба свежими овощами по какой-либо причине неприемлема, то альтернативной станут цельнозерновые хлебцы.


Как цельнозерновые хлебцы выигрывают битву за здоровье и стройность?

Во–первых, хлебцы низкокалорийны: один хлебец содержит 15-30 ккал (в среднем в 2 раза меньше ккал, чем 1 кусочек хлеба).

Во-вторых, качественные хлебцы (для дома я выбираю хлебцы Dr. Korner, они одобрены «НИИ Питания» РАМН и имеют статус «продукт диетического питания») содержат большое количество клетчатки, которая замедляет всасывание углеводов из хлебца, что благотворно влияет на уровень сахара крови, снижает риск развития ожирения и диабета; также клетчатка нормализует работу желудочно-кишечного тракта и способствует выведению из организма шлаков и токсинов.

В-третьих, в цельнозерновых хлебцах отсутствуют дрожжи и иные продукты брожения, что улучшает работу желудочно-кишечного тракта.


В-четвертых, многие виды цельнозерновых хлебцев не содержат глютен (Прим.ред., у Dr.Korner 10 видов хлебцев из основной линейки безглютеновые. Это подтверждает знак перечеркнутого колоска с указанием номера свидетельства на упаковке хлебцев. Использовать данный знак возможно только после проведения аудита предприятия Ассоциацией европейских обществ больных целиакией и исследования продукции на содержание глютена международной аккредитованной лабораторией). Поэтому такой продукт диетического питания благотворно влияет на работу кишечника и иммунной системы и может употребляться в пищу людьми, страдающими целиакией и пищевыми аллергиями.

В-пятых, хлебцы содержат витамины В1, В2, В6, РР, фолиевую кислоту, в их составе только 100% натуральные компоненты, а вот консерванты и усилители вкуса (так же, как и искусственные ароматизаторы и красители) отсутствуют.

Именно поэтому цельнозерновые хлебцы можно смело использовать в качестве полезной альтернативы хлебу. За один прием пищи съедаем 1-2 хлебца, этого вполне достаточно. А вот чего не стоит ограничивать, так это свою кулинарную фантазию. С цельнозерновыми хлебцами можно готовить великое разнообразие бутербродов, десертов и не только! А главное, это будет не только вкусный, но и полезный перекус.


Кстати, в этом лично убедились и популярные фуд-блогеры, которые теперь и делятся с вами своими рецептами.


Если вы придерживаетесь принципов правильного питания, то знаете, как важны перекусы. Однако неправильно выбранные продукты для перекуса могут быстро свести все усилия к нулю. Зачем включать перекусы в свой рацион, что купить в магазине в качестве полезного снека и как приготовить их самостоятельно, расскажем в этой статье.

Считается, что правильное питание подходит тем людям, которые хотят похудеть. Но это неверно, ведь сбалансированный рацион необходим каждому человеку, независимо от того, хочет ли он сбросить вес, нарастить мышечную массу или просто поддерживать себя в форме.

Основные принципы правильного питания


Основа сбалансированного рациона – это правильное распределение белков, жиров, углеводов в рационе и соблюдение нормы калорий. Соотношение нутриентов и калорийность подбираются индивидуально для каждого человека, исходя из его пола, возраста, образа жизни, метаболизма и поставленной цели. В среднем распределение БЖУ выглядит следующим образом:

  • при похудении необходимо придерживаться рациона с дефицитом калорий примерно 10-15%, где 30-35% от суточной нормы калорий составляют белки, 30% - жиры, 40% - углеводы.
  • для набора мышечной массы профицит калорий в рационе составляет 10-20% от дневной нормы, 30-35% из которой это белки, 25-30% жиры, 45-55% углеводы.

Правильный режим питания состоит из 5-6 приемов пищи, где помимо завтрака, обеда и ужина включено еще 2-3 перекуса. Помимо соблюдения КБЖУ стоит обращать внимание на качество потребляемых продуктов. Это должны быть преимущественно сложные углеводы, качественный белок, полиненасыщенные жиры растительного происхождения.

В чем важность перекусов?

Небольшие приемы пищи помогают сдерживать чувство голода и не переедать во время основной трапезы. Кроме того, так вы поддерживаете работу желудочно-кишечного тракта, улучшаете обмен веществ и стимулируете похудение. Перекус дает понять организму, что голодная смерть ему не грозит, уровень сахара в крови не снижается до критической отметки, поэтому можно успокоиться и расслабиться.

Обычно перекусы включают в схему питания между завтраком и обедом, обедом и ужином, а также перед сном. Но в разных ситуациях эта схема может меняться, например, если у вас поздний обед, то после завтрака можно позволить себе 2 перекуса.

Первый перекус или второй завтрак может включать в себя следующие сочетания: углеводы, углеводы и протеин, углеводы и жиры.

Второй перекус или полдник должен состоять из белка, белка и жиров, а также содержать клетчатку.

Для вечернего перекуса необходимо выбирать белковые продукты с минимальным количеством жира.

Калорийность каждого перекуса должна составлять примерно 150-250 ккал.

Топ-5 быстрых перекусов на ПП

Для тех, у кого нет времени готовить снеки дома или просто не хочется ежедневно думать о том, чем бы перекусить, мы подготовили рейтинг самых полезных продуктов, которые легко найти в магазине:

  • Ореховая смесь;
  • Кефир или натуральный йогурт;
  • Творог;
  • Злаковый/протеиновый батончик или протеиновое печенье;
  • Банан или яблоко, или другой фрукт.

Для тех, кто постоянно придерживается сбалансированного питания, этот список может показаться скудным и неинтересным. Действительно, если каждый день питаться одними и теми же продуктами, то очень скоро вас потянет на вредные сладости и фаст-фуд. Чтобы этого не произошло, мы подготовили целый список полезных перекусов на разные случаи жизни.

Рецепты полезных перекусов при правильном питании

Вариант 1. Овсяноблин с начинкой: творожной, сырной, фруктовой или овощной.

Для двух овсяноблинов понадобится 2 яйца, 7 ст. ложек измельченных овсяных хлопьев, 7 ст. ложек молока, соль по вкусу. Смешиваем все ингредиенты до появления пузырьков. Жарим блины на сковороде с антипригарным покрытием без масла или с минимальным его количеством.

В качестве начинки можно использовать сыр с помидорами и болгарским перцем; творог с зеленью и кусочком слабосоленой рыбы; ложку ореховой пасты и половинку банана. Варианты для начинки можно придумывать бесконечно, главное, чтобы они вписывались в дневную норму калорий. Также вы можете обогатить овсяноблин протеином, добавив в него несколько скупов белкового порошка. В одной из наших статей мы уже рассказывали про популярные рецепты с протеином.

Вариант 2. Творожная запеканка

Предлагаем простой рецепт нежной запеканки, которую вы можете разнообразить любыми добавками на свой вкус: орехами, сухофруктами, ягодами.

Понадобится 400 гр творога низкой жирности, 2 яйца, бескалорийный сахарозаменитель PRIME SWEET по вкусу, 2 ст. ложки рисовой муки, несколько ложек натурального йогурта или обезжиренной сметаны (в зависимости от консистенции), 1 ч. ложка разрыхлителя.

Смешайте все ингредиенты в миске. Должна получиться достаточно густая масса, которая легко выкладывается ложкой. Выпекайте в духовке 20-25 минут до готовности. При желании в запеканку можно добавить изюм, курагу, орешки или даже сделать ее не сладкой, а соленой.

Вариант 3. Куриное суфле

Это полезный сытный перекус для тех, кому надоели привычные блюда из курицы. Суфле можно сочетать с овсяноблином или делать бутерброды с цельнозерновым хлебом и овощами.

Возьмите 400 гр домашнего фарша из куриной грудки, 100 мл натурального йогурта, 2 яйца, соль и специи по вкусу. Взбейте яичные белки в крепкую пену. Желтки, фарш и йогурт перемешайте до однородной консистенции. Добавьте соль и специи. Аккуратно введите в смесь белки и тщательно размешайте. Выпекайте в силиконовой форме в духовке или в мультиварке. Разнообразить блюдо можно грибами, овощами и зеленью.

Полезные перекусы в дорогу или на ходу

Если вы собираетесь в путешествие, на длительную прогулку или просто находитесь весь день на ногах, то вам не обойтись без быстрых полезных перекусов. Следует выбирать продукты, которые удобно есть даже на ходу и они не портятся от жары. Варианты:

  • Сытные: ореховая смесь, питьевой натуральный йогурт и хлебцы из цельного зерна, вяленое нежирное мясо в вакуумной упаковке.
  • Сладкие: сезонные фрукты, ягоды, горсть сухофруктов, полезные протеиновые батончики.
  • Не сладкие: сезонные овощи, небольшая порция сыра.

Перекус при правильном питании на работе

На работе питаться правильно намного легче, чем в дороге, так как есть возможность приготовить продукты дома, а потом разогреть их в микроволновке. Примеры правильных полезных перекусов на работе, которые подойдут как для худеющих, так и для набирающих массу:

  • Сытные: сырники, белковые блинчики, протеиновый суп, порция творога.
  • Сладкие: чашка ягод или фруктов, овсяное печенье домашнего приготовления.
  • Не сладкие: овощные палочки, полезные бутерброды, гуакамоле с цельнозерновыми хлебцами.

Домашние перекусы на правильном питании

Если вы перекусываете дома, то у вас появляется возможность максимально разнообразить свое меню, ведь вам ничего не мешает приготовить вкусное и полезное блюдо. Вот что можно приготовить на перекус при правильном питании:

  • Сытные: отварные яйца или омлет с овощами, ролл из тонкого лаваша с творожно-овощной начинкой, бутерброд из цельнозернового хлеба с красной рыбой.
  • Сладкие: печеные яблоки с корицей и орехами, смузи, порция белкового коктейля, сэндвич из цельнозернового хлеба с арахисовой пастой.
  • Не сладкие: салат из овощей, домашние зерновые хлебцы с семечками, творожный сыр.

Правильный перекус для похудения

Если вы находитесь в стадии активного похудения, то вам пригодятся следующие виды полезных низкокалорийных перекусов:

  • Нежирный творог с добавлением фруктов и ягод. Выбирайте продукты с меньшим содержанием сахара: зеленые яблоки, груши, цитрусовые, абрикосы, ананас, малина, клубника, голубика.
  • Овощной салат из некрахмалистых овощей и зелени с заправкой из натурального йогурта: помидоры, огурцы, сладкий перец, капуста, шпинат, щавель.
  • Омлет с овощами или отварные яйца.
  • Тыквенный сорбет без сахара.
  • Кабачковая запеканка с грибами.
  • Нежирные молочные продукты: кефир, натуральный йогурт, ряженка.

Для того чтобы утолить чувство голода и не переборщить с калориями, отдайте предпочтение продуктам с высоким содержанием клетчатки, но с минимальным количеством углеводов. Это могут быть стебли сельдерея, хлебцы с отрубями, смузи из овощей и зелени.

Вкусные и полезные перекусы на ночь


К ночным перекусам следует отнестись с особым вниманием. Как уже говорилось, он должен содержать белок с минимальным количеством жира, быть легкоусвояемым и при этом надолго насыщать организм (ведь впереди целая ночь!).

Вариантом вечернего перекуса может быть творог низкой жирности или порция казеинового коктейля MICELLAR CASEIN.

Как выбрать полезный перекус из магазина?

Выбирая полезные снеки на полках магазина, не забудьте взглянуть на составы продуктов. Часто полезные и низкокалорийные продукты, как это указано на упаковке, совсем не являются таковыми и скрывают в своем составе большое количество вредных компонентов. Какие ингредиенты вас должны насторожить:

  • Трансжиры и гидрогенизированные растительные масла;
  • Сахар, глюкозо-фруктозные сиропы и другие вредные сахарозаменители типа аспартама;
  • Мука и крахмал;
  • Сомнительные добавки: синтетические ароматизаторы, красители, ГМО и другие.

Особое внимание уделите составу при выборе полезных батончиков и печенья для правильного перекуса, ведь именно в этих продуктах чаще всего встречаются перечисленные выше ингредиенты. Правильные батончики для перекуса содержат злаки, фрукты и ягоды, а также семена льна, подсолнечника, кунжута или тыквы. В их составе нет добавленного сахара, трансжиров и красителей. Также белковый батончик без сахара и вышеназванных добавок может быть вкусным сладким перекусом, который идеально подойдет для второго завтрака.

А любители выпечки оценят вкусное протеиновое печенье PRIMEBAR от Prime Kraft с самым высоким содержанием белка на российском рынке. В составе продукта нет муки, трансжиров и сахара. При этом в одной порции печенья содержится 23 грамм протеина (1/3 суточной нормы) и пребиотик для хорошего пищеварения. Это настоящая мечта для сладкоежек. На одно печенье 55 грамм всего 9 грамм углеводов, а в формате mini - на 35 грамм печенья 7,7 грамм углеводов. Минимум вреда для фигуры и максимум сытости до следующего приема пищи.

Теперь вы знаете, как выбрать полезные снеки в магазине или приготовить их самостоятельно. С таким разнообразием правильных перекусов придерживаться сбалансированного питания будет легко и вкусно.

Питайтесь правильно и меняйтесь к лучшему вместе с Prime Kraft!

Читайте также: