Можно ли супы при дробном питании

Содержание:

Жизнь современного человека – череда постоянных событий и практически полное отсутствие времени на нормальный, полноценный прием пищи. Есть приходится буквально на ходу и, чаще всего, всухомятку, что не самым положительным образом сказывается на организме. Зато вечером после тяжелого дня мы обязательно налегаем на вредные вкусности, плотно заедаем скопившуюся усталость. Как результат – быстро набранный лишний вес и плохое самочувствие.

Для решения этой проблемы диетологи разработали уникальную методику – дробное питание для похудения. С помощью него можно не только сбросить лишние килограммы, но и значительно улучшить состояние организма, очистив его от вредных веществ и насытив полезными минерами и элементами. Давайте разбираться, так ли эффективна методика, и что она представляет из себя.

Основы и принципы

Дробное питание – это приемы пищи небольшими порциями 5-6 раз в день по часам. Специалисты крайне рекомендуют отказываться от привычного всем трехразового рациона и переходить именно к этой системе, которая помогает постоянно удовлетворять все потребности организма и не соблазняться на вредные «вкусняшки».

Несмотря на постоянные приемы пищи, переедание полностью исключено. Порции небольшие, калорийность их рассчитывается заранее и в общей совокупности не превышает ежедневной нормы. Казалось бы, всего лишь грамотно распланировали рацион и время трапезы, а какой великолепный результат.

Главные принципы системы правильного питания:

Трапезы каждые 2-3 часа в одно и то же время ежедневно.
Порция еды не должна превышать 300 граммов. Стандартная мера – объем, умещающийся в ладошку.
Каждый основной прием пищи должен содержать горячее блюдо.
Даже если нет аппетита, пропускать заранее запланированную по методике трапезу категорически запрещено.
Завтрак обязательно самый сытный, должен содержать сложные углеводы. Садиться есть необходимо примерно через полчаса после пробуждения.
Чай и вода доступны в неограниченных количествах.
Перекусы разрешены только из полезных продуктов: творог, кисломолочные напитки, мюсли, натуральный йогурт, фрукты, зерновой хлеб, овощи, хлопья. От фаст-фуда, шоколада, сладостей стоит отказаться.
Переходить к дробному питанию лучше всего с выходных.
Составляем меню заранее, просчитывая калорийность каждого блюда, на день, неделю и т.д. Важно учесть не только количество калорий, но и грамотно расписать БЖУ.

Преимущества

Данная методика обладает невероятным количеством преимуществ, говорить о которых можно бесконечно:

Отсутствие строгих, кардинальных изменений в рационе питания. Дробная диета легка в понимании и реализации. Используются стандартные продукты из «разрешенного» списка. Перейти на нее настолько просто, что вы даже не заметите, как повседневное меню стало малокалорийным.
Продолжительный эффект. Даже если вы решили отказаться от дробного ПП, сброшенные килограммы не вернутся с подкреплением в ближайшие несколько дней. Во-первых, обмен веществ уже запущен и работает на полную мощность, во-вторых, вы просто уже не сможете питаться по-другому. В результате лишним килограммам будет просто неоткуда взяться.
Отсутствие медицинских противопоказаний. Не путайте данный способ похудения с обычными диетами с их жесткими рамками и ограничениями. Многие медики во время лечения людей с ожирением, диабетом сами назначают его своим пациентам. Никаких побочных действий и негативного влияния на организм нет.
Постоянная энергичность. Так как порции маленькие, организму требуется меньше энергозатрат на переработку. А это значит, что после приема пищи не будет желания пойти поспать или отдохнуть. Наоборот – энергия бьет ключом.
Гибкость. Дробное питание легко подогнать под особенности организма и потребности каждого конкретного человека. Оно быстро становится образом жизни.

Список продуктов

Главная особенность и принцип метода – отказ от калорийной, вредной по составу пищи в пользу полезных продуктов. Меню на неделю, месяц составляется только в соответствии с «разрешенным» списком, в который входят:

Свежевыжатые соки.
Зелень.
Овощи.
Цельнозерновой хлеб, хлебцы.
Крупы.
Зеленый чай.
Молочная и кисломолочная продукция минимальной жирности.
Рыба/морепродукты.
Сладости: сухофрукты, овсяное печенье, мармелад, патока, горький шоколад, мед и зефир.
Фрукты.
Нежирное мясо: птица, телятина, индейка, говядина.

Что нельзя употреблять

Под запретом следующие продукты:

Консервы.
Жареное, жирное, соленое, копченое и маринованное.
Газированные напитки.
Сладкая выпечка/хлебобулочные изделия.
Крахмалистые продукты: кукуруза, картофель и пр.
Соль.
Фаст-фуд.
Замороженные полуфабрикаты.
Алкогольная продукция.

Данный список носит несколько условный характер. Если от жирного и соленого стоит полностью отказаться, то некоторые консервы, например, тунец, иногда стоит добавлять для разнообразия.

Дробное питание: меню на неделю для похудения

Для составления меню не нужно искать какие-то особенные продукты. Все доступно в соседнем супермаркете. Для упрощенного и более комфортного процесса готовки стоит лишь позаботиться о домашней утвари, приобрести сковороды с антипригарным покрытием, чтобы жарить без масел, пароварку и пр. Примерное меню на неделю представлено в таблице.

Рецепты блюд при дробном питании: легкий слоеный салат из овощей, яйца и курицы

Основное правило при похудении – переход на здоровый образ жизни и отказ от вредных, многокалорийных продуктов. Пища должна быть полезной и питательной, поэтому предлагаем начать знакомство с лучшими ПП-рецептами с вкусного, легкого овощного салата с яйцом и курицей.

Для его приготовления необходимы:

Филе курицы – 100 граммов.
Огурец – 1 штука.
Помидор – 1 штука.
Яйца – 2 штуки.
Сок лимона – 1 столовая ложка.
Растительное масло – 1 чайная ложка.
Укроп/петрушка.

Курочку варим в слегка подсоленной воде и нарезаем небольшими кусочками.
Огурчик перетираем на терке, томат режем кусочками. Зелень мелко шинкуем.
Варим яйца, отделяем белок от желтка и пропускаем его через терку.
Берем креманку и начинаем выкладывать салат слоями в желаемой последовательности.
Слой с огурчиками и помидорками сбрызгиваем соком цитрусового и маслицем.
Подаем к столу. Приятного аппетита.

Добавьте этот рецепт в копилку для завтраков. Попробуйте приготовить, ощутите невероятный вкус такого простого сочетания.

Диетические овощные оладьи

Не представляете своей жизни без оладьев, но мучное под запретом? Приготовьте любимое блюдо, но из кабачков. Результат вас точно удивит. Для него нужны следующие ингредиенты:

Кабачки – 400 граммов.
Морковка – 1-2 штуки.
Яйца – 1 штука.
Цельнозерновая мука – 2 столовые ложки.
Соль, перец – по вкусу.
Растительное масло — 1 чайная ложка.

Овощи подготавливаем и натираем на терке. Присаливаем и размешиваем в одной миске. Отставляем, чтобы ушла лишняя влага.
Овощную смесь отжимаем, добавляем в нее одно яйцо и хорошо размешиваем. Перчим, приправляем, всыпаем муку, размешиваем до однородности.
Сковороду смазываем маслом, выкладываем оладушки и обжариваем с двух сторон до возникновения приятной золотистой корочки.

Суп «Харчо»

Дробное питание – это обязательно горячие блюда, например, «Харчо». Записывайте рецепт вкуснейшего супа, который будет по достоинству оценен всеми домочадцами. Понадобятся следующие ингредиенты:

Говядина на кости – 500 граммов.
Помидоры – 250 граммов.
Лук – 2 штуки.
Бурый рис – ½ стакана.
Чеснок – 2 зубчика.
Специи для супа «Харчо».
Аджика – ½ чайной ложки.
Оливковое масло – 1 чайная ложка.

В кастрюлю льем три литра воды и отправляем говяжье мясо вариться на один час.
Предварительно замоченный бурый рис высыпаем к мясу. Варим бульон дальше.
Как только мясо будет готово, вытаскиваем его, снимаем с кости, нарезаем небольшими кусочками и всыпаем обратно в кастрюлю.
Помидоры освобождаем от шкурки (ошпариваем кипятком), пропускаем через блендер до образования пюре.
Лук мелко шинкуем, обжариваем на масле, добавляем протертые помидоры, мелко нарезанный чесночок, специи и острую аджику. Готовим зажарку еще пять минут.
Добавляем зажарку в бульон и варим до полной готовности риса.
После выключения газа даем настояться под крышкой еще минут 15-20.
Приятного аппетита.

Питаться дробно – это не только полезно, но и очень вкусно. Убедитесь в этом лично.

Люди, имеющие лишний вес, постоянно ищут способ для похудения. Диеты дают кратковременный эффект. Существует метод, позволяющий худеть и полноценно питаться. Дробное питание — разумный способ приема пищи. Данный рацион позволяет привести организм в здоровое состояние. Достоинство метода — постоянная работа системы пищеварения. В публикации рассмотрено дробное питание для похудения в виде меню на месяц, описаны плюсы и минусы режима питания.

Описание

Что это такое

Привычный рацион делится на три приема пищи. Отличительная особенность дробного рациона пищи – разделение дневной нормы на 5-6 частей. Суть питания: человек не успевает проголодаться.

Моменты, на которые необходимо обращать внимание:

правильное распределение продуктов;
обязательный подсчет калорий;
прием углеводных продуктов в утреннее время;
вечерний рацион – легкие белки.

Питание дробное способствует ускорению метаболизма, позволяет увеличивать дневной расход калорий. Некоторое число калорий сжигается в процессе переваривания пищи. Это доказывает, что частота приемов еды помогает похудеть.

Плюсы и минусы

Достоинства и недостатки дробного режима питания представлены в таблице.

Плюсы	Минусы
Сокращение времени между приемами пищи до 3-4 часов позволяет контролировать чувство голода.	Сложности при следовании определенному графику.
Повышение скорости обмена веществ.	Необходимость носить еду на работу.
Поддержание хорошей физической формы.
Стабилизация уровня сахара к крови.
Выработка привычки, позволяющей правильно питаться.
Процесс похудения происходит за счет уменьшения жировых отложений, мышечная масса остается неизменной.

Принципы

Основные принципы правильного питания при дроблении порций:

Необходимо выпивать 1 стакан чистой воды за 20-25 минут до завтрака. Это позволяет подготовить желудочно-кишечный тракт к работе.
Исключение из рациона вредных продуктов питания (выпечки, сладкой и жирной продукции).
Деление пищи на мелкие порции.
Количество приемов пищи – 5-6 раз (3 — основные, 2-3 перекуса).
Время между употреблением еды – 2,5-3 часа. В конце данного периода должен ощущаться легкий голод.
Максимальный объем пищи на 1 раз – 500 грамм.
Учет БЖУ. Важно соблюдать дневную норму данного показателя.
Голодание находится под запретом. Результат – замедлении обмена веществ.
Выбор тарелок, небольших по объему.
Раскладывание еды по отдельным контейнерам (перед походом на работу).
Введение в привычный образ жизни физических нагрузок.

Режим питания

Размер порции

Сложность дробного пищевого режима – умение съедать небольшое количество пищи за один раз. Размер суточного рациона – 2000-2200 ккал. Три основных приема составляют по 400-500 ккал, промежуточные перекусы – по 200-250 ккал.

Малоподвижный образ жизни требует снижения размера порций. При переходе на пятиразовое питание для похудения, меню на неделю необходимо составить заранее. Важно учесть, что оно предполагает отказ от обеда из трех высококалорийных блюд. При желании употребить суп и мясо с овощами необходимо понимать, что суммовой размер порций должен включать допустимое количество калорий.

Как правильно переходить на дробное питание

Переход должен быть плавным для избегания проблем со здоровьем.

Основные правила перестройки:

Кушать в одно и то же время.
Точное определение размеров порций и их калорийность. Информацию необходимо записывать.
Исключение жарки блюд.
Отказ от одного вредного продукта ежедневно.
Ежедневные прогулки пешком (минимальное время – 30 минут).
Организация питьевого режима. Суточная норма – 1,5 литра.
Введение в привычный образ жизни утренней зарядки (в течение 15 минут).

Примерное меню

На месяц

Шестиразовое питание для похудения в виде меню на месяц представлены ниже:

В качестве завтрака может выступать: овсяная или гречневая каша, омлет, кусок нежирной рыбы в вареном виде, фрукты, мед.
В обед и на ужин употребляются следующие блюда: мясо и рыба нежирных сортов, вареные крупы, супы. Разнообразить меню можно при помощи салатов из свежих овощей.
Варианты перекусов: йогурты (без добавок), фрукты, орехи.

В качестве питья подходит вода комнатной температуры, хороший зеленый чай без добавления сахара.

На неделю

Питание по часам для похудения представлено в таблице.

Процесс похудения всегда ассоциируется с лишениями, которые придется терпеть в течение длительного периода. Поэтому очень часто мы откладываем диету, обещая себе начать с понедельника, правда не уточняя с какого именно. Знакома такая ситуация?

Если, да, то эта статья специально для вас, она расскажет о системе дробного питания, которая не планирует урезать ваш рацион, при этом гарантирует стойкий результат. Давайте подробно рассмотрим рецепты дробного питания для похудения на неделю, которые помогут легко войти в правильный ритм диеты.

Особенности дробного питания
Советы по меню на неделю
Правила питьевого режима
Размер порций при дробном питании
Рецепты полезных блюд

Особенности дробного питания

Такая диета – это отличный способ сбросить лишний вес, не испытывая при этом чувство голода и надежно закрепить полученный результат. Диетологи, которые предлагают дробный принцип питания, уверенны, что главная причина переедания, это система 3-х разового питания. Ее существенный недостаток в том, что между основными приемами пищи большие промежутки и легкий голод начинает перерастать в сильное желание съесть всего побольше. Это неизменно приводит к быстрому набору веса.

Главный принцип дробного питания позволяет решить эту проблему, разбив суточную норму пищи на 5-6 приемов, порции при этом будут гораздо меньше, зато чаще поступать в организм, не провоцируя чувство голода. Настроится на эту диету не сложно, единственной проблемой может стать правило небольших порций, особенно если вы привыкли питаться редко, но помногу.

На самом деле, это психологический фактор, который заставляет съедать все, что находится на тарелке. Обмануть мозг несложно, достаточно поменять тарелку на меньший размер, и порция сразу визуально увеличится.

Вот так будет выглядеть ваш режим питания на каждый день:

завтрак, достаточно плотный, заряжающий энергией на предстоящий день;
второй завтрак (легкий перекус);
обед, основной прием пищи, должен быть питательным;
полдник (легкий перекус);
ужин, белковый и низкокалорийный;
легкий перекус перед сном, как правило стакан кефира или йогурта.

Благодаря такой системе, между приемами пищи проходит не больше 2-2,5 часов, что позволяет желудку вовремя переварить пищу, не расходуя лишней энергии. Последний прием пищи не позднее, чем за 1-1,5 до сна.

Советы по меню на неделю

Правильно перейти на этот вид питания поможет прописанное заранее меню, рассчитанное на неделю. Меню должно состоять из разнообразных продуктов, чтобы диета была прежде всего сбалансированной с пользой для организма. Продукты можно чередовать и заменять на свое усмотрение, главное, чтобы это были действительно полезные альтернативы.

Варианты на завтрак

Завтрак это важный прием пищи, которые пропускать не разрешается, он заряжает организм энергией на целый день. Поэтому начинать его рекомендуется со сложных углеводов, которые считаются энергетическим топливом для организма. Итак, на завтрак можно приготовить на выбор:

овсяную кашу на молоке и дополнить чашечкой натурального кофе, без сахара;
злаковые хлопья с натуральным йогуртом, без добавок и апельсиновый фреш;
отварной рис с кусочками фруктов и свежевыжатый морковно-яблочный сок.

В любом случае вариант завтрака строится на полноценной полезной пищи, состоящей преимущественно из каш и фруктов. Спустя 2-2,5 часа рекомендуется сделать легкий перекус, который может состоять из:

одного яблока или груши;
стакана кефира или натурального йогурта;
творога с медом (70 г);
бутерброда из цельнозернового хлеба с сыром.

Это поможет убрать легкий голод, который может возникнуть от непривычно маленьких порций.

Обед и полдник

Если представить себе рацион на день в процентном соотношении, то на обед приходится 40-45%, а это значит, что он должен быть сытым и питательным. Лучше всего позаботится об обеде дома, приготовив полезный ланч, который можно взять с собой. Вариантов для обеда много, остановимся на тех, которые можно быстро приготовить.

запеканка из овощей и сыра;
овощной суп с кусочком хлеба;
запеченная/отварная рыба (если, она присутствует в вашем рационе);
салат со свежих овощей с сыром фета и итальянскими травами;
тушеная спаржевая фасоль.

Дополнить каждый вариант можно фруктом на свой выбор или свежим фрешом. Полдник желательно чтобы состоял из сухофруктов, альтернативой может быть батончик с мюсли.

Важно! Если вы пропустили, какой- то прием пищи, добавлять к следующей порции его нельзя, это нарушает принципы дробного питания, где главным критерием выступает небольшой размер порции.

Легкий ужин

Ужин должен быть самым легким, поэтому состоит преимущественно из быстроусвояемого белка. Даже, если с непривычки вы чувствуете недоедание, увеличивать порции нельзя. Просто организму нужно время перестроится на правильный режим. Отлично подойдут отварные яйца с овощным салатом или запеченные овощи с сыром.

Можно отварить рыбу (если вы принимаете ее в пищу). За 1 час до сна выпейте стакан кефира или чистого йогурта, на свое усмотрение, это поможет быстро уснуть, обманув легкий голод, который может вас беспокоить после ужина.

Правила питьевого режима

Вода является важным элементом дробного питания. Постарайтесь приучить себя в день употреблять не меньше 1,5 литра чистой питьевой воды, разумеется негазированной. В идеале, это минеральная вода, обогащенная полезными микроэлементами. При регулярных занятиях спортом количество выпитой воды должно увеличиваться. Пить рекомендуется за полчаса до и после еды.

Размер порций при дробном питании

Теперь давайте разберемся, как правильно распределить суточную норму калорий на день. Прием пищи будет состоять из трех основных частей по 400-500 ккал и 3 легких перекусов по 200-250 ккал. Сложив все вместе вы получите суточную норму человека, если вы хотите ускорить процесс похудения, уменьшите пропорционально количество калорий, но не больше 1200, это критическая цифра.

Для того, чтобы правильно питаться в домашних условиях, не прибегая к постоянному взвешиванию продуктов, можно воспользоваться принципом ладошки. Женская ладонь вмещает приблизительно 100 гм еды, а мужская-150 гм. Если ладонь сжать в кулак, то его размер буде соответствовать 200 гм для женщин и 250 для мужчин.

Интересный факт! А вы знаете, что ваш желудок по размеру равен, двум сложенным вместе кулакам, это считается нормальным размером. Когда мы переедаем, желудок растягивается и «требует» больше еды. Дробное питание, благодаря главному правилу маленьких порций, способствует возвращению желудка в правильное состояние.

Сравнивая таким образом размеры порции, вы сможете приблизительно оценить каждый прием пищи не прибегая к сложным вычислениям калорий, а значит переход на новую систему питание не доставит дискомфорта. А ваша система ЖКТ будет благодарна за умеренное употребление пищи, которое благотворно скажется на функционировании всего организма.

К тому же вы всегда можете прибегнуть к помощи специальных таблиц по калорийности продуктов.

Рецепты полезных блюд

Режим дробного питания отлично подходит для похудения. Эта диета помогает стабильно сбрасывать лишние килограммы и способствует закреплению результата. При постоянном соблюдении главных правил можно избавится от 5 до 8 килограммов за месяц диеты. Главное понимать, что небольшие порции должны состоять только из полезных продуктов. Перед вами список рецептов, которые не только разнообразят ваше меню, а и наполнят его полезными микроэлементами.

Холодный суп-пюре из огурцов

Преимущество блюда в быстрой готовке и несомненной пользе для организма. Для его приготовления вам понадобится блендер. Закиньте в емкость огурцы, предварительно очищенные от кожуры, один среднего размера лимон (нарезанный дольками) и небольшой пучок мелиссы. Все тщательно измельчите до однородной массы.

Суп-пюре готов к употреблению, по желанию можно добавить отварных креветок, это добавит ему питательности. Перед подачей посыпьте кунжутом.

Овощной салат с помидорами черри

Для приготовления вам понадобятся итальянские травы: базилик и орегано, пучок зеленого салата, помидоры-черри и оливки. Салат лучше порвать руками, так он получится сочнее, добавить нарезанные помидоры и оливки.

Затем смешать небольшое количество оливкового масла и уксуса с базиликом и оригамо, все это тщательно перемешать и добавить к основным ингредиентам. Приправить лучше морской солью.

Такой салат принесет максимум пользы для вашего организма и отлично подойдет для дробного режима питания.

Пюре из овощей

Для этого блюда подойдут разные варианты овощей, какие- то из приведенных можно заменить на свое усмотрения. Итак, возьмите очищенные картофель, морковь и цветную капусту отварите их до полной готовности. Остудите овощи и измельчите их в блендере, затем добавьте творог и зелень и снова все перемешайте до однородной консистенции.

С помощью специй доведите блюдо до вкуса. Это отличный вариант для обеда, который быстро готовится в домашних условиях.

Эти рецепты хороши тем, что готовятся очень быстро, а значит не добавят вам особых хлопот, что поможет безболезненно перейти на новый режим питания. К тому же они не привязаны к сезонам, так как эти продукты доступны в любое время года.

Если вы хотите получить дополнительную информацию по дробному питанию, воспользуйтесь этим видео, которое дает полезные рекомендации по меню и рецептам.

Принцип дробного питания полезен для здоровья, его постоянно рекомендуют врачи, как альтернативу диетическому питанию для людей страдающих заболеваниями ЖКТ. Диетологи выделяют это питание, как разумную диету, помогающую сбалансировать рацион и тем самым принести организму максимальную пользу.

Используя простые рецепты дробного питания для похудения на неделю, вы сможете быстро почувствовать первые результаты, в виде легкости и отличного самочувствия. Начиная со второй недели начнут уходить лишние килограммы и это только начало преображения. Запаситесь терпением и результат не заставит себя долго ждать.

Шведская диета на 7 дней: примерное меню на неделю

Творожная диета Магги: рацион питания на 4 недели, меню

Правила раздельного питания

Диета для ленивых: как похудеть на 5 кг без спорта

Изначально эту методику разработали медики для комплексной терапии заболеваний пищеварительной системы. Дробное питание нормализует эвакуацию желчи, снижает газообразование и агрессивное воздействие желудочного сока, поддерживает нормальное внутрибрюшное давление.

Сейчас такой режим питания применяется повсеместно, в том числе – спортсменами для снижения веса, и набора мышечной массы, а также как один из основных принципов здорового образа жизни.

Суть дробного питания

Такой способ употребления пищи показан спортсменам при увеличении физической нагрузки. Кроссфитерам он поможет подготовиться к соревнованиям, когда нужно значительно увеличить количество употребляемой пищи и обеспечить ее максимальную усвояемость.

Тем, кто желает похудеть, рацион позволяет достичь желаемого результата, не исключая из меню любимые продукты и часто перекусывая. В сравнении с другими диетами меню дробного питания на каждый день отличается большей вариативностью.

Суть дробного питания предельно проста – есть часто и небольшими порциями.

Как показывает практика, большинство людей, попав на застолье с неограниченным количеством еды, съедает намного больше, чем требует организм. Аналогично люди поступают, заглянув вечерком в собственный холодильник в поисках чего-нибудь вкусненького. Итог всем известен – лишний вес, проблемы с фигурой, моральная неудовлетворенность.

Дробное питание минимизирует соблазны в виде огромных порций и разгружает пищеварительный тракт, убрав обеды и ужины в традиционном смысле (так сказать, первое, второе, третье и компот). В соответствии с принципами дробного питания порции сокращаются, частота перекусов увеличивается, но при этом строгих запретов на продукты или их сочетания нет.

Для роста мышц

Многие диетологи полагают, что эта диета оптимально подходит бодибилдерам и худощавым людям, стремящимся нарастить мышечную массу, поскольку режим питания дает возможность съедать больше, не нагружая пищеварительную систему, а также поддерживать инсулин на оптимальном уровне.

Известно, что этот гормон работает в двух направлениях. При избытке жиров и углеводов он накапливает подкожный жир, а при высоком поступлении белка способствует росту мышц. Дробное питание корректирует “работу” инсулина именно во втором, полезном направлении. При этом достаточно сделать упор на питательную белковую пищу, а суточную калорийность увеличить на 500-1000 ккал, сохранив при этом небольшие размеры порций и частоту употребления пищи.

Для похудения

Есть мнение, что прием пищи через равные интервалы дает организму понять, что накапливать жировую ткань нет необходимости. Однако принцип равных промежутков времени справедлив и для трехразового питания.

Возникает логичный вопрос: работает ли дробное питание для похудения? Однозначно – да, но единственным условием, при котором тратятся жировые отложения в условиях дробного питания, будет энергетический дефицит: организм получает меньше калорий, чем тратит. Остальные факторы второстепенны.

Дробное питание комфортно людям, привыкшим часто перекусывать. Но чтобы оно привело к похудению, нужно вести жесткий учет калорий и обеспечивать при этом правильное соотношение питательных веществ. Количество быстрых углеводов с жирами сводят к минимуму, калорийность уменьшают примерно на 500 калорий от рекомендуемой нормы. При этом физические нагрузки повышаются.

Совет! Дробное питание используют для похудения, но подход к рациону при этом должен оставаться разумным, иначе это приведёт к истощению. Для получения более заметных и быстрых результатов этот метод совмещают с интенсивными тренировками.

Плюсы и минусы подхода

Несмотря на всю свою популярность, такой режим питания до сих пор не имеет твердой научной основы, а его эффективность полностью не подтверждена ни одним исследованием. Тем не менее, мы можем говорить о многих положительных сторонах, подкрепленных практическим опытом и отзывами людей, уже испытавших эту диету.

Преимущества

Итак, бесспорные плюсы питания по дробной системе, заключаются в следующих моментах:

Система не требует значительных ограничений и позволяет оставить в рационе любимые продукты и блюда.
Аппетит контролируется за счет нескольких перекусов.
Организм легче адаптируется к лимитам благодаря постепенному, а не резкому снижению калорий.
Хоть желаемые результаты появляются не так быстро, как хотелось бы, они более стойкие.
Многие спортсмены, практикующие систему дробного питания, отмечают спустя пару недель возрастание жизненного тонуса: пропадает дневная сонливость, увеличивается работоспособность и улучшается ночной сон.
Правильно подобранный рацион по системе дробного питания не имеет противопоказаний. Более того, такая диета показана при различных заболеваниях пищеварительной системы (гастрит, язва, желчекаменная болезнь, колит, панкреатит и пр.)

Сложности и недостатки режима

Дробное питание требует терпения, ответственности и в каком-то роде педантичности. Придется регулярно планировать рацион, вести учет калорий, заготавливать порции еды и посматривать на часы.
Режим не всегда легко совместить с образом жизни.
Перекусы на протяжении дня приводят к увеличению объёма слюны и соляной кислоты – повышается риск испортить зубы.
Дробное питание не подходит, когда нужны быстрые результаты. Худеющим осложняет жизнь иллюзия, что можно есть все подряд целый день и при этом терять вес.
За одну неделю заметных результатов не ждите. Придерживаться низкокалорийного режима придется не менее месяца, иногда и дольше.

Не стоит забывать и об индивидуальном восприятии. Любая диета или режим не должны вызывать дискомфорт, депрессию, усталость или другие негативные эмоции, которые скорее приведут к «срыву».

Дробное питание для похудения (3 варианта)

Принципы и правила каждого из них немного отличаются, но суть остается неизменной, как и питьевой режим. Воды нужно выпивать 1,5-2 литра в день. Питаясь дробно, важно тщательно пережевывать пищу, в буквальном смысле по 40 раз.

Так с чего начать дробное питание? Есть три варианта.

Вариант 1. Ориентир на чувство голода (грейзинг)

Вариант дробного питания , именуемый также грейзингом, подходит людям, которые любят частенько перекусывать или из-за ненормированного режима дня не могут позволить себе регулярный прием пищи.

Принципы питания в этом случае предельно просты:

Перекусывать каждый раз, когда появляется ощущение голода.
Порция еды и калорийность минимальные. Один прием пищи, например, может состоять из ломтика хлеба или одного фрукта.
Интервалы между перекусами строго не регулируются, но, желательно, чтобы они были не меньше 30-45 минут.

Такой режим приема пищи подходит очень ограниченному количеству людей и обладает рядом недостатков. Во-первых, при хаотичном употреблении еды трудно разработать сбалансированный и здоровый рацион и составить нормальное меню для дробного питания. В результате многие перестают контролировать количество приемов пищи т превышают суточную норму калорий. Во-вторых, желудочно-кишечный тракт, работая в в режиме «нон-стоп», не успевает отдохнуть и испытывает перегрузки. Еда в таком случае будет переваривается неполноценно.

Вариант 2. Завтрак, обед, ужин и два перекуса

Этот вариант дробного питания наиболее оптимален, удобен и рациональным.

Его основные принципы таковы:

Полноценный рацион на день включает 5-6 приемов пищи.
Питательность завтрака, обеда и ужина примерно одинаковая, перекусы – низкокалорийные.
Размеры одной порции маленькие – с горсть или один стакан.
Максимальный интервал между едой составляет не более 3 часов.

Рацион без труда впишется в любой распорядок дня и позволит соблюдать составленное меню. За счет уменьшенных порций нет опасности переедания, но выраженное чувство голода на протяжении дня не беспокоит.

Вариант 3. Прием пищи по времени

Если правильно рассчитать калорийность и соотношение питательных веществ, этот тип дробного питания отлично подойдет спортсменам, которым нужно снизить процент жировой массы, но сохранить мышечную за счет высокого содержания белковой пищи. Вариант подойдёт и тем, кто ставит своей целью похудение.

Основные правила питания при этом выглядят так:

Дневной рацион разделяют на 8-10 приемов пищи.
Объемы порций равны 1⁄2 или 3⁄4 от обычных.
Промежуток между перекусами – не более 3 часов.
Дневной рацион лучше разделить на равные части.

При любом из методов яркого чувства голода не возникает, но нет и привычного чувства насыщения. По крайней мере первое время, пока организм не привыкнет к уменьшенным объемам.

Как составить индивидуальное меню?

Дробное питание не связывает руки правилами и строгими ограничениями при составлении меню. При этом оно сочетается с разными жизненными принципами, поэтому подойдет как гурману или вегетарианцу, так и сыроеду или вегану.

Заранее составьте перечень блюд и продуктов, которые будете с удовольствием и без сложностей съедать в течение дня. Используя различные готовые таблицы, несложно рассчитать их калорийность.

Далее проведите коррекцию рациона: уменьшить или увеличить порции, добавить или убрать отдельные продукты. В завершение блюда из списка разделите на 5-8-10 приемов в зависимости от выбранной методики и получите примерное меню дробного питания.

Советы по подбору рациона

Продукты питания должны быть привычными, особенно на первом этапе, когда организм еще адаптируется к малым порциям.
Состав должен восполнять все физиологические потребности и обеспечивать организм необходимыми питательными веществами (БЖУ, витамины и минералы).
Меню составляют с учетом суточной нормы калорий, которая рассчитывается индивидуально по весу, возрасту и уровню физической нагрузки.
Если дробное питание подбирается с целью похудения, воспользуйтесь услугами диетолога или таблицей калорийности продуктов.
Меню должно быть удобным и доступным. Не стоит вносить в дробное питание рецепты сложных блюд, если не уверены, что у вас будет время и желание их готовить.
На обед лучше предусматривать горячие блюда, а на ужин желательно планировать горячее мясо или рыбу с тушеными овощами.
Перекусы должны быть максимально легкие: обезжиренный творог, хлопья, мюсли, крупы, натуральный йогурт.

Не все овощи или фрукты в чистом виде подойдут для перекусов между основными приемами пищи – некоторые из них из-за содержания кислоты только усиливают чувство голода, но не насыщают. Перед тем, как внести какой-либо фрукт в меню, ознакомьтесь с его свойствами.

Распределение белков, жиров и углеводов

Составляя индивидуальное меню, важно правильно сбалансировать жиры, белки и углеводы. Известно, что в женском рационе, во избежание наступления гормонального сбоя, должно быть несколько большее жиров, чем в мужском.

В остальном действуют такие правила:

Белки разделяются примерно поровну между обедом и ужином.
Жиры должны быть преимущественно растительного происхождения. От животных жиров лучше отказаться вообще или свести их количество к минимуму.
Большую часть углеводов желательно перенести в первую половину дня. Имеются в виду углеводы длительного действия, а от быстрых углеводов (сладкое, мучное) лучше отказаться вовсе.

При переходе на дробное питание меню желательно составлять на неделю вперёд, а ещё лучше – на месяц. Так проще обеспечить наличие необходимых продуктов в холодильнике. Переходите на диету в выходной день в спокойной обстановке.

Меню на неделю (таблица)

Перед переходом на диету многие рекомендуют завести дневник и записывать все приемы пищи, блюда и приблизительную калорийность. С помощью “дневника питания” будет проще составить наиболее комфортное меню и перейти на уменьшенные порции.

Используйте таблицу меню дробного питания для похудения как ориентир.

Чтобы принять окончательное решение «за» или «против» диеты, прочтите медицинские статьи и отзывы о дробном питании. И помните, что прием пищи по режиму благоприятно воздействует на метаболизм и здоровье в целом.

Правильное питание является основой хорошего самочувствия человека, помогает сохранить здоровье, способствует потере лишнего веса. Некоторое время назад врачи пришли к выводу, что режим здорового питания, при котором продукты распределены на маленькие частые порции, благотворно влияет на организм – помогает вылечить гастрит, язву желудка, предупреждает их появление. Такая система потребления пищи получила название дробное питание. Через некоторое время она стала успешно использоваться не только во время лечения, став важной частью ведения здорового образа жизни.

Что такое дробное питание?

Суть такого режима питания состоит в том, чтобы на протяжении дня осуществлять прием пищи по 5-6 раз, не превышая суточной нормы калорийности (до 1600 килокалорий). Диетологами рекомендуется делать перерывы между едой не более 3 часов, распределяя дневной рацион на 6 основных трапез: основной завтрак, второй завтрак, обед, полдник, ужин, перекус за час до сна. Второй завтрак с полдником следует воспринимать как перекусы между основными блюдами, а от дробной порции низкокалорийного продукта перед сном вообще можно отказаться.

Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Дробное питание – это система потребления пищи, при которой снижается количество съеденных за день калорий, улучшается обмен веществ, нормализуется работа желудочно-кишечного тракта, благодаря частому поступлению еды мелкими порциями, поддерживается стабильный вес или происходит похудение и обеспечивается постоянная энергетическая поддержка организма.

Рецепты домашних диетических блюд для похудения
Фруктовый салат: рецепты с фото
Для чего полезен витамин е в капсулах. Полезные свойства витамина е для женщин и мужчин

Польза системы дробного питания для похудения

Режим дробного питания прекрасно подходит для худеющих. Эта система способствует медленной, но стабильной потере лишнего веса. Если не корректировать рацион, за месяц вес может снижаться до 1-3 кг, а при соблюдении правильного питания и верного сочетания продуктов, человек может терять приблизительно от 5 до 8 килограммов. Рекомендуется сочетать дробное питание с физическими упражнениями, чтобы дополнительно способствовать похудению, наращивать мышечную массу, избежать появления растяжек, дряблости кожи. Польза системы питания при потере веса:

Не придется ограничивать себя в продуктах - главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Существует несколько правил, которые необходимо придерживаться худеющим и больным ожирением, следующим дробной системе трапез. Во-первых, нельзя понижать количество калорий, нижняя крайняя отметка – 1200. Во-вторых, важно постоянно восполнять водный баланс организма, выпивая от 1,5 до 2 литров чистой фильтрованной воды (стакан за полчаса до еды). В-третьих, необходимо соблюсти правильное распределение белков-жиров-углеводов на протяжении дня, а от простых углеводов лучше отказаться. Не стоит забывать о приеме витаминов, необходимых при диетах.

Основные принципы дробного питания

Чтобы оздоровить организм, важно соблюдать основные принципы дробного питания. Правильный подход к системе позволит добиться максимально быстрых результатов. Стоит понимать, что не все продукты подойдут для дробного потребления. Если за 6 порций съесть пакет чипсов, никакой пользы от такой трапезы не будет. Дробное питание в первую очередь подразумевает блюда, содержащие все необходимые вещества для нормального функционирования систем организма. Другие принципы:

Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Как настроится на похудение без срывов
Хлорид кальция: применение
Арбуз с водкой - как накачать шприцом и рецепты настойки. Как сделать арбуз накаченный водкой

Размер порции

Чтобы насытить организм, необходима небольшая дробная порция пищи раз в 3 часа. Оптимальный объем – один стакан, по размеру помещающийся в ладони. Рекомендуется отказаться от обычных столовых тарелок, отдав предпочтение маленьких пиалам с блюдцами, а приборы замените десертными вилками и чайными ложками. Это не только поможет придерживаться объемов блюд, но и поспособствует качественному пережевыванию пищи, как следствие – лучшему ее усвоению. Смотрите видео, где рассказано, почему нужно есть дробными порциями, чем полезен такой тип питания:

Режим питания

Правильный режим питания подразумевает наличие всех необходимых микроэлементов для нормальной работы организма:

Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Примерное меню на неделю

Наглядный пример меню, составленного специально для дробного питания, поможет сориентироваться при переходе на этот тип проведения трапез. Не стоит забывать о потреблении воды за полчаса до дробного приема пищи или через полчаса после. Если выполняются физические упражнения, перерыв от блюд должен быть не менее часа. Правильное дробное разделение пищи на протяжении недели:

Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Рецепты блюд с фото

Первый рецепт – пюре с укропом и цветной капустой. Для этого вкусного блюда понадобится 200 г вареной молодой картошки, столько же цветной капусты, по столовой ложке творога и молока, укроп. Все смешивать в блендере, пока не получится однородная масса. После достижения нужной консистенции – подавать к столу. Вкусное, низкокалорийное, сытное блюдо правильного питания готово!

Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.

Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.

Вред такой диеты для здоровья

Дробный тип режима питания полезен для здоровья, его разрешается соблюдать даже беременным, чтобы поддерживать вес. Стоит учесть, что при беременности нельзя экспериментировать с сильным снижением калорий, ведь будущая мама должна обеспечить необходимыми полезными веществами ребенка. Частое питание дробными порциями может повредить зубам, потому что выделяется большое количество желудочного сока – это вызывает кариес. В остальном дробное распределение пищи требует исключительно ответственности, без которой возможно появление неприятных последствий.

Дробное питание – идеальная система потребления пищи для людей, страдающих хроническими заболеваниями ЖКТ, желающих похудеть и тех, кто хочет хорошо чувствовать себя каждый день. Сочетая дробный режим трапез с потреблением только полезных продуктов, содержащих все необходимые человеку вещества, сможете оздоровить организм и наладить правильную работу его систем.

Что такое дробное питание?

Дробное питание помогает снизить количество потребляемых калорий, благодаря уменьшению чувства голода. Это происходит за счет того, что при частых приемах пищи не успевает выработаться гормон, отвечающий за аппетит. Если делать большие перерывы, как происходит при системе питания завтрак-обед-ужин, голод ощущается гораздо сильнее. Это заставляет человека съедать гораздо больше, чем на самом деле нужно организму, что способствует накоплению жиров, перегрузке при работе ЖКТ, повышению сахарного уровня в крови.

Хотя дробное питание подразумевает перекусы между основными трапезами, они не должны состоять из вредных блюд: жареных, сладких, соленых, острых, так что о чипсах и пирожных лучше забыть. Выбирать нужно вкусные полезные продукты питания, например, большое зеленое яблоко, стакан натурального йогурта или свежевыжатого сока, немного творога. Идеально будет полностью перейти на здоровое питание. Однако начинающим необязательно строго придерживаться всех правил, особенно если не стоит цели сильно похудеть или вылечить заболевание.
Система дробного питания поможет избежать ощущения сонливости и тяжести после еды. Наверняка многие замечали, как после плотного обеда снижается работоспособность, хочется прилечь отдохнуть, а думать, совсем не выходит. Это происходит из-за того, что кровь устремляется к желудку для переваривания пищи, отливая от мозга, мышц, сердца. При дробном разделении пищи удастся избежать вялости, т.к. желудок не будет перегружаться едой, организм получит естественное насыщение, поэтому тонус и силы не покинут человека после вкусной трапезы.

Средства для лечения глистов у взрослых
Как снять приворот
Домашний творог - вкусные рецепты и пошаговое приготовление. Как сделать домашний творог, видео и фото

Польза системы дробного питания для похудения

Не придется ограничивать себя в продуктах - главное отказаться от жареных, слишком острых и соленых блюд, сладостей, мучных изделий, алкоголя. Допустимо употребление одного бокала красного сухого вина в неделю при дробном разделении пищи.
Калорийность уменьшается постепенно. Если изначально вы употребляете больше 1600 калорий, то при переходе на дробное питание не будет ощущаться резкая перемена.
Снижение аппетита. Благодаря тому, что гормон голода перестанет успевать вырабатываться, худеющий не будет ощущать сильное желание поесть, какое обычно бывает при низкокалорийных диетах.
Закрепление результатов. Благодаря «разгону» обмена веществ, результат похудения будет держаться гораздо дольше, если не переходить к прежнему типу питания.
Полезность дробного питания дает человеку возможность соблюдать подобную диету даже при наличии хронических заболеваний, диабете, потому что понижается уровень сахара. Однако важно проконсультироваться с лечащим врачом.
Режим дробных трапез каждый человек создает под себя, учитывая загруженность дня, главное условие – перерыв в питании от 2 до 3 часов.
Психологический эффект. Благодаря маленьким перерывам между блюдами, худеющий не будет испытывать дискомфорта.

Основные принципы дробного питания

Даже если вы не ощущаете чувства голода, соблюсти прием пищи обязательно.
Перекусы при дробном разделении пищи должны состоять из полезных, не жирных продуктов.
Составление дневного меню, примерное расписание времени трапез поможет придерживаться системы питания.
Размер дробной порции должен быть небольшим, иначе есть шанс перегрузить желудок.

Немецкие фамилии мужские и женские: список красивых и известных с переводом
Сахарный диабет 2 типа - диета и лечение: питание при заболевании
Признаки болезни печени

Размер порции

Режим питания

Завтрак дробной системы должен содержать наибольшее количество углеводов, чтобы дать энергию на весь день;
На второй завтрак (как в полдник и перед сном) следует употреблять легкие, нежирные продукты, насыщенные полезными веществами;
Обед подается горячим, во время него разрешено употреблять углеводы (но меньше, чем во время завтрака), однако лучше отдать предпочтение белкам, а еще продуктам, богатым клетчаткой;
Ужин должен быть составлен из белковых видов пищи.

Примерное меню на неделю

Завтрак: овсяная каша/мюсли с молоком/отрубная каша, цельнозерновой хлеб с маслом, яблоко/апельсин, чай/некрепкий натуральный кофе.
Второй завтрак: одно большое яблоко/стакан натурального йогурта/70 грамм нежирного творога с ложкой меда/кусочек цельнозернового хлеба с сыром.
Обед: кусок мяса с салатом из зеленых овощей/порция супа с куском отрубного хлеба, нежирная рыба/небольшой кусок филе курицы с запеченными овощами, порция овощного супа.
Полдник: немного сухофруктов одного вида/батончик мюсли с чаем/нежирный творог/свежевыжатый сок/фрукт.
Ужин: запеченные или отварные рыба, мясо, отварное яйцо, сыр с овощным салатом или порцией запеченных овощей.
На ночь (за 1 час до сна): стакан кефира или полстакана натурального йогурта.

Рецепты блюд с фото

Холодный суп из огурцов – отличное блюдо к обеду при соблюдении правильного дробного питания. Измельчите в блендере один килограмм очищенных свежих огурцов, один нарезанный дольками лимон, пучок травы мелиссы. Когда консистенция станет однородной, разлейте суп по тарелкам, добавьте отварных мелких креветок (200 грамм), слегка посыпьте кунжутом.

Капустный салат. Нашинкуйте белокочанную капусту, полейте одной чайной ложкой рисового уксуса, оставьте в холодильнике мариноваться до двух часов. Когда пройдет время, достаньте почти готовое блюдо, заправьте порцию соевым соусом (1 ст. ложка), кунжутным маслом (1 чайная ложка) и подавайте к столу. Для красоты присыпьте свежим кунжутом. Идеально для вечернего дробного приема пищи.

Салат с помидорами черри. Возьмите немного базилика, орегано, положите на дно миски, потолчите деревянной ступкой, залейте столовой ложкой оливкового масла и небольшим количеством уксуса. Порвите руками (не режьте!) пучок зеленого салата, добавьте 200 г нарезанных помидор-черри, 4 мелко порубленные оливки, перемешайте. Слегка приправьте морской солью. Хорошо есть вечером или к обеденной дробной порции мяса.

Вред такой диеты для здоровья

Время на чтение: 8 минут

Диетологи советуют практиковать дробное питание – это система, для которой характерно частое употребление еды маленькими порциями, через каждые 3 часа. Такая методика направлена на общее оздоровление организма и подойдет для снижения веса. Не допускается переедание, калорийность рассчитывается заранее.

Противопоказаний к подобному рациону мало: дробное питание не подходит только людям с тяжелыми хроническими болезнями, патологиями сердечно-сосудистой системы.

Особенности

Главные принципы системы дробного питания:

Питаться 5-6 раз в сутки.
Делать порции маленькими – 250 г, максимум 300 г. Если отмерять без весов, то порция должна быть с ладонь.
Есть нужно по часам – всегда в одно и то же время.
Количество соли и сахара минимизировать, а вредную еду полностью исключить.
Создавая меню, учитывать правильное соотношение белков, жиров и углеводов – нельзя допускать перекоса в одну из сторон.

На завтрак разрешается есть самые калорийные продукты. Лучше всего отдавать предпочтение углеводам. Идеальный вариант – зерновая молочная каша с фруктами. Завтрак должен быть сытным. Его удельный вес от суточной калорийности – 25%. Для второго перекуса всего 5%. Разрешены также орехи, ягоды, овощи.

На обед рекомендуются горячие блюда. Удельный вес калорийности – 35% от суточной нормы. На полдник подойдут кисломолочные продукты, фреши, коктейли, смузи. Этот прием пищи занимает тоже всего 5% от суточной калорийности.

На ужин также полагаются горячие блюда, причем это преимущественно белковая еда и продукты с высоким содержанием клетчатки. Лучше всего подойдет мясо либо рыба на пару, а в качестве гарнира – тушеные или вареные овощи. Ужин занимает примерно 25% суточной калорийности. За час до того, как ложиться спать, рекомендуется выпить кефир или травяной отвар. Удельный вес от дневной калорийности – 5%.

Если соблюдать такие правила, то дробное питание поможет избавиться от лишних килограммов. Также эту систему применяют для лечения различных заболеваний пищеварительного тракта. Почему происходит похудение:

Организм привыкает к постоянному поступлению еды, поэтому не появляются жировые запасы, т. к. еда лучше переваривается.
Не происходит переедания.
Порции всегда ограничены.
Все продукты в рационе полезны для организма.

Как перейти на дробное питание

За месяц на дробном питании можно сбросить плавно 5-7 кг, в дальнейшем они не вернутся, если отказаться от вредной еды и дальше придерживаться такой системы.

Чтобы похудеть, важно переходить на дробное питание правильно.

Первая неделя

На первой неделе необходимо соблюдать следующие правила:

Три главных приема пищи осуществлять в одно и то же время.
Точно определить количество потребляемых калорий за сутки и за один прием пищи (так, чтобы наедаться). Записать показатели.
Отказаться от жарки еды. Можно заменить ее на гриль.
Каждый день гулять на свежем воздухе.
Следить за питьевым режимом – довести показатель до 1,5 л в сутки.

Помимо этого, на первой неделе нужно начать отказываться от вредных продуктов, исключая по одному в день. Пример расписания отказа:

Выражение "ешь часто, но мало" слышали все сторонники ПП. Давайте разберём подробности

7 мая 2019

Дробное питание для похудения – отличный способ поддерживать свою фигуру, особенно если вы сразу составите меню.
Придерживаясь этой системы питания, вы не причините вреда здоровью, а только улучшите свое самочувствие, и лишние килограммы уйдут сами по себе.
Такую систему нельзя назвать диетой, поскольку при таком рационе организм получает все питательные вещества в течение дня.

Принцип дробного питания для похудения в том, чтобы есть часто, но маленькими порциями.
К основным приемам пищи добавляются 2-3 перекуса. С таким рационом организм не успевает откладывать жиры и вы не испытываете чувство голода.

Основные правила дробного питания для похудения

Кушайте 5-6 раз в день.
Привычные порции следует уменьшить в 2 раза.
Обратите внимание, что перерывы между приемами пищи не должны превышать больше 4 часов.
Сократите употребление простых углеводов до 10% от всего меню на день.
Углеводные блюда предпочтительней скушать на завтрак, а белковую пищу распределите на обед и ужин.
Отдавайте предпочтение растительным жирам.
Поменяйте тарелку на меньший объем. Это поможет не положить большую порцию.
На перекусах обратите внимание на овощные салаты, натуральный йогурт с ягодами, орехи.
Не забываем про жидкость. 1,5-2 литра воды необходимо нашему телу. Выпивайте стакан воды за 20 минут до приема пищи.
Исключите пищевой мусор. Забудьте про выпечку, фаст фуд, шоколад, полуфабрикаты, майонезные соусы.

Дробное питание для похудения

Преимущества дробного питания для похудения

При дробном питании улучается обмен веществ, и вы не ощущаете чувства тяжести в животе, это помогает процессу похудения.

Сон становится крепче, поскольку организму не приходится тратить силы на переваривание ужина.

Нормализуется уровень сахара в крови, благодаря чему нет переедания.

Что можно кушать при дробном питании для похудения

Чтобы ваше питание приносило хорошие плоды, обратите внимание на продукты, представленные в таблице.

Таблица дробного питания для похудения

Нежирное мясо (курица, постная говядина)

Рыба

Бобовые (горох, нут, чечевица, фасоль, маш)

Крупы (овсянка, гречка, перловка)

Молочные и кисломолочные продукты (натуральный йогурт, творог, ряженка, кефир)

Яйца

Свежие овощи (сельдерей, капуста, огурцы, помидоры )

Зелень (листья салата, рукола, шпинат, укроп, петрушка)

Ягоды (малина, смородина, черника, голубика)

Орехи (миндаль, грецкий орех, кешью, фундук)

Яблоки, киви, грейпфрут, апельсин

Авокадо

Растительные масла

Продукты для дробного питания при похудении

Дробное питание для похудения: меню

7:00 Овсяная каша с ягодами, чай или кофе
10:00 Фруктовое смузи
13:00 Отварное мясо с тушеными овощами
17:00 Натуральный йогурт без добавок, яблоко
19:00 Рыба на пару с овощным салатом
21:00 Стакан кефира

Обратите внимание, что один прием пищи при дробном питании должен помещаться в ваши ладони. Так же не забывайте пить достаточно чистой воды.

Подводя итоги можно сказать, что дробное питание поможет скинуть лишние килограммы и оздоровит организм.

Насколько вам понравился данная статья?

Голосуя, вы улучшаете качество материалов

Поделитесь с друзьями!

Или сохраните что бы не потерять :)

Салат из помидоров с горчичной заправкой

Идеальное сочетание томатов и моцареллы делает этот салат необычайно вкусным!

11 декабря 2019

Протеиновые коктейли в домашних условиях

Расскажем основы приготовления протеиновых коктейлей в домашних условиях + 5 рецептов

7 мая 2019

Тыква, запечённая с творогом и изюмом

Вкусный и быстрый вариант диетического перекуса в течение дня!

Любой диетолог знает и советует своим пациентам придерживаться дробного питания. Именно приём пищи не менее 5 раз в день небольшими порциями помогает укорить метаболические процессы в организме и благодаря этому сжигать жировые прослойки. Также график становится более упорядоченным и общее состояние организма улучшается.

Суть и принципы

Для того, чтобы эта система сработала, необходимо разбить суточное количество пищи которые вы употребляете, на 5-7 приёмов пищи. Они должны стоять через равные промежутки времени. Ещё один важный нюанс – размер порций при дробном питании. Количество еды должно насыщать человека, перебивать чувство голода, но не приносить чувство тяжести.

Нельзя есть за три часа до сна. Категорически запрещены любые ночные перекусы и переедания в дневное время.
Перерыв между каждым приёмом пищи желательно делать в 3 часа. Этого времени хватает, чтобы организм справился с предыдущей пищей и потребовал ещё.
Если потеря веса остановилась, необходимо проводить по одному разгрузочному дню каждую неделю. Их можно делать с использованием чистой воды, минералки, фруктов, овощей, кисломолочных напитков, травяных настоев.
Из рациона необходимо исключить вредную для фигуры пищу. Это жирные сорта мяса и рыбы, соленая и сладкая пища.
Каждый день требуется выпивать минимум по 2 литра чистой воды. Таким образом вы будете поддерживать водный баланс в организме.
Чтобы дробная диета не принесла человеку вреда, необходимо плавно отказывать от вредной пищи и сокращать количество еды, входящее в порции.
Чтобы меньше съедать и быстрее чувствовать насыщение, необходимо медленно пережевывать пищу и проглатывать маленькие кусочки.

Плюсы и минусы

Диетологи утверждают, что у такой системы питания отсутствуют любые негативные стороны. Однако это не совсем так.

Ускорение обмена веществ.
Стабильная потеря веса, ведущая к долгосрочному результату.
Благодаря медленному снижению веса на коже не остаётся растяжек.
Пища усваивается гораздо лучше, отдавая организму большее количество полезных микроэлементов.
Органы пищеварительной системы получают меньшее количество нагрузки, благодаря чему дробное питание можно применять людям с нарушениями работы желудочно-кишечного тракта.
Организм не ощущает голода из-за частых приёмов пищи.

Далеко не каждый человек может придерживаться дробного питания и кушать по расписанию. Связанно это может быть с плотным рабочим графиком, учёбой, болезнями, трудностями в жизни.

Чтобы дробное питание проходило правильно, требуется составить меню. Здесь будет предложен один из множества вариантов рациона на неделю:

День недели	Приём пищи	Приблизительное меню
Понедельник	1	Вареная овсяная каша со столовой ложкой мёда, свежевыжатый апельсиновый сок
	2	Нектарин, яблоко
	3	Вареная гречневая каша, салат из сезонных овощей, хлебец
	4	Горсть лесных ягод
	5	Тушеные овощи
Вторник	1	Перловая каша, ягоды, свежевыжатый яблочный сок
	2	Пюре из баклажанов и кабачков
	3	Спагетти, куриная грудка, два хлебца
	4	Запеченный картофель, сезонные овощи
	5	Горсть орехов
Среда	1	Овсяная каша с добавлением кураги и фиников
	2	Свежевыжатый морковный сок, вареное яйцо, хлебец
	3	Суп на основе фасоли, салат из тертой моркови и капусты, хлебец
	4	Два банана
	5	Вареный рис, овощной салат, куриная грудка
Четверг	1	Вареная гречневая каша, свежая зелень вареное яйцо
	2	Горсть грецких орехов
	3	Куриный бульон, вареное яйцо, овощной салат
	4	Салат из фруктов
	5	Тушеные овощи, филе индейки
Пятница	1	Зеленый чай, два вареных яйца, два хлебца
	2	Тост, свежевыжатый морковный сок
	3	Крем-суп из тыквы и картофеля, котлеты из куриного фарша приготовленные на пару
	4	Кисель
	5	Вареный рис, свежая зелень
Суббота	1	Вареная овсянка, горсть сухофруктов, половина апельсина
	2	Фруктовый салат
	3	Грибной суп, свежие овощи, два хлебца
	4	Горсть ягод
	5	Куриная грудка, вареная гречка, зелень
Воскресенье	1	Зеленый чай, два яблока
	2	Свежевыжатый апельсиновый сок, тост
	3	Овощной суп, вареное яйцо, хлебец
	4	Горсть орехов
	5	Тушенные овощи с кусочками курицы.

Перед сном можно выпивать по чашке успокаивающего настоя на травах или кисломолочный напиток с меньшим содержанием жира. Допустимы все способы термической обработки кроме жарки. В жареной пище практически нет полезных витаминов и микроэлементов, а их калорийность выше, если жарка осуществлялась с добавлением растительного или сливочного масла.

Существует так же 6-разовое и 5-разовое питание. Эти вариации абсолютно идентичные семидневному. Если вес перестал падать, проводите разгрузочный день на седьмой день недели.

Что можно и нельзя

Дробное питание подразумевает под собой малое количество запретов на употребляемые продукты:

колбасы;
полуфабрикаты;
жирное мясо;
сладости;
выпечка и мучные изделия;
молочные продукты с большим процентным содержанием жира;
консервированная пища;
жирная и соленая рыба.

Остальные продукты разрешено есть, готовить из них блюда.

Дробное питание – рецепты

Разнообразить свой рацион можно с помощью комбинаций разрешенных продуктов.

Пюре

Для приготовления вам понадобится 6 картофелин, столько же соцветий цветной капусты, столовая ложка творога, столько же молока, петрушка и укроп.

Очистите картошку от кожуры и сварите на среднем огне до полной готовности.
Слейте воду, переложите картофель в емкость для блендера. Туда же положите цветную капусту. Добавьте творог и молоко.
Взбивайте ингредиенты до получения пюре. Посыпьте его зеленью.

Суп-пюре

Лёгкий и простой суп который перебьёт аппетит, и насытит организм полезными витаминами и микроэлементами. Для приготовления вам понадобится 5 соцветий брокколи, 4 больших огурца, лимон, мелисса.

Очистите лимон и огурцы от кожуры. Нарежьте их небольшими кусочками.
Поместите все ингредиенты в емкость для блендера и взбивайте в течение 5 минут.
По окончанию добавьте мелису. Любителям острого можно добавить перец.

Противопоказания и побочные эффекты

У этой методики нет противопоказаний. Её можно применять любым группам людей. Однако, необходимо очень внимательно наблюдать за своим состоянием. Из-за малого количества поступающих в организм жиров и белков, могут наблюдаться нарушения пищеварения, боли в желудке и кишечнике. При появлении таких признаков, необходимо вернуться к обычному питанию.

Выход из диеты

Дробное питание не является отдельной диетой. Это система которая является одной из основ множества методик для похудения. Однако, если человек добился того, чего хотел и ему не хватает жирной или сладкой пищи, можно разнообразить свой рацион. Оставьте раздельное питание, но в каждой порции что-то заменяйте вредной пищей. Таким образом вы убережёте себя от быстрого набора массы и порадуете организм.

Дробное питание очень популярно не только среди худеющих людей, но и среди спортсменов, людей живущих обычной жизнью. Связанно это с большим количеством преимуществ и практически полным отсутствием минусов. Соблюдайте правила, придерживайтесь полезных продуктов и у вас всё получится.

Дробное питание — отзывы

Алёна 32 года

Часто видела в интернете картинки результатов дробного питания. Девушки просто преображались на зависть окружающим. Сама я очень недовольна своей фигурой. Обвисшие бока, полный живот, большие щеки. Также появился жирный блеск. Мне очень хотелось выглядеть гораздо красивее и попробовала раз и навсегда изменить свой рацион. Сделала дробное питание, отказалась от большинства продуктов негативно влияющих на состояние фигуры, начала ходить на фитнес. Результат очень порадовал, однако к нему я шла почти три месяца. В данный момент продолжаю придерживаться дробного питания.

Анастасия 25 лет

Как и любая другая молодая девушка я мечтала о красивой подтянутой фигуре. Однако постоянная учёба, дополнительные занятия и непростая домашняя ситуации шли мне не на пользу. После того, как я окончила университет, крепко взялась за исправление своей фигуры в лучшую сторону. Была наслышана о том, что первым шагом на пути к похудению и красивой фигуре является дробное питание. Правильно выстроила свой рацион, дополнительно занялась плаванием и бегом. Мои показатели улучшались с каждой неделей. Спустя два месяца я добилась того, чего хотела.

Какая порция должна быть при дробном питании
Методы зрительного определения размера порции.
Что такое пищевая пирамида и в чем ее секрет при дробном питании?
Как определить размер порции на глаз ?
Какая стандартная порция должна быть при дробном питании различных продуктов
Правило руки (кулака, ладони, пальцев)
Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?
Как выглядит одна порция в руках
Секреты, как научится есть маленькими порциями

Основной причиной срыва с любой диеты считается ощущение голода. Даже такие хитрости, как обилие воды в течении дня и большие порции крайне низкокалорийных овощей не спасаю худеющих. Но даже, если у вас достаточно силы воли и терпения, чтобы выдержать самую строгую диету или же голод, то придется вас огорчить и рассказать о такой проблеме, как химически-гормональный фон.
Дробное питание для похудения стало настоящим бестселлером последнее время. Люди, которые не могут вынести долгих и строгих диет или же постоянно хотят есть, просто схватились за дробное питание, как утопающий за соломинку. Не удивительно, ведь это очень удобная и действенная система питания.

Чем дольше вы находитесь без еды, тем быстрее уровень глюкозы в крови начинает расти, поднимается концентрация грелина — гормона голода, вместе с ними вырастает гормон кортизол — гормон стресса. Чем выше уровень грелина, тем нестерпимей голод. Иногда он сопровождается не просто желанием есть, но полуобморочным состояние и сильным упадком сил. Кортизол изменяет метаболические принципы и мешает расходу жировых запасов. Именно из-за работы этой команды гормонов люди сталкиваются с проблемой застоя похудения на низкокалорийных диетах.

Дробное питание для похудения отлично помогает избавится от этой проблемы. Когда вы уменьшает размеры своих порций, но при этом — увеличиваете количество приемов пищи, вы начинаете худеть благодаря тому, что тело не успевает проголодаться.

Такой подход в питании помогает нормализовать вес довольно быстро. Все зависит от изначального количества килограмм, эффект будет в любом случае положительный. Главное следить за всеми правилами питания и контролировать размер порций.

В течении дня у вас три серьезных, сытных приема пищи по 300- 400 ккал и 2-3 промежуточных по 200-250 ккал в расчете. Среднестатистическому человеку в день достаточно не более 2000 ккал. Размеры и калорийность порций зависят от образа жизни. Если же вы занимаетесь спортом и много ходите в течении дня, то ваш рацион может быть калорийнее, чем у человека, который ведет малоподвижный образ жизни и практически не вспоминает о тренировках. Рассчитать свою норму калорий на сутки вы можете всего за пару секунд при помощи нашего калькулятора.

Когда вы решите перейти на дробное питание, вам придется забыть об обеде из трех блюд, как любили готовить наши бабушки ( первое, второе и компот, а иногда, десерт). Такое обилие пищи никогда не приведет к похудению уж точно не благоприятно будет влиять на здоровье. Вы можете после супа съесть салат или кусок мяса, но в таком случае, обе порции должны быть меньше в 2 раза, чтобы их размер не превышал размеры вашего желудка.

Какая порция должна быть при дробном питании
Методы зрительного определения размера порции.
Что такое пищевая пирамида и в чем ее секрет при дробном питании?
Как определить размер порции на глаз ?
Какая стандартная порция должна быть при дробном питании различных продуктов
Правило руки (кулака, ладони, пальцев)
Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?
Как выглядит одна порция в руках
Секреты, как научится есть маленькими порциями

Какая порция должна быть при дробном питании

Определится с размером порции — один из основных шагов в похудении. вы точно должны понимать, сколько пищи вам необходимо, чтобы не переедать, но не оставаться голодными после приема пищи. Стоит понимать калорийность продуктов, которые вы употребляете, ведь небольшая порция орехов может иметь высокую дозу калорий, а, наоборот, огромная миска салата — будет низкокалорийной.

Чтобы разграничивать эти продукты и их количество в питании, вам необходимо хотя бы примерно запомнить состав и калорийность продуктов, которые вы едите каждый день. Следующий шаг — начать взвешивать порции еды перед самим приемом пищи, чтобы понимать сколько калорий вы получите из своей.

Бывают ситуации, когда под рукой просто не оказывается кухонных весов. В таких случаях вам пригодится умение определять размер порции при дробном питании на глаз.

Методы зрительного определения размера порции.

Любая диета исключает слишком жирные или сладкие блюда, фастфуд, и всё остальное, что может привести к набору лишнего веса. Если вы сторонник правильного питания, то ваш рацион состоит из здоровой пищи и полезных продуктов, а они сами по себе не могут быть слишком жирными и калорийными. Зная принципы пищевой пирамиды вы без проблем сможете понять сколько какого продукта вам необходимо съесть при это не переедите.

Что такое пищевая пирамида и в чем ее секрет при дробном питании?

Пищевую пирамиду разработали не так давно в Гарварде, но она уже успела стать основой правильного питания. Суть пирамиды в том, что она показывает какое должно быть количество тех или иных продуктов в течение дня.

Верхушку пирамиды занимают те продукты, употребление которых необходимо свести к минимуму. Это красное мясо, сладости, шлифованный рис, белый хлеб, сливочное масло.

На втором этапе пирамиды разместились все молочные продукты, такие как творог, кефир, молоко, сыр. Здоровый взрослый человек, согласно правилам пирамиды, должен употреблять 1-2 порции молочной продукции в сутки. В этом же секторе находятся птица и рыба.

Третий, довольно обширный участок пирамиды, был отдан орехам и бобовым. Их обязательно кушать 1-3 порции в день. Следующий этаж занимают листовые и не крахмалистые овощи и фрукты. В вашем дне должно быть не меньше 3-5 порций овощей и 2-3 порций фруктов безоговорочно, чтобы оставаться здоровым и сильным. И уже в самом основании пирамиды находится цельное зерно и растительные масла. Нужно кушать 6-8 порций зерновых в сутки и не менее 6-8 порций разнообразных растительных масел.

Проведя несложные подсчеты, можно определить, что за день вы должны съедать до 29 порций разной еды, находящейся в пирамиде. Ошибочно будет представлять при этом 29 различных полных тарелок макарон и горы фруктов на перекус. Дело в том, что действительный размер порции, рекомендованный диетологами — намного меньше, чем вы думаете. Например, одна порция растительного масла составляет всего 5 грамм – это не больше.чем один ноготь.

Если вы решите не соблюдать правила пирамиды и перевернете ее с ног на голову, то заработаете себе отличный букет проблем со здоровьем, наберете солидное количество килограмм. Почему? К примеру, если есть больше килограмма фруктов за сутки, то можно легко заработать раздраженный кишечник, гастрит и понос, а если же вы решите увеличить потребление мяса или творога, то получите запоры. Именно поэтому, важно соблюдать правила пирамиды и стараться избегать обильного потребления каждой группы продуктов. Размер порции можно легко определить на глаз.

Как определить размер порции на глаз ?

Если вы оказались в ситуации, когда вес продукта просто неизвестен, то стоит воспользоваться правилом ладоней или правилом тарелки. Начнем, со второго — правила тарелки.

Некоторые люди считают следование данному правилу — диетой, хотя диетологи не желают таковым его признавать,относясь скептически. Суть данного правила в том, что при каждом приеме пищи вы накладываете себе ¼ белковой пищи, ¼ злаковых и ½ овощей (кроме картофеля).

Сама тарелка должна быть не более, чем 24 сантиметра, а ваш прием пищи не выходить за границы данной тарелки. То есть, никакой кусок хлеба или отдельно положенные продукты не допускаются. если вы будете следовать данному соотношению продуктов на тарелке, то получите достаточное количество всех компонентов питания и утолите голод.

Не все худеющие справляются с постижение правила тарелки. Многие не могут адекватно распределить пищу на ней и не замечают как переедают. Для таких бедолаг существует другой вариант — правило руки или ладоней.

Какая стандартная порция должна быть при дробном питании различных продуктов

молоко -250 мл;
йогурт -175 мл;
творог -60 гр;
сыр -30 гр;
хлеб -30 гр;
хлопья и отруби -3/4 стакана;
отварные макароны -125 гр;
отварная гречка -140 гр;
отварной рис -100 гр;
приготовленные крахмалистые овощи -100 гр;
приготовленные не крахмалистые овощи -200 гр;
салаты -200 гр;
супы с бобовыми -250 мл;
щи или борщ -300 мл;
соки -200 мл;
орехи -15 гр;
соусы -30 гр.

Правило руки (кулака, ладони, пальцев)

Тарелку, размером 24 сантиметра не везде можно найти, а вот свои руки вы точно не забудете. вы отлично справитесь с определение размера продуктов с помощью своих ладошек. Только обязательно мойте руки перед началом измерения.

Сколько нужно есть овощей, фруктов, мяса, жиров?

сжатый кулак это порция каши или картофеля;
сложенная лодочкой ладонь – ваша порция мяса или рыбы;
большой палец – нужное количество сыра или другого жирного продукта;
горсть с широко раскрытыми пальцами — порция овощей.

Просьба заметить, что вам не стоит пересыпать кашу себе в ладонь, а сыр выкладывать на пальцы. Достаточно просто зрительно сопоставить порцию на тарелке с ладонью, можете не дотрагиваясь приложить ( поддержать над едой) свою ладонь.

Как выглядит одна порция в руках

овощей или овощных блюд – 2 кулака;
фруктов – 1 кулак;
мяса, курицы, рыбы – 1 ладонь, но не более размера карточной колоды (если у вас большие руки);
зерновые, хлеб, крупы, бобовые – 1 кулак;
молочные продукты – 1 ладонь;
порция супа – 1 кулак (не более 150 г или одного стакана).

Секреты, как научится есть маленькими порциями

Когда вы только привыкаете к маленьким порциям, выбирайте тарелки небольшого размера. На них любая порция еды, даже в 50 грамм будет выглядеть намного больше. Включайте эстета и красиво выкладывайте еды на тарелку. Не нужно скидывать все кучей и в одну точку. Распределите продукты по тарелке, чтобы они заполняли всю ее поверхность.

Перед едой полезно выпить стакан обычной (не газированной!) воды – она займет часть объема желудка и поможет обмануть чувство голода. В сутки нужно выпивать не менее 1,5 л, а в жару и 2 л воды, помимо кофе, чая, соков.

Длительность приема пищи должна быть не меньше 20 минут. Тщательно пережевывайте пищу, наслаждайтесь процессом поедания своего полезного перекуса. Чувство насыщения приходит лишь спустя 20 минут, не торопитесь!

Ешьте только дома или берите свою домашнюю еду с собой. Если вы испытываете дикое чувство голода, а домашнего перекуса с собой нет, покупайте только здоровые продукты в магазине, такие как фрукты или нежирную молочную продукцию. Зная, как научиться есть маленькими порциями, всегда имейте при себе для перекуса яблоко либо горсточку сухофруктов или орехов. Удивительно, но 1-2 изюминки, разжеванные очень тщательно и медленно, не только избавляют от чувства голода, но и создают ощущение истинного гастрономического наслаждения.

Создавайте шедевры на своей тарелке. Порция творога выглядит уныло, посыпьте ее корицей, семенами льна, а нарезанное дольками яблоко выложите по бокам, а не скиньте горкой рядом. Ешьте только на кухне без телевизора, компьютера, телефона и прочего шума. Отвлекаясь на посторонние помехи, вы не заметите, как ваша еда пропадет с тарелки, а в желудке все еще не будет чувства насыщения.

Теперь у вас есть полное представление о том, какая порция должна быть на дробном питании и как определить размер порции при дробном питании, если под рукой нет весов. Желаем достижения лучших результатов!

Читайте также: